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2014-manual-de-ejercicios-para-atender-al-presente

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<strong>2014</strong> Manu<strong>al</strong> <strong>de</strong> <strong>ejercicios</strong> <strong>para</strong> Aten<strong>de</strong>r <strong>al</strong> Presente“La atención <strong>al</strong> <strong>presente</strong> es un enfoque intencionado <strong>de</strong> la atención, que nos permiteobservar, sin esfuerzo ni v<strong>al</strong>oraciones, nuestras sensaciones corpor<strong>al</strong>es, emociones,pensamientos y fenómenos externos, mientras los estamos viviendo”.3


<strong>2014</strong> Manu<strong>al</strong> <strong>de</strong> <strong>ejercicios</strong> <strong>para</strong> Aten<strong>de</strong>r <strong>al</strong> PresenteEs importante aclarar, que el enfoque <strong>de</strong> este proyecto sobre la atención <strong>al</strong> <strong>presente</strong>,es como recurso <strong>de</strong> higiene ment<strong>al</strong>. Como vía <strong>para</strong> contribuir a la s<strong>al</strong>ud person<strong>al</strong> ysoci<strong>al</strong>. No busca la trascen<strong>de</strong>ncia, ni la <strong>de</strong>voción. La atención es un recurso que nosproporcionó la natur<strong>al</strong>eza y cada cu<strong>al</strong> pue<strong>de</strong> asumirlo con libertad. En éste caso noscentramos en la higiene. Y <strong>para</strong> difundir esta contribución buscamos un lenguajesencillo que se ajuste a las sensaciones que experimentamos corpor<strong>al</strong>mente; unlenguaje orientado a la acción y a la experiencia.Imaginamos a la atención <strong>al</strong> <strong>presente</strong>, como recurso <strong>de</strong> higiene ment<strong>al</strong>, incorporadaen la vida cotidiana, <strong>de</strong> las personas, las familias, las empresas, las comunida<strong>de</strong>svecin<strong>al</strong>es, los centros <strong>de</strong> enseñanza, los centros <strong>de</strong> s<strong>al</strong>ud, las administraciones, losservicios públicos y todos los escenarios <strong>de</strong>l <strong>de</strong>sempeño <strong>de</strong> la vida humana.Imaginamos a la atención <strong>al</strong> <strong>presente</strong>, como recurso <strong>de</strong> higiene ment<strong>al</strong> person<strong>al</strong>,tratado con la misma importancia con la que reivindicamos diariamente elcepillarnos los dientes. Imaginamos a la atención <strong>al</strong> <strong>presente</strong>, como recurso <strong>de</strong>higiene soci<strong>al</strong>, tratado con la misma importancia con la que reivindicamos <strong>al</strong>respeto como conducta soci<strong>al</strong>.El soporte person<strong>al</strong> <strong>para</strong> asumir la atención <strong>al</strong> <strong>presente</strong> en nuestra vida diaria es laintención; es una atención que surge, sin forzar, <strong>de</strong> la responsabilidad con la vida. Ylo es por que <strong>de</strong> ella <strong>de</strong>riva nuestro sosiego. El que nos afecta person<strong>al</strong>mente y através <strong>de</strong> nosotros a los <strong>de</strong>más.Éste <strong>manu<strong>al</strong></strong> no se <strong>de</strong>tiene en exponer pensamientos, consi<strong>de</strong>raciones, reflexiones niteorías sobre la atención <strong>al</strong> <strong>presente</strong>. Está centrado en lo importante <strong>de</strong> la "atención<strong>al</strong> <strong>presente</strong>", que es su práctica. Ningún conocimiento sobre la atención a uno mismoes más importante que su práctica. De acuerdo a lo expuesto, éste <strong>manu<strong>al</strong></strong> estacentrado en proponer <strong>ejercicios</strong> <strong>para</strong> practicar la "atención <strong>al</strong> <strong>presente</strong>".4


<strong>2014</strong> Manu<strong>al</strong> <strong>de</strong> <strong>ejercicios</strong> <strong>para</strong> Aten<strong>de</strong>r <strong>al</strong> PresenteVivir atentos <strong>al</strong> <strong>presente</strong>, <strong>de</strong> forma intencionada, es comotomar una "píldora diaria <strong>de</strong> s<strong>al</strong>ud", <strong>para</strong> nuestro cuerpo,nuestro pensamiento, nuestra emoción y nuestrasrelaciones.5


<strong>2014</strong> Manu<strong>al</strong> <strong>de</strong> <strong>ejercicios</strong> <strong>para</strong> Aten<strong>de</strong>r <strong>al</strong> PresenteÍndiceConsi<strong>de</strong>raciones.......................................................................................................... 81- Un propósito s<strong>al</strong>udable.................................................................................. 92- La Atención intencionada............................................................................103- La Atención inducida...................................................................................114- El lugar.......................................................................................................... 125- El momento....................................................................................................136- La postura.......................................................................................................147- La condición a<strong>de</strong>cuada...................................................................................158- La <strong>de</strong>scripción <strong>de</strong> cada ejercicio................................................................... 169- Repito lo que me resulta útil.......................................................................... 1710- Ev<strong>al</strong>uar <strong>para</strong> apren<strong>de</strong>r................................................................................... 1811- El gesto necesario.......................................................................................... 1912-. Para fort<strong>al</strong>ecer la atención intencionada...................................................... 2013- El juicio y la distracción.............................................................................. 2114- La gran ayuda............................................................................................... 2215 La paz <strong>de</strong>l silencio......................................................................................... 2316- Cuando transmito......................................................................................... 2417- Lo importante es la vida cotidiana............................................................... 2518- Sentirme <strong>presente</strong>..........................................................................................2612 reuniones <strong>para</strong> apren<strong>de</strong>r a aten<strong>de</strong>r.........................................................................27Ejercicios <strong>de</strong> posición invertida y recorrido corpor<strong>al</strong>.........................................28Primera reunión.................................................................................................. 30Acompaso, sin forzar, mi respiración con el ritmo <strong>de</strong>l segun<strong>de</strong>ro……………..31Segunda reunión.................................................................................................326


<strong>2014</strong> Manu<strong>al</strong> <strong>de</strong> <strong>ejercicios</strong> <strong>para</strong> Aten<strong>de</strong>r <strong>al</strong> Presente8 momentos <strong>de</strong> atención <strong>para</strong> la s<strong>al</strong>ud................................................................ 33La v<strong>al</strong>oración diaria........................................................................................... 36Atiendo, sin forzar, a mi respiración..................................................................37Tercera reunión...................................................................................................38Atiendo a que acompaso mi respiración.............................................................39Cuarta reunión.....................................................................................................40Atiendo a mi respiración......................................................................................41Quinta reunión.....................................................................................................42Atiendo a que acompaso mi respiración con lo que estoy haciendo...................43Sexta reunión.......................................................................................................44Sé lo que estoy haciendo......................................................................................45Séptima reunión...................................................................................................46Sé lo que estoy haciendo......................................................................................47Octava reunión.....................................................................................................48Reforzando la atención........................................................................................49Novena reunión....................................................................................................50La sonrisa.............................................................................................................51Décima reunión....................................................................................................52Atiendo sin nombrar............................................................................................53Undécima reunión................................................................................................54Atiendo sin intervenir..........................................................................................55Duodécima reunión..............................................................................................56Para fort<strong>al</strong>ecer la atención....................................................................................57Otros <strong>ejercicios</strong> <strong>de</strong> atención <strong>al</strong> <strong>presente</strong>......................................................................587


<strong>2014</strong> Manu<strong>al</strong> <strong>de</strong> <strong>ejercicios</strong> <strong>para</strong> Aten<strong>de</strong>r <strong>al</strong> Presente8


<strong>2014</strong> Manu<strong>al</strong> <strong>de</strong> <strong>ejercicios</strong> <strong>para</strong> Aten<strong>de</strong>r <strong>al</strong> Presente1Un propósito s<strong>al</strong>udableEl s<strong>al</strong>udable propósito <strong>de</strong> practicar la atención <strong>al</strong><strong>presente</strong> consiste, por un lado en superar la ansiedad yel estrés que me produce el aturdimiento <strong>de</strong> vivirdistraído. Y por otro en sostener la empatía que mepermite relacionarme afectuosamente conmigo mismoy con los <strong>de</strong>más.9


<strong>2014</strong> Manu<strong>al</strong> <strong>de</strong> <strong>ejercicios</strong> <strong>para</strong> Aten<strong>de</strong>r <strong>al</strong> Presente2La Atención intencionadaDurante mi vida, muchos estímulos externos o internosterminan “atrayendo” mi atención. A este tipo <strong>de</strong> atenciónla llamo atención no intencionada, pues generarla no<strong>de</strong>pen<strong>de</strong> <strong>de</strong> mi intención.Para promover y sostener la atención <strong>al</strong> <strong>presente</strong> esimprescindible sostener la atención, intencionadamente.10


<strong>2014</strong> Manu<strong>al</strong> <strong>de</strong> <strong>ejercicios</strong> <strong>para</strong> Aten<strong>de</strong>r <strong>al</strong> Presente3La Atención inducidaCuando escucho una experiencia guiada <strong>para</strong> relajarme, porejemplo, la atención es inducida. Ésta aunque no gener<strong>al</strong>os mismos beneficios que la atención intencionada, es unexcelente recurso <strong>para</strong> iniciar las practicas <strong>de</strong> atención <strong>al</strong><strong>presente</strong> o <strong>para</strong> compartir objetos <strong>de</strong> atención con personascon <strong>de</strong>terioro cognitivo.11


<strong>2014</strong> Manu<strong>al</strong> <strong>de</strong> <strong>ejercicios</strong> <strong>para</strong> Aten<strong>de</strong>r <strong>al</strong> Presente4El lugarSi tengo posibilidad <strong>de</strong> elegir un sitio don<strong>de</strong> practicarla atención <strong>al</strong> <strong>presente</strong>, con seguridad buscaré unlugar limpio, cómodo, silencioso y acogedor. Sinembargo el mejor lugar <strong>para</strong> practicar la atención <strong>al</strong><strong>presente</strong> es en el que me encuentro.12


<strong>2014</strong> Manu<strong>al</strong> <strong>de</strong> <strong>ejercicios</strong> <strong>para</strong> Aten<strong>de</strong>r <strong>al</strong> Presente5El momentoSi tengo posibilidad <strong>de</strong> elegir un momento en el quepracticar la atención <strong>al</strong> <strong>presente</strong>, con seguridad elegirélos momentos <strong>de</strong>l día que no tenga obligaciones queme apremien. Sin embargo el mejor momento <strong>para</strong>practicar la atención <strong>al</strong> <strong>presente</strong> es el que estoyviviendo.13


<strong>2014</strong> Manu<strong>al</strong> <strong>de</strong> <strong>ejercicios</strong> <strong>para</strong> Aten<strong>de</strong>r <strong>al</strong> Presente6La posturaSi tengo posibilidad <strong>de</strong> elegir la postura con la quepracticar la atención <strong>al</strong> <strong>presente</strong>, con seguridad buscaréestar relajado <strong>de</strong> pies a cabeza, sin tensiones en lasmanos, hombros, mandíbula o cuello y sentado con laesp<strong>al</strong>da erguida y con las manos sobre las rodillas. Sinembargo la mejor postura <strong>para</strong> practicar la atención <strong>al</strong><strong>presente</strong> es la que tengo.14


<strong>2014</strong> Manu<strong>al</strong> <strong>de</strong> <strong>ejercicios</strong> <strong>para</strong> Aten<strong>de</strong>r <strong>al</strong> Presente7La condición a<strong>de</strong>cuadaReconozco que la condición a<strong>de</strong>cuada <strong>para</strong> practicar los<strong>ejercicios</strong> <strong>de</strong> atención <strong>al</strong> <strong>presente</strong> es la <strong>de</strong> <strong>al</strong>egreagra<strong>de</strong>cimiento. Por ello no vivo su práctica como unaobligación, sino como una gozosa oportunidad <strong>de</strong>proporcionarme s<strong>al</strong>ud.15


<strong>2014</strong> Manu<strong>al</strong> <strong>de</strong> <strong>ejercicios</strong> <strong>para</strong> Aten<strong>de</strong>r <strong>al</strong> Presente8La <strong>de</strong>scripción <strong>de</strong> cada ejercicioLos <strong>ejercicios</strong> están <strong>de</strong>scritos <strong>de</strong> forma breve. Solo semenciona lo importante <strong>de</strong> cada uno. Los aspectoscomplementarios los a<strong>de</strong>cua cada cu<strong>al</strong> a suscircunstancias y mejor parecer. De esa forma cada cu<strong>al</strong>ha <strong>de</strong> buscar las respuestas <strong>de</strong> como llevarlos a cabo, ensí mismo, reforzando el auto aprendizaje que nos llevaa buscar las respuestas <strong>de</strong>ntro <strong>de</strong> cada uno.16


<strong>2014</strong> Manu<strong>al</strong> <strong>de</strong> <strong>ejercicios</strong> <strong>para</strong> Aten<strong>de</strong>r <strong>al</strong> Presente9Repito lo que me resulta útilMi observación <strong>al</strong> aten<strong>de</strong>r <strong>al</strong> <strong>presente</strong> me iráorientando sobre cu<strong>al</strong>es son los mejores<strong>ejercicios</strong> que me permiten sostener laatención <strong>al</strong> <strong>presente</strong> durante el día.17


<strong>2014</strong> Manu<strong>al</strong> <strong>de</strong> <strong>ejercicios</strong> <strong>para</strong> Aten<strong>de</strong>r <strong>al</strong> Presente10Ev<strong>al</strong>uar <strong>para</strong> apren<strong>de</strong>rTras los <strong>ejercicios</strong> <strong>de</strong> aten<strong>de</strong>r <strong>al</strong> <strong>presente</strong> mepropongo consi<strong>de</strong>rar la experiencia vivida conla intención <strong>de</strong> apren<strong>de</strong>r y en el caso <strong>de</strong>compartir la experiencia con otros, lo hagoateniéndome únicamente a lo aprendido através <strong>de</strong> mi propia experiencia.18


<strong>2014</strong> Manu<strong>al</strong> <strong>de</strong> <strong>ejercicios</strong> <strong>para</strong> Aten<strong>de</strong>r <strong>al</strong> Presente11El gesto necesarioSonreír me ayuda a sentirme bien conmigo y con lo que vivo.Sonrío cuando me <strong>de</strong>spierto.Sonrío cuando comienzo cada sesión <strong>de</strong> <strong>ejercicios</strong>Sonrío cuando permanezco atento <strong>al</strong> <strong>presente</strong>19


<strong>2014</strong> Manu<strong>al</strong> <strong>de</strong> <strong>ejercicios</strong> <strong>para</strong> Aten<strong>de</strong>r <strong>al</strong> Presente12Para fort<strong>al</strong>ecer la atenciónintencionadaPara fort<strong>al</strong>ecer mi atención intencionada puedo cultivar:1- “el interés por mi”.2- “el afecto por mí”.3- “el que mis movimientos armonicen con mi respiración”.4- “el que mi <strong>al</strong>imentación y activida<strong>de</strong>s físicas me ayu<strong>de</strong>n amantenerme vit<strong>al</strong> y s<strong>al</strong>udable".20


<strong>2014</strong> Manu<strong>al</strong> <strong>de</strong> <strong>ejercicios</strong> <strong>para</strong> Aten<strong>de</strong>r <strong>al</strong> Presente13El juicio y la distracciónPara evitar enredarme con los pensamientos y las emociones yterminar distraído, observo lo que vivo sin forzar mi atención,amablemente y sin enjuiciar, lo que me permite ver pasar lospensamientos y las emociones que me van surgiendo, sinintervenir.21


<strong>2014</strong> Manu<strong>al</strong> <strong>de</strong> <strong>ejercicios</strong> <strong>para</strong> Aten<strong>de</strong>r <strong>al</strong> Presente14La gran ayudaCuando me propongo aten<strong>de</strong>r, sin forzar, a lo que vivo y me<strong>de</strong>scubro distraído, primero observo la situación, luego me sonríoy por último retomo el objeto <strong>de</strong> mi atención.22


<strong>2014</strong> Manu<strong>al</strong> <strong>de</strong> <strong>ejercicios</strong> <strong>para</strong> Aten<strong>de</strong>r <strong>al</strong> Presente15La paz <strong>de</strong>l silencioCuando logro ac<strong>al</strong>lar el ruido <strong>de</strong>l pensamiento inintencionadoreencuentro en mi silencio interior el sosiego que me guía <strong>para</strong>compren<strong>de</strong>r y compren<strong>de</strong>rme y elegir mis respuestas en paz.23


<strong>2014</strong> Manu<strong>al</strong> <strong>de</strong> <strong>ejercicios</strong> <strong>para</strong> Aten<strong>de</strong>r <strong>al</strong> Presente16Cuando transmitoCuando transmito a otro la importancia <strong>de</strong> la "atención <strong>al</strong><strong>presente</strong>" <strong>para</strong> su higiene y s<strong>al</strong>ud, prescindo <strong>de</strong> las explicacionesque se centran en el conocimiento y lo hago con la práctica <strong>de</strong>los <strong>ejercicios</strong>.De esta manera evito las distracciones <strong>de</strong>l pensamiento, así comola <strong>de</strong>pen<strong>de</strong>ncia sicológica que puedo producir en el otro.El conocimiento significativo lo construyo a partir <strong>de</strong> practicar la"atención <strong>al</strong> <strong>presente</strong>" <strong>de</strong> forma intencionada y no por la lecturani por las enseñanzas <strong>de</strong> otros.24


<strong>2014</strong> Manu<strong>al</strong> <strong>de</strong> <strong>ejercicios</strong> <strong>para</strong> Aten<strong>de</strong>r <strong>al</strong> Presente17Lo importante es la vida cotidianaLos <strong>ejercicios</strong> <strong>para</strong> practicar la atención <strong>al</strong> <strong>presente</strong> no son unaforma <strong>de</strong> escapar a mi vida cotidiana.Los <strong>ejercicios</strong> <strong>para</strong> practicar la atención <strong>al</strong> <strong>presente</strong> me resultanútiles en cuanto me permiten apren<strong>de</strong>r, sobre como integrar laatención a mi vida cotidiana. O sea, a vivir atento.25


<strong>2014</strong> Manu<strong>al</strong> <strong>de</strong> <strong>ejercicios</strong> <strong>para</strong> Aten<strong>de</strong>r <strong>al</strong> Presente18Sentirme <strong>presente</strong>Me siento <strong>presente</strong> cuando percibo claramente mis sensaciones,emociones y pensamientosLa sensación <strong>de</strong> mi presencia se hace muy evi<strong>de</strong>nte cuando,observo sin forzar a lo que vivo y los pensamientos yemociones se aquietan.26


<strong>2014</strong> Manu<strong>al</strong> <strong>de</strong> <strong>ejercicios</strong> <strong>para</strong> Aten<strong>de</strong>r <strong>al</strong> PresentePrograma <strong>de</strong>Atención <strong>al</strong> <strong>presente</strong> enActivida<strong>de</strong>s <strong>de</strong> la Vida DiariaLas 6 reuniones puedo combinarlas con <strong>ejercicios</strong> <strong>de</strong> autoaprendizaje en la búsqueda <strong>de</strong>l plan <strong>de</strong> ejercitación queme resulte más útil.Lo importante es que practique <strong>de</strong> forma intencionada,regular y continua.Cuando reproduzco a otros este programa busco sumanifiesto compromiso <strong>de</strong> asumir la intención <strong>de</strong>completar las 6 reuniones.27


<strong>2014</strong> Manu<strong>al</strong> <strong>de</strong> <strong>ejercicios</strong> <strong>para</strong> Aten<strong>de</strong>r <strong>al</strong> PresenteEjercicios <strong>de</strong>Posición invertida yrecorrido corpor<strong>al</strong>Antes <strong>de</strong> iniciar cada sesión <strong>de</strong> <strong>ejercicios</strong> <strong>de</strong> atención <strong>al</strong><strong>presente</strong> es recomendable efectuar un ejercicio <strong>de</strong>posición invertida y otro <strong>de</strong> recorrido corpor<strong>al</strong>, como lospropuestos mas abajo.El texto entre dos "Smiley", <strong>al</strong> comienzo <strong>de</strong> cada sesión<strong>de</strong> este <strong>manu<strong>al</strong></strong>, me lo recordará.28


<strong>2014</strong> Manu<strong>al</strong> <strong>de</strong> <strong>ejercicios</strong> <strong>para</strong> Aten<strong>de</strong>r <strong>al</strong> PresentePosición invertida y recorridocorpor<strong>al</strong>Posición invertidaEn cu<strong>al</strong>quier posición, que me venga bien,mantengo la cabeza por <strong>de</strong>bajo <strong>de</strong>l corazónmientras atiendo a mi respiración(3 minutos)Recorrido corpor<strong>al</strong>La continua y periódica atención a la sensación <strong>de</strong>l cuerpo lo hace sensible y familiar. Zonasinici<strong>al</strong>mente sin sensibilidad, como suele ser la esp<strong>al</strong>da, terminan por sensibilizarse. Lasensación corpor<strong>al</strong> <strong>de</strong> mi presencia mejora a medida que avanzo en mi práctica <strong>de</strong> laatención <strong>al</strong> cuerpo.Ejercicios <strong>de</strong> atención inducida incluidos en este Manu<strong>al</strong> y en YouTubeRecorrido <strong>de</strong>l rostroURL http://www.youtube.com/watch?v=BUhRh8VKUv0Recorrido <strong>de</strong>l cuerpoURL http://www.youtube.com/watch?v=5HvPG_NLBtsRelajación <strong>de</strong> la bocaURL http://youtu.be/hFqU-9bKy04Relajación <strong>de</strong> los ojosURL http://youtu.be/sgki3IUhnf8Relajación <strong>de</strong> los <strong>de</strong>dosURL http://youtu.be/1TgjhKCIiI8ObservaciónEste ejercicio puedo practicarlo diariamente¿He sentido mi cuerpo más que habitu<strong>al</strong>mente?¿Me he distraído durante el recorrido?¿Qué ha hecho que me distraiga?29


<strong>2014</strong> Manu<strong>al</strong> <strong>de</strong> <strong>ejercicios</strong> <strong>para</strong> Aten<strong>de</strong>r <strong>al</strong> PresentePrimerareunión30


<strong>2014</strong> Manu<strong>al</strong> <strong>de</strong> <strong>ejercicios</strong> <strong>para</strong> Aten<strong>de</strong>r <strong>al</strong> PresenteAcompaso, sin forzar, mirespiración con el ritmo <strong>de</strong>lsegun<strong>de</strong>ro <strong>de</strong>l relojAcompaso, sin forzar, mirespiración con el ritmo <strong>de</strong>lsegun<strong>de</strong>ro <strong>de</strong>l relojAcompaso, sin forzar, mi respiración con elritmo <strong>de</strong>l segun<strong>de</strong>ro <strong>de</strong>l reloj.(5 a 10 minutos)Elevo el brazo.Elevo un brazo cada vez que inh<strong>al</strong>o y lo bajo cadavez que exh<strong>al</strong>o.(3 a 5 minutos)Observación¿Cómo me he sentido tras los <strong>ejercicios</strong> <strong>de</strong> atención?¿Qué he aprendido, en esta reunión que me ayu<strong>de</strong> a sosegarme?31


<strong>2014</strong> Manu<strong>al</strong> <strong>de</strong> <strong>ejercicios</strong> <strong>para</strong> Aten<strong>de</strong>r <strong>al</strong> PresenteSegundareunión32


<strong>2014</strong> Manu<strong>al</strong> <strong>de</strong> <strong>ejercicios</strong> <strong>para</strong> Aten<strong>de</strong>r <strong>al</strong> Presente8 momentos <strong>de</strong>atención <strong>para</strong> la s<strong>al</strong>udLos 8 momentos <strong>de</strong> atención <strong>para</strong> la s<strong>al</strong>ud son unareferencia sencilla <strong>para</strong> que integre, sin forzar, laatención <strong>al</strong> <strong>presente</strong> en la vida cotidiana.33


<strong>2014</strong> Manu<strong>al</strong> <strong>de</strong> <strong>ejercicios</strong> <strong>para</strong> Aten<strong>de</strong>r <strong>al</strong> Presente8 momentos <strong>de</strong> atención <strong>para</strong> la s<strong>al</strong>ud1Antes <strong>de</strong> levantarmeTras <strong>de</strong>spertarme, acostado y antes <strong>de</strong> levantarme <strong>de</strong>la cama.Atiendo, sin forzar, <strong>al</strong> aire fresco que inspiro y luegoatiendo, sin forzar, <strong>al</strong> aire cálido que espiro.(5 minutos)2Siento que me sonríoAntes <strong>de</strong> levantarme <strong>de</strong> la cama y luego encu<strong>al</strong>quier momento <strong>de</strong>l día.Siento que me sonrío mientras atiendo, sin forzar,a mi respiración.3Al lavarme los dientesMientras me cepillo los dientes, ante el espejo,atiendo, sin forzar, <strong>al</strong> aire fresco que inspiromientras me sonrío y luego atiendo, sin forzar, <strong>al</strong>aire cálido que espiro mientras sigo sonriéndome.4Al ducharmeMientras me ducho, atiendo, sin forzar, <strong>al</strong> airefresco que inspiro mientras siento el agua y luegoatiendo, sin forzar, <strong>al</strong> aire cálido que espiromientras siento el agua.34


<strong>2014</strong> Manu<strong>al</strong> <strong>de</strong> <strong>ejercicios</strong> <strong>para</strong> Aten<strong>de</strong>r <strong>al</strong> Presente8 momentos <strong>de</strong> atención <strong>para</strong> la s<strong>al</strong>ud5Al <strong>al</strong>imentarmeAprovecho el <strong>de</strong>sayuno, el <strong>al</strong>muerzo, la meriendao la cena <strong>para</strong> aten<strong>de</strong>r, sin forzar, <strong>al</strong> sabor <strong>de</strong> cadabocado que ingiero.6Al caminarCuando camino atiendo, sin forzar, a la sensación<strong>de</strong> mi cuerpo.7Mi ejercicioElijo una actividad cotidiana que me motiveaten<strong>de</strong>r regularmente8Al acostarmeAcostado, boca arriba y con los ojos cerrados,atiendo, sin forzar, a mi respiración como si unaola entrara y s<strong>al</strong>iera <strong>de</strong> mi cuerpo.(10 minutos)35


<strong>2014</strong> Manu<strong>al</strong> <strong>de</strong> <strong>ejercicios</strong> <strong>para</strong> Aten<strong>de</strong>r <strong>al</strong> PresenteLa v<strong>al</strong>oración <strong>de</strong>l díaTras el ejercicio <strong>de</strong> los 8 momentos, llamado "Alacostarme"Acostado, boca arriba y con los ojos cerradosrepaso el día vivido. Especi<strong>al</strong>mente los 8momentos <strong>de</strong>l día <strong>para</strong> construir mi vida atenta.Tomo nota <strong>de</strong> lo que me parezca <strong>de</strong>stacable, asícomo <strong>de</strong>l tiempo estimado en el que he estadoatento, durante el día.36


<strong>2014</strong> Manu<strong>al</strong> <strong>de</strong> <strong>ejercicios</strong> <strong>para</strong> Aten<strong>de</strong>r <strong>al</strong> PresenteAtiendo, sin forzar, a mirespiraciónAtiendo a mi respiraciónCuando inspiro atiendo, sin forzar, a lasensación <strong>de</strong> que estoy inspirando.Cuando espiro atiendo, sin forzar, a lasensación <strong>de</strong> que estoy espirando.(5 a 10 minutos)Cuento cada vez que mi diafragma subeCuento ment<strong>al</strong>mente, cada vez que mi diafragma sube conmi espiración(Consecutivamente <strong>de</strong>s<strong>de</strong> el 1 hasta llegar <strong>al</strong> 30)Observación¿Cómo me he sentido tras los <strong>ejercicios</strong> <strong>de</strong> atención?¿Qué he aprendido, en esta reunión que me ayu<strong>de</strong> a sosegarme?37


<strong>2014</strong> Manu<strong>al</strong> <strong>de</strong> <strong>ejercicios</strong> <strong>para</strong> Aten<strong>de</strong>r <strong>al</strong> PresenteTercerareunión38


<strong>2014</strong> Manu<strong>al</strong> <strong>de</strong> <strong>ejercicios</strong> <strong>para</strong> Aten<strong>de</strong>r <strong>al</strong> PresenteAtiendo a que acompaso mirespiraciónAtiendo, sin forzar, a que acompasomi respiración <strong>al</strong> movimiento <strong>de</strong> mismanos,.(3 a 5 minutos)Los ojosCierro los ojos cuando inh<strong>al</strong>o y los abro cuandoexh<strong>al</strong>o.(3 a 5 minutos)Observación¿Cómo me he sentido tras los <strong>ejercicios</strong> <strong>de</strong> atención?¿Qué he aprendido, en esta reunión que me ayu<strong>de</strong> a sosegarme?39


<strong>2014</strong> Manu<strong>al</strong> <strong>de</strong> <strong>ejercicios</strong> <strong>para</strong> Aten<strong>de</strong>r <strong>al</strong> PresenteCuartareunión40


<strong>2014</strong> Manu<strong>al</strong> <strong>de</strong> <strong>ejercicios</strong> <strong>para</strong> Aten<strong>de</strong>r <strong>al</strong> PresenteAtiendo a mi respiraciónAl ritmo <strong>de</strong> la respiraciónSentado, a cada inspiración, por la nariz, doy un suavegolpe con mi mano <strong>de</strong>recha a mi pierna <strong>de</strong>recha y a cadaespiración, por la boca, doy un suave golpe con mi manoizquierda a mi pierna izquierda(3 a 5 minutos)Sé que respiroA cada inspiración sigo, sin forzar, con el pensamiento, el aire queentra, sabiendo (sintiendo y pensando) que entra a mi cuerpo. Y acada espiración sigo, sin forzar, con el pensamiento, el aire que semarcha, sabiendo (sintiendo y pensando) que se marcha.(5 minutos)Observación¿Cómo me he sentido tras los <strong>ejercicios</strong> <strong>de</strong> atención?¿Qué he aprendido, en esta reunión que me ayu<strong>de</strong> a sosegarme?41


<strong>2014</strong> Manu<strong>al</strong> <strong>de</strong> <strong>ejercicios</strong> <strong>para</strong> Aten<strong>de</strong>r <strong>al</strong> PresenteQuintareunión42


<strong>2014</strong> Manu<strong>al</strong> <strong>de</strong> <strong>ejercicios</strong> <strong>para</strong> Aten<strong>de</strong>r <strong>al</strong> PresenteAtiendo a que acompaso mirespiración con lo que estoyhaciendoAcompaso con los brazosInh<strong>al</strong>o por la nariz y exh<strong>al</strong>o por la boca, acompasando elritmo con el que subo y bajo los brazos(3 minutos)Acompaso con el masajeAcompaso, sin forzar, mi respiración <strong>al</strong> ritmo <strong>de</strong>l masaje que me doycon las dos manos, en la cabeza, en el tronco en los brazos y en laspiernas.(<strong>de</strong> 2 a 3 minutos)Observación¿Cómo me he sentido tras los <strong>ejercicios</strong> <strong>de</strong> atención?¿Qué he aprendido, en esta reunión que me ayu<strong>de</strong> a sosegarme?43


<strong>2014</strong> Manu<strong>al</strong> <strong>de</strong> <strong>ejercicios</strong> <strong>para</strong> Aten<strong>de</strong>r <strong>al</strong> PresenteSextareunión44


<strong>2014</strong> Manu<strong>al</strong> <strong>de</strong> <strong>ejercicios</strong> <strong>para</strong> Aten<strong>de</strong>r <strong>al</strong> PresenteSé lo que estoy haciendoSé que estoy respirando suavementeAtiendo a que estoy respirando suavemente, <strong>al</strong> tiempo quesé (siento y pienso) que:“Estoy respirando suavemente”(5 minutos)Sé que estoy sonriendoSentado, con los ojos cerrados atiendo la sensación que me producemi gesto sonriente, mientras pienso y siento que:“estoy sonriendo”(5 minutos)Observación¿Cómo me he sentido tras los <strong>ejercicios</strong> <strong>de</strong> atención?¿Qué he aprendido, en esta reunión que me ayu<strong>de</strong> a sosegarme?45


<strong>2014</strong> Manu<strong>al</strong> <strong>de</strong> <strong>ejercicios</strong> <strong>para</strong> Aten<strong>de</strong>r <strong>al</strong> PresenteSétimareunión46


<strong>2014</strong> Manu<strong>al</strong> <strong>de</strong> <strong>ejercicios</strong> <strong>para</strong> Aten<strong>de</strong>r <strong>al</strong> PresenteSé lo que estoy haciendoSé que posición tengoAtiendo, sin forzar, a la posición <strong>de</strong> mi cuerpo <strong>al</strong> tiempo quesé (siento y pienso):“que posición tengo”(5 a 10 minutos)Atiendo, sin forzar, a la sensación <strong>de</strong>frescura y c<strong>al</strong>i<strong>de</strong>zAtiendo, sin forzar, a la sensación <strong>de</strong> frescura, en minariz, cuando inspiro y <strong>de</strong> c<strong>al</strong>i<strong>de</strong>z cuando espiro.(5 a 10 minutos)Observación¿Cómo me he sentido tras los <strong>ejercicios</strong> <strong>de</strong> atención?¿Qué he aprendido, en esta reunión que me ayu<strong>de</strong> a sosegarme?47


<strong>2014</strong> Manu<strong>al</strong> <strong>de</strong> <strong>ejercicios</strong> <strong>para</strong> Aten<strong>de</strong>r <strong>al</strong> PresenteOctavareunión48


<strong>2014</strong> Manu<strong>al</strong> <strong>de</strong> <strong>ejercicios</strong> <strong>para</strong> Aten<strong>de</strong>r <strong>al</strong> PresenteReforzando la atenciónNombrandoObservo, sin forzar, mi respiración mientras nombro, con elpensamiento, aquello que atrae mi atención.Cuando surge una sensación, una emoción, un sentimiento oun pensamiento, simplemente lo observo, luego lo nombro ycontinúo observando la sensación <strong>de</strong> mi respiración.(5 minutos)Interrumpo mi espiraciónObservo mi respiración.Cada vez que espiro interrumpo brevemente mi espiración.(5 minutos)Observación¿Cómo me he sentido tras los <strong>ejercicios</strong> <strong>de</strong> atención?¿Qué he aprendido, en esta reunión que me ayu<strong>de</strong> a sosegarme?49


<strong>2014</strong> Manu<strong>al</strong> <strong>de</strong> <strong>ejercicios</strong> <strong>para</strong> Aten<strong>de</strong>r <strong>al</strong> PresenteNovenareunión50


<strong>2014</strong> Manu<strong>al</strong> <strong>de</strong> <strong>ejercicios</strong> <strong>para</strong> Aten<strong>de</strong>r <strong>al</strong> PresenteLa sonrisaReconozco que sonríoAtiendo, sin forzar, a mi gesto sonriente, <strong>al</strong> inh<strong>al</strong>ar, mientraspienso y siento que :“estoy sonriendo <strong>al</strong> inh<strong>al</strong>ar”Luego atiendo, sin forzar, a mi gesto sonriente, <strong>al</strong> exh<strong>al</strong>ar,mientras pienso y siento que :“estoy sonriendo <strong>al</strong> exh<strong>al</strong>ar”(3 a 5 minutos)Sonriendo, sin juzgarmeAtiendo, sin forzar, a que me estoy sonriendo, sin juzgarme.(3 a 5 minutos)Observación¿Cómo me he sentido tras los <strong>ejercicios</strong> <strong>de</strong> atención?¿Qué he aprendido, en esta reunión que me ayu<strong>de</strong> a sosegarme?51


<strong>2014</strong> Manu<strong>al</strong> <strong>de</strong> <strong>ejercicios</strong> <strong>para</strong> Aten<strong>de</strong>r <strong>al</strong> PresenteDécimareunión52


<strong>2014</strong> Manu<strong>al</strong> <strong>de</strong> <strong>ejercicios</strong> <strong>para</strong> Aten<strong>de</strong>r <strong>al</strong> PresenteAtiendo sin nombrarSin nombrar lo que veoAtiendo a lo que veo, sin nombrarlo <strong>de</strong>s<strong>de</strong> el pensamiento(3 minutos)Sin nombrar <strong>al</strong> otroCon los ojos cerrados, evoco a un amigo, sin nombrarlo <strong>de</strong>s<strong>de</strong>el pensamiento(3 minutos)Observación¿Cómo me he sentido tras los <strong>ejercicios</strong> <strong>de</strong> atención?¿Qué he aprendido, en esta reunión que me ayu<strong>de</strong> a sosegarme?53


<strong>2014</strong> Manu<strong>al</strong> <strong>de</strong> <strong>ejercicios</strong> <strong>para</strong> Aten<strong>de</strong>r <strong>al</strong> PresenteUndécimareunión54


<strong>2014</strong> Manu<strong>al</strong> <strong>de</strong> <strong>ejercicios</strong> <strong>para</strong> Aten<strong>de</strong>r <strong>al</strong> PresenteAtiendo sin intervenirLa gota <strong>de</strong> aguaAtiendo, sin forzar, <strong>al</strong> sonido <strong>de</strong> una gota <strong>de</strong> agua, sin nombrarla conel pensamiento.(3 a 5 minutos)Testigo <strong>de</strong> mis pensamientosCon los ojos cerrados, imagino a un metro <strong>de</strong> distancia <strong>de</strong> míuna pant<strong>al</strong>la negra. Sobre ella se proyectan los pensamientosque me surgen. Los observo a la distancia, como testigo <strong>de</strong> loque aparece, sin implicarme, sin intervenir.(5 minutos)Observación¿Cómo me he sentido tras los <strong>ejercicios</strong> <strong>de</strong> atención?¿Qué he aprendido, en esta reunión que me ayu<strong>de</strong> a sosegarme?55


<strong>2014</strong> Manu<strong>al</strong> <strong>de</strong> <strong>ejercicios</strong> <strong>para</strong> Aten<strong>de</strong>r <strong>al</strong> PresenteDoceavareunión56


<strong>2014</strong> Manu<strong>al</strong> <strong>de</strong> <strong>ejercicios</strong> <strong>para</strong> Aten<strong>de</strong>r <strong>al</strong> PresentePara fort<strong>al</strong>ecer la atención1Reconozco y sueltoCon los ojos cerrados atiendo a mi respiración.Cuando me sorprendo distraído en lugar <strong>de</strong> forzarme aregresar a la atención a mi respiración1º- reconozco que me he distraído.2º- luego suelto la imagen que me distrajo, (como si abriese lamano <strong>para</strong> liberar la mariposa que sujeto)3º- luego <strong>de</strong>jo caer suavemente las tensiones que acompañabana la imagen4º- y con ella la ansiedad que le acompañaba5º- luego sonrío amablemente6º- y regreso a la atención a mi respiración.(5 a 10 minutos)2Espero sin expectativaEspero a mi inspiración que surgirá en cu<strong>al</strong>quier momento….. Tras lainspiración que sucedió, espero a mi espiración, que surgirá encu<strong>al</strong>quier momento. Mi atención permanece vigilante pero libre <strong>de</strong>lafán <strong>de</strong> controlar lo que va a pasar. Espero la inspiración o laespiración, sin expectativas.(5 a 10 minutos)Observación¿Cómo me he sentido tras los <strong>ejercicios</strong> <strong>de</strong> atención?¿Qué he aprendido, en esta reunión que me ayu<strong>de</strong> a sosegarme?57


<strong>2014</strong> Manu<strong>al</strong> <strong>de</strong> <strong>ejercicios</strong> <strong>para</strong> Aten<strong>de</strong>r <strong>al</strong> Presente58


<strong>2014</strong> Manu<strong>al</strong> <strong>de</strong> <strong>ejercicios</strong> <strong>para</strong> Aten<strong>de</strong>r <strong>al</strong> PresenteEjercicios <strong>para</strong> comenzar el día1Al <strong>de</strong>spertarme atiendo, sin forzar, a queestoy respirando suavemente, <strong>al</strong> tiempo quesé (siento y pienso) que:“Estoy respirando suavemente mientras meestoy <strong>de</strong>spertando”(2 a 3 minutos)2Atiendo, sin forzar, a que me estoymasajeando suavemente con las dos manosla cabeza, el tronco, y las piernas <strong>al</strong> tiempoque sé (siento y pienso) que:“Me estoy masajeando suavemente”(2 a 3 minutos)3Atiendo, sin forzar, a que me cepillolentamente, los dientes, mientras pienso ysiento que :“estoy cepillándome los dientes”(2 a 3 minutos)4De pie ante el espejo <strong>de</strong>l baño atiendo, sinforzar, la sensación que me produce migesto sonriente, mientras pienso y sientoque :“estoy sonriendo”(2 a 3 minutos)59


<strong>2014</strong> Manu<strong>al</strong> <strong>de</strong> <strong>ejercicios</strong> <strong>para</strong> Aten<strong>de</strong>r <strong>al</strong> PresenteAtiendo a mi respiración1Acompaso el ritmo <strong>de</strong> mi respiracióncon el <strong>de</strong> mis pasos, <strong>al</strong> caminar(1 a 3 minutos)2Inh<strong>al</strong>ando por la nariz y exh<strong>al</strong>andopor la boca, cuento ment<strong>al</strong>menteantes <strong>de</strong> inh<strong>al</strong>ar.(Consecutivamente <strong>de</strong>s<strong>de</strong> el 1 hast<strong>al</strong>legar <strong>al</strong> 30)3Sentado, a cada inspiración, por la nariz, inclinosuavemente mi cabeza y mi tronco hacia la <strong>de</strong>recha y acada expiración, por la boca, inclino suavemente micabeza y mi tronco hacia la izquierda(2 a 5 minutos)4Atiendo, sin forzar, la sensación <strong>de</strong>ldiafragma que sube y baja con mirespiración(1 a 5 minutos)60


<strong>2014</strong> Manu<strong>al</strong> <strong>de</strong> <strong>ejercicios</strong> <strong>para</strong> Aten<strong>de</strong>r <strong>al</strong> PresenteSé lo que estoy haciendo1Atiendo, sin forzar, a que estoy inspirando suavemente,<strong>al</strong> tiempo que sé (siento y pienso) que:“Estoy inspirando suavemente”Luego Atiendo, sin forzar, a que estoy espirandosuavemente, <strong>al</strong> tiempo que sé (siento y pienso) que:“Estoy espirando suavemente”(2 a 5 minutos)(2 a 5 minutos)2Atiendo, sin forzar, a que me estoyacariciando suavemente, una mano con laotra, <strong>al</strong> tiempo que sé (siento y pienso) que:“Estoy acariciando suavemente mi mano”(1 a 3 minutos)3Atiendo, sin forzar, a que caminolentamente, en armonía con mirespiración, mientras pienso y siento que :“estoy caminando lentamente,en armonía a mi respiración”(2 a 5 minutos)61


<strong>2014</strong> Manu<strong>al</strong> <strong>de</strong> <strong>ejercicios</strong> <strong>para</strong> Aten<strong>de</strong>r <strong>al</strong> PresenteReforzando la atención1Atiendo, sin forzar, a mirespiración, <strong>al</strong> caminar, mientrasmantengo la sensación <strong>de</strong> mi pieizquierdo.(3 a 5 minutos)2Atiendo, sin forzar, a como mesiento sin juzgarme, aceptándomemientras siento y pienso que:“me acepto sin juzgarme”(3 a 5 minutos)62


<strong>2014</strong> Manu<strong>al</strong> <strong>de</strong> <strong>ejercicios</strong> <strong>para</strong> Aten<strong>de</strong>r <strong>al</strong> PresenteAtiendo mientras espero1Atiendo, sin forzar, a que estoyesperando a <strong>al</strong>guien, sin juzgarlo(3 a 5 minutos)2Atiendo, sin forzar, <strong>al</strong> segun<strong>de</strong>ro<strong>de</strong>l reloj, sin nombrar con elpensamiento(2 a 3 minutos)3Atiendo a lo que quiero lograr en lavida, sin juzgarme(3 a 5 minutos)63


<strong>2014</strong> Manu<strong>al</strong> <strong>de</strong> <strong>ejercicios</strong> <strong>para</strong> Aten<strong>de</strong>r <strong>al</strong> PresenteAcepto mi v<strong>al</strong>oración <strong>de</strong> mi mismo1Atiendo (observo) mi imagen, conneutr<strong>al</strong>idad, sin juzgarme(3 a 5 minutos)2Atiendo, sin forzar, a la sensaciónque me produce el momento actu<strong>al</strong><strong>de</strong> mi vida, sin juzgar(3 a 5 minutos)64


<strong>2014</strong> Manu<strong>al</strong> <strong>de</strong> <strong>ejercicios</strong> <strong>para</strong> Aten<strong>de</strong>r <strong>al</strong> PresenteAtiendo a la v<strong>al</strong>oración que los<strong>de</strong>más tienen <strong>de</strong> mí1Atiendo, sin forzar, a la sensación quetienen los <strong>de</strong>más <strong>de</strong> mí, sin juzgar(3 a 5 minutos)2Atiendo a la sensación que me produce<strong>al</strong>guien que no me quiere, sin juzgar(2 a 3 minutos)3Atiendo a la sensación que tiene <strong>de</strong> mi,<strong>al</strong>guien a quien aprecio, sin juzgar(3 a 5 minutos)4Atiendo a quien me mira, sin juzgar(2 a 3 minutos)65


<strong>2014</strong> Manu<strong>al</strong> <strong>de</strong> <strong>ejercicios</strong> <strong>para</strong> Aten<strong>de</strong>r <strong>al</strong> PresenteAtiendo a mis supuestos1Atiendo a la sensación que creo tienenlos <strong>de</strong>más <strong>de</strong> mi, sin juzgar(3 a 5 minutos)2Atiendo a la imagen <strong>de</strong> <strong>al</strong>guien a quienconsi<strong>de</strong>ro muy m<strong>al</strong>o, sin juzgar(2 a 3 minutos)3Atiendo a mi v<strong>al</strong>oración sobre <strong>al</strong>guienimportante <strong>para</strong> mí, sin juzgar(3 a 5 minutos)4Atiendo a la sensación que tengo <strong>de</strong> mí,sin juzgar(3 a 5 minutos)66


<strong>2014</strong> Manu<strong>al</strong> <strong>de</strong> <strong>ejercicios</strong> <strong>para</strong> Aten<strong>de</strong>r <strong>al</strong> PresentePara fort<strong>al</strong>ecer la atenciónintencionada1Me atiendo con interés(2 a 3 minutos)2Me atiendo con afecto(2 a 3 minutos)3Acompaso mis movimientoscon mi respiración(2 a 3 minutos)4Atiendo a que me siento en pazmientras siento y pienso que:“me siento en paz”(3 a 5 minutos)67


<strong>2014</strong> Manu<strong>al</strong> <strong>de</strong> <strong>ejercicios</strong> <strong>para</strong> Aten<strong>de</strong>r <strong>al</strong> PresenteAtiendo a la sensación <strong>de</strong> que soyparte <strong>de</strong> la vida1Atiendo, sin forzar, a la sensación <strong>de</strong> que soyparte <strong>de</strong> la Vida mientras siento y pienso que:“me siento parte <strong>de</strong> la Vida”(3 a 5 minutos)68


<strong>2014</strong> Manu<strong>al</strong> <strong>de</strong> <strong>ejercicios</strong> <strong>para</strong> Aten<strong>de</strong>r <strong>al</strong> PresenteEl Tiempo <strong>de</strong> la Vida.1Cuando inspiro, siento que “he llegado”Cuando espiro, siento que “he llegado”(5 a 10 minutos)69


<strong>2014</strong> Manu<strong>al</strong> <strong>de</strong> <strong>ejercicios</strong> <strong>para</strong> Aten<strong>de</strong>r <strong>al</strong> Presentewww.laatencion<strong>al</strong><strong>presente</strong>.comAsociación Canaria <strong>para</strong> el Desarrollo<strong>de</strong> la S<strong>al</strong>ud a través <strong>de</strong> la Atención70

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