Schlank&Gesund 02/2023

Schlank & gesund 

Schlank 

& 

gesund 

DEN FRÜHLING GENIESSEN 

02/2023 

JANA INA ZARRELLA 

Der TV-Star über sein 

vegetarisches Leben 

JUDITH RAKERS 

Star-Moderatorin 

über Homefarming 

30 REZEPTE 

für leichte Momente 

Zeit zum 

Genießen 

BEAUTY-TIPPS 

für gesunde 

Haut und Hände

Inhalt 

FOTOS: GRÄFE UND UNZER VERLAG/JUKERS MEDIA, ULRICH WOLF; DORIS UND BEAT FLURY; STOCK.ADOBE.COM/LIFESTYLE GRAPHIC, IRA_SHPILLER 

ab Seite 6 

30 

Rezepte für 

jeden Anlass 

Ob allein, zu zweit, mit Familie 

oder Freunden – mit dem richtigen 

Rezept macht gesundes Leben 

einfach mehr Spaß 

ab Seite 26 

Ihre wichtige 

Entscheidung 

fürs Leben 

Was gesunde Ernährung für 

die Moderatorin und Sängerin 

Jana Ina Zarrella bedeutet 

2 schlank&gesund

ANKER GIN 

EXPLORE 

A TOUCH 

OF FRUIT 

ab Seite 80 

Sommertipps 

zum Trend-Thema 

Homefarming 

Wie Journalistin und TV-Moderatorin 

Judith Rakers das Gemüse für gesunde 

Gerichte selbst anbaut 

mit dem vielfach ausgezeichneten 

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ab Seite 52 

Gesundheit 

für Haut 

und Hände 

Die besten und einfachsten 

Sommertipps für Handpflege 

und Sonnenschutz

schlank&gesund / Morgens 

FOTO: STOCK.ADOBE.COM/PANDORA STUDIO 

Aufstehen 

aufs Frühstü 

4 schlank&gesund

Wie herrlich: Morgens die Frühlingssonne genießen 

und sich auf ein leckeres Frühstück freuen. So darf 

jeder Tag anfangen. 

Zudem ist das Frühstück so wichtig wie keine andere 

Mahlzeit und wird dennoch gerne von vielen vernachlässigt. 

Das ist aus Sicht der Ernährungsdiagnostik 

keine gute Idee. Oft braucht der Körper dann spätestens 

abends umso mehr Energie, die sich sichtbar 

schnell auf den Hüften zeigt. Schlank & gesund? 

Nicht ohne ein ausgiebiges Frühstück … 

und 

ck freuen . 

schlank&gesund 5


VEGAN 

A p fe l-Zi m t- 

Porridge 

VEGetarisch 

1 

2 

3 

ZUBEREITUNG in drei Schritten 

Den Apfel waschen, trocken reiben und vierteln. Die Apfelviertel in 

dünne Scheiben schneiden oder auf der Gemüsereibe dünn hobeln. 

Die Apfelringe fein hacken. Die Mandeln in einer Pfanne ohne Fett 

bei mittlerer Hitze 5–7 Min. anrösten, dabei ab und zu wenden. 

Herausnehmen, auf einem Teller abkühlen lassen und grob hacken. 

Die Milch in einem Topf aufkochen, Haferflocken und Apfelringe 

dazugeben und alles offen bei schwacher Hitze in ca. 10 Min. zu 

einem sämigen Porridge kochen, dabei ab und zu umrühren. 

Die Butter in der Pfanne zerlassen und die Apfelscheiben darin bei 

mittlerer Hitze in ca. 10 Min. weich garen, dabei ab und zu wenden. 

Kurz vor Ende der Garzeit mit Zimt bestäuben. Zum Servieren den 

Porridge auf Schalen verteilen und mit Apfelscheiben und gehackten 

Mandeln servieren. 

ZUTATEN für 4 Portionen 

1 Apfel 

20 g getrocknete Apfelringe 

30 g Mandeln 

600 ml Milch (1,5 % Fett; 

ersatzweise pflanzliche Alternative) 

60 g kernige Haferflocken 

1 TL Butter 

½ TL Zimtpulver 

Rezept aus dem Buch 

CASA ZARRELLA. 

MIT LIEBE GEKOCHT FÜR DIE GANZE FAMILIE 

Johann Lafer, Jana Ina Zarrella 

Gräfe und Unzer 

192 Seiten, 26,– Euro 

FOTO: GRÄFE UND UNZER / COCO LANG, MÜNCHEN

20 

Minuten 

Zubereitungszeit 

schlank&gesund 7


VEGAN 

VEGetarisch 

Papaya Müsli 

mit Pflanzendrink 

ZUBEREITUNG in vier Schritten 


1 

2 

3 

4 

Für den Nussdrink die Nusskerne 2–3 Std. in kaltem Wasser einweichen. 

Abgießen und die Nusskerne mit 1 Prise Salz und Öl in einen 

Hochleistungsmixer geben. 1 l kaltes Wasser aufgießen und auf 

höchster Stufe 1–2 Min. pürieren. 5 Min. ruhen lassen und erneut 

1–2 Min. pürieren. Ein Sieb mit einem Mulltuch auslegen, eine 

Schüssel unterstellen, die Mischung hineingießen. Gut abtropfen 

lassen, gründlich ausdrücken und in eine Flasche füllen. Der Nussdrink 

ist im Kühlschrank 3–4 Tagen haltbar. 

Für den Haferdrink die Haferflocken mit 1 Prise Salz und 1 l kaltem 

Wasser in den Hochleistungsmixer geben und 1 Std. quellen 

lassen. Anschließend auf höchster Stufe 1–2 Min. pürieren. Ein 

Sieb mit einem Mulltuch auslegen, eine Schüssel unterstellen 

und den Hafer drink hineingießen. Gut abtropfen lassen, gründlich 

aus drücken und den Haferdrink in eine saubere Flasche füllen. Im 

Kühlschrank aufbewahren, in 3–4 Tagen verbrauchen. 

Für das Müsli die Papaya schälen und das Fruchtfleisch würfeln. Die 

Erdbeeren waschen, trocken tupfen, putzen und vierteln. Papaya 

und Erdbeeren mit Zitronensaft und Honig marinieren. 

Haferflocken, Mandelblättchen, Sesam und die Kürbiskerne in einer 

Pfanne anrösten. Die Mischung in zwei Schalen füllen. Das Obst 

darauf verteilen und mit dem selbst gemachten Pflanzendrink 

aufgießen. Die Minze waschen, trocken schütteln, die Blätter klein 

zupfen und über das Müsli streuen. Frisch servieren. 

Nussdrink (für den Vorrat) 

250 g Nusskerne 

(z. B. geschälte Mandeln oder 

Cashewkerne) 

Salz 

25 ml Öl 

Haferdrink (für den Vorrat) 

100 g zarte Haferflocken 

Salz 

Müsli 

½ Papaya 

200 g Erdbeeren 

Zitronensaft 

1 TL Honig 

4 EL kernige Haferflocken 

4 EL Mandelblättchen 

1 EL heller Sesam 

2 EL Kürbiskerne 

2 Stängel Minze 

Außerdem 

Nussdrinkbeutel oder Mulltuch 

FOTO: GRÄFE UND UNZER / COCO LANG, MÜNCHEN

Tipp 

Der Haferdrink läuft sehr langsam 

durch das Tuch, da er eine 

besonders cremige Konsistenz 

besitzt. Am besten im Kühlschrank 

über Nacht 

abtropfen lassen. 

15 

Minuten 




MIT LIEBE GEKOCHT 

FÜR DIE GANZE FAMILIE 

Johann Lafer, 

Jana Ina Zarrella 



schlank&gesund 9


VEGAN 

Bananen 

Pfannkuchen 

mit Himbeeren 

und Limettenjoghurt 

1 

2 

3 


Die Banane schälen und mit den Datteln, dem Mehl, der Hafermilch 

und 1 Prise Salz in einem Standmixer zu einem glatten Teig pürieren. 

Eine große Pfanne mit 1 TL Pflanzenöl mittelhoch erhitzen 

und den Teig portionsweise zu 6 kleinen Pfannkuchen ausbacken. 

Gegebenenfalls etwas mehr Öl in die Pfanne geben. 

Die Limettenschale abreiben, die Limette halbieren und auspressen. 

Den Joghurt mit 1 TL Limettenschale, 1 TL Limettensaft und dem 

Zucker verrühren. 

Die Pfannkuchen mit dem Joghurt, den Himbeeren und der restlichen 

Limettenschale garnieren und servieren. 


Bananenpfannkuchen 

1 sehr reife Banane, ca. 120 g 

30 g getrocknete Medjool- 

Datteln 

60 g Dinkelvollkornmehl 

100 ml Hafermilch 

Salz 

TL Pflanzenöl 

Joghurt 

1 Bio-Limette 

150 g Sojajoghurt, 

ungezuckert 

1 TL brauner Zucker 

Zum Garnieren 

50 g Himbeeren 


FITNESS-FOOD VEGAN. 

LEISTUNGSFÄHIG IM SPORT 

MIT PFLANZLICHER ERNÄHRUNG 

Max Zühlke 

Südwest Verlag 


FOTO: VOLKER DEBUS (WWW.DEBUSFOTO.DE)/SÜDWEST VERLAG

20 

Minuten 


schlank&gesund 11


VEGAN 

Khichdi 

mit Mais, Erbsen und gerösteten Kürbiskernen 

1 

2 

3 


Die Zwiebel schälen und fein würfeln, dann in einem mittelgroßen 

Topf mit dem Olivenöl bei mittlerer Hitze circa 3 Minuten anschwitzen. 

Die Gewürze dazugeben und circa 1 Minute mitrösten. 

Mit 500 ml Gemüsebrühe ablöschen, die Linsen einrühren und 

abgedeckt bei mittlerer bis niedriger Hitze in circa 20 Minuten gar 

köcheln. 

Die Haferflocken und 250 ml Brühe dazugeben und weitere circa 4 

Minuten köcheln, dann den Mais und die Erbsen unterrühren und 

circa 2 Minuten erwärmen. Die restliche Brühe währenddessen 

nach und nach hinzufügen. 

Die Kürbiskerne in einer kleinen Pfanne ohne Zugabe von Fett in 

circa 3 Minuten goldbraun rösten, dann aus der Pfanne nehmen, 

damit sie nicht verbrennen. 


65 g Zwiebel 

1 TL Olivenöl 

¼ TL Kurkumapulver 

¼ TL gemahlener Koriander 

1 l Gemüsebrühe 

70 g rote Linsen, getrocknet 

70 g Haferflocken 

100 g Mais aus der Dose 

80 g tiefgefrorene Erbsen 

10 g Kürbiskerne 

1 Zitrone 

Salz 

frisch gemahlener schwarzer 

Pfeffer 

4 

Die Zitrone halbieren. Das Khichdi mit Salz und Pfeffer abschmecken, 

gegebenenfalls etwas mehr Brühe unterrühren, falls es zu dickflüssig 

ist. Auf Schalen verteilen, mit den Kürbiskernen garnieren 

und mit etwas Zitronensaft beträufelt servieren. 





Max Zühlke 




30 

Minuten 


schlank&gesund 13


VEGAN 

VEGetarisch 

Grünes Shakshuka 

extra gesund 

1 

2 

3 

4 

5 

ZUBEREITUNG in fünf Schritten 

In einer großen Schüssel Sahne und Frischkäse vermischen, dann 

die gehackten Kräuter hineinrühren. 

Eine feuerfeste Kasserole auf mittlerer Stufe aufsetzen und den 

Boden mit einer dünnen Schicht Olivenöl überziehen. 

Die Schalotte reiben, in die Kasserole geben und 1 Minute anbraten. 

Den Spargel dazugeben und 1 Minute braten, dann den Grünkohl, 

die Erbsen und die Zucchinischeiben hinzufügen. Eine weitere 

Minute braten. Die Frischkäse-Kräuter-Mischung hinzugeben, mit 

Salz und Pfeffer abschmecken und gründlich umrühren. 

In das Gemüse 4 Vertiefungen drücken und in jede 1 Ei aufschlagen. 

Den Deckel auflegen und 3 Minuten garen lassen, bis das Eiweiß 

fest, das Eigelb aber noch flüssig ist. 

Die Kasserole vom Herd nehmen. Joghurt und Chiliöl auf das 

Shak shuka träufeln und mit Rucola oder Brunnenkresse und 

Parmesan bestreuen. Mit geröstetem Sauerteigbrot oder warmen 

Fladenbroten servieren. 


MEINE 10-MINUTEN-REZEPTE. 

100 KÖSTLICHE GERICHTE 

IM HANDUMDREHEN 

Gordon Ramsay 




100 ml Schlagsahne 

60 g Frischkäse 

2 EL gehackte Kräuter, 

z. B. Basilikum, Schnittlauch, 

Estragon oder Petersilie 

Olivenöl zum Braten 

1 Bananenschalotte, 

abgezogen 

50 g Spargel, geputzt 

50 g Grünkohl 

100 g Erbsen 

100 g Zucchinischeiben 

Meersalz und schwarzer 

Pfeffer (frisch gemahlen) 

4 Eier 

Zum Garnieren 

3 ½ EL Naturjoghurt 

1 TL Chiliöl 

1 große Handvoll Rucola oder 

Brunnenkresse 

1 EL frisch geriebener 

Parmesankäse oder eine 

vegane Alternative 

FOTO: JAMIE ORLANDO-SMITH

10 

Minuten 


Tipp 

Sie können das grüne Gemüse 

auch durch andere Gemüsesorten 

ersetzen, die Sie 

mögen oder gerade im 

Kühlschrank haben. 

schlank&gesund 15


VEGAN 

VEGetarisch 

Süßes Rührei 

mit Kokosbeeren 

1 

2 

3 

4 


Die Erdbeeren waschen, putzen und vierteln. Die Eier aufschlagen, 

in eine Schüssel geben, salzen und verquirlen. 

In einem kleinen Topf die Beeren mit der Kokosmilch, dem Wasser 

und der Vanille kurz erhitzen. Sie sollten etwas zerfallen, aber nicht 

matschig sein. 

In einer Pfanne das Kokosöl erhitzen und die Eimasse hineingeben. 

Bei mittlerer Hitze etwas stocken lassen, dann mit einem Holzspatel 

vorsichtig zerteilen und zu einem Rührei verarbeiten. 

Das Rührei mit der Beeren-Sauce auf einem Teller anrichten. Mit 

Mandelblättchen und Kokosflakes bestreuen und mit etwas Zimt 

bestäuben. Wenn du möchtest, kannst du die Kokosflakes kurz in 

einer Pfanne ohne Fett goldbraun anrösten. 

ZUTATEN für 1–2 Portionen 

50 g Erdbeeren (ca. 2–3) 

2 Eier 

1 Prise Himalaya-Salz 

1 EL Kokosmilch 

2 EL Wasser 

1 Prise Bourbon-Vanille 

5 g Kokosöl 

1 EL gehobelte Mandeln 

1 TL Kokosflakes 

1 Prise Zimt 


BESSER ABNEHMEN MIT LOW CARB TYPGERECHT. 

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FOTO: UDO EINENKEL / BASSERMANN VERLAG

10 

Minuten 


schlank&gesund 17


Perfekte 

Breakfast-Bowl 

1 

2 

3 

4 


Die Cocktailtomaten waschen und halbieren. Die Avocado halbieren, 

den Kern entfernen, die Schale abziehen und das Fruchtfleisch in 

Scheiben schneiden. 

Das Kokosöl in einer Pfanne erhitzen, das Putenhackfleisch darin 

anbraten und etwa 2 Minuten durchgaren. Mit Salz, Pfeffer und 

Paprikapulver würzen. 

Die Hälfte des Spinats in einem kleinen Topf in etwas Wasser 

andünsten, bis er zusammenfällt. Gut salzen und mit Pfeffer und 

Paprikapulver würzen. 

Den restlichen Spinat in eine Schüssel geben. Die halbierten Cocktailtomaten, 

den gedünsteten Spinat, die Avocado-Scheiben und 

das Putenhackfleisch darauf anrichten und alles mit Zitronensaft 

beträufeln. 

ZUTATEN für 1 Portion 

150 g Cocktailtomaten 

(ca. 8) 

70 g Avocado (ca. ½) 

5 g Kokosöl 

55 g Putenhackfleisch 

Himalaya-Salz 

frisch gemahlener Pfeffer 

1 Prise edelsüßes 

Paprikapulver 

140 g junger Spinat 

1 EL Zitronensaft 






Marina Lommel 




15 

Minuten 


schlank&gesund 19


Gebackene 

Süßkartoffel 

VEGAN 

1 

2 

3 

4 


Den Backofen auf 200 °C vorheizen. Die Süßkartoffeln mit Schale 

waschen, mit einer Gabel mehrfach einstechen und auf ein Backblech 

legen. 

40 bis 45 Minuten im Ofen garen, bis sie weich sind. 

Aus dem Ofen nehmen und mit einem Messer längs aufschneiden. 

Das Innere mit einer Gabel leicht zerdrücken und eine Tasche für 

die Füllung formen. 

Mit Joghurt, Bananenstücken, Granola, Chiasamen, Mandelmus, 

Erdbeerstücken und Schokolade gefüllt servieren. 


2 mittelgroße Süßkartoffeln 

4 EL Kokos- oder Sojajoghurt 

1 Banane, in Stücke 

geschnitten 

2 EL Granola 

2 EL Chiasamen 

2 EL Mandelmus 

50 g Erdbeeren, in Stücke 

geschnitten 

15 g Schokodrops oder 

dunkle Schokolade, gehackt 

Info 


EAT GOOD VEGAN BEAUTY FOOD. 

GESUNDE REZEPTE, 

DIE DICH STRAHLEN LASSEN 

Doris Flury 



Süßkartoffeln enthalten viel Beta- 

Carotin (Provitamin A), das die Haut 

vor freien Radikalen und vorzeitiger 

Alterung schützen kann. Zudem 

liefert die orangefarbene Knolle 

Vitamin C, Vitamin B6, Eisen 

und Magnesium. 

FOTO: DORIS UND BEAT FLURY

60 

Minuten 


schlank&gesund 21


Haferbrot 

ohne Mehl 

VEGAN 

1 

2 

3 

4 

5 


Haferflocken, Sonnenblumenkerne, Leinsamen, Chiasamen, Flohsamenschalen 

und Salz in eine Schüssel geben und mischen. Die 

Nüsse grob hacken und untermischen. 

Kokosöl, Ahornsirup und 400 Milliliter lauwarmes Wasser dazugeben 

und alles gründlich verrühren. 

Den Teig zugedeckt mindestens 3 Stunden oder über Nacht bei 

Raumtemperatur quellen lassen. 

Den Backofen auf 180 °C vorheizen. Eine Kastenform (22 cm 

Länge) leicht einfetten und mit Backpapier auskleiden. 

Den Teig in die vorbereitete Form füllen, dabei gut andrücken. 50 

bis 60 Minuten im Ofen backen. Das Haferbrot herausnehmen und 

10 Minuten in der Form abkühlen lassen. Anschließend vorsichtig 

aus der Form heben und vollständig auskühlen lassen. 

ZUTATEN für 1 Brot 

150 g glutenfreie 

Haferflocken 

130 g Sonnenblumenkerne 

90 g Goldleinsamen 

3 EL Chiasamen 

3 EL Flohsamenschalen 

1 TL Meersalz 

65 g Nüsse, z. B. Haselnüsse, 

Cashewkerne 

20 g weiches Kokosöl 

10 ml Ahornsirup 

Fett für die Form 





Doris Flury 




Info 

Sonnenblumenkerne und Leinsamen 

enthalten pflanzliches Eiweiß sowie 

gesunde Fette und sind auch reich 

an Magnesium. Beides unterstützt 

den Fettsäureanteil der Haut 

sowie ein gesundes Wachstum 

der Haare. 

80 

Minuten 


schlank&gesund 23


Heidelbeer 

VEGAN 

Bliss-Balls 

perfekter Snack 

fürs zweite Frühstück 

1 

2 

3 

4 


Alle Zutaten in den Mixer geben und zu einer teigigen Masse 

verarbeiten. 

Mit einem Löfel kleine Portionen von der Masse abnehmen und 

mit den Händen zu Kugeln rollen. 

Die Kugeln in Kokosraspeln und/oder gehackten Pistazien wälzen. 

Die Heidelbeer-Bliss-Balls im Kühlschrank lagern oder für längere 

Zeit einfrieren. 

ZUTATEN für 16 Stück 

120 g TK-Heidelbeeren 

100 g weiche entsteinte 

Datteln, z. B. Medjool-Datteln 

100 g glutenfreie Haferflocken 

65 g ungesüßtes Erdnussmus 

60 g Sonnenblumen-Proteinpulver 

oder Haferflocken 

25 g Kokosraspel 

¼ TL Salz 

Zum Wälzen 

Kokosraspel, 

gehackte Pistazien 

Info 





Doris Flury 



Heidelbeeren liefern Vitamin C und 

Vitamin E für ein gesundes Bindegewebe. 

Der Pflanzenstoff Anthocyan 

sorgt für die blaue Farbe der 

Früchte und ist ein wirksames 

Antioxidans, das vor freien 

Radikalen schützt. 


15 

Minuten 


schlank&gesund 25

schlank&gesund / Lifestyle 

26 schlank&gesund

Was bedeutet 

gesunde Ernährung 

für uns? 

Die Themen Umwelt und Tierwohl nehmen einen wichtigen Teil im Leben 

von Moderatorin, Model und Sängerin Jana Ina Zarrella und ihrer Familie 

ein. Sie schildert, wie sie sich vorwiegend vegetarisch ernähren 

Unser Alltag beginnt mit einem 

einfachen, aber guten Frühstück. 

Selbst gemachtes Müsli oder 

Granola und etwas Joghurt oder 

Pflanzendrink sind in meinen 

Augen ein guter Start in den 

Tag. Dazu fülle ich die Brotboxen 

der Kinder ebenfalls mit 

„ guten“ Lebensmitteln. Wie eine 

Frühstücksbox bei uns aussieht, 

verrate ich euch gerne. Wer selbst 

Kinder hat, weiß, dass gesunde 

Ernährung nicht immer leicht ist, 

weil unsere gut gemeinten Ideen 

bei den Kids nicht unbedingt 

mit Jubelschreien angenommen 

werden. Ich finde einen gesunden 

Start in den Tag wichtig, denn der 

Tag wird ganz von allein immer 

ungesünder. Neben meinen selbst 

gemachten Müsliriegeln oder den 

Bananenmuffins gibt es zum Beispiel 

Gemüsesticks zum Snacken 

und Käsesandwiches mit einem 

guten Brot. Die Möhrenwaffeln 

oder Bananen-Pancakes eignen 

sich hervorragend zum Mitnehmen. 

Als Alternative biete ich den 

Kids gerne Müsli mit Joghurt an. 

Das kann in passenden Behältern 

separat und auslaufsicher eingepackt 

werden. 

VORWIEGEND VEGETARISCH 

Ich bin als Brasilianerin mit 

Fleisch groß geworden. Es gab 

oft Fleisch und das war und ist 

dort ganz normal. Vor etwa zwei 

Jahren habe ich mich bewusst 

gegen Fleisch und für eine nachhaltige, 

gesunde Lebensweise 

entschieden. Unsere Umwelt und 

das Tierwohl nehmen bei mir 

einen wichtigen Teil im Leben 

ein. Um das aktiv zu leben, esse 

ich kein Fleisch mehr. Anfangs 

fiel es mir nicht leicht, mich von 

regelmäßigem Fleischkonsum an 

eine Lebensweise ohne Fleisch zu 

gewöhnen. Über die Zeit wurde 

meine Ernährung und meine Art 

zu kochen immer gesünder, ohne 

dass wir auf irgendetwas verzichten 

müssen. Denn Essen ist 

sinnlich und soll immer auch gut 

schmecken. Wir integrieren sehr 

viel Gemüse, Reis, Hülsenfrüchte 

und Pasta in unseren täglichen 

Speiseplan. Unsere Kinder essen 

zum Glück viele der fleischlosen 

Gerichte mit. Sie lieben natürlich 

Pasta und Pizza in jeder Form. 

Ich würde sagen, das sind sowieso 

typische Kinder gerichte. 

Fleisch ist oft nicht nötig. Auch 

Fleischalternativen wie Hackfleisch 

aus Erbseneiweiß, Sojaschnetzel 

und Co. wandern bei 

uns in den Kochtopf. So steht 

auch einem „Chili sin Carne“ 

nichts im Wege. So sehen sie die 

Kinder im Alltag, dass ein fleischfreies 

Leben ganz einfach funktionieren 

kann. Wenn ihnen aber 

einmal nach einem Stück Fleisch 

schlank&gesund 27


sein sollte, integrieren wir das für 

sie in unsere sonst vegetarischen 

Gerichte. Das ist für uns völlig in 

Ordnung. Bei den entsprechenden 

Rezepten findet ihr unsere 

Ideen dazu. Wir haben natürlich 

viele Lieblings-Familiengerichte. 

Dazu kamen fleischlose Zubereitungen, 

die heute durch die 

zahlreichen „So-wie“-Produkte, 

leicht abgewandelt, richtig gut 

schmecken. In die Sauce Bolognese 

kommt veganes oder vegetarisches 

Hack. Schnitzel (ich 

liebe Schnitzel!) bereite ich heute 

aus Zucchini oder Auberginen 

zu. Die übrigen Zutaten zum 

Panieren und Braten bleiben ansonsten 

gleich. So hält sich der 

zusätzliche Aufwand in Grenzen. 

„Hack“bällchen kann man prima 

aus geraspeltem Gemüse mit 

etwas Ei, Haferflocken und reichlich 

Gewürzen zubereiten. Ohne 

Fleisch zu leben ist eine Entscheidung, 

die ich für mich getroffen 

habe, auch um ein gutes Vorbild 

für meine Kinder zu sein. Fisch 

steht bei uns weiterhin auf dem 

Speiseplan, bewusst ausgewählt 

ein- bis zweimal pro Woche. 

Dazu kommen Meeresfrüchte, 

wie Muscheln, Calamari, Garnelen 

und Pulpo. Gerade bei 

diesen Gerichten ist die traditionelle 

italienische Küche kaum zu 

schlagen. Die Muscheln in Weißwein 

serviert meine Schwiegermutter 

mit einfachem Brot und 

es schmeckt einfach göttlich. 

DER UMGANG MIT MILCH 

Ein weiterer Punkt ist Kuhmilch 

auch darauf verzichte ich weitgehend 

und greife meist auf 

Pflanzendrinks pflanzliche Milch 

zurück, für beispielsweise meinen 

Kaffee. Den Kindern macht 

das glücklicherweise nichts aus. 

Johann Lafer hat mir übrigens 

verraten, wie man einen Pflanzendrink 

selber machen kann. 

Daneben werden aber viele Produkte, 

die wir auch verwenden, 

aus Kuhmilch hergestellt. Dazu 

zählt meine geliebte gesüßte 

Kondensmilch, der Burrata auf 

der Pizza oder der Feta für die 

Zucchiniröllchen, hier möchte 

ich hinzufügen wir verzichten 

nicht strikt auf alle Milchprodukte. 

Textauszug aus dem Buch 


MIT LIEBE GEKOCHT FÜR DIE GANZE FAMILIE 

Johann Lafer, Jana Ina Zarrella 


Hardcover, 192 Seiten, 26,– Euro 

ISBN: 978-3-8338-8588-4 

Wir bedanken uns herzlich bei GU. 

AUF EIN WORT… ZUCKER 

Süß muss es für uns Brasilianer 

sein. Bei den Rezepten hier 

im Buch, die von meiner brasilianischen 

Familie stammen, 

sieht man das sofort. Um den 

Zuckerkonsum im Griff zu behalten, 

verzichte ich im Alltag 

auf raffinierten Haushaltszucker 

und greife stattdessen zu Honig, 

Ahornsirup, Kokosblütenzucker 

oder Datteln. Auch überreife Bananen 

süßen zuverlässig und sind 

zum Backen ideal. In unserem 

Alltag versuche ich weitgehend 

auf weißen Zucker zu verzichten 

und greife für natürliche Süße 

u.a. lieber zu Datteln oder überreifen 

Bananen. Mein Umgang 

mit Zucker hat sich in den letzten 

Jahren stark gewandelt. Nicht 

ganz so konsequent wie beim 

Fleisch, aber dennoch bewusst. 

Im „süßen“ Kapitel habe ich 

euch daher auch viele natürlich 

süße Rezepte aufgeschrieben. 

Diese setze ich zum Beispiel ein 

bei Müsli, Müsli riegeln oder Granola. 

Das ist im Alltag für mich 

wichtig, denn da gibt es viel mehr 

Verführungen, denen gerade Kinder 

schwer widerstehen können. 

So ist der Bananenmuffin für die 

Brotbox genauso natürlich gesüßt 

wie das Bananenbrot oder 

die Pancakes. Wie oben schon 

einmal erwähnt ist ein Geburtstag 

ein ganz besonderer Tag in 

unserer Familie. Wir zelebrieren 

ihn und feiern den Ehrentag. Da 

darf es üppig und viel sein, die 

Tische sind wirklich überladen 

mit Kuchen, Torten, Muffins und 

FOTOS: GRÄFE UND UNZER / GABY GERSTER & ULRICH WOLF 

28 schlank&gesund

Brigadeiros. Da gehen bei den 

Kids die Augen weit auf. Mit dem 

bewussten Umgang im Alltag 

und den kleinen Ausnahmen an 

besonderen Tagen versuche ich 

ihnen den richtigen Umgang mit 

Süßem zu vermitteln. 

VORBILD SEIN UND MITMACHEN 

LASSEN 

Essen macht einen wichtigen Teil 

unseres Lebens aus. Alles, was 

wir verzehren, kann unserem 

Körper guttun oder eben auch 

nicht. Ich bin Mutter von zwei 

Kindern, keine Medizinerin. 

Alles, was ich ihnen mitgeben 

möchte, ist ein Bewusstsein für 

gutes und gesundes Essen. Vieles 

lernen sie durch gelebte Vorbilder, 

das sind in zahlreichen Bereichen 

wir als Eltern. Da ist bedachtes 

Einkaufen, Zubereiten und Essen 

ein guter Anfang. Je früher wir 

unsere Kinder an eine bestimmte 

Ernährungsweise heranführen, 

umso eher schaffen wir bei ihnen 

eine Akzeptanz. Gab es in der 

Kindheit immer nur gesüßten 

Joghurt mit allerlei künstlichen 

Aromen, wird es deutlich schwerer, 

später die Naturvariante zu 

mögen. 

Wenn unsere Kinder Lust haben, 

dürfen sie in der Küche helfen 

oder Gerichte, die sie sich zutrauen, 

auch alleine zubereiten. Das 

finde ich einen guten Anfang. 

Sind die beiden in der Küche, 

sehen sie ganz selbstverständlich, 

wie wir mit den Lebensmitteln 

umgehen, und bekommen damit 

automatisch ein Gefühl vermittelt. 

Ich bin mir sicher, dass 

ihnen das im Unterbewusstsein 

erhalten bleibt. Wenn Kinder helfen, 

sollten einige wenige Regeln 

gelten, um auch die Sicherheit 

zu gewährleisten. Dazu gehört 

selbstredend, immer gründlich 

die Hände zu waschen und lange 

Haare zusammenzubinden. 

Da immer etwas danebengehen 

kann, dürfen sie gerne auch 

eine Küchen schürze tragen. Mit 

dem eigenen Namen darauf ist 

das auch ein tolles Geschenk. 

Sicherheit steht an erster Stelle. 

Daher beim Umgang mit Messern 

besondere Vorsicht walten 

lassen. Als Erwachsener immer 

einen Blick auf Kind und Messer 

wahren. Von Johann habe ich 

gelernt, dass man sich mit scharfen 

Messern weniger schneidet 

als mit stumpfen. Der Grund? 

Die stumpfen Messer rutschen 

leicht ab, weil sie eben nicht mehr 

gut schneiden. Auch bei allen 

Handgriffen mit elektrischen Geräten 

oder Hitze bin ich immer in 

Blicknähe, um unvorhergesehene 

Dinge abzufangen. Am Ende 

macht ja das gemeinsame Kochen 

am meisten Spaß. Auch bei allen 

Handgriffen mit elektrischen Geräten 

oder Hitze bin ich immer in 

Blicknähe, um unvorhergesehene 

Dinge abzufangen. Am Ende 

macht ja das gemeinsame Kochen 

am meisten Spaß. 

schlank&gesund 29

schlank&gesund / Mittags 

So wird die 

Mittagspause 

richtig lecker 

FOTO: STOCK.ADOBE.COM/PROSTOCK-STUDIO 

Immerhin, mittags soll man 

wie ein König essen. Da 

passen die leckeren Rezepte 

auf den folgenden Seiten 

doch wunderbar ins Wohlfühlkonzept. 

Schließlich soll 

schlank werden und es auch 

bleiben Spaß machen. Wenn’s 

schmeckt, steigt die Motivation 

und eine konzentrierte 

Ruhepause ist sowieso sehr 

wichtig. Schlank & gesund? 

Nicht ohne ein leckeres, nicht 

zu schweres Mittagessen … 

30 schlank&gesund

schlank&gesund 31


VEGAN 

mit scharfem Ricotta 

Tomaten- 

Wassermelonen-Salat 

VEGetarisch 



1 

2 

3 

Zuerst die Wassermelone und die Gurke schälen und in 1,5 cm 

große Würfel schneiden. Diese in eine große Schüssel geben, die 

restlichen Abschnitte in einem Mixtopf legen und beiseitestellen. 

16 der Tomaten leicht einritzen und nebenbei einen kleinen Topf 

mit Wasser aufstellen und zum Kochen bringen. Die Tomaten für 

10 Sekunden blanchieren und die Tomaten direkt im Eiswasser abschrecken, 

dann häuten und zu den Wassermelonenwürfel geben. 

In den Mixtopf nun Chili, Tomatensaft, Honig, Tomami, Minze, 

Olivenöl, Limettensaft und Abrieb zugeben. Die Zutaten zu einem 

feinen Dressing mixen und mit Salz und Pfeffer kräftig abschmecken. 

Die Petersilie schließlich fein schneiden und zusammen mit 

den roten Zwiebeln zum Salat geben. Zuletzt den Salat mit dem 

Dressing anmachen und kräftig abschmecken. 

Für den Ricotta aus allen Zutaten eine cremige scharfe Käsezubereitung 

erstellen und diese pikant abschmecken. 


GESUND, AKTIV UND FIT. 

DIE BESTEN TIPPS, ÜBUNGEN UND REZEPTE 

VOM EXPERTENTEAM AUS WIR IN BAYERN 

Dr. med. Klaus Tiedemann, Andrea Sixtus 



Salat 

1 kleine Wassermelone 

1/3 Gurke, geschält 

24 Dattelkirschtomaten 

1 Chili 

80 ml Tomatensaft 

1 EL Honig 

1 EL Tomami (Tomatenwürze) 

10 Blätter Minze 

40 ml Olivenöl 

Abrieb und Saft von 1 Limette 

Salz 

frisch gem. schwarzer Pfeffer 

10 Blätter Petersilie 

1 rote Zwiebel, in Streifen 

1 Schüssel mit Eiswasser 

Ricotta 

150 g Ricotta 

100 g körniger Frischkäse 

1 Prise Cayennepfeffer 

1 gehackte Chili 

1 rote Spitzpaprika, fein 

gewürfelt 

2 El Olivenöl 

2 EL Schnittlauch, fein 

geschnitten 

1 EL Koriander, fein gehackt 

Abrieb von 1 Orange 

Salz & Pfeffer 


20 

Minuten 


schlank&gesund 33


VEGAN 

VEGetarisch 

Bohnen-Humus 

mit grünem Gemüse & Brin d‘Amour 



1 

2 

3 

4 

Die Bohnen über Nacht einweichen. Schließlich die Bohnen in 

Wasser weich kochen und abpassieren. 

Für die finale Zubereitung den Knoblauch klein schneiden und zu 

allen weiteren Zutaten hinzufügen. Den Hummus so lange pürieren, 

bis eine weiche Masse ohne Klumpen entstanden ist. Falls die Konsistenz 

zu dick ist, einfach noch etwas Zitronensaft oder Wasser 

hinzugeben. 

Einen Topf mit Salzwasser aufstellen und nebenbei das grüne 

Gemüse vorbereiten und putzen. Die Gemüse im Salzwasser blanchieren 

und auf eine Platte drapieren, den Spinat darauf verteilen. 

Schließlich den Käse darüberstreuen und das Gemüse mit allen 

weiteren Zutaten marinieren. 

Alles auf einem Teller anrichten und mit Pinienkernen bestreuen. 








Bohnen-Hummus 

150 g getrocknete Cannellini- 

Bohnen (über Nacht eingeweicht) 

2 Knoblauchzehen 

Saft von ½ Zitrone 

5 EL Olivenöl 

2 EL Tahini 

1 TL Salz 


Pfeffer 

Kreuzkümmel 

Grünes Gemüse & 

Brin d’Amour 

Salz 

150 g Brokkoliröschen 

100 g breite Bohnen 

6 Stangen grüner Spargel 

30 g Babyspinat 

100 g Brin d’Amour, 

zerbröckelt 


etwas Zitronenabrieb von 

1 Zitrone 

3 EL Petersilie, fein 

geschnitten 

grobes Meersalz 

1 Prise Paprikapulver 


30 

Minuten 


schlank&gesund 35


VEGAN 

Tahini-Pasta 

mit getrockneten Tomaten und Spinat 



1 

2 

3 

Die Pasta nach Packungsanweisung kochen, dann in ein Sieb 

abgießen und das Pastawasser auffangen. 

Den Knoblauch und die Zwiebel schälen und grob würfeln. Die 

Tomaten in ein Sieb abgießen, das Öl auffangen und zurück ins 

Glas geben. Die Zitrone halbieren und auspressen. Die Zwiebeln 

und den Knoblauch in einer kleinen Pfanne mit 1 TL Tomatenöl bei 

mittlerer Hitze circa 3 Minuten anschwitzen, dann mit den abgetropften 

Tomaten, 3 EL Zitronensaft, dem Tahini und 375 ml 

Gemüse brühe in einem hohen Gefäß zu einer cremigen Sauce 

pürieren. Mit Salz, Pfeffer und Chiliflocken abschmecken. Wenn die 

Sauce zu dickflüssig ist, gegebenenfalls löffelweise Pastawasser 

hinzugeben und erneut pürieren. 

Die Kichererbsen in ein Sieb abgießen und kalt abspülen, dann mit 

der Sauce unter die Pasta mengen und circa 3 Minuten bei mittlerer 

bis starker Hitze erwärmen. Den Spinat unterrühren und zusammenfallen 

lassen. Die Pasta erneut mit Salz, Pfeffer, Chiliflocken 

und gegebenenfalls mehr Zitronensaft abschmecken und servieren. 

200 g Vollkorn-Penne 


1 Zwiebel, ca. 115 g 

100 g getrocknete Tomaten 

in Öl 

1 Zitrone 

30 g Tahini 

375 ml Gemüsebrühe 

Salz 


Pfeffer 

etwas Chiliflocken 

170 g Kichererbsen 

50 g Spinat 





Max Zühlke 




25 

Minuten 


schlank&gesund 37


VEGAN 

VEGetarisch 

Tanas 

Paprikasuppe 

mit Ricotta-Tomaten-Bruschetta 

1 

2 

3 

4 


Die Gemüsebrühe in einen Topf gießen, diesen auf hoher Stufe 

erhitzen und die Gemüsebrühe zum Kochen bringen. 

In der Zwischenzeit einen zweiten Topf auf hoher Stufe erhitzen 

und das Olivenöl hineingeben. Mit einer Vierkantreibe die rote 

Zwiebel grob und den Knoblauch fein reiben. Beides in das heiße 

Öl geben und unter ständigem Rühren 3 Minuten anbraten. Das 

Tomaten mark und das geräucherte Paprikapulver in den Topf 

geben und 1 Minute kochen lassen. Die Piquillo-Paprika abtropfen 

lassen, grob hacken und in den Topf geben, dann die kochende 

Brühe zugeben und 4 Minuten kochen lassen. 

Die Tomaten je nach Größe in Scheiben oder Viertel schneiden, 

in eine Schüssel geben, mit Olivenöl beträufeln und mit Salz und 

Pfeffer würzen. Die Oreganoblätter beziehungsweise die Thymianoder 

Basilikumblätter darüber streuen und alles gut mischen. 

Mit einem Pürierstab die Suppe cremig pürieren. Mit Salz und 

Pfeffer abschmecken. Das Brot toasten oder rösten, mit Ricotta 

bestreichen und mit Tomatenstückchen belegen. Die Suppe in vorgewärmte 

Schüsseln geben und mit den Bruschette servieren. 


1 Liter Gemüsebrühe 

100 ml Olivenöl plus zusätzliches 

Öl zum Beträufeln 

1 rote Zwiebel, geschält 

4 Knoblauchzehen, 

abgezogen 

3 EL Tomatenmark 

1 TL süßes geräuchertes 

Paprikapulver 

200 g geräucherte Piquillo- 

Paprika, aus dem Glas 

120 g gemischte Freilandtomaten 

Meersalz und schwarzer 

Pfeffer (frisch gemahlen) 

1 EL frische Oregano-, 

Thymian- oder Basilikumblätter 

2 Scheiben Sauerteigbrot 

3 EL Ricotta 





Gordon Ramsay 




10 

Minuten 


Tipp 

Sie können nach dem Mixen auch 

noch weitere Zutaten untermischen, 

z. B. Cannellini-Bohnen, gekochten 

Chorizo oder gegrillte Tomaten. 

Frischer Oregano lässt sich 

problemlos durch Basilikum, 

Thymian oder Minze 

ersetzen. 

schlank&gesund 39


VEGAN 

Gebackener 

Ziegenkäse 

auf Mangold 

VEGetarisch 

1 

2 

3 

4 


Den Backofen auf 150 °C Umluft vorheizen. Den Mangold waschen 

und die trockenen Enden abschneiden. Die Karotten waschen, 

längs halbieren und der Länge nach in feine Streifen schneiden. 

Den Ziegenkäse in einer feuerfesten Form 10 Minuten im Ofen 

backen. Nach 10 Minuten die Grillfunktion anstellen und den Käse 

weitere 2 Minuten leicht golden anbräunen. 

Währenddessen das Ghee in einer Pfanne erhitzen. Die Karotten 

darin schwenken und gut salzen. Etwa 5 Minuten bei mittlerer 

Hitze bissfest dünsten. Den Mangold dazugeben und kurz mitdünsten, 

bis er beginnt zusammenzufallen. Es müssen nicht alle 

Blätter gegart sein. Eine Mischung aus leicht erwärmten frischen 

und zusammengefallenen Mangoldblättern ist ideal. 

Aus Olivenöl, Apfelessig, Zitronenschale und Meersalz ein Dressing 

anrühren. Das Gemüse mit dem Ziegenkäse anrichten und mit dem 

Zitronendressing beträufeln. 


150 g Baby-Mangold 

(ca. 3 Handvoll) 

160 g junge bunte Karotten 

(ca. 4) 

130 g Ziegencamembert 

10 g Ghee 


1 TL Apfelessig 

1 TL abgeriebene Zitronenschale 

1 Prise Meersalz 






Marina Lommel 




25 

Minuten 


schlank&gesund 41


Shirataki-Pasta 

mit Thai-Spargel, Räucherlachs und Sesam 

1 

2 

3 

4 

5 


Das Gemüse waschen. Die Paprika halbieren und entkernen und 

den Spargel von seinen holzigen Enden befreien. Den Spargel 

schräg in Scheiben schneiden, die Spargelspitzen ganz lassen. Die 

Paprika in feine Streifen schneiden und diese halbieren. 

Das Kokosöl in einer Pfanne erhitzen und das Gemüse darin anbraten. 

Etwa 5 Minuten unter ständigem Rühren weich dünsten. 

Die Shirataki-Spaghetti in ein Sieb geben und unter fließendem 

Wasser abspülen, dann zusammen mit der Coconut Aminos in die 

Pfanne geben und noch einmal 3 Minuten erhitzen. Mit Salz und 

Cayennepfeffer abschmecken. 

Den Räucherlachs in Streifen schneiden. Du kannst den Räucherlachs 

nun in der Pfanne mitgaren oder ihn erst am Schluss roh auf 

der Pasta anrichten. 

Den Koriander fein hacken. Die Pasta mit dem Räucherlachs anrichten 

und mit dem gehackten Koriander garnieren. 


150 g gelbe Paprika 

150 g grüner Thai-Spargel 

(oder junger grüner Spargel) 

7 TL Kokosöl (35 g) 

150 g Shirataki-Spaghetti 

1 TL Coconut Aminos 

(sojafreie Würzsauce aus 

Kokospalm-Blütensaft) 

Meersalz 

Cayennepfeffer 

120 g Räucherlachs 

Ein paar Stängel Koriander, 

frisch 






Marina Lommel 




20 

Minuten 


Tipp 

Shirataki-Spaghetti werden auch 

„Konjak nudeln“ genannt und aus dem 

Mehl der Konjakwurzel hergestellt. Sie 

bestehen fast nur aus Ballaststoffen und 

enthalten keine Kohlenhydrate. Du findest 

sie im Asialaden und mittler weile 

auch in vielen Super märkten als 

„0-Kalorien-“ oder „Low- 

Carb-Pasta“. 

schlank&gesund 43


VEGAN 

Supergrüne 

Brokkolisuppe 

basisch lecker 

1 

2 

3 

4 

5 


Den Brokkoli waschen und in Stücke schneiden. Dabei den Strunk 

etwas kürzen, schälen und ebenfalls klein schneiden. Die Zwiebel 

abziehen und klein schneiden. 

Das Olivenöl in einem Topf erhitzen und Brokkoli sowie Zwiebel 

unter gelegentlichem Rühren einige Minuten darin anbraten. 

Sojasauce, Meersalz, schwarzen Pfeffer, Cayennepfeffer, Muskatnuss 

und Erbsen dazugeben und 800 Milliliter Wasser angießen. 

Die Suppe zugedeckt bei geringer Hitze etwa 15 Minuten köcheln 

lassen. 

Den Spinat waschen und zur Suppe geben. Nur kurz mitkochen. 

Anschließend die Suppe pürieren und mit Salz sowie Pfeffer abschmecken. 

Die supergrüne Suppe auf 2 Teller verteilen und mit Kresse, Kürbis- 

Parmesan sowie Limettenscheiben garniert servieren. 


2 Brokkoli (ca. 680 g) 

1 kleine Zwiebel 


1 EL Sojasauce 

1 TL Meersalz 

1 TL schwarzer Pfeffer, frisch 

gemahlen 

¼ TL Cayennepfeffer 

¼ TL Muskatnuss, frisch 

gerieben 

85 g TK-Erbsen 

100 g Babyspinat 

Zum Servieren 

Kresse 

Kürbis-Parmesan 

Limettenscheiben 





Doris Flury 




Info 

In Brokkoli stecken Vitamin C, 

Vitamin K, Beta-Carotin und Mineralstoffe 

wie Eisen sowie Kalzium. Die 

enthaltenen Schwefelverbindungen sind 

wichtig für die Synthese von Kollagen, 

das unserer Haut Struktur verleiht, 

sowie die Bildung des antioxidativ 

wirkenden 

Glutathion. 

25 

Minuten 


schlank&gesund 45


VEGAN 

Lila Pasta 

mit Rotkohl 



1 

2 

3 

4 

5 

Die Cashewkerne mit heißem Wasser übergießen und 30 Minuten 

einweichen. 

Rotkohl waschen und grob hacken. In kochendes Salzwasser geben 

und in etwa 15 Minuten weich köcheln. Abgießen. 

In der Zwischenzeit die Pasta nach Packungsanleitung in reichlich 

Salzwasser bissfest garen. Etwa 50 Milliliter Kochwasser abnehmen, 

dann die Nudeln abgießen und wieder in den Topf geben. 

Die Cashewkerne abgießen und mit Rotkohl, Nudelkochwasser, 

Zitronensaft, Hefelocken, Salz sowie Pfeffer in den Hochleistungsmixer 

geben. Pürieren. Je nach gewünschter Konsistenz der Sauce 

etwas mehr Wasser dazugeben. 

Die Sauce zur Pasta in den Topf geben, alles gründlich vermengen 

und mit Salz sowie Pfeffer abschmecken. Die Pasta auf Teller verteilen 

und mit Kürbis-Parmesan garniert, Zitronenschale bestreut 

sowie etwas Olivenöl beträufelt servieren. 

90 g Cashewkerne oder 

Mandeln 

250 g Rotkohl (ca. ¼ Kopf) 

Salz für den Kohl 

70 ml Zitronensaft, frisch 

gepresst 

1 EL Hefeflocken 

½ TL Salz 

½ TL schwarzer Pfeffer, frisch 

gemahlen 

Zum Servieren 

180 g Pasta nach Wahl 

Salz 

schwarzer Pfeffer, frisch 

gemahlen 

Kürbis-Parmesan 

abgeriebene Schale von 

½ Bio-Zitrone 

Olivenöl 





Doris Flury 




Info 

Für den Namen und die Farbe von 

Rotkohl sind die Pflanzenstoffe Anthocyane 

verantwortlich. Diese wirken als 

Antioxidantien und können unsere Haut 

vor Schädigungen durch UV-Licht oder 

Stress schützen. Rotkohl liefert auch 

viel Vitamin C sowie Ballaststoffe 

für eine gesunde 

Verdauung. 

60 

Minuten 


schlank&gesund 47


VEGAN 

Kartoffelsalat 

mit Salsa und schwarzen Bohnen 



1 

2 

3 

Die Kartoffeln in mundgerechte Stücke schneiden. In reichlich Salzwasser 

10–15 Minuten garen. 

Für die Salsa die Zwiebel fein hacken, die Chili entkernen und ebenfalls 

fein hacken. Paprika und Tomaten fein würfeln. Zwiebel, Chili, 

Paprika und Tomaten in einer Schüssel mit Öl, Zitronensaft und 

Koriander vermengen. Mit Salz abschmecken. 

Wenn die Kartoffeln gar sind, abgießen und etwas abkühlen lassen. 

In einer Salatschüssel mit Salsa und gekochten schwarzen Bohnen 

vermengen. 

1 kg festkochende Kartoffeln, 

geschält 

425 g gekochte schwarze 

Bohnen (170 g getrocknete) 

Salsa 

1 Zwiebel, abgezogen 

½ rote Chilischote 

4 eingelegte gegrillte Paprika 

4 Tomaten 

Saft von ½ Zitrone 

1 EL Öl 

1 EL TK-Koriander 

Salz 

Tipp 


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SAISONALE REZEPTE FÜR JE 

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Wer keine frischen Tomaten hat, 

kann auch ganze Tomaten aus 

der Dose verwenden – eine 

400-g-Dose (ohne den Saft) 

sollte genau die richtige 

Menge sein. 

FOTO: ULRIKA POUSSETTE

25 

Minuten 


schlank&gesund 49


VEGAN 

VEGetarisch 

Kernige Klößchen 

mit Karottenmus 

und Estragonsauce 



1 

2 

3 

4 

5 

Für das Mus Kartoffeln und Karotten grob in Stücke schneiden und 

in reichlich Salzwasser garen. 

Unterdessen die Klößchen vorbereiten: Die Zwiebel reiben, die 

Sonnenblumenkerne im Standmixer fein zerkleinern. Den zerbröselten 

Brühwürfel, Pfeffer, gekochten Reis und geriebene Zwiebel 

hinzugeben und alles zu einem glatten Teig mixen. Daraus etwa 

20 Kugeln formen und diese auf mittlerer Stufe in etwas Öl braten, 

eventuell portionsweise. 

Für die Sauce die Zwiebel hacken und in einer Pfanne auf mittlerer 

Stufe in etwas Öl weich dünsten. Sahne, Estragon und zerbröselten 

Brühwürfel dazugeben und die Sauce einige Minuten köcheln. 

Sobald Kartoffeln und Karotten weich sind (das dauert etwa 10 

Minuten), das Wasser abgießen. Pflanzendrink und Butter zugeben 

und erwärmen. Alles zu Mus zerstampfen und verrühren. Kräftig 

salzen und pfeffern. 

Das Mus mit der Estragonsauce zu den Klößchen servieren. 


Karottenmus 

600 g mehligkochende 

Kartoffeln, geschält 

4 Karotten, geschält 

100 ml Pflanzendrink 

1 EL Butter oder Margarine 

Salz, weißer Pfeffer 

Kernige Klößchen 



1 Würfel Gemüsebrühe 

1 Prise Pfeffer 

250 g gekochter Reis 

(100 g ungekochter) 

Öl zum Braten 

Estragonsauce 



200 ml vegane Sahne 

1 EL getrockneter Estragon 











40 

Minuten 


Tipp 

Falls gekochter Reis übrig ist, 

sind die Klößchen eine ideale 

Resteverwertung. Sie sind 

schnell gemacht und 

schön saftig. 

schlank&gesund 51


Handpflege 

Warum 

und Maniküre 

für Gesundheit und Wohlbefinden 

so wichtig sind 

Mit so wenig Aufwand lassen 

sich Haut und Nägel einfach 

und effektiv schützen 

52 schlank&gesund

Hände sind täglich hohen Belastungen 

ausgesetzt und sollten 

entsprechend gut gepflegt 

werden. Leider nehmen sich das 

nicht alle Menschen immer zu 

Herzen. Dabei gibt es mehr als 

gute Gründe, seinen Händen 

mehr Aufmerksamkeit zukommen 

zu lassen. Wichtig ist, dass 

die Pflege produkte auf die individuellen 

Bedürfnisse deiner Haut 

abgestimmt sind. 

Eine gepflegte Maniküre trägt 

dazu bei, nicht nur das Erscheinungsbild 

der Hände zu verbessern, 

die Gesundheit spielt auch 

eine große Rolle. 

Spätestens nach Corona haben 

wir alle gelernt: Eine der wichtigsten 

Aspekte der Handpflege 

ist die regelmäßige Reinigung der 

Hände. Eine Vielzahl von Keimen 

und Bakterien siedeln sich auf der 

Haut an, daher sind Hände die 

häufigsten Überträger von Krankheitserregern. 

Die Prävention ist ganz einfach: 

Bereits eine 20- bis 30-sekündige, 

gründliche Reinigung mit warmem 

Wasser und einer milden 

Seife hilft, Keime zu entfernen 

und Infektionen vorzubeugen. Zu 

heißes Wasser kann die Haut austrocknen. 

Hinzu kommt die Feuchtigkeitsversorgung 

der Haut. Hierzu 

empfehlen wir die entsprechende 

Handmaske, die sich schnell 

selbst herstellen lässt. 

Nicht vergessen: Die Nägel als 

wichtiger Bestandteil der Handpflege. 

Regelmäßiges, nicht zu 

kurzes Schneiden hilft dabei, das 

Einreißen zu vermeiden und Verletzungen 

zu verhindern. 

Eine regelmäßige Maniküre kann 

ebenfalls dazu beitragen, dass 

die Hände gesund und gepflegt 

aussehen. Um Schäden an den 

Nägeln zu vermeiden, sollte der 

Nagellack regelmäßig entfernt 

werden. Zudem gilt es, zwischen 

den Maniküren eine Pause einzulegen, 

um den Nägeln Zeit 

zur Regeneration zu geben. Von 

Aceton-haltigen Nagellackentfernern 

raten wir stark ab. Diese 

trocknen die Nägel aus und machen 

sie spröde. Eine Alternative 

für schöne Nägel sind auch 

hochwertige Nagelfolien. Am 

besten ausprobieren, ob du damit 

zurechtkommst. 

Auch eine Handmassage ist Teil 

der Handpflege und dient dazu, 

die Durchblutung zu verbessern 

und die Entspannung zu fördern. 

Deine Partnerin oder deinen Partner 

einfach mit einbeziehen und 

wirst schnell merken, wie wunderbar 

ihr euch fühlt. Verwende 

ünbedingt eine Feuchtigkeitscreme 

und massiere die Hände 

nur sanft, also bitte nicht zu viel 

Druck ausüben. 

WISSENSWERTES ÜBER UNSERE 

HÄNDE 

Die Hand ist ein komplexes System 

aus Knochen, Muskeln, Sehnen 

und Nerven, das in der Lage 

ist, eine Vielzahl von Bewegungen 

auszuführen. Die Gesundheit der 

Hände ist daher von entscheidender 

Bedeutung für die Funktionalität 

unseres Körpers. Eine 

schlechte Handgesundheit kann 

zu Schmerzen, Bewegungseinschränkungen 

und in schweren 

Fällen sogar zur dauerhaften Behinderung 

führen. 

Eine der häufigsten Ursachen 

für Handprobleme sind Überlastungen, 

die durch wiederholte 

Bewegungen entstehen. Dies 

kann zu Sehnenentzündungen, 

Karpaltunnelsyndrom oder Tennisarm 

führen. Eine frühzeitige 

Behandlung solcher Beschwerden 

ist wichtig, um dauerhafte Schäden 

zu vermeiden. Körperliche 

Bewegung und eine ergonomische 

Arbeitsplatzgestaltung können 

dazu beitragen, Überlastungen zu 

reduzieren. 

Auch die Hautgesundheit der 

Hände spielt wie beschrieben eine 

wichtige Rolle. 

Neben den physischen Auswirkungen 

kann eine schlechte 

Handgesundheit auch Auswirkungen 

auf die Psyche haben. 

Schmerzen und Bewegungseinschränkungen 

können zu Frustration 

und Einschränkungen 

im täglichen Leben führen. In 

schweren Fällen kann dies zu 

psychischen Belastungen wie Depressionen 

oder Angstzuständen 

führen. Wenn du also anhaltende 

schlank&gesund 53


Beschwerden an den Händen 

hast, gehe bitte frühzeitig zum 

Arzt, um schwerwiegende Folgen 

zu vermeiden. 

DIE ZAUBERFORMELN FÜR EINE 

GELUNGENE MANIKÜRE 

Vorbereitung ist alles: Bevor die 

Maniküre startet, stelle sicher, 

dass Nägel und Hände sauber 

und trocken sind. Alle Nagellackreste 

mit einem sanften Nagellackentferner 

entfernen und die 

Nägel auf die gewünschte Länge 

schneiden (am besten so gerade 

wie möglich). Bitte stets eine 

saubere Nagelschere oder einen 

Knipser verwenden, um Infektionen 

zu vermeiden. 

Schützende Handmasken 

einfach selbst machen 

Eine selbstgemachte Handmaske ist eine großartige Möglichkeit, 

um die Haut deiner Hände zu pflegen und mit Feuchtigkeit 

zu versorgen. Die Herstellung ist ganz einfach und kostet 

nicht viel! Das ist die Zutatenliste: 

• 2 Esslöffel Haferflocken 

• 2 Esslöffel Joghurt 

• 1 Esslöffel Honig 

Die Haferflocken helfen, die Haut zu peelen und weich zu 

machen, der Joghurt und der Honig spenden Feuchtigkeit und 

haben auf die Haut eine beruhigende Wirkung. Unser Tipp: Die 

Maske nicht mehr als einmal pro Woche verwenden. So bleiben 

deine gesund und geschmeidig. 

DIE ANLEITUNG: 

1. Haferflocken, Joghurt und 

Honig in einer Schüssel gut 

verrühren, bis eine glatte 

Paste entsteht. 

2. Die Mischung großzügig 

auf die Hände auftragen, 

sanft und vorsichtig einmassieren. 

3. 15 bis 20 Minuten einwirken 

lassen und mit warmem 

Wasser abspülen. 

4. Hände vorsichtig abtrocknen 

und zum weiteren 

Schutz eine Feuchtigkeitscreme 

auftragen. 

FOTOS: STOCK.ADOBE.COM/IRA_SHPILLER, PIXEL-SHOT 

54 schlank&gesund

So feilst du deine Nägel richtig: 

Beim Feilen deiner verwende bitte 

eine Feile mit einer feineren Körnung, 

um ein Splittern oder Brechen 

der Nägel zu vermeiden. Am 

besten an der Seite des Nagels 

beginnen und sich zur Mitte vorarbeiten. 

Kreisende Bewegungen 

sind zu vermeiden, da dies die 

Nägel schwächen kann. 

Oft vernachlässig: die Nagelhautcreme: 

Eine Nagelhautcreme 

hilft, die Nagelhaut weicher und 

geschmeidiger zu machen, was 

das Schieben oder Schneiden der 

Nagelhaut erleichtert. Ergo die 

Creme sanft auf der Nagelhaut 

einmassieren und diese mit einem 

Rosenholzstäbchen vorsichtig 

zurückschieben. 

Damit’s länger hält: an die Basecoat 

denken! Eine Basecoat sorgt 

dafür, dass der Nagellack länger 

hält und verhindert, dass die 

Nägel gelb werden. Die Schicht 

dünn auftragen vollständig trocknen 

lassen, bevor der Nagellack 

an der Reihe ist. 

Jetzt kommt der Überlack: Dein 

Nagellack hält länger, blättert 

oder platzt nicht so leicht ab. 

Ebenfalls in einer dünnen Schicht 

auftragen. Der zusätzliche Glanz 

und Schutz sind die Mühe wert. 

Und das auch noch?, das auch 

noch, ein Nagelöl: Mit dem Nagelöl 

bleiben die Nägel hydratisiert 

und gesund. Das Öl auf Nägel 

und Nagelhaut einreiben und 

fertig ist die Pflege. 

Das ist schon eine Menge Zeit für 

deine Hände, doch diese lohnt 

sich. Habe Geduld und führe die 

Schritte sorgfältig durch. So erzielst 

du die besten Ergebnisse. 

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und UV-Gelfolie für die Fingernägel im eleganten 

Rotton „True Red“. 

So geht's: Einfach eine E-Mail mit dem Stichwort „Manifix“ an 

gewinnen@ids-deutschland.de.


Damit Frühling und Sommer 

kein brennendes 

Erlebnis werden 

Warum wir uns vor UV-Strahlung 

schützen sollten 

FOTO: STOCK.ADOBE.COM/VERONA_STUDIO 

56 schlank&gesund

Das Thema Sonnenschutz wird 

oft unterschätzt – das gilt für Erwachsene 

und für deren Kinder. 

UV-Strahlung kann nicht nur 

zu einem schmerzhaften Sonnenbrand 

führen, sondern auch 

langfristige Schäden an der Haut 

verursachen. 

UV-Strahlung ist eine Form elektromagnetischer 

Strahlung, die 

von der Sonne ausgestrahlt wird. 

Wenn sie auf unsere Haut trifft, 

kann sie Zellen beschädigen, 

langfristige Schäden sind keine 

Seltenheit. Dazu gehören z. B. 

Faltenbildung, Pigmentflecken 

oder Hautkrebs. Besonders gefährlich 

ist die UV-B Strahlung, 

die für Sonnenbrände und Hautkrebs 

verantwortlich ist. Eine 

Überexposition gegenüber UV- 

Strahlung kann daher schwerwiegende 

Folgen für die Gesundheit 

haben. 

SO SIEHT EIN EFFEKTIVER 

SONNENSCHUTZ AUS: 

• Möglichst im Schatten aufhalten, 

besonders in der Zeit von 

11 bis 15 Uhr, wenn die Sonnenstrahlen 

am stärksten sind. 

• Kleidung und Accessoires wie 

Hüte oder Sonnenbrillen tragen, 

um die Haut zu schützen. 

• Sonnencreme mit einem hohen 

Lichtschutzfaktor (LSF) 

von mindestens 30 verwenden. 

Unbedingt darauf achten, dass 

diese auch gegen UV-B- und 

UV-A-Strahlung schützt. Die 

Sonnencreme regelmäßig, flächendeckend 

und ausreichend 

auftragen, insbesondere nach 

dem Schwimmen oder Abtrocknen 

mit einem Handtuch. 

• Regelmäßige Kontrolle der 

Haut auf Veränderungen. Wenn 

ungewöhnliche Muttermale 

oder Pigmentflecken auffallen, 

auf jeden Fall zu einem Dermatologen 

gehen und untersuchen 

lassen! So kann Hautkrebs 

frühzeitig erkannt und behandelt 

werden. 

Es ist auch wichtig zu beachten, 

dass Sonnenschutz nicht nur im 

Sommer wichtig ist, sondern das 

ganze Jahr über. Auch an bewölkten 

Tagen oder im Schatten 

ist man immer noch der UV- 

Strahlung ausgesetzt, die Schäden 

an der Haut verursachen kann. 

Hierbei sollten Erwachsene auf 

ihre Kinder achten. 

Unser Tipp: Bei migo ist dazu 

das Buch „Cosmo und Azura“ in 

Zusammenarbeit mit der DGUV 

und präsentiert von Kindermusik- 

Star Rolf Zuckowski erschienen. 

Das dunkle Geheimnis der Sonne 

Cosmo und Azura sind zwei Freunde, wie sie unterschiedlicher nicht sein können. Der etwas behäbige 

Maulwurf Cosmo, der die meiste Zeit in seinem Bau unter der Erde lebt und die Sonne meidet, 

und die zarte Libelle Azura, die filigran und blitzschnell durch die Luft fliegt. Eines Tages freunden 

sich beiden mit den Kindern Leon und Kara an. Die Kröte im Uferschlamm warnt die Kinder vor 

den gefährlichen UV-Strahlen der Sonne, doch schon erleidet Kara einen schmerzhaften Sonnenbrand. 

Und fast zugleich bricht an der Waldhütte des mürrischen Herrn Päntzner ein Feuer aus, entzündet 

von den Sonnenstrahlen in Leons liegengelassener Lupe. Gemeinsam versuchen die Freunde 

mit Herrn Päntzner, die Flammen zu bekämpfen und das Haus vor dem Feuer zu retten! 

Inge Eicke & Dieter Faber (Text), Mareikje Vogler (Illustration): Cosmo und Azura 

migo im Friedrich Oetinger Verlag, 32 Seiten, 10,– Euro, ISBN: 978-3-96846-025-3 

schlank&gesund 57

Ge 

schlank&gesund / Abends 

FOTO: STOCK.ADOBE.COM/DISOBEYART 

58 schlank&gesund

meinsam Genuss 

zelebrieren 

Geschafft, Abendstund hat Gold im Mund. Das 

Sprichwort stimmt nicht so ganz? Eigentlich schon: 

Relaxen, mehr Zeit für sich und die Freunde und 

ein Abendessen, das einem nicht den Schlaf raubt. 

Daher am besten nach 18 Uhr nichts Schweres mehr 

zu sich nehmen. Wenn möglich, auch die Menge 

anpassen, bevor die Nachtruhe ins Bettchen lockt. 

So muss der Körper nicht so viel mit der Verdauung 

kämpfen, man schläft sich schlank und am nächsten 

Morgen beginnt wieder ein Tag voller Chancen und 

Freude. Schlank & gesund? Mit einem Abendessen, 

das mit den folgenden Rezepten so gut schmeckt, 

wie nie zuvor … 

schlank&gesund 59


Bärlauchpenne 

mit grünem Spargel 

1 

2 

3 

4 


Bärlauch waschen und in kleine Stücke schneiden. In einer Pfanne 

die gehackten Walnüsse anbraten und dann mit dem Bärlauch, 

dem Sonnenblumenöl, Salz und Pfeffer in einen Rührbecher geben. 

Jetzt alles fein pürieren. 

Die Penne in Salzwasser nach Packungsangabe „al dente“, also 

bissfest, kochen. 

Den Spargel waschen, die holzigen Enden entfernen und die Stangen 

in ca. 2 cm große Stücke schneiden. In der Pfanne mit etwas 

Öl ca. 8 Min. garen. Wenn die Stangen sehr dick sind, sollten sie 

vorher ein paar Minuten in kochendem Wasser gekocht werden. 

Die Penne mit dem Pesto verrühren und die Spargelstücke untermischen. 

Jetzt nur noch den Parmesan in gröberen Raspeln 

darüber reiben und genießen. Wer den Geschmack von Olivenöl 

präferiert, sollte das Öl erst jetzt über die Nudeln geben, denn 

Olivenöl wird schnell bitter, wenn man es püriert. 


1 Bund Bärlauch 

100 g gehackte Walnusskerne 

40 ml Sonnenblumenöl (plus 

etwas Öl zum Spargel braten) 

Salz, Pfeffer 

500 g Penne 

500 g grüner Spargel 

70 g Parmesan 


HOMEFARMING: DAS KOCHBUCH. 

MIT DER EIGENEN ERNTE 

DURCHS GANZE JAHR 

Judith Rakers 



FOTO: GRÄFE UND UNZER VERLAG/FRANK VON WIEDING

20 

Minuten 


Tipp 

Für das Foto wurden die Nudeln mit 

der Pastamaschine selbst gemacht 

und mit Rote Bete eingefärbt. Dazu 

einfach Rote-Bete-Pulver oder 

Rote-Bete-Saft mit in den Teig 

geben. Wunderbar bunt 

und effektvoll! 

schlank&gesund 61


Tofu 

Tikka Masala 

VEGAN 



1 

2 

3 

4 

Die Quinoa nach Packungsanweisung kochen. Die Zwiebel und den 

Knoblauch schälen und grob würfeln. Den Ingwer samt Schale in 

grobe Stücke schneiden. Die Korianderblätter von den Stängeln 

zupfen und beiseitelegen, die Stängel grob schneiden. Die Korianderstängel, 

die Zwiebeln, den Knoblauch und den Ingwer mit 1 EL 

Olivenöl vermengen und mit einer Küchenmaschine oder einem 

Stabmixer zu einer groben Würzpaste pürieren. 

Den Tofu in etwas Küchenpapier einschlagen, dann auf ein Brett 

legen und mit einem Topf beschweren, um möglichst viel Flüssigkeit 

herauszupressen. Den Tofu so mindestens 30 Minuten liegen 

lassen, nasses Küchenpapier gegebenenfalls austauschen. Den Tofu 

anschließend in circa 1 cm große Würfel schneiden und in einer 

großen Pfanne mit 1 TL Olivenöl bei starker Hitze in ca. 2 Minuten 

goldbraun braten. Den Tofu anschließend auf einem Teller beiseitestellen. 

Die Würzpaste, ½ TL Salz und die Gewürze in die Pfanne geben 

und mit 1 TL Olivenöl bei mittlerer Hitze circa 5 Minuten anbraten, 

dabei regelmäßig umrühren und darauf achten, dass nichts 

anbrennt. Mit den passierten Tomaten, der Kokosmilch und 100 ml 

Wasser ablöschen und circa 4 Minuten köcheln lassen. Inzwischen 

die Korianderblätter grob schneiden. Den Tofu und die Erbsen in 

die Pfanne geben und circa 5 Minuten erwärmen. Dann den Spinat 

unterheben und zusammenfallen lassen. 

Das Tofu Tikka Masala mit Salz und gegebenenfalls 1 Prise Zucker 

abschmecken und mit der Quinoa auf Tellern anrichten. Mit den 

Korianderblättern garnieren und servieren. 

160 g Quinoa 

Würzpaste 

1 mittelgroße Zwiebel 


15 g Ingwer 

10 g frischer Koriander 


Tofu 

350 g Tofu, fest 


Tikka Masala 

Würzpaste (s.o.) 

Salz 

2 TL Garam Masala 

1 TL Paprikapulver, edelsüß 

½ TL Kreuzkümmel 

½ TL Kurkumapulver 

¼ TL Zimt 


250 ml passierte Tomaten 

100 ml Kokosmilch 

Korianderblätter 

100 g tiefgefrorene Erbsen 

50 g Spinat 

1 Prise Zucker (optional) 


45 

Minuten 






Max Zühlke 



schlank&gesund 63


Gebackene 

Aubergine 

VEGAN 

mit Kokosreis 

und Erdnusssauce 



1 

2 

3 

Den Backofen auf 200 °C Ober-/Unterhitze (180 °C Umluft) vorheizen. 

In einem kleinen Topf 440 ml Kokoswasser aufkochen, den 

Reis hineingeben und gemäß Packungsanweisung kochen, dabei 

aber kein Salz hinzufügen. Die Aubergine in circa 1 cm dicke Scheiben 

schneiden, die Scheiben dann kreuzweise circa 0,5 cm tief 

einschneiden und auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech 

verteilen. 

Den Knoblauch schälen und sehr fein würfeln oder durch eine 

Knoblauchpresse drücken. Den Ingwer sehr fein würfeln. Die 

Limette auspressen. Das Erdnussmus mit der Sojasauce, dem 

Orangensaft, 20 ml Limettensaft, dem Ingwer und dem Knoblauch 

in einen kleinen Topf geben und kurz aufkochen. 70 ml Wasser 

dazugeben, alles zu einer glatten Sauce verrühren und bei niedriger 

Hitze circa 5 Minuten einköcheln, dabei regelmäßig umrühren. Die 

Auberginen mit etwas Erdnusssauce bepinseln und dann 30–35 

Minuten im Ofen rösten, bis sie weich und leicht gebräunt sind. Die 

übrige Sauce im Topf belassen, den Herd ausschalten. 

Die Pak-Choi-Blätter voneinander trennen und in circa 1 cm breite 

Streifen schneiden, den weißen und den grünen Teil separat aufbewahren. 

Den weißen Teil des Pak Choi in einer mittelgroßen Pfanne 

bei starker Hitze mit 1 TL Sesamöl circa 2 Minuten anbraten, dann 

die grünen Blätter dazugeben und circa 1 Minute mitbraten. Die 

Radieschen in dünne Scheiben, die Gurke in feine Stifte schneiden. 

Die Erdnusssauce kurz vorm Servieren erneut erwärmen, gegebenenfalls 

etwas Wasser zugeben, falls sie zu dickflüssig ist. 

Reis und Aubergine 

440 ml Kokoswasser 

220 g Reis (z. B. Jasmin oder 

Basmatireis) 

1 Aubergine, ca. 250 g 

Erdnusssauce 


3 g Ingwer 

1 Limette 

50 g Erdnussmus, 

ungesalzen, ungezuckert 

3 EL Sojasauce 

60 ml Orangensaft, 

ungezuckert 

Gemüse 

160 g Pak Choi 

1 TL Sesamöl 

6 Radieschen 

1/3 Gurke, ca. 130 g 

Zum Garnieren 

1 TL Sesam 






Max Zühlke 



60 

Minuten 


schlank&gesund 65


Lauwarmer 

Lachs 

mit Tomaten, Bohnen & 

Buttermilchsoße 



1 

2 

3 

4 

5 

Backofen auf 70 °C vorheizen (Wärmeschublade). Die beiden Öle, 

Chili, Basilikum und Petersilie sowie etwas Zitronenabrieb, Salz 

und Pfeffer in einem Mixer geben und fein mixen. Anschließend die 

Lachsfilets mit der Kräutermarinade einstreichen und die Fischfilets 

auf einem Teller drapieren. Direkt mit Folie überziehen und den 

Fisch im vorgeheizten Backofen glasig ziehen lassen. Das Ganze 

sollte circa 12–15 Minuten dauern. 

Den Fisch aus dem Ofen nehmen, die Folie abnehmen und mit 

Meersalz würzen sowie mit Frühlingslauch bestreuen. 

Für die Buttermilchsauce alle Zutaten – mit Ausnahme des Leindotteröls 

– zusammenrühren und kräftig abschmecken. Kurz vor 

dem Anrichten das Leindotteröl unterziehen. 

Die Tomaten waschen, zurechtschneiden, dabei den Strunk entfernen, 

und das Basilikum fein hacken. Aus dem Essig, dem Honig, 

dem Olivenöl, der Schalotte und Piment d’Espelette eine Marinade 

erstellen. Anschließend die Tomaten salzen und pfeffern, mit dem 

Dressing marinieren und die Basilikumblätter dazugeben. 

Die Bohnen in kochendem Salzwasser blanchieren. Anschließend 

die Butter in einer Pfanne aufschäumen. Zuerst die Schalotten 

darin anschwitzen. Nach kurzer Zeit die blanchierten Bohnen zugeben 

und das Gemüse fein mit Rapsöl und Zucker abschmecken. 

Saibling 


10 ml Rapsöl 

½ Chilischote, fein geschnitten 

15 Basilikumblätter 

10 g Petersilie 

etwas Abrieb von 1 Zitrone 

Salz 


Pfeffer 

4 Lachsfilets, entgrätet und 

enthäutet 

grobes Meersalz 

1 EL Frühlingslauch, fein 

geschnitten 

Buttermilchsauce 

200 ml Buttermilch 

80 g Crème fraîche 

1 EL Honig 


Cayennepfeffer 

etwas Abrieb von 1 Zitrone 

etwas Abrieb von 1 Orange 

Salz 


Pfeffer 

1 EL Leindotteröl 









Tomaten 

1 Ochsenherztomate, 

in Scheiben geschnitten 

8 kleine gelbe Tomaten, 

halbiert 

8 kleine rote Tomaten, 

geviertelt 

Basilikum 

20 ml Rotweinessig 

2 EL Honig 


1 Schalotte, gewürfelt und 

blanchiert 

Piment d’Espelette 

Salz 


Pfeffer 

Zuckerschoten 

100 g Bohnen, in Streifen 

geschnitten 

Salz 

10 g Butter 

1 EL Schalottenwürfel, 

blanchiert 

1 Spritzer Rapsöl 

Zucker 

30 

Minuten 


schlank&gesund 67


Karamellisierter 

VEGAN 

Blumekohl 

mit Bang-Bang-Sauce 



1 

2 

3 

4 

Zuerst die Bang-Bang-Sauce herstellen: Alle Zutaten in eine Schüssel 

geben und verrühren, bis die Sauce homogen ist. 

Die Blumenkohlröschen im Reismehl wenden. Einen Wok auf hoher 

Stufe erhitzen und das Pflanzenöl zugeben. Wenn das Öl heiß ist, 

die Blumenkohlröschen zugeben und 3 Minuten pfannenrühren. 

Falls Blumenkohlblätter vorhanden, diese nun zugeben und noch 

einmal 3–4 Minuten pfannenrühren. 

In der Zwischenzeit die Zwiebel schälen und in Ringe schneiden, 

den Ingwer schälen und in feine Streifen schneiden, den Knoblauch 

abziehen und fein hacken oder zerdrücken. Einen kleinen Topf auf 

mittlerer Stufe erhitzen und das Sesamöl hineingeben. Wenn das 

Öl heiß ist, Zwiebel, Knoblauch und Ingwer zugeben und unter gelegentlichem 

Rühren 2 Minuten braten, bis die Zutaten weich sind. 

Den Topf vom Herd nehmen und die Bang-Bang-Sauce unterrühren. 

Die Zwiebelmischung in den Wok geben und rühren, bis der 

Blumen kohl ganz bedeckt ist. Den Blumenkohl in eine Servierschüssel 

geben, mit den Korianderblättern bestreuen und zusammen 

mit gekochtem Reis und grünem Gemüse servieren. 

½ Blumenkohl, in Röschen 

zerteilt, zarte Blätter (falls 

vorhanden) aufbewahren 

1 gehäufter EL Reismehl 

2 EL Pflanzenöl 

½ kleine rote Zwiebel 

2–3 cm frischer Ingwer 


2 EL Sesamöl 

1 kleine Handvoll Korianderblätter 

Bang-Bang-Sauce 

2 EL Ahornsirup oder Agavendicksaft 

2 EL scharfe Sauce (Cholulaoder 

Sriracha-Chilisauce) 

4 EL süße Chilisauce 





Gordon Ramsay 




10 

Minuten 


schlank&gesund 69


VEGAN 

Kohlpizza 

mit Zitronencreme 

VEGetarisch 

ZUBEREITUNG in sechs Schritten 


1 

2 

3 

4 

5 

6 

Für den Pizzateig die Hefe in eine Schüssel bröckeln. Das Wasser 

hinzugießen und umrühren, dann Salz und Öl einrühren. Das Mehl 

nach und nach einarbeiten, bis ein glatter Teig entsteht. Einige 

Minuten kneten und mit einem Geschirrtuch bedeckt 40 Minuten 

gehen lassen. Den Backofen auf 250 °C vorheizen. 

Den aufgegangenen Teig auf einem bemehlten Stück Backpapier 

ausrollen. 

Für die Creme die Schale der Zitrone abreiben, eine halbe Zitrone 

auspressen. Die Kichererbsen mit Crème fraîche, Knoblauch, 

Zitronen schale und -saft im Standmixer zu einer glatten Creme 

verarbeiten. Diese auf dem Pizzaboden verstreichen. Den Rotkohl 

dünn hobeln, den Grünkohl in Streifen schneiden, beides mit etwas 

Öl und Salz vermengen und auf der Pizza verteilen. Mit Käse, 

schwarzem Pfeffer und Thymian bestreuen und noch einmal unter 

dem Geschirrtuch 20 Minuten gehen lassen. 

Die Pizza in der Mitte des Ofens 10–12 Minuten backen. 

Unterdessen die roten Zwiebeln in feine Ringe schneiden. Die 

verbliebene ½ Zitrone auspressen und die Zwiebelringe kurz im 

Saft marinieren. Die Sonnenblumenkerne in einer Pfanne trocken 

rösten, bis sie etwas Farbe annehmen. 

Die Pizza mit Zwiebeln und Sonnenblumenkernen belegen. 

Pizzateig 

10 g frische Hefe 

200 ml lauwarmes Wasser 

1 TL Salz 


325–390 g Weizenmehl 

Kichererbsencreme 

1 Bio-Zitrone 

200 g gekochte Kichererbsen 

(70 g getrocknete) 

3 EL Crème fraîche 

1 Knoblauchzehe, abgezogen 

Salz 

Topping 

100 g Rotkohl 

100 g Grünkohl 

Öl und Salz 

80 g geriebener Käse nach 

Wahl 

schwarzer Pfeffer aus der 

Mühle 

1 TL getrockneter Thymian 

2 rote Zwiebeln 












95 

Minuten 


schlank&gesund 71


Rote Beete 

VEGAN 

Falafeln 

mit Karottenzaziki 

und Pommes 

VEGetarisch 



1 

2 

3 

4 

5 

Die Kichererbsen mindestens 12 Stunden einweichen. 

Den Backofen auf 225 °C vorheizen. Für die Pommes Kartoffeln 

und Karotten in Stäbchen schneiden. Auf einem Backblech verteilen, 

mit Öl beträufeln, salzen und pfeffern. Mit Thymian oder 

Oregano bestreuen. In der Mitte des Ofens 25 Minuten backen. 

Für die Falafeln den Brühwürfel in 1–2 EL warmem Wasser auflösen. 

Zwiebel und Knoblauch grob hacken. Die eingeweichten Kichererbsen 

mit Zwiebel, Knoblauch, Petersilie, Salz, Pfeffer, Kreuzkümmel, 

Brühe, Sambal Oelek und Erdnussbutter im Standmixer 

zu einer groben Paste verarbeiten. Die geriebenen Roten Beten gut 

ausdrücken und mit dem Falafelteig vermengen. 

Den Falafelteig zu Kugeln rollen. In einer Pfanne reichlich Öl erhitzen 

und die Falafeln darin knusprig ausbacken oder frittieren. 

Für das Zaziki die Karotten fein reiben, mit Joghurt und durchgepresstem 

Knoblauch verrühren. Zum Schluss das Öl einrühren. 

Nach Geschmack salzen und pfeffern. Die Falafeln mit Zaziki, 

Pommes und eventuell einem grünen Salat servieren. 










250 g getrocknete Kichererbsen 


2–3 EL Wasser 


3 Knoblauchzehen, abgezogen 

15 g gehackte TK-Petersilie 

Salz, Pfeffer 

1 TL gemahlener Kreuzkümmel 

1 TL Sambal Oelek 

2 EL Erdnussbutter oder 

Tahini 

3 Rote Beten à 50–60 g, fein 

gerieben 


Pommes 

500 g Kartoffeln, geschält 

500 g Karotten, geschält 

Öl 

Salz, Pfeffer 

getrockneter Thymian oder 

Oregano 

Karottenzaziki 

1 Karotte, geschält 

200 g Joghurt 

1 Knoblauchzehe, abgezogen 

1 EL Raps -oder Olivenöl 

Salz, Pfeffer 


Tipp 

Wenn die rohen Falafeln zu feucht 

sind, können sie beim Braten 

schnell auseinanderfallen. Für 

einen festeren, trockeneren 

Teig 40–80 g Kartoffelstärke 

zugeben. 

60 

Minuten 


schlank&gesund 73


Erbsen 

Bolognese 

aus gelben Erbsen 

VEGAN 

1 

2 

3 

4 

5 


Die gelben Erbsen mindestens 12 Stunden einweichen (am besten 

am Vortag). 

Zwiebeln und Knoblauch fein hacken. Eine Pfanne heiß werden 

lassen, Zwiebel und Knoblauch in etwas Öl auf mittlerer Stufe darin 

weich dünsten. Das Paprikapulver zugeben und mitdünsten. 

Die abgetropten Erbsen in der Küchenmaschine grob zerkleinern, 

bis eine hackfleischähnliche Masse entsteht. In die Pfanne geben 

und 5 Minuten unter Rühren braten. Tomatenmark, Dosentomaten 

und Wasser zufügen. Den Brühwürfel hinzubröseln und das Ganze 

auf mittlerer Stufe schmoren. Die Karotten in die Sauce raspeln 

und 10 Minuten mitkochen. Die Kräuter zugeben und alles nach 

Belieben mit Sambal Oelek oder Chiliflakes abschmecken. 

Die Pasta gemäß Packungsanweisung garen. 

Die Sauce ist fertig, wenn sie insgesamt 30 Minuten geköchelt 

hat und die Erbsenmasse schön weich ist. Zum Schluss die vegane 

Sahne zugießen und alles noch einmal unter Rühren erhitzen. Mit 

Salz und Pfeffer abschmecken. Zur Pasta servieren. 


4 Knoblauchzehen, 

abgezogen 


2 EL Paprikapulver 

320 g getrocknete gelbe 

Erbsen 

2 EL Tomatenmark 

2 Dosen gehackte oder ganze 

Tomaten (à 400 g) 

200–400 ml Wasser 


4 Karotten, geschält 

4 EL TK-Kräuter, z.B. Basilikum 

oder Petersilie 

1–2 TL Sambal Oelek oder 

Chiliflocken, wenn du es 

schärfer magst 

300 ml vegane Sahne 

Salz, schwarzer Pfeffer 

800 g–1 kg Pasta 

(für 8 Portionen) 











50 

Minuten 


schlank&gesund 75


Saftiger 

Lachsburger 

1 

2 

3 

4 

ZUBEREITUNG in sechs Schritten 

Den Räucherlachs fein hacken. Mit Ei und Kokosmehl vermengen. 

Den Korianderzweig waschen, trocken schütteln, die Blätter abzupfen, 

hacken und mit dem Meersalz und den Chili- Flocken in den 

Teig kneten. Die Hälfte der Kokosmilch unter mischen. 

Die Paprikaschote waschen, halbieren und entkernen. Erst in 

Streifen, dann in Würfel schneiden. Die Pilze putzen. Von zwei 

Pilzen nur die Stiele abschneiden und die Hüte beiseitelegen, die 

beiden Stiele und alle restlichen Pilze klein würfeln. Das Fruchtfleisch 

der Avocadohälfte in Scheiben schneiden. 

Das Ghee in einer Pfanne erhitzen. Aus der Räucherlachsmasse ein 

Burger-Patty formen. Falls die Masse zu krümelig ist, noch etwas 

Kokosmilch hineingeben und einkneten. Das Burger-Patty im heißen 

Ghee auf jeder Seite etwa 90 Sekunden anbraten. Dann die Hitze 

reduzieren und bei geschlossenem Deckel noch 3 Minuten garen. 

In einer anderen Pfanne die beiden Champignonhüte in etwas 

Wasser 4 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Sie sollen leicht 

schrumpelig werden, aber nicht zu weich. 


75 g Räucherlachs 

1 Ei 

1 EL Kokosmehl 

1 Zweig Koriander 

1 Prise feines Meersalz 

1 Prise Chili-Flocken 

2 EL Kokosmilch 

145 g gelbe Paprikaschote 

(ca. 1) 

200 g Riesen-Champignons 

(Portobello-Pilze) 

70 g Avocado (ca. ½) 

25 g Ghee 

10 g Kokosöl 

etwas grobes Meersalz 

5 

6 

Das Burger-Patty aus der Pfanne nehmen. Kokosöl in die Pfanne 

geben und darin die gewürfelte Paprikaschote und die gewürfelten 

Pilze 3 Minuten anbraten. Wenn noch Kokosmilch übrig ist, hier 

dazugeben. 

Zum Servieren das Lachs-Patty auf einem der Pilzhüte platzieren, 

mit den Avocadoscheiben belegen, mit grobem Meersalz bestreuen 

und mit dem zweiten Pilz zudecken. Das Paprika-Pilz-Gemüse mit 

Meersalz abschmecken und dazu servieren. 







Marina Lommel 



Tipp 

Jedes Kokosmehl bindet unterschiedlich 

viel Wasser. Mit der 

Menge der Kokosmilch kann 

die Konsistenz der Lachsmasse 

perfekt gesteuert 

werden. 

30 

Minuten 


schlank&gesund 77


VEGAN 

für Feinschmecker 

Nudeln 

m i tGi n-Sa u c e 

1 

2 

3 

4 

5 


Die Zwiebeln sowie den Knoblauch schälen und in feine Stückchen 

scheiden. Das Olivenöl in die Pfanne geben und langsam erhitzen. 

Nun als erstes die Zwiebeln in die Pfanne geben und diese glasig 

werden lassen, danach folgt der Knoblauch. 

Wenn die Zwiebeln und der Knoblauch angebraten sind, die Kapern 

dazugeben (ohne Wasser). Das Kapernwasser aber unbedingt aufbewahren, 

es wird später noch benötigt. 

Wenn die Zwiebeln goldfarben sind, die Hitze reduzieren. Jetzt die 

Tomaten und den Gin dazugegeben. 

Die Sauce mit den Gewürzen nach Wahl verfeinern und 1 TL 

Kapern wasser zugeben. Die Gin-Sauce muss nun etwas einköcheln, 

dies kann durchaus 10-15 Minuten dauern. Hierbei immer mal 

wieder umrühren. 

Während die Gin-Sauce einköchelt, kann die Pasta zubereitet werden. 

Hierfür einen großen Topf mit Wasser aufsetzen und 2 EL Salz 

dazugeben. Wasser zum Kochen bringen und die Nudeln hineingeben. 

Nach ca. 8-10 Minuten sollte die Pasta fertig sein. 

ZUTATEN für 3–4 Portionen 

10 cl New Western Dry Gin 

500 g Penne Rigate 

(oder Nudelsorte nach Wahl) 


2 Zwiebeln 

2 Knoblauchzehe 

1 kleines Glas Kapern 

2 große Dosen Tomaten in 

Stücken 

Gewürze nach Wahl, 

wir empfehlen: Salz, Pfeffer, 

Basilikum und etwas Thymian 

Rezept von 

spitzmund.com 

mit ANKER GIN, 

einem Hauch Pflaume 

und Botanicals

30 

Minuten 


schlank&gesund 79


Sommertipps 

Judith Rakers 

fürs Homefarming 

Was die Journalistin und TV-Moderatorin von TV-Koch 

Tim Mälzer gelernt hat und wie sie sich heute ernährt 

Der Juni gehört zu den schönsten 

Monaten auf meiner kleinen 

Farm. Denn im Garten wachsen 

wunderschöne und riesige Rhododendren, 

die schon lange vor 

meiner Zeit hier gepflanzt wurden: 

Zehn Monate im Jahr sehen 

sie aus wie Friedhof, aber im Mai 

und Juni blühen sie so schön und 

bunt, dass ich am liebsten den 

ganzen Tag im Garten verbringen 

würde. 

Und das kann man jetzt auch. 

Denn es gibt viel zu tun. Alles, 

was ihr im Mai gesät habt, 

wächst jetzt wie verrückt und 

alles, was ihr nicht gesät habt, 

wächst ebenfalls. Will sagen: Behaltet 

jetzt das Unkraut im Blick. 

Ein bisschen Unkraut oder 

„Beikraut“ ist überhaupt nicht 

schlimm – Gemüsebeete müssen 

nicht wie geleckt aussehen. 

Manchmal ist es sogar ganz gut, 

ein bisschen Beikraut drinzulassen. 

Denn wenn dieses blüht, 

kommen bestäubende Insekten 

und seine Wurzeln können für 

eine Aufl ockerung des Bodens 

sorgen. Das Unkraut sollte allerdings 

nicht zu hoch werden. 

TV-Koch Tim Mälzer hat mir in 

seinem Podcast erzählt, dass er 

auch mal einen kleinen Gemüsegarten 

hatte. Leider wurde das 

Unkraut dort wegen Zeitmangels 

irgendwann so hoch, dass er das 

Gemüse nicht mehr wiedergefunden 

hat. Lasst es nicht so weit 

kommen! Seid gnädig mit den 

kleinen Pflänzchen, aber entfernt 

das Unkraut mitsamt Wurzel, 

wenn es beginnt, euren Pflanzen 

Konkurrenz um den Platz in der 

Erde und um das Sonnenlicht von 

oben zu machen. 

Ich persönlich fange im Juni immer 

an, regelmäßig zu jäten. Und 

ich behalte ab dann nicht nur 

das Unkraut im Blick, sondern 

auch die Schädlinge. Denn auch 

die freuen sich natürlich darü 

Textauszug aus dem Buch 

HOMEFARMING: DAS KOCHBUCH. 

MIT DER EIGENEN ERNTE DURCHS GANZE JAHR 

Judith Rakers 


Hardcover, 276 Seiten, 28,– Euro 

ISBN: 978-3-8338-8750-5 

Wir bedanken uns herzlich bei GU. 

FOTO: GRÄFE UND UNZER VERLAG/JUKERS MEDIA 

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er, dass jetzt so viel Leckeres 

in den Beeten wächst. Wenn ihr 

einen Schneckenzaun um eure 

Beete gesetzt habt, ist das schon 

eine der wichtigsten Präventionsmaßnahmen. 

Ich lege Anfang 

Juni auch Vogelschutznetze über 

die Erdbeeren, die jetzt erntereif 

werden, und stecke Netztunnel 

über einen Teil meiner Salat- und 

Kohl beete. Denn jetzt ist die Zeit, 

in der Schmetterlinge gerne ihre 

Eier ablegen und das muss ja 

nicht unbedingt in eurem Salatbeet 

sein. Es sei denn, ihr möchtet 

der kleinen Raupe Nimmersatt 

auf eurer Gabel beim Aufwachsen 

zusehen. 

Sprüht jetzt auch Brennnesseljauche 

auf eure Pflanzen. Das stärkt 

und schützt eure Saat zusätzlich. 

Erntet dafür ganze Brennnesseln 

und legt sie im Verhältnis 1:1 mit 

Wasser in ein Gefäß mit Deckel. 

Lasst sie zwei Wochen gären, 

verdünnt den entstandenen Sud 

dann 1:10 mit Wasser und besprüht 

eure Pflanzen damit. 

Bindet eure Gurken- und Tomatenpflanzen 

hoch und geizt die 

Tomaten jetzt ganz konsequent 

alle paar Tage aus. In den Blattachseln 

entstehen sonst immer 

neue Triebe, die eure Tomate zu 

einem grünen Ungetüm werden 

lassen, an dem dann aber leider 

nicht so viel Schmackhaftes mehr 

wächst. 

Bis zum Johannistag am 24. Juni 

wird noch Spargel und Rhabarber 

geerntet, danach solltet ihr 

die Pflanzen noch mal richtig 

schön kräftig gießen, bevor sie 

wieder in Wartestellung gehen 

fürs nächste Jahr. 

Jetzt im Juni solltet ihr auch schon 

für den Winter vorsorgen und 

zum Beispiel Endivie, Radicchio 

und Zuckerhut einsäen. Die Samen 

von Grünkohl und Wirsing 

dürfen jetzt auch ins Beet. Und 

wenn ihr auch im Herbst noch 

Weißkohl, Brokkoli und Blumenkohl 

essen möchtet, dann gilt auch 

hier: ab in die Erde damit! 

Falls ihr den ersten Salat bereits 

stolz wie Oskar abgeerntet habt, 

könnt ihr noch mal nachsäen. 

Nehmt bis Mitte August aber besser 

keine Kopfoder Pflücksalate 

mehr neu ins Beet, sondern setzt 

lieber auf hitzebeständige Sorten 

wie Romana-, Batavia- oder Eisbergsalat. 

Übrigens: Wenn ihr den 

Salat frühmorgens erntet, ist er 

am knackigsten. 

Ernten könnt ihr jetzt auch schon 

das erste Sommergemüse wie 

Zucchini und Gurken, erste Möhren 

und frühe Kohlsorten wie 

Blumenkohl, Brokkoli, Chinakohl 

und Spitzkohl. Schaut gerne in 

die Tabelle, wenn ihr einen vollständigen 

Überblick über alles 

haben möchtet, was jetzt saisonal 

verfügbar ist und was vorgezogen 

und gepfl anzt werden kann. Und 

esst dabei Erdbeeren. Denn jetzt 

sind sie am leckersten. 

schlank&gesund 81

Impressum 

„Schlank & gesund“ 

erscheint mind. 2x im Jahr bei 

Grüner Verlag Green Media GmbH Verlagsgesellschaft, 

Klostergut Fremersberg, 76530 Baden-Baden 

Geschäftsführer: Peter Wolf 

Verlagsleiter: Marko Petersen 

petersen@ids-deutschland.de 

HUP GmbH / REBLZ und Partner 

Redaktionsleitung & Text: Boris Udina 

Grafik: Silvia Murauer 

Bildnachweis Cover: 

Gräfe und Unzer Verlag/Jukers Media, Ulrich Wolf; 

Doris und Beat Flury; stock.adobe.com/verona_studio 

„Schlank & gesund“ wird vermarktet von 

Grüner Verlag Green Media GmbH Verlagsgesellschaft 

Anzeigenleitung: Marko Petersen 

(verantwortlich für Anzeigen), 

Grüner Verlag Green Media GmbH 

Verlagsgesellschaft, 

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76530 Baden-Baden 

Vertrieb: Digital über Readly 

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„Vegan für mich“ erscheint bei Grüner Verlag Green Media GmbH Verlagsgesellschaft, Klostergut Fremersberg, 76530 Baden-Baden. Amtsgericht Mannheim, HRB 737656

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