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SPORTaktiv April 2019

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Sportnahrung unter der Lupe.<br />

Was bringt’s, was soll drin sein?<br />

TEIL 5: TRINKSTRATEGIE BEIM MARATHON<br />

GEGEN DEN<br />

HAMMER<br />

DR. ROBERT FRITZ<br />

ist Sportmediziner und<br />

Ernährungsmediziner in Wien.<br />

www.sportordination.at<br />

1. AB WANN SOLL MAN ZU TRINKEN<br />

BEGINNEN?<br />

Sehr früh. Nicht erst ab einer bestimmten Kilometerzahl,<br />

sondern schon sehr viel früher. Idealerweise<br />

beginnt man drei Tage vor dem Wettkampf damit,<br />

die Kohlenhydratspeicher mit Nudeln, Reis etc. aufzufüllen,<br />

damit am Tag X ausreichend Energie vorhanden<br />

ist. „Dazu muss man aber auch immer viel<br />

trinken, denn Kohlenhydrate werden nur im Kombination<br />

mit Flüssigkeit eingelagert“, erklärt Experte<br />

Robert Fritz. „Wenn ich nicht ausreichend dazu trinke,<br />

bringt mir das ganze Carbo-Loading nichts.“ Am<br />

Tag des Marathons ist es also zu spät.<br />

2. AB WANN TRINKT MAN AM RENNTAG?<br />

Gutes Carbo-Loading vorausgesetzt ist es relativ<br />

egal, was man am Tag des Rennens frühstückt. „Das<br />

ist nur gegen das leere Gefühl im Magen, die Speicher<br />

sind voll“, weiß Fritz. Wenn Frühstück, dann<br />

etwas leicht Verdauliches. Flüssigkeit sollte man<br />

hingegen schon zuführen. „Am besten eine Trinkflasche<br />

auf den Weg zum Startgelände mitnehmen<br />

und immer wieder in kleinen Schlucken trinken.<br />

Die klassische Mischung 60 g Kohlenhydrate pro<br />

Liter“, rät Fritz. „Bis ungefähr 45 Minuten vor dem<br />

Start. Danach die Blase noch einmal entleeren.“<br />

Damit du nicht schon auf den ersten Kilometern<br />

durch eine Pinkelpause aus dem Rhythmus gerätst.<br />

3. WASSER ODER ISO-GETRÄNK?<br />

Einen Marathon oder die Jagd nach der persönlichen Bestzeit<br />

gewinnt man nicht auf den ersten Kilometern – man kann sie<br />

dort aber sehr wohl verlieren. „Darum habe ich zum Beispiel<br />

immer eine kleine Flasche mit einem kohlenhydratreichen<br />

Sportgetränk in der Hand, aus der ich auf den ersten Kilometern<br />

schon ein wenig trinke“, erzählt Robert Fritz aus seiner<br />

profunden Marathonerfahrung. Der Grund ist einfach. „Du<br />

kannst etwa 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde aufnehmen.<br />

Was ich also am Anfang vertrödle, kann ich nie wieder<br />

aufholen.“ Wer den Marathon in vier Stunden laufen will und<br />

zwei Stunden auf alles pfeift, kann sich die Energie in der zweiten<br />

Hälfte nicht mehr holen. „Der berühmte Mann mit dem<br />

Hammer ist beim Marathon immer eine Kohlenhydrat-Unterversorgung.“<br />

Bei vier Stunden kann man ca. 1000 Kilokalorien<br />

zuführen. „Da ist also eine ordentliche Menge Energie versteckt.“<br />

Als Faustregel gilt also: Ab der erste Labestation zum<br />

Iso-Becher greifen. „Und wenn es sehr warm ist, auch noch<br />

einen Becher Wasser dazu.“<br />

4. WORAUF IST SONST NOCH ZU ACHTEN?<br />

Idealerweise informiert man sich vor dem Rennen, welches<br />

Iso-Getränk ausgeschenkt wird, und probiert das im Training<br />

aus. Bei so großen Mengen wie sie bei Rennen angerührt werden,<br />

kann die Mischung stark variieren. „Also einen Becher Iso und<br />

einen Becher Wasser nehmen und wenn es zu intensiv schmeckt<br />

einfach selbst mit Wasser nachverdünnen“, rät Experte Fritz. Unbedingt<br />

auch ausprobieren, wie viel man verträgt, damit es keine<br />

Verdauungsprobleme gibt. „Ein Becher Iso pro Labestation sollte<br />

keine Probleme machen.<br />

Foto: Dr. Fritz<br />

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