Florian Koch, Zwischen No-Look und Nudelholz

Florian,
Koch
Zwischen No-Look und Nudelholz

Inhalt
Vorwort
Die vier Viertel des guten Geschmacks
5 Vorwort
8 Pregame
• leichte Küche für schwere Jungs
56 Timeout
• kleine Naschereien
104 Postgame
• wenn‘s mal etwas mehr sein darf
152 Cooldown
• von Faszien- und Frühlingsrollen
„Bitte mit Zitrone“
Es gibt viele Ernährungs-Tipps,
die ich den
Athleten im Laufe ihrer
Karriere versuche mit
auf den Weg zu geben.
Immerhin ist die Nahrungsaufnahme
ein wichtiger
Bestandteil des
Profisports. Florian Koch
ist der Baskets-Akteur,
den ich die mit Abstand
längste Zeit betreue und
der ein lebender Beweis
für die Weisheit „Eat clean,
stay lean!“ ist. Mit der
Schreibe einer eigenen
Rezepte-Sammlung beweist
Flo, dass er auch
abseits des Feldes produzieren
kann.
Mein Rat: Jedes Rezept
bitte mit einem Spritzer
Zitrone versehen - das
hellt die Stimmung auf
und stärkt die Abwehrkräfte.
Julian Morche
- Athletiktrainer -
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Pregame
Pregame
Vollkorn-Spaghetti mit gebratenem Lachs
Albatros mit Gurken-Couscous
Zutaten (4 Personen)
•200g Zuckerschoten
•600g Kirschtomaten
•400g Vollkorn-Spaghetti
•Salz, Pfeffer
•600g Lachsfilets
•2 Schalotten
•2 El Öl
•150ml Wermut (trocken)
Zutaten
•200g Hähnchenbrust
•Salz, Pfeffer
•0.5 Tl scharfes PaprikaPulver
•1 El Olivenöl
•1 rote Zwiebel
•100g Couscous
•1 Salatgurke
•3 Stiele Minze
•150g Magermilchjoghurt
•40g getrocknete physalis
•0.5 Bio-Zitrone
Zuckerschoten putzen
und längs halbieren. Tomaten
halbieren. Nudeln
in reichlich kochendem
Salzwasser nach Packungsanweisung
bissfest
garen. 3 Minuten vor
Ende der Garzeit Zuckerschoten
zugeben.
Lachs in Würfel, Schalotten
in feine Ringe
schneiden. Öl in einer
Pfanne erhitzen. Lachs
darin rundum anbraten
und aus der Pfanne nehmen.
Schalotten in die
Pfanne geben und weich
dünsten. Tomaten zugeben
und kurz und kräftig
anbraten. Mit Wermut ablöschen
und auf die Hälfte
einkochen lassen.
Lachs zurück in die Pfanne
geben. Nudeln abgießen,
dabei 50-100 ml
Nudelwasser auffangen.
Nudeln und Nudelwasser
zum Lachs geben und
vorsichtig unterheben.
Mit Salz und Pfeffer abschmecken,
servieren
und direkt verputzen.
Nährwert
Pro Portion 639 kcal
Kohlenhydrate: 71g
Eiweiß: 45g
Fett: 13g
Ofen auf 180 Grad vorheizen
(Umluft nicht
empfehlenswert). Hähnchenbrust
rundherum mit
Salz, Pfeffer und Paprikapulver
würzen. 1⁄2 El Öl in
einer ofenfesten Pfanne
erhitzen. Hähnchenbrust
darin rundherum hellbraun
anbraten, dann im
heißen Ofen ca. 15 Minuten
garen.
Inzwischen die Zwiebel
halbieren und in feine
Streifen schneiden. 1⁄2 El
Öl in einem Topf erhitzen.
Zwiebeln darin bei mittlerer
Hitze 2 Min. braten.
200 ml leicht gesalzenes
Wasser zugießen und aufkochen.
Couscous einrühren
und zugedeckt nach
Packungsanweisung
quellen lassen.
Gurke schälen, längs halbieren,
entkernen und
schräg in 1 cm breite Stücke
schneiden. Minzblätter
von den Stielen zupfen,
fein schneiden und
unter den Joghurt rühren.
Couscous mit einer Gabel
etwas auflockern.
Gurken und Physalis untermischen.
Mit Salz und
Pfeffer würzen. Zitrone
in Spalten schneiden.
Hähnchenbrust in Scheiben
schneiden und mit
Gurken-Couscous, Minzjoghurt
und Zitronenspalten
servieren.
Nährwert
Pro Portion 397 kcal
Kohlenhydrate: 46g
Eiweiß: 33g
Fett: 7g
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15

Timeout
Timeout
Beeren-Smoothie
Chocolate Chip Cookies
Zutaten (1 Portion)
•100g Himbeeren oder Waldfrüchte
•0.5 reife Banane
•1 El zarte Haferflocken
•1.5 El Honig
•200ml Orangensaft
Nährwert
Pro Portion 286 kcal
Kohlenhydrate: 58g
Eiweiß: 5g
Fett: 1g
100 g TK-Beeren (z. B.
Himbeeren oder Waldfrüchte)
in ein hohes Gefäß
geben und auftauen
lassen (z. B. über Nacht
im Kühlschrank).
1⁄2 reife Banane, 1 El
zarte Haferflocken, 1–1
1⁄2 El Honig und 200 ml
Orangensaft zu den Beeren
geben und alles mit
dem Schneidstab fein pürieren.
In eine verschließbare
Flasche oder ein
Twist-off-Glas füllen.
Je nach Geschmack können
Sie sich Ihren Smoothie
auch mit anderen
Früchten, z. B. Mango,
mixen. Im Sommer unbedingt
mit frischen Beeren
probieren!
Fett, Zucker, Vanillezucker
und Salz einige Minuten
mit dem Mixer sehr
schaumig rühren, dann
die Eier gut unterschlagen.
Zuletzt Mehl, Backpulver
und Natron kurz
dazurühren, bis sich ein
glatter Teig ergibt. 2/3
der Schokolade unterheben.
Den Teig mindestens
eine Stunde kühlen.
Teig teelöffelweise als Kugeln
von etwa zwei bis drei
Zentimetern Durchmesser
mit großem Abstand
Zutaten
auf ein gefettetes Blech
setzen, mit der restlichen
Schokolade bestreuen,
mit einem Messerrücken
etwas platt drücken.
Bei 190 Grad (Umluft
170 Grad) etwa 12 bis 15
Minuten lang hellbraun
backen. Nicht zu dunkel
werden lassen - das trocknet
die Cookies aus.
•250g Margarine oder Butter,
•250g brauner Zucker
•Prise Salz
•2 Eier
•1 TL Vanillezucker, Prise Salz
•1 gestr. TL Backpulver
•1/4 TL Natron
•350g Mehl
•300g Schokotropfen
„Schmecken nach Siegen
gegen Frankfurt am besten!“
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Postgame
Postgame
Lasagne mit Spinat-Soße
Eigengewächs-Burger
Zutaten
•2 Zwiebeln
•2½ Knoblauchzehen
•3 EL Olivenöl
•2 EL Tomatenmark
•1 Dose (à 425 ml) Kirschtomaten
•Salz
•Pfeffer
•½ Prise Zucker
•Edelsüß-Paprika
•150g Kirschtomaten
•400g gemischtes Hackfleisch
•125ml Gemüsebrühe
•300g Fetakäse
•150g Crème fraîche
•4½ Lasagneplatten (à ca. 18 g)
•1 (à 125 g) Beutel Mozzarellakäse
•50g Baby-Spinat
Zutaten
•1 Zwiebel(n)
•1.000g Rinderhackfleisch
•1 TL Worcestersauce
•Salz und Pfeffer
•3 EL Pflanzenöl, neutrales
•4 Scheibe/n Schmelzkäse
•4 Blätter Friséesalat
•2 Tomaten
•4 TL Tomatenketchup
•4 Burgerbrötchen
Zwiebeln schälen und
fein würfeln. Knoblauchzehen
schälen und fein
hacken. 2 EL Öl in einem
Topf erhitzen, ca. die Hälfte
der Zwiebeln und Knoblauch
darin andünsten.
2 EL Tomatenmark zufügen,
anschwitzen und mit
Tomaten ablöschen. Aufkochen
und ca. 5 Minuten
köcheln lassen. Tomaten
waschen, abtropfen
lassen und in die Soße
geben. Mit Salz, Pfeffer,
Paprika und Zucker abschmecken.
2 Knoblauchzehen schälen,
hacken. 2 EL Öl in
einer Pfanne erhitzen,
Hackfleisch hineinbröseln,
darin unter Wenden
kräftig anbraten.
Restliche Zwiebeln und
Knoblauch zufügen, kurz
mitbraten, mit Salz, Pfeffer
und Paprika würzen.
2 EL Tomatenmark unterrühren,
kurz anschwitzen.
Mit Brühe ablöschen.
Feta zerbröseln, mit 150
g Crème fraîche verrühren.
Etwas Tomatensoße
in einer ofenfesten Form
gleichmäßig verteilen. 3
Lasagneplatten nebeneinander
darauflegen.
Hackmasse, Soße und
Feta schichten. Restliche
Zutaten ebenso, mit Tomatensoße
abschließen
Baby-Spinat waschen
und abtropfen lassen.
Knoblauchzehe hacken.
Spinat, Knoblauch und 2
EL Olivenöl fein pürieren.
150 g Crème fraîche unterrühren,
mit Salz und
Pfeffer abschmecken.
Die Zwiebel schälen, fein
würfeln und mit dem
Hackfleisch vermischen.
Das Rinderhack mit
Worcestersauce, Salz und
Pfeffer kräftig würzen und
daraus 4 flache Burger
formen. Das Öl in einer
Pfanne erhitzen und die
Burger darin kräftig anbraten,
anschließend auf
kleiner Flamme 6 Minuten
durchbraten, einmal
wenden. Kurz bevor die
Burger gar sind, auf jeden
1 Scheibe Käse legen
und nach persönlichem
Gusto schmelzen lassen.
In der Zwischenzeit den
Salat waschen und trocken
schleudern. Die
Tomaten waschen, trocknen,
den grünen Stielansatz
entfernen und die
Tomaten in Scheiben
schneiden.
Die Hamburgerbrötchen
halbieren und jeweils mit
der Schnittfläche nach
oben unter dem Backofengrill
knusprig toasten.
Anschließend alle unteren
Hälften mit Salat
belegen, darauf je 1 Burger
mit geschmolzener
Käsescheibe geben und
mit der oberen Hälfte der
Hamburgerbrötchen bedecken.
Sofort servieren.
Tipp: Die All-American
Burger können je nach
Geschmack zusätzlich
mit Gurken- und Zwiebelscheiben
belegt und mit
Senf oder Mayonnaise
bestrichen werden.
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„Florian Koch tauscht Trikot gegen
Schürze - mit Erfolg.“
- bonngehtessen.de -
„Der perfekte Gameplan für die heiße
Phase des Küchen-Spiels!“
- Julian Morche -
„Jetzt werden Berliner nicht nur
auf dem Feld verputzt.“
- Bonni -
„Koch schaltet spielend zwischen
leichten Vorspeisen und markigen
Hauptgängen hin und her.“
- Johann Lafer -