körpergerechtes arbeiten für erzieherinnen und erzieher

ukh.de

körpergerechtes arbeiten für erzieherinnen und erzieher

Schriftenreihe der Unfallkasse Hessen

Band 6

Erhaltung

Körpergerechtes Arbeiten

für Erzieherinnen und Erzieher

Handbuch für Moderatorinnen und Moderatoren

Förderung

Unfallkasse Hessen

Partner für Sicherheit

LANDESHAUPTSTADT

WIESBADEN

Betrieblicher Sozialdienst;

Amt für Soziale Arbeit, Abt. Kindertagesstätten


Schriftenreihe der Unfallkasse Hessen


vakat


Schriftenreihe der Unfallkasse Hessen

Band 6

KÖRPERGERECHTES ARBEITEN

FÜR ERZIEHERINNEN UND ERZIEHER

Handbuch für Moderatorinnen und Moderatoren

Unfallkasse Hessen

Partner für Sicherheit

LANDESHAUPTSTADT

WIESBADEN

Betrieblicher Sozialdienst;

Amt für Soziale Arbeit, Abt. Kindertagesstätten


Herausgeber:

© Unfallkasse Hessen

Opernplatz 14, 60313 Frankfurt am Main

Service-Telefon: 0 69/29972–233, Telefax: 0 69/29972–235

Ab 1. Januar 2006 neue Dienstanschrift:

Leonardo-Da-Vinci-Allee 20, 60486 Frankfurt am Main

Internet: www.ukh.de

E-Mail: praev@ukh.de

Regionalbüro Nordhessen

Friedrich-Ebert-Straße 21, 34117 Kassel

Telefon: 0561/72947–0, Telefax: 0561/72947–11

Autorin:

Karoline Röhr

Mit freundlicher Unterstützung durch:

Dr. Monika Rennert, Sucht- und Gesundheitsbeauftragte für die Beschäftigten der

Landeshauptstadt Wiesbaden, Betrieblicher Sozialdienst

Harald Engelhard, Abteilungsleiter, Amt für Soziale Arbeit, Abt. Kindertagesstätten, Wiesbaden

Lieselotte Schmitz-Meder, Fachreferentin für Bewegungspädagogik, Amt für Soziale Arbeit,

Abt. Kindertagesstätten, Wiesbaden

Redaktionelle Bearbeitung:

Pia Ungerer, Dana Dittmar, Herbert Hartmann, Dr. Torsten Kunz, Unfallkasse Hessen

Grafische Gestaltung und Satz:

Gabel Typographie, Oppenheim

Zeichnungen und Grafiken:

Mit freundlicher Genehmigung durch Prof. Elke Huth, Hochschule für angewandte Wissenschaft Hamburg,

Fachbereich Ökotrophologie

Photos:

Winfried Eberhardt, Frankfurt am Main

Herbert Hartmann, Matthias Lange, Unfallkasse Hessen

Herstellung:

Anke Diedrich, Universum Verlag

Verlag und Druck:

Universum Verlag GmbH & Co. KG, 65175 Wiesbaden

Gedruckt auf chlorfrei gebleichtem Recyclingpapier

Verantwortlich für den Inhalt ist die Autorin

© für diesen Band: Unfallkasse Hessen

2. Auflage September 2005

ISBN 3–934729–05–3


Vorwort

Erzieherinnen und Erzieher in Kindertagesstätten

haben mit vielfältigen Belastungen

zu kämpfen. Neben starkem Lärm,

Infektionskrankheiten und psychischem

Druck gehört oft auch eine ungünstige

Körperhaltung dazu. Erwachsene und

kleine Kinder müssen sich die Arbeitsräume

teilen. Und es gelingt nur selten,

bei der Ausstattung der Einrichtungen

sowohl die Körpermaße der Erwachsenen

als auch die der Kinder zu berücksichtigen.

Die Bedürfnisse der Erwachsenen

bleiben dabei häufig auf der Strecke.

Die gute Nachricht: Eine unergonomische

Ausstattung führt nicht zwangsläufig

zur Entstehung von Wirbelsäulenschäden.

Es gibt zahlreiche Möglichkeiten,

solchen Problemen durch eigene Bewegungs-

und Entspannungsübungen aktiv

vorzubeugen. Hier setzt das Handbuch

für Moderatorinnen und Moderatoren

„Körpergerechtes Arbeiten für Erzieherinnen

und Erzieher“ an. Es richtet sich

einerseits an Fachkräfte aus Kindergärten

und deren Trägern, andererseits aber auch

an Therapeutinnen und Therapeuten sowie

Übungsleiterinnen und Übungsleiter –

zum Beispiel aus Vereinen –, die Kurse

zum Thema „Körpergerechtes Arbeiten

für Erzieherinnen und Erzieher“ anbieten.

In einzelnen Lektionen werden zunächst

die fachlichen Grundlagen körpergerech-

ten Arbeitens dargestellt. Ein wichtiger

Schwerpunkt des Handbuchs sind Hinweise

für die Moderatorinnen und Moderatoren,

wie sie die Informationen zur

Vorbeugung von Haltungsschäden an die

Betroffenen weiter geben können. Hierzu

bietet die Schrift umfangreiche Arbeitsmaterialien

an.

Die erste Auflage des vorliegenden

Handbuchs entstand im Jahr 2002 in

enger Kooperation von Fachleuten der

Gesundheits- und Bewegungsförderung,

der Kindergartenpädagogik der Stadt

Wiesbaden sowie der Präventionsabteilung

der Unfallkasse Hessen. Durch diese

interdisziplinäre Ausrichtung wurden die

Anforderungen der Kindergartenpraxis in

hohem Maße berücksichtigt. Wegen der

Praxisnähe wurden die Schrift und das

zugehörige Programm von den Kindergärten

in Hessen sehr gut angenommen. Die

große Nachfrage machte nun eine zweite

Auflage notwendig. Die Unfallkasse Hessen

stellt den Multiplikatorinnen und

Multiplikatoren die Schrift im Rahmen

ihrer Präventionsarbeit auch weiterhin

zur Verfügung.

Wir wünschen Ihnen weiterhin eine erfolgreiche

Arbeit mit unserem Programm

„Körpergerechtes Arbeiten für Erzieherinnen

und Erzieher“.

Ihre Unfallkasse Hessen

Gerd Ulrich, Geschäftsführer Dr. Torsten Kunz, Leiter Prävention


Inhalt

Einleitung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1

1. Belastungen im beruflichen Alltag von Erzieherinnen und Erziehern . . . . . 5

2. Körpergerechtes Arbeiten . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11

2.1 Grundlagen des Stütz- und Bewegungsapparates . . . . . . . . . . . . . 11

2.2 Physikalische Grundlagen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17

2.3 Körperhaltung und Haltungsgewohnheiten . . . . . . . . . . . . . . . . 19

2.4 Körperhaltung und Belastungen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20

2.5 Leistungsfähigkeit, Ermüdung und Anspannung . . . . . . . . . . . . . 26

3. Lernsituationen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 29

3.1 Lernsituation I: Einführung und Grundlagen . . . . . . . . . . . . . . . . 30

3.1.1 Ablauf der Lernsituation I . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30

3.1.2 Erläuterungen zur Durchführung und Beschreibung der einzelnen Übungen 30

3.2 Lernsituation II: Körperhaltungen im Sitzen und Stehen . . . . . . . . . 35

3.2.1 Ablauf der Lernsituation II . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 35

3.2.2 Erläuterungen zur Durchführung und Beschreibung der einzelnen Übungen 35

3.3 Lernsituation III: Bewegungsumraum . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 39

3.3.1 Ablauf der Lernsituation III . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 39

3.3.2 Erläuterungen zur Durchführung und Beschreibung der einzelnen Übungen 39

3.4 Lernsituation IV: Anspannung und Entspannung . . . . . . . . . . . . . 42

3.4.1 Ablauf der Lernsituation IV . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 42

3.4.2 Erläuterungen zur Durchführung und Beschreibung der einzelnen Übungen 42

3.5 Lernsituation V: Dokumentation . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 52

3.5.1 Ablauf der Lernsituation V . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 52

3.5.2 Erläuterungen zur Durchführung und Beschreibung der einzelnen Übungen 52

4. Literatur . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 54

5. Anlage . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 56


»Wenn die Füße lächeln,

freut sich das Gesicht«

(Han Jo My, 194 n. Chr.)


vakat


Einleitung

Gesundheit und Leistungsfähigkeit gehören

zu den wertvollsten Gütern jedes

Menschen. Sie sind das Fundament des

Staates und jeder menschlichen Gemeinschaft.

Das Recht auf Gesundheit wird in

der Charta der Vereinten Nationen als

eines der Grundrechte eines jeden Menschen

bezeichnet. Die Weltgesundheitsorganisation

(WHO) definiert Gesundheit

als Zustand völligen körperlichen, geistigen

und sozialen Wohlbefindens.

Das Arbeitsschutzgesetz (August 1996)

regelt den Schutz aller Beschäftigten vor

Unfall- und Gesundheitsgefahren des

Arbeitslebens. Nach diesem Gesetz ist

der Arbeitgeber verpflichtet, für die

Sicherheit und Gesundheit der Beschäftigten

bei der Arbeit zu sorgen und die

damit verbundenen Kosten zu übernehmen.

Das Gesetz stärkt den Präventionsauftrag.

Präventive Strategien, die das

Ziel einer positiven Beeinflussung der

Gesundheitssituation verfolgen, sind im

Rahmen der betrieblichen Situation anzulegen.

Eine vorrangige Rolle spielen

dabei sowohl die Arbeitsplatzgestaltung

als auch die Schulung der Arbeitnehmer/

-innen. Investitionen in die Gesundheitsförderung

werden sich langfristig positiv

auf die Mitarbeiter/-innen und die

Qualität der zu erbringenden Leistung

auswirken.

Was können Unternehmen im eigenen

Interesse tun?

• Arbeitsgestaltung

– Gestaltung der Arbeitsorganisation und

der Arbeitsplätze

– Gestalten der Arbeitsmethodik, der

(technischen) Hilfsmittel und der

Arbeitsumwelt

– Bewusstmachung von Struktur,

Funktion und Kultur des Unternehmens

• Managemententwicklung

– Entwicklung von Führungspositionen

und Führungspraxis

– Gestaltung von dynamischen

Managementsystemen

• Personalförderung

– Erarbeitung eines Auswahl- und

Stellenbesetzungssystems

– Schaffung von beruflichen

Entwicklungsmöglichkeiten

– Einrichtung von Bewertungssystemen

Bereithaltung und Unterstützung von

Bildungs- und Schulungsangeboten

für alle Mitarbeiter/-innen

• Kooperation

– Zusammenarbeit mit der zuständigen

Berufsgenossenschaft bzw. dem

Unfallversicherungsträger.

1


2

Vom Kindergarten zur Kindertageseinrichtung:

Zur aktuellen Situation von

Erzieherinnen und Erziehern

Kindertageseinrichtungen sind in der

Bundesrepublik Deutschland Einrichtungen

der Jugendhilfe, die auf der Basis des

Kinder- und Jugendhilfegesetzes (KJHG)

organisiert werden. Sie sollen Kindern

eine anregungsreiche Umwelt bieten sowie

Bildung, Erziehung und Betreuung

gewährleisten. Der Arbeitsbereich Kindergarten

hat sich in den letzten Jahren

enorm verändert: So hat es in Westdeutschland

einen zahlenmäßigen Ausbau

von Plätzen in Kindertageseinrichtungen

gegeben. Sowohl für Kinder im

Kindergartenalter als auch für Kinder

unter drei Jahren sowie für Schulkinder

besteht ein Betreuungsangebot außerhalb

der Familie. Die verschiedenen

Formen von Kindertageseinrichtungen

existieren neben- und miteinander:

Kindertagesstätten, Krippen, Horte,

Kinderhäuser, Integrationseinrichtungen,

Häuser der Familien, Waldkindergärten,

Kinder-Bauernhöfe usw. Durch regionale

Gegebenheiten (Stadt/Land) ergeben sich

ebenfalls Unterschiede im organisatorischen

Zuschnitt von Kindertageseinrichtungen.

Seit den siebziger Jahren hat sich

die Zahl der Beschäftigten verdreifacht.

Nach wie vor ist die Arbeit in diesen Einrichtungen

überwiegend Frauenarbeit

(96%). Nach der Jugendhilfestatistik von

1996 sind Erzieher/-innen die zentrale

Berufsgruppe (58,2%), gefolgt von Kinderpfleger/-innen

(11,5%) und Beschäftigten

ohne abgeschlossene Berufsausbildung

(10,5%). Darüber hinaus gibt es

einen geringen Anteil von Beschäftigten

mit akademischem Abschluss (2,7%).

Einleitung

In dieser Statistik machen Praktikanten/

-innen im Anerkennungsjahr einen Anteil

von 3,5% aus. Zwei Drittel der Mitarbeiter/-innen,

die in der pädagogischen

Arbeit tätig sind, arbeiten Vollzeit. Innerhalb

der Altersstruktur sind im Bundesdurchschnitt

etwa 17% der Beschäftigten

jünger als 25 Jahre. Rund 62% gehören

der Altersgruppe der 25- bis 45-jährigen

an und 21% sind älter als 45 Jahre.

Als Entwicklungstendenz ist gegenwärtig

ein Anstieg des Durchschnittsalters

erkennbar. Immer mehr Frauen sehen die

Tätigkeit in Kindertageseinrichtungen als

einen Beruf an, der nicht mehr mit der

eigenen Familiengründung aufgegeben

wird. Viele kehren daher nach einer

Familienphase in den Beruf zurück und

tragen dazu bei, dass der Altersdurchschnitt

in den Teams steigt und Mitarbeiter/-innen

verschiedenen Alters zusammenarbeiten.

Die sich verändernde

Altersstruktur geht mit einem anhaltenden

Trend zur Teilzeitarbeit einher. Für die

Arbeit in den Einrichtungen hat dies

Konsequenzen: Frauen, die ihren Beruf

nicht mehr als kurze Lebensphase vor der

Familiengründung ansehen, sondern

möglicherweise ein Berufsleben lang

tätig sind, entwickeln andere Ansprüche

an das Berufsfeld. Arbeitgeber und Träger

von Kindertageseinrichtungen sind neben

der Frage nach den beruflichen Entwicklungsmöglichkeiten

in diesem Arbeitsbereich

auch mit Fragen bezüglich der

Gesundheit und Gesunderhaltung ihrer

Mitarbeiter/-innen konfrontiert. Darüber

hinaus sind die Anforderungen und

Ansprüche an die pädagogische Arbeit in

Kindertageseinrichtungen vielfältiger geworden.

Von den Mitarbeiter/-innen wird

heute erwartet, dass sie sich (gemäß


KJHG §1, Abs. 34) kinderpolitisch engagieren

und sich über ihre Einrichtung hinaus

für die Lebensbedingungen von Kindern

und Familien einsetzen. Das pädagogische

Personal in Kindertagesstätten

nimmt demzufolge eine sehr verantwortungsvolle

und nicht immer leichte Aufgabe

wahr. Die qualifizierte, pädagogisch

sinnvolle Betreuung von heranwachsenden

Kindern erfordert neben hoher Sachkompetenz

ein starkes persönliches

Engagement.

Zur Realisierung der angestrebten Standards

bei der Wahrnehmung des Betreuungs-

und Erziehungsauftrages ist es notwendig,

dass Erzieher/-innen ihre Arbeit

unter optimalen Bedingungen ausführen

können. Dies beinhaltet die Vermeidung

unnötiger Belastungen und damit die

Verhinderung psychophysischer Gesundheitsschäden.

Die Belastungen, denen

Erzieher/-innen in Kindertagesstätten

ausgesetzt sind, sind in der Regel nicht

so sehr durch die extreme Ausprägung

einiger weniger prägnanter Faktoren

gekennzeichnet. Sie ergeben sich vielmehr

durch das Zusammenspiel einer

Vielzahl von kleineren und weniger spektakulären

situativen Merkmalen der Arbeit

und des Arbeitsumfeldes. Klagen über zunehmende

Belastungen des pädagogischen

Personals beziehen sich vor allem

auf eine besondere Beanspruchung im

Bereich der Rückenmuskulatur und des

Skeletts sowie auf die Lärmbelastung.

„Körpergerechtes Arbeiten – Bewusst

bewegen“ verlangt eine flexible Handhabung.

Die Empfehlungen des vorliegenden

Handbuches zielen auf eine derartige

Arbeitsweise ab. Die vorliegende Schrift

geht in der Hauptsache auf jene Belas-

Einleitung

tungsfaktoren ein, die durch die „Arbeitshöhe

Kind“ herbeigeführt werden und

somit eine besondere Beanspruchung der

Rückenmuskulatur und des Skeletts zur

Folge haben. Hierzu gehören häufiges

Bücken, Hochheben und Tragen sowie

das Sitzen auf ungeeignetem Mobiliar.

Neben einer Sensibilisierung für Haltungsund

Bewegungsgewohnheiten in konkreten

Arbeitssituationen, soll eine grundsätzliche

Sensibilisierung für Haltung und

ökonomische Bewegung angeregt werden.

Ziel ist es, den alltäglichen Belastungen

haltungs- und bewegungsbewusst zu

begegnen und den Körper bewusster einzusetzen.

Die Eigeninitiative der Teilnehmenden

spielt hierbei eine wichtige Rolle.

Diese zu fördern und anzuregen gehört

ebenso dazu, wie die Vermittlung eines

Basiswissens und das Trainieren entsprechender

Körper- und Wahrnehmungsübungen.

Zum Umgang mit dem Handbuch

Das vorliegende Handbuch befasst sich

mit körpergerechtem Arbeiten für Erzieher/-innen

in Kindertagesstätten. Es bietet

für Moderator/-innen eine Grundlage

für die Durchführung von Fortbildungsveranstaltungen

zum Thema.

Das Handbuch beinhaltet:

• Informationen zu Arbeitssituationen

von Erzieher/-innen und Belastungsmerkmalen;

• Informationen zu den anatomischen

und physiologischen Grundlagen;

• Durchführungskonzepte und Lernmaterialien

(Arbeitsblätter als Kopiervorlage).

3


4

Ziele des Lernkonzeptes sind:

• Sensibilisierung für den Körper und die

individuelle Beweglichkeit;

• Wahrnehmung physiologisch belastender

Arbeitssituationen;

• Vermeidung bzw. Verringerung von

Belastungen;

• dauerhafte Veränderungen von

ungünstigen und schädigenden

Bewegungsmustern.

In Kapitel 1 und 2 werden die fachlichen

Grundlagen verständlich dargestellt.

Mittels dieser Informationen kann sich

die Kursleitung in die Thematik einarbeiten

und sich ein Grundlagenwissen aneignen,

womit sie die Teilnehmenden leicht

fassbar und anschaulich informieren

kann.

Kapitel 3 beinhaltet die Durchführungskonzepte

von fünf Lernsituationen und

enthält die jeweiligen Lernmaterialien.

Diesen fünf Lernsituationen liegt jeweils

ein thematischer Schwerpunkt zugrunde.

Jede Lernsituation beschreibt einen möglichen

Ablauf der Veranstaltung, wobei

stets eine Mischung aus Kopf- und Körperarbeit

angestrebt wurde. Pro Lernsituation

benötigen Sie ca. vier Stunden. Eine

Aufteilung in 2 x 2 Stunden pro Lernsituation

ist daher empfehlenswert. In den

Beschreibungen zu den Lernsituationen

sind Wahrnehmungs-, Mitmach- und Entspannungsübungen

aufgeführt. Im Anhang

finden Sie darüber hinaus Vorlagen

für Informations- und Arbeitsblätter zum

jeweiligen Thema. Mit Hilfe der Materialien

soll die Vorbereitung und Durchführung

der Fortbildungsveranstaltungen

erleichtert und Sicherheit im Umgang mit

den Inhalten vermittelt werden.

Einleitung

Um Intensität und Qualität der Arbeit zu

gewährleisten, sollten die Fortbildungsgruppen

aus mindestens sechs und

höchstens zehn Teilnehmer/-innen bestehen.


I

Belastungen im beruflichen Alltag

von Erzieherinnen und Erziehern

Körperhaltungen im Stehen und

Sitzen

Die am häufigsten vorkommenden Körperhaltungen

bei der Tätigkeit von Erziehern/

-innen sind das Stehen und das Sitzen.

Dabei stellt das Sitzen auf zu niedrigen

Stühlen eine wesentliche Belastung für

die Wirbelsäule dar, weil dies meist mit

gebeugter Haltung verbunden ist. Die

Belastung für die Wirbelsäule wird durch

Verdrehungen beim Sitzen verstärkt.

Zwangshaltungen, die über längere Zeit

andauern, entstehen beispielsweise während

des gemeinsamen Essens oder beim

Basteln und ähnlichen Beschäftigungen,

die üblicherweise am Tisch sitzend ausgeführt

werden.

Foto 1: Zwangshaltung der Erzieherin während der

Essenssituation.

Um die Belastung, die durch das Sitzen

auf den Kinderstühlen entsteht, zu verringern,

können folgende Möglichkeiten und

Hilfsmittel genutzt werden:

Grundsätzlich sollte in jedem Gruppenraum

ein erwachsenengerechter Arbeitsplatz

zur Verfügung stehen. Dies kann ein

Stuhl oder Hocker und eine Arbeitsplatte

bzw. Tisch (z.B. Klapptisch, der an der

Wand zu befestigen ist) in erwachsenengerechter

Größe und Höhe sein. Gleichzeitig

ist es auch möglich, die Kinder auf

höhenverstellbare Stühle zu setzen.

Anstatt einen Kinderstuhl zu verwenden,

kann sich die/der Erzieher/-in auf einen

höhenverstellbaren Stuhl, Hocker oder

Sitzball setzen. Dadurch wird das aktive

Sitzen gefördert. Das Unterlegen von

Sitzhilfen wie Keilkissen, Ballkissen,

Tempur-Kissen oder Kippelholz, verringert

ebenfalls die Belastung. Auch der

Boden kann hin und wieder als Sitzgelegenheit

genutzt werden. Manche

Tätigkeiten und gemeinsame Beschäftigungen

mit den Kindern wie Singen,

Basteln etc. müssen nicht auf dem Stuhl

sitzend stattfinden. Das Sitzen auf dem

Boden kann mit Sitzkissen oder einer

zusammengerollten Decke unterstützt

werden und fördert ebenfalls das aktive,

dynamische Sitzen.

Bedingt durch die Größe der Kinder sowie

„kindgerechte“ Gegenstände und Mobiliar

müssen sich Erzieher/-innen häufig

auf diese niedrige Ebene herabbeugen.

5


6

Dabei kommt es zu einem Stehen mit gebeugtem

oder stark gebeugtem Rücken,

wobei der Rücken nicht nur gebeugt, sondern

auch verdreht wird. Alle Körperhaltungen,

in denen der Rücken gebeugt

und/oder verdreht ist, sind als kritische

Belastungen anzusehen. Erzieher/-innen

nehmen diese kritischen Haltungen häufig

im Umgang mit den Kindern ein, wenn sie

• beim An- oder Ausziehen von Kleidern

und Schuhen Hilfestellungen geben;

• das Essen austeilen und dem Kind

beim Essen helfen;

• den Kindern beim Spielen und Basteln

helfen;

• den Kindern beim Toilettengang behilflich

sind;

• das Kind wickeln;

• das Kind z.B. auf die Wickelkommode

heben.

Grundsätzlich ist bei all diesen Hilfen zu

hinterfragen, ob das Kind dies auch eigenständig

erledigen könnte. Sind Hilfestellungen

unabdingbar, führen sie meist

dazu, dass die/der Erzieher/-in sich zum

Kind herabbeugt. Hierbei ist zu beachten,

dass statt des Rückens die Beine (Knieund

Hüftgelenke) gebeugt werden. Muss

das Kind hochgehoben werden, so ist

auch hierbei die richtige Technik anzuwenden,

die weiter unten näher erläutert

wird.

Heben und Tragen

Häufiges Tragen von Tischen und Stühlen

sowie das Anheben von Kinderwägen

gehört ebenso zum Alltag von Erzieher/

-innen wie das Hochheben von Kindern

aus ungünstigen Positionen. Das Heben

und Tragen von Lasten wirkt sich vor-

Kapitel I

nehmlich auf die Wirbelsäule, vor allem

im Bereich der Lendenwirbelsäule aus.

Diese Belastung wird im wesentlichen

durch Gewicht und Anzahl der zu hebenden

oder zu tragenden Lasten sowie

durch die dabei eingenommenen Körperhaltungen

bestimmt. Die Beschaffenheit

der Last, ihre Griffigkeit, die Umgebungsbedingungen

und die individuelle Eignung

des Tragenden spielen ebenfalls

eine wichtige Rolle.

Individuelle Merkmale bedeuten unterschiedliche

Risikofaktoren für die jeweilige

Person. So ist bis zu einem Alter von

21 Jahren das Skelettwachstum noch

nicht abgeschlossen und ab einem Alter

von 40 Jahren lässt die Knochenfestigkeit

allmählich nach. Folglich ergibt sich ein

erhöhtes Risiko für Personen, die jünger

als 21 Jahre (Praktikanten/-innen) oder

älter als 40 Jahre sind.

Einarmiges Heben oder Tragen von Lasten

oder das Anheben von Lasten mit

gerundetem Rücken belasten die Wirbelsäule

stark. Die hierbei entstehende

Fehlbelastung steigt in Abhängigkeit des

angehobenen Gewichtes rapide an. Beim

Heben mit geradem Rücken nimmt die

Belastung der Bandscheibe gegenüber

dem Heben mit gebeugtem Rücken um

ca. 20% ab. Hinzu kommt, dass die Bandscheiben

bei einer optimalen Hebetechnik

wesentlich gleichmäßiger belastet

werden.

Mit Hilfe der richtigen Technik lässt sich

also die Belastung beim Heben und

Tragen vermindern. Dazu gehören:

• so nah wie möglich an den Gegenstand

herantreten;


Belastungen im beruflichen Alltag von Erzieher/-innen

1

• die Füße hüftbreit und leicht versetzt

aufstellen;

• den Rücken gerade halten;

• die Knie max. 90° beugen, mit geradem

Oberkörper und nach vorne gekipptem

Becken in die Hocke gehen;

• den Gegenstand möglichst in der Mitte

anfassen und dabei die Bauchmuskulatur

anspannen;

• die Beine strecken und aufrecht gehen.

Die Last wird dann nahe der eigenen

Körpermitte getragen.

Ist die zu tragende Last besonders

schwer und/oder besonders unhandlich,

sollte sie von zwei Personen getragen

werden. Dieser Grundsatz sollte selbstverständlich

sein. Im Alltag wird er jedoch

aus den verschiedensten Gründen oft

nicht beherzigt.

1) aus: Huth 1997, S. 12

2

Abb. 1: Richtiges Heben und Tragen 1)

3

4

5

6

7

Quelle: Safe Manual Handling

Ebenfalls zu vermeiden ist das einarmige

Heben oder Tragen von Lasten.

Foto 2: Tragen von Lasten zu Zweit, wobei die Last

mit gerundetem Rücken angehoben wird und dies

zu einer starken Belastung für die Wirbelsäule führt.

7


8

Foto 3: Fehlbelastung des Rückens beim

Hochheben eines Kindes.

Stressfaktor Lärm

Das Phänomen Lärm eindeutig zu definieren

ist nicht ganz einfach. In der Fachliteratur

finden sich verschiedene Definitionen.

Das psychologische Lärmverständnis

bezeichnet mit Lärm diejenigen

Geräusche, Töne oder Klänge, die als

störend und unangenehm empfunden

werden. Untersuchungen haben ergeben,

dass Geräusche häufig dann als Lärm

bewertet werden, wenn sie als vermeidbar

oder nicht sinnvoll erlebt werden.

Somit macht die subjektive Bewertung

das Geräusch zum Lärm. Fast jedes

Schallereignis kann subjektiv sowohl als

Lärm als auch als Nicht-Lärm erlebt werden.

Ein und dasselbe Geräusch kann je

nach Situation, Tageszeit, Kultur, Alter,

Geschlecht, Milieuzugehörigkeit, Einstellung

der Hörenden zur Geräuschquelle

Kapitel I

und anderen Faktoren völlig unterschiedlich

bewertet werden. Interkulturelle

Vergleiche zeigen, dass Menschen, die in

Südeuropa oder Lateinamerika aufgewachsen

sind, weniger stillebedürftig und

weniger empfindlich gegen Lärm sind als

Menschen aus Nordamerika oder Nordeuropa,

da erstere laute Geräusche als

Äußerung von Leben und Lebensfreude

verstehen.

In der Naturwissenschaft wird Lärm als

„lauter Schall“ bzw. als Schall mit hoher

Schallenergie verstanden. Nach dieser

Definition ist Lärm objektiv messbar. Die

qualitativen Unterschiede von verschiedenen

Geräuschquellen, wie der Schallpegel

eines Kindergartens oder das Geräusch

eines Motorrades, bleiben dabei

unberücksichtigt. Doch unabhängig von

objektiven Messungen und subjektiven

Bewertungen kann durch zunehmende

Lautstärke das Wohlbefinden und die

Leistung des Menschen in steigendem

Maße beeinträchtigt werden. Schon relativ

niedrige Lärmpegel können das Konzentrationsvermögen

und damit die

Leistungsfähigkeit beeinflussen. Lärm

kann somit als Stressfaktor klassifiziert

werden.

Wie Lärm auf den Einzelnen wirkt, hängt

u.a. von den Eigenschaften des jeweiligen

Lärmereignisses (Lautstärke, Plötzlichkeit,

Botschaft usw.) und von Alter,

Konstitution, Einstellung etc. des Betroffenen

ab. Allgemein kann jedoch festgestellt

werden, dass Lärm:

• die geistige Leistungsfähigkeit beeinträchtigt,

insbesondere das Gedächtnis.

Auch Spracherkennung und Orientierung

können gestört werden;


Belastungen im beruflichen Alltag von Erzieher/-innen

• die Affektlage verändert. Antrieb, Gefühlslage,

Motivation und auch der

Schlaf werden durch Lärm beeinflusst;

• deutlich die vegetative Gleichgewichtslage

verschiebt. Lärm verändert den

Hormonhaushalt und bewirkt Funktionsminderungen

in einem Teil der

feinregulatorischen peripheren Regelsysteme

(z.B. Blutdruckregelung).

Vegetativ gesteuerte Stressreaktionen

treten reflexartig bei Momentanpegeln

von über 60 Dezibel auf (z.B. Knall), können

jedoch bei entsprechender seelischer

Stimmung (Verärgerung, Angst) und

nachts auch schon bei sehr viel niedrigeren

Pegeln vorhanden sein. Ob man sich

des Lärmes bewusst wird, spielt dabei

keine Rolle.

Folgende körperliche Stressreaktionen

sind beobachtbar:

• Die Nebennieren schütten die Stresshormone

Adrenalin, Noradrenalin und

Cortisol aus.

• Durch Verengung der Gefäße kommt es

zu einer Steigerung des arteriellen

Widerstandes, was sich in der Regel in

einer Steigerung des diastolischen

Blutdruckes niederschlägt.

• Die Atmung, der Hautwiderstand, die

Muskelanspannung sowie die Bewegungsgenauigkeit

und -sicherheit verändern

sich.

• Darüber hinaus verändert Lärm die

Magenbewegungen und die Speichelsekretion,

vermehrt die Produktion von

Magensäure, verändert sowohl die

Durchblutung der Magenschleimhaut

als auch die Blutfette, den Elektrolytstoffwechsel,

den Blutzucker, die Gerinnungszeiten

und die Blutviskosität, d.h.

die Fließgeschwindigkeit des Blutes.

Nach seiner biologischen Veranlagung

müsste der Mensch auf Lärmereignisse

mit körperlichen Aktivitäten reagieren.

Unterbleiben diese, bleibt der Mensch

buchstäblich auf seiner Anspannung sitzen.

Infolgedessen wirken sich andauernde

oder wiederholte Stressbelastungen

durch Lärm mittel- und langfristig auf die

Gesundheit aus. Sie beeinträchtigen vor

allem das Immunsystem. Von einer Gewöhnung

des Menschen an Lärm, wie oft

behauptet wird, kann nicht die Rede sein.

Foto 4: Auch den Kindern ist es in den Kindertagesstätten

oft zu laut.

Für den Lärmschutz am Arbeitsplatz sind

vor allem die Unfallverhütungsvorschrift

„Lärm“ (GUV-V B3) und die Arbeitsstättenverordnung

von Bedeutung. Nach §15

der Arbeitsstättenverordnung ist der

Schallpegel in Arbeitsräumen so niedrig

zu halten, wie es nach Art des Betriebes

möglich ist. Folgende Grenzwerte sind

hier genannt:

• 55 dB(A) bei überwiegend geistigen

Tätigkeiten sowie in Pausen- und

Bereitschaftsräumen;

• 70 dB(A) bei einfachen oder überwiegend

mechanisierten Bürotätigkeiten

und vergleichbaren Tätigkeiten;

9


10

• 85 dB(A) bei allen sonstigen Tätigkeiten

(z.B. handwerklichen Tätigkeiten).

Die Lärmsituation in Kindertagestätten

stellt eine Besonderheit dar. Die Geräusche

werden nicht wie an anderen Arbeitsplätzen

durch Maschinen und Geräte

erzeugt, sondern durch die anwesenden

Kinder. Demzufolge haben sowohl Erzieher/-innen

als auch Kinder einen Einfluss

auf die Höhe der Geräuschemission.

Dadurch ist es ihnen zum Teil möglich,

ihre eigene Beanspruchung zu steuern.

Foto 5: Lärmdämmende Deckenkonstruktion aus

Gipskartonlochplatten mit ungleichmäßiger Lochung.

Kapitel I

Kommt in einer Kindertagesstätte jedoch

eine ungünstige Bauakustik hinzu, ist die

Lärmbelastungsgrenze schnell überschritten.

Eine ungünstige Bauakustik liegt z.B.

dann vor, wenn in einer Einrichtung viele

glatte und harte Materialien wie Betonwände

und -decken oder Steinfußböden

verbaut wurden. Der Schall wird dann

stark reflektiert. Hier sind Maßnahmen

zur Schalldämmung angebracht (Dämmplatten,

textile Oberflächen oder Wände

etc.).


II Körpergerechtes Arbeiten

2.1 Grundlagen des Stütz- und

Bewegungsapparates

Knochen- und Knorpelgewebe bilden ein

stabiles Gerüst (Skelettsystem) für den

menschlichen Körper, der aus orthopädischer

Sicht aus einem tragenden Rumpf,

den beweglichen Gliedmaßen und dem

Kopf besteht. Im Skelettsystem sind

diese Körperteile durch Gelenke verbunden

und werden durch Muskelkraft gehalten

und bewegt. Der Bewegungsapparat

des Menschen setzt sich aus mehr als

200 Knochen und mehr als 700 Muskeln

zusammen. In seiner Vielfalt und mit diesen

komplizierten Bewegungsmöglichkeiten

wie Laufen, Springen, körperliche

Arbeit und sogar Musizieren, konnte bislang

kein Roboter nachgebaut werden.

Der menschliche Körper ist auch hinsichtlich

des sparsamen Materialeinsatzes ein

„technisches Wunder“: Die gesamte

Knochenmasse wiegt durchschnittlich nur

7 kg. Doch gerade hinsichtlich körperlicher

Arbeitsleistung ist ganz wichtig zu

wissen: Der Mensch ist keine Maschine.

Für einseitige und übermäßige körperliche

Belastungen ist der menschliche Körper

nicht geschaffen; er nimmt Schaden.

Dies ist mit Schmerzen und Einbuße an

Lebensqualität verbunden. Ersatzteile

gibt es nicht und heilende Reparaturvorgänge

erfolgen äußerst langsam. Ein verschlissenes

Gelenk ist nicht heilbar. Bei

gesundheitsbewusstem Einsatz ist jedoch

die mögliche Arbeitsleistung des Men-

schen erstaunlich hoch und bleibt bis ins

hohe Alter verfügbar. Voraussetzungen

für solches gesundheitsförderliches Verhalten

sind:

• Kenntnisse über Aufbau und Funktion

des Stütz- und Bewegungsapparats;

• dynamisches Arbeiten und die Einhaltung

der körperlichen Balance;

• die Wahl der günstigsten Körperposition

und Arbeitshaltung;

• eine Mischarbeit mit Erholungspausen

und Ausgleichsübungen.

Wirbelsäule und Bandscheibe

Voraussetzung für die Bewegung der

arbeitenden“ Arme und Beine ist ein ausreichender

Halt durch den Rumpf. Der

Rücken mit der Wirbelsäule und den

Beckenknochen bildet hierbei die tragende

Konstruktion.

Die Wirbelsäule hat zwei Funktionen:

• statische Funktion: Zur Stützung und

Aufrechthaltung des Körpers;

• dynamische Funktion: Zur Bewegung

des Kopfes und des Rumpfes.

Die Wirbelsäule besteht aus einer Säule

knöcherner Segmente, den 24 Wirbelkörpern.

Diese Wirbelkörper sind durch

Knorpelscheiben, den Bandscheiben, miteinander

verbunden. Die Bandscheiben

bestehen aus derbem, faserigem Knorpel

und sind außerordentlich druckstabil und

11


12

Abb. 2: Die menschliche Wirbelsäule 2)

elastisch. Umgeben von einem straffen

Ring aus Kollagenfasern findet sich in der

Mitte ein gallertartiger Kern. Diese Säule

aus Wirbelkörpern und Bandscheiben

wird durch einen kräftigen Bandapparat

und Muskeln zusammen gehalten. Mit

diesem Aufbau ist die Wirbelsäule stabil,

gleichzeitig biegsam und begrenzt verdrehbar.

Zugleich kann sie aufgrund ihres

doppelt-S-förmigen Aufbaues und der

Elastizität der Bandscheiben starke

Stöße, beispielsweise durch Sprünge,

schadlos abpuffern. Die Bandscheiben

können durch die Anwendung richtiger

Techniken beim Heben, dem „Heben mit

geradem Rücken“, bis ins hohe Alter

2) Quelle: Franklin 1999, S. 225

Oberster Halswirbel

(Atlas)

Zweiter Halswirbel

(Axis)

Halswirbel

Brustwirbel

Lendenwirbel

Kreuzbein

Steißbein

Die Wirbelsäule besteht

aus 24 einzelnen, miteinander

verbundenen

Wirbeln, dem Kreuzbein

sowie dem Steißbein.

Kapitel II

intakt bleiben. Der Rücken ist zudem in

der Lage, sich zunehmenden Belastungen

anzupassen, und die Rückenmuskulatur

kann trainiert werden.

Allerdings können insbesondere die Bandscheiben

der Lendenwirbelsäule infolge

jahrelanger Überbeanspruchung, beispielsweise

durch falsches und schweres

Heben, vorzeitig verschleißen. Durch

Faserrisse und Zermürbung kommt es zu

Lockerungen im faserigen Knorpelring der

Bandscheiben.

Aufgrund fehlender Blutgefäße hat die

Bandscheibe sehr schlechte Regenerationsmöglichkeiten

(so genannte bradytrophes

Gewebe), so dass sich die Schädigungen

aufsummieren. Schließlich

kommt es infolge der Überbeanspruchung

zu Vorwölbungen der Bandscheibe,

welche zu Kreuzschmerzen infolge

Kapselreiz und Muskelverspannung

führen.

Die Wirbelsäule umschließt das Rückenmark,

aus dem die peripheren Nerven wie

der Ischiasnerv entspringen. Das Heben

einer Last in vorgebeugter und womöglich

gar verdrehter Körperhaltung kann zu

einem kompletten Riss des Faserringes

einer vorgeschädigten Bandscheibe

führen. Bei einer Gewebeschwächung der

Bandscheibe reichen hierfür, wegen der

Hebelübersetzung beim Heben, schon

relativ geringe Lasten aus. Sehr ungünstig

ist außerdem eine gleichzeitige Verdrehung

des Körpers. Der herausquellende

Gallertkern drückt dann auf die angrenzenden

Nervenstränge, und es kommt

zu starken, ins Bein einschießenden

Schmerzen, dem so genannten „Hexenschuss“

(Lumbago bzw. Lumboischialgie).


Doch auch ein Bandscheibenvorfall bildet

sich normalerweise durch Resorption des

herausgequollenen Gewebes spontan

zurück. Die Therapie besteht zunächst in

der Flachlagerung des Patienten im

Stufenbett und intensiver Krankengymnastik,

mit rasch anschließender Mobilisation

zur Kräftigung des Muskel- und

Bandapparates. Operiert wird nur im

Falle von drohenden Nervenlähmungen.

Zur Vermeidung eines Rückfalles muss

der Patient lebenslang seine Rücken- und

Bauchmuskulatur kräftigen und auf eine

rückenschonende Körperhaltung achten.

Rückenmark

Wirbelkörper

Bandscheiben

Gelenkfortsätze

Abb. 3: Wirbelsäule-Ausschnitt 3)

Nicht nur schweres Heben führt zu einer

Beanspruchung der Bandscheiben, sondern

auch gewöhnliche Alltagssituationen

wie das reine Vorbeugen ohne Last

oder das Sitzen an sich. Der Belastungsdruck

der Bandscheiben ist in liegender

Körperposition gering, so dass die Band-

3) aus: Huth 1997, S. 24

Körpergerechtes Arbeiten

Wirbelbogen

Dornfortsätze

scheibe prall-elastisch aufquellen kann.

Tagsüber bewegt sich der Mensch aufrecht

und die Bandscheibe verliert infolge

des hohen Belastungsdruckes an Wasser.

Durch diesen Wasserverlust ist der stehend

tätige Mensch abends um ein bis

zwei Zentimeter seiner Körperlänge

geschrumpft. Aufgrund des Wasserver-

Iustes nimmt aber auch die Elastizität der

Bandscheibe ab. Häufiger Auslöser für

einen akuten Bandscheibenvorfall ist das

Hochkommen aus vornübergebeugter

Körperhaltung im Sitzen oder Stehen

über eine längere Zeit hinweg. Diese lang

andauernden keilförmigen Belastungen

der Bandscheibe zwischen den Wirbelkörpern

verursacht, dass sich der Bandscheibenkern

nach hinten verlagert. Aufgrund

der nachlassenden Elastizität zieht

sich der Kern beim Aufrichten nicht rasch

genug wieder in die Mitte zurück und

wird, wie durch einen Nussknacker, von

den Wirbelkörpern weiter nach hinten

gequetscht. Beim vorgebeugten Heben

von 5–10 kg einer Last ist der Belastungsdruck

ähnlich wie beim vorgebeugten

Sitzen. Bereits alltägliche Belastungen

können also zu Beschwerden führen. Das

Vorbeugen, Verdrehen und Heben sind

typische physikalische Auslöser für

Wirbelsäulenerkrankungen.

Bei Rückenproblematiken ist jedoch nicht

alles rein physikalisch erklärbar: Eine

wesentliche Bedeutung haben auch psycho-soziale

Einflüsse wie Stress und

Emotionen, die sich z.B. über das individuelle

Empfinden der Körperlichkeit und

den Grad der Muskelspannung (Tonus)

auswirken. Hinzu kommen anlagebedingte

Faktoren (Prädispositionen und

Fehlbildungen z.B. Skoliosen) und Erkrankungen

wie Scheuermann und Osteo-

13


14

porose (senile Knochenentkalkung). Mit

zunehmendem Alter ist praktisch jeder

Erwachsene mehr oder weniger stark betroffen.

So geben 60% – 80% aller befragten

30–60-jährigen an, mindestens einmal

im Leben erhebliche Rückenbeschwerden

gehabt zu haben. Bis zu 20%

aller Krankschreibungen und rund 50%

aller vorzeitigen Rentenanträge werden

mit Rückenleiden begründet. Angesichts

solcher Zahlen spricht man gern von einer

so genannten „Volkskrankheit“.

Dornfortsatz

Abb. 4: Die Wirbelsäule bei Belastung 4)

Muskulatur, Bänder und Sehnen

Muskeln können sich unter Anspannung

verkürzen (Kontraktion), üben Zugkraft

aus und erschlaffen anschließend wieder.

Die Zugkraft der Muskelverkürzung wirkt,

vergleichbar mit einem Gummiband zwischen

zwei Hölzchen, über die Sehnen

auf die Knochen. Bänder aus Faserknorpel

4) aus: Huth 1997, S. 24

Wirbelkörper

Bandscheibe

Bandscheibenvorfall

Kern

Bandscheibe

Wirbelkörper

Rückenmark

Nerv

Kapitel II

halten die verschiedenen Sehnen mehrerer

Muskeln am Knochen zusammen und

„schnüren“ die Gelenke. Jede der mehr

als 1.000 möglichen Bewegungen der

Körperteile ist ein Ergebnis aus dem Zusammenwirken

unterschiedlich stark Zug

ausübender Muskeln.

Durch elektrische Nervenimpulse des

Gehirnes kann der Mensch die jeweiligen

Bewegungen willkürlich steuern. Damit

sich ein Muskel infolge eines nervalen

Impulses verkürzen kann, braucht er

Energie in Form von Zucker (Glucose).

Komplizierte Stoffwechselvorgänge wandeln

die über die Nahrung aufgenommenen

Nährstoffe dafür in Zucker um. In der

Muskelzelle wird der Zucker mit Hilfe des

Blutsauerstoffes verbrannt. Die so frei

werdende Energie bewirkt die Muskelverkürzung,

die wiederum Wärme freisetzt.

Als Verbrennungsprodukte entstehen

Kohlendioxid, Wasser und bei Überlastung

auch Milchsäure. Damit die Muskelaktivität

sich wiederholen kann, müssen

erneut Sauerstoff und Zucker über den

Blutkreislauf zur Verfügung gestellt und

die Verbrennungsprodukte abtransportiert

werden. Infolgedessen erhöhen sich

über eine vermehrte Herzaktion sowohl

der Blutdruck als auch die Pulsfrequenz.

Der Körper beginnt aufgrund der überschüssigen

Wärme zu schwitzen.

Eine Daueranspannung des Muskels (statische

Arbeit mit isometrischer Kontraktion),

etwa das Halten eines Gegenstandes

am ausgestreckten Arm, führt zu

einer schnellen Ermüdung. Grund für die

schnelle Ermüdung ist die schlechte

Durchblutung des Muskels während der

Daueranspannung, denn erst in der Erschlaffungsphase

setzt die Durchblutung


wieder ein. Wie hart und blutundurchlässig

ein Muskel bei Anspannung wird, ist

sehr gut am Bizeps des Armes zu fühlen.

Ist der Muskel durch fortdauernde Anspannung

oder zu starke Belastung überansprucht,

entzündet sich die Muskelzelle

und beginnt zu schmerzen (so genannter

„Muskelkater“).

Die Arbeitsleistung des Muskels kann

erheblich gesteigert werden, wenn er sich

nur kurz anspannen muss wobei er

zwangsläufig verhärtet, um danach wieder

zu erschlaffen (dynamische Arbeit mit

isotoner Kontraktion). Diese Art der dynamischen

Arbeit liegt bei allen, mit Bewegungen

einhergehenden Muskelaktivitäten

(z.B. Beugen oder Strecken des

Armes) vor. Ausgeglichene ruhige Bewegungen

mit submaximaler Kraft werden

aufgrund der dann optimalen Durchblutung

am längsten durchgehalten. Wird

dieses bei der Muskelarbeit nicht berücksichtigt,

z.B. infolge andauernder Haltearbeit,

kommt es zu Verspannungen und

schließlich schmerzhaften Verhärtungen

der Muskeln (Myogelosen). Besonders

häufig kommt die Verspannung der Schulter-

und Nackenmuskulatur vor. In Büroarbeitsbereichen

sind derartige Verspannungen

durch das ständige Halten der

Arme bei einseitiger Schreibmaschinenarbeit

typisch. Aber auch bei Reinigungstätigkeiten

infolge eines zu langen Stielgerätes

mit überhöhter Griffposition sind

diese Verspannungen beobachtbar. Auch

durch entsprechendes Training können

einseitige Überlastungen nicht kompensiert

werden. Wenn einsetzende Muskelverspannungen

nicht beachtet werden,

kann sich z.B. ein chronisches Schulter-

5) aus: Huth 1997, S. 26

Körpergerechtes Arbeiten

Arm-Syndrom mit durchblutungsbedingter

Migräne einstellen, das dann sogar

den Grund für eine Frühberentung darstellen

kann.

A

B

Abb. 5: Isotonische (A) und isometrische (B)

Muskelkontraktion 5)

Die Muskelarbeit ist bei asymmetrischer

bzw. ungünstiger Körperbelastung oder

so genannten „ungelenken Bewegungen“

übermäßig intensiv. Training und Schulung

wirken sich kräfteschonend aus, da

dadurch die Bewegungsmuster optimiert

werden können. Besonders deutlich wird

dies, wenn die Körperbelastung anhand

der Hebelgesetze beurteilt wird. So muss

z.B. die Rückenmuskulatur beim Tragen

eines Gegenstandes am ausgestreckten

Arm mehr als das zehnfache der eigentlichen

Tragelast an Haltekraft aufbringen.

Symmetrisches und körpernahes Tragen

ist aufgrund der Hebelgesetze erheblich

günstiger und weniger ermüdend.

15


16

Dynamisches Balancieren der Körper- und

Tragelast nutzt den stützenden Knochen

und schont die Muskulatur.

Kaum eine Körperbewegung ist ohne die

Zugübertragung bzw. das Bandagieren

der Sehnen und Bänder möglich. Ähnlich

wie bei den Muskeln kommt es auch hier

infolge einseitiger oder übermäßiger

Belastung zu einer Entzündung des

Zellgewebes wie beispielsweise einer

Sehnenscheidenentzündung. Besonders

häufig ist dies an den Armen und Händen

festzustellen, wo häufig starke Zug- oder

Umlenkkräfte einwirken. Bei ausgeglichener

Mischarbeit und ergonomischen

Arbeitsbedingungen gilt aber auch hier,

dass die Leistungsfähigkeit gegenüber

ungesunden Arbeitsbedingungen deutlich

gesteigert werden kann.

Füße und Schuhe

Der Mensch ist ein Zweibeiner. Seine

ganze Körperlast wird von den Füßen

getragen, die auch für die Fortbewegung

zuständig sind. Stöße und Schritte werden

von den Füßen abgefedert, damit die

Erschütterungen für die Wirbelsäule, die

Abb. 6: Fußformen 6)

6) aus: Huth 1997, S. 27

Kapitel II

Organe und den Kopf erträglich bleiben.

Ein Arbeitstag bedeutet unter Umständen

langes Stehen und Gehen mit oft vielen

zurückgelegten Kilometern oder langes

Sitzen auf ungeeignetem Mobiliar.

Damit die Fußknochen nicht dem ungeminderten

Druck des Bodens ausgesetzt

sind, sind sie mit derben Fettpolstern ausgestattet,

die sogar spitze Untergründe

leidlich abpolstern können. Die Körperlast

verteilt der Fuß über ein doppeltes

Fußgewölbe auf mehrere Auflagepunkte,

ähnlich der Konstruktion einer Brücke.

Starke Bänder halten die 26 Knochen des

Fußes straff gespannt, so dass diese

„Brückenkonstruktion“ bei Belastungen

federn kann. Für die Füße stellt ein

Arbeitstag Schwerstarbeit dar. Wenn

dabei ungünstiges, nicht das Fußbett

unterstützendes Schuhwerk getragen

wird, leiert der Bandapparat des Fußes

aus. Wenn sich die Gelenkflächen der

Fußknochen verschieben und schließlich

verschleißen, beginnen die Füße zu

schmerzen. Platt-, Senk- und Spreizfüße

sind langfristig irreparable Folgen, die

längeres Stehen und Gehen dann unmöglich

machen.


Wenn die Schuhabsätze höher als drei

bis vier Zentimeter sind, werden die Füße

und die Sprunggelenke ungleichmäßig

belastet. Langfristig kommt es dann nicht

nur an den Füßen zum schmerzenden

Verschleiß. Aufgrund der hohen Absätze

ist die gesamte Körperbalance gestört, so

dass letztlich auch die Knie- und Hüftgelenke

sowie die Wirbelsäule zu schmerzen

beginnen. Ein flacher Schuhabsatz ist

sinnvoll, da er hilft, die Erschütterungen

des Gehens abzufedern, ohne die Statik

zu beeinträchtigen. Allerdings sollte man,

wenn man das Tragen eines hohen Absatzschuhes

gewohnt ist, bedenken, dass das

Umsteigen auf Schuhe ohne Absätze in

der Umgewöhnungsphase schmerzhaft

sein kann.

Quergewölbe

Abb. 7: Fußgewölbe 7)

2.2 Physikalische Grundlagen

Schwerkraft

Das Bewegungsverhalten des Menschen

ist geprägt von der Einwirkung der

Schwerkraft. Die Schwerkraft wirkt auf

alle Körper im irdischen Bereich und ist

7) aus: Huth 1997, S. 27


Längsgewölbe

Körpergerechtes Arbeiten

stets zum Erdmittelpunkt hin ausgerichtet.

Ihr ist der Mensch immer unterworfen,

ob er sitzt, liegt, steht oder sich fortbewegt.

Jedes Mal, wenn wir Treppen

steigen oder von einem Stuhl aufstehen,

müssen wir die Schwerkraft überwinden.

Dabei wird die Muskulatur trainiert.

Durch die Schwerkraft unterziehen wir

uns also einem ständigen „Krafttraining“.

Die Art und Weise, wie wir uns die meiste

Zeit bewegen, ist daher das wichtigste

Training für eine bessere Haltung.

Schwerpunkt

Im Schwerpunkt eines Körpers kann man

sich seine Gesamtmasse in vereinigter

Form vorstellen. Der Schwerpunkt eines

geometrischen Körpers wie z.B. einer

Kugel, ist identisch mit seinem geometrischen

Mittelpunkt. Bestünde eine Kugel

allerdings zur Hälfte aus Kork und zur

Hälfte aus Blei, läge der Schwerpunkt der

Kugel innerhalb der Bleihälfte, der geometrische

Mittelpunkt würde sich jedoch

nicht ändern.

Der Schwerpunkt des Menschen hängt

von seinem Körperbau und seiner Haltung

ab. Bei einem normal aufgerichteten

Erwachsenen liegt der Schwerpunkt hinter

dem Bauchnabel vor dem dritten und

vierten Lendenwirbel. Hat jemand z.B.

im Vergleich zu seinen Beinen einen sehr

langen, muskulösen Rumpf, liegt sein

Schwerpunkt vergleichsweise höher.

Durch Konzentration auf den Schwerpunkt

ist es möglich, eine optimale Haltung

einzunehmen. Dazu ist es hilfreich,

sich vorzustellen, dass der Körper aus

17


18

a) Eine formvollendete Kugel, die

ganz aus Kork besteht. Der Schwerpunkt

und der geometrische Mittelpunkt

fallen zusammen.

b) Eine formvollendete Kugel, die

zur Hälfte aus Kork und zur Hälfte

aus Blei besteht. Der Schwerpunkt

befindet sich in der Bleihälfte; der

geometrische Mittelpunkt ändert

sich jedoch nicht.

Abb. 8: Schwerpunkt und geometrischer Mittelpunkt 8)

Einzelmassen wie Kopf, Rumpf, Becken

und Beinen besteht. Wenn die Schwerpunkte

dieser Einzelmassen übereinander

und auf derselben vertikalen Linie

liegen, ist das Körpergebilde sehr stabil.

8) Quelle: Franklin 1999, S. 112

9) aus: Robinson und Thomas 1999, S. 19

a

Die drei „Hauptgewichte“

des Körpers sind übereinander

in Balance.

Der Schwerpunkt liegt

hinter dem Nabel, vor

dem dritten und vierten

Lendenwirbel.

Abb. 9: Die drei „Hauptgewichte“ des Körpers 9)

Kapitel II

Schwerpunkt und

geometrischer Mittelpunkt

Geometrischer Mittelpunkt

b

Schwerpunkt

Ein stehender physikalischer Körper ist

im stabilen Gleichgewicht, wenn das Lot

vom Schwerpunkt des Körpers in die

Unterstützungsfläche trifft. Wandert durch

Verlagerung des Schwerpunktes – etwa

beim Vorbeugen des menschlichen Körpers

– der Schwerpunkt so weit aus, dass

das Lot nicht mehr in die Unterstützungsfläche

trifft, fällt der Körper um wie ein

Würfel, der auf eine Kante gestellt wird.

Bei nicht vollflächiger Auflage ist als Unterstützungsfläche

des Körpers die Fläche

anzusehen, die sich durch Verbinden der

Aufstandpunkte ergibt (Beispiel: Kamerastativ).

Die Standfläche, d.h. die Unterstützungsfläche

des menschlichen Körpers,

ergibt sich entsprechend dem

Flächenbereich zwischen den äußeren

Begrenzungen der Fußsohle. Sind die

Füße relativ weit voneinander parallel

aufgesetzt, ist die seitliche Standsicherheit

gut, die Vorwärts- bzw. Rückwärtsstabilität

jedoch schlecht. Stehen die

Füße dagegen auf einer Linie voreinander,

ist die seitliche Stabilität extrem

schwach.


Abb. 10: Unterstützungsflächen 10)

Eine günstige Stabilisierung beider Richtungen

zugleich erfolgt beim Stehen in

hüftbreiter Schrittstellung. Jede Vergrößerung

der Unterstützungsfläche erhöht die

Standsicherheit. Wird zum Beispiel durch

Aufstützen einer Hand auf einen Gegenstand

eine zusätzliche Auflage für das

Körpergewicht erzielt, ist die Unterstützungsfläche

gegenüber der nur durch die

Füße gebildeten Basis zu einem Dreieck

erweitert und damit erheblich vergrößert.

Außerdem werden so die Hebelverhältnisse

bei der Ausführung vieler Arbeiten

günstiger und der Halteapparat wird entlastet.

2.3 Körperhaltung und

Haltungsgewohnheiten

Unsere Körperhaltung enthüllt unser

genetisches und soziales Erbe. Es gibt so

viele verschiedene Arten der Körperhaltung

wie es Menschen gibt. Ihre Haltung

verändert sich laufend und unbemerkt.

10) aus: Huth 1997, S. 31

Körpergerechtes Arbeiten

Gleichzeitig spiegelt sich darin die innere

Verfassung des Menschen wider.

Dies lässt sich auf einfache und spielerische

Art direkt erfahren: Gehen Sie durch

den Raum, als hätten Sie gerade festgestellt,

dass sie einen Volltreffer im Lotto

gelandet haben. Plötzlich bemerken Sie,

dass Sie den Lottoschein nicht abgegeben

haben. Sofort ändert sich Ihre Haltung

und Ihre Bewegung verändert sich

von einer aufgerichteten Haltung zu einer

leicht eingesunkenen. Sie wird schwerer

und langsamer.

Unsere Bewegungsgewohnheiten spiegeln

sich in der Ausführung jeder einzelnen

Alltagsaufgabe. Nach der Geburt

durchlaufen wir vielschichtige Entwicklungsstufen

mit einer Geschwindigkeit,

die von genetischen, sozialen und anderen,

kulturell bedingten Faktoren abhängig

ist. Hat ein Baby sitzen gelernt, ist es

auch fähig, seinen Kopf genau über dem

Körper zu balancieren. Obwohl der Kopf

bei einem Baby im Vergleich zu seinem

übrigen Körper viel größer ist als bei

einem Erwachsenen, hat es entsprechend

den Regeln der Bewegungslehre eine

gute Körperausrichtung, auch wenn seine

Eltern und andere Familienangehörige

mit krummem Rücken am Tisch sitzen.

Geben die Eltern jedoch fortwährend ein

schlechtes Beispiel ab, übernimmt das

Kind höchstwahrscheinlich dieses Verhalten

und verliert im Laufe der Jahre seine

effiziente Körperhaltung.

Natürlich beeinflussen viele weitere Faktoren

die Entwicklung unserer Bewegungsgewohnheiten:

Die Spiele, die wir

spielen; die unmittelbare Umgebung, in

der wir aufwachsen; das Klima; die

19


20

gesellschaftlich vorherrschende Körperkultur;

unsere angeborenen Interessen

und Talente usw. In Kulturen, in denen

eine gute Auf- und Ausrichtung zum

Lebensstil gehört, wird der Bewegungsapparat

auf vielfältige Weise trainiert.

Die Menschen in diesen Kulturen sitzen

auf dem Boden, tragen Körbe auf dem

Kopf und rennen – auch noch als Erwachsene

– Besuchern von Weitem entgegen.

Solche Kulturen kennen keine bequeme

Möbel, die eine schlaffe Haltung begünstigen.

Die Frauen des Xhosa-Stammes

in Südostafrika beispielsweise laufen im

Tanzschritt von ihrer Arbeit auf den Feldern

nach Hause. Es ist schwer in krummer

Haltung etwas auf dem Kopf zu tragen.

Probieren Sie es aus: Balancieren Sie

einen Gegenstand auf dem Kopf und

gehen Sie damit umher. Sie werden beinahe

sofort zueiner aufgerichteten Haltung

finden, möglicherweise etwas zu

verkrampft und angespannt, doch je länger

Sie den Gegenstand balancieren, um

so lockerer und ausgeglichener auch

selbstverständlicher wird Ihre Haltung.

In die Hocke zu gehen, ist eine Haltung,

die in vielen östlichen Ländern auch als

Arbeitshaltung zu beobachten ist. Die tiefen

Becken- und Beinmuskeln bleiben

dabei kräftig und die Hüftgelenke beweglich.

Auch in der Kindheit ist dies eine

übliche Haltung. Sie lässt sich bei kleinen

Kindern aller Kulturen beobachten.

Andererseits gewöhnt man sich schnell

daran, auf einer weichen Wohnzimmercouch

zu liegen. Eine solche Haltung verringert

den Muskeltonus, der für eine

gute Haltung erforderlich ist. Die Hüftgelenke

verlieren ihre Flexibilität, weil sie

nicht ausreichend bewegt werden, was

wiederum zu einer stärkeren Belastung

Kapitel II

anderer Körperstrukturen führt, die den

Mangel an Flexibilität ausgleichen müssen.

Unser individueller Bewegungsstil ist

durch genetische Veranlagung, Bewegungsmuster

und Gewohnheiten, die wir

im Laufe des Lebens annehmen, geprägt.

Gewohnte Bewegungen zu verändern ist

nicht einfach. Die Art, in der wir uns bisher

bewegt haben, kommt uns normal

vor, und jede Veränderung, auch wenn sie

zu unserem Vorteil ist, empfinden wir als

unnormal.

Auf dem Weg zu einer besseren Haltung

ist es notwendig, dem Körper Zeit zu

lassen und ihn nicht zu überfordern.

Gerade hinsichtlich des Arbeitsalltages

und der Veränderung von Gewohnheiten

bei Arbeitsabläufen ist es wichtig, sich

„kleine Schritte“ vorzunehmen und mit

gegenseitiger kollegialer Unterstützung

an der Umstellung von ungünstigen

Haltungsgewohnheiten zu arbeiten.

2.4 Körperhaltung und Belastung

Der menschliche Körper kann verschiedene

Grundstellungen (z.B. Liegen,

Sitzen, Stehen, Knien, Hocken) einnehmen.

Diese werden als Körperstellungen

bezeichnet. Innerhalb einer bestimmten

Körperstellung können verschiedene

Körperteile in unterschiedliche Lagen

gebracht werden (z.B. kann beim Knien

der Oberkörper stark nach vorne gebeugt

werden). Diese Haltungsvarianten werden

als Körperhaltungen bezeichnet. Normalerweise

nimmt der Mensch die am

wenigsten belastenden Körperhaltungen

ein.


Grundstellung: Entspanntes Stehen

Durch ständiges Stehen und einseitige

körperliche Belastung werden Wirbelsäule,

Muskeln, Bänder und Sehnen

besonders stark beansprucht. Daher

muss auf eine entspannte Haltung beim

Stehen und auf einen optimalen Bewegungsraum

für die Arme geachtet werden.

Die Aufrichtung des menschlichen

Körpers zum Stand ist vom anatomischen

Aufbau her mit einem labilen Gleichgewicht

verbunden. Von allen Bewegungen

im Stand verlangt dieses zusätzlich

eine permanente, feinsinnige Gewichtsverlagerung,

um das Gleichgewicht zu erhalten.

Aber auch im normalen Stand und

beim Stillstand von Bewegungen muss

das Gleichgewicht in der Aufrichtung zusätzlich

aktiv erhalten werden. Bei der

normalen Aufrichtung wird der Körper

gegen die Schwerkraft aufgerichtet.

11) aus: Huth 1997, S. 34

Augen: blicken nach vorn

Hals: aufgerichtet

Körpergerechtes Arbeiten

Schultern: nicht hochgezogen, liegen

entspannt auf dem Brustkorb

Arme: hängen entspannt herunter,

leicht angewinkelt

Rücken: gerade, Brustbein hebt sich etwas

Hüfte: leicht nach vorn geschoben

Hände: weisen zur Körperinnenseite

Beine: sind nicht durchgedrückt

Füße: stehen leicht versetzt,

in Schulterbreite auseinander

Abb. 11: Die „Null-Lage“ 11)

Bei einer optimalen Aufrichtung ist dazu

nur ein Minimum an Eigenenergie und

Muskelaktivität nötig. Die somit eingenommene

Körperhaltung wird als „Null-

Lage“ bezeichnet. Bei diesem entspannten

Stehen liegt der Körperschwerpunkt

im Zentrum (unterhalb des Bauchnabels)

und das Lot des Körperschwerpunktes

trifft auf die Mitte der Unterstützungsfläche

(Fußstand).

Optimaler Bewegungsraum

Der den Körper umgebenden Bewegungsraum

kann man sich in Gestalt einer

Kugel vorstellen. Diese Bewegungskugel

unterteilt sich in drei Bereiche:

• Die äußere Begrenzung der Bewegungskugel

erreichen wir mit normal

ausgestreckten Armen und Beinen

ohne Veränderung des Standortes.

21


22

Dies ist unser größtmöglicher und

somit maximaler Bewegungsraum mit

einem weiten Bewegungsausmaß.

• Der mittlere Bewegungsraum mit einem

normalen Bewegungsausmaß ergibt

sich aus der Reichweite der abgewinkelten

Unterarme.

• Alle Bewegungen, die ganz nah am Körper

stattfinden, ohne dass die Arme

sich abwinkeln oder die Beine sich weiter

in den Raum hinein bewegen, beschreiben

den engen Bewegungsraum

mit einem kleinen Bewegungsausmaß.

Neben dieser kugeligen Dreiteilung des

Bewegungsumraumes werden darüber

hinaus drei Ebenen unterschieden:

• eine hohe, die ungefähr den Raum von

den horizontal gestreckten Armen an

aufwärts umfasst;

• eine tiefe, die ca. von Kniehöhe bis

zum Boden reicht und

• eine mittlere Raumebene, zwischen

den beiden genannten Ebenen.

Die Raumkugel als Ganzes stellt den persönlichen

Raum des Bewegenden dar,

den er nie verlässt, der somit wie eine

Hülle um ihn herum stets vorhanden ist.

Bezogen auf die Wirbelsäule und einen

möglichst schonenden und ökonomischen

Umgang mit ihr, ergibt sich ein

optimaler Bewegungsraum im mittleren

und körpernahen Bereich. Hinsichtlich

der Raumebenen stellt die mittlere Ebene

den optimalen Bereich dar. Bleiben die

Arme im optimalen Bewegungsraum, wird

eine ungünstige Haltung der Schultern

und der Wirbelsäule vermieden. Soweit

möglich, sollten alle Tätigkeiten nicht mit

12) Quelle: Melas 1993, S. 119

Kapitel II

ausgestreckten, sondern mit angewinkelten

Armen, also dicht am Körper und

somit nah dem Körperschwerpunkt ausgeführt

werden. Im optimalen Bewegungsbereich

der Arme ist kein Drehen

bzw. Vorneigen des Rumpfes, das die

Wirbelsäule belastet, erforderlich.

Der maximale Bewegungsraum ist lediglich

durch die Länge der Arme (Armreichweite)

und die Rumpfgröße begrenzt.

Durch Nutzung des maximalen Bewegungsraumes

wird das gesamte Haltesystem

stärker beansprucht und vermehrt

Energie benötigt. Mit Hilfe von Beinbewegungen

– Schritte nach vorn, zur Seite

und nach hinten – lässt sich der Bewegungsraum

der Arme unter Wahrung

günstiger Armhaltungen erweitern.

Abb. 12: Bewegungsraum – Kinesphäre 12)

Aktives Sitzen

Für die Wirbelsäule ist Sitzen Schwerstarbeit,

denn beim Sitzen müssen die

Rückenmuskeln eine vermehrte Halte-


arbeit leisten. Häufig wird beim Sitzen die

Wirbelsäule stark gerundet. Bei dieser

runden Haltung der Wirbelsäule werden

die Gelenkkapseln der Wirbelgelenke

gedehnt. Die Folge ist ein dumpfer Ermüdungsschmerz.

Diesem kann mit Hilfe des

so genannten aktiven Sitzens begegnet

werden. In der entsprechenden Körperhaltung

sitzt der Mensch in aufrechter

Haltung ohne sich anzulehnen. Die Füße

stehen dabei etwas mehr als hüftbreit

und beide Fußsohlen sind in Bodenkontakt.

Das Becken ist leicht nach vorne

gekippt, wodurch die Lendenwirbelsäule

normal gekrümmt wird. Die Brustwirbelsäule

ist aufgerichtet, wodurch die

Rückenmuskulatur beansprucht wird.

Doch auch das korrekte aktive und dynamische

Sitzen sollte keine Dauerhaltung

sein. Günstiger ist es, seine Position

häufiger zu verändern bzw. zwischendurch

immer wieder mal aufzustehen.

Abb. 13: Die Körperhaltung im Sitzen 13)

13) Quelle: Franklin 1999, S. 322

Körpergerechtes Arbeiten

Aktives Sitzen bedeutet auf den Punkt

gebracht: Bleiben Sie auch während des

Sitzens aktiv.

Besondere Belastungsfaktoren der

Wirbelsäule

Heben und Tragen

Das regelmäßige Heben und Tragen hoher

Lastgewichte bedeutet ein hohes Risiko

für die Entwicklung bandscheibenbedingter

Erkrankungen.

Alter Last für Last für

Frauen Männer

15–17 Jahre 10 kg 15 kg

18 –39 Jahre 15 kg 25 kg

über 40 Jahre 10 kg 20 kg

Tabelle 1: Empfohlene Lastgrenzen nach Alter und

Geschlecht.

Asymmetrische Handhabung von Lasten,

wie einarmiges Heben oder Wegschieben,

bewirkt erhöhte Schub- und Kompressionskräfte

auf die Gelenkfacetten und

die zugehörigen Bandscheiben.

Im Einzelnen ist besonders auf folgende

belastenden Arbeitshaltungen hinzuweisen:

Verdrehte Körperhaltung

Drehbewegungen beim Heben von Lasten

erhöhen zusätzlich das Risiko (zum Beispiel

schnelles zur Seite schieben von

Stühlen).

23


24

Rumpfbeugung

Extreme Rumpfbeugung und seitliche

Neigung wirken sich negativ auf die

Lendenwirbelsäule aus. Bedingt durch

die Größe der Kinder und kindgerechtes

Mobiliar sind Erzieher/-innen häufig

genötigt, sich auf diese Ebene herabzubeugen.

Armhaltung

Ebenso wie die Beugehaltung des Rumpfes

hat auch die Armhaltung Einfluss auf

den Abstand der Last von der Körperlängsachse

(Hebelarm) und somit auf die

Belastung im Sakral- oder Kreuzbeinwirbel.

Haltungskonstanz

Eine regelmäßig, über längere Zeit andauernde,

einseitige Körperhaltung kann

zu einer mangelnden Versorgung der

betroffenen Bandscheiben führen.

Zwangshaltungen (z.B. Bücken)

Zwangshaltungen stellen Positionen mit

Haltungskonstanz außerhalb der natürlichen

Balance des Körpers dar. Eine

Zwangshaltung ist mit einer erheblichen

Muskelanspannung verbunden, die so

genannte Physiologische Null-Lage wird

weit verfehlt. Zwangshaltungen haben

wegen der asymmetrischen Bandscheibenbelastung

ein hohes Schädigungspotential.

Einflüsse des Klimas

Kälte, Nässe und Zugluft führen zu erhöhten

Muskelverspannungen, woraus eine

Kapitel II

vermehrte mechanische Belastung der

Bandscheiben, Wirbelgelenke und des

Bänderapparates resultieren kann. Bei

Abnahme der Ermüdungstoleranz der

Muskulatur besteht die Gefahr unkoordinierter

Bewegungen, insbesondere beim

Heben und Tragen (z.B. beim Hochheben

bzw. Tragen von Kindern). Dadurch kann

ein Verhebetrauma ausgelöst werden.

Sich wiederholende Tätigkeiten

(repetitive Tätigkeiten)

Bei Arbeitsvorgängen mit einem hohen

Wiederholungsgrad, die Zwangshaltungen

erfordern, etwa im Nacken-, Schulterund

Armbereich, treten ermüdungsähnliche

Zustände auf.

Individuelle Einflussgrößen

Charakteristisches Zeichen bei Alterung

der Bandscheiben ist eine Reduzierung

des Wassergehaltes im Bandscheibengewebe.

Bis zu einem Alter von 50–60

Jahren nimmt daher die Häufigkeit von

Wirbelsäulenbeschwerden zu.

Grundsätze körpergerechten Arbeitens

Ungünstige Haltungen führen zu starker

Muskel- und Skelettbelastung. Die Muskelbelastungen

entstehen beim Fixieren

und Bewegen des Körpers sowie beim

Halten oder Bewegen einer Last. Kurzfristig

belastet eine ungünstige Haltung

unnötig den Organismus, weil ein Teil

der Arbeitsenergie nutzlos eingesetzt

wird. Mittelfristig führt die Fehlhaltung

jedoch zur Funktionsbeeinträchtigung

und zum Ausfall der Arbeitskraft durch

Krankheit.


Körpergerechtes Arbeiten

Abb. 14: Die Belastung der Bandscheiben in verschiedenen Körperstellungen 14)

Allgemeine Grundsätze körpergerechten

Arbeitens

Die folgenden allgemeinen Grundsätze

körpergerechten Arbeitens eignen sich

als Informationsblatt, das ausgegeben

werden kann (siehe auch Anlage).

Hinterfragen Sie Ihre Bewegungsgewohnheiten!

Wagen Sie zu experimentieren –

Wie funktioniert es noch besser? Nicht

alles, was sich vertraut anfühlt, ist richtig!

Vermeiden Sie wirbelsäulenbelastende

Bewegungen wie:

• seitliches Drehen des Rumpfes

• Vorbeugen des Oberkörpers

• Mitführen der Schultergelenke

• große Schritte und weit ausladende

Armbewegungen

• Sitzen mit gerundetem Rücken.

14) aus: Reichel 1994, S. 52

Vermeiden Sie ebenfalls:

• ein Verdrehen der Arme

• das Abknicken der Handgelenke.

300

200

100

kg

Arbeiten Sie möglichst in aufrechter

Haltung und dicht am Körperschwerpunkt:

• Stellen Sie sich von Kopf bis Fuß auf

Linie ein. So schonen Sie Ihre Gelenke

und Sie brauchen weniger Muskelkraft.

• Vermeiden Sie durchgedrückte Knie.

• Nehmen Sie möglichst eine versetzte

hüftbreite Fußstellung ein.

• Setzen Sie zur Richtungsänderung Ihre

Beine ein.

• Arbeiten Sie mit leicht angewinkelten

Armen, die möglichst dicht am Körper

liegen.

25


26

• Tragen Sie Gegenstände dicht am

Körper, und fassen Sie diese möglichst

nahe dem Zentrum an.

• Setzen Sie beim Herabbeugen Ihre

Beine ein: Beugen Sie die Beine, statt

den Rücken zu runden.

2.5 Leistungsfähigkeit, Ermüdung

und Anspannung

Arbeitnehmer/-innen erhalten für ihre

Arbeitsleistungen Geld. Die Höhe der zu

erbringenden Arbeitsleistung ist in der

Regel für mehrere Menschen einer

Arbeitsgruppe bei einem typischen Aufgabengebiet

gleichermaßen festgesetzt.

Die Leistungsfähigkeit der einzelnen

Arbeitnehmer/-innen kann trotz gleicher

Arbeitsplatzbedingungen sehr unterschiedlich

sein. Die individuellen Voraussetzungen

und die jeweiligen Verhaltensweisen

sind unterschiedlich. Kein Mensch

ist wie der andere. Die Leistungsfähigkeit

variiert aufgrund von Faktoren wie Alter,

Geschlecht, Gesundheitszustand, individueller

Arbeitstechnik, Tagesform und

unterschiedlicher psychischer Belastbarkeit

der jeweiligen Person. Die psychische

Belastbarkeit wird durch das soziale

Umfeld wesentlich beeinflusst. Durch

seine jeweilige Arbeitsweise kann der

Mensch individuelle Defizite ausgleichen

und so seine Leistungsfähigkeit optimieren.

Jede zu erbringende Arbeitsleistung lässt

sich rein physikalisch berechnen. Die Menschen

müssen sich jedoch aufgrund ihrer

individuellen Leistungsfähigkeit unterschiedlich

stark anstrengen, um diese

Arbeitsleistung zu erbringen. Man unterscheidet

hier zwischen „Belastung“ und

„Beanspruchung“. Die gleiche Arbeits-

Kapitel II

aufgabe (Belastung) beansprucht den

Menschen unterschiedlich stark und

führt zu unterschiedlicher Ermüdung.

Im Anschluss an die Arbeitsleistung

braucht der Mensch Erholung. Je nach

Grad der individuellen Beanspruchung

ist das Erholungsbedürfnis unterschiedlich

hoch.

Wird eine belastende Tätigkeit durch eine

„Pause“ unterbrochen, können sich die

beanspruchten Körperteile erholen. Mit

„Pausen“ sind hier aber nicht nur die

gesetzlich garantierten Arbeitspausen

gemeint, sondern jede Form der Unterbrechung

einer gleichförmigen Arbeit.

Es kommt darauf an, durch wechselnde

Arbeiten unterschiedliche Muskelgruppen

und Gelenke, Bandscheiben oder

auch Sinnesorgane zu belasten. Bei einer

solchen Mischung unterschiedlicher

Tätigkeiten, so genannter „Mischarbeit“,

können Arbeitsleistung und Erholung in

gewissen Grenzen gleichzeitig erfolgen.

Mischarbeit ermüdet weniger als einseitige

monotone Arbeit.

Normalerweise sollte eine geforderte

Arbeitsleistung die Dauerleistungsgrenze

des Menschen nicht überschreiten. Dabei

werden nur die Leistungsreserven, die im

täglichen Rhythmus von Leistung und Erholung

wieder erneuert werden können,

in Anspruch genommen. Der Mensch kann

auch höheren Belastungen standhalten,

weil er über eine so genannte willkürliche

Leistungsreserve, z.B. in Ausnahmesituationen

oder Notfällen, verfügt. Dann steigt

der Erholungsbedarf jedoch überproportional

an. Fortdauernde extreme Leistungsausschöpfung

kann nicht über längere

Zeit kompensiert werden und führt

unwillkürlich zu Krankheit.


Die gesundheitliche Beanspruchung durch

Arbeit steigt, wenn noch andere Belastungen

oder Stressoren dazu kommen

wie z.B. Zeitdruck, Widersprüchlichkeit

der Anforderungen, Ärger aber auch

Unterforderung innerhalb der Arbeit. Auf

derartige Stressfaktoren, wie sie täglich

nie ganz zu vermeiden sind, reagiert der

Mensch mit „Anspannung“, nicht nur psychisch,

sondern auch körperlich z.B. mit

Muskelanspannung. Dies beruht u.a. auf

Urinstinkten (Fluchtbereitschaft bei aufkommender

Gefahr). Eine ausreichende

Erholung kommt aber nur dann zustande,

wenn der Mensch sich dabei wieder „entspannen“

kann. Anspannung und Entspannung

dienen der Stressbewältigung.

Je besser der Mensch Stress bewältigt,

um so höher ist seine Leistungsfähigkeit.

Die Techniken der Stressbewältigung

können erlernt und trainiert werden. Im

täglichen Arbeitsleben verändern sich

sowohl die Arbeitsbedingungen als auch

die individuelle Leistungsbereitschaft

ständig. Dennoch müssen die unterschiedliche

Ermüdung und die mögliche

Erholung einander die Waage halten,

damit dauerhaft Leistung erbracht werden

kann. Eine optimale Gestaltung der

Arbeitsbedingungen gelingt aufgrund der

betrieblichen „Realitäten“ nicht immer.

Die Balance von Anspannung und

Entspannung

So wie das Zusammenspiel zwischen Einund

Ausatmen, Schlafen und Wachsein,

Essen und Verdauen, Geben und Nehmen

grundlegend mit dem menschlichen

Leben verbunden ist, so ist der harmonische

Wechsel von Anspannung und Entspannung

eine zentrale Grundlage für

unser Wohlbefinden und unsere Gesund-

Körpergerechtes Arbeiten

heit. Kurze Phasen einseitiger Beanspruchung

wie vermehrte Belastung und

wenig Zeit zum Ausspannen, bringen uns

nicht sofort aus dem Gleichgewicht.

Wenn wir in unserem Leben jedoch über

Monate und Jahre diesem Grundbedürfnis

von Körper, Geist und Seele nicht

gerecht werden, kommen wir aus der

Balance und werden krank. Da viele Menschen

einen Großteil ihres Lebens am

Arbeitsplatz verbringen, ist es gerade

auch dort wichtig, durch kurze Erholungsphasen

wieder „aufzutanken“.

„Ich tue etwas für mich, was mir gut

tut“ – Einige Anregungen

Ausgleichsübungen, um bewusst in die

Pause zu kommen:

• Sich nur auf den Atem konzentrieren,

dabei das Einatmen mit dem Wort

„EIN“, das Ausatmen mit dem Wort

„AUS“ begleiten. Verändert sich dabei

etwas im Körperempfinden?

• Partnerweise den Schulterbereich

abklopfen/abtrommeln.

• „Igelball-Massage“ mit Hilfe der Wand

oder eines Partners.

• Schulterkreisen (vor allem rückwärts).

• Recken und Strecken (so wie es gut

tut und auch ein Gähnen nicht unterdrücken).

• Im Stand: Beine/Po, Hände und Arme

ausschütteln.

Entspannungstechnik:

Die progressive Muskelentspannung nach

27


28

Jacobson ist eine leicht zu erlernende Entspannungstechnik.

Sie beruht auf der

Beobachtung, dass Muskelverspannungen

aus Angst, Erregung und Stress miteinander

gekoppelt sind. In der Umkehrung

bedeutet diese Tatsache, dass eine Muskelentspannung

zur Senkung des gesamten

körperlichen und geistigen Energieniveaus

führt. Die Wirksamkeit der

Jacobson-Methode wurde in verschiedenen

wissenschaftlichen Untersuchungen

nachgewiesen. Methodisch geht die progressive

Muskelentspannung so vor, dass

einzelne Bereiche der Skelettmuskulatur

nacheinander systematisch angespannt

werden, so dass sie ermüden. Beim Nachlassen

der Anspannung wird der Unterschied

in Form von Müdigkeit, Wärme,

Schwere und Entspanntheit spürbar. Die

Grundübungen der progressiven Muskelentspannung

nach Jacobson lassen sich

sehr schnell überzeugend erfahren und

innerhalb weniger Wochen auch hinreichend

einüben.

Am effektivsten ist es, die progressive

Muskelentspannung unter fachlicher

Anleitung durchzuführen. Dazu gibt es

entsprechende Anleitungen auf Kassetten.

Es ist auch möglich, die Anweisungen

selbst auf Kassette zu sprechen und

das Entspannungstraining damit selbst

durchzuführen.

Nur die regelmäßige Durchführung sichert

einen Dauererfolg. Es ist daher auch sinnvoll,

das Training in einen festen Zeitplan

einzubauen und sich gegebenenfalls

„Verbündete“ zur gegenseitigen Ermunterung

zu suchen.

Kapitel II

Eine ausführliche Anleitung zur Entspannung

nach Jacobson finden Sie in der

Beschreibung zur Lernsituation IV (S. 47–

51).


III Lernsituationen

Allgemeine Hinweise

Die vorliegenden Lernsituationen wurden

in der Praxis erprobt und sind von den

Teilnehmenden nach Durchführung mittels

eines Feed-Back-Bogens bestätigt

worden. Sie sollen der Kursleitung eine

Hilfe bei der Vorbereitung und Durchführung

sein. Dennoch ist zu beachten, dass

sich aufgrund von Gruppenzusammensetzung,

Gruppendynamik, Altersstruktur,

institutionellen Gegebenheiten etc. inhaltliche

Verschiebungen und je nach Gruppe,

andere inhaltliche Gewichtungen

ergeben können.

Die folgenden Durchführungskonzepte

sind keine Gebrauchsanweisung zur Veränderung

von Haltung und Bewegungsabläufen.

Vielmehr sollen verschiedene

Körperübungen vorgestellt werden, um

Haltungs- und Bewegungsabläufe bewusst

zu machen. Jede Gruppe, jeder

Mensch, jede Situation hat ihre Besonderheit.

Für die Gruppenarbeit sollte ein warmer,

freundlicher Bewegungsraum zur Verfügung

stehen, der ein von Blicken und

Lärm ungestörtes Arbeiten ermöglicht.

Bei der Durchführung von Körperübungen

ist folgendes zu beachten:

• Es sollten nur Übungen durchgeführt

werden, die man selbst ausprobiert

und erfahren hat.

• Wahrnehmungserfahrungen bei Übungen

sind individuell. Es gibt keine allein

richtige Reaktion.

• Den Teilnehmenden sollte klar sein,

dass sie die jeweilige Übung gegebenenfalls

selbstverantwortlich beenden

können.

• Die Grenzen der einzelnen Teilnehmer/

-innen sind sowohl von der Kursleitung

als auch den anderen Teilnehmenden

zu respektieren.

• Bei Übungen mit Angaben zum Atemrhythmus

ist dieser Hinweis als Empfehlung

zu verstehen. Der Atem sollte

nie zu stark forciert werden.

• Vor allem bei den Wahrnehmungs- und

Entspannungsübungen sollten die Teilnehmenden

nicht miteinander reden.

Auch sonstige Ablenkungen und Störungen

sind zu vermeiden (z.B. Handys

vorher abschalten).

• Körperübungen sollten nicht „mechanisch“

durchgeführt werden. Es gilt

nicht das Prinzip „mehr ist besser“, sondern

lieber weniger und dafür mit ganzer

Aufmerksamkeit und Bewusstheit.

29


30

3.1 Lernsituation I:

Einführung und Grundlagen

Thema

• Einführung und Grundlagen – physikalischer

und physiologischer Hintergrund.

Lernziele

• Körperbewusstsein sensibilisieren

• Aufbau und Funktion von Wirbelsäule

und Muskeln kennen lernen

• Physikalische Zusammenhänge wie

Schwerkraft, Schwerpunkt, Gleichgewicht,

Hebelwirkung verstehen lernen.

3.1.1 Ablauf der Lernsituation I

� Begrüßung und persönliche Vorstellung

� Besprechung der Seminarplanung

� Erwartungen der Teilnehmer/-innen im

Plenum abklären

� Einführung: Inhalte, Ziele und Arbeitsweise

des Seminars vorstellen

� Wahrnehmungsübung: Sensibilisierung

für Rücken und Wirbelsäule

� Informationen über Aufbau und Funktion

der Wirbelsäule, Körperachse,

Schwerpunkt, Schwerelinie und das

entspannte Stehen (Arbeitsblatt 1–4)

� Wahrnehmungsübung: aufrechte Haltung/entspanntes

Stehen

� Mitmachübungen zur Lockerung

� Wahrnehmungsübungen: spielerischer

Umgang mit der optimalen Aufrichtung

� Information und Demonstration

• Rückenschonendes Bücken (Arbeitsblatt

5)

• Wahrnehmungsübungen: Muskelaktivität

• Hebe- und Tragetechnik

Kapitel III

� Rückenschonendes Bücken, Heben und

Tragen

Die Teilnehmer/-innen probieren die neu

erworbenen Techniken aus.

3.1.2 Erläuterungen zur Durchführung

und Beschreibung der einzelnen Übungen

� Wahrnehmungsübung:

Sensibilisierung für Rücken und

Wirbelsäule

• Einleitende Fragestellung: Was kann

der Rücken? Welche Bewegungen kann

er ausführen? Was spüren Sie von Ihrer

Rückseite?

• Nehmen Sie mit dem Rücken Kontakt

zur Wand, zu Gegenständen im Raum,

zum Boden, zu anderen Teilnehmer/

-innen auf! Nehmen Sie wahr, wie sich

die verschiedenen Kontaktflächen

anfühlen!

• Partnerarbeit: Den Rücken „begreifen“

und abtasten:

Welche Stellen fühlen sich hart an?

Welche weich?

Wo befinden sich Knochen?

Wie ist der Verlauf der Wirbelsäule?

Mehrmals den Verlauf der Wirbelsäule

auf dem Rücken der Partner/-in nachzeichnen!

• Austausch über das Erlebte

• Lehnen Sie mit dem Rücken gegen eine

Wand und nehmen Sie wahr, welche

Teile des Rückens in Kontakt mit der

Wand sind und wo Lücken sind bzw.

welche Teile nicht so stark in Kontakt

mit der Berührungsfläche sind.


Versuchen Sie diese Teile des Rückens

mit der Wand in Berührung zu bringen.

• Partnerarbeit: Eine Hand wird an verschiedenen

Stellen (Bereich Lendenwirbelsäule,

Brustwirbelsäule, Halswirbelsäule)

auf die Wirbelsäule gelegt

und übt leichten Druck aus. Der/die

Partner/-in versucht mit der Wirbelsäule

einen leichten Gegendruck gegen die

Hand zu erzeugen, versucht die Hand

„wegzudrücken“.

• Austausch über das Erlebte

Was war leicht? Was ist schwerer gefallen?

Hat sich meine Wahrnehmung für

den Rücken verändert?

� Informationen über Aufbau und Funktion

der Wirbelsäule, Körperachse,

Schwerpunkt, Schwerelinie und das

entspannte Stehen

Anhand der Arbeitsblätter 1–4 (siehe Anlage)

wird die Thematik erarbeitet.

� Wahrnehmungsübung:

aufrechte Haltung/entspanntes Stehen

• Versuchen Sie Ihre bestmögliche Aufrichtung

zu finden und stehen Sie so

entspannt wie möglich! (Die physiologisch

ausgewogene Haltung setzt sowohl

eine optimale Gewichtsverteilung

um die Schwerachse voraus als auch

eine richtige Beckenstellung sowie

Schulter- und Kopfhaltung, wobei der

Energieaufwand kleinstmöglich ist und

ein zwanghaft willentliches „Geradehalten“

überflüssig wird.)

• Das Gewicht möglichst gleichmäßig auf

den Füßen verteilen: vorne und hinten,

Lernsituationen

rechts und links sind gleichmäßig belastet.

• Pendeln Sie mit dem Körper in seiner

Gesamtheit zunächst vorwärts und

rückwärts, dann seitlich hin und her.

• Nun verlagern Sie den Körper in seiner

Gesamtheit kreisförmig über den

Füßen. Spüren Sie dabei bewusst die

Gewichtsverlagerung, nehmen Sie die

Begrenzungen wahr! (Evtl. durch Schließen

der Augen verdeutlichen.) Die Fußsohlen

bleiben immer am Boden.

Die Körperhaltung bleibt während der

Pendelbewegung unverändert. Die

Pendelbewegung geschieht allein über

die Veränderung des Winkels in den

Sprunggelenken.

• Finden Sie zum Abschluss wieder eine

möglichst optimale Verteilung des

Körpergewichtes auf die parallel stehenden

Füße.

Gedankliche Vorstellungshilfe:

Der Schwerpunkt befindet sich im Bereich

zwischen Nabel und Lendenwirbel. Die

Schwerachse/Längsachse verläuft durch

den Schwerpunkt senkrecht nach oben

und unten. Sie schneidet oben den Scheitel

des Kopfes und strebt zu einem fiktiven

Punkt im Kosmos. Nach unten fixiert

sie den Schwerpunkt mit der Erde und

lässt den Körper auf diese Weise Halt im

Spannungsfeld zwischen oben und unten

finden.

� Mitmachübungen zur Lockerung

• Schwingen

– Ausgangsstellung: Füße stehen schul-

31


32

terbreit, Fußspitzen zeigen parallel nach

vorne, entspannt stehen, Arme hängen

locker neben dem Körper.

– Von den Hüften aus den Rumpf nach

rechts und links drehen. Der Rumpf

bleibt während dieser Drehbewegung

aufrecht, er beugt sich weder nach vorne

noch nach hinten. Wenn die Arme locker

hängen, schwingen sie durch diese Drehbewegung

mit. Auf guten Stand und

Gleichgewicht der Füße achten. Dies ist

wichtiger als eine große Drehbewegung.

Diese Übung hilft Verkrampfungen zu

lösen und macht sowohl die Wirbelsäule

als auch die Hüften beweglich.

• Handschieben

– Ausgangsstellung: Beine grätschen,

Fäuste auf die Hüften legen, Faustherz

zeigt nach oben.

– Einatmen: In tiefen Reitersitz gehen.

Fäuste öffnen, nach vorn schieben,

Handflächen nach vorn, Fingerspitzen

gegenüber.

– Ausatmen: zurück zur Ausgangsstellung.

– Wiederholung: 4-mal.

– Beachten Sie: Beim Vorschieben der

Hände werden die Arme gestreckt. Der

Oberkörper bleibt im Reitersitz aufrecht,

auch wenn der Reitersitz nicht

tief möglich ist.

Diese Übung wirkt einer Versteifung der

großen Gelenke entgegen, besonders der

Kniegelenke und stärkt die Muskulatur.

Kapitel III

• Hinabdrehen – Hinaufdrehen

– Ausgangsstellung: Beine in breite Grätsche

stellen, Fußspitzen zeigen parallel

nach vorne, Hände liegen auf den Hüften,

Daumen zeigen nach hinten.

– Einatmen: Rechtes Knie beugen, gleichzeitig

dreht sich der Oberkörper um

45 Grad nach links.

– Ausatmen: In die Ausgangsstellung

zurückkehren.

– Wiederholung: Übung seitenverkehrt;

im Wechsel je 4 mal wiederholen.

– Beachten Sie: Im Ausfallschritt steht

das Knie über der entsprechenden

Fußspitze. Oberkörper bleibt senkrecht.

Atmung und Drehung synchronisieren.

Diese Übung hilft bei Kreuz- und Beinschmerzen

und wirkt Versteifungen der

Hüft-, Knie- und Fußgelenke entgegen.

• Geschmeidige Knie

– Ausgangsstellung: Füße stehen geschlossen

nebeneinander, Oberkörper

ist nach vorne geneigt, Handflächen

umfassen die Knie.

– Ein- und Ausatmen: Knie beugen, dabei

diese mit den Händen umfassen

und eine Drehung in Richtung des Uhrzeigersinns

machen. Bei „12 Uhr“ sind

die Beine in Ausgangsstellung gestreckt.

– Wiederholung: Im und gegen den Uhrzeigersinn

je 3-mal kreisen.


– Beachten Sie: Die Drehbewegungen

sollen möglichst langsam und möglichst

weit ausholend sein.

Diese Übung kräftigt Knie- und Fußgelenkbänder.

• Kreuz loslassen

– Ausgangsstellung: Beine grätschen,

Hände hängen überkreuz mit gestreckten

Armen vor dem Bauch.

– Einatmen: Arme in gekreuzter Haltung

nach vorn heben, bis senkrecht über

den Kopf, Augen blicken auf Handrücken.

– Ausatmen: Arme gestreckt zu beiden

Seiten senken, Handherz nach oben.

– Einatmen: Hände wenden, gleichzeitig

den Oberkörper nach vorn neigen.

– Ausatmen: Arme senken, Hände kreuzen,

soweit möglich, den Boden berühren.

– Einatmen: Oberkörper aufrichten,

Hände vor dem Körper überkreuzt

lassen.

– Ausatmen: Hände auseinander, zur

Seite nehmen, Handflächen nach unten,

damit den Atem weggeben.

– Wiederholung: 4-mal.

Diese Übung wirkt Wirbelsäulenversteifung

entgegen.

• Umsichtiges Drehen und Wenden

Lernsituationen

– Ausgangsstellung: Füße schulterbreit,

Hände auf den Hüften, Daumen nach

hinten.

– Einatmen: Kopf möglichst weit nach

links wenden, Augen nach links.

– Ausatmen: zurück zur Ausgangsstellung.

– Einatmen: Kopf nach rechts.

– Ausatmen: Ausgangsstellung.

– Einatmen: Gesicht nach oben, zur

Decke wenden.

– Ausatmen: Ausgangsstellung.

– Einatmen: Kinn zum Brustbein.

– Ausatmen: Ausgangsstellung.

– Wiederholung: Den ganzen Zyklus

4-mal wiederholen.

– Beachten Sie: Bei der Kopfbewegung

den Brustkorb nicht hervorwölben.

Diese Übung wirkt bei Halswirbelsäulensyndrom

und Schuler-Arm-Syndrom.

� Wahrnehmungsübungen:

Spielerischer Umgang mit der

optimalen Aufrichtung

• Gute Haltung – schlechte Haltung

Ausgehend von der so genannten Null-

Lage werden einzelne Körperteile, deren

Positionen verändert werden, benannt.

Dabei soll darauf geachtet werden, ob

mit der jeweiligen Haltungsänderung eine

Veränderung des Atemflusses einhergeht.

33


34

Probieren Sie folgende Positionen gemeinsam

aus:

– Kopf hängen lassen und wieder zurück

in die normale Position kommen.

– Brustbein einsinken lassen – zurück in

die normale Position.

– Bauch rausstrecken – usw.

• Sandsäckchen balancieren

– Sandsäckchen auf dem Kopf balancieren;

sich damit frei im Raum bewegen.

– Vorwärts und rückwärts gehen.

– Anhalten, hinsetzen, aufstehen.

– In die Hocke gehen und wieder nach

oben kommen usw.

� Information und Demonstration

• Rückenschonendes Bücken

Anhand des Arbeitsblattes 5 wird verdeutlicht,

dass ein Bücken mit gestreckten

Beinen die Wirbelsäule belastet!

Also: Beine beugen!

• Wahrnehmungsübung: Muskelaktivität

– Strecken Sie einen Arm aus und halten

Sie diesen.

– Beschreiben Sie, was Sie spüren.

– Strecken Sie nun den anderen Arm aus

und versuchen Sie einen Stuhl mit

geradem Arm zu halten (Vorsicht, damit

der Stuhl nicht zu schwer ist).

Kapitel III

– Halten Sie dann den Stuhl nah am

Körper.

– Stellen Sie einen Unterschied fest?

– Versuchen Sie eine noch günstigere

Haltetechnik zu finden.

• Hebe- und Tragetechnik

Die beste Technik besteht darin, den Stuhl

am „Kreuz“ zu fassen und die Sitzfläche

abkippen zu lassen, so dass die Stuhlbeine

nach hinten zeigen, während die

Stuhlfläche am Körper abgestützt wird.

Der Schwerpunkt des Stuhles wird an den

Schwerpunkt des eigenen Körpers geführt.

Auch das Lot vom Schwerpunkt des

Stuhles trifft innerhalb der Unterstützungsfläche

des Körpers auf.

� Rückenschonendes Bücken, Heben

und Tragen

Die Teilnehmer/-innen probieren die neu

erworbenen Techniken in ihrer normalen

Arbeitsumgebung (Gruppenraum) aus.


3.2 Lernsituation II:

Körperhaltungen im Sitzen und

Stehen

Thema

• Körperhaltungen im Sitzen und Stehen –

aktives, dynamisches Sitzen

Lernziele

3.2.1 Ablauf der Lernsituation II

� Partner- bzw. Kleingruppenarbeit:

Kurze Wiederholung

� Einführende Informationen zum Thema

„Sitzen und Belastung der Wirbelsäule“

� Wahrnehmungsübung im Sitzen:

Spüren der Sitzhöcker

� Informationen zum aktiven Sitzen und

Demonstration

� Teilnehmer/-innen probieren das aktive

Sitzen aus

� Partnerarbeit: Die Körperhaltung im

Sitzen (Arbeitsblatt 6)

� Austausch im Plenum

� Verschiedene Hilfsmittel und andere

Sitzmöglichkeiten können ausprobiert

werden

� Wahrnehmungsübung: Sitzen

� Mitmachübung zur Aufrichtung der

Wirbelsäule im Sitzen

� Informationen über verschiedene

Körperhaltungen im Stehen

� Arbeitsplatzprotokolle führen

3.2.2 Erläuterungen zur Durchführung

und Beschreibung der einzelnen Übungen

� Partner- bzw. Kleingruppenarbeit

• Kurze Wiederholung und Demonstration

folgender Situationen:

Lernsituationen

– Optimale Aufrichtung/entspanntes

Stehen

– Rückenschonendes Bücken

– Hebe- und Tragetechnik

• Welche praktischen Erfahrungen habe

ich damit im (Arbeits-)Alltag gemacht?

Es bietet sich an, dass sich die Kleingruppen

je einer Situation widmen, diese

demonstrieren, beschreiben und ihre Erfahrungen

damit benennen.

� Wahrnehmungsübung im Sitzen:

Spüren der Sitzhöcker

• Ein Kastaniensäckchen wird zunächst

unter die rechte Gesäßhälfte gelegt.

• Nach ca. zwei Minuten das Säckchen

wegnehmen und beide Seiten miteinander

vergleichen.

• Dann das Säckchen unter die linke

Gesäßhälfte legen und ebenfalls zwei

Minuten darauf sitzen.

• Das Säckchen wegnehmen und beschreiben

lassen, wie sich das Sitzen

jetzt anfühlte!

� Partnerarbeit: Die Körperhaltung im

Sitzen (Arbeitsblatt 6)

• Nach dem aktiven Sitzen auf einem

erwachsenengerechten Stuhl setzt sich

die Hälfte der Teilnehmenden auf

Kinderstühle.

• Die/der jeweilige Partner/-in beobachtet,

befragt und notiert auf dem Arbeits-

35


36

blatt 6: Was verändert sich im Körper?

Wie verändert sich die Haltung? Verändert

sich das Befinden?

� Verschiedene Hilfsmittel und andere

Sitzmöglichkeiten können ausprobiert

werden

• Zusammengerollte Decken

• Tempurkissen

• Ballkissen

• Kippelholz

• Sitzball

• Hocker

• Bodensitzkissen

• Sitzbänkchen

� Wahrnehmungsübung: Sitzen

• Auf einem Stuhl sitzend

– Schließen Sie die Augen und nehmen

Sie wahr, wie Sie sitzen!

– Wo sind Berührungsflächen?

– Besteht das Bedürfnis an der Sitzposition

etwas zu verändern?

– Wie ist der Kontakt der Füße zum

Boden? Kann ich diesen verstärken?

– Probieren Sie aus, was sich verändert,

wenn Sie einen Fuß langsam hochheben

und wieder abstellen!

– Wie ist der Kontakt des Gesäßes auf

der Stuhlfläche?

– Versuchen Sie das Gesäß tiefer in die

Sitzfläche zu drücken!

– Welchen Kontakt hat der Rücken?

Hat er eine Berührungsfläche?

Kapitel III

– Wo befinden sich die Arme? Lassen sie

dem Brustkorb genug Platz, damit der

Atem strömen kann?

– Wie ist die Kopfhaltung?

– Versuchen Sie die Verbindung zwischen

dem Scheitelpunkt, der nach oben

strebt und dem Becken, welches nach

unten zur Sitzfläche zieht, herzustellen.

– Die Fußsohlen bleiben in Bodenkontakt.

• Nun die Haltung verändern und aufmerksam

beobachten, was sich damit

im Körper verändert

– Langsam einen Fuß anheben und

wieder abstellen (bis zu 3-mal wiederholen).

– Langsam beide Hände und Unterarme

abheben (wiederholen).

– Sich langsam von der Lehne lösen und

zurückkehren (wiederholen).

– Weiterführen, indem Sie das Gesäß

einige Zentimeter von der Sitzfläche

hochheben und das Gewicht auf die

Fußsohlen verlagern, zum Stehen

kommen und sich wieder hinsetzen

(wiederholen).

– Die Übung im Sitzen abschließen.

• Austausch über das Erlebte!

� Mitmachübungen zur Aufrichtung der

Wirbelsäule im Sitzen

• Wiedererlangen einer guten

Sitzhaltung


– Rollen Sie beim Kopf beginnend Ihre

Wirbelsäule vorwärts nach unten ein

bis Ihr Kopf über den Beinen hängt.

– Rollen Sie dann die Wirbel wieder nach

oben bis Sie mit Ihrem Kopf zu einer

guten Haltung gefunden haben.

– Rollen Sie die Wirbelsäule nochmals

nach unten ein und arbeiten Sie mit

einem imaginären Bild, um Ihre aufrechte

Sitzhaltung wiederzuerlangen.

– Sehen Sie in Gedanken, wie der Beckenboden

durch den Stuhl nach unten

fällt, während Sie Ihren Kopf wieder

aufrichten.

– Wiederholen Sie die Übung. Diesmal

drücken Sie die Sitzhöcker nach unten,

wenn Sie nach oben in die aufrechte

Sitzhaltung gehen.

Das abwärts Rollen kann durch das Ausatmen

und die Aufrichtung mit dem Einatmen

begleitet werden.

• Aufrichtung der Brustwirbelsäule

– Beide Hände sind dicht neben dem

Gesäß so auf die Sitzfläche gelegt,

dass der Rand des Stuhles umfasst

werden kann.

– Die Ellenbogengelenke sind leicht

gebeugt.

– Verstärken Sie den Druck der Handflächen

gegen den Stuhl und strecken

Sie gleichzeitig die Ellenbogen, damit

sich Ihr Oberkörper aufrichten kann.

Lernsituationen

– Schieben Sie den Scheitelpunkt nach

oben, Richtung Decke, damit sich Ihre

Halswirbelsäule aufrichten kann.

– Der Blick ist gerade nach vorn gerichtet.

Diese Stabilisation kann gut mit dem

Atemrhythmus verbunden werden. Dabei

erfolgt mit der Einatmung die Anspannung

und während der Ausatmungsphase

das langsame Lösen der Spannung. Die

Spannung langsam steigern, dabei nicht

verkrampfen. Pressatmung vermeiden.

• Stärkung des Schultergürtels

– Die Hände sind ineinander verschränkt

und an den Hinterkopf gelegt.

– Ziehen Sie die Ellenbogen langsam

nach hinten, die Brustwirbelsäule

schiebt sich dabei etwas nach vorn.

Den Oberkörper nicht zurücklehnen.

– Schieben Sie die Schulterblätter in

Richtung Wirbelsäule.

Auch diese Übung zur Stabilisation kann –

wie die vorherige – mit dem Atemrhythmus

verbunden werden.

• Stärkung des ganzen Oberkörpers

– Die Hände sind, wie zuvor, am Hinterkopf

ineinander verschränkt.

– Während Sie den Oberkörper etwas

nach vorne neigen, ziehen Sie die

Ellenbogen nach hinten in Richtung

des Rückens.

– Der Blick senkt sich dabei nach vorne

zum Boden.

37


38

– Ziehen Sie nun in dieser Position die

Ellenbogen nochmals rückwärts, damit

sich die Spannung verstärkt.

– Gehen Sie nun langsam in die Ausgangsposition

zurück. Die Bewegung

des Rumpfes erfolgt ausschließlich

über die Hüftgelenke. Möglicherweise

fällt Ihnen dies leichter, wenn Sie sich

vorstellen, Ihren Oberkörper wie einen

Block zu bewegen.

Bei dieser Übung ist es günstiger, den

Atem fließen zu lassen, als ihn mit der

An- und Entspannung zu verbinden.

� Information über verschiedene Körperhaltungstypen

im Stehen

• Die Abweichungen von der sogenannten

„Null-Lage“ werden anhand des

Arbeitsblattes 9 (siehe Anlage) erarbeitet.

• Durch die Beschreibung der unterschiedlichen

Körperhaltungstypen mit

Hilfe des Arbeitsblattes 7 (siehe Anlage)

können verschiedene Positionen

ausprobiert und demonstriert werden.

Die Teilnehmer/-innen benennen Situationen

aus dem Arbeitsalltag, in denen

sich entsprechende Haltungen wiederfinden.

� Arbeitsplatzprotokolle führen

• Die Arbeitsplatzprotokolle werden

anhand des Arbeitsblattes 8 (siehe

Anlage) erläutert.

• Die Teilnehmenden sollen für die Dauer

von 1 bis 2 Wochen die Arbeitsplatzprotokolle

führen.

Kapitel III

• Die Auswertung erfolgt dann entsprechend

bei nächsten oder übernächsten

Treffen.


3.3 Lernsituation III:

Bewegungsumraum

Thema

• Bewegungsumraum und Raumebenen

Lernziele

• Bewussteres Wahrnehmen des Bewegungsumraumes

und der Raumebenen

• Sensibilisierung für den optimalen

Bewegungsumraum

• Transfer in den Arbeitsalltag

3.3.1 Ablauf der Lernsituation III

� Kurze Einführung in das Thema „Bewegungsumraum“

� Mitmachübung: Klopfmassage

� Wahrnehmungsübung: Bewegungsumräume

erfahren

� Wahrnehmungsübung: Umräume in der

Fortbewegung

� Wahrnehmungsübung: Raumebenen

erfahren

� Bearbeitung Arbeitsblatt 10

� Austausch im Plenum

� Wiederholung „Aktives Sitzen“

� Plenumdiskussion: „Sitzgewohnheiten“

� Auswertung der Arbeitsplatzprotokolle

(Arbeitsblatt 8)

3.3.2 Erläuterungen zur Durchführung

und die Beschreibung der einzelnen

Übungen

� Mitmachübung: Klopfmassage

• Im Stehen den eigenen Körper, Vorderund

– soweit möglich – Rückseite mit

einer leichten Klopfmassage von oben

Lernsituationen

nach unten und wieder nach oben abklopfen.

• Kopf, Gesicht und Hals werden mit den

Fingerkuppen abgeklopft.

• Der übrige Körper wird mit lockeren

Fäusten bearbeitet.

Zu beachten ist, dass empfindliche bzw.

schmerzende Körperteile entsprechend

sanfter abgeklopft werden. Leichtes,

jedoch gut spürbares Klopfen wirkt entspannend

und stimulierend.

� Wahrnehmungsübung:

Bewegungsumräume erfahren

• Nach der Klopfmassage kann über das

Ausstrecken und Dehnen von Armen

und Beinen der große Bewegungsumraum

ausgelotet werden. Dabei hilft

die Vorstellung einer großen Kugel um

uns herum, die mit den Fingerspitzen in

jede beliebige Richtung erreicht werden

kann.

• Bleiben Sie eine Zeit lang in diesen ausdehnenden,

ausgreifenden Bewegungen

und nehmen Sie wahr, wie sich

Ihre Atmung verändert.

• Lassen Sie nun die Arme hängen und

probieren Sie, welche Bewegungen in

einem ganz engen Umraum möglich

sind. Auch diese Bewegungen ein paar

Minuten ausführen und darauf achten,

wie sich Ihre Atmung verändert.

• Als nächstes erfahren wir den mittleren

Bewegungsumraum. Um eine Vorstellung

für das Ausmaß zu erhalten, ist

es hilfreich, den Unterarm anzuheben

bis dieser waagrecht im Raum steht.

39


40

Die Länge des Unterarmes beschreibt

in etwa die Größe des mittleren Bewegungsraumes.

• Versuchen Sie jetzt mit Bewegungen

des Rumpfes, der Arme, Hände und

Beine diesen Raum zu erfassen.

• Einige Minuten dabei bleiben und

ebenfalls auf den Atem achten.

• Wechseln Sie nun eigenständig innerhalb

der verschiedenen Umräume und

nehmen Sie wahr, wobei Sie sich am

Wohlsten fühlen.

• Schließen Sie ab, indem Sie die Bewegungen

ausklingen lassen.

Während dieser Wahrnehmungseinheit

sollte nicht gesprochen werden.

� Wahrnehmungsübung:

Umräume in der Fortbewegung

Es kann hilfreich sein, die Übungen zur

Erfahrung der Körperumräume auszuweiten,

indem man die einzelnen Umräume

in der Fortbewegung erleben lässt.

• Mit großen Schritten und weit ausladenden

Armbewegungen durch den

Raum gehen.

• Danach sich mit kleinen Trippelschritten

mit Armen, die dicht am Körper

liegen, fortbewegen.

• Als Letztes mit normalen Schritten im

Raum gehen, die Arme schwingen

locker in Gegenbewegung mit.

Kapitel III

Es ist wichtig, sich für jeden Bereich genügend

Zeit zu lassen. Bleiben Sie nicht

zu lange in den großen oder den ganz

engen Bewegungen, da dies in aller

Regel als sehr anstrengend erlebt wird.

Man kann auch mehrmals zwischen den

einzelnen Bereichen wechseln, um die

Erfahrung zu vertiefen. Die Lenkung der

Aufmerksamkeit auf den Atem und das

Befinden ist auch hierbei sinnvoll.

� Wahrnehmungsübung:

Raumebenen erfahren

Die Raumebenen können durch entsprechende

Vorstellungsbilder sehr schnell

erfahren werden.

• Stellen wir uns beispielsweise vor, wir

suchen etwas – erst am Boden, dann

auf dem Tisch und schließlich auf

hohen Bücherregalen oder auf dem

Schrank. Diese Vorstellungshilfe ermöglicht

es, auf spielerische Art und

Weise alle drei Ebenen innerhalb kurzer

Zeit zu erfahren.

Lassen Sie sich auch hierbei wieder genügend

Zeit. Achten Sie darauf, dass die

Ebenen wirklich eingehalten werden. Die

Aufmerksamkeit ebenfalls auf den Atem

und das Befinden lenken. Im Anschluss

an die Übung genügend Zeit für den Erfahrungsaustausch

zur Verfügung stellen.

� Bearbeitung Arbeitsblatt 10

• Ausgehend von einem dreidimensionalen

Bewegungsspielraum, der Kinesphäre,

die als kugelförmiger Bereich

vorstellbar ist, kann man in Bezug zur

Körperachse die Richtung und die Weite

einer Bewegung variieren.


– Richtungen: vor-, rück- und seitwärts;

auf- und abwärts; diagonal und drehend.

– Weite: eng, mittel, weit, raumgreifendtief

usw.

• Bitte notieren Sie Ihre Erfahrungen mit

den verschiedenen Umräumen!

– Wie haben sich die verschiedenen Umräume

für Sie angefühlt?

– Konnten Sie wahrnehmen, ob und wie

sich Ihre Atmung verändert hat?

– Welcher Umraum war Ihnen am Angenehmsten?

Abb. 15: Bewegungsräume

� Austausch im Plenum

• Nach der Bearbeitung von Arbeitsblatt 10

tauschen sich dieTeilnehmer/-innen über

ihre Erfahrungen aus.

Lernsituationen

• Zur Übertragung in den Arbeitsalltag

und zur Vertiefung wird dann folgende

Fragestellung bearbeitet: „Welche

Ebenen und Umräume erfordert der

Arbeitsalltag überwiegend?“ Beispiele

benennen lassen.

� Wiederholung „Aktives Sitzen“

Die Teilnehmer/-innen demonstrieren und

beschreiben das aktive Sitzen. Die Mitmachübungen

(siehe Anlage Durchführung

zur Lernsituation II) werden gemeinsam

wiederholt.

� Plenumsdiskussion: „Sitzgewohnheiten“

„Haben die bisherigen Anregungen meine

Sitzgewohnheiten verändert? Wenn Ja,

wie? Wenn Nein, was hinderte mich?“

� Auswertung der Arbeitsplatzprotokolle

(Arbeitsblatt 8)

Jede/r Teilnehmer/-in stellt anhand ihres/

seines Arbeitsplatzprotokolls eine Situation

aus dem Arbeitsalltag vor:

• Günstige/ungünstige Körperhaltungen

werden erkannt.

• Veränderungen können sich ergeben

aus:

– einer Veränderung der Körperhaltung

– einer Veränderung der Situation

– dem Einsatz/Gebrauch von Hilfsmitteln.

41


42

3.4 Lernsituation IV:

Anspannung und Entspannung

Thema

• Anspannung und Entspannung

Lernziele

• Sensibilisierung für körperliche Empfindungen

in Anspannungs- und Entspannungssituationen

• Störungen wahrnehmen

• Erlernen einfacher Entspannungstechniken

3.4.1 Ablauf der Lernsituation IV

� Partnergespräch: Was wird als Stress

empfunden?

� Information zu Stress und Anspannung

� Entspannungsübung: „Meditative

Gymnastik“ (Hoberg/Vollmer)

� Entspannungsübung „Konstruktive

Ruhe“ (Olsen)

� Mitmachübungen zur Aktivierung

� Austausch im Plenum: Transfer in den

Arbeitsalltag

� „Störfaktoren – Ein Weg zum stressfreien

Arbeiten“ (Arbeitsblatt 11)

� Austausch im Plenum

� Mitmachübungen zur aktiven

Entspannung und Lockerung

� Entspannung nach Edmund Jacobson

3.4.2 Erläuterungen zur Durchführung

und Beschreibung der einzelnen Übungen

� Partnergespräch:

Was wird als Stress empfunden?

Die Antworten der Teilnehmer/-innen werden

stichpunktartig auf Karten notiert und

Kapitel III

in der Gesamtgruppe nach den in Frage

kommenden Stressoren (z.B. häuslicher

oder betrieblicher Stress, körperlicher

oder psychischer Stress usw.) sortiert.

� Information zu Stress und Anspannung

• Stressfaktor „Lärm“.

• Wie macht sich körperlicher Stress

bemerkbar?

• Positiver Stress/Negativer Stress.

• Die Folgen von dauerhafter Anspannung

oder Entspannung.

� Entspannungsübung:

„Meditative Gymnastik“

(Hoberg/Vollmer)

Diese Form der Entspannung besteht

aus einer Kombination ungewohnter Elemente:

einer besonderen Musik verbunden

mit gleichmäßigen Bewegungen.

Die meditative Gymnastik wird in vier

Phasen durchgeführt und dauert ca. 15–

20 Minuten.

• Phase 1: Schüttelgymnastik

– Ausgangsstellung: hüftbreiter Stand,

lockere Knie, Becken etwas nach vorne

schieben.

– Den Körper zu den Klängen der Musik

in Schüttelbewegungen versetzen.

– Den Körper locker und entspannt

schütteln.

– Alles was bedrückt, beschwert und

belastet wird abgeschüttelt.


– Alle auftretenden Gedanken und Gefühle

sind wichtig.

– Nehmen Sie diese wahr, ohne sie festzuhalten.

• Phase 2: Tanzversenkung

– Bewegen Sie sich zur Musik.

– Vergessen Sie alle erlernten Tanzhaltungen

und -schritte.

– Gehen Sie in der Musik auf, lassen Sie

sich von ihr tragen.

– Fließen Sie mit der Musik und lassen

Sie auch alle Ihre Gedanken fließen.

• Phase 3: Meditation/Versenkung

– Stehen Sie ruhig und entspannt.

– Spüren Sie der Bewegung im Körper

nach.

– Genießen Sie den Kontrast zur Bewegung.

– Spüren Sie dem Atem nach.

– Ruhe und Entspannung breitet sich im

Körper aus.

– Gedanken und Gefühle können fließen.

• Phase 4: Ruhe

– Nehmen Sie eine bequeme Liegehaltung

ein.

– Genießen Sie die Ruhe.

Lernsituationen

– Lassen Sie sich immer weiter und tiefer

in den Boden und in sich selbst hineinsinken.

Die 4. Phase kann in die nachfolgende

Übung übergehen und somit mit der

„Konstruktiven Ruhe“ erweitert werden.

Die vorstehende Übung kann aber auch

hier abgeschlossen werden. Dann ist es

wichtig, nach ca. 5 Minuten Ruhephase

die Teilnehmer/-innen über Recken, Strecken,

Dehnen wieder zu aktivieren und

allmählich aus der liegenden Position in

den Stand zurück kommen zu lassen.

� Entspannungsübung

„Konstruktive Ruhe“ (Olsen)

Die Übung dauert etwa 15 Minuten.

• Liegen Sie an einem warmen, angenehmen

und ungestörten Ort auf dem Rücken.

• Schließen Sie die Augen.

• Stellen Sie die Beine auf und lassen Sie

die Knie gegeneinanderfallen, um die

Oberschenkelmuskulatur zu entspannen.

• Lassen Sie die Füße am Boden ruhen,

dabei stehen die Füße etwas weiter

auseinander als die Knie (oder stecken

Sie zur Unterstützung ein Kissen unter

die Knie), und lassen Sie die Beine los.

• Lassen Sie die Arme bequem am Boden

oder über der Brust ruhen.

• Entspannen Sie sich in die Schwerkraft

hinein. Lassen Sie sich vom Boden tragen.

43


44

• Fühlen Sie Ihren Atem und die Reaktionen

des ganzen Körpers.

• Lassen Sie die Organe innerhalb des

Skeletts ruhen (Lunge und Herz, die

Verdauungs- und Geschlechtsorgane).

Fühlen Sie, wie sich der Inhalt innerhalb

der Körperhülle entspannt.

• Lassen Sie das Gehirn im Schädel

ruhen.

• Lassen Sie die Augen in ihren Höhlen

ruhen.

• Lassen Sie die Schultern zur Erde hin

schmelzen.

• Lassen Sie das Gewicht der Beine in

die Hüftgelenke und Füße fließen.

• Lassen Sie den Rücken sich gegen den

Boden bewegen, während Sie atmen.

Spüren Sie wie die Rippen jeden Atemzug

mitvollziehen.

• Lassen Sie den Unterkiefer sacht herunterfallen.

Spüren Sie die Luft durch

Lippen und Nase herein- und hinausströmen.

Während man das Körpergewicht der

Schwerkraft überlässt, werden die Bandscheiben

weniger zusammengedrückt

und die Wirbelsäule verlängert sich allmählich.

Vielleicht muss zwischenzeitlich

der Kopf oder das Becken etwas angehoben

werden, um die Wirbelsäule zu dehnen.

Die „konstruktive Ruhe“ ist eine für

die Wiederaufrichtung des Körpers wirksame

Position. Sie löst Spannung auf

und erlaubt dem Skelett und den Organen

zu ruhen, unterstützt durch den Unter-

Kapitel III

grund. Die konstruktive Ruhe ist zu jeder

Tageszeit nützlich. Sie wirkt jedoch besonders,

wenn man sie vor dem Einschlafen

fünf Minuten lang erlebt.

� Mitmachübungen zur Aktivierung

• Recken, Strecken, Dehnen

– Recken, strecken und dehnen Sie Ihren

Körper in alle Richtungen.

– Stellen Sie die Füße auf und stampfen

Sie damit.

– Rollen Sie sich in eine andere Liegeposition

und kommen sie allmählich

bis zum Sitzen.

– Beginnen Sie mit flachen Händen die

Arme abzuklatschen und das Gesicht

sanft abzureiben.

– Dehnen Sie die Arme Richtung Decke

nach oben, und kommen Sie allmählich

hoch bis zum Stand.

• Rückentrommel

– Die Gruppe steht in einem engen Kreis,

so dass jede Person einen Rücken vor

sich hat, auf dem sie trommeln kann.

– Ein Wechsel ergibt sich, indem sich alle

umdrehen.

� Austausch im Plenum:

Transfer in den Arbeitsalltag

Anhand nachfolgender Fragestellungen

wird das Erlernte in den Alltag übertragen:


• Wo ist Zeit und Gelegenheit z.B. für

Ausgleichs- und/oder Entspannungsübungen?

• Gibt es Möglichkeiten Ausgleichsübungen/Entspannung

mit Angeboten

für die Kinder zu kombinieren?

• Wie sind die Pausen gestaltet?

• Ist Gymnastik – Bewegung – Entspannung

als Teil einer Betriebskultur möglich?

• Lassen sich Stille-Zonen, Stille-Räume

einrichten?

� „Störfaktoren – Ein Weg zum stressfreien

Arbeiten“ (Arbeitsblatt 11)

• Liste der Störfaktoren durchlesen.

Jede/r stellt eine Reihenfolge der persönlich

wichtigsten Störungen auf.

• Partnergespräch: Besprechen Sie die

individuellen Rangfolgen und versuchen

Sie sich gegenseitig Hilfen und

Tipps zu geben. Überlegen Sie gemeinsam,

was Sie ab morgen konkret tun

können, um mindestens einen dieser

Störfaktoren zu verändern.

� Austausch im Plenum:

Tauschen Sie die im Partnergespräch

genannten Vorschläge im Plenum aus.

� Mitmachübungen zur aktiven

Entspannung und Lockerung

• Arme

– Ausgangsstellung: Füße schulterbreit,

Fußspitzen parallel nach vorn.

Lernsituationen

– Heben Sie die Arme seitlich bis auf

Schulterhöhe hoch.

– Spüren Sie die Schwere der Arme

(je höher, desto deutlicher wird das

Schweregefühl).

– Die Arme werden so schwer, dass wir

sie fallen und ausschwingen lassen.

– Dabei den Oberkörper leicht vorneigen,

damit die Arme vor dem Körper ausschwingen

können.

• Kopf

– Ausgangsstellung: siehe oben.

– Neigen Sie den Kopf im Wechsel nach

rechts und links wobei das Ohr Richtung

Schulter zeigt.

– Gehen Sie dazu über, den Kopf immer

mehr zur Seite fallen zu lassen. Spüren

Sie, dass Sie den Kopf mit einer kleinen

Bewegung aus dem Gleichgewicht bringen

und er dann von alleine fällt.

– Lassen Sie nun den Kopf auf eine Seite

fallen und rollen Sie ihn dann über die

Vorderseite zur anderen Seite.

– Wiederholen Sie diese Bewegung

einige Male in beide Richtungen.

• Oberkörper

– Ausgangsstellung: siehe oben, mit

leicht gebeugten Knien.

– Lassen Sie den Oberkörper locker nach

vorne fallen. Spüren Sie die Schwere.

45


46

– Richten Sie dann den Oberkörper

Wirbel für Wirbel auf.

– Zum Schluss strecken Sie die Beine.

– Mehrmals wiederholen.

– Lassen Sie nun den Oberkörper seitlich

nach rechts fallen und schwingen Sie

den Oberkörper halbkreisförmig über

vorne – abwärts nach links hinüber.

– Mehrmals wiederholen.

• Ganzer Körper

– Ausgangsstellung: siehe oben.

– Strecken Sie Körper und Arme so weit

es geht nach oben.

– Lassen Sie die Arme fallen und den

Körper nach unten mitschwingen.

– Der ganze Körper rundet und schließt

sich.

– Durch den Schwung der Arme nach

oben öffnet und streckt sich Ihr Körper

wieder.

– Mehrmals wiederholen.

Kapitel III


� Entspannung nach Edmund Jacobson

Die Entspannungsübung wird im Sitzen

oder im Liegen durchgeführt.

S = Spannung

(jeweils 5 bis 10 Sekunden halten)

E = Entspannung

(doppelt so lange wie die

Spannung halten)

• Entspannung der Arme

(Zeit: 4–5 Minuten)

E � Setzen Sie sich so bequem wie möglich.

Entspannen Sie sich so gut wie

es geht.

S � Ballen Sie die rechte Faust, ballen

Sie sie fester und fester, und beobachten

Sie dabei die Spannung. Halten

Sie die Faust geballt, und fühlen

Sie die Spannung in der rechten

Faust, in der Hand sowie im Unterarm.

E � Und nun entspannen Sie sich.

Lassen Sie die Finger der rechten

Hand locker werden, und beobachten

Sie den unterschiedlichen Eindruck.

Lassen Sie völlig los und versuchen

Sie sich am ganzen Körper

zu entspannen.

S � Noch einmal: Die rechte Faust ganz

fest anspannen und gespannt halten,

beobachten Sie wieder die

Spannung.

E � Nun lassen Sie los, entspannen Sie

sich; Ihre Finger strecken sich wieder,

und Sie merken den Unterschied.

S � Nun machen Sie das Gleiche mit der

linken Faust. Ballen Sie die linke

Faust, während der restliche Körper

sich entspannt, ballen Sie die Faust

fester und fester, und fühlen Sie die

Spannung.

Lernsituationen

E � Und nun entspannen Sie. Genießen

Sie wieder den Unterschied.

S � Wiederholen Sie noch einmal:

Spannen Sie die linke Faust ganz

stark.

E � Entspannen Sie sich, und fühlen Sie

den Unterschied. Überlassen Sie

sich einige Zeit dieser Entspannung.

S � Ballen Sie beide Fäuste fester und

fester, beide Fäuste ganz fest, die

Unterarme ganz gespannt, beobachten

Sie Ihre Empfindungen.

E � Und nun entspannen Sie; strecken

Sie die Finger, und fühlen Sie die

Entspannung. Fahren Sie fort, die

Hände und die Unterarme zu entspannen,

entspannen Sie immer

mehr.

S � Nun beugen Sie beide Ellenbogen,

und spannen Sie die Bizeps. Fester

und fester spannen und die Spannungsgefühle

beobachten.

E � Nun die Arme wieder strecken, entspannen

und auf den Unterschied

achten. Die Entspannung breitet sich

aus.

S � Noch einmal: Spannen Sie die

Bizeps; die Spannung halten und

genau beobachten.

E � Nun legen Sie die Arme wieder bequem

hin, und entspannen Sie; entspannen

Sie so gut Sie können.

Achten Sie jedes Mal genau auf Ihre

Empfindungen, einmal, wenn Sie

anspannen und dann, wenn Sie entspannen.

S � Nun strecken Sie die Arme aus, drücken

Sie so fest auf die Unterlage,

dass Sie eine große Spannung in

den Trizepsmuskeln an der Rückseite

der Oberarme spüren; strecken Sie

die Arme aus und fühlen Sie die

Spannung.

47


48

E � Nun wieder entspannen. Arme wieder

bequem hinlegen. Lassen Sie die

Entspannung sich weiter ausbreiten.

Die Arme fühlen sich angenehm

schwer an, während Sie entspannen.

S � Noch einmal die Arme strecken und

auf die Unterlage drücken, so dass

Sie die Spannung in den Trizepsmuskeln

fühlen; drücken Sie ganz fest

nach unten. Fühlen Sie die Spannung.

E � Entspannen Sie. Nun konzentrieren

Sie sich auf reine Entspannung in

den Armen ohne jegliche Spannung.

Legen Sie die Arme ganz bequem

hin, und entspannen Sie sie weiter

und weiter, weiter und weiter. Selbst

wenn Sie glauben, Ihre Arme seien

nun völlig entspannt, versuchen Sie

noch ein wenig weiter zu gehen;

versuchen Sie, ein immer tieferes

Gefühl der Entspannung zu erreichen.

• Entspannen des Gesichtes inklusive

Nacken, Schultern und oberem Rücken

(Zeit: 4–5 Minuten)

S � Runzeln Sie die Stirn nach oben;

runzeln Sie sie stärker.

E � Und nun entspannen Sie die Stirn,

und lassen Sie sie locker und glatt.

Beobachten Sie wie die Stirnhaut

immer lockerer wird, je mehr Sie sich

entspannen.

S � Nun ziehen Sie die Augenbrauen

zusammen und beobachten Sie die

Spannung.

E � Beenden Sie die Anspannung wieder.

Lassen Sie die Stirnhaut wieder

ganz locker.

S � Nun kneifen Sie die Augen zusammen,

fester und fester. Fühlen Sie

die Spannung.

Kapitel III

E � Und entspannen Sie die Augenpartie.

Halten Sie die Augen ruhig und

bequem geschlossen, und beobachten

Sie die Entspannung.

S � Nun beißen Sie die Zähne fest aufeinander

und spannen Sie die Kiefermuskeln

an; beobachten Sie die

Spannung in der Kiefermuskulatur.

E � Entspannen Sie jetzt die Kiefermuskeln.

Lassen Sie dabei die Lippen

leicht offen. Genießen Sie die Entspannung.

S � Nun pressen Sie die Zunge fest

gegen den Gaumen. Beobachten Sie

die Spannung.

E � Lassen Sie die Zunge locker und entspannt

werden.

S � Nun spitzen Sie die Lippen, pressen

Sie die Lippen fester und fester zusammen.

E � Entspannen Sie die Lippen. Beobachten

Sie wieder den Unterschied

zwischen Spannung und Entspannung.

Beobachten Sie die Entspannung

im ganzen Gesicht, an der

Stirn, der Kopfhaut, den Augen, der

Kiefermuskulatur, an den Lippen,

der Zunge und am Hals. Die Entspannung

breitet sich immer weiter

aus.

S � Nun beobachten Sie die Nackenmuskeln.

Drücken Sie den Kopf so fest

wie möglich zurück, und beobachten

Sie die Spannung im Nacken; rollen

Sie den Kopf auf die rechte Seite,

und beobachten Sie, wie die Spannung

wechselt; nun rollen Sie den

Kopf zur linken Seite. Richten Sie

den Kopf zur Mitte, und beugen Sie

ihn nach vorne, pressen Sie das Kinn

gegen die Brust.

E � Nun richten Sie den Kopf wieder

bequem auf, und beobachten Sie die


Entspannung.Lassen sie die Entspannung

sich weiter ausbreiten.

S � Nun ziehen Sie die Schultern hoch,

ganz hoch. Halten Sie die Spannung.

E � Lassen Sie die Schultern fallen, und

beobachten Sie die Entspannung. Nacken

und Schultern entspannen sich.

S � Ziehen Sie die Schultern noch einmal

hoch, ganz fest, und drehen Sie die

Schultern nach vorne, dann zurück.

Beobachten Sie die Spannung in den

Schultern und im oberen Rücken.

E � Lassen Sie die Schultern wieder fallen

und sich entspannen. Lassen Sie

die Entspannung sich in den Schultern

tief ausbreiten, bis in die

Rückenmuskeln. Entspannen Sie

Nacken und Hals, Kiefermuskeln und

die gesamte Gesichtspartie, und beobachten

Sie, wie eine große Entspannung

sich ausbreitet und tiefer

wird, immer tiefer.

• Entspannen der Brust, des Bauches

und des unteren Rückens

(Zeit: 4–5 Minuten)

E � Entspannen Sie nun den Körper so

gut es geht. Beobachten Sie das angenehme

Gefühl der Schwere, das

mit der Entspannung einhergeht.

Atmen Sie leicht und frei ein und aus.

Beobachten Sie, wie die Entspannung

mit dem Ausatmen ansteigt.

Während Sie ausatmen, fühlen Sie

die Entspannung.

S � Nun atmen Sie fest ein und füllen Sie

die Lungen; holen Sie tief Luft, und

halten Sie den Atem an. Beobachten

Sie die Spannung.

E � Nun atmen Sie aus, lassen Sie den

Brustkorb locker werden, und lassen

Sie die Luft von selbst ausströmen.

Lernsituationen

Entspannen Sie sich weiter, und

atmen Sie frei und ruhig. Beobachten

Sie die Entspannung, und genießen

Sie sie.

S � Während der restliche Körper so entspannt

wie möglich ist, füllen Sie

noch einmal die Lungen voll mit Luft;

holen Sie tief Luft, und halten Sie

den Atem wieder an.

E � So ist es gut; atmen Sie aus, und

beobachten Sie die Erleichterung.

Nun atmen Sie normal. Entspannen

Sie die Brust, und lassen Sie die

Entspannung sich ausbreiten über

Rücken, Schultern, Nacken und

Arme. Loslassen und die Entspannung

genießen.

S � Nun beobachten Sie die Bauchmuskeln.

Drücken Sie den Bauch nach

außen, und spannen Sie dabei die

Bauchmuskeln an, machen Sie sie

ganz hart. Beobachten Sie die Spannung.

E � Entspannen Sie. Lassen Sie die Muskeln

locker werden, und beobachten

Sie den Unterschied.

S � Noch einmal: Pressen Sie die Bauchmuskeln,

Spannung festhalten und

beobachten.

E � Nun entspannen: Beobachten Sie

das allgemeine Wohlbefinden, das

mit der Entspannung des Bauches

einhergeht.

S � Nun ziehen Sie den Bauch ein, spannen

Sie die Muskeln fest, und erleben

Sie diese Spannung.

E � Nun wieder entspannen. Lassen Sie

den Bauch wieder los. Atmen Sie

normal und leicht, und spüren Sie

dabei das angenehme Gefühl, das

sich über die Brust und den Bauch

ausbreitet.

49


50

S � Nun ziehen Sie den Bauch wieder

ein, und halten Sie die Spannung

fest. Nun drücken Sie den Bauch

wieder nach außen; halten Sie die

Spannung fest. Ziehen Sie den

Bauch noch einmal ein, und fühlen

Sie die Spannung.

E � Entspannen Sie die Bauchmuskeln

völlig. Die Spannung verschwindet,

und die Entspannung wird immer

tiefer. Jedesmal, wenn Sie ausatmen,

beobachten Sie die rhythmische

Entspannung in den Lungen und im

Bauch. Beobachten Sie dabei, wie

Brust und Bauch mehr und mehr entspannt

sind. Versuchen Sie, alle Spannungen

in Ihrem Körper zu lockern.

S � Nun konzentrieren Sie sich auf den

unteren Rücken. Wölben Sie den

Rücken, und fühlen Sie die Spannung

entlang der Wirbelsäule.

E � Und setzen Sie sich wieder bequem

hin, und entspannen Sie Ihr Kreuz.

S � Nun wölben Sie wieder Ihren Rücken,

und beobachten Sie dabei die Spannung.

Versuchen Sie, den übrigen

Körper so entspannt wie möglich zu

halten. Versuchen Sie, die Spannung

nur auf den unteren Teil des Rückens

zu konzentrieren.

E � Entspannen Sie sich wieder, entspannen

Sie immer mehr. Entspannen Sie

das Kreuz: Entspannen Sie den unteren

Rücken, entspannen Sie den

oberen Rücken, lassen Sie die Entspannung

übergehen auf Bauch,

Brust, Schultern, Arme und Gesicht.

Diese Körperteile werden immer mehr

entspannt, mehr und mehr, die Entspannung

wird größer und tiefer.

Kapitel III

• Entspannung der Lenden, Schenkel

und Waden; danach vollkommene

Körperentspannung

E � Lassen Sie ganz locker, und entspannen

Sie.

S � Nun spannen Sie das Gesäß und

die Oberschenkel, und spüren Sie

die Spannung in den Schenkeln.

Drücken Sie die Fersen so fest wie

möglich herunter.

E � Entspannen Sie, und beobachten Sie

den Unterschied.

S � Spannen Sie Gesäß und Oberschenkel

noch einmal. Halten Sie die

Spannung fest.

E � Entspannen Sie und beobachten Sie

wieder den Unterschied.

S � Pressen Sie nun Füße und Zehen

nach unten, weg vom Gesicht, so

dass die Wadenmuskeln gespannt

sind. Beobachten Sie diese Spannung.

E � Nun entspannen Sie Füße und Waden.

S � Beugen Sie diesmal die Füße in Richtung

auf das Gesicht, so dass Sie am

Schienbein die Spannung verspüren.

Bringen Sie die Zehen möglichst weit

nach oben.

E � Nun entspannen Sie wieder. Bleiben

Sie für einige Zeit entspannt. Entspannen

Sie sich weiter und weiter,

über den ganzen Körper. Entspannen

Sie Füße, Knöchel, Waden, und

Schienbeine, Knie, Beinmuskeln, Gesäß

und Hüften. Beobachten Sie die

Schwere des Unterkörpers, während

Sie sich weiter entspannen.

Nun dehnen Sie die Entspannung

auf den Bauch, auf die Taille und das

Kreuz aus. Lassen Sie mehr und mehr

los. Fühlen Sie die Entspannung. Sie

breitet sich immer weiter aus: über


den oberen Rücken, Brust, Schultern

und Arme bis in die Fingerspitzen.

Entspannen Sie sich immer tiefer.

Versichern Sie sich, dass im Hals

keine Spannung mehr ist; entspannen

Sie den Nacken, die Kiefermuskeln

und die gesamte Gesichtsmuskulatur.

Lassen Sie für einige Zeit

den Körper so entspannt. Entspannen

Sie sich vollkommen.

Nun können Sie noch viel entspannter

werden, indem Sie sehr tief einatmen

und langsam ausatmen. Atmen

Sie lang und tief ein und dann ganz

langsam aus. Fühlen Sie, wie schwer

und entspannt Sie geworden sind.

In einem Stadium völliger Entspannung

fühlen Sie sich unwillig, auch

nur einen Muskel Ihres Körpers zu

bewegen. Denken Sie an die große

Mühe, die es bereiten würde, wenn

Sie den rechten Arm heben wollten.

Sie entschließen sich, den Arm nicht

zu heben, sondern bleiben weiter

entspannt. Beobachten Sie die Ruhe

und das Verschwinden jeglicher

Spannung.

Entspannen Sie sich weiter und weiter.

Wenn Sie den Wunsch haben aufzuhören,

zählen Sie rückwärts von

5 bis 1. Sie werden sich dann erholt

und frisch fühlen, hellwach und ruhig.

Lernsituationen

51


52

3.5 Lernsituation V:

Dokumentation

Thema

• Dokumentationen erstellen/Aktion

durchführen

Lernziele

• Übertragung des Gelernten

• Reflexion und Auseinandersetzung mit

dem beruflichen Alltag

• Eigeninitiative fördern

3.5.1 Ablauf der Lernsituation V

� Kurze Einführung über Inhalte und

Zielgruppe einer Dokumentation oder

Aktion

� Austausch im Plenum

� Arbeitsgruppen bilden

� Kleingruppenarbeit

� Austausch im Plenum

� Reflexion und Bewertung des Seminars

(Arbeitsblatt 12)

� Abschließendes Plenum und Feedbackrunde

3.5.2 Erläuterungen zur Durchführung

und Beschreibung der einzelnen

Übungen

� Kurze Einführung über Inhalte und

Zielgruppe einer Dokumentation

oder Aktion

Kapitel III

• Mögliche Inhalte:

– Wesentliche Grundsätze körpergerechten

Arbeitens

– Optimale Aufrichtung

– Aktives Sitzen

– Ausgleichsübungen

• Mögliche Zielgruppen:

– Kollegen/-innen

– Eltern

– Elternbeirat

– Personal- oder Betriebsrat

– Überbetriebliche Arbeitsgruppen

(z.B. Gesundheitszirkel)

• Mögliche Produkte:

– Videos

– Fotos

– Plakate

– Wandzeitungen

– Mittagspausenaktion und anderes

mehr.

� Austausch im Plenum

Nach der Einführung, die Teilnehmer/

-innen zu Fragen, einem Austausch und

zum Brainstorming anregen.


� Arbeitsgruppen bilden

Möglicherweise bilden sich beim Brainstorming

Themengruppen heraus, denen

sich die Teilnehmer/-innen zuordnen

können. Ein anderer Aspekt für die Einteilung

kann sich aus der Zugehörigkeit

zum gleichen Betrieb oder zur selben

Abteilung ergeben.

� Kleingruppenarbeit

Die Arbeitsgruppen diskutieren mögliche

Ideen und legen ein Thema und eine

Struktur oder ein Konzept fest.

• Leitende Fragestellung:

– Was wollen wir machen?

– Welche Situationen wollen wir

aufzeigen?

– Warum wollen wir diese Situationen

zeigen?

– Was benötigen wir dazu?

– Aufgabenverteilung: Wer macht was?

– Zeitstruktur: Wann wird was gemacht?

– Wie lange benötigen wir für die

Erstellung des Endproduktes?

– Präsentation: In welchem Rahmen

wollen wir die Ergebnisse dokumentieren?

Das Endprodukt sollte im günstigsten Fall

nach ein bis zwei Wochen erstellt sein, so

dass zum Abschluss des Seminares eine

Präsentation möglich ist (Motto: „Weniger

Lernsituationen

ist oft mehr“). Dieses eigenständige

Arbeiten ist ein wichtiger Bestandteil des

Seminares, das dazu beiträgt, Wissen

und Informationen über körpergerechtes

Arbeiten weiterzuverbreiten. Je deutlicher

die Arbeitsgruppen formulieren können,

was sie machen wollen und je konkreter

sie die einzelnen Arbeitsschritte herausarbeiten,

um so eher bauen sich Widerstände

und Ängste davor ab.

� Austausch im Plenum

Die Arbeitsgruppen stellen ihr Thema der

Gesamtgruppe vor. Die Ergebnisse können

mündlich vorgetragen oder in Form

einer Wandzeitung präsentiert werden.

Die Teilnehmer/-innen können Fragen

stellen und Anregungen oder Hinweise an

die jeweilige Arbeitsgruppe weitergeben.

� Reflexion und Bewertung des Seminars

(Arbeitsblatt 12)

Anhand des Arbeitsblattes 12 (siehe

Anlage) soll das Seminar bewertet werden.

53


54

IV Literatur

Brennan, Richard

Alexander-Technik

Braunschweig: 1993, Aurum Verlag

Colber-Schrader, Hedi; Krug, Marianne

Arbeitsfeld Kindergarten. Pädagogische

Wege, Zukunftsentwürfe und berufliche

Perspektiven

Weinheim: 1999

Czock; Göbel u.a.

Gesundheitszirkel in der betrieblichen

Gesundheitsförderung. Dokumentation

Berlin: 1994, Könemann Verlag

Faust, Eberhard u.a.

Optimale Sitzgestaltung

Renningen: 1994

Franklin, Eric N.

Befreite Körper – Handbuch zur

imaginativen Bewegungspädagogik

Kirchzarten bei Freiburg: 1999,

VAK Verlags GmbH

Frieling, Ekkehart; Sonntag, Karlheinz

Arbeitspsychologie

Stuttgart: 1987

Frieling, Ekkehart u.a.

Arbeitsgestaltung in Kindertagesstätten.

Zwischenbericht

Universität Gesamthochschule Kassel:

1999. Unveröffentlichtes Manuskript

Görlitz, Gudrun

Körper und Gefühl in der Psychotherapie

– Basis- und Aufbauübungen

München: 1998, Pfeiffer Verlag

Gräff, Christine

Konzentrative Bewegungstherapie

in der Praxis

Stuttgart: 1989, Hippokrates Verlag

Hacker, Winfried

Allgemeine Arbeitspsychologie

Bern: 1998

Hoberg, Gerritt; Vollmer, Gunter

Stress unter Kontrolle

Stuttgart: 1988

Huth, Elke (Hrsg.)

Körpergerechtes Arbeiten –

Bewusst bewegen

FH Hamburg,

Fachbereich Ökotrophologie, 1997

Klein, Petra

Tanztherapie. Ein Weg zum ganzheitlichen

Sein

München: 1993, Pfeiffer Verlag

Larsen, Christian

Spiraldynamik. Die zwölf Grade der

Freiheit

Petersberg: 2001, Vianova Verlag


Marks, Stephan

Es ist zu laut! Ein Sachbuch über Lärm

und Stille

Frankfurt: 1999, Fischer Verlag

Melas, Ileana

Die natürliche Bewegung

Stuttgart: 1993, Georg Thieme Verlag

Mittermair, Franz

Körpererfahrung und Körperkontakt

München: 1985

Olsen, Andrea

Körpergeschichten: Das Abenteuer der

Körpererfahrung

Freiburg: 1997, VAK Verlag

Reichardt, Helmut

Rückenschule für jeden Tag

München: 1998, BLV Verlag

Reichel, Hilde-Sabine

Hilfe bei Rückenschmerzen

München: 1994,

Sportinform München Verlag

Robinson, Lynne und Thomason;

Gordon Pilates

Workout

München: 1999, Mosaik Verlag in der

Verlagsgruppe Bertelsmann GmbH

Literatur

55


56

V Anlage

Arbeitsblatt 1: Die Wirbelsäule

hinten

vorn

Halswirbelsäule

Halslordose

Oberster Halswirbel

(Atlas)

Zweiter Halswirbel

(Axis)

Brustwirbelsäule

hinten

Halswirbel

Brustkyphose

Brustwirbel

vorn

1

2

3

4

5

6

7

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

11

12

Lendenwirbelsäule

1

2

Lendenwirbel

Lendenlordose

3

4

Kreuzbein

Zwischenwirbellöcher

5

Steißbein

Kreuzbein

Die Wirbelsäule besteht

aus 24 einzelnen, miteinander

verbundenen

Wirbeln, dem Kreuzbein

sowie dem Steißbein.

a Steißbein

b

Quelle: Franklin 1999, S. 225

Die Wirbelsäule von hinten wirkt gerade. Von der Seite betrachtet sieht man die S-Form.

Zwischen den Wirbelkörpern liegen die Bandscheiben. In den Zwischenwirbellöchern

liegen die Nervenwurzeln. Die Wirbel von Hals-, Brust- und Lendenwirbelsäule unterscheiden

sich voneinander durch Form und Stellung der Gelenkflächen.


Anlage

Arbeitsblatt 2: Die Formen der Wirbelsäule

Quelle: Reichel 1994, S. 26

normal hohlrund rund flach

Wirbelsäulenseitverbiegung

(Skoliose)

57


58

Anlage

Arbeitsblatt 3: Die Lage des Körperschwerpunktes

Quelle: Melas 1993, S. 14

Die drei „Hauptgewichte“

des Körpers sind übereinander

in Balance.

Der Schwerpunkt liegt hinter

dem Nabel, vor dem dritten

und vierten Lendenwirbel.

Die Lage des Schwerpunktes


Arbeitsblatt 4: Die Körperachse

Schwerpunkt

des Rumpfes

Körperschwerpunkt

Schwerpunkt

des Kopfes

1

3

2

Anlage

Der Verlauf der Schwerachse

Quelle: Menschliche Anatomie für Künstler, S. 449 Quelle: Melas 1993, S. 22

59


60

Anlage

Arbeitsblatt 5: Richtiges Heben und Tragen

1. So nah wie möglich an den Gegenstand herantreten

2. Füße hüftbreit leicht versetzt aufstellen

3. Rücken gerade halten

4. Knie maximal 90 Grad beugen, mit geradem Oberkörper und nach vorn

gekipptem Becken in die Hocke gehen

5. Gegenstand möglichst in der Mitte fassen – dabei die Bauchmuskulatur

anspannen

6. Beine strecken

7. Kopf anheben und aufrecht gehen

1

Quelle: Safe Manual Handling

aus: Huth 1997, S. 12

30 cm

ungünstig gut

ungünstig

Quelle: Reichel 1994, S. 52

2

5 cm

3

4

5

20 cm

5 cm

6

7

40 cm 5 cm


Anlage

Arbeitsblatt 6: Die Körperhaltung im Sitzen

Aufrechte Sitzhaltung bedeutet weder Rundrücken noch Hohlkreuz. Je aufgerichteter

die Wirbelsäule ist, desto länger wird sie. Um aufrecht zu sitzen, verlassen Sie sich auf

Ihre Sitzhöcker – zwei Knochen, die an der Basis des Gesäßmuskels zu spüren sind,

wenn Sie voll darauf sitzen.

Der wichtigste Punkt des aktiven Sitzens: Mehr Bewegung und mehr Abwechslung

beim Sitzen!

Ein/e Teilnehmer/-in setzt sich auf einen Kinderstuhl.

Der/die Partner/-in beobachtet, befragt und notiert!

• Was verändert sich im Körper?

• Wie verändert sich die Haltung?

• Verändert sich das Befinden?

Quelle: Franklin 1999, S. 322

61


62

Beschreibung der unterschiedlichen Körperhaltungen;

Abweichungen vom „entspannten Stehen“, der so genannten „Null-Lage“ (O):

Körperteil Körperhaltung

Rücken 0 gerade

Anlage

Arbeitsblatt 7: Analyse der Körperhaltung

1 gebeugt bis zu 45 Grad

2 gebeugt um mehr als 45 Grad

3 zur Seite gebeugt

4 zur Seite gedreht

Arme 0 beide Arme nah am Körpermittelpunkt

1 ein Oberarm auf Schulterhöhe oder höher

2 beide Oberarme auf Schulterhöhe oder höher

3 beide Arme vom Körper abgespreizt

4 Arm ist vom Körper abgespreizt und verdreht

Beine 0 Stehen in versetzter Schrittstellung

1 Einbeiniges Stehen, Bein gestreckt

2 Stehen auf beiden Beinen, Beine gebeugt

3 Stehen auf einem gebeugten Bein

4 Knien oder in der Hocke

Kopf 0 gerade

1 nach vorn gebeugt

2 zur Seite geneigt

3 nach hinten gebeugt

4 zur Seite gedreht


Anlage

Arbeitsblatt 8: Protokoll der Beobachtung am Arbeitsplatz

Beschreibung Sie die Körperhaltungen bei den beobachteten Tätigkeiten. Benutzen

Sie dafür Arbeitsblatt 7: „Analyse der Körperhaltung“, indem Sie die entsprechenden

Ziffern eintragen. Kreisen Sie ungünstige Haltungen ein. Was lässt sich ändern?

Diskutieren Sie Vorschläge!

Tätigkeit/Vorgang Rücken Arme Beine Kopf Last

63


64

Anlage

Arbeitsblatt 9: Die Belastung der Bandscheiben in verschiedenen

Körperstellungen

Quelle: Reichel 1994, S. 52

Quelle: Reichel 1994, S. 21

Längsschnitt durch eine Bandscheibe mit dem

Pumpenmechanismus bei Ent- und Belastung (nach Krämer)

300

200

100

kg


Anlage

Arbeitsblatt 10: Bewegungsraum – Kinesphäre

• Ausgehend von einem dreidimensionalen Bewegungsspielraum, der Kinesphäre, die

als kugelförmiger Bereich vorstellbar ist, kann man in Bezug zur Körperachse die

Richtung und die Weite einer Bewegung variieren.

– Richtungen: vor-, rück- und seitwärts; auf- und abwärts; diagonal und drehend.

– Weite: eng, mittel, weit, raumgreifend-tief usw.

• Bitte notieren Sie Ihre Erfahrungen mit den verschiedenen Umräumen!

– Wie haben sich die verschiedenen Umräume für Sie angefühlt?

– Konnten Sie wahrnehmen, ob und wie sich Ihre Atmung verändert hat?

– Welcher Umraum war Ihnen am Angenehmsten?

Quelle: Melas 1993, S. 119

65


66

Anlage

Arbeitsblatt 11: Störfaktoren – Ein Weg zum stressfreien Arbeiten

� Aufgaben delegieren

Es wird zu wenig delegiert. Viele Dinge mache ich selbst, die auch andere hätten

erledigen können.

� Unter Termindruck arbeiten

Häufig nehme ich mir zuviel vor und arbeite dann unter Zeitdruck, wenn etwas

Unvorhergesehenes dazwischen kommt.

� Prioritäten setzen

Ich habe zu wenig Gespür für wichtige und weniger wichtige Aufgaben, ich mache

zuviel auf einmal.

� Mit anderen sprechen

Der Informationsfluss mit Kolleg/-innen, Vorgesetzten und Eltern ist häufig unzureichend.

Dadurch entstehen Missverständnisse und Ärger, die Arbeit leidet unter

mangelnder Kommunikation.

� Aufgaben vor sich her schieben

Unangenehme Arbeiten schiebe ich zu lange vor mir her und habe dann oft das

Gefühl, in Stress zu geraten, weil die Zeit nicht reicht.

� Informationsflut bewältigen

Ich habe zu wenig Zeit zum Lesen.

� Chaos im Gruppenraum

Die Übersicht und Ordnung an meinem Arbeitsplatz lassen zu wünschen übrig.

Mir fehlt ein einfaches System, um Materialien, Spiele, Akten usw. übersichtlich

zu ordnen.

� Lärm im Gruppenraum

Mir ist es im Gruppenraum häufig zu laut. Ich sehe dann keine Möglichkeiten den

Lärmpegel zu beeinflussen.

� Störungen durch Kolleg/-innen, Eltern, Telefon

Ich werde während der Beschäftigung mit den Kindern, beim Schreiben oder bei

Besprechungen zu häufig unterbrochen.


Anlage

� Wer nicht weiß, wo er hin will . . .

Mir fällt es schwer, im Voraus einen Tagesplan zu entwerfen, weil mir eine klare

Zielsetzung fehlt oder von Vorgesetzten keine präzisen Vorgaben gemacht werden.

� Marathon-Sitzungen

Besprechungen dauern häufig zu lange, sind unergiebig und stehlen mir wichtige

Zeit für andere Aufgaben.

� Mut haben, nein zu sagen

Es fällt mir schwer, nein zu sagen und zu begründen, dass ich eine Aufgabe gar

nicht oder nur unzureichend erledigen kann, weil zu viele andere Dinge gemacht

werden müssen.

� Am Ball bleiben

Mir mangelt es an Selbstdisziplin. Ich lasse mich leicht ablenken und kann mich

schlecht für längere Zeit auf eine Arbeit konzentrieren.

Individuelle Rangfolge

Tipps und Tricks

67


68

Anlage

Arbeitsblatt 12: Reflexion und Bewertung des Seminars

Bitte teilen Sie uns Ihre Meinung zum Seminar „Körpergerechtes Arbeiten für

Erzieher/-innen“ mit.

Ich bin sehr zufrieden weniger unzuzufrieden

zufrieden frieden

Mit den Inhalten, die vermittelt wurden � � � �

Kommentar:

Mit dem Seminarablauf und den Methoden

Kommentar:

� � � �

Mit der Praxisnähe des Seminares

Kommentar:

� � � �

Mit der Atmosphäre in der Gruppe

Kommentar:

� � � �

Mit der Referentin/dem Referenten

Kommentar:

� � � �

Mit den Seminarunterlagen

Kommentar:

� � � �

Mein/unser „Dokumentationsthema“ lautet:

Anregungen und Ideen:

Sonstiges:


Anlage

Infoblatt: Allgemeine Grundsätze körpergerechten Arbeitens

Hinterfragen Sie Ihre Bewegungsgewohnheiten!

Wagen Sie zu experimentieren – Wie funktioniert es noch besser?

Nicht alles, was sich vertraut anfühlt, ist richtig!

Vermeiden Sie wirbelsäulenbelastende Bewegungen wie:

• seitliches Drehen des Rumpfes

• Vorbeugen des Oberkörpers

• Mitführen der Schultergelenke

• große Schritte und weit ausladende Armbewegungen

• Sitzen mit gerundetem Rücken.

Vermeiden Sie ebenfalls:

• ein Verdrehen der Arme

• das Abknicken der Handgelenke.

Arbeiten Sie möglichst in aufrechter Haltung und dicht am Körperschwerpunkt:

• Stellen Sie sich von Kopf bis Fuß auf Linie ein. So schonen Sie Ihre Gelenke und

brauchen weniger Muskelkraft.

• Vermeiden Sie durchgedrückte Knie.

• Nehmen Sie möglichst eine versetzte hüftbreite Fußstellung ein.

• Setzen Sie zur Richtungsänderung Ihre Beine ein.

• Arbeiten Sie mit leicht angewinkelten Armen, die möglichst dicht am Körper liegen.

• Tragen Sie Gegenstände dicht am Körper, und fassen Sie diese möglichst nahe dem

Zentrum an.

• Setzen Sie beim Herabbeugen Ihre Beine ein: Beugen Sie die Beine, statt den

Rücken zu runden.

69


Vita

Karoline Röhr, Studium der Sozialpädagogik

und Tanzpädagogik. Zusatzausbildung

in tanztherapeutischen Arbeitsweisen,

langjährige Beschäftigung mit

Tai Chi und Modernem Tanz. Neben der

Fortbildungsarbeit mit Erzieher/-innen

und Pädagogen/-innen unterrichtet sie

Modernen Tanz und arbeitet an Tanz- und

Performanceprojekten mit.

Falls Sie Ideen und Anregungen zum vorliegenden

Konzept haben oder Kontakt

mit der Autorin aufnehmen möchten,

können Sie dies per E-Mail tun:

Karoline.Roehr@gmx.de


Die bislang erschienenen Titel sind zu beziehen:

Unfallkasse Hessen, Opernplatz 14, 60313 Frankfurt am Main

Ab 1. Januar 2006 neue Dienstanschrift:

Leonardo-Da-Vinci-Allee 20, 60486 Frankfurt am Main

Service-Telefon Prävention: 0 69/29972 –2 33, Telefax: 0 69/29972 –235

E-Mail: praev@ukh.de.

Download: www.ukh.de/Infomaterial/Druckschriften/Schriftenreihe

Nichtmitglieder wenden sich bitte an die Universum Verlagsanstalt, Wiesbaden,

Tel.: 0611/9030-501, Fax: 0611/9030-181 bzw. www.universum.de/shop

Band 1

Nachbereitung

extrem belastender

Einsätze bei der

Feuerwehr

Band 3

Mehr Sicherheit

durch Bewegung

Band 2

Mehr Sicherheit

im Schulsport

Band 4

Der Gewalt

auf der Spur


Band 5

Handbuch

Arbeitssicherheit

Band 7

Erziehung (k)ein

Kinderspiel

Band 9

Die sichere Schule

Band 6

Körpergerechtes

Arbeiten für

Erzieherinnen

und Erzieher

Band 8

Kindertagesstätten

sicher

gestalten

Band 10

Einführung

in die Schultafelprüfung


ISBN 3–934729–05–3

Unfallkasse Hessen

Opernplatz 14

60313 Frankfurt am Main

Regionalbüro Nordhessen

Friedrich-Ebert-Straße 21

34117 Kassel

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