Endorphine Rush 03/2025 – Dein Fitness Magazin

03
2025
DEIN FITNESS-MAGAZIN
48 WORKOUTS FÜR DEINEN BODY
OBERKÖRPER | BEINE | CORE |
MOBILITY | FULL BODY | KETTLEBELL
STUDIO 52 FITNESS-TIPPS
TRAINING | ERNÄHRUNG | GESUNDHEIT
HYROX | MOTIVATION | EQUIPMENT

#3
POWER
MOVE
ENDORPHINE
RUSH 3
Willkommen zur dritten Ausgabe
unseres Fitness-Magazins! In dieser
Ausgabe teilen insgesamt fünf herausragende
Sportler:innen ihr Wissen und
ihre Erfahrungen mit dir.
Teil 1 bietet dir ein spannendes
Trainingserlebnis mit 12 exklusiven
Videos mit insgesamt 48 effektiven
Workouts - sowohl mit als auch ohne
Geräte. Egal ob Anfänger:in oder Profi,
hier findest du das passende Training
für dein Fitness-Level.
In Teil 2 erwarten dich in der Kategorie
STUDIO 52 wertvolle Fitness-
Tipps und persönliche Erfahrungen
erfahrener Sportler:innen rund um
Trainingsroutinen, Ernährung, mentale
Stärke und Motivation. Lass dich von
ihren persönlichen Geschichten und
Ratschlägen motivieren und inspirieren.
Auch für die HYROX-Fans unter
euch haben wir wieder einige spannende
Infos zusammengestellt.
IMPRESSUM
Herausgeber
SPORT 2000 GmbH
Nord-West-Ring-Straße 11
63533 Mainhausen
www.sport2000.de
Verantwortlich für den Herausgeber
Marvin Krieter
Fotos und Videos
Thomas Kettner
Art Direktion
Aline Faure
Wir sind dein Partner für Fitness und
Style. In deinem SPORT 2000-Shop in
deiner Nähe findest du die angesagtesten
Outfits und das beste Equipment,
um dein Training auf das nächste
Level zu bringen.
Hol dir Inspiration und Motivation –
gemeinsam erreichen wir deine
Fitness -Ziele!
sport2000.de
HOME OF
EXPERTS

12 VIDEOS
48 WORKOUTS
1 ZIEL
Im ersten Teil erwarten dich Trainings-Videos mit zahlreichen Workouts.
Jedes der 12 Videos enthält jeweils 4 Workouts für verschiedene Muskelregionen.
Viele der Übungen kommen ganz ohne Geräte aus, sodass du sie
bequem zu Hause oder draußen durchführen kannst – eine perfekte Gelegenheit,
Sonne zu tanken und dabei fit zu bleiben.
Neben jedem Video findest du die Übungsnamen und eine kurze Beschreibung,
sowie Bewertungen zu:
Schwierigkeitsgrad
Muskelaktivierung
Flexibilität/Mobilität
Zusätzlich werden die beanspruchten Muskelgruppen und die empfohlene
Wiederholungszahl angezeigt.
20
REVERSE BRIDGE
Hebe das Becken aus der Rückenlage an, stütze dich
auf Hände und Füße. Dabei stützt du dich in Rückenlage
auf Hände und Füße, hebst das Becken an und
streckst die Hüfte nach oben. Diese Haltung aktiviert
gleichzeitig den Rumpf und verbessert die Beweglichkeit
der Hüfte.
LUST AUF MEHR?
Hier findest du die ersten beiden
Ausgaben von Endorphine Rush
mit vielen weiteren Workouts und
Fitness-Tipps von STUDIO 52.
Jetzt Newsletter abonnieren und
keine Ausgabe verpassen!
#1 #2

NIKE
WITEBLAZE
#1 MOBILITY WORKOUT
Glute Stretch
Reverse Bridge
Squat Rotation
Pike Stretch
#1 FULL BODY BLASTER
Kicking Side to Side
Front and Back Lunge
Lunge Rotations
Side to Side Crunch
#2 MOBILITY WORKOUT
Band Mobility
Squat Stretch
Lunge Mobility
Yoga-Stretch
#2 BEAST MODE BUDDY WORKOUT
Dumbbell Quick Step
Lunge and Curl
Push and Row
Donkey Kick Crunch
Klicke auf das gewünschte Workout, um direkt zum
Video zu gelangen.
HUMMEL
4F
#1 THUNDERBACK WORKOUT
Reverse Flies
Deadlift Row
Gorilla Row
Plank Raises
#1 THIGH AND LEG WORKOUT
Farmers Carry
Side Lunge
Pelvic Lift
Offset Squat
#2 FEMALE FRAME WORKOUT
Row and Curl
Lunge and Raise
Horizontal Chest Press
Curl and Press
#2 GLADIATOR LEG WORKOUT
Builder Squat
Squat Rotation
Jockey Squat
Alternating Lunge Squat
Klicke auf das gewünschte Workout, um direkt zum
Video zu gelangen.
ATHLECIA
VIRTUS
#1 SPARTAN STRENGTH WORKOUT
Jumping Halo Lunge
Lunge and Twist
Squat to Side Lunge Press
Boxing Crab
#1 LEG AND SHOULDER GRIND
Side Lunge Raises
Squat and Upright Row
Side to Side Box Jump
Shoulder Press and Leg Extensions
#2 KETTLEBELL BURNOUT
Kettlebell Swings
Kettlebell Row
Kettlebell Clean
Wall Sits and Biceps Curls
#2 IRON CORE WORKOUT
Alternating Leg Extensions
Barbell Leg Extensions
Alternating Knee Tucks
Boat Hold Rows

In zweiten Teil kannst
du dich auf STUDIO 52
freuen – die ultimative
Fitness-Rubrik, die dich
durchs ganze Jahr begleitet!
Hier bekommst du
wertvolle Fitness-Tipps
direkt von Leistungssportler:innen,
die ihre persönlichen
Erfahrungen mit dir
teilen.
Egal ob Anfänger:in oder
Profi, STUDIO 52 unterstützt
dich mit inspirierenden
Ratschlägen, vom
strukturierten Training bis
zur richtigen Ernährung.
Entdecke effektive Workouts,
Ernährungstipps,
mentale Stärke und weitere
Fitness-Aspekte.

Klicke auf das gewünschte Thema,um direkt zum
Video zu gelangen.
TRAINING
Hybrides Training
Tipps für Anfänger im Gym
Range Of Motion
HOME Workouts
Muskelaufbau im Gym
Bauch Beine Po Workout
Das passende Split-Training
Ein starker Rücken
Was hilft gegen Cellulite?
Die richtige Atmung
Sport in der Schwangerschaft
Rückbildungs sport
ERNÄHRUNG
Optimale Mahlzeiten verteilung
Alle Fette sind Böse?
Fruchtzucker
Abnehmen
Ernährungstracking
Erfahrungen beim Ernährungstracking
Keine Kohlenhydrate nach 18 Uhr?
Cheat Day
Fressattacken
Die Bulking Trainings methode
Die Cutting Trainings methode
HYROX
HYROX Kategorien
Ist HYROX für Jedermann?
Verletzung in der Vorbereitung
Schlaf und Regeneration
Wettkampf nervosität
Wie werde ich HYROX Elite?
MOTIVATION UND MINDSET
Der innere Schweinehund
Neujahrsvorsätze
Geduld
Sport am Morgen
OUTFIT & EQUIPMENT
Das richtige Sportoutfit
Piercings beim Sport
GESUNDHEIT
Gelenk schonender Sport
Sport verletzungen
Trainingsstart nach Erkältung
Alkohol und Sport
Saunieren
Was ist dieses Eisbaden?
Schlafhygiene

MEET THE PRO
@angelo.carlucci

ANGELO
Angelos Sportkarriere begann
bereits in seiner Kindheit, als er
an verschiedenen Wettkämpfen
und Meisterschaften im Bodenturnen
teilnahm.
Kurz darauf entdeckte er seine
Leidenschaft für verschiedene
Kampf- und Extremsportarten
wie Skateboarding und Snowboarding.
Bis heute ist er ein leidenschaftlicher
Sportler, der oft
im Fitness-Studio anzutreffen
ist und bereits zweimal auf dem
Cover von Men’s Health zu sehen
war.

CANDICE
Candice entdeckte ihre Leidenschaft
für den Reitsport im Alter
von acht Jahren. Bereits mit neun
Jahren nahm sie aktiv an Wettbewerben
teil und stellte schon früh
ihr außergewöhnliches Können unter
Beweis.
Ihr reiterliches Talent führte nicht
nur zur Teilnahme an verschiedenen
Wett bewerben, sondern auch zum
Gewinn der südafrikanischen Meisterschaften
im Einzel- und Mannschaftsreiten.
Seit ihrem 18. Lebensjahr widmet
sich Candice professionell dem
Reitsport und hat sich in dieser Zeit
zu einer erfahrenen Trainerin entwickelt.

MEET THE PRO

EMMA
Emma ist Sportwissenschaftlerin und
lebt für Bewegung – beruflich wie privat.
Nach ihrem Bachelorabschluss an
der Deutschen Sporthochschule Köln
2023 hat sie vielseitige Erfahrungen im
Sportbereich gesammelt: von der Trainerarbeit
im Jugend-Leistungssport
über Bewegungsförderungskurse bis
hin zur Organisation und Durchführung
von internationalen Beachvolleyballcamps.
Aktuell arbeitet sie als Freelancerin bei
„RunGuard“, wo sie sich auf Lauf- und
Bewegungsanalysen, Trainingsoptimierung
und Ernährungsberatung spezialisiert.
Ob Volleyball, Laufen oder Krafttraining
– Emma bleibt immer in Bewegung und
lebt ihre Leidenschaft für Sport jeden
Tag.

MEET THE PRO
@emma_lou_koh

MEET THE PRO
@imkesalander

IMKE
Im Alter von 6 Jahren lief Imke
Salander zum ersten Mal auf
einer Tartanbahn. Die Leidenschaft
fürs Laufen ist seitdem
nicht mehr aus ihrem Leben
wegzudenken.
Auf Instagram nimmt Imke ihre
Community mit in ihren sportlichen
Alltag und gibt Einblicke
in ihre Trainings routine.
2019 gewann sie die erste
HYROX-Weltmeisterschaft und
ist seither bei weiteren HYROX-
Wettkämpfen zu finden.

MEET THE PRO
@lindaaa.jm

LINDA
Linda ist Teil der Elite15 HYROX
Athleten, den 15 besten Frauen
der Welt im HYROX, und belegte
bei den letzten Wold Champs
einen beeindruckenden 5. Platz.
Ihre Begeisterung für Sport
begleitet sie schon lange, doch
2019 lernte sie HYROX kennen
und fand darin ihre sportliche
Leidenschaft.
Neben ihrer Karriere als IT-Beraterin
mit dem Schwerpunkt
Digitalisierung in der öffentlichen
Verwaltung nutzt sie den
Sport als perfekten Ausgleich
und bleibt stets in Bewegung.

MEET THE PRO

SEBASTIAN
Sebastian hat eine beeindruckende
Rugby-Karriere vorzuweisen. Schon
früh war er Mitglied der U16- und
U18-Nationalmannschaft, bevor er sich
bis 2021 in der 7er-Nationalmannschaft
etablierte.
Zu seinen sportlichen Erfolgen zählen
die Teilnahme am Qualifikationsturnier
in Monaco für die Olympischen Spiele
2016 in Rio de Janeiro und die Rolle des
Kapitäns bei der Europameisterschaft
2017.
Der Höhepunkt seiner Karriere war
der Gewinn der Europameisterschaft
im 7er-Rugby 2019. Bis 2021 gehörte
er zum Olympiakader der Deutschen
Sporthilfe.
Bemerkenswert ist auch seine Fähigkeit,
seine sportliche Laufbahn mit
einem Medizinstudium zu kombinieren.

>> Hier findest du
unsere neuen
Fitness-Looks

#1
NIKE
MOBILITY
WORKOUT
MIT CANDICE UND SEBASTIAN
zurück zur Übersicht

20
GLUTE STRETCH
Dehnt gezielt die Gesäßmuskulatur und verbessert die
Hüftbeweglichkeit. Dabei kniest du dich mit einem Bein
nach vorne, legst es angewinkelt unter den Oberkörper
und streckst das hintere Bein nach hinten aus, während
du dich über das vordere Bein beugst. Diese Position
lockert tiefe Muskeln der Hüfte und des Gesäßes.
20
REVERSE BRIDGE
Hebe das Becken aus der Rückenlage an, stütze dich
auf Hände und Füße. Dabei stützt du dich in Rückenlage
auf Hände und Füße, hebst das Becken an und
streckst die Hüfte nach oben. Diese Haltung aktiviert
gleichzeitig den Rumpf und verbessert die Beweglichkeit
der Hüfte.
20
SQUAT ROTATION
Kombiniert Kraft und Beweglichkeit, indem Kniebeugen
mit einer dynamischen Beinrotation kombiniert werden.
Nach einer tiefen Kniebeuge streckst du ein Bein aus
und kreist es kontrolliert vor deinem Körper, bevor du die
Seite wechselst. Diese Übung stärkt die Beinmuskulatur
und verbessert die Hüftmobilität sowie die Balance.
20
PIKE STRETCH
Dehnt die Hamstrings und verbessert die Schultersowie
Rumpfmobilität. Aus der Plank-Position hebst
du die Hüfte an, führst eine Hand zum gegenüberliegenden
Fuß und wechselst anschließend die Seite.
Diese dynamische Dehnung lockert die hintere Beinmuskulatur
und stärkt gleichzeitig den Rumpf.

#2
NIKE
MOBILITY
WORKOUT
MIT SEBASTIAN
zurück zur Übersicht

20
BAND MOBILITY
Übung zur Aktivierung der Rotatorenmanschette und
Verbesserung der Schulterbeweglichkeit. Mit ausgestreckten
Armen hältst du ein elastisches Band und
führst es langsam von vor deinem Körper über den Kopf
nach hinten und zurück. Diese kontrollierte Bewegung
mobilisiert die Schultergelenke und fördert die Stabilität.
20
SQUAT STRETCH
Übung zur Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur
und Verbesserung der Hüftbeweglichkeit. Aus der tiefen
Kniebeuge hebst du den Rumpf, während du dich an den
Knien oder Füßen festhältst, und streckst die Beine so
weit wie möglich. Diese Bewegung löst Verspannungen in
den Beinen und mobilisiert die gesamte hintere Kette.
20
LUNGE MOBILITY
Dynamische Übung zur Verbesserung der Hüft- und
Rumpfmobilität. Aus einem tiefen Ausfallschritt stabilisiert
der gegenüberliegende Arm am Boden, während
der gleiche Arm kontrolliert zum Himmel gestreckt
wird. Diese Bewegung dehnt die Hüftbeuger und fördert
die Rotation sowie Mobilität der Wirbelsäule.
20
YOGA-STRETCH
Dynamische Übung zur Dehnung der gesamten Körpervorderseite
und Verbesserung der Wirbelsäulenmobilität.
Du wechselst fließend aus der Downward Dog-Position in
die Upward Dog-Position, wobei du die Hüften nach oben
und den Brustkorb nach vorne öffnest. Diese Bewegung
dehnt die Schultern, den Rücken und die Hüftbeuger.

>> Hier findest du
unsere neuen
Fitness-Looks

#1
WITEBLAZE
FULL BODY
BLASTER
MIT CANDICE UND SEBASTIAN
zurück zur Übersicht

20
KICKING SIDE TO SIDE
Dynamische und anspruchsvolle Übung, die die gesamte
Beinmuskulatur und den Rumpf stärkt. Dabei steigst
du abwechselnd mit einem Bein auf eine Trainingsbank,
während das freie Bein zum gegenüberliegenden Ellbogen
geführt wird. Je schneller die Übung ausgeführt wird,
desto intensiver wird die Herz-Kreislauf-Fitness trainiert.
20
FRONT AND BACK LUNGE
Anspruchsvolle Übung, bei der ein Bein auf einer Trainingsbank
steht, während das andere Ausfallschritte
vor und zurück macht. Nach zwei Wiederholungen
wechselst du das Bein. Sie stärkt die vordere und
hintere Beinmuskulatur und kann je nach Tempo auch
die Herz-Kreislauf-Fitness fördern.
20
LUNGE ROTATIONS
Kraftvolle und energetische Übung, bei der du dynamisch
von einem Ausfallschritt in den nächsten
springst. Währenddessen führst du eine Hantelscheibe
durch gezielte Oberkörperrotation abwechselnd
von Seite zu Seite. Diese explosive Bewegung
fordert Beine, Rumpf und Oberkörper.
20
SIDE TO SIDE CRUNCH
Effektive Bauchmuskelübung, bei der du die Beine
aus einer seitlichen Streckung kontrolliert zur Brust
anziehst und anschließend zur anderen Seite ausstreckst.
Durch den Wechsel von Seite zu Seite werden
sowohl die seitlichen als auch die geraden Bauchmuskeln
intensiv trainiert.

#2
WITEBLAZE
BEAST MODE
BUDDY
WORKOUT
MIT CANDICE UND SEBASTIAN
zurück zur Übersicht

20
DUMBBELL QUICK STEP
Dynamische Ganzkörperübung, die durch schnelle
Bewegungen und kurze Bodenkontakte an Intensität
gewinnt. Abwechselnd berührst du mit den Füßen
eine Erhöhung, während du Kurzhanteln hältst. Effektive
Kombination für Kraft, Koordination des ganzen
Körpers sowie Herz-Kreislauf-Fitness.
20
LUNGE AND CURL
Während du die Ausfallschritte machst, führst du
gleichzeitig die Curls aus, um den Bizeps und andere
Armbeuger zu trainieren. Diese Übung ist nicht nur
effektiv für Beine und Arme, sondern auch koordinativ
anspruchsvoller als isolierte Übungen, da sie
mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht.
10
PUSH AND ROW
Während ein Partner in der Liegestützposition mit unter
der Brust gespannten Gummibänder am Boden ist, hält der
andere das andere Ende der Bänder gespannt. Während der
eine Partner Liegestütze ausführt, rudert der andere gleichzeitig
mit den Gummibändern. Diese Übung stärkt sowohl die
Brust- und Schultermuskulatur als auch den Rücken.
20
DONKEY KICK CRUNCH
Ein Partner sitzt am Boden und hält die gespannten
Gummibänder, während der andere die Enden der
Bänder in den Händen hält. Während der eine Partner
Kniebeugen macht, springt der andere abwechselnd
nach rechts und links, wobei das nicht stehende Bein
seitlich hinter dem anderen ausgestreckt wird.

>> Hier findest du
unsere neuen
Fitness-Looks

#1
HUMMEL
THUNDERBACK
WORKOUT
MIT CANDICE UND SEBASTIAN
zurück zur Übersicht

20
REVERSE FLIES
Diese Übung aktiviert die hintere Schulter- und Oberrückenmuskulatur
und verbessert die Schulterstabilität.
In leicht vorgebeugter Position hebst du die Kurzhanteln
seitlich an, wobei die Arme fast gestreckt
bleiben, und führst sie bis auf Schulterhöhe.
20
DEADLIFT ROW
Diese Übung stärkt den unteren Rücken, die Oberschenkel
und die Rückenmuskulatur. Zuerst führst
du eine klassische Kreuzheben-Bewegung aus, indem
du die Hanteln vom Boden anhebst, und gehst dann
in eine vorgebeugte Rudern-Position, um die Hanteln
zum Oberkörper zu führen.
20
GORILLA ROW
Diese Übung stärkt den Rücken, insbesondere den
Latissimus, und fördert die Rumpfstabilität. Dabei
führst du die Ellenbogen Richtung Himmel und
rotierst den Oberkörper, um die obere Schultermuskulatur
zu aktivieren.
20
PLANK RAISES
Diese Übung fordert die Schulterstabilität und verbessert
die Rumpfkraft, indem sie die hintere Schulter-
und Rumpfmuskulatur aktiviert. Aus der Plank-
Position hebst du abwechselnd eine Kurzhantel mit
leicht angewinkeltem Arm seitlich an, wobei du den
Oberkörper stabil hältst.

#2
HUMMEL
FEMALE
FRAME
WORKOUT
MIT CANDICE UND SEBASTIAN
zurück zur Übersicht

20
ROW AND CURL
Beim Rudern ziehst du die Hanteln zum Oberkörper,
und beim Curls führst du die Hanteln in Richtung
Schultern. Diese abwechselungsreiche Übung trainiert
den Rücken, den Rumpf und vor allem den Bizeps
und kombiniert Grund- mit Isolationsübungen für ein
effektives Ganzkörpertraining.
20
LUNGE AND RAISE
Während du in den Ausfallschritt gehst, hebst du die
Kurzhanteln kontrolliert nach vorne, um die vordere
Schultermuskulatur zu aktivieren. Diese Übung ist besonders
effektiv für Beine und Schultern und stellt durch die
koordinative Kombination eine zusätzliche Herausforderung
dar.
20
HORIZONTAL CHEST PRESS
Explosive Übung, bei der die Hanteln aus einem stabilen
Stand mit Schwung nach vorne gestoßen werden.
Sie erfordert eine hohe Körperstabilität, da der
gesamte Rumpf gegensteuern muss. Neben Brust und
Trizeps werden auch die Rumpfmuskulatur und die
Koordination intensiv trainiert.
20
CURL AND PRESS
Abwechselungsreiche Übung, bei der du mit Kurzhanteln
zunächst einen Curl ausführst und dann die Hanteln
über den Kopf nach oben drückst. Beim Curl wird der
Bizeps aktiviert, und beim Press wird die Schulter- und
Oberkörpermuskulatur gefordert.

>> Hier findest du
unsere neuen
Fitness-Looks

#1
4F
THIGH AND
LEG WORKOUT
MIT CANDICE UND SEBASTIAN
zurück zur Übersicht

5x
20 – 40 M
FARMERS CARRY
Mit schweren Kurzhanteln in beiden Händen gehst du
eine Distanz von 20 – 40 Metern. Dabei werden vor allem
die Oberschenkelmuskulatur, die Waden und die Gesäßmuskeln
beansprucht, da du das Gewicht mit den Beinen
stabilisieren musst. Gleichzeitig aktivierst du den Rumpf
und trainierst die Griffkraft.
20
SIDE LUNGE
Übung, bei der die Kurzhantel in der Goblet-Position
gehalten wird. Aus einem breiten Stand verlagert sich
das Gewicht von Seite zu Seite, indem du ein Bein
beugst und das andere gestreckt hältst. Die Bewegung
erfolgt dynamisch von Seite zu Seite, wobei der
Oberkörper nicht zu weit nach vorne geneigt wird.
20
PELVIC LIFT
Der Pelvic Lift wird in Rückenlage ausgeführt, indem
das Becken durch Anspannen der Gesäßmuskulatur
in einer geraden Linie von den Schultern bis zu den
Knien angehoben wird. Die Position wird kurz gehalten
und das Becken langsam wieder abgesenkt. Bei
der einbeinigen Variante intensivierst du die Übung.
20
OFFSET SQUAT
Kniebeuge, bei der die Füße um eine Fußlänge versetzt
im hüftbreiten Stand positioniert sind, während
du Kurzhanteln in den Händen hältst. Diese Übung
beansprucht vor allem die Oberschenkelmuskulatur, die
Gesäßmuskeln und die Waden. Der versetzte Stand führt
zu einer stärkeren Aktivierung des Quadrizeps.

#2
4F
GLADIATOR
LEG WORKOUT
MIT CANDICE UND SEBASTIAN
zurück zur Übersicht

20
BUILDER SQUAT
Aus einer knienden Position wird abwechselnd ein Fuß
aufgesetzt, um in die Kniebeuge zu gelangen, ohne die
Hüfte zu strecken. Anschließend geht es ein Bein nach
dem anderen zurück in die kniende Position, mit wechselnder
Reihenfolge. Diese Übung beansprucht intensiv
Gesäß und vordere Oberschenkelmuskeln.
20
SQUAT ROTATION
Kombiniert eine tiefe Kniebeuge mit abwechselndem
Berühren des gegenüberliegenden Knies und Ellenbogens
sowie des Fußes und der Hand. Zwischen den Berührungen
wird jeweils eine Kniebeuge ausgeführt. Diese Übung
trainiert die Oberschenkel, das Gesäß, die Schultern und
den Rumpf und fördert die Stabilität und Koordination.
20
JOCKEY SQUAT
Dynamische Übung, bei der du die Tiefe der Kniebeuge
beibehältst und während des Sprungs die Standbreite
von eng auf breit und wieder zurück veränderst. Die
permanente isometrische Anspannung in den Beinen
während der gesamten Übung erhöht die Intensität.
20
ALTERNATING LUNGE SQUAT
Du wechselst zwischen einem tiefen Ausfallschritt und
einer Kniebeuge, wobei du die Spannung in den Beinen
permanent hältst, ohne dich vollständig aufzurichten.
Diese Übung fordert Oberschenkel, Gesäß und Waden.
Die Kombination aus Ausfallschritt und Kniebeuge steigert
die Intensität und fördert sowohl Kraft als auch Ausdauer.

>> Hier findest du
unsere neuen
Fitness-Looks

#1
ATHLECIA
SPARTAN
STRENGTH
WORKOUT
MIT CANDICE
zurück zur Übersicht

20
JUMPING HALO LUNGE
Dynamische Squat-Jump-Übung, bei der die Kniebeugen-
Tiefe beibehalten und die Standbreite im Sprung von eng auf
breit und zurück gewechselt wird. Sie trainiert Oberschenkel,
Gesäß und Waden, während die isometrische Anspannung
die Intensität erhöht. Die schnelle Standbreitenveränderung
fordert zusätzlich Stabilität und Kontrolle.
20
LUNGE AND TWIST
Die Übung beginnt im schulterbreiten Stand, gefolgt
von einem Ausfallschritt nach hinten. Während der
Bewegung wird eine Gewichtsscheibe durch eine
Rumpfrotation zu einer Seite gedreht. Die Beine und
Rotationsseiten werden abgewechselt, wodurch
Beine, Core und Oberkörper effektiv trainiert werden.
20
SQUAT TO SIDE LUNGE PRESS
Effektive Ganzkörperübung, die mit einer Kniebeuge beginnt,
gefolgt von abwechselnden seitlichen Ausfallschritten. Ein
Bein bleibt gestreckt, das andere gebeugt, ohne den Körperschwerpunkt
zu weit nach vorne zu verlagern. Dabei wird
eine Gewichtsscheibe dynamisch nach vorne gestreckt, um
Brust, Schultern und Rumpf zu trainieren.
MAX
OUT
BOXING CRAB
Kraft-Ausdauer-Übung, bei der schnelle Bewegungen in
einem imaginären Kreuz mit kurzen Bodenkontakten die
Beinmuskulatur trainieren. Das Halten von Kurzhanteln
aktiviert zusätzlich die vordere Schultermuskulatur.
Eine höhere Geschwindigkeit steigert die Belastung des
Herz-Kreislaufsystems und fördert die Ausdauer.

#2
ATHLECIA
KETTLEBELL
BURNOUT
MIT CANDICE
zurück zur Übersicht

20
KETTLEBELL SWINGS
Dynamische Übung, bei der eine Kettlebell aus der
Hüfte explosiv bis auf Schulterhöhe geschwungen
wird. Sie stärkt Gesäß, Oberschenkel und Rumpf, verbessert
die Kraftausdauer und fördert die Explosivkraft
von Hüfte und unterem Rücken.
20
KETTLEBELL ROW
In dieser Übung hältst du je eine Kettlebell in jeder Hand
und ziehst sie aus einer stabilen, leicht vorgebeugten
Position. Mit geradem Rücken und schulterbreitem Stand
führst du die Kettlebells gleichzeitig zur Brust, indem du
die Ellenbogen nach hinten ziehst. Sie trainiert vor allem
den Latissimus und die obere Rückenmuskulatur.
20
KETTLEBELL CLEAN
Kombinierte Übung, die Schultern, Rumpf und Beine
trainiert. Die Kettlebells werden explosiv aus der
Beinkraft nach oben vor die Schultern gezogen und
anschließend mit einem kräftigen Druck über den Kopf
gestreckt. Sie stärkt die gesamte Körpermuskulatur
und verbessert Beweglichkeit sowie Kraftausdauer.
20
WALL SITS AND BICEPS CURLS
Diese Übung kombiniert isometrisches Halten zur
Stärkung der Oberschenkel mit dynamischer Armbewegung.
Du lehnst dich mit dem Rücken an eine Wand,
gehst in eine tiefe Kniebeuge und hältst die Position,
während du Bizepscurls ausführst. Dabei beugst du
die Arme und ziehst die Kettlebell zum Oberkörper.

>> Hier findest du
unsere neuen
Fitness-Looks

#1
VIRTUS
LEG AND
SHOULDER
GRIND
MIT SEBASTIAN
zurück zur Übersicht

20
SIDE LUNGE RAISES
Dynamische Übung, bei der du in einen seitlichen
Ausfallschritt gehst und abwechselnd die Kurzhanteln
nach vorne und zur Seite hebst. Sie fokussiert
die Beine, trainiert gleichzeitig Schultern und Rumpf
und verbessert Kraft, Stabilität und Koordination.
20
SQUAT AND UPRIGHT ROW
Kombinationsübung, bei der du aus einer tiefen Kniebeuge
explosiv aufstehst und gleichzeitig die Kurzhanteln
mit einem aufrechten Rudern nach oben ziehst.
Sie beansprucht intensiv die Beinmuskulatur, während
Schultern, oberer Rücken und Trapezius aktiviert werden.
Diese Ganzkörperübung fördert Kraft und Stabilität.
20
SIDE TO SIDE BOX JUMP
Explosive Übung, bei der du seitlich von einer Box-
Seite zur anderen springst, während der innere Fuß
auf der Box bleibt. Der Oberkörper bleibt angespannt,
um die Kurzhanteln zu stabilisieren. Schnelle Bodenkontakte
fördern Ausdauer, Sprungkraft und Koordination.
Sie trainiert besonders Beine und Rumpf.
20
SHOULDER PRESS AND LEG EXTENSIONS
Anspruchsvolle Übung, bei der du im Sitzen die Beine
abwechselnd streckst und anwinkelst, ohne den
Boden zu berühren. Gleichzeitig werden die Kurzhanteln
beim Anwinkeln der Beine über den Kopf
gestreckt. Sie trainiert Schultern und Oberkörper,
während sie Rumpfstabilität und Koordination stärkt.

#2
VIRTUS
IRON CORE
WORKOUT
MIT SEBASTIAN
zurück zur Übersicht

20
ALTERNATING LEG EXTENSIONS
In dieser Übung hältst du im Sitzen die Beine in der
Luft und führst sie abwechselnd um eine stehende
Kurzhantel. Durch den Seitenwechsel werden die
seitlichen Bauchmuskeln trainiert und die Rumpfstabilität
gefördert. Sie stärkt Hüftbeuger, Oberschenkel
und seitliche Bauchmuskeln.
20
BARBELL LEG EXTENSIONS
Diese Übung stärkt die unteren Bauchmuskeln, Hüftbeuger
und Rumpfstabilität. Während du auf dem Boden
liegst, hältst du eine Langhantel mit ausgestreckten
Armen über deinem Oberkörper. Die gestreckten Beine
hebst du durch Hüftbeugung an, bis sie sich der Langhantel
nähern, und senkst sie dann kontrolliert ab.
20
ALTERNATING KNEE TUCKS
Im Sitzen mit leicht aufgerichtetem Oberkörper hältst
du die Beine schwebend über dem Boden und winkelst
sie abwechselnd an, indem du das Knie zur Nase
ziehst. Der Rumpf bleibt stabil, um die Bauchmuskeln
zu aktivieren. Diese Übung fokussiert sich auf die
unteren Bauchmuskeln.
20
BOAT HOLD ROWS
Anspruchsvolle Core-Übung in V-Position, bei der
du die Beine schwebend hältst und mit Kurzhanteln
eine Ruderbewegung ausführst. Sie stärkt Rücken
und Rumpf, da die Hantelbewegungen durch stabile
Rumpfspannung ausgeglichen werden müssen.

>> Hier findest du
unsere neuen
Fitness-Looks

HYBRIDES
TRAINING

zurück zur Übersicht

TIPPS FÜR
ANFÄNGER IM GYM

zurück zur Übersicht

RANGE
OF MOTION

zurück zur Übersicht

HOME
WORKOUTS

zurück zur Übersicht

MUSKELAUFBAU
IM GYM

zurück zur Übersicht

BAUCH BEINE PO
WORKOUT

zurück zur Übersicht

DAS PASSENDE
SPLIT-TRAINING

zurück zur Übersicht

EIN STARKER
RÜCKEN

zurück zur Übersicht

WAS HILFT
GEGEN CELLULITE?

zurück zur Übersicht

DIE RICHTIGE
ATMUNG

zurück zur Übersicht

SPORT IN DER
SCHWANGERSCHAFT

zurück zur Übersicht

RÜCKBILDUNGS-
SPORT NACH DER
SCHWANGERSCHAFT

zurück zur Übersicht

OPTIMALE
MAHLZEITEN-
VERTEILUNG

zurück zur Übersicht

ALLE FETTE
SIND BÖSE?

zurück zur Übersicht

FRUCHTZUCKER

zurück zur Übersicht

ABNEHMEN

zurück zur Übersicht

ERNÄHRUNGS
TRACKING

zurück zur Übersicht

ERFAHRUNGEN
BEIM
ERNÄHRUNGS
TRACKING

zurück zur Übersicht

KEINE
KOHLENHYDRATE
NACH 18 UHR?

zurück zur Übersicht

CHEAT DAY

zurück zur Übersicht

FRESSATTACKEN

zurück zur Übersicht

DIE BULKING
TRAININGS-
METHODE

zurück zur Übersicht

DIE CUTTING
TRAININGS-
METHODE

zurück zur Übersicht

GELENK-
SCHONENDER
SPORT

zurück zur Übersicht

SPORT-
VERLETZUNGEN

zurück zur Übersicht

TRAININGSSTART
NACH ERKÄLTUNG

zurück zur Übersicht

ALKOHOL
UND SPORT

zurück zur Übersicht

SAUNIEREN

zurück zur Übersicht

WAS IST DIESES
EISBADEN?

zurück zur Übersicht

SCHLAFHYGIENE

zurück zur Übersicht

WAS IST HYROX?
1
2
START
1 km RUN
1
SKIERG 1000 m
SLED PUSH 50 m
1 km RUN
2
1 km RUN
3
1 km RUN
3
4
4
SLED PULL 50 m
BURPEES 80 m
1 km RUN
5
1 km RUN
6
1 km RUN
7
1 km RUN
8
ROWING 1000 m
5
7
6
FARMERS CARRY 200 m
8
FINISH
SANDBAG LUNGES 100 m
WALL BALLS 75/100x

Seit dem Start im Jahr 2017 wächst die Beliebtheit von HYROX rasant.
HYROX ist ein packendes Indoor-Fitness-Event, bei dem professionelle Athleten
und Fitness-Enthusiasten einen anspruchsvollen Parcours durchlaufen,
der Kraft, Ausdauer und Schnelligkeit fordert.
Das Event besteht aus 1-km-Läufen, die von 8 abwechslungsreichen Workouts
unterbrochen werden.
HYROX bietet echtes Suchtpotenzial – wer einmal teilgenommen hat, kommt
immer wieder.
Erlebe das ultimative Fitness-Abenteuer und werde Teil der globalen HYROX-
Community!
hyroxgermany.com/de/finde-dein-race/
Karlsruhe | 1. + 2. März 2025
Valencia | 8. + 9. März 2025
Glasgow | 13. - 16. März 2025
Kopenhagen | 14. + 15. März 2025
Malaga | 21. - 23. März 2025
Belgium | 5. + 6. April 2025
Köln | 11. - 13. April 2025
Warschau | 12. April 2025
Paris | 18. - 20. April 2025
Barcelona | 25. - 27. April 2025
Heerenveen | 9. - 11. Mai 2025
Berlin | 16. - 18. Mai 2025
Riga | 31. Mai 2025

HYROX
KATEGORIEN

zurück zur Übersicht

IST HYROX FÜR
JEDERMANN?

zurück zur Übersicht

VERLETZUNG
IN DER
VORBEREITUNG

zurück zur Übersicht

SCHLAF UND
REGENERATION

zurück zur Übersicht

WETTKAMPF-
NERVOSITÄT

zurück zur Übersicht

WIE WERDE ICH
HYROX ELITE?

zurück zur Übersicht

>> Hier findest du
unsere neuen
Fitness-Looks

DER INNERE
SCHWEINEHUND

zurück zur Übersicht

NEUJAHRS-
VORSÄTZE

zurück zur Übersicht

GEDULD

zurück zur Übersicht

SPORT AM
MORGEN

zurück zur Übersicht

DAS RICHTIGE
SPORTOUTFIT

zurück zur Übersicht

PIERCINGS BEIM
SPORT

zurück zur Übersicht

HOME OF
FIT BLEIBEN