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markuskrebs

14 leckere Rezepte zur Fettverbrennung

“Das Rezeptbuch zu Fettverbrennung“

Hier habe ich Dir ein kleines Rezeptbuch zusammengestellt mit leckeren Rezepten,

die Dich beim Abnehmen unterstützen werden. Jedes Rezept hat eine genaue

Auflistung der verwendeten Zutaten, eine Beschreibung der Zubereitung und bei

allen Rezepten findest Du die genauen Nährstoffangaben. Da jeder einen anderen

Geschmack hat, kannst Du selbstverständlich bei den Rezepten mit den Zutaten

spielen und andere Varianten ausprobieren. Koche die Rezepte einfach nach,

begeistere damit Deine Freunde und Familie und genieße das Essen.

Viel Spaß beim Kochen und guten Appetit

1 Reissalat mit Gemüse Seite 2

2 Pasta Salat mit Bohnen Seite 3

3 Linsensuppe Seite 4

4 Gefüllte Zucchini Seite 5

5 Pancakes mit Früchtequark Seite 6

6 Bananen Muffins Seite 7

7 Kokos-Himbeer-Shake Seite 8

8 Döner Seite 9

9 Hühnerfrikassee Seite 10

10 Chili-Eintopf Seite 11

11 Putengeschnetzeltes mit Champignons und Reis Seite 12

12 Seelachsfilet im Kräuterbett Seite 13

13 Kartoffel-Zucchinigratin Seite 14

14 Salat mit Hänchenbruststreifen Seite 15

M A R K U S K R E B S 1


14 leckere Rezepte zur Fettverbrennung

1 Reissalat mit Gemüse

ZUTATEN

60g Reis, roh

300ml Gemüsebrühe

1EL Olivenöl

200g Paprika

100g Karotte

½ Bund gemischte Kräuter

150g Joghurt, 1,5%

1EL Weißweinessig

Petersilie, Salz, Pfeffer

Zubereitung

1. Den Reis in der Gemüsebrühe bissfest kochen.

2. Paprika und Karotte wasche und putzen, beide in kleine Würfel schneiden.

3. Nach ca. 30 Min. Garzeit zum Reis geben und die restlichen 5 Min. mit garen.

Noch vorhandene Brühe abgießen und den Gemüse-Reis abkühlen lassen.

4. Frühlingszwiebel waschen und in feine Ringe schneiden.

5. Für das Dressing den Joghurt mit Essig, Salz, Pfeffer und Öl zu einer Creme

verrühren. Die Frühlingszwiebel mit den Kräutern untermischen und mit dem

Gemüse-Reis vermengen.

6. Mit Kräutern anrichten.

Nährwertangaben komplett

Kalorien

Eiweiß

Kohlenhydrate

Fette

Ballaststoffe

Zucker

496 kcal

17g

71g

14g

9g

22g

M A R K U S K R E B S 2


14 leckere Rezepte zur Fettverbrennung

2 Pasta Salat mit Bohnen

ZUTATEN

100g Zuckerschoten

100g Tomaten

50g Mischgemüse

100g Penne roh

2 EL Olivenöl

250g Kidneybohnen

50g Joghurt 1,5%

20g Senf

1 EL weißer Balsamessig

1 EL Zitronensaft

Salz, Pfeffer

Zubereitung

1. Die Zuckerschoten waschen, abtropfen lassen, die Fäden abziehen und schräg

Halbieren. Die Nudeln in kochendem Salzwasser garen. In den letzten 1-2

Minuten die Zuckerschoten dazu geben und mit garen. Dann abgießen, kurz

abtropfen lassen und die Nudeln mit 1 EL Öl vermengen.

2. Kidneybohnen und Mischgemüse in einem Sieb abbrausen und abtropfen lassen.

Die Petersilie abbrausen, trocken schütteln und die Blätter abzupfen. Tomaten

waschen und in Würfel schneiden.

3. Den Joghurt, Zitronensaft, Essig, Senf und übriges Öl in ein Glas geben und

verrühren. Evtl. noch etwas Wasser unterrühren und mit Salz und Pfeffer

abschmecken.

4. Nudeln, Zuckerschoten, Tomaten, Mischgemüse, Kidneybohnen und Petersilie

miteinander vermischen. Das Dressing untermischen und servieren.

Nährwertangaben komplett

Kalorien

Eiweiß

Kohlenhydrate

Fette

Ballaststoffe

Zucker

878 kcal

30g

105g

33g

20g

18g

M A R K U S K R E B S 3


14 leckere Rezepte zur Fettverbrennung

3 Linsensuppe

ZUTATEN

1 Zwiebel

150g Champignons frisch

1TL Olivenöl

150g rote Linsen roh

100g Tomaten

80g Karotte

1L Gemüsebrühe

50g frischer Spinat

Salz und Pfeffer

Zubereitung

1. Linsen bissfest kochen.

2. Die Frühlingszwiebeln waschen, putzen und in 1-2 cm lange Stücke schneiden.

Die Champignons putzen und in feine Scheiben schneiden. Die Karotte schälen

und in kleine Würfel schneiden. Zusammen mit den Frühlingszwiebeln in einem

heißen Topf im Öl kurz anschwitzen. Die Brühe angießen und aufkochen lassen.

Die Linsen in einem Sieb abbrausen und abtropfen lassen. In die Suppe geben

und bei milder Hitze etwa 10 Minuten gar köcheln.

3. Währenddessen die Tomaten überbrühen, abschrecken, häuten, vierteln,

entkernen und in Stücke schneiden. Den Spinat abbrausen, putzen, trocken

schütteln und grob hacken. Zusammen mit den Tomaten in die Suppe geben und

heiß werden lassen. Mit Salz und Pfeffer abgeschmeckt in Schüsseln servieren.

Nährwertangaben komplett

Kalorien

Eiweiß

Kohlenhydrate

Fette

Ballaststoffe

Zucker

617 kcal

45g

89g

8g

27g

13g

M A R K U S K R E B S 4


14 leckere Rezepte zur Fettverbrennung

4 Gefüllte Zucchini

Zutaten

500g Zucchini frisch

150g Thunfisch im eigenen Saft

2 Knoblauchzehe

40g Zwiebel

100g Tomaten

1 Zitrone

1EL Olivenöl

2EL Petersilie

Salz, Pfeffer

Zubereitung

1. Backofen auf 200°C vorheizen

2. Zucchini 2 Minuten in heißem Wasser blanchieren, anschließend halbieren und

mit einem Löffel die Kerne entfernen. Zucchini halbieren.

3. Tomaten in kleine Würfel schneiden, die Kerne entfernen und nur das

Fruchtfleisch verwenden. Zwiebel, Knoblauch, Petersilie putzen und hacken. Alles

zusammen mit dem Thunfisch, Olivenöl und dem Zitronensaft in eine Schüssel

geben. Gut durchmischen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

4. Zucchinihälften in feuerfeste Form legen oder ein Backblech mit Backpapier

auslegen und darauf legen.

5. Für ca. 20-30 Minuten im Ofen backen (bis sich eine kleine Kruste bildet).

Nährwertangaben komplett

Kalorien

Eiweiß

Kohlenhydrate

Fette

Ballaststoffe

Zucker

398 kcal

42g

17g

17g

8g

14g

M A R K U S K R E B S 5


14 leckere Rezepte zur Fettverbrennung

5 Pancakes mit Früchtequark

ZUTATEN

2 Ei

4 Eiklar

100ml Milch 1,5% Fett

40g Dinkelvollkornmehl

40g Haferflocken

1 TL Olivenöl

200g Magerquark

100g Himbeeren

Zubereitung

1. Eier, Mehl, Haferflocken und Milch zu einem dünnen Teig verquirlen.

2. Das Eiweiß separat steif schlagen und vorsichtig unter den Teig heben.

3. In einer beschichteten Pfanne (geht auch ohne Öl) Pancakes ausbacken so damit

ca. 6-10 entstehen (je nachdem wie viel Teig ihr in die Pfanne gibt).

4. Himbeeren pürieren und mit dem Magerquark und ein bisschen Wasser zu einer

cremige Masse verrühren.

5. Pancakes mit Früchtemasse bestreichen.

Nährwertangaben komplett

Kalorien

Eiweiß

Kohlenhydrate

Fette

Ballaststoffe

Zucker

Ballaststoffe

Zucker

784 kcal

65g

72g

22g

12g

20g

2g

13g

M A R K U S K R E B S 6


14 leckere Rezepte zur Fettverbrennung

6 Bananen Muffins

ZUTATEN

6 Eiklar

250g Magerquark

200g Bananen

100g Haferrmark (Haferflocken)

1 EL Süßstoff (Option)

Zubereitung

1. Den Backofen auf 150°C vorheizen

2. Die Bananen mit einer Gabel auf einem Teller zerdrücken.

3. Das Eiklar in ein hohes Gefäß geben und mit einem Handmixer zu Schnee

schlagen.

4. Den Quark zusammen mit der Bananenmasse und dem Süßstoff in eine

Rührschüssel geben und mit einem Handmixer cremig rühren.

5. Anschließend den Eischnee zusammen mit dem Hafermark (Haferflocken)

vorsichtig mit einem Löffel unter die Bananen-Quarkmasse heben.

6. Den Teig in Muffin Förmchen (oder Backblech) füllen und bei 150°C etwa 40

Minuten backen.

Nährwertangaben komplett

Kalorien

Eiweiß

Kohlenhydrate

Fette

Ballaststoffe

Zucker

795 kcal

63g

110g

8g

14g

46g

M A R K U S K R E B S 7


14 leckere Rezepte zur Fettverbrennung

7 Kokos-Himbeer-Shake

ZUTATEN

200ml Milch 1,5%

100ml Wasser

150g Himbeeren

250g Magerquark

15g Kokosraspeln

Zubereitung

1. Alle Zutaten in einen Standmixer geben und solange verrühren bis eine cremige

Maße entsteht.

Nährwertangaben komplett

Kalorien

Eiweiß

Kohlenhydrate

Fette

Ballaststoffe

Zucker

425 kcal

40g

31g

13g

9g

31g

M A R K U S K R E B S 8


14 leckere Rezepte zur Fettverbrennung

8 Döner

ZUTATEN

70g Weizenpitatasche

75g Hähnchenbruststreifen

1 TL Olivenöl

100g Tomaten

50g Kräuterquark 2,3%

Salz, Pfeffer, Petersilie

Zubereitung

1. Fleisch in feine Streifen schneiden. Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen,

Fleisch darin anbraten und mit Salz und Pfeffer würzen. Tomate waschen, putzen

und in Stücke schneiden.

2. Pitabrot im Ofen erwärmen. An einer Seite aufschneiden, mit Tomate,

Kräuterquark und Fleisch füllen. Mit Petersilie garnieren.

Nährwertangaben komplett

Kalorien

Eiweiß

Kohlenhydrate

Fette

Ballaststoffe

Zucker

360 kcal

29g

42g

7g

4g

6g

M A R K U S K R E B S 9


14 leckere Rezepte zur Fettverbrennung

9 Hühnerfrikassee

ZUTATEN

40ml Saure Sahne 10%

10g gemahlene Mandeln

150g frische Pfifferlinge

75g Frühlingszwiebel

10g Butter

300g Hähnchenbrust

100ml Gemüsebrühe

Salz, Pfeffer

Zubereitung

1. Fleisch würfeln. Lauchzwiebeln in Ringe schneiden. Fleisch in geschmolzener

Butter ca. 3 Minuten braten. Pfifferlinge mit Lauchzwiebeln in den Topf geben. Mit

Salz, Pfeffer, Safran würzen, kurz weitergaren.

2. Mandeln darüber streuen, mit Brühe ablöschen. Saure Sahne einrühren,

anrichten.

Als Beilage passt Reis gut dazu.

Nährwertangaben komplett

Kalorien

Eiweiß

Kohlenhydrate

Fette

Ballaststoffe

Zucker

529 kcal

76g

9g

21g

12g

2g

M A R K U S K R E B S 10


14 leckere Rezepte zur Fettverbrennung

10 Chili-Eintopf

ZUTATEN

500g Tatar

1 Zwiebel

½ Paprika

20g Mais

100g Tomaten

½ Chilischote, scharf

1 Knoblauchzehe

1 EL Tomatenmark

1 EL Olivenöl

200ml Wasser

Salz, Pfeffer, Paprika

Zubereitung

1. Die Zwiebel fein hacken und in einem Topf mit dem Olivenöl anbraten.

2. Das Hackfleisch dazugeben und unter ständigem Rühren anbraten.

3. Die Tomate in feine Würfel schneiden, die Knoblauchzehe zerrpressen, die

Paprika in Streifen schneiden und die Chilischote sehr fein hacken.

4. Alle Zutaten zum Hackfleisch in den Topf geben und mit den Gewürzen und

Tomatenmark würzen. Mit etwa 200ml Wasser aufgießen.

5. Den Eintopf 15 Minuten zugedeckt bei mäßiger Hitze köcheln lassen.

Nährwertangaben komplett

Kalorien

Eiweiß

Kohlenhydrate

Fette

Ballaststoffe

Zucker

792 kcal

111g

16g

30g

6g

14g

M A R K U S K R E B S 11


14 leckere Rezepte zur Fettverbrennung

11 Putengeschnetzeltes mit Champignons und Reis

ZUTATEN

15 ml Olivenöl

20g Dinkelmehl

1 Zwiebel

250g Champignons frisch

300g Putenfilet

70g Reis roh

100 ml Milch 1,5% Fett

Salz, Pfeffer, Paprika

Zubereitung

1. Reis kochen.

2. Zwiebel in Öl anbraten.

3. Fleisch in Streifen schneiden und zu den Zwiebeln dazugeben.

4. Milch dazugeben und aufkochen lassen.

5. Mit Mehl binden und mit Salz, Pfeffer und Paprika abschmecken.

6. Anrichten und genießen.

Nährwertangaben komplett

Kalorien

Eiweiß

Kohlenhydrate

Fette

Ballaststoffe

Zucker

885 kcal

92g

75g

23g

9g

10g

M A R K U S K R E B S 12


14 leckere Rezepte zur Fettverbrennung

12 Seelachsfilet im Kräuterbett

ZUTATEN

300g

200g

60g

10ml

Seelachsfilet

junge Möhren

Saure Sahne 10% Fett

Olivenöl

Basilikum, Salz, Pfeffer

Zitronensaft

Zubereitung

1. Das Fischfilet abspülen und trockentupfen. Mit Zitronensaft beträufeln und

zugedeckt 15 Min. ziehen lassen. Die Möhren putzen und dünn schälen. In

kochendem Salzwasser in etwa 15 Min. bissfest garen. Frischer Basilikum

waschen und grob hacken. Mit der Sahne im Mixer fein pürieren und mit Salz und

Pfeffer würzen.

2. Das Fischfilet mit Pfeffer und Salz würzen. In eine Pfanne das Fischfilet im Öl

goldbraun anbraten. Danach die Basilikumcreme in der Pfanne erwärmen.

Nährwertangaben komplett

Kalorien

Eiweiß

Kohlenhydrate

Fette

Ballaststoffe

Zucker

484 kcal

59g

17g

18g

7g

13g

M A R K U S K R E B S 13


14 leckere Rezepte zur Fettverbrennung

13 Kartoffel-Zucchinigratin

ZUTATEN

500g Kartoffeln

250g Zucchini

30g Parmesan 35%

1/2TL Olivenöl

100g Saure Sahne 10%

1EL gehackte Petersilie

Pfeffer, Salz, Paprika

Zubereitung

1. Backofen auf 175°C vorheizen

2. Kartoffeln schälen, Zucchini waschen und beides in dünne Scheiben schneiden.

3. Eine gefettete Auflaufform mit Kartoffel- und Zucchinischeiben auslegen. Mit Salz,

Paprika und Pfeffer würzen.

4. Parmesan auf dem Gemüse verteilen, nochmal würzen und die Sahne darüber

gießen.

5. Auflaufform für ca. 45 Minuten in den vorgeheizten Backofen geben.

6. Gratin auf dem Teller anrichten und mit Petersilie dekorieren.

Nährwertangaben komplett

Kalorien

Eiweiß

Kohlenhydrate

Fette

Ballaststoffe

Zucker

721 kcal

29g

90g

23g

10g

11g

M A R K U S K R E B S 14


14 leckere Rezepte zur Fettverbrennung

14 Salat mit Hähnchenbruststreifen

ZUTATEN

150g Hähnchenbrustfilet

125g Kidneybohnen

150g Cherrytomaten

150g Salatgurke

150g gemischter Blattsalat

1 EL Olivenöl

Essig, Salz, Pfeffer, Kräuter

Zubereitung

1. Hähnchenbrustfilet in Streifen schneiden und in einer beschichteten Pfanne

anbraten.

2. Gemüse waschen und in mundgerechte Stücke schneiden.

3. Alles in eine Schüssel geben und mit Gewürzen abschmecken.

4. Hähnchenbruststreifen dazugeben und anrichten.

Nährwertangaben komplett

Kalorien

Eiweiß

Kohlenhydrate

Fette

Ballaststoffe

Zucker

454 kcal

47g

23g

17g

13g

13g

M A R K U S K R E B S 15


14 leckere Rezepte zur Fettverbrennung

“Bonus!“

Hilfreiche Tipps die Dir beim Abnehmen helfen

werden

1. Kein Hunger - Kein Essen

Der Hunger ist ein Signal des Körpers, welches für viele außer Kraft getreten ist.

Essen wird häufig nicht vom Hunger gesteuert, sondern von der Uhrzeit. Wer kennt

das nicht, pünktlich um 12 Uhr geht es - egal, ob hungrig oder nicht - zu Tisch, um

sich dort ein üppiges Mahl einzuwerfen. Du solltest auf die Signale Deines Körpers

hören und nur essen, wenn Du wirklich hungrig bist.

2. Langsam essen

Hat der Hunger einen gepackt, fällt es vielen Menschen schwer, steht das Essen erst

mal vor ihnen, Maß zu halten. In atemberaubender Geschwindigkeit verschwindet

eine übergroße Portion vom Teller in den Mund. Die Folgen können – im wahrsten

Sinne des Wortes – gewichtig sein.

Essen über den Sättigungspunkt führt nicht nur zu unangenehmem Völlegefühl, auch

eine in gigantische Höhen schnellende Anzeige der Waage kann auftreten.

Langsames Essen statt hastigem Schlingen lautet daher die Devise. Jeder Bissen

gründlich gekaut und kleine Pausen während der Mahlzeit schaffen Abhilfe. Auch

wenn bereits ausreichend Nahrung zugeführt wurde, dauert es ein wenig, bis das

Gefühl der Sättigung eintritt.

3. Gemüse und Obst sind ein Muss auf dem Speiseplan

Wer Abnehmen möchte und sein mühsam erhungertes Gewicht halten will, für den

dürfen Gemüse und Obst auf dem Speiseplan nicht fehlen. Die knackigen

Köstlichkeiten enthalten viele Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.

Die meisten Gemüse- und Obstsorten bestehen zum größten Teil aus Wasser und

haben daher nur einen geringen Energiegehalt. Mit Gemüse und Obst kann man sich

auch beim Abnehmen satt essen.

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14 leckere Rezepte zur Fettverbrennung

4. Ballaststoffe machen satt

Ballaststoffe sättigen gut und langanhaltend. Sie können große Mengen Wasser

binden, quellen dadurch auf und sättigen deshalb besonders gut. Ein Esslöffel

Getreidekleie unter den Joghurt gemischt, hilft länger satt zu bleiben. Wichtig: Wer

viele Ballaststoffe zu sich nimmt, muss reichlich Flüssigkeit trinken, da sonst

Verdauungsbeschwerden vorprogrammiert sind.

5. Nur satt in den Supermarkt gehen

Wer hungrig einkaufen geht, der kann sicher sein, dass er Dinge in seinem

Einkaufswagen findet, die eigentlich nicht auf dem Speiseplan stehen. Also erst nach

dem Essen einkaufen. Mit gut gefüllten Magen lässt es sich leichter den zahlreichen

Gaumenfreunden standhalten.

6. Koffein

Die Italiener machen’s vor – mit einem Espresso nach dem Essen. Koffein

stimuliert Kreislauf und Energieverbrauch und regt so die Fettverbrennung an.

Aber Vorsicht: Um Schlaflosigkeit oder Nervosität zu vermeiden, sollten Sie nicht

mehr als vier Tassen Kaffee oder fünf einfache Espresso am Tag trinken,

natürlich ohne Zucker.

7. Scharf essen

Scharf Essen, regt die Fettverbrennung enorm an. Der Körper heizt sich auf und

schwitzt. Dazu brauchen Sie kein Fieber, Sie müssen nur scharf essen: Chili mit

dem Wirkstoff Capsaicin, Meerrettich mit Sinigrin, Ingwer mit Gingerol, Peperin im

Pfeffer – alles, was pikant ist, pusht den Stoffwechsel.Faustregel: Keine Mahlzeit

mehr ohne Scharfmacher!

Vielen Dank

Gruß Markus

M A R K U S K R E B S 17

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