Leseprobe BAYERISCH SUPERFOOD

Alle Rezepte
auf einen Blick
#BAYERISCHSUPERFOOD
Ein guter START
in den Tag
Bunter Hüttenkäse ...................10
Erdbeerbutter ........................10
Frischkornbrei .......................12
Früchtemüsli zum Trinken .............16
Knusperpower .......................13
Knuspermüsli ........................14
Leberwurstaufstrich .................10
Müsli aufs Brot .......................8
Nusscreme ...........................8
Obstsalat Sommer ...................18
Obstsalat Herbst .....................18
Rührei ...............................20
……………………
PAUSENSNACK
für Arbeit & Schule
Buchweizen-Wrap ....................24
Fitness-Riegel ........................38
Gefüllte Teigtascherl 4 Varianten .......26
Haferkräcker mit Bergkäse ............37
Rindfleischsalat 4 Varianten ...........28
Rosenkohlsalat .......................31
Rote Bete-Salat ......................32
Schichtsalat 4 Varianten ..............35
Vierkornkräcker .....................38
……………………
MITTAGS
was Warmes
Brennnesselnockerl
im Gemüsebett .....................42
Brennnessel-Pesto ....................60
Brennnesselpaste ....................85
Brennnesselsalz .....................85
Buntes Ofengemüse
mit Pestokruste .....................44
Dinkelbratlinge ......................50
Dinkelnudeln
mit Spargelpesto ....................52
Fischburger .........................46
Fischeintopf .........................54
Fischfilet auf Spargel .................56
Fisch in Knusperhülle .................56
Fleischburger ........................47
Frühlingsgemüse mit Senfsoße ........58
Gemüse-Spaghetti
mit Brennnessel-Pesto ...............60
Hühnereintopf .......................62
Körnige Gemüsebrühe ................82
Lammnacken mit Kartoffeln ...........64
Lasagne à la Bavaria .................66
Linsenburger ........................48
Linsencurry .........................68
Pellkartoffeln mit
Hanföl-Kräuterquark ................70
Perl-Getreide-Risotto . . . . . . . . . . . . . . . . . 70
Pilzburger ...........................49
Rinderlende überbacken ..............72
Sauerkrautpuffer .....................74
Schwarzwurzel-Muffins ..............76
Sellerie-Cordon bleu ..................78
Spargelpesto ........................52
Spitzkohltopf ........................80
Zwiebelsuppe .......................82
……………………
BROT-ZEIT
ein Genuss
Brotsalat ............................91
Emmerbaguette .....................102
Erbsen-Aufstrich .....................88
Fisch-Törtchen .......................96
Gefülltes Brot ......................104
Gefülltes Gemüse ....................92
Gelbe Rüben-Aufstrich ...............88
Körnermix ..........................100
Krautsalat mit Räucherfisch ...........93
Kürbiskern-Aufstrich .................88
Landbrot selbstgebacken ............104
Linsen-Aufstrich .....................90
Linsensalat ..........................94
Marinierter Fisch .....................96
Muffins mit Sauerkraut ..............106
Picknickbrot ........................106
Quarksemmeln ......................103
Rote Bete-Aufstrich ..................90
Rote Bete-Brot ......................108
Rote Bete-Rohkost ...................98
Spinatsalat mit Steakstreifen .........98
Wintersalat mit Körnermix ...........100
……………………
Was SÜSSES
zum Schluss
Apfelhörnchen .....................112
Beerentorte mit Knusperboden .......114
Haferflocken-Schichtspeise ..........116
Kernige Florentiner ..................118
Kirschmuffins ......................120
Mini-Gugelhupferl ...................122
Müsliplätzchen .....................124
Schoko-Crossies mit Nuss ............126
……………………
Gscheidhaferl Pflanzenstoffe ..........6
Gscheidhaferl Obst & Gemüse .........22
Gscheidhaferl Öle ....................40
Gscheidhaferl Urgetreide .............86
Gscheidhaferl Kerne, Nüsse & Co. .....110
Temperaturangaben gelten für Ober- und Unterhitze,
die in Klammern für Heißluft.
Verwendete Abkürzungen: g = Gramm, kg = Kilogramm,
TL = Teelöffel, EL = Esslöffel, ml = Milliliter, l = Liter,
Pck. = Packung, TK ≠ Tiefkühlprodukt, Ø = Durchmesser.
Rezepte sind für 4 Personen, falls nicht anders vermerkt.
EIN GUTER START IN DEN TAG 5

Bunter Hüttenkäse
ZUTATEN
2–3 Cocktailtomaten
2 Frühlingszwiebeln
1 Essiggurke
200 g körniger Frischkäse
Kräutersalz, Pfeffer
……………………
› Die Tomaten waschen, die Frühlingszwiebeln putzen und
waschen. Beides mit der Essiggurke sehr klein schneiden.
Unter den Frischkäse heben und pikant würzen.
Die Salatblätter waschen und trocken schleudern. Das Ei
schälen und in Scheiben schneiden.
Den Aufstrich mit einem Salatblatt und einer Scheibe Ei auf
Brotscheiben anrichten und mit Kresse bestreuen.
ZUM ANRICHTEN
Salatblätter
1 hart gekochtes Ei
Vollkornbrot
Kresse
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Leberwurstaufstrich
ZUTATEN
100 g Leberwurst
100 g Frischkäse
1 Gelbe Rübe
1 Essiggurke
1 Frühlingszwiebel
Kräutersalz, Pfeffer
Majoran
1 EL Schnittlauch
……………………
› Die Leberwurst mit dem Frischkäse glatt rühren.
Die Gelbe Rübe schälen und fein raspeln. Die Essiggurke in
kleine Würfel schneiden. Die Frühlingszwiebel putzen, waschen
und fein schneiden. Das Gemüse unter den Aufstrich
mischen und pikant würzen.
Die Salatblätter waschen und trocken schleudern. Den Aufstrich
mit einem Salatblatt auf Brotscheiben anrichten.
TIPP: Hält sich drei Tage im Kühlschrank.
ZUM ANRICHTEN
Salatblätter
Vollkornbrot
……………………
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10 EIN GUTER START IN DEN TAG

U
› Obst & Gemüse Wer sich saisonal und regional
ernährt, liegt schon ganz richtig, was eine gute Versorgung
betrifft. Denn kurze Wege sind für den Erhalt von Vitaminen,
Mineralstoffen und Spurenelementen unerlässlich. Wir haben
in Deutschland über das ganze Jahr verteilt mehr als 40 Gemüse-
und 15 Obstsorten, auf die wir zugreifen können. Diese
versorgen uns mit allen Nährstoffen, die unser Körper benötigt. Gemüse hat
übrigens eine höhere Nährstoffdichte als Obst, daher sollten wir davon auch
mengenmäßig mehr verzehren.
Wir haben hier einfach mal die Nährstoffe herausgegriffen, die am häufigsten
nachgefragt werden:
Folsäure
– das wasserlösliche Vitamin spielt eine Rolle bei der Bildung der
roten Blutkörperchen und der Zellteilung. Schwangere haben einen
erhöhten Bedarf.
Gemüse: Blumenkohl, Bohnen, Fenchel, Grünkohl, Lauch, Mais,
Rosenkohl, Rote Bete, Spargel, Spinat, Tomaten, Weißkraut, Wirsing
Obst: Erdbeeren, Sauer- und Süßkirschen
Vitamin C
– ist wohl der bekannteste Vertreter der Vitamine. Es wirkt
stimulierend auf das Abwehrsystem.
Gemüse: Blaukraut, Blumenkohl, Brokkoli, Chinakohl,
Fenchel, Grünkohl, Kohlrabi, Lauch, Mangold, Rettich,
Rosenkohl, Spargel, Spinat
Obst: Erdbeeren, schwarze und rote Johannisbeeren
Eisen
– dieser Mineralstoff ist der wohlbekannte Bestandteil
unseres Blutes und er ist auch ein wichtiger Bestandteil für
andere Bausteine.
Gemüse: Brokkoli, Erbsen, Gelbe Rüben, Grünkohl, Mangold,
Schwarzwurzeln, Spargel, Spinat, Wurzelpetersilie, Zucchini
Obst: getrocknete Apfelringe und Aprikosen
Pausensnack
ARBEIT & SCHULE
9
22 GSCHEIDHAFERL

Fischburger f79
Fleischburger
ZUTATEN
1 EL geriebener Meerrettich
1 EL Rapsöl
40 g Haferflocken
400 g rohes Lachsforellenfilet
1 Ei
Salz, Pfeffer
1 EL Kräuter
Rapsöl zum Braten
……………………
ZUM ANRICHTEN
Dinkelsemmeln
Radicchiosalat
Gurkenscheiben
Frühlingszwiebeln
Kresse
Sauerrahm
Salz, Pfeffer
……………………
m
› Den Meerrettich im heißen Öl andünsten. Die Haferflocken
dazugeben, kurz mitdünsten und abkühlen lassen.
Die Fischfilets grob zerkleinern und mit einem Stabmixer
pürieren. Meerrettichmischung, Ei, Gewürze und Kräuter unterheben.
Mit befeuchteten Händen kleine Pflanzerl formen
und in heißem Öl von beiden Seiten goldbraun braten.
1–2 Pflanzerl auf einer Dinkelsemmel mit einem Blatt
Radicchio, Gurkenscheiben, Frühlingszwiebeln, Kresse und
gewürztem Sauerrahm als Burger anrichten.
BURGER-
PARTY!
9
› Die Haferflocken mit 50 ml kaltem Wasser 15 Min.
quellen lassen. Die Frühlingszwiebeln putzen, waschen und
fein schneiden. Die Paprikaschote waschen, putzen und fein
würfeln. Das Gemüse im heißen Öl andünsten und etwas
abkühlen lassen.
Das Gemüse und die Haferflocken zu den restlichen Zutaten
geben und mit den Knethaken des Handrührgerätes gut
durchmengen. Mit befeuchteten Händen kleine Pflanzerl
formen, auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen
und backen.
Backzeit: 25 bis 30 Min. bei 180 °C (160 °C)
Den Schmand mit Tomatenmark, Senf und Honig glatt rühren.
Geschälten Knoblauch, Essiggurke und Paprikaschote
sehr fein würfeln. Unterheben und pikant würzen.
SERVIERTIPP: Die Pflanzerl jeweils auf einer
Semmel mit einem Blatt Kopfsalat, Tomatenscheiben, roten
Zwiebelringen und und dem Dip als Burger anrichten.
ZUTATEN
30 g Haferflocken
3 Frühlingszwiebeln
1 kleine rote Paprikaschote
1 EL Rapsöl
400 g Rinderhackfleisch
1 Ei
2 EL Tomatenmark
Salz, Pfeffer
Majoran
……………………
DIP
150 g Schmand
1 EL Tomatenmark
1 TL Kräutersenf
1 TL Honig
1 Knoblauchzehe
1 Essiggurke
½ kleine rote Paprikaschote
Salz, Pfeffer
……………………
e
46 MITTAGS WAS WARMES
MITTAGS WAS WARMES 47

Gemüse- Spaghetti
ZUTATEN
je 1 grüner und gelber
Zucchino
1 Knoblauchzehe
2 EL Rapsöl
Salz, Pfeffer
……………………
ZUM ANRICHTEN
150 g Cocktailtomaten
4 EL körniger Frischkäse
4 TL Brennnesselpesto
……………………
c
a27
› Die Zucchini waschen, putzen und in lange, dünne Streifen
hobeln (wie Spaghetti). Den Knoblauch schälen und fein
würfeln. Beides im heißen Öl andünsten und würzen.
Die Tomaten waschen und vierteln.
Die Gemüse-Spaghetti auf Tellern anrichten. Die Tomaten
darüber verteilen und jeweils einen Löffel Frischkäse und
Pesto daraufgeben.
TIPP: Ein absolut kohlenhydratarmes Gericht. Sehr gut
schmeckt es auch mit dünnen Streifen von Gelben Rüben.
… MIT BRENNNESSEL-
POWER-PESTO
ZUTATEN
100 g frisch gepflückte
Brennnesseln
50 g Bergkäse
5–7 EL Kürbiskernöl
1 EL Walnüsse
1 EL Kürbiskerne
1 EL Sonnenblumenkerne
Salz
……………………
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Die Brennnesselblätter von den Stielen streifen. Den Bergkäse
würfeln.
Das Öl zuerst mit einem Teil der Brennnesselblätter pürieren.
Die restlichen Zutaten nach und nach dazugeben und so
lange pürieren, bis eine sämige Masse entstanden ist.
Das Pesto in Gläser abfüllen, mit etwas Öl bedecken und
verschließen.
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ACH JA! Auch Brennnesselsamen haben eine sehr
gesundheitliche Wirkung. Einfach mit Salz mischen und zum
Würzen verwenden oder rösten und jeden Tag einen Teelöffel
der Samen mit Joghurt essen.
60 MITTAGS WAS WARMES

Brotaufstrichf04
MAL FÜNF
ROTE BETE-AUFSTRICH
ZUTATEN
250 g Erbsen
100 ml Gemüsebrühe
1 Knoblauchzehe
50 g weiche Butter
1 EL Zitronensaft
Kräutersalz, Pfeffer
1 EL Petersilie
……………………
c
Erbsen
› Die Erbsen in der Gemüsebrühe ca. 5 Min. kochen. Abgießen
und abkühlen lassen. Die Knoblauchzehe schälen und vierteln.
Alle Zutaten mit einem Stabmixer pürieren und pikant würzen.
Der Aufstrich hält gekühlt ca. 3 bis 4 Tage.
4
#SÜSS
ACH JA! Erbsen gehören zu den eiweiß- und nährstoffreichsten,
einheimischen Gemüsen. Besonders der hohe
Gehalt an Folsäure und Vitamin B1 ist hervorzuheben.
LINSEN-AUFSTRICH
ZUTATEN
75 g Walnüsse
200 g Gelbe Rüben
50 ml Apfelsaft
1 EL Honig
100 g Crème fraîche
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c
ZUTATEN
200 g Topfen (20 %)
100 g Frischkäse
2 TL Kürbiskernöl
2 EL gehackte Kürbiskerne
Salz, Pfeffer
……………………
c
Gelbe Rüben
› Die Walnüsse grob hacken und ohne Fettbeigabe 5 Min.
rösten.
Die Gelben Rüben schälen und grob raspeln. Mit dem Apfelsaft
aufkochen und bei schwacher Hitze ca. 5 Min. weich
garen. Abkühlen lassen.
Alle Zutaten mit einem Stabmixer pürieren.
Kürbiskerne
› Topfen, Frischkäse und Kürbiskernöl glatt rühren. Die Kürbiskerne
unterziehen und pikant würzen.
Vor dem Servieren mit Kürbiskernöl beträufeln und Kürbiskerne
darüberstreuen.
GELBE RÜBEN-
AUFSTRICH
KÜRBISKERN-AUFSTRICH
ERBSEN-
AUFSTRICH
88 BROT-ZEIT – EIN GENUSS