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Vegetarisches Kochbuch Leseprobe

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Vegetarisches

Kochbuch

von Elvira Glöckner

Rezepte für Gemüse,

Getreide und Obst,

Milch- und Sojaprodukte

und vegane Gerichte

Divyanand Verlags-GmbH


Inhalt

Vorwort ..........................................................................................................5

Vorbemerkungen ............................................................................................7

Zutaten-Einmaleins...........................................................................................8

Tipps für die vegane Küche ..............................................................................14

Müsli, Smoothie-Bowls, Frühstücksbreie..........................................................17

Brote und Brötchen.........................................................................................29

Brotaufstriche und Toasts ................................................................................47

Salate.............................................................................................................75

Salatsoßen, Marinaden, Mayonnaisen, Dips, Pesto .........................................113

Keimlinge und Sprossen ................................................................................131

Suppen.........................................................................................................145

Gemüse........................................................................................................167

Hülsenfrüchte...............................................................................................235

Kartoffelgerichte ..........................................................................................261

Reisgerichte..................................................................................................275

Getreidegerichte...........................................................................................299

Soßen...........................................................................................................327

Tofu .............................................................................................................353

Bratlinge und Knödel.....................................................................................369

Pfannkuchen, Nudeln, Pasteten und Pizza ......................................................385

Süße Hauptgerichte, Desserts und Konfekt.....................................................425

Rezeptregister ..............................................................................................464

Verzeichnis Single-Rezepte............................................................................471


Die Zukunft isst pflanzlich!

Unsere Gesellschaft ist seit vielen Jahren immer spürbarer einem nachhaltigen

Wandel ausgesetzt. In der Gesamtheit werden wir alle nicht nur deutlich älter,

viele Menschen kümmern sich zu Recht auch bewusster um die eigene Gesundheit.

Neben Sport und Bewegung an der frischen Luft in vielen unterschiedlichen

Spielarten spielt hierbei die Ernährung eine ganz wesentliche Rolle. Heute wissen

wir, dass die geistige und körperliche Leistungsfähigkeit des Menschen zu einem

entscheidenden Teil von seiner Ernährung abhängt. „Du bist, was du isst“ (Ludwig

Feuerbach, 1850) gilt nach wie vor. Auch setzen sich die Begriffe „regional“

und „saisonal“ beim Lebensmitteleinkauf und in der Gastronomie immer stärker

durch.

Ganz im Sinne des Forsa Ernährungsreports 2017 haben wir deshalb dieses vegetarische

Kochbuch völlig neu aufbereitet und die Vielzahl der bewährten vegetarischen

Rezepte um viele vegane Gerichte erweitert, um dem stetig wachsenden

Anteil der Menschen, die sich rein vegan ernähren möchten, Rechnung zu tragen.

So hat der Vegetarierbund Deutschland (VEBU) aktuell ermittelt, dass inzwischen

ca. 7,8 Millionen Vegetarier (ca. 10 % der Bevölkerung) und ca. 900.000

Veganer (ca. 1,1 % der Bevölkerung) in Deutschland der tierischen Nahrung

abgeschworen haben – und täglich kommen mehr dazu!

Entsprechend hat die Nahrungsmittelindustrie den Anteil an laktosefreien, glutenfreien

und veganen Produkten signifikant erhöht und baut dieses Marktsegment

sukzessive weiter aus. Der Grund dafür liegt in einem umfassenden Wertewandel

in Teilen unserer Gesellschaft hin zu mehr Bewusstsein und Nachhaltigkeit

besonders in Bezug auf die Ernährung. Bewusster, gesünder und gleichzeitig

kreativer wird heute in vielen Haushalten gebacken und gekocht. Und diese Kreativität

schmeckt man, seien es Snacks, Vorspeisen, Hauptgerichte oder Desserts

quer durch die gesamte Palette des Gemüse- und Obstangebotes.

Ethische Überlegungen wie Respekt vor dem Leben und Gedanken über die

Zukunft unseres Planeten gehören zu den Hauptmotiven, die Ernährung umzustellen

und vegetarisch oder auch vegan zu essen. Wer sich heute dafür entscheidet,

genießt die pflanzliche Vielfalt, ohne geschmackliche Abstriche zu machen.

Wenn Sie also leckere Gerichte essen möchten, sich dabei wohlfühlen und

gleichzeitig etwas für Ihre Gesundheit tun möchten, den Tier- und Umweltschutz

5


VORWORT

damit unterstützen und positive Effekte auf der Waage sehen möchten, dann

lassen Sie sich von unseren Rezeptangeboten anregen!

Lecker, gesund und schnell zubereitet – machen Sie sich ans Werk und genießen

Sie! Sie werden staunen, wie leicht Ihnen das von der Hand geht.

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Vorbemerkungen

Die Rezepte in diesem Buch sind für die lakto-vegetarische Ernährung konzipiert,

bei der neben rein pflanzlichen Zutaten auch Milch und Milchprodukte Verwendung

finden. Eier, Fleisch, Fisch und Gelatine kommen darin nicht vor.

Rezepte, die ausschließlich aus pflanzlichen Zutaten bestehen und damit

der veganen Ernährungsweise entsprechen, sind gekennzeichnet mit dem

Pflanzen-Symbol.

Die Rezepte sind, wenn nicht anders vermerkt, für vier Personen berechnet.

Rezepte für eine Person sind gekennzeichnet mit dem Kochlöffel-Symbol.

Die Rezepte sind bewusst einfach und leicht gehalten. Verwendet werden hierzulande

gebräuchliche Zutaten, die leicht und relativ kostengünstig zu beschaffen

sind. Sie sind ohne großen Aufwand an Zeit und Kosten nachzukochen und

sind damit ideal für Familien. Sie entsprechen in vielem den Prinzipien der Vollwertkost.

Ausführliche Kochkurse mit Informationen zu den Zutaten finden sich jeweils zu

Beginn der Kapitel: Suppen, Gemüse, Hülsenfrüchte, Reisgerichte, Getreidegerichte

und Soßen. Siehe auch das Stichwort „Kochkurs“ im Inhaltsverzeichnis.

Schließlich ein Wort zur Küchen-Ausstattung: Für zeit- und energiesparendes

Kochen empfiehlt sich die Anschaffung eines oder mehrerer der folgenden

Küchengeräte:

• ein Schnellkochtopf, in dem viele Gerichte (z. T. mehrere gleichzeitig) schnell

und schonend zubereitet werden können

• eine Getreidemühle, die es leicht macht, stets frische Getreidegerichte auf den

Tisch zu bringen

• ein Universal-Zerkleinerer oder eine elektrische Küchenmaschine mit Mixer-

Aufsatz, der nicht nur Obst und Gemüse hackt oder püriert, sondern auch

Nüsse und Trockenobst zerkleinert

• ein elektrisches Rührgerät oder Handmixer, mit dem Sahne geschlagen oder

Cremes und Teig gerührt werden können

• ein Pürierstab, um Suppen und Pürees zuzubereiten

• ein Keimgerät, um frische Keimlinge und Sprossen zu ziehen

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Müslis

Smoothie-

Bowls

Frühstücksbreie


MÜSLI

8 EL Getreide (Weizen, Hafer,

Gerste oder Sechskorn)

8 EL Wasser zum Einweichen

2 Äpfel

1 Banane oder zerkleinertes

Obst nach Jahreszeit

1 EL Honig

2 TL Zitronensaft

2–3 EL grob gemahlene Nüsse

oder Mandeln

1 EL Leinsamen

evtl. 1 EL Weizenkeime

100 g Sahne oder 150–200 g

Joghurt oder Rohmilch

Frischkornmüsli

Das Getreide in der Getreidemühle nicht zu

grob schroten, in kaltem Wasser einweichen,

so dass ein dicklicher Brei entsteht. Das Ganze

bedeckt ca. 6–8 Stunden im Kühlschrank

quellen lassen. Am Morgen den geraspelten

Apfel, die klein geschnittene Banane bzw. das

zerkleinerte Obst dazu geben und alles mit Zitronensaft,

Honig, Sahne oder Joghurt bzw.

Milch vermischen. Obenauf Nüsse, Leinsamen

und Weizenkeime streuen.

Statt Sahne oder Joghurt kann auch Mandeloder

Sojamilch verwendet werden.

Schweizer Müsli

2 EL Hafer- oder

Weizenflocken

½ Apfel

½ Banane oder Orange

1 TL Rosinen

2–3 TL gehackte Nüsse oder

Mandeln

1 Becher Joghurt oder eine

Tasse Milch

1–2 EL Honig

Flocken in der trockenen Pfanne leicht rösten,

dann den geriebenen Apfel und die klein geschnittene

Banane oder Orange untermischen.

Mit den übrigen Zutaten mischen und

verrühren. Sofort servieren.

Varianten:

Statt der Nüsse oder Mandeln kann man auch

ungeschälten Sesam oder Kokosflocken oder

Weizenkeime oder –kleie oder geschroteten

Leinsamen oder eine Mischung aus allem

nehmen. Im Winter kann man statt frischer

Früchte auch Trockenobst verwenden, wie

z.B. getrocknete Apfelringe, Pflaumen, Bananen,

Feigen, Datteln oder Aprikosen. (Auf ungeschwefelte

Früchte achten!)

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SMOOTHIE-BOWLS

Beeren-Smoothie-Bowl

200 g Erdbeeren

1 Banane

4 EL Haferflocken

150–200 g Joghurt nach griechischer

Art

1 EL Acai-Pulver

etwas Mandelmilch oder

Haferdrink

evtl. Mandelmus

Ahornsirup

Topping:

Kokos-Chips

gehackte Mandeln

Goji-Beeren

Die Haferflocken über Nacht in etwas Wasser

einweichen. Erdbeeren putzen (einige fürs

Topping zur Seite stellen), mit der Banane und

den eingeweichten Haferflocken im Mixer

oder mit dem Pürierstab pürieren. Joghurt,

Acai-Pulver und so viel Mandelmilch zufügen,

dass eine gut löffelbare, cremige Masse entsteht.

Mit Ahornsirup süßen, evtl. mit 1 Teelöffel

Mandelmus verfeinern und in eine Müsli-Schale

füllen. Als Topping Bananenscheiben,

klein geschnittene Erdbeeren und nach

Belieben Kokos-Chips oder gehackte Mandeln

und Goji-Beeren darüber streuen.

Mango-Smoothie-Bowl

1 reife Mango

3 Aprikosen

150–200 g Joghurt nach griechischer

Art

1 EL Chia-Samen

70–100 ml Mandelmilch

Agaven- oder Birnendicksaft

Topping:

Knuspermüsli (s. Rezept)

1 Handvoll Heidelbeeren oder

Nektarinenspalten

Kokosflocken, gehackte

Cashew-Nüsse

Die Chia-Samen 15–30 Minuten in Wasser

quellen lassen. Mango schälen und etwas

fürs Topping zur Seite legen. Die restliche

Mango mit den entkernten Aprikosen, Joghurt,

Chia-Samen und Mandelmilch in den

Mixer füllen und zu einer cremigen Masse pürieren.

Mit Agaven- oder Birnendicksaft süßen

und in eine Müsli-Schale füllen. Als Topping

Knuspermüsli, Mangostücke, Heidelbeeren

bzw. Nektarinenspalten und nach Belieben

gehackte Nüsse oder Kokosraspeln

darüber streuen.

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Gemüse


GEMÜSE

KOCHKURS FÜR GEMÜSE

Das Gemüse zunächst vorbereiten, indem man es putzt, gründlich wäscht und

dann zerkleinert. Auf folgende Arten kann es gegart werden:

1. Kochgemüse

Das Gemüse in kochende(s) Salzwasser oder Gemüsebrühe geben. Nur wenig

Flüssigkeit nehmen, außer bei Kartoffeln, die mit Wasser bedeckt sein sollten,

oder wenn eine größere Menge Gemüsebrühe benötigt wird (etwa für Suppen

oder Soßen).

Das Gemüse stets bei geschlossenem Topf kochen. Das spart Energie und sorgt

für die Erhaltung der gemüseeigenen Geschmacksstoffe. Die Garzeit richtet sich

nach Art, Alter und Größe des Kochguts. Wurzelgemüse brauchen am längsten.

Das Gemüse ist fertig, wenn es weich ist, aber noch „Biss“ hat. Das Gemüse in

ein Sieb schütten und die Kochflüssigkeit auffangen. Sie kann sofort zu Soße

weiterverarbeitet werden (ggf. mit Wasser zur gewünschten Menge ergänzen).

Das Gemüse kann aber auch gebunden werden, indem ca. 1–2 EL in Wasser

oder Milch angerührtes Vollkornmehl oder 1 EL Reismehl (angerührt) oder 1 TL

Speisestärke (angerührt) oder 2 EL feine Haferflocken dazugegeben werden. 1–

2 Minuten aufkochen lassen, bis die Flüssigkeit andickt. Andernfalls das Gemüse

vor dem Servieren einfach in etwas zerlassener Butter schwenken.

2. Dünstgemüse

In einem Topf oder einer Pfanne Butter, Margarine, Öl oder pflanzliches Bratfett

zerlassen (ca. 1 gehäufter EL Fett bzw. 2–3 EL Öl auf ca. 1 kg Gemüse), evtl. eine

fein geschnittene Zwiebel hineingeben und vor dem Hinzufügen des Gemüses

glasig dünsten oder sofort das Gemüse in das Fett geben und ein paar Minuten

bei mittlerer Temperatur andünsten. Nun mit wenig Flüssigkeit aufgießen (ca. 1 ⁄8–

1

⁄4 l Wasser oder Brühe, je nach Flüssigkeitsgehalt des Gemüses), auf kleiner

Flamme bedeckt fertig garen, mit Gewürzen, Kräutern und ggf. Salz und/oder

Hefeflocken abschmecken. Dünstgemüse wird normalerweise nicht gebunden.

3. Schmorgemüse

Wie Dünstgemüse, nur etwa die doppelte Menge Fett verwenden und das

Gemüse auf großer Flamme kurz anbraten. Dabei häufig umrühren, auf mittlere

168


GEMÜSE

Tomaten mit Spinatfüllung

8 mittelgroße Tomaten

20 g Butter oder Margarine

2 Zwiebeln

1 Knoblauchzehe

700 g frischer Spinat oder

400 g TK-Blattspinat, aufgetaut

Basilikum

schwarzer Pfeffer

Salz

200 g geriebener Käse

Tomaten waschen, entstielen, Deckel abschneiden,

aushöhlen und leicht salzen. Butter

erhitzen, die gewürfelten Zwiebeln und

den feingehackten Knoblauch darin glasig

dünsten. Den gewaschenen Spinat etwas

zerkleinern, würzen, zugeben und ca. 5 Minuten

garen (TK-Spinat etwas länger). Spinatwasser

abgießen. Spinat abkühlen lassen und

den geriebenen Käse untermischen. Die Masse

in die Tomaten einfüllen. Mit den Deckeln

in eine gefettete Auflaufform setzen. Bei 200

Grad ca. 15 Minuten backen.

Gebackenes Weißkraut

1 kg Weißkraut

200 g Räuchertofu

2–3 Tomaten

Hefeflocken

Salz

etwas Butter

evtl. Reibkäse

Guss:

125 g Cashewkerne

125 g Sonnenblumenkerne

100–125 ml Wasser

200 g Crème fraîche

Basilikum

Salz

Weißkraut fein schneiden und in wenig

Salzwasser nicht zu weich dämpfen. Eine

Auflaufform fetten und die Hälfte des

Weißkrauts hineingeben und verteilen. Den

Tofu würfeln, in etwas Öl anbraten und

über dem Weißkraut verteilen. Die kleingehackten

Tomaten und evtl. etwas Käse

darüber verteilen. Mit Hefeflocken

bestreuen und das restliche Weißkraut

darüber geben. Für den Guss die Cashewund

Sonnenblumenkerne fein mahlen, mit

Wasser zu einer Creme rühren, Crème fraîche

unterrühren, mit Salz und Basilikum

abschmecken. Der Guss sollte cremig sein.

Über das Weißkraut gießen, mit Butterflöckchen

bestreuen und im vorgeheizten

Backofen bei 180 Grad etwa 30 Minuten

backen.

222


GEMÜSE

1 TL Kurkuma

evtl. 2 EL fein gewiegte

Pfefferminzblätter

ein 1 ½ cm langes Stück

Ingwerwurzel, fein

gerieben

2–3 Knoblauchzehen, zerdrückt

oder durch die

Presse gedrückt

Saft 1 Zitrone

2 EL Crème fraîche

1 Zwiebel

500 g zerkleinerte Zucchini

oder 250 g Zucchini und

250 g Kürbis, geschält und

gewürfelt

250 g gehobelter Weißkohl

oder zerkleinerter Blumenkohl

250 g in Scheiben geschnit -

tene Pilze

1 EL Butter oder Margarine

1 Tasse Gemüsebrühe

Zucchini-Allerlei

Kurkuma, nach Geschmack evtl. Pfefferminzblätter,

Ingwer, Knoblauch und Zitronensaft

gut vermischen. Butter erhitzen, Zwiebel und

Gewürze darin leicht anbräunen. Mit Gemüsebrühe

aufgießen. Gemüse einrühren und

gut bedeckt auf kleiner Flamme weich kochen.

Ggf. noch etwas Wasser oder Gemüsebrühe

dazugießen, damit nichts anbrennt.

Zum Schluss Crème fraîche unterheben.

Nicht mehr kochen. Heiß servieren.

Vegane Variante:

Statt Crème fraîche 1–2 EL Mandelmus unterrühren.


REZEPTREGISTER

Adzuki-Bohnen m. Tofu-Gemüse 249

Adzukibohnen-Suppe ................163

Alfalfa-Kresse-Salat ....................134

Alfalfa-Nudeln mit Zitronensoße..140

Amarant-Gemüse-Schüssel,

mediterrane ..........................310

Amarant-Puffer ..........................309

Ananas-Käse-Toast ......................70

Ananas-Quark ............................458

Äpfel mit Hut (Pommes Châpeau) 427

Apfel-Charlotte ..........................427

Apfel-Hafer-Auflauf ....................428

Apfel-Meerrettich-Quark ..............50

Apfel-Sahne-Soße ......................350

Apfel-Sauerkraut ........................214

Apfel-Zwiebel-Orangen-Gemüse 234

Apple Crumble ............................448

Aprikosen-Pflaumen-Konfekt ....461

Aspik-Ring mit Sprossen und Schnittlauchsoße

............................139

Auberginen Parmigiana ..............170

Auberginen, gefüllte ..................171

Auberginen-Auflauf ....................172

Auberginen-Kartoffel-Auflauf ....173

Auberginen-Spaghetti ................394

Avocado-Brotaufstrich ..................62

Avocado-Dip ..............................125

Avocado-Grapefruit-Salat ............76

Avocado-Tomaten-Salat ................76

Baked Beans ..............................242

Balkan-Salat ................................78

Bananen-Eiscreme ......................447

Bananen-Fritter ..........................451

Bananen-Paprika-Gemüse ..........202

Bananensoße ............................332

Bärlauch-Pesto ..........................128

Basilikum-Pesto genovese ..........127

Basilikum-Tomaten-Pesto ..........127

Basilikum-Walnuss-Pesto ............128

Béchamel-Kartoffeln ..................264

Béchamelsoße ............................329

Béchamelsoße, feine ..................332

Beeren-Smoothie-Bowl ................24

Birnen mit Preiselbeer-Nuss-

Füllung ..................................451

Birnensoße ................................350

Blätterteigtaschen, gefüllte ........399

Blinis mit saurer Sahne ................389

Blumenkohl in Käsesoße ............174

Blumenkohl mit Vollkornbröseln..176

Blumenkohlcremesuppe ............148

Blumenkohl-Erbsen-Gratin ..........174

Blumenkohl-Rohkost ....................78

Blumenkohlschnitzel ..................176

Bohnen, gratiniert, mexikanische 246

Bohnen-Auflauf ..........................247

Bohnen-Salat, argentinischer ........80

Bohnenschüssel, skandinavische 243

Bohnensuppe..............................163

Bohnentopf, italienischer ............244

Borschtsch ..................................154

Bratäpfel ....................................450

Bratbananen in Orangensirup ....451

Bratensoße, vegetarische ............332

Bratkartoffeln mit Pfiff ................262

Braune Soße ..............................330

Brokkoli au Gratin ......................178

Brokkolicremesuppe ..................149

Brokkoli-Quiche ..........................406

Brokkoli-Salat ..............................79

Brokkolitopf, italienischer ..........180

Brotaufstrich “Old Firehand” ........60

Brotbacken, Tipps für das ..............30

Buchweizen-Lauch-Auflauf ........312

Buchweizen-Risotto ....................312

Bulgur-Füllung ............................314

Bulgur-Pilaw, goldenes................313

Bulgur-Salat, bunter ....................108

464

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