AJOURE´ Magazin Oktober 2019

AJOURE / FITNESS
4
PLanking
Der Unterarmstütz stellt viele Sportler vor eine
große Herausforderung. Allzu schwer ist es, eine
ausreichende Rumpfspannung zu halten. Dadurch
passiert es, dass entweder die Hüfte Richtung
Matte absinkt oder aber das Gesäß übermäßig
zur Decke gestreckt wird.
Um Schäden vor allem im unteren Rückenbereich
zu vermeiden, musst du darauf achten, deine
Bauch- und Pomuskulatur während des Plankings
durchgehend anzuspannen. Dein Rumpf wird auf
diese Weise stabil gehalten und das Durchbiegen
der Wirbelsäule verhindert.
6Squats
5
Sit-ups
Was du mit Sicherheit schon häufig im Fitnessstudio oder
in YouTube-Videos gesehen hast: falsch durchgeführte
Sit-ups. Dabei werden sie in einem derartigen Tempo absolviert,
dass die Bewegung nur noch aus dem Schwung
entsteht oder es wird zu stark mit den Armen am Kopf
gezogen.
Um es richtigzumachen, achte
darauf, dass die Kraft aus
den Bauchmuskeln kommt.
Deine Hände liegen ganz entspannt
am Hinterkopf. Halte
deinen Blick gerade und
mache die Übung konzentriert
und langsam. Du wirst
vielleicht nicht ganz so viele
Wiederholungen schaffen,
aber dafür gezielt und auf
eine gesunde Weise Bauchmuskulatur
aufbauen.
Der Klassiker unter den Übungen, die jeder falsch macht: Die Kniebeuge. Eine Unmenge an Fehler können auftreten,
wie zum Beispiel kein vollständiges Bewegungsausmaß, Pressatmung, fehlende Kniestabilität mit X- oder
O-Bein-Stellung, zu starke Hüftbeugung, das Überschießen der Knie über die Zehen usw.
Ursache dafür ist in vielen Fällen eine reduzierte Beweglichkeit im unteren Körper. Dehne deshalb fleißig deine
Oberschenkel- und Wadenmuskulatur und sorge dafür, dass deine Sprunggelenke beweglich sind. Stelle deine
Füße etwas breiter als hüftbreit auf den Boden und starte den Squat mit dem Gefühl, als würdest du dich auf einen
Stuhl setzen. Beginne nicht mit der Kniebeugung. Sinke dann so tief mit dem Gesäß, dass deine Kniegelenke einen
90-Grad-Winkel bilden. Verhindere ein Hohlkreuz, indem du deine Bauchmuskeln anspannst.
Fotos: Romario Ien; Dash / stock.adobe.com
AJOURE MAGAZIN SEITE: 58 | OKTOBER 2019