EJERCICIOS DE RELAJACIÓN - PEMEX

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Sesión 2
La mejor forma de realizar el
ejercicio
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UN PROGRAMA DE ACONDICIONAMIENTO PERSONAL
La actividad diaria es buena. Sin embargo, para obtener beneficios máximos para la
salud, es mejor realizar un programa de acondicionamiento estructurado. El
Programa no necesita ser muy vigoroso, pero la actividad necesita ser regular y
constante
Un programa de acondicionamiento requiere tiempo para mostrar resultados. No
espere ponerse en forma de la noche a la mañana. Al incrementar de manera
gradual la duración de la actividad y su intensidad, puede mejorar su estado físico
general en 8 a 12 semanas
ES MOMENTO DEL CAMBIO
Es importante enfatizar que los niveles de actividad
física requeridos para la promoción de la salud no
necesariamente deben ser de elevada intensidad.
No es necesario tener el entrenamiento de un
atleta para lograr resultados y las personas
sedentarias pueden mejorar su aptitud física
comenzando con breves períodos de ejercicios
livianos.
¿CUANTO TIEMPO Y CON QUE FRECUENCIA DEBO REALIZAR MI
RUTINA DE EJERCICIOS?
Hay que poner énfasis en los tres puntos para que el ejercicio tenga un impacto
favorable en el organismo:
FRECUENCIA. tres días de ejercicio por semana pueden mejorar el estado físico si
este tiene la suficiente intensidad y duración; la mayoría de las autoridades
considera cinco días por semanas es optimo, pero para principiantes con tres días
por semana es lo ideal.
INTENSIDAD. Lo recomendable es realizar el ejercicio al 50% de la frecuencia
cardiaca máxima es decir utilizando la formula de 220 – la edad X .6 = al número
de latidos a los que debo realizar mi ejercicio
DURACIÓN. La Organización Mundial de la Salud recomienda realizar el ejercicio
durante un tiempo de 30 a 60 minutos por cada sesión.
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ROPA PARA REALIZAR EL EJERCICIO
La ropa que utilizas cuando te ejercitas también es importante, ya que si se moja
demasiado con el sudor puede provocar molestias e incluso irritaciones en la piel.
La transpiración no debe inquietarnos, pues es una señal de buena salud cuando se
produce por consecuencia de una serie de ejercicios; es mejor usar ropa que
absorba o seque el sudor rápidamente, pues es una sustancia cargada de toxinas,
creando un cultivo que genera bacterias y mal olor, que sea ligera y suave para
que ayude al cuerpo a regular su temperatura.
Al terminar cualquier actividad en la que haya transpirado, no olvide bañarse y
cambiarse de ropa, así como utilizar jabones antisépticos que evitarán el mal olor y
limpiar bien la piel antes de aplicar desodorante.
COMO QUEMAR CALORIAS
Estos son algunos consejos que puedes tomar en cuenta si lo que quieres es bajar
peso:
•Cuida tus calorías: sigue una dieta equilibrada de entre 1500 y 1800 calorías. Si
quieres quemar grasa es necesario que la dieta no supere las 2000 calorías.
•No te vayas al extremo: tampoco bajes de 1500 calorías, ya que si las reduces
disminuirás tu tasa de metabolismo basal y conseguirás que suceda lo contrario,
ahorrarás la grasa almacenada, aunque cada vez comas menos, porque tu cuerpo
se va a poner en situación de alerta y reservará lo poco que tiene en lugar de
quemarlo.
•Sé resistente: el entrenamiento regular de resistencia (baja intensidad) durante
más de 40 minutos aumenta la capacidad de los músculos para utilizar las grasas
como fuente de energía y consigue reducir los kilos de más.
•Realiza ejercicio anaeróbico: no te olvides de hacer dos o tres horas de pesas a la
semana porque el tejido muscular aumenta tu metabolismo basal y favorece a que
pierdas peso.
•
•Evita tomar alimentos después de las 8:00 pm: por la noche, el cuerpo se prepara
para el descanso y disminuye la velocidad con la que trabaja, por lo que se
queman menos calorías que durante todo el día. Por eso no se debe cenar mucho
ni con un tiempo cercano a cuando ya vas a dormir.
•Sé constante: no abandones la actividad física que estés realizando. Acelerar tu
metabolismo para quemar las grasas no se consigue en un par de semanas.
Necesitas crear nuevos hábitos alimenticios y de entrenamiento y eso lleva tiempo.
Así como te llevó tiempo subir de peso así tendrás que bajarlo y no de súbito.
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ACTIVIDADES COMPLEMENTARIAS PARA ESTAR EN
FORMA
Es importante enfatizar que los niveles de actividad física requeridos para la
promoción de la salud no necesariamente deben ser de elevada intensidad. No es
necesario tener el entrenamiento de un atleta para lograr resultados y las
personas sedentarias pueden mejorar su aptitud física comenzando con breves
períodos de ejercicios livianos. Lo primero en una persona inactiva es comenzar a
ponerse en movimiento, aunque sólo lo haga pocos minutos al día. Tal vez este
sea el punto más importante para iniciar un cambio en el estilo de vida.
A continuación te damos estrategias de bienestar para
mantenerte en línea, tener más energía, levantar tu
ánimo y mejorar tu estilo de vida.
Camine en lugar de usar medios de transporte
Sí utiliza un transporte público, bájese un par
de paradas antes de su destino
Use menos su automóvil y, cuando lo haga, trate de
estacionar en un lugar más alejado que el habitual
Utilice escaleras en lugar del ascensor
Tómese unos minutos en el trabajo o el hogar
para "estirar las piernas" y movilizar los
músculos.
Realice un breve paseo caminando antes del
desayuno o la cena (o ambos).
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Cambie 10 minutos de televisión por
una caminata con la familia
Vaya caminando o en bicicleta a realizar las
compras simples de todos los días.
Saque a pasear a su perro todos los días por
lo menos 30 minutos ( con correa)
Cuando camine, trate de ir acelerando su paso
progresivamente. Si puede, elija caminos con
subidas y bajadas.
Hable por teléfono en posición de pie, con mínimos
movimientos, en lugar de hacerlo sentado
Seguramente estas pequeñas cosas la incentivarán para continuar ya que
un mayor bienestar suele acompañar en forma rápida a estas medidas. A
partir de allí, un aumento en la velocidad de la marcha diaria, un mayor
tiempo dedicado al movimiento y la programación de una actividad física
permanente podrán alejarlo cada vez más del sedentarismo.
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CONCLUSIONES
La actividad física, debe ser tomada como una práctica
regular y sistemática en la vida de todas las personas, sin
distinción de edad, sexo, condición social u ocupación,
por el sinfín de beneficios para la salud orgánica,
emocional y psíquica de las personas, ya que ofrece
herramientas que le permiten al individuo afrontar la vida
con una aptitud diferente, con mejor salud, fortaleciendo
la diligencia y la perseverancia, con sentido de honradez,
responsabilidad y del cumplimiento de las normas; en fin,
permite que las personas tengan la vitalidad, vigor, fuerza
y energía fundamentales para cumplir con su deber en el
grupo social al que pertenecen.
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Sesión 3
Tipos de ejercicios
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INTRODUCCIÓN
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La actividad física es básica para mantenerse saludable, sin embargo, pocos
saben cuántos tipos de ejercicios existen.
El ejercicio es un esfuerzo corporal para mantenerse saludable o para obtener
una fortaleza determinada para realizar sus actividades cotidianas con
dinamismo. Pocas personas saben que existen 2 diferentes tipos de ejercicios
EJERCICIOS AERÓBICOS (ISOTÓNICOS)
Consisten en la actividad sostenida y rítmica durante
largos periodos de tiempo y se efectúan con la
respiración libre, es decir, los ejercicios aeróbicos
requieren de grandes cantidades de oxígeno, por lo
que producen un aumento en la tasa cardiaca, en la
frecuencia respiratoria y en la relajación de los vasos
sanguíneos, para permitir que llegue una mayor
cantidad de sangre oxigenada a los músculos y
responder así al aumento en la demanda de oxígeno.
¿QUÉ ACTIVIDADES FÍSICAS SON
AERÓBICOS?
Correr, nadar, andar en bicicleta, bailar, realizar
carreras de larga distancia, subir escaleras, para
producir el efecto de resistencia es necesario
realizar ejercicio por lo menos tres días a la
semana durante una hora.
BENEFICIOS
Aumenta la resistencia
Fortalece gradualmente el aparato cardiovascular
Mejora los reflejos e incrementa la flexibilidad
Ayuda a disminuir el peso corporal y los niveles de
colesterol en la sangre
Ayuda a mejorar el control de la diabetes y otras
enfermedades crónico-degenerativas.
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RECOMENDACIONES GENERALES
Se recomienda usar calzado adecuado para minimizar el trauma ortopédico.
Ropa adecuada a la estación (ligera en verano con gorra para evitar excesiva
sudoración y calor, más abrigada en invierno para evitar la pérdida de calor).
•Evitar el ejercicio en los momentos de temperatura y humedad más extremos.
No se recomienda ingerir alimentos sólidos (sobre todo en gran volumen o con
alto contenido graso) por lo menos durante las 3 horas previas a sus ejercicios
programados, pues se retrasa el vaciamiento gástrico y sobrecarga de trabajo
al corazón.
•Evitar baños muy calientes o saunas inmediatamente después del ejercicio.
•Se sugiere dejar pasar por lo menos 30 minutos después de realizar ejercicios
intensos.
•La abstinencia de alcohol es recomendable.
•En caso de viajes prolongados existen problemas de fatiga (por el stress,
cargar maletas etc.), o por cambios de horario que alteran el ritmo biológico,
por lo que se recomienda realizar ejercicios de estiramiento cada vez que
pueda.
•Si usted tiene un trabajo muy sedentario (mucho tiempo sentado o parado) o si
pasa muchas horas manejando o viajando, procure movilizar sus piernas como
si pedaleara unos cuantos minutos cada hora
•Una pérdida importante de la capacidad aeróbica ocurre después de 1 a 3
semanas de inactividad (ejem. reposo en cama por enfermedad, vacaciones,
trabajo sedentario) debe acompañarse de ejercicios moderados.
•Se recomienda evitar ejercicios intensos si existen enfermedades infecciosas
(respiratorias, digestivas, urinarias etc.) hasta que se hayan curado o
controlado.
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RECOMENDACIONES GENERALES
La decisión de hacerse más activo es una inversión en usted mismo, su familia y
su futuro. Por una modesta inversión de tiempo, las recompensas son enormes.
Junto con comer bien, la actividad física es la clave para mejorar la salud general
y evitar enfermedades. Las personas que realizan actividad física a menudo
pueden tener un desempeño comparable con el de una persona inactiva 10 a 20
años más joven. La actividad física regular puede ayudarle a controlar su peso,
mejorar su coordinación y equilibrio, reducir dolorimientos y dolores musculares,
y evitar insomnio. También puede prevenir, retrasar o controlar enfermedades y
padecimientos.
Para muchas personas, la falta de actividad física simplemente tal vez sea una
cuestión de tiempo. Usted no duda que la actividad sea buena, pero simplemente
parece no poder reservar tiempo en su día para tener actividad.
Usted no es el único. A pesar de los beneficios probados de la actividad física (y de
los riesgos que plantea la inactividad) más del 80% de los derechohabientes de
Petroleos Mexicanos no realizan la cantidad recomendada de actividad física. Las
organizaciones médicas, y las organizaciones para fomentar la buena forma física,
por lo general recomiendan efectuar al menos 30 minutos de actividad física leve a
moderada la mayor parte de los días de la semana, si no es que todos.
UN PROGRAMA DE
ACONDICIONAMIENTO
PERSONAL
La actividad diaria es buena. Sin embargo,
para obtener beneficios máximos para la
salud, es mejor realizar un programa de
acondicionamiento estructurado. El
Programa no necesita ser muy vigoroso,
pero la actividad necesita ser regular y
constante
Un programa de acondicionamiento requiere
tiempo para mostrar resultados. No espere
ponerse en forma de la noche a la mañana.
Al incrementar de manera gradual la duración
de la actividad y su intensidad, puede mejorar
su estado físico general en 8 a 12 semanas.
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