Vegetarisches Kochbuch Leseprobe

Vegetarisches
Kochbuch
von Elvira Glöckner
Rezepte für Gemüse,
Getreide und Obst,
Milch- und Sojaprodukte
und vegane Gerichte
Divyanand Verlags-GmbH

Inhalt
Vorwort ..........................................................................................................5
Vorbemerkungen ............................................................................................7
Zutaten-Einmaleins...........................................................................................8
Tipps für die vegane Küche ..............................................................................14
Müsli, Smoothie-Bowls, Frühstücksbreie..........................................................17
Brote und Brötchen.........................................................................................29
Brotaufstriche und Toasts ................................................................................47
Salate.............................................................................................................75
Salatsoßen, Marinaden, Mayonnaisen, Dips, Pesto .........................................113
Keimlinge und Sprossen ................................................................................131
Suppen.........................................................................................................145
Gemüse........................................................................................................167
Hülsenfrüchte...............................................................................................235
Kartoffelgerichte ..........................................................................................261
Reisgerichte..................................................................................................275
Getreidegerichte...........................................................................................299
Soßen...........................................................................................................327
Tofu .............................................................................................................353
Bratlinge und Knödel.....................................................................................369
Pfannkuchen, Nudeln, Pasteten und Pizza ......................................................385
Süße Hauptgerichte, Desserts und Konfekt.....................................................425
Rezeptregister ..............................................................................................464
Verzeichnis Single-Rezepte............................................................................471

Die Zukunft isst pflanzlich!
Unsere Gesellschaft ist seit vielen Jahren immer spürbarer einem nachhaltigen
Wandel ausgesetzt. In der Gesamtheit werden wir alle nicht nur deutlich älter,
viele Menschen kümmern sich zu Recht auch bewusster um die eigene Gesundheit.
Neben Sport und Bewegung an der frischen Luft in vielen unterschiedlichen
Spielarten spielt hierbei die Ernährung eine ganz wesentliche Rolle. Heute wissen
wir, dass die geistige und körperliche Leistungsfähigkeit des Menschen zu einem
entscheidenden Teil von seiner Ernährung abhängt. „Du bist, was du isst“ (Ludwig
Feuerbach, 1850) gilt nach wie vor. Auch setzen sich die Begriffe „regional“
und „saisonal“ beim Lebensmitteleinkauf und in der Gastronomie immer stärker
durch.
Ganz im Sinne des Forsa Ernährungsreports 2017 haben wir deshalb dieses vegetarische
Kochbuch völlig neu aufbereitet und die Vielzahl der bewährten vegetarischen
Rezepte um viele vegane Gerichte erweitert, um dem stetig wachsenden
Anteil der Menschen, die sich rein vegan ernähren möchten, Rechnung zu tragen.
So hat der Vegetarierbund Deutschland (VEBU) aktuell ermittelt, dass inzwischen
ca. 7,8 Millionen Vegetarier (ca. 10 % der Bevölkerung) und ca. 900.000
Veganer (ca. 1,1 % der Bevölkerung) in Deutschland der tierischen Nahrung
abgeschworen haben – und täglich kommen mehr dazu!
Entsprechend hat die Nahrungsmittelindustrie den Anteil an laktosefreien, glutenfreien
und veganen Produkten signifikant erhöht und baut dieses Marktsegment
sukzessive weiter aus. Der Grund dafür liegt in einem umfassenden Wertewandel
in Teilen unserer Gesellschaft hin zu mehr Bewusstsein und Nachhaltigkeit
besonders in Bezug auf die Ernährung. Bewusster, gesünder und gleichzeitig
kreativer wird heute in vielen Haushalten gebacken und gekocht. Und diese Kreativität
schmeckt man, seien es Snacks, Vorspeisen, Hauptgerichte oder Desserts
quer durch die gesamte Palette des Gemüse- und Obstangebotes.
Ethische Überlegungen wie Respekt vor dem Leben und Gedanken über die
Zukunft unseres Planeten gehören zu den Hauptmotiven, die Ernährung umzustellen
und vegetarisch oder auch vegan zu essen. Wer sich heute dafür entscheidet,
genießt die pflanzliche Vielfalt, ohne geschmackliche Abstriche zu machen.
Wenn Sie also leckere Gerichte essen möchten, sich dabei wohlfühlen und
gleichzeitig etwas für Ihre Gesundheit tun möchten, den Tier- und Umweltschutz
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VORWORT
damit unterstützen und positive Effekte auf der Waage sehen möchten, dann
lassen Sie sich von unseren Rezeptangeboten anregen!
Lecker, gesund und schnell zubereitet – machen Sie sich ans Werk und genießen
Sie! Sie werden staunen, wie leicht Ihnen das von der Hand geht.
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Vorbemerkungen
Die Rezepte in diesem Buch sind für die lakto-vegetarische Ernährung konzipiert,
bei der neben rein pflanzlichen Zutaten auch Milch und Milchprodukte Verwendung
finden. Eier, Fleisch, Fisch und Gelatine kommen darin nicht vor.
Rezepte, die ausschließlich aus pflanzlichen Zutaten bestehen und damit
der veganen Ernährungsweise entsprechen, sind gekennzeichnet mit dem
Pflanzen-Symbol.
Die Rezepte sind, wenn nicht anders vermerkt, für vier Personen berechnet.
Rezepte für eine Person sind gekennzeichnet mit dem Kochlöffel-Symbol.
Die Rezepte sind bewusst einfach und leicht gehalten. Verwendet werden hierzulande
gebräuchliche Zutaten, die leicht und relativ kostengünstig zu beschaffen
sind. Sie sind ohne großen Aufwand an Zeit und Kosten nachzukochen und
sind damit ideal für Familien. Sie entsprechen in vielem den Prinzipien der Vollwertkost.
Ausführliche Kochkurse mit Informationen zu den Zutaten finden sich jeweils zu
Beginn der Kapitel: Suppen, Gemüse, Hülsenfrüchte, Reisgerichte, Getreidegerichte
und Soßen. Siehe auch das Stichwort „Kochkurs“ im Inhaltsverzeichnis.
Schließlich ein Wort zur Küchen-Ausstattung: Für zeit- und energiesparendes
Kochen empfiehlt sich die Anschaffung eines oder mehrerer der folgenden
Küchengeräte:
• ein Schnellkochtopf, in dem viele Gerichte (z. T. mehrere gleichzeitig) schnell
und schonend zubereitet werden können
• eine Getreidemühle, die es leicht macht, stets frische Getreidegerichte auf den
Tisch zu bringen
• ein Universal-Zerkleinerer oder eine elektrische Küchenmaschine mit Mixer-
Aufsatz, der nicht nur Obst und Gemüse hackt oder püriert, sondern auch
Nüsse und Trockenobst zerkleinert
• ein elektrisches Rührgerät oder Handmixer, mit dem Sahne geschlagen oder
Cremes und Teig gerührt werden können
• ein Pürierstab, um Suppen und Pürees zuzubereiten
• ein Keimgerät, um frische Keimlinge und Sprossen zu ziehen
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Müslis
Smoothie-
Bowls
Frühstücksbreie

MÜSLI
8 EL Getreide (Weizen, Hafer,
Gerste oder Sechskorn)
8 EL Wasser zum Einweichen
2 Äpfel
1 Banane oder zerkleinertes
Obst nach Jahreszeit
1 EL Honig
2 TL Zitronensaft
2–3 EL grob gemahlene Nüsse
oder Mandeln
1 EL Leinsamen
evtl. 1 EL Weizenkeime
100 g Sahne oder 150–200 g
Joghurt oder Rohmilch
Frischkornmüsli
Das Getreide in der Getreidemühle nicht zu
grob schroten, in kaltem Wasser einweichen,
so dass ein dicklicher Brei entsteht. Das Ganze
bedeckt ca. 6–8 Stunden im Kühlschrank
quellen lassen. Am Morgen den geraspelten
Apfel, die klein geschnittene Banane bzw. das
zerkleinerte Obst dazu geben und alles mit Zitronensaft,
Honig, Sahne oder Joghurt bzw.
Milch vermischen. Obenauf Nüsse, Leinsamen
und Weizenkeime streuen.
Statt Sahne oder Joghurt kann auch Mandeloder
Sojamilch verwendet werden.
Schweizer Müsli
2 EL Hafer- oder
Weizenflocken
½ Apfel
½ Banane oder Orange
1 TL Rosinen
2–3 TL gehackte Nüsse oder
Mandeln
1 Becher Joghurt oder eine
Tasse Milch
1–2 EL Honig
Flocken in der trockenen Pfanne leicht rösten,
dann den geriebenen Apfel und die klein geschnittene
Banane oder Orange untermischen.
Mit den übrigen Zutaten mischen und
verrühren. Sofort servieren.
Varianten:
Statt der Nüsse oder Mandeln kann man auch
ungeschälten Sesam oder Kokosflocken oder
Weizenkeime oder –kleie oder geschroteten
Leinsamen oder eine Mischung aus allem
nehmen. Im Winter kann man statt frischer
Früchte auch Trockenobst verwenden, wie
z.B. getrocknete Apfelringe, Pflaumen, Bananen,
Feigen, Datteln oder Aprikosen. (Auf ungeschwefelte
Früchte achten!)
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SMOOTHIE-BOWLS
Beeren-Smoothie-Bowl
200 g Erdbeeren
1 Banane
4 EL Haferflocken
150–200 g Joghurt nach griechischer
Art
1 EL Acai-Pulver
etwas Mandelmilch oder
Haferdrink
evtl. Mandelmus
Ahornsirup
Topping:
Kokos-Chips
gehackte Mandeln
Goji-Beeren
Die Haferflocken über Nacht in etwas Wasser
einweichen. Erdbeeren putzen (einige fürs
Topping zur Seite stellen), mit der Banane und
den eingeweichten Haferflocken im Mixer
oder mit dem Pürierstab pürieren. Joghurt,
Acai-Pulver und so viel Mandelmilch zufügen,
dass eine gut löffelbare, cremige Masse entsteht.
Mit Ahornsirup süßen, evtl. mit 1 Teelöffel
Mandelmus verfeinern und in eine Müsli-Schale
füllen. Als Topping Bananenscheiben,
klein geschnittene Erdbeeren und nach
Belieben Kokos-Chips oder gehackte Mandeln
und Goji-Beeren darüber streuen.
Mango-Smoothie-Bowl
1 reife Mango
3 Aprikosen
150–200 g Joghurt nach griechischer
Art
1 EL Chia-Samen
70–100 ml Mandelmilch
Agaven- oder Birnendicksaft
Topping:
Knuspermüsli (s. Rezept)
1 Handvoll Heidelbeeren oder
Nektarinenspalten
Kokosflocken, gehackte
Cashew-Nüsse
Die Chia-Samen 15–30 Minuten in Wasser
quellen lassen. Mango schälen und etwas
fürs Topping zur Seite legen. Die restliche
Mango mit den entkernten Aprikosen, Joghurt,
Chia-Samen und Mandelmilch in den
Mixer füllen und zu einer cremigen Masse pürieren.
Mit Agaven- oder Birnendicksaft süßen
und in eine Müsli-Schale füllen. Als Topping
Knuspermüsli, Mangostücke, Heidelbeeren
bzw. Nektarinenspalten und nach Belieben
gehackte Nüsse oder Kokosraspeln
darüber streuen.
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Gemüse

GEMÜSE
KOCHKURS FÜR GEMÜSE
Das Gemüse zunächst vorbereiten, indem man es putzt, gründlich wäscht und
dann zerkleinert. Auf folgende Arten kann es gegart werden:
1. Kochgemüse
Das Gemüse in kochende(s) Salzwasser oder Gemüsebrühe geben. Nur wenig
Flüssigkeit nehmen, außer bei Kartoffeln, die mit Wasser bedeckt sein sollten,
oder wenn eine größere Menge Gemüsebrühe benötigt wird (etwa für Suppen
oder Soßen).
Das Gemüse stets bei geschlossenem Topf kochen. Das spart Energie und sorgt
für die Erhaltung der gemüseeigenen Geschmacksstoffe. Die Garzeit richtet sich
nach Art, Alter und Größe des Kochguts. Wurzelgemüse brauchen am längsten.
Das Gemüse ist fertig, wenn es weich ist, aber noch „Biss“ hat. Das Gemüse in
ein Sieb schütten und die Kochflüssigkeit auffangen. Sie kann sofort zu Soße
weiterverarbeitet werden (ggf. mit Wasser zur gewünschten Menge ergänzen).
Das Gemüse kann aber auch gebunden werden, indem ca. 1–2 EL in Wasser
oder Milch angerührtes Vollkornmehl oder 1 EL Reismehl (angerührt) oder 1 TL
Speisestärke (angerührt) oder 2 EL feine Haferflocken dazugegeben werden. 1–
2 Minuten aufkochen lassen, bis die Flüssigkeit andickt. Andernfalls das Gemüse
vor dem Servieren einfach in etwas zerlassener Butter schwenken.
2. Dünstgemüse
In einem Topf oder einer Pfanne Butter, Margarine, Öl oder pflanzliches Bratfett
zerlassen (ca. 1 gehäufter EL Fett bzw. 2–3 EL Öl auf ca. 1 kg Gemüse), evtl. eine
fein geschnittene Zwiebel hineingeben und vor dem Hinzufügen des Gemüses
glasig dünsten oder sofort das Gemüse in das Fett geben und ein paar Minuten
bei mittlerer Temperatur andünsten. Nun mit wenig Flüssigkeit aufgießen (ca. 1 ⁄8–
1
⁄4 l Wasser oder Brühe, je nach Flüssigkeitsgehalt des Gemüses), auf kleiner
Flamme bedeckt fertig garen, mit Gewürzen, Kräutern und ggf. Salz und/oder
Hefeflocken abschmecken. Dünstgemüse wird normalerweise nicht gebunden.
3. Schmorgemüse
Wie Dünstgemüse, nur etwa die doppelte Menge Fett verwenden und das
Gemüse auf großer Flamme kurz anbraten. Dabei häufig umrühren, auf mittlere
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GEMÜSE
Tomaten mit Spinatfüllung
8 mittelgroße Tomaten
20 g Butter oder Margarine
2 Zwiebeln
1 Knoblauchzehe
700 g frischer Spinat oder
400 g TK-Blattspinat, aufgetaut
Basilikum
schwarzer Pfeffer
Salz
200 g geriebener Käse
Tomaten waschen, entstielen, Deckel abschneiden,
aushöhlen und leicht salzen. Butter
erhitzen, die gewürfelten Zwiebeln und
den feingehackten Knoblauch darin glasig
dünsten. Den gewaschenen Spinat etwas
zerkleinern, würzen, zugeben und ca. 5 Minuten
garen (TK-Spinat etwas länger). Spinatwasser
abgießen. Spinat abkühlen lassen und
den geriebenen Käse untermischen. Die Masse
in die Tomaten einfüllen. Mit den Deckeln
in eine gefettete Auflaufform setzen. Bei 200
Grad ca. 15 Minuten backen.
Gebackenes Weißkraut
1 kg Weißkraut
200 g Räuchertofu
2–3 Tomaten
Hefeflocken
Salz
etwas Butter
evtl. Reibkäse
Guss:
125 g Cashewkerne
125 g Sonnenblumenkerne
100–125 ml Wasser
200 g Crème fraîche
Basilikum
Salz
Weißkraut fein schneiden und in wenig
Salzwasser nicht zu weich dämpfen. Eine
Auflaufform fetten und die Hälfte des
Weißkrauts hineingeben und verteilen. Den
Tofu würfeln, in etwas Öl anbraten und
über dem Weißkraut verteilen. Die kleingehackten
Tomaten und evtl. etwas Käse
darüber verteilen. Mit Hefeflocken
bestreuen und das restliche Weißkraut
darüber geben. Für den Guss die Cashewund
Sonnenblumenkerne fein mahlen, mit
Wasser zu einer Creme rühren, Crème fraîche
unterrühren, mit Salz und Basilikum
abschmecken. Der Guss sollte cremig sein.
Über das Weißkraut gießen, mit Butterflöckchen
bestreuen und im vorgeheizten
Backofen bei 180 Grad etwa 30 Minuten
backen.
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GEMÜSE
1 TL Kurkuma
evtl. 2 EL fein gewiegte
Pfefferminzblätter
ein 1 ½ cm langes Stück
Ingwerwurzel, fein
gerieben
2–3 Knoblauchzehen, zerdrückt
oder durch die
Presse gedrückt
Saft 1 Zitrone
2 EL Crème fraîche
1 Zwiebel
500 g zerkleinerte Zucchini
oder 250 g Zucchini und
250 g Kürbis, geschält und
gewürfelt
250 g gehobelter Weißkohl
oder zerkleinerter Blumenkohl
250 g in Scheiben geschnit -
tene Pilze
1 EL Butter oder Margarine
1 Tasse Gemüsebrühe
Zucchini-Allerlei
Kurkuma, nach Geschmack evtl. Pfefferminzblätter,
Ingwer, Knoblauch und Zitronensaft
gut vermischen. Butter erhitzen, Zwiebel und
Gewürze darin leicht anbräunen. Mit Gemüsebrühe
aufgießen. Gemüse einrühren und
gut bedeckt auf kleiner Flamme weich kochen.
Ggf. noch etwas Wasser oder Gemüsebrühe
dazugießen, damit nichts anbrennt.
Zum Schluss Crème fraîche unterheben.
Nicht mehr kochen. Heiß servieren.
Vegane Variante:
Statt Crème fraîche 1–2 EL Mandelmus unterrühren.

REZEPTREGISTER
Adzuki-Bohnen m. Tofu-Gemüse 249
Adzukibohnen-Suppe ................163
Alfalfa-Kresse-Salat ....................134
Alfalfa-Nudeln mit Zitronensoße..140
Amarant-Gemüse-Schüssel,
mediterrane ..........................310
Amarant-Puffer ..........................309
Ananas-Käse-Toast ......................70
Ananas-Quark ............................458
Äpfel mit Hut (Pommes Châpeau) 427
Apfel-Charlotte ..........................427
Apfel-Hafer-Auflauf ....................428
Apfel-Meerrettich-Quark ..............50
Apfel-Sahne-Soße ......................350
Apfel-Sauerkraut ........................214
Apfel-Zwiebel-Orangen-Gemüse 234
Apple Crumble ............................448
Aprikosen-Pflaumen-Konfekt ....461
Aspik-Ring mit Sprossen und Schnittlauchsoße
............................139
Auberginen Parmigiana ..............170
Auberginen, gefüllte ..................171
Auberginen-Auflauf ....................172
Auberginen-Kartoffel-Auflauf ....173
Auberginen-Spaghetti ................394
Avocado-Brotaufstrich ..................62
Avocado-Dip ..............................125
Avocado-Grapefruit-Salat ............76
Avocado-Tomaten-Salat ................76
Baked Beans ..............................242
Balkan-Salat ................................78
Bananen-Eiscreme ......................447
Bananen-Fritter ..........................451
Bananen-Paprika-Gemüse ..........202
Bananensoße ............................332
Bärlauch-Pesto ..........................128
Basilikum-Pesto genovese ..........127
Basilikum-Tomaten-Pesto ..........127
Basilikum-Walnuss-Pesto ............128
Béchamel-Kartoffeln ..................264
Béchamelsoße ............................329
Béchamelsoße, feine ..................332
Beeren-Smoothie-Bowl ................24
Birnen mit Preiselbeer-Nuss-
Füllung ..................................451
Birnensoße ................................350
Blätterteigtaschen, gefüllte ........399
Blinis mit saurer Sahne ................389
Blumenkohl in Käsesoße ............174
Blumenkohl mit Vollkornbröseln..176
Blumenkohlcremesuppe ............148
Blumenkohl-Erbsen-Gratin ..........174
Blumenkohl-Rohkost ....................78
Blumenkohlschnitzel ..................176
Bohnen, gratiniert, mexikanische 246
Bohnen-Auflauf ..........................247
Bohnen-Salat, argentinischer ........80
Bohnenschüssel, skandinavische 243
Bohnensuppe..............................163
Bohnentopf, italienischer ............244
Borschtsch ..................................154
Bratäpfel ....................................450
Bratbananen in Orangensirup ....451
Bratensoße, vegetarische ............332
Bratkartoffeln mit Pfiff ................262
Braune Soße ..............................330
Brokkoli au Gratin ......................178
Brokkolicremesuppe ..................149
Brokkoli-Quiche ..........................406
Brokkoli-Salat ..............................79
Brokkolitopf, italienischer ..........180
Brotaufstrich “Old Firehand” ........60
Brotbacken, Tipps für das ..............30
Buchweizen-Lauch-Auflauf ........312
Buchweizen-Risotto ....................312
Bulgur-Füllung ............................314
Bulgur-Pilaw, goldenes................313
Bulgur-Salat, bunter ....................108
464