12.01.2023 Aufrufe

Leseprobe: LÄUFT. Winter 2023

Die Themen dieser Ausgabe: Fit und glücklich ohne Abnehmstress: Warum regelmäßige Aktivität wichtiger ist als Schlanksein | Wie Laufen allen hilft: Wir haben Lauf-Initiiativen ausgezeichnet | Top-Laufschuhe für deinen individuellen Laufstil | Perfekt entspannen mit der Faszienrolle und den passenden Übungen | Leckere Rezepte für ein starkes Immunsystem | Warum du auch mal ohne Tracking laufen solltest | Worauf es beim Check-Up fürs Laufen ankommt | Viele Event-Tipps im DLV-Laufkalender | und viele Themen mehr

Die Themen dieser Ausgabe: Fit und glücklich ohne Abnehmstress: Warum regelmäßige Aktivität wichtiger ist als Schlanksein | Wie Laufen allen hilft: Wir haben Lauf-Initiiativen ausgezeichnet | Top-Laufschuhe für deinen individuellen Laufstil | Perfekt entspannen mit der Faszienrolle und den passenden Übungen | Leckere Rezepte für ein starkes Immunsystem | Warum du auch mal ohne Tracking laufen solltest | Worauf es beim Check-Up fürs Laufen ankommt | Viele Event-Tipps im DLV-Laufkalender | und viele Themen mehr

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KALENDER<br />

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<strong>2023</strong><br />

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FIT UND<br />

GLÜCKLICH<br />

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WENIGER TECHNIK,<br />

BESSER LAUFEN<br />

WARUM DU AUCH<br />

MAL OHNE APP<br />

RAUSGEHEN SOLLTEST


INHALT<br />

44<br />

8<br />

66<br />

50 58<br />

36<br />

30<br />

22<br />

40<br />

Titelfoto: Michael Romacker


GESUNDHEIT & ERNÄHRUNG<br />

LÄUFER & LEUTE<br />

22<br />

Worauf es beim Check-Up fürs Laufen ankommt<br />

Welche Werte du regelmäßig abklären solltest,<br />

um ein Leben lang gesund laufen zu können, erklärt<br />

unser Experte Dr. Matthias Marquardt<br />

18<br />

Wenn Laufen Freiheit bedeutet<br />

Nachdem Stefanie Vogel zwei Spendernieren bekommen<br />

hat, sind die seelischen Wunden mindestens so<br />

groß wie die körperlichen. Bei der Heilung hilft Laufen<br />

44<br />

58<br />

Fit und glücklich ohne Abnehmstress<br />

Studien haben gezeigt, dass das ideale Körpergewicht<br />

für Gesundheit und Laufleistung gar nicht so entscheidend<br />

ist, wie wir dachten. Viel wichtiger ist, regelmäßig<br />

körperlich aktiv zu sein<br />

Tolle Rezepte für ein starkes Immunsystem<br />

Wie du mit der Ernährung und ein paar einfachen<br />

Tricks dein Immunsystem unterstützen kannst und<br />

gesund bleibst. Plus: zwei immunstärkende Rezepte<br />

EVENTS & REISEN<br />

36<br />

66<br />

Wie Laufen allen hilft<br />

Wir zeichnen Laufinitiativen aus, die in Sachen<br />

Nachhaltigkeit, Diversität, Integration, sozialem<br />

Engagement oder Umweltschutz überzeugt haben.<br />

Das sind die Gewinner. Und: Deutschlands<br />

Läuferinnen und Läufer des Jahres<br />

On zeigt dem Nachwuchs Möglichkeiten auf<br />

Die Schweizer Sportmarke On hat es Nachwuchs-Lauftalenten<br />

ermöglicht, in einem Trainingscamp in St.<br />

Moritz zusammen mit Profis zu erleben, was es bedeutet,<br />

wie ein Laufprofi zu trainieren und leben<br />

8<br />

30<br />

62<br />

Lauferlebnis auf den Färöer-Inseln<br />

Das Átjan Wild Islands Festival ist ein Tipp für alle,<br />

die mehr wollen als nur laufen: Trailläufe in atemberaubender<br />

Natur und ein großes Kulturangebot<br />

Trailrunning in Deutschland<br />

Laufen abseits der Wege ist viel jünger als man denkt.<br />

Mit der Premiere des Salomon Zugspitz Ultratrail<br />

nahm 2011 eine Bewegung ihren Lauf, die seitdem nur<br />

eine Richtung kennt: bergauf<br />

So lief‘s beim BMW Berlin-Marathon<br />

Eliud Kipchoge lief Weltrekord, Tigist Assefa eine der<br />

schnellsten Zeiten einer Frau aller Zeiten. Dies und<br />

weitere spannende Fakten rund um Deutschlands<br />

größten und schnellsten Marathon<br />

16<br />

40<br />

TRAINING & FITNESS<br />

Warum du auch mal ohne App rausgehen solltest<br />

Läufe zu tracken, kann motivieren. Es kann aber<br />

auch negative Folgen haben, weshalb du öfter einfach<br />

mal so laufen solltest<br />

Perfekt entspannen mit den richtigen Übungen<br />

Faszienrollen sind ein wichtiger Bestandteil der<br />

Ausstattung fürs Laufen. Wie du die kleine Rolle am<br />

besten einsetzt und bei welchen Beschwerden sie dir<br />

helfen kann. Plus: sechs Übungen<br />

71<br />

Die besten Events als Motivations-Booster<br />

Bei diesen Lauf-Events kannst du in den nächsten<br />

Monaten durchstarten<br />

26<br />

EQUIPMENT & MODE<br />

Neu, gut & praktisch<br />

Die neueste Fitnessuhr von Polar, eine Regenjacke,<br />

die gerade einmal so groß ist wie eine Orange, absolute<br />

Essentials für den <strong>Winter</strong> und viele Produkte mehr<br />

6<br />

16<br />

26<br />

AUSSERDEM<br />

Big Picture<br />

Anlauf<br />

Neue Produkte<br />

70<br />

82<br />

82<br />

Gesas Kolumne<br />

Frau Schmitt meint ...<br />

Impressum<br />

50<br />

Top-Laufschuhe für deinen individuellen Stil<br />

Wer läuft, kann sich verletzen. Eine Stdie hat nun<br />

untersucht, welche Rolle Laufschuhe und die in ihnen<br />

verwendeten Technologien dabei spielen<br />

= Titelthema<br />

facebook/laufen.de<br />

instagram/laufen.de


› TRAILRUNNING<br />

—<br />

AUF DEN FÄRÖERN ‹<br />

SPORT TRIFFT<br />

KULTUR IN<br />

MYSTISCHER<br />

NATUR<br />

—<br />

8


Text: Stefan Schlett | Fotos: Richard-Tilney-Bassett, Tanya Raab, Visit Faroe Islands<br />

Das Átjan Wild Islands Festival auf den<br />

Färöer-Inseln ist ein absoluter Tipp für alle, die<br />

mehr wollen als nur laufen. Neben verschiedenen<br />

Trailläufen gibt es auf der Inselgruppe im<br />

Nordatlantik fünf Tage lang ein umfangreiches<br />

Kulturangebot. Und eine Natur sowie Erlebnisse,<br />

die man nicht vergessen wird.<br />

9 ——— <strong>LÄUFT</strong>.


LÄUFER & LEUTE<br />

› LAUFEN NACH ZWEI NIERENTRANSPLANTATIONEN ‹<br />

—<br />

WENN LAUFEN<br />

FREIHEIT<br />

BEDEUTET<br />

—<br />

Mit 19 wird bei Stefanie Vogel eine chronische Nierenin<br />

suffizienz diagnostiziert, 2012 und 2015 bekommt sie<br />

eine Spenderniere. Mindestens genauso groß wie die<br />

körperlichen sind die seelischen Wunden. Beim Heilen<br />

hilft der heute 37-Jährigen das Laufen.<br />

↦ Dass Stefanie Vogel ein Problem<br />

hatte, fand sie durch Zufall heraus,<br />

als sie 19 war. Weil sie keine Lust<br />

hatte, zur Schule zu gehen, und blau<br />

machen wollte, schickte ihre Mutter<br />

sie zum Arzt. Und der untersuchte<br />

– sie war ja schon mal da – Blut<br />

und Urin. Und nachdem im Urin zu<br />

viel Eiweiß nachgewiesen wurde,<br />

ergaben die folgenden Untersuchungen<br />

beim Facharzt: chronische Niereninsuffizienz.<br />

Das war 2004.<br />

„Ich habe das erst einmal gar nicht<br />

verstanden. Ich war jung, steckte<br />

mitten im Abi“, erzählt Stefanie<br />

Vogel. „Ich dachte, ich nehme ein<br />

paar Medikamente und dann wird<br />

alles wieder gut.“ Dass es aber keinesfalls<br />

so einfach ist, merkte sie<br />

schnell. Ein starkes, hoch dosiertes<br />

Kortison veränderte ihr Aussehen<br />

und ließ ihre Kilos so schnell in die<br />

Höhe schießen, dass selbst ihre<br />

Lehrer sie grade mal einige Wochen<br />

später auf dem Abiball nicht mehr<br />

erkannten. Auch bedingt durch das<br />

Kortison hatte sie im selben Jahr<br />

eine beidseitige Lungenembolie,<br />

gefolgt von einer zweiten 2015 mit<br />

weiteren Thrombosen. „Da wurde<br />

es immer schwieriger für mich, mit<br />

all dem umzugehen. Ich hatte Panikattacken,<br />

wurde depressiv.“<br />

Da die Erkrankung früh diagnostiziert<br />

wurde, kann ein Nierenversagen<br />

lange herausgezögert und eine<br />

Dialyse umgangen werden. „Am<br />

Anfang habe ich noch studiert und<br />

war auch ein-, zweimal laufen, um<br />

den Gewichtsproblemen durch das<br />

Kortison entgegenzuwirken. Hat<br />

natürlich nicht funktioniert und<br />

mich noch mehr frustriert.“ In einem<br />

für Jahre anhaltenden, schleichenden<br />

Prozess geht es Stefanie<br />

immer schlechter. Bis ihr irgendwann<br />

selbst das Treppensteigen als<br />

fast unmöglich erscheint. An Sport<br />

ist gar nicht mehr zu denken. Und<br />

auch psychisch leidet sie.<br />

MUTTER SPENDET ERSTE NIERE<br />

Als 2012 absehbar wird, dass Stefanie<br />

Vogel entweder Dialyse oder<br />

eine Nierenspende benötigt, steht<br />

es für ihre Mutter außer Frage, dass<br />

sie ihr eine Niere spendet. „Es gab<br />

da nie eine Diskussion. Sie hat von<br />

Anfang an gesagt, wenn es so weit<br />

ist, bekommst du meine Niere“,<br />

erzählt Stefanie Vogel. Deren Gefühle<br />

sind gemischt. Einerseits ist<br />

18


LÄUFER<br />

——<br />

LEUTE<br />

Text: Anja Herrlitz | Fotos: privat<br />

sie dankbar für diesen Rückhalt.<br />

Dass sie weiß, sie kann weiterleben<br />

und das auch ohne Dialyse. Andererseits<br />

hat sie auch Angst vor<br />

dem Ungewissen: „Ich hatte Angst<br />

davor, was mit meinem Körper<br />

passiert.“ Die körperlichen Veränderungen<br />

vom Beginn der medikamentösen<br />

Behandlung waren zwar<br />

mit der Zeit wieder zurückgegangen,<br />

aber die Erinnerungen daran<br />

noch sehr präsent. „Ich hatte gelesen,<br />

dass man unweigerlich 20 Kilo<br />

zunimmt, wenn man transplantiert<br />

ist, das Zahnfleisch wuchert über<br />

die Zähne. Es waren sehr gemischte<br />

Gefühle, die ich hatte. Ich wollte<br />

wieder gesund sein, aber ich hatte<br />

auch Angst vor dem Preis.“ Einen<br />

Preis, den sie heute rückblickend<br />

als banal bezeichnen würde. „Wahrscheinlich<br />

war es so etwas wie ein<br />

Schutzmechanismus, mich an Banalitäten<br />

wie äußerlichen Veränderungen<br />

festzuhalten, um mich nicht<br />

mit den entscheidenden Fragen<br />

auseinandersetzen zu müssen. Wie<br />

der Frage danach, ob meine Mutter<br />

den Eingriff überleben würde. Wie<br />

groß die Schmerzen nach so einer<br />

OP sein werden – immerhin werden<br />

hier 30 Zentimeter deines Bauchs<br />

aufgeschnitten – oder was ist, wenn<br />

alles umsonst wäre?“<br />

Und auch um ihre Mutter hat sie<br />

Angst, vor allem als sie sieht, wie<br />

diese nach der Transplantation<br />

leidet. „Es war schwierig für mich,<br />

dass es mir immer besser ging und<br />

ihr schlecht.“ Doch auch die Mutter<br />

erholt sich zum Glück von dem<br />

Eingriff.<br />

NIERENVERSAGEN<br />

DROHT ERNEUT<br />

Auch Stefanie Vogel geht es besser.<br />

Sie arbeitet wieder Vollzeit, fährt<br />

sorgenfreier in den Urlaub. Sie<br />

ist überhaupt wieder belastbarer.<br />

Doch irgendwann bemerkt sie, dass<br />

sie ihren Blutdruck nicht mehr im<br />

Griff hat – schiebt es aber zuerst auf<br />

Stress, den sie mit ihrem damaligen<br />

Freund hat. Doch sie nimmt zu, die<br />

Beine werden dicker. Der Arzt, den<br />

sie aufsucht, beruhigt sie zuerst.<br />

Als es ihr aber immer schlechter<br />

geht, fährt sie in die Uniklinik. Und<br />

dort wird festgestellt: Nach nur eineinhalb<br />

Jahren stößt ihr Körper die<br />

transplantierte Niere ab. Erneut<br />

droht ein Nierenversagen.<br />

In der Uniklinik wird alles versucht,<br />

um die Niere zu erhalten:<br />

Man versucht die Antikörper gegen<br />

das Transplantat aus der Blutbahn<br />

zu waschen. Chemotherapien<br />

sollen verbliebene Zellen abtöten<br />

und die Entstehung weiterer Antikörper<br />

verhindern. Die Belastung<br />

für Stefanie Vogel ist enorm. „Es<br />

ging mir extrem schlecht“, blickt<br />

sie zurück. An manchen Tagen will<br />

sie aufgeben. „Ich wollte die Medikamente<br />

und all' die Behandlungen<br />

nicht mehr, von denen es mir von<br />

Tag zu Tag schlechter statt besser<br />

ging. Und zwischenzeitlich war es<br />

mir sogar völlig egal, ob ich weiterleben<br />

oder einfach sterben würde.“<br />

Doch relativ schnell entscheidet<br />

sie sich für das Leben. Auch wenn<br />

bald klar ist, dass alle Behandlungen<br />

nichts bringen und eine<br />

Dialyse oder weitere Transplantation<br />

nötig ist. Sie sucht damals<br />

das Gespräch mit ihrem Onkel<br />

19 ——— <strong>LÄUFT</strong>.


—<br />

»CHECK-UP<br />

KANN LEBEN<br />

RETTEN«<br />

› GESUNDHEITS-VORSORGE ‹<br />

—<br />

Die regelmäßige Untersuchung der wichtigsten<br />

Organe und des Herz-Kreislaufsystems sind enorm wichtig.<br />

Welche Werte sonst noch abgeklärt werden sollten, um ein<br />

Leben lang gesund laufen zu können, erklärt Check-Up-<br />

Mediziner Dr. Matthias Marquardt.<br />

↦ Hinter dem Schreibtisch im Behandlungszimmer<br />

der Praxis von Dr. Matthias<br />

Marquardt in Hannover-Langenhagen<br />

hängen Fotos von Autos vor einer Werkstatt.<br />

„Mein Vater hatte ein Autohaus,<br />

ich interessiere mich nicht sonderlich<br />

für Autos“, sagt Marquardt. Aber eines<br />

habe er von seinem Vater mitgenommen.<br />

„Die Fehlersuche ist bei Auto und Mensch<br />

gleich“, hat sein Vater immer gesagt. Und:<br />

„Du darfst nie Ruhe geben, bist du ihn gefunden<br />

hast.“<br />

Dr. Matthias Marquardt interessiert<br />

sich schon lange für Fehlersuche im<br />

menschlichen System. Der 45-Jährige<br />

hat sich nicht erst mit dem Erscheinen<br />

seines Standardwerks Die Laufbibel einen<br />

Namen in der Laufszene gemacht.<br />

Er gilt als einer der Top-Sportmediziner<br />

in Deutschland. Sein Wissen gibt<br />

er gerne weiter. Ob in seinen zahlreichen<br />

Büchern oder Vorträgen. Seine<br />

Seminare sind ebenso gut gebucht wie<br />

die Check-Up-Termine in seiner Praxis.<br />

Unter seinen Patienten sind besonders<br />

viele Ausdauer-Sportler und -sportlerinnen.<br />

„Die meisten Menschen behandeln<br />

ihr Auto immer noch besser als ihren<br />

eigenen Körper“, sagt Marquardt in Anspielung<br />

auf die Fotos hinter ihm. „Während<br />

der Wagen regelmäßig in die Inspektion<br />

geht, gehen wir oftmals erst zum<br />

Arzt, wenn wir krank sind. Wer sich aber<br />

regelmäßig einem Check-Up unterzieht,<br />

tut etwas für seine Gesundheit“, bringt<br />

Marquardt es auf den Punkt.<br />

Wir haben den Experten gefragt, worauf<br />

es bei einem sportmedizinischen<br />

Check-Up ankommt. Neben der Untersuchung<br />

aller Organsysteme empfiehlt<br />

Dr. Marquardt eine präzise Untersuchung<br />

des Herzkreislaufsystems.<br />

„EKG, Belastungs-EKG, Herzultraschall-<br />

und Blutdruck-Untersuchung<br />

sind unerlässlich, ebenso die Betrachtung<br />

wesentlicher Stoffwechsel-Werte<br />

wie Zucker, Blutfette und Cholesterinwerte.<br />

Die Überprüfung der sportlichen<br />

Leistungsfähigkeit, eine Analyse des<br />

Bewegungsapparates und eine Beratung<br />

hinsichtlich der optimalen Mikronährstoffversorgung<br />

gehören bei uns<br />

ebenfalls zu einem Check-Up“, so Marquardt,<br />

der Facharzt für innere Medizin<br />

und Sportmedizin ist. Er weiß aus eigener<br />

Erfahrung: „Ein Check-Up kann<br />

Leben retten.“<br />

Ein medizinischer Check-Up kann bei<br />

einem Internisten oder einem Hausarzt<br />

beziehungsweise Sportmediziner mit<br />

entsprechender internistischer Qualifikation<br />

durchgeführt werden. Wir sagen<br />

dir, worauf es beim Check-Up ankommt.<br />

DIE BASIS-UNTERSUCHUNGEN<br />

EKG: Das Ruhe-EKG ist eine internistische<br />

Basisuntersuchung. Es wird<br />

im Liegen durchgeführt. Herzrhythmusstörungen,<br />

Herzwandverdickungen<br />

oder Herzklappenfehler können<br />

erkannt werden. Aber die Sensitivität<br />

ist gering, ein EKG in Belastung sollte<br />

immer als Ergänzung zum Ruhe-EKG<br />

durchgeführt werden.<br />

22


Text: Norbert Hensen | Fotos: Praxis Dr. Marquardt<br />

GESUNDHEIT<br />

——<br />

ERNÄHRUNG<br />

Lungenfunktionstest: Wichtige Untersuchung<br />

zur Überprüfung der Lunge.<br />

Einschränkungen des Volumens können<br />

identifiziert werden.<br />

Körperfettmessung: Der Wert kann mit<br />

modernen Körperfettwagen oder mittels<br />

einer sogenannten Caliper-Zange<br />

ermittelt werden.<br />

Blutuntersuchung: Unerlässlich beim<br />

Check-Up, um Aussagen zur Vitalität<br />

und Leistungsfähigkeit machen zu<br />

können. Gemessen werden: Leberwerte,<br />

Nierenwerte, Schilddrüsenwerte,<br />

Muskelenzym-Werte, Cholesterinwerte,<br />

Blutfettwerte, Entzündungsproteine,<br />

Eisenstatus, Vitamin B12,<br />

Omega-3-Fettsäuren, Zuckerstoffwechselwerte.<br />

Wichtig: Zwölf Stunden<br />

vor der Blutentnahme nüchtern sein.<br />

Urin-Untersuchung: Wichtig, um eine<br />

krankhafte Eiweißausscheidung zu<br />

detektieren. Grundsätzlich sind zwei<br />

Proben nötig. Mitzubringen ist der erste<br />

Morgenurin, denn nur aus diesem<br />

kann ermittelt werden, ob ein Jodmangel<br />

besteht. Aus einer zweiten Probe<br />

vor Ort werden Salzwerte bestimmt.<br />

Die meisten Menschen nehmen zu viel<br />

Kochsalz zu sich. Optimal: 6 Gramm<br />

pro Tag.<br />

Messen von Bauchumfang, Körpergröße,<br />

Gewicht: Aus diesen Werten kann<br />

der Body-Mass-Index (BMI) ermittelt<br />

werden. Bei weiteren Untersuchungen<br />

kann die Entwicklung des BMI als<br />

wichtiger Gesundheitsindikator bestimmt<br />

werden.<br />

DAS ANAMNESE-GESPRÄCH<br />

Das ist eine der wichtigsten ärztlichen<br />

Tätigkeiten. Manche Werte lassen sich<br />

erst im Zusammenhang richtig einordnen.<br />

„Ich will wissen, welche Erkrankungen<br />

oder Risikofaktoren es in der Familie<br />

eines Patienten oder einer Patientin<br />

gibt“, sagt Dr. Marquardt. „Ich benötige<br />

aber auch Informationen über den Arbeitsalltag,<br />

über Familie und Tagesablauf.<br />

Die Sozialanamnese ist wichtig, um<br />

eine eventuell notwendige Therapie an<br />

die Lebenswirklichkeiten von Patienten<br />

und Patientinnen anzupassen.“<br />

Matthias Marquardt: „Als guter<br />

Check-Up-Mediziner muss ich so viele<br />

Informationen wie möglich erfragen,<br />

um mir ein optimales Bild machen zu<br />

können. Als Arzt muss man verstehen,<br />

warum jemand Sport macht oder nicht.<br />

Wie intensiv trainiert mein Gegenüber?<br />

Welche Probleme gibt es? Eine regelmäßige<br />

Müdigkeit oder eine negative<br />

Leistungsentwicklung? Gibt es bereits<br />

Medikationen? Das Auftreten, der Gesichtsausdruck,<br />

das Verhalten – das<br />

alles sind wichtige Informationen, um<br />

sich ein exaktes Bild machen zu können.“<br />

Bestandteil einer guten Vorsorge<br />

ist auch die Aufklärung über den Impfstatus,<br />

weshalb der Impfpass zur Untersuchung<br />

mitgebracht werden sollte.<br />

„Viele Menschen vergessen es schlicht<br />

und einfach, den Impfstatus zu kontrollieren<br />

und sind zum Beispiel nicht<br />

mehr gegen Tetanus geschützt. Das<br />

sollte aber auch jeder Hausarzt im Griff<br />

haben.“ Ein solches Gespräch dauert in<br />

der Regel 45 Minuten.<br />

WEITERE UNTERSUCHUNGEN<br />

Selbstverständlich gehören Standard-<br />

Untersuchungen wie die Kontrolle der<br />

Augen, das äußerliche Abtasten von<br />

Organen und das Abhören von Bauch,<br />

Herz und Lunge zum Check-Up dazu.<br />

Ein Hautkrebs-Screenings ist ebenfalls<br />

wichtig.<br />

Per Ultraschall werden Schilddrüse,<br />

Nieren, Bauchspeicheldrüse, Leber,<br />

Milz und Galle untersucht. Ebenfalls die<br />

wichtigsten Gefäße (Hauptschlagader<br />

23 ——— <strong>LÄUFT</strong>.


Fotos: Artzt, Adobe Stock/DmitryStock<br />

40


—<br />

LOCKER<br />

BLEIBEN<br />

› 6 ÜBUNGEN MIT DER FASZIENROLLE ‹<br />

—<br />

Faszienrollen sind ein wichtiger Bestandteil der Ausstattung vieler<br />

Läuferinnen und Läufer. Wie du die kleine Rolle am besten einsetzt<br />

und bei welchen Beschwerden sie dir helfen kann.<br />

Von Faszienrollen hast du schon gehört. Aber<br />

was sind diese Faszien eigentlich und was<br />

bringt diese Rolle? Faszien sind eine Bindegewebsstruktur,<br />

die den kompletten Körper<br />

durchzieht und Muskeln, Knochen und Organe<br />

umschließt. An jeder Bewegung des Körpers<br />

sind Faszien beteiligt. Würde beim Muskel die<br />

umhüllende Faszie fehlen, könnte Muskelkraft<br />

nicht stringent übertragen werden. Zudem sorgen<br />

die Faszien dafür, dass die von ihr umgebenen<br />

Organe gut aneinander gleiten können.<br />

Werden Faszien falsch oder zu viel belastet<br />

oder auch durch Bewegungsmangel zu wenig<br />

gefordert, so können sie sich „verkleben“. Dabei<br />

entstehen Bindegewebsbrücken. Die Faszien<br />

verlieren ihre Elastizität und Gleitfähigkeit.<br />

Die Folge: Schmerzen! Um die Faszien wieder<br />

elastischer zu machen, dehnen und mobilisieren<br />

Ärzte oder Physiotherapeuten die Faszien.<br />

Mit einer speziellen Rolle kann man sich aber<br />

auch selbst massieren.<br />

Faszientraining mit der Rolle kann zweifach helfen:<br />

Es kann einerseits bestehende Probleme beheben.<br />

Wer andererseits regelmäßig rollt, kann<br />

vorbeugen, damit Probleme gar nicht erst entstehen.<br />

Damit kann man die Beweglichkeit verbessern.<br />

Und bessere Beweglichkeit bedeutet<br />

niedrigere Verletzungsanfälligkeit. Wann und<br />

wie oft man die Faszienrolle zur Hand nimmt,<br />

dafür gibt es keine feste Regel. Sinnvoll ist aber<br />

auf jeden Fall, die Übungen regelmäßig durchzuführen,<br />

da Faszien sonst wieder verkleben.<br />

ALLE GERÄTE FÜR DIE<br />

ÜBUNGEN KANNST DU DIREKT<br />

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› WARUM AKTIV SEIN BESSER IST ALS DÜNN SEIN ‹<br />

—<br />

FITNESS<br />

WICHTIGER ALS<br />

OPTIMALGEWICHT<br />

—<br />

Abnehmen ist einer der häufigsten Gründe,<br />

weshalb Männer und Frauen mit dem Laufen beginnen.<br />

Studien haben nun aber gezeigt, dass das ideale<br />

Körpergewicht für Gesundheit und Laufleistung gar nicht<br />

so entscheidend ist, wie wir dachten.<br />

Viel wichtiger ist es, regelmäßig körperlich aktiv zu sein.<br />

↦ Als Eliud Kipchoge Ende September in abermals neuer<br />

Weltrekordzeit über die Berliner Marathonstrecke flog,<br />

konnten wir bestaunen, welche körperlichen Dimensionen<br />

für solche Laufleistungen nötig sind.<br />

Bei 1,67 Metern Größe bringt der Kenianer gerade einmal<br />

52 Kilo auf die Waage – ein Body-Mass-Index (BMI:<br />

Körpergewicht durch Quadrat der Körpergröße) von 18,6.<br />

Sein Körperfettanteil dürfte unter acht Prozent liegen.<br />

Gesund erreichbar sind solche Werte nur mit besonderer<br />

genetischer Prägung. Wer diese Voraussetzungen nicht<br />

hat und versucht, mit hohem Trainingspensum und restriktiver<br />

Energieaufnahme in diese Sphären vorzudringen,<br />

geht ein hohes Risiko ein. Das kann der Gesundheit und<br />

der Leistungsfähigkeit schaden.<br />

Denn dann bewegt man sich in Bereichen, in denen Immunsystem,<br />

Wärmehaushalt und Energiestoffwechsel sozusagen<br />

am Rande des Abgrunds stehen. Nicht von ungefähr<br />

ist ein BMI von 18,5 als unteres Gewichtslimit definiert.<br />

Unterschreitet man das, weil sich der Gehirnstoffwechsel<br />

durch Energiemangel verändert, droht das Abgleiten in<br />

den Strudel einer Magersucht. Es ist gut zu wissen, dass es<br />

ohnehin kein lohnenswertes Ziel ist, in puncto Gewicht und<br />

Körperfett afrikanischen Weltklasseläufern nachzueifern.<br />

ABNEHMEN GEHÖRT ZU DEN<br />

HÄUFIGSTEN GRÜNDEN FÜRS LAUFEN<br />

Es ist schön, dass heute gut trainierte „normale“ Menschen<br />

ohne ausgemergelte Statur aktiv im Stadtpark<br />

und sogar bei Marathonevents zu sehen sind. Jene, die<br />

nicht nur aus „Haut und Knochen“ bestehen, sondern<br />

ihre gern als Problemzonen bezeichneten Pölsterchen<br />

tragen.<br />

Nach wie vor zählt die Veränderung des Körpergewichts zu<br />

den häufigsten Motivationsfaktoren, regelmäßig laufen zu<br />

gehen. Aber wie realistisch und sinnvoll sind diese Körpergewichtsziele,<br />

die wir uns setzen und als ideal erachteten,<br />

in Bezug auf Gesundheit und Leistungsfähigkeit? Wir reden<br />

hier natürlich nicht vom notwendigen Abbau massiven<br />

Übergewichts mit BMI-Werten über 30. Sondern es geht<br />

um jene zwei, drei Kilogramm, die man allzu gern von den<br />

Hüften bzw. von „Bauch, Beine, Po“ verbannt hätte, um<br />

vermeintlich noch fitter und gesünder zu sein.<br />

Wichtig ist: Fett ist nicht gleich Fett. Fett ist ein „Zwitter“<br />

– einerseits als Energielieferant, Enzymbestandteil,<br />

Mem branbaustein und Wärmeisolator unverzichtbar.<br />

Andererseits als Ballast, Gefäßverstopfer und Figurkiller<br />

gehasst. Männer deponieren überschüssiges Fett vorwiegend<br />

im Bauch, Frauen an Hüften und Oberschenkeln.


GESUNDHEIT<br />

——<br />

ERNÄHRUNG<br />

Text: Dr. Stefan Graf | Fotos: iStockphoto/martin-dm, vgajic, Zinkevych


—<br />

› RUN BETTER RESEARCH STUDY ‹<br />

WIE LAUFSCHUHE DAS<br />

VERLETZUNGSRISIKO<br />

BEEINFLUSSEN<br />

—<br />

Welche Rolle spielt die Laufschuh-Technologie bei dem Risiko,<br />

sich zu verletzen? Eine Befragung unter mehr als 1700 Läuferinnen<br />

und Läufern liefert spannende Erkenntnisse.<br />

↦ Die erste Auswertung der Laufschuh-Studie<br />

„Run Better Research“ ist<br />

abgeschlossen. Wie häufig verletzen sich<br />

Läuferinnen und Läufer und welchen<br />

Einfluss haben Laufverhalten und Laufschuh-Technologien<br />

auf das Verletzungsrisiko?<br />

Mehr als 50 Prozent aller Läuferinnen<br />

und Läufer verletzen sich seit vielen<br />

Jahren bei der Ausübung ihres Hobbys.<br />

Warum ist das so? Liegt es auch<br />

an den (falschen) Laufschuhen? Obwohl<br />

nahezu alle Hersteller forschen,<br />

um Laufschuhe immer besser zu machen,<br />

sinkt die Verletzungshäufigkeit<br />

Studien zu Folge seit Jahren nicht.<br />

Eine Befragung, die im April 2022 unter<br />

Userinnen und Usern von laufen.<br />

de mit Unterstützung der Deutschen<br />

Sport hochschule Köln und dem True<br />

Motion Research Laboratory durchgeführt<br />

wurde, liefert nun neue Erkenntnisse<br />

zum Einfluss neuer Laufschuh-Technologien<br />

auf das Risiko,<br />

sich beim Laufen zu verletzen.<br />

Mit Hilfe eines strukturierten Online-Fragebogens<br />

wurden die Daten<br />

erfasst und anschließend anonymisiert,<br />

sowie auf Konsistenz und Vollständigkeit<br />

geprüft. Die Auswertung<br />

erfolgte von der Datenerfassung entkoppelt.<br />

Eine unabhängige Institution<br />

hat die Auswertung statistisch geprüft.<br />

Für die Teilnahme an der Studie<br />

hatten sich 2117 Läuferinnen und Läufer<br />

beworben. Insgesamt konnten 1724<br />

DIE FÜNF UNTERSUCHTEN<br />

LAUFSCHUH-TECHNOLOGIEN<br />

IM ÜBERBLICK<br />

Neutral/Cushioning (Neutral)<br />

Eingeschlossen wurden Laufschuhe, die mit einem<br />

gut dämpfenden Mittelsohlen-Material hergestellt<br />

sind, aber keine Technologien besitzen,<br />

die das Abrollverhalten deutlich beeinflussen.<br />

Diese Technologie nutzten: Gesamt 1027 (59,6%),<br />

Männer 561 (56,9%), Frauen 466 (63,1%)<br />

Support/Motion Control (Support)<br />

Eingeschlossen wurden Laufschuhe, die mit einem<br />

gut dämpfenden Mittelsohlen-Material hergestellt<br />

sind und zugleich Technologien nutzen,<br />

die das Abrollverhalten beeinflussen können, um<br />

z.B. Überpronationsbewegungen einzuschränken.<br />

Diese Technologie nutzten: Gesamt 314 (18,2%),<br />

Männer 178 (18,1%), Frauen 136 (18,4%)<br />

Rocker-Technologie (Rocker)<br />

Eingeschlossen wurden Laufschuhe, deren<br />

Sohlen im Bereich Ferse und Vorfuß deutlich<br />

nach oben gebogen sind (ähnlich wie ein<br />

Schaukelstuhl), um das Abrollen zu erleichtern.<br />

Diese Technologie nutzten: Gesamt 183 (10,6%),<br />

Männer 123 (12,5%), Frauen 60 (8,1%)<br />

U-Technologie (U-Tech)<br />

Diese Sohlen-Technologie ist recht neu und<br />

verfolgt den Ansatz, die beim Aufprall auftretenden<br />

Kräfte zu zentrieren und Drehkräfte<br />

im Bereich des Kniegelenks zu reduzieren.<br />

Diese Technologie nutzten: Gesamt 143 (8,3%),<br />

Männer 85 (8,6%), Frauen 58 (7,9%)<br />

Carbon-Technologie (Carbon)<br />

Die Kategorie schließt alle Laufschuhe ein,<br />

die über eine Platten-Technologie (Carbon<br />

oder vergleichbare Materialien) verfügen, die<br />

die Sohle der Laufschuhe versteift, um eine<br />

hohe Energierückführung erzielen zu können.<br />

Diese Technologie nutzten: Gesamt 57 (3,3%),<br />

Männer 39 (4,0%), Frauen 18 (2,4%)<br />

Probanden in die Auswertung der Befragung<br />

eingeschlossen werden.<br />

Studienteilnehmer:innen: 1724<br />

Verteilung nach Geschlechtern:<br />

Männer 986 (57,2%)<br />

Frauen 738 (42,8%)<br />

Die Fragen bezogen sich auf die zurückliegenden<br />

12 Monate. Für die<br />

Analyse wurden die genannten<br />

Laufschuh-Modelle insgesamt fünf<br />

Schuhtechnologie-Gruppen zugeordnet<br />

(siehe Spalte links).<br />

Schaut man auf Angaben zum Laufverhalten,<br />

so ergaben sich keine wesentlichen<br />

Unterschiede in den Gruppen in<br />

Bezug auf Trainingshäufigkeit und zurückgelegte<br />

Kilometer pro Woche. Lediglich<br />

die Probanden, die vornehmlich<br />

die Carbon-Technologie nutzten, gaben<br />

eine etwas größere Laufleistung und<br />

höhere Trainingshäufigkeit pro Woche<br />

an (siehe dazu Tabelle 1).<br />

Häufigkeit von Verletzungen<br />

Insgesamt waren im Beobachtungszeitraum<br />

von einem Jahr 913 Teilnehmerinnen<br />

und Teilnehmer mindestens<br />

einmal verletzt. Daraus ergibt sich eine<br />

Verletzungshäufigkeit über alle Gruppen<br />

von 52,96 Prozent. Mehr als jeder<br />

zweite Proband hat sich also im Laufe<br />

eines Jahres verletzt, wobei traumatische<br />

Verletzungen durch einen Unfall<br />

(Sturz, Umknicken) nicht berücksichtigt<br />

wurden. (Tabelle 2)<br />

Text: Norbert Hensen | Tabellen: True Motion Research Laboratory<br />

50


TABELLE 1: DEMOGRAFIE UND LAUFVERHALTEN<br />

Männer<br />

Frauen<br />

Neutral 46±10 45±9<br />

Support 48±10 45±9<br />

UTech 49±10 46±12<br />

Rocker 47±9 44±11<br />

Carbon 48±10 45±9<br />

Alter Laufdistanz/Woche TE/Woche<br />

Männer<br />

Frauen<br />

33,82 30,06<br />

31,05 26,87<br />

32,12 28,51<br />

33,35 31,75<br />

37,44 38,06<br />

TE = Trainingseinheiten. Beim Alter wurde der Mittelwert mit<br />

einer statistischen Abweichung (±) ermittelt<br />

TABELLE 2: VERLETZUNGSRISIKO<br />

Gesamt<br />

Alle 52,96<br />

Neutral 55,01<br />

Relatives Verletzungsrisiko in %<br />

Männer<br />

Frauen<br />

2,77 2,73<br />

2,71 2,83<br />

2,75 2,67<br />

2,77 2,83<br />

2,95 2,94<br />

im Vergleich zu Neutral<br />

Support 47,77 -13,16%<br />

U-Tech 43,36 -21,19%<br />

Rocker 57,38 +4,29%<br />

Carbon 54,39 -1,14%<br />

Tabelle zeigt das relative Verletzungsrisiko nach Laufschuh-Technologie.<br />

TABELLE 3: RELATIVE VERLETZUNGSHÄUFIGKEIT NACH 1000-KM-INZIDENZ<br />

2,00<br />

1,50<br />

1,00<br />

0,50<br />

0,00<br />

Neutral<br />

Rocker<br />

Grafik zeigt die 1000-Kilometer-Inzidenz bei unterschiedlichen Laufschuh-Technologien. Die<br />

Inzidenz zeigt hier die relative Häufigkeit einer Verletzungen nach verschiedenen Laufschuh-Technologien<br />

in Bezug auf eine Laufleistung von 1000 Kilometern. Die Daten sind nominalisiert auf die<br />

Inzidenz bei der Kategorie U-Tech (1,00). Werte größer 1,0 zeigen ein erhöhtes Risiko.<br />

Carbon<br />

TABELLE 4: VERTEILUNG VERLETZUNGSHÄUFIGKEIT<br />

Verletzung Neutral Support Rocker Carbon U-Tech<br />

Knie 27,75 27,07 26,23 21,05 13,99<br />

Achillessehne 15,48 9,55 12,02 19,30 11,19<br />

Wade 10,32 7,32 10,38 8,77 9,79<br />

Rücken 14,61 14,33 13,11 12,28 6,99<br />

Hüfte 12,07 11,46 13,11 19,30 11,89<br />

Support<br />

Verteilung der Verletzungshäufigkeiten (relatives Risiko einer Laufverletzung).<br />

Angaben in % aller Teilnehmer:innen<br />

U-Tech<br />

Wie gewinnt man nun Erkenntnisse, die Rückschlüsse auf die<br />

eingesetzte Laufschuh-Technologie unabhängig von der Trainingsbelastung<br />

beziehungsweise der Laufleistung zulassen?<br />

Dazu wurde das Verletzungsrisiko auf Basis einer 1000-Kilometer-Inzidenz<br />

berechnet. Dieses Verfahren wendet man an,<br />

um die Verletzungsverteilung auf eine bei allen Probanden angenommene<br />

Laufleistung von 1000 Kilometern zu berechnen.<br />

Damit lässt sich der Einfluss der Laufschuh-Technologie unabhängig<br />

vom Laufverhalten beurteilen. Hier zeigt sich, dass<br />

Läuferinnen und Läufer, die einen Neutralschuh nutzten, sich<br />

häufiger verletzten als die Nutzer anderer Schuh-Technologien.<br />

Am wenigsten verletzten sich Probanden, die vornehmlich<br />

die U-Technologie nutzten. (Tabelle 3)<br />

Verletzungsverteilung<br />

Das Knie ist am häufigsten verletzt. 26,1 Prozent der Untersuchten<br />

gaben an, mindestens einmal im Jahr am Knie<br />

verletzt gewesen zu sein. Bei Läuferinnen und Läufer, die<br />

vornehmlich mit der U-Technologie trainierten, war das<br />

Verletzungsrisiko am Knie gegenüber den neutralen und<br />

Support-Laufschuhen um etwa 50 Prozent reduziert.<br />

Die Achillessehne nimmt bei der Verletzungshäufigkeit<br />

mit 23,49 Prozent den zweiten Rang ein. Die größte Verletzungshäufigkeit<br />

der Achillessehne ließ sich bei Nutzern der<br />

Carbon-Platten-Technologie (19,3 %) feststellen.<br />

Rücken-Probleme gaben Nutzer der U-Technologie zu 6,99<br />

Prozent an. Höhere Werte gab es bei Nutzern von Neutral-Schuhen<br />

(14,6 %) oder Support-Schuhen (14,3 %).<br />

Mittelsohlentechnologien scheinen demnach einen deutlichen<br />

Einfluss auf die Art der Überlastung und auf die Lokalisation<br />

der Verletzung zu haben.<br />

Zusammenfassung<br />

» Mehr als 50% aller Läuferinnen und Läufer sind mindestens<br />

einmal im Jahr verletzt und müssen in den meisten<br />

Fällen als Folge das Training reduzieren.<br />

» Knie und Achillessehne sind am häufigsten verletzt. Auch<br />

der Rücken wird als Problembereich identifiziert.<br />

» Schuhtechnologien haben einen Einfluss auf die Häufigkeit<br />

aller Laufverletzungen und die Häufigkeit besonders<br />

von Knie-, Achillessehnen- und Rückenverletzungen.<br />

» Die seit 2019 verfügbare U-Technologie ist in der Lage,<br />

das Risiko von Knieverletzungen gegenüber anderen<br />

Sohlentechnologien um mehr als die Hälfte zu reduzieren.<br />

» Laufschuhe, deren Sohlen mit Carbon-Platten versteift<br />

werden, erhöhen das Risiko einer Achillessehnenverletzung<br />

deutlich.<br />

» Die Rocker-Technologie reduziert das Risiko einer Achillessehnenverletzung,<br />

erhöht aber gleichzeitig die Belastung<br />

und damit das Risiko einer Verletzung am Kniegelenk.<br />

Im weiteren Verlauf der Studie werden rund 500 Probanden<br />

ein halbes Jahr begleitet und wöchentlich zum Laufverhalten<br />

und möglichen Verletzungen befragt. Diese Befragung dauert<br />

noch an. Die Ergebnisse werden Anfang <strong>2023</strong> erwartet.<br />

51 ——— <strong>LÄUFT</strong>.


—<br />

GESUND DURCH<br />

DEN WINTER<br />

› DAS IMMUNSYSTEM STÄRKEN ‹<br />

—<br />

<strong>Winter</strong>zeit ist Erkältungszeit. Wie du mit der richtigen<br />

Ernährung und ein paar einfachen Tricks dein<br />

Immunsystem unterstützen kannst und gesund bleibst.<br />

Plus: Zwei immunstärkende Rezepte.<br />

↦ Im <strong>Winter</strong> benötigt dein Körper Unterstützung durch<br />

nährstoffreiche Lebensmittel, um Infekte zu vermeiden,<br />

das Immunsystem zu stärken und den <strong>Winter</strong>-Blues zu<br />

umgehen. Denn die Ernährung hat einen entscheidenden<br />

Einfluss auf unser Immunsystem und unsere Stimmungslage.<br />

Das Immunsystem ist komplex und unterliegt verschiedenen<br />

Einflussfaktoren. Deshalb gibt es auch<br />

nicht DEN einen Tipp für ein starkes Immunsystem,<br />

oder DAS eine Nahrungsergänzungsmittel, das dich<br />

gesund hält. Vielmehr muss das Immunsystem als<br />

komplexes Zusammenspiel aus schwächenden und<br />

stärkenden Faktoren gesehen werden, das es im<br />

Gleichgewicht zu halten gilt.<br />

Wenn du regelmäßig Sport treibst, hast du schon<br />

mal einiges richtig gemacht. Denn Sport hat einen<br />

positiven Einfluss auf das Immunsystem: Sportliche<br />

Betätigung ist erwiesenermaßen einer der<br />

wichtigsten Faktoren für ein starkes Immunsystem.<br />

Es gibt allerdings leider auch ein „Aber“. Denn in<br />

den ersten Stunden unmittelbar nach dem Sport ist<br />

der Körper infektanfälliger. Man spricht dann vom<br />

„Open Window“: In dieser Zeit ist die Immunfunktion<br />

kurzzeitig herabgesetzt. Daher ist es wichtig, das<br />

Immunsystem dann zu unterstützen und nicht noch<br />

zusätzlichen zu stressen.<br />

Du solltest deinen Körper möglichst zeitnah nach<br />

dem Training mit Nährstoffen und Flüssigkeit versorgen.<br />

Auf Alkohol solltest du dabei verzichten.<br />

Genauso wichtig ist: Schnell die verschwitzte und<br />

nasse Kleidung ausziehen und duschen. Direkt nach<br />

dem Sport solltest du Menschenmassen meiden und<br />

auch nicht unbedingt mit öffentlichen Verkehrsmitteln<br />

fahren, da hier die Viruslast besonders hoch<br />

sein kann. Lässt es sich nicht umgehen, kannst du<br />

dich mit einer Maske schützen. Ebenso wichtig ist<br />

ausreichend Schlaf von rund sieben bis acht Stunden<br />

pro Nacht und eine generelle Vermeidung von<br />

Stress.<br />

MIT DER ERNÄHRUNG DAS<br />

IMMUNSYSTEM UNTERSTÜTZEN<br />

Aber auch durch deine Ernährung kannst du dein<br />

Immunsystem unterstützen:<br />

1. Obst & Gemüse als Nährstoffbomben<br />

Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente spielen<br />

eine wichtige Rolle bei der Unterstützung deines<br />

Immunsystems. Vor allem den Vitaminen A,<br />

B6, B12, C, D, E und Folsäure sowie den Mineralstoffen<br />

Zink, Eisen, Selen, Magnesium und Kupfer<br />

konnte eine immununterstützende Wirkung nachgewiesen<br />

werden. Ein Mangel oder ein suboptimaler<br />

Status dieser Mikronährstoffe wirkt sich<br />

negativ auf die Immunfunktion aus und kann die<br />

Infektanfälligkeit erhöhen.<br />

Tipp: Iss täglich zwei Portionen Obst und drei<br />

Portionen Gemüse. Eine Portion entspricht dabei<br />

einer Handvoll. Besonders empfehlenswert sind<br />

Brokkoli, Grünkohl, Karotten, Kürbis, Spinat, rote<br />

Paprika, Äpfel und Blaubeeren.<br />

2. Vitamin C & Zink als Immunsupporter


Vitamin C trägt zur Immunabwehr bei und wirkt<br />

darüber hinaus als Antioxidant. Zink ist für die<br />

Entwicklung des Immunsystems und eine normale<br />

Immunzellfunktion verantwortlich. Damit ist eine<br />

ausreichende Versorgung mit Vitamin C und Zink<br />

elementar wichtig für ein intaktes Immunsystem<br />

und kann die Infektanfälligkeit verringern. Vitamin<br />

C-reiche Lebensmittel sind Zitrusfrüchte, rote<br />

Paprika, Petersilie, Grünkohl und Brokkoli. Gute<br />

Zinklieferanten sind Fleisch, Meeresfrüchte, Vollkorngetreide,<br />

Weizenkeime, Nüsse (v.a. Cashewund<br />

Pekannüsse) und Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen,<br />

Erbsen und Erdnüsse).<br />

Tipp: Mixe dir einen leckeren Smoothie aus Orange,<br />

Möhre, Apfel und einem Teelöffel Weizenkeimöl<br />

und iss zudem täglich 25 Gramm Nüsse.<br />

GESUNDHEIT<br />

——<br />

ERNÄHRUNG<br />

Text: Rezepte: Jana Borosch, Pia Jensen/where's the food?, Fotos: Jana<br />

Borosch, Pia Jensen/where's the food?, iStockphoto/AlekZotoff<br />

3. Darmflora unterstützen<br />

70 bis 80 Prozent der Immunzellen des Körpers<br />

sitzen im Darm. Damit ist der Darm das größte<br />

Immunorgan des Körpers. Somit hat das Darmmikrobiom,<br />

also die Zusammensetzung unserer im<br />

Darm lebenden Bakterien, einen entscheidenden<br />

Einfluss auf unser Immunsystem. Und je stärker<br />

unser Immunsystem, desto geringer unsere Infektanfälligkeit.<br />

Daher ist es besonders wichtig das<br />

Darmmikrobiom durch präbiotische und probiotische<br />

Lebensmittel zu unterstützen. Präbiotische<br />

Lebensmittel sind ballaststoffreiche Lebensmittel<br />

wie Vollkornprodukte, Obst, Gemüse und Samen.<br />

Probiotika, also lebende Bakterien, welche die<br />

Darmflora bereichern, sind in Lebensmitteln wie<br />

Naturjoghurt, Kefir, fermentiertem Gemüse, Kombucha,<br />

Tempeh und Apfelessig enthalten.<br />

Tipp: Integriere täglich mindestens 30 Gramm Ballaststoffe<br />

(etwa in Form von Leinsamen oder Flohsamenschalen)<br />

und probiotische Lebensmittel in deine<br />

Ernährung, um deinem Darm etwas Gutes zu tun.<br />

4. Vitamin D-Status im Blick haben<br />

Vitamin D hat einen positiven Einfluss auf das Immunsystem<br />

und fördert die Produktion von Serotonin<br />

im Gehirn. Der Vitamin-D-Bedarf ist nur<br />

schwer über die Ernährung zu decken. Über die<br />

Sommermonate wird Vitamin-D dank der Sonneneinstrahlung<br />

über die Haut vom Körper selbst<br />

produziert. Im <strong>Winter</strong> ist die Versorgung jedoch<br />

aufgrund mangelnder Sonneneinstrahlung kritisch.<br />

Tipp: Lasse deinen Vitamin-D-Status beim Arzt<br />

überprüfen und supplementiere gegebenenfalls<br />

über die <strong>Winter</strong>monate von Oktober bis März entsprechend<br />

der Empfehlung.<br />

5. Serotonin-Produktion ankurbeln<br />

Die mangelnde Sonneneinstrahlung führt zu einer<br />

verstärkten Produktion des Schlafhormons<br />

Melatonin. Um dem entgegenzuwirken, kannst<br />

du gezielt tryptophanhaltige Lebensmittel integrieren,<br />

die zur Stimmungsaufhellung beitragen<br />

und den <strong>Winter</strong>-Blues verringern können. Denn<br />

Tryptophan ist die Vorstufe von Serotonin, dem<br />

Glückshormon.<br />

Tipp: Nutze Sojabohnen, Nüsse (Cashewkerne, Erdnüsse),<br />

Samen, Kerne, Edamer, Quark, Haferflocken,<br />

Banane und Datteln für deine Ernährung.


EVENTS & REISEN<br />

› 48. BMW BERLIN-MARATHON ‹<br />

—<br />

WAS LIEF<br />

DENN DA AB?<br />

Der BMW Berlin-Marathon war auch 2022 wieder<br />

eine Veranstaltung der Extraklasse. Der Kenianer Eliud Kipchoge<br />

verbesserte seinen eigenen Weltrekord auf 2:01:09<br />

—<br />

Stunden<br />

und Tigist Assefa aus Äthiopien lief in 2:15:37 Stunden die<br />

drittschnellste Zeit einer Frau aller Zeiten. Aber daneben gab<br />

es zahlreiche Zahlen und Fakten, die uns auch Monate nach dem<br />

Rennen staunen und wundern lassen.<br />

EINE VERBESSERUNG UM 18:24 MINUTEN ...<br />

... ist Tigist Assefa beim Berlin-Marathon gelungen. Was schon für Hobbyläufer eine tolle Leistung ist,<br />

ist bei Profis eine kleine Sensation. Vor allem, wenn man sich als Frau auf 2:15:37 Stunden verbessert.<br />

Damit ist die Äthiopierin jetzt die viertschnellste Frau aller Zeiten. Schneller waren nur<br />

Weltrekordlerin Brigid Kosgei (Kenia/2:14:04 h), Ruth Chepngetich(Kenia/2:14:18 h) und Paula<br />

Radcliffe (Großbritannien/2:15:25 h). Was aber nur Assefa zu bieten hat, ist auch absolutes<br />

Weltniveau auch auf den 800 Metern: Die lief sie 2014 in 1:59,24 Minuten.<br />

Texte: Anja Herrlitz, Christian Ermert | Fotos: Andreas Schwarz, SCC Events Petko Beier, Imago Images /Camera 4+, Xinhua<br />

62


WENN EIN MARATHON NICHT GENUG IST, ...<br />

... schleppt man halt noch einen 21,4 Kilogramm schweren Baumstamm über die Strecke. Mehmet Topyürek<br />

schaffte das in 5:46 Stunden. Warum? Weil er die Menschen liebt und ihnen gern ein Lächeln ins Gesicht<br />

zaubert. Und das war die Reaktion fast aller, die er traf. „Ich habe heute so viele Leute kennengelernt aus so<br />

vielen Nationen“, erzählte der Heilbronner glücklich. „Ich will den Leuten etwas zurückgeben. Und mit meinem<br />

Baumstamm bringe ich ihnen Spaß.“ Ob er im Training auch mit dem Baum läuft? „Ich trainiere eigentlich<br />

wenig, ich laufe einfach viel bei Wettkämpfen mit, das ist mein Training.“<br />

65 ——— <strong>LÄUFT</strong>.


—<br />

DLV-LAUF<br />

KALENDER<br />

DIE BESTEN LAUFEVENTS VOM<br />

1. JANUAR BIS 2. APRIL <strong>2023</strong><br />

—<br />

MEHR ERFAHREN UND<br />

OFT ZUM<br />

SONDERPREIS BUCHEN!<br />

Im DLV-Laufkalender auf laufen.de findest<br />

du attraktive Laufveranstaltungen, die von<br />

den Leichtathletik-Verbänden in Deutschland<br />

offiziell genehmigt sind, sowie die besten<br />

Lauf-Events in Europa. Viele von denen<br />

kannst du sogar günstiger buchen als bei<br />

der Anmeldung direkt beim Veranstalter. Auf<br />

laufen.de findest du noch viel mehr aktuelle<br />

Infos zu allen hier aufgeführten Laufevents.<br />

Außerdem zeigen wir dir mit einer Karte an,<br />

wo es günstige Übernachtungsmöglichkeiten<br />

in der Nähe von Start und Ziel bei<br />

Laufevents gibt, die dich interessieren.<br />

www.laufen.de/dlv-laufkalender<br />

1. JANUAR (SONNTAG)<br />

51147 Köln-Porz-Eil<br />

45. Neujahrsbenefizelauf des LSV Porz<br />

3 Wettbewerbe | Strecken: 5 bis 10 km<br />

56299 Ochtendung<br />

2. Lauf 34. <strong>Winter</strong>laufserie<br />

6 Wettbewerbe | Strecken: 0,4 bis 8,1 km<br />

61137 Schöneck<br />

13. Schönecker Neujahrslauf -<br />

Auftakt ins Hessische Sportjahr <strong>2023</strong><br />

2 Wettbewerbe | Strecken: 6,5 bis 13 km<br />

70771 Leinfelden-Echterdingen<br />

7. Neujahrslauf <strong>2023</strong><br />

1 Wettbewerb | Strecke: 10 km<br />

6. JANUAR (FREITAG)<br />

69234 Dielheim<br />

49. Dreikönigslauf<br />

1 Wettbewerb | Strecke: 10 km<br />

70597 Stuttgart<br />

12. Degerlocher 3-Königslauf und<br />

40. Degerlocher Volkslauf<br />

2 Wettbewerbe | Strecken: 5 bis 10 km<br />

73092 Heiningen (Landkreis Göppingen)<br />

16. Heininger Drei-Königs-Lauf<br />

4 Wettbewerbe | Strecken: 1,5 bis 10,4 km<br />

74523 Schwäbisch Hall<br />

37. Dreikönigslauf in Schwäbisch Hall<br />

4 Wettbewerbe | Strecken: 0,4 bis 10 km<br />

74861 Herbolzheim (Neudenau)<br />

11. Herbolzheimer Dreikönigslauf<br />

1 Wettbewerb | Strecke: 10 km<br />

77855 Großweier (Achern)<br />

29. Dreikönigslauf TuS Großweier<br />

1 Wettbewerb | Strecke: 10 km<br />

86551 Aichach<br />

40. Aichacher Dreikönigslauf<br />

1 Wettbewerb | Strecke: 7,8 km<br />

86655 Harburg<br />

7. Maurener Dreikönigslauf<br />

4 Wettbewerbe | Strecken: 3 bis 10 km<br />

89415 Lauingen<br />

24.Dreikönigslauf Lauingen<br />

3 Wettbewerbe | Strecken: 5 bis 21,098 km<br />

91710 Gunzenhausen<br />

18. Dreikönigs-Benefizlauf<br />

4 Wettbewerbe | Strecken: 5,6 bis 11,4 km<br />

96450 Coburg<br />

12. Sparkassen Neujahrs-Teamlauf<br />

4 Wettbewerbe | Strecken: 10 bis 30 km<br />

71 ——— <strong>LÄUFT</strong>.


KOLUMNE<br />

—<br />

EIN NEUES<br />

KAPITEL<br />

—<br />

GESA<br />

KRAUSE<br />

↦ Gesa Krause ist eine der populärsten<br />

deutschen Läuferinnen. Bei<br />

der Leichtathletik-WM in Doha begeisterte<br />

sie 2019 das Publikum mit<br />

Bronze über 3000 Meter Hindernis.<br />

In Tokio wurde sie bei den wegen<br />

Corona von 2020 auf 2021 verschobenen<br />

Olympischen Spielen Fünfte.<br />

In <strong>LÄUFT</strong>. gibt die 30-Jährige vom<br />

Verein Silvesterlauf Trier persönliche<br />

Einblicke. Diesmal schreibt sie<br />

darüber, dass im kommenden Jahr<br />

eine ganz neue Herausforderung auf<br />

sie wartet. Eine besonders schöne.<br />

Schon immer bewunderte ich Frauen,<br />

die Sport und Familie miteinander<br />

verbunden haben. Familie ist und war<br />

für mich schon immer das Wichtigste<br />

auf der Welt. Meine Eltern haben mich<br />

geprägt, geformt und in jeder Art und<br />

Weise unterstützt. Dafür könnte ich<br />

nicht dankbarer sein. Gleichzeitig war<br />

es für mich immer der Anreiz, dies irgendwann<br />

mal an meine eigenen Kinder<br />

weiterzugeben.<br />

Spitzensportlerinnen stellen sich<br />

zwangsläufig die Frage nach dem<br />

richtigen Zeitpunkt für Nachwuchs.<br />

Viele verschieben die Geburt auf die<br />

Zeit nach der Karriere. Das ist völlig<br />

okay. Mir war schon immer klar, dass<br />

ich beides gerne miteinander verbinden<br />

würde. Dass es funktionieren kann,<br />

zeigen Leichtathletik-Hochkaräter wie<br />

die zweimalige 1500-Meter-Olympiasiegerin<br />

Faith Kipyegon oder US-Sprintqueen<br />

Allyson Felix. Auch Katrin<br />

Dörre-Heinig, die Frau meines Trainers<br />

Wolfgang Heinig, hatte ihre besten<br />

Jahre nach der Geburt ihrer Tochter<br />

Katharina.<br />

Nun ist es also bei mir soweit. Ich bin<br />

schwanger und könnte nicht glücklicher<br />

darüber sein. Nach einem durchwachsenen<br />

Sportjahr, was von vielen körperlichen<br />

Beschwerden geprägt war, ist<br />

diese Neuigkeit ein absolutes Highlight!<br />

Wir sind einfach überglücklich und<br />

voller Vorfreude.<br />

Ein Kinderspiel ist eine Schwangerschaft<br />

nicht. Diese Erfahrung musste<br />

ich schon machen, denn die ersten Monate<br />

haben extrem viel Kraft gekostet.<br />

Mittlerweile geht es mir sehr gut – ich<br />

laufe rund 100 Kilometer pro Woche.<br />

Mal sehen, wie lange das noch möglich<br />

ist … Vielleicht kann ich das Jahr 2022<br />

noch läuferisch beim Silvesterlauf in<br />

Trier abschließen. In einigen Wochen<br />

werde ich das Pensum wohl reduzieren<br />

und vermehrt auf alternatives Training<br />

wie Schwimmen, Aquajoggen, den<br />

Crosstrainer und Radfahren umsteigen.<br />

So lange es sich gut anfühlt und das<br />

Gewicht nicht allzu sehr in die Höhe<br />

schießt, wird Laufen jedoch meine<br />

liebste Fortbewegungsart bleiben!<br />

Die oberste Priorität genießt bei diesen<br />

Überlegungen selbstverständlich meine<br />

Gesundheit und die Gesundheit meines<br />

Kindes. Schon jetzt gönne ich mir hier<br />

und da einen freien Tag. Ich achte sehr<br />

genau auf die Signale meines Körpers.<br />

Fit bleiben möchte ich aber unbedingt,<br />

denn die Schwangerschaft soll nicht<br />

mein Karriereende bedeuten. Ganz im<br />

Gegenteil. Im Jahr 2024 will ich wieder<br />

angreifen. Der Weg dorthin wird mit<br />

Sicherheit schwierig. Es wird Hindernisse<br />

geben, mit denen ich jetzt noch<br />

nicht rechne. Doch wer mich kennt, der<br />

weiß ganz genau, dass mich Hindernisse<br />

selten aufgehalten haben.<br />

Gesa Krause<br />

Gesa Felicitas Krause wurde fünfmal in Folge von der laufen.de-Community zu Deutschlands „Läuferin des Jahres“ gewählt.<br />

Die 30-Jährige ist zweimalige Europameisterin und war zweimal WM-Dritte über 3000 Meter Hindernis. Sie lief bei Olympischen Spielen auf den<br />

fünften, sechsten und siebten Rang. Mit 9:03,30 Minuten hält sie den deutschen Rekord über 3000 Meter Hindernis.<br />

gesa-krause.de<br />

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Sabrina Mockenhaupt weiß, wie es läuft.<br />

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» Die perfekte Vorbereitung auf Laufevents<br />

» Wie Läufer sich optimal ernähren<br />

» Der richtige Schuh für jeden Fuß<br />

» Wie du dauerhaft gesund bleibst<br />

Sabrina Mockenhaupt zählte fast zwei Jahrzehnte lang zu<br />

Deutschlands besten Läuferinnen. Sie gewann 45 deutsche<br />

Meistertitel und war bei drei Olympischen Spielen<br />

am Start. In ihrem großen Fitness-Laufbuch erklärt sie<br />

Schritt für Schritt, wie du leicht den Einstieg findest und<br />

ganz schnell in Form kommst. Laufen ist keine Wissenschaft.<br />

Deshalb gibt Sabrina Mockenhaupt praxisnahe<br />

und motivierende Tipps. In dem fachkundigen Ratgeber<br />

erfährst du auch, worauf du beim Kauf von Laufschuhen,<br />

Trainingscomputern und der übrigen Ausrüstung für den<br />

gesündesten Sport der Welt besonders achten solltest.<br />

04.02.2020 11:18:20<br />

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