Alles Spriesst

braunholz

Kochbuch zum Thema Sprossen, Microgreens & junges Gemüse

BAND 4

ALLES SPRIESST

108 Rezeptvorschläge mit Vielfalt

von der Fensterbank – Sprossen,

Microgreens & junges Gemüse.



ALLES

SPRIESST

BAND 4 | NATÜRLICH MIT LIEBE

ALLES SPRIESST

1 NATÜRLICH MIT LIEBE


FRISCHES VON DER FENSTERBANK

SPROSSEN | MICROGREENS | JUNGES GEMÜSE

Wenn der Winter langsam zu Ende geht und die Tage etwas früher

beginnen, wächst bei vielen von uns die Lust auf Grünzeug aller

Art. Der Frühling 2020 entwickelte sich etwas speziell. Ich hatte

zum Thema „Sprossen und Microgreens“ ein Küchengeplauder

geplant und schon einige Wochen zuvor mit der Anzucht diverser

Saaten begonnen, um ein Gefühl dafür zu bekommen, wie lange

die Microgreens brauchen, bis sie die gewünschte Größe haben.

Auf meiner Fensterbank reihte sich also von nun an Sprossenglas

an Kressesieb und Anzuchtschale mit Hanfmatte, und die Geschmacksvielfalt

hat mich in ihren Bann gezogen und dazu inspiriert,

täglich etwas Neues zu probieren. Bekannte Gerichte neu

zu interpretieren – einfach, lecker, meist für 2 Personen. In diesem

Buch findet Ihr Rezepte mit Sprossenklassikern wie Kresse,

Brokkoli oder Rotkohl und vielleicht etwas unbekanntere Sorten

wie Senf, Rauke oder Grünkohl. Erbsen-, Linsen- und Mungobohnen-Microgreens

werden zu nahrhaften Hauptgerichten und Sonnenblumen,

Maiwipfel und Holunderblüten zu köstlichen Desserts.

Das wirklich Tolle daran war für mich – das Saatgut hält sich sehr

lange und man kann jederzeit – mit ein paar Tagen Geduld – etwas

Frisches auf der Fensterbank selbst erzeugen!

Ein Kapitel dieses Buches „LEFT(L)OVERS“ dreht sich um die

„phantasievolle Resteküche“ – denn egal, ob wir für Gäste kochen

oder in einem 2-Personen-Haushalt leben, lohnt es sich Reste mit

Liebe zu leckeren Mahlzeiten zu verarbeiten, anstatt einfach nur

aufzuwärmen.

Zusätzlich findet Ihr Infos über weniger bekannte Gemüsesorten

und Gewürze sowie verschiedene Grundrezepte für Eure eigenen

Kreationen.

ALLES SPRIESST

2 NATÜRLICH MIT LIEBE


ALLES SPRIESST

3 NATÜRLICH MIT LIEBE


ANZUCHTMATTE & SCHALE

BRAUCHT ÜBUNG & GEDULD | IDEAL FÜR MICROGREENS

Abbildung auf Seite 3. Ihr könnt jede Schale verwenden auf die Ihr

die Anzuchtmatte (z. B. Hanf) gut zuschneiden könnt. Die Matte

muß ordentlich gewässert werden, bevor das angequollene Saatgut

darauf kommt. Die „Vor-Einweichzeit“ findet man eigentlich

immer auf dem Saatgut und liegt in der Regel bei 8-12 Stunden.

Falls nicht, sind einige Stunden nie verkehrt. Manche „zarte Sorte“

z. B. Goldleinsaat muss nicht vorher eingeweicht werden. Manches

Saatgut braucht extrem lange bis sich etwas tut. Nicht aufgeben

und 2-3 mal täglich mit Wasser besprühen! Es gibt Sorten, die lieber

im Dunkeln keimen (steht manchmal auf den Tütchen), dann

müßt Ihr die ersten paar Tage z. B. einen Teller oder eine Pappe

auf die Schale legen.

Für Microgreens liegen die Keimzeiten zwischen 6 und 20 Tagen!

KRESSESIEB

BRAUCHT ÜBUNG | FOLGEKOSTEN: NUR SAATGUT

Manche Sorten sind für das Sprossenglas zu schleimig, z. B. Kresse.

Dafür gibt es das Kressesieb. Das Saatgut wird nur kurz (10–15

Minuten) vor-eingeweicht und dann auf dem Sieb ausgebreitet und

mehrmals täglich mit Wasser besprüht, damit es nicht austrocknet.

Es darf nicht zu dicht gesät werden. Für 1 Sieb mit 12 cm 2 reichen

2 TL. Die Keimzeiten liegen zwischen 6 und 10 Tagen.

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SYSTEM HEIMGART

KOMFORTABEL | ETWAS TEURER | BEGRENZTE SORTEN

Man kauft hier das Saatgut auf vorbereiteten dünnen Anzuchtmatten.

Diese haben einen Lappen der in der Wasserschale hängt und

immer die richtige Menge Wasser zum Saatgut leitet. Ihr müsst

also echt nichts tun, außer in 4-5 Tagen zu ernten! Der Nachteil

ist, dass es nur 6 Sorten Saatgut gibt und es auch relativ teuer ist.

Dafür perfekt für Gelegenheitsgärtner!

ANZUCHTERDE

IDEAL FÜR MICROGREENS | ETWAS MEHR ARBEIT

Man kann Kunststoff-Trays in verschiedenen Größen kaufen. Es

gibt sie gelocht und ungelocht, so dass man diese ineinander stellen

kann und überflüssiges Wasser einfach abtropft. Oder flache

Blumentöpfe mit Untersetzer. Viele Saaten gedeihen in Erde am

Besten (z. B. Rote Bete). Das kann Bio-Anzuchterde oder „Kokos-Erde“

(getrocknet, wird dann mit Wasser vermischt) sein.

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ALLES SPRIESST

7 NATÜRLICH MIT LIEBE


SPROSSENGLAS

EINFACH | XXL VIELFALT | FOLGEKOSTEN: NUR SAATGUT

Sehr viele Sorten lassen sich extrem unkompliziert im Sprossenglas

ziehen. Einmal am Tag wird der gesamte Inhalt mit Wasser

geflutet und dieses dann wieder abgegossen. Im Sprossenglas

könnt Ihr Sprossen und Microgreens ziehen – wenn es Microgreens

werden sollen, darf nur nicht so viel Saatgut hinein, damit Platz

zum Wachsen ist. Rote Linsen, Mungobohnen oder Erbsen – man

kann auch einen Teil ernten und den Rest weiterwachsen lassen.

Manche Sorten schmecken nach einer gewissen Zeit nicht mehr

– hier die Hinweise auf dem Saatgut beachten! Im Sprossenglas

könnt Ihr auch Getreide oder Pseudogetreide (wie Buchweizen) für

Keimlingsbrot ankeimen lassen.

Nicht ins Sprossenglas gehören „schleimige“ Sorten: Amaranth,

Basilikum, Goldleinsaat, Kresse, Rucola, Senf.

Saatgut muß vor der Aussaat im Sprossenglas ca. 8–12 Stunden

(also am besten über Nacht) eingeweicht werden. Die Keimdauer

liegt je nach Sorte und Umgebungstemperatur zwischen 2 und 10

Tagen. Beim täglichen Wässern sollte man darauf achten, dass die

gesamte Flüssigkeit abgegossen wird. Wenn zu viel Feuchtigkeit

im Glas bleibt, können die Sprossen leicht matschig (auch stinkig)

werden.

Weiße Häarchen an den einzelnen Samen sind Mikrowurzeln, die

völlig unbedenklich sind. Schimmel wäre eher lokal sichtbar und

würde sich langsam ausbreiten.

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9 NATÜRLICH MIT LIEBE


INHALT & GLOSSAR

12 | 3ERLEI VOM SKREI

14 | BACKFISCH & POWERPESTO

16 | JUNGE BETE MIT GRATIN

18 | UNDERCOVER

20 | HERING THAI STYLE

22 | TRAMEZZINI TONNO

24 | KEFIR-SPINAT-SUPPE

26 | FORELLENMOUSSE

28 | MEERBARBE „RED CARPET“

30 | BIG ISLAND BOWL

32 | KOHLRABI SURF&TURF

34 | SACLOP TEMPURA

36 | LABSKAUS INSPIRED

38 | KRABBENBROT

40 | BROKKOLI TAGLIATELLE

42 | FISH&SPROUT

44 | OFEN PAELA DELUXE

46 | LACHS-SPROSSENWRAP

48 | GEFÜLLTE MINI-KALMAR

50 | FRIED BLACK RICE

52 | SALADE L‘ETANG

54 | SALADE CATALAN

56 | SALADE OCCITAINE

64 | SALADE L‘ETANG VEGGIE

66 | SALADE HAUTE PYRENEES VEG.

68 | SALADE CATALAN VEGGIE

70 | SALADE OCCITAINE VEGGIE

72 | SALADE CAMARGUAISE VEGGIE

74 | BOHNENSALAT

76 | SÜSSKARTOFFEL „CEVICHE“

78 | MABEKADO TATAR

80 | VIOLETTAS OFENKARTOFFEL

82 | SCHNECKENDUO

84 | STRAMMER MAX

86 | ALBARRATA

88 | BLUBB

90 | BÄRLAUCH RISOTTO

092 | PILZSUPPE & BROKKOLI

094 | GRILLTELLER „DELPHI“

096 | POWER PANCAKE

098 | ROTE BETE REIBEKUCHEN

100 | HIMALAYA TAPAS

102 | HANDKÄS‘ MIT JAZZ

104 | HIRSEPFANNE „BAZAR“

106 | SPROSSENROLLE

108 | AVOCADO-MÖHREN-TATAR

110 | ERBSEN-MÖHREN-WOK

112 | 2ERLEI VON DER ROTEN LINSE

114 | WILDER SPARGEL MIT ROSE

116 | EIER IM KNUSPERTEIG

118 | AGLIO E OLIO 2.0

120 | LINSEN & SPÄTZLE

122 | LINSEN-SALAT

124 | „CHAMPION“-SALAT

126 | JACKFRUIT-SPIESS & KRAUT

128 | 3ERLEI HÜLSENFRÜCHTE

130 | BOHNEN TRIO

132 | KARTOFFELTARTE

134 | „ZUCHICO“ & PÜREE

136 | „TEXMEX“ SANDWICH

138 | SÜSSKARTOFFEL-SUPPE

140 | MINESTRONE

142 | KOCHBANANEN-PUFFER &

AVOCADO-QUARK

144 | BRATBANANE & SPINAT

146 | GEFÜLLTE TIGER-PAPRIKA

148 | OFENKARTOFFEL „GUJARAT“

150 | CAPRESE 2.0

152 | SÜSSKARTOFFEL-TASCHEN

154 | FLAMMKUCHEN „BOLYWOOD“

156 | JACKFRUCHT-CURRY

158 | BATATA MANCHEGO

160 | PFINGSTROSEN-TARTE

162 | SPROSSEN-KEBAB

164 | BÄUERINNENPFANNE „HEIDI“

176 | ZUCCHINI-STRUDEL

178 | PINCANHA 7 KRÄUTER

180 | SALADE HAUTES PYRENEES

182 | SALADE CAMARGUAISE

184 | LAMMLACHSE KRONBERG

186 | KALBSFILET & WILDBLÜTEN

188 | ZUCCHINI CARBONARA

190 | WURSTSALAT

192 | COUS COUS-SPROSSEN-SALAT

194 | BACKHENDL-SALAT

196 | FLAMMKUCHEN PARMA

198 | ENTE TRIFFT ROTKOHL 2.0

200 | ENTE&ROTKOHL TOGO

202 | GRÜNKOHL MIT SPECK

204 | FLANKSTEAK & SPROSSEN

206 | VITELLO TONNATO

„SENTIERO DI CASTELLO“

208 | TACOS MIT GRÜNEM SPARGEL

210 | ZIEGENKÄSE & RUCOLA

212 | APFEL & ROTKOHL „SURPRISE“

214 | BEERENEIS & HOLUNDER

216 | BLÜTENBLINI

218 | „ERDIGER“ MANDELKUCHEN

220 | SONNENBLUMEN-ROLLEN

222 | KOKOS-KÄSEKUCHEN

224 | ERDBEEREIS & TEEKUCHEN

226 | TANNENWIPFEL DUETT

228 | GRIESSTALER & OBSTSALAT

230 | SCHOKOLADEN-TRIO

232 | BEERENTÖRTCHEN „SALUT“

234 | APRIKOSEN & MOHN

236 | BIRNE MIT GORGONZOLA

238 | OLIVENZUPFER

240 | HOLLER-KIRSCH-GRÜTZE

242 | KASTAGALETTE – PFANNKUCHEN

& VEGANES STACHELBEEREIS

ALLES SPRIESST

10 NATÜRLICH MIT LIEBE


WEISSES FISCHFILET | 12 | 14 | 16 | 18 |28

LACHS | 42 | 46 | 78

THUNFISCH | 22 | 56 | 82 | 206

KRUSTENTIERE | 24 | 30 | 32 | 38 | 44 | 50 | 54

MEERESFRÜCHTE | 34 | 48 | 52

MATJES (HERING), SARDINE | 20 | 36 | 56

RÄUCHERFISCH | 26 | 40

ALGEN | 64 | 76

GEFLÜGEL | 54 | 190 | 196 | 198 | 200

RIND&KALB | 36 |178 | 182 | 186 | 204 | 206

LAMM | 180 | 184 | 192

SPECK (SCHINKEN) | 48 | 176 | 188 | 196 | 202 | 208

ANIS | 52

APFEL, BIRNE, QUITTE | 212 | 236

APRIKOSEN | 74 | 186 | 234

ARTISCHOCKE | 54 | 68 | 70 | 78 | 186

AUBERGINE | 68 | 82

AVOCADO | 52 | 78 | 84 | 108 | 136 | 142 | 242

BÄRLAUCH | 90

BETE | 16 | 28 | 36 | 40 | 66 | 78 | 98 | 114 | 160 | 164

BLÄTTERTEIG | 82 | 184

BLUMENKOHL | 80

BOHNEN | 66 | 74 | 100 | 130 | 140 | 180

BROKKOLI | 40 | 46 | 92 | 152

BROM-, HIM-, ERD-, UND STACHELBEEREN | 214 | 220 | 224 | 228 | 242

BUCHWEIZEN | 84 | 216

CHICOREE | 30 | 86 | 98 | 134 | 186

COUS COUS, BULGUR | 192 | 202

EDAMAME | 96 | 98 | 130

EI | 36 | 38 | 46 | 56 | 84 | 106 | 116 | 120 | 132 | 144 | 160 | 176 | 188 | 214

| 218 | 222 | 224 | 226 | 230 | 234 | 238

EISBERG | 122

ENDIVIE | 34 | 72 | 182

ERBSEN | 12 | 44 | 50 |110 | 124 | 136 | 194

FENCHEL | 18 | 38 | 52 | 64 | 72 | 82 | 182

FILOTEIG (STRUDELTEIG) | 116 | 176

FRISEE-SALAT | 64

FREGOLA | 140

GIN | 232

GURKE | 36 | 56 | 192

GRÜNKOHL | 88 | 202

HAFER | 216

HALOUMI | 122 | 162

HEIDELBEEREN | 66 | 180 | 216

HIRSE | 100 | 104

HOLUNDER | 214 | 216 | 224 | 240

INGWER | 112 | 154

JACKFRUCHT | 126 | 156

JOHANNISBEEREN | 226

KARTOFFEL | 16 | 28 | 56 | 70 | 98 | 114 | 132 | 148 | 194 | 198

KICHERERBSE | 104 | 128

KNOBLAUCH | 118 | 162

KOCHBANANE | 142 | 144 | 190

KOHLRABI | 32

ALLES SPRIESST

11 NATÜRLICH MIT LIEBE

KOKOS/KOKOSMILCH | 138 | 156 | 218 | 222

KORIANDER | 20 | 24 | 30 | 76

KRESSE | 208

LINSE | 14 | 22 | 28 | 44 | 100 | 112 | 120 | 122 | 128 | 140 | 146

| 148 | 154 | 156

LOLLO ROSSO | 68

MANGO | 30 | 78 7 228

MANGOLD | 124 | 178

MANIOK | 46 | 96 | 106 | 120 | 212 | 238

MARZIPAN | 226

MATCHA | 224

MEERRETTICH | 46

MELONE | 64 | 70

MILCH & CO | 24 | 88 | 142 | 214 | 222 | 224 | 226 | 228 | 230 | 234

MINZE | 230

MUNGOBOHNEN | 38 | 128 | 130

MÖHRE | 34 | 108 | 110 | 126 | 140 | 148 | 156

MOZARELLA,BURRATA | 42 | 86 | 150 | 154 | 160 | 196

NÜSSE, MARONEN | 66 | 124 | 134 | 180 | 218 | 236 | 242

OLIVEN | 48 | 54 | 68 | 70 | 186 | 238

PAK CHOI | 50

PAPAYA | 68 | 72

PAPRIKA | 70 | 140 | 146 | 192

PFIRSICH | 72 | 182

PILZE | 66 | 74 | 92 | 94 | 110 | 124

RADIESCHEN | 26 | 78 | 114 | 204

RAUKE/RUCOLA | 66 | 82 | 86 | 90 | 94 | 138 | 150 | 180 | 196 | 210

REIS | 44 | 50 | 72 | 90 |100 | 112 | 128 | 146 | 182 | 240

RETTICH | 76 | 204

RHABARBER | 220

ROMANA SALAT | 66 | 180

ROTKOHL | 28 | 80 | 94 | 98 | 164 | 198 | 200 | 212

SANDDORN | 220

SCHOKOLADE, KAKAO | 226 | 230

SELLERIE | 20 | 34 | 44 | 52

SENF-SPROSSEN | 34 | 84 | 102 | 190

SONNENBLUME | 220 | 224 | 228

SPARGEL | 98 | 114 | 184 | 208

SPINAT | 24 | 88 | 144

SPROSSENMIX | 42 | 96 | 106 | 116 | 132 | 142 | 162 | 192

SÜSSKARTOFFEL | 14 | 28 | 76 | 80 | 98 | 138 | 152 | 158 | 164

STECKRÜBE | 218

TANNENWIPFEL | 226

TOMATE | 52 | 56 | 64 | 68 | 104 | 122 | 150 | 186 | 206

TOPINAMBUR | 178

TRÜFFEL | 86 | 92 | 196

VOGELBEEREN | 232

WEISSKRAUT | 126

WERMUT | 34 | 44 | 206

WILDBLÜTEN | 32 | 176 | 182 | 186

YUZU | 26 | 38 | 88

ZIEGENKÄSE | 80 | 82 | 90 | 94 | 116 | 132 |136 | 158 | 176 | 180 | 210

ZUCCHINI | 26 | 50 | 104 | 118 | 134 | 176 | 188

ZWIEBEL | 54 | 56 | 68 | 74 | 76 | 126 | 156 | 182 | 190 | 202


3ERLEI VOM SKREI

TATAR | BACKFISCH | RÖLLCHEN | MICROGREENS

Für 4: Tatar mit Erbsensprossen: 300g Skrei in 3%iger Salzlake

mindestens 1 Stunde im Kühlschrank ziehen lassen. 100 TK Erbsen

mit je 1 EL Minze, Öl, Zitrone und 1 Prise Salz fein pürieren.

Das Erbsenpüree bis zum Anrichten kalt stellen. Den Skrei trocken

tupfen und wenn möglich auf ein Eiswürfelbett legen, bis er sehr

gut durchgekühlt ist. Kurz vor dem Anrichten das Fischfilet durch

die mittlere Scheibe des Fleischwolfes drehen (oder fein schneiden)

und mit etwas Öl, Salz, Zitronensaft und -abrieb (z. B. „Leinöl

mit Sanddorn“/Ölmühle Solling) und fein geschnittene Schalotten

(gewürfelt) abschmecken. Zum Anrichten einen breiten Streifen

Püree auf den Teller streichen, das Tatar in einem kleinen Ring darauf

platzieren und Erbsensprossen darüber geben.

Fish&Chips-Style: aus 225g Reismehl, 3 TL Backpulver und 300ml

Sekt einen glatten Teig herstellen. 1 Liter Frittieröl erhitzen. Vom

Skreifilet (von der dicken Seite) 4 Stücke à 80g abschneiden und

diese nochmal teilen. 2 Topinambur in Wedges schneiden (sollten

8 Stücke ergeben). 150g Mehl und 1/2 Tl Salz in einen flachen Teller

geben. Die Fisch- und Gemüsestücke darin wenden, anschließend

durch den Teig ziehen und frittieren. Mit etwas Remoulade

und einem Stück Zitrone anrichten.

Skreiröllchen: aus 50g schwarzen Oliven (in Öl), je 1 El Rote Bete

Pulver, Tomatenmark und Pinienkernen im Mixer eine feine Paste

herstellen. Vom Skreifilet das dünne Ende soweit abschneiden,

wie es sich aufrollen lässt. Mit der Paste bestreichen, fest aufrollen

und in 1,5 cm breite Scheiben schneiden. Im Ofen bei 65° ca. 15

Minuten garen. Die Röllchen lassen sich besser aus der Form heben,

wenn diese zuvor mit Backpapier ausgelegt wurde. Auf einem

Bett aus Bete-Sprossen anrichten.

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12 NATÜRLICH MIT LIEBE


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13 NATÜRLICH MIT LIEBE


BACKFISCH MIT POWER PESTO

ROTBARSCH | ROTE LINSE

Für 2 Rotbarschfilets ohne Haut. 75g Reismehl, je 1 TL Backpulver

und Rote Bete Pulver sowie 100ml Bier und 1 Prise Salz glattrühren.

Den Teig etwas stehen lassen.

In dieser Zeit als leckere und vitaminreiche Beilage ein Power-Pesto

aus Microgreens von der Roten Linse herstellen. Dafür 1 Tasse

Linsensprossen (oder eine Ernte von ca. 10x10 cm) mit 2 EL Leinöl

gründlich pürieren und kleine Nocken abstechen.

1 Süßkartoffel (ca. 200g) schälen und grob würfeln. 1/2 Zwiebel, 1 ca.

haselnussgroßes Stück Ingwer sowie 2cm Kurkuma-Wurzel fein

würfeln. In etwas Kokosöl anbraten, die Süßkartoffelwürfel dazugeben

mit ca. 50ml Gemüsebrühe ablöschen und ca. 10 Minuten

dünsten; dann pürieren.

Rotbarschfilets teilen, in Reismehl wenden, durch den Teig ziehen

und in der Pfanne ausbacken. Mit dem Süßkartoffelpüree, den

Pesto-Nocken und Möhren-Sprossen anrichten.

Vegan, wenn Du willst! Tausche den Fisch gegen einige Röschen

Blumenkohl aus!

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14 NATÜRLICH MIT LIEBE


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15 NATÜRLICH MIT LIEBE


JUNGE BETE MIT GRATIN

SEETEUFEL | KARTOFFEL | ROTE BETE

Für 2 Personen: 3 bis 4 junge Rote Bete (mit Grün) sehr gut waschen

und die Blätter etwas kürzen. Je 2 TL Zitronensaft und Öl

sowie 1/2 TL Salz mischen und die Schnittfläche der Bete damit

einpinseln. Den Ofen auf 220° vorheizen und die Bete auf ein Blech

legen (mit Backpapier, Schnittfläche nach unten) und ca. 15 Minuten

backen. 1 rote Zwiebel in feine Ringe schneiden, 2 EL eingelegte

Vogelbeeren (oder Granatapfelkerne) bereitstellen. Wenn die Bete

aus dem Ofen kommt, noch warm mit der restlichen Zitronen-Öl

Mischung beträufeln. Zwiebelringe und Beeren darüber geben.

Dazu SEETEUFEL-KARTOFFEL-GRATIN: 1 mittelgroße Kartoffel

und 150g Seeteufelfilet in feine Scheiben schneiden und in einer

kleinen ofenfesten Form abwechselnd schichten. Dabei jede Lage

mit etwas geräuchertem Meersalz und Zitronensaft würzen. Mit

Kartoffel abschließen und darauf ca. 50g geriebenen Bergkäse

streuen. Im Backofen ca. 20 Minuten gratinieren. In einem Umluftherd

kann die Form unter dem Backblech mit der Bete Platz

finden und dann einfach etwas länger drin bleiben.

Oder MATJES TATAR: 3 Matjes Filets, 1/2 Rote Bete (leicht gegart)

und 1 rote Zwiebel fein würfeln. Von 1/2 Gurke (ohne Kerne) mit einem

Sparschäler dünne Streifen hobeln, diese und 2 EL eingelegten

Sushi-Ingwer in kleine Würfel schneiden. 2 TL Senf, 4 EL Granatapfelkerne

sowie 2 EL Sahne-Meerrettich, 3 EL Schwarzkümmelöl

und den Saft 1 Limette zum Gemüse geben und alles mischen.

2 Wachteleier als Spiegeleier braten und auf dem Tatar servieren.

Alternativ das Matjes-Tatar ohne Bete und Granatapfel dafür mit

1 EL gehackter Petersilie, Senf und Limette und Meerrettich abschmecken

und in Artischockenböden anrichten.

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17 NATÜRLICH MIT LIEBE


„UNDERCOVER“

SEETEUFEL | FENCHEL | BLÄTTERTEIG

4 Blätterteigtaschen: ca. 300g Seeteufelfilet (oder anderes Fischfilet)

für einige Stunden mit Fischgewürz einreiben und durchziehen

lassen. 1 Rolle Blätterteig aus dem Kühlregal in 4 Quadrate

teilen (ca 20x20 cm). Den Backofen auf 180° vorheizen.

200g Frischkäse mit 1 Ei verquirlen, mit Salz, weißem Pfeffer und

1 EL Meerrettich würzen. 1/2 Fenchel in feine Scheiben schneiden

oder hobeln. Die Teigstücke auf Backpapier in kleine, ofenfeste

Formen (Ø ca 12cm) legen – dann bleiben die Päckchen kompackter.

Je 2 EL der Frischkäsemasse auf den Teig geben und einige

Fenchelscheiben darauf legen. Dann jeweils 1/4 des Fischs (gut

trocken getupft und evtl. in großen Stücken) darauf legen und wieder

mit Fenchel und Frischkäse abschließen. Nun den Teig von den

Ecken zur Mitte einschlagen und von außen mit Milch bestreichen.

Die Teigtaschen bei 180° (Umluft) ca. 35 Minuten backen. Mit etwas

Schnittknoblauch, frischen gehobeltem Fenchel und Koriandersprossen

servieren.

Vegetarisch, wenn Du willst. Statt des Fischfilets eine Scheibe

Ziegenfeta zum Fenchel packen.

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19 NATÜRLICH MIT LIEBE


HERINGSSALAT THAI STYLE

KORIANDER | HERING | SELLERIE

Für 2 Personen: 4 Heringsfilets (z. B. Rote Bete Matjes) in Streifen

schneiden. 1 Beet (10 x 15cm) Koriandersprossen ernten. 1/2 rote

Zwiebel fein scheiden, 2 Stangen Staudensellerie und 1/2 rote Paprika

in feine Scheiben schneiden. Mit etwas Salz, einem Schuss

Reisessig und dem Saft 1/2 Limette würzen – wer es gerne scharf

möchte, schneidet noch 1 kleine grüne Chili (ohne Kerne) hinein.

Alles mischen und auf Salatblättern anrichten.

MATJES TATAR MIT BETE, GURKEN-INGWER-SALAT &

POCHIERTEM WACHTELEI

Pro Person 1,5 Matjes Filets, 1/2 Rote Bete, 1/4 Salatgurke, 1 EL

eingelegter Inger und 1 Wachtelei. 6 Matjes-Filets fein würfeln und

mit 1 fein gehackten roten Zwiebel, 1 TL Senf, 2 EL Granatapfelkernen

und 1/2 gewürfelten roten Bete (leicht gegart) sowie 1 EL

Sahne-Meerrettich, 2 EL Schwarzkümmelöl und dem Saft 1/2 Limette

vorsichtig mischen. Von der Gurke nur das feste verwenden

und mit einem Sparschäler in dünne Streifen hobeln, mit eingelegtem

Sushi-Ingwer mischen. Die jungen Bete-Knollen (ungeschält,

nur gut gewaschen) mit Grün halbieren und mit etwas Olivenöl im

Backofen ca. 20 Minuten garen.

Alternativ das Matjes-Tatar ohne Bete und Granatapfel dafür mit

1 EL gehackter Petersilie, Senf und Limette und Meerrettich abschmecken

und in Artischockenböden anrichten.

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21 NATÜRLICH MIT LIEBE


TRAMEZZINI LENTILLO TONNO

ROTE LINSE | THUNFISCH

Für 2 Personen: 4 Scheiben Sandwich-Brot toasten und alle Scheiben

mit gewürztem Frischkäse (z. B. Rosa Pfeffer oder Meerrettich)

bestreichen. Microgreens von der roten Linse ernten und

abtrocknen lassen. 1 Glas Thunfisch-Filets aus dem Öl nehmen.

Das Linsengrün auf die Brotscheiben verteilen, auf 2 Scheiben je

80g Fisch legen zusammenklappen und etwas andrücken. Fertig!

Lecker!

Wenn Ihr frischen Thunfisch im Haus habt, einfach in eine Scheibe

vom Filet in Streifen schneiden mit etwas Meersalz und Zitronenpfeffer

würzen (ca. 1 cm) und ganz kurz von allen Seiten in Olivenöl

anbraten und wieder abkühlen lassen.

LEFT(L)OVERS TIPP

So ein Sandwich schmeckt mit fast jedem kalt gewordenem Fischfilet,

falls mal etwas übrig geblieben ist.

Vegan, wenn Du willst! Zu den Linsen-Microgreens passt gegrillte

Aubergine, gegrillte Paprika und statt des Frischkäses

etwas Hummus.

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23 NATÜRLICH MIT LIEBE


KEFIR-SPINAT-SUPPE

KEFIR | GARNELEN | KORIANDER

Für 2 Personen: 400g jungen Blattspinat blanchieren; etwas abkühlen

lassen. 1cm Ingwer schälen und würfeln. 500ml Kefir mit

Spinat und Ingwer pürieren und die Suppe mit Salz und Pfeffer abschmecken.

8 bis 12 Garnelen (je nach Größe) scharf anbraten mit

dem Saft 1/2 Zitrone löschen und in die Suppe geben. Jeden Teller

mit 1 EL Koriandersprossen (Koriander braucht recht lange zum

Keimen – aber es lohnt sich) bestreuen und vernaschen.

KARTOFFELSUPPE MIT KEFIR

5 große lila Kartoffeln in Gemüsebrühe kochen und mit Kefir pürieren.

Als Einlage frische Bete-Sprossen auf die Suppe geben.

Falls die Suppe vegetarisch bleiben soll, passen Falafel ganz

ausgezeichnet als Einlage.

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25 NATÜRLICH MIT LIEBE


FORELLENMOUSSE

RADIESCHEN | ZUCCHINI

Vorspeise für 4: 50ml Sahne mit einem kleinen Beet (7 x 10 cm)

Radieschensprossen (oder Kresse) und je 1/2 TL Yuzu- und Wasabi-Paste

pürieren. 150 ml Sahne mit 1/2 TL Salz aufkochen und

ca. 2 Minuten köcheln. 2 Blatt Gelatine einweichen. Die kochende

Sahne vom Herd nehmen, die ausgedrückte Gelatine hineinrühren

(Schneebesen und das Püree dazu geben. Die abgekühlte (aber

noch nicht feste) Masse mit 250g Räucherforelle nochmals kurz

pürieren und nun kalt stellen.

1 kleine Zucchini mit einem Sparschäler in feine Streifen schneiden

(das Innere der Zucchini, die Kerne, weglassen). 8 Radieschen

in feine Scheiben schneiden und 1 Beet Radieschensprossen

(10x15cm) ernten. Aus 2 EL Holunder-Balsamico und 1 EL

Schwarzkümmelöl mit geräuchertem Meersalz eine leichte Vinaigrette

rühren und Zucchini, Radieschen und Sprossen damit mischen.

Zur Forellenmousse mit Baguette servieren.

BETE-SALAT KRONBERG

1 große Bete fein in Streifen hobeln (Julienne). 50ml Sahne mit

1 TL Wasabipaste steif schlagen. 50g Walnüsse hacken und 1 Granatapfel

entkernen. Alles mischen und mit Salz und Wasabi (je

nach gewünschter Schärfe) abschmecken. Dieser Salat passt auch

ganz toll zur Forellenmousse.

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MEERBARBE „RED CARPET“

BETE | 2ERLEI KARTOFFEL | ROTKOHLSPROSSEN | LINSEN

Für 2: Für das Ofengemüse aus Roter Bete, roter Süßkartoffel

und Lila Kartoffeln (z. B. Vitelotte) die Knollen (jeweils 1 und alle in

etwas gleich groß) grob würfeln und mit Meersalz sowie etwas Öl

bei 180° im Backofen ca. 20 Minuten kross und gar werden lassen.

2 Meerbarben-Doppelfilets auf der Hautseite anbraten und wenn

diese schön kross ist, wenden und noch ca. 1/2 Minute auf der anderen

Seite braten.

Pro Portion ca. 5 x 5 cm Microgreens von roten Linsen ernten, diese

waschen und mit etwas Zitrone, Salz und Schwarzkümmelöl anmachen.

Den Fisch auf Ofengemüse und den Linsen-Microgreens

anrichten und mit Rotkohlsprossen garnieren.

BIO-SCHWARZKÜMMELÖL

z. B. von der Ölmühle Solling wird aus Schwarzkümmelsamen

kaltgepresst. Es überzeugt durch einen

ausgewogenen, herben Geschmack und wertvolle Bitterstoffe.

Echter Schwarzkümmel ist auch als Römischer

Koriander, Spargelsamen oder Nonnensamen

bekannt. Seine Samen enthalten 0,5–1,5% ätherische

Öle, 25–40% fettes Öl, etwa 1,5% des Saponins Melanthin,

den Bitterstoff Nigellin, Gerbstoffe sowie das

Nigellon und Thymochinon. Die Homöopathie verwendet

die Pflanze bei Magenerkrankungen, Gelbsucht

und Lebererkrankungen.

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29 NATÜRLICH MIT LIEBE


BIG ISLAND BOWL

MANGO | GARNELE | KORIANDER | CHICOREE

Für 2 Personen: 1/2 Mango (fest, eher unreif) schälen und in

Scheiben schneiden. 1 Beet (10 x 20 cm) Koriandersprossen ernten

(oder von 10 Stielen Koriander die Blätter abzupfen). 1 roten

Rettich schälen und in Scheiben schneiden. 3 Tomaten achteln,

den Strunk herausschneiden. 1 Chicoree halbieren und in breite

Scheiben schneiden. Ca. 15 Garnelen vorbereiten (auftauen, schälen,

putzen). 1 Knoblauchzehe fein hacken mit 3 EL Ponzu-Soße

(alternativ Sojasoße und Yuzusaft) mischen und die Garnelen darin

marinieren.

1 Tasse weißen Basmati-Reis in der doppelten Menge Wasser mit

1/2 TL Salz aufkochen und auf der warmen Herdplatte ca. 15 Minuten

fertig garen.

In einem Wok 2 EL Kokosöl (oder Erdnussöl) erhitzen und die Garnelen

und sofort auch das geschnittene Gemüse hineingeben nach

ca. 3 Minuten den Koriander zufügen, die Hitze reduzieren und Alles

noch ca. 2-3 Minuten durchziehen lassen. Auf dem Reis anrichten

und vernaschen.

Vegan, wenn Du willst! Statt der Garnelen ein 200g Tofu mit

etwas beschweren und ihn so trockener machen, damit er

mehr Marinade aufnehmen kann. Dann mit Ponzu-Soße und

Knoblauch marinieren und scharf anbraten

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31 NATÜRLICH MIT LIEBE


KOHLRABI „SURF&TURF“

GARNELE | KOHLRABI | BLÜTEN

Für 2 Personen: 1 Kohlrabi schälen und in feine Scheiben hobeln.

200g Garnelen in Erdnussöl kurz, scharf anbraten. Die Kohlrabi-Scheiben

auf 2 Tellern verteilen mit 1/2 TL Fleur de Sel und 1 TL

getrockneten Wildblüten (z. B. von Herbaria) bestreuen. 2 EL Granatapfelkernöl

(z. B. Ölmühle Solling) mit dem Saft 1/2 Limette

verrühren. Die Garnelen auf dem Kohlrabi anrichten und das Dressing

darüber geben. 1 kleines Beet (7x10cm) Kohlrabi-Sprossen

ernten und als Topping über Kohlrabi und Garnelen streuen.

Vegan, wenn Du willst! Den Kohlrabi mit einem kleinen Salat

aus Wakame mit Sesam und Wildblüten servieren

BLÜTENMISCHUNG: „PROVENCALISCHE WILDBLÜTEN“

Kurz vor Ende der Garzeit in das Gericht streuen, Nicht zu

heiß werden lassen, Als Sauce: In Öl oder zerlassener Butter

leicht erwärmen. Die Blütenmischung enthält Hibiskus-,

Holunder-, Kornblumen-, Lavendel-, Orangenblüten, Thymianblüten

und -blätter, Veilchen-, Erika-, Schafgarbenblüten,

Safranfäden. Gibt es z. B. von Herbaria.

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33 NATÜRLICH MIT LIEBE


SCALOP TEMPURA

JAKOBSMUSCHELN | ENDIVIE | WERMUT

Für 4 Personen: 50g Reismehl, 1/2 TL geräuchertes Meersalz, 1

TL schwarzen Sesam, 1/2 TL Backpulver, 25ml trockenen Wermut

und 25ml Sprudel zu einem glatten Teig rühren und etwas ruhen

lassen. In der Zwischenzeit 20 Jakobsmuscheln trocken tupfen und

den Salat zubereiten. Dafür 1 französischen Endiviensalat, 1 Möhre

und 1 Stange Sellerie waschen und schneiden (den Salat nicht

zu klein schneiden). Aus 1/2 Zitrone, 2 EL Holundersirup, 1/2 TL

Salz, etwas grünem Pfeffer und 3 EL Olivenöl ein sämiges Dressing

rühren. Den Salat gründlich damit vermengen und auf 3 tiefen Tellern

verteilen. Ein kleines Beet Senfsprossen (ca. 7x10cm) ernten.

In einer Pfanne 2 EL Kokosöl erhitzen. Die Muscheln in Reismehl

wenden, durch den Teig ziehen und von beiden Seiten im heißen

Fett scharf anbraten. Erst wenden, wenn sie sich leicht lösen, dann

ist der Teig schön kross. Die Muscheln auf dem Salat anrichten, die

Senfsprossen darüber geben und genießen.

GRUNDREZEPT TEMPURATEIG

Dieser Ausbackteig mit Backpulver und Ei bläht sich beim Frittieren

schön auf. Er wird oft in der asiatischen Küche für Fleisch, Gemüse,

Obst und Fisch verwendet. Die Menge reicht für 4–6 Fischfilets.

1 Ei mit 1/2 TL Salz verquirlen. 100g Mehl, 100g Speisestärke

und 1 Päckchen Backpulver miteinander vermischen.

125ml Kaltes Wasser abmessen. Mit dem Schneebesens nach und

nach das Mehl, mit kaltem Wasser zu einem glatten, klumpenfreien

Teig, rühren. Teig für ca. 30–60 Minuten zum Quellen stehen

lassen. Sollte der Teig zu dickflüssig geworden sein, das hängt oft

von der Mehlsorte ab, kann man vorsichtig nochmals etwas kaltes

Wasser mit dem Schneebesen unterrühren. Dann das Gemüse, das

Fleisch oder Obst zügig durch den Backteig ziehen.

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35 NATÜRLICH MIT LIEBE


LABSKAUS INSPIRED

BETE | RIND | MATJES | EI

Für 2 Personen: 1 Rote Bete im Backofen ca. 15 Minuten leicht garen,

schälen und klein würfeln. 5cm Salatgurke ohne Kerne und

1 Pellkartoffel (ca. so groß wie die Bete) ebenfalls würfeln. Das

gewürfelte Gemüse mit dem Saft 1 Zitrone würzen. 150g Rindfleisch-Tatar

(am Besten aus fein gewürfeltem „dryaged“ Filet)

mit Olivenöl und etwas geräuchertem Meersalz vermengen und

mit den Gemüsewürfeln mischen und bis zum Anrichten kühl stellen.

Für die 2 pochierten Eier in einem hohen Topf mindestens 10 cm

hoch Wasser mit einem Schuss Essig zum Kochen bringen, Hitze

zurückdrehen bis das Wasser nur noch leicht simmert. In der Zwischenzeit

die Eier einzeln in je eine Tasse schlagen. Das Wasser im

Topf mit einem Kochlöffel kreisförmig in Bewegung bringen und

die Eier aus der Tasse in den Strudel gleiten lassen. Mit 2 Löffeln

nachhelfen, falls das Eiweiß nicht von selbst zusammen bleibt. Mit

einem Anrichtering das Tatar auf den Teller bringen mit reichlich

Rote Bete-Sprossen garnieren. Je 1 Sherry-Matjes (oder Bete

Matjes) und 1 pochiertes Ei dazu servieren.

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36 NATÜRLICH MIT LIEBE


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37 NATÜRLICH MIT LIEBE


KRABBENBROT

KRABBEN | FENCHEL | MUNGOBOHNEN

Für 4 „Eiweiß-Buns“: 5 Eiweiß mit 1 Prise Salz steif schlagen. 3

EL Maniokmehl (oder Reismehl), je 1 EL Flohsamenschalen und

Pfeilwurzelmehl sowie 1 TL Backpulver mischen. 1 Tasse Mungobohnensprossen

mit 50g geriebenem Feta und 2 EL Wasser im

Mixer pürieren, in die Mehlmischung geben und unter das Eiweiß

heben. Backofen auf 160° vorheizen. Den Teig mit nassen Händen

in 4 Bun-Backformen (Ø ca. 10cm, Silikon, mit Wasser ausgespült)

portionieren und bei 160° ca. 35 Minuten backen.

Für den Belag: ca. 300g Krabben (oder Garnelen, verzehrfertig) mit

etwas Knoblauch, Zitrone und Kräutern (z. B. Petersilie) marinieren.

1/2 Fenchel sehr fein hobeln und mit etwas Zitronensaft, 1 EL Olivenöl,

Salz und Pfeffer ebenfalls marinieren. Aus 4 EL Mayonaise und

2 TL Yuzu-Paste eine aromatische Yuzu-Mayonaise herstellen. Die

Buns halbieren und evtl. auf der Schnittfläche nochmals kurz anrösten.

Auf jeweils eine Hälfte der Buns den marinierten Fenchel,

die Krabben und ein paar Mungobohnen-Microgreens darauf legen,

auf die anderen Hälften je 1 EL der Yuzu-Mayo streichen. Zusammenklappen

und genießen.

OFEN-GARNELEN

Pro Person 2–4 Garnelen (geputzt – nur Schwanzflossen dran) in

eine ofenfeste Form legen mit frischem Estragon, etwas Limettenöl

und feingehacktem Knoblauch bestreuen. Im Backofen den

Grill vorheizen und die Garnelen kurz vor dem servieren für ca.

Minuten grillen. Mein Backofen hat eine Heißluft+Grill-Stellung,

da haben 10 Minuten gereicht. Wenn es „nur“ Grill ist, dauert es

evtl. etwas länger – es kommt ja auch auf die Größe an – ich hatte

Rotgarnele in der Größe 12-16.

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38 NATÜRLICH MIT LIEBE


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39 NATÜRLICH MIT LIEBE


BROKKOLI-TAGLIATELLE

BROKKOLI | ROTE BETE | FORELLE

Für 2: Von einem großen (oder 2 kleineren) Brokkoli die Röschen

abtrennen und für ein anderes Gericht verwenden. Den Strunk

mit einem Sparschäler in breite Streifen hobeln. Einen Topf mit

Salzwasser aufsetzen und zum Kochen bringen. Den Saft 1 Zitrone

mit 100g Cremefraîche verrühren, mit Salz und Zitronenpfeffer

würzen. 1 Beet (ca. 10x15cm) Rote-Bete-Sprossen ernten. Den

Brokkoli in das kochende Wasser geben und so lange drin lassen,

bis das Wasser wieder kocht (mindestens aber 2 Minuten), dann

durch eine Sieb abschütten und kurz mit kaltem Wasser abschrecken

(wegen der Farbe). Im Topf mit ganz wenig Hitze den Brokkoli

mit der Zitronensoße vermischen. Auf Tellern anrichten, die Rote

Bete-Sprossen darauf verteilen und mit je 1 geräuchertem Forellenfilet

anrichten.

Vegetarisch, wenn Du willst! Statt der Räucherforelle 2–4

Austernpilze (je nach Größe Ganz oder in Scheiben) anbraten

und mit geräuchertem Meersalz und Pfeffer würzen.

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40 NATÜRLICH MIT LIEBE


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41 NATÜRLICH MIT LIEBE


„FISH&SPROUT“

FLAMMKUCHEN | LACHS | SPROSSEN | MOZZARELLA

Backofen auf 220° vorheizen. Teig für 1 Backblech (wenn es schnell

gehen soll, nehmt Ihr einfach z. B. den von Tantefanny aus dem

Kühlregal): 120g Mehl mit ca. 50 ml warmem Wasser, 5g Hefe, 1

Prise Zucker, Salz und 2 EL Olivenöl verkneten und ca. 45 Minuten

an einem warmen Ort gehen lassen. Auf Backpapier ausrollen und

auf das Blech geben. 2 Büffel-Mozzarella gut verrühren, die Masse

auf den Teig streichen mit Salz und etwas weißem Pfeffer würzen.

Auf der mittleren Schiene bei Umluft ca. 12 Minuten backen.

In dieser Zeit ein Sprossenglas „Vitalmix“ oder andere gemischte

Sprossen ernten und 150g Räucherlachs in breite Streifen teilen.

Wenn der Flammkuchen schön kross gebacken ist, aus dem Ofen

holen, den Lachs und die Sprossen darauf legen und genießen.

Vegetarisch, wenn Du willst! Den Räucherlachs durch gegrillte

Zucchini-Scheiben ersetzen. Für den Räucher-Geschmack

würze diese mit etwas geräuchertem Meersalz!

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42 NATÜRLICH MIT LIEBE


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43 NATÜRLICH MIT LIEBE


OFEN-PAELA DELUXE

REIS | HUMMER | SELLERIE

Für 2 Personen: 1 TK-Hummer ohne Schalen (oder pro Person 2

geschälte Black Tiger Garnelen aus der Kühlung nehmen (muß

noch nicht vollständig aufgetaut sein). 1 rote Zwiebel fein würfeln

und mit 1 Tasse (200g) Paela-Reis in 3 EL Olivenöl anschwitzen

und mit 400ml Krustentierfond (oder hausgemachtem Fischfond)

aufgießen und ca. 10 Minuten sanft köcheln, evtl. noch etwas Wasser

zugeben. Dann einige Safranfäden in ganz wenig lauwarmem

Wasser auflösen sowie 1/2 TL Salz, den Saft 1/2 Zitrone und 4 EL

trockenen Martini dazugeben. Den Backofen auf 180° mit Oberhitze

vorheizen. 2 Stangen Staudensellerie in Stifte schneiden. In

eine ofenfeste Auflaufform nun den Reis geben (er sollte noch gut

feucht sein, damit er noch Flüssigkeit hat, um im Ofen weiter zu

garen) und den Hummer) oder die Garnelen) hinein drücken. Die

Selleriestifte verteilen und mit etwas Olivenöl beträufeln. Für ca.

15–20 Minuten im Backofen fertig garen. Herausnehmen und mit 1

Tasse Linsen- oder Erbsen-Microgreens servieren.

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45 NATÜRLICH MIT LIEBE


LACHS-SPROSSENWRAP

MANIOK | LACHS | BROKKOLISPROSSEN

Für 2 Personen: Aus 2 Eiern, 4 EL Maniokmehl, 1/2 TL Salz und 1

Schuss Mineralwasser einen dünnflüssigen Teig rühren und daraus

4 dünne Pfannkuchen in einer Pfanne ausbacken.

Für die Füllung: 200g Lachs mit einem Beizgewürz einreiben (z. B.

Graflax von Herbaria) einige Stunden oder über Nacht durchziehen

lassen und im Backofen bei 80° für ca. 20 Minuten heiß räuchern.

Den Lachs zerteilen. Die Wraps mit Sahne-Meerrettich bestreichen

und mit Salatblättern belgen. Dann jeweils 1/4 des Fischs

und 2–3 EL Brokkoli-Sprossen darauf verteilen. Fest aufrollen,

halbieren und genießen.

Vegetarisch, wenn Du willst! Räuchertofu statt Lachs in die

Wraps wickeln

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47 NATÜRLICH MIT LIEBE


GEFÜLLTE MINI-KALMAR

KALMAR | SPECK | KRÄUTER

Für 2 Personen: 8 Mini-Kalmar-Tuben putzen und gut ausspülen.

Je 1 Zwiebel, Knoblauchzehe, rote Chilischote (ohne Kerne)

sowie 3 EL gemischte Kräuter (Koriander, Schnittlauch, Estragon),

8 dunkle Oliven (entsteint) und 100g Pancetta Maigre

(oder anderen durchwachsenen Speck) fein würfeln. Alle Zutaten

kurz in einer Küchenmaschine mischen und die geputzten

Tuben damit füllen. Das offene Ende mit Zahnstochern verschließen.

Auf dem heissen Grill insgesamt ca. 10-15 Minuten

von allen Seiten grillen, die letzten 5 Minuten auch die „Fangarme“

mitgrillen. 2 Frühlingszwiebeln fein schneiden und

1/2 Zitrone auspressen, den Saft und die Zwiebeln auf den gegrillten

Tuben verteilen. Mit Weißbrot genießen.

TINTENFISCHFILET IN FENCHELSUD

für 4 als Vorspeise: 4 Streifen Tintenfischfilet mit

dem Saft 1 Limette, 1Prise Salz und einem Schuss

Ouzo für mind. 1 Stunde marinieren. Dann von beiden

Seiten 1 Minute, richtig heiss, grillen.

Für die Fenchelsuppe: 3 dicke Fenchelknollen und 2 aromatische

Fleisch-Tomaten in Stücke schneiden. In einer Schüssel mit 1

TL Meersalz, 3 EL Olivenöl und dem Saft 1 Zitrone ca. 2 Stunden

durchziehen lassen, dann pürieren (dafür einen sehr robusten Mixer

verwenden, da der Fenchel sehr hart ist). Durch ein Sieb streichen

(oder mit einer „Flotten Lotte“ passieren). Die Suppe mit dem

gegrillten Tintenfisch anrichten. Eignet sich auch als kleine Vorspeise

im Glas für viele Gäste.

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49 NATÜRLICH MIT LIEBE


FRIED BLACK RICE

SCHWARZER REIS | SPROSSEN | GARNELE

Für 2 Personen: 6 küchenfertige Garnelen mit Knoblauch und Öl

marinieren. 1 Pak Choi und 1 Mini-Zucchini teilen und für 5 Minuten

im heißen Backofen mit Oberhitze/Grill etwas anrösten. 1 Tasse

schwarzen Reis (z. B. von Reishunger) in reichlich Wasser (4 Tassen)

ca. 30 Minuten kochen, evtl. Restwasser abgießen. 1 kleines Beet (7

x 10 cm) Erbsensprossen ernten. Den Pak Choi würfeln, die Zucchini

nur noch einmal längs teilen. In einer flachen Pfanne Öl erhitzen

(z. B. Erdnussöl) und den Reis mit dem Gemüse scharf anbraten. Mit

Algenflocken (z. B. Sea Salad oder Irish Moss) würzen. Die Reis-

Gemüse-Mischung etwas an den Rand schieben und in der Mitte

der Pfanne die Garnelen anbraten. Die Zucchini-Viertel ebenfalls

in die Pfanne geben und alles vorsichtig vermengen. Die Microgreens

erst ganz zum Schluss untermischen. Wer es gerne scharf

mag, schneidet noch eine kleine rote Chili dazu.

Vegan, wenn Du willst! Wenn es vegetarisch bleiben soll, die

Garnelen durch braune Champignons ersetzen.

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50 NATÜRLICH MIT LIEBE


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51 NATÜRLICH MIT LIEBE


SALADE L‘ETANG

FENCHEL | AUSTERN | MUSCHELN | ANIS

„Salat satt“ für Vier: 2 Knollen Fenchel fein hobeln, 1 Frisee-Salat

waschen und in kleine Stücke zerteilen, 3 Ochsenherz-Tomaten

häuten und in Scheiben schneiden. 3 Stangen Staudensellerie in

Scheiben schneiden. Das Gemüse mischen und in eine breite Salatschüssel

(oder tiefe Platte) geben. 1 Avocado, Saft von

2 Zitronen und 1 Schuss Pastis und 50ml Fenchelsud in einem

Smoothiemixer aufschlagen und über das Gemüse geben. 16 Teppichmuscheln

in einem Sud aus Wein und Fenchelkraut kochen.

8 Jakobsmuscheln in Olivenöl kross anbraten. Die beiden Muschel-Varianten

und 12 geräucherte Austern (gibt es in Dosen) auf

dem Salat anrichten. Nach Geschmack noch Kräutermayonaise

dazu servieren.

Dressing:

1 Avocado, 50ml Zitronensaft (2), Salz, 2 EL Pastis (oder Anissirup),

Fenchelsud (selbst gekocht: 1 EL Fenchelsamen und 100ml

Wasser, auf 50ml reduzieren, abseien - fertig)

Der Salat eignet sich gut als Party-Rezept – fürs

Büffet – dann auf jeden Fall das Dressing extra z. B.

in eine Flasche mit breitem Schraubverschluss (wie

bei Smoothies aus dem Kühlregal) dazu stellen.

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53 NATÜRLICH MIT LIEBE


SALADE CATALAN

ROSA ZWIEBEL | ARTISCHOCKE | HUHN | GARNELE

„Salat satt“ für Vier: 8 Garnelen mit 2 Zehen fein gewürfeltem

Knoblauch marinieren. 1 Stange Staudensellerie, 2 Tomaten (ohne

Haut und Kerne) und 1 kleine Zwiebel fein würfeln. 2 Perlhuhn-Supreme

mit den Gemüsewürfeln bedecken in eine Tajine legen.

1 Zitrone teilen und dazulegen. Salz, Knoblauch und Olivenöl darüber

geben und ziehen lassen – maximal 1 Stunde vor dem Servieren

bei 180° ca. 30 Minuten schmoren und zugedeckt bis zum Anrichten

ruhen lassen – die Knochen entfernen. 8 gegrillte Artischockenherzen

vierteln oder halbieren (je nach Größe), 1 große rosa

Gemüsezwiebel halbieren und feine Ringe schneiden. 1 Stange

Sellerie schneiden. 100g dunkle Oliven halbieren. 1 Lollo Rosso

waschen, die Blätter in mundgerechte Stücke reißen und mit dem

kalten Gemüse mischen. Etwas Dressing darüber geben. Garnelen

kurz braten. Das Huhn mit dem geschmorten Gemüse und die

Garnelen auf dem Salat anrichten mit frischen fein gehackten

Kräutern bestreut servieren. 100g Roquefort auf einem extra Teller

dazulegen. Noch zusätzlich Dressing bereitstellen.

Dressing 1: 100g Zitronen-Majo, 3 EL Rosé (oder Tomatenwasser),

1 EL Limettensirup, 1 EL Öl

Der Salat eignet sich gut als Party-Rezept – fürs

Büffet – dann auf jeden Fall das Dressing extra z. B.

in eine Flasche mit breitem Schraubverschluss (wie

bei Smoothies aus dem Kühlregal) dazu stellen.

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55 NATÜRLICH MIT LIEBE


SALADE OCCITAINE

SALAT | THUNA | FRÜHLINGSZWIEBEL

Für 4–6 Personen: 3 Eier hart kochen, 2 mittelgroße Kartoffeln

würfeln, mit Olivenöl, Zitrone und Salz bedecken und im Ofen bei

180° ca. 10 Minuten garen. 500g Thunfisch (Sushi-Qualität) 2 Tage

vorher mit Beize (Zitrone, Pfeffer, brauner Zucker und Meersalz

oder „Graf Lax“ von Herbaria) einreiben und luftdicht eingepackt

ziehen lassen. 1 Kopf grünen Salat waschen und die Blätter etwas

zerteilen – eine Salatschüssel damit auslegen; einige Blätter weglegen.

1 Gurke, je 1 rote und gelbe Paprika und 3 Tomaten schälen

und entkernen, dann in etwas gleich große Stücke schneiden und

diese mit den abgekühlten Kartoffelwürfeln, 100g Sardinen sowie

3 Frühlingszwiebeln (feine Ringe) und dem restlichen Salat mischen

und in die Schüssel geben. Die Eier vierteln und den gebeizten

Thunfisch in feine Scheiben schneiden, beides oben auf den

Gemüsewürfeln anrichten und mit etwas Dressing übergießen.

Dressing: 100 ml Olivenöl, 2 EL Senf, 50ml Zitronensaft (üblicherweise

von 2 Zitronen), Limettensirup

Der Salat eignet sich gut als Party-Rezept – fürs

Büffet – dann auf jeden Fall das Dressing extra z. B.

in eine Flasche mit breitem Schraubverschluss (wie

bei Smoothies aus dem Kühlregal) dazu stellen.

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KIWI-JALAPENO (scharf, süß)

1 Kiwi und 1 Jalapeno mit 2 EL Kernöl und dem Saft 1 Limette

pürieren. Mit Salz abschmecken.

ROTE BETE (scharf, bitter)

1 kleine Rote Bete (gegart und geschält) mit 2 EL Walnussöl,

Meerrettich, Ingwer und etwas Möhrensaft pürieren. Mit Salz

abschmecken.

HIMBEERE & THYMIAN (süß, sauer)

100g Himbeeren mit je 2 EL Chiaöl und Preisselbeersaft pürieren.

Von 2 Zweigen Thymian die Blättchen abzupfen und fein

hacken. Mit Salz abschmecken.

QUITTE & MINZE (scharf, herb)

50 ml Quittensaft (alternativ Sanddorn) mit 1 kleinen gekochten

Kartoffel, 10 Blatt Minze und 2 EL Hanföl pürieren.

GRÜNER APFEL & SCHNITTLAUCH (sauer, herb)

1 geschälten Apfel mit 1 EL Hanföl und 1 EL Holunderblütensaft

pürieren, Schnittlauch fein hacken und untermischen.

SCHWARZE JOHANNISBEERE & ROSMARIN (bitter, sauer)

50 ml Johannisbeersaft mit 2 EL Hanföl, 1 TL Honig und 1 Zweig

feingehacktem Rosmarin gut durchrühren.

ERDBEERE & KORIANDER (scharf, bitter, süß)

100g Erdbeeren mit 1/2 Bund Koriander und je 1 EL Fischöl und

Olivenöl sowie 1/2 Espresso pürieren. Mit Honig, Salz und

grünem Pfeffer abschmecken.

Mango & Chili, Blaubeere & Zwiebel, Rhabarber & Minze oder

Cranberrie & Meerrettich – je nach Saison. Viel Spaß.

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59 NATÜRLICH MIT LIEBE

GUTE ÖLE (BIO KALTGEPRESST)

Hanföl | Olivenöl | Walnußöl | Chiaöl

Fischöl (mischen mit Olivenöl)

Kürbiskernöl

Schwarzkümmelöl

GESUNDE SÄURE

Zitrusfrüchte

Tomatenessig

Himbeeressig | Apfelessig

Granatapfel-Direktsaft

Rhabarber / Passionsfrucht

Quitte / Guave

Aronia-Direktsaft

Sanddorn-Mus

Preisselbeer-Direktsaft

Rote Bete

Cranberrie-Direktsaft

FÜR CREMIGE KONSISTENZ

Fruchtmark Sanddorn, Hagebutte

Maronenpüree

Honig

Datteln (püriert)

Kartoffeln (gekocht, zerdrückt)

frische ganze Früchte (fein pürieren)

SALZE

Steinsalz | Meersalz | Algen (z. B. Dulse)

EXTRA WÜRZE

Frische Kräuter

Chili

Salbei

Langpfeffer

Grüner Pfeffer


DRESSINGS

BAUKASTEN FÜR SALATE & TATAR

Alle Zutaten in einem Schraubglas

oder mit einem Blender gut vermischen

bis eine sämige Konsistenz

entsteht. Alle 6 Geschmacksrichtungen:

Sauer, Salzig, Süß, Bitter, Herb

und Scharf sollten im fertigen Salat

vorkommen. Dazu braucht Ihr „Fett“

als Geschmacksträger. Die genannten

Zutaten sind Beispiele. Seid kreativ

und mutig – schmeckt ab, bevor Ihr

das Dressing mit dem Salat mischt

– es darf sehr intensiv schmecken!

Und überlegt Euch, ob gewisse Geschmacksrichtungen

schon in eurem

Salat vorkommen – Chicoree ist z. B.

bitter, da sollte das Dressing eher

süß-sauer sein und auf keinen Fall

noch mehr Bitterstoffe haben.

SCHARF

INGWER | PFEFFER | SENF | MEERETTICH

Es muß nicht unbedingt Chili oder Pfeffer sein – auch Meerrettich,

Ingwer oder scharfer Senf geben den gewissen Pfiff. Auch manche

Wildkräuter (z. B. in Salat-Mischungen) werden als „scharf“

wahrgenommen z. B. Winterkresse oder Pfeilkresse, aber auch

Bärlauch. Koriandergrün, Minze, Dill und Zwiebel gehören ebenfalls

in die Kategorie „scharf“. Manchmal muß man genauer „hinschmecken“

damit das Dressing am Ende ausgewogen wirkt.

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60 NATÜRLICH MIT LIEBE


SÜSS

SÜSSE FRÜCHTE | SIRUP | FRUCHTMARK | HONIG

Dressings für bittere Salate (z. B. Endivie) werden traditionell mit

mehr „Zucker“ gemacht – als gesunder Ersatz für weißen Zucker

eignen sich eigentlich alle süßen Früchte. Diese werden am besten

frisch püriert. Aber auch Honig oder Sirup sorgen sowohl für

Süße als auch für sämige Konsistenz.

SALZIG

SALZ | ALGEN | SOJASOSSE | FISCH

Salzig ist ein weites Feld. Zum einen

gibt es unzählige Salzsorten, die

alle verschiedene charakteristische

Geschmäcker haben. Dann kommen

noch Algenflakes und fermentierte

Produkte wie Miso oder Sojasoße

dazu. Für Konsistenz und Salzaroma“

sorgen auch z. B. Sardellen oder

Kapern.

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61 NATÜRLICH MIT LIEBE


FETT

ÖL | RAHM | AVOCADO

Von Avocado bis Öl – Fette sind

wichtige Geschmacksträger

und dürfen in keinem Dressing

fehlen. Bei Ölen auf gute

(Bio) Qualität achten und die

Vielfalt erkunden. Es gibt

großartige „Kernöle“ z. B. aus

Granatapfelkernen oder

aus Samen (z. B. Schwarzkümmelöl),

die alle sehr unterschiedlich

im Geschmack und

dadurch deutlich mehr als „nur

Geschmacksträger“ sind.

BITTER

KAFFEE | KRÄUTER | BEEREN

Vogelbeeren nascht man nicht

vom Baum – aber gekocht sind

sie nicht mehr giftig und haben

ein tolles Aroma. Auch

1 TL löslicher Kaffee oder

Wachholder ist eine tolle Geschmacksvariante

im Dressing.

Bitter sind auch viele Kräuter

z. B. Brunnenkresse, Oregano,

Rosmarin, Thymian oder

Löwenzahn.

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62 NATÜRLICH MIT LIEBE


SAUER

ESSIG | ZITRUSFRÜCHTE | SAURE FRÜCHTE

Hagebutte, Tamarinde, Berberitze sind vielleicht die unbekannteren

unter den sauren Früchten. Auch die Tomate zählt dazu, weshalb

ein Tomatensalat nicht mehr viel zusätzliche Säure benötigt.

HERB

SALBEI | SANDDORN | RHABARBER

Wenn es einem im Mund alles zusammenzieht

(wie beim Schlehen naschen)

dann ist das die Geschmacksrichtung

„herb“. Aber auch Honig, Süßholz und

Kichererbse (auch Hummus).

KONSISTENZ

KARTOFFEL | SENF | JOGHURT

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63 NATÜRLICH MIT LIEBE

Damit ein Dressing eine angenehme Cremigkeit

bekommt, kann man entweder

aus Säure und Öl eine Emulsion herstellen

(wie bei einer Mayonaise), oder einen

Konsistenzgeber in einem Blender mit

den anderen Zutaten mischen. Gekochte

Kartoffel, Avocado oder Mango. Auch

Senf, Maronenpüree, Tomatenmark oder

Ajvar sorgen für Cremigkeit.


SALADE L‘ETANG VEGGIE

FENCHEL | WAKAME | FRISEE | MELONE

Für 4 Salatliebhaber: 1 Knolle Fenchel fein hobeln, 1 Frisee-Salat

waschen und in kleine Stücke zerteilen, 2 Ochsenherz-Tomaten

und 3 Stangen Staudensellerie in Scheiben schneiden. 50g Wakame

einweichen. 8 Reispapier-Blätter (für Sommerrollen )einweichen;

die Wakame ausdrücken, mit Sesam, Limette und Aprikosenkernöl

würzen, auf jedes der Reisblätter einen Löffel Wakame

geben, die Seiten einschlagen und fest aufrollen. Das Gemüse mischen

und in eine breite Salatschüssel (oder tiefe Platte) geben.

1 Avocado, Saft von 2 Zitronen und 1 Schuss Pastis und 50ml

Fenchelsud in einem Smoothiemixer aufschlagen und über das

Gemüse geben. Aus einer Honigmelone 12 Kugeln ausstechen

und mit Limette und Estragon marinieren. Melone und Wakame-

Rollen auf dem Salat anrichten. Nach Geschmack noch Kräutermayonaise

(Estragon) dazu servieren.

Dressing: 1 Avocado, 50ml Zitronensaft (2), Salz, 2 EL Pastis (oder

Anissirup), Fenchelsud, Pfeffer

Der Salat eignet sich gut als Party-Rezept – fürs

Büffet – dann auf jeden Fall das Dressing extra z. B.

in eine Flasche mit breitem Schraubverschluss (wie

bei Smoothies aus dem Kühlregal) dazu stellen.

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64 NATÜRLICH MIT LIEBE


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65 NATÜRLICH MIT LIEBE


SALADE HAUTES PYRÉNÉES

VEGETALIEN

ROMANA | BETE | WALNUSS | HEIDELBEEREN | PILZE

200g kleine eingelegte Pilze (Steinpilze, braune Champignongs

oder Pfifferlinge). Zum „selber machen“: 5 Tage vorher: Pilze in

einem Sud aus je 3 EL Essig, Wein, 50ml Wasser, 1 Zweig Thymian

und 5 Pfefferkörnern einmal aufkochen, in 1 Glas füllen mit Öl bedecken

und gut verschließen. 1 dicke Rote Bete in feine Scheiben

schneiden und diese mit geräuchertem Meersalz einreiben mit etwas

Öl beträufeln und im Backofen bei 80° ca. 1 Stunde antrocknen.

100g Walnusshälften trocken rösten und halbieren. 1 Romana-Salat

waschen, die Blätter in Stücke schneiden und mit 100g

verzehrfertigen dicken Bohnen, 200g Heidelbeeren, 100g Rauke

(Stiele abzupfen) sowie den Nüssen und den Pilzen mischen. Dressing

darüber geben – zum Servieren die Rote Bete Chips darauf

anrichten.

DRESSING

100ml Trüffelöl, 60ml Cidre-Essig, Salz, Pfeffer, Thymian

Der Salat eignet sich gut als Party-Rezept – fürs

Büffet – dann auf jeden Fall das Dressing extra z. B.

in eine Flasche mit breitem Schraubverschluss (wie

bei Smoothies aus dem Kühlregal) dazu stellen.

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66 NATÜRLICH MIT LIEBE


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67 NATÜRLICH MIT LIEBE


SALADE CATALAN VEGETALIEN

ROSA ZWIEBEL | ARTISCHOCKE | OLIVE

1/2 Salat-Papaya schälen und vierteln, die Stücke nochmal längs

teilen, mit süßem Paprika, Salz und Majoran würzen und 10 Min.

grillen. 1 Aubergine in 8 Scheiben schneiden diese einsalzen und

nach 20 Minuten trockentupfen und nochmals teilen, die Halbkreise

mit Knoblauch und Olivenöl marinieren und kurz vor dem Servieren

grillen. 2 Tomaten (ohne Haut und Kerne; Tomatenwasser

auffangen) in Filets schneiden. 8 gegrillte Artischockenherzen

vierteln oder halbieren (je nach Größe), 1 große „rosa“ Gemüsezwiebel

halbieren und feine Ringe schneiden. 100g Oliven halbieren.

1 Lollo Rosso waschen, die Blätter in mundgerechte Stücke

reißen und mit dem kalten Gemüse mischen. Etwas Dressing darüber

geben. Papaya oder Churros (siehe uten) und die Auberginen

auf dem Salat anrichten mit frischen fein gehackten Kräutern bestreut

servieren. Noch zusätzlich Dressing bereitstellen.

DRESSING

100g Zitronen-Majo, 3 EL Rosé (oder Tomatenwasser), 1 EL Limettensirup,

1 EL Öl

CHURROS

1 große Süßkartoffel (ca. 300g) in Stücke schneiden und im Backofen

garen, warm stampfen, mit Salz und Paprikapulver würzen

und mit 2 EL Maismehl und 1 EL Öl verrühren. Den Teig in eine

Spritztüte füllen und ca. 10 cm lange Stränge auf ein mit Backpapier

ausgelegtes Blech spritzen, später in heißem Fett frittieren.

Der Salat eignet sich gut als Party-Rezept – fürs

Büffet – dann auf jeden Fall das Dressing extra z. B.

in eine Flasche mit breitem Schraubverschluss (wie

bei Smoothies aus dem Kühlregal) dazu stellen.

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SALADE OCCITAINE

VÉGÉTALIEN

WASSERMELONE | ARTISCHOCKE | KARTOFFEL

2 mittelgroße Kartoffeln würfeln, mit Olivenöl, Zitrone und Salz

bedecken und im Ofen bei 180° ca. 10 Minuten garen. 1 Kopf grünen

Salat waschen und die Blätter etwas zerteilen – eine Salatschüssel

damit auslegen; einige Blätter weglegen. 1 Salatgurke,

2 rote Paprika und 3 Tomaten schälen und entkernen,

dann in etwas gleich große Stücke schneiden und diese mit den

abgekühlten Kartoffelwürfeln, 100g violette Oliven sowie 3 Frühlingszwiebeln

(feine Ringe) und dem restlichen Salat mischen

und in die Schüssel geben. 4 dicke Scheiben einer reifen Wassermelone

mit geräuchertem Meersalz und etwas Rohrzucker einreiben

und sehr heiß grillen oder anbraten in Streifen schneiden.

4 gegrillte Artischockenherzen teilen und zusammen mit gegrillten

Wassermelonen-Streifen oben auf den Gemüsewürfeln anrichten

und mit etwas Dressing übergießen.

Dressing: 100 ml Olivenöl, 2 EL Senf, 50ml Zitronensaft (2)

Der Salat eignet sich gut als Party-Rezept – fürs

Büffet – dann auf jeden Fall das Dressing extra z. B.

in eine Flasche mit breitem Schraubverschluss (wie

bei Smoothies aus dem Kühlregal) dazu stellen.

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71 NATÜRLICH MIT LIEBE


SALADE CAMARGUAISE

VEGETALIEN

SALAT-PAPAYA | ROTER REIS | PFIRSICH

200g roten Camargue-Reis kochen, 2 große Tomaten und 2 feste

Pfirsiche häuten und entkernen, klein würfeln und mit dem Reis

mischen. 1 Fenchel sowie 1 rote Zwiebel, in feine Streifen schneiden

und ebenfalls mit dem Reis mischen. 1 Endivien-Salat waschen

und in mundgerechte Stücke zupfen und in einer breiten Schüssel

verteilen. Die Reis-Gemüse-Mischung in die Mitte geben. Und etwas

Dressing darüber geben. 1 Salat-Papaya in dünnen Scheiben

ca. 4 Std. vorher mit Zitrone, Pfeffer und Meersalz und Olivenöl

einreiben, mit Zitronenthymian würzen und ziehen lassen. Zum

Servieren mit prov. Wildblüten (z. B. von Herbaria) bestreuen und

auf dem Reis-Gemüse-Mix anrichten, mit kandierten Hibiskusblüten

garnieren.

DRESSING

250g Joghurt, 2 EL Lavendelsirup, 1 TL Fleur de Sel, 3 EL Rotwein-

Essig, Pfeffer, nach Bedarf Tomatenwasser zum verdünnen

Der Salat eignet sich gut als Party-Rezept – fürs

Büffet – dann auf jeden Fall das Dressing extra z. B.

in eine Flasche mit breitem Schraubverschluss (wie

bei Smoothies aus dem Kühlregal) dazu stellen.

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73 NATÜRLICH MIT LIEBE


LAUWARMER BOHNENSALAT

BOHNEN | APRIKOSE | ZWIEBEL| PILZE

Für 2 Personen: 200g grüne Buschbohnen für ca. 2 Minuten in kochendes

Salzwasser geben, herausnehmen und mit sehr kalten

Wasser abspülen und dann trocken tupfen. 2 Aprikosen in Spalten

schneiden. 2 junge Zwiebeln (mit Grün) oder dicke Frühlingszwiebeln

(dann das Grün etwas kürzen) vierteln. Den Backofen (mit

Oberhitze/Grill) auf 200° vorheizen. Die Zwiebeln und die Bohnen

in eine ofenfeste Form legen mit 2–3 EL Olivenöl bedecken und

mit grobem Meersalz bestreuen. Im heißen Ofen ca. 10 Minuten

bräunen. Aus je 3 EL Holunderblüten-Balsamessig (z. B. Ölmühle

Solling) und Olivenöl, sowie 1 EL Honig eine sämiges Dressing rühren.

In einer Pfanne 100g Mini-Kräutersaitlinge oder Pfifferlinge

ca. 5 Minuten anbraten. Bohnen und Zwiebeln auf Teller verteilen,

Dressing darüber geben und die Pilze sowie die Aprikosen darauf

anrichten. Mit Estragon-Blättchen bestreuen. Schmeckt auch prima

als Beilage zu gegrilltem Käse.

GEWÜRZMISCHUNGEN HERSTELLEN

Samen zunächst trocken rösten (in einer Pfanne ohne Fett) und

mörsern, dann Kräuter (getrocknet und gemahlen) dazugeben. In

dunklen Gläsern aufbewahren.

Beispiel Süß – Bitter – Herb: Bockshornklee-&, Koriandersamen,

Kreuzkümmel, Anis, Kurkuma, Zimt, Rosenpaprika,Salbei

Beispiel 2 – Sauer – Salzig – Süß: Sesam, Fenchelsamen, Muskat,

Steinsalz, Tamarinde (oder Berberitze), Petersilie

Beispiel – Scharf – Bitter – Herb: Chili, Asafoetida, Langpfeffer,

Kardamom, Wachholder, Piment, Senfsaat, Beifuß, Kurkuma

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SÜSSKARTOFFEL „CEVICHE“

SÜSSKARTOFFEL | ZWIEBEL | KORIANDER

Für 2 Personen: 1–2 lila Süßkartoffeln im Backofen mit Schale ca.

10–15 Minuten bei 160° backen. Abkühlen lassen und schälen. In

der Zwischenzeit 2 Limetten auspressen. Von 3 Stängel Koriander

die Blätter abzupfen. 1 Knoblauchzehe und ein nussgroßes Stück

Ingwer fein würfeln und mit den gehackten Koriander-Stängeln

zum Limettensaft geben. 5 Minuten ziehen lassen, 1/2 TL Algenflakes

(z. B. Caragheen) dazugeben, im Mixer fein pürieren und anschließend

durch ein Sieb streichen. Die Süßkartoffeln schälen, in

Scheiben schneiden (ca. 3 mm dick) und auf Teller legen und mit

der Limettensoße übergießen. 1 Frühlingszwiebel in feine Ringe

schneiden, die Korianderblätter hacken und beides über die Süßkartoffeln

geben. Mit 2 EL Rettich- oder Möhren-Sprossen garnieren.

Unten im Bild eine Variante mit Oliven und Linsen-Microgreens.

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77 NATÜRLICH MIT LIEBE


MABEKADO TATAR

MANGO | BETE | AVOCADO | SPROSSEN

Für 2 Personen: 1 mittelgroße rote Bete mit Schale für ca. 15 Minuten

im Backofen bei 160° leicht garen. Abkühlen lassen und

schälen. 1/2 Mango und 1 Avocado fein (ca. 0,5 cm) würfeln und

mit Limette und Nana-Minzöl (z. B. Ölmühle Solling) würzen.

Die Bete ebenfalls würfeln mit Salz und Pfeffer würzen aber erst

kurz vor dem Servieren untermischen, damit das Tatar schön

bunt bleibt. 6 Artischockenböden (Dose) mit einem Dressing aus

Salz, etwas Zitronensaft und Olivenöl beträufeln und auf dem Grill

oder im Backofen mit Oberhitze ca. 5 Minuten grillen. Dann das

fertig gemischte Tatar in den Böden verteilen. 1 Beet rote Radieschen-Sprossen

ernten und mit den gefüllten Artischockenböden

anrichten. Schmeckt mit Baguette und gebeiztem Fisch oder Burrata.

GEBEIZTER ROTLACHS

Mindestens 48 Stunden vor dem geplanten Essen. 1 Lachsseite mit

Haut trocken tupfen. Aus 4 EL Gin und 2 TL Graf Lax eine Beize

herstellen und in eine flache Glas- oder Porzellanform geben. Den

Fisch mit der „Nicht-Haut-Seite“ hineinlegen und mit 1 Bund Dill

(nicht hacken) bedecken. In der Form beschweren und zugedeckt

im Kühlschrank durchziehen lassen. Zum Servieren den Fisch

von der Haut lösen, in Würfel schneiden und mit 2 EL Yuzu-Soja-Soße

beträufelt auf einer Platte anrichten. Dazu passt eine Honig-Senf-Soße.

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79 NATÜRLICH MIT LIEBE


VIOLETTAS OFENKARTOFFEL

SÜSSKARTOFFEL | BLUMENKOHL | SPROSSEN

Für 2: Backofen auf 180° vorheizen. 2 lila Süßkartoffeln gut abbürsten

und für ca. 15-20 Minuten backen. In der Zwischenzeit 1/4

Blumenkohl in Scheiben schneiden und in einer Pfanne mit (sehr)

wenig Fett anrösten. 200g saure Sahne (oder cremig gerührten

Seitentofu) mit 2 El gehackten Kräutern (z. B. Basilikum, Schnittlauch,

Sauerampfer) und 1/4 TL Salz verrühren. Die Kartoffeln aus

dem Ofen holen oben längs einschneiden und gleich mit 2 Gabeln

vorsichtig auseinanderziehen. Den Kräuterschmand darauf geben

und den gerösteten Blumenkohl darüber geben. 1 kleines Beet (ca.

10x15 cm) zarte Sprossen (z. B. Rucola, Rettich, Kohlrabi) ernten

und als Topping auf den Kartoffeln anrichten.

Wenn die Ofenkartoffel kein Hauptgang werden

soll, sondern eine Vorspeise. Einfach Große Süßkartoffeln

schälen, in Viertel (Spalten) schneiden

und diese im vorgeheizten Backofen ca. 10–15 Minuten

backen. Dann nach Belieben mit Schmand

und gegrilltem Gemüse oder Sprossen anrichten.

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SCHNECKENDUO

AUBERGINE&FETA | FENCHEL&THUNFISCH | SPROSSEN

Für 12 Schnecken aus 1 Rolle Blätterteig aus dem Kühlregal (z.

B. Tante Fanny). Füllung A: 1 Aubergine mit der Gabel einstechen

im Backofen bei 180° ca. 30 Minuten garen. Etwas abkühlen lassen

und mit 100g Ziegenfeta pürieren. Füllung B: 1/2 Fenchelknolle

nochmal teilen, salzen und ebenfalls im Backofen garen (ca. 15

Minuten) 1 Dose Thunfischfilets mit dem Fenchel pürieren. Den

Backofen auf 180° vorheizen. Den Blätterteig in der Mitte teilen und

auf jedes Rechteck eine Füllungen streichen (ca. 0,5 cm dick) locker

aufrollen und jede Rolle in 6 Teile schneiden. Auf einem Blech

mit Backpapier die Rollen verteilen und mit einer Sandwichpalette

(oder einem Messer) vorsichtig platt drücken und ca. 35 Minuten

backen. Mit frisch geernteten Sprossen (z. B. Rucola) vernaschen.

„RUCK-ZUCK“ BLÄTTERTEIG

250g Mehl mit 1/2 TL Salz, 250g kalter Butter (in kleine Stückchen

geschnitten) und ca. 50ml kaltem Wasser schnell zu einem Teigballen

zusammen kneten. Die Butterstückchen sollten im Teig noch

sichtbar sein. An einem kühlen Ort ca. 15 Minuten ruhen lassen.

Die Arbeitsfläche mit Mehl bestäuben und den Teig mit dem Nudelholz,

welches mit etwas Mehl bestäubt wird, zu einem Viereck

ausrollen. Das Teig -Viereck nun mit der Hand falten, so dass der

Teig 3-mal übereinander liegt. Nochmals gut 15 Minuten kühlen.

Wiederum ausrollen, zusammenfalten und kühlen. Dies insgesamt

dreimal wiederholen.

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STRAMMER MAX 2.0

KEIMLINGSBROT | AVOCADO | SPROSSEN

1 Portion: 2–3 Scheiben vom Buchweizen-Keimlingsbrot abschneiden

(es geht nicht sehr stark auf und die Scheiben sind daher nicht

so groß). 1/2 Avocado (nicht zu reif) in Scheiben (ca. 1 cm dick)

schneiden und in einer Grillpfanne oder im Backofen kurz grillen,

bis sie etwas Farbe hat. 1 Spiegelei braten. 1 Beet zarte Sprossen

ernten (z. B. Möhre, Senf, Radieschen oder Brokkoli). Die Brotscheiben

toasten, nebeneinander auf den Teller legen, die gegrillten

Avocado-Scheiben und das Spiegelei darauf legen und als Topping

die Sprossen obendrüber.

BUCHWEIZENKEIMLINGSBROT

Etwa 3 Tage zuvor 200g Buchweizenkörner abspülen und in ein

Keimglas füllen. Den Buchweizen mit Wasser bedecken und ca.

20 bis 30 Minuten (maximal 1 Stunde) einweichen. Wasser abschütten,

den Buchweizen nochmal mit kaltem Wasser spülen und

dann im Keimglas an einem warmen Ort keimen lassen. 2x täglich

wässern. Sobald kleine „Schwänzchen“ herauswachsen, kann er

weiterverarbeitet werden. Den gekeimten Buchweizen in ein Sieb

füllen, mit kaltem Wasser abspülen und abtropfen lassen. 4 EL

Leinsamen im Mixer frisch mahlen und mit 40g Reismehl, je 2 TL

Salz und Agavendicksaft mischen. Den gekeimten Buchweizen mit

300ml lauwarmem Wasser im Mixer gründlich zerkleinern. Den

Inhalt des Mixers in die Schüssel mit den Leinsamen füllen und

alles gut vermischen. Der Teig ist relativ feucht. Mit einem Handtuch

zugedeckt ca. 24 Stunden an einem warmen Ort ruhen lassen.

Nach ca. 24 Stunden sollte der Teig Luftblasen aufweisen und etwas

sauer riechen. Eine Kastenform mit Backpapier auslegen und

den Teig hineingeben. Die Form in den NICHT vorgeheizten Ofen

schieben und bei 160°C (Ober/Unterhitze) 60 Minuten backen.

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„ALBARRATA“

BURRATA | CHICOREE | TRÜFFEL | SPROSSEN

Für 2: Backofen (Oberhitze/Grill) auf 180° vorheizen. 2–3 Chicoree

vierteln oder halbieren (je nach Größe) und in eine ofenfeste Form

legen. 1 EL Honig mit 2 EL Olivenöl verrühren, auf dem Chicoree

verteilen und diesen ca. 5–10 Minuten im Ofen bräunen. 1 halbierte

rote Paprika, mit der Hautseite oben, ebenfalls mitbräunen,

anschließend häuten. Die abgekühlten Chicoree und Paprika auf

Tellern anrichten. Pro Person 1 Kugel Burrata darauf legen, diese

einritzen und leicht auseinander ziehen. Jetzt mit 1 Prise Trüffelsalz

(z. B. Viani) und 1 EL Trüffelöl (z. B. Ölmühle Solling oder Viani)

würzen. 1 kleines Beet Rucola-Sprossen ernten und auf den

Burratas verteilen.

TRÜFFEL IN DER KÜCHE

Trüffel brauchen einen fetten oder Kohlehydratreichen „Partner“

um ihren Geschmack vollständig zu entfalten. Also Butter, Risotto,

Pasta mit Sahne-Soße oder Eierspeisen – oder eben Burrata.

Frische Trüffel kann man aus unterschiedlichen Teilen der Welt

fast ganzjährig bekommen – die Qualität und der Preis schwanken

stark. Es gibt gute Trüffelprodukte (Öl, Salze, Butter und Pulver)

die man immer zu Hause haben kann, wenn man den Geschmack

liebt. Preiswert sind die Alle nicht – wenn doch, sollt eman vorsichtig

sein. Künstliches Trüffelaroma ist sehr penetrant und verdirbt

einem schnell die Lust am Trüffel.

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87 NATÜRLICH MIT LIEBE


„BLUBB“

GRÜNKOHL | SAHNE | SPINAT

Für 2 Personen: 50ml Sahne mit einem kleinen Beet (7x10cm)

Grünkohlsprossen (2 EL der Sprossen aufheben zum garnieren)

und je 1/2 TL Yuzu und Wasabi-Paste pürieren. 150ml Sahne

mit 1/2 TL Salz aufkochen und ca. 1 Minute köcheln. 2 Blatt

Gelatine einweichen. Die kochende Sahne vom Herd nehmen,

das Püree dazu geben und die ausgedrückte Gelatine (oder Agartine

für 250ml) hineinrühren (Schneebesen). 2 kleine Gläser

oder Silikonformen mit kaltem Wasser ausspülen und die

Masse einfüllen – über Nacht kühl stellen. 200g jungen Spinat

waschen. 1 kleine rote Zwiebel in feine Ringe schneiden. Aus

2 EL mildem hellen Balsamico, 1 EL Walnussöl, 1 Prise Salz und

1 EL Holundersirup ein Dressing rühren. Das Dressing gut mit

den Blättern mischen und die gestürzte „Panna Cotta“ darauf anrichten.

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89 NATÜRLICH MIT LIEBE


BÄRLAUCH-RISOTTO

BÄRLAUCH | REIS | RUCOLA

Für 2 Risottofans: 1 Bund Bärlauch (wenn man ihn selbst pflückt, einen

Strauss von Ø ca. 3cm) hacken; einige kleine Blättchen beiseite legen.

1 kleine Zwiebel fein würfeln und in etwas Öl anschwitzen, wenn

die Zwiebel goldbraun ist, 1 Tasse Risotto-Reis dazugeben und diesen

auch kurz mitbraten. Etwa die Hälfte des gehackten Bärlauchs

(bevorzugt die Hälfte mit den Stielen bzw. den unteren, festeren

Blattteilen) ebenfalls kurz mitbraten. Dann mit etwas lauwarmer

Gemüsebrühe aufgießen und immer sanft rühren, damit nichts

anklebt. Für die gesamte Garzeit vom Reis werden ca. 4 Tassen

Flüssigkeit benötigt, Wasser bzw. Brühe sollten lauwarm sein, damit

das Risotto im Topf eine gleichmäßige Temperatur hat. Nach

ca. 15 Minuten 50g geriebenen Ziegenkäse, 100ml Weisswein und

den Rest des gehackten Bärlauchs zugeben. Mit weissem Pfeffer,

Salz und dem Saft 1/2 Zitrone abschmecken. Je nach Geschmack

ist das Gericht nach ca. 20 bis 25 Minuten fertig – immer mal ein

Reiskorn probieren, ob man „den Biss“ so mag oder noch etwas

weiter garen, dabei immer sanft rühren. Auf den Tellern Rucola

verteilen mit Zitrone und Avocado-Öl anmachen und das Risotto

mit den frischen Bärlauchblättchen darauf anrichten. Schmeckt

einfach so, mit gebrateten Fischfilets oder mit Rindfleischstreifen.

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91 NATÜRLICH MIT LIEBE


PILZSUPPE&BROKKOLI

PILZE | SPROSSEN | SAHNE

Für 2: je 250g braune Champignons, 250g Kräutersaitlinge sowie

1 kleine Zwiebel in Stücke schneiden. 1 EL getrocknete Trüffelscheiben

einweichen. 1 kleines Beet Brokkoli-Sprossen ernten

(ca. 10x10 .m). Die Zwiebel in Öl anbraten alle Pilze und 1/2 TL Salz

dazu geben und 5 Minuten dünsten. Dann mit 200ml Kochsahne

aufgießen und pürieren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und bis

zur gewünschten Konsistenz Kochsahne (maximal weitere 200ml)

zugeben. Wenn Du das Gericht vegan zubereiten möchtest, ersetze

einfach die Kochsahne durch einen Mix aus Hafermilch und Soja-Küchencreme.

Kokosmilch passt vom Geschmack nicht so gut

zu den Trüffeln, aber wenn Du die weglässt und der Suppe noch mit

etwas Zitronengras eine asiatische Note gibst, ist das auch sehr

schmackhaft.

PLATZ FÜR DEINE LIEBLINGS-SUPPE

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93 NATÜRLICH MIT LIEBE


GRILLTELLER „DELPHI“

PILZE | FETA | SPITZKOHL

Für 2 Personen: 6 braune Champignons putzen (nicht waschen),

die Stiele entfernen und die Lamellen vorsichtig herausschaben

(z. B. mit einem Teelöffel). 100g Ziegenfeta mit 1 EI und 2 EL gehacktem

Schnittlauch pürieren und die Masse in die Pilze füllen.

1/4 roten Spitzkohl fein hobeln, mit 1 TL Salz mischen und mit

den Händen oder einem Holzstampfer weich „kneten“. Aus 2 EL

Schwarzkümmelöl (z. B. Ölmühle Solling) und dem Saft 1/2 Orange

ein Dressing anrühren. 1 kleine rote Chili (ohne Kerne) in feine

Ringe schneiden und 2 EL Pinienkerne „trocken“ (ohne Fett in

einer kleinen Pfanne) rösten. Das Dressing und die Chili mit dem

Kraut gründlich mischen. Den Backofen mit Oberhitze auf 180°

vorheizen. Die Champignons ca. 10–15 Minuten backen bis der

Käse etwas gebräunt ist. Pilze und Krautslat auf Tellern anrichten.

Die Pinienkerne über das Kraut streuen und 2–3 EL Rucola-Sprossen

auf den Pilzen verteilen.

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95 NATÜRLICH MIT LIEBE


POWER-PANCAKE

SPROSSEN | MANIOK | EDAMAME

Pro Person 2 Maniok-Pfannkuchen aus 1 Ei, 3 EL Maniokmehl

(Ruut) und etwas Mineralwasser (bis eine Masse entsteht, die nur

leicht dicker als Milch ist) rühren und in einer Pfanne in wenig Öl

ausbacken und warmhalten bis alle fertig sind. Pro Person 1/2 Tasse

Gemüse-Sprossen (Rettich, Bete) und 1/2 Tasse Microgreens

von Erbse oder Kichererbse sowie 1/2 Tasse Edamame-Kerne mit

2 EL Öl und den Saft 1/2 Zitrone sowie etwas Salz anmachen und in

die Pfannkuchen füllen – etwas „Rote Kresse“ frittieren und über

die Pfannkuchen verteilen. Dazu schmeckt ein Leinöl-Quark oder

körniger Frischkäse.

WISSENSWERTES ÜBER: MANIOK

Maniok ist eine Pflanzenart aus der Gattung der Wolfsmilchgewächse.

Ein anderer Namen für diese Nutzpflanze und ihr landwirtschaftliches

Produkt ist Cassava. Aus Maniok werden auch

Tapiokaperlen hergestellt. Maniok ist glutenfrei und getreidefrei,

enthält resistente Stärke, unterstützt lowcarb Ernährung

und ist somit nicht nur für Allergiker eine gelungene Abwechslung.

Das Mnaiokmehl von Ruut ist sehr fein gemahlen und

verhält sich ganz ähnlich wie 550er Weizenmehl. Es gibt auch

grobere Maniok-Mehle, die eher wie „Kokos-Raspel“ aussehen

und sich z.B. für Knödel gut eignen. Frischen Maniok kann man

auch in der Pfanne (wie Bratkartoffeln) braten, oder in Stifte

schneiden, und diese frittieren.

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ROTE BETE REIBEKUCHEN

BETE | KARTOFFEL | SÜSSKARTOFFEL

Für 6 Stück: 1 Rote Bete, 1 rote Süßkartoffel und 2 lila Kartoffeln

(in Summe alles gleich schwer) reiben. Left(l)overs Tipp – diese

Reibekuchen funktionieren auch wenn die Knollen vorher schon

gegart waren. Die Masse salzen und mit 1 Ei, 1 EL Maniokmehl

(oder Kartoffelstärke) und 2 EL Magerquark mischen. 250g grünen

Spargel blanchieren. 1 Chicoree halbieren und in einer Pfanne

ohne Fett auf der Schnittfläche leicht bräunen. 1 kleines Beet (ca.

10x10 cm) Rotkohlsprossen ernten. Die Reibekuchen in Öl ausbacken

und mit dem Gemüse, den Sprossen und ein paar frischen

Edamame-Kernen sowie etwas Quark oder körnigem Frischkäse

anrichten.

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„HIMALAYA TAPAS“

LINSEN | REIS | HIRSE | BOHNEN | SPROSSEN

Wenn Ihr, wie auf dem Bild, in Chicoree-Blättern serviert – sind das 4 Portionen:

Weisse Linsen (Urad Dal): 50g Linsen einige Stunden einweichen, das Einweichwasser

wegschütten. Eine kleine Rote Zwiebel, 1 große Knoblauchzehe und ein

etwa walnussgroßes Stück Ingwer sehr fein würfeln. In 1 EL Ghee anbraten, die

Linsen dazu geben, kurz mit anschwitzen, dann mit 200ml Wasser aufschütten und

ca. 15 Minuten köcheln. Mit Salz und 2 EL Koriandersprossen abschmecken.

100g Goldhirse mit 1/2 TL Salz in 200ml Gemüsebrühe ca. 10 Minuten köcheln,

dann noch weitere 15 Minuten quellen lassen. Eine Hälfte der Goldhirse mit 3–4

Stielen feingehacktem Sellerie-Grün (die zarten Blätter vom Staudensellerie aus

der Mitte) und 2 Frühlingszwiebeln vermischen. Für die Goldhirse mit Tomate: 1

Tomate (ohne Haut und Kerne) ganz fein würfeln. Nach Geschmack noch eine rote

Chilischote (ohne Kerne) fein gehackt dazu geben.

50g schwarzen Reis in 30 Minuten in reichlich Wasser mit 1/2 TL Salz kochen und

das restliche Wasser abschütten.

Für das Käferbohnen-Masala: 50g getrocknete Käferbohnen (oder andere dicke

rote Bohnen) über Nacht einweichen. 1 rote Zwiebel grob und 1 Knoblauchzehe

sowie ein Stück Ingwer fein würfeln und in 1 EL Öl anschwitzen. Die Bohnen dazugeben

und auch etwas anbraten. Mit 200ml Gemüsebrühe ablöschen und ca. 14

Minuten köcheln. 200g fette Joghurt, 1 EL Garam Masala und 2 EL Tomatenmark

unterrühren und mit Salz, Kreuzkümmel und Chili abschmecken. Später noch mit

Linsen-Sprossen garnieren.

Für das Edamame-Rettich-Curry: 1 kleinen roten Rettich schälen und würfeln,

3 braune Champignons ebenfalls in Stücke schneiden. 50g Edamame-Kerne und

eine Tasse rote Rettich-Sprossen bereit stellen. Den Rettich und die Pilze in 1 EL

Ghee anbraten, die Edamame dazugeben und mit Poke-Soße, Salz und dem Saft

1 Limette abschmecken. Die Sprossen erst kurz vor dem Servieren auf das Curry

geben.

Joghurt-Soße aus 200g fettem Joghurt und dem Saft 1/2 Zitrone.

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HANDKÄS‘ MIT JAZZ

HANDKÄS | SENFSPROSSEN | SCHWARZKÜMMELÖL

Pro Person 3 kleine (Ø 4 cm) Handkäse (Korbkäse) mit Schwarzkümmelöl

und mildem weissem Essig (z. B. Holunderblüten-Balsamessig)

beträufeln und etwas durchziehen lassen. 1 Beet

Senf-Sprossen (pro Person ca. 5x10cm) ernten. Zum Anrichten

einige Blätter Eisberg-Salat auf den Teller legen den marinierten,

geschnittenen Käse mit der Essig-Öl-Mischung darauf geben. Mit

Schwarzkümmel bestreuen und zum Schluss die Senfsprossen

dazu geben. Mit frischem Brot (Roggenbrot o. ä.) genießen.

WAS IST EIGENTLICH HANDKÄS?

Handkäse (Handkääs) ist ein Sauermilchkäse. Der Name und die

Größe des Käses stammen von der ursprünglichen Herstellungsweise,

bei der der Käse mit der Hand geformt wird. Es handelt sich

um einen Käse aus Magerquark, der mit einem Quirl zerkleinert

und dem Natron und Salz zugesetzt werden. Sein Fettgehalt liegt

bei weniger als 1%, sein Eiweißanteil bei 25%. Im Unterschied zu

anderen Sauermilchkäsen ist Handkäse relativ weich. Mit Handkäse

vergleichbare Käsesorten sind der Harzer Käse (umgangssprachlich

Harzer Roller), der Mainzer Käse und der Korbkäse. In

Österreich heißt ein solcher Käse Quargel. Mancher mag ihn gerne

„jung“ mit festem Kern, andere lieben ihn kurz vor dem „Zerlaufen“.

Enthält die Marinade Zwiebeln wird er als „mit Musik“ bezeichnet.

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103 NATÜRLICH MIT LIEBE


HIRSEPFANNE „BAZAR“

HIRSE | TOMATE | KICHERERBSE

Für 2 Personen: 100g Goldhirse mit 1/2 TL Salz in 200ml Gemüsebrühe

ca. 10 Minuten köcheln, dann noch weitere 15 Minuten quellen

lassen. Mit 1 TL orientalischer Gewürzmischung (z. B. Tajine

Marakesh von Herbaria) und 1/2 TL Paprika würzen. In eine ofenfeste

Form füllen und mit 100ml pürierten Tomaten mischen.

s2 Mini Zucchini längs vierteln und Sternförmig in die Hirse drücken.

Einige bunte Cocktailtomaten ebenfalls eindrücken. Mit 2 EL

Olivenöl bedecken und im vorgeheizten Backofen bei 180° mit

Oberhitze (oder Grill) ca. 15–20 Minuten gratinieren. In der Zwischenzeit

1 Tasse Kichererbsen-Sprossen in Kokosöl frittieren

und zum Servieren auf das Gemüse geben.

HAUSGEMACHTE GEMÜSEBRÜHE

Z.B. Möhren, Petersilienwurzel, Kerbelwurzel, Lauch, Ingwer, Gelbwurz,

Meerettichwurzel, Pfefferkörner, Zwiebeln, getrocknete Tomaten,

getrocknete Pilze, Knoblauch, Fenchel, Knollensellerie – was ihr

an Gemüse so im Haus habt (z.B. auch den Strunk vom Brokkoli oder

Blumenkohl, oder dicke Rippen von Kohlblättern). Das Gemüse waschen

(nicht schälen) und grob würfeln. Für 2 kg Gemüse und Kräuter.

3 EL Olivenöl in einen großen (hohen) Topf erhitzen, die Gemüsewürfel

hineingeben und etwas bräunen; dann mit 3 Liter Wasser bedecken,

1 EL Salz zugeben und mit geschlossenem Deckel erst aufkochen und

dann 2 Stunden sanft köcheln. Am besten wird die Brühe, wenn sie

jetzt einmal abkühlt – z.B. über Nacht und am nächsten Tag nochmal

aufgekocht wird – dann abseien (alle Stücke entfernen) und weiter reduzieren

– dafür ohne Deckel bei mittlerer Hitze köcheln bis ca. noch

1 Liter übrig ist; heiss in Gläser abfüllen.

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105 NATÜRLICH MIT LIEBE


SPROSSENROLLE

BISKUIT | SPROSSEN | FRISCHKÄSE

4 Eiweiß, mit 1 Prise Salz, steif schlagen und 3 EL Maniokmehl

(Ruut) unterheben. Auf Backpapier streichen (ca. 20x30 cm) und

10–12 Minuten bei 180° backen. Herausnehmen und mit dem Backpapier

auf ein feuchtes Geschirrtuch legen und etwas abkühlen

lassen. Dann das Backpapier lösen, den Teig mit 200g Frischkäse

bestreichen und 1 Beet Sprossen (10x15 cm / z. B. Radieschen

oder Kresse) darauf verteilen. Mit etwas Salz und Pfeffer würzen.

Von der schmalen Seite her aufrollen – dabei das Backpapier zur

Hilfe nehmen und am Schluss zu einem festen „Bonbon“ drehen.

Dieses im Kühlschrank mindesten 1 Stunde durchziehen lassen.

Zum Servieren in 2–3 cm breite Scheiben schneiden – schmeckt

mit Räucherlachs, Schinken oder einfach pur mit Salat.

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107 NATÜRLICH MIT LIEBE


AVOCADO-MÖHREN-TATAR

AVOCADO | SPROSSEN | MÖHREN

Für 2 Personen: 2 Avocados fein würfeln oder grob in einer

Küchenmaschine hacken (nicht pürieren). Mit dem Saft 1/2 Zitrone,

1 EL Olivenöl, 1/2 TL Salz und einigen frisch gemörsertem grünen

Pfeffer-Körnern oder etwas roter Chili würzen. Ein kleines Beet

(7x10 cm) Möhren-Sprossen ernten und mit der Avocado mischen.

4 Baby-Möhren in einer Pfanne oder im Grill mit etwas Butter und

braunem Zucker karamellisieren. Von einer großen Karotte mit

feine Scheiben hobeln (längs) und diese ganz kurz (ca. 2 Minuten)

in 2 EL Olivenöl anschwitzen, herausnehmen und mit frischem

Zitronensaft beträufeln. Den Möhren-Salat und die karamellisierten

Möhren mit dem Tatar anrichten.

TOMATEN-FOCACCIA

(Menge für eine Backform ca. 20x30 cm) 1 Würfel Hefe mit ca.

100ml lauwarmem Wasser, 1 Prise Zucker und 1 TL Salz glatt rühren.

4 EL Olivenöl und 400g Mehl dazugeben und alles zu einem

geschmeidigen Teig kneten. Zugedeckt ca. 1 Stunde gehen lassen.

Dann in die mit Backpapier ausgelegte Form drücken. Mit einem

Holzlöffel Löcher für 15 Mini Rispentomaten eindrücken und die

Tomaten hineinlegen. 4 EL Olivenöl und 1 TL grobes Meersalz mit

Kräutern über die Focaccia geben und nochmal ca. 30 Minuten gehen

lassen. In dieser Zeit den Backofen auf 220° vorheizen und die

Focaccia dann ca. 20 Minuten backen. Warm genießen.

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109 NATÜRLICH MIT LIEBE


ERBSEN-MÖHREN-WOK

MICROGREENS | PILZE | STAUDENSELLERIE

Für 2 Personen: 2 Möhren, 3 Stangen Staudensellerie und 8 braune

Champignons in Streifen schneiden. 10x15 cm Erbsen-Microgreens

waschen und trocken schütteln. Im Wok 2 EL Erdnussöl

erhitzen und das Gemüse kurz (ca. 2–3 Minuten, die Erbsen Microgreens

erst am Schluss für ca. 1/2 Minute zugeben) anbraten. Mit

Sojasoße, Zitronensaft und Salz abschmecken. Schmeckt als leichtes

Mittag- oder Abendessen einfach so – für den größeren Hunger

passt Reis dazu.

EINKAUFS-TIP:

ERBSEN-MICROGREENS könnt ihr natürlich selbst ziehen –

aber man kann sie auch in gut sortierten Gemüseabteilungen

oder auf Märkten kaufen. Sie werden meist unter der Bezeichnung

„junge Erbsensprossen“ angeboten.

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111 NATÜRLICH MIT LIEBE


2ERLEI VON DER ROTEN LINSE

MICROGREENS | BASMATI | DAL

Für 2 Linsenfreunde: 1 kleine, milde Zwiebel (Schalotte), 1 Knoblauchzehe

und 1 daumengroßes Stück Ingwer schälen, fein würfeln und in

1 EL Kokosöl in einem Topf anschwitzen. 2 Tassen rote Linsen dazu

geben und mit 1/2 L Gemüsebrühe ablöschen. Für ca. 10–15 Minuten

köcheln lassen, wenn es zu trocken erscheint nochmal etwas

Brühe (oder Wasser) zugeben – es soll nicht so flüssig wie eine

Suppe sein, aber auch nicht „bröselig“. In der Zwischenzeit auch

1 Tasse weißen Basmati-Reis kochen sowie 2 Tassen Linsen-

Microgreens ernten. Die gekochten Linsen mit Salz, Koriander,

Cumin, und Kurkuma abschmecken und mit Reis und Microgreens

servieren.

BELUGA & BOCKSHORNKLEE

statt der roten Linsen 2 Tassen Beluga-Linsen

mind. 1 Stunde einweichen,

das Wasser wegschütten und dann wie

oben beschrieben den „Eintopf“ kochen.

Die gekochten Beluga-Linsen

mit einem Schuss Reisessig, Gewürzen

und Salz abschmecken. 1 Sprossenglas

Bockshornklee-Sprossen ernten und auf

den Linsen anrichten. Im Bild ist noch

eine Gemüse-Frittata als Einlage in der

Suppe angerichtet.

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113 NATÜRLICH MIT LIEBE


WILDER SPARGEL MIT ROSE

WILDER SPARGEL | ROTE BETE | SPROSSEN

Für 2 Spargelnascher: 250g wilden Spargel 1 Minute in kochendes

Salzwasser geben und dann sofort kalt abschrecken. Aus 1 großen

Kartoffel und 1 roten Bete dünne Scheiben hobeln, diese abwechselnd

schuppenartig aufeinander legen, aufrollen und in 2 Muffin-Förmchen

setzen, wenn in der Mitte jetzt noch sehr viel Platz

ist, noch mit Bete- und Kartoffel-Scheiben auffüllen. 50g Frischkäse

und 1 Ei gründlich verquirlen, die Masse mit Salz und Pfeffer

würzen und auf den Bete-Kartoffel-Rosen verteilen. Den Backofen

auf 180° vorheizen und die „Rosen“ ca. 15 Minuten backen. In dieser

Zeit den Spargel in etwas Butter kurz anbraten. Ein Beet rote

Radieschen-Sprossen ernten und mit dem Spargel und der „Rose“

anrichten.

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115 NATÜRLICH MIT LIEBE


EGGS „SANNE“

EIER | FETA | SPROSSEN

Für 2 Fetafreunde: 4 Eier mit 1 Bund gehacktem Schnittlauch und

100g grob geriebenem Ziegenkäse verrühren. Mit frisch gemörsertem

Pfeffer würzen. 2 Filoteigblätter mit der Eiermasse bestreichen

und jeweils ein zweites Teigblatt darauf legen. Dann aufrollen

und auf Backpapier im vorgeheizten Backofen bei 160° ca.

10–15 Minuten backen. Mit Sprossen vernaschen.

VEGANE RÜHREI – ALTERNATIVE

Festen Natur-Tofu trocken tupfen und mit einer Gabel grob zerteilen.

Etwas Zwiebel würfeln. In einer Pfanne Öl erhitzen (Erdnuss

oder Kokos) und zunächst die Zwiebelwürfel glasig braten, dann

den Tofu dazu geben uns braten bis Alles etwas Farbe bekommen

(ca. 5 Minuten) hat. Nun einige EL Sojajoghurt unterrühren. Mit

Kurkuma, Paprika, Pfeffer und Kala Namak-Salz würzen. Kala Namak

ist eine schwarzes schwefelhaltiges Salz, das der Tofumasse

den typischen Ei-Geschmack verleiht.

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117 NATÜRLICH MIT LIEBE


AGLIO E OLIO 2.0

ZUCCHINI | SCHNITTKNOBLAUCH | CHILIFÄDEN

Für 2 A&O-Fans: 1 gelbe Zucchini waschen und in 4 Stücke schneiden

(nicht schälen). Mit einem Spiralschneider 4 „Nudelnester“

drehen, den Teil mit den Zucchini-Kernen entfernen (je nach Spiralschneider,

macht Ihr das vorher oder nachher). 2 EL Chilifäden

und 1 kleines Beet Schnittknoblauch (ca. 5x10 cm) vorbereiten.

4 EL Olivenöl erhitzen die Zucchini-Nudeln hineingeben und wenn

alles schön warm ist, die Chilifäden und den Schnittknoblauch

darunter mischen.

GEMÜSENUDELN

Besonders bekannt sind die Gemüsespaghetti aus Zucchini, auch

Zoodles (Zucchini + Noodles) genannt. Gemüsenudeln kann man

auch aus Möhren, Kohlrabi, Gurke, Rettich, Steckrübe und Rote

Beete herstellen. Mit Kürbis habe ich bisher keine guten Erfahrungen

gemacht – soll aber mit einigen Spiralschneidern auch gehen.

Die Gemüsenudeln können roh gegessen werden – erinnert dann

aber mehr an Rohkost, als an Pasta. Besser kurz in kochendes

Salzwasser geben und dann mit der Soße in der Pfanne vermischen.

Zartes Gemüse wie Zucchini sollte man nur mit der Soße

warm werden lassen.

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119 NATÜRLICH MIT LIEBE


LINSEN & SPÄTZLE

MANIOK | MICROGREENS

Für 2 Personen: 150g Maniokmehl (Ruut), 1/4 TL Natron, 1 Ei +

1 Eigelb, 1/2 TL Salz und eine Prise Pfeffer mit einem Holzlöffel

gut verrühren – sollte sich die Masse noch nicht verbinden einen

Schuss Mineralwasser dazu geben und weiter rühren. Den Teig

ca. 15 Minuten (abgedeckt) ruhen lassen. Einen großen Topf mit

Salzwasser zum Kochen bringen, Hitze etwas herunter schalten

und den Teig mit einem Spätzlehobel (oder Presse) in das leicht

siedende Wasser geben. Wenn die Spätzle zur Wasseroberfläche

schwimmen, mit einem Schaumlöffel heraus nehmen und abschrecken.

1 Sprossenglas Linsen-Microgreens ernten, waschen

und abtropfen lassen. Die Spätzle in einen beschichteten Pfanne

mit Öl oder Butter anbraten und mit den frischen Sprossen vernaschen.

GRUNDREZEPT SPÄTZLE

Pro 100g Mehl, 1 Ei (Grösse L) und 1/4 TL Salz mit einem Schuss

Mineralwasser verschlagen. Dabei kräftig mit einem Holzlöffel den

Teig von unten nach oben durchrühren, so dass etwas Luft in den

Teig kommt. Er hat die richtige Konsistenz, wenn er dabei leicht

vom Löffel reisst. Den Teig ruhen lassen und dann in kochendem

Salzwasser die durchgedrückten oder geschabten Spätzle portionsweise

wallend aufkochen und jeweils nach ca. 1–2 Minuten mit

einem Schaumlöffel aus dem Topf schöpfen.

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121 NATÜRLICH MIT LIEBE


LINSENSALAT

EISBERG | MICROGREENS | HALOUMI

Wahre Salatliebe – pro Portion: 3 große Blätter Eisberg-Salat in

Stücke reißen. 6–8 Cherry- oder Honig-Tomaten halbieren und

3 Mini-Paprika vierteln (dabei alle Kerne entfernen). 1 Tasse

Linsen-Microgreens ernten. Für das Dressing: 2 EL Schwarzkümmelöl

(z. B. Ölmühle Solling) mit 1 EL Rhabarber-Sirup und 2 EL

Rhabarbersaft verrühren (naturrein/ohne Zucker – am besten

selbst gemacht: dafür könnt Ihr 1 Stange Rhabarber im Smothie-Mixer

fein pürieren und durch ein Sieb streichen). Das Dressing

mit Salz und Pfeffer abschmecken und 1 EL frische Kräuter

(z. B. Koriander) hinein geben. Von einem Stück Haloumi

2–3 Scheiben (ca. 1,5 cm) abschneiden, diese längs teilen und in

Erdnussöl anbraten. Alle frischen Zutaten mit dem Dressing vermischen

und die Haloumi-Sticks darauf anrichten.

FRITTATA STATT HALOUMI

Für die Frittata: 2 Eier, 1 kleine gekochte Pell-Kartoffel, 1 gegrillte

Schlangen-Auberginen, 50g Kichererbsen (verzehrfertig),

1/2 Zwiebel in Würfeln (angebraten) und 50g Käse (gerieben oder

in kleinen Stücken) mischen. Bei 170° im vorgeheizten Backofen in

einer flachen Form auf Backpapier ca. 40 Minuten backen.

LEFT(L)OVERS TIP:

die Frittata kann man auch mit übrig gebliebenen Eiweiß plus

1 Ei zubereiten. Das verwendete, bereits gegarte, Gemüse kann

aus Resten bestehen und daher variieren.

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123 NATÜRLICH MIT LIEBE


„CHAMPION“-SALAT

MANGOLD | PILZE | ERBSEN-MICROGREENS

Salatliebe für Sportsfreunde – pro Portion: 150g Baby-Mangold

waschen. 1 Tasse Erbsen-Microgreens ernten. 6 braune Champignons

abbürsten, putzen, halbieren und in 2 EL Öl anbraten. Aus

2 EL Nana-Minzöl (z. B. Ölmühle Solling), 1 EL Apfel-Balsamico

und 1 kleinen milden Schalotte (fein gewürfelt) mit Salz und Pfeffer

eine sämige Soße (Vinaigrette) rühren. Das geht am Besten in

einem Schraubglas – alle Zutaten hineingeben, zuschrauben und

kräftig schütteln, bis sich Öl und Säure verbinden. Die Soße bekommt

dann eine sämige Konsistenz und sieht leichts“sahnig“

aus). Mangold und Microgreens mit der Soße mischen, die gebratenen

Pilze und einige gehackte Mandeln darauf verteilen und vernaschen!

Für den größeren Hunger passt auch noch gehobelter

Parmesan sehr gut dazu.

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125 NATÜRLICH MIT LIEBE


JACKFRUCHT-SPIESS AUF KRAUT

JACKFRUCHT | KRAUT | SPROSSEN

Für 4 Spieße: für die Marinade: 1 Zwiebel sehr fein würfeln und in

etwas Öl anschwitzen mit 100ml dunklem Bier ablöschen, 50g

Tomatenmark und 1 TL Räucherpaprika zugeben und alles ca.

1/2 Stunde köcheln lassen, später pürieren. 1 Dose Jackfrucht abgießen

und mit der BBQ-Soße marinieren. 1 Rote Zwiebel in etwas

dickere Ringe schneiden und ca. 12 getrocknete Tomaten (verzehrfertig)

bereit legen. Auf 4 Grillspieße jeweils abwechseln

Jackfrucht, Zwiebel und Tomate stecken.

FÜR DEN KRAUTSALAT

1 kleinen Spitzkohl fein schneiden und auf einem Backblech verteilen

mit je 1 TL Schwarzkümmel und geräuchertem Meersalz

und dem Saft 1 Zitrone mischen. Bei 200° (Oberhitze oder Grill) im

Backofen etwas bräunen, herausnehmen und das Kraut gut durchmischen.

1 große Tasse zarte Sprossen (z. B. Radieschen oder

Möhre) untermischen. Mit Chilifäden und getrockneten Tomaten

würzen. Nun die Spieße in den heißen Ofen (oder auf den Grill) legen

und ca. 10–15 Minuten grillen. Auf dem Krautsalat anrichten.

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3ERLEI HÜLSENFRÜCHTE

MANGO-SANDDORN-HUMMUS | MUNGOBOHNEN-SPROSSEN |

LINSEN-NUGGETS

4 Portionen: für die Linsen Nuggets 1 Tasse weißen Basmati-Reis

und 1/4 Tasse Urad Dal (getrennt) 12 Stunden in reichlich Wasser

einweichen. Dann das Wasser wegschütten und Reis und Linsen

mischen; 1 Tasse Wasser und 1/2 TL Salz dazugeben und in der Küchenmaschine

zu einer Paste mixen, die etwa die Konsistenz von

Honig hat. 1/8 Tasse Tapiokaperlen (optional – wird dann etwas

fester) nun ebenfalls einweichen (gerade so mit Wasser bedecken).

Die Reis-Dal-Paste 12 Stunden zugedeckt an einem warmen Ort

stehen lassen. Dann mit dem Tapioka (Wasser nicht wegschütten),

1/2 TL Salz und 1 Tasse zarten Sprossen (z. B. Radieschen) pürieren.

In eine gefettete (z. B. Sesamöl) Pastetenform (ca. 5x24cm)

geben; die Form in kochend heisses Wasser stellen (so dass die

Form nur ganz leicht berührt wird) und im Backofen bei 200° für

15 Minuten dämpfen. Abkühlen lassen und in ca. 2cm dicke Scheiben

schneiden. Diese später, zum Servieren, in Kokosöl anbraten.

Für das Hummus 1 Tasse küchenfertige Kichererbsen (eingeweicht

und gekocht oder aus dem Glas) mit 1/2 Mango, je 1/2 TL

Sanddorn (gemahlen oder Sanddornmark), Kurkuma und Kreuzkümmel

sowie je 1 EL Öl und Tahin (Sesampaste) pürieren. Mit

Salz und Chili abschmecken.

1 Sprossenglas mit Mungobohnen-Keimlingen ernten und alles

zusammen mit Fladenbrot servieren.

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BOHNEN TRIO

EDAMAME | MUNGOBOHNEN-SPROSSEN | BUSCHBOHNE

Für 2–4 Bohnennascher: 200g Grüne Bohnen putzen und ca. 2 Minuten

in kochendem Salzwasser kochen, dann abschrecken und nochmal

teilen. Aus dem Saft 1 Zitrone, 1 feingehackten Knoblauchzehe

und 3 EL Olivenöl eine Marinade für die Bohnen zubereiten und diese

mit den Bohnen mischen und ca. 1–2 Stunden durchziehen lassen

1 Tasse Mungobohnen-Microgreens (ohne Wurzeln) und 200g

Edamame waschen. Beides mit den grünen Bohnen vermengen.

Dazu schmeckt Lammkotelett vom Grill, ein Haloumi-Spiess oder

Falafel und Fladenbrot.

Dieses Trio schmeckt auch lauwarm – mit gebratenem Lachs sehr

gut. Dafür alles wie beschrieben zubereiten und dann für 1–2 Minuten

im Wok erhitzen. 150g Lachs auf der Haut braten und auf den

Bohnen anrichten. Mit Ponzu-Soße genießen.

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131 NATÜRLICH MIT LIEBE


KARTOFFELTARTE

KÄSE | EIER | SPROSSEN

Ungesüßter Mürbeteig: 250g Mehl, 1/2 TL Salz, 125g Butter (in

kleinen Stücken) und 1 Ei in eine Schüssel geben und mit den Knethaken

eines Handrührgerätes vermengen. Dann den Teig aus der

Schüssel nehmen und auf einer bemehlten Arbeitsfläche mit den

Händen schnell verkneten. Den Teig 30 Minuten (abgedeckt) im

Kühlschrank ruhen lassen. Ausrollen und auf Backpapier in eine

Tarteform legen. Backofen auf 180° vorheizen.

Für den Belag: 3 Eier, 200g Frischkäse und 100g geriebenen Hartkäse

gründlich verrühren, mit Pfeffer, je 1 Messerspitze Muskat

und Kreuzkümmel sowie 1/2 TL Paprika würzen. 1/3 der Masse

auf dem Tarteboden verteilen. 2 festkochende Kartoffeln in feine

Scheiben schneiden und leicht überlappend darauf legen, die Kartoffelscheiben

etwas salzen und dann den Rest der Käse-Eier-Mischung

auf die Kartoffeln geben. Bei 180° ca. 35 Minuten backen.

Etwas abkühlen lassen und auf den lauwarmen Stücken frisch geerntete

Sprossen verteilen (z. B. Radieschen, Kresse, Rotkohl)

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„ZUCHICO“ & PÜREE

CHICOREE | ZUCCHINI | CASHEW | ESTRAGON

2 Portionen: 1 große lila Süßkartoffel (geschält) in Stücken für

ca. 15 Minuten im Backofen bei 180° garen und noch warm mit einer

Gabel zerdrücken. Mit 1 EL Öl sowie Salz und Muskat würzen.

1 Chicoree in einzelne Blätter teilen und 1 kleine Zucchini längs

in feine Scheiben hobeln (z. B. mit einem Sparschäler). Von 1–2

Zweigen Estragon die Blättchen abzupfen. 2 EL Granatapfelkernöl

(z. B. Ölmühle Solling) mit dem Saft 1/2 Zitrone mischen und die

Zucchini damit marinieren. Zum Servieren die Zucchini mit Chicoree

und Estragon mischen, mit Salz und Pfeffer abschmecken

und das Püree dazu anrichten. Alle mit ca. 10 gehackten Cashewkernen

bestreuen.

FOODTREND LILA GEMÜSE – BUNT UND GESUND

Wer etwas gesunde Abwechslung in seinen Speiseplan bringen

möchte, der sollte ruhig einmal zu dem etwas ungewöhnlich aussehendem

lila Gemüse greifen, denn geschmacklich steht es seinen

„normalen“ Verwandten in nichts nach! Mit violetten Gemüsesorten

wird aus der langweiligen Beilage plötzlich der Höhepunkt

des ganzen Gerichtes.

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„TEXMEX“ SANDWICH

MAIS | MICROGREENS | FETA

1 Portion: 2 Mais-Tortillas (ø ca. 18 cm) bereit legen. 1 kleines Beet

Sprossen und 1 Tasse Microgreens (z. B. Linse, Erbse) ernten. 1/2

Avocado mit einer Gabel zerdrücken oder pürieren, mit Salz, Chili

und Limette würzen. Die Tortilla-Fladen damit bestreichen. 1/2

Feto (veganes, fermentiertes Tofuprodukt) oder 100g Feta in Scheiben

schneiden. In einer passenden Pfanne 1 TL Öl erhitzen und den

ersten Fladen hineinlegen, die Microgreens und den „Käse“ darauf

geben, dann die Sprossen und mit dem 2. Fladen (Avocado nach

unten) abdecken. Etwas andrücken. Nach ca. 5 Minuten mithilfe

von 2 Tellern (oder einer 2. Pfanne) wenden. Wenn Ihr einen Sandwich-Toaster

besitzt, geht das dort erheblich einfacher, da nichts

gewendet werden muss!

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SÜSSKARTOFFEL-SUPPE

SÜSSKARTOFFEL | KOKOSMILCH | SPROSSEN

2 Portionen: 3 lila Süßkartoffeln schälen, würfeln und in 200ml

Gemüsebrühe weich kochen. 200ml Kokosmilch dazu geben und

pürieren. Mit Salz, Muskat und Zitronen-Pfeffer abschmecken.

1 Beet Rucola-Sprossen ernten. Die Sprossen in der Suppe anrichten.

Left(l)over Tipp: Die Suppe könnt Ihr auch mit bereits im Backofen

gegarten Süßkartoffeln zubereiten – dann einfach mit Kokosmilch

pürieren und heiße Gemüsebrühe bis zur gewünschten Konsistenz

dazugeben und noch einmal komplett erhitzen.

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MINESTRONE

FREGOLA | BOHNEN | MICROGREENS

Für 2: Am Vorabend 1 Tasse Adzukibohnen einweichen. Am nächsten

Tag in frischem Wasser 20 Minuten kochen. 750ml hausgemachte

Gemüsebrühe bereitstellen. 1Tasse Linsen-Microgreens

ernten. 1 Möhre und 2 Mini-Paprika in feine Streifen schneiden.

1 kleine Zwiebel und 1 Knoblauchzehe in feine Scheiben schneiden.

1 Tasse „Fregola tostata“ (kleine, kugelförmige Nudelspezialität)

bereit stellen. In einem Topf 2 EL Olivenöl erhitzen, Zwiebel

und Knoblauch darin anschwitzen. Dann die Hälfte der Brühe

aufgießen und zum Kochen bringen. Die Fregola hineingeben und

5 Minuten kochen lassen. Dann die restliche Brühe sowie das geschnittene

Gemüse und die Bohnen dazu geben. Noch einmal zum

köcheln bringen und dann 15 Minuten leicht sieden lassen. Ganz

zum Schluss die Microgreens in die Suppe geben.

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KOCHBANANEN-PUFFER

MIT AVOCADO-QUARK

KOCHBANANE | SPROSSEN | QUARK

Für 2 Bananenliebhaber: 1 Kochbanane schälen und fein reiben.

Mit einer Prise Salz und Muskat würzen. Wenn die Bananenraspel

zu trocken sind, 1 bis 2 EL Wasser zufügen. Für den Quark:

1 Avocado und 200g Magerquark (wenn es vegan bleiben soll –

Seidentofu statt Quark nehmen) zusammen pürieren. Mit Salz und

Pfeffer abschmecken. In einer Pfanne Öl erhitzen und mit einem

großen Löffel die Masse in (3 Portionen pro Durchgang) die Pfanne

geben (warmhalten, bis alle fertig sind). 1 kleines Beet Sprossen

(ca. 10x15 cm z. B. Senfsprossen oder andere zarte Sorten) ernten

und die Reibekuchen mit dem Quark und den Sprossen servieren.

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BRATBANANE & SPINAT

KOCHBANANE | SPROSSEN | SPINAT | EI

Für 2 Personen: 1 Kochbanane schälen und in ca. 0,5 cm dicke Scheiben

schneiden. 400g Spinat waschen. In einem Topf 1/2 gewürfelte

Zwiebel anschwitzen, den Spinat hineingeben und zusammenfallen

lassen mit Salz und Pfeffer würzen. Für die Bratbananen: Olivenöl

in einer Pfanne erhitzen und die Scheiben hineingeben und

ca. 5 Minuten braten, mit etwas geräuchertem Meersalz und Paprika

würzen. 1 kleines Beet Sprossen (10x15cm) ernten. 2 Spiegeleier

braten. Alles auf 2 Tellern anrichten, zum Schluss die Sprossen

darüber streuen.

WISSENSWERTES ÜBER DIE KOCHBANANE

Die Kochbanane, auch Gemüsebanane, Mehlbanane oder Pisangfeige.

Sie ist in vielen tropischen und subtropischen Regionen Amerikas,

Afrikas und Asiens ein Grundnahrungsmittel (ähnlich wichtig

wie die Kartoffel in Europa) und ist als Austauschmehl für Allergiker

geeignet. Im Gegensatz zur „Dessertbanane“ ist sie erst im

vollreifen Zustand roh genießbar. Dieser ist erkennbar an der (fast)

vollständig schwarz verfärbten Schale und dem weichen Fruchtfleisch.

In der Regel wird sie gekocht, frittiert oder gebraten.

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GEFÜLLTE TIGER-PAPRIKA

REIS | PAPRIKA | LINSENSPROSSEN

2 Portionen: Von 2 gestreiften Paprika den Deckel abschneiden

und die Kerne vorsichtig entfernen (die Schoten ganz lassen). Die

Deckel beiseite legen. Die Schoten im Backofen bei 180° ca. 15 Minuten

garen, dann stehen sie nachher besser. In der Zwischenzeit

1 Tasse roten Reis (Camargue-Reis) mit der 3 fachen Menge Wasser

kochen, nach 20 Minuten eventuelles Restwasser abgießen

und 60g geriebenen Parmesan unter den Reis rühren, mit Salz

und Pfeffer abschmecken und in die Paprika füllen. 2 Tassen rote

Linsen-Sprossen ernten und auf die Reisfüllung in die Paprika geben.

Die Deckel darauf legen und nochmal für 5–10 Minuten in den

Backofen geben.

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OFENKARTOFFEL-GUJARAT

KARTOFFEL | MÖHRE | LINSENSPROSSEN

Für 2 Freunde der Ofenkartoffel: 1 Sprossenglas Rote-Linsen-Sprossen

ernten. 2 große mehlige Kartoffeln ca. 10 Minuten

vorkochen und dann im Backofen bei 180° backen bis sie gar sind –

dauert ca. 10–20 Minuten. 1 große Möhre raspeln, hobeln oder mit

einem Julienne-Schneider in sehr feine Streifen scheiden. Mit dem

Saft 1 Zitrone und etwas Salz mischen. 1 TL schwarze Senfkörner

in Sesamöl anbraten bis sie aufplatzen dann mit dem Öl über die

Möhren geben und alles gut mischen. 100g Joghurt (Vollfett oder

Soja) mit den Möhren und den Linsen-Sprossen mischen und auf

den halbierten Ofenkartoffeln anrichten.

PLATZ FÜR DEINE LIEBLINGS-OFENKARTOFFEL

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CAPRESE 2.0

OCHSENHERZ-TOMATE | MOZARELLA | BASILIKUM

2 Portionen: 2 reife Ochsenherz-Tomaten vorsichtig entlang der

„Dellen“ bis ca. 2/3 nach unten einschneiden und schirmförmig

leicht auseinander biegen. Dabei alles entfernen, was vom Strunk

noch vorhanden ist. 200g Büffel-Mozzarella mit je 2 EL Pesto, Olivenöl

und gehacktem Basilikum mischen und in die Tomaten füllen.

1 kleines Beet Rucola-Sprossen ernten, auf dem Käse verteilen

und gleich kalt vernaschen. Oder (bevor Ihr den Rucola darauf

gebt) im vorgeheizten Backofen bei 180° ca. 15 Minuten grillen (bis

der Käse geschmolzen ist). Dann die Rucola-Sprossen darauf geben

und genießen. Das große Bild zeigt die kalte Variante, das Kleine

die Überbackene.

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SÜSSKARTOFFEL-TASCHEN

BROKKOLI-SPROSSEN | SÜSSKARTOFFEL

Für 6 Teigtaschen: Für den Teig 120g Mehl mit ca. 50ml warmem

Wasser, 10g Hefe, 1 Prise Zucker, Salz und 2 EL Olivenöl verkneten

und ca. 45 Minuten an einem warmen Ort gehen lassen. Auf Backpapier

ausrollen und in 6 Quadrate schneiden. Oder, wenn es schnell

gehen soll: 1 Rolle Tante Fanny Flammkuchenteig, aus dem Kühlregal,

in 3 Streifen schneiden und diese halbieren. 3 Süßkartoffeln

im Backofen bei 180° ca. 20 Minuten schön weich garen. Herausnehmen

(den Ofen anlassen), schälen und die Masse mit Kreuzkümmel,

Paprika, Salz und Pfeffer würzen. 1 großes Beet (15x20

cm) Brokkoli-Sprossen ernten und aus ca. der Hälfte eine Pesto mit

3 EL Olivenöl, 1 EL Pinienkernen und 1/2 TL Salz zubereiten. Nun

die Süßkartoffelmasse auf die Teig-Quadrate verteilen und diese

zu Dreiecken zuklappen. Diese mit etwas Öl einpinseln. Im heißen

Ofen ca. 15–20 Minuten backen. Zum Servieren mit der Pesto anrichten

und mit reichlich Brokkoli-Sprossen bestreuen.

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153 NATÜRLICH MIT LIEBE


FLAMMKUCHEN „BOLLYWOOD“

BÜFFELMOZZARELLA | INGWER | ROTE LINSE

Für 2 Personen: 1 Sprossenglas Rote-Linsen-Sprossen ernten.

250g Büffelmozzarella mit frischem Ingwer (ca. Daumengroß),

2 Knoblauchzehen und 1/2 TL Salz pürieren. Den Backofen auf 200°

vorheizen. Für den Teig (Portion für 1 Backblech) 120g Mehl mit ca.

50ml warmem Wasser, 5g Hefe, 1 Prise Zucker, Salz und 2 EL Olivenöl

verkneten und ca. 45 Minuten an einem warmen Ort gehen

lassen. Auf Backpapier ausrollen und auf das Blech geben. Oder,

wenn es etwas schneller gehen soll, 1 Rolle Flammkuchenteig

(Kühlregal) auf ein Backblech legen und die Mozzarella-Masse darauf

verteilen und im heißen Ofen ca. 15–20 Minuten backen bis der

Teig knusprig ist und der Käse etwas Farbe bekommt. Herausnehmen

und mit den Linsensprossen belegen. Fertig. Lecker!

PLATZ FÜR DEINEN LIEBLINGS-FLAMMKUCHEN

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155 NATÜRLICH MIT LIEBE


JACKFRUCHT-CURRY

JACKFRUCHT | ROTE LINSE | MÖHREN

Für 2 Personen: 1 Dose Jackfrucht abgießen. 1 Möhre in Scheiben

schneiden. In einer Pfanne 1 große rote Zwiebel (fein geschnitten)

und 1 TL feingehackter Ingwer in etwas Öl anschwitzen, 50g Tomatenmark

und die Jackfrucht dazugeben und scharf anbraten. Mit 200ml

Kokosmilch ablöschen. 1 TL mittelscharfes Currypulver (z. B.

„Grüner Kakadu“ von Herbaria oder Kurkuma, Paprika, Cayenne

und Kreuzkümmel) sowie 1/2 TL Salz dazu geben und alles

ca. 7 Minuten köcheln lassen. Dann 1 große Tasse Microgreens

von der roten Linse unterrühren. Mit Basmati-Reis genießen.

WISSENSWERTES ÜBER DIE JACKFRUCHT

Die Jackfrucht, die auch „Gemüsefleisch“ genannt wird, ist ein Geheimtipp,

speziell für Veggies und Veganer: Ihr Fruchtfleisch lässt

sich unreif verwenden wie Hähnchenbrust! Die bis zu 1 m lange und

bis zu 10 kg schweren Früchte haben eine genoppte Schale. Bei unreifen

Jackfrüchten hat sie eine blassgrüne Farbe, später färbt sie

sich gelb. In jeder Jackfrucht stecken 50-500 weißliche Kerne, die

man essen kann. In Indien stellt man daraus das Mehl für Chapatti

und Papadums her; geröstet sehen sie Erdnüssen ähnlich und

schmecken leicht gesalzen toll als Knabberei. Geerntet wird die

Jackfrucht meistens unreif, vor allem, wenn sie für den Export gedacht

ist und noch eine lange Schiffsreise vor sich hat. Heimisch ist

sie ursprünglich im Süden Indiens, aber sie wächst längst in ganz

Südostasien sowie in Brasilien an bis zu 20 Meter hohen Bäumen und

gehört dort zu den wichtigen Grundnahrungsmitteln. Am häufigsten

sieht sie hier in Dosen (in Salzlake) z. B. von „Jacky F.“

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„BATATA MANCHEGO“

SÜSSKARTOFFEL | KÄSE | KRÄUTER

Für 2 Personen: 2 Süßkartoffeln (im Bild lila Süßkartoffeln) schälen

und im Abstand von 5mm einschneiden, dabei unbedingt darauf

achten, nicht durchzuschneiden. 50g Ziegenhartkäse (z. B. Manchego)

in mittelfeine Streifen schneiden (ca. 2 mm) und diese in

die Einschnitte der Kartoffeln stecken. Den Backofen auf 180° vorheizen.

Die gefüllten Süßkartoffeln in eine ofenfeste Form legen,

mit 1 EL Olivenöl beträufeln und im heißen Ofen ca. 20 Minuten

backen. Mit frischen Kräutern (z. B. Petersilie) bestreuen und zu

einem knackigen Salat vernaschen.

PLATZ FÜR DEIN LIEBLINGS-SÜSSKARTOFFEL-TOPPING

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„PFINGSTROSEN“-TARTE

ROTE BETE | MOZZARELLA | EIER

Für 1 Tarteform Ø28cm: 250g Mehl, 1/2 TL Salz, 125g Butter (in

kleinen Stücken) und 1 Ei in eine Schüssel geben und mit den Knethaken

eines Handrührgerätes vermengen. Dann den Teig aus der

Schüssel nehmen und auf einer bemehlten Arbeitsfläche mit den

Händen schnell verkneten. Den Teig 30 Minuten (abgedeckt) im

Kühlschrank ruhen lassen. Ausrollen und auf Backpapier in eine

Tarteform legen. Oder Quiche-Teig (rund) von Tante Fanny aus

dem Kühlregal nehmen. Für den Belag 2 große Rote Bete (ungeschält)

im Backofen bei 180° ca. 20 Minuten garen, abkühlen lassen

und in feine Scheiben hobeln oder schneiden. Aus 200g geriebenem

Mozzarella, 4 Eiern und 200g CrêmeDouble ein homogene

Masse rühren, diese mit Salz, Wasabi-Paste und dem Saft 1/2 Zitrone

würzen und auf dem Tarteboden verteilen. Die Bete-Scheiben

halbieren, immer einige schuppenartig aneinander legen und

aufrollen. Diese „Rosen“ in die Käse-Eier-Masse drücken bis die

Bete aufgebraucht ist. Die Tarte im vorgeheizten (160°) Backofen

40 Minuten backen.

LEFT(L)OVERS TIP: falls vom letzten „Spargelessen“ noch Sauce

Hollandaise übrig ist, kann diese statt der CrêmeDouble verwendet

werden.

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SPROSSEN-KEBAB

SPROSSENMIX | GRILLKÄSE | KNOBLAUCHSOSSE

Power-Streetfood für 2: 2 Kebab-Brote erwärmen (Toaster oder

Backofen). 1 großes Sprossenglas mit „Vitalmix“ ernten – oder

gemischte Sprossen – z. B. Linse, Erbse, Rauke, Radieschen. Aus

100g vollfettem Joghurt, 1 Knoblauchzehe, 2 EL Schnittlauch und

etwas Salz eine Knoblauchsoße herstellen. 1 gegrillte rote Paprika

ohne Haut, mit 1 EL Zitronensaft und 1 TL geräuchertem

Paprikapulver und (nach Geschmack) 1 roten Chili (ohne Kerne)

pürieren. 2 Scheiben (á 50g) Grillkäse (z. B. von Gazi) in je 4–6 Stücke

schneiden und kross anbraten. Die Kebabbrote mit den Sprossen

und dem Käse befüllen, die Soßen als Topping darauf geben

und genießen.

PLATZ FÜR DEIN LIEBLINGS-KEBAB

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163 NATÜRLICH MIT LIEBE


BÄUERINNENPFANNE „HEIDI“

SÜSSKARTOFFEL | SPITZKOHL | ROTE BETE SPROSSEN

Für 2 Personen: 1/2 roten Spitzkohl fein hobeln und 1 lila Süßkartoffel

schälen und in Scheiben schneiden (je nach Größe evtl.

halbieren). 1 Beet (10x15cm) Rote Bete Sprossen ernten. 100g

frische blaue Beeren evtl. halbieren (je nach Jahreszeit: Trauben,

Holunder, Heidelbeeren oder im Winter 50g getrocknete Berberitzen).

In einer großen Pfanne das Kraut in 1 EL ÖL anbraten, dabei

einige Male rühren. Dann die Hitze etwas herunter schalten die

Süßkartoffelscheiben darauf legen mit 1/2 TL Salz würzen und mit

Deckel ca. 15 Minuten garen lassen. Nun die Beeren zugeben und

vorsichtig mischen. Auf 2 Teller verteilen, mit jeweils der Hälfte

der Bete-Sprossen bestreuen und lauwarm oder kalt genießen.

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LEFT(L)OVERS &

VORRAT(S)GEBER

Wir wollen natürlich am liebsten immer die perfekte Menge einkaufen

– ob für eine normale Alltagswoche oder Einladungen. Manchmal

gelingt uns das – aber oftmals kommt etwas dazwischen – wir

sind doch nicht so oft zum Essen zu Hause, wie gedacht. Bei Einladungen

für mehr als 4 Personen wird dagegen schon die Kalkulation

zur Herausforderung. Deshalb müssen wir uns darauf einstellen,

eventuell „Übrig gebliebenes“ lecker und attraktiv weiter

zu verarbeiten. Nicht einfach Reste aufwärmen sondern ihnen eine

zweite Chance geben. Die Klassiker Suppe, Pizza, Auflauf, Quiche,

Pasteten, Reispfannen, Teigtaschen und Salate werden hierbei die

Hauptrolle spielen. Wie immer, möchte ich dazu ermuntern, mutig

zu sein und nicht vor ungewohnten Kombinationen zurückzuschrecken.

Es beginnt mit Beispielen, dann folgen Vorschläge die keine

konkreten Zutaten enthalten. Nur Produktgruppen für die Hauptbestandteile

– also z. B. 1 Portion Tarte-Teig, 400g rohes Gemüse,

200g Käse, 4 Eier. Zusätzlich werden meist noch Lebensmittel aus

dem Vorrat benötigt. Im Buch sind einige Rezepte mit „Left(l)overs

Tip“ gekennzeichnet.

Mein Vorrats-Highlight „Sprossen und Microgreens“ ist ja Hauptthema

dieses Buches. Außerdem möchte ich mit Euch meine Erfahrungen

im „haltbar machen“ von saisonalem Obst & Gemüse

teilen (ab Seite 244).

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BOWLS UND DANN ...

Beispiel 1: Einladung 6 Personen

Für 6 Personen kann man eigentlich recht gut kalkulieren. Schwieriger

wird es, wenn man nicht weiß, was jeder essen kann oder

will. In diesem Fall bereite ich gerne ein Essen, bei dem sich jeder

seinen Teller nach dem eigenen Geschmack zusammenstellen

kann – z. B. Bowls.

Es wird Fisch und Fleisch zur Auswahl geben und natürlich auch

genug Gemüse für vegetarische Alternativen.

Einkauf: 600g Lachs, 400g Kalbsfilet, 400g Kräutersaitlinge

3 Avocado, 1 kleinen Chinakohl, 25g Wakame-Algen, 1 Mango

Je 200g Nüsse (Mandeln, Cashew, Walnüsse), Edamame

1 kleinen Rotkohl, 1 Granatapfel, 1 Gurke, 500g Spinat

Für die Mayonaise: 2 Eier, Sonnenblumenöl, Zitrone

Vorrat: Miso-Soße, Wasabi, Teriyaki-Soße, Sesamöl, Sesam

Sushi-Reis

# Vom Rotkohl wird sicher etwas übrig bleiben – entweder kann

man ihn einkochen oder fermentieren. Oder Ihr macht einen leckeren

Krautsalat mit Mango, Nüssen und Mayonaise.

# Egal, ob von Fleisch oder Fisch noch etwas da ist – mit Gurke,

Avocado und Edamame und Chinakohl wird ein leckerer Salat daraus

– oder gebratener Reis. Dazu schmecken dann auch die Soßen

nochmal richtig gut.

# Pilze, Spinat und Eier sind perfekt für Frittata – die schmeckt mit

Granatapfelkernen, falls noch welche da sind.

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168 NATÜRLICH MIT LIEBE


3 GÄNGE FÜR 4 ...

Beispiel 2: 3-Gang-Menü für 4 Personen

Ich möchte im Hauptgang Tafelspitz zubereiten – das wird für 4,

wenn wir noch Vor- und Nachspeise haben, auf jeden Fall etwas

zu viel sein, das gleiche gilt für die meisten „Braten“ und auch für

viele Schmorgerichte. Dazu haben wir 7-Kräuter-Pesto, Palmkohl

(auch Schwarzkohl), kleine Kartoffeln, 2erlei vom Wachtelei und

eine Frankfurter Grüne Soße. Zur Vorspeise mache ich eine Topinambur-Suppe.

#Der übrige Tafelspitz wird ein köstlicher Fleischsalat zusammen

mit der grünen Soße oder der Pesto (wenn davon noch etwas da

ist). Auch übriggebliebene Eier finden im Fleischsalat Platz. Hartgekocht

oder als Mayonaise. Aus dem Vorrat passen Gewürzgurken,

Frühlingszwiebeln oder gewürfelte Paprikaschoten. Sollten

noch Kartoffeln oder fertig gebratener Palmkohl da sein, kann das

natürlich auch in den Fleischsalat.

#Quiche geht immer – aber besonders lecker ist eine Kohl-Topinambur-Kräuter-Quiche

mit Käse aus dem Vorrat und Eiern. Wenn

noch Kartoffeln übrig sind: rein damit!

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169 NATÜRLICH MIT LIEBE


BRUNCH

Beispiel 3: Einladung 8 Personen

Hier kann man kaum vermeiden mehr im Haus zu haben, als gegessen

wird, weil Vielfalt beim Brunch Priorität hat. Eierspeisen,

Brot, Brötchen, Aufstriche, Käse, Pastete, Schinken und Fisch sowie

Tatar, Gemüse & Dips und eine Tarte.

Einkaufen: 30 Eier, 2 Rollen Blätterteig, 10 Garnelen, 1 Lammlachs,

500g Spargel, 200g Handkäse, 500g Frischkäse, 200g Feta, 3 Pakete

grüne Soße, 500g Tomaten, 400g Feta, 300g Spinat, 4 Saiblinge.

#wenn zu viel Rührei vorbereitet wurde, macht gar nichts – da kann

sehr gut mit etwas gekochtem Reis zusammen gebraten werden –

wenn auch noch Sprossen da sind umso besser – schon habt Ihr ein

sehr typisch asiatisches warmes Mittagessen.

#übriges Tartar würde ich noch am selben Tag zu Frikadellen weiterverarbeiten.

Für die Bindung evtl. etwas eingeweichtes Brot

oder Brösel und ein Ei untermischen

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170 NATÜRLICH MIT LIEBE


GRILLPARTY

Beispiel 4: Einladung 10–15 Personen

Wir planen bunte Kartoffel- und Gemüsespieße mit verschiedenen

Soßen, Brotsalat, mit Schafskäse gefüllte Pilze, Lachs auf der Haut

vom Grill, sowie Lamm und Iberico-Filet-Päckchen, zum Nachtisch

gibt es gegrillte Banane und Ziegenkäse-Obst-Spieße.

Einkaufen: 2kg möglichst kleine bunte Kartoffeln, 2 Auberginen,

3 Zucchini, 4 rote Paprika, 500g Cherrytomaten, 1 Romana-Salat,

15 große Champignons, 500g Schafskäse, je 1 Bund glatte Petersilie,

Thymian, Majoran, Minze, Basilikum und Estragon. 1 Lachsseite

mit Haut, 4 Lammlachse, 4 Iberico-Filets, 2 Fenchel, 200g Rohschinken.

Je 500g Joghurt 10%, Magerquark und Crêmefraîche.

1 Knoblauch, 4 rosa Zwiebeln, 10 Mini-Bananen, 2 Ziegenkäse-Rolle,

1 Birne, 100g Backpflaumen, 300g Bacon, 500g grünen Spargel,

200g getrocknete Tomaten, 200g Kalamata Oliven, 80g Pinienkerne,

150g Parmesan am Stück.

Für so viele Personen kommt eine Menge zusammen – vor allem

Kräuter und Gemüse – diese Reste im Sommer zügig verarbeiten:

#Gemüsebrühe (Pulver) – dafür Kräuter und sehr klein gewürfeltes

Gemüse auf Backblechen verteilen und in der Sonne trocknen

lassen, dann in der Küchenmaschine zu Pulver verarbeiten.

#wenn vom Brotsalat etwas übrig ist, 4 Eier dazugeben und (ohne

zusätzlichen Teig) eine leckere Quiche daraus backen.

#Fisch oder Fleisch wird zusammen mit Nudelplatten aus dem

Vorrat und Resten von den Soßen und Käse zu köstlicher Lasagne.

#oder mit Rundkornreis und Gemüse(brühe) zu tollen Reispfannen

im Paella-Style.

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171 NATÜRLICH MIT LIEBE


ALLTAG ZU ZWEIT ...

Beispiel 5: Knollen, Kraut und Rüben

Ihr kennt das, oder? Auf dem Markt sieht alles so verlockend aus

– Rote Bete, Süßkartoffeln, Spitzkohl, die tollen Pilze und die lila

Kartoffeln. Aber Ihr lebt in einem 2-Personen Haushalt.

Von einem ganzen Spitzkohl werdet Ihr mehrmals essen müssen –

also erstmal schneiden und dünsten oder im Backofen garen

#Spitzkohleintopf mit Edelfischfilets oder Iberico-Kotelett

#Spitzkohlsalat kalt mit Feta und gehackter Petersilie

#Spitzkohl-Nudel-Auflauf mit Käse überbacken oder

#Spitzkohl-Flammkuchen mit Büffelmozzarella

Süßkartoffelpüree ist total lecker - aber lohnt sich das für 2? Na

klar, denn Ihr macht einfach erstmal aus 3 schönen Süßkartoffeln

Würfel (ca. 2x2 cm, also nicht zu klein).

#Ofengemüse – die Würfel mit etwas Olivenöl, Salz und Zitrone im

Backofen bei 180° ca. 10–15 Minuten backen. Als Beilage zu Fisch

oder mit Quark. Abgekühlt als

#Süßkartoffelsalat mit etwas Joghurt oder Mayonaise und frischen

Zutaten wie Gurke, Paprika und Sprossen. Oder gleich alle Würfel

mit etwas Butter oder Öl pürieren und das

#Süßkartoffelpüree mit gebackenen Fischfilets vernaschen.

#Wenn jetzt noch was übrig ist, das Püree mit Kokosmilch in eine

leckere Suppe verwandeln oder

#Teigtaschen daraus backen und mit Sprossen vernaschen.

Das selbe könnt Ihr auch mit Kartoffeln machen.

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172 NATÜRLICH MIT LIEBE


... ODER ALS SINGLE

Knollen, Kraut und Rüben – 2

Steckrüben sind lecker, aber recht groß. Die Hälfte der Rübe mit

einem Spiralschneider in feine Streifen (Spaghetti) schneiden. Die

andere Hälfte fein hobeln.

#Aus der gehobelten Rübe mit Ei, etwas Speisestärke und Magerquark

leckere Reibekuchen backen. Als Lowcarb-Variante mit

Lachs und Meerrettich – ein köstliches Abendessen.

#Die „Spaghetti“ blanchieren und mit deftigem Pilz oder Wildragout

als Hauptgericht servieren.

#Was jetzt noch von der Rübe übrig ist, wird Suppe: Mit Kokosmilch

aufkochen, einen Apfel dazugeben und pürieren – fertig.

Manchmal haben wir auch große Lust auf gemischtes Knollengemüse

– Rote Bete, Kartoffel, Kürbis, Süßkartoffel – das wird natürlich

schnell viel zu viel.

#Wurzelgemüse-Tajine mit orientalischen Gewürzen schmeckt

mit Lamm oder pur mit gewürztem Joghurt.

#Bratlinge aus den bereits gegarten Gemüsewürfeln mit Ei und etwas

Speisestärke. Die gibt es dann mit körnigem Frischkäse und

frischen Sprossen und Salat.

#Auflauf – dafür das gewürfelte Gemüse in einer ofenfesten Form

abwechselnd mit Rinderhack und Schmand-Feta-Creme sowie frischen

Kräutern (z. B. Minze, Thymian, Koriander, Petersilie) oder

Sprossen schichten – mit einer Schmand-Feta-Schicht abschließen

und überbacken.

#Kuchen – ähnlich wie Rübli-Torte aus Steckrübe und Mandeln

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173 NATÜRLICH MIT LIEBE


CREMIGE SUPPE

ca. 500g rohes Gemüse (wenn Ihr hier verschiedene Sorten nehmt,

sollte es in etwas die gleiche Farbe haben, da sonst die Suppe schnell

grau wird) in etwas Fett anschwitzen, salzen und mit ca.500ml der

gewünschten Suppenflüssigkeit aufgießen – also Kokosmilch, Sahne

oder nur Gemüsebrühe. Köcheln lassen, mit dem Zauberstab pürieren

und mit Gemüsebrühe bis zur gewünschten Konsistenz „verdünnen“.

Mit Kräutern, Salz und Pfeffer abschmecken. Wenn das

Gemüse schon gegart war, entfällt „köcheln lassen“.

PIZZA

für den Teig 1 Würfel Hefe mit 1 Prise Zucker und 1 TL Salz und 50ml

lauwarmem Wasser gut verrühren. 3 EL Öl sowie 400g Mehl zugeben

und alles zu einem glatten Teig kneten, der sich zu einer Kugel

formen lässt. Abgedeckt an einem warmen Ort ca. 1 Stunde gehen

lassen. Ofen auf 220° vorheizen. Für den Belag sind der Phantasie

kaum Grenzen gesetzt. Als erste Schicht gehört auf die Pizza

ein Gemüsepüree (z. B. Tomate) oder eine Frischkäse-Ei-Masse.

Den Teig damit locker bestreichen und würzen. Darauf gehört Gemüse

und/oder Fisch, Schicken ... und nun Kräuter. Als Abschluss

darf auf der Pizza natürlich der Käse nicht fehlen. Für ein Blech ca.

200g – vorzugsweise gut schmelzend (also relativ fett).

QUICHE

Teig für Ø28cm: 250g Mehl, je 1/2 TL Salz und Backpulver, 125g Butter

(in kleinen Stücken) und 1 Ei in eine Schüssel geben und mit den Knethaken

vermengen. Dann den Teig aus der Schüssel nehmen und auf einer

bemehlten Arbeitsfläche mit den Händen schnell verkneten. Den Teig 30

Minuten (abgedeckt) im Kühlschrank ruhen lassen. Ausrollen und auf

Backpapier in eine Tarteform legen. Backofen auf 180° vorheizen. Für

den Belag insgesamt 400g Gemüse und/oder Fleisch, Fisch klein würfeln

oder mit einer Küchenmaschine häckseln. Mit 4 Eiern, 200g Frischkäse

(oder Sahne, Joghurt oder Mascarpone-Reste) sowie 200g geriebenem

oder sehr klein geschnittenem Käse vermischen. Abschmecken (Kräuter,

Salz, Pfeffer) auf den Teig geben und ca. 40 Minuten backen.


AUFLAUF

Hier gilt eigentlich – erlaubt ist, was gefällt, schmeckt und gerade

da ist. Nudeln, Kartoffeln und/oder Gemüse (Menge je nach Größe

der Auflaufform) würzen und mit einer Soße aus ca. 150ml Sahne

und 1 Ei bedecken. Den Ofen auf 180° vorheizen, nach Belieben noch

ca. 100g Käse als letzte Schicht auf die Form geben und für ca. 25

Minuten im Ofen backen, bis der Auflauf eine schöne Farbe hat.

TEIGTASCHEN

Gekocht (z. B. Ravioli) oder gebacken (z. B. Empanadas). Hier sollten

alle Zutaten zur Verarbeitung gegart sein, da beides in Fertigstellung

nur kurz in Topf oder Ofen ist. Die Zutaten (Gemüse, Fleisch,

Fisch, Kräuter) in einer Küchenmaschine häckseln und darus ein

dick-cremige Masse herstellen – dafür evtl. Käse oder Ei dazugeben,

gut würzen. Pro „Tasche“ werden ca. 1–2 EL Füllung benötigt.

Teig für ca.10 gekochte Teigtaschen: 125g Hartweizengrieß, 75g

helles Dinkelmehl, 100ml Wasser, 2 EL Olivenöl und ½ TL Salz vermengen

und kneten, bis der Teig schön geschmeidig ist. Den Teig

in Frischhaltefolie im Kühlschrank über Nacht ruhen lassen. Dann

nochmals kneten, aufteilen und 2mm dünn ausrollen; in Rechtecke

(10 Stk./ ca. 10 x 15 cm) schneiden. Auf eine Hälfte jedes Rechtecks

1–2 Löffel Füllung geben und diese mit der anderen Hälfte

des Teigrechtecks zudecken. Die „Teignähte“ eng an der Füllung

fest aneinander drücken. Ein Backpapier mit Grieß bestreuen und

darauf die fertigen Taschen legen. Einen Topf Salzwasser zum Kochen

bringen. Sobald das Wasser kocht, die Temperatur runter

drehen, sodass das Wasser nur noch siedet. Jeweils 3–4 Taschen

gleichzeitig in den Topf geben und ziehen lassen. Wenn sie an die

Oberfläche kommen, noch etwa eine Minute schwimmen lassen

und dann mit einer Schaumkelle herausnehmen. Für gebackene

Taschen: Teig aus 320g Mehl, 1 Ei, 1/2 TL Backpulver, 200g Butter

und 4 EL Wasser herstellen. Ausrollen, Kreise ausstechen. Füllung

auf eine Hälfte geben zusammenklappen. Mit flüssiger Sahne oder

Ei bestreichen und bei 180° ca. 15–20 Minuten backen.


ZUCCHINI-STRUDEL

ZIEGE | ZUCCHINI | WILDBLÜTEN

Für 2 Personen: 5 Eiweiß mit 200g Ziegenfeta verquirlen. 1 Zucchini

in feine Scheiben hobeln und mit 1 EL provencalischen Wildblüten

(z. B. von Herbaria) und einer Prise Salz würzen. Auf Backpapier

4 Filoteigblätter in Blechgröße auslegen, die erste Lage mit Öl

bestreichen und die 2. Lage in umgekehrter Teig-Struktur-Richtung

darauf legen (das macht den Strudel stabiler). Dünn mit ca.

1/3 der Feta-Ei-Masse bestreichen. Falls es nicht vegetarisch

bleiben soll, mit ca. 80g Lage sehr dünn geschnittenem Pancetta-

Maigre belegen. Die gehobelten Zucchini verteilen und den Rest

der Käse-Masse darauf geben. Nun mit 2 Filoteigblättern bedecken

und über die lange Seite aufrollen. Dabei die Enden etwas

einschlagen. Die Rolle mit Öl bestreichen und bei 160° ca. 35 Minuten

backen. Mit Sprossen und gebratenen Pilzen servieren. Im Bild

Rosensaitlinge.

GRUNDREZEPT: HAUSGEMACHTER STRUDELTEIG

250g Mehl (550) mit 125ml Wasser, 1 Prise Salz und 1 EL Öl vermischen;

kräftig kneten, ist der Teig zu flüssig mehr Mehl hinzufügen,

ist er zu trocken mehr Wasser hinzugeben.

Die daraus entstandene Teigkugel mit Öl bestreichen, in Frischhaltefolie

wickeln und mindestens 1/2 Stunde rasten lassen.

Dann den Teig auf einem Tuch ganz dünn ausrollen und nach Belieben

belegen und mit Filfe des Tuchs aufrollen.

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176 NATÜRLICH MIT LIEBE


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177 NATÜRLICH MIT LIEBE


PICANHA 7 KRÄUTER

KALB | GRÜNE SOSSE | TOPINAMBUR | KRESSE

Für 4: Kalbstafelspitz (ca. 3 Pfund) mit 1/2 Paket Grüne-Soße-Kräuter

(s. S. 184), Meersalz und etwas Olivenöl marinieren. Ca

1 Liter Olivenöl ebenfalls mit den Kräutern aromatisieren – dazu

das Öl mit den restlichen Kräutern des Pakets in einem Bräter (in

welchem später auch das Fleisch Platz findet) im Backofen auf 100°

erhitzen. Fleisch anbraten und in das warme Ölbad legen – für ca.

1 Stunde im Ofen lassen (Kerntemperatur 60°). Dazu frittierte

Kresse, 7-Kräuter-Pesto und Kohl aus dem Ofen.

GRÜNE SOSSE-PESTO

1 Paket Grüne Soße gründlich waschen und trocknen lassen – die

Hälfte der Petersilie weglegen und vor etwas anderes verwenden.

Alle anderen Kräuter von den sehr groben Szelen befreien und

dann zusammen mit 5 EL Senföl (z.B Ölmühle Solling) und 50g Pinienkernen

und 1 TL Salz im Mixer zu einer feinen Pesto pürieren.

GEBACKENER KOHL (SCHWARZKOHL, PAKCHOI, MANGOLD)

Backofen mit Oberhitze auf 180°vorheizen und 8 Blätter Palmkohl

(Schwarzkohl) auf einem Blech (mit Backpapier) ausbreiten. 2 EL

Öl, dem Saft 1 Zitrone und etwas Salz mischen und den Kohl damit

beträufeln

TOPINAMBUR-SUPPE

500g Topinambur gut putzen, und (mit Schale) in ca. 3x3 cm Stücke

schneiden. Die Topinambur-Stücke in 250ml hausgemachter

Gemüsebrühe mit dem Saft 1/2 Zitrone und 1/2 TL Salz in ca. 15

Minuten weich kochen. Mit dem Zauberstab pürieren, 150 ml Sahne

dazugeben nochmal pürieren und mit Salz und Zitronenpfeffer

abschmecken.

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179 NATÜRLICH MIT LIEBE


SALADE HAUTES PYRÉNÉES

ZIEGE | LAMM | BEEREN

„Salat satt“ für 4 mit etwas Vorbereitung: 5 Tage vorher: 200g

kleine Pilze (Steinpilze, Pfifferlinge, braune Champignons) in einem

Sud aus Essig, Wein, Wasser, Thymian und Pfefferkörnern

einmal aufkochen in 1 Glas füllen mit Öl bedecken und gut verschließen.

3 Tage vorher: 2 Lammlachse, säubern und trocken tupfen; „Graf

Lax“ (Beizgewürz von Herbaria) mit Rauchsalz mischen und das

Fleisch gründlich einreiben; möglichst luftdicht in Frischhaltefolie

wickeln und gleichmäßig beschweren und 36 Stunden im Kühlschrank

beizen; aus der Folie nehmen, trocken tupfen, im Ofen bei

95 °C (ohne Umluft) 20 Minuten garen; auskühlen lassen; in dünne

Scheiben schneiden.

200g Walnusshälften halbieren. 100g Ziegen-Hartkäse in feine

Scheiben hobeln. 1 Romana-Salat waschen, die Blätter in Stücke

schneiden und mit 100g verzehrfertigen dicken Bohnen, 200g Heidelbeeren,

100g Rucola (Stiele abzupfen) sowie den Nüssen und

den Pilzen mischen. Dressing darüber geben – zum Servieren Käse

und Schinken darauf anrichten.

Dressing:

100ml Trüffelöl, 60ml Cidre-Essig, Salz, Pfeffer, Thymian

Der Salat eignet sich gut als Party-Rezept – fürs

Büffet – dann auf jeden Fall das Dressing extra z. B.

in eine Flasche mit breitem Schraubverschluss (wie

bei Smoothies aus dem Kühlregal) dazu stellen.

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181 NATÜRLICH MIT LIEBE


SALADE CAMARGUAISE

RIND | HIBISKUS | ROTER REIS

„Salat satt“ für 4: 200g roten Camargue-Reis kochen, 2 große Tomaten

und 2 feste Pfirsiche häuten und entkernen (Tomatenwasser

auffangen), klein würfeln und mit dem Reis mischen. 1 Fenchel

sowie 1 rote Zwiebel, in feine Streifen schneiden und ebenfalls mit

dem Reis mischen. 1 Endivien-Salat waschen und in mundgerechte

Stücke zupfen und in einer breiten Schüssel verteilen. Die

Reis-Gemüse-Mischung in die Mitte geben. Und etwas Dressing

darüber geben. 400g Rinderfilet in ca. 2cm dicke Scheiben schneiden

und auf dem heißen Grill von jeder Seite 1–2 Minuten grillen,

bei ca. 60° ruhen lassen (es soll bis zum Servieren lauwarm bleiben,

aber nicht weiter garen). Das Fleisch in Scheiben schneiden

mit Fleur de Sel und prov. Wildblüten bestreuen (z. B. Herbaria)

und auf dem Reis-Gemüse-Mix anrichten, mit kandierten Hibiskusblüten

garnieren.

Dressing

250g Joghurt, 2 EL Lavendelsirup, 1 TL Fleur de Sel, 3 EL Rotwein-Essig,

Pfeffer, nach Bedarf Tomatenwasser zum verdünnen

Der Salat eignet sich gut als Party-Rezept – fürs

Büffet – dann auf jeden Fall das Dressing extra z. B.

in eine Flasche mit breitem Schraubverschluss (wie

bei Smoothies aus dem Kühlregal) dazu stellen.

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183 NATÜRLICH MIT LIEBE


LAMMLACHSE KRONBERG

LAMM | GRÜNE SOSSE | BLÄTTERTEIG

Für 4 Personen: 1 Paket Grüne Soße-Kräuter fein hacken. 4

Lammlachse mit scharfem Senf dünn einstreichen, sehr kurz

und scharf von beiden Seiten anbraten. Das Lamm auf Küchenpapier

rasch abkühlen lassen. 2 Zwiebeln fein würfeln,

in der Lammpfanne anbraten, abkühlen lassen und mit 2 Eigelb,

1 EL Brösel und den klein gehackten Kräutern gründlich

verkneten. 1 Rolle Blätterteig ausrollen und passend

für jeweils ein Lammlachs zuschneiden – mit der Farce bestreichen

und das Fleisch darin einpacken. 25 Minuten bei 180° backen.

Aufscheiden und auf vorgewärmten Tellern servieren.

BUNTER SPARGOFFELSALAT

MIT EINER 7-KRÄUTER-VINAIGRETTE

750g Spargel (grün&weiß) schälen (weiß) und blanchieren –

danach in ca. 2cm lange Stücke schneiden – Spitzen zur Seite legen.

250g rohe Kartoffelwürfel (ca. 1x1 cm) in Öl knusprig anbraten und

auf Küchenpapier ablegen. Aus den gehackten Kräutern von einem

Paket grüner Soße, Aprikosenöl und Apfelessig eine Vinaigrette

herstellen. Spargelstücke und Kartoffelwürfel mit der Soße vermischen

und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die Spitzen erst zum

Schluss vorsichtig untermischen.

1 PAKET GRÜNE SOSSE

Petersilie, Sauerampfer, Kerbel, Pimpinelle, Schnittlauch, Kresse

und Borretsch. Insgesamt 200g, zusammengestellt in verschiedenen

Gewichtsanteilen. Je nach Saison können die 7 Kräuter variieren.

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KALBSFILET MIT WILDBLÜTEN

KALB | ESTRAGON | OFENGEMÜSE

1 Kalbsfilet mit einer Marinade aus 2 EL provencalischen Wildblüten

(getrocknet, z. B. Herbaria), 3 Stängel Estragon und 2 EL

Olivenöl einreiben und ca. 12 Stunden durchziehen lassen. Zum

servieren rundherum scharf anbraten und im Backofen bei 65-70°

bis zum Aufschneiden (mindestens 15 Minuten) ruhen lassen.

ARTOLITOM AUS DEM BACKOFEN

für 2–4 als Grill-Beilage: Den Backofen (Oberhitze/Grill) auf

200° vorheizen. 2 Chicoree (vierteln), 4 dicke Frühlingszwiebeln

(halbieren), je 12–16 Oliven und Honigtomaten, 4 Artischockenherzen

(je nach Größe halbieren oder vierteln). Das

vorbereitete Gemüse in eine ofenfeste Form geben und mit

2 EL Öl beträufeln und mit etwas grobem Meersalz bestreuen. Dabei

darauf achten das nicht zu viel übereinander liegt. Das Gemüse ca.

10–15 Minuten im heißen Ofen bräunen und lauwarm oder kalt genießen.

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ZUCCHINI CARBONARA

ZUCCHINI | EI | PECORINO

Lowcarb-Pasta für 2 Personen: 1 gelbe Zucchini waschen und

in 4 Stücke schneiden (nicht schälen). Mit einem Spiralschneider

4 „Nudelnester“ drehen, den Teil mit den Zucchini-

Kernen entfernen (je nach Spiralschneider, macht Ihr das vorher

oder nachher). 1 Ei mit 50g geriebenem Peccorino und 1 EL heisses

Wasser unter kräftigem Rühren ganz leicht erhitzen. 2 EL heißes

Wasser mit 1 TL Speisestärke glattrühren und zur Ei-Käse-Masse

geben, weiter rühren bis es eine cremige Soße ist. 80g

Pancetta-Maigre (durchwachsener Speck) in feine Streifen schneiden.

Die Zucchini-Spiralen in die Soße geben und mit erwärmen,

den Pancetta ebenfalls dazu geben. Mit frisch gemörsertem

Pfeffer und Salz abschmecken und mit 1 EL zarten Sprossen (z. B.

Radieschen oder Möhre) garnieren.

PLATZ FÜR DEINE LIEBLINGS GEMÜSE-PASTA-SOSSE

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189 NATÜRLICH MIT LIEBE


WURSTSALAT

SENFSPROSSEN | KOCHBANANE | ZWIEBEL

Für 2: 150g Puten-Krakauer, 1 kleine rote Zwiebel und 100g

Essiggurke in feine Streifen schneiden. Ein kleines Beet (ca.

10x15 cm) Senfsprossen ernten. 50g Korbkäse (z. B. Quäse)

ebenfalls in Scheiben schneiden. Aus 2 EL Öl und 3 EL Essig

eine sämige Soße rühren und alle Zutaten mischen. Mit Brot

genießen – zum Beispiel

KOCHBANANENBROT

2 Kochbananen in Scheiben schneiden und mit 2 Eigelb, je

1 TL Schabzigerklee und Brotgewürz (z. B. Hofbäck von Herbaria),

60g Sonnenblumenkernen, 50ml Kefir, 2 TL Backpulver

und 1 TL Salz im Mixer fein pürieren. 2 Eiweiß steif schlagen

und unterheben. Das Brot in einer kleinen Kastenform bei 160°

(Ober/Unterhitze) 60 Minuten backen. Aus der Form heben und

auf dem Gitter nochmal für 1/2 Stunde mit Umluft und gleicher

Temperatur weiterbacken.

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COUSCOUS-SPROSSEN-SALAT

SPROSSEN | GETREIDE | PAPRIKA | GURKE

Für 2: 100g Cous Cous in 200ml kochendes Salzwasser geben vom

Herd nehmen und zugedeckt quellen lassen nach 10Minuten 2 EL

Olivenöl mit einer Gabel unterrühren und das Couscous lockern.

Mit je 1/4 TL scharfem Paprika, Kurkuma und Cumin würzen (oder

eine orientalische Gewürzmischung verwenden (z. B. Tajine Marakesh

von Herbaria). 1 rote Paprika und 10cm Salatgurke (ohne

Kerne) fein würfeln. Ca. 15x20 cm verschiedene Sprossen (z. B.

Rettich, Senf, Kresse, Koriander oder Möhre) ernten. Das Couscous

mit dem Gemüse und den Sprossen mischen und den Saft 1/2 Limette

darübergeben. Mit Falafel oder Hackbällchen – im Bild aus

Rinder- und Lammhack, kräftig gewürzt mit Paprika, Cumin und

Cayennefeffer – genießen. Dazu passt auch gut eine leicht salzige

Joghurt-Soße.

LAMMHACK-BÄLLCHEN

200 g Lammhack mit je 1/2 TL Meersalz, Thymian und je 3 EL Petersilie

und Semmelbrösel sowie 3 EL Ziegenfrischkäse mischen und golfballgroße

Bällchen daraus formen. In einer Pfanne (mit Deckel) das

3 EL Öl erhitzen und die Bällchen rundherum anbraten. Auf einen Teller

geben und im Ofen (bei 120°) nachgaren lassen.

JOGHURT-SOSSE

250g Joghurt mit 2 EL gehacktem Schnittlauch, dem Saft 1/2 Zitrone

und 1/2 TL Salz cremig rühren.

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193 NATÜRLICH MIT LIEBE


BACKHENDL-SALAT

KARTOFFEL | ERBSEN-MICROGREENS | HUHN

Für 2: 6–8 kleine Kartoffeln mit Schale kochen, etwas abkühlen

lassen. In dieser Zeit Aus 2 EL Granatapfelkernöl und 2 EL Holunderblüten

Balsamico (z. B. Ölmühle Solling) ein sämige Soße rühren

und diese über die Kartoffelscheiben geben. Ein Sprossenglas

voll (oder ein Beet mit ca. 10x15 cm) Erbsen-Microgreens (also

schon mit etwas mehr Grün dran) ernten. 4 Cocktailtomaten halbieren

und dann alle Zutaten vorsichtig mischen. 1 Bio-Hähnchenbrust

in 4 Stücke teilen panieren (in dieser Reihenfolge in Mehl >

Ei > Brösel wenden) und in 2 EL Öl ausbacken. Auf dem Kartoffel-Erbsen-Salat

anrichten.

GRUNDREZEPT PANIEREN

1. Mehl in einen Teller geben. Nun das Paniergut beidseitig im

Mehl wälzen und überschüssiges Mehl abklopfen.

2. In einem weiteren Teller ein Ei, einen kleinen Schuss Sahne geben

und zusammen mit einer Prise Salz und Pfeffer verquirlen. Mit

einer Gabel das Paniergut von beiden Seiten in der Eiermasse wälzen

bis Alles vollflächig benetzt ist. Etwas abtropfen lassen.

3. In einem dritten Teller reichlich Semmelbrösel (oder zerstossene

Cornflakes) bereitstellen und das Paniergut von beiden Seiten

darin wälzen. Mit der flachen Hand etwas fest drücken.

4. In reichlich Butterschmalz oder einem neutralen Pflanzenöl

heiß von beiden Seiten ausbacken. Nicht am Fett sparen, weil nur

so die Panierung richtig kross wird und leichte Blasen wirft.

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195 NATÜRLICH MIT LIEBE


FLAMMKUCHEN „PARMA“

BURRATA | TRÜFFEL | RUCOLA | PROSCIUTTO

Backofen auf 220° vorheizen. Teig für 1 Backblech (wenn es

schnell gehen soll, nehmt Ihr einfach z. B. den Flammkuchenteig

von Tante Fanny aus dem Kühlregal): 120g Mehl mit ca. 50ml warmem

Wasser, 5g Hefe, 1 Prise Zucker, Salz und 2 EL Olivenöl verkneten

und ca. 45 Minuten an einem warmen Ort gehen lassen.

Auf Backpapier ausrollen und auf das Blech geben. 2 Burrata gut

verrühren, die Masse auf den Teig streichen mit Trüffelsalz und

etwas weißem Pfeffer würzen. 10 Mini-Rispentomaten halbieren

und mit der Schnittfläche nach unten auf den Käse legen. Auf der

mittleren Schiene bei Umluft ca. 12 Minuten backen. In dieser Zeit

ein Beet Rucola-Sprossen (ca. 10x15 cm) ernten und 5 Scheiben

Parmaschinken zerteilen. Wenn der Flammkuchen schön kross

gebacken ist, aus dem Ofen holen, die Rucola-Sprossen verteilen,

den Schinken darauf legen und genießen.

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197 NATÜRLICH MIT LIEBE


ENTE TRIFFT ROTKOHL 2.0

ENTE | ROTKOHL | GNOCCHI

für 2: Am Tag zuvor aus 2 EL Rhabarbersirup und 1 TL Gewürzmischung

zum Beizen (z. B. Graflax von Herbaria) 2 kleine Entenbrüste

(oder 1 große) trocken tupfen, die Haut einritzen und mit der Marinade

bepinseln, antrocknen lassen und wiederholen – dann das Fleisch

möglichst luftdicht über Nacht im Kühlschrank ruhen lassen.

Gnocchi: 100g geschälte Pellkartoffel mit einer Gabel zerdrücken

und noch leicht warm mit je 15g Grieß und Mehl sowie 1 Eigelb und

etwas Salz mischen. Den Brei zu einer Rolle formen und im Kühlschrank

ca. 1/2 Stunde ruhen lassen, dann schneiden. Später einen

Topf mit reichlich Salzwasser zum Kochen bringen, die Gnocchi hineingeben

und die Hitze zurückdrehen. Wenn die Gnocchi an die Oberfläche

steigen noch ca. weitere 5 Minuten ziehen lassen und dann mit

einem Schaumlöffel herausnehmen. Den Backofen auf 120° vorheizen.

Die Entenbrüste auf der Hautseite in einer kalten Pfanne, die in

den Backofen gestellt werden kann, anbraten bis die Haut Farbe bekommt,

wenden und für 30 Minuten (mit der Hautseite oben)in den

Ofen stellen. 1 großes Beet Rotkohlsprossen ernten (10x20 cm). 1/4

roten Spitzkohl sehr fein hobeln (Strunk dicke Blatt-Teile wegschneiden).

Aus 3 EL Himbeeressig, 1 EL Rhabarbersirup und 2 EL Granatapfelöl

(Ölmühle Solling) mit 1 frisch gemörsertem Langpfeffer und

etwas Salz ein sämiges Dressing herstellen. Den gehobelten Rotkohl

gleich mit dem Dressing mischen. Die Sprossen erst zum Servieren

mit dem Rotkohl mischen. Die Entenbrust in Scheiben schneiden und

mit den Gnocchi anrichten. Etwas Bratfett der Ente über die Gnocchi

geben. Und nach Geschmack noch ein Chutney (z. B. Rhabarber &

Zwiebel) dazu naschen.

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ENTE & ROTKOHL TOGO

ENTE | ROTKOHL

Für 2: Am Tag zuvor aus 2 EL Rhabarbersirup und 1 TL Gewürzmischung

zum Beizen (z. B. Graflax von Herbaria) 2 kleine Entenbrüste

(oder 1 große) trocken tupfen, die Haut einritzen und mit der Marinade

bepinseln, antrocknen lassen und wiederholen – dann das Fleisch

möglichst luftdicht über Nacht im Kühlschrank ruhen lassen.

Den Backofen auf 120° vorheizen. Die Entenbrüste auf der Hautseite

in einer kalten Pfanne (die in den Backofen gestellt werden kann) anbraten

bis die Haut Farbe bekommt, wenden und für 30 Minuten (mit

der Hautseite oben)in den Ofen stellen.

1 großes Beet Rotkohlsprossen ernten (10x20 cm). 1/4 roten Spitzkohl

sehr fein hobeln (Strunk dicke Blatt-Teile wegschneiden). Aus

3 EL Himbeeressig, 1 EL Rhabarbersirup und 2 EL Granatapfelöl (Ölmühle

Solling) mit 1 frisch gemörsertem Langpfeffer und etwas Salz

ein sämiges Dressing herstellen. Den gehobelten Rotkohl gleich mit

dem Dressing mischen. Die Sprossen erst zum Servieren mit dem

Rotkohl mischen. Die Entenbrust in Scheiben schneiden und mit den

Gnocchi anrichten.

4 Scheiben Sandwich-Brot toasten und alle Scheiben mit etwas gewürztem

Frischkäse (z. B. Rosa Pfeffer oder Meerrettich) bestreichen.

Das Kraut zu gleichen Teilen auf alle Scheiben verteilen, die geschnittene

Entenbrust auf 2 Scheiben legen und die beiden anderen

darauf klappen, gut zusammendrücken und diagonal halbieren.

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201 NATÜRLICH MIT LIEBE


GRÜNKOHL MIT SPECK

DINKEL | PANCETTA | GRÜNKOHLSPROSSEN

Für 2 Personen: 80g Dinkelgrütze (Bulgur) in der doppelten

Menge Wasser aufkochen, anschließend ca. 15 Minuten

quellen lassen und mit Salz abschmecken. 1 großes Beet

(10x15 cm) Grünkohl-Sprossen ernten, ca 2–4 EL zur Seite

legen und den Rest der Sprossen mit dem Bulgur mischen.

1 rote Zwiebel in sehr feine Ringe schneiden. Auf 2 Teller je

4 Scheiben Pancetta legen die Zwiebelringe darauf verteilen und

jeweils in die Mitte mit einem Anrichte-Ring den Bulgur setzen –

dann mit den restlichen Grünkohl-Sprossen bestreuen.

DAS AUGE ISST MIT!

Reis, CousCous oder Risotto sehen oft nicht so schön aus, wenn

man einfach einen großen Klecks auf den Teller gibt. Nimmt man

eine Tasse oder ein Schälchen bekommt man den Inhalt oft nur

schwer wieder heraus. Anrichte-Ringe gibt es in unterschiedlichen

Größen und Formen – oft sogar mit einem „Stempel“ zum Komprimieren

der Speise und Lösen des Rings.

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203 NATÜRLICH MIT LIEBE


FLANKSTEAK & SPROSSEN

RIND | RETTICH | SPROSSEN

Für 2 Steakfans: 200g Flanksteak in feine Scheiben schneiden

und mit einem asiatisch inspiriertem Rub würzen (z. B. Kung Fu

Barbeque von Herbaria) und ca. 3 Stunden durchziehen lassen.

1 rote Zwiebel in feine Ringe schneiden und 1 Beet Rettich- oder

Radieschen-Sprossen ernten (ca. 7x10 cm). 1 kleinen roten Rettich

schälen und in dünne Scheiben schneiden. Von einigen Korianderzweigen

die Blätter abzupfen und hacken (oder Microgreens

vom Koriander verwenden). Das Fleisch in Erdnussöl (oder Kokosöl)

von beiden Seiten ganz kurz anbraten (ca. 1 Minute) und

mit 3 EL Ponzu-Soße löschen, dann sofort aus der heissen Pfanne

nehmen und mit dem frischen Gemüse (Rettich, Zwiebel) mischen.

Den Koriander und die Sprossen als letztes hinzugeben. Schmeckt

jetzt sofort lauwarm mit Reis oder kalt als Fleisch-Salat.

Oder Ihr grillt das Flanksteak am Stück und schneidet es danach in

schmale Streifen – z. B. für leckere Flanksteak-Burger mit selbst

gebackenem Focaccia-Bun.

GRUNDREZEPT: FOCACCIA

(Menge für eine Backform ca. 20x30 cm oder eine 6er Bun-Form)

1 Würfel Hefe mit ca. 100ml lauwarmem Wasser, 1 Prise Zucker

und 1 TL Salz glatt rühren. 4 EL Olivenöl und 400g Mehl dazugeben

und alles zu einem geschmeidigen Teig kneten. Zugedeckt ca. 1

Stunde gehen lassen. Dann in die Form drücken. Optional können

jetzt Oliven oder getrocknete Tomaten in den Teig gedrückt werden.

4 EL Olivenöl und 1 TL grobes Meersalz mit Kräutern über

die Focaccia geben und nochmal ca. 30 Minuten gehen lassen. In

dieser Zeit den Backofen auf 220° vorheizen und die Focaccia dann

ca. 20 Minuten backen. Warm genießen.

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205 NATÜRLICH MIT LIEBE


VITELLO TONNATO

„SENTIERO DI CASTELLO“

KALB | THUNFISCH | TOMATE

Für 2 Personen: 200g Kalbsfilet (alternativ Semerolle oder Tafelspitz,

rosa gegart), rundherum scharf anbraten und bei 70° im Ofen

ca. 10–15 Minuten nachziehen lassen. Dann mit einem scharfen

Messer in möglichst dünne Scheiben schneiden. 125g Honigtomaten

mit 1/2 TL Meersalz in einer Pfanne in etwas Olivenöl 5 Minuten

braten. 200g Thunfisch (Dose „in Olivenöl“) mit den Tomaten,

1 TL Kapern und 2 EL Noilly Prat (trockener Wermut) pürieren.

1 Avocado mit dem Saft einer Zitrone pürieren, salzen und das

Fleisch mit den Soßen anrichten. Mit Rucola-Sprossen und Pinienkernen

garnieren. Dazu passt noch gegrilltes Gemüse – z. B.

Artischocken und Weißbrot.

„DOSEN-THUNFISCH“ SELBER MACHEN

Vom Thunfisch Haut und Gräten entfernen und vorsichtig in dickere

Stücke schneiden. Salzen. Nach Belieben Gemüse oder Zwiebel

putzen und in feine Streifen oder Ringe schneiden. Die Thunfischstücke

und das Gemüse gleichmäßig in die Gläser schichten. Pfefferkörner,

Nelken und 1 Zweig Rosmarin (pro Glas) zugeben und

mit 1 EL Essig begießen. Mit Olivenöl auffüllen, bis alles bedeckt

ist. Die Gläser verschließen und 1 Stunde bei 100° im Ofen im Wasserbad

sterilisieren.

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206 NATÜRLICH MIT LIEBE


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207 NATÜRLICH MIT LIEBE


TACOS MIT GRÜNEM SPARGEL

MAIS | SPARGEL | KRESSE

Für 6 Tacos: 6 kleine Mais-Tortillas in einer kleinen Pfanne in etwas

Öl kurz braten und sofort in eine Schale legen um sie zu Schalen

zu formen (oder fertige Taco-Shells nehmen). Für die Käsesauce:

20g Butter schmelzen und 20g Mehl dazugeben, etwas anschwitzen

(nicht braun werden lassen) und mit 400ml Milch ablöschen.

Für 15 Minuten gut rühren und dabei leicht köcheln. Dann 80g

geriebenen Käse (gut schmelzend z. B. Emmentaler) hinein rühren

bis der Käse komplett geschmolzen ist. 1 Beet Kresse ernten

(ca. 7x10 cm). Ca. 750g grünen Spargel (24 Stangen) auf ca. 15cm

Länge kürzen (evtl. Reste für eine Suppe aufheben) und in Salzwasser

ca. 5 Minuten kochen. Die Taco-Shells mit je 1 Scheibe Coppa

oder Pancetta (durchwachsener Rohschinken) belegen. Dann

jeweils 4 Stangen Spargel darauf legen mit der Käse-Soße bedecken,

etwas Kresse darüber streuen und sich schmecken lassen.

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209 NATÜRLICH MIT LIEBE


ZIEGENKÄSE & RUCOLA

ZIEGE | RUCOLA | HONIG

Für 2: 1 Ziegenkäse-Rolle in 8 ca. 2cm dicke Scheiben schneiden.

1 großes Beet Rucola-Sprossen ernten (ca. 10x15 cm). Den Backofen

mit Oberhitze (oder Grill) auf 160° vorheizen. Ein Blech mit

Backpapier auslegen, 8 Scheiben Bresaola (magerer Rinder-

Rohschinken) darauf legen und jeweils in die Mitte einen Käsetaler.

Auf jedes Stück Käse 1/2 TL Honig geben. Den Käse für ca. 5–7 Minuten

im Ofen gratinieren. Mit den Rucola-Sprossen anrichten und

mit Baguette vernaschen.

FILET ODER GEFLÜGELBRUST „KALT RÄUCHERN“

Mindestens 3 Tage vor dem gewünschten Verzehr: Lammlachse,

Iberico-Filet oder Entenbrust säubern und trocken tupfen; „Graf

Lax“ (Beizgewürz – z. B. von Herbaria) mit geräuchertem Meersalz

mischen und das Fleisch gründlich einreiben; möglichst luftdicht

in Frischhaltefolie wickeln und gleichmäßig beschweren. 36

Stunden im Kühlschrank beizen; aus der Folie nehmen, trocken

tupfen, im Ofen bei 95 °C (ohne Umluft) 20 Minuten garen; auskühlen

lassen; in dünne Scheiben schneiden. Hält gekühlt einige Tage.

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211 NATÜRLICH MIT LIEBE


APFEL & ROTKOHL „SURPRISE“

ROTKOHLSPROSSEN | TEMPURA | APFEL

Für 2: 1 großes Beet Rotkohlsprossen ernten (10x20 cm). Aus 2

geschälten Granny Smith Äpfeln 6 fingerbreite Scheiben schneiden

und das Kerngehäuse ausstechen. Bis zum Ausbacken mit

etwas Apfelessig abgedeckt beiseite stellen. Aus 200g Crèmefrâiche,

etwas Salz und Pfeffer und dem Saft 1/2 Zitrone einen Dip

zubereiten. Die Blätter eines Chicoree auf 2 Tellern verteilen und

den Dip in je 2 bis 3 der Blätter geben.

Für den Tempurateig: 1 Ei, ½ TL Salz, 70g Maniokmehl (Ruut),

30g Pfeilwurzelmehl, ½ Päckchen Backpulver, 100ml sehr kaltes

Wasser (erst nach und nach zugeben) zu einem glatten Teig verrühren

(er sollte nur sehr langsam von einer Gabel fließen). Die

Apfelringe durch den Teig ziehen und in Erdnussöl kross ausbacken.

Zum Chicoree auf die Teller geben, reichlich Rotkohlsprossen

darauf streuen. Dazu passen noch kleine Möhrchen – die in

Butter, etwas braunem Zucker karamelisiert und mit einer Prise

Vanille aromatisiert wurden.

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213 NATÜRLICH MIT LIEBE


BEERENEIS & HOLUNDER

BROMBEEREN | HIMBEEREN | HOLUNDER

250g Him- und Brombeeren pürieren. 5 Eigelb mit je 2 EL braunem

Zucker, Erdbeersirup und Blue Curacao im Topf mit wenig

Hitze schaumig schlagen bis sich der Zucker vollständig aufgelöst

hat und Eier leicht andicken. Das Beerenpüree zugeben. Die Masse

abkühlen lassen und in der Zwischenzeit 500ml Sahne steif schlagen,

das abgekühlte Püree in die Sahne geben und die Masse für

60 in der Eismaschine rühren lassen.

Für 2 Holunderküchlein: 2 schöne Holunderblüten pflücken. 1 Ei,

2 EL Reismehl, 1/2 TL Backpulver und einen Schuss Milch gründlich

verquirlen. In einer Pfanne etwas Butterfett erhitzen, die Blüten

in den Teig tauchen und dann in die Pfanne setzen, jetzt die

Stiele abschneiden. Nach ca. 2 Minuten wenden und nochmals

2 Minuten braten. Jetzt sind sie schön goldbraun und können mit

Puderzucker bestäubt werden.

LEFT(L)OVERS MOHNKUCHEN

Backofen auf 160° vorheizen. 5 Eiweiß mit 100g Puderzucker steif

schlagen. 100g Mohn (küchenfertige Mischung) mit 100g Butter

(flüssig, handwarm) mischen. 100g Maniok-Mehl, 1 TL Backpulver

und die abgekühlte Mohn-Butter dem Eischnee unterheben. Den

Kuchen in eine kleine Backform (ø 20cm/mit Backpapier) geben

und ca. 40 Minuten backen.

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215 NATÜRLICH MIT LIEBE


BLÜTEN-BLINI

BUCHWEIZEN | BEEREN | HAFER

Für einen großen „Pfannkuchen“ Ø 22 cm oder entsprechend mehr

bei kleinerem Durchmesser: 1 TL Hefe (Trockenhefe oder frisch)

mit 1 EL Zucker, einer Prise Salz und 50ml lauwarmer Milch

gründlich verrühren. 50ml Buttermilch, 1 EL Holunderblütensirup

und 100g Buchweizenmehl zur Hefemischung rühren und den Teig

abgedeckt etwas ruhen lassen. In der Zwischenzeit 2–4 Holunderblüten

(je nach Größe) bereitlegen (nicht mit Wasser waschen) und

einige Blaubeeren waschen. 1 kleines Beet Hafer-Microgreens

ernten (ca. 7x10 cm). In einer Pfanne etwas Kokosöl erhitzen, den

Teig hineingeben und sofort die Blüten und die Beeren in den weichen

Teig drücken. Von den Blüten dann die Stängel ganz knapp

abschneiden, Hitze herunter drehen und den Blüten-Blini durch

garen lassen. Wenn sich der Teig an der Oberseite nicht mehr

klebrig anfühlt, aus der Pfanne gleiten lassen und auf einem

Küchenpapier entfetten. Zum Anrichten etwas Puderzucker und

das „Hafergrün“ darüber streuen.

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217 NATÜRLICH MIT LIEBE


„ERDIGER“ MANDELKUCHEN

MANDEL | STECKRÜBE | ORANGE

400g Steckrübe und 200g Mandeln in einer Küchenmaschine fein

häckseln. Backofen auf 180° (Umluft) vorheizen. Die 4 Eier mit

200g Rohrzucker, 1 Prise Salz und 1 TL Orangenabrieb schaumig

schlagen. 100g flüssige Butter, 2 EL Orangensaft, 1 EL Orangenlikör,

200g Kokosmehl, 2 TL Backpulver und die Mandel-

Rüben-Mischung dazu geben und gründlich rühren. Den Teig in

eine Form mit Backpapier füllen und 50 Minuten backen.

GRUNDREZEPT: KAROTTENKUCHEN (RÜBLIKUCHEN)

4 Eier, 250g Zucker, 250ml Öl und 1 TL Zimt mit dem Mixer verrühren.

375g Karotten (gerieben) und 200g Mandeln (gemahlen)

hinzugeben. 250g Mehl und 2 TL Backpulver mischen, ebenfalls

unterrühren. In einer 26er Springform, bei 180° ca. 40 Minuten backen.

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219 NATÜRLICH MIT LIEBE


SONNENBLUMEN-ROLLEN

MICROGREENS | RHABARBER | ERDBEEREN

Für 4 Röllchen: 1 Sprossenglas voll Sonnenblumensprossen von

der Schalen befreien und mit etwas Erdbeer-Sirup und dem Saft

1/2 Zitrone mischen. 4 Reispapierblätter (zum roh Essen für Sommerrollen)

einweichen. Jeweils ca. 2 EL Sprossen auf ein Reispapier

legen (nicht zu nah an den Rand) einige Himbeeren oder Erdbeerstücke

darauflegen. Von zwei Seiten einschlagen und dann

fest aufrollen. Mit dem Dip genießen.

SÜSS-SAURER RHABARBER-DIP

1 Stange Rhabarber und 1 Apfel würfeln. In einem Topf mit 1 EL

Rhabarber-Sirup und 1 EL Schuss Apfelessig zum köcheln bringen.

1 TL Sanddorn-Gewürzmischung (z. B. scharfer Smutje – habe

ich von den ostfriesischen Inseln mitgebracht) und 1 Prise Salz dazugeben.

Statt der Mischung könnt Ihr auch Sanddorn-Mark und

etwas Cayenne-Pfeffer nehmen.

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221 NATÜRLICH MIT LIEBE


KOKOS-KÄSEKUCHEN

KOKOS | EI | FRISCHKÄSE | MANDEL

500g Frischkäse, 3 Eier, 200g Kokosraspel und 60g Grieß mit 1 EL

Pfeilwurzelmehl, 1 TL Backpulver gründlich verrühren. Mit Zitronenabrieb

und einem Schuss Orochata (weißer Mandel-Kräuterlikör)

abschmecken. Bei 160° ca. 50 Minuten backen.

BESOFFENES BEERENSÜPPCHEN

6 Blatt Gelatine (einweichen), 250ml Rhabarbersaft aufkochen

und die Gelatine darin lösen. 100ml Pink Gin und 150ml Dry

Tonic dazu geben und alles gut mischen. Kalt stellen. 1 Apfel und

ca. 150g Erdbeeren würfeln. Vor dem Servieren noch einmal mit

50ml frischem Tonic übergießen. Erdbeeren und Apfelwürfel in das

Süppchen geben und genießen. Das Süppchen soll zähflüssig sein,

das dauert mindestens 4 Stunden.

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223 NATÜRLICH MIT LIEBE


ERDBEEREIS & TEEKUCHEN

ERBEEREN | MATCHA | HOLUNDER | SONNENBLUME

200g Erdbeeren pürieren. 5 Eigelb mit je 2 EL braunem Zucker,

Erdbeersirup und Blue Curacao im Topf mit wenig Hitze schaumig

schlagen bis sich der Zucker vollständig aufgelöst hat und Eier

leicht andicken. Das Beerenpüree zugeben. Die Masse abkühlen

lassen und in der Zwischenzeit 500ml Sahne steif schlagen, das

abgekühlte Püree in die Sahne geben und die Masse für 60 Minuten

in der Eismaschine rühren lassen.

MATCHA-HOLUNDER-SANDKUCHEN

Backofen auf 180° vorheizen. 5 Eier mit 150g Zucker und 1 Prise

Salz schaumig schlagen. 125g Maniokmehl (Ruut), 5g Matcha-

Pulver, 125g Speisestärke und 2 TL Backpulver mischen. 250g

flüssige Butter und die Mehlmischung zum Teig geben. Alles

gründlich verrühren. Jetzt 5 Holunderblüten (ohne Stiele), sowie

etwas Zitronenabrieb und 1 Schuss Monin „Grüner Tee-Extrakt“

unterheben. Bei 180° ca. 1 Stunde in einer Kastenform backen.

Die Sonnenblumen-Microgreens, die auf dem Foto zu sehen sind,

sehen nicht nur hübsch aus, sie schmecken auch ganz toll.

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225 NATÜRLICH MIT LIEBE


TANNENWIPFEL DUETT

MAIWIPFEL | KEFIR | SCHOKOLADE | BEEREN

MAIWIPFEL-EISCREME

5 Eigelb mit 2 EL Rohrzucker und 2 EL Tannenwipfel-Sirup aufschlagen.

Je 250g Kefir und Mascarpone dazugeben und gut mischen.

Jetzt eine Hand voll ganz junge Tannentriebe (selbst pflücken)

in die Eismasse geben und diese in der Eismaschine für 60

Minuten frieren und rühren.

MARZIPAN-BISQUITROLLE

5 Eiweiß mit 1 Prise Salz, und je 1 EL Puderzucker und Rote Bete

Pulver steif schlagen. 1 EL Limettensirup, 3 EL Maniokmehl und

1 EL Pfeilwurzelmehl (oder andere Speisestärke) sowie 1 Vanillezucker

unterheben. den Teig auf ein Blech mit Backpapier streichen

und im heissen Ofen bei 160° ca. 12 Minuten backen. Herausnehmen

und mit dem Backpapier auf ein feuchtes Geschirrtuch

legen. 150g Marzipan-Rohmasse in der Größe des Teigstücks ausrollen

und auf den Teig legen. 3 EL Tannenwipfel-Gelee darauf

verstreichen und 3 EL Johannisbeeren in der Mitte platzieren. Den

Teig zu einer festen Rolle aufrollen und diese mit 150g dunkler

Kuvertüre überziehen.

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227 NATÜRLICH MIT LIEBE


GRIESSTALER & OBSTSALAT

GRIESS | MANGO | SONENBLUME | HIMBEEREN

Für 2 Naschkatzen: 300ml Milch mit 1 EL Butter aufkochen und

75g Dinkelgrieß in die kochende Milch geben und für ca. 1 Minute

köchelnd rühren. 1 EL Limettensirup hinzufügen und den Grieß

abgedeckt ca. 15–20 Minuten ausquellen lassen. Dann mit einem

Anrichtering Taler formen (gut festdrücken) und zum Servieren in

etwas Butter anbraten.

1/2 Mango würfeln und mit 125g Himbeeren sowie 1 Tasse Sonnenblumen-Microgreens

mischen. mit etwas Holundersirup abschmecken

und mit den Griesstalern vernaschen.

ALS PARTY-NACHTISCH IN GLÄSCHEN

Für ca. 8 kleine Gläser: den fertig gequollenen Grieß

in die Gläser verteilen. Obst klein würfeln und darauf

verteilen. zum servieren noch frisch geschlagene

Sahne auf das Obst geben. Und die Sprossen

oder Minze-Blättchen als Deko oben drauf.

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229 NATÜRLICH MIT LIEBE


SCHOKOLADEN-TRIO

SCHOKOLADEN-EIS | SCHOKOKUCHEN | MINZBLÄTTER

Für das Eis: 5 Eigelb mit 2 EL braunem Zucker und je 2 EL Schokoladen-Likör

und Sahne (die 2 EL von den 500ml wegnehmen)

gründlich verrühren und dabei leicht erwärmen bis die Eiermasse

anfängt dicklich zu werden. Dann abkühlen lassen. Eine Prise

Salz und 1/2 TL Vanille zugeben. In der Zwischenzeit 500ml Sahne

steif schlagen, die abgekühlte Eimasse und 3 EL Kakao dazugeben,

sehr gut mischen und für 60 Minuten in die Eismaschine geben.

Für den Left(l)overs Schokokuchen: Backofen auf 160° vorheizen.

5 Eiweiß mit 100g Puderzucker steif schlagen. 100g Bitter-Schokolade

mit 100g Butter schmelzen und handwarm abkühlen lassen.

100g Mehl und die abgekühlte Schoko-Butter dem Eischnee

unterheben. Den Kuchen in eine kleine Backform (mit Backpapier)

geben und ca. 40 Minuten backen.

Für die schokolierten Minzblätter etwas Blockschokolade schmelzen,

Minzblättchen eintauchen und auf Backpapier im Kühlschrank

abkühlen lassen.

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231 NATÜRLICH MIT LIEBE


BEEREN-TÖRTCHEN „SALUT“

VOGELBEEREN | GIN | TONIC

Für 4 Stück: 4 kleine (Ø ca. 12cm) Mürbeteig-Tarteletts backen

(oder fertige nehmen). 1 Glas eingelegte Vogelbeeren (100g, z. B.

von Fink‘s) abgießen, dabei den Saft (ca. 50ml) auffangen und in

einem kleinen Topf erhitzen. 3 Blatt rote Blattgelatine ca. 5–10 Minuten

einweichen, gut ausdrücken und im warmen Satft auflösen

(nicht kochen lassen). 50ml Gin und 100ml Tonic zugeben. 100g

weiße Johannisbeeren (oder kleine Stachelbeeren) mit den Vogelbeeren

mischen. 4 runde Förmchen (Ø sollte auf die Tarteletts

passen) mit Frischhaltefolie ausschlagen. Die Beeren darin verteilen

und den Gin-Tonic daruf gießen. Im Kühlschrank fest werden

lassen. Wenn die Beerenmasse fest ist, 50g Blockschokolade

schmelzen und die Böden der Tarteletts damit bestreichen. Die gelierten

Beeren jeweils in die Schokolade drücken und wieder kühl

stellen.

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233 NATÜRLICH MIT LIEBE


APRIKOSEN MIT MOHN

APRIKOSEN | MOHN | QUARK | EI

Für eine kleine runde Backform (ø 20cm): Backofen auf 180° vorheizen.

6 Aprikosen halbieren und mit der Schnittfläche nach

oben in die Backform legen. 3 Eier trennen. Eiweiß mit einer Prise

Salz steif schlagen. Die Dotter mit 100g Mohn (küchenfertige Mischung),

250g Magerquark und 3 EL Grieß gründlich verrühren.

Das Eiweiß unterheben und die Masse auf den Aprikosen verteilen.

Im heißen Backofen ca. 25 Minuten backen. Etwas abkühlen

lassen. Den Backofen auf 200° Oberhitze (oder Grill) stellen. Den

„Auflauf“ auf einen ofenfesten Teller stürzen. Mit 1 EL braunem

Zucker bestreuen und ca. 5 Minuten bräunen.

MOHN ZUBEREITEN

Mohnfüllung für 1 Kuchenform: 1 Liter Milch mit 125g Butter in

einem großen Topf erwärmen,200g grieß, 225g Zucker zbd 375g

gemahlenen Mohn dazugeben. Einmal kochend aufwallen lassen,

danach 20 Min. ausquellen lassen.

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235 NATÜRLICH MIT LIEBE


BIRNE MIT GORGONZOLA

BIRNE | GORGONZOLA | WALNUSS

Für 2: Den Backofen auf 180° vorheizen. 1 große Birne schälen,

halbieren, das Kerngehäuse entfernen. Und die Hälften in mitteldicke

Spalten schneiden. Wenn die Birne sehr hart ist, vor dem Spalten

schneiden, in Weisswein oder Birnensaft ca. 5 Minuten köcheln.

Wenn sie schon reifer ist, auf zwei ofenfesten Tellern anrichten und

mit je ca. 30g Gorgonzola (am besten in kleinen Stücken) bedecken.

Ca. 10 Minuten backen, bis der Käse schmilzt. In der Zwischenzeit

2 EL braunen Zucker in einer kleinen Pfanne erhitzen,

6–8 Walnusshälften hineingeben und diese karamellisieren, auf

einem Stück Backpapier erkalten lassen (das geht ganz schnell)

und auf die fertigen Birnen verteilen. Diese dann noch mit etwas

Schokoladenpfeffer (aus der Mühle z. B. von Herbaria) würzen.

HAUSGEMACHTE WALNUSS-EISCREME

5 Eigelb mit 2 EL braunem Zucker und 4 EL Ahorn-Sirup (z.B. Maple

Spice von Monin) gründlich verrühren und dabei leicht erwärmen

bis die Eiermasse anfängt dicklich zu werden. Dann abkühlen

lassen. 2 EL braunen Zucker in einer Pfanne erhitzen, 50g Walnusshälften

hineingeben und diese karamellisieren, auf einem

Stück Backpapier erkalten lassen (das geht ganz schnell) und grob

zerstoßen. Eine Prise Salz und 1/2 TL Vanille zugeben. In der Zwischenzeit

500ml Sahne steif schlagen, die abgekühlte Eimasse und

die Nüsse dazugeben, sehr gut mischen und für 60 Minuten in die

Eismaschine geben.

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237 NATÜRLICH MIT LIEBE


OLIVEN-ZUPFER

EI | OLIVEN | MANIOK

für 2: 70g Pizzamehl (enthält ca. 20% Griess), 80g Maniokmehl (Ruut),

3 Eigelb und 225ml Milch zu einem glatten Teig rühren. 3 Eiweiß steif

schlagen. Den Teig mit 1 TL Meersalz würzen. 40g Pinienkerne trocken

rösten. 100g kleine dunkle Oliven (entsteint, eingelegt in Öl), die

Pinienkerne sowie das Eiweiß unter den Teig heben. Den Backofen auf

180° vorheizen. In einer beschichteten Pfanne (die nachher auch in

den Backofen gestellt werden kann) in 2 EL Olivenöl von beiden Seiten

anbacken (je ca. 5 Minuten). Mit 1 EL geriebenem Parmesan bestreuen.

Für 12-15 Minuten im Ofen fertig backen. Zum Servieren

mit 2 Gabeln in Stücke zupfen. Mit gegrilltem Gemüse und Käse

servieren.

GRUNDREZEPT KAISERSCHMARREN

für 2 Portionen: 200g Mehl, 30g Zucker, 1 Prise Salz, 4 Eigelb und

300ml Milch zu einem glatten Teig rühren. 4 Eiweiß steif schlagen.

Den Backofen auf 180° vorheizen. In einer beschichteten Pfanne

(die nachher auch in den Backofen gestellt werden kann) in 40g

Butter von beiden Seiten anbacken (je ca. 3 Minuten). Für 12-15

Minuten im Ofen fertig backen. Zum Servieren mit 2 Gabeln in Stücke

zupfen. Nach Belieben Rosinen zugeben und den zerzupften

Schmarren mit Puderzucker bestäubt servieren. Dazu schmeckt

dickes Pflaumen oder Kirsch-Kompott (in Österreich Röster) oder

Apfelmus.

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238 NATÜRLICH MIT LIEBE


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239 NATÜRLICH MIT LIEBE


HOLLER-KIRSCH-GRÜTZE

HOLUNDERBEEREN | KIRSCHEN | REIS

Für 2 als Süßspeise oder für 4 zum Dessert: 250g Süßkirschen entsteinen

und mit 250g Holunderbeeren und 2 EL Holunderblütensirup

mischen. 100ml Kirsch-Direktsaft in einem zweiten Topf

aufkochen und Agartine für 500ml Flüssigkeit einrühren und dann

zu den Früchten geben. In Schalen zum Stürzen füllen und einige

Stunden kühlen. Zum Servieren 1 Tasse Milchreis in 4 Tassen

Reismilch aufkochen, mit 2 EL braunem Zucker und 1 TL Vanille

würzen und den Reis bei reduzierter Hitze ca. 20 Minuten garen.

Den Milchreis in tiefe Teller verteilen und die Grütze hineinstürzen.

Tip: da Süßkirschen und Holunder oft nicht gleichzeitig reif sind,

könnt Ihr, die Süßkirschen entkernt einwecken und den Holunder,

wenn er richtig reif ist, frisch ernten.

IM BACKOFEN OBST EINKOCHEN

Obst gründlich waschen, darauf achten, dass keine verdorbenen

Früchte dabei sind. Gläser vor Benutzung keimfrei machen. Dazu

Gläser und Deckel in einen großen Topf stellen, mit Wasser bedecken

und dieses zum Kochen bringen. Herausnehmen und gut abtrocknen.

Obst möglichst dicht (je nach Sorte ganz oder in Stücken)

in die Gläser schichten. Aus Zucker und Wasser eine Mischung im

Verhältnis 1:5 herstellen (1 Teil Zucker, 5 Teile Wasser) und die

Früchte damit übergießen.

Ein tiefes Backblech zwei bis drei Zentimeter mit Wasser befüllen.

Auf der untersten Schiene in den Backofen schieben und die gefüllten

Gläser auf das Backblech stellen. Ofen auf 175° Ober- und Unterhitze

stellen. Sobald das Wasser kocht, den Ofen ausschalten und die Gläser

für 30 weitere Minuten im Wasserbad lassen.

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241 NATÜRLICH MIT LIEBE


KASTAGALETTE

MARONEN | STACHELBEEREN | GRÜNER TEE

Für 4 Maronen-Pfannkuchen: aus 1 Ei, 1 EL Öl, 4 EL Kastanienmehl

und etwas Mineralwasser einen glatten Teig rühren (bis eine

Masse entsteht, die nur leicht dicker als Milch ist). Den Teig ca.

20 Minuten ruhen lassen. In einer Pfanne in wenig Öl ausbacken

und warmhalten bis alle fertig sind. Zum Servieren die Pfannkuchen

mit Maronenpüree (in Frankreich sehr verbreiteter Fruchtaufstrich,

gibt es in der Tube, z. B. von Clement Faugier oder

im Marmeladenregal, z. B. von Bonne Maman) bestreichen. Mit

Puderzucker bestäuben und mit halbierten Stachelbeeren anrichten.

STACHELBEER-EIS (VEGAN)

1 Avocado und 200g Stachelbeeren in einer Küchenmaschine

gründlich pürieren. 4 EL Agavendicksaft und 2 EL Sirup (z. B. Monin

„Grüner Tee“) sehr gut mischen und für 60 Minuten in die Eismaschine

geben.

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243 NATÜRLICH MIT LIEBE


EINKOCHEN

Selbst wenn wir keinen eigenen Garten haben, wollen wir manchmal saisonales

Obst oder Gemüse (wie Wildspargel, Puntarelle, Rhabarber, Pilze, Holunder oder

Süßkirschen) ein paar Monate später auch genießen. Oder wir hatten auf dem Markt

einfach nur „große Augen“, konnten dem günstigen Angebot nicht widerstehen und

haben viel zu viel frisches Gemüse oder Obst gekauft. In beiden Fällen ist selbst

Einkochen eine prima Sache – hier ein paar Tipps und Anregungen. Ich liebe die

kleinen dunkel-Lila Kartoffeln, die es leider nicht ganzjährig gibt. Außerdem ist eingekochtes

Gemüse perfekt für einen Salat ohne große Vorbereitungszeit. Gemüse,

welches nicht roh gegessen wird (wie grüne Bohnen oder Kartoffeln) wird vor dem

Einkochen kurz blanchiert oder sogar etwas „angekocht“ – siehe Kartoffel-Rezept.

Es ist wichtig, die Gläser vor dem Einkochen von Keimen zu befreien. Dazu die Gläser

in einen großen Topf stellen, Deckel dazu legen. Alles muß von Wasser bedeckt

sein. Wasser zum Kochen bringen.

Gläser und Deckel gründlich abtrocknen.

Einzukochende Früchte und Gemüse gründlich abwaschen.

Große Früchte und Gemüse in Stücke schneiden.

Beim Befüllen der Gläser gilt: Je dichter die Stücke aneinander liegen, desto besser

lassen sie sich einkochen. Und 1cm Luft zum Deckel lassen.

Gemüse mit abgekochtem Wasser mit Salz (20g Salz auf 2Liter Wasser) bedecken.

Bei Früchten eine Mischung aus Wasser und Zucker (100g Zucker auf 1Liter Wasser)

verwenden. Der Zucker hilft, die Früchte länger zu konservieren.

Backofen auf die gewünschte Temperatur (meist 80°–100°) vorheizen. Ein tiefes

Backblech zwei bis drei Zentimeter mit kochendem Wasser befüllen. Auf der untersten

Schiene in den Backofen schieben und die gefüllten Gläser in das Blech

stellen. Oder Gläser in einen Topf stellen, zu 2/3 (der Höhe der Gäser) mit kochendem

Wasser füllen und 30 bis 90 Minuten snft köcheln (Zewa auf den Topfboden

legen, damit es nicht klappert).

Wer viel einkochen möchte, für den lohnt sich ein spezieller Einkoch-Topf.

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244 NATÜRLICH MIT LIEBE


Rohes Obst Einkochzeit Temperatur

Äpfel 40 Min. 85 °C

Aprikosen 30 Min. 85 °C

Birnen 80 Min. 90 °C

Kirschen 30 Min. 80 °C

Pflaumen 30 Min. 90 °C

Preiselbeeren 25 Min. 90 °C

Rohes Gemüse Einkochzeit Temperatur

Blumenkohl 90 Min. 100 °C

Gurken 30 Min. 100 °C

Kürbis 30 Min. 90 °C

Rote Bete 45 Min. 100 °C

Tomaten 30 Min. 85 °C

Zucchini 30 Min. 90 °C

Vorgekochtes Gemüse Einkochzeit Temperatur

Bohnen 60 Min. 100 °C

Kichererbsen 120 Min. 100 °C

Kartoffeln 90 Min. 120 °C

Proteinhaltige Gerichte, Suppen und Soßen Gericht Einkochzeit Temperatur

Fleischgerichte mind. 75 Min. 100 °C

Suppen/Eintöpfe mind. 60 Min. 100 °C

Soßen 60 Min. 100 °C

Quelle: https://www.smarticular.net/einkochen-im-topf-obst-gemuese-schraubglaeser-anleitung/Copyright © smarticular.net

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245 NATÜRLICH MIT LIEBE


PELLKARTOFFELN IM GLAS

Festkochende, kleine Kartoffeln in Bio Qualität. Je kleiner, desto besser. Waschen

und in kochendes, leicht gesalzenes Wasser geben. Für ca. 7 Minuten kochen. Sie

sollten noch nicht fertig durchgekocht sein! Kochwasser wegschütten. In Gläser

füllen (hier bieten sich 900ml Gläser an). Während die Kartoffeln noch kochen, Sud

aus 2 Litern Wasser und 1 EL Salz ansetzen, und zum Kochen bringen. Das Salzwasser

über die Kartoffeln geben und die Gläser sofort fest mit dem Schraubdeckel

oder dem Gummi-Ring und dem Glasdeckel verschließen. Backofen auf 120°C vorheizen.

2 Finger breit kochendes Wasser und ein Tuch auf ein tiefes Blech geben

(damit die Gläser nicht klappern). Gläser darauf stellen und 90 Minuten bei 120°C

im Ofen einkochen.

PILZE

Große Pilze teilen, kleine im Ganzen lassen. 10ml Wein und 300ml Essig mit Gewürzen

aufkochen, Pilze hineingeben und ca. 2 Minuten köcheln lassen. Dann abgießen

(den Sud könnt Ihr ggf. noch einmal verwenden). Die Pilze in Gläser füllen und mit

Öl vollständig bedecken. Gläser Verschließen. Kühl lagern.

WILDER SPARGEL/PUNTARELLE

Gemüse in Salzwasser blanchieren (in das kochende Wasser geben und wenn es

wieder kocht, das Gemüse herausnehmen und sofort sehr kalt abschrecken). Die

Kochflüssigkeit auffangen und noch etwas einkochen. Das Gemüse abtrocknen lassen,

in Gläser füllen und mit der heißen Kochflüssigkeit aufgießen. Ca. 60 Minuten

bei 100° einkochen.

RHABARBER

Schälen und in Stücke schneiden, dann in Gläser schichten. Wasser mit 2 EL Honig

(pro 500ml) aufkochen und über die Fruchtstücke geben.

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246 NATÜRLICH MIT LIEBE


CHUTNEYS

Die folgenden „Rezepte“ sind nur Beispiele. Chutneys sind eine Kombination aus

Süß-Sauer und evtl. Scharf. Natürlich könnt Ihr die Zutaten gezielt nach Rezept einkaufen,

aber Chutneys eignen sich auch sehr gut für Obst, Kräuter und Gemüse, das

„weg muss“. Kombiniert einfach drauf los, schärft eure Sinne, was zusammen passt.

FENCHEL-BROMBEER

1 TL Fenchelsamen und 2 Schalotten in etwas Öl anbraten, 100g fein gewürfelte Fenchelknolle

dazugeben und mit 50 ml mildem süßen Balsamico ablöschen. 50g Zucker,

1 Prise Salz und 200g Brombeeren dazugeben. Alles ca. 20 Minuten einkochen.

1 TL Agar Agar zugeben nochmals aufkochen und abkühlen. Wer keine Stückchen im

Aufstrich haben möchte, püriert alles kurz durch und streicht die Masse evtl. durch

ein grobes Sieb.

CRANBERRIE-ROTE BETE

500g Cranberries und 1 kleine Rote Bete (geschält und gewürfelt) mit 1 EL Rohrzucker

in einer ofenfesten Form mit Deckel 35 Min. bei 180° garen. 5 cm Meerrettich frisch

dazureiben und pürieren.

RHABARBER-MINZ-CHUTNEY

300g Rhabarber schälen und fein würfeln – dann zusammen mit 10 frisch gemörserten

Pfefferkörnern und einem Schuss Erdbeersirup sowie 1 TL Salz einkochen.

Zum Schluss 1/2 Bund sehr fein gehackte Minze unterrühren.

BLAUBEER-ZWIEBEL

250g Blaubeeren und 2 gewürfelte Zwiebeln zusammen mit 2 cm sehr fein gehacktem

Ingwer und 2 EL Honig ca. 15 Minuten köcheln. 1 TL Agar Agar hineinrühren

und nochmals kurz aufkochen.

PFIRSICH-TOMATE

3 Pfirsiche (nicht zu reif) und 2 Tomaten würfeln und zusammen mit 1 kleinen roten

Zwiebel und 2 gehackten Chili-Schoten in 100 ml Tomatenessig und 1 EL Vollrohrzucker

einkochen; die Blättchen von einem Zweig Thymian dazugeben.

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247 NATÜRLICH MIT LIEBE


PESTO & CO.

Wann immer Kräuter übrig sind, püriere ich sie mit Öl, Salz und Saaten (oder Nüssen)

zu einer Pesto. So hat man noch lange Freude am frischen Geschmack. Gerade

für eine schnelle 2-Personen-Küche ist eine Kräuter-Pesto für ein Sandwich oder

einen Flammkuchen ein willkommener Geschmacksgeber. Ebenso eignen sich

Pilze: diese im Backofen mit Olivenöl und Salz würzen, evtl. einige Zweige frische

Kräuter (z. B. Thymian) dazulegen und bei 200° ca. 10 Minuten rösten. Dann pürieren

und in Gläser füllen.

Auch aus Microgreens von Hülsenfrüchten (Linsen, Bohnen, Erbsen) lassen sich leckere

Pestos zaubern. Hier entfällt die Zugabe von Nüssen o.ä. – einfach mit Öl (ca.

3 EL pro 200g Kräuter oder Microgreens) und Salz pürieren – ein echter Power-Dip.

Aus der arabischen Küche kennt Ihr außer Hummus vielleicht auch Pasten aus gegrillten

Paprikaschoten und Walnüssen. Diese Zubereitung lässt sich auch vielfältig

variieren. Scheut nicht davor zurück bereits gekochtes oder gegrilltes Gemüse mit

Nüssen und Gewürzen in großartige Aufstriche (z. B. für Wraps oder Reisgerichte)

zu verwandeln. Großartig schmeckt z. B. Rote Bete aus dem Backofen mit Kichererbsen

und etwas Schwarzkümmelöl, geräuchertem Meersalz und Zitronensaft

püriert (auf dem Foto umringt von Rote-Linsen-Sprossen).

ALLES SPRIESST

248 NATÜRLICH MIT LIEBE



Autorin, Gestaltung, Fotos und

handgemachte Teller&Schalen:

Susanne Braunholz · Kronberg

Regelmäßiger Rezeptblog auf:

www.natuerlichmitliebe.com

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