LEiB und SEELE final

Micheline Colsman
LEIB
UND
SEELE
ESSEN DARF GESUND SEIN
Über 120 Rezepte
Küchen -Verlag

Micheline Colsman
LEIB
UND
SEELE
ESSEN DARF GESUND SEIN
Über 120 Rezepte für eine
sinnvolle Ernährung

INHALT
REZEPTE FÜR EINE
SINNVOLLE ERNÄHRUNG
VORWORT
Wie fängt man an?
Eine neue Art zu essen
Verbote gibt es nicht
6 FRÜHSTÜCK
16
SUPPEN
Kalte Suppen
Warme Suppen
SALATE
Gemüsesalate
Blattsalate
Getreidesalate
Obstsalate
20
28
HAUPTSPEISEN
SNACKS
DIPS
Dressings
Kräuteröl
Pesto
Gewürze
DESSERT
TORTEN, KUCHEN
Tartes süß und salzig
Gebäck süß und salzig
INDEX
50
82
90
120
132
140

Micheline Colsman, Köchin aus Leidenschaft
REZEPTE FÜR EINE SINNVOLLE ERNÄHRUNG – VORWORT
WIE FÄNGT MAN AN?
Ernährung bedeutet Kultur, Heimat, Identität, Leben,
Glück und Liebe.
Der Plan, die Ernährung umzustellen, hat immer
einen Hintergrund: Bewussteres Essen nach einer
Diät, die Einsicht, etwas Gutes für sich und seinen
Körper zu tun, die Erkenntnis, zukünftig auf bestimmte
Lebensmittel verzichten zu wollen, oder
krankheitsbedingt.
Alle radikalen Ernährungsformen haben einen
Nenner: sie tun nicht gut!
Jeder Mensch ist individuell, nicht jeder verträgt
das Gleiche und nicht jeder mag das Gleiche.
Jetzt gilt es, herauszufinden, was einem guttut
und das lässt sich am besten feststellen, indem
man neue Zutaten und Gerichte ausprobiert und
lernt, zu genießen: bei der Zubereitung der Speisen
und dem anschließenden Verzehr mit Muße.
Der wirkliche wichtige Schritt lautet: Eigenverantwortung
für den Körper übernehmen.
EINE NEUE ART ZU ESSEN
Unser Rat: Mit kleinen Veränderungen beginnen.
Eine neue Gemüsesorte auszuprobieren, eine
noch nie gegessene Frucht zu kaufen, mit Hülsenfrüchten
und Saaten zu experimentieren und
einfach mal mit in den Speiseplan zu integrieren.
So werden über einen längeren Zeitraum Veränderungen
spürbar und zur Gewohnheit. Eine behutsame
Veränderung vorzunehmen in kleinen,
machbaren Schritten ist sinnvoll. Wichtig ist, sich
Zeit zu lassen, jeder noch so kleine Schritt in die
neue Richtung ist wertvoll.
Eine sinnvolle Ernährung sollte überwiegend regional,
pflanzlich, saisonal, naturbelassen, vollwertig
sein und Bioqualität haben.
Essen kann einfach, aufwändig oder luxuriös
sein, aber es sollte niemals lieblos zubereitet und
teilnahmslos verzehrt werden. Die Zutaten sollen
deshalb sorgfältig ausgewählt und bei der Zubereitung
gut behandelt werden.
Wenn wir die Wirkungsweise der Lebensmittel
auf unseren Körper spüren, ist es ein Leichtes,
dieses bei der täglichen Nahrungsaufnahme zu
berücksichtigen. Sie unterstützt unseren Körper in
seinen Funktionen und unterstützt seine Selbstheilungskräfte.
VERBOTE GIBT ES NICHT
In dem Moment, wo man sich gewisse Nahrungsund
Genussmittel verbietet, passiert meist das
genaue Gegenteil: man denkt ständig an sie, wird
schwach, knickt ein und fühlt sich schrecklich
mies. Alles in Maßen wäre schon mal ein guter
Beginn, denn die Dosis macht das Gift.
Je mehr man sich auf eine Ernährungsveränderung
einlässt, umso größer wird der Wohlfühlfaktor.
Unser Körper wird uns die Rückmeldung
schon geben, was ihm guttut. Und plötzlich verschwinden
die Heißhungerattacken auf Süßes
und industriell, meist überwürzte Nahrungsmittel
von ganz alleine. Selberkochen hat den Vorteil,
genau zu wissen, was in unserem Essen ist.
Lebensmittel haben Leben in sich, Nahrungsmittel
haben in der Regel leere Kalorien und so gut
wie keinen Nutzen für unseren Körper.
Drei Mahlzeiten pro Tag lautet die Empfehlung -
ohne Zwischenmahlzeiten. So hat unser Verdauungssystem
ausreichend Zeit, alles gut zu verwerten
und die Insulinproduktion läuft nicht ständig
auf Hochtouren. Und im Idealfall wird die letzte
Mahlzeit um 19:00 Uhr eingenommen. Ausnahmen
bestätigen die Regel.
Dieses Buch zeigt über 120 Möglichkeiten auf,
wie man sich schmackhafte Gerichte selber zubereiten
und sich sinnvoll ernähren kann. Die Rezepte
sind sowohl einfach als auch anspruchsvoll
gehalten, sie sind geeignet für den täglichen Genuss
sowie für Gästeeinladungen und in jedem
Fall für leidenschaftliches Kochen.
Allen gemein aber ist, dass wir uns danach wohl,
zufrieden und glücklich fühlen...
denn Essen hält LEIB und SEELE zusammen.

FRÜHSTÜCK
DIE REZEPTE
•
BUCHWEIZENPFANNKUCHEN
•
KOKOSJOGHURT – SELBST GEMACHT
•
OVERNIGHT OATS
•
OVERNIGHT OATS MIT MÖHREN UND APFEL
•
OVERNIGHT OATS WALDORF
•
HIRSEPORRIDGE
•
MANDELMILCH
•
CASHEWNUSS-MILCH
•
KOKOSMILCH
•
BUCHWEIZENGRÜTZE
•
SAATEN-NUSS-BROT
•
HIMBEERAUFSTRICH
•
BLUTORANGENAUFSTRICH
•
HAFERPORRIDGE
•
GRANOLA

OVER NIGHT OATS
ZUTATEN
Für eine Portion
50 g Haferflocken Großblatt,
bei Bedarf glutenfrei
60-70 ml Wasser
Beeren, wie Erd-, Him- , Brom- oder
Blaubeeren
Gekeimte Leinsamen, geröstet und gemahlen
1 EL Ahornsirup oder 1-2 TL Erithrit
Kokoschips geröstet, optional
Gehackte Nüsse
Nussmilch, Menge nach Bedarf
ZUBEREITUNG
• Die Haferflocken in eine Schüssel geben und
mit dem Wasser vermengen.
• Außerhalb der Beerensaison TK-Beeren nach
Bedarf darauf geben, abdecken und über Nacht
in den Kühlschrank stellen.
• Am nächsten Morgen Leinsamen hinzufügen,
Nüsse, Nussmilch sowie Beeren oder anderes
Obst nach Wahl und alles vorsichtig mischen.
TIPP
• Wenn Sie den Tag mit einem Glas Brottrunk
(enzymreich und deshalb wichtig für den Körper)
beginnen und als Nussvariante 2-3 Paranüsse
(enthalten viel Selen) gehackt in Ihre Overnight
Oats mengen, starten Sie perfekt in den Tag.
• Die Zubereitung bedeutet praktisch keinen Aufwand
und wer in der Früh noch keinen Hunger
hat, isst am Vormittag oder nimmt es in einem
verschließbaren Behälter mit zur Arbeit.
• Kinder in der Kita oder der Schule profitieren
ebenfalls von so einer guten Pausenmahlzeit.
ERNÄHRUNGS-INFO
• Man könnte sich nur von Hafer ernähren, so
wertvoll ist er für unseren Körper. Er gilt als das
gesündeste Lebensmittel überhaupt, weil er ein
hervorragender Nährstofflieferant ist: hoher Gehalt
an Biotin, höchster Anteil an Vitamin B1 und
B6 bei Getreiden, sowie sehr viel Eisen.
Außerdem deckt eine Portion Overnight Oats bereits
den halben Tagesbedarf an Magnesium.

SUPPEN
DIE REZEPTE
•
KALTE SUPPEN
•
MANDELSUPPE AJO BLANCO
•
VICHYSSOISE
•
GURKEN-SPINAT-SUPPE
•
GELIERTE TOMATENCONSOMMEÉ
•
GURKEN-JOGHURTSUPPE
•
MELONENSUPPE
•
ERBSENSÜPPCHEN
•
WARME SUPPEN
•
SELLERIE-BIRNENSUPPE
•
WEISSE BOHNENSUPPE
•
KICHERERBSEN-KOKOS-CURRYSUPPE
•
SCHNELLE TOMATENSUPPE
•
KLARE TOMATENSUPPE
•
KARTOFFEL-BRUNNENKRESSE-SUPPE
•
GEMÜSEFOND – SELBSTGEMACHT
•
SPARGELSUPPE

SELLERIE-BIRNENSUPPE MIT MANDELMILCH
ZUTATEN
Für 10 - 12 Portionen
200 g blanchierte Mandeln
2 mittelgroße Bio-Knollensellerie
4 aromatische Birnen, z.B. Williams Christ
800 ml Gemüsebrühe
Salz
Schwarzer Pfeffer aus der Mühle
Zitronensaft oder Weßwein zum
Abschmecken
3 EL Mandelblättchen
ZUBEREITUNG
• Zunächst wird die Mandelmilch hergestellt.
Dazu werden 200 g Mandeln für ca. 30 Minuten
in lauwarmen Wasser eingeweicht. Danach kann
die Haut problemlos entfernt werden. Mandeln
kurz über einem Sieb waschen und in einer Schale
mit frischem Wasser bedeckt für 12–24 Stunden
einweichen lassen. Mandeln abermals abspülen
und in einen Blender geben. 700 ml kaltes
Wasser hinzufügen und alles auf höchster Stufe
für 3 Minuten pürieren. Nun die Flüssigkeit durch
ein Haarsieb in eine Schale gießen und die Mandelrückstände
in eine Serviette o.ä. füllen und mit
den Händen nochmal sehr fest auspressen. Mandelrückstände
wegwerfen.
Mandelmilch in eine Flasche füllen und in den
Kühlschrank stellen. Die Mandelmilch kann am
Tag vorher zubereitet werden.
• Ebenfalls am Tag vorher können die Mandelblättchen
geröstet werden. Dazu eine Pfanne
heiß werden lassen, Mandelblättchen hineingeben
und unter ständigem Rühren die Blättchen
bräunen. Man muss dabei stehen bleiben, weil
die Mandelblättchen sehr schnell anbrennen können.
Wenn sie schön goldbraun aussehen, in ein
Schälchen füllen.
• Knollensellerie schälen, waschen und in grobe
Stücke zerteilen. In einem Topf die Gemüsebrühe
(selber hergestellt siehe Seite 77, oder fertigen
Bio-Gemüsefond verwenden ) zum Kochen
bringen und den Sellerie darin in ca. 15 Minuten
weich kochen.
Mit der Brühe in einen Blender oder Standmixer
füllen. 2 Birnen gut waschen, vierteln und vom
Kerngehäuse, Stiel und Blütenansatz befreit, zu
dem Sellerie geben. Alles gut pürieren und zurück
in den Topf füllen. Jetzt mit ca. 500 ml Mandelmilch
auffüllen, je nach gewünschter Konsistenz
und die Suppe mit Salz, Pfeffer und Säure abschmecken.
Vor dem Servieren Birnen waschen und schälen
und in kleine Stücke schneiden. Alternativ kann
man auch kleine Kugeln ausstechen, zur Aufbewahrung
ggf. in etwas Zitronenwasser legen, damit
das Fruchtfleisch nicht braun anläuft.
In einem Milchschäumer die Mandelmilch schäumen.
Zum Servieren Birnenstücke in vorgewärmte Teller
füllen, mit Suppe aufgießen, einen Teelöffel
Mandelschaum mittig darauf setzten und mit gerösteten
Mandelblättchen dekorieren.

SALATE
DIE REZEPTE
•
KARTOFFEL-ENDIVIENSALAT
•
ROHES ROTE BETE CARPACCIO MIT BROMBEEREN
•
ROTE BETE CARPACCIO MIT ZIEGENFRISCHKÄSE
•
SALAT VON GRÜNEM SPARGEL
•
GRÜNKOHL-SÜSSKARTOFFEL-SALAT
•
STECKRÜBEN-MANGO-SALAT MIT ERDNÜSSEN
•
WILDKRÄUTERSALAT MIT HIMBEERDRESSING
•
FELDSALAT MIT BLAUBEEREN UND HASELNÜSSEN
•
RUCOLA-BOHNENSALAT
•
PIKANTER HIRSESALAT
•
ERBSEN-DICKE BOHNEN-RAUKESALAT
•
WEISSER BOHNENSALAT
•
KARTOFFEL-BASILIKUMSALAT
•
SAISONALER OBSTSALAT
•
PFIRSICH-BROMBEERSALAT
•
MANGO-PAPAYASALAT MIT MINZE

ROHES ROTE BETE CARPACCIO MIT HIMBEEREN
ZUTATEN
ZUBEREITUNG
Für 6 Portionen
Für den Sud:
200 g TK-Himbeeren
80 ml Apfelessig 5% Säure
2 Prisen Salz
90 g Erythrit
5 mittelgroße Rote Beten Bio
30 Stck. frische Himbeeren
Schwarzer Pfeffer aus der Mühle
Basilikumblättchen
Kerbelblättchen
Erbsenkresse
Essbare Blüten, z.B. Borretschblüten
• Für den Sud die Himbeeren auftauen lassen,
durch ein Haarsieb streichen und das gewonnene
Himbeerrmark mit Erythrit vermengen, Salz und
Essig hinzufügen und alles gut verrühren,
abschmecken.
• Rote Beten waschen und schälen (das geht gut
mit einem Sparschäler. Vorher am besten Einmalhandschuhe
anziehen, damit die Finger danach
nicht so verfärbt sind) und auf einem Gemüsehobel
in möglichst dünne Scheiben schneiden.
• Die gehobelten Scheiben in den Sud geben, unterheben
und am besten für 24 Stunden in dem
Sud marinieren, gelegentlich vorsichtig wenden.
• Die Scheiben ganzflächig fächerförmig auf Tellern
anrichten, pro Teller 5 Himbeeren auf das
Carpaccio setzen, gewaschene und verlesene
Kräuter dekorativ darauf verteilen, ebenso einige
Blüten und Pfeffer über die Teller mahlen.

HAUPTSPEISEN
DIE REZEPTE
•
TOMATEN-ZIEGENKÄSE-TARTE
•
BLUMENKOHL-COUSCOUS
•
CONFIERTE LACHSFORELLE AUF ERBSENPÜREE
•
NEKTARINEN-TOMATENAUFLAUF
•
KARTOFFELSTAMPFTÜRMCHEN MIT GERÄUCHERTER MAKRELE
•
SCHNITZEL VOM KNOLLENSELLERIE
•
EINFACHER MÖHRENSTAMPF MIT PETERSILIE
•
SELLERIEWAFFELN MIT LABNEH
•
MÖHRENWAFFELN
•
SPAGHETTI BOLOGNESE VEGAN
•
GEFÜLLTE SÜSSKARTOFFEL AUS DEM OFEN
•
GEBRATENER TOFU MIT ZUCKERSCHOTEN UND ERDNÜSSEN
•
SÜSSKARTOFFELCURRY
•
SÜSSKARTOFFELFRITTEN MIT TRÜFFELMAYO

CONFIERTE LACHSFORELLE AUF ERBSENPÜREE
MIT ZUCKERSCHOTENSALAT
ZUTATEN
Vorspeise für 8 Portionen
900 g TK feine Bio-Erbsen
300 ml Gemüsefond
150 ml Cashewnuss-Sahne
Salz
350 g Zuckerschoten
Basilikumblätter, möglichst klein
2 Packungen Erbsenkresse
5-6 EL gutes Olivenöl nativ
1 EL zitronensaft
Ca. 2 EL Ahornsirup
Fleur de Sel Flakes
Schwarzer Pfeffer aus der Mühle
8 Stücke Lachsforellenfilets á 80 g, ohne Haut
und Gräten
6 frische Knoblauchzehen
Je 8 Thymian- und Estragonzweige
Ca. 1 Liter Olivenöl zum Confieren
ZUBEREITUNG
• Für das Erbsenpüree den Gemüsefond zum
Kochen bringen, 600 g gefrorene Erbsen für 8
Minuten darin garen, abgießen, Kochflüssigkeit
auffangen.
• Erbsen mit einem Pürierstab nicht zu fein mixen,
die Masse soll noch Struktur behalten, Cashewnuss-Sahne
und etwas Kochflüssigkeit hinzufügen.
Die Püreekonsistenz soll weich, aber nicht
zu flüssig werden, mit Salz abschmecken, warm
halten, oder kurz vor dem Anrichten kurz erneut
erwärmen.
• Zuckerschoten waschen, putzen und diagonal
in Rauten schneiden. In der aufgefangenen Kochflüssigkeit
zusammen mit den restlichen 300 g
Erbsen für 2-3 Minuten kochen. Anschließend
sofort in Eiswasser abschrecken, um den Garvorgang
zu unterbrechen und die grüne Farbe zu erhalten.
Über einem Sieb abgießen, gut abtropfen
lassen und in eine Schüssel geben
• Aus Zitronensaft, Ahornsirup, Pfeffer, Salz und
Olivenöl eine Marinade rühren, über die Zuckerschotenmischung
geben, gut vermengen.
• Ofen auf 50°C Ober-Unterhitze vorheizen. Den
Boden eines Bräters o.ä. mit den Kräuterzweigen
und grob gehackten Knoblauchzehen belegen.
Darauf die Fischfilets mit der Unterseite setzen
und alles mit zimmerwarmen Olivenöl begießen.
Der Fisch muss vollständig mit Öl bedeckt sein.
Für 15-20 Minuten auf der mittleren Schiene des
Ofens confieren.
• Auf vorgewärmten Tellern je einen gehäuften
EL Erbsenpüree mittig setzen und etwas länglich
verstreichen. Darauf jeweils ein confiertes Fischfilet
setzen und den Erbsen-Zuckerschotensalat
rundherum verteilen. Mit Erbsenkresse und Basilikumblättchen
garnieren und schwarzen Pfeffer
über die Teller mahlen.

SNACKS

DIPS

DESSERT

TORTEN, KUCHEN