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F-MARC

Nutrición

en el fútbol

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F-MARC

Nutrición en el fútbol

Una guía práctica para comer y beber

para mejorar la salud y el rendimiento

Nutrition for Football

A practical guide to eating and

drinking for health and performance

Publisher

Fédération Internationale de Football Association

Member Associations and Development

President

Joseph S. Blatter

Secretary General

Jérôme Valcke

FIFA-Strasse 20, P.O. Box, 8044 Zurich, Switzerland

Tel.: +41-(0)43-222 7777, Fax: +41-(0)43-222 7878,

www.FIFA.com

Editing and production

F-MARC, FIFA Production

Graphic design/layout

Sven Müller Design, 82319 Leutstetten/Munich, Germany

Photos

Kurt Schorrer, Markus Ulmer, foto-net, FIFA archives,

Getty Images, Coca-Cola, Stockfood, iStockphoto, Fotolia,

shutterstock, Associated Press, Stockbyte, dreamstime

The reproduction of articles – even partially – is prohibited

unless permission has been sought from the editors and the

source is acknowledged (copyright: FIFA).

Permission to reproduce photos must be sought from the

individual photo agencies concerned.

The FIFA logo is a registered trademark.

Basado en la Conferencia Internacional de Consenso

celebrada en la sede de FIFA en Zurich, en

septiembre de 2005. Actualizado en enero de 2010.

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Todos los jugadores deberían elegir con inteligencia los alimentos

que les ayuden a conseguir sus objetivos deportivos.

“Los alimentos y bebidas que los jugadores

eligen consumir pueden afectar a su

rendimiento en el deporte y ayudarles a

mantenerse en forma y sanos. Todos los

jugadores deberían elegir sabiamente sus

alimentos para que les ayuden a conseguir sus

objetivos deportivos.

También debemos recordar los importantes

aspectos sociales y culturales de comer, y el

placer que éste nos procura. Una dieta sana

que sea buena para el rendimiento también

puede ser fuente de disfrute.

La FIFA se compromete a ayudar a todos los

jugadores a conseguir sus metas. Esta guía

es parte de ese compromiso. Entendemos la

guía práctica para comer y beber para mejorar

la salud y el rendimiento en fútbol como

parte integrante de los programas ‘Fútbol

para la salud’ iniciados por F-MARC con el

fin de mantener la salud. Para muchos, se

trata también de mejorar su estado de salud

jugando al fútbol como ejercicio físico muy

eficiente, y también para afrontar numerosas

enfermedades no contagiosas.

Una dieta sana y una ingesta adecuada de

líquidos son pilares muy importantes del

programa ‘Fútbol para la salud’.”

“Para conseguir un rendimiento atlético del máximo

nivel es clave comprometerse a seguir una dieta

nutritiva equilibrada. Para ayudarte en este sentido,

The Coca-Cola Company, a través de nuestra marca

POWERADE, se enorgullece de su asociación con la

FIFA y el Centro de investigación y asesoramiento

médico de la FIFA (F-MARC) para crear esta guía

de nutrición para todos los jugadores, incluidos

los jugadores de élite que están compitiendo en la

Copa Mundial de la FIFA en Sudáfrica.

La marca POWERADE de The Coca-Cola Company

puede ayudar a los atletas a refrescarse, revitalizarse

y rendir a su nivel óptimo siempre que compitan,

ayudándoles a evitar la deshidratación y retrasando

la aparición de la fatiga durante el ejercicio.

Coca-Cola cuenta con una larga tradición de

apoyo al fútbol en todos los niveles, desde

actividades de desarrollo de jóvenes hasta

la Copa Mundial de la FIFA. En nombre de

nuestros 700.000 asociados a Coca-Cola en 206

naciones de todo el mundo, te deseamos lo mejor

en la Copa Mundial, cuando compitas y hagas

amistades con personas de otras culturas y países

que comparten tu pasión por el fútbol, la amistad

y la buena voluntad.”

Atentamente,

Joseph S. Blatter

Presidente de la FIFA

Muhtar Kent

Presidente y CEO

The Coca-Cola Company

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6 NUTRICIÓN EN EL FÚTBOL | MENSAJES CLAVE

MENSAJES CLAVE | NUTRICIÓN EN EL FÚTBOL 7

Mensajes clave

Siempre que compiten jugadores de talento, motivados y bien entrenados, el margen

entre la victoria y la derrota es mínimo. La atención al detalle puede suponer esa

diferencia vital. La dieta afecta al rendimiento, y los alimentos que elegimos consumir

durante el entrenamiento y la competición afectarán al entrenamiento y al partido.

Cada jugador debe ser consciente de sus objetivos nutricionales personales y de cómo

puede seleccionar una estrategia de alimentación para cumplir esos objetivos.

Cada jugador es diferente, y no existe una dieta única que satisfaga las necesidades de

todos los jugadores en todo momento. Las necesidades individuales cambian incluso a

lo largo de la temporada, y los jugadores deben ser flexibles para acomodarse a estas

circunstancias.

La dieta puede tener su máximo impacto en el entrenamiento. Una buena dieta

ayudará a soportar un entrenamiento intensivo constante y a la vez limitará los riesgos

de enfermedad o lesiones. Una buena elección dietética también pueden favorecer la

adaptación al estímulo del entrenamiento, lo que puede dar lugar a una mayor mejora

para la misma carga de entrenamiento. También es importante seguir una dieta

correcta para prepararse para los partidos y para acelerar la recuperación después.

La clave es conseguir la cantidad adecuada de energía para mantenerse sanos y rendir

bien. Con demasiada energía, aumenta la grasa corporal; si es poca, disminuye el

rendimiento, y aumenta el riesgo de lesiones y de enfermedades.

Los carbohidratos suministran a los músculos y el cerebro la fuente de energía que

necesitan para enfrentarse con el esfuerzo del entrenamiento y la competición. Los

jugadores deben saber qué alimentos elegir para cubrir sus necesidades de

carbohidratos, la cantidad y el momento en que deberían consumirse estos alimentos.

Los alimentos ricos en proteínas son importantes para desarrollar y reparar los

músculos, pero una dieta variada que contenga alimentos cotidianos normalmente

proporcionará más que suficiente proteína. Las dietas vegetarianas bien elegidas

también pueden cubrir fácilmente las necesidades de proteína. Ingerir una

pequeña cantidad de proteína justo después de entrenar puede ayudar a favorecer

las adaptaciones en respuesta al estímulo del entrenamiento.

Una dieta variada que cubra las necesidades energéticas y esté basada sobre todo

en elecciones de alimentos ricos en nutrientes, como vegetales, frutas, judías,

legumbres, cereales, carnes magras, pescados y productos lácteos debería

asegurar una ingesta adecuada de vitaminas y minerales. Si se excluye alguno de

estos grupos de alimentos, deberían elegirse los otros alimentos de forma más

cuidadosa.

Mantener la hidratación es importante para el rendimiento.

La ingesta de líquidos antes, durante (cuando sea posible) y

después del ejercicio es importante, especialmente en climas

cálidos. Cuando las pérdidas de sudor sean elevadas, los

alimentos y bebidas consumidos deben contener suficiente

agua y sal para reemplazar esta pérdida.

Se aconseja cautela a los jugadores ante el uso indiscriminado

de suplementos dietéticos.

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8 NUTRICIÓN EN EL FÚTBOL | INTRODUCCIÓN

INTRODUCCIÓN | NUTRICIÓN EN EL FÚTBOL 9

Nutrición

en el fútbol

Esta guía contiene información que ayudará a jugadores de

todos los niveles de competición a tomar decisiones con

mayor grado de información para satisfacer sus necesidades

nutricionales en diferentes situaciones. Esta guía intenta

ofrecer información práctica que será útil para el jugador

interesado, pero no sustituye el asesoramiento individual

por parte de un profesional cualificado.

Cada jugador es diferente, y no

existe una única dieta que cubra

las necesidades de todos los

jugadores en todos los momentos.

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10 NUTRICIÓN EN EL FÚTBOL | INTRODUCCIÓN INTRODUCCIÓN | NUTRICIÓN EN EL FÚTBOL

11

Las ventajas de

comer bien

El fútbol está estructurado de forma que los dos equipos

oponentes mantengan una correspondencia exacta: un

partido unilateral no es divertido ni para los jugadores ni

para los espectadores. Cada jugador y cada equipo debe,

por tanto, esforzarse por conseguir la ventaja necesaria

para ganar. Un trabajo duro en el entrenamiento y una

buena táctica son vitales, pero una dieta bien elegida

puede ofrecer numerosas ventajas:

• Óptimos resultados del programa de entrenamiento.

• Mejor recuperación durante y entre los ejercicios y eventos.

• Consecución y mantenimiento de un peso y una condición

física ideal.

• Reducción del riesgo de lesiones y enfermedades.

• Confianza en estar bien preparado para el partido.

• Regularidad en la consecución de un alto rendimiento

en los partidos.

• Disfrute de las comidas y los eventos sociales.

A pesar de estas ventajas, muchos jugadores no cubren sus

objetivos nutricionales. Entre los problemas y retos más

comunes se incluyen:

• Poco conocimiento de alimentos y bebidas y técnicas de

cocina inadecuadas.

• Elecciones desacertadas cuando se hace la compra o se

come fuera.

• Conocimiento escaso o anticuado sobre nutrición deportiva

• Medios económicos insuficientes.

• Un estilo de vida ajetreado que no permite tomarse el tiempo

necesario para obtener o consumir los alimentos adecuados.

• Disponibilidad limitada de buenas opciones de alimentos

y bebidas.

• Viajes frecuentes.

• Uso indiscriminado de suplementos y alimentos deportivos.

existen muchas formas de comer y beber bien para que

los jugadores, a cualquier nivel de rendimiento, consigan

los objetivos especiales de sus programas de

entrenamiento y competición. No tiene sentido entrenar

duramente si se ignoran los beneficios resultantes de

elegir bien los alimentos.

Nutrición en el fútbol se basa en las conclusiones de la

Conferencia Internacional de Consenso sobre la Nutrición

para el deporte de FIFA/F-MARC, celebrada en Zurich en

septiembre de 2005. Agradecemos la contribución de los

participantes en la conferencia, así como las fuentes de los

científicos expertos para esta guía.

La presente guía fue preparada para la Comisión

de Medicina de la FIFA por

• Profesor Ron Maughan, Reino Unido

• Profesor Louise Burke, Australia

• Dr Donald T. Kirkendall, Estados Unidos

Esta guía se revisó y actualizó en enero de 2010. Damos las

gracias a todos los que han aportado útiles contribuciones al

proceso de revisión.

Agradecemos a todos los participantes de la Conferencia

Internacional de Consenso FIFA/F-MARC por sus comentarios

y aportes para la preparación de esta guía.

La información contenida en esta guía se ha diseñado

para ofrecer a jugadores y entrenadores una visión global

sobre las directrices más recientes en nutrición deportiva.

Aunque no existen ni la dieta ni el alimento mágicos,

Profesor Jiri Dvorak, Doctor en Medicina.

Presidente de F-MARC, Director Médico de la FIFA

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12 NUTRICIÓN EN EL FÚTBOL | NECESIDAD DE ENERGÍA

NECESIDAD DE ENERGÍA | NUTRICIÓN EN EL FÚTBOL

13

Necesidad de energía

en entrenamiento y partidos

La mayoría de los futbolistas profesionales juegan uno o más

parcialmente la reducción progresiva de glucógeno en los

En pretemporada, la carga de entrenamiento suele ser

partidos de competición a la semana durante gran parte del

músculos, pero ésta es una fuente de energía menos eficaz.

la máxima, pues los jugadores se esfuerzan por conseguir la

año, y se entrenan casi todos los días de la semana, a

Las demandas físicas durante un partido varían enormemente

mejor forma para los partidos de apertura de la temporada.

menudo dos veces al día, durante este tiempo. Para

entre jugadores, y están relacionadas con la capacidad física y

La necesidad de energía de una sesión de entrenamiento

mantener la capacidad de rendimiento y evitar el desarrollo

la función táctica dentro del equipo.

orientada a obtener la mejor forma física puede superar a

de una fatiga excesiva deben cubrirse las necesidades

La distancia total que corre un jugador durante un

la de un partido duro. En sesiones en que el énfasis se

energéticas del entrenamiento. Quienes juegan por diversión

partido depende de muchos factores diferentes, que

orienta a la recuperación y la regeneración o a la habilidad,

y se entrenan ocasionalmente descubrirán que ésta es una

incluyen el nivel de competición, la posición del jugador, el

el coste energético será mucho menor.

buena manera de estar en forma y controlar el peso, pero no

estilo de juego y la forma física individual. Los jugadores

se enfrentan a los mismos retos nutricionales.

masculinos de élite normalmente corren unos 10-13 km, lo

Necesidades energéticas

que hace del fútbol un deporte de resistencia. Las demandas

Los alimentos que comemos y los líquidos que bebemos

Energía para el partido

físicas se incrementan por el hecho de que se cubren más de

cubren las necesidades inmediatas de energía del

El fútbol es un deporte de trabajo intermitente. Normalmente,

600 m a velocidad de sprint, y unos 2,4 km a gran intensidad.

organismo, e influyen en las reservas de energía del

los jugadores realizan actividades de baja intensidad durante

Durante la duración del partido, el ritmo cardíaco alcanza el

organismo. Las reservas de energía representan varias

más del 70% del partido, pero las mediciones de ritmo

85% del máximo y la demanda de oxígeno alcanza el 70%

funciones importantes relacionadas con el rendimiento del

cardíaco y temperatura corporal sugieren que la demanda

del máximo que se puede inspirar (VO2max). Estos valores

ejercicio, dado que contribuyen a:

total de energía sea alta. Esta elevada demanda de energía

puede explicarse en parte por los repetidos esfuerzos de alta

intensidad que se exige que realicen los jugadores. Un

jugador de primera categoría realiza unos 150-250

muestran que el coste total de energía de un partido para un

jugador típico que pese unos 75 kg sería de unas 1.800 kcal

(unos 5,5 MJ). El valor para jugadores de categoría inferior es

menor debido a que se reduce también el VO2max y, por

• Tamaño y físico (ej. grasa corporal y masa muscular)

• Función (ej. masa muscular)

• Fuente de energía para el ejercicio (ej. reservas de

carbohidratos en músculos e hígado)

movimientos breves e intensos durante un partido. Estos

tanto, el gasto total de energía será también inferior. Por

esfuerzos imponen elevadas demandas a los sistemas

supuesto, los jugadores con más peso necesitan más energía

A la energía necesaria para el entrenamiento y los partidos

energéticos anaeróbicos, y son un importante factor de la

para correr una misma distancia, y las necesidades de

debe sumarse la energía requerida para las actividades

fatiga que se produce en todas las fases del juego.

energía también varían enormemente entre individuos.

diarias normales. Esto dependerá de la actividad física en el

Los carbohidratos se almacenan en los músculos y en el

trabajo y de otros factores relativos al estilo de vida.

de energía son inferiores durante periodos de inactividad,

hígado en forma de glucógeno. Ésta es, probablemente, la

Necesidad de energía en el entrenamiento

La cantidad de alimentos que necesita un jugador

como fuera de temporada o cuando un jugador está

fuente de energía más importante para la producción de

La necesidad de energía del entrenamiento variará en función

depende en gran medida de sus necesidades totales de

lesionado, y los jugadores deben adaptar su ingesta de

energía, y la fatiga hacia el final de un partido puede estar

de la intensidad, frecuencia y duración de las sesiones de

energía, y no existe una fórmula sencilla para cuantificarlo.

alimentos en consecuencia.

relacionada con el agotamiento del glucógeno en algunas

fibras musculares individuales. Basta que unas cuantas no

puedan contraerse para que se reduzca la capacidad de correr

rápidamente e incluso que se vea afectada dicha habilidad.

Los niveles de ácidos grasos libres (FFA, del inglés) de la sangre

aumentan progresivamente durante un partido y compensan

entrenamiento, pero también variarán a lo largo de la

temporada. La mayoría de los jugadores seguirán un ciclo

semanal que implica una carga reducida de entrenamiento

que permite recuperarse del partido anterior, días de

entrenamiento más duro, y una reducción de la carga del

entrenamiento en preparación para el siguiente partido.

Las necesidades de energía no sólo dependen de las

exigencias del entrenamiento y los partidos, sino también

de otras actividades fuera del juego. Para quienes se

entrenan con poca frecuencia, o cuando las sesiones de

entrenamiento sean cortas o fáciles, la necesidad de

energía no será elevada. De manera similar, las necesidades

La cantidad de alimento que

necesita un jugador depende

en gran medida de sus

necesidades totales de energía.

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14 NUTRICIÓN EN EL FÚTBOL | GRASA CORPORAL

GRASA CORPORAL | NUTRICIÓN EN EL FÚTBOL

15

Grasa corporal

Los depósitos de grasa corporal de un individuo representan

el balance entre ingesta y gasto de energía a lo largo de la

vida. La grasa es el mayor depósito de energía del

organismo, y es una forma eficiente de almacenar el exceso

de energía para su empleo en época de necesidad.

Un jugador rendirá mejor si la cantidad de grasa

corporal está dentro de su rango individual óptimo. Esto

variará entre individuos, y también variará a lo largo de la

carrera profesional del jugador, de modo que no existe un

valor único que sea ideal, y menos no es siempre mejor. Si

la reserva de grasa corporal baja demasiado, la salud se

resentirá. Si es demasiado alta, el jugador perderá agilidad

por tener que cargar con un peso adicional innecesario. El

exceso de grasa corporal también supone un riesgo para la

salud. Es importante, por tanto, que los jugadores

gestionen su ingesta de alimentos y su gasto de energía

para conseguir una composición óptima de tamaño y

peso.

Estrategias para administrar ingesta de energía y

balance energético

Los jugadores deberían seguir un plan de alimentación que

les ayude a conseguir sus objetivos específicos en vez de

confiar en que el apetito guie su ingesta de energía. A

menudo se necesita el consejo de un experto en nutrición

deportiva para que desarrolle este plan.

Los jugadores deberían emplear varios marcadores

biométricos independientes para supervisar su progreso en

la consecución de cada uno de sus objetivos relacionados

con la energía. Controlar el peso corporal puede ser

engañoso, y la información puede malinterpretarse. El peso

corporal no es un indicador fiable ni preciso del balance

energético, dado que los cambios diarios reflejan en su

mayor parte, cambios en los niveles de hidratación, y los

cambios a más largo plazo no distinguen los cambios en

grasa corporal y masa muscular:

• Supervisar la densidad de la grasa de los pliegues

cutáneos a intervalos a lo largo de la temporada, en

especial cuando lo lleva a cabo un cineantropometrista

formado, puede ofrecer una información útil sobre

cambios en los depósitos de grasa corporal.

• Las cetonas de la orina podrían ser un indicador de una

ingesta inadecuada de carbohidratos.

• Las mediciones de fortaleza y resistencia muscular

proporcionan un útil marcador del desarrollo muscular.

• La fatiga prematura y la pérdida de forma física pueden

ser signos de problemas relacionados con la nutrición.

De especial interés sobre la restricción de la ingesta

de energía

Numerosos jugadores reducen en determinados periodos su

ingesta de energía para perder peso y grasa corporal, pero es

peligroso restringir tanto la ingesta de energía que se

interfiera con la función normal del organismo. La dieta debe

proporcionar suficiente energía (calorías) para cubrir las

demandas del entrenamiento y los partidos, así como el coste

de crecimiento, desarrollo y mantenimiento de la salud.

Comer menos que esto durante largo tiempo dará lugar a

una pérdida de rendimiento y a un riesgo para la salud.

Los jugadores que requieran asesoramiento para perder

peso o grasa deberían buscar guía de un experto cualificado

en nutrición deportiva, como un dietista deportivo.

Si es necesaria una reducción del contenido en grasa

corporal, esto deberá conseguirse gradualmente. Los

jugadores pueden evitar problemas potenciales procurando

evitar ganancias de peso excesivo fuera de temporada. Una

gestión cuidadosa de la dieta y de los niveles de actividad

fuera de temporada y en pretemporada puede ayudar a que

los jugadores alcancen su peso y su nivel de grasa corporal

ideales con el mínimo impacto en su salud y rendimiento.

Para evitar un daño irreversible al esqueleto, toda jugadora

que vea interrumpida su función menstrual normal debería

consultar sin demora a un experto médico para su estudio.

Suplementos para pérdida de peso

Algunos jugadores se vuelven hacia suplementos para

pérdida de peso y “quemagrasas” para que les ayuden a

conseguir su peso objetivo. Esto está totalmente

desaconsejado. La mayoría de estos suplementos no

funcionan, y los que lo hacen comportan serios riesgos para

la salud. Se ha demostrado que ciertos productos herbales

para perder peso contienen fármacos ilegales que no se

declaran en la etiqueta.

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16 NUTRICIÓN EN EL FÚTBOL | CARBOHIDRATOS EN LA DIETA

CARBOHIDRATOS EN LA DIETA | NUTRICIÓN EN EL FÚTBOL

17

Carbohidratos

en la dieta

Los carbohidratos son una importante fuente de energía para

el organismo, pero el organismo sólo puede almacenar lo

suficiente para un día de entrenamiento duro. El plan de

comidas y bebidas de un jugador debe, por tanto, proporcionar

suficientes carbohidratos para su programa de entrenamiento

y para optimizar la recuperación de las reservas musculares de

glucógeno entre las sesiones de ejercicios. Pueden ofrecerse

objetivos generales para las necesidades de carbohidratos,

basándose en el tamaño del jugador y en las exigencias de su

programa de entrenamiento (véase la tabla siguiente). No

obstante, las necesidades reales son específicas para cada

individuo, y deben perfeccionarse de forma que tengan en

cuenta las necesidades energéticas totales y los objetivos

específicos del entrenamiento. Es importante prestar atención

al rendimiento durante el entrenamiento y los partidos para

evaluar si existe un problema de disponibilidad de energía.

Una ingesta inadecuada de carbohidratos dará lugar a una

fatiga prematura.

Objetivos en la ingesta de carbohidratos:

• Recuperación inmediata tras el ejercicio (0 a 4 horas):

aproximadamente 1 g por kg de peso corporal del jugador

y por hora, consumido a intervalos frecuentes.

• Recuperación de una sesión de entrenamiento de

duración moderada/baja intensidad: 5 a 7 g por día por

kilo de peso corporal.

• Recuperación de una sesión de entrenamiento moderada

a alta resistencia (cómo en la pretemporada) o para

competiciones: 7 a 10 g por día por kilo de peso corporal.

Estrategias de selección de alimentos y bebidas ricos

en carbohidratos y de optimización de la recuperación

del glucógeno

Cuando el periodo entre sesiones de entrenamiento sea

inferior a unas 8 horas (durante las pretemporadas de los

jugadores de élite, por ejemplo) la ingesta de carbohidratos

líquidos y sólidos debería empezar inmediatamente

después de la primera sesión para maximizar el tiempo

efectivo de recuperación. Se recomienda ingerir un

tentempié durante la primera fase de recuperación a fin de

cubrir la necesidad de carbohidratos.

Durante periodos largos de recuperación (24 horas), la

elección y momento de ingestión de comidas y refrigerios ricos

en carbohidratos no es tan importante, y puede organizarse

según la practicidad y la disponibilidad de tiempo de cada

jugador. La síntesis de glucógeno no se diferencia en función

de la consumición del carbohidrato líquido o sólido. En

relación con la proporción de carbohidratos que deberán

ingerirse, el consumo de alimentos ricos en carbohidratos

deberá repartirse a lo largo de las 24 horas.

Es importante seleccionar nutrientes ricos en

carbohidratos y agregar otros alimentos en las comidas y

los tentempiés que aporten una buena fuente de proteínas

y otros nutrientes. Estos nutrientes pueden ayudar en los

otros procesos de recuperación, y en el caso de las

proteínas, pueden promover la recuperación de glucógeno

adicional cuando la ingesta de carbohidratos es inferior al

objetivo o cuando no es posible el consumo de tentempiés.

Los alimentos y bebidas ricos en carbohidratos con un

Índice Glicémico (IG) moderado a alto proporcionan una

fuente de carbohidratos de rápida absorción para la síntesis

de glucógeno. Estos alimentos deberían predominar en las

comidas de recuperación.

La ingesta adecuada de energía también es importante

para la recuperación óptima del glucógeno; las prácticas de

restricción de comidas de ciertos jugadores, en particular

mujeres, hacen difícil cumplir los objetivos de ingesta de

carbohidratos para optimizar el almacenamiento de glucógeno.

Para la recuperación tras los partidos se aplican estrategias

similares. Esto puede resultar especialmente problemático

después de partidos que terminan a última hora de la tarde, y

aún más si se viaja de vuelta a casa inmediatamente después

del partido. Descuidar una ingesta adecuada de carbohidratos

después del partido retrasará la recuperación, por lo que es

importante consumir algunos carbohidratos antes de iniciar

el viaje de vuelta a casa y antes de irse a la cama.

Los cereales para el desayuno son buenos.

Observaciones particulares

Las recomendaciones para los carbohidratos no deberían

proporcionarse en términos de porcentajes de contribución a

la ingesta total de energía (por ejemplo, afirmar que los

carbohidratos deberían suponer el 55% de la ingesta de

energía). Tales recomendaciones son difíciles de cumplir para

la mayoría de las personas dado que exigen el seguimiento

de la ingesta de carbohidratos y energía. También pueden

ser engañosas cuando la ingesta de energía sea

particularmente elevada o particularmente baja.

Ejemplos de carbohidratos con un Índice Glicémico

de moderado a alto:

La mayoría de los cereales para el desayuno

La mayoría de los arroces

Pan blanco e integral

Bebidas deportivas y refrescos

Azúcar, mermelada y miel

Patatas

Frutas tropicales y zumos

Ejemplos de carbohidratos ricos en nutrientes y

combinaciones de alimentos

Cereales de desayuno con leche

Yogur de sabores

Batido de frutas o suplemento alimenticio líquido

Bocadillo con carne y ensalada

Salteado con arroz o tallarines

Los carbohidratos son una importante

fuente de energía para el ejercicio,

pero el organismo sólo puede

almacenar lo suficiente para un día

de entrenamiento duro.

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18 NUTRICIÓN EN EL FÚTBOL | NECESIDADES DE PROTEÍNAS

NECESIDADES DE PROTEÍNAS | NUTRICIÓN EN EL FÚTBOL

19

Necesidades de proteínas

para el entrenamiento y el aumento de masa muscular

Deportistas de todas las eras y de todos los deportes han

ingesta de proteína. Antes bien, cualquiera que consuma

Una interesante investigación reciente muestra que el factor

Todavía hacen falta estudios que precisen la cantidad, el tipo

considerado las proteínas un nutriente clave para el éxito

una ingesta adecuada de proteína procedente de una amplia

más importante para las proteínas es el momento de la ingesta

y el momento en que deberían ingerirse estos nutrientes y

deportivo. Mientras que antes los atletas olímpicos debían

variedad de alimentos ricos en nutrientes puede estar seguro

más que la cantidad total que se consume. Los estudios

que confirmen que estas estrategias de alimentación ayudan

comer cantidades inusualmente grandes, los deportistas de

de alcanzar sus necesidades proteínicas, incluso si se

recientes se centran en la respuesta aguda a los ejercicios del

a alcanzar las metas del entrenamiento.

hoy tienen acceso a una amplia gama de suplementos de

aumenta la exigencia en los entrenamientos de alto nivel.

entrenamiento de fuerza y resistencia. Un mejor equilibrio

A la luz de esta información, parece sensato centrarse

proteínas y aminoácidos que les ayudan a aumentar su

Los jugadores con mayor riesgo de no cubrir sus

proteínico es un objetivo deseable de la fase de recuperación,

en el balance total de la dieta y los horarios en que se

ingesta de proteína.

necesidades de proteínas son los que restringen

con el fin de inhibir el aumento del índice de descomposición de

consumen las comidas con proteínas y carbohidratos en

Las proteínas desempeñan un papel clave en las

severamente su ingesta de energía durante largos periodos

proteínas que normalmente se produce durante el ejercicio, y

relación con el entrenamiento, más que en una elevada

adaptaciones que se producen en respuesta al

o que no varían su dieta. También es importante una

para favorecer el desarrollo muscular, la reparación y la

ingesta de proteínas per se. Dicha combinación puede

entrenamiento. Los aminoácidos de las proteínas conforman

ingesta adecuada de energía para favorecer el equilibrio

adaptación que siguen al estímulo del ejercicio. Estos estudios

aportar una fuente de energía y cubrir las necesidades de

los bloques constructores para la fabricación de nuevo

proteínico o mejorar la retención de proteínas.

han descubierto que la ingesta de pequeñas cantidades (unos

recuperación de proteínas.

tejido, incluido el muscular, y para la reparación de tejido

Aunque ciertos atletas de resistencia o culturistas

20 a 25 g) de proteínas de alta calidad mejora la síntesis de las

viejo o dañado. Son también los bloques constructores de

consumen cantidades muy grandes de proteínas, no

mismas durante el periodo de recuperación.

hormonas y enzimas que regulan el metabolismo y otras

existen pruebas de que tal modelo dietético mejore el

funciones del organismo. La proteínas aportan una pequeña

rendimiento en el entrenamiento o la masa muscular y la

fuente de energía al músculo en ejercicio.

fuerza. Aunque esas dietas no son necesariamente dañinas,

Algunos científicos han sugerido que los ejercicios de

son costosas y pueden descuidar otras necesidades

resistencia y musculación pueden incrementar las necesidades

nutricionales, como proporcionar la fuente de energía

diarias de proteínas hasta un máximo de 1,2 a 1,6 g por kg

necesaria para optimizar el entrenamiento y rendimiento.

de peso corporal. Esto supone un 50-100% más que la

ingesta recomendada de 0,8 g/kg de peso para una persona

sedentaria. Sin embargo, las evidencias de este incremento

de las necesidades de proteínas no están claras ni

generalizadas. Parte de la confusión viene provocada por

problemas relacionados con las técnicas científicas empleadas

para medir los requerimientos de proteínas.

El debate sobre las necesidades proteínicas exactas de los

jugadores es, en gran parte, innecesario. Estudios dietéticos

demuestran que la mayoría de los jugadores que comen lo

Atletas de todas las eras y de todos

los deportes han considerado las

proteínas un nutriente clave para

el éxito deportivo.

suficiente para cubrir sus necesidades energéticas ya

consumen dietas con una ingesta de proteínas superior a

1,2 a 1,6 g/kg/día, incluso sin el empleo de suplementos

protéicos. Por tanto, la mayoría de los jugadores no

necesitan que se les anime o eduque para que aumenten su

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20 NUTRICIÓN EN EL FÚTBOL | NECESIDADES DE PROTEÍNAS VITAMINAS, MINERALES Y ANTIOXIDANTES | NUTRICIÓN EN EL FÚTBOL

21

Vitaminas, minerales y

antioxidantes para entrenar y mantener la salud

El entrenamiento duro y los partidos imponen un pesado

nutrición deportiva, o de un dietista deportivo. Cuando la

Alimentos proteínicos - Se aportan 10 g de proteínas con:

Los alimentos especialmente elaborados para los deportistas,

esfuerzo al organismo, pero una buena elección de los

ingesta de alimentos no puede mejorarse de forma adecuada

Proteína animal (alta calidad)

2 huevos pequeños

300 ml de leche de vaca

20 g de leche en polvo desnatada

30 g de queso

200 g de yogur

35-50 g de carne, pescado o pollo

150 ml de batido de frutas o suplemento alimenticio líquido

como las barras de cereales y suplementos líquidos, pueden

facilitar una forma compacta y cómoda de consumir

carbohidratos y proteínas cuando no se dispone de alimentos

cotidianos o éstos son muy pesados o poco oportunos. Debe

tenerse en cuenta el coste adicional de estos productos y el

hecho de que sólo contengan un rango limitado de

nutrientes. No existen muchas razones que justifiquen el uso

de costosos preparados sólo a base de proteínas o

alimentos puede reducir el riesgo de daños. Una ingesta

adecuada de energía, proteínas, hierro, cobre, manganeso,

magnesio, selenio, sodio, zinc y vitaminas A, C, E, B6 y B12

es particularmente importante para la salud y el rendimiento.

Estos nutrientes, entre otros, son mejores cuando se

obtienen de una dieta variada basada en gran parte en

alimentos ricos en nutrientes tales como verduras, frutas,

legumbres, cereales, carnes magras, pescado, productos

(por ejemplo, cuando el jugador viaja a un país con una oferta

limitada de alimentos) o se sufre de una carencia de vitaminas

o minerales en particular, puede estar justificado el uso de

suplementos, bajo la supervisión de un experto cualificado en

nutrición deportiva. En general, la mejor opción cuando se

sigue una ingesta de alimentos restringida es un suplemento

con una amplia gama de vitaminas y minerales, aunque puede

ser necesario el consumo de suplementos de nutrientes

Proteína vegetal

4 rebanadas de pan

90 g de cereales de desayuno

2 tazas de pasta cocinada o 3 tazas de arroz

400 ml de leche de soja

suplementos de aminoácidos. Los alimentos cotidianos son

probablemente igual o incluso más efectivos.

lácteos y grasas insaturadas. Los estudios dietéticos

demuestran que la mayoría de los futbolistas pueden

obtener la ingesta recomendada de vitaminas y minerales

mediante la comida diaria. Entre los que corren el riesgo de

no consumir la cantidad necesaria de micronutrientes se

concretos para corregir una deficiencia diagnosticada de

nutrientes (ej. deficiencia de hierro).

Nutrientes antioxidantes

Los nutrientes antioxidantes son importantes para ayudar a

60 g de nueces o semillas

120 g de tofu o carne de soja

150 g de legumbres o lentejas

incluyen:

• Los jugadores que, para perder peso, restringen su ingesta

de energía, especialmente durante largos periodos.

proteger el tejido corporal ante el estrés del ejercicio riguroso.

El entrenamiento intensivo aumenta la necesidad de

antioxidantes, pero el organismo desarrolla de forma natural

• Los jugadores cuya dieta no es lo suficientemente variada

una defensa eficaz con una dieta equilibrada. No son

y que consumen alimentos poco nutritivos.

recomendables los suplementos de antioxidantes porque

existen pocas evidencias que confirmen sus beneficios, pero sí

La mejor forma de corregir esta situación es buscar

se sabe que un aporte excesivo puede disminuir el sistema de

asesoramiento por parte de un experto cualificado en

defensa natural del organismo.

El entrenamiento riguroso y

los partidos, imponen un

fuerte estrés al organismo,

pero una buena elección de

alimentos puede reducir el

riesgo de daños.

Proteína animal

Proteína vegetal

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22 NUTRICIÓN EN EL FÚTBOL | VITAMINAS, MINERALES Y ANTIOXIDANTES

VITAMINAS, MINERALES Y ANTIOXIDANTES | NUTRICIÓN EN EL FÚTBOL

23

Ideas para variar la dieta y comer alimentos ricos en

nutrientes

• Prueba nuevos alimentos y nuevas recetas.

• Consume la mayoría de alimentos de temporada.

• Experimenta todas las variedades de los diversos

alimentos.

• Combina los alimentos en las comidas de forma

equilibrada.

• Piénsatelo cuidadosamente antes de eliminar un

alimento o grupo de alimentos de tu plan de

alimentación.

Cuidados especiales

El déficit de hierro es la deficiencia nutricional más común del

mundo. Puede presentarse en atletas, (futbolistas incluidos), y

puede afectar al rendimiento en entrenamiento y competición.

La fatiga inexplicable, en especial en vegetarianos, debería

consultarse con un médico deportivo o un experto en

nutrición deportiva. El uso rutinario de suplementos de hierro

no es sensato: demasiado puede ser tan perjudicial como

demasiado poco. La automedicación con suplementos de

hierro puede ocultar la causa real de la fatiga o no resolver el

origen del bajo nivel de hierro.

Incluye frutas y verduras en cada comida. Los colores

intensos de numerosas frutas y verduras son señal de su

alto contenido vitamínico y de antioxidantes. Trata de llenar

tu plato de alimentos de gran colorido para asegurar una

buena ingesta de este rango de componentes dietéticos

que favorecen la salud. Asegúrate de “comer un arco iris”

cada día eligiendo frutas y verduras de cada uno de estos

esquemas:

El calcio es importante para unos huesos sanos. La mejor

fuente se encuentra en los productos lácteos, incluso en las

variedades bajas en grasa. Los alimentos de soja enriquecidos

pueden resultar un útil sustituto cuando los jugadores no

pueden consumir productos lácteos. Los adultos precisan

tres raciones al día, con más frecuencia en la etapa de

crecimiento de niños y adolescentes, y durante el embarazo

y la lactancia.

Blanco: ej. coliflores, plátanos, cebollas, patatas

Verde: ej. brócoli, lechuga, manzanas verdes y uvas

Azul/morado: ej. arándanos, ciruelas, uvas negras, pasas

Naranja/amarillo: ej. zanahorias, melocotones, albaricoques,

melón, mangos

Rojo: ej. tomates, sandía, cerezas, frambuesas, manzanas

rojas, pimientos rojos

Ejemplos de frutas y vegetales que

representan los colores del arco iris

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24 NUTRICIÓN EN EL FÚTBOL | PREPARACIÓN PARA LA COMPETICIÓN

PREPARACIÓN PARA LA COMPETICIÓN | NUTRICIÓN EN EL FÚTBOL

25

Preparación

para la competición

La mayoría de los jugadores saben lo importante que es

‘Carga de carbohidratos’

Carbohidratos en el periodo de 6 h antes de jugar

Ingesta de líquidos antes de la competición

descansar y comer bien en los días previos a un partido

Los jugadores que entrenan y compiten de forma intensiva

Los jugadores a menudo descubren que una comida favorita

Los jugadores deben beber suficiente líquido con las comidas

importante, pero se les plantean cuestiones acerca de

pueden beneficiarse de una ‘carga de carbohidratos’ unos

antes de la competición no sólo proporciona energía extra

el día antes de la competición para asegurarse de estar bien

cuánto comer, qué tipo de alimentos, y cuál es el mejor

días antes de un gran partido. La ingesta de una alta dosis de

durante el partido, sino que también les hace sentirse ‘bien’ en

hidratados en la mañana del partido. No existe motivo para

momento para la comida previa al partido.

carbohidratos (unos 8 a 10 g por kg de peso corporal al día;

el sentido de frenar el hambre, tranquilizar el estómago y ser

privarse de beber agua o líquidos que contengan carbohidratos

Los carbohidratos son la clave para aportar energía que

véase a continuación) a la vez que reduce la intensidad y la

cómodo y práctico. Los jugadores deben averiguar qué les

durante las horas previas a la competición. El objetivo, sin

debe optimizarse durante los días que preceden e incluso

duración del entrenamiento dará lugar a una reserva mucho

funciona y atenerse a ello, siempre que lo que hagan no sea

embargo, no es sólo beber tanto como sea posible en el

para el día mismo de la competición. Los jugadores que

mayor de glucógeno en los músculos durante 2 ó 3 días.

realmente perjudicial para el rendimiento. En competiciones

periodo previo al partido. Ya se sabe que existen ciertos

comienzan un partido con pocas reservas de glucógeno

de menor categoría, o para los jugadores que no corran

peligros asociados a beber en exceso, y que es difícil ofrecer

probablemente acabarán siendo sustituidos antes de que

termine el partido. También debe prestarse atención al nivel

de agua y sal en el organismo. Sin embargo, durante los dos

a cuatro días precedentes a la competición, las necesidades

Ejemplo de una ingesta diaria de carga de carbohidratos

para aportar 630 g de carbohidratos* (ej. un aporte

de 9g/kg de carbohidratos para un jugador de 70 kg

de peso).

mucho en un partido, la comida previa no debe ser

necesariamente a base de carbohidratos. Sin embargo, en un

nivel de alta competición, generalmente se aconseja a los

jugadores que coman un total de 1 a 4 g por kg de peso

directrices exactas para una ingesta de fluidos adecuada para

todos los jugadores. Todas las recomendaciones deben

entenderse como punto de partida y ajustarse al tamaño

corporal y a los factores que influyen en las necesidades de

de un jugador en cuanto a proteínas y grasas, así como de

otros nutrientes, no suelen aumentar por encima de los

niveles recomendados para un nivel moderado de

entrenamiento. La nutrición el día del partido debe

orientarse al rendimiento, y es cuando, a menudo, los

alimentos deportivos personalizados pueden ayudar a cubrir

las necesidades especiales de la competición de forma más

práctica que los alimentos cotidianos.

Desayuno: 150 g = 2 tazas de cereales con leche + 250 ml de

zumo de frutas + 1 plátano + 2 rebanadas finas de pan tostado

+ una capa gruesa de mermelada

Media mañana: 50 g = 500 ml de refresco o 750 ml de bebida

deportiva

Comida: 150 g = 1 panecillo + 1 magdalena mediana +

1 batido de frutas

Merienda o tentempié: 50 g = 200 g de yogur de sabores

+ 250 ml de zumo de frutas

corporal de carbohidratos durante las 6 h antes del ejercicio.

El principal error cometido por los jugadores es comer muy

pocos carbohidratos (menos de 1 g por kg de peso corporal)

durante el periodo de 1 a 6 h antes del ejercicio y luego no

ingerir carbohidratos durante el partido. Esta pequeña ingesta

de carbohidratos es vital para que el organismo dependa más

de la glucosa de la sangre, pero no proporciona suficientes

carbohidratos para sostener al jugador a lo largo del ejercicio

líquido, como las condiciones ambientales.

En climas calurosos, los jugadores deben evitar exponerse

demasiado a las temperaturas exteriores en las horas

anteriores al partido. Deben ingerirse unos 500 ml durante el

periodo de 60 a 90 minutos antes del inicio del juego. Esto

permitirá tiempo suficiente para orinar el exceso de fluido

antes de que comience el juego. En entrenamientos o

competiciones que provoquen una fuerte transpiración sin

Cena: 200 g = 3 tazas de pasta cocinada + 2 tazas de

macedonia + 2 bolas de helado + 500 ml de bebida deportiva

siguiente.

suficiente oportunidad de ingesta de fluidos, los jugadores se

benefician mediante la ingesta de 300 a 600 ml de líquidos

Tentempié: 30 g = 50 g de chocolate

durante los 15 minutos inmediatamente anteriores al inicio

(*añadir ciertos alimentos para equilibrar una comida, como salsa en

la pasta, puede cubrir las necesidades de energía y otros nutrientes)

Cinco ejemplos de diferentes alimentos, cada uno de los

cuales aporta 140 g de carbohidratos en una comida

pre-competición* (2 g/kg para un jugador de 70 kg) son:

del encuentro. Este volumen deberá reducirse para las mujeres

y para jugadores jóvenes con un cuerpo pequeño.

Los carbohidratos son el nutriente

clave de aporte de energía que

debe optimizarse durante los días

previos y el propio día de la

competición.

2,5 tazas de cereales de desayuno + leche + 1 plátano

Pan de bollo grande o 3 rebanadas gruesas de pan + capa gruesa de miel

2 tazas de arroz cocido + 2 rebanadas de pan

4 crepes + ½ taza de sirope

Barrita deportiva de 60 g + 500 ml de suplemento alimenticio

líquido o batido de frutas

(*Obsérvese que pueden tomarse otros alimentos en la comida)

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26 NUTRICIÓN EN EL FÚTBOL | ESTRATEGIAS DE HIDRATACIÓN

ESTRATEGIAS DE HIDRATACIÓN | NUTRICIÓN EN EL FÚTBOL

27

Estrategias de

Hidratación

Cuando los jugadores trabajan duro, transpiran: en un partido

de modo que puedan ajustarse prácticas de ingesta de bebidas

en un día caluroso, las pérdidas por transpiración pueden

en consecuencia (véase el cuadro). No es necesario beber lo

llegar a 3 litros. En un día frío, sin embargo, algunos jugadores

suficiente para compensar la pérdida por transpiración, pero la

transpirarán muy poco. Las necesidades de hidratación de

deshidratación debería limitarse normalmente a una pérdida

cada jugador son diferentes y variarán con el clima a lo largo

inferior a aproximadamente un 2% del peso corporal (es decir,

de la temporada. Del mismo modo en que deben adaptarse

1,0 kg para una persona de 50 kg, 1,5 kg para una persona de

las estrategias de entrenamiento y competición para los

75 kg y 2 kg para una persona de 100 kg).

atletas individuales en función de sus necesidades y

Los efectos negativos de la deshidratación en un

preferencias únicas, así debe hacerse con la elección de

entrenamiento de alta intensidad son mayores en ambientes

comida y bebida durante el ejercicio. Jugadores, entrenadores

cálidos, de modo que debe mejorarse la ingesta de líquidos en

y preparadores físicos deben ‘perfeccionar’ estas

estas condiciones para reducir el déficit general de fluidos.

recomendaciones para identificar su propia fórmula ganadora.

Esto puede incluir beber en la banda cuando se interrumpe el

partido, o efectuar descansos extra para beber durante las

¿Cuánto y cuándo beber?

sesiones de entrenamiento.

Los jugadores deben limitar la deshidratación durante el

Nunca debe beberse más que lo que se pierde en sudor,

entrenamiento y los partidos bebiendo agua o una bebida

para evitar ganar peso durante el ejercicio. Esto no ayudará al

deportiva. Oportunidades obvias de beber durante un

rendimiento y probablemente provocará malestar intestinal.

partido incluyen el calentamiento y el descanso. Durante

el entrenamiento, el entrenador o preparador debe

¿Cuándo se necesita algo más que agua?

organizar descansos para rehidratarse en función del

El agotamiento de las reservas de energía puede suponer un

clima y la intensidad de la sesión.

problema en los partidos de fútbol, en especial para jugadores

El entrenamiento da la oportunidad a los jugadores de

en posiciones móviles o que suelen correr mucho en

Una mejor ingesta de líquidos y fuentes de energía durante un

También debe añadirse sodio a los líquidos consumidos

conocer sus índices de transpiración y necesidades de fluidos,

un partido. Una estrategia puede ser consumir una alta

juego no sólo permitirá que los jugadores corran más

durante los ejercicios que duran más de 1 a 2 horas o en el

dosis de carbohidratos (cargarse para el partido y consumir

rápidamente y durante más tiempo en el segundo tiempo del

caso de personas que pierden gran cantidad de sal. Puede

carbohidratos extra durante el mismo) para mejorar el

partido, sino que también puede ayudar a mantener sus

reconocerse a los “sudadores de sal” mediante los anillos de

rendimiento de dichos jugadores.

habilidades y el razonamiento en momentos en que los

sal en sus prendas al final de una sesión dura o en un día

jugadores estarían extenuados. Los partidos a menudo se

caluroso. Los jugadores que pierden mucha sal pueden estar

Los jugadores deberían limitar la

deshidratación durante

entrenamientos y partidos bebiendo

agua o una bebida deportiva.

ganan y pierden en los últimos minutos, y los jugadores

fatigados son más propensos a sufrir lesiones.

El empleo de bebidas deportivas comerciales con un

contenido de aproximadamente 4 a 8% en carbohidratos (4 a

8 g /100 ml) permite cubrir simultáneamente las necesidades de

carbohidratos y fluidos en la mayoría de los casos. La ingesta de

más predispuestos a calambres musculares. Añadir un poco

de sal adicional a alimentos y bebidas puede reducir el riesgo

de calambres para estos jugadores, pero probablemente no

beneficiará a otros jugadores.

La cafeína está presente en muchas bebidas habituales (té,

café, cola, etc.) y alimentos deportivos (ej., geles, bebidas

carbohidratos que generalmente se asocia a beneficios para el

deportivas) y puede aumentar la resistencia durante un

rendimiento es de aproximadamente 20 a 60 g a la hora.

ejercicio prolongado.

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28 NUTRICIÓN EN EL FÚTBOL | ESTRATEGIAS DE HIDRATACIÓN

SUPLEMENTOS Y ALIMENTOS DEPORTIVOS | NUTRICIÓN EN EL FÚTBOL

29

Suplementos

y alimentos deportivos

Este beneficio puede obtenerse con las dosis relativamente

El uso de suplementos dietéticos está ampliamente

Cuando exista una deficiencia demostrada de una vitamina

Cómo calcular el índice de transpiración:

1) Medir el peso corporal (kg) antes y después de como

mínimo una hora de ejercicio en condiciones similares a las

de competición o entrenamiento duro.

2) Medir el peso corporal llevando la mínima ropa y descalzo.

Secar con una toalla tras el ejercicio y obtener el peso

corporal tan pronto como sea posible después del ejercicio

(ej. menos de 10 minutos).

3) Anotar el volumen de líquido consumido durante el

ejercicio (litros).

4) Pérdida de sudor (litros) = Peso corporal antes del ejercicio

(kg) – Peso corporal después del ejercicio (kg) + líquidos

consumidos durante el ejercicio (litros).

5) Para convertirlo a un índice de transpiración por hora, dividir

por el tiempo de ejercicio en minutos y multiplicar por 60.

pequeñas de cafeína que consumen normalmente personas

de diversas culturas (ej. unos 2 a 3 mg/kg de peso corporal,

como las que se encuentran en 1 ó 2 tazas de café o 750-

1.500 ml de un refresco de cola).

Rehidratación tras el ejercicio

La recuperación tras el ejercicio es parte de la preparación para

la próxima sesión de ejercicios, y reponer las pérdidas de sudor

constituye una parte esencial de este proceso. Debe reponerse

la pérdida de agua y de sales. Márcate como objetivo beber de

1,2 a 1,5 litros de líquido por cada kilo de peso perdido en el

entrenamiento y los partidos. Las bebidas deben contener

sodio (la principal sal que se pierde en la transpiración) si no se

toman alimentos en este momento, pero la mayoría de las

difundido en el fútbol, pero los jugadores no deben tener

grandes expectativas de los beneficios de la mayoría de

estos suplementos.

Los jugadores buscan en los suplementos nutritivos

numerosos beneficios, incluidos:

• Favorecer la adaptación en el entrenamiento.

• Perder grasa y desarrollar músculo.

• Aumentar el aporte de energía.

• Permitir un entrenamiento más sostenido e intensivo al

favorecer la recuperación entre sesiones.

• Mantener buena salud y reducir interrupciones del

entrenamiento debido a fatigas crónicas, enfermedades

o lesiones.

o un mineral esencial, normalmente puede corregirse

mediante cambios en la dieta. Cuando no sea posible una

mayor ingesta a partir de los alimentos, puede ser de ayuda

un suplemento, pero el uso de suplementos no compensa

una mala elección de alimentos y una dieta inadecuada.

Muchos jugadores ignoran la necesidad de precaución en

el empleo de suplementos y los toman en dosis

innecesarias, que pueden incluso ser perjudiciales.

Suplementos y preparados proteicos en polvo

Entre los productos deportivos de nutrición de mayor venta

se encuentran suplementos de proteína, barras de elevado

contenido en proteína y preparaciones de aminoácidos.

Aunque para el desarrollo y la reparación de los músculos

Nota: 2,2 libras equivalen a 1,0 kg y un volumen de 1 litro o

1.000 ml o 34 onzas.

comidas contendrán cantidades adecuadas de sal. Las bebidas

deportivas que contienen electrolitos pueden ser útiles, pero

• Mejorar el rendimiento en competición.

es esencial una ingesta adecuada de proteínas, esto puede

conseguirse fácilmente a partir de alimentos cotidianos y

muchos alimentos también pueden aportar la sal que se

Pocos de los productos empleados por los atletas están

raramente se necesita proteína adicional.

necesita. Cuando las pérdidas por transpiración sean elevadas,

apoyados por una base de investigación sólida y algunos

Los suplementos de carbohidratos y proteínas pueden

puede añadirse un poco más de sal a las comidas, pero las

pueden ser incluso perjudiciales para el jugador. Todos los

desempeñar una función como parte de un plan de

tabletas de sal deben usarse con precaución.

jugadores deberían sopesar cuidadosamente los riesgos y

recuperación post-ejercicio, pero las proteínas completas

recompensas de cada suplemento antes de probarlo.

que se encuentran en los alimentos generalmente

presentan ventajas sobre aminoácidos individuales.

Reducción de grasa y adquisición de masa muscular

Como con unas botas nuevas, no

pruebes planes nuevos de ingesta de

líquidos y fuentes de energía durante

una competición importante.

Practica y descubre lo que mejor te va.

Existe una extensa gama de suplementos a la venta que

prometen reducir los niveles de grasa corporal y sustituirla

por músculos más fuertes y desarrollados, reclamo que atrae

a atletas y no atletas por igual. La realidad es que muchos de

los productos eficaces, o están en la lista de productos

prohibidos o están asociados con serios riesgos para la salud

(o ambas cosas). Se ha demostrado la presencia, en ciertos

productos herbales para la pérdida de peso, de fármacos de

venta con receta médica que no se indican en la etiqueta.

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30 NUTRICIÓN EN EL FÚTBOL | SUPLEMENTOS Y ALIMENTOS DEPORTIVOS SUPLEMENTOS Y ALIMENTOS DEPORTIVOS | NUTRICIÓN EN EL FÚTBOL

31

Entre los compuestos que ayudan a desarrollar masa

Existen numerosos suplementos nutritivos a la venta,

útil para unos jugadores pero perjudicial para otros. Como en

posibles beneficios derivados de estudios diseñados para

muscular se incluyen cromo, boro, hidroximetilbutirato,

incluidos glutamina, zinc, equinácea, colostrum y otros,

todos los suplementos, superar la máxima dosis eficaz es

simular los patrones de actividad de jugadores de fútbol. Existe

colostrum y otros. Según la investigación hasta la fecha,

que prometen reforzar el sistema inmunológico, pero no

dañino. La creatina se encuentra normalmente en la carne de

un riesgo real de problemas gastrointestinales, por lo que los

ninguno ofrece al jugador nada que merezca la pena.

existe una evidencia sólida de que ninguno de ellos sea

vacuno y el pescado, pero las dosis utilizadas en los protocolos

jugadores deberían experimentar durante el entrenamiento.

Aumentar el aporte de energía

efectivo. La mejor estrategia comprobada apoya las

prácticas que mantienen buenas reservas de carbohidratos

de administración de suplementos (10 a 20 g al día durante 4 a

5 días para recarga, y 2 a 3 g al día para mantenimiento) son

Otro suplemento amortiguador al que se está prestando más

atención es a la beta-alanina. Se necesita más información

Entre los suplementos de esta categoría se incluyen

durante el ejercicio (reduciendo así los niveles de hormonas

mayores que las que se encuentran en los alimentos cotidianos.

sobre la beta-alanina para saber si puede ser beneficioso para

carnitina, piruvato y ribosa, así como otras preparaciones

del estrés) y permiten periodos de descanso adecuados.

Existe cierta evidencia de que los suplementos de creatina

jugar al fútbol. Sin embargo, debería advertirse a los jugadores

de hierbas más exóticas. No es probable que ninguno de

éstos mejore el rendimiento y, a pesar de sus promesas

Suplementos para la salud de huesos y articulaciones

también pueden ayudar a aumentar el almacenamiento de

glucógeno en los músculos. Los suplementos de creatina no

que un efecto colateral bastante común de la mayoría de los

suplementos de beta-alanina es una incómoda sensación de

publicitarias, ningún estudio independiente serio los avala.

El entrenamiento riguroso supone un desgaste adicional para

parecen ser perjudiciales para la salud.

picor que dura aproximadamente una hora.

los huesos, las articulaciones y sus estructuras asociadas, y se

Se han desarrollado numerosos alimentos deportivos para

Nutrición y sistema inmunitario

ofrecen numerosos suplementos para cuidar estos tejidos.

Cafeína. Una pequeña cantidad de cafeína (2 a 3 mg/kg)

que aporten una fórmula específica de energía y nutrientes que

Existe cierta evidencia de que los jugadores que entrenan de

Unos huesos sanos necesitan un buen aporte de calcio

puede ayudar al rendimiento durante ejercicio prolongado

sea fácil de consumir. Esto puede ser valioso, pues permite que

forma rigurosa pueden ser más propensos a enfermedades

procedente de la dieta, y vitamina D procedente de la

y también puede ser útil para un ejercicio de menor

los jugadores cubran sus necesidades especiales de nutrición

leves e infecciones. Normalmente son insignificantes, pero

exposición a la luz solar. Los jugadores que sufren

duración. Esas dosis moderadas pueden encontrarse en las

cuando no haya alimentos cotidianos disponibles o no sea

pueden interrumpir el entrenamiento o hacer que un jugador

problemas por insuficiencia de densidad ósea deben buscar

cantidades diarias de café, refrescos de cola y ciertos

práctico comerlos. Éste es el caso, con mayor frecuencia, antes

se pierda competiciones importantes. Un entrenamiento

asesoramiento profesional y someterse a un tratamiento

productos deportivos (ej. geles, ciertas bebidas deportivas).

de, durante o después de una sesión de ejercicios. Ejemplos de

riguroso puede comprometer el sistema inmunológico del

supervisado por un médico deportivo.

Por ejemplo, en una taza pequeña de café o 750 ml de

alimentos deportivos útiles incluyen:

organismo generando altos niveles de hormonas del estrés y

Para la salud de las articulaciones se promocionan

refresco de cola se encuentran unos 100 mg de cafeína. Las

• Bebidas deportivas (que aportan líquido y carbohidratos

reduciendo su capacidad de luchar contra estas infecciones.

glucosalina, condroitina, metilsulfonilmetano (MSM) y

dosis mayores de cafeína no parecen ser más eficaces, y

durante el ejercicio)

otros productos. Un tratamiento largo (de 2 a 6 meses) con

pueden tener resultados negativos, como sobreexcitación y

• Geles deportivos (ingesta adicional de carbohidratos, en

glucosamina puede proporcionar un alivio subjetivo en

alteraciones del sueño después de cualquier actividad.

especial durante el ejercicio)

personas mayores que sufren de osteoartritis, pero hay poca

• Alimentos líquidos (carbohidratos, proteínas, vitaminas y

o ninguna evidencia de que beneficie a jugadores sanos.

Bicarbonato. En ejercicios muy fuertes, los músculos

minerales para una comida antes del evento, recuperación

Suplementos que podrían ser beneficiosos

producen ácido láctico. Esto es a la vez bueno (al aportar

energía que permite grandes esfuerzos) y malo (al provocar

post-energía o dieta de elevado contenido energético)

• Barritas deportivas (carbohidratos, proteínas, vitaminas y

Ciertos suplementos ofrecen la posibilidad de un mayor

dolor e interferir con las funciones musculares). De la

minerales, a menudo en forma sólida del alimento líquido)

rendimiento; entre los que se incluyen creatina, cafeína,

misma manera que puede neutralizarse la acidez

Por supuesto, debe tenerse en cuenta el coste relativamente

bicarbonato y puede que muy pocos más.

estomacal tomando bicarbonato, el bicarbonato sódico

elevado de estos alimentos deportivos si se decide optar por ellos.

(en una dosis de unos 0,3 g por kg de peso corporal)

Creatina. Los suplementos de creatina pueden aumentar la

cantidad de energía almacenada en los músculos como fosfato

de creatina, y puede mejorar el rendimiento en uno o varios

sprints. También podría aumentar la masa muscular, lo que es

puede contrarrestar los efectos negativos del ácido láctico

antes de un evento. Los atletas utilizan ampliamente

suplementos de bicarbonato en encuentros que puedan

producir fatiga en pocos minutos y ya existen pruebas de

Todos los jugadores deberían

prestar atención a los riesgos y las

recompensas de cada suplemento

antes de probarlo.

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32 NUTRICIÓN EN EL FÚTBOL | SUPLEMENTOS Y PROBLEMAS DE DOPING

SUPLEMENTOS Y PROBLEMAS DE DOPING | NUTRICIÓN EN EL FÚTBOL

33

Suplementos

y problemas de doping

Verifica cada suplemento con un

médico. Si existe la menor duda,

no lo tomes.

Los jugadores que deben someterse a pruebas de dopaje

en virtud de programas nacionales o internacionales deben

tener especial precaución al usar cualquier suplemento.

Algunos suplementos se preparan en condiciones

antihigiénicas y contienen toxinas que pueden ocasionar

problemas gastrointestinales. Otros no contienen todos los

ingredientes (en especial los más caros) que figuran en la

etiqueta. La contaminación de suplementos dietéticos con

sustancias que pueden dar positivo a un jugador en un test de

dopaje está muy extendida: algunos estudios han comprobado

que uno de cada cuatro suplementos pueden dar como

resultado una prueba positiva. Puede haber presentes

compuestos prohibidos como prohormonas y estimulantes que

no estén indicados en la etiqueta, de modo que no hay forma

de que el jugador (o el personal médico) sepa de su presencia.

Actualmente, no existe garantía de pureza de ningún

suplemento comercial. La única forma de estar seguro es

evitar todos los suplementos, pero muchos jugadores son

reacios a aceptar este consejo. Todo jugador prudente

buscará muy buenas razones para usar un suplemento y

asegurarse de que existe un riesgo muy bajo de una prueba

adversa antes de decidirse a usarlo.

No existe evidencia de que prohormonas como la

androstenediona y la norandrostenediona sean eficaces

para aumentar la masa muscular o la fuerza. Estas

prohormonas se promocionan para su uso por parte de

jugadores y se consiguen fácilmente en tiendas y a través

de Internet, pero pueden tener efectos negativos para la

salud y dar positivo en las pruebas de dopaje.

Muchos de los suplementos a base de hierbas prometen

aumentar los niveles de testosterona y tener por tanto una

acción anabólica: dichos suplementos incluyen Tribulus

Terrestris, Chrysin, Indol-3-Carbinol, palma enana, gamma

orizanol, Smilax o zarzaparrilla y Mummio. Estas afirmaciones

se basan en experimentos llevados a cabo en tubos de ensayo,

y ninguno ha demostrado ser efectivo en humanos. No se

recomienda a los jugadores el uso de estos suplementos.

Los jugadores deben ser conscientes del estricto principio

de responsabilidad que les hace responsables de todo lo que

comen y beben. La ignorancia no es excusa para un resultado

positivo en un control antidoping.

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34 NUTRICIÓN EN EL FÚTBOL | ALCOHOL

ALCOHOL | NUTRICIÓN EN EL FÚTBOL

35

Alcohol

El consumo de alcohol está a menudo íntimamente

Metabolismo del alcohol

capacidad aeróbica, en función de la dosis. Aunque

El alcohol es un alimento muy rico en calorías (y muy pobre

asociado al deporte, y esta asociación es particularmente

El alcohol se metaboliza primeramente en el hígado, y la

todavía no se conoce exactamente ese mecanismo, las

en nutrientes) y debe restringirse cuando el jugador esté

fuerte en fútbol. Además de ser una fuente de energía, el

velocidad del metabolismo varía enormemente entre individuos.

secuelas del alcohol (resaca) también pueden afectar

intentando reducir grasa corporal.

alcohol (etanol) tiene efectos metabólicos, cardiovasculares,

El alcohol puede oxidarse a una velocidad de unos 100 mg / kg

adversamente al rendimiento durante muchas horas

El jugador debería ciertamente evitar una gran ingesta

termorreguladores y neuromusculares que pueden afectar

de masa corporal por hora, lo que equivale a una unidad de

después de la intoxicación.

de alcohol la noche antes de un partido. Parece poco

al rendimiento en los ejercicios.

alcohol por hora para la mayoría de las personas. A pesar de la

El problema más importante asociado al consumo

probable que la ingesta de 1 ó 2 bebidas estándar tenga

creencia popular, no se puede acelerar la eliminación del alcohol

excesivo de alcohol después del ejercicio es que puede

efectos negativos en la mayoría de los bebedores

Recomendaciones sobre prudencia con el alcohol

mediante duchas, consumo de café u otras prácticas que se

desinhibir al jugador y distraerle en la toma de buenas

habituales.

para la comunidad

cree ayudan a una persona intoxicada a desembriagarse.

decisiones. La intoxicación por alcohol puede hacer que el

El alcohol no es un componente esencial de una dieta.

La ingesta de alcohol puede medirse en gramos o ml de

La acción del alcohol sobre el sistema nervioso central

jugador olvide seguir buenas prácticas de recuperación,

Es una elección personal si un jugador adulto consume

etanol, o en unidades de alcohol: cada unidad de alcohol en

disminuye las habilidades y cambia el comportamiento, lo

como tratamiento adecuado de las lesiones, un sueño

alcohol. Sin embargo, no existen pruebas de daños para la

Reino Unido contiene aproximadamente 8 gramos (10 ml)

que puede tener efectos adversos sobre el rendimiento.

adecuado o comer y beber de forma óptima. El alcohol

salud y el rendimiento cuando se consume con prudencia.

de etanol. El Departamento de Salud de Reino Unido

También existen pruebas que señalan la disminución de la

puede desplazar los carbohidratos de la dieta en un

Antes de consumir alcohol después de un partido, el

recomienda que los hombres adultos no consuman más de 3

momento en que la restauración de las reservas de

jugador debería consumir una comida o un tentempié para

ó 4 unidades de alcohol al día y las mujeres no consuman

glucógeno debería ser una prioridad. Puede descuidarse la

reponer carbohidratos y proteínas. La ingesta de alimentos

más de 2 ó 3 unidades diarias. En Estados Unidos, sin

necesidad de otros nutrientes importantes mientras el

también ayudará a reducir el índice de absorción de alcohol

embargo, una bebida estándar aporta unos 12 a14 gramos

jugador consume grandes cantidades de alcohol, o duerme

y, por tanto, reducir el ritmo de intoxicación.

de alcohol, y el Departamento estadounidense de Agricultura

la resaca al día siguiente. Un atleta intoxicado a menudo

Una vez abordadas las prioridades de recuperación tras

recomienda que los hombres no beban más de 1 ó 2 bebidas

sucumbe a actividades de alto riesgo que conducen a

el ejercicio, se recomienda que el jugador que decide beber

al día y que las mujeres no superen 1 bebida al día.

accidentes, violencia o comportamiento antisocial. Los

lo haga “con moderación”. Los mensajes educativos de

Estas recomendaciones son una guía para el consumo

resultados negativos van desde empañar una buena

varios países sobre bebida y conducción pueden ser una

diario de alcohol, pero los problemas asociados al alcohol

reputación hasta lesiones graves (e incluso fatales).

guía para beber con moderación y a un ritmo adecuado.

en el fútbol surgen generalmente de las ‘juergas’, en

El jugador que beba en exceso después de un partido u

ocasiones específicas, en especial después de un partido.

otras ocasion debería evitar conducir o realizar otras

Esta forma de beber tiene consecuencias para la

actividades peligrosas.

recuperación de los jugadores tras el partido, para su

bienestar y para su reputación.

Ejemplos de una unidad (~ 10 g) de alcohol

250 ml de cerveza estándar (4% de alcohol)

500 ml de cerveza estándar baja en alcohol (2% de alcohol)

El consumo de Alcohol está

250 ml de bebidas a base de vinos o refrescos con alcohol

a menudo íntimamente asociado

100 ml de vino o champán

al deporte, y esta asociación

es particularmente fuerte en fútbol.

60 ml de vinos generosos, Oporto, Jerez

25 ml (un chupito)

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36 NUTRICIÓN EN EL FÚTBOL | EL JUGADOR DE ÉLITE

EL JUGADOR DE ÉLITE | NUTRICIÓN EN EL FÚTBOL

37

Necesidades especiales del

jugador de élite

No existen partidos fáciles para el jugador de élite cuya

temporada incluye torneos de pre-temporada, ligas

nacionales y campeonatos de Copa además de

competiciones internacionales. Cada partido se disputa a un

ritmo muy alto, con sus correspondientes exigencias físicas.

El club del jugador de élite normalmente proporcionará

apoyo y asesoramiento, pero la mayoría de las comidas se

tomarán fuera del club, de modo que es responsabilidad de

los jugadores cubrir sus necesidades nutricionales.

Problemas del entrenamiento

• Un programa de entrenamiento para resistencia

normalmente implica ejercicios diarios o dos veces al día.

Una reposición inadecuada de la fuente de energía da

como resultado fatiga, entrenamiento ineficaz y riesgo

de lesiones. Tradicionalmente, los jugadores de muchos

equipos se concentran en cargar energía sólo el día

antes del partido o en la comida anterior al encuentro.

Sin embargo, las exigencias diarias del entrenamiento se

satisfacen mejor mediante un enfoque permanente y

diario en una ingesta adecuada de energía.

• Una vez empieza la temporada, el enfoque pasa de

conseguir una buena forma a mantenerse sano y estar a

pleno rendimiento para cada partido.

Problemas de la competición

El jugador profesional, de élite, tiene exigencias de

competiciones aparte de los partidos programados de la liga

nacional, que incluyen competiciones de Copa y los deberes

para con el equipo nacional en partidos amistosos o

clasificatorios para una amplia variedad de competiciones

internacionales. La competición ya no está confinada a partidos

semanales la tarde del sábado, y puede pedirse a los jugadores

que jueguen a cualquier hora del día, siendo ya comunes

partidos por la tarde en medio de la semana. Las congestionadas

listas de encuentros pueden hacer que sólo se disponga de 2 ó

3 días de descanso entre partidos, debiendo dedicar parte de

ese tiempo para viajar a y desde los encuentros. Cuando las

ofrecen ideas de comidas rápidas y nutritivas adaptadas para las

necesidades especiales del deporte.

La comida previa al partido es una buena oportunidad

para unir al equipo, cubrir las necesidades nutricionales

finales, elevar la moral y compartir las últimas tácticas. En el

cuadro siguiente pueden verse ideas para la comida previa

al encuentro, presentadas en forma de buffet, lo que

permite que cada miembro del equipo satisfaga sus

necesidades y preferencias individuales.

También es útil un enfoque individual en la necesidad de

fluidos y fuentes de energía durante los partidos. Emprender

sesiones de supervisión del balance hídrico durante el

entrenamiento o partidos de práctica puede ayudar a los

oportunidades de recuperación entre partidos están limitadas,

jugadores a identificar sus necesidades individuales y ajustar

es vital reducir la carga de entrenamiento para permitir la

sus prácticas de ingesta de líquidos en consecuencia. Las

recuperación de las reservas de carbohidratos. La fatiga está

reglas actuales del fútbol ponen ciertos límites a la ingesta de

muy relacionada con el descenso de los niveles de glucógeno a

líquidos o alimentos deportivos durante los partidos. Los

medida que progresa el partido. La ingesta de carbohidratos

jugadores deberían buscar soluciones creativas para cubrir

(normalmente, pero no siempre, en forma líquida) durante un

sus objetivos de recarga de fuentes de energía e hidratación.

partido puede ser eficaz para retrasar la fatiga, y aunque la

La recuperación tras un partido o entrenamiento es otra

naturaleza del juego hace difícil ingerir carbohidratos durante

buena oportunidad para influir en la nutrición del equipo.

un partido, no es imposible. Los jugadores a los que resulta más

Muchos clubes de fútbol profesional han invertido en un

difícil son los jugadores de medio campo, que son los más

comedor o cafetería organizados para ofrecer comidas o

distantes a las bandas/extremos del campo.

tentempiés a los jugadores tras el entrenamiento. Esto no sólo

ofrece a los jugadores acceso inmediato a los nutrientes para

Problemas especiales y estrategias de alimentación

favorecer la recuperación, sino que también presenta un mensaje

Muchos equipos cuentan con un gran contingente de

educativo sobre la importancia de la nutrición en la recuperación.

jugadores jóvenes que vienen “recién salidos de casa”. Es una

Ofrecer tentempiés y comidas ligeras tras el partido que aporten

buena estrategia de equipo organizar para los jugadores clases

formas nutritivas de carbohidratos y proteínas, así como opciones

de cocina y compra que les ayuden a desarrollar las habilidades

líquidas, ayudará a los jugadores a recuperarse eficazmente

domésticas y el conocimiento sobre nutrición que les permita

mientras celebran o se lamentan por los resultados del partido.

alcanzar todo su potencial como jugadores. Los jugadores que

Debe desaconsejarse el alcohol, que a menudo forma una parte

cuidan de sí mismos por primera vez pueden encontrar difícil

importante de las actividades tras los partidos, a menos que se

conjugar los compromisos con el equipo y el trabajo / los

tome con moderación e incluso así, sólo después de haber

estudios. Muchos libros de recetas desarrollados para atletas

cumplido los objetivos de alimentación de recuperación.

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38 NUTRICIÓN EN EL FÚTBOL | EL JUGADOR DE ÉLITE EL JUGADOR SEMIPROFESIONAL | NUTRICIÓN EN EL FÚTBOL

39

Necesidades especiales del

Jugador semiprofesional

La ambición de la mayoría de los jugadores jóvenes

Las demandas de entrenamiento (intensidad, duración,

Ideas para comidas de alto contenido en

Tentempiés para recuperación tras entrenamiento o

semiprofesionales es convertirse en jugador profesional. La

frecuencia) probablemente van a ser inferiores a las de los

carbohidratos antes de un partido*

partidos

mayoría de los equipos de este nivel incluyen una combinación

profesionales, pero algunos jugadores harán sesiones

de jugadores mayores que han jugado a un nivel superior con

extra por su cuenta cuando persigan una carrera a mayor

Menús de desayuno

• 250-350 ml de batido de frutas o alimento líquido

jugadores jóvenes que desean progresar. Esta combinación de

nivel. El entrenamiento suele programarse después del

• Cereales de desayuno y leche; fruta fresca o enlatada

• 60 g (1-2 tazas) de cereales de desayuno + leche + 1 fruta

experiencia y ambición juvenil ofrece a estos equipos un

trabajo diario, lo que significa que el jugador ha tenido

• Tostada y mermelada/miel

• 200 g de yogur envasado + barra de cereales/desayuno

conjunto único de oportunidades y desafíos.

una jornada completa de otra actividad antes del

• Crepes y sirope

• 1 ración de carne/queso y sandwiches salados o pan +

Dentro del equipo, puede haber formas muy diferentes

entrenamiento. Las exigencias de tiempo para ambos

• Yogur con sabor a frutas

250 ml de zumo de frutas

de abordar el entrenamiento, en función de las demandas

trabajos pueden conllevar una limitación de las

• Judías o espaguetis de lata con tostadas

• 150 g de pizza de masa gruesa con carne magra y verdura

de otros empleos o de la percepción individual de la

oportunidades de nutrirse de forma adecuada.

• Suplemento alimenticio líquido o batido de frutas

• 60 g de barritas deportivas + 250 ml de bebida deportiva

necesidad de entrenar para mantener la forma física. Los

• Zumo de frutas o bebida deportiva

Menús para comidas y cenas

• Platos de arroz: risotto, arroz frito, paella

• Pasta y salsa ligera

• Pan, incluidos panecillos y sándwiches

• Fruta y postres de frutas

Cada opción aporta ~50 g de carbohidratos y una valiosa

fuente de proteínas y otros nutrientes

jugadores experimentados con habilidades probadas

pueden permitirse (o pueden no sentirlo tan necesario) no

entrenar tan duro como los jugadores más jóvenes. Toda

estrategia nutricional desarrollada para el equipo debe tener

en cuenta estas diferencias individuales, así como las

preocupaciones usuales sobre las preferencias individuales

de alimentos de los distintos jugadores.

Los jugadores que cuidan de sí

mismos por primera vez pueden

encontrar difícil conjugar los

compromisos con el equipo y el

trabajo / los estudios.

• Pudding de arroz

Problemas del entrenamiento

Problemas de la competición

* Un menú bajo en grasa o bajo en fibra puede ayudar a reducir

El jugador semiprofesional normalmente debe equilibrar

El nivel de apoyo de los equipos semiprofesionales a sus

los problemas gastrointestinales en atletas propensos.

dos demandas rivales: las de su trabajo/carrera y las del

jugadores varía enormemente. Ciertos clubes podrían

equipo de fútbol. Los horarios deben ser flexibles, de modo

ofrecer un gran nivel de apoyo mientras que otros ofrecen

que el jugador pueda cumplir ambas responsabilidades de

poco. Cada jugador debe responsabilizarse de sus propias

forma competente. Cada una tendrá sus propias demandas

opciones de alimentación para asegurar estar lo mejor

diarias, calendarios de viajes y necesidades de horario que

preparado posible para la competición.

pueden entrar, a veces, en conflicto con la otra.

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40 NUTRICIÓN EN EL FÚTBOL | EL JUGADOR SEMIPROFESIONAL EL JUGADOR SEMIPROFESIONAL | NUTRICIÓN EN EL FÚTBOL

41

Un club semiprofesional suele tener un calendario fijo de

partidos, normalmente un partido a la semana. El número

de partidos de Copa probablemente será inferior al de los

profesionales. No es inusual que estos jugadores tengan un

partido algunas tardes de entre semana después de sus

actividades diarias habituales. El partido normalmente se

juega a una velocidad absoluta inferior, y la cantidad de

trabajo es menor debido a inferiores niveles de forma física,

exigencias de entrenamiento reducidas y otros motivos. No

obstante la mayoría de los jugadores están, aún así, muy

comprometidos con su deporte y harán todo lo posible por

asegurarse poder jugar a los niveles que desean.

Problemas especiales y estrategias de alimentación

Los jugadores semiprofesionales no cuentan con el apoyo

de sus comidas. Quienes aportan las comidas pueden tener

escasos conocimientos sobre las necesidades nutritivas de un

jugador dedicado. Esto se complica aún más por la necesidad

de equilibrar las exigencias dietéticas con los retos del

trabajo, el entrenamiento y los partidos. A menudo, estos

jugadores buscan la información necesaria para aprender los

detalles de la nutrición deportiva por sí mismos.

La comida previa al partido, cuando se juega entre

semana, puede tener que tomarse durante la jornada

laboral y el momento no siempre coincidirá con la comida

normal de mediodía. Un partido en fin de semana podría

seguir el horario y las directrices de elección de un

profesional, suponiendo que las demandas laborales no

sean un factor. Los jugadores deberían seguir las normas

de hidratación de los profesionales independientemente

La programación de los partidos y el entrenamiento a este

nivel probablemente no sean tan densos como para el

profesional, lo que significa que el jugador tiene más tiempo

para reponer las reservas de glucógeno. El músculo es más

receptivo para recargar glucógeno inmediatamente después

del ejercicio, por lo que el jugador debería esforzarse por

comer carbohidratos después de un partido siguiendo las

elecciones esbozadas para los profesionales. Debe limitarse

el consumo de alcohol después del partido, pues puede

afectar a la rehidratación y a la elección de alimentos.

Estrategias de ayuda para planificar las comidas

durante la semana

• Planifica el menú semanal en torno a los partidos y las

sesiones de entrenamiento. Anota los días en que debe

alterarse el plan de comidas para adaptarse a este

calendario.

• Usa los días con poco o ningún compromiso de fútbol

para preparar al máximo el plan de nutrición. Haz la

compra y cocina comidas con antelación. Refrigera o

congela raciones de comida para comer en el trabajo

antes de un partido, o para una comida rápida después

de entrenar o de partidos.

• Si vives en una casa compartida, trabaja en equipo para

compartir estas tareas.

• Si te agobias, piensa en buscar asesoramiento de un

experto en nutrición o en gestión del tiempo.

dietético disponible para los jugadores profesionales.

del momento, el tipo y el volumen de la reposición. Los

Algunos tendrán que hacer su propia compra, preparación,

futbolistas deberían, normalmente, esforzarse por limitar

selección y decisión de horarios, mientras que otros contarán

las pérdidas de líquidos a un máximo del 2% del peso

con parejas o padres para la mayor parte de la preparación

corporal.

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42 NUTRICIÓN EN EL FÚTBOL | EL JUGADOR AMATEUR

EL JUGADOR AMATEUR | NUTRICIÓN EN EL FÚTBOL

43

Necesidades especiales del

jugador amateur

La gran mayoría de jugadores de fútbol de todo el mundo

Estos jugadores a menudo juegan en equipos organizados,

Problemas del entrenamiento

Problemas de la competición

son aficionados que juegan por el placer del deporte. Su

pero no cuentan con más apoyo organizado que el de

Existe un amplio rango de calendarios de entrenamiento para

El número de partidos a la semana, al mes o al año es

compromiso puede ser puramente recreativo o pueden

montar un equipo y avisar de los partidos del calendario.

los equipos amateur. Unos equipos sólo se reúnen para los

probable que varíe. El adulto amateur probablemente

hacerlo para mejorar su juego y subir así su nivel. Sean

Equipos más serios pueden tener un entrenador y cierta

partidos, mientras que otros entrenan uno o más días a la

competirá una vez a la semana, pero podría jugar múltiples

cuales sean sus ambiciones a largo plazo, querrán ganar

medida de apoyo externo.

semana. Estas sesiones suelen ser por la tarde (jóvenes) o

partidos, normalmente cortos, en un fin de semana o en un

cada partido. El rango de edad va desde los muy jóvenes

tarde-noche (adultos). La mayoría de las prácticas se centran

torneo. Los equipos de jóvenes normalmente tienen un partido

hasta adultos más mayores que siguen jugando por amor

en tácticas y técnica más que en ponerse en forma. La

a la semana, pero un desplazamiento largo podría suponer

al deporte.

intensidad y volumen del entrenamiento será inferior al de los

concentrar dos o más partidos para ahorrar tiempo de viaje y

jugadores que están en niveles superiores, más competitivos.

dinero. Los jugadores jóvenes pueden jugar en varios equipos y

La asistencia a entrenamiento puede ser bastante variable.

acumular un número sustancial de partidos en un año. Existen

informes sobre jugadores jóvenes que juegan 100 o más

partidos al año.

Aunque los partidos se jugarán a un ritmo más lento, lo

que reduce el volumen de carrera, estos partidos seguirán

siendo importantes para jugadores y equipos, lo que

significa que los jugadores aún pueden beneficiarse de

practicar buenos principios de nutrición deportiva.

Aspectos especiales y estrategias de alimentación

La mayor parte de la investigación en fútbol se centra en

los profesionales, pero se han llevado a cabo trabajos

más experimentales en jugadores de nivel recreativo. La

combinación de carbohidratos, grasas y proteína es la misma

independientemente del nivel de juego. Lo que es diferente es la

cantidad de alimento ingerido. El amateur que intente comer el

mismo volumen de alimentos que un profesional probablemente

Fuera de temporada, el

amateur debe reducir la ingesta

de alimentos porque hay poco

o ningún entrenamiento.

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44 NUTRICIÓN EN EL FÚTBOL | EL JUGADOR AMATEUR

LA JUGADORA | NUTRICIÓN EN EL FÚTBOL

45

Necesidades especiales de la

jugadora

ganará peso. Los jugadores amateur pueden elegir los

La cantidad de entrenamiento de fútbol y

Problemas del entrenamiento y la competición

Cuestiones generales de salud

alimentos de entre las sugerencias para jugadores

entrenamiento complementario está muy por debajo del

El fútbol femenino es ahora más popular que nunca, y

Las jugadoras deben comer suficiente alimento para

profesionales, pero puede que no necesiten comer el

de los equipos profesionales. El amateur necesita supervisar

se estima que en 2010 jugarán al fútbol más mujeres

conseguir una ingesta de energía que:

mismo volumen de alimentos a menos que tengan una

ocupación que les exija físicamente además de sus

compromisos futbolísticos.

Las ligas amateur a menudo modifican las reglas del fútbol

para sus propias circunstancias. Los cambios principales

normalmente implican sustituciones ilimitadas y una duración

cuidadosamente el peso y la ingesta de alimentos para

minimizar los cambios en el peso. El amateur de más edad

que haya jugado a un nivel muy alto podría recordar su

dieta como profesional y comer más de lo necesario, lo que

daría lugar a mayor grasa corporal y ganancia de peso.

La temporada de competiciones de un amateur

que hombres. Los cálculos respecto al ritmo de trabajo

y demandas de energía sugieren que las mujeres

generalmente cubren menos distancia en entrenamiento y

en partidos que los hombres, pero la intensidad relativa del

ejercicio a lo largo de un partido es aproximadamente la

misma, al 70% de consumo máximo de oxígeno. El gasto

• Aporte la suficiente energía para las necesidades de

entrenamiento y competición.

• Cubra las demandas de energía de otras actividades

diarias.

• Permita que la jugadora consiga un tamaño y una

complexión corporal acorde con su salud y metas físicas.

inferior de los partidos. Esto significa que algunos jugadores no

normalmente no es tan larga como la de un profesional,

típico de energía durante un partido es de unas 1.100 kcal

Algunas jugadoras restringen la ingesta de alimentos para

jugarán todo el partido y probablemente no experimentarán el

aunque algunos juegan todo el año, con sólo unos cortos

para una jugadora de 60 kg.

conseguir el peso que desean a expensas de la salud y el

nivel de agotamiento de glucógeno que se aprecia tras partidos

descansos vacacionales. Fuera de temporada, el amateur

Se han hecho pocos estudios sobre los hábitos

rendimiento. Restringir la ingesta de alimentos puede dar lugar

altamente competitivos. Probablemente no hay la necesidad

debe reducir la ingesta de alimentos durante este periodo

alimenticios de las jugadoras, pero la información actual

a fatiga, lo que conduce a un nivel de entrenamiento inferior y,

de tomar la cantidad de carbohidratos que necesita un jugador

de reducción de gasto de energía porque hay poco o

señala que sus hábitos dietéticos y sus principales intereses

a su vez, a un gasto menor de energía, con ganancia por tanto

que ha agotado el glucógeno, pero esto no significa que el

ningún entrenamiento.

nutricionales no difieren demasiado de las demás atletas

de peso. El control del peso necesita una gestión cuidadosa.

jugador pueda ignorar buenos principios dietéticos.

A ciertos jugadores amateur lo que les motiva para jugar

femeninas o de los jugadores masculinos.

En partidos amateur, probablemente cada jugador será

al fútbol es el elemento social del deporte en equipo, y esto

Pérdida de grasa corporal

responsable de su propia hidratación porque les falta el

apoyo que podría ofrecer un programa más organizado.

Todos los jugadores necesitan prepararse para entrenamiento

y partidos llevando sus propias bebidas y botellas. Una buena

higiene sugiere que cada jugador debería tener su propia

puede expresarse en forma de beber mucho después de los

partidos o sesiones de entrenamiento. Sea cual sea el nivel

de juego, el abuso a menudo afecta al rendimiento y la

salud, y puede ocasionar problemas sociales. La información

sobre el alcohol proporcionada anteriormente ofrece una

Algunas jugadoras restringen la

ingesta de alimentos para conseguir

su peso deseado a expensas de la

salud y el rendimiento.

Existe una enorme presión sobre las mujeres para que

consigan un peso corporal y un nivel de grasa corporal poco

realistas. Esto puede comprometer, a corto plazo, el

rendimiento en el partido y, a largo plazo, la salud, con la

posibilidad real de dañar la salud reproductiva y ósea. Una

botella y no compartirla con los compañeros del equipo.

guía para un consumo responsable del alcohol en el deporte.

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46 NUTRICIÓN EN EL FÚTBOL | LA JUGADORA

LA JUGADORA | NUTRICIÓN EN EL FÚTBOL

47

jugadora que presente irregularidades menstruales debe tratar

esto como un posible signo de alarma y buscar consejo

profesional.

Si existe necesidad de reducir grasa corporal, debe hacerse

con prudencia. Reducir la grasa corporal exige un balance

negativo de energía (el gasto de energía debe ser superior a la

ingesta) y un balance negativo de grasa corporal. Es un error

reducir demasiado la ingesta de energía (en especial la ingesta

de proteínas y carbohidratos). Esto aumenta la fatiga en el

entrenamiento y en la vida diaria, reduciendo los niveles de

energía y limitando por tanto la pérdida de peso.

Estrategias para reducir la grasa corporal

• Márcate objetivos realistas: esto es un objetivo a medio

plazo más que algo que vaya a conseguirse para la

semana que viene.

• Limita los tamaños de las raciones en vez de saltarte comidas.

• Toma tentempiés bien elegidos entre comidas para

mantener los niveles de energía durante las sesiones de

entrenamiento. Guarda parte de una comida para un

tentempié posterior, en vez de tomar alimentos extra.

• Mantén la ingesta de carbohidratos para mantener los

niveles de energía durante el ejercicio.

• Sigue estrategias bajas en grasas al elegir alimentos y al

cocinar o preparar comidas.

• Limita o elimina la ingesta de alcohol: no forma parte

esencial de la dieta.

• Haz comidas y tentempiés que “llenen” más incluyendo

cantidad de ensaladas y verduras, eligiendo la opción

con más fibra e incluyendo las formas de bajo índice

glicémico de los alimentos ricos en carbohidratos.

Calcio

El calcio es importante para unos huesos sanos. En algunos

países, muchos alimentos cotidianos están enriquecidos con

calcio (ej. zumos de frutas). Las mejores fuentes de calcio, sin

embargo, son productos lácteos con variedades bajas en

grasa que ofrecen una gran forma de cubrir las necesidades

de calcio con un menor presupuesto energético.

Cada jugadora debería marcarse como objetivo incluir

al menos 3 raciones de productos lácteos en sus planes

diarios de alimentación: ej. 200 ml de leche baja en grasa,

30 g de queso o 200 ml de yogur bajo en grasa.

Las versiones de productos lácteos de soja enriquecida con

calcio también son adecuados: ej. leche de soja, yogur de soja.

Deben consumirse dos raciones diarias adicionales durante las

etapas de crecimiento en la infancia y adolescencia y durante

el embarazo y la lactancia. El pescado con espinas (ej. salmón,

sardinas en lata) y los vegetales de hoja verde (ej. brócoli,

espinacas) aportan una útil fuente de calcio adicional.

Hierro

El déficit de hierro es causa de fatiga y reduce el

rendimiento. Las mujeres presentan un riesgo particular

debido a la mayor necesidad de hierro por las pérdidas de

sangre en la menstruación que a menudo coincide con

una menor ingesta de alimentos. Una alimentación rica en

hierro ayudará a reducir este riesgo.

Alimentación rica en hierro

Consume raciones moderadas de carnes rojas (hierro bien

absorbido) en 3 a 5 comidas a la semana. Elige productos

de cereales enriquecidos con hierro como cereales de

desayuno. Combina vegetales y fuentes no cárnicas de

hierro (ej. legumbres, cereales, huevos, vegetales de hoja

verde) con factores alimenticios que mejoren la absorción

de hierro. Éstos incluyen vitamina C y un factor que se

encuentra en la carne/el pescado/el pollo. Ejemplos de una

combinación inteligente incluyen zumo de frutas o fruta

con cereales de desayuno, o chili con carne (carne y judías).

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48 NUTRICIÓN EN EL FÚTBOL | EL JUGADOR JOVEN

EL JUGADOR JOVEN | NUTRICIÓN EN EL FÚTBOL

49

Necesidades especiales del

jugador joven

El fútbol disfruta de uno de los mayores índices de participación

de niños y adolescentes en todo el mundo, al ofrecer los

beneficios de forma aeróbica, desarrollo de habilidades y

ambiente de equipo sin los riesgos de un deporte de contacto.

Niños y niñas pueden empezar a jugar a una edad temprana, a

menudo con modificaciones de las reglas, como tiempo de

juego y tamaño del campo. El fútbol sigue siendo un deporte

popular desde la escuela infantil hasta el instituto o la

universidad. Quienes disfrutan de un talento particular pueden

ser elegidos como becarios en programas de desarrollo para el

fútbol de jóvenes. Otros siguen jugando por diversión,

mantenimiento de la forma o contacto social.

Problemas de la competición

A nivel juvenil, los jugadores pueden seguir reglamentos

modificados, que alteran la duración del juego y los patrones de

actividad del partido. Los jugadores jóvenes normalmente

juegan en una competición semanal, a lo largo de una

temporada de competiciones breve. Los jugadores que se

desarrollan hacia una potencial carrera en equipos profesionales

o de élite, sin embargo, pueden jugar en varios equipos o

competiciones. Esto puede conducir a fuertes exigencias físicas

para estos jugadores jóvenes, y padres, profesores y

entrenadores deben ser conscientes de los riesgos de jugar

demasiados partidos.

Problemas del entrenamiento

En función de la edad y el calibre del jugador joven, el

“entrenamiento” puede variar desde el partido semanal hasta

sesiones estructuradas de equipo. Los objetivos del

entrenamiento pueden variar desde la simple diversión hasta

un programa progresivo dirigido a desarrollar las habilidades y

forma física específicos necesarios para jugar al fútbol a un

nivel superior. A menudo se invita a jugadores jóvenes con

talento a entrenar con un equipo de más edad, lo que suele

añadirse a su participación con su equipo principal. Sea cual

sea la ambición a largo plazo, el foco debe estar firmemente

dirigido a la diversión y el desarrollo de habilidades motoras.

La forma aeróbica se desarrollará naturalmente con el tiempo.

Aspectos especiales y estrategias de alimentación

Los padres a menudo se convierten en entrenadores de equipos

de corta edad. Pueden aceptar estos puestos sin apreciar las

exigencias físicas o las necesidades nutricionales del fútbol o de

los jóvenes, y sin recursos para poner en práctica un programa

de equipo. Es importante poner a disposición de estos

entrenadores recursos educativos, de modo que puedan guiar a

los jugadores jóvenes hacia buenos hábitos.

Debería animarse a los jugadores a desarrollar buenos

hábitos de nutrición a una edad temprana. La adolescencia es

un momento marcado por una mayor independencia en la

elección y preparación de alimentos. La promesa del éxito

deportivo puede proporcionar una fuerte motivación para

desarrollar buenas prácticas dietéticas. La información y el

ejemplo de buenos modelos puede ayudar a una persona joven

a desarrollar buenas prácticas de alimentación en sus dietas

diarias (entrenamiento), así como en la preparación específica

para partidos.

La fisiología de niños y adolescentes difiere de la de

los adultos en distintas formas. Los mecanismos de

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50 NUTRICIÓN EN EL FÚTBOL | EL JUGADOR JOVEN

EL ÁRBITRO | NUTRICIÓN EN EL FÚTBOL

51

Necesidades especiales de los

árbitros

termorregulación son menos eficientes en niños, y debe

comidas y tentempiés) que limitarse a intentar aumentar la

Con frecuencia el árbitro es el participante olvidado del

sobre un partido. En particular, los árbitros deben adaptar su

prestarse especial atención al entorno, los patrones de

ración de las comidas.

partido. Mucho se ha escrito sobre entrenamiento y

ingesta de alimentos y líquidos antes y durante un partido a las

actividad, la ropa y la hidratación para evitar hipertermia e

Bebidas como batidos de frutas, suplementos

nutrición para el jugador, pero el árbitro también debe

exigencias del juego. Las exigencias de los asistentes del

hipotermia. Los periodos de crecimiento durante la infancia

alimenticios líquidos, batidos lácteos enriquecidos y zumos

mantener el ritmo del partido y necesita una guía similar

árbitro son menores, pero cada asistente debe estar preparado

y la adolescencia exigen apoyo nutricional en términos de

pueden aportar una fuente sustancial de energía y

para minimizar la fatiga. Los jugadores suelen tener a

para coger el silbato. Es interesante observar que existe poca

ingesta adecuada de energía, proteína y minerales. Los

nutrientes rápidos y compactos para consumir, y que es

alguien que se ocupa de ellos durante el entrenamiento y

información sobre el entrenamiento y la formación del árbitro

jóvenes activos pueden encontrar difícil cubrir sus

menos probable que provoquen molestias gastrointestinales

la competición, pero a menudo se deja que los árbitros se

respecto a una preparación física adecuada o la nutrición para

necesidades de energía y nutrientes cuando se añaden los

que comidas voluminosas. Los alimentos azucarados y los

preparen por sí mismos para las exigencias de un partido.

el rendimiento. El árbitro a menudo es de mayor edad que los

costes del entrenamiento y el crecimiento. La gente joven

productos deportivos especializados (bebidas, barritas)

Se han realizado varios estudios sobre la cantidad e

jugadores del partido, y esto implica un esfuerzo adicional.

puede no haber desarrollado conocimientos sobre nutrición

y destrezas de gestión del tiempo para adecuar las

pueden ofrecer una forma compacta de carbohidratos y

otros nutrientes, lo que resulta particularmente útil cuando

intensidad de la carrera de un árbitro durante un partido.

Datos recientes demuestran que el árbitro corre tanto como

Problemas del entrenamiento

ocasiones de alimentación necesarias para conseguir una

las necesidades de energía son elevadas.

los jugadores, pero en un patrón diferente de movimiento.

Generalmente, un equipo se entrena como grupo bajo la

alimentación alta en energía y rica en nutrientes. El índice

Un registro de los alimentos puede identificar los

Por ejemplo, el árbitro cubre una mayor distancia hacia atrás

guía de un entrenador. El árbitro normalmente se entrena

de obesidad en niños sigue aumentando, pero los jóvenes

momentos en un día ajetreado que no se están utilizando

que los jugadores. Sin un programa de entrenamiento

solo. El nivel de juego del que es responsable el árbitro

activos necesitan tomar muchos alimentos.

bien para recargar energía. El jugador debería ser creativo

apropiado y una buena preparación sobre nutrición, el árbitro

dicta el volumen y la intensidad del entrenamiento

La mayoría de los jugadores jóvenes están deseando

y planificarse bien para organizar un suministro de

puede fatigarse y no ser capaz de ejercer el control adecuado

necesario. Los árbitros internacionales y los de partidos

acelerar su crecimiento y desarrollo muscular persiguiendo el

tentempiés y bebidas transportables que puedan viajar con

físico de un jugador adulto. Aunque el crecimiento y la

él a lo largo del día.

maduración vienen determinados genéticamente, unos

La adaptación a un programa de entrenamiento para

planes de alimentación con elevado contenido energético

resistencia puede mejorarse mediante el consumo de

pueden ayudar a que el atleta maximice los resultados del

tentempiés de “recuperación” que aporten proteínas y

crecimiento y de programas de entrenamiento especializado.

carbohidratos antes y después de cada tanda de ejercicios.

Los jugadores jóvenes que consumen una amplia gama de

alimentos no deberían necesitar suplementos dietéticos, y

padres y jugadores deberían ser conscientes de que éstos no

proporcionan un atajo para el éxito.

Combinaciones de alimentos que aportan

carbohidratos y proteínas

Estrategias para una alimentación con alto

contenido energético

Normalmente es más eficiente aumentar el número de

veces que se come al día (por ejemplo, una serie de 5 a 9

Cereales de desayuno y leche

Bocadillos con carnes, queso o huevos

Carne/pescado/pollo servido con arroz o pasta

Batidos de frutas o suplementos alimenticios líquidos

Fruta y yogur

Mezclas de frutas deshidratadas y frutos secos

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52 NUTRICIÓN EN EL FÚTBOL | EL ÁRBITRO

EN RUTA | NUTRICIÓN EN EL FÚTBOL

53

Necesidades especiales

en ruta

profesionales de categorías superiores deben cumplir unos

Aspectos especiales y estrategias de alimentación

Los jugadores profesionales son viajeros frecuentes, que a

Contacta con los organizadores del catering en destino

niveles de forma física para mantener su estatus, y una

Existe un problema particular en torno a los líquidos

menudo tienen que viajar y vivir lejos de casa. Estos viajes

para hacerles saber las necesidades especiales en cuanto a

buena alimentación puede ayudarles a conseguirlo.

durante la competición. Los jugadores pueden tener apoyo

suelen ser cortos, pero también pueden tratarse de largos

horarios y menús. Prepara un plan de alimentación para el

Existen programas publicados que un árbitro puede seguir

en las bandas para ayudarles a hidratarse cuando sea

periodos de viaje para torneos o competiciones de

viaje que incorpore lo mejor de la oferta de alimentos

para prepararse adecuadamente para la competición. Los

posible durante un partido. El árbitro no cuenta con tal

pretemporada. Las competiciones normalmente se

disponible (ej. catering de líneas aéreas, restaurantes en

árbitros de partidos de categorías inferiores probablemente no

apoyo. Además, suele estar en el centro del campo, lejos

organizan en ligas nacionales o regionales que requieren

ruta) así como tentempiés para llevar encima.

necesitarán entrenar tan intensivamente, y muchos confían en

que arbitrar varios partidos a la semana es un suficientemente

de las bandas y de acceso a bebidas. En las categorías

superiores de juego, el cuarto oficial puede asistir al árbitro

viajar una o dos veces a la semana para los encuentros. Los

viajes frecuentes de largas distancias pueden presentar una

2. Come y bebe bien en el camino

estímulo de entrenamiento para su nivel de competición. El

periodo fuera de temporada presenta retos especiales para

quienes no están acostumbrados a entrenar solos.

Problemas de la competición

Dado que los árbitros corren una distancia similar a la de

los jugadores que vigilan, deberían seguir directrices

similares para la nutrición diaria, elección de alimentos

para el entrenamiento, nutrición previa a los partidos, e

hidratación. Esencialmente, el árbitro debería seguir las

directrices nutricionales para el nivel de juego que arbitran.

durante las paradas normales del juego. Los asistentes del

árbitro ya están en las bandas y pueden tomar líquidos a lo

largo de su ruta. En categorías inferiores de juego, los

árbitros deben ocuparse de sus propias necesidades de

líquidos. Como las paradas normales del juego con

frecuencia implican al árbitro, estas oportunidades pueden

ser pocas. Una sugerencia para el árbitro sería llevar una

cantimplora del tipo de la que usan los ciclistas y llevar sólo

líquido suficiente para un tiempo, rellenando entre tiempos

o antes de la prórroga.

Sugerencias de nutrición y líquidos para el árbitro

Sigue las sugerencias de comidas antes de los partidos

para los jugadores.

Planifica con antelación un acceso fácil y rápido a

líquidos durante los partidos. Agua, bebidas deportivas y

soluciones de reposición de carbohidratos son opciones

de bebidas viables.

serie de desafíos:

• Interrupciones en la rutina normal de entrenamiento y

en el estilo de vida mientras el jugador está en ruta.

• Cambios climáticos y medioambientales que crean

diferentes necesidades nutricionales.

• Jet lag (desfase horario).

• Cambios en disponibilidad de alimentos que incluyen

ausencia de alimentos importantes y familiares.

• Dependencia de hoteles, restaurantes y establecimientos

de comida para llevar en vez de cocina casera familiar.

• Exposición a nuevos elementos y culturas gastronómicas.

• Tentaciones en los salones o restaurantes de estilo

buffet “a discreción”.

• Riesgo de enfermedades gastrointestinales debido a la

exposición a alimentos y agua poco higiénicos.

• Excitación y distracción por el nuevo entorno.

Entre las recomendaciones para comer bien

mientras se viaja se incluyen:

El descanso forzoso mientras se viaja reducirá las

necesidades de energía, pero creará más oportunidades

para una elevada ingesta de energía si el jugador sucumbe

a “comer por aburrimiento”. Sé consciente de que se debe

comer sólo cuando exista una necesidad real.

Cuando viajes a una zona horaria distinta, adopta los

patrones de alimentación que se adapten al destino tan pronto

como se inicie el viaje. Esto ayudará a adaptar el reloj biológico.

Ten en cuenta pérdidas de líquidos no apreciables en

vehículos con aire acondicionado y cabinas de aviones

presurizadas. Cuenta con un plan de bebidas que ayude a

mantener la hidratación.

3. Sé cauteloso con la higiene de alimentos y agua

Averigua si es seguro beber del suministro local de agua. Si

es arriesgado, limítate a botellas selladas de agua y otras

bebidas frías o calientes. Cuidado con el hielo añadido a las

bebidas, a menudo se hace con agua del grifo. En áreas de

En el descanso, toma una bebida deportiva que aporte

agua para minimizar la deshidratación y algunos

carbohidratos para retrasar la fatiga. Puedes tomar

alimentos sólidos si ves que lo toleras.

Tras el partido, sigue las sugerencias a los jugadores para

una pronta reposición del glucógeno, en especial cuando

hay partidos cerca.

Durante periodos de viajes frecuentes, piensa en las

sugerencias para comer por el camino.

1. Planifica con antelación

Investiga los modelos alimentarios y su disponibilidad en

destino antes de salir de casa. Esto puede ayudar a

planificar útiles suplementos alimenticios para tomar en

los viajes que pueden sustituir elementos importantes que

falten.

alto riesgo, usa agua embotellada para limpiarte los dientes

y evita tragar agua cuando te laves la cara o te duches.

En entornos de alto riesgo, limítate a los alimentos

presentados en buenos hoteles o restaurantes muy

conocidos. Evita comer alimentos de puestos y mercados

locales, pese a lo tentador de vivir una “auténtica

experiencia cultural”.

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54 NUTRICIÓN EN EL FÚTBOL | EN RUTA

EN RUTA | NUTRICIÓN EN EL FÚTBOL

55

Limítate a alimentos bien cocinados y evita ensaladas o

fruta sin pelar que haya estado en contacto con agua o

suelo local.

4. Elige bien de la cocina local y complementa con

alimentos no perecederos traídos de casa.

Entre las ideas para provisiones transportables

para el jugador que viaja se incluyen

Cereales de desayuno y leche en polvo

Barritas de cereales y de desayuno

Pasteles de arroz

Alimentos para untar: miel, mermelada, mantequilla de

cacahuete

Bebidas deportivas en polvo y suplementos alimenticios

líquidos

Barritas deportivas

Fruta deshidratada y frutos secos

5. Sigue tácticas inteligentes en restaurantes,

comedores tipo buffet y al elegir establecimientos

de comida para llevar

Limítate a un plan de alimentación basado en lo que

normalmente comes en casa o que cumpla nuevas

necesidades nutricionales en vez de quedarte anonadado

por toda la comida disponible.

Sé firme al pedir que se preparen los alimentos según las

necesidades individuales; por ejemplo, con métodos de

cocina baja en grasas o raciones con carbohidratos añadidos.

Evita rondar restaurantes o comedores por diversión: a

menudo conduce a alimentación no planificada e innecesaria.

Recuerda que los patrones de alimentación normal

probablemente implicarán tentempiés a una hora

determinada y bien elegidos. Si el nuevo catering sólo

ofrece las comidas principales, asegúrate de que el menú

de las comidas incluya productos que puedan llevarse para

consumir como tentempiés.

Fuera de temporada, el amateur

necesita reducir la ingesta

de comida porque hay poco

o ningún entrenamiento.

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56 NUTRICIÓN EN EL FÚTBOL | RETOS AMBIENTALES ESPECIALES

RETOS AMBIENTALES ESPECIALES | NUTRICIÓN EN EL FÚTBOL

57

Retos ambientales

especiales

El fútbol es un deporte global que se juega en todos los

Los efectos de la deshidratación sobre el rendimiento parecen

países del mundo. Quienes juegan pueden enfrentarse a

ser mayores con calor que en condiciones más frías, de modo

difíciles retos cuando el entorno es desfavorable. Fútbol

que es especialmente importante estar bien hidratado antes

desarrollado como deporte de invierno en el norte de

de empezar el entrenamiento o el partido. Esto significa

Europa, donde el clima es bastante extremo y las

aprender a observar los signos de deshidratación: una pérdida

principales ciudades están al nivel del mar, o a altitudes

gradual de peso, viajes menos frecuentes al baño, orina de

próximas al mismo. A elevadas altitudes o con calor y

color oscuro. Todos éstos son signos de advertencia de la

humedad extremos, la naturaleza del juego cambia y los

necesidad de beber más. Los jugadores deberían usar los

jugadores se enfrentan a retos diferentes.

momentos de las comidas como oportunidades para beber

más. Quienes saben que pierden mucha sal en su sudor

Altitud

podrían añadir un poco más de sal a las comidas. Las sopas

Los partidos que se juegan a mucha altitud (4.000 m o

son normalmente una buena combinación de agua y sal. El

incluso más, como ocurre en ciertos lugares de Sudamérica)

para aportar antioxidantes esenciales. Para estancias más

sales. Cuando la humedad también es elevada, el sudor no

zumo de tomate tiene un contenido en sal muy elevado.

se ven seriamente afectados por la altitud, y la mayoría de

nativos de lugares que se encuentran al nivel del mar se

largas, como torneos, habrá una mayor velocidad de

producción de glóbulos rojos, por lo que la dieta debe

puede evaporarse de la piel; gotea por ella de modo que no

se pierde calor, pero seguimos sudando, y así se pierden

Jugar en clima frío

enfrentarán a problemas de salud a esta altura incluso

contener cantidad de alimentos ricos en hierro. Merece la

agua y sales a ritmos elevados.

Los jugadores normalmente se adaptan al clima frío

durante el descanso. Una exposición aguda a una altitud

pena comprobar el estado del hierro mediante un análisis

Quienes normalmente viven en climas fríos se

simplemente llevando más ropa en el entrenamiento y el

elevada normalmente da como resultado náuseas, dolor de

de sangre antes de viajar a altitudes elevadas.

beneficiarán de un periodo de aclimatación al calor antes

partido. Llevar guantes puede hacer disminuir enormemente

cabeza y malestar general: no es precisamente lo que se

desea antes de un partido. Muchos partidos, sin embargo,

Calor y humedad

de viajar a partidos en un clima cálido, pero esto raramente

es posible debido a planes de otros partidos. La aclimatación

la pérdida de calor de las manos. En clima frío, los jugadores

tienden a olvidar sus necesidades de líquidos pensando que

se juegan a altitudes más moderadas que son, de todos

Cuando se trabaja duro, el organismo produce calor a

al calor se consigue mejor mediante 60 a 100 minutos de

la transpiración es mínima, pero durante un entrenamiento

modos, suficientes para afectar al rendimiento de la

mayor velocidad, lo que hace que aumente la temperatura.

ejercicio suave en entorno cálido: se conseguirá con unas

duro las pérdidas de sudor pueden ser sustanciales. Los

mayoría de los jugadores. Los efectos sobre la resistencia

Un pequeño aumento de la temperatura corporal puede

10 ó 12 sesiones a intervalos de no más de 2 ó 3 días, pero

jugadores que llevan un conjunto pesado pueden sudar

aparecen a unos 1.800-2.000 m, aunque ciertos individuos

ser beneficioso, pero si aumenta más de 2-3ºC,

en cualquier caso cierta preparación es mejor que ninguna.

tanto con frío como con calor, cuando sólo llevan pantalones

sensibles se verán afectados a altitudes menores.

probablemente sufrirá el rendimiento y existe un riesgo

cortos. Los efectos de la deshidratación son menos graves

La altitud elevada da como resultado una pérdida de

real de desarrollar un agotamiento por calor. La evaporación

Los jugadores que no estén acostumbrados a climas cálidos

con frío que con calor, de modo que es tolerable un grado

apetito, pero es poco probable que haya implicaciones

de sudor de la superficie cutánea es la forma más eficaz

deben ser conscientes de la necesidad de aplicar ciertos

mayor de deshidratación. Esto significa que las bebidas

importantes para la mayoría de los jugadores a la altitud

moderada a que se juegan la mayoría de partidos. La

hidratación es importante, y los jugadores deben asegurarse

de beber mucho líquido a lo largo del día. Dado que un

traslado a una altitud superior puede aumentar el daño por

oxidación durante el ejercicio, los atletas deberán

asegurarse de que su dieta sea rica en frutas y vegetales

que tiene el organismo para perder calor, pero también

podemos perder calor hacia el ambiente por transferencia

física, siempre que la piel esté más caliente que el entorno.

Cuando la temperatura es elevada, necesitamos sudar

más porque obtenemos calor del entorno. Índices elevados

de transpiración a lo largo de periodos prolongados

conducen a grandes pérdidas de agua y cierta pérdida de

cambios a su rutina:

• El calentamiento debe acortarse y efectuarse a la

sombra, con menos ropa para evitar el exceso de calor y

de pérdida de sudor antes de que comience el juego.

• Pueden ser necesarios líquidos extra, y los líquidos fríos

pueden ser especialmente bienvenidos, de modo que

puede ayudar llevar la bebida en termos.

deben centrarse más en aportar carbohidratos extra. Los

jugadores pueden elegir bebidas con mayor concentración

de carbohidratos (a veces hasta un 25% de concentración) o

incluso añadir geles de carbohidratos y alimentos sólidos en

el descanso. La experimentación en el entrenamiento

ayudará al jugador a desarrollar una rutina con éxito el día

del partido.

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58 NUTRICIÓN EN EL FÚTBOL | ASPECTOS CULTURALES Y REGIONALES

ASPECTOS CULTURALES Y REGIONALES | NUTRICIÓN EN EL FÚTBOL

59

Aspectos culturales

y regionales

El fútbol es un deporte verdaderamente internacional, y

han surgido grandes jugadores de cada país del mundo.

Equipos de diferentes partes del mundo se enfrentarán a

diferentes retos nutricionales, pero ninguno de ellos

presenta un problema insuperable. Prestar un poco de

atención rendirá enormes dividendos en términos de mejor

rendimiento y salud.

La mayoría de los equipos contendrán jugadores

de diferentes procedencias étnicas, culturales y

socioeconómicas. En el campo, todos juegan juntos y

comparten los mismos objetivos y ambiciones, pero en casa

probablemente tendrán hábitos de alimentación muy

distintos. Incluso aunque todos ellos tengan objetivos

nutritivos muy similares, puede elegirse de entre una

infinita variedad de distintas combinaciones de alimentos

para cumplir los objetivos de nutrición. Todos los nutrientes

esenciales pueden obtenerse de alimentos cotidianos, y la

variedad es la clave para cubrir las necesidades nutricionales,

pero pueden intercambiarse numerosos alimentos

diferentes. Buenas fuentes de carbohidratos pueden ser

pan, arroz, pasta, patata, cuscús o copos de maíz. La

proteína puede aportarse desde diferentes alimentos; los

más obvios son carne, pescado, huevos y productos

lácteos, pero pan, cereales, pasta, lentejas y judías son sólo

algunas de entre otras excelentes fuentes de proteína. Las

frutas y vegetales comúnmente disponibles diferirán de

región en región, aunque muchos de los productos básicos

o favoritos se exportan por todo el mundo. Nuestros

hábitos alimenticios son mucho más internacionales de lo

que fueron una vez, y los jugadores pueden disfrutar de

alimentos de diferentes países del mundo.

El jugador vegetariano no tiene por qué estar en

desventaja. Estos jugadores deben, sin embargo, ser más

conscientes de las elecciones de alimentos que realizan. Si

no hay alimentos animales en la dieta, entonces puede ser

necesario un suplemento de vitamina B12. Los jugadores

que eviten las carnes rojas deben prestar especial atención

para asegurar que la dieta contenga suficiente hierro

procedente de fuentes vegetales, y esto debe combinarse

con otros alimentos que favorezcan la absorción de hierro:

por ejemplo, cereales de desayuno enriquecidos con

hierro, consumidos en una comida que contenga vitamina

C (un vaso de zumo de naranja). Deben incluirse productos

lácteos en la dieta para asegurar una ingesta óptima de

calcio, pero también existen alimentos enriquecidos con

calcio para los jugadores con intolerancia a la lactosa.

Puede haber circunstancias especiales que provoquen

que los atletas cambien sus hábitos normales de

entrenamiento y dieta. Los jugadores musulmanes evitan

ingerir alimentos y líquidos durante las horas diurnas del

mes sagrado de el Ramadán. Esto puede suponer cambios

necesarios en las horas de entrenamiento para asegurar

que se mantenga una hidratación adecuada, en especial

en clima muy cálido y a latitudes altas. Cuando los partidos

tengan lugar durante Ramadán, los jugadores deben ser

conscientes de que es necesaria una preparación previa

para asegurar suficientes reservas de glucógeno en hígado

y músculos y una buena hidratación. El rendimiento no

sufrirá necesariamente si el jugador está bien preparado.

Equipos de diferentes partes del mundo se

enfrentarán a diferentes retos en nutrición.

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60 NUTRICIÓN EN EL FÚTBOL | LECTURAS ADICIONALES

LECTURAS ADICIONALES | NUTRICIÓN EN EL FÚTBOL

61

Referencias

para lecturas adicionales

NUTRICIÓN EN EL FÚTBOL se basa en información debatida en la Conferencia de Consenso FIFA/F-Marc

sobre Nutrición en el fútbol, celebrada en la sede de la FIFA en Zurich en septiembre de 2005. Los

documentos relacionados a continuación se presentaron en aquella reunión y se publicaron como una

Edición Especial del Journal of Sports Sciences (Volumen 24, nº 7, 2006). La información de esta guía se

actualizó en enero de 2010 para tener en cuenta los numerosos documentos publicados desde entonces.

1. Demandas físicas y metabólicas del

entrenamiento y los partidos en el

jugador de élite

Bangsbo J, M Mohr, P Krustrup

2. Macronutrientes y energía para

entrenamiento y recuperación

Burke LM, A Loucks, N Broad

3. Nutrición el día del partido

Williams C, L Serratosa

7. Alcohol y fútbol

S Maughan RJ

8. Suplementos dietéticos para el fútbol

Hespel P, RJ Maughan, PL Greenhaff

9. Estrategias nutricionales para

contrarrestar el estrés sobre el

sistema inmune en atletas, con

especial referencia al fútbol

Nieman DC, NC Bishop

4. Necesidades de agua y electrolitos

para entrenamiento y partidos de

fútbol

Shirreffs SM, M Sawka, M Stone

10. El cerebro y fatiga:

nuevas oportunidades para

intervenciones nutricionales

Meeusen R, P Watson, J Dvorak

5. Fomentar adaptaciones al

entrenamiento mediante

intervenciones nutricionales

Hawley JA, KD Tipton, ML Millard-Stafford

6. Estrategias de nutrición para

contrarrestar el calor, el frío, la altitud

elevada y el jet lag en el fútbol

Armstrong LE

11. Necesidades nutricionales de mujeres

y jugadores de fútbol jóvenes

Rosenbloom C

12. Necesidades nutricionales del árbitro

de fútbol

Reilly T, W Gregson

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62 NUTRICIÓN EN EL FÚTBOL | DECLARACIÓN DE CONSENSO DE FIFA/F-MARC

DECLARACIÓN DE CONSENSO DE FIFA/F-MARC | NUTRICIÓN EN EL FÚTBOL

63

Nutrición en el fútbol:

Declaración de Consenso de FIFA/F-MARC

Los jugadores de fútbol pueden permanecer sanos, evitar

salud ósea. Una ingesta adecuada de carbohidratos es la

habilidad. Los descansos en el juego actualmente ofrecen

Suplementar carbohidratos durante un ejercicio fuerte ha

lesiones y conseguir sus objetivos de rendimiento mediante

estrategia principal para mantener la función óptima. Los

oportunidades limitadas para la ingesta de carbohidratos

surgido como una contramedida parcial.

la adopción de buenos hábitos dietéticos. Los jugadores

jugadores pueden necesitar 5 a 7 gramos de carbohidratos

y líquidos, y puede no ser adecuado en determinadas

El calor, el frío, la altitud elevada y viajar a otras zonas

deberían elegir alimentos que apoyen un entrenamiento

por kg de masa corporal durante periodos de entrenamiento

condiciones. El fútbol es un deporte de equipo, pero la

horarias actúan como estresantes que alteran la función

constante e intensivo y optimicen el rendimiento en los

moderado, y hasta 10 g/kg durante entrenamiento intenso

variabilidad en las respuestas en cuanto a transpiración

normal fisiológica, hemostasis, metabolismo y el balance

partidos. Lo que un jugador come y bebe en los días y horas

o partidos. Las intervenciones nutricionales que modifican

dicta que la supervisión para determinar las necesidades

de nutrientes de todo el organismo. Más que aceptar las

anteriores a un partido, así como durante el propio juego,

las respuestas agudas a resistencia, sprint y entrenamiento

individuales debería ser parte esencial de la estrategia de

disminuciones en rendimiento como inevitables, atletas y

puede influir en el resultado, al reducir los efectos de la

de resistencia tienen el potencial de influir en adaptaciones

hidratación y nutrición de un jugador.

entrenadores bien informados deberían planificar

fatiga y permitir que los jugadores extraigan el máximo de

crónicas al entrenamiento. La dieta diaria debe favorecer la

No existen pruebas que apoyen el extendido uso

estrategias para entrenamiento y competición que

sus habilidades físicas y tácticas. Los alimentos y líquidos

ingesta estratégica de carbohidratos y proteínas antes y

actual de suplementos dietéticos en fútbol, de modo que

desplacen los desafíos ambientales.

tomados inmediatamente después de un partido y del

después de sesiones clave de entrenamiento para optimizar

se desaconseja encarecidamente el empleo indiscriminado

El alcohol no es una parte esencial de la dieta humana.

entrenamiento pueden optimizar la recuperación. Todos los

la adaptación y mejorar la recuperación. El consumo de

de suplementos dietéticos. Por tanto, los suplementos

La recuperación, y todos los aspectos del rendimiento,

jugadores deberían contar con un plan de nutrición que

carbohidratos sólidos o líquidos debería comenzar durante

deben emplearse sólo bajo el asesoramiento de un

pueden verse afectados durante cierto tiempo después

tenga en cuenta sus necesidades individuales.

la primera hora tras el entrenamiento o el partido para

profesional cualificado de nutrición deportiva.

del consumo de alcohol. Debe evitarse beber

Las demandas energéticas y metabólicas del

acelerar la recuperación de glucógeno. Tomar en ese

Las jugadoras deben asegurarse de tomar alimentos

indiscriminadamente en todo momento.

entrenamiento y de los partidos de fútbol varían a lo largo

momento alimentos o bebidas que contengan proteínas

ricos en calcio y hierro dentro de su presupuesto energético.

A menudo se pasan por alto las necesidades del

de la temporada, con el nivel de competición y con las

puede favorecer los procesos de recuperación.

Los jugadores jóvenes presentan necesidades

árbitro, pero de todos los árbitros se esperan altos niveles

características individuales. Son costes típicos de energía de

Cubrir las necesidades diarias de nutrición viene influido por

específicas de energía y nutrientes para favorecer el

de forma y de toma de decisiones. En cada nivel de

entrenamiento o juego en jugadores de élite unos 6 MJ

el tiempo desde la última sesión de entrenamiento o del último

crecimiento y el desarrollo, así como para cubrir las

competición, los regímenes de entrenamiento y las

( 1.500 kcal) al día para los hombres y unos 4 MJ (1.000 kcal)

partido. Los jugadores deben asegurarse un buen estado de

necesidades energéticas de su deporte. Muchas mujeres y

estrategias nutricionales, incluida la ingesta de líquidos

para las mujeres. El futbolista debe comer una amplia

hidratación antes de empezar y aprovechar oportunidades de

jugadores jóvenes deberán aumentar su ingesta de

durante el partido, deberían ser similares a los seguidos

variedad de alimentos que aporten suficientes carbohidratos

consumir carbohidratos y líquidos antes y durante el partido

carbohidratos y desarrollar hábitos dietéticos que sostengan

por los jugadores.

para que sirvan de fuente de energía para el programa de

según su plan de nutrición. La fatiga afecta al rendimiento físico

las demandas del entrenamiento y la competición.

El talento y la dedicación al entrenamiento ya no son

entrenamientos y competiciones, cubran todas las

y mental, pero la ingesta de carbohidratos y otros nutrientes

Los jugadores pueden presentar un mayor riesgo de

suficientes para conseguir el éxito en el fútbol. Una buena

necesidades de nutrientes y permitan la manipulación del

puede reducir los efectos negativos de la fatiga.

enfermedad durante periodos de fuerte entrenamiento y

nutrición tiene mucho que ofrecer a los jugadores y

balance de energía o nutrientes para conseguir cambios en

El entrenamiento y los partidos de fútbol conducen a

esfuerzo. Durante varias horas después de un ejercicio

oficiales de los partidos, incluidos mayor rendimiento,

la masa corporal magra, la grasa corporal o el crecimiento.

pérdidas de sudor incluso en ambientes fríos. No reponer

fuerte, los componentes del sistema inmune innato y

mejor salud y disfrute de una amplia gama de alimentos.

La baja disponibilidad de energía produce alteraciones

la pérdida de agua y electrolitos puede dar paso a la fatiga

adaptado presentan una supresión de sus funciones.

en las funciones hormonal, metabólica e inmune, y en la

y afectar al rendimiento de tareas para las que se precisa

Zurich, 2 de septiembre de 2005

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Fédération Internationale de Football Association

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