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werner.pfeifer

Magazin nr. 03/2020 des Alpenvereins Villach

Klettern und Krafttraining Teil 2

Maximalkraft (IK):

Hier geht es darum, die Leistung eines

bestehenden Muskels zu maximieren.

Mit maximalen Belastungen von

80–100 %, wenigen (1–3) Wiederholungen

(exzentrisch) oder 1–3 Sekunden

(isometrisch) und vollständigen

Pausen (2–3 Min.) werden die Muskel

darauf trainiert, möglichst viele Muskelfasern

gleichzeitig zu aktivieren.

3–5 Serien.

Muskelaufbau (Hypertrophie):

Mit 60–80 % Belastung, 8–10 Wiederholungen

oder 8–12 Sekunden und

Pausen von 90–120 Sekunden versucht

man, die Muskeln so zu stimulieren,

dass sie wachsen. 3–5 Serien.

Kraftausdauer:

Mit verschiedenen Methoden (Intervall-

oder Dauermethode), bei denen

intensive Belastungen mit unvollständigen

oder keinen Pausen trainiert

werden, soll eine Verbesserung der

Energieversorgung der Muskeln erreicht

werden. Hier wird zwischen

anaerob alaktazid (sehr hohe Belastungen

bis ca. 10 Sekunden), anaerob

laktazid (intensive Belastungen länger

als 10 Sekunden bis zum Pump) und

aerob (bei mäßigen bis niedrigen Belastungen,

bei denen der Muskel noch

mit Sauerstoff versorgt werden kann –

also ohne Pump) unterschieden.

Grundlagenausdauer:

Mit längeren mäßigen bis niedrigen

Belastungen wird das Herz-Kreislauf-

System so trainiert, dass die Regeneration,

die Durchblutung und somit

die Energieversorgung der Muskeln

verbessert und die Spannungen im

Weitere Infos zum Training

und zur Trainingsplanung unter:

www.hannes-hausherr.at

Muskel bzw. Stresshormone abgebaut

werden. Die Grundlagenausdauer

sollte immer mittrainiert werden.

Trainingsplanung:

1

Von der Abfolge sollte man mit

Grundlagenausdauer und anaerobem

Klettertraining beginnen. Das

heißt, möglichst viele leichte bis mittelschwere

Routen technisch sauber

zu klettern.

2

HANNES HAUSHERR

Training im Sportklettern

Beim Krafttraining unterscheidet man je nach Intensität und Pause

zwischen Muskelaufbau (Hypertrophie), Maximalkraft (Intramuskuläre

Koordination) und Kraftausdauer. Die folgenden Methoden können

entweder mit Geräten am Balken oder bei spezifischen Bouldern bzw.

Routen trainiert werden.

Gleichzeitig kann man mit einem

Aubautraining (Hypertrophie)

der Körperkraft (Körperspannung)

beginnen (= Ausgleichstraining).

Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben,

Liegestütz, Stemmen, Rudern

und Klimmzüge helfen, das Gewicht

auf die Füße zu bekommen und sie

sind gut für die Körperhaltung.

…und Leistenhängen.

Krafttraining mittels Boulder …

3

Erst, wenn die Technik gut genug

ist und man genug Körperspannung

besitzt, kann man mit dem Aufbau

der Finger- und Oberarmmuskulatur

beginnen.

4

Nach 1 bis 2 Monaten Aubautraining

erhöht man die Intensität

langsam auf 90–100 %, um die IK zu

verbessern.

5

Nach weiteren 4–5 Wochen kann

man mit dem Kraftausdauertraining

beginnen. Maximalkraft und

Grundlagenausdauer sollten aber

weiterhin trainiert werden.

6

7

Danach werden vor allem Schwerpunkte

und Schwächen trainiert.

Nach einer längeren intensiven

Phase soll immer eine längere Regenerationsphase

(mind 2 Wochen)

folgen.

Wichtig:

Immer gut aufwärmen

Genügend Pausen – nach einem

Krafttraining 1 Tag Pause

Ausgleichstraining regelmäßig

einbauen

Von Training zu Training immer

etwas steigern

Qualität steht vor Quantität – die

Übungen und Boulder sollten

immer kontrolliert ausgeführt

werden können

Ausgewogene Ernährung

– vor allem genug Eiweiß,

Mikronährstoffe und Wasser

Nur trainieren, wenn man

motiviert ist und Spaß hat – wenn

man nicht gut drauf ist, bringt das

Training kaum was!

© Av-Villach (2)

22 ALPENVEREIN SEKTION VILLACH 2020|03

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