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Blick ins_Buch_100Jahre_Marcus_Lauk_1

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› WELTREISE ZU DEN 100-JÄHRIGEN ‹

DIE GEHEIMNISSE ZUM

GESUND GLÜCKLICH SEIN

MARCUS LAUK

»Eines der spannendsten Gesundheitsbücher der letzten Jahre.

Es liefert eine wahre Fülle an wertvollen Erkenntnissen für ein langes, gesundes Leben.«

Dr. Stefan Frädrich – Arzt und Bestseller-Autor


EINLEITUNG

ZONEN DES LANGEN,

GESUNDEN LEBENS

Mein Ansatz ist nicht zuerst medizinisch (oder neurophysiologisch

oder was auch immer), sondern in erster Linie ethnologisch. Wenn

man die Weltkarte der Lebenserwartung anschaut, dann wird man

sehen, dass das Lebensalter der Menschen im Ländervergleich sehr

stark variiert. In manchen Gegenden der Welt werden die Menschen

durchschnittlich sehr viel älter als in anderen. Dieses »Gefälle« zwischen

verschiedenen Zonen der Welt ist zentral für meinen Ansatz,

denn eine einfache Folgerung scheint mir sehr einleuchtend und

zwingend zu sein: Wenn man seinen Lebensstil an den Bewohnern

jener Zonen mit besonders hoher Lebenserwartung ausrichtet, dann

wird man an dieser hohen Lebenserwartung partizipieren können.

Man wird selbst älter – und bleibt länger gesund. Sowohl die Lebenserwartung

als auch die Zeit, die wir gesund bleiben, dehnen sich aus.

Eine Erhebung des CIA für das World Factbook 14 – Stand 2010 – listet

auf den ersten drei Plätzen Macao (84,4 Jahre), Andorra (82,5) und

Japan (82,1). Die letzten drei Plätze (222. –224.) belegen Lesotho

(40,4), Zambia (38,6) und Angola (38,2). Macanesen werden also 2,2

Mal so alt wie Angolaner. Dass fast alle Länder mit sehr niedriger

Lebenserwartung aus dem Afrika südlich der Sahara kommen, wird

niemanden verwundern. Extreme Armut, Hungersnöte, katastrophale

medizinische und politische Bedingungen führen hier zur geringen

Lebensspanne. Interessanter für unsere Zwecke ist deshalb der

Vergleich zwischen Industrienationen mit hohem Lebensstandard.

14 Vgl. The World Factbook: Country Comparison – Life Expectancy At Birth

(https://www.cia.gov/library/publications/the-world-factbook/rankorder/2102rank.html).

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EINLEITUNG

Die Vereinigten Staaten belegen beispielsweise einen erstaunlich

schlechten 49. Platz, Großbritannien nur den 36., Deutschland nur

den 32. Platz. Jordanien, ein Wüstenstaat ohne große Agrarproduktion

und nicht gerade für extremen Reichtum bekannt, belegt dagegen

Platz 24. Erstaunlich, dass die USA, Großbritannien oder Deutschland

trotz gemäßigtem Klima, medizinischer Top-Versorgung, hervorragender

Ernährungslage und äußerst hohem Lebensstandard

nur unter ferner liefen landen.

»Wenn man die Weltkarte

der Lebenserwartung

anschaut, dann wird man

sehen, dass das Lebensalter

der Menschen im

Ländervergleich sehr

stark variiert.«

Ich möchte aber noch einen Schritt weiter gehen. Mich interessieren

nämlich nicht die Grenzen von Staaten, sondern Regionen und ihre Bevölkerungen.

Es gibt Gebiete auf der Erde, wo die Unterschiede noch

extremer und deswegen sichtbarer werden als zwischen großen Nationen.

In manchen Gegenden bzw. Populationen ist die Lebenserwartung

– inklusive der Lebensqualität im hohen Alter – noch einmal höher,

als man an Statistiken ablesen kann, die Nationen unterscheiden.

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LOMA LINDA

LÄNGER LEBEN À LA

LOMA LINDA

Das Leben, die Kultur und die Wirklichkeit von Loma Linda zu erleben,

ist das eine, Statistiken das andere. Aber Statistiken sind gerade hier,

im Zentrum der Adventisten, zu Hause. Die »Adventist Health Studies«

haben sie in großer Zahl hervorgebracht. Und sie sprechen eine eindeutige

Sprache:

Ein Mann, der sich vegetarisch ernährt, schenkt sich damit selbst

1,53 zusätzliche Lebensjahre. Nicht-Raucher leben 1,25 Jahre länger,

die tägliche Handvoll Nüsse bringt 2,74 Jahre, regelmäßige

Bewegung 2,73 Jahre, das optimale Gewicht 1,41 Jahre. Wer alles

richtig macht, kommt so auf 9,66 Jahre »Bonus«. Eine vegetarische

Frau erntet 1,51 Jahre, striktes Nichtrauchen zählt 1,8 Jahre, für

täglichen Nusskonsum darf frau 1,87 Jahre addieren, für Bewegung

1,88 Jahre und optimales Gewicht 2,25 Jahre. Macht zusammen

9,31 Jahre. Natürlich alles ohne Gewähr, aber mit statistisch verbürgter

Wahrscheinlichkeit …

»Unsere Gene können

wir nicht ändern, quasi

alles andere schon.«

Neun bis zehn Jahre mehr oder weniger – das ist eine ganze Menge.

Und es handelt sich bei allen gemessenen Faktoren um Entscheidungen,

die wir selbst in der Hand haben. Eine Einsicht übrigens, die

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LOMA LINDA

sich an jedem anderen Blue-Zone-Hot-Spot bestätigen wird: Unsere

Gene können wir nicht ändern, quasi alles andere schon. Gary Fraser

hat einen seiner Aufsätze »Zehn Jahre länger leben. Haben wir es

selbst in der Hand?« 22 genannt. Die Antwort heißt eindeutig: Ja! Und

vielleicht sind ja sogar mehr als neun, zehn Jahre möglich, wenn man

nicht nur die Lehren aus Loma Linda, sondern aus mehreren Langlebigkeitszonen

zieht – wer weiß.

Ich fliege weiter nach Neuseeland, wo ganz nebenbei gesagt Gary

Fraser geboren ist – und wo bis zu meiner Ankunft die Erde noch

nicht gebebt hatte. Noch nicht …

»Vielleicht sind ja

sogar mehr als neun,

zehn Jahre möglich,

wenn man nicht nur die

Lehren aus Loma Linda,

sondern aus mehreren

Langlebigkeitszonen zieht.«

22 Gary E. Fraser und David J. Shavlik: Ten Years Of Life. Is It A Matter Of Choice?

In: Archives Of Internal Medicine 161 (2001).

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OKINAWA

IKIGAI, MOAI,

HARA HACHI BU

Bücher, Aufsätze und Zeitschriftenartikel über die Langlebigkeitszone

Okinawa sind alles andere als Mangelware. Liest man die Literatur

zum Thema durch, dann fällt schnell auf, dass immer wieder

die gleichen japanischen Vokabeln auftauchen. Ikigai, Moai und Hara

hachi bu. Ich will die Begriffe gerne für Sie auseinanderdröseln.

Ikigai ist der Grund, warum man morgens aufsteht, die Lebensaufgabe,

der man sich widmet. Das, wofür man lebt. Mit anderen Worten:

der Sinn des Lebens. Kein nebulöser allgemeiner, sondern ein

spezifischer, von Person zu Person verschiedener Sinn des Lebens.

Sein Ikigai zu spüren, um seine Aufgabe und die Sinnhaftigkeit des

eigenen Lebens zu wissen, erhöht die Chancen auf ein längeres, auf

ein langes Leben. Japanische Studien legen eine enge Verbindung

zwischen dem Ikigai und der Lebensspanne nahe. 33 Ein Bewusstsein

seines Ikigais zu haben, führt zu mehr Wohlbefinden und Lebensfreude,

und das wiederum wirkt sich tatsächlich auf den Körper und seinen

Gesundheitszustand aus. Wer sein Ikigai spürt, hat das Gefühl,

gebraucht zu werden. Und wer unerschütterlich darum weiß, nicht

vergeblich auf der Welt zu sein, führt ein glücklicheres, erfüllteres –

und längeres – Leben.

33 Toshimasa Sone, Naoki Nakaya, Kaori Ohmori, Taichi Shimazu, Mizuka Higashiguchi,

Masako Kakizaki, Nobutaka Kikuchi, Shinichi Kuriyama und Ichiro Tsuji: Sense Of

Life Worth Living (Ikigai) And Mortality In Japan: Ohsaki Study. In: Psychosomatic Medicine

70 (2008) 6, S. 709–715. Und: Kokoro Shirai, Hiroyasu Iso, Hideki Fukuda, Yasuhiro

Toyoda, Toshio Takatorige, Kozo Tatara: Factors Associated With »Ikigai« Among

Members Of A Public Temporary Employment Agency For Seniors (Silver Human

Resources Centre) In Japan; Gender Differences. In: Health Qual Life Outcomes 4

(2006) 12.

166


OKINAWA

Während Ikigai etwas ist, was einer Einzelperson zukommt, etwas

Individuelles also, meint Moai ein soziales Phänomen. Moai heißt so

viel wie lebenslanger Freundeskreis, Solidargemeinschaft oder soziales

Unterstützungsnetzwerk. Große Begriffe, denen ganz einfache

Realitäten zugrundeliegen. Die älteren Okinawaner treffen sich so oft

es geht in lockerer Runde und trinken einen Tee oder zwei … oder

drei … oder vier. Sie tauschen sich aus – über ganz alltägliche Dinge,

was eben so passiert oder passiert ist. Und sie helfen sich gegenseitig,

wobei auch immer. Wenn Leben ein anderes Wort für Seiltanz

ist, dann macht es einen großen Unterschied, ob man ohne Netz und

doppelten Boden über den Abgrund wandelt oder sich auf die Unterstützung

echter Freunde verlassen kann, die einen auffangen. Wer

einsam und auf sich allein gestellt durch die Stromschnellen des

Lebens kommen will, geht möglicherweise darin unter, wer sich auf

andere verlassen kann, hat bessere Chancen, heil durchzukommen.

»Ikigai ist der Grund,

warum man morgens

aufsteht, die Lebensaufgabe,

der man sich widmet.

Das, wofür man lebt.«

Hara hachi bu ist eine konfuzianisch inspirierte Weisheit, die sinngemäß

so viel bedeutet wie »Hör auf zu essen, wenn dein Magen zu

80 Prozent voll ist«. Insbesondere die älteren Okinawaner sagen den

Spruch laut auf – wie ein kleines Gebet –, bevor sie zu essen beginnen.

Seine Wurzeln hat der Merksatz sicherlich in den Zeiten der Not,

die auf der Insel über Jahrhunderte eher die Regel als die Ausnahme

167


OKINAWA

In ihrem Hauptgarten hat sie eine Ziege und ein Schwein, der Großteil

der Grünflächen ist aber natürlich eine einzige große botanische Vorratskammer

mit unzähligen verschiedenen Nutzpflanzen, von denen

mir nur wenige bekannt vorkommen. Blumen züchtet Emiko ebenfalls,

hauptsächlich aber, um die Teller im Restaurant mit essbaren

Blüten dekorieren zu können. An Holzaufbauten rankt die Bittermelone

hoch, die Früchte hängen in Kopfhöhe und können bequem mit

einer gewöhnlichen Haushaltsschere geerntet werden.

»Nicht Reichtum, sondern

Lebensreichtum haben die

Insulaner auf ihrem Konto.

Sie sind Weltmeister des

Alltäglichen, des Alltags,

große Meister des Lebens.«

In der Küche tummeln sich allerlei Zutaten, darunter diverse Gemüse

und einige mir unbekannte Knollen, frischester Fisch und dergleichen

mehr. Als Beilage verwendet Emiko nicht den optisch und ästhetisch

»glänzenden« weißen Reis, sondern nicht so schön aussehenden roten,

der dafür sicherlich einiges zu bieten hat, was geschälter, industrieller

Reis nicht kann. Emiko brutzelt vor, ich brutzel ihr nach. Es bestätigt

sich, was ich vorher eigentlich auch schon gewusst habe: Die

okinawanische Küche ist einfach. Wenig Gewürze, kaum, wenn überhaupt,

vorverarbeitete Zutaten, stattdessen endlos viel Frisches aus

dem eigenen Garten. Fast alles, insbesondere das Gemüse, kommt

nur relativ kurz auf die Hitze, ob gebraten, gedünstet oder gekocht.

192


OKINAWA

»Fortschritt ist

nicht per se

etwas Gutes,

Fortschritt kann

auch Fortschrott

sein.«

196


EINMAL UM DIE WELT

DIE VIER SÄULEN DER

GESUNDHEIT UND

LANGLEBIGKEIT

Ich biete kein starres Konzept an (tun Sie x, y und z, dann ...), sondern

möchte Ihnen erstens die Faktoren der Langlebigkeit und Gesundheit

nahebringen und Ihnen zweitens eine Vielzahl von Anregungen

auf den Weg geben, sodass jeder Einzelne ein wenig an den

»Schrauben« in seinem Leben größere oder kleinere Einstellungen

vornehmen kann. Sie können in vielerlei Hinsicht von meinen Ergebnissen

profitieren, ohne in ein für Diätratgeber typisches Zwangssystem

hineinzugeraten. Ich möchte Ihnen einen neuen Weg zu

Wohlfühlgewicht, Gesundheit und Langlebigkeit zeigen, ganz ohne

die modernen Mythen der Diätkultur ein weiteres Mal zu recyclen

und umzuwälzen.

Die Menschen in den hochentwickelten Ländern des Westens werden

immer älter. Circa 80 Jahre sind es in Deutschland aktuell. Das

sind 10 Lebensjahre mehr als noch vor einem halben Jahrhundert.

Und noch einmal erheblich mehr als vor ein, zwei, drei Jahrhunderten.

Allerdings könnten wir noch einmal signifikant länger leben und

gesund bleiben, wenn wir uns in vier Bereichen »klüger« verhalten

bzw. eine andere Kultur pflegen würden.

Alle vier Sektoren sind Ihnen auf den Seiten zu den (ebenfalls) vier

Langlebigkeitszonen bereits begegnet. Jetzt ist es an der Zeit, nicht

nach Orten, sondern nach Themen neu zu ordnen: erstens Ernährung,

zweitens Bewegung, drittens Familie, Umfeld, Soziales & Kultur,

viertens – und last but not least – die Psyche.

202


DER WAGEN DER GESUNDHEIT

laufende Ernährungsweisen geben kann, die viel erfolgreicher sind

als alle pyramidalen Empfehlungen. Zudem drängten sich mir immer

stärker die drei anderen Bereiche als grundlegende Faktoren für Gewicht,

Gesundheit und Lebensdauer auf.

Ich ziehe einen »Wagen der Gesundheit« mit seinen vier Rädern Ernährung,

Bewegung, Soziales und Psyche der Pyramide vor. Das Bild

des Gesundheitsmobils scheint mir nicht nur vollständiger und sinnvoller,

sondern auch praktikabler. In Fahrt kann der Wagen nur kommen,

wenn alle Räder gleich groß sind.

Warum das wichtig ist? Nun, Sie haben bereits viele Seiten gelesen

und eine Menge Wissen konsumiert, damit Sie aber nicht zugleich

zum Wissensriesen und Handlungszwerg werden, möchte ich Sie

nun aktiv einbeziehen. Greifen Sie bitte zu Blatt und Papier und malen

Sie, sozusagen als Anamnese, vier Kreise, die Sie mit den vier

Begriffen beschriften. Stellen Sie sich die Frage, wie es mit Ihnen in

dem jeweiligen Bereich so läuft. Denken Sie sich eine Skala von 1 bis

10, wobei 10 »alles perfekt«bedeutet und 1 »total katastrophal«. Sollten

Sie also beispielsweise meinen, dass Sie sich perfekt ernähren

und auf diesem Gebiet nichts mehr verbessern können, dann geben

Sie sich die Bestnote. Falls Sie aber seit Jahren nichts anderes als

Tiefkühlpizza und Hamburger in sich hineinstopfen, dann sehen Sie

der 1 todesmutig ins Auge. Das letzte Mal freiwillig bewegt haben

Sie sich vor mehreren Jahrzehnten im verhassten Schulsport? Oder

machen Sie mit großer Freude regelmäßig ein moderates Kraft- und

Ausdauertraining an der frischen Luft? Ihr Freundeskreis und Ihre Familie

geben Ihnen Sicherheit, Ihr Beruf ist zugleich Berufung, besser

könnte es gar nicht sein? Oder würden Sie Ihre einsame, freudlose

und prekäre Existenz am liebsten zurückgeben und umtauschen?

Negativen Stress kennen Sie nur vom Hörensagen, und Sie sind die

personifizierte Ausgeglichenheit und Glückseligkeit? Oder stehen Sie

schon morgens, kurz nachdem der Wecker Sie schweißgebadet in

den Tag geschickt hat, am Rande des Nervenzusammenbruchs?

295


DER WAGEN DER GESUNDHEIT

Nachdem Sie diese Fragen – ohne Eile und wirklich ehrlich – beantwortet

haben, zeichnen Sie Ihr individuelles Gesundheitsmobil. Je

höher die Zahl, die Sie sich in einem der Bereiche gegeben haben,

desto größer der Kreis. Ein Beispiel:

PSYCHE

7

SOZIALES

2

ERNÄHRUNG

4

BEWEGUNG

8

Meiner Meinung nach ist es von zentraler Bedeutung, alle Bereiche

auf das gleiche Maß zu bringen. Es ist offensichtlich und bedarf keiner

weiteren Erklärung, dass der Wagen der Gesundheit nur dann

rund läuft, wenn alle Räder gleich groß sind. Ansonsten eiert und

ächzt das Gefährt sich mühsam durchs Leben. Sie erinnern sich an

den Warnblinker, der Gesundheitsalarm schlägt und von vielen einfach

ignoriert wird? Er gehört serienmäßig zur Ausstattung und meldet

sich insbesondere dann lautstark, wenn es nicht rund läuft.

296


DER WAGEN DER GESUNDHEIT

»Mein Vorschlag: Machen

Sie die Sache rund. Sie

müssen nicht überall auf

Spitzenwerte kommen,

sondern sollten alle vier

Bereiche auf einem guten

Niveau angleichen.«

Mein Vorschlag lautet also, die Sache rund zu machen. Sie müssen

nicht überall auf Spitzenwerte kommen, sondern sollten alle vier Bereiche

auf einem guten Niveau, mit dem Sie zufrieden sein können,

angleichen. Im beispielhaften Fall könnte das heißen, besonders an

der Ernährung und im Sozialen anzusetzen – und möglicherweise

könnte diese offensichtlich sehr sportliche Person die Bewegung

sogar einmal ein wenig in den Hintergrund stellen, um das ersparte

Zeitbudget in einen der schwächeren Bereiche umzubuchen. Sollten

dann alle Räder, sagen wir im Bereich um 7 herum, gleich groß sein,

kann man immer noch daran arbeiten, in den Bereich von 8 oder sogar

9 zu kommen. Priorität hat aber der Ausgleich, die Homöostase.

Sollten Sie sich übrigens in allen Bereichen eine 1 oder 2 gegeben

haben, empfehle ich Ihnen, die Lektüre dieses Buchs abzubrechen

und schleunigst Ihren Hausarzt aufzusuchen.

297


MARCUS LAUK

Empfohlen von: ARD, SAT.1, RTL, FOCUS online, Süddeutsche Zeitung

»LEBENSSTIL« IST DIE TODESURSACHE NUMMER EINS.

(WHO – Weltgesundheitsorganisation)

Und das, obwohl die moderne Wissenschaft so viel Detailwissen zu Gesundheitsthemen

angehäuft hat wie nie zuvor in der Menschheitsgeschichte. Wie

ist das möglich? Warum fühlen sich immer mehr Menschen durch die mediale

Überversorgung an Gesundheitsinformationen verunsichert? Und vor allem:

Wie können wir nicht nur Krankheit vermeiden, sondern täglich Gesundheit,

Glück und Wohlbefinden erleben?

Um das herauszufinden, begab sich Hochschuldozent Marcus Lauk auf

die Reise zu den 100-Jährigen dieser Welt. Der Gesundheitsforscher stieß

auf seiner zweijährigen Weltreise in die Langlebigkeitszonen immer wieder auf

etwas, das er »die Erfolgsrezepte der 100-Jährigen« nennt: eine Kombination

scheinbar universeller Prinzipien, die in ihrer Gesamtheit ein langes, gesundes

und erfülltes Leben ermöglichen.

Profitieren Sie von den Geheimnissen der 100-Jährigen – und schenken Sie

Ihrem Leben mehr Jahre und Ihren Jahren mehr Leben.

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