Leseprobe: LÄUFT. Winter 2023
Die Themen dieser Ausgabe: Fit und glücklich ohne Abnehmstress: Warum regelmäßige Aktivität wichtiger ist als Schlanksein | Wie Laufen allen hilft: Wir haben Lauf-Initiiativen ausgezeichnet | Top-Laufschuhe für deinen individuellen Laufstil | Perfekt entspannen mit der Faszienrolle und den passenden Übungen | Leckere Rezepte für ein starkes Immunsystem | Warum du auch mal ohne Tracking laufen solltest | Worauf es beim Check-Up fürs Laufen ankommt | Viele Event-Tipps im DLV-Laufkalender | und viele Themen mehr
Die Themen dieser Ausgabe: Fit und glücklich ohne Abnehmstress: Warum regelmäßige Aktivität wichtiger ist als Schlanksein | Wie Laufen allen hilft: Wir haben Lauf-Initiiativen ausgezeichnet | Top-Laufschuhe für deinen individuellen Laufstil | Perfekt entspannen mit der Faszienrolle und den passenden Übungen | Leckere Rezepte für ein starkes Immunsystem | Warum du auch mal ohne Tracking laufen solltest | Worauf es beim Check-Up fürs Laufen ankommt | Viele Event-Tipps im DLV-Laufkalender | und viele Themen mehr
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INHALT<br />
44<br />
8<br />
66<br />
50 58<br />
36<br />
30<br />
22<br />
40<br />
Titelfoto: Michael Romacker
GESUNDHEIT & ERNÄHRUNG<br />
LÄUFER & LEUTE<br />
22<br />
Worauf es beim Check-Up fürs Laufen ankommt<br />
Welche Werte du regelmäßig abklären solltest,<br />
um ein Leben lang gesund laufen zu können, erklärt<br />
unser Experte Dr. Matthias Marquardt<br />
18<br />
Wenn Laufen Freiheit bedeutet<br />
Nachdem Stefanie Vogel zwei Spendernieren bekommen<br />
hat, sind die seelischen Wunden mindestens so<br />
groß wie die körperlichen. Bei der Heilung hilft Laufen<br />
44<br />
58<br />
Fit und glücklich ohne Abnehmstress<br />
Studien haben gezeigt, dass das ideale Körpergewicht<br />
für Gesundheit und Laufleistung gar nicht so entscheidend<br />
ist, wie wir dachten. Viel wichtiger ist, regelmäßig<br />
körperlich aktiv zu sein<br />
Tolle Rezepte für ein starkes Immunsystem<br />
Wie du mit der Ernährung und ein paar einfachen<br />
Tricks dein Immunsystem unterstützen kannst und<br />
gesund bleibst. Plus: zwei immunstärkende Rezepte<br />
EVENTS & REISEN<br />
36<br />
66<br />
Wie Laufen allen hilft<br />
Wir zeichnen Laufinitiativen aus, die in Sachen<br />
Nachhaltigkeit, Diversität, Integration, sozialem<br />
Engagement oder Umweltschutz überzeugt haben.<br />
Das sind die Gewinner. Und: Deutschlands<br />
Läuferinnen und Läufer des Jahres<br />
On zeigt dem Nachwuchs Möglichkeiten auf<br />
Die Schweizer Sportmarke On hat es Nachwuchs-Lauftalenten<br />
ermöglicht, in einem Trainingscamp in St.<br />
Moritz zusammen mit Profis zu erleben, was es bedeutet,<br />
wie ein Laufprofi zu trainieren und leben<br />
8<br />
30<br />
62<br />
Lauferlebnis auf den Färöer-Inseln<br />
Das Átjan Wild Islands Festival ist ein Tipp für alle,<br />
die mehr wollen als nur laufen: Trailläufe in atemberaubender<br />
Natur und ein großes Kulturangebot<br />
Trailrunning in Deutschland<br />
Laufen abseits der Wege ist viel jünger als man denkt.<br />
Mit der Premiere des Salomon Zugspitz Ultratrail<br />
nahm 2011 eine Bewegung ihren Lauf, die seitdem nur<br />
eine Richtung kennt: bergauf<br />
So lief‘s beim BMW Berlin-Marathon<br />
Eliud Kipchoge lief Weltrekord, Tigist Assefa eine der<br />
schnellsten Zeiten einer Frau aller Zeiten. Dies und<br />
weitere spannende Fakten rund um Deutschlands<br />
größten und schnellsten Marathon<br />
16<br />
40<br />
TRAINING & FITNESS<br />
Warum du auch mal ohne App rausgehen solltest<br />
Läufe zu tracken, kann motivieren. Es kann aber<br />
auch negative Folgen haben, weshalb du öfter einfach<br />
mal so laufen solltest<br />
Perfekt entspannen mit den richtigen Übungen<br />
Faszienrollen sind ein wichtiger Bestandteil der<br />
Ausstattung fürs Laufen. Wie du die kleine Rolle am<br />
besten einsetzt und bei welchen Beschwerden sie dir<br />
helfen kann. Plus: sechs Übungen<br />
71<br />
Die besten Events als Motivations-Booster<br />
Bei diesen Lauf-Events kannst du in den nächsten<br />
Monaten durchstarten<br />
26<br />
EQUIPMENT & MODE<br />
Neu, gut & praktisch<br />
Die neueste Fitnessuhr von Polar, eine Regenjacke,<br />
die gerade einmal so groß ist wie eine Orange, absolute<br />
Essentials für den <strong>Winter</strong> und viele Produkte mehr<br />
6<br />
16<br />
26<br />
AUSSERDEM<br />
Big Picture<br />
Anlauf<br />
Neue Produkte<br />
70<br />
82<br />
82<br />
Gesas Kolumne<br />
Frau Schmitt meint ...<br />
Impressum<br />
50<br />
Top-Laufschuhe für deinen individuellen Stil<br />
Wer läuft, kann sich verletzen. Eine Stdie hat nun<br />
untersucht, welche Rolle Laufschuhe und die in ihnen<br />
verwendeten Technologien dabei spielen<br />
= Titelthema<br />
facebook/laufen.de<br />
instagram/laufen.de
› TRAILRUNNING<br />
—<br />
AUF DEN FÄRÖERN ‹<br />
SPORT TRIFFT<br />
KULTUR IN<br />
MYSTISCHER<br />
NATUR<br />
—<br />
8
Text: Stefan Schlett | Fotos: Richard-Tilney-Bassett, Tanya Raab, Visit Faroe Islands<br />
Das Átjan Wild Islands Festival auf den<br />
Färöer-Inseln ist ein absoluter Tipp für alle, die<br />
mehr wollen als nur laufen. Neben verschiedenen<br />
Trailläufen gibt es auf der Inselgruppe im<br />
Nordatlantik fünf Tage lang ein umfangreiches<br />
Kulturangebot. Und eine Natur sowie Erlebnisse,<br />
die man nicht vergessen wird.<br />
9 ——— <strong>LÄUFT</strong>.
LÄUFER & LEUTE<br />
› LAUFEN NACH ZWEI NIERENTRANSPLANTATIONEN ‹<br />
—<br />
WENN LAUFEN<br />
FREIHEIT<br />
BEDEUTET<br />
—<br />
Mit 19 wird bei Stefanie Vogel eine chronische Nierenin<br />
suffizienz diagnostiziert, 2012 und 2015 bekommt sie<br />
eine Spenderniere. Mindestens genauso groß wie die<br />
körperlichen sind die seelischen Wunden. Beim Heilen<br />
hilft der heute 37-Jährigen das Laufen.<br />
↦ Dass Stefanie Vogel ein Problem<br />
hatte, fand sie durch Zufall heraus,<br />
als sie 19 war. Weil sie keine Lust<br />
hatte, zur Schule zu gehen, und blau<br />
machen wollte, schickte ihre Mutter<br />
sie zum Arzt. Und der untersuchte<br />
– sie war ja schon mal da – Blut<br />
und Urin. Und nachdem im Urin zu<br />
viel Eiweiß nachgewiesen wurde,<br />
ergaben die folgenden Untersuchungen<br />
beim Facharzt: chronische Niereninsuffizienz.<br />
Das war 2004.<br />
„Ich habe das erst einmal gar nicht<br />
verstanden. Ich war jung, steckte<br />
mitten im Abi“, erzählt Stefanie<br />
Vogel. „Ich dachte, ich nehme ein<br />
paar Medikamente und dann wird<br />
alles wieder gut.“ Dass es aber keinesfalls<br />
so einfach ist, merkte sie<br />
schnell. Ein starkes, hoch dosiertes<br />
Kortison veränderte ihr Aussehen<br />
und ließ ihre Kilos so schnell in die<br />
Höhe schießen, dass selbst ihre<br />
Lehrer sie grade mal einige Wochen<br />
später auf dem Abiball nicht mehr<br />
erkannten. Auch bedingt durch das<br />
Kortison hatte sie im selben Jahr<br />
eine beidseitige Lungenembolie,<br />
gefolgt von einer zweiten 2015 mit<br />
weiteren Thrombosen. „Da wurde<br />
es immer schwieriger für mich, mit<br />
all dem umzugehen. Ich hatte Panikattacken,<br />
wurde depressiv.“<br />
Da die Erkrankung früh diagnostiziert<br />
wurde, kann ein Nierenversagen<br />
lange herausgezögert und eine<br />
Dialyse umgangen werden. „Am<br />
Anfang habe ich noch studiert und<br />
war auch ein-, zweimal laufen, um<br />
den Gewichtsproblemen durch das<br />
Kortison entgegenzuwirken. Hat<br />
natürlich nicht funktioniert und<br />
mich noch mehr frustriert.“ In einem<br />
für Jahre anhaltenden, schleichenden<br />
Prozess geht es Stefanie<br />
immer schlechter. Bis ihr irgendwann<br />
selbst das Treppensteigen als<br />
fast unmöglich erscheint. An Sport<br />
ist gar nicht mehr zu denken. Und<br />
auch psychisch leidet sie.<br />
MUTTER SPENDET ERSTE NIERE<br />
Als 2012 absehbar wird, dass Stefanie<br />
Vogel entweder Dialyse oder<br />
eine Nierenspende benötigt, steht<br />
es für ihre Mutter außer Frage, dass<br />
sie ihr eine Niere spendet. „Es gab<br />
da nie eine Diskussion. Sie hat von<br />
Anfang an gesagt, wenn es so weit<br />
ist, bekommst du meine Niere“,<br />
erzählt Stefanie Vogel. Deren Gefühle<br />
sind gemischt. Einerseits ist<br />
18
LÄUFER<br />
——<br />
LEUTE<br />
Text: Anja Herrlitz | Fotos: privat<br />
sie dankbar für diesen Rückhalt.<br />
Dass sie weiß, sie kann weiterleben<br />
und das auch ohne Dialyse. Andererseits<br />
hat sie auch Angst vor<br />
dem Ungewissen: „Ich hatte Angst<br />
davor, was mit meinem Körper<br />
passiert.“ Die körperlichen Veränderungen<br />
vom Beginn der medikamentösen<br />
Behandlung waren zwar<br />
mit der Zeit wieder zurückgegangen,<br />
aber die Erinnerungen daran<br />
noch sehr präsent. „Ich hatte gelesen,<br />
dass man unweigerlich 20 Kilo<br />
zunimmt, wenn man transplantiert<br />
ist, das Zahnfleisch wuchert über<br />
die Zähne. Es waren sehr gemischte<br />
Gefühle, die ich hatte. Ich wollte<br />
wieder gesund sein, aber ich hatte<br />
auch Angst vor dem Preis.“ Einen<br />
Preis, den sie heute rückblickend<br />
als banal bezeichnen würde. „Wahrscheinlich<br />
war es so etwas wie ein<br />
Schutzmechanismus, mich an Banalitäten<br />
wie äußerlichen Veränderungen<br />
festzuhalten, um mich nicht<br />
mit den entscheidenden Fragen<br />
auseinandersetzen zu müssen. Wie<br />
der Frage danach, ob meine Mutter<br />
den Eingriff überleben würde. Wie<br />
groß die Schmerzen nach so einer<br />
OP sein werden – immerhin werden<br />
hier 30 Zentimeter deines Bauchs<br />
aufgeschnitten – oder was ist, wenn<br />
alles umsonst wäre?“<br />
Und auch um ihre Mutter hat sie<br />
Angst, vor allem als sie sieht, wie<br />
diese nach der Transplantation<br />
leidet. „Es war schwierig für mich,<br />
dass es mir immer besser ging und<br />
ihr schlecht.“ Doch auch die Mutter<br />
erholt sich zum Glück von dem<br />
Eingriff.<br />
NIERENVERSAGEN<br />
DROHT ERNEUT<br />
Auch Stefanie Vogel geht es besser.<br />
Sie arbeitet wieder Vollzeit, fährt<br />
sorgenfreier in den Urlaub. Sie<br />
ist überhaupt wieder belastbarer.<br />
Doch irgendwann bemerkt sie, dass<br />
sie ihren Blutdruck nicht mehr im<br />
Griff hat – schiebt es aber zuerst auf<br />
Stress, den sie mit ihrem damaligen<br />
Freund hat. Doch sie nimmt zu, die<br />
Beine werden dicker. Der Arzt, den<br />
sie aufsucht, beruhigt sie zuerst.<br />
Als es ihr aber immer schlechter<br />
geht, fährt sie in die Uniklinik. Und<br />
dort wird festgestellt: Nach nur eineinhalb<br />
Jahren stößt ihr Körper die<br />
transplantierte Niere ab. Erneut<br />
droht ein Nierenversagen.<br />
In der Uniklinik wird alles versucht,<br />
um die Niere zu erhalten:<br />
Man versucht die Antikörper gegen<br />
das Transplantat aus der Blutbahn<br />
zu waschen. Chemotherapien<br />
sollen verbliebene Zellen abtöten<br />
und die Entstehung weiterer Antikörper<br />
verhindern. Die Belastung<br />
für Stefanie Vogel ist enorm. „Es<br />
ging mir extrem schlecht“, blickt<br />
sie zurück. An manchen Tagen will<br />
sie aufgeben. „Ich wollte die Medikamente<br />
und all' die Behandlungen<br />
nicht mehr, von denen es mir von<br />
Tag zu Tag schlechter statt besser<br />
ging. Und zwischenzeitlich war es<br />
mir sogar völlig egal, ob ich weiterleben<br />
oder einfach sterben würde.“<br />
Doch relativ schnell entscheidet<br />
sie sich für das Leben. Auch wenn<br />
bald klar ist, dass alle Behandlungen<br />
nichts bringen und eine<br />
Dialyse oder weitere Transplantation<br />
nötig ist. Sie sucht damals<br />
das Gespräch mit ihrem Onkel<br />
19 ——— <strong>LÄUFT</strong>.
—<br />
»CHECK-UP<br />
KANN LEBEN<br />
RETTEN«<br />
› GESUNDHEITS-VORSORGE ‹<br />
—<br />
Die regelmäßige Untersuchung der wichtigsten<br />
Organe und des Herz-Kreislaufsystems sind enorm wichtig.<br />
Welche Werte sonst noch abgeklärt werden sollten, um ein<br />
Leben lang gesund laufen zu können, erklärt Check-Up-<br />
Mediziner Dr. Matthias Marquardt.<br />
↦ Hinter dem Schreibtisch im Behandlungszimmer<br />
der Praxis von Dr. Matthias<br />
Marquardt in Hannover-Langenhagen<br />
hängen Fotos von Autos vor einer Werkstatt.<br />
„Mein Vater hatte ein Autohaus,<br />
ich interessiere mich nicht sonderlich<br />
für Autos“, sagt Marquardt. Aber eines<br />
habe er von seinem Vater mitgenommen.<br />
„Die Fehlersuche ist bei Auto und Mensch<br />
gleich“, hat sein Vater immer gesagt. Und:<br />
„Du darfst nie Ruhe geben, bist du ihn gefunden<br />
hast.“<br />
Dr. Matthias Marquardt interessiert<br />
sich schon lange für Fehlersuche im<br />
menschlichen System. Der 45-Jährige<br />
hat sich nicht erst mit dem Erscheinen<br />
seines Standardwerks Die Laufbibel einen<br />
Namen in der Laufszene gemacht.<br />
Er gilt als einer der Top-Sportmediziner<br />
in Deutschland. Sein Wissen gibt<br />
er gerne weiter. Ob in seinen zahlreichen<br />
Büchern oder Vorträgen. Seine<br />
Seminare sind ebenso gut gebucht wie<br />
die Check-Up-Termine in seiner Praxis.<br />
Unter seinen Patienten sind besonders<br />
viele Ausdauer-Sportler und -sportlerinnen.<br />
„Die meisten Menschen behandeln<br />
ihr Auto immer noch besser als ihren<br />
eigenen Körper“, sagt Marquardt in Anspielung<br />
auf die Fotos hinter ihm. „Während<br />
der Wagen regelmäßig in die Inspektion<br />
geht, gehen wir oftmals erst zum<br />
Arzt, wenn wir krank sind. Wer sich aber<br />
regelmäßig einem Check-Up unterzieht,<br />
tut etwas für seine Gesundheit“, bringt<br />
Marquardt es auf den Punkt.<br />
Wir haben den Experten gefragt, worauf<br />
es bei einem sportmedizinischen<br />
Check-Up ankommt. Neben der Untersuchung<br />
aller Organsysteme empfiehlt<br />
Dr. Marquardt eine präzise Untersuchung<br />
des Herzkreislaufsystems.<br />
„EKG, Belastungs-EKG, Herzultraschall-<br />
und Blutdruck-Untersuchung<br />
sind unerlässlich, ebenso die Betrachtung<br />
wesentlicher Stoffwechsel-Werte<br />
wie Zucker, Blutfette und Cholesterinwerte.<br />
Die Überprüfung der sportlichen<br />
Leistungsfähigkeit, eine Analyse des<br />
Bewegungsapparates und eine Beratung<br />
hinsichtlich der optimalen Mikronährstoffversorgung<br />
gehören bei uns<br />
ebenfalls zu einem Check-Up“, so Marquardt,<br />
der Facharzt für innere Medizin<br />
und Sportmedizin ist. Er weiß aus eigener<br />
Erfahrung: „Ein Check-Up kann<br />
Leben retten.“<br />
Ein medizinischer Check-Up kann bei<br />
einem Internisten oder einem Hausarzt<br />
beziehungsweise Sportmediziner mit<br />
entsprechender internistischer Qualifikation<br />
durchgeführt werden. Wir sagen<br />
dir, worauf es beim Check-Up ankommt.<br />
DIE BASIS-UNTERSUCHUNGEN<br />
EKG: Das Ruhe-EKG ist eine internistische<br />
Basisuntersuchung. Es wird<br />
im Liegen durchgeführt. Herzrhythmusstörungen,<br />
Herzwandverdickungen<br />
oder Herzklappenfehler können<br />
erkannt werden. Aber die Sensitivität<br />
ist gering, ein EKG in Belastung sollte<br />
immer als Ergänzung zum Ruhe-EKG<br />
durchgeführt werden.<br />
22
Text: Norbert Hensen | Fotos: Praxis Dr. Marquardt<br />
GESUNDHEIT<br />
——<br />
ERNÄHRUNG<br />
Lungenfunktionstest: Wichtige Untersuchung<br />
zur Überprüfung der Lunge.<br />
Einschränkungen des Volumens können<br />
identifiziert werden.<br />
Körperfettmessung: Der Wert kann mit<br />
modernen Körperfettwagen oder mittels<br />
einer sogenannten Caliper-Zange<br />
ermittelt werden.<br />
Blutuntersuchung: Unerlässlich beim<br />
Check-Up, um Aussagen zur Vitalität<br />
und Leistungsfähigkeit machen zu<br />
können. Gemessen werden: Leberwerte,<br />
Nierenwerte, Schilddrüsenwerte,<br />
Muskelenzym-Werte, Cholesterinwerte,<br />
Blutfettwerte, Entzündungsproteine,<br />
Eisenstatus, Vitamin B12,<br />
Omega-3-Fettsäuren, Zuckerstoffwechselwerte.<br />
Wichtig: Zwölf Stunden<br />
vor der Blutentnahme nüchtern sein.<br />
Urin-Untersuchung: Wichtig, um eine<br />
krankhafte Eiweißausscheidung zu<br />
detektieren. Grundsätzlich sind zwei<br />
Proben nötig. Mitzubringen ist der erste<br />
Morgenurin, denn nur aus diesem<br />
kann ermittelt werden, ob ein Jodmangel<br />
besteht. Aus einer zweiten Probe<br />
vor Ort werden Salzwerte bestimmt.<br />
Die meisten Menschen nehmen zu viel<br />
Kochsalz zu sich. Optimal: 6 Gramm<br />
pro Tag.<br />
Messen von Bauchumfang, Körpergröße,<br />
Gewicht: Aus diesen Werten kann<br />
der Body-Mass-Index (BMI) ermittelt<br />
werden. Bei weiteren Untersuchungen<br />
kann die Entwicklung des BMI als<br />
wichtiger Gesundheitsindikator bestimmt<br />
werden.<br />
DAS ANAMNESE-GESPRÄCH<br />
Das ist eine der wichtigsten ärztlichen<br />
Tätigkeiten. Manche Werte lassen sich<br />
erst im Zusammenhang richtig einordnen.<br />
„Ich will wissen, welche Erkrankungen<br />
oder Risikofaktoren es in der Familie<br />
eines Patienten oder einer Patientin<br />
gibt“, sagt Dr. Marquardt. „Ich benötige<br />
aber auch Informationen über den Arbeitsalltag,<br />
über Familie und Tagesablauf.<br />
Die Sozialanamnese ist wichtig, um<br />
eine eventuell notwendige Therapie an<br />
die Lebenswirklichkeiten von Patienten<br />
und Patientinnen anzupassen.“<br />
Matthias Marquardt: „Als guter<br />
Check-Up-Mediziner muss ich so viele<br />
Informationen wie möglich erfragen,<br />
um mir ein optimales Bild machen zu<br />
können. Als Arzt muss man verstehen,<br />
warum jemand Sport macht oder nicht.<br />
Wie intensiv trainiert mein Gegenüber?<br />
Welche Probleme gibt es? Eine regelmäßige<br />
Müdigkeit oder eine negative<br />
Leistungsentwicklung? Gibt es bereits<br />
Medikationen? Das Auftreten, der Gesichtsausdruck,<br />
das Verhalten – das<br />
alles sind wichtige Informationen, um<br />
sich ein exaktes Bild machen zu können.“<br />
Bestandteil einer guten Vorsorge<br />
ist auch die Aufklärung über den Impfstatus,<br />
weshalb der Impfpass zur Untersuchung<br />
mitgebracht werden sollte.<br />
„Viele Menschen vergessen es schlicht<br />
und einfach, den Impfstatus zu kontrollieren<br />
und sind zum Beispiel nicht<br />
mehr gegen Tetanus geschützt. Das<br />
sollte aber auch jeder Hausarzt im Griff<br />
haben.“ Ein solches Gespräch dauert in<br />
der Regel 45 Minuten.<br />
WEITERE UNTERSUCHUNGEN<br />
Selbstverständlich gehören Standard-<br />
Untersuchungen wie die Kontrolle der<br />
Augen, das äußerliche Abtasten von<br />
Organen und das Abhören von Bauch,<br />
Herz und Lunge zum Check-Up dazu.<br />
Ein Hautkrebs-Screenings ist ebenfalls<br />
wichtig.<br />
Per Ultraschall werden Schilddrüse,<br />
Nieren, Bauchspeicheldrüse, Leber,<br />
Milz und Galle untersucht. Ebenfalls die<br />
wichtigsten Gefäße (Hauptschlagader<br />
23 ——— <strong>LÄUFT</strong>.
Fotos: Artzt, Adobe Stock/DmitryStock<br />
40
—<br />
LOCKER<br />
BLEIBEN<br />
› 6 ÜBUNGEN MIT DER FASZIENROLLE ‹<br />
—<br />
Faszienrollen sind ein wichtiger Bestandteil der Ausstattung vieler<br />
Läuferinnen und Läufer. Wie du die kleine Rolle am besten einsetzt<br />
und bei welchen Beschwerden sie dir helfen kann.<br />
Von Faszienrollen hast du schon gehört. Aber<br />
was sind diese Faszien eigentlich und was<br />
bringt diese Rolle? Faszien sind eine Bindegewebsstruktur,<br />
die den kompletten Körper<br />
durchzieht und Muskeln, Knochen und Organe<br />
umschließt. An jeder Bewegung des Körpers<br />
sind Faszien beteiligt. Würde beim Muskel die<br />
umhüllende Faszie fehlen, könnte Muskelkraft<br />
nicht stringent übertragen werden. Zudem sorgen<br />
die Faszien dafür, dass die von ihr umgebenen<br />
Organe gut aneinander gleiten können.<br />
Werden Faszien falsch oder zu viel belastet<br />
oder auch durch Bewegungsmangel zu wenig<br />
gefordert, so können sie sich „verkleben“. Dabei<br />
entstehen Bindegewebsbrücken. Die Faszien<br />
verlieren ihre Elastizität und Gleitfähigkeit.<br />
Die Folge: Schmerzen! Um die Faszien wieder<br />
elastischer zu machen, dehnen und mobilisieren<br />
Ärzte oder Physiotherapeuten die Faszien.<br />
Mit einer speziellen Rolle kann man sich aber<br />
auch selbst massieren.<br />
Faszientraining mit der Rolle kann zweifach helfen:<br />
Es kann einerseits bestehende Probleme beheben.<br />
Wer andererseits regelmäßig rollt, kann<br />
vorbeugen, damit Probleme gar nicht erst entstehen.<br />
Damit kann man die Beweglichkeit verbessern.<br />
Und bessere Beweglichkeit bedeutet<br />
niedrigere Verletzungsanfälligkeit. Wann und<br />
wie oft man die Faszienrolle zur Hand nimmt,<br />
dafür gibt es keine feste Regel. Sinnvoll ist aber<br />
auf jeden Fall, die Übungen regelmäßig durchzuführen,<br />
da Faszien sonst wieder verkleben.<br />
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—<br />
FITNESS<br />
WICHTIGER ALS<br />
OPTIMALGEWICHT<br />
—<br />
Abnehmen ist einer der häufigsten Gründe,<br />
weshalb Männer und Frauen mit dem Laufen beginnen.<br />
Studien haben nun aber gezeigt, dass das ideale<br />
Körpergewicht für Gesundheit und Laufleistung gar nicht<br />
so entscheidend ist, wie wir dachten.<br />
Viel wichtiger ist es, regelmäßig körperlich aktiv zu sein.<br />
↦ Als Eliud Kipchoge Ende September in abermals neuer<br />
Weltrekordzeit über die Berliner Marathonstrecke flog,<br />
konnten wir bestaunen, welche körperlichen Dimensionen<br />
für solche Laufleistungen nötig sind.<br />
Bei 1,67 Metern Größe bringt der Kenianer gerade einmal<br />
52 Kilo auf die Waage – ein Body-Mass-Index (BMI:<br />
Körpergewicht durch Quadrat der Körpergröße) von 18,6.<br />
Sein Körperfettanteil dürfte unter acht Prozent liegen.<br />
Gesund erreichbar sind solche Werte nur mit besonderer<br />
genetischer Prägung. Wer diese Voraussetzungen nicht<br />
hat und versucht, mit hohem Trainingspensum und restriktiver<br />
Energieaufnahme in diese Sphären vorzudringen,<br />
geht ein hohes Risiko ein. Das kann der Gesundheit und<br />
der Leistungsfähigkeit schaden.<br />
Denn dann bewegt man sich in Bereichen, in denen Immunsystem,<br />
Wärmehaushalt und Energiestoffwechsel sozusagen<br />
am Rande des Abgrunds stehen. Nicht von ungefähr<br />
ist ein BMI von 18,5 als unteres Gewichtslimit definiert.<br />
Unterschreitet man das, weil sich der Gehirnstoffwechsel<br />
durch Energiemangel verändert, droht das Abgleiten in<br />
den Strudel einer Magersucht. Es ist gut zu wissen, dass es<br />
ohnehin kein lohnenswertes Ziel ist, in puncto Gewicht und<br />
Körperfett afrikanischen Weltklasseläufern nachzueifern.<br />
ABNEHMEN GEHÖRT ZU DEN<br />
HÄUFIGSTEN GRÜNDEN FÜRS LAUFEN<br />
Es ist schön, dass heute gut trainierte „normale“ Menschen<br />
ohne ausgemergelte Statur aktiv im Stadtpark<br />
und sogar bei Marathonevents zu sehen sind. Jene, die<br />
nicht nur aus „Haut und Knochen“ bestehen, sondern<br />
ihre gern als Problemzonen bezeichneten Pölsterchen<br />
tragen.<br />
Nach wie vor zählt die Veränderung des Körpergewichts zu<br />
den häufigsten Motivationsfaktoren, regelmäßig laufen zu<br />
gehen. Aber wie realistisch und sinnvoll sind diese Körpergewichtsziele,<br />
die wir uns setzen und als ideal erachteten,<br />
in Bezug auf Gesundheit und Leistungsfähigkeit? Wir reden<br />
hier natürlich nicht vom notwendigen Abbau massiven<br />
Übergewichts mit BMI-Werten über 30. Sondern es geht<br />
um jene zwei, drei Kilogramm, die man allzu gern von den<br />
Hüften bzw. von „Bauch, Beine, Po“ verbannt hätte, um<br />
vermeintlich noch fitter und gesünder zu sein.<br />
Wichtig ist: Fett ist nicht gleich Fett. Fett ist ein „Zwitter“<br />
– einerseits als Energielieferant, Enzymbestandteil,<br />
Mem branbaustein und Wärmeisolator unverzichtbar.<br />
Andererseits als Ballast, Gefäßverstopfer und Figurkiller<br />
gehasst. Männer deponieren überschüssiges Fett vorwiegend<br />
im Bauch, Frauen an Hüften und Oberschenkeln.
GESUNDHEIT<br />
——<br />
ERNÄHRUNG<br />
Text: Dr. Stefan Graf | Fotos: iStockphoto/martin-dm, vgajic, Zinkevych
—<br />
› RUN BETTER RESEARCH STUDY ‹<br />
WIE LAUFSCHUHE DAS<br />
VERLETZUNGSRISIKO<br />
BEEINFLUSSEN<br />
—<br />
Welche Rolle spielt die Laufschuh-Technologie bei dem Risiko,<br />
sich zu verletzen? Eine Befragung unter mehr als 1700 Läuferinnen<br />
und Läufern liefert spannende Erkenntnisse.<br />
↦ Die erste Auswertung der Laufschuh-Studie<br />
„Run Better Research“ ist<br />
abgeschlossen. Wie häufig verletzen sich<br />
Läuferinnen und Läufer und welchen<br />
Einfluss haben Laufverhalten und Laufschuh-Technologien<br />
auf das Verletzungsrisiko?<br />
Mehr als 50 Prozent aller Läuferinnen<br />
und Läufer verletzen sich seit vielen<br />
Jahren bei der Ausübung ihres Hobbys.<br />
Warum ist das so? Liegt es auch<br />
an den (falschen) Laufschuhen? Obwohl<br />
nahezu alle Hersteller forschen,<br />
um Laufschuhe immer besser zu machen,<br />
sinkt die Verletzungshäufigkeit<br />
Studien zu Folge seit Jahren nicht.<br />
Eine Befragung, die im April 2022 unter<br />
Userinnen und Usern von laufen.<br />
de mit Unterstützung der Deutschen<br />
Sport hochschule Köln und dem True<br />
Motion Research Laboratory durchgeführt<br />
wurde, liefert nun neue Erkenntnisse<br />
zum Einfluss neuer Laufschuh-Technologien<br />
auf das Risiko,<br />
sich beim Laufen zu verletzen.<br />
Mit Hilfe eines strukturierten Online-Fragebogens<br />
wurden die Daten<br />
erfasst und anschließend anonymisiert,<br />
sowie auf Konsistenz und Vollständigkeit<br />
geprüft. Die Auswertung<br />
erfolgte von der Datenerfassung entkoppelt.<br />
Eine unabhängige Institution<br />
hat die Auswertung statistisch geprüft.<br />
Für die Teilnahme an der Studie<br />
hatten sich 2117 Läuferinnen und Läufer<br />
beworben. Insgesamt konnten 1724<br />
DIE FÜNF UNTERSUCHTEN<br />
LAUFSCHUH-TECHNOLOGIEN<br />
IM ÜBERBLICK<br />
Neutral/Cushioning (Neutral)<br />
Eingeschlossen wurden Laufschuhe, die mit einem<br />
gut dämpfenden Mittelsohlen-Material hergestellt<br />
sind, aber keine Technologien besitzen,<br />
die das Abrollverhalten deutlich beeinflussen.<br />
Diese Technologie nutzten: Gesamt 1027 (59,6%),<br />
Männer 561 (56,9%), Frauen 466 (63,1%)<br />
Support/Motion Control (Support)<br />
Eingeschlossen wurden Laufschuhe, die mit einem<br />
gut dämpfenden Mittelsohlen-Material hergestellt<br />
sind und zugleich Technologien nutzen,<br />
die das Abrollverhalten beeinflussen können, um<br />
z.B. Überpronationsbewegungen einzuschränken.<br />
Diese Technologie nutzten: Gesamt 314 (18,2%),<br />
Männer 178 (18,1%), Frauen 136 (18,4%)<br />
Rocker-Technologie (Rocker)<br />
Eingeschlossen wurden Laufschuhe, deren<br />
Sohlen im Bereich Ferse und Vorfuß deutlich<br />
nach oben gebogen sind (ähnlich wie ein<br />
Schaukelstuhl), um das Abrollen zu erleichtern.<br />
Diese Technologie nutzten: Gesamt 183 (10,6%),<br />
Männer 123 (12,5%), Frauen 60 (8,1%)<br />
U-Technologie (U-Tech)<br />
Diese Sohlen-Technologie ist recht neu und<br />
verfolgt den Ansatz, die beim Aufprall auftretenden<br />
Kräfte zu zentrieren und Drehkräfte<br />
im Bereich des Kniegelenks zu reduzieren.<br />
Diese Technologie nutzten: Gesamt 143 (8,3%),<br />
Männer 85 (8,6%), Frauen 58 (7,9%)<br />
Carbon-Technologie (Carbon)<br />
Die Kategorie schließt alle Laufschuhe ein,<br />
die über eine Platten-Technologie (Carbon<br />
oder vergleichbare Materialien) verfügen, die<br />
die Sohle der Laufschuhe versteift, um eine<br />
hohe Energierückführung erzielen zu können.<br />
Diese Technologie nutzten: Gesamt 57 (3,3%),<br />
Männer 39 (4,0%), Frauen 18 (2,4%)<br />
Probanden in die Auswertung der Befragung<br />
eingeschlossen werden.<br />
Studienteilnehmer:innen: 1724<br />
Verteilung nach Geschlechtern:<br />
Männer 986 (57,2%)<br />
Frauen 738 (42,8%)<br />
Die Fragen bezogen sich auf die zurückliegenden<br />
12 Monate. Für die<br />
Analyse wurden die genannten<br />
Laufschuh-Modelle insgesamt fünf<br />
Schuhtechnologie-Gruppen zugeordnet<br />
(siehe Spalte links).<br />
Schaut man auf Angaben zum Laufverhalten,<br />
so ergaben sich keine wesentlichen<br />
Unterschiede in den Gruppen in<br />
Bezug auf Trainingshäufigkeit und zurückgelegte<br />
Kilometer pro Woche. Lediglich<br />
die Probanden, die vornehmlich<br />
die Carbon-Technologie nutzten, gaben<br />
eine etwas größere Laufleistung und<br />
höhere Trainingshäufigkeit pro Woche<br />
an (siehe dazu Tabelle 1).<br />
Häufigkeit von Verletzungen<br />
Insgesamt waren im Beobachtungszeitraum<br />
von einem Jahr 913 Teilnehmerinnen<br />
und Teilnehmer mindestens<br />
einmal verletzt. Daraus ergibt sich eine<br />
Verletzungshäufigkeit über alle Gruppen<br />
von 52,96 Prozent. Mehr als jeder<br />
zweite Proband hat sich also im Laufe<br />
eines Jahres verletzt, wobei traumatische<br />
Verletzungen durch einen Unfall<br />
(Sturz, Umknicken) nicht berücksichtigt<br />
wurden. (Tabelle 2)<br />
Text: Norbert Hensen | Tabellen: True Motion Research Laboratory<br />
50
TABELLE 1: DEMOGRAFIE UND LAUFVERHALTEN<br />
Männer<br />
Frauen<br />
Neutral 46±10 45±9<br />
Support 48±10 45±9<br />
UTech 49±10 46±12<br />
Rocker 47±9 44±11<br />
Carbon 48±10 45±9<br />
Alter Laufdistanz/Woche TE/Woche<br />
Männer<br />
Frauen<br />
33,82 30,06<br />
31,05 26,87<br />
32,12 28,51<br />
33,35 31,75<br />
37,44 38,06<br />
TE = Trainingseinheiten. Beim Alter wurde der Mittelwert mit<br />
einer statistischen Abweichung (±) ermittelt<br />
TABELLE 2: VERLETZUNGSRISIKO<br />
Gesamt<br />
Alle 52,96<br />
Neutral 55,01<br />
Relatives Verletzungsrisiko in %<br />
Männer<br />
Frauen<br />
2,77 2,73<br />
2,71 2,83<br />
2,75 2,67<br />
2,77 2,83<br />
2,95 2,94<br />
im Vergleich zu Neutral<br />
Support 47,77 -13,16%<br />
U-Tech 43,36 -21,19%<br />
Rocker 57,38 +4,29%<br />
Carbon 54,39 -1,14%<br />
Tabelle zeigt das relative Verletzungsrisiko nach Laufschuh-Technologie.<br />
TABELLE 3: RELATIVE VERLETZUNGSHÄUFIGKEIT NACH 1000-KM-INZIDENZ<br />
2,00<br />
1,50<br />
1,00<br />
0,50<br />
0,00<br />
Neutral<br />
Rocker<br />
Grafik zeigt die 1000-Kilometer-Inzidenz bei unterschiedlichen Laufschuh-Technologien. Die<br />
Inzidenz zeigt hier die relative Häufigkeit einer Verletzungen nach verschiedenen Laufschuh-Technologien<br />
in Bezug auf eine Laufleistung von 1000 Kilometern. Die Daten sind nominalisiert auf die<br />
Inzidenz bei der Kategorie U-Tech (1,00). Werte größer 1,0 zeigen ein erhöhtes Risiko.<br />
Carbon<br />
TABELLE 4: VERTEILUNG VERLETZUNGSHÄUFIGKEIT<br />
Verletzung Neutral Support Rocker Carbon U-Tech<br />
Knie 27,75 27,07 26,23 21,05 13,99<br />
Achillessehne 15,48 9,55 12,02 19,30 11,19<br />
Wade 10,32 7,32 10,38 8,77 9,79<br />
Rücken 14,61 14,33 13,11 12,28 6,99<br />
Hüfte 12,07 11,46 13,11 19,30 11,89<br />
Support<br />
Verteilung der Verletzungshäufigkeiten (relatives Risiko einer Laufverletzung).<br />
Angaben in % aller Teilnehmer:innen<br />
U-Tech<br />
Wie gewinnt man nun Erkenntnisse, die Rückschlüsse auf die<br />
eingesetzte Laufschuh-Technologie unabhängig von der Trainingsbelastung<br />
beziehungsweise der Laufleistung zulassen?<br />
Dazu wurde das Verletzungsrisiko auf Basis einer 1000-Kilometer-Inzidenz<br />
berechnet. Dieses Verfahren wendet man an,<br />
um die Verletzungsverteilung auf eine bei allen Probanden angenommene<br />
Laufleistung von 1000 Kilometern zu berechnen.<br />
Damit lässt sich der Einfluss der Laufschuh-Technologie unabhängig<br />
vom Laufverhalten beurteilen. Hier zeigt sich, dass<br />
Läuferinnen und Läufer, die einen Neutralschuh nutzten, sich<br />
häufiger verletzten als die Nutzer anderer Schuh-Technologien.<br />
Am wenigsten verletzten sich Probanden, die vornehmlich<br />
die U-Technologie nutzten. (Tabelle 3)<br />
Verletzungsverteilung<br />
Das Knie ist am häufigsten verletzt. 26,1 Prozent der Untersuchten<br />
gaben an, mindestens einmal im Jahr am Knie<br />
verletzt gewesen zu sein. Bei Läuferinnen und Läufer, die<br />
vornehmlich mit der U-Technologie trainierten, war das<br />
Verletzungsrisiko am Knie gegenüber den neutralen und<br />
Support-Laufschuhen um etwa 50 Prozent reduziert.<br />
Die Achillessehne nimmt bei der Verletzungshäufigkeit<br />
mit 23,49 Prozent den zweiten Rang ein. Die größte Verletzungshäufigkeit<br />
der Achillessehne ließ sich bei Nutzern der<br />
Carbon-Platten-Technologie (19,3 %) feststellen.<br />
Rücken-Probleme gaben Nutzer der U-Technologie zu 6,99<br />
Prozent an. Höhere Werte gab es bei Nutzern von Neutral-Schuhen<br />
(14,6 %) oder Support-Schuhen (14,3 %).<br />
Mittelsohlentechnologien scheinen demnach einen deutlichen<br />
Einfluss auf die Art der Überlastung und auf die Lokalisation<br />
der Verletzung zu haben.<br />
Zusammenfassung<br />
» Mehr als 50% aller Läuferinnen und Läufer sind mindestens<br />
einmal im Jahr verletzt und müssen in den meisten<br />
Fällen als Folge das Training reduzieren.<br />
» Knie und Achillessehne sind am häufigsten verletzt. Auch<br />
der Rücken wird als Problembereich identifiziert.<br />
» Schuhtechnologien haben einen Einfluss auf die Häufigkeit<br />
aller Laufverletzungen und die Häufigkeit besonders<br />
von Knie-, Achillessehnen- und Rückenverletzungen.<br />
» Die seit 2019 verfügbare U-Technologie ist in der Lage,<br />
das Risiko von Knieverletzungen gegenüber anderen<br />
Sohlentechnologien um mehr als die Hälfte zu reduzieren.<br />
» Laufschuhe, deren Sohlen mit Carbon-Platten versteift<br />
werden, erhöhen das Risiko einer Achillessehnenverletzung<br />
deutlich.<br />
» Die Rocker-Technologie reduziert das Risiko einer Achillessehnenverletzung,<br />
erhöht aber gleichzeitig die Belastung<br />
und damit das Risiko einer Verletzung am Kniegelenk.<br />
Im weiteren Verlauf der Studie werden rund 500 Probanden<br />
ein halbes Jahr begleitet und wöchentlich zum Laufverhalten<br />
und möglichen Verletzungen befragt. Diese Befragung dauert<br />
noch an. Die Ergebnisse werden Anfang <strong>2023</strong> erwartet.<br />
51 ——— <strong>LÄUFT</strong>.
—<br />
GESUND DURCH<br />
DEN WINTER<br />
› DAS IMMUNSYSTEM STÄRKEN ‹<br />
—<br />
<strong>Winter</strong>zeit ist Erkältungszeit. Wie du mit der richtigen<br />
Ernährung und ein paar einfachen Tricks dein<br />
Immunsystem unterstützen kannst und gesund bleibst.<br />
Plus: Zwei immunstärkende Rezepte.<br />
↦ Im <strong>Winter</strong> benötigt dein Körper Unterstützung durch<br />
nährstoffreiche Lebensmittel, um Infekte zu vermeiden,<br />
das Immunsystem zu stärken und den <strong>Winter</strong>-Blues zu<br />
umgehen. Denn die Ernährung hat einen entscheidenden<br />
Einfluss auf unser Immunsystem und unsere Stimmungslage.<br />
Das Immunsystem ist komplex und unterliegt verschiedenen<br />
Einflussfaktoren. Deshalb gibt es auch<br />
nicht DEN einen Tipp für ein starkes Immunsystem,<br />
oder DAS eine Nahrungsergänzungsmittel, das dich<br />
gesund hält. Vielmehr muss das Immunsystem als<br />
komplexes Zusammenspiel aus schwächenden und<br />
stärkenden Faktoren gesehen werden, das es im<br />
Gleichgewicht zu halten gilt.<br />
Wenn du regelmäßig Sport treibst, hast du schon<br />
mal einiges richtig gemacht. Denn Sport hat einen<br />
positiven Einfluss auf das Immunsystem: Sportliche<br />
Betätigung ist erwiesenermaßen einer der<br />
wichtigsten Faktoren für ein starkes Immunsystem.<br />
Es gibt allerdings leider auch ein „Aber“. Denn in<br />
den ersten Stunden unmittelbar nach dem Sport ist<br />
der Körper infektanfälliger. Man spricht dann vom<br />
„Open Window“: In dieser Zeit ist die Immunfunktion<br />
kurzzeitig herabgesetzt. Daher ist es wichtig, das<br />
Immunsystem dann zu unterstützen und nicht noch<br />
zusätzlichen zu stressen.<br />
Du solltest deinen Körper möglichst zeitnah nach<br />
dem Training mit Nährstoffen und Flüssigkeit versorgen.<br />
Auf Alkohol solltest du dabei verzichten.<br />
Genauso wichtig ist: Schnell die verschwitzte und<br />
nasse Kleidung ausziehen und duschen. Direkt nach<br />
dem Sport solltest du Menschenmassen meiden und<br />
auch nicht unbedingt mit öffentlichen Verkehrsmitteln<br />
fahren, da hier die Viruslast besonders hoch<br />
sein kann. Lässt es sich nicht umgehen, kannst du<br />
dich mit einer Maske schützen. Ebenso wichtig ist<br />
ausreichend Schlaf von rund sieben bis acht Stunden<br />
pro Nacht und eine generelle Vermeidung von<br />
Stress.<br />
MIT DER ERNÄHRUNG DAS<br />
IMMUNSYSTEM UNTERSTÜTZEN<br />
Aber auch durch deine Ernährung kannst du dein<br />
Immunsystem unterstützen:<br />
1. Obst & Gemüse als Nährstoffbomben<br />
Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente spielen<br />
eine wichtige Rolle bei der Unterstützung deines<br />
Immunsystems. Vor allem den Vitaminen A,<br />
B6, B12, C, D, E und Folsäure sowie den Mineralstoffen<br />
Zink, Eisen, Selen, Magnesium und Kupfer<br />
konnte eine immununterstützende Wirkung nachgewiesen<br />
werden. Ein Mangel oder ein suboptimaler<br />
Status dieser Mikronährstoffe wirkt sich<br />
negativ auf die Immunfunktion aus und kann die<br />
Infektanfälligkeit erhöhen.<br />
Tipp: Iss täglich zwei Portionen Obst und drei<br />
Portionen Gemüse. Eine Portion entspricht dabei<br />
einer Handvoll. Besonders empfehlenswert sind<br />
Brokkoli, Grünkohl, Karotten, Kürbis, Spinat, rote<br />
Paprika, Äpfel und Blaubeeren.<br />
2. Vitamin C & Zink als Immunsupporter
Vitamin C trägt zur Immunabwehr bei und wirkt<br />
darüber hinaus als Antioxidant. Zink ist für die<br />
Entwicklung des Immunsystems und eine normale<br />
Immunzellfunktion verantwortlich. Damit ist eine<br />
ausreichende Versorgung mit Vitamin C und Zink<br />
elementar wichtig für ein intaktes Immunsystem<br />
und kann die Infektanfälligkeit verringern. Vitamin<br />
C-reiche Lebensmittel sind Zitrusfrüchte, rote<br />
Paprika, Petersilie, Grünkohl und Brokkoli. Gute<br />
Zinklieferanten sind Fleisch, Meeresfrüchte, Vollkorngetreide,<br />
Weizenkeime, Nüsse (v.a. Cashewund<br />
Pekannüsse) und Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen,<br />
Erbsen und Erdnüsse).<br />
Tipp: Mixe dir einen leckeren Smoothie aus Orange,<br />
Möhre, Apfel und einem Teelöffel Weizenkeimöl<br />
und iss zudem täglich 25 Gramm Nüsse.<br />
GESUNDHEIT<br />
——<br />
ERNÄHRUNG<br />
Text: Rezepte: Jana Borosch, Pia Jensen/where's the food?, Fotos: Jana<br />
Borosch, Pia Jensen/where's the food?, iStockphoto/AlekZotoff<br />
3. Darmflora unterstützen<br />
70 bis 80 Prozent der Immunzellen des Körpers<br />
sitzen im Darm. Damit ist der Darm das größte<br />
Immunorgan des Körpers. Somit hat das Darmmikrobiom,<br />
also die Zusammensetzung unserer im<br />
Darm lebenden Bakterien, einen entscheidenden<br />
Einfluss auf unser Immunsystem. Und je stärker<br />
unser Immunsystem, desto geringer unsere Infektanfälligkeit.<br />
Daher ist es besonders wichtig das<br />
Darmmikrobiom durch präbiotische und probiotische<br />
Lebensmittel zu unterstützen. Präbiotische<br />
Lebensmittel sind ballaststoffreiche Lebensmittel<br />
wie Vollkornprodukte, Obst, Gemüse und Samen.<br />
Probiotika, also lebende Bakterien, welche die<br />
Darmflora bereichern, sind in Lebensmitteln wie<br />
Naturjoghurt, Kefir, fermentiertem Gemüse, Kombucha,<br />
Tempeh und Apfelessig enthalten.<br />
Tipp: Integriere täglich mindestens 30 Gramm Ballaststoffe<br />
(etwa in Form von Leinsamen oder Flohsamenschalen)<br />
und probiotische Lebensmittel in deine<br />
Ernährung, um deinem Darm etwas Gutes zu tun.<br />
4. Vitamin D-Status im Blick haben<br />
Vitamin D hat einen positiven Einfluss auf das Immunsystem<br />
und fördert die Produktion von Serotonin<br />
im Gehirn. Der Vitamin-D-Bedarf ist nur<br />
schwer über die Ernährung zu decken. Über die<br />
Sommermonate wird Vitamin-D dank der Sonneneinstrahlung<br />
über die Haut vom Körper selbst<br />
produziert. Im <strong>Winter</strong> ist die Versorgung jedoch<br />
aufgrund mangelnder Sonneneinstrahlung kritisch.<br />
Tipp: Lasse deinen Vitamin-D-Status beim Arzt<br />
überprüfen und supplementiere gegebenenfalls<br />
über die <strong>Winter</strong>monate von Oktober bis März entsprechend<br />
der Empfehlung.<br />
5. Serotonin-Produktion ankurbeln<br />
Die mangelnde Sonneneinstrahlung führt zu einer<br />
verstärkten Produktion des Schlafhormons<br />
Melatonin. Um dem entgegenzuwirken, kannst<br />
du gezielt tryptophanhaltige Lebensmittel integrieren,<br />
die zur Stimmungsaufhellung beitragen<br />
und den <strong>Winter</strong>-Blues verringern können. Denn<br />
Tryptophan ist die Vorstufe von Serotonin, dem<br />
Glückshormon.<br />
Tipp: Nutze Sojabohnen, Nüsse (Cashewkerne, Erdnüsse),<br />
Samen, Kerne, Edamer, Quark, Haferflocken,<br />
Banane und Datteln für deine Ernährung.
EVENTS & REISEN<br />
› 48. BMW BERLIN-MARATHON ‹<br />
—<br />
WAS LIEF<br />
DENN DA AB?<br />
Der BMW Berlin-Marathon war auch 2022 wieder<br />
eine Veranstaltung der Extraklasse. Der Kenianer Eliud Kipchoge<br />
verbesserte seinen eigenen Weltrekord auf 2:01:09<br />
—<br />
Stunden<br />
und Tigist Assefa aus Äthiopien lief in 2:15:37 Stunden die<br />
drittschnellste Zeit einer Frau aller Zeiten. Aber daneben gab<br />
es zahlreiche Zahlen und Fakten, die uns auch Monate nach dem<br />
Rennen staunen und wundern lassen.<br />
EINE VERBESSERUNG UM 18:24 MINUTEN ...<br />
... ist Tigist Assefa beim Berlin-Marathon gelungen. Was schon für Hobbyläufer eine tolle Leistung ist,<br />
ist bei Profis eine kleine Sensation. Vor allem, wenn man sich als Frau auf 2:15:37 Stunden verbessert.<br />
Damit ist die Äthiopierin jetzt die viertschnellste Frau aller Zeiten. Schneller waren nur<br />
Weltrekordlerin Brigid Kosgei (Kenia/2:14:04 h), Ruth Chepngetich(Kenia/2:14:18 h) und Paula<br />
Radcliffe (Großbritannien/2:15:25 h). Was aber nur Assefa zu bieten hat, ist auch absolutes<br />
Weltniveau auch auf den 800 Metern: Die lief sie 2014 in 1:59,24 Minuten.<br />
Texte: Anja Herrlitz, Christian Ermert | Fotos: Andreas Schwarz, SCC Events Petko Beier, Imago Images /Camera 4+, Xinhua<br />
62
WENN EIN MARATHON NICHT GENUG IST, ...<br />
... schleppt man halt noch einen 21,4 Kilogramm schweren Baumstamm über die Strecke. Mehmet Topyürek<br />
schaffte das in 5:46 Stunden. Warum? Weil er die Menschen liebt und ihnen gern ein Lächeln ins Gesicht<br />
zaubert. Und das war die Reaktion fast aller, die er traf. „Ich habe heute so viele Leute kennengelernt aus so<br />
vielen Nationen“, erzählte der Heilbronner glücklich. „Ich will den Leuten etwas zurückgeben. Und mit meinem<br />
Baumstamm bringe ich ihnen Spaß.“ Ob er im Training auch mit dem Baum läuft? „Ich trainiere eigentlich<br />
wenig, ich laufe einfach viel bei Wettkämpfen mit, das ist mein Training.“<br />
65 ——— <strong>LÄUFT</strong>.
—<br />
DLV-LAUF<br />
KALENDER<br />
DIE BESTEN LAUFEVENTS VOM<br />
1. JANUAR BIS 2. APRIL <strong>2023</strong><br />
—<br />
MEHR ERFAHREN UND<br />
OFT ZUM<br />
SONDERPREIS BUCHEN!<br />
Im DLV-Laufkalender auf laufen.de findest<br />
du attraktive Laufveranstaltungen, die von<br />
den Leichtathletik-Verbänden in Deutschland<br />
offiziell genehmigt sind, sowie die besten<br />
Lauf-Events in Europa. Viele von denen<br />
kannst du sogar günstiger buchen als bei<br />
der Anmeldung direkt beim Veranstalter. Auf<br />
laufen.de findest du noch viel mehr aktuelle<br />
Infos zu allen hier aufgeführten Laufevents.<br />
Außerdem zeigen wir dir mit einer Karte an,<br />
wo es günstige Übernachtungsmöglichkeiten<br />
in der Nähe von Start und Ziel bei<br />
Laufevents gibt, die dich interessieren.<br />
www.laufen.de/dlv-laufkalender<br />
1. JANUAR (SONNTAG)<br />
51147 Köln-Porz-Eil<br />
45. Neujahrsbenefizelauf des LSV Porz<br />
3 Wettbewerbe | Strecken: 5 bis 10 km<br />
56299 Ochtendung<br />
2. Lauf 34. <strong>Winter</strong>laufserie<br />
6 Wettbewerbe | Strecken: 0,4 bis 8,1 km<br />
61137 Schöneck<br />
13. Schönecker Neujahrslauf -<br />
Auftakt ins Hessische Sportjahr <strong>2023</strong><br />
2 Wettbewerbe | Strecken: 6,5 bis 13 km<br />
70771 Leinfelden-Echterdingen<br />
7. Neujahrslauf <strong>2023</strong><br />
1 Wettbewerb | Strecke: 10 km<br />
6. JANUAR (FREITAG)<br />
69234 Dielheim<br />
49. Dreikönigslauf<br />
1 Wettbewerb | Strecke: 10 km<br />
70597 Stuttgart<br />
12. Degerlocher 3-Königslauf und<br />
40. Degerlocher Volkslauf<br />
2 Wettbewerbe | Strecken: 5 bis 10 km<br />
73092 Heiningen (Landkreis Göppingen)<br />
16. Heininger Drei-Königs-Lauf<br />
4 Wettbewerbe | Strecken: 1,5 bis 10,4 km<br />
74523 Schwäbisch Hall<br />
37. Dreikönigslauf in Schwäbisch Hall<br />
4 Wettbewerbe | Strecken: 0,4 bis 10 km<br />
74861 Herbolzheim (Neudenau)<br />
11. Herbolzheimer Dreikönigslauf<br />
1 Wettbewerb | Strecke: 10 km<br />
77855 Großweier (Achern)<br />
29. Dreikönigslauf TuS Großweier<br />
1 Wettbewerb | Strecke: 10 km<br />
86551 Aichach<br />
40. Aichacher Dreikönigslauf<br />
1 Wettbewerb | Strecke: 7,8 km<br />
86655 Harburg<br />
7. Maurener Dreikönigslauf<br />
4 Wettbewerbe | Strecken: 3 bis 10 km<br />
89415 Lauingen<br />
24.Dreikönigslauf Lauingen<br />
3 Wettbewerbe | Strecken: 5 bis 21,098 km<br />
91710 Gunzenhausen<br />
18. Dreikönigs-Benefizlauf<br />
4 Wettbewerbe | Strecken: 5,6 bis 11,4 km<br />
96450 Coburg<br />
12. Sparkassen Neujahrs-Teamlauf<br />
4 Wettbewerbe | Strecken: 10 bis 30 km<br />
71 ——— <strong>LÄUFT</strong>.
KOLUMNE<br />
—<br />
EIN NEUES<br />
KAPITEL<br />
—<br />
GESA<br />
KRAUSE<br />
↦ Gesa Krause ist eine der populärsten<br />
deutschen Läuferinnen. Bei<br />
der Leichtathletik-WM in Doha begeisterte<br />
sie 2019 das Publikum mit<br />
Bronze über 3000 Meter Hindernis.<br />
In Tokio wurde sie bei den wegen<br />
Corona von 2020 auf 2021 verschobenen<br />
Olympischen Spielen Fünfte.<br />
In <strong>LÄUFT</strong>. gibt die 30-Jährige vom<br />
Verein Silvesterlauf Trier persönliche<br />
Einblicke. Diesmal schreibt sie<br />
darüber, dass im kommenden Jahr<br />
eine ganz neue Herausforderung auf<br />
sie wartet. Eine besonders schöne.<br />
Schon immer bewunderte ich Frauen,<br />
die Sport und Familie miteinander<br />
verbunden haben. Familie ist und war<br />
für mich schon immer das Wichtigste<br />
auf der Welt. Meine Eltern haben mich<br />
geprägt, geformt und in jeder Art und<br />
Weise unterstützt. Dafür könnte ich<br />
nicht dankbarer sein. Gleichzeitig war<br />
es für mich immer der Anreiz, dies irgendwann<br />
mal an meine eigenen Kinder<br />
weiterzugeben.<br />
Spitzensportlerinnen stellen sich<br />
zwangsläufig die Frage nach dem<br />
richtigen Zeitpunkt für Nachwuchs.<br />
Viele verschieben die Geburt auf die<br />
Zeit nach der Karriere. Das ist völlig<br />
okay. Mir war schon immer klar, dass<br />
ich beides gerne miteinander verbinden<br />
würde. Dass es funktionieren kann,<br />
zeigen Leichtathletik-Hochkaräter wie<br />
die zweimalige 1500-Meter-Olympiasiegerin<br />
Faith Kipyegon oder US-Sprintqueen<br />
Allyson Felix. Auch Katrin<br />
Dörre-Heinig, die Frau meines Trainers<br />
Wolfgang Heinig, hatte ihre besten<br />
Jahre nach der Geburt ihrer Tochter<br />
Katharina.<br />
Nun ist es also bei mir soweit. Ich bin<br />
schwanger und könnte nicht glücklicher<br />
darüber sein. Nach einem durchwachsenen<br />
Sportjahr, was von vielen körperlichen<br />
Beschwerden geprägt war, ist<br />
diese Neuigkeit ein absolutes Highlight!<br />
Wir sind einfach überglücklich und<br />
voller Vorfreude.<br />
Ein Kinderspiel ist eine Schwangerschaft<br />
nicht. Diese Erfahrung musste<br />
ich schon machen, denn die ersten Monate<br />
haben extrem viel Kraft gekostet.<br />
Mittlerweile geht es mir sehr gut – ich<br />
laufe rund 100 Kilometer pro Woche.<br />
Mal sehen, wie lange das noch möglich<br />
ist … Vielleicht kann ich das Jahr 2022<br />
noch läuferisch beim Silvesterlauf in<br />
Trier abschließen. In einigen Wochen<br />
werde ich das Pensum wohl reduzieren<br />
und vermehrt auf alternatives Training<br />
wie Schwimmen, Aquajoggen, den<br />
Crosstrainer und Radfahren umsteigen.<br />
So lange es sich gut anfühlt und das<br />
Gewicht nicht allzu sehr in die Höhe<br />
schießt, wird Laufen jedoch meine<br />
liebste Fortbewegungsart bleiben!<br />
Die oberste Priorität genießt bei diesen<br />
Überlegungen selbstverständlich meine<br />
Gesundheit und die Gesundheit meines<br />
Kindes. Schon jetzt gönne ich mir hier<br />
und da einen freien Tag. Ich achte sehr<br />
genau auf die Signale meines Körpers.<br />
Fit bleiben möchte ich aber unbedingt,<br />
denn die Schwangerschaft soll nicht<br />
mein Karriereende bedeuten. Ganz im<br />
Gegenteil. Im Jahr 2024 will ich wieder<br />
angreifen. Der Weg dorthin wird mit<br />
Sicherheit schwierig. Es wird Hindernisse<br />
geben, mit denen ich jetzt noch<br />
nicht rechne. Doch wer mich kennt, der<br />
weiß ganz genau, dass mich Hindernisse<br />
selten aufgehalten haben.<br />
Gesa Krause<br />
Gesa Felicitas Krause wurde fünfmal in Folge von der laufen.de-Community zu Deutschlands „Läuferin des Jahres“ gewählt.<br />
Die 30-Jährige ist zweimalige Europameisterin und war zweimal WM-Dritte über 3000 Meter Hindernis. Sie lief bei Olympischen Spielen auf den<br />
fünften, sechsten und siebten Rang. Mit 9:03,30 Minuten hält sie den deutschen Rekord über 3000 Meter Hindernis.<br />
gesa-krause.de<br />
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SPASS MACHT.<br />
Sabrina Mockenhaupt weiß, wie es läuft.<br />
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» Der richtige Schuh für jeden Fuß<br />
» Wie du dauerhaft gesund bleibst<br />
Sabrina Mockenhaupt zählte fast zwei Jahrzehnte lang zu<br />
Deutschlands besten Läuferinnen. Sie gewann 45 deutsche<br />
Meistertitel und war bei drei Olympischen Spielen<br />
am Start. In ihrem großen Fitness-Laufbuch erklärt sie<br />
Schritt für Schritt, wie du leicht den Einstieg findest und<br />
ganz schnell in Form kommst. Laufen ist keine Wissenschaft.<br />
Deshalb gibt Sabrina Mockenhaupt praxisnahe<br />
und motivierende Tipps. In dem fachkundigen Ratgeber<br />
erfährst du auch, worauf du beim Kauf von Laufschuhen,<br />
Trainingscomputern und der übrigen Ausrüstung für den<br />
gesündesten Sport der Welt besonders achten solltest.<br />
04.02.2020 11:18:20<br />
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