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für die Tiere . für die Menschen . für den Planeten

Vegan genießen

Ratgeber

Vegan genießen

Die vegane Ernährung hat in den letzten zehn Jahren einen starken

Image-Wechsel mitgemacht. Von einer belächelten Nischen-

Ernährung bis hin zum Gesundheits- und Lifestyle-Trend und

als Konsequenz jeder ethisch-moralisch motivierten vegetarischen

Ernährung. Vegan ist salonfähig. Wer dazu auf einige Stoffe in seiner

Ernährung acht gibt, der bleibt gut versorgt und darf sich über positive

Auswirkungen auf seine Gesundheit freuen.

Vegan und ausgewogen:

So geht‘s

Lebensmittel, auf die kein

Veganer verzichten sollte

Vegan-Genuss: Tipps für

die private Spitzenküche

Überzeugungstäter: Vegan

fürs gute Gewissen


Veganes Tellerchen

V

ielen Vorurteilen zum Trotz gelingt es immer mehr Menschen, ihre Teller mit einer rein pflanzlichen Kost sehr

abwechslungsreich und appetitlich zu füllen. Die deutschen Ernährungsgesellschaften bleiben kritisch. Sie

halten sich mit Empfehlungen noch zurück und das, obwohl sich die Studienlage verdichtet und die positiven

Auswirkungen auf die Gesundheit deutlicher werden. Die amerikanische Academy of Nutrition and Dietetics

fühlt sich hingegen frei, für den modernen Lebensstil Partei zu ergreifen: „Eine gut geplante vegane Ernährung

ist für alle Lebensphasen geeignet, einschließlich Schwangerschaft, Stillzeit, Kindheit und Jugend.“ An die

Ernährungspyramide des Vegetarierbunds (VEBU) angelehnt, zeigen wir, wie sich ein veganer Speiseplan

gesund und ausgewogen zusammensetzt. Denn nur mit einer abwechslungsreichen, frischen

Kost kann jeder von den positiven Wirkungen einer veganen Ernährung profitieren.

gesund und ausgewogen

30 bis 60 g Nüsse und Saaten am Tag. Im Ganzen oder als Mus.

1 bis 2 mal pro Woche Hülsenfrüchte, wie Kichererbsen, Linsen und Sojaprodukte.

2-4 Esslöffel Öl am Tag, z. B. Raps-, Lein- oder Hanföl.

Akohol, Süßigkeiten, salzige Snacks

und Kuchen in Maßen

Gesundes Gewicht

Wer sich vegan ernährt hat weniger

Übergewicht. Im Durchschnitt fünf BMI-

Punkte weniger als Fleischesser.

Ohne viel Druck

Kalium und Magnesium aus Obst und

Gemüse regulieren den Widerstand gegen

den das Blut durch die Adern rauschen

muss und senken den Blutdruck von

Veganern.

Starker Zellschutz

Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe

schützen die Zellen. So wird bei Vegetariern

und Veganern 16 Prozent weniger Krebs

festgestellt.

2 bis 3 Portionen Kartoffeln

und Getreide am Tag.

Vollkornprodukte bevorzugen.

Wasser

Wasser

Täglich 1-2 Liter Wasser,

kalorienarme und

alkoholfreie Getränke.

Schmerz lass nach

Rheuma und Arthritis verbessern sich oft

durch eine pflanzliche Ernährung. Die entzündungsfördernde

Arachidonsäure aus

Fleisch wird nicht aufgenommen, dafür mehr

entzündungshemmende Stoffe über Obst und

Gemüse.

Zuckerwerte in Balance

Veganer erkranken nur selten an Diabetes.

Gründe: der höhere Ballaststoffanteil und

ein gesünderes Körpergewicht beeinflussen

Glucose- und Insulinstoffwechsel positiv.

300 g oder 2 Portionen Obst am Tag.

Frisch, getrocknet oder als Saft.

400 g oder 3 Portionen Gemüse und Salat am Tag.

Gegart, als Saft oder als Rohkost.


Versorgungsmangel?

So haben Sie wichtige Nährstoffe im Griff

Eisen

Eiweiß

Jod

Kalzium

Aufgabe im Körper

Eisen übernimmt als Bestandteil des Hämoglobins

im Blut den Sauerstofftransport und ist für dessen

Speicherung zuständig. Es unterstützt das Immunsystem.

Vorkommen

Während aus Fleisch und Fisch bis zu 35 % Eisen

aufgenommen werden, kann der Körper nur mit

2 bis 20 % aus pflanzlichen Quellen etwas anfangen.

Grund: Inhaltstoffe wie Phytate aus Getreide

und Phenole aus Kaffee behindern die Resorption.

In der veganen Ernährung

Eisenmangel entwickeln Frauen mit starken Blutungen,

Schwangere und Stillende. Hier gilt: Eisenhaltiges

Getreide (Amaranth, Quinoa, Hirse, Hafer), Hülsenfrüchte,

Nüsse und Saaten einweichen; gekeimt

oder fermentiert kaufen. Diese Prozesse reduzieren

Phytate, die die Eisenaufnahme hemmen. Gemüse,

wie Topinambur und Spinat mit Vitamin C-haltigen

Gemüsesorten oder Getränken kombinieren.

Lebensmittel

Amaranth, Topinambur, Erbsen, Brennessel, Sesam,

getrocknete Aprikosen

Produkte

• Eisen Vital F von HÜBNER

• Sesamprotein von RAAB VITALFOOD

• Mama+Eisen von RABENHORST

• Bio Grüner Smoothie Basispulver Wildkräuter

von NATURA

Vegan leben bedeutet, auf nichts

verzichten zu müssen! Die meisten

Lebensmittel in Ihrem Lieblingsrezept

können problemlos durch vegane Alternativen

ausgetauscht werden. Fragen Sie das Fachpersonal

in Ihrem Vita Nova Reformhaus.

Aufgabe im Körper

Eiweiß liefert unentbehrliche Aminosäuren als Bausubstanz,

zum Erhalt und zur Erneuerung verschiedener

Gewebe. Als Bestandteil von Enzymen und

Hormonen reguliert es den Stoffwechsel.

Vorkommen

Je ähnlicher die Zusammensetzung des Eiweißes

dem unseres Körpers ist, desto besser kann er es verwerten.

Von einem hochwertigen Eiweiß (wie zum

Beispiel in Fleisch) reicht eine geringe Menge, um

den Bedarf zu decken. Bei einer pflanzlichen Ernährung

muss mehr aufgenommen werden.

In der veganen Ernährung

Veganer decken ihren Eiweißbedarf mit Getreide,

Gemüse, Nüssen und Hülsenfrüchten. Trotzdem erreichen

31 % der Veganer und 41 % der Veganerinnen

die empfohlene Zufuhr nicht. Grund: einige Veganer

essen schlichtweg zu wenig. Tipp: Unterschiedliche

Proteinquellen schlau kombinieren, z.B. Getreide mit

Hülsenfrüchten, Hülsenfrüchte mit Nüssen. Mehr Infos

im Ratgeber Pflanzliches Eiweiß.

Lebensmittel

Sojabohnen, Süßlupinen, Erbsen, Leinsamen, Erdnüsse,

Chia-Samen, Hanfsamen, Mandeln, Hafer,

Dinkel, Seitan, Tempeh

Produkte

• Erbsenprotein von RAAB VITALFOOD

• Chia-Samen vom SACHIA

• Mandelmus von LIHN

• Eiweiß 80 von ALSIROYAL

Land ohne Milch und Honig

Milch kann in Müsli, Kaffee oder Kuchen durch pflanzliche

Drinks aus Soja, Reis, Hafer, Mandel oder Cashew

ersetzt werden. Statt Honig schmeckt die streichfähige

Agavencreme von LIHN als süßer Aufstrich oder

Agavendicksaft von ALLOS in Tee und Dessert.

Aufgabe im Körper

Als Bestandteil der Schilddrüsenhormone Thyroxin

und Trijodthyronin bestimmt Jod verschiedene Stoffwechselprozesse.

Es beeinflusst den Grundumsatz,

sowie die Gehirn- und Knochenbildung.

Vorkommen

Ein natürlich hoher Jodgehalt ist nur in Seefisch und

Algen zu finden. In Gemüse und Milchprodukten

unterliegt er starken regionalen Schwankungen und

hängt vom Jodgehalt im Boden und den verwendeten

Düngern ab.

In der veganen Ernährung

Die Versorgung mit Jod ist in Deutschland zu niedrig,

hat sich aber verbessert, seitdem Viehfutter mit Jod

angereichert wird und so auch Milch und Milchprodukte

zur Versorgung beitragen können. Veganer

gelten als Risikogruppe. Für sie gilt: jodiertes Speisesalz

ist Pflicht. Dazu sollten Nori-Algen (wie beim Sushi

verwendet) auf dem Speiseplan stehen. Vorsicht

bei Wakame, Kombu oder Arame. Diese Algen übersteigen

schon in kleinen Mengen die Empfehlungen

und können der Gesundheit schaden.

Lebensmittel

Jodiertes Speisesalz, Nori Algen, mit Jod angereichertes

Wasser

Produkte

• Bio-Jod-Kapseln von ALSIROYAL

• Kräuter-Meersalz Plus+ von BRECHT

Aufgabe im Körper

Kalzium stärkt Knochen und Zähne. Diese dienen als

Speicherort und werden angegriffen, sobald mehr

verbraucht wird, als im Blut verfügbar ist. Kalzium

spielt eine entscheidende Rolle bei der Weiterleitung

von Reizen und der Muskelkontraktion.

Vorkommen

Milch und Käse sind klassische Kalziumlieferanten.

Kalzium ist auch in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten,

wird aus ihnen nur weniger gut resorbiert.

Hierfür sind Begleitstoffe pflanzlicher Lebensmittel

verantwortlich, die die Aufnahme von Kalzium einschränken:

Oxalsäure in Spinat und Rhabarber, Phytat

in Getreide, Hülsenfrüchten und Nüssen.

In der veganen Ernährung

Veganer ernähren sich durch einen hohen Anteil

an Gemüse sehr basisch. Die starke Säurelast, die

durch tierisches Protein entsteht, muss nicht aus den

körpereigenen Kalzium-Vorräten gepuffert werden.

Kalzium wird dadurch weniger stark verbraucht.

Trotzdem wichtig: Grünes Gemüse, wie Chinakohl,

Brokkoli und Grünkohl sowie Mandeln und Sesam

essen. Hier ist die Verfügbarkeit des Kalzium relativ

hoch. Dazu Pflanzendrinks mit Kalzium und kalziumreiches

Mineralwasser (ab 150 mg/l) trinken.

Lebensmittel

Amaranth, Grünkohl, Löwenzahn, getrocknete Feigen,

Mohn, Sesam, Mandeln, Chia-Samen, Tofu

Produkte

• Grandelat Calcium 800 von Dr. GRANDEL

• Feige-Pflaume Fruchtwürfel von SANATURA

Alles Käse - ohne Käse?

• Knochen-Aktiv von SALUS

Wer herzhaft überbackene Gerichte

liebt, der rührt Hefeflocken von DR. RITTER in

Cashewmus von LIHN, gibt die Masse über Gemüse oder Kartoffeln –

und ab in den Ofen. Fürs Brot gibt es leckere Alternativen in Scheibenform:

wie Salami, wie Lyoner oder wie Frischkäse, alles von HEIRLER. Auch

Brotzeit von TARTEX macht als herzhafter Aufstrich eine gute Figur. Tipp: mit

etwas Wasser in die Gemüsepfanne geben und fertig ist die Sauce.


Versorgungsmangel?

So haben Sie wichtige Nährstoffe im Griff

Omega 3

Selen

Vitamin B12

Vitamin D

Aufgabe im Körper

Omega-3-Fettsäuren beeinflussen das Immunsystem,

die Gehirnentwicklung, versorgen Gelenke mit

Schmierstoffen, wirken entzündungshemmend und

positiv auf die Blutfettwerte.

Vorkommen

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren, wie Omega-3

und Omega-6-Fettsäuren sind essenziell und müssen

dem Körper zugeführt werden. Wichtig hierbei: das

Verhältnis der Linolsäure zur Alpha Linolensäure. Nur

wenn dieses mit 5:1 in der Nahrung vorhanden ist,

kann der Körper die Fettsäuren weiter zu den Fettsäuren

DHA und EPA umbauen. Ein falsches Verhältnis

erzeugt hingegen entzündungsfördernde Stoffe.

In der veganen Ernährung

Gerade eine vegane Ernährung weist durch den

hohen Anteil an Omega-6 Fettsäuren (Olivenöl,

Sonnenblumenöl) ein Verhältnis von bis zu 20:1 auf.

Deshalb ist es wichtig, die Aufnahme von Omega-3

Fettsäuren zu erhöhen. So werden 2–4 g Alpha-Linolensäure

pro Tag empfohlen (etwa in 30 g Walnüssen

oder 1 EL Leinöl). Leinöl, das mit der Fettsäure DHA

aus Algen angereichert ist, kann bei Schwangeren

und Stillenden zusätzlich sinnvoll sein.

Lebensmittel

Leinöl, Hanfsamen, Chia-Samen, Leinsaat, Avocado

Produkte

• Leinöl von FAUSER VITAQUELL

• Omega-3-DHA Öl von FAUSER VITAQUELL

• Chia-Öl von HÜBNER

• Hanfsamen von HOLO

Aufgabe im Körper

Selen ist als Bestandteil verschiedener Enzyme wichtig

für den Zellschutz und die Zellteilung. Es unterstützt

das Immunsystem, hilft bei der Entgiftung und

schützt die Leber.

Vorkommen

Der Selengehalt in Getreide und Gemüse schwankt

stark je nach dem Vorkommen im Boden und ist in

Deutschland relativ gering. Fleisch, Fisch und Eier liefern

in einer Mischkost ausreichend Selen, denn das

Futter der Tiere wird oft angereichert.

In der veganen Ernährung

Bevor Gemüse und Obst aus den USA verzehrt

wird (dort sind die Böden viel reicher an Selen),

bieten sich für Veganer Paranüsse an. Sie stammen

aus tropischen Regionen mit selenreichen

Böden. Zehn Paranüsse pro Woche decken bereits

den Bedarf. Sie sind ein toller Snack für zwischendurch

oder schmecken gehackt ins Müsli

gestreut. Wer sie nicht essen will oder kann, sollte

auf jeden Fall ein Nahrungsergänzungsmittel

einnehmen.

Lebensmittel

Paranüsse, in geringen Mengen in Hülsenfrüchten,

Steinpilzen, Rosenkohl

Produkte

• Paranüsse von HOLO

• Viel Vitamin A-Z von ALSIROYAL

• Selen plus Vitamin A und E

von BAKANASAN

Aufgabe im Körper

Vitamin B12 spielt eine zentrale Rolle für die Zellteilung,

die Bildung von DNA und die Bildung des roten

Blutfarbstoffes Hämoglobin.

Vorkommen

Pflanzen bilden kein B12. Fleisch, Fisch, Innereien

und Milchprodukte enthalten es reichlich. Für

das B12 aus Algen gilt: es ist nicht belegt, dass

der Körper diese Form verwerten kann. B12 aus

Spirulina-Algen kann gar nicht verwertet werden.

Milchsäurebakterien produzieren B12, deshalb werden

vergorene Produkte, wie Sauerkraut und Most

als günstige Lebensmittel angegeben. Die Mengen

reichen allerdings nicht, um den Bedarf zu decken.

In der veganen Ernährung

Vitamin B12 ist der klassische Mangelnährstoff eines

Veganers. Aber keine Angst: Es wird in Leber und

Muskulatur gespeichert und der Körper kann Durststrecken

überbrücken. Nahrungsergänzungsmittel

werden empfohlen! Buchweizenkeimpulver enthält

über das Nährmedium auf dem der Weizen keimt,

nachweislich eine Form B12, die vom Körper aufgenommen

wird. Eine Messerspitze am Tag reicht.

Alternativ Zahnpasta oder Mundwasser mit Vitamin

B12 Zusatz verwenden. Die Wirksamkeit ist belegt.

Lebensmittel

Auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen!

Produkte

• Buchweizenkeimpulver von RAAB VITALFOOD

• Dental Med Zahncreme B12 von SANTE

• Dental Med Mundspülung Bio Minze & B12 mit

Fluorid von SANTE

Aufgabe im Körper

Vitamin D ist für die Verwertung von Kalzium entscheidend.

Zudem regt Vitamin D Zellen an, Knochen

aufzubauen und unterstützt das Immunsystem. Es

bestimmt den Blutdruck und reguliert die Insulinausschüttung.

Vorkommen

Vitamin D wird hauptsächlich in der Haut unter Einfluss

von UVB-Strahlung aus Sonnenlicht gebildet.

In Deutschland reicht die Sonnenstrahlung zwischen

Oktober und März nicht für eine ausreichende Eigensynthese

aus. Jedoch finden wir in einigen Lebensmitteln

geringe Dosen: Lebertran, fettreicher Fisch,

Eier, Avocado oder Wildpilze. 2–4 Mikrogramm können

so täglich aufgenommen werden. Empfohlen

werden allerdings 20 Mikrogramm am Tag.

In der veganen Ernährung

Studien zeigen einen geringeren Versorgungsstand

bei veganer Ernährung, als bei Menschen, die sich

gemischt ernähren. Egal, welche Ernährungsform, es

gilt: So oft, wie möglich in die Sonne. Gesicht, Arme,

Beine zwei bis dreimal pro Woche zwischen 10 und 15

Uhr 5 bis 15 Minuten in die Sonne halten. Gerade in

den Wintermonaten gehören Nahrungsergänzungen

mit veganem Vitamin D2 aus Hefe oder angereicherte

Lebensmittel wie Säfte auf den Speiseplan.

Lebensmittel

Sonne, Pilze, Avocado

Produkte

Vegan Extra von RABENHORST

• Vitamin D2 1000 vegan von Salus

• Veggie Plus von ALSIROYAL

Vegan braten

Auch herzhafte Speisen sind vegan ein wahrer Hochgenuss. In Sojasauce eingelegten

Tofu, Seitanstreifen oder Tempeh-Scheiben mit Zwiebeln scharf anbraten. Aus dem Sud

wird mit Soja Dream von FAUSER VITAQUELL eine helle Sauce. Zum Abbinden eignet

sich Bindobin von TARTEX, Guarkernmehl oder Pfeilwurzelstärke von NATURA. Alternativ

Saucen mit Cashewmus oder Mandelmus von LIHN cremig rühren.

Vegan backen

Kuchen und Gebäck werden auch ohne Butter und Ei fluffig. Statt 100 g Butter einfach vegane

Margarine, wie Vitasieg von FAUSER VITAQUELL oder 80 ml Pflanzenöl verwenden. Ein Ei im Kuchen

kann durch zwei gehäufte Teelöffel Ei-Ersatz von NATURA und 30 ml Wasser ersetzt werden.

Plätzchen oder Brot werden durch Leinsamen oder Chiasamen zusammen gehalten.


Das Karma-Meter

Für Tier, mensch und Umwelt – Sechs Karma-Punkte, die Sie sich mit einer

veganen Ernährung sichern:

Emissionen minimieren

Wer sich rein pflanzlich ernährt, trägt dazu bei,

dass weniger CO 2 produziert wird. So werden

Umwelt und Natur geschützt. Ein Veganer verursacht

durch seine Ernährung 825 kg CO 2-

Emissionen pro Jahr. Ein „Alles-Esser“ mit dem

Genuss von Fleisch, Milch und Eiern hingegen

ganze 1.314 kg. Grund: Die Produktion pflanzlicher

Lebensmittel verbraucht weniger Energie

als die Herstellung von Milch, Butter oder einem

Stück Fleisch. Waldrodung für Futtermittelanbau

und Weideflächen, Transport und Emissionen der

Tiere fallen weg.

Ethisch korrekt handeln

Wer vegan lebt, hat keine Lebewesen auf dem

Gewissen. Pro Jahr werden in Deutschland 750

Millionen Tiere getötet, um die Fleisch-Esser mit

Steak, Schnitzel und Co. zu versorgen.

Vegetarische

Unternehmen unterstützen

Wer beim Kauf von veganem Aufschnitt oder

Salaten auf vegetarische Bio-Unternehmen

setzt, unterstützt ausschließlich tierfreundliche

Produktionswege. Dabei werden keine Kälber

oder Schweine gemästet und getötet. Durch

den Kauf konventioneller Produkte von

großen Fleischproduzenten wird hingegen

indirekt die Massentierhaltung

unterstützt.

Go vegan

Vita Nova – Entdecken, was gut tut

Tierisches Leben

Kälbchen auf der grünen Wiese und die Sau,

die sich im Matsch in der Sonne suhlt. So

ein Leben wünscht sich der ethisch motivierte

Veganer für unsere Mitlebewesen. Die

Realität sieht anders aus: Die meisten Tiere

leben in sogenannter Intensiv-Tierhaltung.

Aus ihr stammen 98 Prozent der deutschen

Fleischprodukte. Dabei werden tausende

von Tieren auf engstem Raum eingesperrt,

gequält und letztendlich getötet.

Essen für alle

Weltweit hungern 800 Millionen Menschen,

obwohl die gesamte Weltbevölkerung mit

den jetzigen Ernten mit 2700 kcal täglich

versorgt werden könnte, wenn sich alle

Menschen rein pflanzlich ernähren würden.

Hintergrund: 36 Prozent der erzeugten

Kalorien werden derzeit an Nutztiere

verfüttert. Davon bleiben für den Menschen

durch Fleisch, Milch und Eier aber nur noch

12 Prozent der Kalorien über. Bei einer rein

pflanzlichen Produktionskette wäre also

theoretisch mehr Energie für alle da...

Küken picken lassen

Mit gutem Gewissen aufs Frühstücksei verzichten

und tausenden Küken das Leben

schenken: Jedes Jahr tötet die Eierindustrie

50 Millionen Küken, weil sie männlich

geschlüpft und in der falschen Zuchtlinie

geboren worden sind. Nämlich nicht in

der, in der Legehühner erwünscht sind, die

viele Eier legen. Da männliche

Küken dies nicht können,

werden sie vergast

oder geschreddert.

© VITA NOVA Reformhäuser GmbH, Oberhausen, 1. Auflage 2016. Redaktion: Juliane Marks, Sven Bürgel; Grafik: Katrin Thalheim.

Fotos: © fotolia.com – dizolator, dvoriankin, Guz Anna, JungleOutThere, lenkaserbina, Lukas Gojda, maconga, Marco Mayer, nataliahubbert,

Neyro, Olga Serova, Ruth Black, sarsmis, Scisetti Alfio, tulpahn, vikeriya, wakatdesign, Xavier, yurumi, Zerbor.

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