bernat tablas proyecto

Fernando19877

Crunch Abdominal

3 series x 15 repeticiones

Estiramientos

Set 1 15x kg

Set 2

Set 3

Set 4

Set 5

1. Acuéstate en el banco y dobla las piernas. 2. Pon las manos detrás de la cabeza apoyándote en tu cuello.

3. Levanta tus hombros del suelo. Observa como tu caja torácica se acerca a tu cadera sin levantar la parte

baja de la espalda del suelo. 4. Aprieta tu abdomen. Mantén la contracción mientras exhalas aire. Vuelve a la

posición inicial siempre aplicando resistencia, como si alguien estuviere empujándote hacia abajo. Tensión

continua en el músculo.

Despues de cada serie túmbate

boca abajo con la cadera

pegada al suelo y el pecho

apartado. Estira los brazos y

aguanta unos 10 segundoshasta

que se sueltan los músculos

contraidos.

Press inclinado con barra

3 series x 15 repeticiones

Estiramientos

Set 1 15x kg

Set 2

Set 3

Set 4

Set 5

1. Túmbate en un banco inclinado -30 o 45 grados maximo- y agarra la barra con una anchura un poco más

ancha que tus hombros. 2. Saca pecho y baja lento con los codos apartados de tu cuerpo hasta que llegues

con la barra a tu pecho superior. 3. Regresa rápido y dinámico sin estirar/bloquear tus codos del todo y contrae

el pecho -aprieta tu pecho un segundo soltando el aire- y regresa.

No empujes los hombros hacia delante y no dejes que se hunda el pecho cuando sueltas el aire

Apoya tu brazo a un lado,a la

altura superior de los hombros

con los codos rectos y suavemente

estira sin forzar demasiado

o rebotar, durante unoa

10-15 segundos cada lado.

Jalones frontal

3 series x 15 repeticiones

Estiramientos

Set 1 15x kg

Set 2

Set 3

Set 4

Set 5

1. Agarra la barra unos 15 cm más ancha de la dimensión de tus hombros. 2. Tira la barra hacia abajo, a tu

pecho superior, y aprieta tus dorsales tirando los codos lo más abajo y atrás que puedas. 3. Regresa ralentizando

la subida y deja que te estire un momento tu dorsal.

Agarra la barra de la polea alta

con un agarre muy cerrado y

cuélgate, dejando que estire

n los músculos anteriormente

contraidos durante 10-15 segundos.

Press militar con barra sentado

3 series x 15 repeticiones

Estiramientos

Set 1 15x kg

Set 2

Set 3

Set 4

Set 5

1. Pon el respaldo del banco a 80-90 grados, siéntate apoyando la cabeza y la espalda, y coge la barra con

una agarre medio para que cuando bajes el antebrazo y el brazo tengan un ángulo de 90 grados. 2. Empuja

la barra encima de la cabeza sin bloquear del todo tu codo y aguanta un segundo. 3. Por último baja lento

inhalando hasta que cuentes 3 segundos.

1.Tras la espalda y con los

brazos estirados, cogete una

muñeca, e intenta apartarlo a

otro lado observando como

estira el hombro lateral.

2.Agarra una maquina en la altura

de tu hombro, gira el cuerpo

al contrario y suavemente

estira el hombro frontal.


Crunch Abdominal

3 series x 15 repeticiones

Estiramientos

Set 1 15x kg

Set 2

Set 3

Set 4

Set 5

1. Acuéstate en el banco y dobla las piernas. 2. Pon las manos detrás de la cabeza apoyándote en tu cuello.

3. Levanta tus hombros del suelo. Observa como tu caja torácica se acerca a tu cadera sin levantar la parte

baja de la espalda del suelo. 4. Aprieta tu abdomen. Mantén la contracción mientras exhalas aire. Vuelve a la

posición inicial siempre aplicando resistencia, como si alguien estuviere empujándote hacia abajo. Tensión

continua en el músculo.

Despues de cada serie túmbate

boca abajo con la cadera

pegada al suelo y el pecho

apartado. Estira los brazos y

aguanta unos 10 segundoshasta

que se sueltan los músculos

contraidos.

Press inclinado con barra

3 series x 15 repeticiones

Estiramientos

Set 1 15x kg

Set 2

Set 3

Set 4

Set 5

1. Túmbate en un banco inclinado -30 o 45 grados maximo- y agarra la barra con una anchura un poco más

ancha que tus hombros. 2. Saca pecho y baja lento con los codos apartados de tu cuerpo hasta que llegues

con la barra a tu pecho superior. 3. Regresa rápido y dinámico sin estirar/bloquear tus codos del todo y contrae

el pecho -aprieta tu pecho un segundo soltando el aire- y regresa.

No empujes los hombros hacia delante y no dejes que se hunda el pecho cuando sueltas el aire

Apoya tu brazo a un lado,a la

altura superior de los hombros

con los codos rectos y suavemente

estira sin forzar demasiado

o rebotar, durante unoa

10-15 segundos cada lado.

Jalones frontal

3 series x 15 repeticiones

Estiramientos

Set 1 15x kg

Set 2

Set 3

Set 4

Set 5

1. Agarra la barra unos 15 cm más ancha de la dimensión de tus hombros. 2. Tira la barra hacia abajo, a tu

pecho superior, y aprieta tus dorsales tirando los codos lo más abajo y atrás que puedas. 3. Regresa ralentizando

la subida y deja que te estire un momento tu dorsal.

Agarra la barra de la polea alta

con un agarre muy cerrado y

cuélgate, dejando que estire

n los músculos anteriormente

contraidos durante 10-15 segundos.

Press militar con barra sentado

3 series x 15 repeticiones

Estiramientos

Set 1 15x kg

Set 2

Set 3

Set 4

Set 5

1. Pon el respaldo del banco a 80-90 grados, siéntate apoyando la cabeza y la espalda, y coge la barra con

una agarre medio para que cuando bajes el antebrazo y el brazo tengan un ángulo de 90 grados. 2. Empuja

la barra encima de la cabeza sin bloquear del todo tu codo y aguanta un segundo. 3. Por último baja lento

inhalando hasta que cuentes 3 segundos.

1.Tras la espalda y con los

brazos estirados, cogete una

muñeca, e intenta apartarlo a

otro lado observando como

estira el hombro lateral.

2.Agarra una maquina en la altura

de tu hombro, gira el cuerpo

al contrario y suavemente

estira el hombro frontal.

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