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Low Carb das Kochjournal_Einsteiger_Leseprobe

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Ausgabe 03/2017 | September | EUR 8,00 | CHF 12,90

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03

LOW CARB

DAS KOCHJOURNAL

NEU

im Handel!

55 tolle Rezepte

zum leichten

Nachkochen!

LOW CARB HEALTHY FAT

FÜR EINSTEIGER UND ERFAHRENE GENIESSER

...mit Leichtigkeit gesund durchs Leben!

Herausgegeben von:

LCHF DEUTSCHLAND

www.LCHF-Deutschland.de

LESE-

PROBE

...einfach lecker!


Inhalt

INHALT

U2

VORWORT 03

Was passiert in meinem Körper, wenn ich LCHF esse? 04

Wie funktioniert LCHF? 06

Wochenplan 07

FRÜHSTÜCK 08

SUPPEN 18

FISCH 24

FLEISCH 28

Kleine Steakschule 34

VEGETARISCHE GERICHTE 36

AUS DEM BACKOFEN 42

SAUCEN 48

NACHTISCH 52

KOHLENHYDRATTABELLEN 58

TESTEN SIE IHRE BEFINDLICHKEIT 62

2


Vorwort

Liebe Freunde und Genießer

der gesunden Küche!

„Du bist, was du isst“, dieses Sprichwort kennen Sie. Eine gesunde und ausgewogene

Ernährung fördert Wohlbefinden, Gesundheit und Leistung. Doch was genau ist

eine gesunde Ernährung? Die aktuelle Wissenschaft und Studienlage besagt, dass es

vor allem eine Ernährung ohne raffinierten Zucker, „leere“ Kohlenhydrate, Zusatzstoffe

und mit hochwertigen Lebensmitteln ist.

Der menschliche Körper benötigt keine Kohlenhydrate zum Überleben, wohl aber

hochwertige Fette und Eiweiß. Diesen Ansatz finden Sie in der Low Carb Healthy

Fat-Ernährung. Doch auch wir verzichten nicht komplett auf Kohlenhydrate, es geht

schließlich ebenfalls um den Genuss und die Optik beim Essen. Und die darf auf gar

keinen Fall zu kurz kommen. Vielmehr geht es um Rezepte, die uns für mehrere Stunden

satt und zufrieden machen und unsere Gedanken nicht ständig um das nächste Essen

kreisen lassen.

Werden Sie durch dieses Kochjournal inspiriert, wie einfach und lecker es ist, so zu

essen, dass Sie sich wohlfühlen, satt und zufrieden sind.

Margret Ache & Iris Jansen

3


FRÜHSTÜCK

8


Frühstück

Zutaten für 1 Portion:

15 g Kokosöl (VCO Virgin

Coconut Oil)

2 Eier

35 g Frühstücksbacon

Salz und Pfeffer nach

Geschmack

3 Cherrytomaten (60 g)

K/N

Spiegeleier mit Frühstücksbacon

Das Kokosöl (VCO) in einer Pfanne erhitzen. Darin die Spiegeleier braten, Frühstücksbacon

dazugeben und mitbraten.

Die Cherrytomaten waschen, halbieren und mit den Spiegeleiern und dem Bacon

auf einen Teller legen.

Inhalt Eiweiß Kohlenhydrate Fett kcal

Gesamt 18,9 2,4 33,6 454

Energieverteilung 20,0 % 3,0 % 77,0 %

Skaldeman-Ratio: 1,3

Tipp: Kokosöl ist eine ideale Alternative zu Butter und lässt sich hoch erhitzen.

Zutaten für 6 Stück:

3 Eier

1 EL FiberHUSK

(Flohsamenschalen)

1 TL Backpulver

1 Prise Salz

150 g geriebener mittelalter

Gouda

S

Malottas Käsefladen

Eier, Flohsamenschalen, Backpulver und Salz miteinander verquirlen, den geriebenen

Käse untermischen. Den Teig fünf Minuten quellen lassen.

Den Backofen auf 200 Grad vorheizen. 6 Fladen auf ein mit Backpapier ausgelegtes

Backblech legen. Circa 15 Minuten goldbraun backen.

Inhalt Eiweiß Kohlenhydrate Fett kcal

Gesamt 66,4 4,0 66,4 906

pro Stück 11,1 0,7 11,1 152

Energieverteilung 30,0 % 1,8 % 68,2 %

Skaldeman-Ratio: 0,9

Tipp: Die Fladen lassen sich sehr gut einfrieren oder auch auftoasten. Gleich die doppelte

Menge nehmen und als großes Fladenbrot auf das Backpapier verteilen.

10


FISCH

24


Fisch

Zutaten für 4 Portionen:

500 g Lachsfilet

2 EL Zitronensaft

Salz, Pfeffer und

Paprikapulver nach

Geschmack

75 ml Sahne

6 EL Mayonnaise

3 EL frisch gehackter Dill

S

Lachscreme

Das Lachsfilet in etwas Wasser garen lassen. Anschließend mit einer Gabel zerdrücken

und mit Zitronensaft, Salz, Pfeffer und Paprikapulver würzen.

Die Sahne steif schlagen, ebenso wie die Mayonnaise und den Dill in die Lachscreme

geben. Gut miteinander verrühren. Für mindestens 1 Stunde in den Kühlschrank stellen.

Inhalt Eiweiß Kohlenhydrate Fett kcal

Gesamt 94,4 4,1 156,8 1862

pro Portion 23,6 1,0 39,2 465

Energieverteilung 20,8 % 0,9 % 78,3 %

Skaldeman-Ratio: 1,6

Tipp: Dazu passen gekochte Eier oder Spargel.

Zutaten für 1 Portion:

160 g Kabeljaufilet

200 g Blumenkohl

15 g Kokosöl oder 10 ml

Olivenöl und 5 g Butter

20 ml Olivenöl

10 ml Zitronenolivenöl

1 TL Bio-Gemüsebrühe

Gewürze

Zitronensaft

N

Kabeljaufilet mit Blumenkohlreis

Das Kabeljaufilet mit Zitrone beträufeln, mit Salz und Pfeffer einreiben und 30 Minuten

stehen lassen. Danach in Kokosöl oder Olivenöl mit Butter anbraten und fertig

dünsten.

Den Blumenkohl bissfest kochen, grob stampfen, mit 20 ml Olivenöl, Gemüsebrühe

und Gewürzen nach Geschmack vermengen.

Den Fisch auf einen Teller anrichten, mit Zitronenolivenöl beträufeln, den Blumenkohlreis

dazugeben.

Inhalt Eiweiß Kohlenhydrate Fett kcal

Gesamt 32,3 3,3 49,3 604

Energieverteilung 21,9 % 2,2 % 75,9 %

Skaldeman-Ratio: 1,4

Tipp: Essen Sie ein bis zweimal in der Woche Fisch, er ist reich an den guten Omega-

3-Fettsäuren.

26


FLEISCH

28


Entrecôte

Inhalt Eiweiß Kohlenhydrate Fett kcal

Gesamt 127,2 0 24,0 745

pro Portion 31,8 0 6,0 186

Energieverteilung 70,0 % 0 % 30,0 %

Skaldeman-Ratio: 0,2

Zutaten für 4 Portionen:

600 g Entrecôte

S

Dazu passen Blumenkohl oder Brokkoli und Sauce Hollandaise (Seite 51).

35


VEGETARISCHE GERICHTE

36


Blumenkohlmus

Den Blumenkohl gar kochen. Mit etwas gekörnter Gemüsebrühe und Crème fraîche

zu Mus stampfen.

Inhalt Eiweiß Kohlenhydrate Fett kcal

Gesamt 20,0 14,0 60,0 697

pro Portion 5,0 3,5 15,0 349

Energieverteilung 11,8 % 8,2 % 80,0 %

Skaldeman-Ratio: 1,8

Zutaten für 2 Portionen:

500 g Blumenkohl

200 g Crème fraîche

Bio-Gemüsebrühe nach

Belieben

L

Tipp: Statt mit Crème fraîche schmeckt das Blumenkohlmus auch sehr gut mit Butter,

Oliven- oder Kokosöl.

Pilzpfanne

Zwiebel in Olivenöl mit Butter anbraten, Pilze hinzugeben und garen lassen. Crème

fraîche und Gewürze hinzufügen, gut verrühren. Kurz aufkochen lassen.

Inhalt Eiweiß Kohlenhydrate Fett kcal

Gesamt 10,4 5,0 51,1 538

pro Portion 5,2 2,5 25,6 270

Energieverteilung 7,9 % 3,8 % 88,3 %

Skaldeman-Ratio: 3,3

Tipp: Statt Pfifferlinge können Sie gerne Champignons nehmen.

Zutaten für 2 Portionen:

300 g Pfifferlinge

10 ml Olivenöl

10 g Weidebutter

100 g Crème fraîche

50 g Zwiebel

Salz, Pfeffer und Gewürze

nach Belieben

K/N

39


SAUCEN

48


Hollandaise

Die Butter schmelzen, Eigelbe mit Zitronensaft und Wasser in einer Glasschale aufschlagen.

Diese dann in ein Wasserbad setzen und weiter aufschlagen, dabei nach

und nach die geschmolzene Butter einrühren.

Inhalt Eiweiß Kohlenhydrate Fett kcal

Gesamt 7,6 1,5 136,6 1308

Energieverteilung 2,4 % 0,5 % 97,1 %

Skaldeman-Ratio: 15,0

Zutaten:

2 Eigelbe (Zimmertemperatur)

150 g Weidebutter

1 TL Zitronensaft (Zimmertemperatur)

1 EL Wasser

(Zimmertemperatur)

K/S

Senfsauce

Die Crème fraîche erwärmen, den Dijonsenf dazugeben und verrühren.

Inhalt Eiweiß Kohlenhydrate Fett kcal

Gesamt 8,0 7,0 64,8 664

pro Portion 2,0 1,8 16,2 166

Energieverteilung 5,0 % 4,3 % 90,7%

Skaldeman-Ratio: 4,3

Zutaten für 4 Portionen:

200 g Crème fraîche

40 g Dijonsenf

K/N

Tipp: Schmeckt lecker zu Ei, Fisch oder Gemüse. Statt Senf Kräuter oder Curry

verwenden. Die Basissauce lädt zum Experimentieren ein.

51


GESUNDHEIT UND ERNÄHRUNG

2. Deutschsprachiger

Low Carb

LCHF Kongress

in Europa

W

17/18. Februar

2018

in Düsseldorf

W

LOW CARB - LCHF Kochjournal

MEDITERRANE KÜCHE

Preis: 8,00 Euro + Versandkosten

ISBN Nummer: 978-3-946010-02-9

Bestellnummer: 1025

www.LCHF-Deutschland.de

LOW CARB - LCHF

Magazin für Gesundheit und ketogene Ernährung

Jahresabonnement: 20,00 Euro + Versandkosten (4 Ausgaben)

Ihre Bestellungen richten Sie bitte an:

Expert Fachmedien GmbH // Aachener Straße 172 // 40223 Düsseldorf

Telefon: +49. (0)2 11. 15 91-159 // Fax: +49. (0)2 11. 15 91-150

E-Mail: lchf@dvs-hg.de // info@lchf-deutschland.de

Weitere Informationen unter: www.lchf-deutschland.de

oder auf www.expert-fachmedien.de/gesundheit-und-ernaehrung

LCHF DEUTSCHLAND

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