Sabrina Mockenhaupt_Das grosse Fitness-Laufbuch_leseprobe
Sabrina Mockenhaupt zählte fast zwei Jahrzehnte lang zu Deutschlands besten Läuferinnen. Sie gewann 45 deutsche Meistertitel und war bei drei Olympischen Spielen am Start. In ihrem großen Fitness-Laufbuch erklärt sie Schritt für Schritt, wie Sie leicht den Einstieg finden und ganz schnell in Form kommen. Laufen ist keine Wissenschaft. Deshalb gibt Sabrina Mockenhaupt praxisnahe und motivierende Tipps. Die wichtigsten Begriffe aus Training, Medizin und Ernährung sind verständlich erklärt. In dem fachkundigen Ratgeber erfahren Sie auch, worauf Sie beim Kauf von Laufschuhen, Trainingscomputern und der übrigen Ausrüstung für den gesündesten Sport der Welt besonders achten sollten. In diesem Buch finden alle Läuferinnen und Läufer – vom Einsteiger bis zum erfahrenen Marathonläufer – viele wertvolle Ratschläge: Wie Sie den inneren Schweinehund locker abhängen | Erfolgreiche Trainingsplanung | Die perfekte Vorbereitung auf Laufevents | Wie Läufer sich optimal ernähren | Der richtige Schuh für jeden Fuß | Wie Sie dauerhaft gesund bleiben | Sabrina Mockenhaupt weiß, wie es läuft!
Sabrina Mockenhaupt zählte fast zwei Jahrzehnte lang zu Deutschlands besten Läuferinnen. Sie gewann 45 deutsche Meistertitel und war bei drei Olympischen Spielen am Start. In ihrem großen Fitness-Laufbuch erklärt sie Schritt für Schritt, wie Sie leicht den Einstieg finden und ganz schnell in Form kommen. Laufen ist keine Wissenschaft. Deshalb gibt Sabrina Mockenhaupt praxisnahe und motivierende Tipps. Die wichtigsten Begriffe aus Training, Medizin und Ernährung sind verständlich erklärt. In dem fachkundigen Ratgeber erfahren Sie auch, worauf Sie beim Kauf von Laufschuhen, Trainingscomputern und der übrigen Ausrüstung für den gesündesten Sport der Welt besonders achten sollten. In diesem Buch finden alle Läuferinnen und Läufer – vom Einsteiger bis zum erfahrenen Marathonläufer – viele wertvolle Ratschläge: Wie Sie den inneren Schweinehund locker abhängen | Erfolgreiche Trainingsplanung | Die perfekte Vorbereitung auf Laufevents | Wie Läufer sich optimal ernähren | Der richtige Schuh für jeden Fuß | Wie Sie dauerhaft gesund bleiben | Sabrina Mockenhaupt weiß, wie es läuft!
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PLÄNE VERSTEHEN UND ANWENDEN<br />
WERDEN SIE IHR EIGENER COACH:<br />
TRAININGSPLANUNG LEICHT GEMACHT<br />
»<br />
WENN‘S GUT LÄUFT, IST DIE GEFAHR<br />
GROSS, DASS SIE IHRE UMFÄNGE ZU<br />
SCHNELL STEIGERN<br />
Fachmann spricht dann vom<br />
„Crescendo-Lauf“ – in Anlehnung<br />
an ein Musikstück,<br />
dessen Tempo sich immer<br />
mehr steigert.<br />
K2<br />
50<br />
Die Streckenlängen liegen<br />
zwischen 5 und 20 Kilometern.<br />
Die Herzfrequenz bewegt<br />
sich zwischen 80 und<br />
85 Prozent des Maximalpulses.<br />
Bei den meisten Läufern<br />
entspricht das 150 bis<br />
170 Schlägen pro Minute.<br />
——<br />
SCHNELLES LAUFEN<br />
(DL3)<br />
Dieser sehr schnelle Dauerlauf<br />
ist eine intensive Trainingsform,<br />
die in der Vorbereitung<br />
auf einen Wettkampf<br />
sehr effektiv ist. Allerdings<br />
sind solche Trainingsläufe<br />
nur zu empfehlen, wenn die<br />
Grundlagenausdauer bereits<br />
gut entwickelt ist. Die Pulswerte<br />
steigen dabei in den<br />
Bereich zwischen 85 bis<br />
95 Prozent Ihrer maximalen<br />
Herzfrequenz. Bei den<br />
meisten Läufern schlägt das<br />
Herz dann 170- bis 180-mal<br />
in der Minute. Er wird als<br />
Tempodauerlauf eingesetzt,<br />
bei dem eine Strecke von 5<br />
bis 15 Kilometern ohne Pause<br />
in diesem Tempo gelaufen<br />
wird.<br />
Alternativ dazu lässt sich<br />
Laufen mit hohem Tempo<br />
auch bei den unterschiedlichsten<br />
Formen von Intervalltraining<br />
einsetzen, bei<br />
denen Sie vorher nach Zeit<br />
oder Distanz festgelegte<br />
Streckenlängen mehrmals<br />
im Tempo des Dauerlaufs 3<br />
absolvieren. Zwischen den<br />
schnell gelaufenen Abschnitten<br />
traben Sie ganz locker<br />
weiter. Auch die Länge der<br />
Pausen wird vorher festgelegt.<br />
Oder Sie steigern während<br />
eines Dauerlaufs das<br />
Tempo immer mehr, dann<br />
absolvieren sie beispielsweise<br />
die letzten drei Kilometer<br />
eines Zwölf-Kilometer-Laufes<br />
im DL3, nachdem Sie die<br />
ersten vier im DL1-Tempo<br />
gelaufen sind, das Sie von<br />
Kilometer fünf bis neun auf<br />
DL2 gesteigert haben. Der<br />
——<br />
DIE BELASTUNG<br />
STEIGERN:<br />
SO WERDEN SIE BESSER<br />
Training wirkt! <strong>Das</strong> ist ja<br />
das Schöne am Laufen.<br />
Schon nach wenigen Wochen<br />
fühlen Sie sich als<br />
Läufer, die quälenden ersten<br />
Meter sind vergessen.<br />
Es bleibt der Stolz, etwas<br />
geschafft zu haben. Wenn<br />
es läuft, ist die Gefahr groß,<br />
dass Sie Ihre Umfänge zu<br />
schnell steigern. Halten Sie<br />
sich zurück. Von einer Woche<br />
zur nächsten sollten Sie<br />
Ihre Trainingskilometer um<br />
nicht mehr als 10 Prozent<br />
erhöhen. Wer vergangene<br />
Woche 20 Kilometer absolviert<br />
hat, sollte es diese<br />
Woche bei 22 Kilometern<br />
belassen, nächste Woche<br />
dürfen es wieder gut zwei<br />
Kilometer mehr sein. So<br />
können auch Sehnen und<br />
Bänder mit der Belastung<br />
Schritt halten.
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