essen,

media.libri.de

essen,

Prof. Dr. Ibrahim Elmadfa | Dr. Alexa Leonie Meyer | Dr. Bärbel Sturtzel

DIE

-DIÄT

satt

essen,

satt

abnehmen


INHALT

2

Herzlich willkommen .................................................... 4

Multitalent Ballaststoffe 7

Wieder voll im Trend:

Warum Ballaststoffe schlank machen ................ 8

Geballte Pflanzenkraft .................................................. 9

Die 5 Schlank-Geheimnisse der Ballaststoffe ................ 10

Rundum fit: Warum Ballaststoffe die beste

Medizin gegen viele Volksleiden sind ............... 14

Grüne Medizin ............................................................. 15

Schritt für Schritt in ein

leichtes Leben 19

Der 3-Stufen-Plan: Typgerecht starten und

Pfunde verlieren ..................................................... 20

Schritt für Schritt in Richtung schlank ........................... 21

Welche Stufe ist die richtige für mich? .......................... 22

Test: Welcher Ballaststoff-Typ bin ich? .......................... 24

Stufe 1: Der sanfte Start ............................................... 26

Stufe 2: Die Turbo-Phase .............................................. 28

Stufe 3: Die Zielgerade ................................................. 30

Der Diät-Leitfaden: Der Weg zum Erfolg ............ 32

Starten und durchhalten .............................................. 33

Essen Sie, was Ihnen schmeckt! ................................... 34

Suchen Sie sich Verbündete ........................................ 36

Clever kombinieren – der einfache

Weg zu mehr Ballaststoffen 39

Die Ballaststoff-Booster:

Hochwirksame Schlankmacher ........................... 40

Schlemmen Sie sich schlank! ....................................... 41

Obst: Die Top 5 Ballaststoff-Booster ............................. 42

Gemüse: Die Top 5 Ballaststoff-Booster ........................ 46

Getreide: Die Top 5 Ballaststoff-Booster ....................... 50

Hülsenfrüchte: Die Top 5 Ballaststoff-Booster ............... 54

Die Ballaststoff-Duelle: Aus einfachen

Mahlzeiten das Beste herausholen ................. 58

Die Ballaststoff-Räder: Schlanke Mahlzeiten

selbst zusammenstellen ....................................... 70

Schlauer essen ............................................................ 71

Das Salat-Rad .............................................................. 72

Das Brotzeit-Rad .......................................................... 74


Das Pizza-Rad .............................................................. 76

Das Eintopf-Rad ........................................................... 78

Das Wok-Rad ............................................................... 80

Das Süßspeisen-Rad .................................................... 82

Die Top-Liste: Snacks ................................................... 84

Die Flop-Liste: Snacks .................................................. 85

Die BILD-Diät ist immer machbar 87

Am Arbeitsplatz und unterwegs:

Essen geschickt auswählen ................................. 88

Immer unterwegs? ........................................................ 89

Das Beste aus der Kantine rausholen ........................... 90

Arbeitstag mit Mittagessen in der Kantine .................... 91

Essen am Arbeitsplatz ................................................. 92

Arbeitstag mit Mittagessen am Arbeitsplatz ................. 93

Schlank-Strategien fürs Restaurant .............................. 94

Die 6 besten Schlank-Tipps fürs Restaurant ................. 97

Wenig Zeit? Fertiggerichte helfen! ....................... 98

Blitzschnell & gesund .................................................. 99

Die Top-Liste: Fertiggerichte ......................................... 100

Die Flop-Liste: Fertiggerichte ........................................ 101

Achten Sie auf das Kleingedruckte ............................... 102

Klug planen: Vorräte anlegen .............................. 104

Bestens vorbereitet ..................................................... 105

Der Kühl-Vorrat ............................................................ 106

Der gefüllte Vorratsschrank ......................................... 108

Den Einkauf planen ..................................................... 110

Ballaststoffreiche Rezepte für

den ganzen Tag 113

Frühstück, Hauptgerichte, kleine Gerichte

und Snacks .............................................................. 114

So schaffen Sie locker 25 Gramm Ballaststoffe am Tag 136

So schaffen Sie locker 30 Gramm Ballaststoffe am Tag 137

So schaffen Sie locker 35 Gramm Ballaststoffe am Tag 138

Die Top 10 der Ballaststoff-Gerichte ............................. 139

Abkürzungen, Mengen und Maße.................................. 140

Bücher und Adressen ................................................... 141

Sachregister ................................................................ 142

Rezeptregister ............................................................. 143

Impressum .................................................................. 144

3


Clever kombinieren –

der einfache Weg zu mehr

Ballaststoffen





Die Ballaststoff-Booster:

Hochwirksame Schlankmacher

Die Ballaststoff-Duelle: Aus einfachen

Mahlzeiten das Beste rausholen

Die Ballaststoff-Räder: Schlanke Mahlzeiten

selbst zusammenstellen

KAPITEL 3


42

Obst: Die Top 5 Ballaststoff-Booster

1(Brombeeren, Himbeeren, Johannisbeeren,

Heidelbeeren, Stachelbeeren)

Beeren

2 Birne

3 Apfel

4 Kiwi

5 Nektarine

Pfirsich

5 g Ba

1 Tasse

5 g Ba

1 Stück

3 g Ba

1 Stück

3 g Ba

2 Stück

3 g Ba

1 Stück

Experten empfehlen fünf Portionen Obst und

Gemüse pro Tag. Bis auf einige Ausnahmen liefert

Obst im Vergleich zu Gemüse, Hülsenfrüchten und

Getreide zwar etwas weniger Ballaststoffe, bietet

dafür aber viele andere Vorzüge.

Süßer Gesundheitsschutz

Früchte punkten mit sekundären Pflanzenstoffen. Die

Wunderwaffe gegen Grippe und vorzeitige Alterung

der Zellen. Weil sich die meisten dieser Stoffe in der

Schale oder direkt darunter befinden, lohnt es sich,

Bio-Obst zu kaufen und dies gewaschen und möglichst

ungeschält zu genießen.

Die meisten Obstsorten haben einen niedrigen

Glykämischen Index.Früchte enthalten zwar Fruchtzucker,

der wird aber durch die umgebenden Ballaststoffe

entschärft: Der Blutzucker schießt nicht so

rasch in die Höhe – Insulin wird weniger beansprucht

als bei einfachen Zuckern wie etwa in Süßigkeiten.

Probieren Sie doch mal …

U Guave 2 Stück enthalten 6 g Ba

U Kaktusfeige 1 Stück enthält 5 g Ba

U Kaki 1 Stück enthält 4 g Ba


Beeren

Mit einem durchschnittlichen Ballaststoffanteil von fast

5 Prozent liegen Beeren im Spitzenfeld der Obstsorten.

In Sachen Immunschutz können ihnen nur wenige andere

Früchte das Wasser reichen. Neben viel Vitamin C, Folsäure

und Kalium steckt in den Früchten ein Höchstmaß an

sekundären Pflanzenstoffen wie Anthozyane, die unsere

Zellen vor freien Radikalen, Infektionen und

Entzündungen schützen.

Was noch hinzukommt Beeren liefern jede Menge

Ellagsäure. Die hochwirksame Substanz ist wie keine

andere in der Lage, den Alterungsprozess in den oberen

Hautschichten aufzuhalten, und deshalb der Liebling der

Anti-Aging-Profis. Doch damit nicht genug: Das enthaltene

Silizium vertreibt Cellulite und Besenreiser. Ob pur, im Salat

oder zu Joghurt: Beeren passen und schmecken immer.

Nährwerte

Portionsgröße 1 Tasse

Ballaststoff e 3–7 g Kalium ca. 200 mg

Kalorien 35–85 Natrium ca. 1 mg

Kohlenhydrate 5–19 g Magnesium 6–30 mg

Eiweiß 0,7–1,3 g Kalzium ca. 30 mg

Fett 0,2–1 g Vitamin C 14–177 mg

Die Ballaststoff-Booster

Phenolsäuren und Anthozyane

haben eine antioxidative Wirkung.

Kalorienarm, weil wenig Zucker in ihnen

steckt (Ausnahme: Heidelbeeren).

In den Kernen

stecken unlösliche

Ballaststoffe.

Enthalten viel Vitamin C

(vor allem Schwarze Johannisbeeren).

43


CLEVER KOMBINIEREN

64

Verlierer

Salamipizza

Pizzateig mit Tomatensauce (Fertigprodukt),

Salami, Mozzarella, Zwiebel


Ballaststoff bringer Ballaststoff e

Pizzateig mit Tomatensauce (Fertigprodukt) 3 g

½ Zwiebel 1 g

Gesamt 4 g

Oder: 1 Tiefkühl-Pizza (340 g) 7 g


Sieger

Vollkornpizza mit Schinken

Vollkornteig, Tomaten, Gemüse,

Schinken, Mozzarella

Ballaststoff bringer Ballaststoff e

60 g Vollkornmehl 7 g

80 g passierte Tomaten 1 g

200 g Gemüse (Brokkoli, Paprika, Artischocken) 6 g

Gesamt 14 g


Verlierer

Spaghetti alla Bolognese

Nudeln, Hackfleisch, Gemüse, Dosentomaten

Ballaststoff bringer Ballaststoff e

80 g Nudeln 2,5 g

70 g Gemüse (Zwiebel, Möhre, Sellerie) 1,5 g

75 g Tomaten (Dose) 1 g

Gesamt 5 g



Sieger

Die Ballaststoff-Duelle

Spaghetti mit Linsen-Bolognese

Vollkornnudeln, Vo Voll ll llko korn rnnu nu nude de deln ln,Li Linsen, Lins ns nsen en,Sc Schinken, Sc Schi hink n en e , Gemüse, ,

Dosentomaten (Rezept Seite 119)

Ballaststoff bringer Ballaststoff e

80 g Vollkornnudeln 6 g

50 g braune Linsen (gekocht) 2 g

130 g Gemüse (Möhre, Sellerie, Lauch) 3 g

75 g Tomaten (Dose) 1 g

Gesamt 12 g

65


78

CLEVER KOMBINIEREN

Ballaststoffe satt

Eintöpfe können den Körper mit

Ballaststoffen regelrecht fluten.

Der Grund: Sie werden meist mit Hülsenfrüchten

wie Erbsen, Bohnen oder

Linsen und/oder Gemüse wie Kohl,

Möhren, Sellerie, Zwiebel, Lauch und

Kartoffeln zubereitet. Oft kommen

auch noch Getreideprodukte wie Graupen,

Brot oder Nudeln hinzu. Zu den

beliebten Klassikern gehören nach

wie vor Erbsensuppe, Linseneintopf,

Pichelsteiner Eintopf oder die italienische

Minestrone.

Das Eintopf-Rad

Für den Anfang

▶ Hülsenfrüchte reichern Eintöpfe mit Ballaststoffen an. Schon eine Portion

Bohneneintopf, die mit einem Vollkornbrötchen verspeist wird, kann zu Beginn

der Diät die tägliche Ballaststoffmenge von 20–25 Gramm liefern.

Geschickt kombinieren

▶ Hülsenfrüchte sind die Haupt-Ballaststoff-Lieferanten für Eintöpfe.

▶ Nudeln, Reis und anderes Getreide in der Vollkorn-Variante wählen.

▶ Kräuter verleihen jedem Eintopfgericht ein besonderes Aroma. Zarte frische

Kräuter wie Petersilie, Schnittlauch oder Basilikum erst zum Schluss unter

das fertige Gericht rühren.

▶ Fertiggerichte sind kein Tabu: Wenn’s schnell gehen muss, darf es auch

mal der Bohneneintopf aus der Dose sein, den Sie mit klein geschnittenem

frischem Gemüse (zum Beispiel Möhren) aufpeppen. Das sorgt für mehr Aroma

und Ballaststoffe.

Weniger ist mehr

Ein paar kleine Stückchen fette Wurst oder Speck genügen, um dem Eintopf

eine herzhafte Geschmacksnote zu verleihen – größere Mengen sorgen bloß

für mehr Kalorien und Fett.


Gemüse

Kräuter

(gehackt, jeweils 3 EL)

Petersilie (1 g Ba)

Basilikum (0,5 g Ba)

2 Möhren (4,5 ,5gBa) g Ba)

¼ Knollensellerie (4 g Ba)

½ Paprikaschote (2,5 g Ba)

2 Frühlingszwiebeln (1 g Ba)

1 Tomate (1 g Ba)

½ Zwiebel (0,5 g Ba)

Fertiggerichte

(pro Portion)

450 g Linseneintopf (11 g Ba)

400 g Pichelsteiner Eintopf (7,5 g Ba) B )

250 g Bohnensuppe mit Wursteinlage (6,5 g Ba)

250 g Serbische Bohnensuppe (5 g Ba)

400 g Gulaschsuppe (3 g Ba)

Die Ballaststoff-Räder

Brotbeilagen eilagen

(jeweils 1 SScheibe) h ib )

Roggenbrot (5 g Ba)

Mehrkornbrot (3,5 g Ba)

Vollkorntoast (1,5 g Ba)

Hülsenfrüchte hte

(gegart, jeweils ½ Tasse)

Kidneybohnen (3,5 g Ba)

Kichererbsen (3 g Ba)

weiße Bohnen (3 g Ba)

Linsen (2,5 g Ba)

Wachsbohnen (2 g Ba)

79


DIE BILD-DIÄT IST IMMER MACHBAR

92

Riegel als Snack!

Praktische Snacks zum Mitnehmen

an den Arbeitsplatz sind Fruchtoder

Müsliriegel. Doch aufgepasst:

Müsliriegel aus dem Supermarkt enthalten

oft gar nicht so viele Ballaststoffe.

Vor allem, wenn sie mit Schokolade

oder Joghurt gestreckt sind.

Auch das gepuffte Getreide steuert

kaum faserreiche Pflanzenstoffe bei.

Dafür ist meist umso mehr Zucker und

Fett enthalten. Die bessere Wahl sind

dagegen ungesüßte Fruchtriegel aus

Reformhaus, Drogerie oder Apotheke.

Übrigens: s: Auch bei Wanderungen und

anderen Aktivitäten liefern Fruchtriegel

schnelle Energie und halten den Blutzucker

dabei abei

länger stabil. abil.

Essen am Arbeitsplatz

Sie verbringen den Großteil Ihrer Zeit am Arbeitsplatz, beispielsweise am

Schreibtisch? Dort essen Sie auch? Experten warnen: Alles, was unterwegs

oder nebenbei verspeist wird, nimmt das Gehirn nicht richtig wahr. Die

Folge: Der Hunger meldet sich ganz schnell wieder.

Verlassen Sie mittags Ihren Arbeitsplatz, um in Ruhe etwas zu essen: Ein

belegtes Brot oder Sandwich, Rohkost mit Dip, frisches Obst oder Müsli –

damit füllen Sie auf jeden Fall Ihre Ballaststoffspeicher auf. Wem das zu viel

Aufwand ist, der kann sich im Supermarkt einfach eine fertig zubereitete

Salatkreation kaufen.

Gibt es eine Büroküche? Super! Hier lassen sich mit minimalen Hilfsmitteln

und ganz wenig Zutaten gesunde Gerichte zubereiten. Vielleicht finden sich

ein paar Kollegen, die mitmachen: So können Sie sich mit Einkauf, Vor- und

Zubereitung der Gerichte abwechseln, und Sie brauchen nicht jeden Abend

vorzukochen.

Auf der nächsten Seite sehen Sie, wie die BILD-Diät auch am Arbeitsplatz

funktioniert.


Arbeitstag mit Mittagessen am Arbeitsplatz

+

Frühstück Mittagessen

1 Tasse Dinkelfl ocken am Arbeitsplatz

4 Walnusskernhälften 1 Vollkorn-Toast-

1 große Kiwi brötchen

1 Orange

1 geh. EL fettarmer

125 ml fettarme Milch Gemüseaufstrich

1 Scheibe Roggenmischbrot

(Tomate)

1

/3 Paprikaschote

1 EL Fruchtaufstrich 1 Stück Salatgurke

1 TL Diätmargarine 3 Radieschen

2 Glas Orangensaft 1 Becher Fruchtquark

(20 % F.i.Tr.)

Nach Belieben dazu

Kaff ee oder Tee (mit

fettarmer Milch und

ohne Zucker) trinken.

1 große Banane

So versorgen Sie sich gut mit Ballaststoff en

+ +

Snack

4 Pumpernickeltaler k l l

mit 2 EL Frischkäse

leicht (5 % Fett)

Abendessen

2 Tassen Vollkornnudeln

(eifrei)

1 kleines mageres

Fischfi let (Scholle,

Dorsch, Schellfi sch,

Seelachs)

½ Dose geschälte

Tomaten

½ Zwiebel

1 Knoblauchzehe

1 ½ EL saure Sahne

(10 %)

1 EL geriebener

Parmesan

1 EL Olivenöl

=

34 g

Ba

93


120

REZEPTE FÜR DEN GANZEN TAG

Polenta-Quiche

7 g

Ba

Für 2 Portionen; pro Portion 300 kcal

½ kleine Zwiebel | geriebene Muskatnuss

| ½ TL edelsüßes Paprikapulver |

getrocknete italienische Kräuter | 1 TL

Instant-Gemüsebrühepulver | 100 g

Maisgrieß (Polenta) | ca. 1 TL Öl | 100 g

Brokkoli | ½ kleine Zucchini | 75 g

Champignons | je ¼ gelbe und rote Paprikaschote

| Salz | 5 –6 Kirschtomaten |

50 g fettarmer Edamer, gerieben

1 Zwiebel schälen und fein hacken.

Für die Polenta Wasser (nach Packungsangabe)

in einem großen Topf zum Kochen

bringen. Zwiebel, etwas Muskat,

Paprikapulver, reichlich Kräuter und

Brühe zugeben. Den Maisgrieß unter

Rühren einrieseln lassen; Polenta nach

Packungsangabe fertigstellen.

2 Eine Quiche- oder Tarteform (ca.

20 cm Ø) mit Öl ausfetten. Polenta

hineinfüllen und glatt streichen. Fest

werden lassen. Inzwischen Gemüse

waschen und putzen. Brokkoli in Röschen

zerteilen, Zucchini und Pilze in

dünne Scheiben, Paprika in Streifen

schneiden. Gemüse in wenig Wasser

ca. 5 Minuten vorgaren; mit Salz, Muskat

und Kräutern würzen.

3 Backofen auf 180 °C vorheizen. Die

Kirschtomaten waschen und evtl. halbieren.

Alles Gemüse auf der Polenta

verteilen und mit dem Käse bestreuen.

Die Form in den Ofen schieben; die

Polenta-Quiche ca. 20 Minuten backen.

Mit Fleisch oder Fisch Wer auf

Fleisch nicht verzichten will, kann 75 g

Gemüse durch 75 g Hähnchenbrustfilet,

mageres Fischfilet (z. B. Kabeljau,

Schellfisch, Scholle) oder mageren

gekochten Schinken ersetzen: Hähnchen

bzw. Fisch mit ½ TL Öl bestreichen,

dann grillen oder braten und in

Streifen schneiden. Lassen Sie am besten

die Zucchini weg – sie steuert am

wenigsten Ballaststoffe bei.

Lachsfilet mit Frischkäsekruste

auf Spinat

7,5 g

Ba

Für 2 Portionen; pro Portion 275 kcal

2 Lachsfi lets (ca. 250 g; frisch oder TK

und aufgetaut) | 300 g TK-Blattspinat |

2 Scheiben ballaststoff reiches Knäckebrot

| 1 EL Leinsamen | 1 EL TK-Kräutermischung

| 100 g Frischkäse (Halbfettstufe)

| Salz | Paprikapulver

1 Lachsfilets abspülen und trocken

tupfen. Backofen auf 190 °C vorheizen.

Spinat nach Packungsangabe auftauen.

Knäckebrot fein zerbröseln. Die Brösel

mit Leinsamen und Kräutern unter den

Frischkäse heben; mit Salz und Paprikapulver

würzen.

2 Spinat mit der Garflüssigkeit in einer

flachen ofenfesten Form verteilen.

Fischfilets leicht salzen; auf den Spinat

setzen. Mit der Käsecreme bestreichen.

Das Gericht etwa 25 Minuten im Ofen

garen. Falls nötig, gegen Ende der Garzeit

die Hitze reduzieren (150 °C), damit

die Kruste nicht zu dunkel wird.


Hähnchengeschnetzeltes

mit Gemüse

16,5 g

Ba

Für 2 Portionen; pro Portion 500 kcal

125 g Vollkornreis | ½ Kohlrabi | ½ Glas

Schwarzwurzeln | 200 g Hähnchenbrustfi

let | 1½ TL Öl | 150 g TK-Erbsen |

75 ml Weißwein | 1 TL Haferkleie |

½ Tasse Kaff eesahne (10 % Fett) | Salz

| je 1 gute Prise geriebene Muskatnuss,

Kardamom und Koriander | Liebstöckel

| Kerbel

1 Reis waschen. Mit 250 ml Wasser

zugedeckt 30–40 Minuten bzw. nach

Packungsangabe garen. Kohlrabi schälen

und klein würfeln. Schwarzwurzeln

abspülen und abtropfen lassen. Hähnchenbrust

in Streifen schneiden. Im Öl

in einer Pfanne anbraten. Kohlrabi und

Erbsen zugeben. Wein zugießen; alles

zugedeckt 10 Minuten köcheln lassen.

2 Schwarzwurzeln unterrühren. Haferkleie

mit Kaffeesahne glatt rühren; Gericht

damit binden. Mit Salz und Gewürzen

abschmecken. Reis dazu servieren.

Asia-Nudelpfanne

mit Hähnchen

11,5 g

Ba

Für 2 Portionen; pro Portion 480 kcal

2 EL getrocknete Chinapilze | 150 g

Vollkorn-Mienudeln | 1 kleine Knoblauchzehe

| ½ Zwiebel | 1 kleine dünne

Stange Lauch | 75 g Weißkohl | 1 Möhre

| ½ rote Paprikaschote | ¾ Tasse Mungobohnensprossen

| 200 g Hähnchenbrustfi

let | 1 EL Öl | 1½ EL Weinessig

| 3 TL Sojasauce | ½ TL Zucker | je ¼ TL

gemahlener Koriander, Kardamom,

Piment und Zimt | 1 gute Prise gemahlener

Sternanis | Salz

1 Pilze in heißem Wasser einweichen.

Nudeln garen. Knoblauch hacken. Zwiebel,

Gemüse, Fleisch streifig schneiden.

2 Öl im Wok erhitzen. Zwiebel, Knoblauch

und Fleisch darin anbraten; an

den Wokrand schieben. Pilze abgießen;

mit dem Gemüse ca. 15 Minuten pfannenrühren.

Essig, Sojasauce, Zucker

und Gewürze verrühren. Mit den Nudeln

unter die Zutaten im Wok mischen.

Hauptgerichte

121


satt

essen,

satt

abnehmen

Mit Ballaststoffen, den Light-Produkten der Natur, schaffen

Sie locker beides! Wissenschaftler können belegen: Nach

einem Gericht mit dem gesunden Schlank-Wunder essen

wir am restlichen Tag rund 20 Prozent weniger – und zwar

ganz automatisch, ohne zu hungern.

Lecker: Fotos zeigen Ihnen schnell die schmackhaftschlanken

Varianten von Pasta, Pommes & Co.

Clever: Mit den »Ballaststoff-Rädern« zaubern Sie selbst aus

Pizza oder Eintopfgerichten wahre Ballaststoff-Booster.

Gesund: Sie schützen sich gleichzeitig wirksam vor vielen

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