My Workout Magazin Sommer 2020

das erste Schweizer fitness magazin von influencern direkt zu dir.
Ausgabe 07 – SOMMER 2020
Magazin
hier bist du der star!
®
MANUEL GUYER seite 05
Prioritäten RICHTIG setzen !
seite 17
Mehr Erfolg im training
durch PERIODISIERUNG
seite 32
Binge-EATING
Erkennen,
Vorbeugen,
Stoppen
seite 12
grosses Jean
PierRe FUX SPEZIAL
Interview mit einer legende
finde Die Perfekte
Langhantel
seite 08
Fitness geht durch
den Magen
seite 35
Schweiz 6.– CHF Deutschland 5,20 EUR Österreich 5,20 EUR
Kostenlos für öffentliche Einrichtungen. Preisänderungen vorbehalten.
Foto: Urs Ruchti
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mit interaktiven
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My L
Promote dich und deine Marke
Du trägst Potenzial in dir und hast etwas zu erzählen, hast bisher aber keinen Weg gefunden,
Leute zu überzeugen bzw. keine Plattform um dich zu äussern? Oder bist du schon ein
Youtuber, Instagramer oder Blogger? Vielleicht wolltest du auch einfach nur schon immer mal
in einem richtigen Magazin sein?
Wir laden dich ein, Teil unseres Projektes zu werden und einen kleinen Artikel über ein
Fitnessthema deiner Wahl zu schreiben. Nutze deine Chance und melde dich für das nächste
Thema: www.myworkout-magazin.ch/autor-werden. Die Teilnahme als Autor ist absolut
kostenlos.
Warte nicht und melde dich jetzt bei uns! Mit etwas Glück, schaffst du es vielleicht sogar auf
das Cover. Ganz nach dem Motto: « Hier bist du der Star! ». Passend dazu, gibt es unsere
Facebook-Gruppe: www.facebook.com/groups/myworkoutswitzerland. Trete noch heute
bei und werde Teil von MyWorkout!
Dein MyWorkout Team
Mark & Yulia

Life.
My Chance.
Das MW-Magazin in deinem Fitnessstudio
Unser bestreben ist es, Menschen zu mehr Bewegung und Sport zu animieren. Das MyWorkout
Magazin soll inspirieren und motivieren, die gesetzten sportlichen Ziele zu erreichen.
Du willst deinen Kunden noch mehr anbieten? Dann hol dir das MyWorkout Magazin für dein
Fitnessstudio oder Crossfit-Box. Unter folgendem Link kannst du dich eintragen, um das Magazin
kostenlos und unverbindlich zu erhalten: www.myworkout-magazin.ch/magazin-anmeldung-studio
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Wenn du ebenfalls anderen Menschen zu mehr sportlichem Erfolg, Gesundheit und einem besseren
Leben verhelfen willst, freuen wir uns über deine Unterstützung. Folge, like und teile uns
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inhalt
motivation
Prioritäten richtig setzen 05 – 07
Miss Fitness junkie
23 – 24
17 – 22
Interview
Jean Pierre Fux
Das Letzte Monster
Aus dem Leben einer Legende
ernährung
Binge-Eating | Erkennen, VorbEugen, Stoppen 12 – 14
Fitness-Rezepte
35 – 37
08 – 10
26 – 27
28 – 30
Spezial
Die perfekte Langhantel
JULIEN BACKHAUS – Sportler sind Egoisten
Powerlifting in der Schweiz
Training
Mehr Erfolg durch PEriodisierung 32 – 34
impressum, quellen, rechtliches 39

motivation
Schaffe mehrwert für dich und andere.
Prioritäten richtig setzen !
Du sitzt vor dem Smart-Phone und lässt dich noch kurz von einem coolen
Fitness-Motivationsvideo auf Youtube oder Facebook begeistern: «Wow,
so will ich auch mal aussehen! Morgen melde ich mich im Fitnessstudio
an», bis du wieder im Wohnzimmer auf der bequemen Couch vor dem
Fernseher sitzt. Obwohl du doch eigentlich im Fitnessstudio sein wolltest.
Kostet Fitnesstraining denn wirklich so viel Zeit, die ich anscheinend nicht
habe? Ich sage: «Nein!», es geht nur darum, Prioritäten zu setzen.
Schenke deinem Training mehr Aufmerksamkeit, investiere deine
Zeit bewusst in Dinge, die dir am Ende des Tages einen Mehrwert
bringen. Lass deinem Workout also eine hohe Priorität zu
kommen. Wie schnell verbringst du eine ganze Stunde mit Social
Media, ohne einen Nutzen daraus zu ziehen? Lade stattdessen
dein Gesundheitskonto auf, in dem du dir Zeit für deinen
Körper nimmst.
Beginne langsam, zum Beispiel einmal 20 Minuten Sport am
Tag. Der wichtigste Faktor dabei ist, Spass daran zu haben.
Sei es Joggen, Walken, Schwimmen oder Kraftübungen vor
dem Fernseher. Es reicht sogar ein rassiger Spaziergang,
wenn du dich bis jetzt nie bewegt hast. Komm in Bewegung
und durchbreche deine schlechten Angewohnheiten.
Am besten nimmst du dir eine bestimmte Sache vor.
Wirklich nur eine. Dann wiederhole es, nochmals und
nochmals, 20 Minuten am Tag, zwei bis dreimal pro
Woche, einen Monat lang. Diese 20 Minuten hast du ganz
bestimmt. Denk daran, nur eine einzige Sache für den
Anfang. Was immer du machst, es muss eine Bedeutung für
dich haben. Stecke dir Ziele! Du musst eine Sinn darin sehen,
diese zu erreichen. Frage dich, was dir wichtig ist in
deinem Leben.
Was willst du verändern? Erkenne den Sinn der einen Sache,
die du dir vorgenommen hast. Du wirst sehen, die
Freude an der Bewegung, Fortschritte und Kreativität kommen
von ganz alleine. Damit du gleich mit einem effektiven
Workout beginnen kannst, findest du im Anschluss mein
Intervalltraining, welches ich selbst gerne im Studio oder
zuhause mache.
Foto: Manuel Guyer
www.myworkout-Magazin.ch
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motivation
von nichts komm
Manuel´s
IntervallTraining
Jede Übung 40 Sekunden
1 3 Durchgänge
Jump SquaTs
Pause: 2 Minuten nach einer Runde
Stelle dich schulterbreit hin und absolviere eine
Zeit für Übungswechsel: 15 Sekunden
Kniebeuge mit einem Sprung. Achte darauf,
Fitnesslevel: Für jeden
dass deine Knie hinter der Fussspitze bleiben
und der Oberkörper in aufrechter Position.
Foto: Stephan Wiesner
Entscheide dich heute dazu, in deine
Fitness und Gesundheit zu investieren.
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s kommt nichts!
motivation
Push-Ups
2 6
Mountain Climbers kombi
Absolviere drei Liegestütze. Bleibe nun in
der oberen Ausgangsposition und bewege
abwechslungsweise deine Knie nach vorne.
Der Rumpf bleibt angespannt und gerade.
Bicycle Crunches
Lege dich auf den Boden. Die Beine rechtwinklig
anheben. Berühre jetzt mit dem rechten
Ellbogen das linke Knie. Danach linker
Ellbogen, rechtes Knie. Beginne langsam und
werde schneller.
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Butterfly ReversE
Mit Kurzhanteln
7
Vierfüsslerstand
Stelle dich hin, beuge den Oberkörper soweit
du kannst nach vorne (ca. 90 Grad, wenn möglich).
Ziehe die Arme gestreckt nach hinten,
so dass du den oberen Rücken, aber vor allem
die hintere Schulter spürst.
4
Front- und Seitheben
Mit Kurzhanteln
Zwei Übungen à je 40 Sekunden.
Stelle dich gerade hin. Nimm die Gewichte und
führe die Bewegung mit gestreckten Armen
aus; hebe die Arme von unten nach oben, bis
in Position parallel über dem Boden. Zuerst
nach vorne, dann seitlich.
Gehe auf die Knie, stütze dich vorne mit den
Händen ab. Dein Körpergewicht ist gleichmässig
auf Händen und Knien verteilt. Strecke
das linke Bein und gleichzeitig den rechten
Arm aus, bis parallel über dem Boden. Po
und Bauch anspannen. Danach rechtes Bein,
linker Arm.
MANUEL GUYER
Natural Bodybuilder
World, Europe and Swiss Champion
manuel.guyer
manuelguyer
Manuel Guyer
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Trizeps, Bizeps
Mit Kurzhanteln
Wir starten mit den Kickbacks. Oberkörper
nach vorne gebeugt, die Ellbogen nahe am
Körper. Strecke dann deine Unterarme gleichzeitig
nach hinten aus. Die Ellbogen bleiben
immer in der gleichen Position. Wechsle dann
zu den Bizeps-Curls. Auch hier, die Ellbogen
nahe und stabil am Körper halten.
Foto: Stephan Wiesner
www.myworkout-Magazin.ch 7

SPEZIAL
wer sich schlau macht, ist e
Foto: Victor Freitas | pexels.com
Die perfekte Langhantel
In diesem Artikel wollen wir euch die Unterschiede der verschiedenen Langhalten erklären.
Vielleicht hast du in deinem Fitnessstudio auch eine Lieblingshantel? Eine die sich besser anfühlt
als die anderen, du aber nicht erklären kannst, warum das so ist?
Kraftsport-Athleten kennen den Unterschied und wissen, was eine hervorragende Langhantel
ausmacht. Erst einmal unterscheiden wir den Durchmesser der Gewichtsscheiben-Aufnahme
(Bereichganz aussen, wo die Gewichte draufkommen): 30mm und 50mm. Diejenigen mit 30mm
sind eher für den privaten Gebrauch. Sie sind in der Regel günstiger und nicht im professionellen
bzw. im Wettkampfsport anzutreffen. Wir gehen hier nur auf die offiziellen Olympia-Langhanteln
mit dem 50mm Aussendurchmesser ein, welche in den meisten Fitnessstudios in den
unterschiedlichsten Varianten im Einsatz sind.
Hier unterscheiden wir nochmals grundsätzlich zwischen Männer- und Frauen-Langhanteln.
Einmal die Gesamtlänge von 2200mm, welche für Männer konzipiert sind. Der Durchmesser
des Griffbereichs reicht von 28mm bis 30mm, je nach Preissegment. Das Gewicht der Stange
ist immer auf 20kg genormt. Diejenigen für die Damen sind mit 2010mm etwas kürzer. Der
Durchmesser des Griffbereichs liegt bei ca. 25mm. Diese sind 15kg schwer. Beide haben in
der Regel Markierungen für die Griffbreite bei 810mm (IPF-Norm, International Powerlifting
Federation) und/oder 910mm Markierungen (IWF-Norm Intrernational Weightlifting Federation).
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t, ist einen schritt voraus.
SPEZIAL
Powerlifting
Sie sind ausgelegt für die drei Grundübungen:
Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben.
Die Rändelung, das sogenannte Knurling (gerillter
Bereich, wo die Hantel gegriffen wird)
ist hier eher tief und aggressiv. Dadurch wird
eine hohe Griffigkeit erreicht und die Stange
rutscht nicht aus der Hand. Der Griff-Durchmesser
liegt bei 28,5 bis 29mm. Sie hat
meistens nur die 810 IPF-Markierungen.
Es gibt aber auch Modelle, die über beide
Markierungen verfügen. Die meisten Hersteller
bezeichnen sie als Powerbars. Die Buchsen
(Anschlag der Scheibenaufnahme) sind
meistens schmal, damit mehr Gewichtsscheiben
Platz finden. Als weiteres Merkmal
sind diese Hanteln sehr steif «no whip», was
bedeutet, dass sich die Stange auch bei hohen
Lasten kaum biegt. Der sogenannte «Spin»,
also die Drehgeschwindigkeit der Hantel,
ist eher träge. Sie ist gemacht, um schwere
Gewichte zu bewegen und im Wiederholungsbereich
zwischen eins und fünf zu arbeiten.
Werden höhere Wiederholungszahlen absolviert,
kann es vor allem beim Kreuzheben
unangenehm werden. Im Extremfall schneidet
das scharfe Knurling sogar ins Fleisch ein.
Wenn du im Kraftdreikampf zuhause bist, ist
eine Powerlifting-Hantel genau das Richtige
für dich.
Beliebte Modelle:
Eleiko Competitionsbar, Texas Powerbar, Rogue
Ohio Powerbar, ATX Rambar, ATX Black
Mamba Bar, Sqmize Hamburg Competitionsbar
Weightlifting
Wie der Name bereits sagt, sind diese für
das Gewichtheben ausgelegt. Diese Hantelstangen
sind speziell elastisch und federn bei
der Bewegung nach. Der Griff-Durchmesser
reicht von 28mm bis 28,5mm. Die Markierungen
liegen hier bei 910mm(IWF-Norm).
Es werden Nadellager eingesetzt, somit ist
der «Spin», die Drehfreudigkeit der Buchsen
Foto: Victor Freitas | pexels.com
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SPEZIAL
sport bringt lebensqualität.
während der Übung etwas mit. So kann z.B.
beim Bankdrücken oder Kniebeugen der
Schwung, den die Stange selbst erzeugt, genutzt
werden. Auch beim Kreuzheben ist sie
von Vorteil, da sich durch das Nachgeben
der Hantel, die Bewegungsradius (Range of
Motion) leicht verkürzt. Sie werden gerne im
Crossfit eingesetzt.
Foto: Victor Freitas | pexels.com
am höchsten. Ebenfalls ist das Knurling leicht
und angenehm. Sie wird eingesetzt für klassische
Gewichthber-Disziplinen, wie Reissen,
Stossen und Umsetzen, wo sie auch zuhause
ist. Wer Gewichtheben in Form der drei
genannten Disziplinen machen will, entscheidet
sich für ein Weightlifting-Modell.
Beliebte Modelle:
Eleiko Weightlifting Competitionsbar, Rogue
Euro 28mm Olympic Weightlifting Bar, Sqmize
Elite Bearing Bar OB86WL-M, ATX Competition
Weightlifting Bar
Crosslifting
Dabei handelt es sich um eine Mischung zwischen
Powerlifting- und Weightlifting-Hanteln.
Sie sind in den meisten Studios im Einsatz,
weil sie für fast alle Übungen geeignet sind.
Hier ist das Knurling etwas zwischen drin
nicht einschneidend und auch nicht zu fein.
Der «Spin» liegt ebenfalls etwa in der Mitte
der beiden oben genannten Einsatzgebiete.
Somit sind auch Übungen wie das Umsetzen
gut auszuführen. Diese Art Langhantel ist sehr
beliebt und wer darauf setzt, kann nicht viel
falsch machen. Wer noch nicht genau weiss,
was er oder sie trainieren will, oder sich einfach
eine Allround-Hantel wünscht, ist damit
ideal bedient. Auch für Crossfitter sind diese
zu empfehlen.
Beliebte Modelle:
Rogue Ohio Bar, Rogue 2.0 Bar, Sqmize Wild
Bison Bar, Sqmize The Elite Bison Bar, ATX
Ceracote Multibar, ATX Galaxy Multibar
Wir hoffen, damit etwas Licht ins Dunkel im
Wald der Langhanteln gebracht zu haben, und
du dich, falls du gerade ein Studio oder einen
Kraftraum einrichtest, nun für das richtige Modell
entscheiden kannst.
JEROME WITTWER
Benchpress Swisschampion 2019 (IPF)
muskelbude
Der Griff-Durchmesser liegt üblich bei 28,5mm.
Sie sind elastischer, als die Powerlifting-Varianten
und haben den «Whip». Die Stange
ist also nicht ganz steif, sondern schwingt
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ernähre dich weise, dein körp
NORA CARINA Voutat
Binge-Eating
Erkennen, vorbeugen und stoppen.
Foto: Fabrizio Cabras Photographe
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n körper wird es dir danken.
ERNÄHRUNG
Essstörungen sind in der Gesellschaft weit
verbreitet. Die Bekanntesten sind Magersucht
und Bulimie. In diesem Artikel geht es aber
um das sogenannte Binge-Eating, der Esssucht.
Sie ist die am häufigsten auftretende
Essstörung. Betroffene essen unaufhörlich
grosse Mengen Nahrung, teilweise bis zum
Erbrechen. Um Hunger oder Genuss geht es
dabei nicht. Nicht selten sind Fitness-Athleten
nach langen Diätphasen davon betroffen.
Das Phänomen des Binge-Eating ist in der
Szene bekannt, wird jedoch meist verschwiegen.Niemand
will zugeben, dass er oder
sie darunter leidet, zu gross ist die Scham.
Bodybuilder und Fitness-Athleten sind auf ihren
Körper fokussiert. Grössere Muskeln, bessere
Definition und schönere Proportionen.
Die strengen Diäten, um den ästhetischen
Körper zu erreichen, verlangen für teilweise
mehrere Monate einen Verzicht auf viele
Lebensmittel, die für andere alltäglich sind.
Verzicht auf all die schmackhaften Dinge.
Nach der Diät, dem Fotoshooting oder dem
Wettkampf, verspüren die Sportler nicht selten
Heisshunger auf all die leckeren Speisen,
auf die sie so lange verzichten mussten. Das
könnte ein Grund sein, weshalb häufig gerade
bei der angesprochenen Gruppe diese Essstörung
auftritt.
Wie erkennt man Anzeichen
einer Essstörung?
1. Ständige Gedanken ans Essen und
Aussehen
2. Schlechte Beziehung zum Essen
und Negativität gegenüber bestimmten
Lebensmitteln
3. Starker Wunsch seinen Körper zu
kontrollieren
4. Selbstwertgefühl basiert nur auf dem
Aussehen und dem Essverhalten
5. Ungesunde (ausgleichende) Verhaltensweise
nach einer Mahlzeit
Ein trainierter Körper und diesen an Wettkämpfen
zu präsentieren, ist eine tolle Sache.
Trotzdem sollte jeder ehrlich zu sich selbst
sein.
Wie beugt man einer drohenden
Essstörung vor?
1. Regelmässig prüfen, ob man auch
mal ein paar Tage ohne Mahlzeitenkontrolle
sein kann
2. Keine Kalorien zählen und stattdessen
vollwertige Mahlzeiten, die gut
sättigen bevorzugen
3. Jede Mahlzeit geniessen
4. Anstatt auf Ästhetik hin zu trainieren,
einfach Spass am Training haben
und sich wohl fühlen, evtl. den
Fokus auf Kraft setzen
Foto: athletixx.ch
Foto: Belkalem Fotografie
www.myworkout-Magazin.ch 13

ERNÄHRUNG
was du dir vorstellen kannst, ka
Wer schon einmal an einer Essstörung gelitten
hat, für den ist eine Wettkampf-Diät
vielleicht nicht das Beste. Der Sport sollte
etwas Positives bringen und nicht krank machen.
Ist man bereits mitten drin, ist es wichtig,
sich dafür nicht zu schämen. Eine Vertrauensperson
kann helfen. Mit jemandem darüber zu
sprechen, ist ein Zeichen von Charakter und
Stärke, nicht von Schwäche. Niemand kann
alles alleine schaffen. Es ist erlaubt, um Hilfe
zu bitten.
Erste Hilfe bei einer
Essstörung:
1. Keine Scham
2. Suche einer Vertrauensperson. Zum
Beispiel einen erfahrenen Fitnesscoach,
Therapeuten oder jemanden
aus der Familie. Es kann auch ein
guter Freund oder eine gute Freundin
sein
3. Keine Isolation, man sollte sich mit
Menschen umgeben
4. Fokus neu ausrichten. Distanziere
dich von der Vorstellung des perfekten
Körpers
Du darfst mich auch persönlich kontaktieren,
denn ich habe das Binge-Eating
selbst durchlebt und weiss wie es
ist. Ich bin bereit, dir zu helfen.
NORA CARINA VOUTAT
Fitness-Model
nora.carina13
Foto: Nora Carina Voutat
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nst, kann auch realität werden.
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Foto: Jills | pixabay.com
we make
your
brand
strong
Magazin
Kostenlose Beratung:
076 571 44 40 oder
info@myworkout-magazin.ch

glaube an dich.
Foto: Hans Hadorn
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INTERVIEW
legenden werden nicht geboren, sie wer
Aus dem Leben einer Legende
Es ist schon etwas her, als 1997 über den Egypter Nasser el
Sonbaty, den Kanadier Greg Kovacs und den Schweizer Jean
Pierre Fux berichtet wurde. Alle drei gehörten zu den weltbesten
Bodybuildern und standen in der Szene hoch im Kurs.
Manche nannten sie Monster. So hiess auch der Artikel
damals, den «Die Welt» veröffentlichte: «Man nennt
sie Monster.»
Nasser und Greg sind inzwischen verstorben,
während Jean Pierre Fux heute als
lebende Legende des Bodybuildings
gilt. Kein Wunder, denn er war einer der
massivsten Bodybuilder, die jemals auf
der Bühne standen. Er wurde als neuer
Mr. Olympia gehandelt und hat sich
definitiv einen Namen gemacht. Bevor
Jean Pierre mit dem Bodybuilding
begann, hat er zahlreiche andere Sportarten
ausprobiert: Fussball, Skifahren,
Kunstturnen, Fahrradfahren, Hockey sowie
einige weitere. Bereits im zarten Alter von acht
Jahren war ihm klar, dass er eines Tages Profisportler
werden will. Deswegen hielt er sich nicht
lange mit Sportarten auf, von denen er wusste,
dass er nie richtig gut darin werden würde. Eines
Tages im Freibad sah er dann den Bademeister. Ein
wahres Muskelpaket. Jean Pierre war fasziniert von
diesem Körper. Im gleichen Augenblick wurde ihm klar:
So will ich auch einmal aussehen!
Ohne Erfolg, versuchte er sich in einem Fitnessstudio
anzumelden. Er war erst 13 Jahre alt. Die Mitgliedschaft
wurde ihm überall verweigert. Erst 1984 im Alter von 15
Jahren bekam er sie endlich und konnte mit dem Training
beginnen. Es sollte der Beginn einer Bodybuilding-Legende
werden.
1988 holte er sich den 4. Platz am Cup von Rheinfelden
in der Schweiz, 1989 den Titel an der Swiss Junior Heavyweight
Meisterschaft. 1994 wurde er IFBB World Champion
und Gesamtsieger. Von 1996 bis 2001 konnte Jean
Pierre viele weitere Erfolge verbuchen.
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sie werden mit harter arbeit gemacht.
INTERVIEW
Er nahm unter anderem an den Arnold Classics, dem Joe Weider
Pro World, der Night of Champions und insgesamt viermal
am Mr. Olympia teil. Um eine Vorstellung von Jean Pierres
Workouts und seiner Leistung zu bekommen, wollen
wir euch ein paar Zahlen zu seinen Trainingsgewichten
nicht vorenthalten. Es sei jedoch gesagt, dass es
beim Bodybuilding nicht um hohe Gewichte geht. Jean
Pierre legte darauf keinen Wert und trotzdem waren
seine Werte beeindruckend; Beinpresse absolvierte
er mit einer Tonne und 15 Wiederholungen, 300kg
Kniebeuge mit acht Wiederholungen, 340kg Kreuzheben
mit vier Wiederholungen oder beidhändiges Kurzhantel-Trizepsstrecken
hinter dem Kopf mit 90kg und 38 Wiederholungen.
Die Karriere dieser Legende und Massemonsters endete
2003 in einem tragischen Unfall während eines Fotoshootings
für das Flex-Magazin. Es war einer der Schwersten in der
Geschichte des Bodybuildings.
Heute lebt er mit seiner Frau noch immer in den USA,
wo er bereits 1999 zu Beginn seiner Karriere hinzog.
Sie führen gemeinsam ein Katzenheim, welches derzeit
25 junge oder verletzte Katzen beherbergt. Dem Sport ist er
als Online-Coach treu geblieben. Dreimal pro Woche trifft
er sich persönlich mit seinen Kunden.
Seine Klienten sind hauptsächlich Männer ab ca. 40
Jahren, Geschäftsleute, Wettkämpfer, aber auch ganz
normale Leute, die ihre Gesundheit und ihren Fitness-
Level verbessern wollen. Jean Pierre trainiert dabei immer
nach neusten Erkenntnissen. Das Motto: «Health first».
Also zuerst die Gesundheit, dann die Leistung. Wir haben
mit ihm persönlich gesprochen und wollten wissen,wie er zu
seiner Karriere und seinem Leben steht und ob er es nochmals
genauso machen würde.
MyWorkout: Hallo Jean Pierre. Schön, dass du dir die Zeit genommen hast
für ein Interview. War es je dein Traum Bodybuilder zu werden?
Jean Pierre: Ja, absolut! Ich wollte nie etwas anderes. Schon nach dem ersten
Training wusste ich – das ist es. Ich will Weltmeister im Bodybuilding werden.
Schon nach sechs Monaten Training bestritt ich meinen ersten Wettkampf.
So eifrig war ich. Dies stellte sich allerdings als viel zu früh heraus,
ich wurde letzter.
Foto: Hans Hadorn
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INTERVIEW
WER GUTES TUT, DEM Wid
MyWorkout: Was war für dich persönlich der
Höhepunkt deiner Karriere bzw. deine grösste
Errungenschaft?
Jean Pierre: Von den Wettkämpfen, war es
1994 die IFBB Weltmeisterschaft in Schanghai
(China) wo ich Gesamtsieger wurde. Auch
die damalige Europa-Tour war aufregend. Ich
gehörte zu den besten Bodybuildern der Welt.
Aber darauf bin ich nicht stolz. Die Wettkämpfe
bedeuten mir heute nicht mehr viel. Wirklich
stolz bin ich darauf, so einen Körper aufgebaut
zu haben. Ich war ein Massemonster mit
140kg und hatte dabei ein Sixpack. Nur wenige
haben das erreicht. Ich war einer der massivsten
Athleten, die es je gab. Dieses Bild habe
ich in der Szene hinterlassen. Das macht mich
stolzer als jeder gewonnene Wettkampf.
MyWorkout: Wie sahen deine üblichen Trainingseinheiten
aus und wievielmal pro Woche
hast du trainiert?
Jean Pierre: In der Regel habe ich viermal die
Woche ca. 45 Minuten trainiert.
MyWorkout: Das kann man kaum glauben.
So einen Körper aufzubauen mit solch kurzen
Workouts. Wie ist das möglich?
Jean Pierre: In den 1960er Jahren war es
bei den Profis üblich, ca. acht Stunden am Tag
zu trainieren. So viel wie ein Tag Arbeitsstunden
hatte. Später kamen neue Philosophien
und Trainingsmethoden wie das Pyramidensystem
und für viele verkürzten sich die Trainingseinheiten
auf ein bis zwei Stunden pro
Tag. Man hatte trotzdem Erfolg, denn zu viel
Training kann kontraproduktiv sein. Ich hatte
festgestellt, dass ich mich erst beim vierten
und letzten Satz richtig verausgabte, und
so trieb ich das Ganze für mich persönlich
noch ein Stück weiter. Schlussendlich sollte
es ein 1-Satz Hit-Training à viermal 45 Minuten
die Woche sein. Es hat funktioniert.
MyWorkout: Was ist deiner Meinung nach,
das Allerwichtigste für den Erfolg im Bodybuilding?
Jean Pierre: Glücklich sein. Schau, so viele
Athleten sind nicht zufrieden mit dem Leben,
das sie führen, obwohl es ihr Traum war
Bodybuilder zu werden. Du musst auf vieles
verzichten, kannst nicht normal essen und
verbringst viel Zeit mit Training. Ronny
Coleman, einer der grössten Champions aller
Zeiten, ist ein super Beispiel. Er war immer
glücklich. Das hat ihn meiner Meinung nach
zum Champion gemacht. Wer aggressiv ist
und Menschen schlecht behandelt, wird keinen
Erfolg haben. Ich wurde nicht Mr. Olympia,
weil ich nicht glücklich genug war. Pokale
bringen dir nichts. Du musst der Welt etwas
zurückgeben können, nur so wird man glücklich.
MyWorkout: Was ist damals wirklich passiert
an dem Tag des Unfalls? Hast du einen Fehler
gemacht oder war es einfach nicht dein Tag?
Jean Pierre: Es war wirklich nicht mein Tag.
Nicht wegen des Unfalls, aber ich fühlte mich
schon besser. Das Fotoshooting für die Flex
war eigentlich schon zu Ende und mein Körper
abgekühlt, als der Fotograf mich bat, noch
einmal zwei, drei Kniebeugen zu machen. Für
meine Fans benutzte ich nur richtige Gewichte
und arbeitete niemals mit Fake-Plates. Schon
als ich die 300kg aus der Verankerung hob,
fühlten diese sich unglaublich schwer an, viel
schwerer als sonst. Fast so als ob eine dunkle
Kraft mich herunterziehen würde. Ich ging
in die Knie, bei der 90-Grad-Position geschah
es dann; der linke Quadrizeps riss oberhalb
der Kniescheibe ab. Daraufhin verlagerte sich
das ganze Gewicht, so riss auch der rechte
Oberschenkelmuskel. Unter Schmerzen ging
ich zu Boden.
20
MyWorkout: Welche Konsequenzen hatte der
Unfall für dich und was bedeutete dies für deiwww.myworkout-Magazin.ch

EM Widerfährt gutes.
INTERVIEW
ne Karriere? Wusstest du damals schon, dass
es das Ende sein würde?
Jean Pierre: Ich wusste sofort, dass etwas
Schlimmes passiert war und dies das Ende
meiner Bodybuilding-Karriere sein würde.
Das klingt jetzt komisch, aber ich empfand ein
Glücksgefühl. Nach über 15 Jahren war es wie
eine Erleichterung. Der ganze Druck war von
mir gegangen. Ich war tatsächlich nur glücklich,
trotz der Schmerzen. Die zwei Monate im
Spital waren eine meiner besten Zeiten. Heute
weiss ich, dass der Unfall sogar mein Leben
gerettet hat. Ich bin dankbar dafür.
MyWorkout: Welche Ziele hast du noch? Gibt
es Dinge, die du erreichen willst?
Jean Pierre: Ich möchte meine Gesundheit
erhalten und baue auf finanzielle Sicherheit,
vor allem aber will ich anderen Menschen helfen
und meine Erfahrung weitergeben.
MyWorkout: Wenn du noch einmal von vorne
anfangen könntest, würdest du es genauso
machen oder gibt es Dinge, die du bereust?
Jean Pierre: Wenn ich nochmals zurückgehen
könnte, würde ich wahrscheinlich Anwalt werden.
Kriminalfälle interessieren mich. Richter
wäre noch besser, das wäre fast wie Gott zu
spielen (lacht). Aber ich bereue nichts. Ich
habe das getan und erreicht, was ich wollte.
Ich bin zufrieden mit meinem Leben und dem
Weg, den ich gegangen bin.
MyWorkout: Was war die wichtigste Lektion
deines Lebens und was möchtest du jungen
Menschen mitgeben?
Jean Pierre: Das Wichtigste ist, immer wieder
aufzustehen und weiterzukämpfen. Gib
niemals auf, was auch passiert! Das Leben ist
toll. Wenn du hinfällst, steh auf und versuch
es noch mal. Jeder Mensch, der dir begegnet,
soll sich nach deinem Kontakt etwas besser
Foto: Foto: Hans RECHTS Hadorn
www.myworkout-Magazin.ch 21

INTERVIEW
DEINE EINSTELLUNG Ä
Fotos: Hans Hadorn
Heute gibt Jean Pierre Seminare rund um das Thema Krafttraining. Er beantwortet alle Fragen
seiner Fans persönlich. Dieses Bild entstand 2019 im David Gym in Schlieren, ZH.
fühlen. Versuche immer einen Mehrwert zu
geben. Fokussiere dich auf das «Jetzt», nicht
auf morgen. Geniesse den Moment und jeden
Tag. Nimm niemals mehr als du gibst und sei
nicht arrogant, nur weil du glaubst, den dicksten
Arm zu haben. Respektiere andere Menschen
und behandle sie gut, so wie du es dir
selbst auch wünschst, behandelt zu werden.
MyWorkout: Vielen herzlichen Dank für das
spannende Interview.
Jean Pierre: Danke ebenfalls. Es hat mir grosse
Freude bereitet.
Besuche und folge Jean Pierre Fux
online:
jeanpierrefux.com
jpfux511
Er freut sich über jede Anfrage und beantwortet
diese gerne persönlich.
22
www.myworkout-Magazin.ch

LUNG ÄNDERT ALLES.
Stephanie
Ramseier
Miss
Fitness JUNKIE
Foto: Daniel Hieke
www.myworkout-Magazin.ch
23

motivation
mit ruhe und geduld zum sieg.
Wir gratulieren der 2. Miss Fitness Junkie
Stephanie Ramseier
zu ihrem Sieg !
Das pummelige rothaarige Mädchen aus der Schulzeit, dem
kaum jemand Beachtung schenkte und den späteren 22kg
Übergewicht, ist heute nicht mehr wieder zu erkennen. Sie hat
es zur Miss Fitness Junkie geschafft und ist stolz auf ihren
Körper.
Auf Dauer muss die Motivation aus dem Inneren kommen.
Dies war es, was sie langfristig motiviert hat, sie selbst. Sie
hatte eine Leidenschaft entwickelt. Leidenschaft ist wesentlich
für den Erfolg, so sagt sie.
Die dipl. Pflegefachfrau (HF) ist abends oft ausgelaugt und
kraftlos. Dieser Job verlangt so einiges ab, körperlich wie geistig.
Doch das hält sie nicht von ihrer abendlichen Trainingsroutine
ab. Viele Menschen gehen hier lieber nach Hause, man
findet schliesslich immer eine Ausrede. Stephanies Trick: «Ich
fokussiere mich schon vor dem Workout auf das befriedigende
Gefühl danach. Zudem halte ich meine Ziele vor Augen. Das
bringt mir fast immer einen Motivationsschub.»
Ihrer persönlichen «Fitnesskarriere» steht nichts mehr im
Wege. Sie weiss, auf was es ankommt: Leidenschaft, die richtigen
Ziele und auf deren Fokus. Die neue Miss Fitness Junkie
geniesst ihr Körpergefühl, die Ausgeglichenheit und ihr Selbstbewusstsein
in vollen Zügen. Sie ist sich sicher, dass das jeder
kann, wenn man nur wirklich will.
In der erfolgreichsten deutschsprachigen Fitness-Facebook-
Gruppe «Fitness Junkie» und gleichzeitig einem der grössten
Fitness Wettbewerbe, die es auf Facebook je gab, hat sie die
meisten Stimmen gesammelt und sich gegen ihre ebenfalls
heiss favorisierten Konkurrentinnen durchgesetzt.
Dazu gratulieren wir ihr herzlich!
STEPHANIE RAMSEIER
steph_anie_r88
Foto: Daniel Hieke
24 www.myworkout-Magazin.ch

SPEZIAL
SPORTLER
SIND EGOISTEN
es erfordert mut seine
Julien Backhaus verrät, warum es gut ist,
egoistisch zu sein und warum Sportler oft erfolgreicher
im Leben sind.
Sport ist per se eine egoistische Angelegenheit.
Sport treibt man um seiner selbst Willen.
Ich habe viele Ausnahmesportler getroffen:
Arnold Schwarzenegger, die Klitschkos,
Oliver Kahn, Ralf Möller, Reinhold Messner.
Niemand von ihnen ist mit dem Gedanken
angetreten, seine Mitmenschen mit den eigenen
Verrenkungen zu beglücken. Sondern sie
haben es getan, weil es sie selbst glücklich
gemacht hat. Reinhold Messner sagte mir, es
gehe beim Extrembergsteigen darum, existenzielle
Erfahrungen zu machen. Denn dadurch
könne man intensiver das Leben genießen.
Damit hat er Recht. Wer dem Tod ins Auge
blickt, weiss das Leben mehr zu schätzen.
Arnold Schwarzenegger wuchs in der Steiermark
in Österreich auf. Graz ist nicht unbedingt
der Nabel der Welt. Trotzdem wollte
er sich nicht mit einem Leben im Mittelmass
zufrieden geben. Er wollte nach eigenen Aussagen
etwas Aussergewöhnliches tun. Als er
eines Tages vom Bodybuilding hörte, wusste
er, dass es das ist, was er für den Rest
seines Lebens tun wollte. Er kultivierte sich
selbst zu einer Figur, zu einer Art Kunstobjekt.
Julien Backhaus
Die Klitschko-Brüder wurden durch einen
strengen Vater erzogen, der als Offizier bei
der Armee diente. Disziplin gehörte im Hause
Klitschko zur Tagesordnung. Auf einem ukrainischen
Militärstützpunkt lernten sie den Boxsport
kennen. Genau das richtige für die beiden
ehrgeizigen und körperbewussten Sportler.
Sie haben sich nicht nur dem Boxen, sondern
dem Sport allgemein verschrieben, studierten
ihn und machten ihre Doktorarbeit. Ihr Perfektionismus
zog sich durch ihre gesamte Karriere.
Als sie merkten, dass die Agenturen nur
bedingt ihren Ansprüchen genügten, gründeten
sie ein eigenes Unternehmen und wurden
die ersten Boxer, die sich selbst vermarkteten.
26
Foto: Oliver Reetz
www.myworkout-Magazin.ch

t seinen weg zu gehen.
SPEZIAL
Julien Backhaus mit Ralf Moeller
Foto: Oliver Reetz
Du siehst, die erfolgreichsten Sportler der
Welt konzentrieren sich auf sich selbst – sie
sind egoistisch. Und das ist gut so. Denn
Egoismus ist gut – auch wenn das von der
Gesellschaft angezweifelt wird. Das liegt zum
einen daran, dass niemand wirklich weiss,
was die eigentliche Bedeutung des Wortes ist.
Der Wortstamm Ego steht im Latein für «ich».
Wir alle werden nun mal mit einer Persönlichkeit
und Ambitionen geboren. Das Verfolgen
der eigenen Standards und die Konzentration
auf unsere eigene Persönlichkeit ist dann der
Egoismus. Gute Egoisten haben verstanden,
dass sie das Zentrum ihres eigenen Lebens
sind. Alles beginnt bei dir. Wenn du aufstehst
und losmarschierst, wird sich das Leben verändern.
Bleibst du sitzen und weigerst dich,
wird nichts passieren. Wir selbst haben es in
der Hand. Darum ist es so wichtig, die Konzentration
auf die eigene Persönlichkeit zu
richten. Die eigenen Ambitionen und Ziele
spielen dabei die entscheidende Rolle. Arnold
Schwarzenegger lächelt noch heute beim
Training, wenn er bei der x-ten Trainingswiederholung
Schmerzen verspürt. Jemand fragte
ihn, warum er trotz Schmerzen lächelte.
Er sagte: «Weil jeder Schmerz und jede
Übung mich ein Stück näher an mein Ziel bringen!»
Ohne ein klares Ziel vor Augen bewegt
man sich nicht. Die Bedeutung von Motivation
ist genau das: Unser Ziel bringt uns in Bewegung.
Diszipliniert sein tägliches Workout
verfolgt nur, wer dabei eine klare Motivation
verspürt und weiss, was er damit erreichen
will. Und ja, es dürfen und müssen egoistische
Ziele sein. Es ist nicht falsch, sondern genau
richtig, sein eigenes Leben zu gestalten
und an seinen eigenen Zielen festzuhalten.
Get out and work (out)!
Julien Backhaus aus
Deutschland ist Verleger
des ERFOLG Magazin und
Autor des Buches «EGO
– Gewinner sind gute Egoisten».
Gibt es überall im
Buchhandel zu kaufen.
www.myworkout-Magazin.ch 27

SPEZIAL
grosse dinge brau
Foto: Dedicated Sports
POWERLIFTING
IN DER SCHWEIZ
Während meiner Sportkarriere habe ich 17
internationale und 51 nationale Wettkämpfe
miterlebt, sei es als Betreuer und technischer
Leiter. Dazu kommt die Organisation von 9
Schweizer meisterschaften. Tausende Stunden
habe ich in das «Powerlifting» investiert.
Ohne die Unterstützung vieler Helferinnen
und Helfer, Freunde und nicht zuletzt meiner
Familie wäre dies gar nicht möglich gewesen.
An dieser Stelle sei allen vielmals gedankt.
Was ist Powerlifting?
Powerlifting ist eine Wettkampfsportart und
setzt sich aus drei Disziplinen zusammen:
Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben.
Es ist also ein Kraftdreikampf und am ehesten
mit dem olympischen Gewichtheben vergleichbar.
Ziel ist es, grösstmögliche Lasten
zu bewältigen. Die einzelnen Übungen unterliegen
einem strengen Reglement. Pro
Disziplin haben die Athletinnen und Athleten
drei Versuche, bei denen ein möglichst hohes
Gewicht bewältigt werden muss. Die Gewichte
der jeweils besten Versuche in allen Disziplinen
werden addiert und als Powerlifting
Total notiert. Gewonnen hat, wer das höchste
Gesamtgewicht erzielt hat.
Para-Powerlifting
Tief beeindruckt war ich, als ich vor ein paar
Jahren die professionelle Welt des Para-
Powerliftings kennen lernen durfte. Hier geht
es um den Powerlifting-Sport für Athletinnen
und Athletenmit einer Einschränkung. Die einzige
Disziplin beim paralympischen Powerlifting
ist das Bankdrücken. Sofort war mein
Fachwissen wieder präsent, als mich der
weltbeste Bankdrück-Trainer auf den neuesten
Stand des Para-Powerliftingsbrachte. Ich
war erstaunt, wie mein Fachwissen über das
Mainstream-Bankdrücken mit jenem des Para-
Powerliftings übereinstimmt. Die Europameisterschaft
im Para-Powerlifting mit hunderten
von Athletinnen und Athleten mit Einschränkung
war eine der emotionalsten Erfahrungen
in meiner Sportkarriere.
Seit wann gibt es Powerlifting in der
schweiz?
Dies kann nicht eindeutig bestimmt werden.
Die ältesten Resultate, welche wir archiviert
28
www.myworkout-Magazin.ch

ge brauchen zeit.
SPEZIAL
haben, sind von 1980. Diese Sportart gibt
es also nicht erst, seit die Dachverbände mit
multimedialem Livestream den Athletinnen
und Athleten einen Auftritt bieten, wie es zum
Teil nur an grossen Sportevents dieser Welt
möglich ist. Diese Sportart hat laufend an
Popularität gewonnen und mit hervorragenden
Leistungen der Athletinnen und Athleten
beeindruckt.
GeregelteOrganisation für faire
Wettkampfbedingungen
In all den Jahren sind viele Athletinnen und Athleten
gekommen und gegangen – viele davon
sind in Vergessenheit geraten. Zahlreiche
Dachverbände haben wir in dieser Zeit vertreten.
Die Geschichte ist verbandsunabhängig,
zählt doch am Schluss nur die geregelte
Organisation für faire Wettkampfbedingungen.
Dazu gehört aber auch die Datenarchivierung
über 20 Jahre Powerlifting in der Schweiz. Für
diese Aufgaben ist Konstanz viel wichtiger
als persönliche Interessen und Verbandszugehörigkeit.
Unabhängig der Dachverbände
haben wir uns in der Schweiz auch für das
Raw Powerlifting eingesetzt, obwohl der eine
oder andere Dachverband noch dezidiert am
Equipped Powerlifting festhielt. Wo liegt der
Unterschied?
Was ist Raw?
Bei dieser Variante des Powerliftings wird
kein unterstützendes Equipment verwendet.
Bei Wettkämpfen sind nur Gürtel und – je nach
Verband – Bandagen gestattet.
Was ist Equipped?
Wie es der Name schon vermuten lässt, darf
bei dieser Variante zusätzliches Equipment,
d.h. Ausstattung und Zubehör verwendet werden,
welches bei der Raw-Variante verboten
ist. Bei diesem Equipment handelt es sich beispielsweise
um spezielle Anzüge/Shirts, die
den Körper optimal schützen, aber auch unterstützen.
Coaching ist wichtig
In den 90er-Jahren war Coaching ein Fremdwort
und wurde nur selten benutzt, obwohl es
schon damals wichtig gewesen wäre. Heutzutage
ist es nicht mehr wegzudenken: Die Po-
Foto: Dedicated Sports
www.myworkout-Magazin.ch 29

SPEZIAL
mit leidenschaft zum ziel.
Foto: Dedicated Sports
werlifting-Vereine betreuen ihre Sportler gleich
von Anfang an professionell. Allerdings muss
auch gesagt werden, dass trotz der Vernetzung
und schnellen Zugriffs auf Fachwissen
viele grundlegende Erfahrungen verloren gingen.
Die weltbesten Coaches sind eben nicht
ausschliesslich im Internet zu finden.
Internet ist kein Ersatz für ein
persönliches Gespräch
Oberstes Ziel ist, den fairen Sport nicht aus
den Augen zu verlieren. Im Internet sind heute
Informationen jederzeit abrufbar, aber auch
über Soziale Medien und Chats ist die Welt
miteinander verbunden. Der schnelle Zugang
zu den Informationen ist verlockend, aber
auch gefährlich. Fake News, also Falsch-
SERGE CINA
Präsident Swiss Powerlifting
serge_cina
swiss_powerlifting
informationen als solche zu entlarven und von
seriösen Berichten zu unterscheiden, ist nicht
immer einfach. Auch wenn das Internet und
die Sozialen Medien den Sport geprägt und
gefördert haben, sie ersetzen nicht das persönliche
Gespräch.
Schweizer Powerlifting blieb von
Umstrukturierungen nicht verschont
Dank der vielen internationalen Verbände und
Umstrukturierungen habe ich endlich meine
definitive Ansicht über den Sport gewonnen.
Die gemachten Erfahrungen – mehrheitlich positive,
leider aber auch negative – an den zahlreichen
nationalen Wettkämpfen haben mir
dies ermöglicht. Vor allem erinnere ich mich
immer wieder an die mir gemachten Ratschläge
von damals wie heute.
Auch Swiss Powerlifting wurde komplett umstrukturiert.
Trotz mehrmaligen Bemühungen
ist es uns leider nicht gelungen, die grossen
Dachverbände national zu vereinen. Nichtsdestotrotz:
Wir stehen für einen neutralen und
reglementierten Wettkampfsport ein und werden
auch in Zukunft faire und dachverbandsunabhängige
Wettkämpfe organisieren.
www.powerlifting.ch
30 www.myworkout-Magazin.ch

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TRAINING
der körper braucht neue belastun
Mehr Erfolg
durch Periodisierung
Wir alle haben Ziele bzw. Beweggründe, wenn
wir trainieren: Grössere Muskeln, bessere
Ausdauer oder mehr Beweglichkeit. Das alles
erreichen wir mit konstantem Training.
Es muss nicht 5 mal die Woche sein. Bereits
zwei regelmässige Trainings pro Woche
können zum Ziel führen. Um aber über eine
längere Zeitspanne motiviert und erfolgreich
zu trainieren, müssen die Trainingseinheiten
periodisiert, das heisst in Zeitabschnitte
eingeteilt, aber auch variiert werden. Denn
bei immer gleichbleibendem Training droht
eine Stagnation; es kommt zum Stillstand
und die Motivation schwindet.Der Körper
gewöhnt sich schnell an eine Belastung und
sieht keinen Grund mehr, sich zu verbessern.
Die Lust, ins Fitness-Studio zu gehen, lässt
nach, denn immer gleichbleibende Übungen
und Wiederholungen langweilen.
Was bedeutet Periodisierung des Trainings?
Einfach gesagt: Trainingsperiodisierung bedeutet,
das Training zu planen, in Zeitabschnitte
einzuteilen und in regelmässigen
Abständen zu verändern. Ob wir Leistungsoder
Hobbysportler sind, uns auf einen
Wettkampf vorbereiten oder ganz einfach
im Sommer eine gute Figur machen wollen,
spielt keine Rolle. Wichtig ist: Das Training
hinsichtlich Trainingsmethoden, Belastungsintensität
und Variationen zu modifizieren.
Wie kann das Krafttraining periodisiert
werden?
Um erfolgreich Muskeln und Kraft aufzubauen,
müssen die Trainingsart und die Intensität,
das Volumen, die Satzpausen sowie
die Übungen und deren Reihenfolge
geplant und regelmäßig verändert werden.
Wir müssen das Jahr bzw. die Trainingszeiten
in Zyklen einteilen. Zunächst haben wir
den sogenannten Makrozyklus, d.h. der gesamte
Planungszeitraum (etwa ein halbes
bis ein ganzes Jahr). Dieser Makrozyklus
wird in mehrere 4- bis 12- wöchige Mesozyklen
eingeteilt.
Foto: Free-Photos | pixabay.com
32
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lastungen um stärker zu werden.
TRAINING
Foto: Stock Snap | pixabay.com
Die Mesozyklen unterscheiden sich in der
Trainingsart, z.B. Muskelaufbau, auch Hypertrophie
genannt (7 bis 12 Wiederholungen),
Intramuskuläres Koordinationstraining, kurz
IK-Training, das der Steigerung der Maximalkraft
dient (3 bis 6 Wiederholungen) und der
Kraftausdauer (20 bis 25 Wiederholungen).
Innerhalb dieser Mesozyklen kann das Training
weiter in sogenannte Mikrozyklen eingeteilt
werden. Mikrozyklen bestehen aus
Trainingsplänen von 1 bis 3 Wochen, während
die Übungen, die Übungsreihenfolge,
die Satzzahlen,die Satzpausen und die Trainingsmethoden
sich jeweilsändern.
Wie kann das Ausdauertraining periodisiert
werden?
Auch im Ausdauertraining ist es wichtig, das
Training zu variieren, denn immer die gleichen
Runden in gleicher Intensität bewirken
mit der Zeit keine Fortschritte und
machen auch keinen Spass mehr.
Auch hier gilt: Verschiedene Trainingsphasen
planen, die Intensität, den Umfang und die
Häufigkeit immer wieder ändern. Beispielsweise
kann das Training eingeteilt werden
in zwei Vorbereitungsphasen (eine lockerere
und eine etwas intensivere), in eine Vorwettkampf-
und eine Wettkampfphase und
schliesslich in eine Regenerationsphase.
Dabei handelt es sich um die sogenannte Einfachperiodisierung,
was so viel bedeutet wie
einmal pro Jahr Höchstleistung erreichen.
Schauen wir uns die einzelnen Phasen etwas
genauer an.
Vorbereitungsphase 1
In der Vorbereitungsphase 1 absolvierst du
lange Dauerläufe von 1 bis 1 ½ Std. wobei
die Dauer langsam gesteigert werden kann.
In dieser Phase wird die Grundlage gelegt.
Intensive Laufeinheiten fehlen noch, es kann
aber mit der Geschwindigkeit etwas gespielt
werden, indem z.B. ein Fahrtspiel eingebaut
wird. Diese Phase dauert in der Regel ca.
drei Monate.
Vorbereitungsphase 2
In der Vorbereitungsphase 2 werden die
Dauerläufe bis zu max. 2 ½ Std. ausgedehnt.
Neu hinzu kommt eine kontinuierliche Steigerung
des Tempos. Dazu eignet sich ein
Intervall oder auch ein Fahrtspiel. In dieser
Phase können bereits vereinzelte Wettkämpfe
als Trainingseinheiten eingebaut
werden. Diese Phase sollte sich ebenfalls
über ca. drei Monate erstrecken.
Vorwettkampfphase
Die Vorwettkampfphase besteht aus langen
Dauerläufen und ist etwas kürzer als die Vorbereitungsphase
2. Dafür erhalten Intervall,
www.myworkout-Magazin.ch 33

TRAINING
manchmal heisst es: a
Fahrtspiel und Tempoläufe mehr Gewicht,
d.h. es wird etwas kürzer, dafür intensiver
trainiert. Hier eignen sich Wettkämpfe ebenfalls
als Training und sind sinnvoll, wobei
aber unbedingt auf genügend Regeneration
zu achten ist.Es gilt: Pausen machen stark!
Diese Phase sollte ca. zwei Monate dauern.
F
G
Wettkampfphase
In der Wettkampfphase wird der Gesamtumfang
reduziert. Dauerläufe sind weiterhin
angesagt. Die Wettkampfform rückt mit
kurzen, intensiven Einheiten immer näher.
Zusätzlich wird mit Tempoläufen die Wettkampfgeschwindigkeit
trainiert. Dazu eignen
sich sehr effektiv die Intervalltrainings.
Regenerationsphase
Die Regenerationsphase ist wichtig, geht es
doch darum, stärker zu werden, Verletzungen
auszuheilen, Energie zu tanken und sich auf
die neue Periode vorzubereiten. Die Regenerationsphase
ist abhängig von der Länge
des absolvierten Laufes, aber auch vom
Trainingslevel und Alter. Für eine bestmögliche
Regeneration gilt folgende Faustregel:
Die Hälfte der gelaufenen Kilometer ergibt
die Anzahl Regenerationstage.
Bei einem Halbmarathon sind das also elf
Tage. Während dieser Zeit sollten höchstens
leichte und kurze Einheiten absolviert werden
oder ganz pausieren. Nicht zu vergessen:
Während einer Wettkampfvorbereitung spielt
auch das Krafttraining der Beine, Füsse und
des Rumpfes eine wichtige Rolle.
Quellen: wikifit.de, lauftipps.ch
Foto: Thomas Wolter | pixabay.com
MARK DICKENMANN
Dipl. Fitness Coach & Gründer MyWorkout
markdickenmann
F
34
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st es: ausprobieren!
FITNESS
GEHT DURCH DEN MAGEN
TIM HEMME
Fitness-Atleth,
Chefkoch & Food lover
tim_hemme
Foto: Lucia Hunziker
Es gibt kein
richtig oder
falsch.
Auf die richtige Ernährungsbalance kommt
es an. Ich konzentriere mich grösstenteils auf
unverarbeitete Lebensmittel und saisonales
Gemüse. Frisch und farbenfroh zu kochen,
ist der Schlüssel zu einer ausgewogenen
Ernährung.
Du bist, was du isst.
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ERNÄHRUNG
gesundheit geht durc
THON-MAIS
Salat
Zutaten:
• 125g Thon im Wasser aus der Dose
• 250g Mais aus der Dose
• 1 Rote Paprika
• 1 Rote Zwiebel
• 50g Mayonnaise light
• 15g Senf
• 30g Feta light
• 1 Zitrone
• Basilikum
• Salz und Pfeffer
Zubereitung
Mayonnaise, Senf, Zitronensaft, Salz & Pfeffer
in einer Schüssel gut vermengen.
Paprika, Zwiebel und Basilikum fein schneiden.
Mais und Thon aus der Dose nehmen und vom
Wasser befreien.
Alles in einer Schüssel gut vermengen und
nochmals mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Mit dem Feta garnieren.
Geniessen…
36
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ht durch den magen.
ERNÄHRUNG
POLLO
TONNATO
Zutaten:
• 200g Poulet-Brust
• 80g Thon im Wasser aus der Dose
• 100g Mayonnaise light
• 20g Kapern
• 10g Balsamico weiss
• Salz & Pfeffer
• 1/2 Zitrone (Saft & Abrieb)
• Salz und Pfeffer
Zubereitung
Poulet Brust würzen, kurz auf beiden Seiten
anbraten und im vorgeheizten Ofen bei 150°C
ca. 8 –10min saftig garen.
Thon aus der Dose nehmen und das Wasser
abgiessen. Den Thon mit der Mayonnaise, Kapern,
Balsamico, Zitronensaft und Abrieb in
einem Küchenmixer sehr fein pürieren. Die
Sauce muss fein sein, mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Die fertig gegarte Poulet-Brust dünn aufschneiden
und auf einem Teller verteilen. Die Sauce
über das Poulet giessen und mit Tomaten,
Schnittlauch und roten Zwiebeln garnieren.
Schmecken lassen…
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IMPRESSUM
MyWorkout Company – Inh. Mark Dickenmann
Gartenstrasse 22
8560 Märstetten
Schweiz
E-Mail: info@myworkout-magazin.ch
Web: www.myworkout-magazin.ch
AUTOREN
Manuel Guyer, Jerome Wittwer, Nora Carina Voutat, Stephanie Ramseier,
Julien Backhaus, Serge Cina, Mark Dickenmann, Tim Hemme
IDEEN BEWEGEN !
3D Visualisierungen | Animationen
DIGITAL & PRINT MEDIA DESIGN
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info@as-art.ch
REDAKTion
Mark Dickenmann, Yulia Dickenmann, Hans Hess
layout und grafik
asART. 3D and motion graphics (Abdy Shamloo)
FOTOs und Bildquellen
Autoren, div. Fotografen (siehe Zusatz beim entsprechenden Bild)
inserate
Extrifit, Exclusiv Sportz, Mr.Da-Nos, asART. 3D and motion graphics, Kramer Businessplan,
Your-Nutrition, Tropical Fit
rechtliches
Für den Inhalt der Texte und Inserate sind die jeweiligen Autoren und Inserenten verantwortlich.
Die MyWorkout Company – Inh. Mark Dickenmann übernimmt keine Verantwortung für
deren Inhalt bzw. Richtigkeit und lehnt jede Haftung für eventuell entstandene Schäden ab.
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