LCHF Kochjournal Frühling_Leseprobe

LESE-
PROBE

Inhalt
INHALT
U2
VORWORT 03
WIE FUNKTIONIERT LCHF
Die verschiedenen LCHF-Formen: Strikt, moderat und liberal 04
Was ist die Skaldeman-Ratio? 06
Vermeiden Sie Hunger 06
Wochenplan 07
SALATE 08
SUPPEN 16
FISCH 22
FLEISCH 26
Die kleine Grillschule 32
VEGETARISCHE GERICHTE 34
AUS DEM BACKOFEN 40
SAUCEN UND DIPS 46
NACHTISCH 50
SPROSSEN UND KEIMLINGE 57
FUTTER FÜRS HIRN! 61
LOW CARB-LCHF-ONLINE-COACHING 62
IMPRESSUM 63
2

Die verschiedenen LCHF-Formen:
Strikt, moderat und liberal
Auf der Suche nach der richtigen Ernährungsform fiel die
Wahl auf die LCHF-Ernährung. Das bedeutet, der Zuckerkonsum
wird beendet und generell werden weniger Kohlenhydrate
und mehr gesunde, hochwertige Fette gegessen.
Die Proteinmenge bleibt unverändert zwischen 0,8 g
und 1,5 g pro Kilogramm Normalgewicht.
In Schweden, dem Heimatland der LCHF-Ernährung, haben
zuerst Sten Sture Skaldeman, Annika Dahlqvist und
Mats Forsenberg die verschiedenen Formen definiert. Später
hat der weltbekannte „Diet Doctor“ Dr. Andreas Eenfeldt
die Definition etwas großzügiger gestaltet. Das ermöglicht
ihm, noch mehr Menschen für die Vorteile einer
gesunden Ernährung zu begeistern. Sein Motto: „Den Menschen
auf der ganzen Welt die Macht zu geben, ihre Gesundheit
zu revolutionieren“. Diesem Ziel schließen wir uns
gerne an. Schon Thomas A. Edison sagte: „Der Arzt der Zukunft
wird keine Medikamente verabreichen, sondern das
Interesse seiner Patienten an der Pflege des menschlichen
Körpers, an der Ernährung und an den Ursachen und der
Vorbeugung von Krankheiten wecken:“ In diesem Sinne
hoffen wir, dass wir Ihnen diesen Arzt der Zukunft etwas
näher bringen können.
Um die gesunde Ernährung etwas einfacher zu gestalten,
haben wir ab diesem Kochjournal die LCHF-Definition von
Dr. Andreas Eenfeldt übernommen. Sie lautet:
Moderates LCHF (Logo M) bedeutet, maximal 50 g,
bzw. 10% der gesamten Energieaufnahme an Kohlenhydraten
am Tag zu essen.
Ein typisches Rezept für moderates LCHF ist der Gurken-
Rahm-Salat auf Seite 12.
Ein weiteres typisches Rezept für moderates LCHF ist die
Maischolle mit Frühlingsgemüse auf Seite 25.
Striktes LCHF (Logo S) bedeutet, maximal 25 g, bzw.
5% der gesamten Energieaufnahme an Kohlenhydraten
am Tag zu essen.
Ein typisches Rezept für die striktes LCHF sind die Schweineschnitzel
mit gebratenem grünen Spargel auf Seite 31.
4

Liberales LCHF (Logo L) bedeutet, maximal 100 g,
bzw. 20% der gesamten Energieaufnahme an Kohlenhydraten
am Tag zu essen.
Zusätzlich haben wir die ketogene Ernährung (Logo
K) gekennzeichnet. Die klassische Verteilung ist wie
folgt: max. 5 % Kohlenhydrate, max. 20 % Eiweiß
und mindestens 75 % Fett.
Ein typisches Rezept für die ketogene Ernährung ist die
Himbeer-Vanille-Torte auf Seite 52.
Bei den Nährwerten beziehen sich die Angaben bei „Gesamt“
und „pro Portion“ bei den Makronährstoffen Eiweiß,
Kohlenhydrate und Fett immer auf Gramm.
Wenn Sie selber kreativ werden möchten und nicht genau
wissen, welche Lebensmittel für Ihre gesunde Ernährung
am besten geeignet sind, dann laden Sie sich bitte auf unserer
Website den Flyer als Einkaufshilfe herunter: https://
lchf-deutschland.de/wp-content/uploads/2014/08/
LCHF_Flyer_Web-13-04-2016.pdf
Weitere Rezepte finden Sie
auf der Homepage
www.lchf-deutschland.de
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SALATE
8

Käsesalat
Die Kresse vom Beet schneiden (etwas für die Garnitur zurücklassen) und in die Crème
fraîche rühren. Den Salat waschen und trocken schleudern. Die Lauchzwiebeln und
die Radieschen putzen und waschen, danach in Streifen schneiden. Den Käse in Würfel
schneiden. Salat und Käse gut vermengen und auf vier Tellern anrichten. Die Crème
fraîche-Masse darüber verteilen, mit Kresse garnieren und servieren.
Inhalt Eiweiß Kohlenhydrate Fett kcal
Gesamt 166,5 38,4 312,0 3742
pro Portion 20,8 4,8 39,0 468
Energieverteilung 19 % 4 % 77 %
Skaldeman-Ratio: 1,5
Broteinheiten (BE) gesamt: 3,2
Broteinheiten (BE) pro Portion: 0,4
Zutaten für 8 Portionen:
400 g Crème fraîche
1 Beet Kresse
16 Blätter Kopfsalat
4 Lauchzwiebeln
16 Radieschen
300 g Gouda
300 g Appenzeller
Salz, Pfeffer und andere
Gewürze nach Geschmack
K/S
Info von Iris: Gartenkresse zeichnet sich durch einen hohen Gehalt an Vitamin C,
Eisen, Calcium und Folsäure aus.
Löwenzahnsalat mit Ei
Die Eier hart kochen, schälen und in Scheiben schneiden. Die Löwenzahnblätter waschen
und trocknen. Die noch warmen Eierscheiben und den Salat in eine Schüssel
geben und vorsichtig vermengen. Aus Essig, Öl, Salz und Pfeffer eine Marinade herstellen
und über dem Salat verteilen.
Inhalt Eiweiß Kohlenhydrate Fett kcal
Gesamt 70,3 28,4 92,1 1261
pro Portion 17,6 7,1 23,0 315
Energieverteilung 23 % 10 % 67 %
Skaldeman-Ratio: 0,9
Broteinheiten (BE) gesamt: 2,4
Broteinheiten (BE) pro Portion: 0,59
Zutaten für 4 Portionen:
280 g Löwenzahn
8 Eier
20 ml Essig
40 ml Olivenöl
Salz, Pfeffer
M
Info von Margret: Löwenzahn soll eine positive Wirkung auf alle Verdauungsorgane
haben.
13

SUPPEN
16

Suppen
Zutaten für 4 Portionen:
800 g Zucchini
200 ml Sahne
200 g Crème fraîche
1 Zwiebel
1 Stange Porree
20 g Butterschmalz
800 ml Brühe
1 Knoblauchzehe
1 Bund Petersilie
250 g Hackfleisch
Salz, Pfeffer
M
Zutaten für 4 Portionen:
800 g Mangold
2 Schalotten
20 g Butterschmalz
200 ml Sahne
600 ml Wasser
Salz und Pfeffer
etwas geriebene Muskatnuss
etwas Zitronensaft
essbare Blüten
M
Zucchini-Porreecremesuppe mit Köttbullar
Die Zwiebel und den Porree klein schneiden und in einem Topf mit Butterschmalz
anschwitzen. Mit der Brühe ablöschen und 10 Minuten köcheln lassen.
Die Zucchini waschen, würfeln und in den Suppentopf geben. Ein paar Minuten
ziehen lassen. Die Knoblauchzehe zerdrücken und mit der Sahne und der Crème
fraîche dazugeben. Die Suppe mit einem Stabmixer pürieren. Die Petersilie waschen,
abtropfen lassen, fein hacken und in die Suppe geben. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Das Hackfleisch würzen und kleine Bällchen formen. Diese scharf anbraten und
in die Suppe geben.
Inhalt Eiweiß Kohlenhydrate Fett kcal
Gesamt 82,1 43,7 193,8 2318
pro Portion 20,5 10,9 48,5 580
Energieverteilung 15 % 8 % 77 %
Skaldeman-Ratio: 1,5
Broteinheiten (BE) gesamt: 3,6
Broteinheiten (BE) pro Portion: 0,91
Rahm-Mangold-Suppe
Den Mangold putzen, die Stiele und die Blätter klein schneiden. Die Schalotten pellen
und würfeln. Das Butterschmalz in einem Topf zerlassen und darin die Schalotten bei
mittlerer Hitze andünsten. Das Wasser dazu gießen und aufkochen lassen.
Die Mangoldstiele im kochenden Wasser etwa 3 Minuten garen, danach die Blätter
hinzugeben und zusammen nochmals etwa 2 Minuten garen. Mit einem Stabmixer
pürieren.
Anschließend die Sahne und den Zitronensaft dazu gießen, kurz aufkochen lassen,
abschmecken und mit den essbaren Blüten dekorieren.
Inhalt Eiweiß Kohlenhydrate Fett kcal
Gesamt 22,7 14,0 82,5 953
pro Portion 5,7 3,5 20,6 238
Energieverteilung 11 % 6 % 83 %
Skaldeman-Ratio: 2,2
Broteinheiten (BE) gesamt: 1,2
Broteinheiten (BE) pro Portion: 0,3
18

FLEISCH
26

Fleisch
Zutaten für 4 Portionen:
4 Schweineschnitzel à 150 g
2 x 20 g Butterschmalz
2 Schalotten
je 1 gelbe und 1 rote
Paprikaschote
250 g Champignons
4 Gewürzgurken
2 EL Tomatenmark
400 ml Sahne
200 g geriebener Gouda
Salz, Pfeffer, Curry, Tabasco
S
Überbackene Paprikaschnitzel
Die Schnitzel klopfen, salzen und pfeffern, kurz in Butterschmalz anbraten und in eine
Auflaufform geben.
Schalotten, Paprikaschoten und Champignons putzen und klein schneiden. Etwas
Butterschmalz in einer Pfanne heiß werden lassen und das Gemüse darin anbraten.
Tomatenmark dazugeben, kurz anrösten, mit der Sahne ablöschen. Aufkochen lassen
und mit Salz, Pfeffer, Tabasco und Curry abschmecken.
Die Gewürzgurken klein schneiden und auf den Schnitzeln verteilen. Dann das Zwiebel-Paprika-Pilz-Gemisch
mit der Sauce auf dem Fleisch verteilen. Den Käse darüber
streuen und für 25 Minuten bei 180 °C backen, bis der Käse zerlaufen und leicht gebräunt
ist.
Inhalt Eiweiß Kohlenhydrate Fett kcal
Gesamt 204,2 34,2 245,2 3258
pro Portion 51,1 8,6 61,3 815
Energieverteilung 26 % 4 % 70 %
Skaldeman-Ratio: 1,0
Broteinheiten (BE) gesamt: 2,9
Broteinheiten (BE) pro Portion: 0,73
Tipp von Margret: Statt Champignons können auch andere Pilze genommen werden.
30

VEGETARISCHE GERICHTE
34

Vegetarische Gerichte
Zutaten für 4 Portionen:
500 g Blumenkohl
50 ml Olivenöl
Knoblauch
Gewürze nach Belieben
M
Blumenkohlmus mit Knoblauch
Den Blumenkohl kochen und zerstampfen. Olivenöl, Knoblauch und Gewürze untermengen.
Inhalt Eiweiß Kohlenhydrate Fett kcal
Gesamt 11,4 9,7 46,5 519
pro Portion 2,9 2,4 11,6 130
Energieverteilung 10 % 9 % 81 %
Skaldeman-Ratio: 2,2
Broteinheiten (BE) gesamt: 0,8
Broteinheiten (BE) pro Portion: 0,2
Zutaten für 6 Personen:
Boden:
150 g Mandelmehl
30 g Kokosmehl
1 EL FiberHUSK (gemahlene
Flohsamenschalen)
1 Prise Salz
50 g Butter
1 Ei
Füllung:
4 Eier
200 ml Sahne
350 g grüner Spargel
150 g Bio-Fetakäse
150 g Pikantje
½ TL Curry
½ TL Kurkuma
¼ TL Paprika
Salz, Pfeffer
S
Spargel-Quiche
Alle Zutaten für den Boden in eine Rührschüssel geben und miteinander verquirlen.
Danach den Teig in eine gefettete Springform geben und leicht eindrücken. Den Boden
mehrmals mit einer Gabel einstechen. Danach für 60 Minuten im Kühlschrank
ruhen lassen.
Die Eier mit der Sahne verquirlen und alle Gewürze hinzugeben. Den Spargel bissfest
vorkochen. Den Fetakäse in kleine Würfel schneiden. Den Pikantje reiben.
Den Boden im Backofen bei 175 Grad 10 Minuten vorbacken. Danach die Füllung
dazugeben: Den Spargel und den Fetakäse auf dem Boden verteilen. Die Eiermasse
darüber gießen und den Pikantje darüber streuen.
Wieder in den Backofen stellen und etwa 35 Minuten backen, bis der Käse eine
schöne Farbe hat.
Inhalt Eiweiß Kohlenhydrate Fett kcal
Gesamt 185,7 27,2 205,3 2741
pro Portion 46,4 6,8 51,3 456
Energieverteilung 28 % 4 % 68 %
Skaldeman-Ratio: 1,0
Broteinheiten (BE) gesamt: 2,27
Broteinheiten (BE) pro Portion: 0,57
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10-Wochen-Low Carb-LCHF-Online-
Coaching
Mit Leichtigkeit gesund durchs Leben
START:
01. APRIL
2018
von LCHF Deutschland
Sie haben die Nase voll von Diäten, Punkte zählen und Kalorien
rechnen? Sie möchten einfach ohne schlechtes Gewissen
das Essen genießen und nicht gleich wieder mehr
auf die Waage bringen? Sie wollen endlich besser, bewusster
essen und leben und sich damit etwas Gutes tun?
Dann ist es jetzt an der Zeit, einen neuen Weg einzuschlagen.
Wir von LCHF Deutschland wissen ganz genau, wie es
sich anfühlt, immer auf Diät zu sein, ständig zu hungern,
über Monate und Jahre hinweg Punkte und Kalorien zu
zählen.
All das ist unnötig! Wir haben das verstanden und ein
Online-Coaching-Programm zusammengestellt, das weit
über eine einfache Ernährungsumstellung hinausgeht.
Wir möchten, dass Sie mit Leichtigkeit gesund durchs Leben
gehen.
Bei uns steht nicht das Essen im Mittelpunkt, sondern vor
allem und ganz besonders Sie als Mensch. Denn Mensch
sein heißt, Körper, Geist und Seele als Einheit zu sehen.
Wenn Sie langfristig abnehmen und gesünder leben möchten,
ist eine Ernährungsumstellung allein zu wenig. Denn
sie packt das Übel nicht an der Wurzel. Wir wollen mehr
als die Symptome beheben, nämlich die Ursachen erkennen
und auflösen.
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bekommen.
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an die Hand, mit denen Sie Ihren Blick auf die Welt, aber
vor allem auf sich selbst verändern.
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gehen es ganzheitlich an. Das heißt: Wir bieten Ihnen
einen Ansatz, der Körper, Geist und Seele zusammenhängend
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Margret Ache – Iris Jansen – Romina Scalco
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LCHF Kongressjournal 2018
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