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Alimentación <strong>saludable</strong><br />
¿Por qué debes comer alimentos <strong>saludable</strong>s<br />
Comer alimentos <strong>saludable</strong>s es algo muy bueno que puedes hacer por tu cuerpo. Una dieta<br />
<strong>saludable</strong> hace lo siguiente:<br />
Te ayuda a sentirte bien contigo mismo.<br />
Ayuda a tu cuerpo a trabajar bien y sentirse bien.<br />
Hace más fácil el ejercicio.<br />
Te ayuda a mantener un peso <strong>saludable</strong>. O te ayuda a perder peso poco a poco.<br />
Ayuda a proteger tu cuerpo contra las enfermedades.<br />
¡Puede ser una delicia!<br />
¿Qué obtiene tu cuerpo de los alimentos<br />
Los alimentos dan nutrientes a tu cuerpo. Los nutrientes son lo que tu cuerpo necesita para<br />
funcionar. Así como un vehículo necesita gasolina, tu cuerpo necesita nutrientes para andar.<br />
¿Qué son los nutrientes<br />
Los nutrientes vienen de los alimentos. Son proteínas, grasas, carbohidratos, vitaminas y<br />
minerales, fibra y agua.<br />
Los carbohidratos son los nutrientes principales que dan a tu cuerpo energía o<br />
combustible.<br />
Las grasas también dan energía a tu cuerpo. Este tipo de energía es energía<br />
adicional para que tu cuerpo la use después. Además, las grasas ayudan a otros<br />
nutrientes a realizar sus tareas. Tu cuerpo necesita recibir un poco de grasa de<br />
los alimentos que comes. Demasiada grasa es mala para tu cuerpo.<br />
Las proteínas son como los bloques de construcción para tus huesos, músculos,<br />
piel y sangre. También ayudan a componer las partes de tu cuerpo que<br />
necesitan reparación.<br />
Las vitaminas y minerales realizan muchas tareas para mantener tu cuerpo<br />
<strong>saludable</strong>. Tu cuerpo tiene que obtener muchas clases de vitaminas y minerales<br />
de tus alimentos.<br />
La fibra ayuda a tu cuerpo de muchas maneras. Ayuda a tu cuerpo a usar más<br />
de los nutrientes en tus alimentos. Puede ayudar con el estreñimiento. Hace que<br />
tu estómago se sienta más lleno durante más tiempo después de comer. Esto te<br />
ayuda a comer y pesar menos. La fibra también ayuda a la salud de tu corazón.<br />
El agua es importantísima para tu cuerpo. Ayuda a llevar nutrientes y oxígeno<br />
a todas las partes de tu cuerpo. Ayuda a evitar que tu cuerpo se caliente<br />
demasiado. Y una gran parte de tu cuerpo está formada con agua. Tu cuerpo<br />
obtiene agua de los alimentos que comes y los líquidos que bebes.<br />
Nutrición <strong>saludable</strong> [Nivel de lectura: intermedio, abreviado Página 1 de 7<br />
Centro de Excelencia en Discapacidades del Desarrollo de la Universidad de Sonora
Frutas<br />
Verduras<br />
¿Tienen todos los alimentos los mismos nutrientes<br />
No. Diferentes alimentos tienen diferentes nutrientes. Tu cuerpo necesita muchos nutrientes<br />
diferentes para estar <strong>saludable</strong>. Puedes obtenerlos todos teniendo una dieta variada. Esto<br />
quiere decir comer alimentos de todos los cinco (5) grupos principales de alimentos. Los<br />
alimentos de un grupo tienen nutrientes similares y ayudan a tu cuerpo de la misma forma.<br />
¿Cuáles son los 5 diferentes grupos de alimentos<br />
Los cinco principales grupos son verduras, frutas, granos, carnes y legumbres, y leche.<br />
¿Qué alimentos se encuentran en estos grupos ¿Por qué son<br />
importantes para tu cuerpo<br />
brócoli<br />
col china<br />
coliflor<br />
maíz<br />
arvejas y habichuelas<br />
lechuga<br />
espinaca<br />
berro<br />
berzas<br />
hojas tiernas de nabo<br />
espárrago<br />
pepino<br />
remolacha<br />
berenjena<br />
setas<br />
apio<br />
zanahoria<br />
pimiento rojo y verde<br />
tomate<br />
patatas y camotes<br />
calabaza<br />
calabaza de invierno<br />
col rizada<br />
calabaza italiana<br />
calabaza amarilla<br />
frijol y guisante secos<br />
tofu<br />
alcachofa<br />
col<br />
col de Bruselas<br />
cebolla<br />
brote de soja<br />
jugo 100% vegetal<br />
fibra<br />
carbohidratos<br />
vitaminas<br />
A, E, C y folato<br />
minerales<br />
potasio<br />
agua<br />
Verduras y Frutas<br />
buenas para tu corazón<br />
protegen tus huesos<br />
reducen el riesgo de<br />
tener diabetes y<br />
algunos tipos de cáncer<br />
manzana<br />
naranja<br />
mandarina<br />
limón<br />
lima<br />
toronja<br />
plátano<br />
pera<br />
uvas<br />
kiwi<br />
papaya<br />
fresa<br />
arándano<br />
frambuesa<br />
sandía<br />
melón y melón verde<br />
cereza<br />
melocotón<br />
nectarina<br />
albaricoque<br />
ciruela<br />
piña<br />
mango<br />
aguacate<br />
frutas secas (ciruela,<br />
pasa, albaricoque,<br />
melocotón)<br />
jugo 100% de frutas<br />
fibra (fruta entera<br />
o en rodajas)<br />
carbohidratos<br />
vitaminas<br />
C y folato<br />
minerales<br />
potasio<br />
agua<br />
Nutrición <strong>saludable</strong> [Nivel de lectura: intermedio, abreviado Página 2 de 7<br />
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Granos<br />
Carnes y legumbres<br />
granos:<br />
trigo<br />
avena<br />
centeno<br />
maíz<br />
arroz<br />
granos enteros:<br />
arroz integral<br />
arroz silvestre<br />
palomitas de maíz<br />
harina de avena<br />
pan, galletas, tortillas,<br />
cereal y pasta hechos<br />
con granos enteros<br />
carnes:<br />
res<br />
cerdo<br />
cordero<br />
venado<br />
conejo<br />
búfalo<br />
aves de corral y huevos:<br />
pollo<br />
pavo<br />
pato<br />
ganso<br />
huevos (gallina, pato)<br />
pescado:<br />
peces (salmón, trucha,<br />
fletán, pargo, róbalo,<br />
pez espada)<br />
mariscos (camarón,<br />
ostra, langosta,<br />
calamar, mejillón,<br />
almeja, cangrejo)<br />
pescado en lata (atún,<br />
salmón, anchoas)<br />
alimentos de grano<br />
refinado:<br />
arroz blanco<br />
pan, galletas,<br />
tortillas, cereal y<br />
pasta hechos con<br />
granos refinados<br />
frijoles y guisantes<br />
secos:<br />
frijoles (negros, pintos,<br />
alubia blanca,<br />
garbanzos, soya o<br />
edamame, habas)<br />
guisantes (frijol de<br />
carita, lentejas,<br />
arvejas)<br />
tofu<br />
nueces y semillas:<br />
almendras<br />
anacardos<br />
avellanas<br />
cacahuates<br />
mantequilla de maní<br />
mantequilla de<br />
almendra<br />
pacanas<br />
nueces<br />
pistachos<br />
semillas (ajonjolí,<br />
girasol, linaza,<br />
calabaza)<br />
Granos<br />
Los granos enteros<br />
reducen el riesgo<br />
de muchas<br />
enfermedades<br />
La fibra extra en<br />
los granos enteros<br />
hacen que te<br />
sientas lleno, así<br />
que comes menos.<br />
fibra<br />
carbohidratos<br />
vitaminas<br />
B (tiamina,<br />
riboflavina,<br />
niacina, y folato)<br />
minerales<br />
hierro, selenio y<br />
magnesio<br />
Carnes y<br />
legumbres<br />
La carne magra y<br />
el pescado son<br />
una fuente de<br />
proteína e hierro<br />
algunos alimentos<br />
de este grupo<br />
(salmón, linaza,<br />
nueces) contienen<br />
ácidos grasos que<br />
reducen el riesgo<br />
de algunas<br />
enfermedades y<br />
traen otros<br />
beneficios<br />
<strong>saludable</strong>s<br />
proteína<br />
grasa<br />
vitaminas<br />
B (niacina,<br />
tiamina,<br />
riboflavina, B6) y<br />
E<br />
minerales<br />
hierro, zinc,<br />
magnesio<br />
Nutrición <strong>saludable</strong> [Nivel de lectura: intermedio, abreviado Página 3 de 7<br />
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Aceites y<br />
otros<br />
Leche<br />
leche<br />
leche con sabores<br />
queso<br />
yogurt<br />
budín<br />
helado<br />
yogurt congelado<br />
Leche<br />
ayuda a fortalecer y<br />
proteger tus huesos<br />
grasa<br />
carbohidratos<br />
vitaminas<br />
calcio, D<br />
minerales<br />
potasio<br />
agua<br />
¿Existe otro grupo<br />
Los Aceites y otros no forman un grupo principal de alimentos. Dan a tu cuerpo grasa corporal<br />
y carbohidratos pero no mucha proteína, fibra, vitaminas ni minerales. Algunos de ellos tienen<br />
lo que se llaman „ácidos grasos‟ que tu cuerpo necesita. Afortunadamente, tu cuerpo los obtiene<br />
de algunos alimentos en los grupos principales.<br />
grasas<br />
aceites de pescado<br />
aceites de nueces<br />
aceites líquidos<br />
caramelos<br />
galletas<br />
pasteles<br />
papas fritas y otros<br />
antojitos salados<br />
mayonesa<br />
queso de crema<br />
mantequilla<br />
margarina<br />
sodas<br />
grasas<br />
carbohidratos<br />
¿Cómo eliges alimentos <strong>saludable</strong>s<br />
Las verduras, frutas y comidas de grano entero son tus mejores opciones. Come<br />
muchos tipos diferentes de estos alimentos. Que sean la parte principal de tu dieta.<br />
La leche, queso o yogurt sin grasa o bajos en grasa son otra opción de alimentos<br />
<strong>saludable</strong>s.<br />
Escoge tipos de carne, pescado y aves que tengan poca grasa.<br />
¿Qué verduras son las más <strong>saludable</strong>s<br />
Las de colores vivos en rojo, amarillo, anaranjado y verde oscuro son opciones excelentes.<br />
Prueba pimientos rojos, amarillos o anaranjados, brócoli, col rizada, espinaca, camotes y<br />
zanahorias. Estos son especialmente beneficiosos para tu cuerpo. Están repletos de buenos<br />
nutrientes.<br />
¿Qué frutas son las más <strong>saludable</strong>s<br />
Aceites y Otros<br />
no ayudan a tu cuerpo<br />
(excepto grasas sanas)<br />
altos en grasas y/o azúcar<br />
cómelos sólo<br />
ocasionalmente<br />
Come una variedad de frutas para ayudar a tu cuerpo a obtener lo necesario. Buenas<br />
opciones para comer a menudo son plátanos, ciruelas, melocotones y albaricoques secos,<br />
melones y jugo de naranja.<br />
Nutrición <strong>saludable</strong> [Nivel de lectura: intermedio, abreviado Página 4 de 7<br />
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¿Y los granos enteros<br />
Los alimentos de granos enteros son granos como arroz integral y palomitas de maíz, así<br />
como pan y galletas que tienen las palabras “grano entero” o “integral”. Los alimentos de<br />
granos que no son enteros son refinados. Los granos refinados pierden fibra y otros<br />
ingredientes beneficiosos para tu cuerpo. Así que, ¡piensa “integral”!<br />
¿Qué hay con el agua<br />
No hay una regla fija acerca de cuánta agua debes beber cada día. He aquí algunos consejos<br />
para mantener hidratado tu cuerpo:<br />
Tu orina debe ser de un color pálido a amarillo. Si es oscura, podrías no estar<br />
tomando suficiente agua.<br />
Responde a tu sed – si estás sediento, ¡bebe!<br />
En días de calor y cuando hagas ejercicio, tu cuerpo necesitará más agua.<br />
¿Qué alimentos conviene limitar<br />
Trata de comer pequeñas cantidades, si acaso, de estos alimentos:<br />
alimentos de alto contenido de grasa [especialmente grasas transformadas y grasas<br />
saturadas]<br />
alimentos con gran cantidad de azúcares añadidos [sodas, cereales azucarados]<br />
alimentos con gran cantidad de sal [papas fritas, alimentos procesados]<br />
alcohol [jaibol, cerveza, vino]<br />
¿Qué alimentos conviene evitar<br />
La mayoría de comidas rápidas no son <strong>saludable</strong>s. La comida rápida usualmente<br />
tiene contenidos altos de grasas nocivas y azúcares añadidos. Las porciones de<br />
comida rápida también tienden a ser más de lo necesario.<br />
¿Qué y cuánto debieras de comer<br />
Cada persona tiene necesidades diferentes de alimentación. Los tipos y cantidades de<br />
alimentos que nuestro cuerpo necesita dependen de muchas cosas. Algunas de estas cosas<br />
son tu edad, si eres hombre o mujer, cuánto pesas y qué tan activo te mantienes. Además,<br />
algunas personas tienen necesidades especiales de alimentos.<br />
Habla con tu médico para averiguar cuánto necesita tu cuerpo. Otra forma de averiguar es<br />
visitar el sitio web www.mypyramid.gov. Allí puedes ingresar información sobre tí<br />
mismo. Calculará qué cantidad de cada tipo de alimento necesita tu cuerpo.<br />
Nutrición <strong>saludable</strong> [Nivel de lectura: intermedio, abreviado Página 5 de 7<br />
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Necesidades diarias<br />
Abajo hay un ejemplo de lo que un adulto promedio necesita cada día de cada grupo:<br />
Verduras<br />
2 ½<br />
tazas<br />
1 taza = 1 taza de verduras crudas o cocidas,<br />
o jugo de vegetales<br />
2 tazas de hojas verdes crudas<br />
Frutas<br />
2 tazas<br />
1 taza =<br />
1 taza de fruta o jugo 100% de frutas<br />
½ taza de frutas secas<br />
Granos<br />
6 onzas<br />
1 onza =<br />
1 rodaja de pan<br />
1 taza de cereal seco<br />
½ taza de arroz, pasta o cereal<br />
cocidos<br />
Carnes y<br />
legumbres<br />
5 ½<br />
onzas<br />
1 onza =<br />
1 onza de carne, aves o pescado<br />
¼ de taza de frijoles cocidos secos<br />
1 huevo<br />
1 cucharada de mantequilla de maní<br />
½ onza de nueces<br />
Leche<br />
3 tazas<br />
1 taza =<br />
1 taza de leche o yogurt<br />
1 ½ onzas de queso<br />
Consejos para alimentarse <strong>saludable</strong>mente<br />
Piensa en frutas, verduras, granos enteros, productos lácteos sin grasa o bajos en<br />
grasa y carnes que tengan poca grasa.<br />
Bebe agua en vez de sodas.<br />
Come sólo pequeñas cantidades de grasas como mantequilla, margarina y mayonesa.<br />
Si vas a comer un confite que tiene gran cantidad de azúcar y/o grasa, hazla pequeña<br />
y considérala una golosina.<br />
Come cuando tengas hambre. Si te sientes aburrido o molesto, sal a caminar en vez<br />
de comer.<br />
Come despacio para no comer demasiado. Toma unos 20 minutos para que tu<br />
estómago le diga a tu cerebro que ya está lleno.<br />
Come por lo menos tres comidas al día. Una de ellas debiera ser el desayuno.<br />
Prepara tu comida del medio día para llevarla, en vez de salir a comer.<br />
Deja que todo mundo se entere que comer <strong>saludable</strong>mente es importante para tí.<br />
Mantén “apuntes de alimentación <strong>saludable</strong>”.<br />
Nutrición <strong>saludable</strong> [Nivel de lectura: intermedio, abreviado Página 6 de 7<br />
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En casa:<br />
Mantén solamente alimentos <strong>saludable</strong>s en tu cocina. Cuando vayas a la<br />
abarrotería, selecciona alimentos sin procesar en vez de procesados.<br />
Usa un plato para ensalada en vez de plato principal para controlar el tamaño<br />
de la porción.<br />
Evita servir estilo familia. En su lugar, llena los platos en el mostrador de la<br />
cocina y pon a congelar o refrigerar inmediatamente el sobrante.<br />
Evita comer tus comidas frente a la televisión.<br />
Recorta la grasa de carnes y aves.<br />
En vez de freír, trata de usar estos métodos para cocinar: asado, horneado,<br />
emparrillado, rostizado, escalfado y al vapor.<br />
Salir a comer:<br />
¡Salud!<br />
Comparte un plato principal con un amigo.<br />
Si el tamaño de la porción es grande, decide cuánto comerás y pon el resto en<br />
una caja para llevar a casa.<br />
Elige artículos del menú horneados, emparrillados, escalfados, asados,<br />
rostizados o al vapor, en vez de fritos.<br />
Piensa de nuevo qué significa salir a comer. En vez de una excusa para comer<br />
demasiado, piensa en hacerlo parte de tu forma de alimentación <strong>saludable</strong>.<br />
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