Leseprobe: LÄUFT. März/April 2019

cermert

LÄUFT. ist das gedruckte Magazin von laufen.de: 132 Seiten, vollgepackt mit den besten Tipps, Geschichten und Bildern für alle, die gern laufen und lesen. Und das sind die Themen der aktuellen Ausgabe: Ganz einfach besser werden, indem du auf dein Herz hörst | Top-Tipps und Trainingspläne für dein 10-Kilometer-Rennen | Tuning für Laufschuhe? Das bringen Einlagen wirklich | Großer Test: Die besten Laufschuhe des Jahres | Marathon trotz Leukämie: Ein Leser erzählt, wie er dem Krebs davongelaufen ist | Nie mehr frühjahrsmüde: Wir verraten, was jetzt Power gibt | So nachhaltig kann laufen sein: Die wichtigsten Initiativen für mehr Umweltschutz | Fitter werden mit Hafer: Alle Infos über das Supergetreide. Mit leckeren Rezepten | Und viele weitere Tipps, Reportagen und tolle Lauffotos!

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INHALT

36 46

86

Titelbild: Andreas Schwarz

14 44

26

102

88

26

58

116

32


TRAINING & FITNESS

EVENTS & REISEN

26

Ganz einfach besser: Pläne für 10 Kilometer

Trainingsexperte Carsten Eich gibt Tipps

für den Endspurt auf dem Weg zu einer

Top-Zeit über zehn Kilometer

14

Great Ethiopian Run

Rund 50.000 Menschen waren bei einem der größten

Volksläufe Afrikas am Start. Gelaufen wird durch

Addis Abeba in einer Höhe von 2400 Metern

45

So bekommst du einen starken Oberkörper

Ein schnelles Workout für definierte Arme und

einen starken Rumpf zeigt Experte Bernhard Koch

92

Die besten Lauf-Events

Das sind absolute Lauf-Highlights:

Drei Must-Runs und ein Leser-Tipp

52

120

Immer aufs Herz hören

Top-Läuferin Laura Hottenrott erklärt, wie

Trainieren nach Herzfrequenz richtig funktioniert

Laufen unter Strom: EMS-Training

In kürzerer Zeit einen höheren Trainingseffekt

erzielen. Dabei kann dir EMS-Training helfen.

Jetzt gibt es muskelaktivierende Sportbekleidung.

Wir haben sie getestet

116

122

Hinauflaufen, wo Skistars hinunterrasen

Beim Vertical Sommerlauf im schweizerischen

Oberengadin kannst du am eigenen Körper spüren,

wie sich 100 Prozent Steigung anfühlen

Weniger Startgeld zahlen!

Hier meldest du dich zum günstigsten

Preis für die besten Laufevents an

LÄUFER & LEUTE

EQUIPMENT & MODE

40

86

106

Hot-Spot für Läufer: Wien

Wir haben in Österreichs Metropole die

Strecken erkundet und stellen dir prominente

und nicht prominente Wiener Läufer vor

Marathon trotz Leukämie

Ludwig von Wolff ist dem Krebs davongelaufen

und wurde so vom Marathonfieber gepackt

Deutschlands schnellste Renndirektorin

Bei den Marathon-Europameisterschaften

2002 in München holte Sonja Oberem Bronze.

Heute arbeitet sie hinter den Kulissen als

Geschäftsführerin des Marathons in Düsseldorf

32

46

58

110

Tuning für Laufschuhe

Wir verraten, wann welche Einlagen

für verschiedene Lauftypen sinnvoll sind

Initiativen für mehr Umweltschutz

So nachhaltig kann Laufen sein

Großer Test: Die besten Laufschuhe

Wir haben die Laufschuhe der Saison auf Herz

und Nieren getestet – und stellen 33 Top-Modelle

vor. Plus: News aus der Laufschuh-Szene

Stylisch in den Frühling

Die neuesten Outfits für wärmere Tage

114

Laufend gedichtet

Dieter Franke ist auch mit 83 Jahren begeisteter

Marathonläufer. Jetzt hat er einen Gedichtband

veröffentlicht, in dem er seine Erfahrungen auf

den 42,195 Kilometern verarbeitet

36

GESUNDHEIT & ERNÄHRUNG

Nie mehr frühjahrsmüde

Das gibt dir Power, wenn der Frühling

Einzug hält und es wieder wärmer wird

102

Top-Getreide für Aktive

Fitter werden mit Hafer

AUSSERDEM

Titelthema

facebook/laufen.de

instagram/laufen.de

06

08

20

Big Picture

Anlauf

Neue Produkte

94

129

130

Gesas Kolumne

Frau Schmitt meint ...

Impressum, Vorschau


VON DUBAI NACH OMAN:

MÄDELSTOUR IN DER WÜSTE

Von Küste zu Küste laufen. Über die Arabische Halbinsel von Dubai nach Oman. Vom Persischen

Golf an den Indischen Ozean. Diesem Abenteuer stellte sich die Kölner Ex trem-

Hindernisläuferin Carina Bungard zusammen mit sechs Kolleginnen von den Asics Frontrunnern.

Kurz vor Weihnachten 2018 liefen sie quer durch die Vereinigten Arabischen

Emirate mit nur einem Ziel vor Augen: Gemeinsam die eigenen Grenzen überwinden. 177

Kilometer mussten sie in vier Tagen laufen. Ausgehend vom Persischen Golf führte die

Route quer durch die arabische Sandwüste und über das Hadschar-Gebirge bis zur Küste

von Oman. Der Lauf entpuppte sich als wahres Abenteuer, denn die Mädels fanden nicht

immer auf Anhieb den richtigen Weg. Nach vier Tagen hatten sie schließlich das Ziel erreicht.

Das Abenteuer hat alle verändert: Gestartet waren die sieben Läuferinnen aus aller

Welt als Fremde, im Ziel kamen sie als Freundinnen an.

Foto: Peter Hochhauser

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BIG

——

PICTURE

7 ——— LÄUFT.

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ANLAUF

↦ HIT-Training ist super. Super

kurzweilig und super effektiv.

Doch welches Training ist das

effektivste für uns Läufer*innen.

Und wie heißt es eigentlich

richtig? HIT oder HIIT?

Der übliche Sprachgebrauch vom

„HIT­Training“ macht es uns am

einfachsten über das High Intensity

Training (HIT) oder hochintensive

Intervalltraining (HIIT) zu reden.

Die Rede ist von einem Training, das

seine Wurzeln in den siebziger Jahren

im amerikanischen Kraftsport

hat und von japanischen Eisschnellläufern

als Tabatatraining adaptiert

wurde. Ein kurzes, intensives und

hochfrequentes Training, über nur

wenige Sekunden, welches das Muskelwachstum

anregt und die Schnellkraft

verbessert. In den letzten Jahren

hat HIT auch im Ausdauersport

Einzug erhalten.

In meinen Trainingsplänen setze ich

HIT als Intervalle über 200 Meter in

dem Tempo ein, das du maximal einen

Kilometer lang durchhalten kannst.

Dies bei acht bis zwölf Wiederholungen.

Dazwischen kurze Pausen. Bei

zwölf Intervallen kommt man auf gerade

mal 2.400 Meter Tempotraining.

Kurz und sehr effektiv, auch für das

DAS BESTE TRAINING


BERGSPRINTS SIND DER HIT


Viermal im Jahr, immer donnerstags

Running-Days mit Top-Trainern

Herzkreislaufsystem, das sich im Laufe

der Trainingswochen anpasst und damit

leistungsfähiger wird. Ein Training, das

auch im Trend der Wissenschaft liegt,

die immer mehr empfiehlt, beim Lauftraining

die komplette Belastungsreserve

auszunutzen. Das heißt beim langen

Dauerlaufen sehr niedrigpulsig zu

trainieren und beim HIT­Training sehr

hochpulsig. Kann man dieses Training

noch toppen? Ich denke: Ja!

Bergsprints als HIT­Variante sind für

uns Läufer gleich mehrfach bedeutend.

Natürlich haben auch diese die oben geschilderten

positiven Auswirkungen auf

das Muskelwachstum und unser Herzkreislaufsystem.

Bergsprints sind aber

zudem auch Training für das Selbstbewusstsein.

Wer regelmäßig an Bergen

das Sprinten beginnt, wird vor Brücken

oder Tunnelauffahrten bei Stadtläufen

garantiert nicht mehr einknicken. Denn

der Kopf weiß: wenn es hoch geht, kann

ich sogar schneller laufen.

Besonders wertvoll finde ich die Auswirkungen

auf die Laufathletik. Um

schneller hochzukommen, müssen die

Knie mehr gehoben werden. Dabei

werden automatisch die Arme mehr

mitgenommen und kraftvoller nach

vorne gebracht. Und der Fußabdruck

nach hinten ist stärker. Ein kraftvollerer

Abdruck, ein stärkerer Armeinsatz

Am 4. April geht's los: Dann veranstaltet Laufcampus – ein Netzwerk aus professionellen

Lauftrainern in ganz Deutschland – erstmals die „Laufcampus

Running-Days“. Geboten wird zeitgleich an vielen Standorten in Deutschland

(unter anderem Hamburg, Berlin, Köln und München) ein einstündiges

geführtes Lauftraining für Laufanfänger aber auch für fortgeschrittene Läufer.

Teilnehmen kann jeder ohne Voranmeldung gegen eine kleine Spende von mindestens

einem Euro zugunsten ALS-Alle Lieben Schmidt e.V., einem Selbsthilfeverein

für Menschen, die an der unheilbaren Krankheit ALS erkrankt sind. Künftig

wird der kostenlose Running Day immer am ersten Donnerstag im Quartal

von den Laufcampus-Trainern angeboten.

www.laufcampus.de

UNSER EXPERTE

Andreas Butz

ist selbst über 130-maliger

Marathonläufer und Trainer der Trainer.

Der Gründer der „Laufcampus-Akademie“

bildet Laufbegeisterte zu Lauf- und

Personal Trainern aus. In LÄUFT. beschreibt

er Trainingseinheiten, die er zu den besten

überhaupt zählt.

und ein höherer Kniehub, dies führt

bei mehreren Wiederholungen und

einigen Wochen Praxis, zu einem

deutlich athletischerem Laufschritt.

Diese Form des Laufathletiktrainings

bringt über kurz oder lang eine

größere Schrittlänge. Die Folge: Wir

werden schneller!

Und wenn man keine Berge vor der

Haustüre hat? Noch nicht einmal

Hügel? Kein Problem, „wo ein Wille

ist, ist auch ein Berg“, wusste schon

Trainerlegende Peter Greif. Bei Bergsprinttraining

ist es grundsätzlich

egal, ob diese über 30 oder 300 Meter

praktiziert werden. Du solltest

dein Tempo nur stets so wählen, dass

du, nach zum Beispiel zehn mal 30

Metern oder sechs mal 300 Metern,

wirklich erschöpft bist. Für 30 Meter

reichen auch Brücken, Treppenhäuser

oder zur Not auch der Stepper im

Fitnessstudio. Was hält uns eigentlich

davon ab, immer besser zu werden?

Nichts! Also mit Vollgas ran an

den Berg.

Fotos: Imago, Colombo/Standard Chartered Dubai Marathon, RAK / Sailer

10


Nach Waldbränden in Griechenland

Läufer engagieren

sich für Wiederaufbau

Im Sommer 2018 sind bei Waldbränden bei Athen rund 100 Menschen

gestorben. Im November liefen die Teilnehmer des Athen-Marathons

durch die verwüsteten Waldgebiete bei Mati. Jetzt engagiert sich die

Lauf-Community für den Wiederaufbau. Die German Road Races (GRR),

der Verbund der Marathon- und Straßenlaufveranstalter im deutschsprachigen

Raum, rief dazu auf, die Spendenaktion, die vom griechischen

Leichtathletik-Verband SEGAS initiiert wird, zu unterstützen.

Halbmarathon

Schweizer rennt

Europarekord

Julien Wanders (22) hat beim Halbmarathon

in Ras Al Khaimah in den Vereinigten

Arabischen Emiraten den Europarekord

von Mo Farah gebrochen. Der

Schweizer erreichte eine Zeit von 59:13

Minuten und verbesserte die Bestmarke

des britischen Superstars aus dem Jahr

2015 um 19 Sekunden.

Marathon-Weltrekord

Paula Radcliffe glaubt

an Rekordablöse

Seit 15 Jahren ist Paula Radcliffe die

Weltrekordhalterin im Marathon.

2003 rannte die Britin in London die

Fabelzeit von 2:15:25 Stunden. Doch

Radcliffe glaubt nicht, dass ihr Rekord

weitere 15 Jahre halten wird. Das sagte

die 45-Jährige in Dubai, wo sie als Kommentatorin

des Standard Chartered Dubai-Marathons

arbeitete. Favoritin ist

für sie die Kenianerin Vivian Cheruiyot.


↦ Im Nationalmuseum von Addis

Abeba kann man die Überreste

von Lucy bestaunen. Mit 3,2 Millionen

Jahren sind ihre Knochen

das älteste je gefundene menschliche

Skelett. Die Wissenschaft geht

anhand solcher Funde davon aus,

dass der Mensch den aufrechten

Gang und das Laufen im afrikanischen

Hochland entwickelt hat.

Und genau hier findet Jahr für Jahr

mit dem „Great Ethiopian Run“ der

größte Volkslauf Afrikas statt.

› GREAT ETHIOPIAN


RUN ‹

LAUFEN, WO

ALLES BEGANN


Bösartige Zeitgenossen könnten natürlich

eine grundsätzliche Frage stellen.

Die, ob das denn wirklich eine Laufveranstaltung

ist. Und ganz von der Hand

zu weisen wären die hochgezogenen

Augenbrauen und fragenden Blicke ja

auch nicht. Nicht, wenn man dabei auf

jene Menschen sieht, die sich in und

vor den Bierläden entlang der Strecke

ein Päuschen gönnen. Nicht, wenn man

auf die dichten Pulks von Spaziergängern

im Sonntagsstaat zeigt, die weder

beim Start noch unterwegs auch nur

einen einzigen Laufschritt machen,

sondern würdevoll und gemächlich

promenieren. Nicht, wenn man mehr

als zweieinhalb Stunden nach dem

Startschuss von der Ziellinie aus die

lange, acht Autospuren breite Straße

hinunter blickt, auf der sich jetzt

gerade das Hauptfeld heranwälzt – und

weiß, dass dieser Lauf doch nur zehn

Kilometer lang ist.

Einige von denen, die da kommen, rennen

– aber die meisten spazieren. Und

im Chor grüßen sie all jene, die ihnen

Text: Tom Rottenberg | Fotos: Tom Rottenberg (8), Veranstalter (1)

14

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Der „Great Ethiopian Run“ ist mit 47.000

Teilnehmern zwar einer der größten 20

Läufe der Welt – aber in Europa dennoch ein

echter Geheimtipp. Tom Rottenberg ist für

uns da gelaufen, wo die Menschheit wohl den

aufrechten Gang gelernt hat. Im Hochland

Äthiopiens auf 2400 Metern über dem Meer.

EVENTS

——

REISEN

mit Finishermedaillen um den Hals

schon entgegenkommen. Sie tragen

ihre Medaillen nach den zehn Kilometern

so stolz, als wären sie einen ganzen

Marathon gelaufen. Mindestens.

EIN LAUF ALS PARTY

Und stolz sind dann alle. Obwohl

keiner weiß oder fragt, wer schneller

war. Derlei ist hier egal: Stolz braucht

Sieger – aber nicht zwingend Besiegte.

Denn Stolz funktioniert auch

ohne schmallippige Verbissenheit,

verkrampftes Konkurrenzdenken und

blinden Ehrgeiz. Derlei braucht man

vielleicht im Spitzensport – aber ein

Volkslauf wird erst ohne diese Ingredienzien

zu dem, was er doch eigentlich

sein soll: Eine Party. Ein Fest.

Eines, das man gemeinsam feiert.

Zum Beispiel hier. Mit 45.000 Menschen.

Vom Start bis ins Ziel. Nicht

an einem Ort, sondern unterwegs.

Laufend – wenn man eben will. Aber

eben nicht muss. Nicht nur deshalb

ist der „Great Ethiopian Run“ in Addis

Abeba sehr wohl eine Laufveranstaltung:

Die sportliche Challenge des

„Great Ethiopian Run“ liegt nämlich

im „Kleingedruckten“. Ein Zehn-

Kilometer-Stadtlauf – das klingt nicht

sonderlich heftig. Von hier kommen

zahllose wirklich starke afrikanische

Läufer: In so einem Feld könnte

sogar eine „PB“, also eine persönliche

Bestzeit, drin sein. Jetzt das Kleingedruckte:

Addis Abeba liegt auf 2400

Metern Höhe.

Den „Great Ethiopian Run“ gibt es ↦

15 ——— LÄUFT.

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› 10 KM: IN NUR SECHS WOCHEN


SCHNELLER WERDEN ‹

SO GIBST DU

JETZT

RICHTIG GAS


Du willst endlich zehn Kilometer unter 60 Minuten laufen? Oder soll

die 50- oder gar die 40-Minuten-Marke geknackt werden?

Unser Experte Carsten Eich macht dir mit seinen Plänen Beine.

Er zeigt, wie du in den letzten sechs Wochen vor dem Wettkampf an

deiner Schnelligkeit feilst und fit für einen schnellen Zehner wirst.

26

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↦ Neue Saison – Neue Chance für

dein ganz persönliches Erfolgserlebnis.

Das Grundlagentraining ist jetzt

so gut wie abgeschlossen. Nun geht

es in die heiße Phase der Vorbereitung,

Wettkämpfe rücken wieder in

den Focus der Läufer. Was ist dein

Plan? Oder darf ich dir einen Expertentipp

geben? Wie wäre es mal wieder

mit einem „schnellen Zehner“

zum Saisonauftakt!

Für mich war ein Zehn-Kilometer-Straßenlauf

immer ein perfekter Einstieg in

die neue Saison. Doch auch wenn dein

Ziel für 2019 ein Halbmarathon im Sommer

bzw. Marathon im Herbst sein sollte,

rate ich dir als erstes Zwischenziel

eine Zehn-Kilometer-Bestzeit im April

oder Mai anzugehen. Denn oft fehlt es

gerade auch bei Marathonläufern an

der notwendigen Grundschnelligkeit.

Ich rede hier nicht vom Sprinttempo für

den Endspurt, sondern viel mehr über

die Laktattoleranz bei höheren Laufgeschwindigkeiten

auf langen Distanzen.

Warum fällt es so schwer, die Wettkampfgeschwindigkeit

über die gesamte

Distanz hoch zu halten? Es liegt vor allem

an der Geschwindigkeitsvariabilität

im Training und zwischen den einzelnen

Wettkampfdistanzen. Zu oft unterscheidet

sich das Wettkampftempo zwischen

fünf und zehn Kilometern bzw. zwischen

Halbmarathon und Marathon

nur wenig. Hast du dir auch so eine Art

„Wettkampf-Wohlfühltempo“ erarbeitet?

Genau hier setzt nun meine Vorbereitung

für den Zehn-Kilometer-Wettkampf

an. Das Grundlagentraining im

Winter hat funktioniert, du fühlst dich

fit – gut so! Aber jetzt zündest du in den

nächsten sechs Wochen den Geschwindigkeitsturbo.

Es ist Zeit, die Bremsen zu lösen und mal

wieder richtig Gas zu geben. Deshalb

stehen in den folgenden sechs Wochen

immer wieder intensive Intervallprogramme

sowie der mittlere Dauerlauf

DL2 auf dem Programm. So deckst du

alle Geschwindigkeitsbereiche ab und

dein Training wird richtig abwechslungsreich.

Natürlich muss auch das Grundlagenniveau

erhalten bleiben, sodass es

weiterhin ruhige Dauerläufe geben wird.

Diese werden aktuell nicht zwingend

länger, sondern lieber etwas schneller.

Neben den ruhigen Dauerläufen (DL1)

im Bereich zwischen 65 und 75 Prozent

der maximalen Herzfrequenz sollte jetzt

auch der mittlere Dauerlauf (DL2) in

die Trainingswoche eingebaut werden.

Diese zwischen sechs und zehn Kilometer

langen Läufe sollen vor allem Spaß

machen, auch wenn der Puls in Bereiche

zwischen 80 und 85 Prozent steigen

wird. Gerade diese Temposteigerung gibt

dir das Gefühl, dass es voran geht und

du kannst es einfach mal wieder laufen

lassen. Damit hilft dir der mittlere Dauerlauf

als Brücke zwischen deinem ruhigen

Wohlfühltempo und der intensiven Wettkampfgeschwindigkeit.

Doch den größten Leistungsschub

kannst du jetzt natürlich durch intensive

Intervall- bzw. Tempowechsel-Programme

erreichen. Hierbei überschreitest du

die geplante Wettkampfgeschwindigkeit

deutlich und zwingst deinen Körper, auf

diese „Stresssituation“ zu reagieren. Innerhalb

von sechs Wochen kannst du so

die Laktattoleranz verschieben und deine

Leistungsfähigkeit deutlich steigern.

Beim klassischen Intervalltraining

wechseln sich schnellere und langsame

Abschnitte ab. Typische Programme

sind zehnmal 400 Meter mit 200 Metern

Trabpause oder sechs- bis achtmal

1000 Meter mit 400 Meter Trabpause.

Bei den Tempoläufen steigt der Puls in

Bereiche zwischen 90 und 95 Prozent

der maximalen Herzfrequenz. In der

anschließenden Pause solltest du so

langsam traben, dass dein Puls deutlich

sinkt. Diese Programme kannst du am

besten auf einer Laufbahn absolvieren.

Aber auch auf deiner Lieblingslaufstrecke

ist ein intensiver Tempowechsel

möglich, denn durch eine moderne

GPS-Uhr hast du Geschwindigkeit

und Distanz jederzeit im Blick. Hier

empfehle ich z.B. Tempowechselprogramme,

bei denen du alle 500 Meter

zwischen schnell und langsam wechselst,

also beispielsweise achtmal 500

Meter mit 500 Meter Trabpause. Aber

auch 1000-Meter-Abschnitte sind

sehr effektiv. Allein mit der Pausengestaltung

kannst du die Intensität

des Tempoprogramms variieren.

Hier stehen als Steigerungsvarianten

Traben, Wohlfühltempo oder sogar

mittleres Dauerlauftempo zur Verfügung.

Das Ziel der Erholung innerhalb

TRAINING

——

FITNESS

der Pause bleibt gleich, die höhere

Geschwindigkeit spricht aber für die

gestiegene Leistungsfähigkeit und hilft

dir im Wettkampf, dein Tempo bis zum

Schluss durchzuhalten.

Am meisten Spaß machen solche

intensiven Belastungen in einer Gruppe.

Bei den Tempotrainings zeigt sich

die soziale Dynamik, und du erkennst,

was wirklich in dir steckt. Das ist

oft der Startschuss zur ganz persönlichen

Erfolgsgeschichte. Damit es

dazu kommt, liegt eine Menge Training

vor jedem einzelnen. Aber wenn

du jetzt deinen Turbo zündest, steht

einer tollen Zeit über zehn Kilometer

und damit dem perfekten Saisoneinstieg

nichts mehr im Wege.

Damit auf diesem Weg nichts

schiefgehen kann, haben wir dir –

je nach Zielsetzung – drei Trainingspläne

für die kommenden sechs

Wochen zusammengestellt. ↦

Laufen.de Experte Carsten Eich

Der Ex-Profi ist unser Trainingsfachmann. Er

war über viele Jahre die deutsche Nummer eins

auf der Straße. Noch immer hält er mit 60:34

Minuten den deutschen Rekord im Halbmarathon.

Nach seiner Karriere ist Carsten Eich

der Laufszene auf vielfältige Weise verbunden.

So leitet er die laufen.de-Running Campsauf

Mallorca und an der portugiesischen Algarve.

↦ www.carsten-eich.de

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TRAINING & FITNESS

DEIN PLAN FÜR

1

10 KILOMETER UNTER

40 Minuten

Wettkampftempo 3:59 min/km

WOCHE 1

DIENSTAG

2 km Einlaufen

10 x 400 m (1:28-1:30 min)

mit 200 m Trabpause

2 km Auslaufen

MITTWOCH

12 km DL I

(5:00 min/km)

30 min Kräftigung

Bauch/Rücken

DONNERSTAG

10 km DL II

(4:40 min/km)

SAMSTAG

2 km Einlaufen

6 km DL III

(4:25 min/km)

2 km Auslaufen

SONNTAG

15 km DL I

(5:00 min/km)

WOCHE 2

DIENSTAG

2 km Einlaufen

12 x 400 m (1:25-1:28 min)

mit 200 m Trabpause

2 km Auslaufen

MITTWOCH

12 km DL I

(5:00 min/km)

30 min Kräftigung

Bauch/Rücken

DONNERSTAG

10 km DL II

(4:40 min/km)

SAMSTAG

2 km Einlaufen

8 km DL III

(4:20 min/km)

2 km Auslaufen

SONNTAG

15 km DL I

(5:00 min/km)

WOCHE 3

DIENSTAG

2 km Einlaufen

5 x 1000 m (3:50 min)

mit 400 m Trabpause

2 km Auslaufen

MITTWOCH

12 km DL I

(5:00 min/km)

30 min Kräftigung

Bauch/Rücken

DONNERSTAG

8 km DL II

(4:40 min/km)

SAMSTAG

frei

SONNTAG

10 km DL I

(4:50 min/km)

WOCHE 4

DIENSTAG

2 km Einlaufen

6 x 1000 m (3:48 min)

mit 400 m Trabpause

2 km Auslaufen

MITTWOCH

12 km DL I

(4:50 min/km)

30 min Kräftigung

Bauch/Rücken

DONNERSTAG

10 km DL II

(4:35 min/km)

SAMSTAG

2 km Einlaufen

8 km DL III

(4:20 min/km)

2 km Auslaufen

SONNTAG

18 km DL I

(4:50 min/km)

WOCHE 5

DIENSTAG

2 km Einlaufen

6 x 1.000 m (3:45 min)

mit 400 m Trabpause

2 km Auslaufen

MITTWOCH

12 km DL I

(4:50 min/km)

30 min Kräftigung

Bauch/Rücken

DONNERSTAG

10 km DL II

(4:35 min/km)

SAMSTAG

2 km Einlaufen

10 km DL III

(4:15 min/km)

2 km Auslaufen

SONNTAG

18 km DL I

(4:50 min/km)

WOCHE 6

DIENSTAG

frei

MITTWOCH

2 km Einlaufen

4 x 1000 m (3:45 min)

mit 400 m Trabpause

2 km Auslaufen

DONNERSTAG

6 km DL I

(5:00 min/km)

SAMSTAG

20 min Einlaufen

3 Steigerungsläufe

SONNTAG

Wettkampf 10 km

39:59 min

Was heißt was? Fachbegriffe im Trainingsplan

DL I DL II DL III

Mit Läufen im Bereich des DL1 verbesserst

du deine aerobe Ausdauer

und legst das Fundament deiner

Leistungsfähigkeit. Du solltest dein

Lauftempo so wählen, dass deine

Herzfrequenz zwischen 70 und 80

Prozent deines Maximalpulses liegt.

Solche Läufe sollten mindestens 30

Minuten dauern, um Wirkung zu entfalten.

Der Bereich Dauerlauf 2 stellt eine

Brücke zwischen dem Grundlagentraining

und der Wettkampfleistung

dar. Diese Dauerläufe bewirken die

größten Leistungssprünge, sollten

aber dosiert eingesetzt werden. Die

Streckenlängen liegen zwischen fünf

und 20 Kilometern. Die Herzfrequenz

bewegt sich zwischen 80 und 85

Prozent des Maximalpulses.

Dieser sehr schnelle Dauerlauf ist eine

sehr intensive Trainingsform, die in

der Vorbereitung auf einen Wettkampf

sehr effektiv ist. Allerdings sind solche

Trainingsläufe nur zu empfehlen,

wenn die Grundlagenausdauer bereits

gut entwickelt ist. Die Pulswerte steigen

dabei in den Bereich zwischen 85

und 95 Prozent der maximalen Herzfrequenz.

Dabei wird eine Strecke von

5 bis 15 Kilometern ohne Pause in diesem

Tempo gelaufen.

28

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NORDSEE-LAUFCAMP

Meer, Strand, Training: Unser 3-Tages-Laufseminar RUNNING 2.0 – Training. Technik.

Mikronährstoffe mit Dr. Matthias Marquardt macht aus dir einen besseren Läufer.

ST. PETER ORDING › 16. BIS 19. MAI 2019

RUNNING 2.0 – Technik. Training. Mikronährstoffe.

Laufstilanalyse im 5D-Lab mit professioneller Auswertung. Komforteinlagen von currex für jeden Teilnehmer.

Vorträge zu richtiger Ernährung und Trainings-Workshops, die einen besseren Läufer aus dir machen!

Fotos: Adobe Stock, Hotel StrandGut Resort, Marquardt Running

↦ Gemeinsam mit unserem Experten

und dem Autor der „Laufbibel“,

Dr. Matthias Marquardt, haben wir

ein Programm geschnürt, das dich

begeistern wird. Wir wollen nicht

nur an einem der schönsten Strände

Deutschlands mit dir laufen gehen,

wir wollen, dass du ein besserer Läufer

wirst.

Wir bringen für dich ein 5D-Laufanalyse-Labor

nach St. Peter Ording. Warum?

Weil wir erst dann wirklich beurteilen

können, ob du richtig läufst und deine

aktuellen Laufschuhe zu deinem Laufstil

passen. Deine Analyse erhältst du vom

deutschen „Laufanalyse-Papst“ Dr. Matthias

Marquardt. Jeder Teilnehmer erhält

zudem eine hochwertige currex Komforteinlage.

Wie du effektiver und gesünder

läufst, zeigen wir dir auch in der Praxis.

Ein gezieltes Übungsprogramm gehört

inklusive Handout ebenso zum Seminar-Programm

wie das Thema Ernährung.

Das erwartet dich in unserem Laufseminar*:

• 3 Übernachtungen mit HP (Verlängerungsnächte

möglich) im StrandGut Resort in St. Peter Ording

inkl. Frühstück und Deichkind-Tischbuffet

am Abend (Getränke auf eigene Rechnung)

• Modernste 5D-Laufanalyse (MotionQuest) inkl.

Auswertung und Empfehlungen

• currex Komfort-Einlage für jeden Läufer

• Mindestens 3 gemeinsame Laufeinheiten

• Vortrag: Mikronährstoffe für Läufer. Mikronähr

stoffinfusion durch Dr. Marquardt (auf Wunsch)

• Vortrag: Omega-Eating

• Vortrag: Moderne Sehnentherapie

• Individuelle Körperfettmessung

• Strukturierte Übungsprogramme

• Wellness

(*Teilnehmerzahl begrenzt)

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DEIN EXPERTE VOR

ORT: DR. MATTHIAS

MARQUARDT

Er ist Internist und anerkannter Sportmediziner.

Er verfasste den Bestseller „Die

Laufbibel“ und ist ein gefragter Experte für

Motivation, Gesundheit, Ernährung und

Work-Life-Balance. Dr. Matthias Marquardt

praktiziert in eigener Praxis in Hannover. Als

Internist und Chirotherapeut ist er Experte

für Prävention und bietet in seiner Praxis

umfangreiche sportmedizinische Vorsorgeuntersuchungen

auf höchstem Niveau an.

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zu stark durch Einlagen und Schuhe korrigieren.

Wie sind deine Erfahrungen aus

der Praxis?

Bewegungsmuster sind sehr individuell.

Wenn einer den Fuß nach außen rotiert

aufsetzt, kann ich seinen Fuß deswegen

nicht mit einer Einlage oder einem veränderten

Schuh gerade stellen. Dann

würden erst recht Probleme auftreten.

Oft helfen aber kleine Korrekturen.

Besonders, wenn Läufer eine Schonlauft-maga

EQUIPMENT & MODE


HANDARBEIT

FÜR DIE FÜSSE

› ALLES, WAS DU ÜBER EINLAGEN WISSEN MUSST ‹


Ist ein Laufschuh ohne spezielle Einlage eigentlich ein vollwertiges

Sportgerät? Wer braucht individuell angefertigte orthopädische Einlagen?

Und wer läuft mit Komforteinlagen von der Stange besser? Fragen wie

diese beantwortet Orthopädie-Schuhmachermeister Moritz Hupel

in unserem Interview.

Moritz Hupel, wann braucht ein Läufer

eine speziell gefertigte Einlage?

Viele kommen zu uns, weil sie Überlastungsprobleme

haben. Oft sind Fehlstellungen

der Füße, Beine oder der

Hüfte die Ursache. Wir schauen uns

den Läufer von Kopf bis Fuß an und

analysieren die gesamte Bewegungskette,

um herauszufinden, ob und

welche Einlagen sinnvoll sind. Dabei

interessiert uns immer die Geschichte

hinter einem Problem. Wann ist es

aufgetreten, bei welcher Belastung?

Erst wenn ich das weiß, kann ich eine

Lösung finden, eine Einlage herstellen

oder einen Laufschuh etwas verändern.

Eine Einlage muss immer zum

Schuh und zum Menschen passen.

Inzwischen gibt es die Meinung vieler

Biomechaniker, man solle das individuelle

Bewegungsmuster beim Laufen nicht

32


Moritz Hupel ist Orthopädie-Schuhmachermeister und Inhaber des Schuhhaus Lang in Seeheim-Jugenheim südlich

von Darmstadt. Sein Unternehmen stellt seit 1987 in der hauseigenen Manufaktur Einlagen von Meisterhand her. Dabei

kombiniert sein Team modernste Messtechnik mit viel Erfahrung. Als Laufprofi-Händler verkauft Moritz Hupel auch schuhe und weiß, was zu tun ist, wenn Läufer und Laufschuh nicht perfekt miteinander

Lauf-

klarkommen.

haltung einnehmen, um Schmerzen

auszuweichen. Dann versuchen wir, sie

aus der Schonhaltung zu bringen. Aber

der Grundsatz „Never change a running

system“ ist ganz wichtig. Wenn also einer

außenrotiert und keine Probleme

hat, dann sollte man es dabei belassen,

auch wenn es nicht der idealen Abrollbewegung

aus dem Lehrbuch entspricht.

Wie wichtig ist es, dass die Beratung über

die Versorgung mit einer Einlage hinausgeht?

Die alleine kann ja nicht alle Probleme

lösen. Viele Läufer vernachlässigen gern

Dehnungs- oder Kräftigungsübungen ...

... Einlagen sind Hilfsmittel, keine Heilmittel.

Die Läufer müssen sich zuallererst

um sich selbst kümmern, und das

nicht nur Ärzten, Physiotherapeuten

oder uns überlassen. Wir geben vielen

Kunden Übungen an die Hand und arbeiten

dabei auch mit Physiotherapeuten

zusammen, weil solche Work-outs

deren tägliches Brot sind. Ein Check

beim Physiotherapeuten ist fast immer

ratsam – und nicht erst dann, wenn die

Probleme schon da sind.

EQUIPMENT

——

MODE

Wie läuft eine Einlagen-Beratung ab?

Wir machen erst einen Fußabdruck

und dann geht‘s aufs Laufband, damit

wir einen Eindruck vom Bewegungsmuster

gewinnen. Ich muss auch wissen,

ob und wie der Kunde sich im Alltag

bewegt. Sitzt er den ganzen Tag am

Schreibtisch? Oder ist er viel auf den

Beinen? So richtig fängt für uns die

Unser Experte

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GESUNDHEIT & ERNÄHRUNG

› FRÜHJAHRSMÜDIGKEIT



LAUFEN

MACHT

MUNTER


Endlich kommt er dann irgendwann, der Frühling. Aber anstatt

hoch motiviert in die Laufschuhe zu schlüpfen, hängt mancher

schlapp und antriebslos in der Bude rum. Frühjahrsmüdigkeit kann

ziemlich nerven. Wir erklären, was es mit diesem Phänomen auf sich

hat, und was man dagegen tun kann.

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GESUNDHEIT

——

ERNÄHRUNG

Von unserem Experten Dr. Stefan Graf

Der studierte Mediziner und Biologe hat lange in den Bereichen Herz-Kreislauf- und Stoffwechselphysiologie geforscht

und gelehrt. Mittlerweile ist der Berliner als Autor vorwiegend in den Bereichen Sportphysiologie, -medizin und -ernährung

tätig. Er berät Athleten in Ausdauer- und Spielsportarten und ist selbst seit frühester Kindheit bekennender „Sportjunkie“ –

passionierter Läufer, ehemaliger Drittliga-Fußballer und Tennisspieler.

37 ——— LÄUFT.

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› STÄDTE-SERIE



AN DER

SCHÖNEN BLAUEN

DONAU


HOT

SPOT

WIEN

Wien hat nicht nur den Stephansdom und das Riesenrad zu bieten.

Die Laufstrecken sind vielfältig und abwechslungsreich.

Wir haben in Österreichs Metropole die schönsten Strecken

erkundet und stellen dir prominente und nicht prominente Läuferinnen

und Läufer vor, die dort unterwegs sind.

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LÄUFER

——

LEUTE

DONAUINSEL

Strava ist der wohl größte Sportverein der

Welt. Auf der digitalen Plattform teilen

Sportler ihre Läufe, so wie sie wirklich

waren. Unabhängig davon, mit welchem

Tool sie aufgezeichnet worden sind. Auf

der Strava-Heatmap von Wien erkennst du

ganz schnell, wo in Österreichs Metropole

die meisten Läufer unterwegs sind.

DONAUKANAL

RING

SCHÖNBRUNN

PRATER

Text: Natascha Marakovits | Fotos: Norbert Wilhemli, iStock, Strava

↦ Wer an Laufen in Wien denkt, dem

fällt meistens der Prater ein. Und das ist

viel mehr als jener kleine Vergnügungspark,

als den die meisten Nicht-Wiener

den Prater kennen.

Der Wiener Prater ist ein weitläufiges

Park-Areal, das zu großen Teilen

aus ursprünglich von der Donau geprägten

Auenlandschaften besteht.

Der ganze Prater gilt als Mekka der

Läufer in Wien. Ob Intervalle ballern

in der Hauptallee oder gemütlich auf

einem der unzähligen Wege durch

Wald und Wiese laufen – hier kommt

jeder auf seine Kosten. Neben dem

Prater zählen Donauinsel, Donaukanal,

Schlosspark Schönbrunn und

der Wienerwald zu den Hot Spots.

Das belegt die Wiener „Heatmap“

des Ausdauersport-Netzwerks Strava.

Diese einzigartigen Karten zeigen

für jede Region der Welt, wo am

meisten gelaufen wird. Aus den per

App oder Lauf-Computer hochgeladenen

Trainingsdaten der Mitglieder

wird errechnet und angezeigt, auf

welchen Strecken die meisten Läufer

unterwegs sind. So findest du die beliebtesten

Laufstrecken weltweit und

kannst sie nach den verschiedensten

Kriterien filtern.

Dein Laufrevier als Heatmap bei Strava

https://labs.strava.com/heatmap

41 ——— LÄUFT.

040-044_laeuft_mag_2019_02_wien_strava.indd 41 18.02.2019 15:05:29


› NACHHALTIGKEIT



SO GRÜN

IST LAUFEN


↦ Nachhaltigkeit und Laufen, eine

perfekte Kombination? Auf den ersten

Blick gibt es wohl keine Sportart

die umweltverträglicher ist, als mit

den eigenen Beinen Kilometer zu sammeln.

Wenn man dabei nicht um die

halbe Welt jettet, sollte der ökologische

Fußabdruck klein sein. Aber wie

steht es um das Material? Läufer brauchen

zwar nicht viel, dennoch können

Schuhe, Jacken und Co. einen nicht

unerheblichen Schaden in der Umwelt

anrichten. Für Konsumenten ist es oft

schwierig einzuschätzen, wie umweltfreundlich

Laufequipment hergestellt

wurde. Doch viele Hersteller

und Händler lassen sich immer mehr

einfallen, um Nachhaltigkeit nicht

nur auf dem Papier zu leben.

Ob ein entspannter Lauf durch den

Wald oder ein anspruchsvoller Trail

im Hochgebirge, die Natur ist für uns

Läufer eine riesige Spielwiese, die

für jeden Geschmack etwas zu bieten

hat. Die Verantwortung, damit

das auch so bleibt, liegt einerseits

bei jedem von uns als Konsument,

andererseits aber auch bei den Herstellern.

In der Vergangenheit mussten

sich große Marken immer wieder

der Kritik stellen, die Produktion

ihrer Schuhe und Textilien sei eine

schmutzige Sache. Giftige Chemikalien,

die bei der Produktion eingesetzt

werden, gelangen über die Abwässer

aus den Fabriken in Flüsse und

Trinkwasser und schaden so nicht

nur der Umwelt, sondern auch der

Gesundheit der Menschen. Greenpeace

hat das Problem bereits vor

Jahren erkannt, Wasserproben vor

Ort genommen und diese veröffentlicht.

Egal ob Asien oder Südamerika,

das Ergebnis war in allen Produktionsländern

gleich: Schädliche Chemikalien

vergiften die Umwelt. 2011

hat die Umweltorganisation daher

die Detox Kampagne ins Leben gerufen.

Führende Textilmarken, darunter

auch die drei Sportriesen Adidas,

Nike und Puma, wurden verpflichtet,

bis 2020 in allen Staaten weltweit

giftfrei zu produzieren. Die Liste der

sogenannten Detox-Unternehmen ist

mittlerweile auf 80 angewachsen und

wird von Millionen von Verbrauchern

unterstützt.

IM LAUFLADEN

Laufprofis mit Vorbildfunktion

Egal ob Schuhe oder Kleidung – sie sind

Ansprechpartner Nummer eins in Sachen

Equipment: Die Laufläden. Dementsprechend

haben sie eine gewisse Vorbildwirkung,

wenn es um das Thema Nachhaltigkeit

geht. „Ich sehe mich als Händler in der

Pflicht zu zeigen: Hey Leute, es geht auch

anders“, sagt Marc Böhme von Laufsport

Bunert in Essen. Für ihn ist das Thema Nachhaltigkeit

aus dem Alltag nicht mehr wegzudenken.

Seiner Meinung nach bräuchte es

ein Fairtrade-Siegel, um Kunden ganz klar

aufzeigen zu können, wer fair produziert

und wer nicht. Eine letzte Konsequenz, die

alle Händler mittragen müssten, wäre sich

von Lieferanten zu trennen, die den nachhaltigen

Weg nicht mitgehen. „Das wäre

ein Zeichen in die richtige Richtung.“ Auf der

anderen Seite sieht er auch viel Potential bei

den Händlern selbst. „Plasitktüten gibt es

bei uns seit schon seit zweieinhalb Jahren

nicht mehr kostenlos. Und mittlerweile gar

nicht mehr. Sie wurden durch Stoffbeutel

ersetzt.“ Der Laufladen ist auch Veranstalter

des Essener Firmenlaufs mit rund 13.000

Teilnehmern. Das Besondere dieses Jahr:

Erstmals wird ein Event-Shirt aus recyceltem

Plastikmüll angeboten. Böhme gibt sich

zuversichtlich, dass es 2020 nur noch nachhaltige

Shirts bei der Veranstaltung gibt.

Ein weiterer wichtiger Faktor ist für Böhme

der Online-Handel. Den Leuten müsse bewusst

werden, wie sehr durch den Hin- und

Herversand die Umwelt belastet wird. „Hier

kann jeder etwas dazu beitragen, indem er

auf unnötige Online-Bestellungen und Retouren

verzichtet.“

46


Ein T-Shirt aus Holz, Schuhe aus Plastik flaschen –

die Sportartikelindustrie ist mittlerweile

erfinderisch, um umweltfreund liche Artikel auf

den Markt zu bringen. Wer produziert tatsächlich

nachhaltig? Wir stellen gute Beispiele vor, mit

denen einige Hersteller und Händler vorangehen.

EQUIPMENT

——

MODE

Text: Natascha Marakovits | Fotos: iStock, Adidas, Asics, Saucony, dein-laufprofi.de

47 ——— LÄUFT.


› TOP-LÄUFERIN LAURA


HOTTENROTT ‹

IMMER AUFS

HERZ

HÖREN


TEXT: CHRISTIAN ERMERT | FOTOS: NORBERT WILHELMI

52


Laura Hottenrott kennt das Lauftraining aus den unterschiedlichsten

Blickwinkeln. Die Tochter des renommierten Trainingswissenschaftlers

Professor Kuno Hottenrott zählt zu den besten deutschen Marathonläuferinnen.

Als Nachwuchs-Wissenschaftlerin beschäftigt sie sich intensiv mit

den Mechanismen der Regeneration. Eine Laufuhr ist für sie unerlässlich,

um die Herzfrequenz vor und während des Trainings im Blick zu haben.

↦ Das Gefühl kennt wohl jeder, der

schon mal auf ein Ziel hin trainiert hat,

indem er nach einem Plan verschiedene

Lauftrainings kombiniert hat, die

von Tag zu Tag in Tempo und Dauer

variieren: Es gibt so Tage, da fühlst du

dich nicht besonders. Und wenn an so

einem Tag ein langer, anstrengender

Dauerlauf oder ein Intervalltraining mit

hohem Tempo geplant ist, gerätst du

schnell in einen Zwiespalt: Sollst du das

belastende Training verschieben? Oder

einfach versuchen, es durchzuziehen?

Gut, wenn du in solchen Situationen die

Möglichkeit hast, dein Gefühl mit objektiven

Daten zu deiner körperlichen Verfassung

abzusichern. Genau das bietet

die neueste Generation der Trainingscomputer

von Polar. Die neue Vantage V

ist das einzige Gerät auf dem Markt, mit

dem du morgens durch einen wissenschaftlichen

Test ermitteln kannst, ob

du erholt genug bist für ein hartes Training.

Oder ob du dich nicht nur schlecht

fühlst, sondern auch objektiv noch mehr

Regeneration brauchst und das geplante

Training besser verschiebst. ↦

53 ——— LÄUFT.


› LAUFSCHUHE


IM TEST ‹

DIE BESTEN

DES JAHRES


IN KOOPERATION MIT:

↦ In der Dortmunder Helmut-Körnig-Halle messen sich Jahr für

Jahr Top-Leichtathleten. Erst 2018 war die Halle Austragungsort

der Deutschen Meisterschaften. Umso erfreulicher, dass eine

Top-Athletin mit uns und vielen LAUFPROFI-Händlern aus ganz

Deutschland einen Tag lang die neuesten Laufschuhe getestet

hat: Thea Heim will nach Erfolgen auf der Bahn jetzt auch auf

der Straße durchstarten. Für dieses Jahr plant sie nach 1:15:13

Stunden im Halbmarathon ihr Marathon-Debüt. Welche Schuhe

sie sich dafür bei unserem Test ausgesucht hat, verrät sie hier.

Es wuselt an diesem Montag in der Helmut-Körnig-Halle

in Dortmund. Das Who-is-who der Laufschuhmarken, aber

auch Newcomer sind vertreten, um rund 70 Tester von ihren

Produkten zu überzeugen. Um unsere Beurteilungen auf

eine möglichst breite Basis zu stellen, testet die Redaktion

von LÄUFT. nicht allein. Die Schuhtests in LÄUFT. sind das

Ergebnis einer Kooperation zwischen der Redaktion und den

Experten von DEIN LAUFPROFI.

Insgesamt haben sich mehr als 120 auf den Laufsport spezialisierte

Fachhändler in ganz Deutschland zusammengeschlossen,

um ihre Erfahrung und Kompetenz allen Läufern

zur Verfügung zu stellen. Demensprechend viel los ist in der

Sporthalle und die Hersteller haben alle Hände voll zu tun,

die richtige Größe den bereitwilligen Testern auszuhändigen.

Unter all den Experten darf eine Sicht nicht fehlen, nämlich

die einer Profiathletin: Thea Heim hat sich für den Test Zeit

genommen und ist extra aus München angereist. „Es freut

62


EQUIPMENT

——

MODE

Zweimal im Jahr trifft sich das

Team von LÄUFT. mit über 70

Laufsportfachhändlern aus ganz

Deutschland und testet einen ganzen

Tag lang die neuesten Laufschuhe.

Diesmal in der Dortmunder

Helmut-Körnig-Halle. Mit dabei:

Die aufstrebende Thea Heim, eine

der besten deutschen Läuferinnen.

THEA HEIM

FACHSIMPELEI NACH

DEM TESTLAUF

Spitzenläuferin Thea Heim (li.) tauscht sich

mit Sandra Hummel über die Vorzüge der

aktuellen Modelle von Hoka One One aus.

mich, dass ich dabei sein kann. Ein guter Schuh ist das Wichtigste,

denn die Füße sind nunmal das wichtigste Instrument

für uns Läufer“, sagt sie gleich zu Beginn des Tests. Dass der

talentierten Athletin dabei nicht irgendwelche Schuhe an

ihre Füße kommen, ist klar.

SCHNELLER MARATHON IN BERLIN GEPLANT

Während die anderen Tester ihre Runden auf der Bahn oder

draußen im freien Gelände drehen, machen wir mit Thea eine

Pause an der „Verpflegungsstation“ bei Kaffee, Kuchen und

Brötchen. Die Münchnerin kommt von der Mittelstrecke.

Bis 2013 hatte sie sich ausschließlich auf 400 und 800 Meter

spezialisiert, danach folgten die 1500 Meter und seit 2016

konzentriert sie sich auf zehn Kilometer und Halbmarathon.

Die Erfolge, die sie mit ihren 26 Jahren bereits erreicht hat,

können sich sehen lassen: Bei den deutschen Meisterschaften

holte sie unter anderem auf den Distanzen 800 Meter,

1.500 Meter und 10.000 Meter insgesamt neun Gold-, vier

Silber- und sechs Bronzemedaillen im Einzel- und im Team.

Jetzt zieht es sie gänzlich weg von der Bahn und hin zur Straße.

„Ich war bei einigen Straßenläufen dabei und die Stimmung

ist einfach immer unbeschreiblich toll. Das erlebt man

auf der Bahn nicht. Es ist total cool mit so vielen anderen am

Start zu stehen. Egal auf welchem Level, im Ziel sind wir alle

gleich. Das ist großartig“, meint Thea und ihre Augen leuchten.

Für 2019 hat sie sich ein großes Ziel gesteckt: „Im Herbst will

ich den Berlin-Marathon laufen. Es wird mein erster Marathon,

wobei ich davor im Frühling vielleicht noch einen als

Vorbereitung laufe. Zwar ambitioniert, aber nicht auf dem

Niveau, wie ich ihn in Berlin laufen will“, sagt die 26-Jährige.

Der Schwerpunkt in der Frühjahrssaison liegt daher noch

auf Halbmarathon, wo sie bei dem einen oder anderen Rennen

ihre Bestzeit von 1:15:13 in Angriff nehmen will. ↦

63 ——— LÄUFT.


EQUIPMENT & MODE

ADIZERO BOSTON 7

ADIDAS

→ LAUFGEFÜHL

dynamisch & schnell

komfortabel & bequem

direkt & eher hart

federnd & reaktiv

→ EINSATZGEBIET

lange & ruhige Läufe

schnelle Einheiten und kürzere Wettkämpfe

Marathon

kürzere & ruhige Läufe

die ersten Schritte als Läufer

→ LAUFBEDINGUNGEN

Asphalt & harter Boden

gepflegte Park- & Waldwege

Naturwege, die auch mal matschig sind

Trails in Fels und Geröll

Regen, Schnee, Eis und Schneematsch

→ LÄUFERGEWICHT (Herren | Damen)

unter 60 | 50 Kilogramm

60-70 | 50-60 Kilogramm

71-85 | 61-70 Kilogramm

über 85 | 70 Kilogramm

N

Dynamischer Performance-Schuh

Der Adizero Boston ist ein auf Performance ausgelegter Schuh, der zwischen

dem super leichtgewichtigen Adizero Adios und einem Allrounder

wie dem Solar Glide angesiedelt ist. Der neutrale Boston 7 nutzt die

responsive Dämpfung, die das Boost-Material bietet. Sein Charakter

ist dabei eher dynamisch als komfortabel. Immerhin: Im Bereich des

Mittelfußes bleibt die Sohlenkonstruktion recht stabil. Zu viel Führung

darf man aber nicht vom flotten Boston erwarten. Für uns ist der Adizero

Boston 7 ein dynamischer, guter Schuh für flotte Trainingseinheiten und

für den Wettkampf. Besonders geeignet für Distanzen bis zehn-Kilometer,

wenn diese in 50 Minuten oder schneller gelaufen werden können.

Einige unserer Tester würden ihn aber auch für einen flotten Marathon

empfehlen. Wer die 3:30-Stunden-Marke im Marathon anpeilt, schätzt

so ein Leichtgewicht auch im Wettkampf.

Gewicht M: 244 g (Gr. US 9) | F: 202 g (Gr. US 7) | Sprengung: 10 mm | Preis: 139,95 €

Abbildung Männermodell, auch als Frauenmodell erhältlich

SOLAR GLIDE

ADIDAS

→ LAUFGEFÜHL

dynamisch & schnell

komfortabel & bequem

direkt & eher hart

federnd & reaktiv

→ EINSATZGEBIET

lange & ruhige Läufe

schnelle Einheiten und kürzere Wettkämpfe

Marathon

kürzere & ruhige Läufe

die ersten Schritte als Läufer

→ LAUFBEDINGUNGEN

Asphalt & harter Boden

gepflegte Park- & Waldwege

Naturwege, die auch mal matschig sind

Trails in Fels und Geröll

Regen, Schnee, Eis und Schneematsch

→ LÄUFERGEWICHT (Herren | Damen)

unter 60 | 50 Kilogramm

60-70 | 50-60 Kilogramm

71-85 | 61-70 Kilogramm

über 85 | 70 Kilogramm

N

Reaktiver Begleiter für jede Strecke

Ein Schuh, der alles kann? Mit diesem Urteil sollte man vorsichtig sein.

Aber der Solar Glide von Adidas ist nah dran an der berühmten „eierlegenden

Wollmilchsau“. Vor allem, da es ihn als neutrale Variante und in

der ST-Version auch als gestützten Schuh gibt. Im Test hatten wir den

neutralen Schuh, der unsere Tester auf Anhieb begeistert hat. „Ist beim

Reinschlüpfen sofort bequem und schmiegt sich an den Fuß an“, meinte

der eine. „Verteilt die Kräfte sehr gleichmäßig, federt den Aufprall ab“,

meinte ein anderer. Adidas ist mit der neuen Solar-Serie, die auf eine

Kombination des reaktiven Boost-Dämpfungsmaterials mit der Solar

Propulsion Rail, die den Fuß stabilisiert, eine tolle Zwischensohlen-Konstruktion

gelungen. Ein klassischer, hochwertiger Trainingsschuh, der

Einsteigern ebenso gefallen kann wie Marathonläufern. Wer einen 10er

deutlich unter 40 Minuten anstrebt, wird eher zu einem anderen Schuh

greifen. Alles andere kann der Solar Glide ziemlich gut.

Gewicht M: 306 g (Gr. US 9) | F: 256 g (Gr. US 7) | Sprengung: 10 mm | Preis: 139,95 €

Abbildung Männermodell, auch als Frauenmodell erhältlich

66


EQUIPMENT & MODE

DYNAFLYTE 3

ASICS

→ LAUFGEFÜHL

dynamisch & schnell

komfortabel & bequem

direkt & eher hart

federnd & reaktiv

→ EINSATZGEBIET

lange & ruhige Läufe

schnelle Einheiten und kürzere Wettkämpfe

Marathon

kürzere & ruhige Läufe

die ersten Schritte als Läufer

→ LAUFBEDINGUNGEN

Asphalt & harter Boden

gepflegte Park- & Waldwege

Naturwege, die auch mal matschig sind

Trails in Fels und Geröll

Regen, Schnee, Eis und Schneematsch

→ LÄUFERGEWICHT (Herren | Damen)

unter 60 | 50 Kilogramm

60-70 | 50-60 Kilogramm

71-85 | 61-70 Kilogramm

über 85 | 70 Kilogramm

N

Mehr Dynamik, weniger Gewicht

Asics hat dem Dynaflyte in der dritten Generation einige Updates mit auf

den Weg gegeben. Das Obermaterial umfasst den Fuß dank Adapt Mesh

2.0-Technologie noch etwas fester ohne dass es auf Kosten von Atmungsaktivität

und Passform geht. Die FlyteFoam Lyte-Mittelsohle macht den

Schuh zum bisher leichtesten Dynaflyte Modell. Eher als Feinschliff kann

man leichte Veränderungen an der Mittel- und Außensohle bezeichnen,

die beim Abrollen und in der Abstoßphase mehr Dynamik erzeugen sollen.

Für welchen Läufertyp ist der Schuh gemacht? Unsere Experten beim

Test waren sich einig: „Ein sehr leichter, direkter Schuh, der Tempo fordert,

aber noch ein gutes Maß an Dämpfung und Laufkomfort bietet.“ Unser

Tipp für Wettkampfläufer: Ideal für den nächsten schnellen 10er auf der

Straße.

Gewicht M: 257 g (Gr. US 9) | F: 215 g (Gr. US 7) | Sprengung: 8 mm | Preis: 160,00 €

Abbildung Männermodell, auch als Frauenmodell erhältlich

GEL-DS TRAINER 24

ASICS

→ LAUFGEFÜHL

dynamisch & schnell

komfortabel & bequem

direkt & eher hart

federnd & reaktiv

→ EINSATZGEBIET

lange & ruhige Läufe

schnelle Einheiten und kürzere Wettkämpfe

Marathon

kürzere & ruhige Läufe

die ersten Schritte als Läufer

→ LAUFBEDINGUNGEN

Asphalt & harter Boden

gepflegte Park- & Waldwege

Naturwege, die auch mal matschig sind

Trails in Fels und Geröll

Regen, Schnee, Eis und Schneematsch

→ LÄUFERGEWICHT (Herren | Damen)

unter 60 | 50 Kilogramm

60-70 | 50-60 Kilogramm

71-85 | 61-70 Kilogramm

über 85 | 70 Kilogramm

N

Zurück zu alten Tugenden

Fast 25 Jahre alt und noch immer jung geblieben. Der Gel-DS Trainer

hat eine ganze Generation von Läufern begeistert. Und sich im Lauf der

Jahre immer neu erfunden. Früher ein reinrassiger Wettkampfschuh,

hatte er zuletzt etwas an Komfort zugelegt und an Dynamik eingebüßt.

Der Gel-DS Trainer 24 überzeugt uns kurz vor seinem Jubiläum mit alten

Tugenden. Sehr leicht, sehr dynamisch, sehr flach aufgebaut für einen

direkten Bodenkontakt. Freuen wird das alle Läufer, die mit diesem dynamischen

Schuh schon viele Bestzeiten gerannt sind. Mit dem Gel-DS

Trainer 24 kann das wieder gelingen. Das Strickobermaterial ist super

bequem, bietet auch ausreichend Halt. „Dynamischer Lighweight-Trainer“,

das war die häufigste Kategorisierung unserer Tester. Nur sehr

geübte Läufer sollten mit diesem Schuh einen Marathon laufen.

Gewicht M: 240 g (Gr. US 9) | F: 210 g (Gr. US 7) | Sprengung: 8 mm | Preis: 140,00 €

Abbildung Männermodell, auch als Frauenmodell erhältlich

70



DAS ZIEL

IST LEBEN


› TROTZ KREBS ZUM MARATHON ‹

Text: Natascha Marakovits | Fotos: Achim Fuchshuber

86


Nur sieben Monate lagen für Ludwig von Wolff

zwischen Leukämie-Diagnose und Marathon-

Debüt in Berlin. Hier liest du, wie der 60-Jährige

trotz geplanter Stammzellentransplantation für

seinen großen Lauf-Traum trainiert hat. Eine Geschichte

über großen Mut und viel Glück.

LÄUFER

——

LEUTE

↦ Kilometer 33 ist der alles entscheidende

Punkt für Ludwig von

Wolff. Diese Distanz ist er im Training

schon gelaufen, das kennt er.

Aber was wird danach passieren?

Diese Unsicherheit beschäftigt ihn

während seiner Marathon-Premiere

in Berlin im September 2018.

Aber nur bis Kilometer 33. Danach

weiß er: „Ich schaffe das.“ Er wird

ins Ziel kommen. Trotz der gerade

erst überstandenen Leukämie-Erkrankung.

Er sieht andere gehen

oder aufgeben. Sein eigenes Energielevel

erscheint ihm unendlich.

„Ich merkte, es geht weiter, kein

Hammermann weit und breit. Der

letzte Kilometer war dann nochmal

richtig anstrengend, aber als ich

dann das Brandenburger Tor gesehen

habe, das war unbeschreiblich“,

schwärmt der 60-Jährige.

„Gut, dass Sie so fit sind. Bei ihrer

Form der Leukämie müssen wir Chemotherapie

und Stammzellentransplantation

machen. Aber wir kriegen

Sie wieder hin.“ Wumm, das hat

gesessen. Rund sieben Monate vor

seinem Marathon-Debüt, an einem

Tag im Februar, bleibt Ludwig von

Wolff nach dieser Nachricht die Luft

weg. Er sitzt in der Hämato-Onkologie-Ambulanz

einer Frankfurter Klinik.

Schon im Warteraum hat er nur

einen Gedanken: „Oh Gott, in was bin

ich da hineingeraten.“ Um ihn herum

sitzen Patienten mit Mundschutz,

einer ungesunden Gesichtsfarbe und

keinen Haaren am Kopf. Noch vor

wenigen Tagen hatte ihm der Begriff

Hämato-Onkologie gar nichts

gesagt. „Hämato was?“, hatte es in

seinem Kopf gehallt, als ihm seine

Hausärztin wenige Tage zuvor sagte,

dass er so schnell wie möglich einen

Hämato-Onkologen aufsuchen soll.

Wolff war sich sicher, dass es halb so

schlimm ist. Bis zu dem Tag in der

Ambulanz der Frankfurter Klinik.

Sieben Monate vor dem Tag, der sein

ganz großer werden sollte, stand also

fest: Diagnose Krebs.

Ludwig von Wolff hat das Laufen

sehr spät für sich entdeckt. „Ich bin

kein sportlicher Typ. Zu Schulzeiten

habe ich Hockey gespielt. Als die

Trainingsbelastung zu intensiv wurde,

habe ich es eingestellt“, erzählt

er. Es folgten Banklehre, Studium,

Hochzeit und zwei Kinder. 20 Jahre

lang hat er in einer Bank- und Investmentgesellschaft

gearbeitet. Seit

2011 ist er für eine Versicherung in

Frankfurt tätig. Mit dem Laufen hat

er erst 2015 angefangen. „Ich habe

damals nach einer Sportart gesucht,

die ich zu jeder Zeit, an jedem Ort

und mit wenig Materialeinsatz

durchführen könnte. Die Leute in

meinem beruflichen Umfeld, die

sportlich etwas machten, sind entweder

gejoggt oder waren mit dem Rad

unterwegs“, sagt er. Im Herbst 2015

habe er sich schließlich Laufkleidung

gekauft und nach Büroschluss

am Main seine erste Runde gedreht.

Die vielen Jogger unterwegs und der

imposante Blick auf die Skyline von

Frankfurt motivierten ihn dranzubleiben.

Dabei entdeckte er etwas

ganz Wichtiges für sich: „Diese Zeit

gehörte ab sofort nur mir. Ich mache

meine Arbeit gern, bin für meine

Mitarbeiter da und unterstütze sie.

Im Privatleben habe ich immer viel

Zeit mit meiner Familie verbracht.

Als die Kinder da waren, haben sie

die ganze Aufmerksamkeit gefordert

und wenn man wie ich, unter der

Woche viel arbeitet und auch viel

unterwegs ist, will man der Ehefrau

etwas zurückgeben. Am Wochenende

zwei bis drei Stunden auf den Golfoder

Tennisplatz zu verschwinden,

ist für mich nie in Frage gekommen.

Andererseits kümmert man sich

dann nicht um sich selbst und genau

das ist mir durch das Laufen bewusst

geworden. Ich hatte ein bisschen das

Gefühl, einen Teil des Lebens nicht

mitbekommen zu haben“, erzählt er.

Mit dem Laufen änderte sich das

schlagartig. Im Frühjahr 2016 hat

er sich einer Laufgruppe in Frankfurt

angeschlossen. „Wir trafen uns

immer montags und liefen dann

zehn Kilometer am Main entlang.“

Aus dem „unsportlichen Typ“ ist ein

Läufer geworden, der zusätzlich zu

seinem Lauftraining nun auch regelmäßig

ins Fitnessstudio ging, um an

der nötigen Stabilität und Kraft zu

arbeiten. Die Freude am Sport war

so groß, dass der damals 58-Jährige

erstmals darüber nachdachte, an

Wettkämpfen teilzunehmen. „Als

mich ein Freund darauf ansprach,

doch den Eschborner Halbmarathon

zu probieren, habe ich mir ein

Halbmarathon-Training auf die Uhr

gespielt und bin danach herzfrequenzzonenbasiert

gelaufen“, sagt er. Die

Zeit bei seiner Halbmarathon-Premiere

habe ihn dann veranlasst darüber

nachzudenken, ob er sich nicht mehr

zutrauen kann. Gedacht, getan: ↦

87 ——— LÄUFT.


› FINISHER-SHIRTS



EIN COOLES

STÜCK

HAMBURG


Text: Bodo Höche| Fotos: privat, 361°, Bastian Herrmann

Beim Finisher-Shirt des Haspa

Marathon Hamburg 2019 fehlt

etwas. Etwas, das bei vielen Finisher-Shirts

zum Standard gehört:

„Finisher“ steht da nirgends. Eine

bewusste Entscheidung, sagt

Johanna Krull-Staude, Marketing

Managerin von 361°, dem Sportschuh-

und Sportartikelhersteller,

der als Sponsor des Hamburg-Marathons

Entwurf und Produktion

des Shirts übernommen hat.

„Wir wollen niemanden ausschließen.

Wir wollen die Leute ermutigen,

das Shirt vor, während und nach

dem Lauf zu tragen – egal, ob sie als

Zuschauer oder Läufer beim Haspa

Hamburg Marathon dabei sind.“

Die 2019er-Ausgabe des Hamburger

Finisher-Shirts ist also keine kleidsame

Ersatzmedaille, sondern steht vor

allem für das Dabeisein. „Wer finisht,

hat das emotionale Erlebnis im Ziel,

bekommt eine Medaille. Wir glauben,

dass niemand eine zusätzliche Bestätigung

durch das Wort ,Finisher‘ auf

dem Shirt braucht. Außerdem wollen

wir ja, dass die Läufer mit dem Shirt

laufen. Es macht also keinen Sinn,

es mit ,Finisher‘ zu bedrucken“, so

Krull-Staude weiter. Und noch etwas

war 361° grundsätzlich wichtig: ein

weiblicher Fit – erstaunlicherweise

keine Selbstverständlichkeit bei Finisher-Shirts.

Warum Frauen anderswo

in Männer-Shirts laufen müssen?

Gute Frage.

Mit diesen Vorgaben machte sich

Designer Bastian Herrmann daran,

das „Finisher“-Shirt für Hamburg zu

entwerfen. Der 40-Jährige ist Inhaber

einer Hamburger Design- und Werbeagentur

und einer seiner Kunden ist

361°. Die chinesische Marke gewinnt

in Deutschland als Laufschuhhersteller

immer mehr an Bekanntheit. Die

Kooperation mit dem Marathon in

Hamburg ist der nächste Schritt.

Bastian Herrmann hat schon einige

Produktkampagnen für den europäischen

Raum entwickelt. „Ich habe

mich total gefreut, als ich erfahren

habe, dass ich das Finisher-Shirt für

den Hamburg-Marathon gestalten

darf. Hamburg ist meine Heimat und

der Marathon gehört zu Hamburg

wie das Astra (Hamburger Biersorte,

Anmerkung der Redaktion).“

BLOSS KEIN HOCHGLANZ

Für Herrmann und seine Auftraggeber

in der Europazentrale von 361°

in Amsterdam war eines von Anfang

an klar: Sie wollten weg von einem

reinen Logo-Shirt, „das im Schrank

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Das Finisher-Shirt für den Hamburg-Marathon

2019 sollte etwas Besonderes werden. Das ist

dem Sportartikelhersteller 361° zusammen mit

Designer Bastian Herrmann gelungen: Dieses

Shirt ist anders. Und alle hoffen, dass es am

28. April von möglichst vielen getragen wird.

EQUIPMENT

——

MODE


WAS MACHT IHR

MIT EUREN

FINISHER-SHIRTS?


WIR HABEN EUCH AUF INSTAGRAM UND FACEBOOK GEFRAGT, OB IHR EURE HART ERKÄMPFTEN FINISHER-SHIRTS

SAMMELT, MIT IHNEN LAUFT ODER SIE IN DER ALTKLEIDERSAMLUNG ENTSORGT. DIE ALLERMEISTEN VON EUCH

KÖNNEN SICH NUR SCHWER VON IHREN TROPHÄEN TRENNEN.

SIMONE HEINRICH, 54, HALSTENBECK

„Für mich erzählt jedes Finisher Shirt eine eigene

Geschichte. Ich kann mich erinnern und lächele –

auch wenn‘s schwer war, und die Beine oft nicht

mehr wollten. Deswegen bewahre ich auch all meine

Shirts auf, sonst wären meine Geschichten bald

vergessen. Und auch wenn ich schon Mitte 50 bin –

das Laufen wird immer meine Nummer eins sein.“

JACK EWERTOWSKI, 32, DAUN

NICOLE HACKENBERG, 44, HALLBERGMOOS

„Die richtig schönen Shirts trage ich im Training.

Die anderen spende ich meist an das Jugendwerk

bei uns im Dorf. Die Kids und Teens dort freuen sich

immer mega!“

„Meine Kinder

tragen gerne Papas

Laufshirts :-)“

97 ——— LÄUFT.

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6000

Finisher-Shirts

werden für den Haspa

Marathon Hamburg

produziert

Euro

werden

sie

kosten

verschiedene Versionen wird

es geben: zwei Marathon-,

zwei Halbmarathon- und eine

Staffel-Variante

versauert“, und hin zu einem Shirt,

„das die Leute wirklich gerne anziehen“,

betont Herrmann.

↦ „URBAN, ECHT, DRECKIG“

Bei der Gestaltung orientierten sich

Herrmann und 361° am Urban Art Stil

– der legalen Variante von Graffiti oder

Streetart. „Es sollte urbaner sein, echter,

dreckiger, wenn man so will.“ Als

sie nach einem Motiv suchten, waren zu

Beginn des Prozesses Anfang November

noch einige Hamburger Klassiker

mit in der Verlosung: Von der Elbphilharmonie

bis zum Anker. Doch irgendwie

waren diese Souvenirshop-Hits

nicht das Richtige. Dann kam die Idee

mit den Schuhen. "Warum nehmen wir

nicht einfach ein Paar benutzte, ausgelatschte

Laufschuhe, die nach getaner

Arbeit ein wenig abdampfen?“, erklärt

Bastian Herrmann.

Als zusätzliches Element nutzte er die

Schnürsenkel. Sie zeichnen die Strecke

des Hamburg-Marathons nach. Oder,

mit den Worten des Designers: „Die

Strecke kommt quasi aus den Schuhen

raus.“ Nicht exakt, nicht perfekt, kein

Hochglanz, Urban Art eben. Herausgekommen

ist ein Finisher-Shirt, das

anders ist. Eines, das auch nach dem

Finish noch bei mancher Trainingseinheit

getragen werden wird.

„Das Shirt soll Spaß machen, wie der

Marathon eben auch. Die Leute sollen

sich darauf freuen, es zu tragen.“

DESIGNER BASTIAN HERRMANN

JANINA VON SPRECKELSEN, 29, DROCHTERSEN

„Niemals würden die im Altkleider Container landen!

Die sind hart erkämpft und dürfen deshalb die volle Aufgabe als Schlaf-T-Shirt übernehmen

ehren-

;-).“

MARC BÖHME, 53, ESSEN

„Vor vielen Jahren lief ich mit einem Freund im Norden

Portugals durch die Maisfelder. In den Feldern

arbeitete eine ältere Dame, schon leicht gebrechlich.

Mein Freund sagte zu mir: „Das darf nicht wahr sein.

Die Frau ist den Hamburg-Marathon gelaufen.“ Was

er nicht wusste: Einen Urlaub zuvor hatte ich dieser

und weiteren Damen meine Finisher-Shirts für ihre

Feldarbeiten geschenkt :-).“

SEBASTIAN HASENCLEVER, 35, SPROCKHÖVEL

„Bei mir wurde die Schublade für meine Finisher-Shirts

bald zu klein. Meine Frau hat

sie dann in fünf Stunden zu einer Patchwork-

Decke umgestaltet und mir zum Geburtstag geschenkt.

Ich wusste davon nichts - eine perfekte

Überraschung!“

MARTIN TÖNGES, 37, EDERTAL

„Das vom ersten Marathon hängt im Rahmen an der Wand.

Die anderen liegen in den Kleiderbeuteln vom jeweiligen

Marathon, zusammen mit anderen Erinnerungen.“

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› BEI NERVOSITÄT UND VERSAGENSANGST ‹


FREUDE HILFT


GESAS

KOLUMNE

↦ Gesa Krause ist die wohl populärste

deutsche Läuferin. Vergangenen

Sommer begeisterte sie das

Publikum mit ihrem Sieg über 3000

Meter Hindernis bei den Leichtathletik-Europameisterschaften

in Berlin.

In LÄUFT. gibt die 26-Jährige ganz

persönliche Einblicke in ihren sportlichen

Alltag. Hier schreibt sie über

Nervosität, die auch Athleten ihrer

Leistungsklasse vor jedem Wettkampf

und hartem Training spüren.

Sie erklärt, warum gute Leistungen

ohne Nervosität kaum möglich sind.

Kennst du das Gefühl vor einem Wettkampf

oder einer Prüfung, etwas unbedingt

schaffen zu wollen und gleichzeitig

Angst zu haben, an der Aufgabe zu

scheitern? Ich habe mich früher auch oft

gefragt, warum ich vor manchen Rennen

lieber weggelaufen wäre, als mich an

den Start zu stellen und einen schnellen

Wettkampf zu machen. Im letzten

Training war ich noch guten Mutes, aber

am Tag X waren urplötzlich alle positiven

Gedanken, der unbändige Ehrgeiz und

das ganze Selbstvertrauen verschwunden.

Statt innerer Freude war da nur noch

enormer Druck.

Als ich meinen Trainer fragte, wann dieses

Gefühl endlich aufhöre, meinte der:

„Wenn dieses Gefühl verschwindet, ist

es Zeit, den Leistungssport zu beenden.“

Für mich war diese Aussage anfangs eher

unverständlich, denn ich konnte mir nicht

vorstellen, dass diese enorme Nervosität

von Nutzen sein könnte – auch wenn sie

immer verflogen war, sobald der Startschuss

fiel. Mittlerweile weiß ich, dass ich

vor dem Start nervös bin, weil mir etwas

daran liegt, ein gutes Resultat zu erzielen.

Und dass ohne Nervosität die nötige

innere Spannung für die bevorstehende

Aufgabe fehlt.

Wenn allerdings Anspannung und Nervosität

zu groß werden, können sie auch

hemmen. Wer Erfolg haben will, muss

steuern können, dass aus leistungsfördernder

Nervosität keine Versagensangst

wird. Der griechische Arzt Hippokrates

sagte vor über 2000 Jahren schon den

tollen Satz: „Das menschliche Herz

erweitert sich bei Freude, bei Angst zieht

es sich zusammen.“ Als Läufer sollten wir

immer mit Freude an die bevorstehenden

Aufgaben gehen. Dann werden wir sie

auch lösen. Dabei muss ich immer an Haile

Gebreselassie denken. Die Lauflegende

aus Äthiopien stand immer mit einem Lächeln

am Start. Trotzdem war Haile mit

großer Wahrscheinlichkeit ebenfalls ein

wenig aufgeregt, angespannt oder einfach

konzentriert. Aber: Er ist mit Freude ins

Rennen gegangen und hat riesige Erfolge

gefeiert.

Wenn es schwerfällt, auch große Aufgaben

mit Freude anzugehen, sollten wir

uns fragen, wovor wir überhaupt Angst

haben. Oft ist es die Angst, zu versagen

oder ein schlechtes Resultat zu erzielen.

Aber was heißt das schon? Jeder hat mal

einen schlechten Tag. Sich der Herausforderung

gestellt zu haben, ist immer

eine größere Leistung, als sich davor zu

drücken. Und wir sollten uns immer vor

Augen halten, dass in jeder Herausforderung,

die wir annehmen, die Chance liegt,

alles zu gewinnen. Sollten wir doch mal

scheitern, kann uns das auch weiterhelfen.

Ein schlechtes Resultat kann wachrütteln

und dafür sorgen, dass wir Fehler

nicht wiederholen. Scheitern bedeutet,

Erfahrungen zu machen. Scheitern ist ein

Teil auf dem Weg zum Erfolg. Wichtig ist,

dass man sich nicht unterkriegen lässt.

Wer öfter von Versagensangst gehemmt

wird, sollte versuchen, sein Denken zu

ändern. Sich selbst gut zusprechen, die

bevorstehende Aufgabe bestmöglich und

mit allem Engagement zu lösen. Mehr

können wir nicht von uns erwarten. Also:

Wir sollten aufhören, Angst davor zu

haben, etwas nicht gut genug zu machen.

Nervös zu sein bedeutet, dass uns etwas

wichtig ist. Sei positiv. Nimm die Herausforderung

an und sage dir den Satz: „Ich

kann das, denn ich bin gut genug, es zu

schaffen.“

Gesa Krause

Gesa Felicitas Krause wurde viermal in Folge von der laufen.de-Community zu Deutschlands „Läuferin des Jahres“ gewählt.

Die 26-Jährige ist zweimalige Europameisterin und war WM-Dritte über 3000 Meter Hindernis. Sie lief bei Olympischen Spielen auf den

sechsten und siebten Rang. Mit 9:11,85 Minuten hält sie den deutschen Rekord über 3000 Meter Hindernis.

gesa-krause.de

94


GESUNDHEIT & ERNÄHRUNG

› VERLETZUNGEN



ERKENNEN,

BEHANDELN,

VERMEIDEN


Freizeitsportler treffen sie genauso hart wie Profiathleten:

Sportverletzungen. Schon ein leichtes Umknicken kann für

Wettkampfpläne ebenso ungünstig sein wie für den Alltag mit Beruf

und Familie. Gut zu wissen, was im akuten Fall sofort unternommen

werden sollte und wie man anschließend für schnelle Regeneration

und einen sicheren Lauf sorgt.

Text: Claudia Pfeil-Zander | Foto: Adobe Stock

↦ Gerade wenn du wieder ins Training einsteigst oder

überhaupt erst mit dem Laufen beginnst, ist das Risiko

für Sportverletzungen besonders hoch. Ungewohnte Bewe

gungen oder überanstrengte Muskeln können für

plötzlich einsetzende Schmerzen sorgen, schlimmstenfalls

für langfristige Beschwerden. Unbekannte oder unebene

Strecken bleiben nachhaltig in Erinnerung, wenn du umknickst,

ausrutschst oder stolperst.

GEPRELLT, GEZERRT,VERSTAUCHT?

Wenn etwas Hartes plötzlich auf die Muskulatur trifft,

dann spricht man von einer Prellung. Nicht nur schmerzhaft,

auch gut sichtbar: Von der Schädigung der Blutgefäße

zeugt deutlich ein Bluterguss, ein blauer Fleck. Bei

einer Muskelzerrung wurde der Muskel überdehnt, zum

Beispiel aufgrund plötzlicher, sehr starker Belastung – die

Folge sind Schmerzen und Schwellung. War die Belastung

zu groß, kann es zu einem Muskelfaserriss kommen, starke

Schmerzen und ein Bluterguss sind die Kennzeichen.

Bei einer Verstauchung wurde der Bewegungsspielraum

der Gelenke überschritten, die Bänder zu sehr belastet.

Eine Schwellung kann entstehen, wenn dann noch starke

Schmerzen hinzukommen, ist ein Arztbesuch unumgänglich.

Vor allem aber eine Verrenkung, ein ausgekugeltes Gelenk,

muss ärztlich behandelt werden.

GLÜCK HAT, WER PECH KENNT

Im akuten Fall hilft die PECH-Regel, Schmerzen und Schwellungen

zu lindern. Das bedeutet: Unbedingt eine Pause einlegen,

mit Eis kühlen, mittels elastischer Binden einen Compressionsverband

anlegen und die betroffenen Gliedmaßen

hochlagern. All das jedoch nur dann, wenn die Haut unverletzt

ist! Um immer an die PECH-Regel zu denken, kann man

ein Plakat mit den Details im Vereinsheim aufhängen; in

kleinerem Format ausgedruckt lässt es sich praktisch in der

Sporttasche oder bei der Sportkleidung deponieren.

100

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GESUNDHEIT

——

ERNÄHRUNG

NACH DER ERSTEN HILFE, VOR DEM NÄCHSTEN LAUF

Eine schnellere Linderung der Beschwerden ermöglichen Salbenverbände.

Es empfiehlt sich, einen Blick auf die Inhaltsstoffe

und auf das Nebenwirkungsprofil der Salben oder Gele zu

werfen. Pflanzliche Wirkstoffe wie Arnika, Beinwell, Hamamelis

und Calendula können fast ohne Nebenwirkungen den Heilungsprozess

fördern und die Regenerationsdauer verkürzen,

was in wissenschaftlichen Studien bereits bewiesen wurde. In

der Praxis überzeugen Produkte wie beispielsweise Traumeel

gleichermaßen Freizeitsportler wie Profiathleten und deren

Ärzte: Mannschaftsärzte des Deutschen Leichtathletik-Verbandes

setzen solche natürlichen Arzneimittel bei Verletzungen

am Bewegungsapparat ein – häufig in Kombination von

Creme und Tabletten, um die körpereigenen Gesundungsmechanismen

zu fördern. Dennoch muss man dem Heilungsprozess

Zeit zugestehen: Nicht vollständig auskurierte Verletzungen

am Bewegungsapparat können Spätfolgen nach

sich ziehen, die unter Umständen eine längere Trainingspause

notwendig machen. Ein Tipp bei wiederkehrenden Beschwerden:

Den Laufstil vom Spezialisten analysieren lassen.

Vielleicht hilft ein Wechsel des Laufschuhs oder ein dem

persönlichen Bewegungsprofil angepasstes Training.

GUT VORBEREITET, SICHERER LAUFEN

Beim Einstieg in ein regelmäßiges Laufprogramm oder nach

einer längeren Pause ist der Arztbesuch ein Pflichttermin, um

zu prüfen, ob die körperlichen Voraussetzungen die gesetzten

Ziele ermöglichen. Jeder Lauf beginnt mit dem Aufwärmen

– viele typische Läuferbeschwerden sind auf unvorbereitete

Muskeln und Gelenke zurückzuführen. Immer griffbereit, im

Auto oder in der Sporttasche, sollte man eine kleine Erste-Hilfe-Ausstattung

(Pflaster, Cool Pack/Eis-Spray, elastische Binde,

Traumeel) haben. Zum gesunden Laufen gehört es dazu,

körperliche Grenzen nicht zu überschreiten und Schmerzen

nicht zu ignorieren – und bei dauerhaften Beschwerden einen

Arzt aufzusuchen.

101 ——— LÄUFT.

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DER BERG

RUFT


› VERTICAL SOMMERLAUF IN ST. MORITZ ‹

Die steilste Piste hinauflaufen, die es im Ski-Weltcup gibt.

Beim Vertical Sommerlauf im schweizerischen Oberengadin

kannst du am eigenen Körper spüren, wie sich 100 Prozent

Steigung anfühlen. Du kletterst dort hinauf, wo sich im Winter

die Abfahrer mit 140 Stundenkilometern ins Tal stürzen.

Text: Stefan Schlett | Fotos: Alphafoto, Christof Sonderegger


↦ Seit 2017 bieten die Organisatoren

des Engadiner Sommerlaufs

eine neue, spektakuläre Herausforderung

an: den „Vertical Sommerlauf“,

der am Vortag des eigentlichen

„Engadiner Sommerlaufs“

stattfindet. Die Strecke führt von St.

Moritz zur Piste der berühmten Abfahrt

von St.Moritz, auf der bereits

mehrfach Ski-Weltmeisterschaften

stattfanden. Diese geht es dann hinauf.

Auf 5,5 Kilometern gilt es, 1000

Höhenmeter zu überwinden.

Bergauf geht es die ganze Zeit, aber

die Steigung des Schlussanstiegs

toppt alles: Es geht den legendären

Starthang der Abfahrtsstrecke hinauf,

„Freier Fall“ genannt. Mit einer

Neigung von 45 Grad – was einer Steigung

von 100 Prozent entspricht – ist

dieser Starthang der steilste aller

Ski-Weltcup-Abfahrten der Herren.

2840 Meter über dem Meeresspiegel

stürzen sich im Winter die Rennfahrer

aus dem Start-Häuschen in die Tiefe

und beschleunigen innerhalb weniger

Sekunden auf 140 Stundenkilometer.

2018, bei der zweiten Ausgabe des

Vertical Sommerlaufs wagten sich 190

Teilnehmer auf diese knackige Kletterpartie.

Samstagmittag um 13 Uhr

ging es bei bestem Laufwetter in der

Fußgängerzone von St. Moritz los. Etliche

Schweizer Nachwuchsläufer aus

den alpinen Skidisziplinen waren am

Start, viele davon Mitglied im Nationalteam.

Dazu nicht wenige Jugendliche

– der Start war ab 14 Jahren frei

gegeben – und zahlreiche Deutsche

und Italiener, von denen nicht wenige

auch den Engadiner Sommerlauf am

Folgetag in Angriff nahmen.

Schon bald nach dem Start wird der

Vorwärtsdrang abrupt gebremst: Vor

EVENTS

——

REISEN

einer steilen Treppe staut sich das

Läuferfeld. Erst rund 800 Meter später

gibt es wieder ausreichend Platz,

als es auf einer Asphaltstraße und

dann einem Kiesweg an den letzten

Häusern von St. Moritz weiter nach

oben ging. Dann, nach rund 2,5 Kilometern

geht es auf die Abfahrtsstrecke

und damit zunächst geradewegs

nach oben, im Sturm- oder Schleichschritt

– je nach Trainingszustand ↦

DAS FLACHE

GEGENSTÜCK

Der Engadiner Sommerlauf zieht jedes Jahr weit

über 2000 Teilnehmer an. Er findet am gleichen Wochenende

wie der Vertical Run statt, aber die Läufer

bleiben im Tal und können auf 25 flachen Kilometern

entlang der vom Inn und Nebenflüssen gespeisten

Seenplatte das Engadiner Bergpanorama genießen.

SCHWEIZ

St. Moritz

OBERENGADIN

117 ——— LÄUFT.



WAHRHAFT

NAHRHAFT


› ENERGIE-KICKS MIT HAFER ‹

Text: Marcus Schall | Fotos: iStock

↦ Neben seinem exzellenten

Geschmack und der guten Verträglichkeit

überzeugt Hafer

vor allem durch seinen hohen

Nährwert.

Zunächst einmal enthält das Getreide

relativ viel Eiweiß und einen

hohen Anteil an komplexen

Kohlenhydraten. Zusammen mit

dem ebenfalls hohen Ballaststoffanteil

sorgen diese für einen

konstanten Blutzuckerspiegel und

eine langfristige Energiebereitstellung.

Hafer ist somit eine ideale

Energiequelle für sportliche

Aktivitäten.

Hinzu kommt: Die enthaltenen

Ballaststoffe liegen in einer besonders

günstigen Kombination

vor, bestehen sie doch ziemlich

genau zur Hälfe aus löslichen und

unlöslichen Anteilen. Während die

löslichen Ballaststoffe vor allem

die Blutfettwerte und den Cholesterinspiegel

positiv beeinflussen,

sorgen die unlöslichen Anteile für

eine geregelte Darmtätigkeit und

ein langanhaltendes Sättigungsgefühl.

Ein echtes „Dream Team“

also.

Doch auch in Bezug auf die Mikronähr

stoffdichte punktet Hafer auf

ganzer Linie. Besonders hervorzuheben

ist der Anteil an B-Vitaminen,

allen voran Vitamin B1.

Kein anderes Getreide enthält so

viel B1 wie Hafer. Der Anteil an

Mineralstoffen ist ebenfalls ausgewiesen

hoch. Für intensiv trainierende

Sportler ist vor allem der

hohe Gehalt an Zink (immunstärkend),

Eisen (Blutbildung) und

Magnesium (Energiestoffwechsel,

ATP-Synthese) hervorzuheben.

Von diesen liefert Hafer mehr als

jedes andere Getreide und als viele

andere Lebensmittel.

Wer den Hafer jetzt noch smart

kombiniert, beispielsweise mit aktivierten

Mandeln, nährstoffreichen

Saaten und Kernen oder

Früchten, z.B. Orangen zur besseren

Verwertung des enthaltenen

Eisens, erhält eine fast unschlagbare

Sportler-Mahlzeit.

AUF DIE VERARBEITUNG

KOMMT‘S AN

Ein Aspekt ist dabei allerdings

zu beachten. Die Veaarbeitung

hat einen entscheidenden Einfluss

auf den Nährstoffgehalt.

Bei kaum einem anderen Lebensmittel

trifft dies mehr zu als bei

den geliebten und allgemein als

gesund erachteten Haferflocken.

Während der industriellen Herstellung

wird der Hafer entspelzt,

gedämpft, gedarrt und dann kurz

mit feuchter Wärme behandelt.

Bei dieser Art der Herstellung

gehen wertvolle Inhaltsstoffe verloren,

allen voran hitzeempfindliche

Vitamine wie beispielsweise

Vitamin B1 und wertvolle Enzyme.

Hinzu kommt ein anderer Aspekt:

Einmal abgefüllt stehen die

Flocken mehrere Monate verpackt

im Regal, dabei trocknen

die Nährstoffe nach und nach aus.

Bei der Zubereitung von Hafer

gilt also: Je frischer, desto besser

– und nahrhafter! Richtig gute

Haferflocken macht man daher

am besten mit einer Flockenquetsche.

Weiterhin ist auch bei Hafer

Bio erste und zugleich beste Wahl.

Konventionelle Haferprodukte

sind leider oftmals mit Pestiziden

belastet, dies haben unter anderem

Untersuchungen von Öko

Test ergeben.

102

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Hafer ist nicht ohne Grund eine der beliebtesten

Getreidesorten. Glutenarm, deutlich

nährstoffreicher als andere Getreidesorten

und überaus bekömmlich. Hinzu kommt: Hafer

schmeckt vorzüglich und sättigt aufgrund der

enthaltenen Ballaststoffe nachhaltig.

GESUNDHEIT

EVENTS

——

ERNÄHRUNG

REISEN

HAFERFLOCKEN SELBST MACHEN

Getreideflocken aus der Tüte sind nicht so wertvoll wie selbstgemachte. Bei der industriellen Verarbeitung vom Haferkorn zur

Flocke gehen die wertvollen Inhaltsstoffe zum Teil verloren. Hintergrund: Das komplette Getreidekorn ist sehr lange haltbar.

Wird es aber gequetscht und damit geöffnet, muss es mit Wärme behandelt werden, damit auch die Flocken längere Lagerzeiten

überstehen, ohne ranzig zu schmecken. Du kannst aber auch einfach daheim deine Haferflocken selbst herstellen. Dazu

benötigst eine „Flockenquetsche“, die im Naturwarenhandel erhältlich ist. Es gibt handbetriebene und elektrische Modelle. Die

Feinheit der Flocken wird durch die Einstellung des Walzenabstandes bestimmt. Mit den Quetschen kannst du auch aus anderen

Getreidesorten Flocken herstellen. Hafer ist aber die einzige Sorte, die du vor dem Quetschen nicht in Wasser einweichen musst.

103 ——— LÄUFT.

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SEHR GUT

TRAGBAR


› MODE FÜR JEDES FRÜHJAHRS-WETTER ‹


REGEN, WIND, KÜHLE TEMPERATUREN.

MIT DIESEN SACHEN BIST DU GERÜSTET, WEN

DIR DER FRÜHLING DIE KALTE SCHULTER ZEIGT


BUFF Coolnet UV Headband Aralia Multi

Das bequeme Tuch aus der Coolnet UV+Kollektion von Buff

kannst du um den Hals und den Kopf tragen. Es wärmt angenehm

und schützt gleichzeitig vor den UV-Strahlen der Sonne und vor

Wind. An wärmeren Tagen punktet es durch gute Schweißabsorption.

Besteht zu 95 Prozent aus Polyester, das aus transparenten,

recycelten Kunststoffflaschen hergestellt wird.

↦ 11,95 €

ASICS Liteshow Long Sleeve

Dieses tolle Shirt verfügt am Rücken

über einen Mesh-Einsatz, der für

optimalen Luftaustausch sorgt. Die

lichtstarken Reflektor-Streifen sind so

angeordnet, dass du im Dunkeln von

allen Seiten gut sichtbar bist.

↦ 50,00 €

NEW BALANCE Pace Bra Printed 2.0

BROOKS Ghost

Der stylische Sport-BH mit vorgeformten

Körbchen leitet Feuchtigkeit nach außen

ab und sorgt für einen trockenen Tragekomfort.

Die Träger sind verstellbar und

rutschfest. Das elastische Unterbrustband

sitzt perfekt.

↦ 35,00 €

Diese Tight ist so leicht und sitzt so locker,

dass du sie kaum spürst, sie ist

gleichzeitig extrem strapazierfähig. Sie

hält warm, ohne dass du ins Schwitzen

kommst. Mit Bluesign-Gewebe, das für

nachhaltige Produktion steht.

↦ 100,00 €

110


Der April macht was er will. Der Volksmund weiß,

worauf wir Läufer im Frühjahr gefasst sein müssen.

Wettermäßig ist alles drin. Gut, wenn man da für

alle Bedingungen Klamotten hat. Wir geben dir

ein paar Tipps, mit denen du eventuelle Lücken in

deinem Kleiderschrank füllen kannst und auf der

Strecke eine noch bessere Figur machst.

EQUIPMENT

——

MODE

SALOMON Elevate Aero FZ MIDLAYER

NEW BALANCE Anticipate 2.0 QTR Zip

Wenn‘s noch kühl ist, spielt die Laufjacke

ihre Stärken aus: Weiches, leichtes

Jacquard-Material sorgt für perfekten

Tragekomfort, winddichte Einsätze

im oberen Brustbereich und an den

Schultern schützen vor dem Auskühlen.

Der gerade Schnitt sorgt für Bewegungsfreiheit.

↦ 120,00 €

Das klassische Langarm-Shirt ist die

ideale zweite Lage, wenn es im Frühjahr

noch mal kühler wird. Der zehnprozentige

Elasthan-Anteil sorgt für

eine tolle Passform. Mit der NB-Dry-

Technologie wird Feuchtigkeit nach

außen abgeleitet und du fühlst dich

auch bei hoher Leistung immer trocken.

↦ 65,00 €

BUFF Coolnet UV+ Headband Itap Blue

GORE R7 Gore-Tex Shakedry

Die ideale Passform sorgt dafür, dass

du dieses Tuch um Kopf und Hals tragen

kannst, ohne dass irgendwo Hautreizungen

drohen. Coolnet UV+ bietet

perfekten Sonnenschutz. Durch Hightech-Materialien,

die zum Großteil aus recycelten Plastikflaschen

bestehen, um bis zu 20 Prozent leichter als das Original-

Schlauchtuch von Buff.

↦ 14,95 €

Diese Jacke ist sensationell, hat aber ihren

Preis: Superleicht, absolut wasserdicht und

trotzdem extrem atmungsaktiv. Dafür sorgt

das Gore-Tex-Material, das hier ohne eine

weitere Textilschicht eingesetzt wird. Das

Beste kommt aber nach dem Laufen im Regen:

Einmal schütteln, und die ganze Jacke

ist wieder trocken.

↦ 299,95 €

BROOKS Distance Short Sleeve

ON Sweat Pants Shadow M

In dem bewährten Laufshirt genießt

du komplette Bewegungsfreiheit und

bist dank des DriLayer-Materials von

Brooks immer mit einem trockenen

Gefühl auf der Haut unterwegs. Außerdem

verhindert das Shirt auch bei

längeren Läufen schlechte Gerüche –

durch das innovative DriLayer Burst

von Brooks.

↦ 55,00 €

Ons neue Sweat Pants sind eher was zum Aufwärmen

und zum Cool Down als für längere Läufe.

Oder du trägst sie einfach bei der Regeneration auf

dem heimischen Sofa nach dem Lauf durch einen

kühlen Frühlingstag. Die spezielle Kombination

aus Natur- und High-Tech-Stoffen sorgt für einen

ausgezeichneten Temperaturausgleich. Die weiche,

atmungsaktive Knie-Partie aus Woll-Mix fühlt

sich nach dem Training besonders angenehm an.

↦ 119,95 €

111 ——— LÄUFT.


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