Profi-Tipp - Bewegung und Fitness

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richtige ernährung im Sport
– mehr als nur Sattwerden!
Sich ernähren, um satt zu werden, ist nicht
schwer. Etwas anspruchsvoller sollte sein,
wer seine Gesundheit mit der täglichen
Nahrung gezielt unterstützen will. Doch
gleich vorab: Die „eine“ richtige Sporternährung
gibt es nicht. Sie ist vielmehr abhängig
vom Alter, der ausgeübten Sportart und
dem Belastungsniveau. Und sicher ist, nur
wer sich hochwertig ernährt, kann sein Leistungspotenzial
ausschöpfen. Eine gesunde,
abwechslungsreiche und vollwertige Kost ist
daher unverzichtbare Grundlage für sportliche
Erfolge. Und nicht zuletzt können wir
über Ernährungssorgfalt die Regeneration
verkürzen und Überlastungen vorbeugen.
Der tägliche Kohlen hydratbedarf wird oft
überschätzt. Das gilt gerade auch für den
Ausdauer sport bereich. Ein weiteres Manko:
Nicht wenige Sportler setzen bei der Versor-
gung mit Kohlenhydraten relativ einseitig auf
Stärke, Auszugs mehlprodukte und raffinierten
Zucker (z. B. Weißbrot, Pizza und Weißmehlnudeln).
Übersteigt die Energieaufnahme
den Verbrauch, entsteht Depotfett, das
sich bei Stärke-Kohlenhydraten dann hauptsächlich
aus so genannten „gesättigten Fettsäuren“
zusammensetzt. Diese können als
„sperrige Moleküle“ nur schwer in der Fettverbrennung
umgesetzt werden. Entsprechend
sollte zur Deckung des täglichen Koh-
Profi-Tipp
Wenige Stunden vor einer Trainingseinheit oder einem Wettkampf
eingenommen, erschwert eine kohlenhydratreiche Mahlzeit –
hormonell bedingt – den Zugriff auf die Fettdepots. Der erhöhte
Insulin-Blutspiegel blockiert die Freisetzung der Fettsäuren aus
den Depots. Bei Übergewicht ist die Insulin-Ansprechbarkeit
bereits unter Nüchternbedingungen vermindert. Dies muss bei
der Ernährungszusammenstellung (Stärkeverzicht!) und der
Trainingsgestaltung berücksichtigt werden, um über Sport die
Verwertung von Fett zu trainieren.
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Der 6-Punkte-Plan:
ernährung
Produkte aus Masttierhaltung und
Zuchtfarmen, weißen Zucker und
Weißmehlprodukte meiden
Auf vollwertige Lebensmittel und
Getränke (z. B. frisch gepresster Saft
oder Direktsaft) setzen
Zielsetzung: Täglich 400 g Obst
und Gemüse
Mehr Fisch als Fleisch essen
Vielfalt und Abwechslung
Gesund trinken: Mineralwasser,
Schorle, Molke und grüner Tee
lenhydratbedarfs auf vollwertige Lebensmittel
zurück gegriffen werden. Geeignet sind
Vollkornnudeln, Sauerteig- und Vollkornbrot,
Weizenkeime, Buchweizen, Amaranth,
Dr. med. Rudolf Ziegler,
Heppenheim
frisch gepresste Säfte, Frischobst, Salat,
Gemüse, Pilze sowie Hülsenfrüchte wie Soja
oder Erdnüsse. Der Eiweißbedarf im Ausdauersport
wird dagegen oft unterschätzt.
Nach längeren Belastungen werden jedoch
kleinste Eiweißmoleküle als Energieträger in
den Brennstoffwechsel eingeschleust und
fehlen damit im Strukturstoffwechsel (so
genannte Post-Belastungs-Katabolie). Dem
sollte man abhelfen, beispielsweise durch
Molke oder einen Eiweiß-Shake.
Ernährungsqualität
Wer im Supermarkt einkauft, sollte darauf
achten, Produkte aus Mast tier haltung,
Zuchtfarmen und Legebatterien zu meiden.
Und auch bei knappem Zeitbudget lohnt es
sich, so viel wie möglich selbst zu kochen. In