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Cuida tu CorazónCuida tu corazónLas enfermedades cardíacas y los accidentes cerebrovasculares son en la actualidad las principalescausas de fallecimiento, causando cerca de 18 millones de muertes cada año en todoel mundo.Desde hace varias décadas, los médicos conocen con aceptable precisión el riesgo de enfermar del corazónen algunas personas que tienen unas características especiales que llamamos “factores de riesgo”.Muchos de nosotros no somos conscientes de que nuestros hábitos de vida y nuestra herenciagenética pueden ser negativos para la preservación de nuestra salud. Algunos factores que contribuyena que aumentemos el porcentaje de riesgo de sufrir una enfermedad del corazón pueden sercontrolados, como, por ejemplo, la hipertensión arterial, el colesterol, el tabaquismo, el sedentarismo…;otros factores no se pueden controlar, como el sexo o la historia familiar.Cualquiera de estos factores de riesgo, o una combinación de ellos, pueden hacernos vulnerablesa padecer una enfermedad cardíaca o un accidente cerebrovascular. Ésta es la razón de ser de estebreve manual: informarte y ayudarte a identificar todos tus factores de riesgo —el denominado“riesgo global”— y a tomar las medidas oportunas para controlarlos.4


Aunque parece que hay un cierto acuerdo a considerar el cálculo de todos los factores de riesgocomo una medida necesaria a grupos de población y a personas individuales, no es una especiede “bola de cristal” que defina con precisión cuándo y cómo se ha de enfermar, sino que los datosrecopilados de cada persona son un valioso instrumento que proporciona información suficientepara iniciar campañas de prevención a nivel poblacional o individual de las enfermedades cardiovasculares.Prevención, la mejor medidaLas enfermedades cardiovasculares no sólo matan, sino que producen discapacidades que obligan adejar el trabajo y a someterse a procesos de rehabilitación largos y penosos.Un porcentaje elevado de estas trágicas cifras pueden evitarse con políticas de prevención de las personasy grupos de población con riesgos elevados. Se deben considerar dos tipos de prevención:l Prevención primaria: va encaminada a controlar los factores de riesgo una vez presentados yantes de que hayan inducido enfermedad cardiovascular. Esta estrategia es también poblacional,pero puede ser individual para lograr en riesgo global sea inferior al cinco por ciento a los 10años. Se realiza a través de las consultas de atención primaria.l Prevención secundaria: se dirigen a los pacientes que ya tienen enfermedad cardíaca o cerebralpara prolongar y mejorar su calidad de vida.Es hora de ver qué factores de riesgohay que considerar a la hora delcálculo del “riesgo global” y elestablecimiento de las normas deprevención cardiovascular y promociónde la salud. El libro Cuidatu Corazón que ahora tienes entus manos define las claves paraprevenir, con hábitos saludablesdesde la infancia, las enfermedadescoronarias y controlar adecuadamentelos principales factores deriesgo.w Como principalresponsable y beneficiario…Tome lasriendas de su saluddesde hoy mismo.


Cuida tu CorazónAsí funciona nuestro corazónTrate de imaginar su organismo como una máquina perfecta y que, como tal, necesita un“motor” que la mantenga en funcionamiento y un “combustible” que la alimente y cubrasus necesidades adecuadamente.De ese modo, cada una de las células de nuestro cuerpo requiere oxígeno y nutrientes para vivir;y esos “nutrientes” le llegan a través de la sangre gracias al trabajo del sistema circulatorio: lasarterias y venas y el corazón, ese “motor” que lo mantiene en funcionamiento.¿Y cómo lo logra?Imagine ahora que su corazón es una bomba que en cada latido, en cada contracción, generala fuerza necesaria para que la sangre circule por el cuerpo cumpliendo con su cometido.Gracias a su impulso, la sangre que ya ha recorrido el organismo y no tiene oxígeno (sangrevenosa) puede llegar a los pulmones para ser oxigenada de nuevo. Y, cuando esa sangre es ricaen oxígeno (sangre arterial), el corazón la impulsa al resto del cuerpo de forma que puedacontinuar “alimentándolo”.6


¿Cuál es el camino que recorre la sangre?La sangre que ha distribuido ya el oxígeno llega a la aurícula derecha del corazón. De allí pasaal ventrículo derecho (a través de la válvula tricúspide) y, de éste, a través de la arteria pulmonar,llega a los pulmones para “recargarse” del oxígeno que tomamos en cada respiración. De lospulmones vuelve por las venas pulmonares hasta la aurícula izquierda. Tras pasar por la válvulamitral, llega al ventrículo izquierdo que es el verdadero motor impulsor de la sangre: de allí,pasando por la válvula aórtica, entra en la arteria aorta que es su puerta al organismo.En condiciones normales, un corazón late unas 70 veces y bombea cinco litros de sangre porminuto (casi 100.000 latidos y 7.500 litros de sangre al día). Estas cifras pueden llegar a multiplicarsepor cuatro en situaciones de esfuerzo.El motor del cuerpoEl corazón es un órgano cuyas paredes están formadas por un músculo, el miocardio,que al contraerse y relajarse pone la sangre en movimiento. El pericardio es eltejido que rodea el corazón y que facilita los movimientos del latido cardíaco.El corazón está formado por dos aurículas y dos ventrículos. Los mecanismos quelogran que la sangre circule en una única dirección son las válvulas: la tricúspidecomunica la aurícula derecha y el ventrículo derecho; la mitral, la aurícula izquierday el ventrículo izquierdo; por su parte, las válvulas pulmonar y aórtica son las queconducen la sangre, respectivamente, hacia las arterias pulmonar y aorta.¿Y las arterias coronarias?Como hemos explicado, el corazón esun órgano muscular con una funciónprimordial y, por tanto, también élnecesita oxígeno y nutrientes paracumplir su cometido. Y son lasarterias coronarias las que se loproporcionan. Estas arterias salen dela aorta y cubren la superficie externadel corazón en todo su contorno (apartir de ellas salen distintas ramasque hacen llegar la sangre al músculodel corazón).7


Cuida tu CorazónLa enfermedad cardiovascularCuando las arterias que aportan la sangreal corazón enferman y no pueden cumpliradecuadamente su función estamos frentea una enfermedad coronaria o cardiopatíaisquémica (cardiopatía porque afecta al corazóne isquémica porque implica una falta deriego sanguíneo). Es decir, el corazón enfermaporque no recibe suficiente sangre.¿Por qué se produce y cómo semanifiesta?La causa más habitual es un proceso —denominadoarteriosclerosis o ateroesclerosis— enel que los vasos sanguíneos se van endurecien-8


do y estrechando por culpa de los acúmulos degrasa y otras sustancias que se van depositandoen las paredes de las arterias (placas deateroma). Las dos principales manifestacionesde la dolencia coronaria son la angina depecho (cuando hay una falta de aporte desangre al corazón de modo transitorio) y elinfarto agudo de miocardio (cuando hay unaobstrucción total de una arteria coronaria y, aconsecuencia de la falta de riego sanguíneo, seproduce la muerte de las células muscularesdel corazón).¿De qué otra forma puede enfermarel corazón?Otras enfermedades cardiovasculares relevantesson las que afectan al ritmo cardíaco(como las arritmias), al miocardio (miocardiopatías),al pericardio (pericarditis) o a lasválvulas (valvulopatías) y la insuficienciacardíaca (que se produce cuando el corazónno es capaz de bombear la sangre que elorganismo necesita).¿Qué es la ateroesclerosis?Podemos describir el proceso deaterosclerosis como el de una tuberíaque se va obstruyendo debido a la“suciedad” que se acumula en susparedes y que hace que su “luz” ocalibre —que determina el volumen delíquido que pueda transportar— disminuyaprogresivamente hasta, incluso,bloquearse. Esta situación puedeafectar no sólo a las arterias delcorazón, sino también a las renales,cerebrales, abdominales…w La angina de pechoy el infarto son las dolenciascoronarias principales.Conocer los síntomasy responder con eficaciaLa angina de pecho se manifiesta porun dolor, opresión o malestar que seinicia en el centro del pecho. Su intensidades progresiva y suele apareceren situaciones en las que es necesarioun aumento del trabajo del corazón(ejercicio, trabajo, emociones…).El infarto de miocardio no suele tenerrelación con circunstancias externas,no se calma espontáneamente ycomienza, habitualmente, con un doloren el pecho similar al de la angina,pero que se mantiene más de 30minutos. Puede aparecer acompañadode sudor, náuseas, vómitos… Lagravedad del infarto la determina laextensión de la zona afectada, por loque es muy importante que el pacientellegue cuanto antes al hospital pararecibir un tratamiento que permitadesobstruir la arteria.9


Cuida tu CorazónLos factores de riesgocardiovascularEn el desarrollo de la enfermedad cardiovascular intervienen los denominados “factores deriesgo”, es decir, rasgos, hábitos o circunstancias de salud capaces de incrementar el riesgode sufrirla. Los distintos estudios y ensayos han probado el efecto de dichos factores sobre la salud,así como la capacidad que tenemos, o no, de intervenir sobre ellos. De ese modo, existen factoresno modificables (que nos indican nuestra predisposición o nivel de riesgo, pero que no se puedencambiar) y modificables (sobre los que el estilo de vida y el comportamiento individual tienenmucho que decir).Y, como el desarrollo de la arteriosclerosis es tan lento y sin síntomas, conocer nuestro nivel deriesgo y los factores que lo desencadenan es fundamental para ejercer una prevención cardiovasculareficaz.Factores no modificablesSon aquellas circunstancias sobre las que no podemos actuar y que tienen un impacto relevanteen el desarrollo de una enfermedad cardiovascular. Son:10


l Edad. Ser mayor de 65 años.l Sexo. Ser hombre, aunque las mujeres venincrementado su riesgo con la menopausia.l Herencia genética. Tener familiares directoscon enfermedad cardiovascular debe implicaruna mayor conciencia de la necesidadde prevenir las patologías coronarias, ya que elriesgo de padecerlas es mayor.Factores modificablesSe trata de aquellos factores de riesgo sobre losque podemos actuar si nos “educamos” para lasalud, es decir, si practicamos un estilo de vidacardiosaludable que los prevenga y ralenticesu aparición y si nos hacemos responsables denuestro propio bienestar cumpliendo adecuadamentelos tratamientos terapéuticos si loshubiera. Los factores de riesgo modificables másimportantes son:Efecto acumuladoUna de las características más importantesa tener en cuenta respectoa los factores de riesgo es su efectoacumulativo. Esto quiere decir quecuantos más factores de riesgo tengauna persona, mayor es el riesgo depadecer una enfermedad cardiovascular.Además, la mayoría de ellos estánrelacionados entre sí: pueden influir o,incluso, inducir el desarrollo de otrosfactores de riesgo.w Conocer nuestro nivel deriesgo y los factores que lodesencadenan es fundamental11


Cuida tu Corazónl Hipertensión arterial.l Hipercolesterolemia (colesterol elevado).l Diabetes.l Tabaquismo.l Obesidad y sobrepeso.l Sedentarismo.También se considera que el estrés y el abusode sustancias como el alcohol contribuyen aldesarrollo de las enfermedad cardiovascular.En las siguientes páginas, haremos un repasopormenorizado de cuáles son los efectos dedichos factores de riesgo modificables sobre elcorazón.Un proceso progresivodesde la infanciaNo olvide que el desarrollo de laarteriosclerosis es progresivo, lento y,durante mucho tiempo, puede no desencadenarenfermedades o síntomasque nos alerten de su presencia.w La hipertensión multiplicael esfuerzo que debe hacerel corazón.Factores de riesgo modificables: Hipertensión arterialPara que la sangre circule por el organismo es necesario que el corazón la bombee a unadeterminada presión: la presión arterial. Esta presión es óptima cuando permite que los tejidosreciban la sangre que necesitan en cada momento. Si la tensión se sitúa por debajo de ese nivelóptimo, hablaremos de hipotensión. Si está por encima, de hipertensión (se considera que unapersona es hipertensa cuando sus cifras de tensión arterial son iguales o superiores a 140-90mmHg).Efectos sobre el corazónLa hipertensión castiga las arterias (que se vuelven rígidas y más estrechas, con lo que se dificultael riego sanguíneo) y multiplica el esfuerzo que debe hacer el corazón. Por todo ello, incrementasignificativamente el riesgo de sufrir un episodio cardio y cerebrovascular.El otro gran peligro de la hipertensión es que es un mal silencioso. No tiene síntomas. De ahí laimportancia de conocer y controlar nuestras cifras de tensión arterial.12


Causas y diagnósticoHay un gran número de hipertensos en los que no se conoce la causa. Pero en sudesarrollo interviene la dieta, el tabaco, el sedentarismo, la obesidad…El diagnóstico se realiza mediante la medición de la presión sistólica (máxima,cuando el corazón expulsa la sangre) y diastólica (mínima, cuando el corazón descansaentre latidos).Su tratamiento es...Siempre según decisión del especialista,el tratamiento puede serno farmacológico (dieta y ejercicio)o farmacológico (betabloqueantes,antagonistas del calcio, diuréticos,ARA II o antagonistas de losreceptores de angiotensina…). Nose automedique, ni abandone eltratamiento. Acuda siempre a sumédico.13


Cuida tu CorazónFactores de riesgo modificables: Hipercolesterolemia(colesterol elevado)El colesterol es una molécula grasa que circula por nuestra sangre y que necesitamos para vivir. Sinembargo, cuando las cifras totales superan los niveles adecuados (200 mg/dl) se produce la hipercolesterolemia:un aumento del colesterol en sangre que favorece la enfermedad cardiovascular y, especialmente,la cardiopatía isquémica. Además, es muy importante conocer nuestros niveles de colesterolLDL, conocido popularmente como “colesterol malo” —relacionado con la formación de placas deateroma (debe ser menor de 130 mg/dl)— y de HDL o “colesterol bueno” —que favorece que el hígadometabolice el colesterol y, por tanto, disminuye el riesgo de que obstruya las arterias (debería ser superiora 60 mg/dl)—.Efectos sobre el corazónEl colesterol elevado se relaciona directamente con el desarrollo de aterosclerosis (placas de grasa enlas arterias), que obstruye los vasos sanguíneos y produce la enfermedad coronaria.Causas y diagnósticoEl colesterol procede, fundamentalmente, de dos fuentes: el que produce nuestrohígado y el que absorbe el intestino (procedente de la bilis y de la alimentación).Su aumento puede deberse a factores como la edad, los antecedentes familiares,la dieta, la obesidad… Su diagnóstico se establece midiendo su presencia en unamuestra de sangre.Su tratamiento es...Una vez diagnosticado su origen, el médico establecerá un tratamiento basado en ladieta (pobre en ácidos grasos saturados y colesterol), el ejercicio y el control del pesoy, de ser necesario, le sumará la acción de fármacos, como las estatinas o las resinas.No se automedique, ni abandone el tratamiento. Acuda siempre a su médico.14


Factores de riesgo modificables:DiabetesSe trata de una enfermedad crónicaque se caracteriza por un aumento dela glucosa en sangre. Las cifras que seconsideran normales, en personas sanasy en ayunas, se sitúan entre 60 y110 mg/dl. En algunos casos puede noprovocar síntomas; en otros, hambrey sed excesiva, abundancia de orina,picores, o mala cicatrización de lasheridas pueden hacernos sospecharsu presencia. En su origen aparecenCausas y diagnósticoLa diabetes puede estar provocadapor una producción insuficiente deinsulina por el páncreas o bien porqueesta insulina no actúa adecuadamenteen nuestro organismo. Esta enfermedadse diagnostica de una maneramuy sencilla: con una medición delnivel de la glucosa en sangre, aunque,a veces, son necesarias varias medicionespara llegar a un diagnósticodefinitivo.15


Cuida tu Corazóndesde la predisposición genética a la presencia de obesidad, sedentarismo, dietainadecuada…Existen dos tipos de diabetes: tipo I (la persona no produce insulina, por lo que debeadministrársela) y la tipo II, también llamada diabetes del adulto (en la que, a priori,no es necesario el uso de insulina).Efectos sobre el corazónLa diabetes causa pequeñas lesiones en los vasos sanguíneos (especialmente enel corazón, cerebro, riñón y retina), se relaciona con otros factores de riesgo coronario(hipertensión, obesidad…) y produce serias complicaciones cardiovasculares yrenales.Su tratamiento es...Manejar la diabetes, siempre de forma individualizada por parte del especialista,implica utilizar desde la dieta y el ejercicio físico al uso de insulina, hipoglucemiantesorales… Todo lo necesario para normalizar la glucemia y lograr que no surjano, al menos, retrasen su aparición las complicaciones que pueden derivarse de ladiabetes.16


Factores de riesgo modificables: ObesidadEs uno de los problemas más graves de salud a los que se enfrenta la sociedad del siglo XXI. Laobesidad, que es el incremento de peso debido al aumento de la grasa corporal, tiene una estrecharelación con diabetes, hipertensión e insuficiencia cardíaca, se ha duplicado en nuestro país y esalarmante entre los más jóvenes. En su origen, se sitúan los factores genéticos y el empeoramientode los hábitos de vida (dieta rica en grasa y falta de ejercicio físico, así como un aumento de losmodos de ocio sedentarios).Efectos sobre el corazónLa obesidad no sólo empeora la calidad de vida de quien la sufre. También incrementa su riesgode sufrir enfermedades cardiovasculares, crónicas, metabólicas, óseas… En lo que respecta alsistema cardiovascular, la obesidad influye enormemente en el desarrollo de la ateroesclerosis yen la progresión de la hipertensión, la diabetes y el colesterol elevado, especialmente si la grasa sedeposita en la zona abdominal.w La obesidad es un problemamuy grave al que se enfrenta lasociedad del siglo XXI.Causas y diagnósticoEl índice de masa corporal (IMC) sehalla dividiendo el peso en kilos porla altura en m 2 . Si la cifra resultanteestá entre 20 y 25, es normal; entre25 y 29,9 es sobrepeso; entre30 y 34,9 es obesidad tipo II; entre35 y 39,9 es tipo III; y por encimade 40 es obesidad mórbida.Su tratamiento es...Dejando a un lado los casos en losque el especialista considere que esnecesaria la medicación, la obesidadse combate con un estilo de vidaactivo, en el que se practica ejerciciode forma regular y se controlan lascalorías diarias con una alimentaciónpobre en grasas saturadas y ricaen productos propios de la dietamediterránea.17


Cuida tu CorazónFactores de riesgo modificables: TabaquismoEl tabaco provoca toda clase de enfermedades respiratorias y cardiovasculares (los fumadores tienentres veces más riesgo de sufrir un episodio coronario). Y, sin embargo, es el factor de riesgo de másevidente solución. No fume o abandone el hábito. Se puede y existen terapias de apoyo, incluso farmacológico,para superar los síntomas de ansiedad e irritabilidad que suele producir la abstinencia.Efectos sobre el corazónLa nicotina facilita el daño de las paredes internas de las arterias, altera la coagulación y aumentalos niveles de colesterol. El monóxido de carbono, por su parte, disminuye el aporte de oxígenoal miocardio y aumenta el riesgo de formación de trombos. Sin olvidar, además, que este daño seextiende a los fumadores pasivos.Se puede dejar de fumarFije una fecha para dejarlo. Prepárese elaborando una lista de motivos paraabandonar el tabaco y registre cuántos cigarrillos fuma y en qué circunstancias. Eldía previo a dejar de fumar tire de su casa y del trabajo el tabaco, los ceniceros,etcétera. Una vez deje de fumar, haga ejercicio, calme la ansiedad con agua, fruta,zumos o caramelos y pida, y acepte, la ayuda de quienes le rodean. Consulte consu médico los apoyos farmacológicos a su disposición.18


¿Qué ocurre si lo dejo?r A los 20 minutos, la tensión y elritmo cardíaco recuperan su nivelnormal.r A las ocho horas, sube la concentraciónde oxígeno y se reduce la demonóxido de carbono.r De dos semanas a tres meses,mejora la circulación y la función pulmonarcrece hasta un 30 por ciento.r De uno a nueve meses, disminuyela tos y la falta de aliento.r Al año, el riesgo de padecerinsuficiencia coronaria disminuye a lamitad.Factores de riesgo modificables:AlcoholEl consumo de alcohol puede provocar cáncery enfermedades digestivas, cerebrales y cardiovasculares(como miocardiopatía, arritmias ymuerte súbita), sin olvidar, además, que aportamuchas calorías y se relaciona con la obesidad,la hipertensión y la diabetes.La paradojaUna pequeña cantidad de alcohol aldía puede ser beneficiosa, pero encantidades superiores los efectosperjudiciales aumentan hasta superarcualquier consecuencia beneficiosa.w Existen terapias de apoyo para superar los síntomas de ansiedade irritabilidad que suele producir la abstinencia al tabaco.19


Cuida tu CorazónFactores de riesgo modificables:EstrésLa ansiedad es una reacción natural quenos permite enfrentarnos y responder a lassituaciones de alarma. El problema con elestrés surge cuando se mantiene en el tiempo,cuando el cuerpo no es capaz de recuperarel equilibrio y esa “activación” fisiológica esexcesiva y crónica. Es entonces cuando afectaa la salud.Efectos sobre el corazónEl estrés provoca un aumento de la tensiónarterial y la frecuencia cardíaca que incrementalas necesidades de oxígeno del miocardioy causa un sobreesfuerzo al corazón, influyeen los niveles de colesterol en sangre, altera lacoagulación (lo que facilita la formación detrombos) y daña las arterias.w La ansiedad es una reacciónnatural que nos permiteenfrentarnos y responder alas situaciones de alarma.Señales de alarmaLos “síntomas” del estrés abarcandesde beber, fumar o comer deforma excesiva, depresión, trastornosdigestivos o intestinales, dificultadpara concentrarse, dolores de cabeza,insomnio, irritabilidad y mal humor,empeoramiento de las relacionesfamiliares y laborales, tensión muscular…10 20


Factores de riesgo modificables:SedentarismoEl sedentarismo es uno de los males de nuestrosiglo. Y lo es porque significa mucho más que lafalta de ejercicio físico. Es un estilo de vida marcadopor la inactividad física: apenas se caminay las nuevas fórmulas de ocio, trabajo y comunicaciónimplican largas horas ante la televisión,el ordenador o las videoconsolas. Por ello, elaumento de la actividad debe plantearse en tresniveles: en casa (incluso hacer las tareas delhogar de forma vigorosa puede mejorar su estadofísico), el puesto de trabajo (moverse cadacierto tiempo, hacer pequeños ejercicios…) y elocio (hacer a pie los pequeños desplazamientos,buscar aficiones al aire libre…). La gravedad dela inactividad física viene dada por la relacióndel sedentarismo con factores de riesgo tanimportantes para la salud de su corazón comola obesidad, la hipertensión o el colesterol, asícomo con las enfermedades respiratorias.w El aumento de la actividad física debe plantearse en tresniveles: en casa, en el puesto de trabajo y en el ocio.Consulte a su médicoSi decide volver a practicar ejerciciodespués de mucho tiempo de inactividady tiene algún factor de riesgo,puede ser conveniente que consultecon su médico cuáles son las actividadesmás adecuadas a su edad y suestado de salud. Tan perjudicial es nohacer ejercicio, como lanzarse repentinamentea una práctica intensa y nocontrolada.¡Atención a los niños!Otro de los aspectos más preocupantesdel sedentarismo es la adopciónde este estilo de vida por los másjóvenes. Junto con el empeoramientode la alimentación, la inactividadfísica colabora decisivamente en elpreocupante incremento de las cifrasde obesidad (y otros factores deriesgo como el colesterol) en niños yadolescentes.10 21


Cuida tu CorazónLa prevención primariay secundariaComo hemos explicado anteriormente, los factores de riesgo están implicados en eldesarrollo de la enfermedad cardiovascular. La prevención primaria consistiría, entonces,en evitarlos (si no los sufrimos) y en su diagnóstico precoz y adecuado control (si ya estánpresentes en nuestras vidas). De ese modo disminuiremos las posibilidades de sufrir un episodiocardiovascular. ¿Cómo podemos lograrlo? Cuatro pilares sostendrían, básicamente, la prevenciónprimaria. Serían:Una alimentación equilibradaFrases tan sabias como “somos lo que comemos” o “que el alimento sea tu medicina” resumena la perfección el papel de la alimentación en nuestra salud. Una dieta variada y equilibrada—rica en verduras, frutas, pescado, legumbres, cereales y aceite de oliva, y pobre en grasassaturadas, alcohol y sal— puede ayudarnos a mantener a raya los niveles de colesterol, tensiónarterial y glucosa, así como colaborar en el mantenimiento de nuestro peso ideal. Una alimentacióncardiosaludable utiliza modos de cocinado sanos, apuesta por los productos frescos, evita22


la comida “basura” y se sostiene sobre elhecho de que no es necesario prohibir, sinomoderar el consumo de ciertos alimentos.La práctica de ejercicioHacer ejercicio de forma regular (al menos tresveces por semana) mejora la función cardíaca,el sistema respiratorio, reduce el colesterol ylos triglicéridos, colabora en el control de ladiabetes y la hipertensión, previene la obesidady tiene innegables beneficios psicosociales(disminuye el estrés, educa en la convivencia…).Los ejercicios más beneficiosos parael corazón son los aeróbicos o dinámicos (losque movilizan grandes grupos muscularesdurante un periodo prolongado de tiempo:andar, nadar, bailar, montar en bicicleta…). Sitiene dudas de cómo empezar un programa deentrenamiento, consulte con su médico (quien23


Cuida tu Corazónle recomendará cuál es el ejercicio más adecuadopara usted y con qué intensidad). Perorecuerde que existe un deporte sencillo, fácilde practicar a cualquier hora y que no requiereningún tipo de equipamiento: caminar.Controlar los niveles de tensión,glucosa y colesterolSaber, de forma periódica, cuáles son las cifrasde tensión arterial, glucosa y colesterol permitecontrolar su evolución y reaccionar con eficaciasi hay algún cambio significativo. Conoceres prevenir.Evitar el sobrepeso y la obesidadLa dieta equilibrada y el ejercicio colaboran enel mantenimiento del peso ideal. Recuerde queel riesgo cardiovascular aumenta especialmentesi el exceso de peso se sitúa en el abdomen(el perímetro de la cintura no debería ser mayorde 102 cm en hombres y 88 en mujeres).Aprenda a manejar el estrésNo deje que la vida le supere: su estadoemocional y psicológico también influye en sucorazón. Evite el alcohol, el tabaco, el café, elté, etcétera, y aprenda técnicas que le ayuden arelajarse en los momentos de estrés.w La dieta equilibrada y elejercicio colaboran en elmantenimiento del pesoideal. El riesgo cardiovascularaumenta si el exceso de pesose sitúa en el abdomen.24


Se puede dejar de fumarFumar es el único factor de riesgoque depende de la voluntad de lapersona. Si a pesar de conocer todoel daño que ejerce sobre su organismono puede dejar de fumar, pidaayuda (existen programas, con o sinayuda farmacológica, que puedenservirle). No olvide, además, que unestilo de vida saludable le ayudaráen su decisión de dejar de fumar (sihace ejercicio, no abusa del alcoholy no hace comidas copiosas tendrá,con toda probabilidad, menos ganasde fumar).w Caminar es un deportesencillo, fácil de practicara cualquier hora y que norequiere ningún tipo deequipamiento.Prevección secundariaEs la prevención que pueden, y deben,practicar las personas que han sufridoya un episodio cardiovascular o hansido diagnosticadas como pacientescoronarios. En líneas generales, setrataría de seguir las recomendacionesya explicadas en la prevenciónprimaria, pero siendo más exigenteen sus resultados, ya que se tratade impedir un nuevo episodio y deralentizar o impedir el progreso de laenfermedad:r Las cifras de tensión arterial nodeberían superar los 135/85 mmHg.r El colesterol LDL o malo debe estarpor debajo de 100 mg/dl (el colesteroltotal debe ser inferior a 200 mg/dl).r Dejar de fumar (abandonar eltabaco reduce la tasa de reinfarto y demuerte súbita hasta un 50 por ciento).r Si tiene diabetes, extreme sucontrol y siga la dieta y la medicaciónprescrita.r Si debe afrontar situaciones estresantes,existen técnicas de relajacióny de control del estrés que puedeaprender y que han demostrado mejorarel pronóstico de los pacientes.25


Cuida tu CorazónConsejos prácticos parauna vida saludableCambiar un estilo de vida no es algo que podamos hacer de la noche a la mañana. Por eso,el primer consejo y más práctico es que se observe a sí mismo: sus hábitos. Y que, con sinceridad,reconozca qué costumbres está dispuesto a modificar y en cuáles es consciente de que puedenecesitar algo de ayuda. Para empezar, una serie de consejos, muy sencillos y eminentementeprácticos que podrían convertir su día a día en una vida mucho más cardiosaludable.¿Cómo puedo hacer deporte si no tengo tiempo, ni dinero, ni me gusta mucho?Puede caminar más (utilizando menos el coche, bajándose del transporte público una parada antes delo habitual, olvidando el ascensor, yendo a la compra andando…), aprender a bailar (desde la danzaa los bailes de salón, le ayudará a mejorar su estado físico y, con toda probabilidad, a reducir su estrés),usar una bicicleta estática (hay quien asegura que puede ver la tele o leer mientras tanto…), potencielos hobbies al aire libre (desde la jardinería al senderismo hay un amplio abanico de posibilidades…).26


¿Cómo puedo dejar de fumar?Aceptándolo como un reto y no desanimándose con los fallos, pidiendo ayuda farmacológica opsicológica a su médico, recordándose las ventajas que implica abandonar el tabaco, manteniéndoseocupado y haciendo ejercicio…Cardiosaludables al comprar y al cocinarr Elija alimentos frescos antes que precocinados o preparados (así reducirá lacantidad de conservantes, colorantes, grasas hidrogenadas, espesantes…).r Potencie las recetas a la plancha, al vapor o al horno. Desgrase los guisos antesde comerlos y evite rebozados, empanados y fritos.r Apueste por el aceite de oliva, el limón y las especias, antes que las salsas, elexceso de sal y los condimentos industriales.r Recupere para sus hijos la tradición del bocadillo (y que, por lo tanto, no abusende la bollería industrial o las golosinas).r Haga un desayuno cardiosaludable (son diez minutos más y podrá afrontar el díacon mucha más energía: incluye pan, aceite de oliva, fruta, leche, cereales y azúcar).r No coma de pie, ni caminando, ni viendo la televisión o leyendo. Concéntrese encomer: se saciará antes y será consciente de cómo se alimenta y cuánta cantidadestá ingiriendo.r Recuerde que no hay ningún alimento prohibido en una dieta equilibrada: sólo esnecesaria la moderación.Se puede hacer ejercicio hasta en la oficinaAsí es. Trabajar ocho horas seguidassentado ante una mesa ya no es excusapara no hacer ejercicio. Puede hacerestiramientos de las extremidades,girar los tobillos, el ejercicio punta-talón,rotaciones para descargar la tensión delcuello y los hombros, flexiones de lasarticulaciones… Y, por supuesto, si lascircunstancias lo permiten, subir por lasescaleras olvidando el ascensor, hacerlos pequeños recados caminando, daruna vuelta a la manzana en la hora dedescanso…27


Cuida tu CorazónCuidado conla deshidrataciónEl agua y los electrolitos son esenciales para el desarrollo de la vida. Las bebidas con un determinadocontenido en sales minerales y azúcares, correctamente utilizadas, pueden ser unaimportante ayuda para prevenir o solucionar los procesos leves de deshidratación.El cambio climático y los nuevos estilos de vida están modificando los hábitos de consumo de bebidas.Así, por ejemplo, se está generalizando el consumo de bebidas con sales minerales y azúcarespara mejorar la hidratación durante la actividad física. Recientemente, varias sociedades científicas,entre ellas la Sociedad Española de Patología Digestiva, han elaborado un documento de consensoen el que se ofrecen consejos y recomendaciones sobre las necesidades para cubrir los requerimientossobre hidratación y sales minerales que pueden ser útiles para la población general, así como paralos distintos grupos de edad.¿Cuáles son esas recomendaciones?l Se deben consumir aproximadamente 2-2,5 litros de líquidos al día, incluyendo el agua delos alimentos. Hay que beber la cantidad recomendada aunque no se tenga sed. En ambientes28


calurosos, es necesario aumentar la cantidadde líquido ingerido.l La sed es una señal que nos avisa que hayque beber líquidos. No es saludable “aguantar”sin beber; al contrario, se recomienda bebersin esperar a tener sed.l Hay que prestar atención muy especial a lassituaciones que pueden favorecer la deshidratación,como el calor y la sequedad ambientalanormalmente elevados, fiebre, diarreas,vómitos, etcétera. No se aconseja realizar actividadesfísicas en las horas centrales de díascalurosos, usar excesivas prendas de abrigo,exponerse de forma exagerada al sol, etcétera.l Los síntomas que orientan hacia un cuadrode deshidratación son, entre otros, la sed, lasequedad de la piel y las mucosas, la disminuciónde la cantidad de orina, la pérdida depeso, la orina oscura y concentrada, la somnolencia,el dolor de cabeza y la fatiga.l El agua y otras bebidas son clave para aseguraruna buena hidratación. En situacionesde deshidratación leve como las mencionadasanteriormente, las bebidas con sales mineralesy azúcares de absorción rápida pueden facilitaruna mejor rehidratación.l Las bebidas alcohólicas no son adecuadaspara evitar la deshidratación e incluso puedenllegar a provocarla.l Además de los líquidos, ciertos alimentoscon un alto porcentaje de agua nos puedenayudar a mantener un buen nivel de hidratación:frutas y verduras (melón, sandía, fresa,pomelo, uva, naranja, tomate, etcétera).l Las comidas abundantes requieren unaporte suplementario de bebida. Si realizaalgún tipo de dieta, consulte con su médicosus necesidades específicas de hidratación.l El agua no tiene calorías, por lo tanto noDurante el ejercicio físicor Las pérdidas de agua y salesminerales aumentan. Además, sonmayores según las condicionesambientales (temperatura, humedady viento), estado físico previo (nivelde entrenamiento), intensidad y tipode ejercicio.r Es conveniente, sin caer enexcesos, hidratarse antes, durantey después del ejercicio, ya quecualquier ejercicio físico, aunque seamoderado, produce la eliminaciónde cierta cantidad de agua y salesminerales además de un consumoenergético. Por eso es necesarioel aporte de agua y aconsejable elaporte de azúcar y sales mineralespara el correcto funcionamiento de laactividad muscular.r En caso de ejercicio prolongado(aproximadamente 45 minutos omás) es aconsejable la reposiciónhídrica con sales minerales y ciertacantidad de azúcares.w Las bebidas con un determinadocontenido en salesminerales y azúcares, correctamenteutilizadas, puedenser una ayuda para preveniro solucionar los procesosleves de deshidratación.29


Cuida tu Corazóninfluye en la ganancia de masa grasa, aunquesí repercute en el peso, ya que en la deshidrataciónse pierde peso y en la rehidratación serecupera el peso perdido por la deshidratación.l La utilización de ciertos medicamentos (diuréticos,por ejemplo) de forma habitual puedeafectar el estado de hidratación. Consulte a sumédico.l Para mantener una correcta hidratación yevitar procesos de deshidratación leve, la diversidadde sabores puede ayudar a una ingestadiaria adecuada de líquidos.l Hay que tener especial precaución duranteel ejercicio físico y en niños o ancianos, ya queestos grupos son más propensos a la deshidratación.l Estas recomendaciones van dirigidas a lapoblación en general ya que en personas condeterminadas enfermedades, como es el casode enfermedades renales, cardíacas, hepáticasu otras circunstancias, puede estar contraindicadala sobrecarga de líquidos, por lo que sedebe consultar con el médico antes de modificarsus pautas de hidratación.Niños y ancianosr Los lactantes y los niños necesitan proporcionalmente más aporte de líquidosque los adultos y tienen mayor riesgo de deshidratación.r La madre en fase de lactancia debe incrementar su aporte de líquidos y cubrirlos requerimientos de líquidos sin restricciones.r En los ancianos hay una disminución de la ingesta de líquidos y un aumento delas pérdidas, por lo que se requiere mayores aportes hídricos.r Es muy aconsejable el consumo de líquidos sin esperar a tener sed, ya que ladisminución de la sensación de sed en las personas mayores es una de las principalescausas de deshidratación.r Para evitar la deshidratación de las personas mayores es mejor ofrecer bebidasen pequeñas cantidades, frecuentemente.30


El decálogo del corazónUna alimentación cardiosaludable.1 Es fundamental para mantener sanosu corazón. Haga una dieta rica en verduras,frutas, cereales, legumbres, pescado y aceite deoliva, y moderada en grasas saturadas y azúcares.Es decir, practique una dieta mediterráneaabundante en vitaminas, minerales, fibras yácidos grasos saludables y de innegable valorgastronómico.Hacer ejercicio de forma regular. Es2 capaz de lograr que su corazón estéen forma. Hay una actividad física para cadaedad, estado de salud, capacidades, aficiones…Luche contra el sedentarismo llevandouna vida activa que incluya el deporte y lasactividades al aire libre.Tome la decisión de dejar de fumar.3 Por el bienestar presente y futuro de sucorazón. No hay nada positivo que decir deltabaco, excepto que si lo abandona reducirásu riesgo cardiovascular y su organismo se loagradecerá.Mantenga su peso ideal: evite el sobrepesoy la obesidad. La grasa situada4en el abdomen es especialmente peligrosa parasu corazón. No es sólo una cuestión estética.Es un grave problema de salud que se combatecon una alimentación equilibrada, ejercicio yun estilo de vida activo.Vigile su tensión y el colesterol. Para5 mantenerlos a raya, conozca, de formaperiódica, cuáles son sus niveles de tensiónarterial y de colesterol en sangre. El desconocimientode su propio estado de salud tambiénes un factor de riesgo para el corazón.No olvide su nivel de glucosa en6 sus revisiones. La diabetes es un severofactor de riesgo que hay que mantener bajocontrol. No descuide su alimentación y sile han prescrito tratamiento, cúmplalo conseriedad.Aprenda a controlar los estados7 de estrés y ansiedad. Para que no seresienta su corazón: las situaciones de tensiónse pueden controlar.Revisiones a partir de los 45 años.8 Con el fin de conocer su situación cardiológicay, de ser necesario, tomar las decisionesmédicas y de cambio de hábitos de vidaoportunas.Y si es mujer recuerde la singularidadfemenina. Hay tres momentos en la9vida de la mujer en los que es necesario prestarespecial atención a la salud de su corazón: latoma de anticonceptivos en la edad fértil, elembarazo y la menopausia.Tome las riendas de su salud.10 Usted es el principal responsable ybeneficiario.31


Edita: Fundación Española del Corazón.www.fundaciondelcorazon.comTexto: Laura Cristóbal.Colaboración: Dres. José María Cruz, Alfonso del Río,José Luis Lledó y Javier Ortigosa.Coordinación Editorial: Grupo Editorial ICM.www.grupoicm.netDirector General: Ángel Salmador.Directora Editorial: Rosalía Torres.Diseño y Maquetación: Magdalena González.Edición: Laura Saiz.Depósito Legal: M-13886-2009ISBN: 978-84-937033-1-8


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