VN_Ratgeber_Vegan

für die Tiere . für die Menschen . für den Planeten
Vegan genießen
Ratgeber
Vegan genießen
Die vegane Ernährung hat in den letzten zehn Jahren einen starken
Image-Wechsel mitgemacht. Von einer belächelten Nischen-
Ernährung bis hin zum Gesundheits- und Lifestyle-Trend und
als Konsequenz jeder ethisch-moralisch motivierten vegetarischen
Ernährung. Vegan ist salonfähig. Wer dazu auf einige Stoffe in seiner
Ernährung acht gibt, der bleibt gut versorgt und darf sich über positive
Auswirkungen auf seine Gesundheit freuen.
Vegan und ausgewogen:
So geht‘s
Lebensmittel, auf die kein
Veganer verzichten sollte
Vegan-Genuss: Tipps für
die private Spitzenküche
Überzeugungstäter: Vegan
fürs gute Gewissen

Veganes Tellerchen
V
ielen Vorurteilen zum Trotz gelingt es immer mehr Menschen, ihre Teller mit einer rein pflanzlichen Kost sehr
abwechslungsreich und appetitlich zu füllen. Die deutschen Ernährungsgesellschaften bleiben kritisch. Sie
halten sich mit Empfehlungen noch zurück und das, obwohl sich die Studienlage verdichtet und die positiven
Auswirkungen auf die Gesundheit deutlicher werden. Die amerikanische Academy of Nutrition and Dietetics
fühlt sich hingegen frei, für den modernen Lebensstil Partei zu ergreifen: „Eine gut geplante vegane Ernährung
ist für alle Lebensphasen geeignet, einschließlich Schwangerschaft, Stillzeit, Kindheit und Jugend.“ An die
Ernährungspyramide des Vegetarierbunds (VEBU) angelehnt, zeigen wir, wie sich ein veganer Speiseplan
gesund und ausgewogen zusammensetzt. Denn nur mit einer abwechslungsreichen, frischen
Kost kann jeder von den positiven Wirkungen einer veganen Ernährung profitieren.
gesund und ausgewogen
30 bis 60 g Nüsse und Saaten am Tag. Im Ganzen oder als Mus.
1 bis 2 mal pro Woche Hülsenfrüchte, wie Kichererbsen, Linsen und Sojaprodukte.
2-4 Esslöffel Öl am Tag, z. B. Raps-, Lein- oder Hanföl.
Akohol, Süßigkeiten, salzige Snacks
und Kuchen in Maßen
Gesundes Gewicht
Wer sich vegan ernährt hat weniger
Übergewicht. Im Durchschnitt fünf BMI-
Punkte weniger als Fleischesser.
Ohne viel Druck
Kalium und Magnesium aus Obst und
Gemüse regulieren den Widerstand gegen
den das Blut durch die Adern rauschen
muss und senken den Blutdruck von
Veganern.
Starker Zellschutz
Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe
schützen die Zellen. So wird bei Vegetariern
und Veganern 16 Prozent weniger Krebs
festgestellt.
2 bis 3 Portionen Kartoffeln
und Getreide am Tag.
Vollkornprodukte bevorzugen.
Wasser
Wasser
Täglich 1-2 Liter Wasser,
kalorienarme und
alkoholfreie Getränke.
Schmerz lass nach
Rheuma und Arthritis verbessern sich oft
durch eine pflanzliche Ernährung. Die entzündungsfördernde
Arachidonsäure aus
Fleisch wird nicht aufgenommen, dafür mehr
entzündungshemmende Stoffe über Obst und
Gemüse.
Zuckerwerte in Balance
Veganer erkranken nur selten an Diabetes.
Gründe: der höhere Ballaststoffanteil und
ein gesünderes Körpergewicht beeinflussen
Glucose- und Insulinstoffwechsel positiv.
300 g oder 2 Portionen Obst am Tag.
Frisch, getrocknet oder als Saft.
400 g oder 3 Portionen Gemüse und Salat am Tag.
Gegart, als Saft oder als Rohkost.

Versorgungsmangel?
So haben Sie wichtige Nährstoffe im Griff
Eisen
Eiweiß
Jod
Kalzium
Aufgabe im Körper
Eisen übernimmt als Bestandteil des Hämoglobins
im Blut den Sauerstofftransport und ist für dessen
Speicherung zuständig. Es unterstützt das Immunsystem.
Vorkommen
Während aus Fleisch und Fisch bis zu 35 % Eisen
aufgenommen werden, kann der Körper nur mit
2 bis 20 % aus pflanzlichen Quellen etwas anfangen.
Grund: Inhaltstoffe wie Phytate aus Getreide
und Phenole aus Kaffee behindern die Resorption.
In der veganen Ernährung
Eisenmangel entwickeln Frauen mit starken Blutungen,
Schwangere und Stillende. Hier gilt: Eisenhaltiges
Getreide (Amaranth, Quinoa, Hirse, Hafer), Hülsenfrüchte,
Nüsse und Saaten einweichen; gekeimt
oder fermentiert kaufen. Diese Prozesse reduzieren
Phytate, die die Eisenaufnahme hemmen. Gemüse,
wie Topinambur und Spinat mit Vitamin C-haltigen
Gemüsesorten oder Getränken kombinieren.
Lebensmittel
Amaranth, Topinambur, Erbsen, Brennessel, Sesam,
getrocknete Aprikosen
Produkte
• Eisen Vital F von HÜBNER
• Sesamprotein von RAAB VITALFOOD
• Mama+Eisen von RABENHORST
• Bio Grüner Smoothie Basispulver Wildkräuter
von NATURA
Vegan leben bedeutet, auf nichts
verzichten zu müssen! Die meisten
Lebensmittel in Ihrem Lieblingsrezept
können problemlos durch vegane Alternativen
ausgetauscht werden. Fragen Sie das Fachpersonal
in Ihrem Vita Nova Reformhaus.
Aufgabe im Körper
Eiweiß liefert unentbehrliche Aminosäuren als Bausubstanz,
zum Erhalt und zur Erneuerung verschiedener
Gewebe. Als Bestandteil von Enzymen und
Hormonen reguliert es den Stoffwechsel.
Vorkommen
Je ähnlicher die Zusammensetzung des Eiweißes
dem unseres Körpers ist, desto besser kann er es verwerten.
Von einem hochwertigen Eiweiß (wie zum
Beispiel in Fleisch) reicht eine geringe Menge, um
den Bedarf zu decken. Bei einer pflanzlichen Ernährung
muss mehr aufgenommen werden.
In der veganen Ernährung
Veganer decken ihren Eiweißbedarf mit Getreide,
Gemüse, Nüssen und Hülsenfrüchten. Trotzdem erreichen
31 % der Veganer und 41 % der Veganerinnen
die empfohlene Zufuhr nicht. Grund: einige Veganer
essen schlichtweg zu wenig. Tipp: Unterschiedliche
Proteinquellen schlau kombinieren, z.B. Getreide mit
Hülsenfrüchten, Hülsenfrüchte mit Nüssen. Mehr Infos
im Ratgeber Pflanzliches Eiweiß.
Lebensmittel
Sojabohnen, Süßlupinen, Erbsen, Leinsamen, Erdnüsse,
Chia-Samen, Hanfsamen, Mandeln, Hafer,
Dinkel, Seitan, Tempeh
Produkte
• Erbsenprotein von RAAB VITALFOOD
• Chia-Samen vom SACHIA
• Mandelmus von LIHN
• Eiweiß 80 von ALSIROYAL
Land ohne Milch und Honig
Milch kann in Müsli, Kaffee oder Kuchen durch pflanzliche
Drinks aus Soja, Reis, Hafer, Mandel oder Cashew
ersetzt werden. Statt Honig schmeckt die streichfähige
Agavencreme von LIHN als süßer Aufstrich oder
Agavendicksaft von ALLOS in Tee und Dessert.
Aufgabe im Körper
Als Bestandteil der Schilddrüsenhormone Thyroxin
und Trijodthyronin bestimmt Jod verschiedene Stoffwechselprozesse.
Es beeinflusst den Grundumsatz,
sowie die Gehirn- und Knochenbildung.
Vorkommen
Ein natürlich hoher Jodgehalt ist nur in Seefisch und
Algen zu finden. In Gemüse und Milchprodukten
unterliegt er starken regionalen Schwankungen und
hängt vom Jodgehalt im Boden und den verwendeten
Düngern ab.
In der veganen Ernährung
Die Versorgung mit Jod ist in Deutschland zu niedrig,
hat sich aber verbessert, seitdem Viehfutter mit Jod
angereichert wird und so auch Milch und Milchprodukte
zur Versorgung beitragen können. Veganer
gelten als Risikogruppe. Für sie gilt: jodiertes Speisesalz
ist Pflicht. Dazu sollten Nori-Algen (wie beim Sushi
verwendet) auf dem Speiseplan stehen. Vorsicht
bei Wakame, Kombu oder Arame. Diese Algen übersteigen
schon in kleinen Mengen die Empfehlungen
und können der Gesundheit schaden.
Lebensmittel
Jodiertes Speisesalz, Nori Algen, mit Jod angereichertes
Wasser
Produkte
• Bio-Jod-Kapseln von ALSIROYAL
• Kräuter-Meersalz Plus+ von BRECHT
Aufgabe im Körper
Kalzium stärkt Knochen und Zähne. Diese dienen als
Speicherort und werden angegriffen, sobald mehr
verbraucht wird, als im Blut verfügbar ist. Kalzium
spielt eine entscheidende Rolle bei der Weiterleitung
von Reizen und der Muskelkontraktion.
Vorkommen
Milch und Käse sind klassische Kalziumlieferanten.
Kalzium ist auch in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten,
wird aus ihnen nur weniger gut resorbiert.
Hierfür sind Begleitstoffe pflanzlicher Lebensmittel
verantwortlich, die die Aufnahme von Kalzium einschränken:
Oxalsäure in Spinat und Rhabarber, Phytat
in Getreide, Hülsenfrüchten und Nüssen.
In der veganen Ernährung
Veganer ernähren sich durch einen hohen Anteil
an Gemüse sehr basisch. Die starke Säurelast, die
durch tierisches Protein entsteht, muss nicht aus den
körpereigenen Kalzium-Vorräten gepuffert werden.
Kalzium wird dadurch weniger stark verbraucht.
Trotzdem wichtig: Grünes Gemüse, wie Chinakohl,
Brokkoli und Grünkohl sowie Mandeln und Sesam
essen. Hier ist die Verfügbarkeit des Kalzium relativ
hoch. Dazu Pflanzendrinks mit Kalzium und kalziumreiches
Mineralwasser (ab 150 mg/l) trinken.
Lebensmittel
Amaranth, Grünkohl, Löwenzahn, getrocknete Feigen,
Mohn, Sesam, Mandeln, Chia-Samen, Tofu
Produkte
• Grandelat Calcium 800 von Dr. GRANDEL
• Feige-Pflaume Fruchtwürfel von SANATURA
Alles Käse - ohne Käse?
• Knochen-Aktiv von SALUS
Wer herzhaft überbackene Gerichte
liebt, der rührt Hefeflocken von DR. RITTER in
Cashewmus von LIHN, gibt die Masse über Gemüse oder Kartoffeln –
und ab in den Ofen. Fürs Brot gibt es leckere Alternativen in Scheibenform:
wie Salami, wie Lyoner oder wie Frischkäse, alles von HEIRLER. Auch
Brotzeit von TARTEX macht als herzhafter Aufstrich eine gute Figur. Tipp: mit
etwas Wasser in die Gemüsepfanne geben und fertig ist die Sauce.

Versorgungsmangel?
So haben Sie wichtige Nährstoffe im Griff
Omega 3
Selen
Vitamin B12
Vitamin D
Aufgabe im Körper
Omega-3-Fettsäuren beeinflussen das Immunsystem,
die Gehirnentwicklung, versorgen Gelenke mit
Schmierstoffen, wirken entzündungshemmend und
positiv auf die Blutfettwerte.
Vorkommen
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren, wie Omega-3
und Omega-6-Fettsäuren sind essenziell und müssen
dem Körper zugeführt werden. Wichtig hierbei: das
Verhältnis der Linolsäure zur Alpha Linolensäure. Nur
wenn dieses mit 5:1 in der Nahrung vorhanden ist,
kann der Körper die Fettsäuren weiter zu den Fettsäuren
DHA und EPA umbauen. Ein falsches Verhältnis
erzeugt hingegen entzündungsfördernde Stoffe.
In der veganen Ernährung
Gerade eine vegane Ernährung weist durch den
hohen Anteil an Omega-6 Fettsäuren (Olivenöl,
Sonnenblumenöl) ein Verhältnis von bis zu 20:1 auf.
Deshalb ist es wichtig, die Aufnahme von Omega-3
Fettsäuren zu erhöhen. So werden 2–4 g Alpha-Linolensäure
pro Tag empfohlen (etwa in 30 g Walnüssen
oder 1 EL Leinöl). Leinöl, das mit der Fettsäure DHA
aus Algen angereichert ist, kann bei Schwangeren
und Stillenden zusätzlich sinnvoll sein.
Lebensmittel
Leinöl, Hanfsamen, Chia-Samen, Leinsaat, Avocado
Produkte
• Leinöl von FAUSER VITAQUELL
• Omega-3-DHA Öl von FAUSER VITAQUELL
• Chia-Öl von HÜBNER
• Hanfsamen von HOLO
Aufgabe im Körper
Selen ist als Bestandteil verschiedener Enzyme wichtig
für den Zellschutz und die Zellteilung. Es unterstützt
das Immunsystem, hilft bei der Entgiftung und
schützt die Leber.
Vorkommen
Der Selengehalt in Getreide und Gemüse schwankt
stark je nach dem Vorkommen im Boden und ist in
Deutschland relativ gering. Fleisch, Fisch und Eier liefern
in einer Mischkost ausreichend Selen, denn das
Futter der Tiere wird oft angereichert.
In der veganen Ernährung
Bevor Gemüse und Obst aus den USA verzehrt
wird (dort sind die Böden viel reicher an Selen),
bieten sich für Veganer Paranüsse an. Sie stammen
aus tropischen Regionen mit selenreichen
Böden. Zehn Paranüsse pro Woche decken bereits
den Bedarf. Sie sind ein toller Snack für zwischendurch
oder schmecken gehackt ins Müsli
gestreut. Wer sie nicht essen will oder kann, sollte
auf jeden Fall ein Nahrungsergänzungsmittel
einnehmen.
Lebensmittel
Paranüsse, in geringen Mengen in Hülsenfrüchten,
Steinpilzen, Rosenkohl
Produkte
• Paranüsse von HOLO
• Viel Vitamin A-Z von ALSIROYAL
• Selen plus Vitamin A und E
von BAKANASAN
Aufgabe im Körper
Vitamin B12 spielt eine zentrale Rolle für die Zellteilung,
die Bildung von DNA und die Bildung des roten
Blutfarbstoffes Hämoglobin.
Vorkommen
Pflanzen bilden kein B12. Fleisch, Fisch, Innereien
und Milchprodukte enthalten es reichlich. Für
das B12 aus Algen gilt: es ist nicht belegt, dass
der Körper diese Form verwerten kann. B12 aus
Spirulina-Algen kann gar nicht verwertet werden.
Milchsäurebakterien produzieren B12, deshalb werden
vergorene Produkte, wie Sauerkraut und Most
als günstige Lebensmittel angegeben. Die Mengen
reichen allerdings nicht, um den Bedarf zu decken.
In der veganen Ernährung
Vitamin B12 ist der klassische Mangelnährstoff eines
Veganers. Aber keine Angst: Es wird in Leber und
Muskulatur gespeichert und der Körper kann Durststrecken
überbrücken. Nahrungsergänzungsmittel
werden empfohlen! Buchweizenkeimpulver enthält
über das Nährmedium auf dem der Weizen keimt,
nachweislich eine Form B12, die vom Körper aufgenommen
wird. Eine Messerspitze am Tag reicht.
Alternativ Zahnpasta oder Mundwasser mit Vitamin
B12 Zusatz verwenden. Die Wirksamkeit ist belegt.
Lebensmittel
Auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen!
Produkte
• Buchweizenkeimpulver von RAAB VITALFOOD
• Dental Med Zahncreme B12 von SANTE
• Dental Med Mundspülung Bio Minze & B12 mit
Fluorid von SANTE
Aufgabe im Körper
Vitamin D ist für die Verwertung von Kalzium entscheidend.
Zudem regt Vitamin D Zellen an, Knochen
aufzubauen und unterstützt das Immunsystem. Es
bestimmt den Blutdruck und reguliert die Insulinausschüttung.
Vorkommen
Vitamin D wird hauptsächlich in der Haut unter Einfluss
von UVB-Strahlung aus Sonnenlicht gebildet.
In Deutschland reicht die Sonnenstrahlung zwischen
Oktober und März nicht für eine ausreichende Eigensynthese
aus. Jedoch finden wir in einigen Lebensmitteln
geringe Dosen: Lebertran, fettreicher Fisch,
Eier, Avocado oder Wildpilze. 2–4 Mikrogramm können
so täglich aufgenommen werden. Empfohlen
werden allerdings 20 Mikrogramm am Tag.
In der veganen Ernährung
Studien zeigen einen geringeren Versorgungsstand
bei veganer Ernährung, als bei Menschen, die sich
gemischt ernähren. Egal, welche Ernährungsform, es
gilt: So oft, wie möglich in die Sonne. Gesicht, Arme,
Beine zwei bis dreimal pro Woche zwischen 10 und 15
Uhr 5 bis 15 Minuten in die Sonne halten. Gerade in
den Wintermonaten gehören Nahrungsergänzungen
mit veganem Vitamin D2 aus Hefe oder angereicherte
Lebensmittel wie Säfte auf den Speiseplan.
Lebensmittel
Sonne, Pilze, Avocado
Produkte
• Vegan Extra von RABENHORST
• Vitamin D2 1000 vegan von Salus
• Veggie Plus von ALSIROYAL
Vegan braten
Auch herzhafte Speisen sind vegan ein wahrer Hochgenuss. In Sojasauce eingelegten
Tofu, Seitanstreifen oder Tempeh-Scheiben mit Zwiebeln scharf anbraten. Aus dem Sud
wird mit Soja Dream von FAUSER VITAQUELL eine helle Sauce. Zum Abbinden eignet
sich Bindobin von TARTEX, Guarkernmehl oder Pfeilwurzelstärke von NATURA. Alternativ
Saucen mit Cashewmus oder Mandelmus von LIHN cremig rühren.
Vegan backen
Kuchen und Gebäck werden auch ohne Butter und Ei fluffig. Statt 100 g Butter einfach vegane
Margarine, wie Vitasieg von FAUSER VITAQUELL oder 80 ml Pflanzenöl verwenden. Ein Ei im Kuchen
kann durch zwei gehäufte Teelöffel Ei-Ersatz von NATURA und 30 ml Wasser ersetzt werden.
Plätzchen oder Brot werden durch Leinsamen oder Chiasamen zusammen gehalten.

Das Karma-Meter
Für Tier, mensch und Umwelt – Sechs Karma-Punkte, die Sie sich mit einer
veganen Ernährung sichern:
Emissionen minimieren
Wer sich rein pflanzlich ernährt, trägt dazu bei,
dass weniger CO 2 produziert wird. So werden
Umwelt und Natur geschützt. Ein Veganer verursacht
durch seine Ernährung 825 kg CO 2-
Emissionen pro Jahr. Ein „Alles-Esser“ mit dem
Genuss von Fleisch, Milch und Eiern hingegen
ganze 1.314 kg. Grund: Die Produktion pflanzlicher
Lebensmittel verbraucht weniger Energie
als die Herstellung von Milch, Butter oder einem
Stück Fleisch. Waldrodung für Futtermittelanbau
und Weideflächen, Transport und Emissionen der
Tiere fallen weg.
Ethisch korrekt handeln
Wer vegan lebt, hat keine Lebewesen auf dem
Gewissen. Pro Jahr werden in Deutschland 750
Millionen Tiere getötet, um die Fleisch-Esser mit
Steak, Schnitzel und Co. zu versorgen.
Vegetarische
Unternehmen unterstützen
Wer beim Kauf von veganem Aufschnitt oder
Salaten auf vegetarische Bio-Unternehmen
setzt, unterstützt ausschließlich tierfreundliche
Produktionswege. Dabei werden keine Kälber
oder Schweine gemästet und getötet. Durch
den Kauf konventioneller Produkte von
großen Fleischproduzenten wird hingegen
indirekt die Massentierhaltung
unterstützt.
Go vegan
Vita Nova – Entdecken, was gut tut
Tierisches Leben
Kälbchen auf der grünen Wiese und die Sau,
die sich im Matsch in der Sonne suhlt. So
ein Leben wünscht sich der ethisch motivierte
Veganer für unsere Mitlebewesen. Die
Realität sieht anders aus: Die meisten Tiere
leben in sogenannter Intensiv-Tierhaltung.
Aus ihr stammen 98 Prozent der deutschen
Fleischprodukte. Dabei werden tausende
von Tieren auf engstem Raum eingesperrt,
gequält und letztendlich getötet.
Essen für alle
Weltweit hungern 800 Millionen Menschen,
obwohl die gesamte Weltbevölkerung mit
den jetzigen Ernten mit 2700 kcal täglich
versorgt werden könnte, wenn sich alle
Menschen rein pflanzlich ernähren würden.
Hintergrund: 36 Prozent der erzeugten
Kalorien werden derzeit an Nutztiere
verfüttert. Davon bleiben für den Menschen
durch Fleisch, Milch und Eier aber nur noch
12 Prozent der Kalorien über. Bei einer rein
pflanzlichen Produktionskette wäre also
theoretisch mehr Energie für alle da...
Küken picken lassen
Mit gutem Gewissen aufs Frühstücksei verzichten
und tausenden Küken das Leben
schenken: Jedes Jahr tötet die Eierindustrie
50 Millionen Küken, weil sie männlich
geschlüpft und in der falschen Zuchtlinie
geboren worden sind. Nämlich nicht in
der, in der Legehühner erwünscht sind, die
viele Eier legen. Da männliche
Küken dies nicht können,
werden sie vergast
oder geschreddert.
© VITA NOVA Reformhäuser GmbH, Oberhausen, 1. Auflage 2016. Redaktion: Juliane Marks, Sven Bürgel; Grafik: Katrin Thalheim.
Fotos: © fotolia.com – dizolator, dvoriankin, Guz Anna, JungleOutThere, lenkaserbina, Lukas Gojda, maconga, Marco Mayer, nataliahubbert,
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