AJOURE´ Magazin Juni 2019
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AJOURE / FITNESS & FOOD<br />
DIE<br />
GRÖSSTEN FEHLER<br />
BEIM BAUCHMUSKELTRAINING<br />
Der Sommer naht und es wird Zeit, endlich<br />
dein gewünschtes Sixpack zu realisieren.<br />
Regelmäßiges Bauchmuskeltraining<br />
macht einen schönen Waschbrettbauch<br />
und stärkt den Rücken. Doch es gibt auch<br />
Fallstricke, die dir beim Erreichen deines<br />
Ziels im Weg stehen. Wir erklären, welche<br />
Fehler du beim Workout vermeiden solltest.<br />
Eine saubere Ausführung<br />
wirkt Wunder<br />
Beim ersten Workout bist du noch hochmotiviert<br />
und möchtest direkt die ersten<br />
Erfolge sehen. Der Aufbau von Bauchmuskeln<br />
kann jedoch Wochen dauern.<br />
Ein definiertes Sixpack ist oft erst nach<br />
Monaten des intensiven Trainings zu sehen.<br />
Deshalb solltest du gerade am Anfang<br />
Geduld beweisen und die Übungen<br />
korrekt ausführen. Ein typischer Fehler:<br />
bei den Bauchmuskelübungen Schwung<br />
holen. Dabei werden zwar Kalorien verbrannt,<br />
Muskelaufbau lässt sich durch<br />
schwungvolle Bewegungen aber nicht<br />
erzielen. Eine saubere, langsame Ausführung<br />
stellt sicher, dass die Bauchmuskeln<br />
optimal beansprucht werden. Außerdem<br />
reduziert ein sauberes Training das Verletzungsrisiko.<br />
Achte darauf, wirklich jede Einheit intensiv<br />
auszuführen. Die Bewegungen müssen<br />
bewusst durchgeführt werden, um die<br />
Muskeln optimal zu beanspruchen. Werden<br />
die Übungen schlecht ausgeführt, verlieren<br />
sie an Wirksamkeit.<br />
Isometrische Übungen, die hauptsächlich<br />
die gerade Bauchmuskulatur als Beuger<br />
ansprechen, sind zwar gut, aber weniger<br />
effektiv. Dazu gehören Sit-ups, Crunches<br />
oder der klassische Rückenstrecker. Besser<br />
sind Übungen, die eine An- und Entspannung<br />
in beide Richtungen ermöglichen.<br />
Übertreiben solltest du es allerdings<br />
nicht. 30, 40 oder gar 50 Wiederholungen<br />
sind zu viel. Pro Satz reichen einige wenige<br />
Wiederholungen, die dafür intensiv<br />
und sauber ausgeführt werden. Schließlich<br />
ist das Bauchmuskeltraining keine<br />
Cardio-Einheit. Ziel sind sichtbare Bauchmuskeln<br />
und die erreichst du am besten,<br />
indem du die Muskeln ansprichst, ohne<br />
sie zu überlasten.<br />
Vielfalt für den Fitness-Plan<br />
Sit-ups, Crunches, Sit-ups: wenn du immer<br />
dieselben Übungen durchführst,<br />
werden nicht alle Muskelgruppen angesprochen.<br />
Das Bauch-Workout sollte den<br />
oberen und unteren Rücken umfassen<br />
und täglich variieren. Wenn eine Übung<br />
keine Anstrengung mehr verursacht, sollte<br />
sie ausgetauscht oder angepasst werden.<br />
Gewichte können das Training effektiver<br />
machen. Lege dir zum Beispiel eine Hantelscheibe<br />
auf die Brust und trainiere auf<br />
diese Weise, um die Bauchmuskeln beim<br />
Training optimal zu beanspruchen.<br />
Mögliche Übungen, die du als Ergänzung<br />
zum Bauchmuskeltraining durchführen<br />
kannst, sind beispielsweise Klimmzüge,<br />
Dips oder Kniebeugen. Auch Kreuzheben,<br />
Kettlebell-Swing oder Ausfallschritte<br />
in verschiedenen Variationen bieten<br />
sich optimal als Unterstützung für dein<br />
Bauchmuskel-Workout an. Achte auf einen<br />
vielfältigen Trainingsplan, der auch<br />
ausreichend Ruhephasen enthält.<br />
Regelmäßige Trainingspausen<br />
wirken Wunder<br />
Bodybuilder machen mindestens einen<br />
Tag Pause und Marathonläufer bauen<br />
zwei bis drei Ruhetage in ihren Trainingsplan<br />
ein. Dein Bauchmuskeltraining muss<br />
ebenfalls Ruhephasen enthalten. Eine ausreichende<br />
Regeneration stellt sicher, dass<br />
die Muskeln optimal wachsen können<br />
und du jeden Tag mit voller Power ins<br />
Training startest.<br />
Bauchmuskeln entstehen wie die anderen<br />
Muskeln im Körper auch durch Anstrengung<br />
und Regeneration. Der Reiz regt die<br />
Muskeln zum Wachsen an und die anschließende<br />
Pause gibt ihnen die notwendige<br />
Ruhe. Deshalb kann es sogar kontraproduktiv<br />
sein, die Bauchmuskeln täglich<br />
zu trainieren.<br />
Bringe Abwechslung in dein Workout, um<br />
motiviert zu bleiben. Ein guter Trainingsplan<br />
enthält Übungen für Bauchmuskeln,<br />
Rumpf, Beine und Arme. Kurz: den gesamten<br />
Muskelapparat. Das ist auch wichtig,<br />
denn ein Sixpack sieht nur an einem<br />
insgesamt gut trainierten Körper wirklich<br />
schick aus.<br />
Vermeide einseitige Belastungen<br />
Die Bauchmuskeldecke wird beim Training<br />
zwar vollständig belastet, nicht aber<br />
die einzelnen Regionen. Wer sich auf<br />
Crunches fokussiert, vernachlässigt dabei<br />
die untere Bauchmuskulatur. Reines<br />
Sit-up-Training beansprucht wiederum<br />
nicht die seitlichen Bauchmuskeln. Variiere<br />
deine Bauchmuskelübungen, damit<br />
die oberen, unteren und seitlichen Bauchmuskeln<br />
gleichermaßen angesprochen<br />
werden. Gerade die unteren Bauchmuskeln<br />
werden oft vernachlässigt. Eine zusätzliche<br />
Einheit Beinheben gleicht das<br />
Defizit aus. Mit Leg Raises oder Hollow<br />
Hold wird die komplette Bauchmuskulatur<br />
angesprochen.<br />
Übungen, die den Rücken stärken<br />
Führe keine Übungen durch, die den<br />
Rücken übermäßig belasten. Mit einem<br />
gezielten Rückentraining rundest du das<br />
Bauchmuskeltraining ab und vermeidest<br />
gleichzeitig Haltungsschäden. Umso bes-<br />
Foto: tverdohlib / stock.adobe.com<br />
AJOURE MAGAZIN SEITE: 98 | JUNI <strong>2019</strong>