1. - Tecnosport

PILATES
La revolución
en el campo
del entrenamiento
y la salud
Precauciones:
www.tecnosport.es 1

ÍNDICE
I. Introducción: pág.
Fundamentación 5
Características 5
Empresas responsables 6
EL programa Pilates Power Plate 7
El entrenamiento con vibración 8
El Método Pilates 11
El sistema Pilates Power Plate 13
II. Los ejercicios:
1. Despliegue del Águila (Spread Eagle)
15
2. Flexión Lateral
16
3. Estabilización de Core
17
4. Arcos de fémur
18
4.1. Elevaciones de pierna
4.2. Tijeras
4.3. Círculos de pierna
4.4. Lado a lado
5. Medio Rodamiento Abajo (Half Roll Down)
20
6. Centena (Hundred)
21
7. Teaser
22
8. Serie Abdominal
23
8.1. Estiramiento de una pierna (Single Leg Stretch)
8.2. Estiramiento de las dos piernas (Double Leg Stretch)
8.3. Tijeras (Scissors)
8.4. Bajar y subir (Coger & Lift)
8.5. Oblicuos (Obliques)
9. El Puente (Bridge)
27
10. Trabajo de brazos de frente
28
10.1. Bíceps
10.2. Tríceps
10.3. Brazos estirados
10.4. Flexión de tronco
11. Trabajo de brazos de espaldas
29
11.1. Remo hacia delante
11.2. Abrazar un árbol
11.3. Servir una bandeja
11.4. Tríceps
12. Plancha sobre los codos
30
13. Serie de la Pirámide
31
14. Patadas laterales
32
15. Estiramientos 1
33
16. Estiramientos 2
34
17. Equilibrios
35
III. Annexo
Imágenes de ejercicios Power 36
3

INTRODUCCIÓN
4

FUNDAMENTACIÓN
La unión de la vibración con el Método
Pilates permite ahorrar tiempo de entrenamiento
y mejorar en los resultados.
El entrenamiento con vibraciones
revoluciona el sector del bienestar, la
belleza, el entrenamiento y la salud,
siendo Power Plate ® la marca líder internacional.
La efectividad y los resultados que
aporta su uso están avalados científicamente.
Las investigaciones sugieren que
Power Plate ® tiene un gran potencial
en entornos terapéuticos donde puede
mejorar el rendimiento muscular de pacientes
en rehabilitación y de las personas
mayores, y en poblaciones que no
deseen realizar un entrenamiento físico
o no se sientan atraídas por ello. Power
Plate ® también es capaz de mejorar el
rendimiento de los atletas. Numerosos
institutos de investigación contribuyen
al desarrollo de nuevos ejercicios para
Power Plate ® , poniendo al día constantemente
los programas de entrenamiento
y tratamiento.
Paralelamente, el Método Pilates
ha demostrado ser una herramienta
muy potente para entrenar de forma
respetuosa, mejorar la fuerza, la postura
y el control corporal. Al igual que la
Power Plate ® , el Método resulta efectivo
para casi todo tipo de población, ya
sea en procesos de rehabilitación, en la
población general o en el deporte de
élite. Cada vez más centros de Pilates
complementan sus clases con la Power
Plate ® . El próximo paso es integrar ambas
herramientas para ahorrar tiempo y
mejorar en los resultados.
El entrenamiento con Power
Plate ® se caracteriza por su rapidez
y eficacia, mientras que el Pilates lo
hace en su precisión y corrección.
Los ejercicios de Pilates aplicados a
la Power Plate ® suponen un entrenamiento
altamente poderoso y
eficaz con beneficios incalculables
para el cuerpo y la salud.
CARACTERÍSTICAS
Un sistema rápido, eficaz, preciso y con
1.
corrección
2. Aumenta la fuerza y la flexibilidad, corrige
la postura, mejora los movimientos,
potencia el bienestar
3. Gran repertorio de ejercicios, con y sin
material alternativo (aro mágico, rulo,
balón, banda elástica…)
4. Tres niveles de dificultad
5. Sesiones pre-diseñadas completas, equilibradas
y motivadoras que incitan a los
practicantes a ser fieles a las sesiones de
entrenamiento
6. Programas específicos para la espalda,
la belleza, el golf, la osteoporosis, etc.
7. Aplicación de los Principios de Pilates a
la Power Plate® , consiguiendo la calidad
del movimiento
8. Adaptado a cualquier persona, con
resultados asegurados
5

EMPRESAS RESPONSABLES
TecnoSport Condition S.L.U.
Power Plate ® International Limited
Es distribuidor oficial de marcas como
Power Plate ® , Keiser, Balanced Body, Octane,
Tanita o Dr. Wolf, llevando productos
tanto de de línea profesional como
del hogar. La empresa también cuenta
con un Departamento de Formación así
como de servicio Post-venta y reparación
propios. Un gran equipo de profesionales
se encarga de asesorar, investigar y
actualizar todos los programas relacionados
con el sector.
Otras de las misiones de la empresa
es organizar, promover y difundir actividades
de carácter profesional, asistencial,
formativo, científico, etc., así como
potenciar las nuevas tendencias en el
ámbito de la actividad física y de la salud
en general. Para ello promueve la
formación y actualización permanente
de los profesionales interesados en esta
área de trabajo y fomenta los estudios
científicos colaborando con varios equipos
de investigación.
La tecnología de punta de vibración
tridimensional Advanced Vibration Technology
que utilizan las máquinas
Power Plate ® tiene sustento en una
exhaustiva investigación académica y
en trabajos de investigación científica
independientes que han estado, y continúan,
realizándose y documentándose
continuamente en EE.UU., Europa y
Asia. En estos documentos se muestran
resultados positivos importantes que es
posible atribuir al entrenamiento de vibración.
La organización cuenta con un
Consejo Asesor Médico Científico integrado
por diez médicos y doctores en
ciencias de todo el mundo. Este consejo
asesor y nuestro equipo de expertos
en educación y capacitación constituyen
pruebas claras de nuestro compromiso
con el avance de la ciencia de la salud
y el bienestar mediante la tecnología
de vibración. Otra muestra de su dedicación
son los programas de instrucción
que se han desarrollado para transmitir
conocimiento práctico a profesionales
del cuidado de la salud y entrenadores
en todo el mundo, contribuyendo así a
ampliar su formación en sus áreas de incumbencia.
El conocimiento y los recursos colectivos
aportados por esta empresa han
logrado concebir un producto de diseño
innovador, líneas elegantes y fundamento
tecnológico avanzado. Power
Plate ® se ha convertido en una marca
confiable, líder en el sector. Sus virtudes
han sido reconocidas por una gran cantidad
de usuarios profesionales, entre
los cuales se destacan deportistas profesionales,
entrenadores, terapeutas y
celebridades: esto confirma que las máquinas
Power Plate ® son los principales
productos para satisfacer las necesidades
de bienestar, tanto personales como
profesionales.
El grupo de empresas que
constituyen Power Plate ®
aspira a mantenerse
como empresas lideres en
el sector de Acceleration
Training.
6

EL PROGRAMA PILATES POWER PLATE ®
Módulos
®
• Certificación en Pilates Power Plate - Nivel 1, 2 y 3
®
• Certificación en Pilates Power Plate - Espalda (optativo)
®
• Certificación en Pilates Power Plate - Belleza (optativo)
®
• Certificación en Pilates Power Plate - Rehabilitación (optativo)
Contenidos de las horas lectivas
Nivel 1:
• Presentación del Programa
• Presentación del Método Pilates y aplicación de sus Principios a la vibración
®
• Anatomía y biomecánica aplicada al Power Plate Pilates
®
• Estructura de una sesión básica de Power Plate Pilates
• Programación básica
• Precauciones generales
Nivel 2:
• Programa de ejercicios intermedios
• Progresiones inteligentes a niveles superiores
• Análisis y corrección postural
• Uso de combinaciones con pequeño material
• Casos prácticos
Nivel 3:
• Programa de ejercicios avanzado
• Progresiones hacia el nivel 3
• Especializaciones para practicantes de alto nivel:
(practicantes con fuerza y deportistas especializados)
• Creación de programas propios
• Osteoporosis y otros problemas de salud
• Intervención funcional del entrenador para mejores resultados
7

1. EL ENTRENAMIENTO CON VIBRACIÓN
1.1. ¿Qué es Power-Plate
Power Plate es un sistema de entrenamiento
basado en la estimulación
en plataforma vibratoria. Este sistema
ha sido utilizado durante cuarenta años
por los deportistas profesionales de la
antigua Unión Soviética, pero no ha sido
hasta ahora que se ha perfeccionado y
comercializado. Además, sus capacidades
van más allá del trabajo muscular,
abarcando beneficios para la estructura
ósea, el sistema hormonal, el equilibrio,
la piel, la celulitis y el riego sanguíneo.
Power-Plate genera vibraciones
que se transmiten a nuestro cuerpo en
forma de energía. Este estímulo mecánico
produce un reflejo de estiramiento
y contracción de entre 30 y 60 veces por
segundo, en función de la frecuencia
programada. A consecuencia de ello,
los músculos se contraen con fuerza de
forma continua. Con las repeticiones el
cuerpo se adapta al esfuerzo, haciendo
aumentar el rendimiento, la tonicidad
muscular y la cantidad de oxígeno que
llega a tendones, ligamentos etc. Este
fenómeno es lo que conocemos por supercompensación
y es análogo en cualquier
tipo de actividad física, produciéndose
también al entrenar sobre Power
Plate. Este estado de "adaptación" al
ejercicio físico es, como sabemos, lo que
determina los cambios positivos que
nuestro cuerpo sufre al hacer cualquier
deporte.
Este proceso es importante no simplemente
desde el punto de vista muscular,
sino sobretodo hormonal y nervioso,
ya que la interdependencia de estos dos
aspectos y su correcto funcionamiento
es lo que determina en gran parte la
“forma física”.
El entrenamiento en Power Plate
consigue estimular muy eficientemente
ambos mecanismos mediante el denominado
“reflejo miotático”. No obstante,
el reflejo miotático que se consigue
con la Power Plate se consigue con una
carga menor del aparato motor de la
que se produciría con los métodos convencionales
de entrenamiento; ello amplia
deforma tremenda el espectro de
aplicación del sistema ya que permite
que los beneficios de la actividad física
sean disfrutados incluso por personas
que dadas sus especiales condiciones no
encuentran su lugar en otras formas de
actividad física.
1.2. Bases fisiológicas
El repetido estímulo sobre músculos,
tendones y ligamentos provocan
una hiperactivación del llamado reflejo
miotático. Se trata -explicado de una
forma simple- de una respuesta defensiva
al estiramiento mediante una contracción
inmediata. El inductor de este
reflejo es el huso muscular, que es el
receptor encargado entre otras cosas de
registrar el estado de tensión y extensión
de un músculo. Los husos musculares
son bolsas de tejido conjuntivo que
tienen en su interior fibras musculares
modificadas denominadas fibras intrafusales.
Estas fibras intrafusales tienen
una zona central de donde salen axones
aferentes sensoriales. Cuando el músculo
es estirado se estira la parte central
de las fibras intrafusales y se estimulan
los axones sensoriales.
Durante todo este proceso de repetición
de tensión y extensión suceden
una serie de procesos en cadena que involucran
a multitud de elementos en el
interior de nuestros músculos y de nuestro
cerebro: estímulo de las fibras intrafusales
que responden a los cambios
en la longitud (receptores fásicos), estímulo
de las fibras de núcleos en cadena
que responden al estiramiento estático
(receptores tónicos) y una compleja
interacción entre la médula espinal y
procesos sinápticos que involucran a las
motoneuronas musculares… todo ello
con el propósito de generar una contracción
muscular suficiente como para
absorber la energía cinética que busca
la elongación del músculo y generar
una respuesta contraria de contracción:
el reflejo defensivo. Este reflejo tiene
también una función postural: Cuando
una fuerza externa tiende a modificar la
postura estira algunos músculos, y estos
responden con una contracción que se
opone al cambio de postura, este hecho
se constata claramente ante los desequilibrios
y pérdidas de estabilidad.
Toda esta demanda muscular, hormonal
y nerviosa podría ser producida
de forma “habitual” mediante cualquier
actividad física bien realizada. Lo que
permite Power Plate, es acelerar toda
esta cadena de acontecimientos físicos y
metabólicos sin la necesidad de generar
excesivas palancas articulares y sin una
demanda física que pondría en riesgo
ciertas estructuras.
8

1. EL ENTRENAMIENTO CON VIBRACIÓN
Poder provocar esta reactivación
y poder además provocarla en cualquier
persona independientemente de
su edad o condición física es una gran
ventaja. A todo esto se suma la deplección
de glucógeno en las fibras musculares
sometidas al estímulo repetido,
la interacción de la acetil-colina como
receptor post-sináptico (aumentando la
permeabilidad de la membrana celular)
y la neurotrofina, y un aumento de la
concentración de calcio intracelular que
acelera la interacción actina-miosina,
con la consiguiente facilitación de contracción
muscular. Procesos que con sistemas
convencionales alargarían en el
tiempo un programa de actividad física
hasta límites inviables desde el punto de
vista del negocio e incluso de la salud.
1.3. Campos de actuación
El sistema de vibroestimulación abarca
una amplia lista de efectos en nuestro
organismo:
• A nivel óseo, muscular y nervioso: Existen
diferentes estudios que demuestran
un aumento significativo de la fuerza
máxima y explosiva, un aumento de la
sensibilidad y respuesta del sistema nervioso
central, Una mejora significativa
de la flexibilidad gracias al aumento de
la temperatura interna y al aumento de
irrigación sanguínea del sistema muscular
y téndino-ligamentoso y un aumento
de la densidad ósea (Flieger y col., 1998;
Porta y col., 2003) convirtiéndose en un
medio idóneo para el tratamiento de la
osteoporosis. Algunos estudios avalan
además que física y biológicamente, el
nivel de sobrecarga de una sesión de
entrenamiento es perfectamente comparable
al de varias sesiones de musculación
tradicionales.
• A nivel hormonal y circulatorio: Se ha
demostrado una mayor activación hipotalámica
con el consiguiente incremento
hormonal de hormona del crecimiento y
testosterona (Bosco y col., 1999; Porta
y col., 2003). La estimulación en la producción
de Testosterona y HGH (hormona
del crecimiento) es muy importante
para la mujer ya que interviene directamente
en la producción y regeneración
de la masa muscular, lo que es determinante
para conseguir utilizar la grasa en
forma de combustible gracias también a
la reactivación de los procesos fisiológicos
antes descritos.
• Existe además una relación directa entre
el trabajo muscular y el aumento
de capilarización de tejidos: el ejercicio
físico exige una demanda de energía y
de oxigeno. Este incremento en la demanda
provoca una vasodilatación para
aumentar el volumen de sangre intracelular.
Este aumento de sangre conlleva
un aumento del porcentaje de oxigeno
por centímetro cuadrado y a mayor cantidad
de oxigeno mayor facilidad para
la combustión de grasas. Sabemos también
que uno de los principales síntomas
de la inactividad es la perdida de capilares
y la disminución del riego sanguíneo
con el consiguiente efecto sobre la piel
y la celulitis que es básicamente un problema
circulatorio.
• A nivel de belleza y adelgazamiento:
El aumento de la vascularización da un
aporte añadido de oxígeno y agua a las
células de nuestra piel, lo cual se traduce
en una piel más tersa y mejor hidratada.
Este mismo efecto ayuda a retirar los
productos de desecho y elimina toxinas
gracias a la aceleración de procesos que
el cuerpo había “desaprendido”. Asimismo
un volumen mayor de oxigeno y
vasos sanguíneos significa una piel mejor
alimentada, interponiendo capilares
sanguíneos entre los tejidos con celulitis
y disminuyendo de esta forma los síntomas
que esta produce sobre la piel.
• Es importante destacar que el cuerpo
es eficiente en hacer “lo que está acostumbrado
a hacer”. Esto que parece una
perogrullada, es sumamente importante
para personas que poseen un metabolismo
que ha merced de la pérdida
sistemática de fibras musculares (por sedentarismo)
y por causa de un lento metabolismo
combustionador, han conseguido
sin quererlo, un metabolismo muy
eficaz en ahorrar en vez de en gastar.
De esta forma, el incremento de fibras
musculares por centímetro cuadrado
(no hay un incremento de tamaño muscular)
significa un aumento de la cantidad
de calorías que el cuerpo necesita
para vivir. Esto es: aumentamos nuestro
consumo en reposo y también durante
cualquier tipo de actividad física, por
ello las calorías que ingerimos “de más”
son quemadas con mayor facilidad.
• En el ámbito de la belleza y la estética,
este sistema está ganando muchísima
popularidad en los últimos años gracias
9

1. EL ENTRENAMIENTO CON VIBRACIÓN
a su facilidad de uso y a tener efectos
directos no simplemente sobre la piel
(algo en lo que el sector cosmético ha
centralizado de siempre su atención)
para ofrecer ventajas también al tejido
subcutáneo y al propio músculo, con el
consiguiente efecto en la tonificación
general.
• A nivel postural y de espalda: Gran parte
de las patologías de espalda son padecidas
por dos razones básicas: en primer
lugar comemos mal y bebemos poco (el
disco intervertebral está formado por un
núcleo pulposo y un anillo externo que
es en un 70% agua) por lo cual, los niveles
bajos de hidratación están presentes
en el 33% de las hernias discales. En segundo
lugar -y por decirlo de una forma
no excesivamente científica- : hemos dejado
de hablar con nuestra musculatura
profunda. En el mejor de los casos, “nos
hablamos un poco con nuestra estructura
muscular periférica” pero casi siempre
el estímulo que recibe nuestra musculatura
interna sobretodo en las zonas más
profundas de la espalda es bastante básico.
Me refiero básicamente a dos grupos
musculares que son beneficiados por la
activación de patrones motores que se
genera mediante en entrenamiento en
plataforma vibratoria:
Resulta evidente pensar que un
trabajo analítico de cadenas musculares
puede ser muy aconsejable para reactivar
estos patrones motores. Es cierto. Pero
eso está en manos de pocos profesionales
y lo que precisamente pone en nuestras
manos el entrenamiento o tratamiento
por medio de vibroestimulación con
Power Plate es realizar una reactivación
muscular general también para aquellas
personas que buscan un objetivo postural
sin dependencia directa de su edad o
capacidades físicas.
1. Los multífidos vertebrales y los intertransversos:
Que unen una media de tres
vértebras y se extienden desde los arcos
vertebrales a las apófisis espinosas, controlando
el movimiento. Los intertransversos
a su vez, se extienden desde la
apófisis transversa a la inmediatamente
inferior, controlando a grandes rasgos y
entre otras cosas la extensión de la columna
y la distancia intervertebral. De
ahí su importancia en las patologías de
espalda.
2. El transverso abdominal que estabiliza
la columna lumbar y que al reactivarse
conjuntamente con los multífidos vertebrales,
forman una “faja de protección”
estabilizadora contra patologías como
la lumbalgia. Es el antagonista desde la
zona lumbosacra de los músculos extensores
o espinales. De ahí su importancia
en la prevención -por ejemplo- de la lordosis
lumbar ya que un trabajo conjunto
de abdominales y de la musculatura extensora
prevendrá de anteversiones de
cadera y pelvis basculadas, disminuyendo
la lordosis lumbar y la cifosis torácica.
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2. EL MÉTODO PILATES
El Método Pilates
El Método Pilates fue desarrollado
por el alemán Joseph H. Pilates a principios
del siglo XX. Su intención era encontrar
una fórmula para conseguir una
vida sana de una forma placentera y totalmente
compatible con los quehaceres
diarios. Según Joseph H. Pilates, el primer
requisito para lograr la felicidad es
el dominio del cuerpo. Independientemente
de tu edad, si te sientes más ágil,
fuerte y rebosante de vitalidad, tu vida
será más plena. Estos objetivos coinciden
plenamente con los que tenemos la mayoría
de nosotros, pero el ritmo de vida
actual precisamente no nos los facilita.
Este sistema de ejercicios es una
forma de entrenamiento físico y educación
corporal muy completa y equilibrada.
Dirige su atención a los músculos
profundos para lograr la estabilidad del
centro del cuerpo y buscar el máximo
control de los movimientos corporales
a través del dominio mental. De hecho,
su creador la llamó Contrología, es decir,
ciencia del control. El método trabaja el
cuerpo como un todo, desde la musculatura
más profunda hasta la más periférica,
mejorando la postura, la flexibilidad
y el equilibrio global, además de estilizar
la figura.
Se basa en un programa muy seguro
de ejercicios controlados de alta
calidad, en los que la respiración, la concentración,
la alineación y la fluidez son
claves. Prima la precisión de los ejercicios
ante el exceso de repeticiones, que sólo
lleva a fatigarnos y a crearnos tensión.
Puede practicarse con máquinas específicas
o en el suelo, ya sea en clases individuales
o en grupos pequeños.
Los principios de Pilates
Para conseguir los beneficios del Pilates
no basta con realizar los ejercicios
del método sin más. El secreto va más
allá; la clave reside en la calidad. Debes
fijarte en trabajar el “como” ejecutas
los movimientos más que en ”qué” estás
haciendo, y eso se hace mediante la
aplicación de unos principios: los Principios
Básicos de Pilates.
Estos principios son un conjunto
de pautas y conceptos biomecánicos de
conciencia corporal que aportan las bases
para la técnica de los ejercicios. Pero
estos conceptos no están pensados sólo
para la práctica de Pilates sino que pueden
ser aplicados en cualquier otra actividad
física.
Su aplicación consigue optimizar el
control del cuerpo, la precisión del movimiento
y la propiocepción, incrementando
enormemente los resultados de
cualquier práctica física.
¿Cuáles son estos
principios
Los Principios Básicos originales
que marcó J. H. Pilates se pueden agrupar
en cinco:
1. La respiración
2. Control Central y estabilización
3. Organización de la cintura escapular
4. La alineación
5. La articulación de la columna
La Respiración
La respiración es el fenómeno
vital por el cual se absorbe el oxígeno
del aire que se inspira y se expulsan
los gases de deshecho mediante el aire
que se espira. Se trata de una función
voluntaria e involuntaria al mismo
tiempo, que implica no sólo mecanismos
nerviosos, fisiológicos y mecánicos,
sino también psicológicos. Una
respiración incorrecta o desajustada
puede causar disfunciones corporales
(tensiones cervicales y lumbares,
dolores, cansancio prematuro y mala
coordinación) y mentales (estrés, agobio,
mal humor, etc.).
Por suerte podemos modificar
nuestro patrón respiratorio trabajando
el ejercicio consciente. Los ejercicios de
Pilates integran la respiración en los
movimientos, aumentando la eficacia
y la buena técnica de los mismos. En
principio, ésta se usa para facilitar la
estabilización y la movilización de la
columna vertebral.
El tipo de respiración que se usa
en Pilates es intercostal y tridimensional:
se inhala por la nariz, y se envía
el aire a la parte alta de los pulmones,
realizando un movimiento del diafragma
y permitiendo la activación
del Centro (especialmente transverso
abdominal). El aire se expulsa por la
boca, facilitando la activación central.
11
“Debo estar en lo cierto.
Nunca una aspirina.
Nunca en mi vida me he
lesionado. Todo el país,
todo el mundo, debería
practicar estos ejercicios.
Serán felices de hacerlo”
Joseph Hubertus Pilates,
1965, a la edad de 86
años

2. EL MÉTODO PILATES
La articulación
de la columna
Control Central
El punto focal del método es el
Centro, también conocido como Powerhouse,
Centro del poder o Mansión del
Poder entre otras nomenclaturas. A través
de él se desarrolla todo el trabajo; el
movimiento surge del centro hacia fuera.
Debemos pues mantener un absoluto
control de la zona central, esto es,
los abdominales, el diafragma y el suelo
pélvico. Este control central se traduce
en furaza interior y en potencia.
La organización
de la cintura escapular
Existe una tendencia generalizada
de acumular tensión en el cuello y los
hombros, que nos carga y agarrota. Este
tipo de respuesta dificulta todo movimiento.
Estabilizar la cintura escapular al
inicio de cualquier ejercicio es tan importante
como contraer los abdominales.
Los omoplatos se encuentran fuera
de la caja torácica, libres de cualquier
unión ósea con la columna, hecho que
tengan una enorme movilidad; pueden
deslizarse hacia arriba (elevación),
hacia abajo (depresión), hacia adentro
(retracción), hacia afuera (protracción),
rodar hacia arriba y hacia abajo. Para
estabilizarlos debemos deslizarlos hacia
abajo en dirección a la columna, en
un movimiento de V. La sensación debe
ser de ensanchar los hombros, nunca de
apretarlos juntos hacia la columna (hecho
que haría sacar pecho).
La alineación
La alineación es la posición en la
que las articulaciones del cuerpo están
en línea y simétricas. Trabajar siempre
con los diferentes segmentos corporales
bien alineados hace que las articulaciones
no sufran y nuestra propiocepción
se acostumbre a trabajar en correcta situación.
La articulación de la columna supone
que la columna trabaje vértebra
a vértebra, articulando cada sección. Se
trata de un control minucioso de cada
segmento vertebral con el objetivo de
conseguir una columna fuerte, flexible
y sana. Cuando se esté curvando o estirando,
debemos concentrarnos en dar
a la espalda una forma de “C” para expandir
el espacio intervertebral en vez
de comprimirlo.
Conceptos de columna
neutra y columna anclada
Columna neutral / anclada (imprint)
Para estabilizar la parte central del
cuerpo se puede hacer desde la posición
neutral de la columna vertebral o en posición
anclada o imprint.
En la posición neutra, la columna
mantiene sus curvaturas naturales, entre
ellas una suave lordosis en la zona lumbar.
Así por ejemplo, cuando se está con
la columna neutral en posición supina, es
común que haya un espacio entre la zona
lumbar del torso y el suelo.
La posición anclada o imprint implica
activar el núcleo muscular para hacer desaparecer
la lordosis lumbar y aplanar la
espalda. En este caso, cuando se está con
la columna anclada en posición supina, la
zona lumbar está pegada en el suelo.
Una posición anclada suele usarse
para asegurar la estabilidad de la pelvis
en casos de oblicuos débiles (p.e., en personas
hiperlordóticas), o cuando estamos
con las piernas levantadas (en una cadena
abierta). En cambio, cuando uno o ambos
pies están bien apoyados en el suelo o en
otro aparato en una cadena cerrada, la
pelvis y la columna están idealmente neutras.
Una vez has fortalecido lo suficiente
y has desarrollado unos abdominales estabilizadores,
puedes mantener la neutralidad
en una cadena abierta.
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3. EL SISTEMA PILATES POWER PLATE
3. El sistema
Pilates Power Plate
La buena forma física desde el
punto de vista del tono muscular, de la
capacidad motriz, del equilibrio y de la
estabilidad corporal y también articular
no depende tanto de un sistema muscular
fuerte, sino de un sistema nervioso
habilitado para estimular a los músculos
con suficiente eficacia. No puede haber
tensión productiva si el cerebro no se ha
acostumbrado de forma gradual a enviar
el mensaje correcto al músculo correcto.
Las bases de Pilates: precisión y control
se pueden traducir también en términos
de neurofisiología en “enviar mensajes”
a músculos que por sedentarismo,
edad o bien un entrenamiento poco analítico
han dejado de recibir mensajes.
Power Plate “reeduca” a diferentes
sistemas a funcionar de forma más eficiente:
1. La optimización de un sistema nervioso
bien estimulado, desde la piel a los tendones,
desde los ligamentos al músculo
y desde los nervios hasta el cerebro,
incluye a receptores cutáneos, mecanoreceptores,
neurotransmisores y un
mapa neuromotor mucho más eficiente
en enviar mensajes motores e identificar
si el mensaje ha sido recibido correctamente.
2. Un sistema hormonal capaz de volver
a generar el entorno adecuado para
una correcta reconstrucción muscular y
nerviosa.
3. Un efecto de supercompensación
muscular que se maximiza con el uso de
Power Plate.
4. Un gasto calórico muy superior, no
simplemente durante el ejercicio, sino
también en reposo y durante el día, gracias
a la acción de los puntos 1 y 2, pero
sobretodo gracias al aumento de fibras
musculares inducidas por el punto 3.
Todo esto hace que Power Plate sea
el complemento perfecto para la práctica
del Pilates consiguiendo acortar los
tiempos de progresión y maximizar los
efectos.
Ejercicios Power
Se trata de ejercicios de entrenamiento
que aumentan el grado de estabilidad
articular o bien aumentan la
capacidad propioceptiva. Es una parte
importante que todo practicante de Pilates
debería realizar de forma regular
puesto que en ocasiones los ejercicios
habituales con Power Plate, no inciden
directamente en músculos específicos
que tienen una utilidad o una aplicación
directa con ejercicios de Pilates.
Este grupo de ejercicios de entrenamiento
debería realizarse siempre
que sea posible en días diferentes al día
de entrenamiento de Pilates puesto que
si bien la recuperación muscular puede
ser total, la recuperación nerviosa puede
no haberse realizado en su totalidad.
Esto es especialmente importante en el
caso de personas que estén siguiendo
algún tipo de dieta.
Conseguir realizar estos ejercicios
debe ser progresivo, atendiendo especialmente
a las frecuencias y los tiempos
de exposición a la vibración.
Ejercicios Program
Es el programa en sí mismo. Esta
parte recoge toda la variedad de ejercicios
que es posible realizar aprovechando
el estímulo vibratorio de Power
Plate atendiendo a las progresiones
obligatorias en cada ejercicio y a las
precauciones necesarias para su práctica:
involucrar siempre por lo menos dos
articulaciones en cada ejercicio, aprovechar
la activación de los receptores de
gravedad etc. Esto es importante puesto
que NO se trata de hacer Mat Pilates sobre
la plataforma Power Plate, sino de
hacer todos los ejercicios en la forma correcta
teniendo en cuenta que muchos
ejercicios que haríamos sin problema en
el suelo, sobre la plataforma exigen una
modificación en base a la cantidad de
articulaciones involucradas o bien según
la posición corporal.
13

LOS EJERCICIOS: PARTE PROGRAM
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1. Despliegue del Águila (Spread Eagle)
Posicionamiento:
Colócate de pie encima de la plataforma,
sujeta las asas de la Power Plate ® por su
parte de fuera y flexiona ligeramente las
rodillas. Mantén la espalda en posición
neutral y las escápulas estabilizadas.
Acción:
1. Manteniendo las manos en las asas,
deja caer el peso del cuerpo atrás, articulando
la columna vertebral. Empieza
la articulación desde la parte superior
de la columna. Al mismo tiempo, estira
las rodillas.
2. Manteniendo la espalda estirada,
flexiona y estira las rodillas 3 veces,
Ajustes: t
Nivel 1:
Nivel 2:
Nivel 3:
Hz
enfatizando en alargar la espalda.
3. Articula la columna empezando desde
su parte baja y flexiona ligeramente las
2.a 2.b 3.
rodillas regresando a la posición inicial.
Precauciones:
• Mete bien las costillas a la vez que alargas la columna.
• Mantén los hombros colocados, sin que se eleven.
• Estabiliza la pelvis y la columna durante las flexiones y extensiones de rodillas.
Evolución:
II. Añadir una extensión del torso superior
al regresar a la posición inicial.
Añadir una torsión de torso después de
III.
las flexiones de rodillas; lleva la mano
derecha hacia el tobillo izquierdo y rota
la columna en esa dirección. Luego,
repite hacia el otro lado.
15

2. Flexión Lateral
Posicionamiento:
Colócate de pie encima de la plataforma,
orientado de lado respecto al pie de la
Power Plate ® . Sujeta el asa con la mano
más cercana a esta, y flexiona ligeramente
las rodillas. El otro brazo se mantiene
estirado al lado del cuerpo.
Acción:
Ajustes: t
Nivel 1:
Nivel 2:
Nivel 3:
Hz
1. Sube el brazo libre lateralmente hacia
el techo, al tiempo que dejas caer el
cuerpo hacia el lado, realizando una
flexión lateral del torso. Estira las rodillas.
2. Regresa a la posición inicial, deshaciendo
la flexión de torso, bajando el brazo
al lado de cuerpo y flexionando ligeramente
las rodillas.
1.a 1.b
2.
Precauciones:
• No pierdas la organización escapular ni el control central.
• Evita tirar del cuello hacia delante. La cabeza debe seguir la curvatura formada por la columna vertebral.
• Evita comprimir la cintura. Piensa siempre en alargar.
• Asegúrate de flexionar las rodillas cada vez que regresas a la posición inicial.
Evolución:
II.
III.
II. Una vez en la posición de flexión lateral,
rota el torso superior hacia el techo,
incrementando el estiramiento.
III. Realiza la misma rotación que en la
Evolución II y, seguidamente, realiza
una torsión de torso hacia el otro
lado, llevando el brazo por debajo del
cuerpo.
16

3. Estabilización de Core
Posicionamiento:
Siéntate en la plataforma, de lado al pie
de la Power Plate ® , con los pies encima
de un bosu. Coloca los antebrazos en la
plataforma, y apoya el torso sobre ellos.
Mantén la columna en posición neutral,
las escápulas estabilizadas y la mirada hacia
delante.
Ajustes: t
Nivel 1:
Nivel 2:
Nivel 3:
Hz
Acción:
1. Estira una pierna a la altura de la
rodilla de la pierna de apoyo. Presiona
1. 2.
ambas piernas hacia dentro (abrazando
la línea media) y mantén el torso y las
escápulas estables.
2. Manteniendo la posición de las piernas,
estira el brazo contrario a la pierna
estirada y llévalo por encima de esta
mediante una rotación de torso.
3. Regresa a la posición inicial, deshaciendo
la torsión de torso, volviendo a
apoyar el antebrazo y flexionando la
rodilla de la pierna estirada.
Precauciones:
• Realiza el ejercicio desde el Control Central de Pilates, manteniendo la columna neutral.
• Abraza la línea media con las piernas para una mayor estabilidad.
• Mantén la organización escapular.
Evolución:
II.a II.b III.
II. Sube y baja la pierna estirada desde el
control central, manteniendo la estabilización
de torso.
III. Realiza el ejercicio con ambas piernas
estiradas y elevadas a 45º respecto al
torso. En vez de apoyarte sobre los
antebrazos, hazlo sobre las manos,
manteniendo los codos ligeramente
flexionados.
17

4. Arcos de fémur
Posicionamiento:
Siéntate en la plataforma, de lado al pie
de la Power Plate ® , con los pies encima de
un bosu. Coloca los antebrazos en la plataforma,
y apoya el torso en ellos. Mantén
la columna en posición neutral, las
escápulas estabilizadas y la mirada hacia
delante.
4.1. Elevaciones de pierna
1. Activa el Centro y eleva una pierna
conservando la flexión de rodilla.
2. Manteniendo el torso estable, baja la
pierna y apoya la planta del pie en el
bosu, regresando a la posición inicial.
3. Repite con la otra pierna.
Evolución:
II. “La Rana”: Flexiona ambas rodillas,
rota las piernas externamente y junta
los talones. Flexiona los tobillos. Desde
esta posición estura las piernas al tiempo
que estiras los pies en punta. Vuelve
a flexionar las rodillas y los tobillos y
repite la secuencia varias veces.
Ajustes: t
Nivel 1:
Nivel 2:
Hz
4.2. Tijeras
1. Activa el centro y eleva una pierna y
luego la otra, de manera que las pantorrillas
queden paralelas al suelo.
Entonces:
2. Baja una pierna hasta que la punta del
pie contacte con el bosu.
3. Desde el control central, vuelve a elevar
la pierna hasta regresar a la posición
inicial.
4. Repite con la otra pierna y ve alternándolas
consecutivamente.
Evolución:
II. Realiza el ejercicio con las piernas estiradas
y separadas del bosu.
III. Realiza cruzamientos de piernas, manteniéndolas
estiradas. Al mismo tiempo,
desciéndelas hacia el suelo y vuélvelas
a subir.
Ajustes: t
Nivel 1:
Nivel 2:
Nivel 3:
Hz
18

4. Arcos de fémur
4.3. Círculos de pierna
1. Empieza el ejercicio con una pierna
elevada y la otra apoyada en el bosu.
Mantén las rodillas extendidas y el centro
del cuerpo estable.
Entonces:
2. Desde el control central, realiza círculos
con la pierna, aislando el movimiento
en la articulación de la cadera.
3. Cambia el sentido de los círculos y luego,
repite con la otra pierna.
Evolución:
Ajustes: t
Nivel 1:
Nivel 2:
Nivel 3:
Hz
II. Realiza el ejercicio con la pierna de arriba
estirada. Ajusta el diámetro de los
círculos y la velocidad del movimiento a
la capacidad de mantener la estabilidad
del torso.
III. Realiza círculos con las piernas juntas y
estiradas.
II.
III.
4.4. Lado a lado
1. Inicia el ejercicio con ambas piernas
juntas y flexionadas a 90-90.
2. Lleva las piernas juntas hacia un lado,
manteniendo el torso superior estable.
Regresa a la posición inicial y repite
3.
hacia el otro lado.
Ajustes: t
Nivel 1:
Nivel 2:
Hz
Alterna los lados consecutivamente, en
4.
un movimiento fluido y controlado.
Evolución:
II. Realiza el ejercicio con las piernas estiradas
y separadas del bosu.
Precauciones:
• Realiza el ejercicio desde el control central de Pilates, manteniendo la columna neutral.
• Abraza la línea media con las piernas para una mayor estabilidad.
• Mantén la organización escapular y la mirada al frente.
19

5. Medio Rodamiento Abajo (Half Roll Down)
Posicionamiento:
Siéntate en la plataforma, de lado al pie
de la Power Plate ® , con las piernas separadas
el ancho de las caderas y los pies apoyados
en el suelo. Sujétate la parte posterior
de los muslos con las manos. Espalda
neutral, escápulas estabilizadas.
Acción:
1. Tira del suelo pélvico hacia arriba y articula
la columna empezando desde su
parte baja, llevando el torso hacia atrás
en una flexión de columna.
2. Articula el torso hacia arriba, para regresar
a la posición inicial.
Ajustes: t
Nivel 1:
Nivel 2:
Nivel 3:
1. 2.
Hz
Estira los brazos al frente, a la altura de
3.
los hombros, y repite la articulación de
columna hacia abajo y hacia arriba con
los brazos en esta posición.
3.a
3.b 3.c
Precauciones:
• Mantén los talones en el bosu durante todo el ejercicio.
• Empieza a rodar atrás alargando la cintura.
• Controla el ejercicio desde el abdominal.
• Mantén los hombros lejos de las orejas.
Evolución:
II. Realiza el ejercicio con una de las piernas
elevadas. Luego, repite con la otra
pierna.
III. Realiza el ejercicio con ambas piernas
elevadas.
II.
III.
20

6. Centena (Hundred)
Posicionamiento:
Siéntate en la plataforma, de lado al pie
de la Power Plate ® , con las piernas separadas
el ancho de las caderas y los pies apoyados
en el suelo. Sujétate la parte posterior
de los muslos con las manos. Sube
una pierna y luego la otra, y articula la
columna al tiempo que ruedas el cuerpo
hacia atrás. Empieza el ejercicio desde la
posición de piernas flexionadas a 90-90, y
el torso superior flexionado.
Acción:
Ajustes: t
Nivel 1:
Nivel 2:
Nivel 3:
Hz
1. Estira los brazos al lado del cuerpo, con
las palmas de las manos hacia abajo.
1.
2. Realiza ciclos de respiración a la vez
que mueves los brazos hacia arriba y
hacia abajo en forma de pulsos.
INSPIRA: realiza 5 pulsos verticales con
los brazos extendidos, manteniendo la
estabilidad del tronco y de las escápulas.
ESPIRA: realiza 5 pulsos más con los
brazos extendidos, manteniendo la estabilidad
del tronco y de las escápulas.
Completa 10 series de 10 batidos
(un total de 100)
3. Sujétate las piernas de nuevo y sube
hasta la posición de sentado mediante
el control central.
2.
3.
Precauciones:
• Mantén la cabeza elevada desde la caja torácica, no desde el cuello.
• Mantén el torso estable mientras los brazos se mueven.
• Respira fluida y uniformemente para maximizar tu capacidad pulmonar.
• Realiza los batidos de los brazos pensando en mover la articulación del hombro y no el brazo.
Evolución:
II. Realiza el ejercicio con las piernas estiradas
a la vertical.
II.
III.
Realiza el ejercicio con las piernas esti-
III.
radas a 45º respecto al torso.
21

7. Teaser
Posicionamiento:
Siéntate en la plataforma, de lado al pie
de la Power Plate ® , con las piernas separadas
el ancho de las caderas y los pies apoyados
en el suelo. Sujétate la parte posterior
de los muslos con las manos. Sube
una pierna y luego la otra, y articula la
columna al tiempo que ruedas el cuerpo
hacia atrás. Empieza el ejercicio desde la
posición de piernas flexionadas, y el torso
superior flexionado.
Acción:
1. Desde el abdomen, rueda el cuerpo
hacia arriba hasta quedar en equilibrio
justo por detrás de los isquiones. Al
mismo tiempo, estira las piernas a la
diagonal.
2. Regresa a la posición inicial rodando
hacia atrás y volviendo a flexionar las
rodillas.
Ajustes: t
Nivel 1:
Nivel 2:
Nivel 3:
Hz
Precauciones:
• Alarga la espalda cuando estés arriba del Teaser (posición de “V”).
• Busca el punto de equilibrio entre los isquiones y el sacro.
• Muévete fluidamente desde una posición a otra.
Evolución:
II. Empieza el ejercicio con los brazos extendidos
por encima de la cabeza (manteniendo
la organización escapular).
Al rodar arriba, extiende las rodillas al
tiempo que llevas los brazos paralelos a
éstas. Regresa a la posición inicial.
III. Empieza el ejercicio con las piernas
extendidas a 45º respecto al torso y los
brazos estirados por encima de la cabeza
(manteniendo la organización escapular).
Mantén las piernas estiradas a
la misma altura durante el rodamiento
del cuerpo hacia arriba y hacia abajo.
Los brazos siguen el mismo patrón de
movimiento que en el Nivel II.
II.a
III.a
II.b
III.b
22

8. SERIE ABDOMINAL
Posicionamiento:
Siéntate en la plataforma, de lado al pie
de la Power Plate ® , con las piernas separadas
el ancho de las caderas y los pies apoyados
en el suelo. Sujétate la parte posterior
de los muslos con las manos. Sube
una pierna y luego la otra, y articula la
columna al tiempo que ruedas el cuerpo
hacia atrás. Empieza el ejercicio desde la
posición de piernas dobladas a 90-90, y el
torso superior flexionado.
8.1. Estiramiento de una
pierna (Single Leg Stretch)
1. Estira una pierna hacia el techo y sujeta
la rodilla de la otra pierna con ambas
manos.
2. Suelta la pierna doblada y estírala hacia
arriba, a la vez que flexionas la otra
hacia el pecho. Sujeta la rodilla de la
pierna doblada con ambas manos.
3. Cambia las piernas y la posición de las
manos de forma seguida y fluida.
Ajustes: t
Nivel 1:
Nivel 2:
Nivel 3:
Hz
Precauciones:
• Mantén los hombros hacia abajo y la espalda ancha.
• Mantén el torso estable. Ayúdate de la activación abdominal para un mejor Control Central.
• Tira de los abdominales hacia dentro cada vez que alejas las piernas del cuerpo.
• Mantén la cabeza remetida hacia el cuello para proteger la columna cervical.
Evolución:
II.a
II.b
II.c
II. Realiza el ejercicio estirando las piernas
a la hacia delante, en diagonal.
III. Realiza el ejercicio estirando las piernas
a la hacia delante, en diagonal. Cambia
la posición de las manos: la mano de
fuera se coloca al tobillo y la de dentro
a la parte interior de la rodilla. Cambiar
la posición de las manos en cada cambio
de pierna.
III.a
III.b
III.c
23

8. Serie Abdominal
8.2. Estiramiento de las
dos piernas (Double Leg Stretch)
Nivel I:
1. Realizamos la variante Butterfly (Mariposa);
sujétate la cabeza con las manos
y lleva los codos hacia dentro. Junta las
piernas y flexiónalas a 90-90.
Entonces:
2. Estira las piernas arriba, hacia la vertical,
al tiempo que abres los codos hacia
los lados. Mantén la flexión de torso y
la cadera estable.
3. Flexiona las rodillas y lleva los codos
hacia dentro regresando a l aposición
inicial.
Ajustes: t
Nivel 1:
Nivel 2:
Nivel 3:
Hz
Nivel II:
1. Empieza el ejercicio con las rodillas
dobladas y las manos tocando la parte
lateral de los tobillos.
Entonces:
2. Estira las piernas hacia la diagonal y
estira los brazos al lado del cuerpo, sin
cambiar la curvatura del tronco ni la
posición de la espalda baja.
3. Flexiona las piernas y coloca las manos
a los lados de los tobillos, regresando a
la posición inicial.
Nivel III:
1. Empieza el ejercicio con las rodillas
dobladas y las manos tocando la parte
lateral de los tobillos.
Entonces:
2. Estira las piernas hacia la diagonal y
lleva los brazos por encima de la cabeza
sin cambiar la curvatura del tronco ni
la posición de la espalda baja. Baja
las piernas hacia el suelo tanto como
puedas mantener la estabilidad del
torso y mantén las manos en línea con
las orejas.
3. Recoge las piernas hacia el pecho y
desliza los brazos alrededor, dibujando
medio círculo hacia fuera y hacia abajo,
regresando a la posición inicial.
24

8. Serie Abdominal
8.3. Tijeras (Scissors)
Nivel II:
Este ejercicio es de Nivel 2, por lo que
no lo realizaremos en el programa de
Nivel 1.
1. Estira ambas piernas hacia el techo, a la
vertical. Si no tienes suficiente flexibilidad
como para mantener el sacro
en contacto con la plataforma, dobla
ligeramente las rodillas.
Entonces:
2. Sujeta el muslo de una de las piernas
con ambas manos y baja la otra, manteniéndola
estirada y alineada con la
cadera. Pulsa dos veces con la pierna de
arriba.
3. Suelta las manos del muslo, y baja la
pierna de arriba a la vez que subes la
de abajo. Sujétate la pierna que queda
arriba y púlsala dos veces.
Nivel III:
Realiza el ejercicio con las piernas completamente
estiradas y agarrando los
tobillos en vez de los muslos.
Ajustes: t
Nivel 2:
Nivel 3:
Hz
8.4. Bajar y subir (Lower & Lift)
Nivel II:
Este ejercicio es de Nivel 2, por lo que
no lo realizaremos en el programa de
Nivel 1.
1. Coloca las manos detrás de la cabeza.
Empieza esta variante con las piernas
estiradas a la vertical.
2. Extiende las piernas en 3 tiempos, tan
abajo como puedas mantener la posición
de la columna, con la zona lumbar
pegada en la plataforma.
3. Flexiona la cadera llevando las piernas
a la vertical en 1 tiempo.
Ajustes: t
Nivel 2:
Hz
25

8. Serie Abdominal
8.5. Oblicuos (Obliques)
1. Flexiona las rodillas llevando las piernas
a posición de 90-90. Manos detrás de la
cabeza.
2. Rota el torso y lleva la caja torácica hacia
la rodilla contraria mientras mantienes
los codos anchos y los abdominales
activados. Mantén el bajo vientre y las
caderas estables.
3. Rota el torso superior hacia el lado
contrario.
Ajustes: t
Nivel 1:
Nivel 2:
Nivel 3:
Hz
Cambia las piernas y la posición del tor-
4.
so superior de forma seguida y fluida.
Nivel 2:
1. Rota el torso y lleva la caja torácica
hacia la rodilla contraria mientras
mantienes los codos anchos y los abdominales
activados. Estira la otra pierna
tan abajo como puedas mantener la
columna lumbar pegada en la plataforma.
Mantén el bajo vientre y las
caderas estables.
2. Rota el torso superior hacia el lado contrario
y extiende la otra pierna.
Cambia las piernas y la posición del tor-
3.
so superior de forma seguida y fluida.
Nivel 3:
1. Empieza el ejercicio con los brazos
estirados por encima de la cabeza, en
línea con las orejas. Rota el torso y lleva
la caja torácica hacia la rodilla contraria
mientras mantienes los codos anchos y
los abdominales activados. Estira la otra
pierna tan abajo como puedas mantener
la columna lumbar pegada en la
plataforma. Mantén el bajo vientre y
las caderas estables.
2. Rota el torso superior hacia el lado contrario
y extiende la otra pierna. Estira
la otra pierna tan abajo como puedas
mantener la columna lumbar pegada
en la plataforma, y lleva el brazo contrario
al lado exterior de la rodilla.
3. Cambia las piernas y los brazos, rotando
el torso hacia el otro lado.
26

9. El Puente (Bridge)
Posicionamiento:
Túmbate boca arriba sobre un rulo, de
manera que la columna vertebral se apoye
sobre él. Coloca los pies encima de la
plataforma, con las piernas paralelas y separadas
el ancho de las caderas. Apoya las
manos en el suelo, manteniendo los brazos
extendidos al lado del cuerpo. Parte
de una posición neutra de la columna y
de la pelvis, las escápulas estabilizadas y
el cuello relajado.
Ajustes: t
Nivel 1:
Nivel 2:
Nivel 3:
Hz
Acción:
1. Articula la columna empezando desde
la zona baja, despegándola del rulo
hasta que el cuerpo forme una línea
desde las rodillas hasta los hombros.
La columna debe quedar en posición
neutral.
2. Desciende la columna hacia el rulo,
articulándola desde su parte superior y
1. 2.
regresando a la posición inicial.
Realiza el movimiento dos veces y
repítelo dos veces más con los brazos
elevados a la altura de los hombros.
Precauciones:
• Mantén los abdominales activados y la sesación de
alargar el cuerpo durante todo el ejercicio.
• Activa los oblicuos para que la columna lumbar se
arquee.
• Activa los isquiotibiales y los glúteos para mantener
la extensión de la cadera.
• No subas más allá de las escápulas: ancla los hombros
en el suelo al rodar arriba y mantenlos en contacto
con el suelo al rodar abajo.
• La cadera debe quedarse centrada, sin que rote ni
cambie su altura respecto al suelo.
Evolución:
II. Realiza el ejercicio con una pierna estirada
a la vertical. Luego, repite con la
otra pierna.
III. Realiza el ejercicio con una pierna
estirada a la vertical. Una vez tengas la
cadera elevada, baja y sube la pierna
estirada 3 veces; bájala con el tobillo en
flexión dorsal y súbela con el tobillo en
flexión plantar. Para finalizar, flexiona
la rodilla de la pierna de arriba, apoyando
el pie en la rodilla de soporte.
Desciende la columna hacia el rulo
manteniendo la posición de las piernas.
27

10. Trabajo de Brazos de Frente
Posicionamiento:
Colócate de pie encima la plataforma,
mirando el pie de la Power Plate ® . Sujeta
los extremos de una banda elástica (la
cual estará atada en el pie de la máquina,
entre las asas) con las manos. Mantén las
piernas separadas el ancho de las caderas
con las rodillas ligeramente flexionadas.
10.1. Bíceps
Con los codos elevados a la altura del
pecho y separados la anchura de los
hombros, flexiónalos y extiéndelos.
Mueve únicamente los antebrazos.
10.2. Tríceps
Coloca los brazos al lado del cuerpo,
con los codos un poco más atrás del
torso. Manteniéndolos en esta posición,
flexiónalos y extiéndelos repetidamente.
Mueve únicamente los antebrazos.
10.3. Brazos estirados
Coloca los brazos estirados al lado del
cuerpo. Tira de la banda elástica hacia
atrás desde la articulación del hombro.
Mantén los codos estirados y las
escápulas estabilizadas. Regresa a la
posición inicial. Repite el movimiento
mientras dura la vibración de la plataforma.
10.4. Flexión de tronco
Flexiona la pierna de abajo al tiempo
que flexionas los codos manteniendo el
torso vertical. Seguidamente, estira las
piernas y lleva el torso hacia la pierna
de delante, curvando la columna en
posición de “C” de Pilates.
Evolución:
Puedes dificultar el ejercicio con una
banda más fuerte o más corta y aumentando
el número de repeticiones.
Ajustes: t
Hz
Precauciones:
• Mantén la organización escapular y el cuello destensado.
• Mantén la conexión abdominal para permanecer en posición neutral de la columna. Evita que las costillas sobresalgan,
especialmente cuando se empuja de la banda hacia atrás.
• Evita hiperextender o bloquear los codos (variantes de brazos estirados y de Flexión de Tronco)
• Mantén las muñecas estiradas, de lo contrario podrías dañarlas.
28

11. Trabajo de Brazos de Epaldas
Posicionamiento:
Colócate de pie encima la plataforma, de espaldas al pie de la Power Plate ® . Sujeta los extremos de
una banda elástica (la cual estará atada en el pie de la máquina, entre las asas) con las manos. Mantén
las piernas separadas el ancho de las caderas con las rodillas ligeramente flexionadas.
11.1. Remo hacia delante
Empieza el ejercicio con los brazos flexionados al lado del cuerpo.
1. Estabiliza las escápulas y extiende los codos llevando las manos
hacia delante y hacia arriba, estirando la banda.
Ajustes: t
Hz
Flexiona los codos hasta la posición inicial, resistiendo y contro-
2.
lando la vuelta.
11.2. Abrazar un árbol
Empieza el ejercicio con los brazos estirados lateralmente a la
altura de los hombros.
1. Estabiliza las escápulas y presiona las manos hacia delante,
manteniendo los brazos a la altura de los hombros y los codos
suaves (como si abrazaras un árbol).
2. Abre lateralmente los brazos hasta regresar a la posición inicial,
resistiendo y controlando la vuelta.
11.3. Servir una bandeja (Serve a Tray)
Empieza el ejercicio con los codos flexionados a los lados del
cuerpo, situados un poco por detrás de éste.
1. Estabiliza las escápulas y presiona las manos hacia delante y
hacia arriba, hasta la altura de los hombros.
2. Abre los brazos hacia los lados tanto como la organización escapular
lo permita, manteniendo las palmas de las manos hacia
arriba.
3. Cierra los brazos horizontalmente hacia delante, menteniendo
las palmas hacia arriba.
4. Desciende los brazos hasta la posición inicial.
11.3. Tríceps
Empieza con los codos flexionados por encima de la cabeza.
1. Extiende los codos sin moverlos de sitio, estirando la banda
elástica hacia el techo.
2. Flexiona los codos hasta regresar a la posición inicial.
Evolución:
Puedes dificultar el ejercicio con una banda más fuerte o más
corta y aumentando el número de repeticiones.
Precauciones:
• Mantén la conexión abdominal
para conservar la posición neutral.
• Evita tirar el torso hacia delante o
ladearlo.
• Evita hiperextender o bloquear los
codos.
• Mantén las muñecas largas.
• Mantén la organización escapular
impidiendo que los hombros se
protraigan.
29

12. Planchas sobre codos
Posicionamiento:
Posiciónate de cuatro patas en el suelo,
con la cabeza en dirección opuesta a
la plataforma, a una distancia de media
pierna desde los pies al borde de la máquina.
Coloca las muñecas justo debajo de
los hombros y las rodillas justo debajo de
las caderas. Mantén la estabilidad escapular,
la columna neutral y el cuello alineado
con la espalda.
Ajustes: t
Nivel 1:
Nivel 2:
Nivel 3:
Hz
Acción:
1. Estira una pierna y coloca los dedos del
pie encima la plataforma.
2. Estira la otra pierna, colocando los
dedos del pie encima la plataforma,
repartiendo equitativamente el peso
del cuerpo sobre los cuatro puntos de
apoyo.
3. Mantén la posición utilizando la fuerza
y el control tanto abdominal como de
los músculos de la espalda. Mantén las
escápulas colocadas.
4. Flexiona una pierna y lleva la rodilla al
suelo, justo debajo de la cadera.
1.-3.
5.
4.
5. Flexiona la otra pierna y lleva la rodilla
al suelo, regresando a la posición inicial.
Precauciones:
• Mantén el torso en línea desde la cabeza hasta los
pies.
• Posiciona la cabeza de manera que quede a la altura
de la columna y mirando por delante de las manos.
• Usa los abdominales para evitar que caiga la cadera.
Evita que ésta rote o se tuerza.
• Es muy importante que uses la organización escapular
para tener un buen soporte. De lo contrario, podrías
dañarte los hombros.
• Presiona con la planta de las manos contra el suelo e
imagina que quieres ensanchar las escápulas.
Evolución:
II. Una vez en posición de plancha, flexiona
y extiende los tobillos, desplazando
el cuerpo en bloque adelante y atrás.
III. Una vez en posición de plancha, levanta
una pierna de la plataforma, manteniendo
la cadera cuadrada y a la misma
altura. Si te ves preparado, puedes
realizar círculos pequeños con la pierna
de arriba, primero hacia una dirección y
luego hacia la otra.
30

13. Serie de la Pirámide
Ajustes: t
Hz
Posicionamiento:
Posiciónate de cuatro patas en el suelo, con la cabeza en dirección opuesta a la plataforma,
a una distancia de media pierna desde los pies al borde de la máquina. Coloca las
muñecas justo debajo de los hombros y las rodillas justo debajo de las caderas. Mantén la
estabilidad escapular, la columna neutral y el cuello alineado con la espalda.
Acción:
1. Estira una pierna y coloca los dedos del
pie encima la plataforma.
2. Estira la otra pierna, colocando los dedos
del pie encima la plataforma, repartiendo
equitativamente el peso del cuerpo
sobre los cuatro puntos de apoyo.
3. Mantén un momento la posición
utilizando la fuerza y el control tanto
abdominal como de los músculos de la
espalda. Mantén las escápulas colocadas.
4. Eleva la pelvis hacia el techo, empujando
el torso con las plantas de las manos
hacia las piernas.
5. Regresa a la posición de plancha bajando
la cadera hasta formar una línea
desde los talones hasta la cabeza.
6. Flexiona una pierna y lleva la rodilla al
suelo, justo debajo de la cadera.
1.-3.
5.
4.
6.-7.
7. Flexiona la otra pierna y lleva la rodilla
al suelo, regresando a la posición inicial.
Precauciones:
• En la posición de plancha, alinea el torso desde la
cabeza hasta los talones, y mantén la pelvis cuadrada.
Evita que tu cabeza y tus nalgas caigan.
• Articula progresivamente el cuerpo: empieza el
movimiento llevando la mirada hacia el ombligo
y luego, a modo de ola, sigue articulando desde la
parte superior de la columna.
• En la posición de a Pirámide, tira de los talones hacia
la plataforma haciendo fuerza con la planta de las
manos hacia atrás.
Evolución:
Desde la posición de pirámide, articula
la columna hasta la plancha, añadiendo
una extensión del torso superior.
31

14. Patadas laterales
Posicionamiento:
Sitúate de rodillas en el suelo, de perfil respecto a la plataforma.
Estira los brazos lateralmente a la altura de los hombros. Estira la
pierna más lejana a la máquina, apoyando el pie al suelo y manteniéndola
alineada con la cadera. Activa el abdomen para bajar
el cuerpo hacia la plataforma apoyando la mano en ella; coloca la
otra mano en la cabeza. Al mismo tiempo, eleva la pierna que está
estirada a la altura de la cadera.
Ajustes: t
Nivel 1:
Nivel 2:
Nivel 3:
Hz
Acción:
1. Baja la pierna que está estirada con el
pie flexionado.
1.
2.
2. Sube la pierna que está estirada hasta
la altura de la cadera, con el pie estirado
(pie en Punta).
Realiza de 4 a 6 repeticiones. Entonces:
3. Manteniendo el torso estable, realiza
círculos con la pierna de arriba, primero
3.
en un sentido y luego, hacia el otro.
Realiza de 4 a 6 círculos hacia cada
sentido. Entonces:
4. Manteniendo el torso estable, flexiona
la cadera llevando la pierna hacia
4. 5.
delante.
5. Manteniendo el torso estable, lleva la
pierna hasta que se alinee con la cadera.
Realiza de 2 a 4 repeticiones. Para finalizar:
6. Estira y eleva el brazo de arriba hacia
la diagonal, al tiempo que extiendes la
6.
cadera alargando la pierna de arriba
ligeramente hacia atrás.
Precauciones:
• Mantén los hombros colocados y estables para aportar
un buen soporte a la posición del cuerpo.
• Presiona el brazo contra la plataforma para mantener
el lateral del cuerpo conectado.
• Alinea la cabeza con la columna vertebral.
• Activa los abdominales para evitar que se extienda la
zona lumbar o se desestabilice el torso.
• Evita que la caja torácica rote o sobresalga.
• Alarga la pierna de arriba desde la cintura (sube la
pierna, no la cintura).
• Mira al frente, no hacia los pies.
II.
III.
Evolución:
Realiza el ejercicio con ambas piernas
estiradas, formando una línea con todo
el cuerpo.
Posición de estrella
The Twist (ejercicio avanzado de Pilates)
II.
III.
32

Estiramientos 1
Ajustes: t
Hz
Posicionamiento:
Coloca una pierna encima de la plataforma,
con la rodilla apoyada en ella. Pon
la otra pierna en el suelo, y flexiónala de
manera que la rodilla quede encima del
tobillo. Apoya las manos en la rodilla de
delante y estira el torso a la vertical.
Acción:
1. Extiende ligeramente la rodilla de
delante para elevar el cuerpo.
2. Flexiona la rodilla, descendiendo la
pelvis tanto como la flexibilidad y el
control corporal te lo permitan.
3. Coloca las manos al suelo y abraza la
linea media con las piernas. Mantén el
Centro activado, las escápulas estabilizadas
y la cabeza a la alineada con la
columna.
4. Sube el brazo del lado de la pierna
doblada hacia el techo, realizando una
torsión de columna.
5. Lleva la mano del brazo de arriba hacia
la cintura, incrementando la torsión.
6. Lleva ambos antebrazos al suelo y deja
caer el peso del cuerpo hacia abajo.
Suelta la tensión de hombros y cuello.
7. Regresa a la posición inicial, elevando
el torso hasta la vertical y colocando
las manos en la rodilla de la pierna de
delante.
Precauciones:
• Mantén los músculos activados (no tensionados)
durante todo el ejercicio, para conservar el control
postural.
• Fíjate en la alineación de las piernas; ayúdate tirando
de ellas hacia la línea media.
• Alinea la cabeza con la columna vertebral. No dejes
que ésta caiga hacia abajo sin control.
• No sobrepases el ángulo de 90º en la flexión de
rodilla.
• Intenta identificar las zonas del cuerpo que se están
estirando y relájalas. Ello te ayudará a aumentar
sensiblemente el rango de movimiento y a tomar
conciencia corporal.
• Estabiliza las escápulas en todo momento.
Evolución:
Sin evolución.
33

Estiramientos 2
Ajustes: t
Hz
Posicionamiento:
Posiciónate de pie delante de la plataforma.
Coloca un talón encima la plataforma,
con la pierna estirada y apoya el otro
pie en el suelo. Flexiona ligeramente y
flexiona la rodilla de esa pierna.
Acción:
1. Lleva la columna estirada hacia la pierna
de delante. Apoya las manos en ella
y aumenta ligeramente la flexión de la
pierna de abajo.
2. Gira el cuerpo y flexiona la pierna de
abajo tanto como la flexibilidad te lo
permita. Coloca las manos en el suelo.
3. Lleva las manos hacia la pierna doblada,
girando el torso hacia ésta.
Precauciones:
• Mantén los músculos activados (no tensionados) durante
todo el ejercicio, para conservar el control postural.
• Fíjate en la alineación de las piernas; ayúdate tirando
de ellas hacia la línea media.
• Alinea la cabeza con la columna vertebral. No dejes
que ésta caiga hacia abajo sin control.
• No sobrepases el ángulo de 90º en la flexión de rodilla.
• Intenta identificar las zonas del cuerpo que se están
estirando y relájalas. Ello te ayudará a aumentar sensiblemente
el rango de movimiento y a tomar conciencia
corporal.
• Estabiliza las escápulas en todo momento.
Evolución:
Sin evolución.
34

Equilibrios
Posicionamiento:
Colócate de perfil al pie de la Power Plate
® , con un pie encima de la plataforma
y el otro en el suelo. Sujeta el asa del pie
de la máquina con el brazo más cercano
a ésta. Mantén los abdominales activados
y la columna neutral.
Acción:
1. Sube la pierna de abajo colocándote
encima de la plataforma. Mantén el
Ajustes: t
Hz
equilibrio y el centro del cuerpo estable.
2. Desciende la pierna al suelo.
Repite 3 o 4 veces. Entonces:
3. Sujétate el tobillo de la pierna elevada
con la mano libre.
4. Flexiona la cadera llevando el cuerpo
hacia delante y la pierna hacia detrás.
4. 5.
Dirige la mirada al suelo.
5. Suelta el tobillo y alarga el brazo hacia
delante y la pierna hacia detrás.
Suelta el asa y pon la mano en la plata-
6.
forma, bajando el torso todavía más.
Para finalizar:
7. Desciende la pierna de arriba hasta
apoyarla en la plataforma, al lado de la
6.
otra.
8. Articula secuencialmente la columna
hacia arriba, hasta quedar de pie, con
las piernas ligeramente flexionadas y la
columna en posición neutral.
Precauciones:
• Controla el equilibrio desde la activación abdominal.
• Alinea la cadera durante todo el ejercicio.
• Mantén la cabeza en línea con la columna vertebral, sin hiperextenderla columna cervical.
• Dobla ligeramente la pierna de soporte durante todo el ejercicio.
Evolución:
Sin evolución.
35

ANNEXO: Imágenes de ejercicios Power
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
36

ANNEXO: Imágenes de ejercicios Power
8.
9.
10.
11.
12.
13.
37

Tecno Sport Condition, S.L.U.
C/ del Plàstic, 1
Polígono Les Guixeres
08915 Badalona (Barcelona)
Tel: 93 274 97 80
Fax: 93 428 10 70
www.tecnosport.es
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