Gesund alt werden mit Sport

FIT & GESUND
LÄNGER
GESUND LEBEN
Schmerzen in der Schulter, Wadenkrämpfe,
Rheuma oder Bluthochdruck: Was hilft jetzt?
Unsere Fitness-Serie zeigt die richtigen Übungen
bei verschiedenen körperlichen Beschwerden –
begleitet von renommierten Experten
Ein E-Paper Ihrer
www.frau-im-leben.com/fitness-serie

FIT & GESUND
AUSDAUER STÄRKT
DAS HERZ
HOHER BLUTDRUCK
Das Problem
Hypertonie
Die Lösung
Sport (Ausdauer & Kraft)
GUTE ÜBUNGEN BEI HOHEM BLUTDRUCK
Fitness-Trainerin
Tanja Krodel (Studio12)
aus München zeigt, wie
die Übungen korrekt
auszuführen sind

FIT & GESUND
BRUSTMUSKEL
DEHNEN
Legen Sie sich auf den Bauch.
Der linke Arm ist angewinkelt,
der rechte im 45-Grad-Winkel
nach vorn gestreckt, sodass
der Brustmuskel leicht gedehnt
wird. Richten Sie sich
beim Einatmen mit dem Oberkörper
etwas auf – so weit, wie
es angenehm ist. Kopf langsam
nach links drehen, rechte
Hand fest auf den Boden drücken.
Tief einatmen, durch den
Mund wieder ausatmen, Oberkörper
leicht absenken. Einatmen,
mit rechter Hand auf
den Boden drücken, ausatmen.
[ 10 Sekunden halten,
5x wiederholen ]
Tipp des Internisten:
„Diese Übung löst gezielt
Verspannungen in Brust-, Armund
Nackenmuskeln – für eine
bessere Atmung.“
„AUSDAUER-
SPORT UND
KRAFT-
TRAINING SIND
GUT FÜR HERZ
UND KREISLAUF“
Dr. Sebastian Hellmann
ist Internist mit
einer Privatpraxis
in München
QIGONG-ATMUNG
Aufrecht stehen, die Beine sind etwa hüftbreit auseinander. Beim
Einatmen die Arme nach vorn bis auf Schulterhöhe heben, die Handflächen
zeigen nach oben, die Finger sind geöffnet. Beim Ausatmen die
Finger, beginnend mit dem kleinen, nacheinander zur lockeren Faust
einrollen. Handflächen nach oben drehen, dann die Arme nach unten
absenken. Der Bauch ist locker und darf sich beim Atmen mitbewegen.
Wer möchte, kann beim Ausatmen leicht in die Knie gehen.
[ 5 - 7x täglich wiederholen ]
Tipp des Internisten: „Kontrollierte Atemübungen
sind ideal bei einem zu hohen Blutdruck.“
Fotos: Sxxxxxxx

ZUM ENTSPANNEN
Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine sind mattenbreit ausgerichtet,
die Arme liegen mit etwas Abstand neben dem Oberkörper. Die Handflächen
zeigen nach oben. Wer mag, kann sich mit einer Decke zudecken.
Nun die Augen schließen, tief ein- und ausatmen. [ 1x täglich ]
Tipp des Internisten:
„Bei hohem Blutdruck ist Entspannung sehr wichtig. Sagen Sie sich
beim Ein- und Ausatmen in Gedanken: ,Laaaaass. Looooooos.‘“
AUSDAUER
TRAINIEREN
Traben Sie locker auf
der Stelle. Zuerst mit
einem Arm 5x nach
vorn kreisen, dann nach
hinten. Arm wechseln
und im Anschluss 10x
mit beiden Armen
kreisen. 1 Minute lang
weiter auf der Stelle
laufen, dabei Tempo
langsam steigern. Die
Knie möglichst hochziehen,
die Arme schwingen
mit angewinkelten
Ellenbogen mit.
[ 2x pro Woche]
Tipp des Internisten:
„Wer über 45 Jahre alt
ist und in der letzten
Zeit keinen Sport
gemacht hat, sollte
sich vor dem ersten
Training beim Arzt
durchchecken lassen.
Und: Gehen Sie es
langsam an. Wenn Sie
sich anfangs überlasten,
ist das nicht nur
ungesund, es vergeht
Ihnen auch schnell
die Lust auf mehr.“
OBERKÖRPER
ÖFFNEN
Aufrecht hinstellen, die Füße sind
hüftbreit. Beugen Sie sich beim
Ausatmen mit dem Oberkörper
nach unten, eine Hand legt sich
auf den unteren Rücken, die andere
greift sanft ans Schienbein oder
den Knöchel. Beim Einatmen
langsam wieder aufrichten. Beim
Ausatmen erneut nach unten
beugen, aber diesmal beim
Runtergehen die Hand wechseln.
[ 5x pro Seite wiederholen ]
Tipp des Internisten:
„Führen Sie die Übung langsam und
ruhig aus, im Rhythmus Ihres
Atems. Die Knie in der aufrechten
Haltung nicht ganz durchstrecken.“
Fotos: Stefanie Aumiller, privat (1); Kleidung: privat, Decathlon

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FIT & GESUND
JEDEN TAG
GYMNASTIK
Das Problem
RHEUMA
schmerzende Gelenke
Die Lösung
Bewegungstherapie, Yoga
GUTE ÜBUNGEN BEI RHEUMA
Fitness-Trainerin
Tanja Krodel (Studio12)
aus München zeigt, wie
die Übungen korrekt
auszuführen sind
02 | 2020
77

„SCHONEN SIE BEI
RHEUMA DIE GELENKE
UND STÄRKEN SIE
DIE MUSKELN“
Christina Karl arbeitet als Physiotherapeutin
in der PhysioT6-Praxis
im orthopädischen Marianowicz Zentrum
für Diagnose und Therapie in München
ARME
TRAINIEREN
Hüftbreit hinstellen.
Die Schultern sind
entspannt, der Bauch
fest. Nun je eine
500 Gramm schwere
Hantel (alternativ eine
volle 0,5-Liter-Wasserflasche)
in jede Hand
nehmen. Die Arme
leicht gebeugt nach
vorn ausstrecken
und vor der Brust auf
und ab bewegen bis
Schulterhöhe. Der
Rücken bleibt gerade.
[ 10x 2 Wiederholungen
täglich ]
Tipp der Physiotherapeutin:
„Üben
Sie immer nur bis an
die Schmerzgrenze,
nie darüber hinaus“
RÜCKEN
KRÄFTIGEN
Auf den Bauch legen, die Zehenspitzen
berühren den Boden.
Das Becken mit einem Handtuch
oder schmalen Kissen stützen,
um den unteren Rücken zu entlasten.
Bauchnabel nach innen
ziehen und mit den Armen langsame,
gleichmäßige Schwimmbewegungen
machen.
[ 2x 10 Wiederholungen täglich ]
Tipp der Physiotherapeutin:
„Achten Sie darauf, dass bei
der Übung der Blick zum Boden
gerichtet ist und die Halswirbelsäule
lang gestreckt bleibt“
Arme im Wechsel zurücknehmen und
dabei Schulterblätter zusammenziehen

FIT & GESUND
RUMPF STABILISIEREN
In der Rückenlage rechten Arm und linkes Bein diagonal anheben
und zusammenführen. Mit der Hand leicht gegen das Knie drücken,
mit dem Knie dagegenhalten. Spannung 3 bis 5 Sekunden halten,
Seite wechseln. [ 10x 2 Wiederholungen pro Seite ]
Tipp der Physiotherapeutin: „Auch bei leichten
Schmerzen im Rücken ist es wichtig,
die Bauchmuskeln zu kräftigen“
Fotos: Stefanie Aumiller (11), Marianowicz Medizin/Daniel Schvarcz, privat. Text: Julia Milan
HALSWIRBEL ENTLASTEN
Auf eine Stuhlkante setzen. Mit den Ellenbogen auf
den Knien abstützen. Kopf zuerst aufrecht, dann locker
hängen lassen. Rücken leicht rund machen. So werden
die Halswirbel sanft gedehnt. Kopf wieder heben.
[ 15x täglich ]
Tipp der Physiotherapeutin: „Eine gute Lockerungsübung,
wenn man längere Zeit sitzt. Bleiben Sie
eine Weile in der Stellung und atmen Sie bewusst
in den sanften Dehnungsschmerz hinein“
SCHULTERN
MOBILISIEREN
Aufrecht hinstellen, die
Knie sind locker, die
Schultern entspannt,
der Bauch fest. Nun
einen Stab oder Besenstiel
in eine Hand nehmen.
Den Arm seitlich
ausstrecken und den
Stab parallel zum Körper
bringen. Den Stab
langsam und kontrolliert
aus dem Handgelenk
heraus drehen, sodass
die obere Spitze unten
ist. Zurück in Ausgangsposition.
[ 10x 2 Wiederholungen
pro Seite ]
Tipp der Physiotherapeutin:
„Achten
Sie darauf, nicht ins
Hohlkreuz zu fallen“

FIT & GESUND
Das Problem
MÜDE BEINE
Wadenkrämpfe
Die Lösung venenstärkende Übungen
GUTE ÜBUNGEN BEI VENENLEIDEN
Fitness-Trainerin
Tanja Krodel (Studio12)
aus München zeigt, wie
die Übungen korrekt
auszuführen sind
07 | 2020
79

OBERSCHENKEL
DEHNEN
Stellen Sie sich gerade hin.
Stützen Sie sich mit der linken
Hand an der Lehne eines Stuhls
oder der Wand ab. Winkeln Sie
das rechte Bein nach hinten an
und greifen Sie mit der rechten
Hand den Spann oder das Gelenk
des rechten Fußes. Stabilisieren
Sie Ihr Becken, spannen
Sie den Bauch an und ziehen Sie
die rechte Ferse Richtung Po,
bis Sie eine Dehnung spüren.
30 Sekunden halten.
[ 5 - 7x pro Bein ]
Tipp der Ärztin: „Das Dehnen
fördert die Durchblutung in den
Beinen und macht die Muskeln
leistungsfähiger“
„GEGEN SCHWERE BEINE
HILFT REGELMÄSSIGE
BEWEGUNG“
Dr. Karin Förster ist Venen-Fachärztin (Phlebologin)
mit eigener Praxis in Wolfschlugen/Baden-Württemberg
MIT DEN FÜSSEN WIPPEN
Setzen Sie sich mit geschlossenen Beinen und geradem Rücken auf
die vordere Hälfte eines Stuhls. Ober- und Unterschenkel bilden
einen 90-Grad-Winkel. Die Fußsohlen sind zuerst flach auf dem
Boden, die Zehen zeigen nach vorn. Stellen Sie nun beide Füße erst
auf die Fersen und rollen Sie sie anschließend langsam nach vorn ab,
bis sie auf den Zehen stehen. [ 2x 20 Wiederholungen ]
Tipp der Ärztin: „Diese Übung können Sie jederzeit und
unauffällig bei der Arbeit oder abends vor dem Fernseher machen“

FIT & GESUND
FÜSSE MASSIEREN
Verlagern Sie im Sitzen das Gewicht
des Körpers auf die Fußballen.
Rollen Sie anschließend die Füße in
einer kreisenden Bewegung von
den Zehenspitzen über die Innenund
Außenkanten zu den Fersen
und über die andere Seite wieder
nach vorn auf die Ballen.
Tipp der Ärztin: „Die Übung aktiviert die Fuß-Muskeln und stabilisiert das Sprunggelenk –
das ist besonders sinnvoll, wenn man oft auf hohen Schuhen läuft oder leicht umknickt“
Dabei ganz bewusst den Kontakt
der verschiedenen Fußpartien mit
dem Boden wahrnehmen.
[ 10x pro Seite ]
Die Zehen im Wechsel heranziehen
und strecken
BEINE
AUFSTELLEN
Auf den Rücken legen. Die
Beine senkrecht Richtung
Decke strecken. Die Knie
können leicht angewinkelt
bleiben. Jetzt Fußspitzen
nach oben strecken, dann
nach unten zum Körper
heranziehen. [ 10x wiederholen
pro Bein ]
Tipp der Ärztin:
„Aufgestautes Blut kann
durch die Bewegung und
Schwerkraft gut abfließen.
Die Venen entspannen
sich spürbar“
Fotos: Stefanie Aumiller, Patrizia Rommel (1); Kleidung: Decathlon, privat
BEINE STRECKEN
Auf den Bauch legen und die Zehen aufstellen. Die Beine sind parallel, die Knie gestreckt.
Heben Sie nun ein Bein etwa 20 Zentimeter vom Boden an und halten Sie es in dieser
Höhe. Wichtig: auch Bauch und Po anspannen, um nicht ins Hohlkreuz zu gehen und den
unteren Rücken zu schützen. Bein gestreckt oben halten und dabei Fuß und Fußspitze
langsam strecken und wieder heranziehen. [ 10x wiederholen pro Bein ]
Tipp der Ärztin: „Achten Sie darauf, die Streck-Bewegungen nicht zu schnell auszuführen.
Bei dieser Übung wird die hintere Beinmuskulatur gekräftigt“

FIT & GESUND
DIE KNOCHEN
STRKEN
OSTEOPOROSE
Das Problem
poröse Knochen
Die Lösung Kraft- und Ausdauer-Training
GUTE ÜBUNGEN FÜR EMPFINDLICHE KNOCHEN
Fitness-Trainerin
Tanja Krodel (Studio12)
aus München zeigt
die Übungen
08 | 2020
81

FIT & GESUND
OBERSCHENKEL
KRÄFTIGEN
Stellen Sie sich aufrecht hin,
die Füße parallel. Rechtes Bein
nach hinten setzen und so tief
wie möglich runtergehen.
Position kurz halten, dann
Seite wechseln. Achten Sie
darauf, dass das vordere Knie
stabil bleibt und nicht nach
innen oder außen fällt.
[ 5x wiederholen pro Seite ]
Tipp des Orthopäden: „Ist
Ihr vorderes Bein gebeugt,
sollten Knie und Ferse in einer
Linie stehen, das Knie bitte
keinesfalls zu weit nach vorn
schieben. Stellen Sie sich
in die Nähe einer Wand oder
eines Tisches, damit Sie sich
eventuell abstützen können.“
„ÜBUNGEN MIT
DRUCK- UND
ZUGBELASTUNGEN
SIND BEI
OSTEOPOROSE
WICHTIG“
Dr. Martin Marianowicz, Orthopäde
im Marianowicz Zentrum für Diagnose
und Therapie in München
KONDITION VERBESSERN
Aus dem gebeugten Stand heraus mit der Einatmung und etwas
Schwung die ausgestreckten Arme Richtung Decke heben. Wer mag,
kann dabei auf die Zehenspitzen kommen. In einer fließenden
Bewegung wieder zurück in die Knie gehen und dabei
die Arme nach hinten nehmen.
[ 15 - 20x wiederholen ]
Tipp des Orthopäden:
„Die Übung trainiert die Ausdauer und kann auch länger am Stück, rund
10 bis 15 Minuten, durchgeführt werden. Wie Nordic Walking und
Treppensteigen hilft sie beim Aufbau der Knochen und ist ideal, um
Osteoporose vorzubeugen – besser als Schwimmen und Radfahren.“
Fotos: Stefanie Aumiller (14), privat; Kleidung:
Decathlon, privat

BAUCH UND
BEINE TRAINIEREN
Legen Sie sich auf den Rücken, die Hände
hinter dem Kopf verschränken. Nun
ein Bein im rechten Winkel anheben,
das andere ausgestreckt nach vorne
leicht vom Boden anheben. Den Bauchnabel
dabei nach innen Richtung Wirbelsäule
ziehen. Jetzt die Beine im Wechsel
beugen und strecken.
[ 3x 10 Wiederholungen pro Seite ]
Tipp des Orthopäden:
„Lassen Sie den Oberkörper immer auf
der Matte, das schont den unteren
Rücken und stabilisiert den Rumpf.“
BALANCE HALTEN
In den Vierfüßler-Stand kommen,
die Schultern sind auf Höhe der
Handgelenke, die Knie unterhalb
vom Po. Nun langsam den rechten
Arm ausgestreckt nach vorne
anheben und parallel dazu das
linke Bein nach hinten nehmen.
Dann Ellenbogen und Knie unter
dem Körper zusammenführen und
wieder ausstrecken. Beim Strecken
einatmen, beim Zusammenführen
ausatmen. Seite wechseln.
[ 3x 15 Wiederholungen pro Seite ]
Tipp des Orthopäden:
„Bei Osteoporose sind besonders
Übungen mit Druck- und Zugbelastungen
wichtig. Durch die Belastung
von Muskeln und Sehnen wird der
Knochen fester, stabiler und
strukturierter.“
RÜCKEN
STABILISIEREN
Nehmen Sie ein der Länge
nach gefaltetes Handtuch
und klemmen Sie es unter
den Achseln fest. Die Handflächen
zeigen zur Decke.
Jetzt ziehen Sie die Schulterblätter
zusammen, ohne das
Handtuch fallen zu lassen,
und öffnen die Arme ein
Stück weit nach außen.
Position zwei Atemzüge
halten, dann wieder langsam
nach vorne kommen.
Die Schultern bleiben bei
der Übung stets unten. So
werden gezielt die Muskeln
im oberen Rücken trainiert.
[ 3x wiederholen ]
Tipp des Orthopäden:
„Viele Menschen mit Osteoporose
sinken mit dem
Oberkörper zusammen und
bekommen einen Rundrücken.
Es ist daher wichtig,
sich immer wieder bewusst
aufzurichten und diese
Muskeln zu stärken.“

FIT & GESUND
SCHMERZEN
BESSER
SCHULTERN
KALK-SCHULTER
Das Problem
Kalk in der Schulter
Die Lösung
Kräftigen und Dehnen
GUTE ÜBUNGEN BEI KALK-SCHULTER
Fitness-Trainerin Tanja Krodel
(Studio12) aus München zeigt, wie die
Übungen korrekt auszuführen sind
08 | 2020
69

FIT & GESUND
SCHULTERN DEHNEN
Aufrecht auf eine Matte oder ein Handtuch
setzen. Die Beine aufstellen. Nehmen Sie nun
ein Thera-Band, einen Yoga-Gurt oder ein Seil
in beide Hände und halten Sie es etwa schulterbreit
hinter dem Rücken auf Spannung.
Rutschen Sie jetzt mit dem Po auf der Unterlage
so weit nach vorn wie möglich. Dann
pendeln Sie mit den Knien für zwei Minuten
abwechselnd nach links und rechts und wandern
dadurch mit dem Po immer weiter nach
vorn. Die Arme sollten ganz gestreckt sein.
Dann den Po langsam zurücksetzen, Hände aus
der Schlaufe nehmen und Schultern lockern.
[ 1x wiederholen ]
Tipp des Orthopäden: „Bewegen Sie
sich sanft, vermeiden Sie plötzliche und
ruckartige Bewegungen der Schulter.“
„BEWEGEN SIE IHRE SCHULTER,
AUCH WENN ES SCHMERZT“
Dr. Martin Marianowicz, Orthopäde im Marianowicz Zentrum für Diagnose und Therapie
in München
KRÄFTIGEN UND LOCKERN
Stellen Sie sich eine Armlänge entfernt vor eine Wand. Stützen Sie
sich mit den Handflächen ab, spannen Sie Bauch und Rücken an.
Beugen Sie die Arme nun mit der Ausatmung und strecken Sie sie
mit der Einatmung wieder. Ellenbogen leicht anwinkeln. Wer mag,
hält die Belastung mit gebeugten Armen für etwa 10 Sekunden.
[ 10 – 15x wiederholen ]
Tipp des Orthopäden: „Die Sehnen und Muskeln in der Schulter zu
stärken und zu lockern sorgt dafür, dass es gar nicht erst zu Kalkablagerungen
kommt – und bestehende besser abtransportiert werden.“

BEWEGLICHKEIT TRAINIEREN
Nehmen Sie eine Hantel oder volle Wasserflasche (1 bis 1,5 Liter) in die
rechte Hand und bewegen Sie diese locker und großzügig am Körper
vor und zurück, so als würden Sie schwungvoll gehen. Nach 30 Sekunden
die Seite wechseln. [ 5x wiederholen pro Arm ]
Tipp des Orthopäden: „Wichtig bei einer Kalkschulter ist es, die
Beweglichkeit des Schultergelenks zu erhalten, damit es nicht steif
wird – auch wenn es schmerzt. Denn: Der Schmerz entsteht nicht
durch die Kalkablagerungen im Sehnenapparat der Schulter, sondern
durch die Spannungen rund um die Schulter, die durch zu wenig
Bewegung entstehen. Diese kann man mit effektiven Übungen lösen.“
MIT KUGEL MASSIEREN
Stellen Sie sich mit einer Faszienkugel oder einem Tennisball
vor eine Wand. Platzieren Sie die Kugel vorn an der Innenseite
der Schulter, wo Sie die Schmerzen spüren, und halten
Sie die Kugel zunächst mit einer Hand fest. Drehen Sie nun
den Körper zur Wand und lehnen Sie sich dagegen, sodass
die Kugel dazwischen klemmt. Bewegen Sie im Anschluss
den Körper mit leichtem Druck gegen die Wand vorsichtig
hin und her - so massieren Sie sanft den empfindlichen Bereich.
Drehen Sie den Körper langsam weiter, weg von der
Wand (immer mit sanftem Druck, damit die Kugel nicht herunterfällt),
um die Außenseite der Schulter und zum Schluss
den Bereich unterhalb des Schlüsselbeinknochens zu
massieren. [ 1 - 2x wiederholen pro Seite ]
Tipp des Orthopäden: „Wenn Sie einen Punkt finden, der
besonders schmerzt, bleiben Sie eine Weile genau dort und
üben Sie gezielt sanften Druck aus, um die Verklebungen der
Faszien zu lösen. Atmen Sie dabei ruhig und tief ein und aus.“
Fotos: Stefanie Aumiller (14), privat; Kleidung & Accessoires: Decathlon und privat
Faszienbälle gibt es
z. B. im Sanitätshaus
und Sportgeschäft
MUSKELN MOBILISIEREN
Der Vierfüßler-Stand ist die Ausgangsposition. Die
Ellenbogen sind ganz gestreckt. Nun den Po nach
hinten schieben, sodass der vordere Schulterbereich
gedehnt wird. Der Nacken befindet sich in
einer Linie mit der Wirbelsäule, der Blick geht zum
Boden. Die Position zwei bis drei Minuten halten.
Wie weit Sie in die Dehnung gehen können, hängt
davon ab, wie steif bzw. flexibel die Muskeln und
Bänder im Schultergelenk sind. [ 1x wiederholen ]
Tipp des Orthopäden: „Achten Sie darauf, die
Ellenbogen gestreckt zu lassen, sonst ist die Übung
nicht so effektiv. Diese Position ist übrigens bei
allen Schulter-Schmerzen wohltuend – egal, ob
Kalk drinnen ist oder nicht.“

FIT & GESUND
DIE LUNGE
STÄRKEN
Das Problem
ASTHMA
Atemnot
Die Lösung Lungentraining
GUTE ÜBUNGEN BEI ATEM-BESCHWERDEN
Fitness-Trainerin
Tanja Krodel (Studio12)
aus München zeigt
die Übungen
12 | 2020
69

FIT & GESUND
BRUSTKORB
ENTLASTEN
Setzen Sie sich bei Atemnot
breitbeinig auf einen Stuhl.
Legen Sie die Unterarme auf
den Oberschenkeln ab und
neigen Sie den Kopf leicht
nach vorn. Versuchen Sie,
in dieser Position tief und
ruhig ein- und auszuatmen.
Bleiben Sie so, bis Sie wieder
besser atmen können.
[ 2x wiederholen bei Bedarf ]
Tipp des Lungenarztes:
„Wenn gerade keine Sitzmöglichkeit
da ist, gehen Sie aus
dem Stand heraus leicht in die
Knie und stützen Sie sich mit
den Händen auf den Oberschenkeln
ab. Das entlastet
ebenfalls den Brustkorb.
Hilfreich ist auch die Übung
mit dem Namen ‚Lippenbremse‘:
Schließen Sie dafür
die Lippen, als würden Sie
eine Kerze auspusten, und
atmen Sie gegen den Widerstand
der halb geschlossenen
Lippen aus.“
BRUSTKORB MOBILISIEREN
Mit aufgestellten Beinen auf den Rücken legen. Nun die geschlossenen
Beine sanft nach links kippen. Wer mit den Knien den Boden nicht
erreicht, legt ein Kissen darunter. Den rechten Arm nach oben neben
den Kopf führen und die rechte Flanke sanft in die Länge ziehen.
Beim Ausatmen entspannen und Seite wechseln.
[ 5 Atemzüge pro Seite ]
Tipp des Lungenarztes: „Eine eingeschränkte Beweglichkeit
des Brustkorbs führt zu mangelnder Bewegung der Lunge. Daher ist
Mobilisieren wichtig. Durch die Drehung können Sie den Atem
bewusst in Lungenbereiche lenken, die durch das Asthma sonst
schlecht belüftet werden.“
Fotos: Stefanie Aumiller (12), Patrizia Rommel;
Kleidung: Decathlon, privat

EIN VAKUUM ERZEUGEN
Atmen Sie tief ein und aus. Dann schließen
Sie den Mund und halten sich die
Nase zu. Versuchen Sie nun, über den
Mund ganz langsam Luft einzusaugen,
sodass ein Vakuum erzeugt wird.
Achten Sie dabei darauf, genügend
Sauerstoff im Körper zu haben. Wenn es
nicht mehr geht, öffnen Sie Mund und
Nase und atmen Sie entspannt weiter.
[ 3 - 5x wiederholen ]
Tipp des Lungenarztes: „Da Nase und
Mund geschlossen sind, spannt sich das
Zwerchfell an – das vergrößert und dehnt
den Brustraum.“
BEWUSST IN DEN
BAUCH ATMEN
Legen Sie sich auf den Rücken. Beine
locker aufstellen und die Hände
entspannt auf den Bauch legen oder
eine Hand auf den Bauch, eine auf
den Brustkorb. Atmen Sie nun langsam
und tief in den Bauch ein.
Dieser wölbt sich unter Ihren
„ATEMÜBUNGEN STEIGERN
DAS VOLUMEN DER LUNGE UND
ENTLASTEN DAS HERZ“
Dr. Sebastian Hellmann,
Facharzt für Innere Medizin und
Pneumologie in München
Händen nach oben und wird schön
rund. Atmen Sie dann mit leicht
geöffnetem Mund aus.
[ 5x wiederholen ]
Tipp des Lungenarztes: „Wer
tief und gleichmäßig atmet, nutzt
das gesamte Lungenvolumen und
ent lastet das Herz. Auch innere
Spannungen lassen sich so gut lösen.“
ATEMMUSKELN
DEHNEN
Stellen Sie sich mit dem
Gesicht zur Wand in eine
Zimmerecke oder bitten Sie
jemanden, sich hinter Sie
zu stellen. Strecken Sie
die Arme horizontal leicht
nach hinten aus – entweder
an den Wänden der Zimmerecke
oder mithilfe einer
anderen Person –, bis Sie
eine deut liche Dehnung
spüren. Beugen Sie sich
nach vorn, bleiben Sie in
dieser Position und atmen
Sie ruhig und bewusst.
[ 2 – 3 Min. Position halten ]
Tipp des Lungenarztes:
„Zwischen den Rippen
verlaufen Muskeln, die
zur Atemhilfs-Muskulatur
gehören. Verspannungen
innerhalb dieser Muskeln
lösen oft Schmerzen aus.
Durch tiefes Einatmen und
das Dehnen des Brustkorbs
können Spannungen verhindert
werden.“

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