Ausgabe 01/2018 | Juni | EUR 6,00 | CHF 8,90
DAS KOCHJOURNAL
Geschmacksabenteuer für unsere süßen Kleinen
GLUTEN-
UND
ZUCKER-
FREI
LESE-
PROBE
Herausgegeben von:
LCHF DEUTSCHLAND
www.LCHF-Deutschland.de
EDITORIAL
Liebe Leserin, lieber Leser!
„Meine Zwillinge drehen immer voll auf, wenn sie zu viele Süßigkeiten
essen. Dann werden sie schnell aggressiv, hören nicht auf
mich und Streitigkeiten sind vorprogrammiert. Bekommen sie weniger
Zucker, sind sie viel umgänglicher und alles verläuft harmonischer.
Ich weiß aber nicht, wie ich es umsetzen kann, den Zuckerkonsum
dauerhaft zu reduzieren.“
Iris Jansen & Margret Ache
Diese Aussage einer Freundin brachte uns zum Nachdenken. Was
macht ein Zuviel an Zucker mit den „süßen Kleinen“? Karies, das
wissen alle. Doch welche Auswirkungen gibt es noch? Und wie gelingt
es Eltern, ein Zuviel an Zucker zu umgehen/vermeiden? In unserer
heutigen Welt ist Zucker omnipräsent und schon lange kein
Luxusartikel mehr. Ganz im Gegenteil!
Doch die Dosis macht das Gift. Es spricht nichts dagegen, den Kindern täglich eine kleine Kinderhandvoll
Süßigkeiten zu geben. Aktuell liegt der Zuckerkonsum der EU-Bürger aber bei 40 Kilogramm Zucker pro
Kopf im Jahr. Das sind 110 Gramm Zucker pro Tag! Dabei wird der sogenannte Haushaltszucker jedoch nur
in relativ geringen Mengen als Zucker im Haushalt verbraucht. Das meiste steckt in industriell verarbeiteten
Produkten, wie Kakaopulver, Kaltgetränken, Knabberartikeln und Eis, aber auch in Feinkostsalaten,
Gewürzgurken, Ketchup, Rotkohl oder Pizza.
Welche zuckerreduzierten oder zuckerfreien Alternativen gibt es beim Kochen und Backen? Genau um
diese geht es in dem Kochjournal „Geschmacksabenteuer“.
Liebe Eltern, wir geben Ihnen Anregungen, wie Sie Ihren süßen Nachwuchs mit weniger Zucker gesund
ernähren, sodass Sie mit Ihren Kindern mit Leichtigkeit gesund durchs Leben gehen können. Übrigens, die
Rezepte tun der ganzen Familie gut.
Herzliche Grüße
Margret Ache & Iris Jansen
INHALT
Editorial
Inhalt 03
Basiswissen 04
Zucker – Wussten Sie, dass... 04
Wissenswertes 06
Kinder und eine zuckerfreie Low-Carb-Ernährung
von Dr. Ulrike Fischer
Das Zuckerquiz – mitmachen und gewinnen 09
Fette und Proteine, wo seid ihr? von Valentina Moling 11
Hilfe... ein Pubertier!!! von Heike Schulz 14
Low Carb mit Kindern – Alltag, Wunsch und Wirklichkeit
von Jörg Kiel
Mein Traum von Sabine Jahnke 19
Die erste Beikost für mein Baby – worauf sollte man achten?
von Elisabeth Häusler
Gesunder Kindergeburtstag von Katja Lehmann 23
Kreative Küche 25
Beikostrezepte 26
Snacks 30
Saucen & Dips 31
Aufstriche 32
Brot & Brötchen 34
Warme Speisen 38
Süße Versuchungen 46
Getränke 60
Rezept-Register 62
Abonnement/Impressum 63
U2
06
16
21
3
BASISWISSEN
Wussten Sie, dass...
… raffinierter Zucker,
der sich in verarbeiteten
Lebensmitteln befindet,
keinen Nährwert hat?
… Zucker unser Belohnungssystem
im Gehirn
anregt, Glücksgefühle
fördert und dadurch
süchtig machen kann?
… im Durchschnitt
jeder EU-Bürger 40 kg
Zucker im Jahr isst?
(Das entspricht etwa 35
Zuckerwürfeln am Tag.)
… Light-Produkte
häufig mehr Zucker
enthalten?
… es über 70 verschiedene
Bezeichnungen für
Zucker gibt?
… Apfelsaft genauso viel
Zucker wie Cola enthält?
… alle Kohlenhydrate bei
der Verdauung in Blutzucker
umgewandelt werden?
(Kohlenhydrate bestehen
aus Zuckermolekülen, also
auch die aus Brot, Nudeln,
Reis, Backwaren und Kartoffeln.)
… Experten schätzen,
dass in Deutschland bis
zu 11% aller
Kinder und Jugendlicher
an einer Fettlebererkrankung
durch Fastfood
und Zucker leiden?
… Zucker in etwa
80% aller Lebensmittel
enthalten
ist?
Geschmacksabenteuer 01/2018
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Fette und Proteine, wo seid ihr?
von Valentina Moling
Ich sitze in einer Bäckerei, als zwei Kinder mit ihrer Mutter
hereinkommen. Die Kinder entdecken sofort die Milchschnitten
im Kühlregal: „Mama, dürfen wir bitte eine Milchschnitte haben?“
Die Mama gibt nach langen Diskussionen nach und sagt
dann: „Ok! Jetzt reicht es aber für heute, ihr habt gestern schon
Eis und Schokolade bekommen. Heute Abend gibt es etwas Gesundes,
leckere Pasta mit Tomatensauce.“
Als ich das hörte, hätte ich sehr gerne eingegriffen und der
Mutter erklärt, dass Nudeln nicht gerade gesund sind und das
bisschen Tomatensauce auch nicht das Gemüse ersetzt. Mal davon
abgesehen, dass die Tomatensauce wahrscheinlich aus der
Dose kommt und Zucker zugesetzt ist.
Ich habe es aber lieber sein lassen, denn italienischen Müttern
zu erklären, dass die geliebte Pasta nicht gesund ist, ist wirklich
eine Herausforderung! Dass ein Teller Nudeln den Blutzuckerspiegel
schnell ansteigen lässt, wissen die wenigsten.
Im ersten Moment ist ein Kind nach einem Nudelgericht
schnell satt, bekommt aber dann kurze Zeit später große Lust
auf etwas Süßes, weil der Blutzucker insulinbedingt wieder im
Keller ist. Dieses ständige Auf und Ab führt dazu, dass die Kinder
zu viel essen und ständig nach Süßem verlangen.
Valentina Moling
Vor Kurzem erzählte mir eine Mutter, dass es bei ihnen zu
Hause keinen Zucker und keine Süßigkeiten gäbe, sie ernähre
ihre Kinder sehr gesund. Darauf fragte ich wie ein üblicher Essensplan
aussehe:
Frühstück: Brot (Semmel) mit Fruchtaufstrich und eine
Tasse Kakao | Vormittags: eine Brezel | Mittags: meistens
Pasta, Schlutzkrapfen oder Knödel | Nachmittags: Cracker,
Grissini, Kekse und etwas Obst | Abends: Reis, Gnocchi, Pizza
und ab und zu Fleisch.
Gemüse versuche sie bei den Nudelgerichten oder beim Reis
reinzuschmuggeln. Fazit: die Kinder essen den ganzen Tag
Getreide und fast ausschließlich Kohlenhydrate! Die meisten
Eltern halten leider einen solchen Speiseplan für sehr gesund.
Wo bleiben denn gute Fette und Proteine?
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Geschmacksabenteuer 01/2018
Hilfe... ein Pubertier!!!
von Heike Schulz
Ein Erfahrungsbericht mitten aus dem Leben
So – nun ist es so weit, auch uns hat die Pubertät nicht „verschont“.
Also der Zustand, der aus den lieben Kleinen quasi über
Nacht stachelige Kakteen macht. Mir ist bisher auch noch kein
Elternteil begegnet, das laut geschrien hat: Hurra, mein Kind
ist in der Pubertät! Die meisten hoffen darauf, dass genau ihr
Kind diese Phase auslässt bzw. überspringt und doch erwischt
es alle eiskalt. Dabei ist diese Phase für die soziale Entwicklung
des Kindes aber durchaus wichtig, ebenso wie das Zahnen, das
Sprechen und Laufen lernen. Das beruhigt jetzt vielleicht die
wenigsten in diesem Moment, ist aber so!
Natürlich gibt es die Phasen, in denen man am liebsten ein
Ticket zum Mond lösen würde (one way, versteht sich…), weil
der Teenager gerade wieder nur das Gegenteil von dem möchte,
was man anbietet, rät etc. und dabei in der Kommunikation auch
nicht mehr der Vokale mächtig ist: „Wßnsch“ (übersetzt: „Weiß
ich nicht“. Sehr beliebte Phrase…) oder „Mrgl“ (= „Mir egal“.
Wird gerne in Variation zu „Wßnsch“ gebraucht).
Aber – es gibt auch schöne Phasen. Um diese möglichst lang
zu erhalten, da bin ich mir sicher, kann man mit Ernährung einiges
dazu beitragen.
Das Problem ist, dass in Teenagerkreisen gesunde Ernährung,
bis auf wenige Ausnahmen, als uncool angesehen wird. Da wird
in Freundeskreisen über das Gemüse in der Schulmensa geschimpft
oder wie schlimm (!) der Gemüseauflauf zu Hause am
Wochenende geschmeckt hat. Zudem wurde man auch noch genötigt
(!) ihn zu essen (unvorstellbar), da möchte man natürlich
nicht außen vor stehen, sondern bestätigt, dass es einem selber
nicht viel besser ergeht…
Nun hatte unsere Tochter aber zu Hause mich. Ich bin seit
längerer Zeit am Thema Low Carb/LCHF-Ernährung mehr als
interessiert und habe nun auch noch die Ausbildung gemacht
(eigentlich schrecklich – gesunde Ernährung im Verfolgungswahn…).
Die Pubertät ist aber ja eine Phase der Rebellion, und
Heike Schulz
mir kam dabei auch noch ein Artikel unter, in dem es genau darum
ging. In den USA wurde eine Studie mit Teenagern gemacht,
die in zwei Gruppen aufgeteilt wurden: Gruppe 1 bekam Texte
über gesunde Ernährung zu lesen und Gruppe 2 Texte über die
manipulativen Maschen der Lebensmittelindustrie. Beide Gruppen
schrieben einen Aufsatz darüber und als Belohnung gab es
eine Snack-Box, die selber zusammengestellt werden durfte.
Siehe da: Gruppe 2 griff aus revolutionären Gründen zu den gesünderen
Alternativen, um sich bewusst gegen die Lebensmittel-Mafia
aufzulehnen. 1
Das müsste doch auch im Kleinen zu schaffen sein, dachte ich
mir. Also erzählte ich rein zufällig bei nächster Gelegenheit, was
da alles so an Zucker in diverse Lebensmittel „geschmuggelt“
würde, um das Ganze schmackhafter zu machen, oder dass
Light-Produkte trotzdem schmecken, weil das fehlende Fett gegen
Zucker ausgetauscht wird.
Und siehe da, der Rebell in unserer Tochter erwachte. Sie ließ
sich von mir die Nährstoffzusammensetzungen auf Lebensmittelverpackungen
erklären und studierte sie selbst. Plötzlich war
es nicht mehr uncool, mich im Supermarkt darüber zu informieren,
welches Lebensmittel wie viel Gramm unverschämten
Zucker doch beinhaltet. „Schockschweresnötchen“ – es taten
sich Welten auf und der Zeitpunkt war gekommen, sich von dem
einen oder anderen Lieblingslebensmittel zu verabschieden. Es
gibt da diese unsagbar leckere braune Schokocreme, die aber
bei genauerer Rebellenbetrachtung tatsächlich schreckliche Inhaltsstoffe
hat!!! Eine Alternative musste her. Glücklicherweise
konnte ich helfen (auch plötzlich nicht mehr uncool, klasse!).
Geschmacksabenteuer 01/2018
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KREATIVE KÜCHE
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Geschmacksabenteuer 01/2018
Ab dem 7.–10. Monat!
Beikostrezepte
Zutaten:
KÜRBIS-BROKKOLI-BREI
» 20 g Hähnchenfleisch (Bitte unbedingt auf die
Qualität und Herkunft des Fleisches achten.)
» 75 g Hokkaido-Kürbis
» 75 g Brokkoli
» 2 EL Weidebutter
» Knochenbrühe nach Belieben
Ab dem 6. Monat!
1. Das Hähnchen waschen, trocken tupfen und in Stücke schneiden.
2. Den Kürbis schälen, würfeln und mit dem Hähnchen in etwas Wasser
oder Knochenbrühe circa 10 Minuten garen.
3. Den Brokkoli in keine Röschen teilen und für weitere 5 Minuten zu
dem Kürbis und dem Hähnchen geben.
4. Alles fein pürieren und die Weidebutter unterrühren.
Zutaten:
KARTOFFEL-FENCHEL-BREI
» 60 g Fenchel
» 60 g Möhren
» 60 g Kartoffel
» 25 g Lachs
1. Die Kartoffeln und die Möhren schälen und würfeln.
2. Den Fenchel putzen und klein schneiden.
3. Den Lachs ebenfalls in Stücke schneiden.
4. Das Gemüse in einen Topf mit etwas Wasser geben und circa 5 Minuten
garen. Dann den Lachs dazugeben und weitere 5 Minuten garen.
5. Zum Schluss alles pürieren und die Butter unterrühren.
Geschmacksabenteuer 01/2018
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Warme Speisen
FISCHSTÄBCHEN
Zutaten:
1. Die Filets waschen, trockentupfen und gut mit Salz und Pfeffer würzen.
Filets in Fischstäbchen schneiden.
2. 3 Teller mit jeweils Pfeilwurzelmehl, ein verquirltes Ei und der Mischung
aus Kokosmehl und Parmesankäse anrichten .
3. Fischstäbchen zuerst im Mehl, dann im verquirltem Ei wenden und
mit der Kokosmehl/Parmesanmischung panieren.
4. Kokosöl in einer Pfanne erhitzen und die Fischstäbchen circa 5 Minuten
braten bis sie schön goldbraun sind. Dabei einmal wenden.
5. Fertige Fischstäbchen herausnehmen und mit einer Zitronenspalte
servieren.
12 Stück
» 400 g Fischfilets Dorsch/Kabeljau
» Salz
» Pfeffer
» 15–20 g Pfeilwurzelmehl
» 1 Ei
» Panade: 30 g Kokosmehl entölt +
40 g Parmesankäse, gerieben
» Kokosöl zum Frittieren
» Zitronenspalten für die Dekoration
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Geschmacksabenteuer 01/2018
Warme Speisen
Zutaten:
4 Portionen
» 300 g Zucchini
» 150 g Aubergine
» 2 rote Zwiebeln
» 1 gelbe oder rote Paprika
» 250 g Tomaten
» 280 g Mozzarella
» 1 Knoblauchzehe, wer mag
» 50 ml Olivenöl
» Salz, Pfeffer, Thymian, Rosmarin
nach Geschmack
» 1 Handvoll Basilikumblätter
GEMÜSEAUFLAUF
BELLA ITALIA
1. Das Gemüse und den Mozzarella in Scheiben schneiden und abwechselnd
in eine Auflaufform schichten, sodass sich ein buntes Bild
ergibt.
2. Eine Marinade aus den Gewürzen, Knoblauch und dem Olivenöl verrühren
und über den Auflauf geben. Im Backofen bei 200 Grad Umluft
circa 25 Minuten backen. Mit den Basilikumblättern garnieren.
Zutaten:
MALOTTAS SCHÜTTELPIZZA
6 Portionen
» 50 g schwarze, entsteinte Oliven
» 200 ml Schlagsahne
» 6 Eier
» 200 g mittelalter Gouda
» 100 g Lauch
» 315 g Champignons (1 Glas)
» 1 mittelgroße gelbe Paprika
» 200 g Salami
» 200 g Kochschinken
» 1 TL FiberHUSK
» Gewürze: Salz, Pfeffer, Oregano
1. Alle Zutaten klein schneiden, ordentlich vermengen und auf ein mit
Backpapier ausgelegtes Backblech geben. Bei 175 Grad Umluft etwa
30 Minuten backen.
Geschmacksabenteuer 01/2018
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Süße Versuchungen
EIS-REZEPTE
Die folgenden Rezepte sind unsere absoluten Familien-Lieblingsrezepte
und kommen auch bei Besuchskindern super gut
an. Einstimmiges Ergebnis lautet immer: Besser als in der Eisdiele!!!
Uns schmecken diese beiden Sorten am besten, aber man kann
auch gerne andere Früchte nehmen. Die angegebene Süße ist
lediglich ein Richtwert, auch hier kann man nach Bedarf weniger,
gar nicht oder auch mehr dazugeben. Ebenso kann die
Schokolade bei allen Sorten als geschmackliche Variation hinzugefügt,
weggelassen oder als „knackige Eisglasur“ darüber
gegossen werden.
Diese simplen Eis-Varianten sind im Thermomix (TM31) kreiert.
Man kann sie aber auch mit jedem handelsüblichen Blender zubereiten
(er sollte natürlich in der Lage sein gefrorene Früchte
zu schreddern). Wichtig zu beachten ist, dass man immer eine
gefrorene Komponente hat. Ich friere dazu immer frische Früchte
nach Bedarf ein, nach Möglichkeit in Bio-Qualität, (ansonsten
gehen auch Tiefkühlfrüchte, wenn gerade keine frischen
im Haus sind) und gebe dann danach die Sahne als cremige
Komponente dazu. Dem Geschmack sind keine Grenzen gesetzt.
Viel Spaß beim Ausprobieren!
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Geschmacksabenteuer 01/2018
Süße Versuchungen
Zutaten:
6 Portionen
» 6 Eier
» 200 ml Kokosmilch
» 200 ml Sahne
» 100 ml Wasser
» 200 g gemahlene Haselnüsse
» 20 g FiberHUSK (gemahlene Flohsamenschalen)
» 40 g Kokosöl zum Braten
» 200 g Himbeeren
» 30 g Chia Samen
» 2 Tropfen Vanilleöl von Primavera
HASELNUSSPFANNKUCHEN
MIT HIMBEERMUS
1. Die Himbeeren mit dem Chia Samen vermixen und für ein paar Stunden
in den Kühlschrank stellen, so wird die Masse etwas fest.
2. Die Eier schaumig schlagen und die restlichen Zutaten dazugeben,
gut verrühren und etwa 5 Minuten ruhen lassen.
3. In einer Pfanne bei mittlerer Wärme in Kokosöl braten, zusammenklappen
und auf einen Teller legen. Zusammen mit dem Himbeermus
servieren.
Zutaten:
KINDERSAHNESCHOKOLADE
» 100 g Dr. Almond Kakaobutter
» 60 g Dr. Almond Sahnepulver
» 60 g Dr. Almond Mascarponepulver
» Dr. Almond Low-Carb Süße nach Geschmack
» Pure flavour Keks Aroma und Vanillearoma
» 200 g Dr. Almond Schokoladenzauber
1. Den Schokozauber schmelzen und je nach Möglichkeit eine Riegelform
damit auskleiden, oder Schokozauber einfach in eine beliebige
Form füllen.
2. Die Kakaobutter schmelzen (nicht über 40 Grad), etwas abkühlen
lassen, die Süße einrühren und dann das Sahne- und Mascarponepulver
gut unterrühren. Jetzt mit den beiden Aromen gut abschmecken,
eher einen Tick zu viel, der Geschmack nimmt nach dem
Durchkühlen noch etwas ab. Nicht wundern, die Masse ist relativ
fest, aber formbar. Direkt weiter verarbeiten und in die vorbereitete
Riegelform füllen bzw. auf den festen Schokozauber geben. Riegel
mit Schokozauber verschließen.
Geschmacksabenteuer 01/2018
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Süße Versuchungen
SCHOKOLADENSUPPE
NACH OMA BERTHA
1. Sahne schlagen und beiseite stellen.
2. Sahne, Wasser, Vanille, Backkakao und Zirusfaser in einen Topf füllen
und gut verrührten. Aufkochen lassen und pürieren. Falls die Suppe
noch nicht die gewünschte Konsistenz hat, noch etwas Zitrusfaser
hinzugeben und erneut kurz pürieren. Den Topf von der Herdplatte
nehmen und die Schokolade unterrühren, bis sie geschmolzen
ist.
3. Die Suppe auf vier Teller verteilen. Die Schlagsahne und die fein geraspelte
Schokolade als Topping daraufgeben, servieren und genießen.
Zutaten:
» 200 ml Sahne
» 800 ml Wasser
» Vanille (Vanillestange, Pulver oder Tropfen)
nach Geschmack
» 20 g Backkakao
» 2 EL Zitrusfaser
» 70 g fein geraspelte Schokolade (am besten
selbsthergestellte Schokolade, Choketo oder
Zartbitterschokolade)
Topping:
» 80 ml Sahne
» 10 g fein geraspelte Schokolade
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Geschmacksabenteuer 01/2018
GESUNDHEIT UND ERNÄHRUNG
Sabine Paul
Gehirndoping mit Gewürzen
Best.-Nr. 1163
ISBN 978-3-946010-12-8
Preis: 19,80 Euro + Versandkosten
Erscheinungstermin: 23. April 2018
LOW CARB DAS KOCHJOURNAL
FRÜHLING
Preis: 8,00 Euro + Versandkosten
ISBN Nummer: 978-3-946010-02-9
Bestellnummer: 1025
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LOW CARB – LCHF
Magazin für Gesundheit und
ketogene Ernährung
Jahresabonnement: 20,00 Euro +
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Telefon: +49. (0)2 11. 15 91-159/151 // Fax: +49. (0)2 11. 15 91-150
E-Mail: lchf@dvs-hg.de // info@lchf-deutschland.de
Weitere Informationen unter: www.lchf-deutschland.de
oder auf www.expert-fachmedien.de/gesundheit-und-ernaehrung
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