Leseprobe BAYERISCH SUPERFOOD

diehauswirtschafterei

Das dritte Kochbuch der Hauswirtschafterei: BAYERISCH SUPERFOOD! Auf 128 Seiten gibts unzählige – leicht nach zu kochende – Rezepte, die einfach gut schmecken und dazu noch gesund sind. Kochen mit bayerischen, regionalen Produkten. ISBN 978-3-9817582-3-8, 12,90 € erhältlich: www.diehauswirtschafterei.de

Alle Rezepte

auf einen Blick

#BAYERISCHSUPERFOOD

Ein guter START

in den Tag

Bunter Hüttenkäse ...................10

Erdbeerbutter ........................10

Frischkornbrei .......................12

Früchtemüsli zum Trinken .............16

Knusperpower .......................13

Knuspermüsli ........................14

Leberwurstaufstrich .................10

Müsli aufs Brot .......................8

Nusscreme ...........................8

Obstsalat Sommer ...................18

Obstsalat Herbst .....................18

Rührei ...............................20

……………………

PAUSENSNACK

für Arbeit & Schule

Buchweizen-Wrap ....................24

Fitness-Riegel ........................38

Gefüllte Teigtascherl 4 Varianten .......26

Haferkräcker mit Bergkäse ............37

Rindfleischsalat 4 Varianten ...........28

Rosenkohlsalat .......................31

Rote Bete-Salat ......................32

Schichtsalat 4 Varianten ..............35

Vierkornkräcker .....................38

……………………

MITTAGS

was Warmes

Brennnesselnockerl

im Gemüsebett .....................42

Brennnessel-Pesto ....................60

Brennnesselpaste ....................85

Brennnesselsalz .....................85

Buntes Ofengemüse

mit Pestokruste .....................44

Dinkelbratlinge ......................50

Dinkelnudeln

mit Spargelpesto ....................52

Fischburger .........................46

Fischeintopf .........................54

Fischfilet auf Spargel .................56

Fisch in Knusperhülle .................56

Fleischburger ........................47

Frühlingsgemüse mit Senfsoße ........58

Gemüse-Spaghetti

mit Brennnessel-Pesto ...............60

Hühnereintopf .......................62

Körnige Gemüsebrühe ................82

Lammnacken mit Kartoffeln ...........64

Lasagne à la Bavaria .................66

Linsenburger ........................48

Linsencurry .........................68

Pellkartoffeln mit

Hanföl-Kräuterquark ................70

Perl-Getreide-Risotto . . . . . . . . . . . . . . . . . 70

Pilzburger ...........................49

Rinderlende überbacken ..............72

Sauerkrautpuffer .....................74

Schwarzwurzel-Muffins ..............76

Sellerie-Cordon bleu ..................78

Spargelpesto ........................52

Spitzkohltopf ........................80

Zwiebelsuppe .......................82

……………………

BROT-ZEIT

ein Genuss

Brotsalat ............................91

Emmerbaguette .....................102

Erbsen-Aufstrich .....................88

Fisch-Törtchen .......................96

Gefülltes Brot ......................104

Gefülltes Gemüse ....................92

Gelbe Rüben-Aufstrich ...............88

Körnermix ..........................100

Krautsalat mit Räucherfisch ...........93

Kürbiskern-Aufstrich .................88

Landbrot selbstgebacken ............104

Linsen-Aufstrich .....................90

Linsensalat ..........................94

Marinierter Fisch .....................96

Muffins mit Sauerkraut ..............106

Picknickbrot ........................106

Quarksemmeln ......................103

Rote Bete-Aufstrich ..................90

Rote Bete-Brot ......................108

Rote Bete-Rohkost ...................98

Spinatsalat mit Steakstreifen .........98

Wintersalat mit Körnermix ...........100

……………………

Was SÜSSES

zum Schluss

Apfelhörnchen .....................112

Beerentorte mit Knusperboden .......114

Haferflocken-Schichtspeise ..........116

Kernige Florentiner ..................118

Kirschmuffins ......................120

Mini-Gugelhupferl ...................122

Müsliplätzchen .....................124

Schoko-Crossies mit Nuss ............126

……………………

Gscheidhaferl Pflanzenstoffe ..........6

Gscheidhaferl Obst & Gemüse .........22

Gscheidhaferl Öle ....................40

Gscheidhaferl Urgetreide .............86

Gscheidhaferl Kerne, Nüsse & Co. .....110

Temperaturangaben gelten für Ober- und Unterhitze,

die in Klammern für Heißluft.

Verwendete Abkürzungen: g = Gramm, kg = Kilogramm,

TL = Teelöffel, EL = Esslöffel, ml = Milliliter, l = Liter,

Pck. = Packung, TK ≠ Tiefkühlprodukt, Ø = Durchmesser.

Rezepte sind für 4 Personen, falls nicht anders vermerkt.

EIN GUTER START IN DEN TAG 5


Bunter Hüttenkäse

ZUTATEN

2–3 Cocktailtomaten

2 Frühlingszwiebeln

1 Essiggurke

200 g körniger Frischkäse

Kräutersalz, Pfeffer

……………………

› Die Tomaten waschen, die Frühlingszwiebeln putzen und

waschen. Beides mit der Essiggurke sehr klein schneiden.

Unter den Frischkäse heben und pikant würzen.

Die Salatblätter waschen und trocken schleudern. Das Ei

schälen und in Scheiben schneiden.

Den Aufstrich mit einem Salatblatt und einer Scheibe Ei auf

Brotscheiben anrichten und mit Kresse bestreuen.

ZUM ANRICHTEN

Salatblätter

1 hart gekochtes Ei

Vollkornbrot

Kresse

……………………

c

Leberwurstaufstrich

ZUTATEN

100 g Leberwurst

100 g Frischkäse

1 Gelbe Rübe

1 Essiggurke

1 Frühlingszwiebel

Kräutersalz, Pfeffer

Majoran

1 EL Schnittlauch

……………………

› Die Leberwurst mit dem Frischkäse glatt rühren.

Die Gelbe Rübe schälen und fein raspeln. Die Essiggurke in

kleine Würfel schneiden. Die Frühlingszwiebel putzen, waschen

und fein schneiden. Das Gemüse unter den Aufstrich

mischen und pikant würzen.

Die Salatblätter waschen und trocken schleudern. Den Aufstrich

mit einem Salatblatt auf Brotscheiben anrichten.

TIPP: Hält sich drei Tage im Kühlschrank.


ZUM ANRICHTEN

Salatblätter

Vollkornbrot

……………………

e

10 EIN GUTER START IN DEN TAG


U

› Obst & Gemüse Wer sich saisonal und regional

ernährt, liegt schon ganz richtig, was eine gute Versorgung

betrifft. Denn kurze Wege sind für den Erhalt von Vitaminen,

Mineralstoffen und Spurenelementen unerlässlich. Wir haben

in Deutschland über das ganze Jahr verteilt mehr als 40 Gemüse-

und 15 Obstsorten, auf die wir zugreifen können. Diese

versorgen uns mit allen Nährstoffen, die unser Körper benötigt. Gemüse hat

übrigens eine höhere Nährstoffdichte als Obst, daher sollten wir davon auch

mengenmäßig mehr verzehren.

Wir haben hier einfach mal die Nährstoffe herausgegriffen, die am häufigsten

nachgefragt werden:

Folsäure

– das wasserlösliche Vitamin spielt eine Rolle bei der Bildung der

roten Blutkörperchen und der Zellteilung. Schwangere haben einen

erhöhten Bedarf.

Gemüse: Blumenkohl, Bohnen, Fenchel, Grünkohl, Lauch, Mais,

Rosenkohl, Rote Bete, Spargel, Spinat, Tomaten, Weißkraut, Wirsing

Obst: Erdbeeren, Sauer- und Süßkirschen

Vitamin C

– ist wohl der bekannteste Vertreter der Vitamine. Es wirkt

stimulierend auf das Abwehrsystem.

Gemüse: Blaukraut, Blumenkohl, Brokkoli, Chinakohl,

Fenchel, Grünkohl, Kohlrabi, Lauch, Mangold, Rettich,

Rosenkohl, Spargel, Spinat

Obst: Erdbeeren, schwarze und rote Johannisbeeren

Eisen

– dieser Mineralstoff ist der wohlbekannte Bestandteil

unseres Blutes und er ist auch ein wichtiger Bestandteil für

andere Bausteine.

Gemüse: Brokkoli, Erbsen, Gelbe Rüben, Grünkohl, Mangold,

Schwarzwurzeln, Spargel, Spinat, Wurzelpetersilie, Zucchini

Obst: getrocknete Apfelringe und Aprikosen

Pausensnack

ARBEIT & SCHULE

9

22 GSCHEIDHAFERL


Fischburger f79

Fleischburger

ZUTATEN

1 EL geriebener Meerrettich

1 EL Rapsöl

40 g Haferflocken

400 g rohes Lachsforellenfilet

1 Ei

Salz, Pfeffer

1 EL Kräuter

Rapsöl zum Braten

……………………

ZUM ANRICHTEN

Dinkelsemmeln

Radicchiosalat

Gurkenscheiben

Frühlingszwiebeln

Kresse

Sauerrahm

Salz, Pfeffer

……………………

m

› Den Meerrettich im heißen Öl andünsten. Die Haferflocken

dazugeben, kurz mitdünsten und abkühlen lassen.

Die Fischfilets grob zerkleinern und mit einem Stabmixer

pürieren. Meerrettichmischung, Ei, Gewürze und Kräuter unterheben.

Mit befeuchteten Händen kleine Pflanzerl formen

und in heißem Öl von beiden Seiten goldbraun braten.

1–2 Pflanzerl auf einer Dinkelsemmel mit einem Blatt

Radicchio, Gurkenscheiben, Frühlingszwiebeln, Kresse und

gewürztem Sauerrahm als Burger anrichten.

BURGER-

PARTY!

9

› Die Haferflocken mit 50 ml kaltem Wasser 15 Min.

quellen lassen. Die Frühlingszwiebeln putzen, waschen und

fein schneiden. Die Paprikaschote waschen, putzen und fein

würfeln. Das Gemüse im heißen Öl andünsten und etwas

abkühlen lassen.

Das Gemüse und die Haferflocken zu den restlichen Zutaten

geben und mit den Knethaken des Handrührgerätes gut

durchmengen. Mit befeuchteten Händen kleine Pflanzerl

formen, auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen

und backen.

Backzeit: 25 bis 30 Min. bei 180 °C (160 °C)

Den Schmand mit Tomatenmark, Senf und Honig glatt rühren.

Geschälten Knoblauch, Essiggurke und Paprikaschote

sehr fein würfeln. Unterheben und pikant würzen.

SERVIERTIPP: Die Pflanzerl jeweils auf einer

Semmel mit einem Blatt Kopfsalat, Tomatenscheiben, roten

Zwiebelringen und und dem Dip als Burger anrichten.

ZUTATEN

30 g Haferflocken

3 Frühlingszwiebeln

1 kleine rote Paprikaschote

1 EL Rapsöl

400 g Rinderhackfleisch

1 Ei

2 EL Tomatenmark

Salz, Pfeffer

Majoran

……………………

DIP

150 g Schmand

1 EL Tomatenmark

1 TL Kräutersenf

1 TL Honig

1 Knoblauchzehe

1 Essiggurke

½ kleine rote Paprikaschote

Salz, Pfeffer

……………………

e

46 MITTAGS WAS WARMES

MITTAGS WAS WARMES 47


Gemüse- Spaghetti

ZUTATEN

je 1 grüner und gelber

Zucchino

1 Knoblauchzehe

2 EL Rapsöl

Salz, Pfeffer

……………………

ZUM ANRICHTEN

150 g Cocktailtomaten

4 EL körniger Frischkäse

4 TL Brennnesselpesto

……………………

c

a27

› Die Zucchini waschen, putzen und in lange, dünne Streifen

hobeln (wie Spaghetti). Den Knoblauch schälen und fein

würfeln. Beides im heißen Öl andünsten und würzen.

Die Tomaten waschen und vierteln.

Die Gemüse-Spaghetti auf Tellern anrichten. Die Tomaten

darüber verteilen und jeweils einen Löffel Frischkäse und

Pesto daraufgeben.

TIPP: Ein absolut kohlenhydratarmes Gericht. Sehr gut

schmeckt es auch mit dünnen Streifen von Gelben Rüben.

… MIT BRENNNESSEL-

POWER-PESTO

ZUTATEN

100 g frisch gepflückte

Brennnesseln

50 g Bergkäse

5–7 EL Kürbiskernöl

1 EL Walnüsse

1 EL Kürbiskerne

1 EL Sonnenblumenkerne

Salz

……………………

c

Die Brennnesselblätter von den Stielen streifen. Den Bergkäse

würfeln.

Das Öl zuerst mit einem Teil der Brennnesselblätter pürieren.

Die restlichen Zutaten nach und nach dazugeben und so

lange pürieren, bis eine sämige Masse entstanden ist.

Das Pesto in Gläser abfüllen, mit etwas Öl bedecken und

verschließen.

4

ACH JA! Auch Brennnesselsamen haben eine sehr

gesundheitliche Wirkung. Einfach mit Salz mischen und zum

Würzen verwenden oder rösten und jeden Tag einen Teelöffel

der Samen mit Joghurt essen.

60 MITTAGS WAS WARMES


Brotaufstrichf04

MAL FÜNF

ROTE BETE-AUFSTRICH

ZUTATEN

250 g Erbsen

100 ml Gemüsebrühe

1 Knoblauchzehe

50 g weiche Butter

1 EL Zitronensaft

Kräutersalz, Pfeffer

1 EL Petersilie

……………………

c

Erbsen

› Die Erbsen in der Gemüsebrühe ca. 5 Min. kochen. Abgießen

und abkühlen lassen. Die Knoblauchzehe schälen und vierteln.

Alle Zutaten mit einem Stabmixer pürieren und pikant würzen.

Der Aufstrich hält gekühlt ca. 3 bis 4 Tage.

4

#SÜSS

ACH JA! Erbsen gehören zu den eiweiß- und nährstoffreichsten,

einheimischen Gemüsen. Besonders der hohe

Gehalt an Folsäure und Vitamin B1 ist hervorzuheben.

LINSEN-AUFSTRICH

ZUTATEN

75 g Walnüsse

200 g Gelbe Rüben

50 ml Apfelsaft

1 EL Honig

100 g Crème fraîche

……………………

c

ZUTATEN

200 g Topfen (20 %)

100 g Frischkäse

2 TL Kürbiskernöl

2 EL gehackte Kürbiskerne

Salz, Pfeffer

……………………

c

Gelbe Rüben

› Die Walnüsse grob hacken und ohne Fettbeigabe 5 Min.

rösten.

Die Gelben Rüben schälen und grob raspeln. Mit dem Apfelsaft

aufkochen und bei schwacher Hitze ca. 5 Min. weich

garen. Abkühlen lassen.

Alle Zutaten mit einem Stabmixer pürieren.

Kürbiskerne

› Topfen, Frischkäse und Kürbiskernöl glatt rühren. Die Kürbiskerne

unterziehen und pikant würzen.

Vor dem Servieren mit Kürbiskernöl beträufeln und Kürbiskerne

darüberstreuen.

GELBE RÜBEN-

AUFSTRICH

KÜRBISKERN-AUFSTRICH

ERBSEN-

AUFSTRICH

88 BROT-ZEIT – EIN GENUSS

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