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Platillos Latinos¡Sabrosos y Saludables!Delicious Heart Healthy Latino Recipes


DISCRIMINATION PROHIBITED: Under provisions of applicablepublic laws enacted by Congress since 1964, no person in the UnitedStates shall, on the grounds of race, color, national origin, handicap,or age, be excluded from participation in, be denied the benefits of,or be subjected to discrimination under any program or activity(or, on the basis of sex, with respect to any education programand activity) receiving Federal financial assistance. In addition,Executive Order 11141 prohibits discrimination on the basis of ageby contractors and subcontractors in the performance of Federalcontracts, and Executive Order 11246 states that no federally fundedcontractor may discriminate against any employee or applicant foremployment because of race, color, religion, sex, or national origin.Therefore, the National Heart, Lung, and Blood Institute must beoperated in compliance with these laws and Executive Orders.


Platillos Latinos¡Sabrosos y Saludables!Delicious Heart Healthy Latino RecipesNIH Publication No. 08-4049Revised April 2008


Special thanks to Wahida Karmally and hercolleagues at the Irving Center for Research atColumbia University for testing the recipes withthe Latino community.Recipes were analyzed using the Nutrition Data System for Research 2005.


Dear Friends:Staying healthy can be a challenge, but simple lifestyle changes canhelp a lot—like eating healthy and being physically active. Researchshows that engaging in these health-promoting behaviors can helpreduce the risk of heart attack and stroke.The National Heart, Lung, and Blood Institute developed this cookbookto introduce Latino families to a variety of popular dishes prepared ina heart healthy way. ¡Qué viva la tradición! The traditional Latino cuisineis as varied as the cultural heritage of Latin America and the Caribbean.The recipes have all the nutrition and great taste that characterize thisrich culinary heritage, but have less saturated fat, trans fat, cholesterol,sodium, and calories.The recipes show you how to prepare tasty, healthy meals. They usefat-free milk, small amounts of vegetable oil, lean cuts of meat, poultrywithout the skin, fish, beans, fruits, vegetables, and lots of fresh herbsand spices for flavor. Follow these heart healthy tips to start a traditionof healthy eating in your family.This updated recipe book includes new recipes, along with some of yourold favorites. There is also information on heart healthy foodsubstitutions, food safety, and a glossary of terms including othernames in Spanish.Try these recipes for your daily meals, family celebrations, and fiestas.We know they will soon become your family’s favorites!


Estimados amigos:Mantenerse sano puede ser un desafío, pero hacer cambios sencillos enel estilo de vida, como por ejemplo, comer saludablemente y mantenersefísicamente activo, es de gran beneficio. Los resultados de lasinvestigaciones demuestran que practicar estos comportamientos quepromueven la buena salud puede ayudar a reducir el riesgo de tener unataque al corazón o al cerebro.El Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre (NHLBI, porsus siglas en inglés) ha publicado este libro de cocina para enseñar a lasfamilias latinas a preparar una variedad de platillos populares de unamanera saludable para el corazón. ¡Que viva la tradición! La cocinatradicional latina es tan variada como el patrimonio cultural de AméricaLatina y el Caribe. Las recetas contienen toda la nutrición y el gran saborque caracterizan esta rica herencia culinaria, pero con menor contenidode grasa saturada, grasa trans, colesterol, sodio y calorías.Este libro le muestra cómo preparar platillos sabrosos y saludables. Lasrecetas utilizan leche descremada, cantidades pequeñas de aceite vegetal,cortes de carne bajos en grasa, carne de ave sin pellejo, pescado, frijoles,frutas, vegetales y además muchas hierbas frescas y especias para darsabor. Siga estas recomendaciones para comenzar la tradición de comersaludable en su familia.Este libro contiene recetas nuevas y otras favoritas ya conocidas. Ofreceinformación sobre cómo hacer substituciones de ingredientes saludablespara el corazón y da consejos sobre la seguridad alimentaria. Además,contiene una lista de terminología y nombres de alimentos como seconocen en diferentes países.Pruebe estas recetas para sus comidas diarias, celebraciones en familiay fiestas.¡Sabemos que se convertirán en las favoritas de su familia!


Table of ContentsAppetizers and SoupsOven-fried Yuca............................................................................................. 2Pupusas Revueltas (Salvadoran-style Stuffed Masa Cakes)......................4Encurtido Salvadoreño (Salvadoran Pickled Cabbage)............................ 6Mexican Pozole (Mexican Beef and Hominy Stew).................................. 8Lentil Soup.....................................................................................................10EntreesQuick Beef Casserole....................................................................................14Stir-fried Beef.................................................................................................16Puerto Rican Yellow Plantain and Meat Casserole..................................18Turkey Meatloaf........................................................................................... 20Chickadillo (Chicken Picadillo)................................................................. 22Chilean Corn and Meat Pie........................................................................ 24Baked Tilapia With Tomatoes.................................................................... 26VegetarianMaria’s Veggie Wrap.................................................................................... 30Quinoa and Black Bean Salad.................................................................... 32


ÍndiceBocaditos típicos y sopasYuca frita al horno......................................................................................... 3Pupusas revueltas........................................................................................... 5Encurtido salvadoreño.................................................................................. 7Pozole a la mexicana...................................................................................... 9Sopa de lentejas..............................................................................................11Platos principalesCazuela de carne en un dos por tres.......................................................... 15Lomo saltado.................................................................................................17Pastelón puertorriqueño de plátanos con carne molida......................... 19Rollo de pavo.................................................................................................21Picadillo de pollo......................................................................................... 23Pastel chileno de maíz (choclo) con carne y pollo................................... 25Tilapia al horno con tomate........................................................................ 27Comida vegetarianaEl burrito vegetariano de María..................................................................31Ensalada de quínoa con frijoles negros..................................................... 33


Side Dishes and SaucesBrazilian Rice............................................................................................... 36Fresh Cabbage and Tomato Salad.............................................................. 38Grilled Vegetable Kabobs............................................................................ 40Chayote Salad With Lemony Hot Sauce................................................... 42Spinach Corn Casserole.............................................................................. 44Fresh Salsa..................................................................................................... 46Argentinean Chimichurri Sauce................................................................ 48Desserts and BeveragePear in Orange Sauce................................................................................... 52Classic Honey Flan...................................................................................... 54Cherry Pineapple Delight........................................................................... 56Strawberry Banana Yogurt Parfait............................................................ 58Mango Shake................................................................................................ 60Substitutions........................................................................ 62Is It Done Yet?................................................................................. 66Glossary................................................................................................ 68


Acompañantes, salsas y aderezosArroz brasileño............................................................................................. 37Ensalada de repollo (col) y tomate............................................................. 39Pinchos de vegetales a la parrilla............................................................... 41Ensalada de chayote en salsa picante de limón........................................ 43Cazuela de maíz y espinacas....................................................................... 45Pico de gallo.................................................................................................. 47Chimichurri argentino................................................................................ 49Postres y bebidasPeras en jugo de naranja............................................................................. 53Flan clásico en miel...................................................................................... 55Delicia de cereza con piña........................................................................... 57Torre de yogur con fresas (frutillas) y bananas........................................ 59Refresco de mango........................................................................................61Substitutos......................................................................................... 63¿Ya está cocido?.......................................................................... 67Glosario................................................................................................. 68


Appetizers and SoupsOven-fried YucaPupusas Revueltas(Salvadoran-style Stuffed Masa Cakes)Encurtido Salvadoreño(Salvadoran Pickled Cabbage)Mexican Pozole(Mexican Beef and Hominy Stew)Lentil Soup


Bocaditos típicos y sopasYuca frita al hornoPupusas revueltasEncurtido salvadoreñoPozole a la mexicanaSopa de lentejas


Oven-fried Yucan 1 pound fresh yuca (cassava), peeled and cut into 3-inchsections (or 1 pound peeled frozen yuca)n nonstick vegetable oil spray1. In a kettle, combine the yuca with enough cold water to cover it by1 inch. Bring the water to a boil, and slowly simmer the yuca for 20to 30 minutes or until it is tender.2. Preheat oven to 350 °F.3. Transfer the yuca with aslotted spoon to a cuttingboard, let it cool, andcut it lengthwise into¾-inch-wide wedges,discarding the thinwoody core.4. Spray a cookie sheet with the vegetable oil spray. Spread yuca wedges ina single layer on the cookie sheet and spray the wedges with vegetableoil spray. Cover with foil and bake for 8 minutes. Uncover and returnto oven to bake for an additional 7 minutes.Yield: 6 servingsServing size: 1 piece (2½ inches long)Calories 93Total Fat 1 gSaturated Fat 0 gCholesterol 0 mgSodium 3 mgTotal Fiber 1 gProtein 2 gCarbohydrates 20 gPotassium 522 mgPeople in many Latin American countries enjoy this dish. Using thevegetable oil spray cuts back on fat.2 Appetizers and Soups Delicious and Heart Healthy Latino Recipes


Yuca frita al hornon 1 libra de yuca fresca (casava), pelada y cortada en trozos de 7.5 centímetros(3 pulgadas) de largo (o 1 libra de yuca pelada congelada)n aceite vegetal en spray1. Coloque la yuca en una olla con suficiente aguafría para que la sobrepase unos 2.5 centímetros(una pulgada). Haga hervir el agua. Baje a fuegolento y cocine la yuca sin cubrir entre 20 y 30minutos o hasta que esté blanda.2. Precaliente el horno a 175°C.3. Saque la yuca de la olla escurriéndola, póngale sobre una tabla de cortary déjela enfriar. Córtela en pedazos de unos 2 centímetros (¾ depulgada) de ancho, desechando la fibra del centro.4. Rocíe la bandeja de hornear galletas con el aceite en aerosol. Ponga lospedazos de yuca sobre la bandeja, tratando en lo posible de que no esténunos encima de otros. Rocíelas con el aceite vegetal en spray. Cubra labandeja con papel de aluminio y cocine las yucas unos 8 minutos. Quiteel papel aluminio y colóquelas nuevamente en el horno, cocinándolas7 minutos más.Sirve: 6 porcionesTamaño de cada porción: 1 pedazo de 2½pulgadas de largoCada porción contiene:Calorías 93Grasa total 1 gGrasa saturada 0 gColesterol 0 mgSodio 3 mgFibra total 1 gProteína 2 gCarbohidratos 20 gPotasio 522 gEste plato se lo disfruta en muchos países latinos. El aceite vegetalen spray disminuye la cantidad de grasa que se usa para cocinar.Platillos Latinos ¡Sabrosos y Saludables! Bocaditos típicos y sopas 3


Pupusas Revueltas(Salvadoran-style Stuffed Masa Cakes)n 1 pound ground chicken breastn 1 tablespoon vegetable oiln ½ small onion, finely dicedn 1 clove garlic, mincedn 1 medium green pepper, seededand mincedn 1 small tomato, finely choppedn ½ teaspoon saltn 5 cups instant corn flour(masa harina)n 6 cups watern ½ pound low-fat mozzarellacheese, grated1. In a nonstick skillet over low heat, saute chicken in oiluntil chicken turns white. Constantly stir the chicken tomake sure it is evenly cooked.2. Add onion, garlic, green pepper, tomato, and salt, and mix well. Cook untilchicken mixture is cooked through (internal temperature, 165 °F). Remove theskillet from the stove. Put the mixture in a bowl and cool in the refrigerator.3. While the chicken mixture is cooling, place the corn flour in a large mixingbowl and gradually stir in enough water to make a stiff tortilla-like dough.4. When the chicken mixture has cooled, mix in the cheese.5. Divide the dough into 24 portions. With your hands,roll the dough into balls. Press a hole in each ball withyour thumb.6. Put about a tablespoon of the chicken mixture into the hole in each ball.Fold the dough over to completely enclose it. Press the ball out with yourpalms to form a disk.Yield: 12 servingsServing size: 2 pupusasCalories 290Total Fat 7 gSaturated Fat 3 gCholesterol 33 mgSodium 223 mgTotal Fiber 5 gProtein 14 gCarbohydrates 38 gPotassium 272 mg7. In a very hot iron skillet, cook thepupusas on each side until golden brown.8. Serve hot with Encurtido Salvadoreño.(See page 6 for recipe.)Low-fat ground chicken and cheesehelp reduce the saturated fat andcalories in this tasty Salvadoran dish.4 Appetizers and Soups Delicious and Heart Healthy Latino Recipes


Pupusas revueltasn 1 libra de pechuga de pollo molidan 1 cucharada de aceite vegetaln ½ cebolla pequeña, picada finamenten 1 diente de ajo, picado muy finamenten 1 pimiento verde mediano, sinsemillas y picado muy finamenten 1 tomate pequeño, picado finamenten ½ cucharadita de saln 5 tazas de harina de maízinstantánea (masa harina)n 6 tazas de aguan ½ libra de queso Mozzarellabajo en grasa, rallado1. En un sartén en el que la comida no se pega (antiadherente), sofría el polloen el aceite a fuego lento hasta que el pollo se vuelva de color blanco.Revuelva el pollo constantemente para que se cocine parejo.2. Agregue la cebolla, pimiento verde, tomate y sal y mezcle bien. Mantengasobre el fuego hasta que el pollo esté cocido (temperatura interna de 74°C).Retire el sartén de la estufa. Ponga la mezcla en un tazón y métalo en elrefrigerador para que se enfríe.3. Mientras el pollo se enfría, coloque la harina de maíz en un recipiente grande.Poco a poco agregue suficiente agua hasta obtener una masa firme pero nopegajosa, como para hacer tortillas.4. Cuando ya está frío el pollo, añada el queso rallado y mezcle bien.5. Divida la masa en 24 porciones. Con sus manos, forme bolitas conla masa. Con el dedo gordo haga un hoyito en cada bolita.6. Ponga una cucharada de la mezcla de pollo en el hoyito al centrode cada bolita. Junte bien la masa sobre el hoyito para cerrar labolita. Con las palmas de las manos, aplaste suavemente la bolitade masa hasta que quede en forma de una tortita redonda.7. En un comal (o en un sartén de hierro)grueso, bien caliente, cocine las pupusas,Sirve: 12 porcionespor ambos lados, hasta que se doren.Tamaño de cada porción: 2 pupusasCada porción contiene:8. Sírvalas calientes con encurtidoCalorías 290salvadoreño. (Para la receta, vea laGrasa total 7 gpágina 7).Grasa saturada 3 gEl pollo molido bajo en grasa yel queso bajo en grasa ayudan adisminuir la grasa saturada y lascalorías en este sabroso platotípico de El Salvador.ColesterolSodioFibra totalProteínaCarbohidratosPotasio33 mg223 mg5 g14 g38 g272 mgPlatillos Latinos ¡Sabrosos y Saludables! Bocaditos típicos y sopas 5


Encurtido Salvadoreño(Salvadoran Pickled Cabbage)n 1 medium head cabbage, choppedn 2 small carrots, gratedn 1 small onion, slicedn ½ teaspoon dried red pepper flakes (optional)n ½ teaspoon oreganon 1 teaspoon olive oiln 1 teaspoon saltn 1 teaspoon brown sugarn ¼ cup vinegarn ½ cup water1.Blanch the chopped cabbage in boiling water for 1 minute. Discardthe water.2. Place the cabbage in a large bowl and add the grated carrots, sliced onion,red pepper, oregano, olive oil, salt, brown sugar, vinegar, and water.3.Place in the refrigerator for at least 2 hours before serving.4. Serve with Pupusas Revueltas (see page 4 for recipe) or as a side forother dishes.Yield: 8 servingsServing size: ½ cupCalories 41Total Fat 1 gSaturated Fat 0 gCholesterol 0 mgSodium 293 mgTotal Fiber 2 gProtein 2 gCarbohydrates 7 gPotassium 325 mgThis heart healthy recipe uses only a small amount of oil and salt.6 Appetizers and Soups Delicious and Heart Healthy Latino Recipes


Encurtido salvadoreñon 1 repollo (col) mediano, picadon 2 zanahorias pequeñas, ralladasn 1 cebolla pequeña, rebanadan ½ cucharadita de chile rojo picante (opcional)n ½ cucharadita de oréganon 1 cucharadita de aceite de olivan 1 cucharadita de saln 1 cucharadita de azúcar morenan ¼ taza de vinagren ½ taza de agua1.Ponga el repollo picado en agua hirviendo por un minuto. Bote el agua.2. Ponga el repollo en un recipiente grande y agregue las zanahoriasralladas, la cebolla picada, el chile rojo picante, el orégano, el aceitede oliva, la sal, el azúcar morena, el vinagre y el agua.3. Coloque el encurtido en el refrigerador durante por lo menos 2 horasantes de servir.4. Sirva con las pupusas revueltas (para la receta, vea la página 5) o comoacompañante a otros platos.Sirve: 8 porcionesTamaño de cada porción: ½ tazaCada porción contiene:Calorías 41Grasa total 1 gGrasa saturada 0 gColesterol 0 mgSodio 293 mgFibra total 2 gProteína 2 gCarbohidratos 7 gPotasio 325 mgCon apenas una pequeña cantidad de aceite y de sal, ésta es una recetasaludable para el corazón.Platillos Latinos ¡Sabrosos y Saludables! Bocaditos típicos y sopas 7


Mexican Pozole(Mexican Beef and Hominy Stew)n 2 pounds lean beef (eye round roast), cubedn 1 tablespoon olive oiln 1 large onion, choppedn 1 clove garlic, finely choppedn ¼ teaspoon saltn ⅛ teaspoon peppern ¼ cup cilantron 1 can (15 ounces) stewed tomatoesn 1⁄3 can (2 ounces) tomato pasten 1 can (1 pound, 13 ounces) hominy1.In a large pot, heat oil. Saute beef.2. Add onion, garlic, salt, pepper, cilantro, and enough water to cover themeat. Cover pot and cook over low heat until meat is tender.3. Add tomatoes and tomato paste. Continue cooking for about20 minutes.4. Add hominy and continue cooking for another 15 minutes, stirringoccasionally, over low heat. If too thick, add water for desiredconsistency.Variation: Skinless, boneless chicken breasts may be used insteadof beef cubes.Yield: 10 servingsServing size: 1 cupCalories 253Total Fat 10 gSaturated Fat 3 gCholesterol 52 mgSodium 425 mgTotal Fiber 4 gProtein 22 gCarbohydrates 19 gPotassium 485 mgOnly a small amount of oil is needed to saute meat.8 Appetizers and Soups Delicious and Heart Healthy Latino Recipes


Pozole a la mexicanan 2 libras de carne de res baja en grasa (eye round roast), cortada en cubosn 1 cucharada de aceite de olivan 1 cebolla grande, picadan 1 diente de ajo, picado finamenten ¼ cucharadita de saln ⅛ cucharadita de pimienta negran ¼ taza de cilantro (culantro)n 1 lata (15 onzas) de tomates cocidosn 2 onzas de pasta de tomaten 1 lata (1 libra y 13 onzas) de maíz blanco (mote)1.Caliente el aceite en una olla grande. Sofría la carne.2. Agregue la cebolla, ajo, sal, pimienta negra, cilantro y agua suficientepara cubrir la carne. Cubra la olla y cocine a fuego lento hasta que lacarne esté blanda.3. Agregue los tomates y la pasta de tomate. Continúe cocinandoalrededor de 20 minutos más.4. Agregue el maíz blanco y continúe cocinando a fuego lento 15 minutosmás, revolviendo ocasionalmente. Si está muy espeso, agregue aguapara diluirlo.Alternativa: Se pueden usar pechugas de pollo deshuesadas y sin pellejoen lugar de la carne de res.Sirve: 10 porcionesTamaño de cada porción: 1 tazaCada porción contiene:Calorías 253Grasa total 10 gGrasa saturada 3 gColesterol 52 mgSodio 425 mgFibra total 4 gProteína 22 gCarbohidratos 19 gPotasio 485 gPara sofreír la carne sólo se necesita una pequeña cantidad de aceite.Platillos Latinos ¡Sabrosos y Saludables! Bocaditos típicos y sopas 9


Lentil Soupn 2 tablespoons olive oiln 2 medium carrots, dicedn 2 medium stalks celery, choppedn 1 small yellow onion, choppedn 2 cloves garlic, mincedn 1 teaspoon dried oreganon 1 teaspoon dried basiln ½ teaspoon groundblack peppern 2 cups dry lentilsn 1 can (14½ ounces)crushed tomatoesn 2 cups vegetable brothn 6½ cups water1.In a large soup pot, heat oil over medium heat. Add carrots, celery, andonions; cook and stir until the onion is tender.2. Stir in garlic, oregano, basil, and pepper. Cook for 2 minutes.3. Stir in lentils and tomatoes, then add the vegetable broth and water.Cover and bring to a boil. Reduce heat and simmer for at least 1 hour oruntil lentils are tender.4. Store leftovers in the refrigerator and reheat on the stove or in themicrowave. The soup will taste better the next day!Yield: 11 servingsServing size: 1 cupCalories 151Total Fat 3 gSaturated Fat 0 gCholesterol 0 mgSodium 248 mgTotal Fiber 7 gProtein 9 gCarbohydrates 24 gPotassium 503 mgLentil soup makes a hearty, delicious starter or a complete meal. Thissoup is naturally low in fat and is lower in sodium than most cannedsoups. Enjoy!10 Appetizers and Soups Delicious and Heart Healthy Latino Recipes


Sopa de lentejasn 2 cucharadas de aceite de olivan 2 zanahorias medianas, cortadasen cubitosn 2 tallos medianos de apio, cortadosfinamenten 1 cebolla pequeña amarilla, picadafinamenten 2 dientes de ajo, picados finamente(molidos)n 1 cucharadita de oréganon 1 cucharadita de albahacan ½ cucharadita de pimienta negran 2 tazas de lentejasn 1 lata (14½ onzas) de tomatesmachacadosn 2 tazas de caldo de verdurasn 6½ tazas de agua1. En una cacerola grande, caliente el aceite a fuego mediano. Agregue laszanahorias, el apio y la cebolla. Cocine las verduras, removiéndolashasta que la cebolla esté suave.2. Agregue el ajo, el orégano, la albahaca y la pimienta negra. Cocine por2 minutos más.3. Agregue las lentejas, el tomate, el caldo de verduras y el agua. Cubra laolla hasta que hierva. Baje el fuego y cocine a fuego lento por 1 hora ohasta que estén blandas las lentejas.4. Si sobra sopa, guárdela en el refrigerador y recaliéntela en la estufa o elmicroondas cuando la vuelva a servir. ¡La sopa sabe aún más deliciosaal día siguiente!Sirve: 11 porcionesTamaño de la porción: 1 tazaCada porción contiene:Calorías 151Grasa total 3 gGrasa saturada 0 gColesterol 0 gSodio 248 mgFibra total 7 gProteína 9 gCarbohidratos 24 gPotasio 503 mgLa sopa de lentejas es un plato sencillo y delicioso como entrada oplato principal. Esta sopa es más baja en grasa y en sodio que lassopas enlatadas. ¡Disfrútela!Platillos Latinos ¡Sabrosos y Saludables! Bocaditos típicos y sopas 11


EntreesQuick Beef CasseroleStir-fried BeefPuerto Rican Yellow Plantainand Meat CasseroleTurkey MeatloafChickadillo (Chicken Picadillo)Chilean Corn and Meat PieBaked Tilapia With Tomatoes


Platos principalesCazuela de carne en un dos por tresLomo saltadoPastelón puertorriqueño deplátanos con carne molidaRollo de pavoPicadillo de polloPastel chileno de maíz (choclo)con carne y polloTilapia al horno con tomate


Quick Beef Casserolen ½ pound lean ground beefn 1 cup onion, choppedn 1 cup celery, choppedn 1 cup green pepper without seeds, cubedn 3½ cups tomatoes, dicedn ¼ teaspoon saltn ½ teaspoon black peppern ¼ teaspoon paprikan 1 cup frozen peasn 2 small carrots, dicedn 1 cup uncooked ricen 1½ cups water1.In a skillet, brown the ground beef and drain off the fat.2. Add the rest of the ingredients. Mix well.3. Cook over medium heat and cover skillet until boiling.4. Reduce to low heat and simmer for 35 minutes. Serve hot.Yield: 8 servingsServing size: 11⁄3 cupsCalories 201Total Fat 5 gSaturated Fat 2 gCholesterol 16 gSodium 164 mgTotal Fiber 3 gProtein 9 gCarbohydrates 31 gPotassium 449 mgDrain fat from cooked beef to lower the amount of fat and calories.14 Entrees Delicious and Heart Healthy Latino Recipes


Cazuela de carne en un dos por tresn ½ libra de carne molida de res, baja en grasan 1 taza de cebolla, picadan 1 taza de apio, picadon 1 taza de pimiento verde, sin semillas y cortado en cuadraditosn 3½ tazas de tomates, cortados en cubitosn ¼ cucharadita de saln ½ cucharadita de pimienta negran ¼ cucharadita de pimentón (páprika)n 1 taza de arvejas (chícharos) congeladosn 2 zanahorias pequeñas, cortadas en cubitosn 1 taza de arroz crudon 1½ tazas de agua1.Ponga la carne molida a dorar en un sartén. Cuando esté lista, escurrala grasa.2. Agregue el resto de los ingredientes y mezcle bien.3. Cubra el sartén y cocine a fuego mediano hasta que hierva.4. Reduzca el fuego al mínimo y deje cocinar 35 minutos más. Sirva caliente.Sirve: 8 porcionesTamaño de la porción: 11⁄3 tazasCada porción contiene:Calorías 201Grasa total 5 gGrasa saturada 2 gColesterol 16 gSodio 164 mgFibra total 3 gProteína 9 gCarbohidratos 31 gPotasio 449 mgEscurra la grasa que suelta la carne al cocinar para disminuir la cantidadde grasa y calorías.Platillos Latinos ¡Sabrosos y Saludables! Platos principales 15


Stir-fried Beefn 1½ pounds sirloin steakn 2 teaspoons vegetable oiln 1 clove garlic, mincedn 1 teaspoon vinegarn ⅛ teaspoon saltn ⅛ teaspoon peppern 2 large onions, slicedn 1 large tomato, slicedn 3 cups boiled potatoes, diced1.Trim fat from steak and cut steak into small, thin pieces.2. In a large skillet, heat oil and saute garlic until garlic is golden.3. Add steak, vinegar, salt, and pepper. Cook for 6 minutes, stirring beefuntil brown.4. Add onion and tomato. Cook until onion is transparent. Serve withboiled potatoes.Yield: 6 servingsServing size: 1¼ cupsCalories 274Total Fat 5 gSaturated Fat 1 gCholesterol 56 gSodium 96 mgTotal Fiber 3 gProtein 24 gCarbohydrates 33 gPotassium 878 mgVinegar and garlic give this easy-to-make dish its tasty zip.16 Entrees Delicious and Heart Healthy Latino Recipes


Lomo saltadon 1½ libras de lomo de resn 2 cucharaditas de aceite vegetaln 1 diente de ajo, picadon 1 cucharadita de vinagren ⅛ cucharadita de saln ⅛ cucharadita de pimientan 2 cebollas grandes, rebanadasn 1 tomate grande, rebanadon 3 tazas de papas hervidas, cortadas en cubitos1.Quite la grasa a la carne antes de cocinarla. Corte el resto en tirasdelgadas y pequeñas.2. Caliente el aceite en un sartén grande y sofría el ajo hasta que estédorado.3. Agregue la carne, el vinagre, la sal y la pimienta negra. Cocine6 minutos más, moviendo la carne hasta que esté dorada.4. Agregue las cebollas y el tomate. Cocine hasta que la cebolla estétransparente. Sirva con papas hervidas.Sirve: 6 porcionesTamaño de cada porción: 1¼ tazasCada porción contiene:Calorías 274Grasa total 5 gGrasa saturada 1 gColesterol 56 gSodio 96 mgFibra total 3 gProteína 24 gCarbohidratos 33 gPotasio 878 mgEl vinagre y el ajo le dan un rico sabor a este plato de fácil preparación.Platillos Latinos ¡Sabrosos y Saludables! Platos principales 17


Puerto Rican Yellow Plantainand Meat CasseroleMeat Filling Layern 1½ pounds lean ground beefn 2 medium green peppers withoutseeds, choppedn 1 medium yellowonion, choppedn 3 bay leavesn ¼ cup cilantro, choppedn 1 cup low-sodium beef brothn 5 ajicitos (tiny sweet peppers)n ½ tablespoon annattopaste (achiote)n 2 garlic cloves, finely choppedn 1 cup tomato sauceDoughn 8 large yellow plantains, ripeand peeledn 10 cups watern 2 tablespoons olive oilOther Layersn 5 egg whites, beatenn 1½ cups cooked green beansn ½ cup low-fat mozzarella, shredded1.Preheat oven to 350 °F.2. Brown the meat in a large pot. Drain the fat and add theremaining filling ingredients. Cook over medium heatfor 5 minutes. Set aside.3. Boil the peeled plantains in 10 cups of water until soft, then drain. In a largebowl, mash the plantains, then add the olive oil. Mix well, making it into a softdough. In a separate bowl, beat the egg whites until they are foamy.Yield: 12 servingsServing size: 1 squareCalories 401Total Fat 8 gSaturated Fat 3 gCholesterol 27 mgSodium 194 mgTotal Fiber 7 gProtein 19 gCarbohydrates 71 gPotassium 1,315 mg4. Spread half of the plantain dough in an11" x 14" baking pan. Add a layer of themeat filling, egg whites, and half of thegreen beans.5. Repeat these layers, and top with a finallayer of plantains and egg whites. Sprinklewith the mozzarella cheese.6. Bake for 20 minutes.OLIVE OILThe natural sweetness of the plantains enhances theflavor of this Puerto Rican dish.18 Entrees Delicious and Heart Healthy Latino Recipes


Pastelón puertorriqueño deplántanos con carne molidaRelleno de carnen 1½ libras de carne de res molida,baja en grasan 2 pimientos verdes, sin semillasy picados finamenten 1 cebolla mediana,picada finamenten 3 hojas de laurelMasan 8 plátanos maduros (amarillos)grandes, peladosn 10 tazas de aguan 2 cucharadas de aceite de olivan ¼ taza de cilantro (culantro),picado finamenten 1 taza de caldo de res bajo en saln 5 ajicitos (tiny chili peppers)n ½ cucharadita de pasta de achioten 2 dientes de ajo, picados finamenten 1 taza de salsa de tomateOtras capasn 5 claras de huevon 1½ tazas de habichuelas (vainitas)tiernas cocidasn ½ taza de queso Mozzarella bajoen grasa, rallado1. Precaliente el horno a 175°C.2. En un sartén grande sofría la carne molida. Escurra la grasa de la carne y agreguelos demás ingredientes del relleno. Cocine sobre fuego mediano por 5 minutosmás y retire del fuego.3. Pele los plátanos maduros y hiérvalos en 10 tazas de agua hasta que estén muyblandos. Retírelos de la olla escurriendo el agua. En un tazón grande, aplaste losplátanos y añada el aceite de oliva. Mezcle bien hasta que se convierta en una masasuave. En otro recipiente, bata las claras de huevo hasta que estén espumosas.4. Ponga la mitad de la mezcla de los plátanos en un molde para hornear de unos28 x 35.5 centímetros (11 x 14 pulgadas). Agregue una capa de relleno de carne, latercera parte de las claras de huevo batidas y la mitad de las habichuelas tiernas.5. Repita estas tres capas: carne, clara dehuevos y habichuelas. Agregue unaSirve: 12 porcionesúltima capa de masa de plátanos y pongaTamaño de la porción: 1 pedazoencima más clara de huevos batidos.Cada porción contiene:Calorías 401Rocíe el queso Mozzarella sobre las clarasGrasa total 8 gde huevo.Grasa saturada 3 gColesterol 27 mg6. Hornee por 20 minutos.La dulzura natural de los plátanosmaduros resalta el sabor de esteplato típico puertorriqueño.SodioFibra totalProteínaCarbohidratosPotasio194 mg7 g19 g71 g1,315 mgPlatillos Latinos ¡Sabrosos y Saludables! Platos principales 19


Turkey Meatloafn 1 pound lean (7% fat) ground turkeyn ½ cup regular oats, dryn 1 large eggn 1 tablespoon onion, dehydrated,or 1 small onion, mincedn ¼ cup ketchupn 2 celery stalks, choppedn 2 garlic cloves, mincedn ½ green pepper, seeded and diced1.Preheat oven to 350 °F.2. Combine all ingredients and mix well.3. Bake in loaf pan for 25 minutes to an internal temperature of 165 °F.4. Cut into five slices and serve.Yield: 5 servingsServing size: 1 slice (3 ounces)Calories 197Total Fat 7 gSaturated Fat 2 gCholesterol 103 mgSodium 218 mgTotal Fiber 2 gProtein 23 gCarbohydrates 11 gPotassium 336 mgEnjoy a healthier version of an old dinner favorite.20 Entrees Delicious and Heart Healthy Latino Recipes


Rollo de pavon 1 libra de carne molida de pavo con poca grasa (7% de grasa)n ½ taza de avena regular, secan 1 huevo granden 1 cucharada de cebolla en polvo o 1 cebolla pequeña cortada en trocitosn ¼ taza de salsa de tomate (ketchup)n 2 tallos de apio, cortados finamenten 2 dientes de ajo, picados finamenten ½ pimiento verde, sin semilla y cortado en cuadritos1.Precaliente el horno a 175°C.2. Mezcle bien todos los ingredientes.3. Hornee en un molde por 25 minutos,hasta que llegue a una temperaturainterna de 75°C.4. Corte en cinco rebanadas y sirva.Sirve: 5 porcionesTamaño de la porción: 1 rebanadade 3 onzasCada porción contiene:Calorías 197Grasa total 7 gGrasa saturada 2 gColesterol 103 mgSodio 218 mgFibra total 2 gProteína 23 gCarbohidratos 11 gPotasio 336 mgEsta es una versión más saludable de un plato favorito bien conocido.Platillos Latinos ¡Sabrosos y Saludables! Platos principales 21


Chickadillo (Chicken Picadillo)n 1 pound chicken breast,boneless, skinless, cut intothin stripsn 2 teaspoons olive oiln 1 large yellow onion,finely choppedn 1 medium green pepper,finely choppedn 1 medium red pepper,finely choppedn 3 cloves garlic, mashedn ⅓ cup no-salt-addedtomato saucen ⅓ cup low-sodiumchicken brothn ⅓ cup fresh lemon juicen ⅓ cup watern ¼ teaspoon ground cuminn 2 bay leavesn ¼ cup golden raisinsGarnishesn fresh cilantro leavesn 1 tablespoon capers, drainedn 2 tablespoons green olives, choppede iOLIVE O L1. Heat the olive oil in a large skillet over medium heat. Add theonion, peppers, and garlic, and saute until the vegetables aresoft, about 5 minutes.2. Add the chicken and stirfry for another 5 to 10 minutes, untilthe chicken has cooked through.3. Add the tomato sauce, chicken broth, lemon juice, cumin, bayleaves, water, and raisins to the vegetables and chicken.4. Cover the pan and reduce the heat. Simmer for 10 minutes oruntil the chicken is tender.Yield: 6 servingsServing size: ¾ cupCalories 162Total Fat 5 gSaturated Fat 1 gCholesterol 46 mgSodium 133 mgTotal Fiber 2 gProtein 18 gCarbohydrates 13 gPotassium 380 mg5. Remove the bay leaves and serve withbrown rice and black beans. Garnishwith fresh cilantro, capers, and olives.This is a great dish to make whenyou are short on time.22 Entrees Delicious and Heart Healthy Latino Recipes


Picadillo de pollon 1 libra de pechuga de pollo, sinel pellejo, cortada en tiritasn 2 cucharadas de aceite de olivan 1 cebolla amarilla grande,picada finamenten 1 pimiento verde mediano, sinsemilla y picado finamenten 1 pimiento rojo mediano, sinsemilla y picado finamenten 3 dientes de ajo, picadosmuy finamenten ⅓ taza de salsa de tomatebaja en sodion ⅓ taza de caldo de pollobajo en sodion ⅓ taza de jugo de limón frescon ⅓ taza de aguan ¼ cucharadita de comino molidon 2 hojas de laureln ¼ taza de pasas blancasPara adornarn hojas de cilantro frescon 1 cucharadita de alcaparras,escurridasn 2 cucharadas de aceitunasverdes, picadas1. En un sartén grande, caliente el aceite de oliva a fuego moderado.Agregue la cebolla, los pimientos y el ajo y sofría hasta que esténsuaves, alrededor de unos 5 minutos.2. Agregue el pollo y sofría de 5 a 10 minutos, hasta que el polloesté completamente cocinado.3. Agregue la salsa de tomate, el caldo de pollo, el jugo de limón,el comino, las hojas de laurel, el agua y las pasas.4. Cubra el sartén, baje el fuego, y cocine por 10 minutos o hastaque el pollo esté suave.5. Retire las hojas de laurel y sirvacon arroz integral y frijoles negros.Adorne con cilantro fresco,alcaparras y aceitunas.Este platillo es ideal paracuando no hay mucho tiempopara cocinar.Sirve: 6 porcionesTamaño de la porción: ¾ de tazaCada porción contiene:Calorías 162Grasa total 5 gGrasa saturada 1 gColesterol 46 mgSodio 133 mgFibra total 2 gProteína 18 gCarbohidratos 13 gPotasio 380 mgPlatillos Latinos ¡Sabrosos y Saludables! Platos principales 23


Chilean Corn and Meat PieMeat Mixturen nonstick vegetable oil sprayn 4 ounces boneless, skinlesschicken breastn 8 ounces extra lean (5% fat)ground beefn 1 green pepper, seeded and choppedn ¼ teaspoon ground black peppern ½ cup raisinsn 2 teaspoons olives, choppedCorn Toppingn ½ tablespoon canola oiln ⅛ teaspoon paprikan 1 medium onion,finely choppedn 16 ounces corn kernels, thawedn ½ cup fat-free milkn ¾ teaspoon ground cuminn ¼ teaspoon black peppern 1 teaspoon dried basil1. Preheat oven to 400 °F.2. Spray skillet with vegetable oil spray; place over medium heat until hot.Cook chicken breast 4 minutes on each side. Remove from skillet andshred the chicken with a fork. Set aside.3. Put beef in same skillet; cook, stirring constantly, until no longer pink.Stir in the green pepper, black pepper, raisins, and olives. Spoon themixture into an 8" x 8" baking dish.* Arrange the chicken on top of themixture in the dish.4. Combine oil and paprika in same skillet; place over medium heat untilhot. Add onion and cook, stirring frequently, until soft and translucent,about 5 minutes. While onion is cooking, combine thawed corn, milk,cumin, salt, pepper, and basil in blender; puree.5. Add pureed corn mixture to cooked onion in skillet; mix well. Continuecooking 5 minutes. Spoon the corn mixtureover the meat mixture in the baking dish.Yield: 4 servings Bake until bubbly and nicely browned, 35 toServing size: ¼ of pie 40 minutes.Calories 251Total Fat 6 gSaturated Fat 2 gCholesterol 48 mgSodium 69 mgTotal Fiber 3 gProtein 21 gCarbohydrates 31 gPotassium 592 mg*If you prefer, divide the mixture into four servingsand bake in four small ovenproof bowls.Serve with lettuce and tomato salad for a complete meal.24 Entrees Delicious and Heart Healthy Latino Recipes


Pastel chileno de maíz (choclo)con carne y polloRelleno de carnen Aceite vegetal en sprayn 1 pechuga de pollo de 4 onzas,sin pellejon 8 onzas de carne de res molida, bajaen grasa (5% de grasa) (extra lean)n 1 pimiento verde, sin semillas ypicado en cuadraditosn ¼ cucharadita de pimienta negran ½ taza de pasasn 2 cucharaditas de aceitunas, picadas1.Precaliente el horno a 204°C.Puré de maízn ½ cucharadita de aceite de canolan ⅛ cucharadita de pimentón (páprika)n 1 cebolla mediana, picada finamenten 16 onzas de granos de maíz,descongeladosn ½ taza de leche descremadan ¼ cucharadita de saln ¾ cucharadita de comino molidon ¼ cucharadita de pimienta negran 1 cucharadita de albahaca seca2. Rocíe un sartén con aceite vegetal en spray y caliente el sartén a fuego mediano.Cocine las pechugas del pollo por 4 minutos a cada lado. Retire el pollo delsartén y desmenúcelo con un tenedor. Ponga a un lado.3. En el mismo sartén, cocine la carne moviéndola constantemente hasta queesté completamente dorada. Agregue el pimiento verde, la pimienta negra,las pasas y las aceitunas. Vierta la mezcla de carne en un molde cuadradopara hornear* de 20 x 20 centímetros (8 x 8 pulgadas). Coloque el pollodesmenuzado sobre la mezcla de carne.4. En el mismo sartén, combine el aceite y el pimentón. Coloque el sartén sobrefuego mediano hasta que se caliente. Agregue la cebolla y cocínela unos5 minutos, removiéndola frecuentemente hasta que esté suave y transparente.Mientras se cocina la cebolla, mezcle el maíz, la leche, comino, albaca, sal ypimienta en una licuadora hasta que se convierta en puré.5. Agregue el puré de maíz a la cebolla enel sartén y mézclelo bien. Cocine porSirve: 4 porciones5 minutos más. Vierta el puré de maízTamaño de la porción: ¼ de pastelsobre la mezcla de carne repartiéndoloCada porción contiene:en forma pareja sobre el molde paraCalorías 251hornear. Hornee unos 35 a 40 minutosGrasa total 6 ghasta que la superficie esté dorada.*Si prefiere, divida la mezcla en cuatro porciones y hornéelasen fuentes individuales que se puedan meter en el horno.Sirva el pastel con ensalada de lechugay tomate y tendrá una comida completa.Grasa saturadaColesterolSodioFibra totalProteínaCarbohidratosPotasio2 g48 mg69 mg3 g21 g31 g592 mgPlatillos Latinos ¡Sabrosos y Saludables! Platos principales 25


Baked Tilapia With Tomatoesn nonstick vegetable oil sprayn 4 tilapia filletsn 4 medium tomatoes, peeled and choppedn 2 tablespoons olive oiln 1½ teaspoons thymen ¼ cup pitted black olives, dicedn ¼ teaspoon red pepper flakesn 2 cloves garlic, mincedn ½ cup red onion, dicedn 1 tablespoon lime juicen parsley and lemon wedges for garnish1.Preheat oven to 400 °F.2. Spray baking dish with vegetable oil spray.3. Arrange fillets in the baking dish. The dish should be largeenough so the fillets do not overlap.4. Mix remaining ingredients in a bowl.5. Spoon the tomato mixture evenly over the fillets.6. Bake uncovered 15 to 20 minutes or until the fish flakes easily with a fork.7. Garnish with parsley and a lemon wedge.Yield: 4 servingsServing size: 1 filletCalories 265Total Fat 16 gSaturated Fat 2 gCholesterol 58 mgSodium 172 mgTotal Fiber 3 gProtein 22 gCarbohydrates 9 gPotassium 635 mgThis dish is easy to prepare, low in calories, and economical.26 EntreesDelicious and Heart Healthy Latino Recipes


Tilapia al horno con tomaten aceite vegetal en sprayn 4 filetes de tilapia (tipo de pescado)n 4 tomates medianos, pelados y picadosn 2 cucharadas de aceite de olivan 1½ cucharaditas de tomillon ¼ taza de aceitunas negras sin semilla, en pedacitosn ¼ cucharadita de pimienta rojan 2 dientes de ajo, picados finamenten ½ taza de cebolla roja, cortada en cuadritosn 1 cucharada de jugo de limón verden perejil y rodajas de limón para adornar1.Precaliente el horno a unos 204°C.2. Engrase un recipiente para hornear con aceite vegetal en spray.3. Coloque los filetes en el recipiente. Asegúrese que los filetes noqueden unos encima de otros.4. Mezcle los demás ingredientes en un tazón.5. Vierta la mezcla de los tomates sobre los filetes repartiéndola enforma pareja.6. Hornee sin cubrir de 15 a 20 minutos o hasta que el pescado se puedacortar fácilmente con un tenedor.7. Adorne con hojas de perejil yrodajas de limón verde.Sirve: 4 porcionesTamaño de la porción: 1 fileteCada porción contiene:Calorías 265Grasa total 16 gGrasa saturada 2 gColesterol 58 mgSodio 172 mgFibra total 3 gProteína 22 gCarbohidratos 9 gPotasio 635 mgEsta receta deliciosa es fácil de preparar, baja en calorías y al alcancedel bolsillo.Platillos Latinos ¡Sabrosos y Saludables! Platos principales 27


VegetarianMaria’s Veggie WrapQuinoa and BlackBean Salad


Comida vegetarianaEl burrito vegetarianode MaríaEnsalada de quínoacon frijoles negros


Maria’s Veggie Wrapn 1 medium red bell pepper, seededand slicedn 1 medium yellow pepper, seededand slicedn 1 onion, slicedn 1 teaspoon canola oiln 1 can (15 ounces) low-sodiumblack beans, drained and rinsedn ½ avocado, peeled and dicedn juice from 1 limen ½ cup chopped fresh cilantron 1 teaspoon chilipowder (optional)n 1 cup fat-free sour creamn 4 8-inch whole-wheat tortillasn 8 tablespoons FreshSalsa (see page 46)1. In a nonstick pan, saute the peppers and onion in the canola oil for5 minutes over medium heat. Add beans, stir well. Reduce heat tolow and simmer about 5 minutes, then set aside.2. In a small bowl, combine the avocado, lime juice, cilantro, and chilipowder. Reserve half of the mixture for topping.3.Add sour cream to beans and mix well.4. Warm tortillas in the microwave or in a pan on the stovetop.5. Fill a warmed tortilla with ¼ bean mixture and ¼ avocado mixture.Drizzle 2 tablespoons of salsa over the bean and avocado mixture.Yield: 4 servingsServing size: 1 wrapCalories 367Total Fat 6 gSaturated Fat 1 gCholesterol 5 mgSodium 318 mgTotal Fiber 14 gProtein 16 gCarbohydrates 66 gPotassium 976 mg6. Fold ends of the tortilla over. Roll up tomake wraps. Top the veggie wraps withremaining avocado mixture. Follow thisprocess for three other wraps.This tasty wrap is chock-full of yummy beans and vegetables and providesa great source of fiber.30 Vegetarian Delicious and Heart Healthy Latino Recipes


El burrito vegetariano de Marían 1 pimiento rojo, sin semillas y picadon 1 pimiento amarillo, sin semillasy picadon 1 cebolla, pelada y cortada en tajadasn 1 cucharadita de aceite de canolan 1 lata (15 onzas) de frijoles negrosbajos en sodio, escurridos del líquidoy enjuagados en aguan ½ aguacate (palta), pelado y cortadoen cubitosn Jugo de un limón verden ½ taza de cilantro (culantro)fresco, picadon 1 cucharadita de chile enpolvo (opcional)n 1 taza de crema agria sin grasan 4 tortillas (de 8 pulgadas) detrigo enteron 8 cucharadas de salsa estilo picode gallo (vea la página 47)1. En un sartén en el que la comida no se pegue, saltee los pimientos y la cebollaen el aceite de canola por 5 minutos sobre fuego mediano. Añada los frijolesy mezcle bien. Reduzca el fuego y cocine a fuego lento por unos 5 minutos.2. En un tazón pequeño, mezcle el aguacate (palta), jugo de limón, cilantro ychile en polvo. Divida la mezcla en dos y ponga la mitad a un lado para alfinal echarla encima de los burritos rellenos.3.Agregue la crema agria a los frijoles y mézclelos bien.4. Caliente las tortillas en el microondas o en un sartén sobre una hornilla.5. Rellene una de las tortillas caliente con ¼ de la mezcla de frijoles y ¼ de lamezcla de aguacate. Ponga 2 cucharadas de pico de gallo sobre esta mezcla.6. Doble las orillas de arriba y de abajo de la tortilla encima del relleno. Enrolleel resto de la tortilla para hacer un burrito. Repita el proceso con las trestortillas restantes.Este exquisito burrito es repletode ricos frijoles y verduras y es unagran fuente de fibra.Sirve: 4 porcionesTamaño de la porción: 1 burritoCada porción contiene:Calorías 367Grasa total 6 gGrasa saturada 1 gColesterol 5 mgSodio 318 mgFibra total 14 gProteína 16 gCarbohidratos 66 gPotasio 976 mgPlatillos Latinos ¡Sabrosos y Saludables! Comida vegetariana 31


Quinoa and Black Bean Saladn ½ cup dry quinoan 1½ cups watern 1½ tablespoons olive oiln 3 tablespoons lime juicen ¼ teaspoon cuminn ¼ teaspoon ground coriander(dried cilantro seeds)n 2 tablespoons cilantro, choppedn 2 medium scallions, mincedn 1 can (15 ounces) black beans,rinsed and drainedn 2 cups tomato, choppedn 1 medium red bell pepper, choppedn 1 medium green bell pepper, choppedn 2 fresh green chilis(or to taste), mincedn black pepper (to taste)1. Rinse the quinoa in cold water. Boil water in a saucepan, then addthe quinoa. Return to boil, then simmer until the water is absorbed, 10to 15 minutes. Cool for 15 minutes.2. While quinoa is cooking, mix olive oil, lime juice, cumin, coriander,chopped cilantro, and scallions in a small bowl, and set aside.3. Combine chopped vegetables with the black beans in a large bowl, andset aside.4. Once quinoa has cooled, combine all ingredients and mix well. Coverand refrigerate until ready to serve.Yield: 6 servingsServing size: 1 cupCalories 208Total Fat 5 gSaturated Fat 1 gCholesterol 0 mgSodium 284 mgTotal Fiber 7 gProtein 9 gCarbohydrates 34 gPotassium 619 mgThis delightful chilled salad could be a great main entree or side dish.32 Vegetarian Delicious and Heart Healthy Latino Recipes


Ensalada de quínoa con frijoles negrosn ½ taza de quínoa secan 1½ tazas de aguan 1½ cucharadas de aceite de olivan 3 cucharadas de jugo delimón verden ¼ cucharadita de cominon ¼ cucharadita de semillas secasde cilantro (coriander)n 2 cucharaditas de cilantro, picadon 2 cebollines pequeños,finamente picadosn 1 lata (15 onzas) de frijoles negros,enjuagados y sin el líquidon 2 tazas de tomate, picadon 1 pimiento rojo mediano, sinsemillas y picadon 1 pimiento verde mediano, sinsemillas y picadon 2 ajís (chiles) verdes (al gusto), sinsemillas y picados finamenten pimienta negra, al gusto1. Enjuague la quínoa en agua helada. En una olla, ponga a hervir el aguay luego agregue la quínoa. Cuando vuelva a hervir el agua, reduzca elfuego y cocine lentamente de 10 a 15 minutos hasta que el agua se seque.Deje enfriar unos 15 minutos.2. Mientras se cocina la quínoa, mezcle el aceite de oliva, el jugo de limónverde, el comino, la semilla seca del cilantro (coriandro), el cilantropicado y los cebollines en un tazón y ponga a un lado.3. Mezcle las verduras cortadas con los frijoles negros en un tazón grandey déjelos a un lado.4. Cuando la quínoa se haya enfriado,mézclela bien con los demásingredientes. Cubra y refrigerehasta que esté listo para servir.Sirve: 6 porcionesTamaño de la porción: 1 tazaCada porción contiene:Calorías 208Grasa total 5 gGrasa saturada 1 gColesterol 0 mgSodio 284 mgFibra total 7 gProteína 9 gCarbohidratos totales 34 gPotasio 619 mgEsta nutritiva ensalada puede servirse como plato principalo como acompañante.Platillos Latinos ¡Sabrosos y Saludables! Comida vegetariana 33


Side Dishes and SaucesBrazilian RiceFresh Cabbage andTomato SaladGrilled Vegetable KabobsChayote Salad WithLemony Hot SauceSpinach Corn CasseroleFresh SalsaArgentinean Chimichurri Sauce


Acompañantes,salsas y aderezosArroz brasileñoEnsalada de repollo(col) y tomatePinchos de vegetales a la parrillaEnsalada de chayote ensalsa picante de limónCazuela de maíz y espinacasPico de galloChimichurri argentino


Brazilian Ricen nonstick vegetable oil sprayn 2 12-ounce boxes of frozenspinach, thawedn 1 cup cooked brown ricen 2 tablespoons olive oiln 1 cup liquid egg-white substituten ¾ cup shredded fat-freemozzarella cheesen 1 cup fat-free milkn ½ medium onion, choppedn ½ tablespoon low-sodiumWorcestershire saucen ¼ teaspoon dried marjoramn ¼ teaspoon dried thymen ¼ teaspoon dried rosemary1. Preheat oven to 350 °F.2. Spray a 2-quart baking dish with vegetable oil spray.3.Place thawed spinach in a colander and press to remove excess water.4. Place the spinach in a large mixing bowl and add remaining ingredients.Mix until combined.5. Transfer the mixture to the baking dish and place in the preheated oven.Bake for 30 minutes.6. Cut the casserole into eight squares and serve. This casserole can beprepared 1 day in advance and refrigerated.Yield: 8 servingsServing size: ¾ cupCalories 137Total Fat 6 gSaturated Fat 2 gCholesterol 6 mgSodium 186 mgTotal Fiber 3 gProtein 10 gCarbohydrates 12 gPotassium 309 mgOLIVE OILaA fruit salad would be a great addition to this dish.36 Side Dishes Delicious and Heart Healthy Latino Recipes


Arroz brasileñon Aceite vegetal en sprayn 2 cajas (de 12 onzas cada una) deespinacas congeladas,previamente descongeladasn 1 taza de arroz integral cocinadon 2 cucharadas de aceite de olivan 1 taza de sustituto de huevo(egg substitute)n ¾ taza de queso Mozzarella singrasa desmenuzadon 1 taza de leche descremadan ½ cebolla mediana, picadan ½ cucharada de salsa inglesa(Worcestershire) baja en sodion ¼ cucharadita de mejorana secao en polvon ¼ cucharadita de tomillo secoo en polvon ¼ cucharadita de romero secoo en polvo1.Precaliente el horno a 175°C.2. Con el aceite vegetal en spray, rocié un molde grande de hornear (concapacidad para 8 tazas o ½ galón).3. Coloque las espinacas en un colador y presione para escurrirlas hastaquitarles el exceso de agua.4. Ponga las espinas en un tazón grande y mézclela bien con losingredientes restantes.5. Coloque la mezcla en el molde para hornear, previamente engrasado yhornee por 30 minutos.6. Corte la casuela de arroz brasileñoen ocho pedazos y sirva. Esteplatillo se puede preparar el díaanterior y guardar en el refrigerador.Sirve: 8 porcionesTamaño de la porción: ¾ de tazaCada porción contiene:Calorías 137Grasa total 6 gGrasa saturada 2 gColesterol 6 mgSodio 186 mgFibra total 3 gProteína 10 gCarbohidratos 12 gPotasio 309 mgAgregue una ensalada de frutas a este delicioso plato saludable.Platillos Latinos ¡Sabrosos y Saludables! Acompañantes 37


Fresh Cabbage and Tomato Saladn 1 small head cabbage, sliced thinlyn 2 medium tomatoes, cut in cubesn 1 cup sliced radishesn ¼ teaspoon saltn 2 teaspoons olive oiln 2 tablespoons rice vinegar (or lemon juice)n ½ teaspoon black peppern ½ teaspoon red peppern 2 tablespoons fresh cilantro, choppedOLIVE OIL1.In a large bowl, mix together the cabbage, tomatoes, and radishes.2. In another bowl, mix together the rest of the ingredients and pourover the vegetables.Yield: 8 servingsServing size: 1 cupCalories 41Total Fat 1 gSaturated Fat 0 gCholesterol 0 mgSodium 88 mgTotal Fiber 3 gProtein 2 gCarbohydrates 7 gPotassium 331 mgTempt your children to eat more vegetables with this refreshing,tasty salad.38 Side Dishes Delicious and Heart Healthy Latino Recipes


Ensalada de repollo (col) y tomaten 1 repollo pequeño, rebanado finamenten 2 tomates medianos, cortados en cubitosn 1 taza de rábanos cortados en tajaditasn ¼ cucharadita de saln 2 cucharaditas de aceite de olivan 2 cucharadas de vinagre de arroz (o jugo de limón)n ½ cucharadita de pimienta negran ½ cucharadita de pimienta rojan 2 cucharadas de cilantro fresco, picado1.Mezcle el repollo, los tomates y los rábanos en un recipiente grande.2. Mezcle los demás ingredientes en otro recipiente y viértalos luegosobre los vegetales.Sirve: 8 porcionesTamaño de cada porción: 1 tazaCada porción provee:Calorías 41Grasa total 1 gGrasa saturada 0 gColesterol 0 mgSodio 88 mgFibra total 3 gProteínas 2 gCarbohidratos 7 gPotasio 331 mgAnime a sus niños a comer mas vegetales saboreando esta refrescantey crujiente ensalada.Platillos Latinos ¡Sabrosos y Saludables! Acompañantes 39


Grilled Vegetable Kabobsn 2 medium zucchinin 2 medium yellow squashn 2 red or green bell peppers, seededn 2 medium red onionsn 16 cherry tomatoesn 8 ounces fresh mushroomsn 2 medium ears sweet cornn nonstick vegetable oil spraySaucen ½ cup balsamic vinegarn 2 tablespoons mustardn 3 cloves garlic, mincedn ¼ teaspoon thyme1.Rinse all the vegetables.2. Cut zucchini, squash, and bell peppers into 2-inch chunks. Cut redonions into wedges. Combine the cut vegetables with the tomatoes andmushrooms in a bowl.3. Cut the corn into 1-inch pieces and cook in boiling water for about10 minutes. Add the cooked corn to the other vegetables.4. Mix the vinegar, mustard, garlic, and thyme for the sauce.5.Toss vegetables in the sauce and thread vegetables onto skewers.*6. Before starting the grill, spray it with vegetable oil spray. Place the skewerson the grill over medium heat. Baste occasionally with extra sauce.7. Grill 20 minutes or until tender.*You can cook the vegetables in foil instead of using skewers. Divide the vegetables inhalf and wrap them in foil. Grill for about 30 minutes or until tender.If you use wooden skewers, soak them in water for 30 minutes before using.Yield: 8 servingsServing size: 1 kabobCalories 73Total Fat 1 gSaturated Fat 0 gCholesterol 0 mgSodium 107 mgTotal Fiber 4 gProtein 4 gCarbohydrates 4 gPotassium 515 mgLet the kids help make thesecolorful kabobs.40 Side Dishes Delicious and Heart Healthy Latino Recipes


Pinchos de vegetales a la parrillan 2 calabacines italianos (zucchini)medianosn 2 chayotes amarillos (squash)medianosn 2 pimientos verdes o rojosn 2 cebollas rojas medianasn 16 tomates cerezos (tomates enanos)n 8 onzas de champiñones frescosn 2 mazorcas medianas de maíz dulcen aceite vegetal en sprayAderezon ½ taza de vinagre balsámicon 2 cucharadas de mostazan 3 dientes de ajo, picados finamenten ¼ cucharadita de tomillo1.Lave todos los vegetales con agua.2. Corte en pedazos de 5 centímetros (2 pulgadas) los calabacines, el chayotey los pimientos. Corte la cebolla roja en cuatro trozos. En un tazón,mezcle las verduras cortadas con los tomates y los champiñones frescos.3. Corte el maíz en pedazos de 2.5 centímetros y cocine en agua hirviendopor 10 minutos. Añada los pedazos de maíz cocinado a las demás verduras.4. Mezcle el vinagre, la mostaza, ajo y tomillo en un tazón pequeño parahacer el aderezo.5. Vierta las verduras en el aderezo y ensarte los vegetales en palillos*o espadillas.6. Antes de encender la parrilla, rocíele el aceite vegetal en spray. Coloquelos pinchos en la parrilla sobre fuego moderado. De vez en cuando,añada un poco más del aderezo sobrante.7. Ase los pinchos por 20 minutos o hasta que las verduras estén suaves.*Puede cocinar las verduras en papel aluminioen vez de usar los palillos. Divida la mitadSirve:de las verduras y envuélvalas en el papel.Tamaño de la porción: 1 pinchoÁselas por 30 minutos o hasta que lasCada porción contiene:verduras estén suaves.Si usa palillos de madera, remójelos enagua por media hora antes de usarlos.Sus niños pueden ayudar apreparar estos pinchos coloridos.8 porcionesCalorías 73Grasa total 1 gGrasa saturada 0 gColesterol 0 mgSodio 107 mgFibra total 4 gProteína 4 gCarbohidratos 16 gPotasio 515 mgPlatillos Latinos ¡Sabrosos y Saludables! Acompañantes 41


Chayote Salad With Lemony Hot Saucen 2 malagueta peppers, drained andfinely chopped*n ½ cup onion, finely choppedn 1½ teaspoons garlic, mincedn ¼ cup lemon juicen 2 teaspoons olive oiln 3 small chayote squash or yellowsummer squash, peeled, seeded,and slicedn ½ cup red bell pepper, seededand choppedn ½ cup green bell pepper, seededand choppedn 2 medium plum tomatoes, dicedn ¼ teaspoon ground black pepper1. Combine the malagueta peppers in a food processor or blender and processthem until the mixture is a thick paste.2. Gradually add half of the chopped onion and garlic and continue to process,scraping the sides of the container to blend all ingredients into the paste.Add the lemon juice and process again to mix.3. Transfer the sauce to a glass bowl, cover with plastic wrap, and allow themixture to stand for 30 minutes.4. In a large heavy skillet, heat the olive oil over medium heat. Add theremaining onion and minced garlic. Saute for 2 minutes, add the chayoteor summer squash, and continue to saute, stirring occasionally for about5 minutes.5. Add the red and green peppers and allow to cook for another 5 minutes.Add the black pepper and remove the pan from the heat.6. Place the sauteed vegetables in the refrigerator and chill for 2 hours.7. When ready to serve, arrange the vegetables on a large platter and drizzlewith a small amount of sauce. Sprinkle with the chopped tomato foradded color. Add black pepper as desired.*Malagueta peppers are a pickled hot pepper used intraditional Brazilian cooking. They can be found inYield: 6 servingssome Latin American markets.Serving size: 1 cupCalories 68Total Fat 2 gSaturated Fat 0 gCholesterol 0 mgSodium 332 mgTotal Fiber 5 gProtein 2 gCarbohydrates 12 gPotassium 393 mgThis traditional salad is tasty and easyto make.42 Side Dishes Delicious and Heart Healthy Latino Recipes


Ensalada de chayote ensalsa picante de limónn 2 chiles Malagueta,* sin semillas,enjuagados y cortados finamenten ½ taza de cebolla, finamente picadan 1½ cucharaditas de ajo,finamente picadon ¼ de taza de jugo fresco de limónn 2 cucharaditas de aceite de olivan 3 chayotes pequeños o amarillos,pelados, sin semillas y cortadosen rodajasn ½ taza de pimiento rojo, sinsemillas y picadon ½ taza de pimiento verde, sinsemillas y picadon 2 tomates medianos, cortados en cubosn ¼ cucharadita de pimienta negraEn un procesador de alimentos o en una licuadora mezcle los chiles1.malagueta hasta formar una pasta gruesa.2. Gradualmente, agregue al procesador la mitad de la cebolla picada y el ajo.Desprenda lo que se queda pegado a los lados del procesador y agréguelo ala mezcla. Añada el jugo de limón al procesador y continúe mezclando.3. Vierta esta salsa en un tazón de vidrio, cúbralo con papel plástico y déjelareposar por 30 minutos.4. En un sartén grande, caliente sobre fuego moderado el aceite de oliva. Agregueel resto de la cebolla y el ajo. Saltee por 2 minutos, agregue los chayotes ycontinúe salteando y moviéndolo ocasionalmente por unos 5 minutos más.5. Agregue los pimientos picados y cocine otros 5 minutos. Agregue la pimientanegra y retire el sartén del fuego.Ponga las verduras en un recipiente y coloque en el refrigerador. Deje enfriar6.unas 2 horas.Para servir las verduras colóquelas en un7.recipiente grande y rocíelas con la salsapicante. Para agregarle más color añadalos tomates cortados en cubos.*Los chiles Malagueta son chiles encurtidos usadosen platillos brasileños tradicionales. Se encuentranen algunos mercados o bodegas latinas.Esta ensalada típica es deliciosa ysencilla de preparar.Sirve: 6 porcionesTamaño de la porción: 1 tazaCada porción contiene:Calorías 68Grasa total 2 gGrasa saturada 0 gColesterol 0 mgSodio 332 mgFibra total 5 gProteína 2 gCarbohidratos 12 gPotasio 393 mgPlatillos Latinos ¡Sabrosos y Saludables! Acompañantes 43


Spinach Corn Casserolen 1 16-ounce package chopped frozen spinachn ½ cup minced white onionn ¼ cup chopped green onionsn 2 14¾-ounce cans creamed cornn 1 tablespoon canola oiln 2 teaspoons vinegarn 1 teaspoon saltn ½ teaspoon ground black pepperToppingn ½ cup toasted bread crumbsn 2 tablespoons grated Parmesan cheese1.Preheat oven to 400 °F. Warm frozen spinach in a saucepan overmedium heat. Drain excess liquid.2. Combine spinach, onions, creamed corn, canola oil, vinegar, salt,and pepper in a casserole dish.3. Spread bread crumbs and Parmesan cheese over top of casserole.Bake for 20 to 30 minutes.Yield: 12 servingsServing size: ½ cupCalories 100Total Fat 3 gSaturated Fat 1 gCholesterol 1 mgSodium 419 mgTotal Fiber 3 gProtein 4 gCarbohydrates 18 gPotassium 233 mgYour children will enjoy this tasty corn dish.44 Side Dishes Delicious and Heart Healthy Latino Recipes


Cazuela de maíz y espinacasn 1 paquete de 16 onzas de espinacas congeladasn ½ taza de cebolla blanca finamente picadan ¼ taza de cebollines, picadosn 2 latas (14¾ onzas) crema de maízn 1 cucharada de aceite de canolan 2 cucharaditas de vinagren 1 cucharadita de saln ½ cucharadita de pimienta negraAderezon ½ taza de migas de pan tostadon 2 cucharadas de queso parmesano molido1. Precaliente el horno a 204°C. En una cacerola, caliente las espinacascongeladas a fuego moderado. Escurra el exceso de agua de lasespinacas.2. En un molde de hornear, mezcle las espinacas, la cebolla, la crema demaíz, el aceite de canola, el vinagre, la sal y la pimienta.3. Rocié las migas de pan y el queso parmesano sobre la mezcla deespinacas con maíz. Hornee de 20 a 30 minutos.Sirve: 12 porcionesTamaño de la porción: ½ tazaCada porción contiene:Calorías 100Grasa total 3 gGrasa saturada 1 gColesterol 1 mgSodio 419 mgFibra total 3 gProteína 4 gCarbohidratos 18 gPotasio 233 mgSus niños disfrutarán este sabroso platillo de maíz.Platillos Latinos ¡Sabrosos y Saludables! Acompañantes 45


Fresh Salsan 6 tomatoes, preferably Roma (or 3 large tomatoes), dicedn ½ medium onion, finely choppedn 1 clove garlic, finely mincedn 2 serrano or jalapeño peppers, finely choppedn 3 tablespoons fresh cilantro, choppedn juice of 1 limen ⅛ teaspoon oregano, finely crushedn ⅛ teaspoon saltn ⅛ teaspoon peppern ½ avocado (black skin), diced1.Combine all of the ingredients in a glass or stainless steel bowl.2. Serve immediately or refrigerate and serve within 4 or 5 hours.Yield: 8 servingsServing size: ½ cupCalories 42Total Fat 2 gSaturated Fat 0 gCholesterol 0 mgSodium 44 mgTotal Fiber 2 gProtein 1 gCarbohydrates 7 gPotassium 337 mgFresh herbs add flavor—so you can use less salt.46 Side Dishes Delicious and Heart Healthy Latino Recipes


Pico de gallon 6 tomates, preferiblemente tipo Roma (o 3 tomates grandes), cortadosen cubitos pequeñosn ½ cebolla mediana, picada finamenten 1 diente de ajo, picado finamenten 2 chiles serranos o jalapeños, picados finamenten 3 cucharadas de cilantro, picadon jugo de 1 limón verden ⅛ cucharadita de orégano, picado finamenten ⅛ cucharadita de saln ⅛ cucharadita de pimientan ½ aguacate (palta) de cáscara negra, cortado en cubos1.Combine todos los ingredientes en un recipiente de vidrio o deacero inoxidable.2. Sirva inmediatamente o refrigere y sirva dentro de las 4 ó 5 horas siguientes.Sirve: 8 porcionesTamaño de cada porción: ½ tazaCada porción contiene:Calorías 42Grasa total 2 gGrasa saturada 0 gColesterol 0 mgSodio 44 mgFibra total 2 gProteína 1 gCarbohidratos 7 gPotasio 337 gLas hierbas frescas le añaden sabor a esta receta, por lo que puedeusar menos sal.Platillos Latinos ¡Sabrosos y Saludables! Acompañantes 47


Argentinean Chimichurri Saucen 1 cup flat-leaf parsley, lightly packed and chopped without the stalksn 4 cloves garlic, mincedn ⅛ teaspoon saltn ¼ teaspoon peppercorn, freshly groundn ½ teaspoon chili pepper flakesn 1 tablespoon dried oreganon 2 tablespoons green onion, mincedn ½ cup olive oiln ¾ cup vinegarn 3 tablespoons fresh lemon juicen ¼ cup water1.Place all the ingredients in a blender or food processor and pulse untilwell chopped, but not pureed. Place in a glass container.2. Spoon the sauce over grilled meats, poultry, seafood, or vegetables. Thissauce can also be used as a marinade.Yield: 12 servingsServing size: 3 tablespoonsCalories 88Total Fat 9 gSaturated Fat 1 gCholesterol 0 mgSodium 30 mgTotal Fiber 0 gProtein 0 gCarbohydrates 2 gPotassium 52 mgThis popular low-sodium sauce adds great flavor to meats and vegetables.48 Side Dishes Delicious and Heart Healthy Latino Recipes


Chimichurri argentinon 1 taza de perejil de hoja ancha sin los tallos, finamente picadon 4 dientes de ajo, finamente picadosn ⅛ cucharadita de saln ¼ cucharadita de pimienta negra en grano, molida al instanten ½ cucharadita de chile (ají) picante secon 1 cucharada de orégano secon 2 cucharadas de cebollines o cebollas largas, machacadasn ½ taza de aceite de olivan ¾ taza de vinagren 3 cucharadas de jugo de limónn ¼ taza de agua1. Ponga todos los ingredientes en una licuadora o procesador dealimentos, o pique todo con un cuchillo hasta que quede finamentepicado pero no como puré. Coloque en un recipiente de vidrio.2. Sirva esta salsa sobre carnes a la parrilla, pollo, pescado o vegetales.También puede usarla como aderezo.Sirve: 12 porcionesTamaño de la porción: 3 cucharadasCada porción contiene:Calorías 88Grasa total 9 gGrasa saturada 1 gColesterol 0 mgSodio 30 mgFibra total 0 gProteína 0 gCarbohidratos 2 gPotasio 52 mgEsta salsa popular baja en sodio le agregará un excelente sabor asus carnes y vegetales.Platillos Latinos ¡Sabrosos y Saludables! Acompañantes 49


Desserts and BeveragePear in Orange SauceClassic Honey FlanCherry Pineapple DelightStrawberry Banana Yogurt Parfait


Postres y BebidasPeras en jugo de naranjaFlan clásico en mielDelicia de cereza con piñaTorre de yogur con fresas (frutillas) y bananas


Pear in Orange Saucen 4 small pearsn ¾ cup 100% orange juicen 4 teaspoons sugar1.Peel the pears and steam in a double boiler for 15 minutes.2. Mix sugar and orange juice and cook over low flame for 5 minutes.Cool for 5 minutes.3. Place steamed pears on individual plates. Pour ¼ juice mixture overeach and serve.Yield: 4 servingsServing size: 1 pearCalories 69Total Fat 0 gSaturated Fat 0 gCholesterol 0 mgSodium 3 mgTotal Fiber 2 gProtein 1 gCarbohydrates 18 gPotassium 142 mgThis tangy dessert is a great way to increase your family’s fruit intake.52 Desserts Delicious and Heart Healthy Latino Recipes


Pera en jugo de naranjan 4 peras pequeñasn ¾ de taza de jugo puro de naranjan 4 cucharaditas de azúcar1.Pele las peras y póngalas en un recipiente. Cocínelas a baño de Maríapor 15 minutos.2. Mezcle el azúcar y el jugo de naranja y cocínelos a fuego muy lento de5 a 6 minutos. Enfríelo por 5 minutos.3. Coloque las peras en platos individuales, vierta ¼ del jugo sobre cadauna y sírvalas.Sirve: 4 porcionesTamaño de la porción: 1 peraCada porción contiene:Calorías 69Grasa total 0 gGrasa saturada 0 gColesterol 0 mgSodio 3 mgFibra total 2 gProteína 1 gCarbohidratos 18 gPotasio 142 mgLa dulzura de este postre bajo en calorías es un deleite para aumentarel consumo de frutas de su familia.Platillos Latinos ¡Sabrosos y Saludables! Postres 53


Classic Honey Flann 1 large whole eggn ½ cup egg substituten nonstick vegetable oil sprayn 1½ cups fat-free milkn ¼ cup plus 3 tablespoons honeyn 1 teaspoon vanillan ½ teaspoon grated lemon zestn ½ teaspoon ground cinnamon1.Preheat oven to 325 °F.2. Place saucepan with water on stove over medium-high heat and allow tocome to a boil.3.Spray four ovenproof custard cups with vegetable oil spray.4. Combine the whole egg, egg substitute, milk, ¼ cup plus 1 tablespoon ofhoney, grated lemon zest, and vanilla. Beat until mixed, but not foamy.5. In a separate bowl, combine 2 tablespoons of honey and cinnamon, andmix to blend.6. Place the custard cups in a baking dish large enough to accommodate them,plus the water bath. Spoon ½ tablespoon of honey and cinnamon intoeach custard cup. Divide the egg mixture equally into each custard cup.7. Place the baking dish on the rack in the middle of the oven and pour theboiling water into the baking dish to a depth of 1 inch, taking care not tolet the water splash the flan. Bake for 45 minutes or until a knife bladecomes out clean when inserted.8. Serve warm or cold. Before serving, loosen the edges with a knife orspatula and invert onto individual dessert plates.Yield: 4 servingsServing size: ½ cupCalories 199Total Fat 2 gSaturated fat 1 gCholesterol 55 mgSodium 114 mgTotal fiber 0 gProtein 8 gCarbohydrates 40 gPotassium 235 mgA heart healthy twist to aclassic dessert.54 Desserts Delicious and Heart Healthy Latino Recipes


Flan clásico en mieln 1 huevo grande enteron ½ taza de sustituto de huevo(egg substitute)n Aceite vegetal en sprayn 1½ tazas de leche descremadan ¼ taza más 3 cucharadas de mieln 1 cucharadita de vainillan ½ cucharadita de cáscara delimón, ralladan ½ cucharadita de canela en polvo1.Precaliente el horno a 165°C.2. Coloque una olla con agua en fuego alto hasta que hierva.3.Rocié cuatro moldes individuales para flan con aceite vegetal en spray.4. Mezcle el sustituto de huevo, el huevo entero, la leche, ¼ taza de miel másuna cucharada de miel, la cáscara del limón rallada y la vainilla. Bata hastaque esté revuelto, pero no espumoso.5. En otro tazón, revuelva 2 cucharadas de miel y la canela hasta que semezclen bien.6. Coloque los moldes individuales en un recipiente grande para el horno,lo suficientemente grande para que entren los cuatro moldes más elagua para el baño de María. En cada molde, agregue ½ cucharada de lamezcla de miel y canela. Reparta la mezcla de huevo en partes iguales enlos moldes.7. Coloque el recipiente al horno, preferiblemente en el medio. Con cuidadopara que el agua no salpique al flan, agregue unos 2.5 centímetros(1 pulgada) de agua hirviendo al recipiente grande donde hará el bañode María. Hornee por 45 minutos hasta que la mezcla se cuaje o hastaque pueda insertar el filo de uncuchillo en el flan y salga seco.8. Sirva caliente o frío. Antes deservir, afloje las orillas con unaespátula y desmolde en platos depostre individuales.Con la leche descremada yel sustituto de huevo, ustedle estará dando un toquesaludable a este postre clásico.Sirve: 4 porcionesTamaño de la porción: ½ tazaCada porción contiene:Calorías 199Grasa total 2 gGrasa saturada 1 gColesterol 55 mgSodio 114 mgFibra total 0 gProteína 8 gCarbohidratos 40 gPotasio 235 mgPlatillos Latinos ¡Sabrosos y Saludables! Postres 55


Cherry Pineapple Delightn 2 cups boiling watern 1 package (8-serving size) sugar-free cherry gelatinn ½ teaspoon cinnamonn 1 20-ounce can pineapple chunks in juice, not drainedn 1 11-ounce can mandarin oranges in juice, drainedn 16 large ice cubes1.Pour boiling water into a large bowl. Add the gelatin and cinnamon toboiling water. Stir for at least 2 minutes until gelatin is completely dissolved.2. Drain pineapple, reserving the juice. Add enough ice (or cold water) tothe juice to measure 1½ cups. Add the gelatin mixture and stir until theice is completely melted.3. Refrigerate for about 45 minutes or until the gelatin is slightly thickened(consistency of unbeaten egg white).4. Reserve ¼ cup each of the pineapple and orange. Add remainingpineapple and oranges to gelatin. Pour into 1½-quart serving bowl.5. Refrigerate for 4 hours or until firm. Garnish with the reservedpineapple and oranges.Yield: 12 servingsServing size: ½ cupCalories 41Total Fat 0 gSaturated Fat 0 gCholesterol 0 mgSodium 23 mgTotal Fiber 1 gProtein 1 gCarbohydrates 10 gPotassium 94 mgThis refreshing dessert will satisfyany sweet tooth.56 Desserts Delicious and Heart Healthy Latino Recipes


Delicia de cereza con piñan 2 tazas de agua hirviendon 1 paquete (8 onzas) de gelatina de cerezas, sin azúcarn ½ cucharadita de canela en polvon 1 lata grande (20 onzas) de trozos de piña con el jugon 1 lata (11 onzas) de pedazos de naranja o mandarina en jugo de fruta, drenadon 16 cubos grandes de hielo (o agua helada)1. Vierta el agua hirviendo en un tazón grande. Añada la gelatina y lacanela en polvo al agua hirviendo. Mezcle por lo menos 2 minutos,asegurándose que la gelatina esté completamente disuelta.2. Drene los pedazos de piña guardando el jugo. Añada el hielo (o aguahelada) al jugo sobrante hasta obtener 1½ tazas. Agregue la mezcla degelatina y revuelva hasta que el hielo esté completamente derretido.Refrigere alrededor de 45 minutos o hasta que la gelatina se hayaespesado un poco. (Debe tener la consistencia de la clara de huevosin batir).3. Ponga a un lado ¼ de taza de los pedazos de piña y ¼ de taza de lospedazos de naranja para adornar. Añada los pedazos restantes de piñay naranja a la gelatina. Vierta en un tazón grande de servir (concapacidad de 6 tazas).4. Refrigere la mezcla por 4 horas o hasta que esté firme. Desmoldey adorne con los pedazos de piña y naranja que dejó a un lado.Esta receta es ideal parareemplazar postres altosen grasa y calorías.Sirve: 12 porcionesTamaño de la porción: ½ tazaCada porción contiene:Calorías 41Grasa total 0 gGrasa saturada 0 gColesterol 0 gSodio 23 gFibra 1 gProteína 1 gCarbohidratos 10 gPotasio 94 mgPlatillos Latinos ¡Sabrosos y Saludables! Postres 57


Strawberry Banana Yogurt Parfaitn 4 cups light (no-sugar-added) fat-free vanilla yogurtn 2 large bananas (about 2 cups), slicedn 2 cups fresh strawberries, sliced (or use thawed frozen fruit)n 2 cups graham crackers, crumbledn ½ cup fat-free whipped topping (optional)1. To make the parfait, spoon 1 tablespoon of yogurt into the bottom ofeach 8-ounce wine or parfait glass. Top the yogurt with 1 tablespoonsliced bananas, 1 tablespoon sliced strawberries, and ¼ cup grahamcrackers.2. Repeat the yogurt, banana, strawberry, and graham cracker layers.3. Top with a rounded tablespoon of fat-free whipped topping, if desired.Serve the parfait immediately, or cover each glass with plastic wrap andchill for up to 2 hours before serving.Yield: 8 servingsServing size: 1 parfait (1 cup)Calories 179Total Fat 2 gSaturated Fat 1 gCholesterol 3 mgSodium 190 mgTotal Fiber 2 gProtein 6 gCarbohydrates 36 gPotassium 438 mgThis nutritious treat will add color and joy to your celebrations.58 Desserts Delicious and Heart Healthy Latino Recipes


Torre de yogur con fresas (frutillas)y bananasn 4 tazas de yogur descremado o de pudín de vainilla dietético(sin azúcar agregada)n 2 bananas grandes, cortados en rodajas (alrededor de 2 tazas)n 2 tazas de fresas (frutillas) frescas o descongeladas y cortadas en rodajasn 2 tazas de galleta Graham (integrales con alto porcentaje de salvado), molidasn ½ taza de crema batida (opcional) sin grasa1. Para hacer la torre en capas, coloque 1 cucharada de yogur en el fondode cada una de las ocho copas (8 onzas) para postre o vino. Sobre elyogur, coloque 1 cucharada de rodajas de banana, 1 cucharada derodajas de fresas y ¼ taza de la galleta molida.2. Repita la capa de yogur, banana, fresas y galleta Graham molida.3. Si lo desea, adorne cada torre con una cucharada de crema batida singrasa. Las puede servir inmediatamente o puede cubrir cada copa conun envoltorio de plástico y colocar en el refrigerador y enfriarlas porhasta 2 horas antes de servir.Sirve: 8 porcionesTamaño de la porción: 1 copaCada porción contiene:Calorías 179Grasa total 2 gGrasa saturada 1 gColesterol 3 mgSodio 190 mgFibra total 2 gProteína 6 gCarbohidratos 36 gPotasio 438 gEste postre nutritivo le dará color y alegría a sus fiestas y celebraciones.Platillos Latinos ¡Sabrosos y Saludables! Postres 59


Mango Shaken 2 cups low-fat (1%) milkn 4 tablespoons frozen mango juice (or 1 fresh pitted mango)n 1 small bananan 2 ice cubesPut all ingredients into a blender. Blend until foamy.Serve immediately.Variations: Instead of mango juice, try orange juice, papaya,or strawberries.Yield: 4 servingsServing size: ¾ cupCalories 106Total Fat 2 gSaturated Fat 1 gCholesterol 5 mgSodium 63 mgTotal Fiber 2 gProtein 5 gCarbohydrates 20 gPotassium 361 mgLechedescremadaLOW-FAT MILKChildren love the creamy sweet taste of this drink.60 Desserts Delicious and Heart Healthy Latino Recipes


Refresco de mangon 2 tazas de leche baja en grasa (1%)n 4 cucharadas de jugo o pulpa de mango congelado (o 1 mango maduro, sin lasemilla y cortado en trozos)n 1 banana pequeñan 2 cubitos de hieloColoque todos los ingredientes en la licuadora. Licué hasta que la mezclaesté espumosa. Sirva inmediatamente.Alternativa: En vez de usar mango, pruebe con naranja, papaya o fresas.Sirve: 4 porcionesTamaño de cada porción: ¾ tazaCada porción contiene:Calorías 106Grasa total 2 gGrasa saturada 1 gColesterol 5 mgSodio 63 mgFibra 2 gProteína 5 gCarbohidratos 20 gPotasio 361 mgA los niños les encanta el sabor dulce de este cremoso refresco.Platillos Latinos ¡Sabrosos y Saludables! Postres 61


Recipe Substitutions forHeart Healthy CookingUse the suggestions below to lower saturated fat and calories in yourfavorite recipes. Add herbs and spices instead of salt to enhance the flavorof your favorite recipes.Recipe calls for:Whole milkCreamSubstitute:• Fat-free or low-fat (1%) milk• Evaporated fat-free milk• Mix equal amounts low-fat (1%) milkand evaporated fat-free milkSour creamMayonnaise• Fat-free or low-fat sour cream or yogurt• Fat-free or low-fat mayonnaise1 cup of butter • 1 cup of tub margarine• ⅔ cup vegetable oilOil (for baking)• Equal amount of apple sauce or prune pureeOil (for sauteing)• Water or nonstick vegetable oil spray• Low-sodium broth1 whole egg • ¼ cup egg substitute• 2 egg whites1 egg to thicken • 1 tablespoon flour62 Delicious and Heart Healthy Latino Recipes


Substitutos de ingredientes parapreparar sus recetas favoritas demanera saludable para el corazónUtilice los siguientes consejos para reducir el contenido de grasa saturada,de colesterol y el exceso de calorías en sus recetas preferidas. Agreguehierbas y especias a las recetas en lugar de sal para darles más sabor.Si la receta usa:Pruebe esta opción:Leche entera • Leche descremada o del 1%Crema o nataCrema agriaMayonesa• Leche evaporada sin grasa (descremada)• Mezcle partes iguales de leche semidescremada (1%) y de leche evaporadasin grasa• Crema agria sin grasa o yogur sin grasa• Mayonesa sin grasa o con bajocontenido de grasa1 taza de mantequilla • 1 taza de margarina de tarro• ⅔ taza de aceite vegetalAceite (para hornear)Aceite para sofreír• Una cantidades igual de compota demanzanas o de puré de ciruelas pasas• Agua o aceite vegetal en spray• Caldo bajo en sodio1 huevo entero • ¼ taza de sustituto de huevo• 2 claras de huevo1 huevo para espesar • 1 cucharada de harinaPlatillos Latinos ¡Sabrosos y Saludables! 63


Recipe calls for:Ground beef (all types)Substitute:• Extra lean ground beef (10% or less fat)• Turkey (10% or less fat)SausageSalad dressing• Turkey sausage (10% or less fat)• Vegetarian sausage• Fat-free or low-fat dressings• Flavored vinaigrette (made with olive oil,water and vinegar, or lemon juice)Cream soup• Fat-free or low-fat canned cream soup64 Delicious and Heart Healthy Latino Recipes


Si la receta usa:Carne molida(todos los tipos)SalchichaAderezo para ensaladaSopas de cremaPruebe esta opción:• Seleccione carne molida con la mayoría dela grasa quitada• Carne de pavo molida (con 10% omenos grasa)• Salchicha de pavo (10% o menos grasa)• Salchicha vegetariana• Aderezos con bajo contenido de grasao sin grasa• Prepare aderezos con aceite de oliva,agua y vinagre o jugo de limón• Sopas de crema enlatadas, sin grasa o bajasen grasaPlatillos Latinos ¡Sabrosos y Saludables! 65


Is It Done Yet?Temperature Rules for Safe CookingMake sure you cook and keep foods at the correct temperature to ensurefood safety. Bacteria can grow in foods between 40 °F and 140 °F. To keepfoods out of this danger zone, keep cold foods cold and hot foods hot. Usea clean thermometer and measure the internal temperature of cooked foodto make sure meat, poultry, and egg dishes are cooked to the temperatureslisted below.“Is it done yet?”You can’t tell by looking. Use a food thermometer to be sure.USDA Recommended Safe Minimum Internal TemperaturesBeef, Veal, LambSteaks & Roasts145 °FFish145 °FPork160 °FBeef, Veal, LambGround160 °FEgg Dishes160 °FTurkey, Chicken & DuckWhole, Pieces & Ground165 °Fwww.IsItDoneYet.gov66 Delicious and Heart Healthy Latino Recipes


¿Ya está cocido? Las reglas dela temperatura correcta para laseguridad alimentariaEs muy importante verificar que los alimentos estén cocidos y se mantengana la temperatura correcta. Las bacterias crecen en los alimentos que semantienen entre 4.4°C y 60°C. Para mantener los alimentos fuera de estazona de peligro y proteger a su familia contra las bacterias dañinas, mantengafrío a los alimentos fríos y caliente a los calientes. Use un termómetro limpiopara alimentos y verifique la temperatura interna de los alimentoscocinados. Asegúrese que las carnes, aves y platos que contengan huevoestén cocidos a las temperaturas señaladas a continuación.¿Ya está cocido?No se puede saber con solo mirar.Use un termómetro de cocina para estar seguro.Temperaturas internas mínimas recomendadas por el USDA para la seguridad alimentaria.Carne de res,ternera y corderoBistecs o asados63°CPescado63°CCerdo71°CCarne de res,ternera y corderomolida71°CPlatos quecontengan huevo71°CPavo, pollo y patoEnteros, en pedazos o molida74°Cwww.IsItDoneYet.govPlatillos Se h zo e Latino anál sis d ¡Sabrosos as recetas usandoeat & P ul y Saludables! el S ste a de DatoHotline 1 867


Glossary/GlosarioEnglish/InglésSpanish name/Nombre en españolOther namesin Spanish/Otrosnombres en españolAppetizers Bocaditos Entradas, aperitivosAvocado Aguacate Palta, avocado,cura, paguaBacon Tocino Pancetta, bacon, lardo,tocinetaBeans Frijoles Fréjoles, porotos,alubias, judíasCabbage Repollo ColChili peppers Ají Ahí picante, ajímorrón, chileCorn Maíz Choclo, elote, chilote,jojoteGreen beans Habichcuelas Porritos verdes,vainitas, chauchas,judías verdesLime Limón verde LimaPapaya Papaya Lechosa, fruta bomba,mamónPaprika Páprika Pimentón, colorPeanut Cacahuete Mani68 Delicious and Heart Healthy Latino Recipes


English/InglésSpanish name/Nombre en españolOther namesin Spanish/Otrosnombres en españolPeas Arvejas Chícaros, alverjas,guisantes, petit pois,chicharosPopcorn Palomitas de maíz Canguil, pororó,rositas de maíz,pochocloPotato Papa patataPork Cerdo Chancho, puerco,marrano, cochinoSauceAderezo, salsaSweet potato Batata Camote, boniato,papa dulce,moniato, ñaméTurkey Pavo Guajalote, gallipavoYuca Yuca Casava, mandioca,maniocaPlatillos Latinos ¡Sabrosos y Saludables! 69


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