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Alimentación saludable

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Alimentación <strong>saludable</strong><br />

¿Por qué debes comer alimentos <strong>saludable</strong>s<br />

Comer alimentos <strong>saludable</strong>s es algo muy bueno que puedes hacer por tu cuerpo. Una dieta<br />

<strong>saludable</strong> hace lo siguiente:<br />

Te ayuda a sentirte bien contigo mismo.<br />

Ayuda a tu cuerpo a trabajar bien y sentirse bien.<br />

Hace más fácil el ejercicio.<br />

Te ayuda a mantener un peso <strong>saludable</strong>. O te ayuda a perder peso poco a poco.<br />

Ayuda a proteger tu cuerpo contra las enfermedades.<br />

¡Puede ser una delicia!<br />

¿Qué obtiene tu cuerpo de los alimentos<br />

Los alimentos dan nutrientes a tu cuerpo. Los nutrientes son lo que tu cuerpo necesita para<br />

funcionar. Así como un vehículo necesita gasolina, tu cuerpo necesita nutrientes para andar.<br />

¿Qué son los nutrientes<br />

Los nutrientes vienen de los alimentos. Son proteínas, grasas, carbohidratos, vitaminas y<br />

minerales, fibra y agua.<br />

Los carbohidratos son los nutrientes principales que dan a tu cuerpo energía o<br />

combustible.<br />

Las grasas también dan energía a tu cuerpo. Este tipo de energía es energía<br />

adicional para que tu cuerpo la use después. Además, las grasas ayudan a otros<br />

nutrientes a realizar sus tareas. Tu cuerpo necesita recibir un poco de grasa de<br />

los alimentos que comes. Demasiada grasa es mala para tu cuerpo.<br />

Las proteínas son como los bloques de construcción para tus huesos, músculos,<br />

piel y sangre. También ayudan a componer las partes de tu cuerpo que<br />

necesitan reparación.<br />

Las vitaminas y minerales realizan muchas tareas para mantener tu cuerpo<br />

<strong>saludable</strong>. Tu cuerpo tiene que obtener muchas clases de vitaminas y minerales<br />

de tus alimentos.<br />

La fibra ayuda a tu cuerpo de muchas maneras. Ayuda a tu cuerpo a usar más<br />

de los nutrientes en tus alimentos. Puede ayudar con el estreñimiento. Hace que<br />

tu estómago se sienta más lleno durante más tiempo después de comer. Esto te<br />

ayuda a comer y pesar menos. La fibra también ayuda a la salud de tu corazón.<br />

El agua es importantísima para tu cuerpo. Ayuda a llevar nutrientes y oxígeno<br />

a todas las partes de tu cuerpo. Ayuda a evitar que tu cuerpo se caliente<br />

demasiado. Y una gran parte de tu cuerpo está formada con agua. Tu cuerpo<br />

obtiene agua de los alimentos que comes y los líquidos que bebes.<br />

Nutrición <strong>saludable</strong> [Nivel de lectura: intermedio, abreviado Página 1 de 7<br />

Centro de Excelencia en Discapacidades del Desarrollo de la Universidad de Sonora


Frutas<br />

Verduras<br />

¿Tienen todos los alimentos los mismos nutrientes<br />

No. Diferentes alimentos tienen diferentes nutrientes. Tu cuerpo necesita muchos nutrientes<br />

diferentes para estar <strong>saludable</strong>. Puedes obtenerlos todos teniendo una dieta variada. Esto<br />

quiere decir comer alimentos de todos los cinco (5) grupos principales de alimentos. Los<br />

alimentos de un grupo tienen nutrientes similares y ayudan a tu cuerpo de la misma forma.<br />

¿Cuáles son los 5 diferentes grupos de alimentos<br />

Los cinco principales grupos son verduras, frutas, granos, carnes y legumbres, y leche.<br />

¿Qué alimentos se encuentran en estos grupos ¿Por qué son<br />

importantes para tu cuerpo<br />

brócoli<br />

col china<br />

coliflor<br />

maíz<br />

arvejas y habichuelas<br />

lechuga<br />

espinaca<br />

berro<br />

berzas<br />

hojas tiernas de nabo<br />

espárrago<br />

pepino<br />

remolacha<br />

berenjena<br />

setas<br />

apio<br />

zanahoria<br />

pimiento rojo y verde<br />

tomate<br />

patatas y camotes<br />

calabaza<br />

calabaza de invierno<br />

col rizada<br />

calabaza italiana<br />

calabaza amarilla<br />

frijol y guisante secos<br />

tofu<br />

alcachofa<br />

col<br />

col de Bruselas<br />

cebolla<br />

brote de soja<br />

jugo 100% vegetal<br />

fibra<br />

carbohidratos<br />

vitaminas<br />

A, E, C y folato<br />

minerales<br />

potasio<br />

agua<br />

Verduras y Frutas<br />

buenas para tu corazón<br />

protegen tus huesos<br />

reducen el riesgo de<br />

tener diabetes y<br />

algunos tipos de cáncer<br />

manzana<br />

naranja<br />

mandarina<br />

limón<br />

lima<br />

toronja<br />

plátano<br />

pera<br />

uvas<br />

kiwi<br />

papaya<br />

fresa<br />

arándano<br />

frambuesa<br />

sandía<br />

melón y melón verde<br />

cereza<br />

melocotón<br />

nectarina<br />

albaricoque<br />

ciruela<br />

piña<br />

mango<br />

aguacate<br />

frutas secas (ciruela,<br />

pasa, albaricoque,<br />

melocotón)<br />

jugo 100% de frutas<br />

fibra (fruta entera<br />

o en rodajas)<br />

carbohidratos<br />

vitaminas<br />

C y folato<br />

minerales<br />

potasio<br />

agua<br />

Nutrición <strong>saludable</strong> [Nivel de lectura: intermedio, abreviado Página 2 de 7<br />

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Granos<br />

Carnes y legumbres<br />

granos:<br />

trigo<br />

avena<br />

centeno<br />

maíz<br />

arroz<br />

granos enteros:<br />

arroz integral<br />

arroz silvestre<br />

palomitas de maíz<br />

harina de avena<br />

pan, galletas, tortillas,<br />

cereal y pasta hechos<br />

con granos enteros<br />

carnes:<br />

res<br />

cerdo<br />

cordero<br />

venado<br />

conejo<br />

búfalo<br />

aves de corral y huevos:<br />

pollo<br />

pavo<br />

pato<br />

ganso<br />

huevos (gallina, pato)<br />

pescado:<br />

peces (salmón, trucha,<br />

fletán, pargo, róbalo,<br />

pez espada)<br />

mariscos (camarón,<br />

ostra, langosta,<br />

calamar, mejillón,<br />

almeja, cangrejo)<br />

pescado en lata (atún,<br />

salmón, anchoas)<br />

alimentos de grano<br />

refinado:<br />

arroz blanco<br />

pan, galletas,<br />

tortillas, cereal y<br />

pasta hechos con<br />

granos refinados<br />

frijoles y guisantes<br />

secos:<br />

frijoles (negros, pintos,<br />

alubia blanca,<br />

garbanzos, soya o<br />

edamame, habas)<br />

guisantes (frijol de<br />

carita, lentejas,<br />

arvejas)<br />

tofu<br />

nueces y semillas:<br />

almendras<br />

anacardos<br />

avellanas<br />

cacahuates<br />

mantequilla de maní<br />

mantequilla de<br />

almendra<br />

pacanas<br />

nueces<br />

pistachos<br />

semillas (ajonjolí,<br />

girasol, linaza,<br />

calabaza)<br />

Granos<br />

Los granos enteros<br />

reducen el riesgo<br />

de muchas<br />

enfermedades<br />

La fibra extra en<br />

los granos enteros<br />

hacen que te<br />

sientas lleno, así<br />

que comes menos.<br />

fibra<br />

carbohidratos<br />

vitaminas<br />

B (tiamina,<br />

riboflavina,<br />

niacina, y folato)<br />

minerales<br />

hierro, selenio y<br />

magnesio<br />

Carnes y<br />

legumbres<br />

La carne magra y<br />

el pescado son<br />

una fuente de<br />

proteína e hierro<br />

algunos alimentos<br />

de este grupo<br />

(salmón, linaza,<br />

nueces) contienen<br />

ácidos grasos que<br />

reducen el riesgo<br />

de algunas<br />

enfermedades y<br />

traen otros<br />

beneficios<br />

<strong>saludable</strong>s<br />

proteína<br />

grasa<br />

vitaminas<br />

B (niacina,<br />

tiamina,<br />

riboflavina, B6) y<br />

E<br />

minerales<br />

hierro, zinc,<br />

magnesio<br />

Nutrición <strong>saludable</strong> [Nivel de lectura: intermedio, abreviado Página 3 de 7<br />

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Aceites y<br />

otros<br />

Leche<br />

leche<br />

leche con sabores<br />

queso<br />

yogurt<br />

budín<br />

helado<br />

yogurt congelado<br />

Leche<br />

ayuda a fortalecer y<br />

proteger tus huesos<br />

grasa<br />

carbohidratos<br />

vitaminas<br />

calcio, D<br />

minerales<br />

potasio<br />

agua<br />

¿Existe otro grupo<br />

Los Aceites y otros no forman un grupo principal de alimentos. Dan a tu cuerpo grasa corporal<br />

y carbohidratos pero no mucha proteína, fibra, vitaminas ni minerales. Algunos de ellos tienen<br />

lo que se llaman „ácidos grasos‟ que tu cuerpo necesita. Afortunadamente, tu cuerpo los obtiene<br />

de algunos alimentos en los grupos principales.<br />

grasas<br />

aceites de pescado<br />

aceites de nueces<br />

aceites líquidos<br />

caramelos<br />

galletas<br />

pasteles<br />

papas fritas y otros<br />

antojitos salados<br />

mayonesa<br />

queso de crema<br />

mantequilla<br />

margarina<br />

sodas<br />

grasas<br />

carbohidratos<br />

¿Cómo eliges alimentos <strong>saludable</strong>s<br />

Las verduras, frutas y comidas de grano entero son tus mejores opciones. Come<br />

muchos tipos diferentes de estos alimentos. Que sean la parte principal de tu dieta.<br />

La leche, queso o yogurt sin grasa o bajos en grasa son otra opción de alimentos<br />

<strong>saludable</strong>s.<br />

Escoge tipos de carne, pescado y aves que tengan poca grasa.<br />

¿Qué verduras son las más <strong>saludable</strong>s<br />

Las de colores vivos en rojo, amarillo, anaranjado y verde oscuro son opciones excelentes.<br />

Prueba pimientos rojos, amarillos o anaranjados, brócoli, col rizada, espinaca, camotes y<br />

zanahorias. Estos son especialmente beneficiosos para tu cuerpo. Están repletos de buenos<br />

nutrientes.<br />

¿Qué frutas son las más <strong>saludable</strong>s<br />

Aceites y Otros<br />

no ayudan a tu cuerpo<br />

(excepto grasas sanas)<br />

altos en grasas y/o azúcar<br />

cómelos sólo<br />

ocasionalmente<br />

Come una variedad de frutas para ayudar a tu cuerpo a obtener lo necesario. Buenas<br />

opciones para comer a menudo son plátanos, ciruelas, melocotones y albaricoques secos,<br />

melones y jugo de naranja.<br />

Nutrición <strong>saludable</strong> [Nivel de lectura: intermedio, abreviado Página 4 de 7<br />

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¿Y los granos enteros<br />

Los alimentos de granos enteros son granos como arroz integral y palomitas de maíz, así<br />

como pan y galletas que tienen las palabras “grano entero” o “integral”. Los alimentos de<br />

granos que no son enteros son refinados. Los granos refinados pierden fibra y otros<br />

ingredientes beneficiosos para tu cuerpo. Así que, ¡piensa “integral”!<br />

¿Qué hay con el agua<br />

No hay una regla fija acerca de cuánta agua debes beber cada día. He aquí algunos consejos<br />

para mantener hidratado tu cuerpo:<br />

Tu orina debe ser de un color pálido a amarillo. Si es oscura, podrías no estar<br />

tomando suficiente agua.<br />

Responde a tu sed – si estás sediento, ¡bebe!<br />

En días de calor y cuando hagas ejercicio, tu cuerpo necesitará más agua.<br />

¿Qué alimentos conviene limitar<br />

Trata de comer pequeñas cantidades, si acaso, de estos alimentos:<br />

alimentos de alto contenido de grasa [especialmente grasas transformadas y grasas<br />

saturadas]<br />

alimentos con gran cantidad de azúcares añadidos [sodas, cereales azucarados]<br />

alimentos con gran cantidad de sal [papas fritas, alimentos procesados]<br />

alcohol [jaibol, cerveza, vino]<br />

¿Qué alimentos conviene evitar<br />

La mayoría de comidas rápidas no son <strong>saludable</strong>s. La comida rápida usualmente<br />

tiene contenidos altos de grasas nocivas y azúcares añadidos. Las porciones de<br />

comida rápida también tienden a ser más de lo necesario.<br />

¿Qué y cuánto debieras de comer<br />

Cada persona tiene necesidades diferentes de alimentación. Los tipos y cantidades de<br />

alimentos que nuestro cuerpo necesita dependen de muchas cosas. Algunas de estas cosas<br />

son tu edad, si eres hombre o mujer, cuánto pesas y qué tan activo te mantienes. Además,<br />

algunas personas tienen necesidades especiales de alimentos.<br />

Habla con tu médico para averiguar cuánto necesita tu cuerpo. Otra forma de averiguar es<br />

visitar el sitio web www.mypyramid.gov. Allí puedes ingresar información sobre tí<br />

mismo. Calculará qué cantidad de cada tipo de alimento necesita tu cuerpo.<br />

Nutrición <strong>saludable</strong> [Nivel de lectura: intermedio, abreviado Página 5 de 7<br />

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Necesidades diarias<br />

Abajo hay un ejemplo de lo que un adulto promedio necesita cada día de cada grupo:<br />

Verduras<br />

2 ½<br />

tazas<br />

1 taza = 1 taza de verduras crudas o cocidas,<br />

o jugo de vegetales<br />

2 tazas de hojas verdes crudas<br />

Frutas<br />

2 tazas<br />

1 taza =<br />

1 taza de fruta o jugo 100% de frutas<br />

½ taza de frutas secas<br />

Granos<br />

6 onzas<br />

1 onza =<br />

1 rodaja de pan<br />

1 taza de cereal seco<br />

½ taza de arroz, pasta o cereal<br />

cocidos<br />

Carnes y<br />

legumbres<br />

5 ½<br />

onzas<br />

1 onza =<br />

1 onza de carne, aves o pescado<br />

¼ de taza de frijoles cocidos secos<br />

1 huevo<br />

1 cucharada de mantequilla de maní<br />

½ onza de nueces<br />

Leche<br />

3 tazas<br />

1 taza =<br />

1 taza de leche o yogurt<br />

1 ½ onzas de queso<br />

Consejos para alimentarse <strong>saludable</strong>mente<br />

Piensa en frutas, verduras, granos enteros, productos lácteos sin grasa o bajos en<br />

grasa y carnes que tengan poca grasa.<br />

Bebe agua en vez de sodas.<br />

Come sólo pequeñas cantidades de grasas como mantequilla, margarina y mayonesa.<br />

Si vas a comer un confite que tiene gran cantidad de azúcar y/o grasa, hazla pequeña<br />

y considérala una golosina.<br />

Come cuando tengas hambre. Si te sientes aburrido o molesto, sal a caminar en vez<br />

de comer.<br />

Come despacio para no comer demasiado. Toma unos 20 minutos para que tu<br />

estómago le diga a tu cerebro que ya está lleno.<br />

Come por lo menos tres comidas al día. Una de ellas debiera ser el desayuno.<br />

Prepara tu comida del medio día para llevarla, en vez de salir a comer.<br />

Deja que todo mundo se entere que comer <strong>saludable</strong>mente es importante para tí.<br />

Mantén “apuntes de alimentación <strong>saludable</strong>”.<br />

Nutrición <strong>saludable</strong> [Nivel de lectura: intermedio, abreviado Página 6 de 7<br />

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En casa:<br />

Mantén solamente alimentos <strong>saludable</strong>s en tu cocina. Cuando vayas a la<br />

abarrotería, selecciona alimentos sin procesar en vez de procesados.<br />

Usa un plato para ensalada en vez de plato principal para controlar el tamaño<br />

de la porción.<br />

Evita servir estilo familia. En su lugar, llena los platos en el mostrador de la<br />

cocina y pon a congelar o refrigerar inmediatamente el sobrante.<br />

Evita comer tus comidas frente a la televisión.<br />

Recorta la grasa de carnes y aves.<br />

En vez de freír, trata de usar estos métodos para cocinar: asado, horneado,<br />

emparrillado, rostizado, escalfado y al vapor.<br />

Salir a comer:<br />

¡Salud!<br />

Comparte un plato principal con un amigo.<br />

Si el tamaño de la porción es grande, decide cuánto comerás y pon el resto en<br />

una caja para llevar a casa.<br />

Elige artículos del menú horneados, emparrillados, escalfados, asados,<br />

rostizados o al vapor, en vez de fritos.<br />

Piensa de nuevo qué significa salir a comer. En vez de una excusa para comer<br />

demasiado, piensa en hacerlo parte de tu forma de alimentación <strong>saludable</strong>.<br />

Nutrición <strong>saludable</strong> [Nivel de lectura: intermedio, abreviado Página 7 de 7<br />

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