AJOURE´ Men Magazin August 2019

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AJOURE MEN / SPORT

Foto: Maridav / stock.adobe.com

Der Sommer ist da und das heißt für viele:

Im Schwimmbad herumliegen, Erdbeeren

essen, am Cocktail schlürfen und sich

so wenig bewegen wie möglich. Andere

wollen auch bei Hitze ihre Fitness-Ziele

nicht aus den Augen verlieren. Doch worauf

solltest du achten, wenn du bei mehr

als 30 Grad Sport machst? Grundsätzlich

hält ein trainierter Körper auch bei Hitze

anstrengenden Sport aus. Allerdings gelten

für Anfänger und ältere Menschen andere

Regeln. Wenn du beispielsweise noch ganz

am Anfang deiner Fitness-Reise bist, solltest

du ab 35 Grad eine Pause einlegen. Ansonsten

können auch durchschnittlich Trainierte

bei Hitze Sport treiben, wenn sie ein paar

Grundregeln im Kopf behalten. Hier findest

du einige grundsätzliche Infos im Überblick.

1.

Ausreichend trinken

Besonders wichtig ist im Sommer eine ausreichende

Flüssigkeitszufuhr. Bei langen

Joggingstrecken also auf jeden Fall eine Wasserflasche

mitnehmen! Denn Flüssigkeiten

sorgen dafür, dass das hauseigene Kühlsystem

deines Körpers besser funktioniert. Vor

dem Sport am besten einen halben Liter

lauwarmes Leitungswasser trinken – kaltes

Wasser sorgt nur dafür, dass du noch mehr

schwitzt. Nach dem Sport musst du deine

Elektrolyten wieder aufladen, die du durch

das Schwitzen verloren hast. Hier ist Mineralwasser

mit viel Natrium am besten. Ein

nasses Handtuch um den Hals hilft deinem

Körper zusätzlich bei der Abkühlung. Eine

simple Formel kann dir dabei helfen, die

nötige Wassermenge zu berechnen, die du

zu dir nehmen solltest: Schweißverlust (l) =

Gewicht vor dem Sport (kg) – Gewicht nach

dem Sport (kg) + Getränkezufuhr während

dem Sport (kg oder l).

2.

Die richtigen Trainingszeiten

Die Morgenstunden, in denen das Wetter

noch einigermaßen kühl ist, eignen sich am

besten für dein Training. Die Mittagssonne

solltest du bei Hitze sowieso meiden, egal

ob du Sport machen willst oder nicht. Am

Abend lässt die Hitze meistens wieder soweit

nach, dass man auch hier eine Session einlegen

kann. Allerdings solltest du hier auf deinen

natürlichen Rhythmus achten. Fällt es

dir in den Sommermonaten sowieso schwer

nachts zu schlafen, wird spätes Training das

nur verschlimmern. Wer allerdings kein

Problem damit hat, nach dem Joggen gleich

ins Bett zu hüpfen, kann den Sport locker auf

den Abend verlegen. Für viele reichen auch

ein paar Stunden dazwischen, um sich abzukühlen

und müde zu werden. Hierfür kannst

du dich an deinen Trainingsstunden orientieren,

die du auch in den kühleren Monaten

lieber magst.

3.

Intensität und Umfang anpassen

Intensität und Umfang deines Trainings sind

von deiner Leistung abhängig. Wenn sich

dein Körper schon an viel und regelmäßigen

Sport gewöhnt hat, dann kannst du ihm auch

bei höheren Temperaturen das gleiche Training

zumuten. Allerdings solltest du dich

nicht allzu sehr oder gar nicht steigern. Dafür

eignen sich die kalten Monate besser. Denn

die Hitze fordert dein Herz-Kreislauf-System

ohnehin heraus, da solltest du ihm nicht

noch mehr Stress aufhalsen. Grundsätzlich

gilt immer: Wenn du dich unwohl fühlst, das

Tempo zurückschrauben oder ganz aufhören

und eine Pause einlegen. Ein paar Tage lang

langsamer zu joggen, wird deine Fitness-Ziele

nicht weiter negativ beeinflussen.

4.

Immer wichtig: Sonnenschutz

Sonnencreme ist im Sommer immer wichtig,

egal, ob du Sport machst oder einfach nur im

Schatten in der Hängematte entspannst. Für

dein Training eignen sich Sonnencremes,

die extra für Sportler entwickelt wurden.

Sie wirken auch, wenn du schwitzt und verstopfen

deine Poren nicht. Zur Sicherheit

kannst du auch ruhig zu einer LSF 50-Flasche

greifen. Außerdem hilfreich: Kleidung,

die so viel Haut bedeckt wie möglich. Dafür

eignen sich leichte und atmungsaktive Stoffe

am besten. So musst du dir weniger Gedanken

um deine Haut machen und kannst

dich auf dein Training konzentrieren. Dann

noch eine Sonnenbrille mit ausreichend UV-

Schutz und es kann losgehen.

5.

Sonnenstich-Symptome

Wie bereits erwähnt, solltest du sofort eine

Pause einlegen, wenn du dich beim Training

unwohl fühlst. Manchmal helfen schon ein

paar Schlucke Wasser und einige Minuten im

Schatten, um wieder auf die Beine zu kommen.

Allerdings besteht in heißen Sommern

auch das Risiko für einen Sonnenstich, den

man auf jeden Fall ernst nehmen muss. Symptome

hierfür können sein: Schwindel, sich

schwach fühlen, Kopfschmerzen oder Übelkeit.

Sobald diese bei dir auftreten, sofort

raus aus der Sonne und ein kühles Plätzchen

zum Entspannen suchen und viel trinken.

Wie gut du Hitze verträgst, ist individuell für

jeden Menschen anders. Wenn das also dein

erster trainingsintensiver Sommer werden

soll, dann taste dich Schritt für Schritt heran

und teste deine Hitze-Toleranz langsam aus.

AJOURE MEN MAGAZIN SEITE: 59 | AUGUST 2019

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