Cuerpo & Mente en Deportes (Edición 325

CIENCIA Y DEPORTE

AUTO-MOTIVACIÓN

Potenciá tu rendimiento

De acuerdo a un estudio publicado en la revista especializada

Medicine&Science in Sports&Exercise, la forma en que

cada persona se comunica con sí mismo podría ser la clave de

un buen rendimiento deportivo.

Investigadores canadienses pidieron a 18 ciclistas capacitados

que hicieran un entrenamiento de alta intensidad para probar

si la charla positiva de un individuo consigo mismo podría hacer

una diferencia en la motivación. La sala donde entrenaban,

además, estaba climatizada a 35 grados centígrados para hacer

más extremas las condiciones de ejercicio.

Stephen Chen, profesor y presidente de investigación en la Universidad

de Brock, dijo: “En esa situación tenés dos opciones:

o aceptás el malestar y seguís adelante o te detenés”.

El estudio se dividió en dos grupos y se extendió durante dos

semanas. La mitad de los participantes fueron instruidos a trabajar

normalmente sin intervención alguna de los investigadores

y la otra mitad fue capacitada con charlas de auto-motivación

en las que se les enseñó básicamente a reemplazar sus

pensamientos negativos durante el entrenamiento “Qué calor”

o “Estoy sudando como loco” por pensamientos positivos como:

“Me siento bien” o “Estoy entrenando duro”.

Los investigadores entonces llamaron a todos los 18 atletas de

vuelta al gimnasio para repetir el entrenamiento de alta intensidad.

Según los resultados, los atletas que trabajaron en la

charla de auto-motivación trabajaron hasta un 25 por ciento

más que los no motivados.

El estudio logra resaltar así el poder de la psicología positiva y

la importancia de la actitud en las situaciones límite.

NEUROCIENCIAS

¿Podemos mejorar nuestro

cerebro con el running?

Un equipo de investigadores de la Fundación Instituto Leloir en

Argentina ha descubierto que las nuevas neuronas desarrolladas

en cerebros de ratones se vuelven más complejas si los

roedores están expuestos a experiencias más ricas y a la posibilidad

de hacer ejercicio físico que las de aquellos ratones mantenidos

en jaulas simples sin apenas estímulos. ¿Será por esto

que la gente de éxito siempre asegura que el running la ayuda

a mejorar?

En su artículo publicado en la revista Science, el equipo describe

los experimentos que llevaron a cabo en los cerebros

de los roedores y lo que aprendieron sobre el desarrollo de las

neuronas del giro dentado.

En esta investigación, descubrieron que un período breve de

enriquecimiento sensorial (cuando las nuevas neuronas tienen

entre 9 y 10 días de antigüedad), lleva a las neuronas a

generar dendritas más largas y más sinapsis funcionales.

Los circuitos disinápticos preexistentes promueven el crecimiento

e integración de nuevas células.

Por esto mismo es que sostienen que actividades físicas como

el running, caminar, nadar, etc., o la exploración de un nuevo

ambiente, influyen mucho en la producción, maduración y conectividad

de las nuevas neuronas cerebrales.

Claro que todavía hay muchas preguntas por responder sobre

el proceso.

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Training, 2 de abril a las 9:30hs.

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con modalidad intensiva: a los 3 anteriores se suman Rehabilitación

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Memorial Pilates & Trends, 3 y 4 de junio. Segundo Encuentro

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Rendimiento Deportivo, entre

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Bs. As., etc.

Este año, además de continuar con la asistencia, también se

darán talleres de taping con Rocktape (ROCKFIT).

Facebook: Rocktape Argentina

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ESPECIAL CROSSFIT

Consejos para

coachs

Pablo Pizzurno* y algunas sugerencias a los entrenadores para que

puedan llevar de mejor manera su trabajo.

Hay distintos tipos de entrenadores,

desde los muy exigentes hasta los

más permisivos. Cada tipo de entrenador

cuenta con características positivas

y negativas.

No podemos decir cuál es mejor porque

tiene mucho que ver la personalidad de

cada uno. Pero sí es importante considerar

lo siguiente:

1) La manera como el entrenador retroalimenta

a sus atletas puede tener gran

impacto.

Hay quienes sólo retroalimentan las cuestiones

negativas, otros simplemente las

positivas o algunos que no dan retroalimentación.

La recomendación es retroalimentar

primero algo positivo, segundo

algún aspecto a mejorar y tercero, otro

aspecto positivo. Esto hará que el deportista

gane confianza en sí mismo y en el

entrenador.

2) La comunicación entrenador-atleta lo

es todo en el rendimiento.

Si un entrenador no comunica de manera

eficaz sus ideas, muy difícilmente sus

deportistas sean capaces de llevarlas a

cabo, las instrucciones deben ser claras y

sin más información de la necesaria. Hay

que tener en cuenta que cada deportista

es diferente y eso se tiene que respetar.

Podemos encontrar entrenadores que insultan

para “motivar”, pero hay atletas a los

& 13

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ESPECIAL CROSSFIT

que eso no les funciona, que en lugar de beneficiarlos los perjudica,

los llena de inseguridades y genera una identificación

negativa hacia el coach.

3) El entrenador debe mantener el orden y la disciplina.

Una gran cantidad de entrenadores aplica castigos a sus alumnos,

ya sea por llegar tarde al entrenamiento, no recoger el

material de clase, no cumplir con las reglas internas de la

institución, etc. Al caer continuamente en castigos es poco probable

que se anule la conducta merecedora del castigo. Lo

ideal es reforzar las conductas positivas de los atletas, ya que

ello hará que éstas se sigan repitiendo.

4) Hacerle saber al deportista sus avances.

Lo mantendrá motivado a seguir mejorando y aprendiendo; las

personas motivadas durante el entrenamiento son las que presentan

un mayor número de asistencias a las clases.

5) No todo tiene que ser 100% entrenamiento.

En la actualidad muchos equipos deportivos a nivel profesional

dedican un día a la semana o en la quincena a realizar actividades

recreativas que fomentan la integración grupal y la

cohesión del equipo. Algunas veces solamente lo hacen

para que los deportistas se diviertan. Sin importar el motivo,

es bueno de vez en cuando realizar este tipo de actividades,

ya que pueden bajar los niveles de estrés que cargan los atletas

ante tantas demandas físicas y psicológicas.

*Coach y colaborador especial de Grupo Crossfiters.

pablo_pizzurno@hotmail.com

14 &

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PROTAGONISTAS

Por Karina Armendáriz

“Hay que llevar el

deporte a la gente”

Así lo afirma Luis Lobo, el secretario de Deportes de la Ciudad de Buenos Aires,

quien ya ha puesto varias medidas en marcha para ello. También para ayudar a

los clubes… Y en los preparativos de los Juegos Olímpicos de la Juventud 2018.

Una gestión con mucho movimiento.

-De deportista profesional a secretario de Deportes. Contanos

cómo ha sido el camino recorrido para llegar a

este lugar.

-Hubo muchas etapas hasta llegar donde estoy hoy. Tengo 46

años, empecé a viajar a los 17, fueron 25 años seguidos en

el mundo del tenis, 12 años como jugador, 12 años como entrenador,

desde hace 7 años ya estoy instalado acá. Antes de

entrar a la gestión hice emprendimientos privados, deportivos,

también me dediqué a enseñar tenis, a entrenar chicos jóvenes,

hasta que se dio esto de la función política.

-¿Qué suma la trayectoria deportiva a tu actual cargo?

-La actividad que desarrollo está muy ligada a lo que siempre

fui e hice, que es relacionarme con la gente, tratar de ayudarla,

hoy tal vez con otras armas.

-¿Cuáles son los principales objetivos en la gestión?

-Creo que a través de la política social se puede ayudar mucho,

a los chicos sobre todas las cosas. Hoy mi función es llevar la

actividad física a la gente, que la encuentre fácil, otorgarle todos

los medios para que no tenga excusas para no hacerla. De

18 &

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igual modo, darle un espacio a

las federaciones. Pienso que el

desarrollo en el deporte es fundamental

para ayudar a los chicos,

pero para ayudarlos tenemos

que brindarles el espacio.

-¿Cómo se trabaja para estos

objetivos?

-Desde la subsecretaría de

Deportes tenemos muchísimas

actividades: en parques, plazas,

polideportivos. También en los

barrios más carenciados donde

hay profesionales dedicados a

todo tipo de disciplinas gratuitas,

obviamente, y en los que tenemos

nucleados a 6000/7000 chicos

haciendo actividades. En los

polideportivos hemos puesto

inversiones muy importantes,

acondicionándolos bien para que

la gente pueda ir a un lugar agradable.

Y estamos ayudando a las

federaciones. De hecho, hay un

proyecto de centro de desarrollo

deportivo para darle espacio en el Parque Sarmiento.

-Hacés mucho hincapié en lo social…

-Sí. Hoy quien no hace actividad física es porque no quiere.

Cualquier persona tiene

acceso, en Palermo por ejemplo,

zona norte o zona sur, a

actividades en todos los parques.

Te podés tomar un colectivo

desde donde vivas, llegar

y tener tu profesor a diario para

hacer actividades físicas en

conjunto, totalmente gratuitas.

También ofrecemos las estaciones

saludables, donde pueden

ir a tomarse la presión,

les hacen una dieta, un plan de

alimentación y están quienes

guían a las personas que no

saben qué hacer acerca de qué

actividad física es la conveniente

para empezar. No hay

excusas para no hacer nada.

-Es muy positivo que realicen

estas actividades ya que

Argentina es el segundo país

a nivel mundial con grandes

problemas de obesidad.

-Estamos justamente tratando

de combatir este gran problema, por eso se están implementando

en los colegios una variedad de platos para la correcta

alimentación de los niños. Tenemos un programa en el gobierno

que se llama Bienestar Ciudad, que se encarga de articular con

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PROTAGONISTAS

Educación y trata de fomentar la actividad en los colegios, porque

es justo donde empieza el problema. En los tiempos modernos,

con el uso de tablets y celulares, los chicos en vez de estar

activos en los recreos, como era antes, ahora se quedan todos

sentados contra la pared. Ello no solamente lleva al sedentarismo

y a la obesidad, sino que también genera serios problemas

posturales, por eso estamos tratando de hacer una hora

más de clase o dos horas, para que los chicos se queden en

las escuelas haciendo actividad física. No es fácil, pero tenemos

que trabajar en eso, en reeducar nuestros hijos, empezando

por casa.

-Muchos profesores de Educación Física acotan que

la enseñanza/práctica de actividad física en las escuelas

es antigua. ¿Qué opinás vos? ¿Hay alguna propuesta

de cambio?

-Sé que hay propuestas, pero eso lo maneja Educación, que

es otra área. Nosotros, por supuesto, aportamos todas las herramientas

que precisen, obviamente, para mejorar. Con el tiempo

está claro que a nivel privado y Estado hay mejoramiento en

todo lo que es actividad física.

-¿Será obligatoria la presentación del apto físico?

-Sí, muy importante que todos antes de comenzar una actividad

tengan realizado un chequeo, no sólo los adultos sino también

los chicos. Se está implementando también en las carreras

de calle, donde se lo solicita para la inscripción. Creo

que es fundamental para no correr riesgos, no se debe pasar

por alto.

-¿Y en los gimnasios?

-Son ámbitos privados. Cada persona que entra a un gimnasio

es responsable por sí misma, nosotros ahí no nos

metemos.

-Por otro lado, ¿qué medidas están trabajando ante la

crisis de los clubes de barrio?

-Nosotros empezamos la gestión en el año 2016 con 45 clubes

que recibían subsidios, lo terminamos con 115 clubes a los

cuales les cambiamos luminarias a led. Y vamos por 60 clubes

más. Además de cambiar toda la iluminación para ahorro energético,

hoy los clubes por ley tienen un retorno del 40 % en las

tarifas de agua, gas y electricidad.

También les hemos agrandado los vestuarios y puesto en regla,

porque todos ahora están en un registro que se llama RUIN,

Registro Único de Instituciones Deportivas. Para recibir subsidio

deben sí o sí estar registrados, tener ciertos papeles en

orden. Eso contempla también las capacitaciones a dirigentes,

entrenadores, que son los que bajan lineamiento hacia los profesores

y de ahí a los chicos. Hicimos, inclusive, un acuerdo

con el Centro de Diagnóstico Rossi para que los chicos puedan

ir y chequearse sin cargo. Estamos trabajando duro.

-La ciudad también tiene una gran movida en running.

¿A qué atribuís su crecimiento?

-Yo creo que es por la línea de una vida saludable, la gente está

tomando conciencia y se ha impuesto como moda el running.

Lo que sí debe tener la gente bien claro es que para iniciar esa

actividad debe tener estudios previos, porque no deja de ser

20 &

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PROTAGONISTAS

riesgoso para alguien que

comienza de un día para el otro

y se pone a correr una maratón

de 10, 20 ó 30 kilómetros. En realidad,

la gente debe tener mucho

cuidado a la hora de empezar

cualquier actividad física, hay que

hacerlo con moderación, tener

en cuenta el horario y contar con

un profesor que asesore en el

entrenamiento para evitar lesiones.

Está muy bueno que el running

haya crecido porque nosotros

también alentamos muchísimo

a eso con eventos por todos

lados. Hoy tenés casi 100 carreras

anuales en la ciudad de Buenos

Aires.

-En este trabajo que estás

haciendo de activar todos los

deportes, ¿cuáles actividades

eran las que estaban más

“dormidas” por decirlo de

algún modo?

-No veo que hubiera actividades

que estaban dormidas, yo creo

están creciendo unas más que

otras. Por ejemplo, las actividades

de contacto hoy son cada

vez más en los barrios, encontrás

boxeo, karate, taekwondo,

yudo… Se hace mucho a nivel federativo. Lo que corresponde

de nuestro lado es dar el espacio para que todas estas actividades

puedan seguir desarrollándose y mejorando en sus lugares

de práctica.

-Se vienen los Juegos Olímpicos de la Juventud 2018.

¿Cómo se prepara la ciudad para este evento?

-A la ciudad le viene bárbaro, hay una gran motivación. La gente

se tiene que concientizar más ya que no es fácil ganar una

sede, no es fácil tener los Juegos Olímpicos. Buenos Aires lo

consiguió, ha trabajado muy bien para eso, pero además de lo

que es recibir un juego olímpico para el resto del mundo lo

importante es el desarrollo que viene atrás. En la zona sur se

van a crear muchos puestos de trabajo, va a haber una

nueva terminal de ómnibus donde va a llegar el tren, y si bien

en principio se van a hacer 2500 viviendas para deportistas,

terminados los Juegos Olímpicos quedarán como viviendas

sociales a las cuales podrá acceder la gente mediante créditos

blandos. También va a haber un gran desarrollo de todo

el autódromo, del CENARD que se trasladará a esa zona… En

fin, un gran movimiento, interesante a nivel social.

-¿Cuál es tu vínculo con el deporte hoy, más allá de la función

pública: entrenás, sos espectador, haces sólo los fines

de semana…?

-Mi pasión es el fútbol. Trabajo de lunes a viernes pero trato de

dejarme una horita para mí, sea en cualquier momento, a la

mañana o a la noche. Normalmente hago fierros, pesas, todo

lo que es zona media lumbar. A mi edad es muy fácil lesionarse,

entonces mi entrenamiento se basa en la prevención.

Trato de cuidarme porque para mí la vida saludable es siempre

una gran amiga.

-¿Con que valores te quedas (del deporte) aplicados a tu

vida personal y en el trabajo?

-Por sobre todas las cosas, luchar para lograr el objetivo y el

sueño que tiene cada uno. Soy una persona que comparte valores,

que comparte códigos, respeto el dar y recibir, valoro la

enseñanza, la capacitación, el saber escuchar. Aprendí a través

del deporte a no bajar nunca los brazos, ese es uno de los

valores que más me quedó.

Agradecimientos: New Balance.

22 &

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PROGRAMAS

Por Sonia Monasterio*

Al ritmo de

Zumba ® Gold

Lucrecia Venosta* vive en Estados

Unidos pero siempre vuelve a nuestro

país para dar capacitaciones. Es ZES

de Zumba Gold, ‘el programa de Zumba

más esencial, retribuyente y especial’,

considera. Y explica el por qué en esta

charla.

-¿A qué edad te fuiste a Estados Unidos? ¿Con qué

proyecciones?

-Viajé a Nueva York a los 25 años con el propósito de

estudiar inglés y conseguir mejores oportunidades laborales.

-¿Cómo conociste Zumba?

-Siempre me gustó participar de clases aeróbicas grupales

así que cuando me mudé a Brooklyn me inscribí en el gimnasio

más cercano al departamento en el cual vivía. En el

horario de clases había varias opciones, incluida Zumba. Le

pregunté a César, un colombiano que todavía trabaja en la recepción,

en qué consistía ese formato y me contestó que se trataba

de un ejercicio bailado y me aconsejó que probara la clase. Yo le hice

caso y quedé fascinada con la experiencia de quemar calorías y mantenerme

saludable sin sentir esfuerzo. Al contrario, lo disfrutaba y sentía

que después de una hora de baile podría seguir bailando fácilmente

sin sentir cansancio.

-¿Qué te motivó a tomar la capacitación y a ser ZES?

-Las clases de Zumba eran divertidas, pero finalmente descubrí que la

instructora no tenía su licencia oficial de Zumba, improvisaba las coreografías,

repetía canciones y se tomaba varios minutos entre una y

otra canción para elegir los temas. Entonces comencé a tomar clases

de este programa en otros lugares, hasta que, en una de esas

clases, casi al final de la misma, comenzó a sonar un tango y

lo bailamos. Mi piel se puso de gallina y me emocionó de tal

manera que al final me acerqué al instructor, mi inspirador

Marcos Leyton, y en mi inglés básico le agradecí por el

tango, le expliqué que yo era argentina. Él sonrió y

comenzó a hablarme en español, más bien en porteño.

Semanas después pidió un aplauso para una alumna

24 &

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que pronto se haría instructora

de Zumba. A mí me sorprendió la

noticia ya que esa alumna “no

cazaba un paso”. Ese fue el

momento en el cual me sentí

capaz y decidí cambiar mi rumbo.

Me convertí en instructora oficial

de Zumba e inmediatamente

comencé a dar clases y a seguir

capacitándome en las especialidades:

Zumba Toning, Aqua

Zumba, Zumba Sentao, Zumba

Gold y Zumba Kids. En todos estos

entrenamientos había un común

denominador: los Especialistas

Educadores de Zumba (ZES) eran

extraordinarios profesionales motivadores,

inspiradores y movilizadores

de emociones. Yo quería

causar en la gente lo que ellos

habían causado en mí. Recibí su

apoyo y sus energías positivas

para perseguir mi sueño así que

me presenté cuando hubo vacantes

y me eligieron para el programa

Zumba Gold, el cual considero es

el más esencial, el más retribuyente

y el más especial.

-¿Por qué te inclinaste por Zumba Gold?

-Yo quería ser ZES, amaba todas las especialidades, sólo quería

educar y transmitir la esencia de

Zumba al mundo. Me presenté tres

veces para ZES en Nueva York,

la primera era para Zumba Básico

1. La segunda vez fue para Zumba

Sentao (enfocado en la tonificación

del cuerpo con la utilización de una

silla). Y la tercera fue para Zumba

Gold. Estoy muy feliz y agradecida

a la empresa y la creadora de esta

especialidad Joy Prouty, un gran

referente del fitness en el mundo,

que me hayan seleccionado ZES

para este programa.

-¿Qué particularidades tiene la

clase?

-Zumba Gold es una clase aeróbica

basada en la variedad de ritmos latinos

e internacionales, los cuales se

bailan con pasos sencillos. Zumba

y todas sus especialidades respetan

una fórmula simple para que el

alumno se sienta exitoso, capaz de

seguir los movimientos del instructor

de una manera divertida, efectiva

y segura.

La particularidad de esta especialidad

son las modificaciones que se

le ofrecen al alumno según sus necesidades. Estas necesidades

de adaptación en los movimientos pueden provenir de

& 25

---

PROGRAMAS

personas adultas mayores, embarazadas, personas con

sobrepeso, con alguna lesión, o simplemente de aquellos

que deseen incursionar en la actividad física por

primera vez.

Zumba Gold democratiza el ejercicio para todo el mundo

sin importar su condición física o mental. También se

incluye a personas en silla de ruedas. Al instructor

de Zumba Gold le resulta más sencillo retener a sus

participantes en cualquiera de sus clases porque

sabe cómo hacerlos sentir cómodos brindándoles

lo que necesitan.

-¿Trasladás algo de tu origen a la actividad? En

ritmos, los cordobeses son cuarteteros por

excelencia...

-¡Claro que sí! Como instructora, cada vez

que la gente en mis clases de Zumba o Zumba

Gold en cualquier parte del mundo baila un

cuarteto, un tango, milonga, cumbia o folklore

argentinos, siento la misma emoción que

sentí al escuchar y bailar el tango aquella vez

como alumna en un gimnasio de Nueva York.

El secreto para ser exitoso tanto como instructor

o como alumno de Zumba es sentir la

música, por eso es tan importante incluir lo

nuestro, lo que nos gusta.

-¿Te manejás con coreografía libre o estilo

coreografiado? ¿De qué depende?

-Los instructores no deben improvisar o

utilizar una coreografía libre. Zumba

y todas sus especialidades respetan

una fórmula para coreografiar las canciones. Ahí radica

el secreto de por qué este programa es tan exitoso en el

mundo entero.

-¿Trabajar con personas mayores o con limitaciones

implica mayor cuidado y atención en el grupo?

-Sí. Cuando el instructor se especializa en Zumba Gold

aprende a poner en práctica estos cuidados que generan

una clase apta y segura para este grupo demográfico.

-¿Los tiempos son los mismos que en cualquier

clase?

-Varían. Generalmente se tiende a seleccionar canciones

de menos batidas por minuto en las clases

de Zumba Gold, sin embargo a estos participantes

también les gusta la música enérgica. Los profes aprendemos

a modificar los pasos para que esta combinación

de música acelerada pueda ser bailada con

movimientos más lentos que sus batidas.

-¿Podemos decir que Zumba Gold alarga la

vida de los adultos mayores?

-Sin duda. Existen investigaciones que afirman que

la constancia en la actividad física no sólo alarga la

expectativa en tiempo de las personas sino que además

mejora su calidad de vida, lo cual considero aún

más importante.

*Zumba Education Specialist Basic 1, Basic 2, Zumba

Gold & Jump Start Gold. International Presenter.

Health Coach. lucreciavenosta.zumba.com

26 &

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SLOWFITNESS

Estrés, ejercicio, parto

Cuando uno trabaja con embarazadas comienza a entender

cuáles son las principales “trabas” para un parto fisiológico.

La explicación de la prof. Marcela Galiano*, CEO de

Mamis Gym®.

Hace un tiempo, cuando conocí al dr. Michel Odent (obstetra

francés, reconocido en el ámbito del parto respetado),

me di cuenta de la real necesidad que tienen las

embarazadas al momento de elegir actividades para prepararse

para el parto.

Odent dice que “para cambiar el mundo hay que cambiar la

manera de nacer”. Considerando que en Argentina el 40%

de los partos son cesáreas, llegando casi al 67% en el

ámbito privado, podemos decir entonces que algo estamos

haciendo mal.

Cursado el Postgrado en Salud Primal puedo decir libremente

que la actividad física es sumamente importante antes, durante

y después del embarazo; es una de las formas que tenemos

para cambiar al mundo y mejorar las futuras generaciones;

parece una obviedad pero no lo es. Las experiencias vividas

durante el embarazo, el parto y la lactancia condicionan al ser

humano, condicionan su vida, hábitos, alimentación, vínculos,

su epigenética.

Una mirada integral

Cuando hablamos de actividad física en el embarazo muchas

personas se olvidan de la parte emocional, sólo hacen enfoque

en la parte física, que no está mal, pero el objetivo principal

de la actividad durante este período es el parto.

La preparación para el parto es entre un 70 y 80% emocional

y el resto físico, la parte emocional incluye la información brindada

a esa embarazada. Muchos suponen que la mujer

28 &

---

tiene ciertos conocimientos, pero

este tipo de información va relacionada

a su crianza, a la educación

sexual que haya recibido

durante su infancia. Aunque,

obviamente, a menor nivel socioeducativo

y económico menos

información, hay mujeres con

carreras terciarias que también

pueden ignorar ciertos temas.

Hoy la mujer, en su mayoría,

no es como antes, que llevaba

una casa adelante y cuidaba a

sus hijos de manera exclusiva.

Hoy sale a trabajar, lo hace por

muchísimas horas (a veces trabajos

muy sedentarios), en algunos

casos viven expuestas a

presiones económicas o en condiciones

que no son muy favorables:

falta de una vivienda

digna, ambiente violento, etc.

Trabajar con embarazadas o

mamás no es fácil, a los problemas o situaciones cotidianos de

la vida se le suma todo un cóctel neuro-hormonal, cambios físicos

y psicológicos.

El estrés se vive todos los días y es enemigo del parto. El parto

en sí ya es un estrés, pero si agregamos a la ecuación que la

embarazada no deja de ser una persona común como todos

nosotros, podemos decir que

esa embarazada podría estar

sufriendo de mucho estrés.

Y es que por un lado el estrés

produce tensión y la tensión (en

especial durante el parto), produce

dolor; por otro lado, la

ansiedad, el miedo, producen

adrenalina y la adrenalina es

antagonista de la oxitocina, la

hormona necesaria para el parto

(y otras cosas más).

Cómo liberamos el

estrés

Acá entra en escena la actividad

física. El ejercicio físico en general

nos brinda muchos beneficios,

los clásicos como mejora

de la capacidad respiratoria, cardiovascular,

de la circulación, de

la masa muscular, regulación de

hormonas y de la grasa corporal, etc. A estos beneficios podemos

agregar que libera endorfinas (analgésicos naturales) y

también que nos ayuda a aumentar la consciencia corporal.

La propiocepción durante el embarazo es importante ya que

no sólo se pierde el centro de gravedad sino que se está más

pesado, lo cual nos hace “más torpes”, además de que otras

& 29

---

SLOWFITNESS

hormonas actúan sobre ligamentos y articulaciones y nos

predisponen a caídas o torceduras. Por ello es que en el entrenamiento

se debe incluir la propiocepción del suelo pélvico, éste

brinda mayor confianza durante el parto.

Pero ahí no termina todo, debemos agregar a la clase un

momento de relajación; la vuelta a la calma.

Está comprobado científicamente que la meditación ayuda a

nuestro cuerpo a estar más relajados, nos libera del estrés,

mejora la concentración y el rendimiento en varios aspectos.

El uso de la actividad física para “descargar el estrés” combinado

con la relajación es un buen método de preparación para

el parto

Ciertos estudios han demostrado que el estrés y la ansiedad

en exceso en las embarazadas tiene efectos negativos para

ella y el bebé. Por ejemplo, bajo peso al nacer; otros estudios

hablan que el estrés podría provocar irritabilidad en el bebé o

bien partos prematuros.

Ejercicios de respiración combinados con música suave, aromaterapia,

inteligencia emocional, coaching, benefician la mente,

en especial la de la embarazada que se encuentra atravesando

grandes cambios en poco tiempo.

Lo que hagamos o no hagamos en el embarazo repercute en

las futuras generaciones; partos traumáticos, inducidos o cesáreas

están relacionados con autismo, asma, diabetes, obesidad,

alergias y muchas cosas más.

30 &

Trabajo conjunto

Llevar un embarazo conlleva una responsabilidad para la mujer

y para el entrenador que la asiste.

Debemos aprender a manejar la ansiedad, el miedo, el enojo,

que indudablemente conllevan al estrés, por eso las clases

de gimnasia o cualquier actividad física deben ser de acuerdo

a cada mamá y es importantísimo tener una entrevista personal

con la mujer para

saber qué es lo que

quiere y qué necesita.

Esto debe hacerse

desde el primer

momento que tiene

apto médico ya que

es difícil aprenderlo en

poco tiempo.

La mejor manera de

combatir el estrés

durante el embarazo

(y en la vida en general)

es llevar una vida

saludable, alejarse de

ambientes tóxicos,

controlar nuestras

emociones, dejar que

nos enseñen y aprender

de ello. Todo esto

nos ayudará no sólo

a tener un mejor parto

sino también a tener

un excelente impacto

positivo en las futuras

generaciones, que es lo que supongo todos queremos: poder

cambiar al mundo y vivir en un mundo mejor.

*Prof. de Educación física. Especialista en embarazo, postparto

y trastornos alimenticios.

Postgrado en Nutrición en el deporte. Postgrado en Salud

Primal. www.mamis-gym.com.ar

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SLOWFITNESS

Estiramiento de pectorales

Tres ejercicios que nos propone Maia Callis,

creadora del método ‘Elongación 100%’, para

quitar la presión del tronco sobre la pelvis,

entre otros beneficios.

El método Elongación 100% se apoya en el uso de dos barras

para sostener el propio peso corporal y propone un esquema

de ejercicios integrales y profundos, en los cuales se van

coordinando las cadenas musculares entre sí (no se estiran de manera aislada) generando

de este modo una elongación completa.

Al combinar y coordinar las distintas cadenas musculares aunándolas en el mismo movimiento,

permite ahorrar tiempo en los resultados tanto en su aplicación como en la recuperación

de lesiones.

Comenzamos…

Para ubicar rápidamente los pectorales deberemos apoyar nuestras manos en el centro

del pecho, sobre el esternón, y pasar la palma de la mano por arriba del pecho hasta

llegar al húmero. La imagen mental con la que trabajaremos para usarlo es como

si quisiéramos elevar el pecho y abrirlo hacia los brazos (húmeros).

Este músculo tiene la fuerza para elevar todo nuestro cuerpo. Los ejercicios ayudarán

a independizar la cintura escapular de la pelvis, corregir la postura y estimular el aparato

respiratorio.

34 &

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Ejercicio 1

Sentarse en el piso con las piernas extendidas manteniendo el

ancho de caderas.

Colocar el sacro perpendicular al piso y tratar de empujar hacia

abajo desde este hueso.

Subir desde el centro del pecho hacia los húmeros y extender

los brazos hacia arriba.

Girar el tronco dando la espalda a la pared y separar las vértebras

entre sí.

Abrir los brazos y tomar la barra con los brazos extendidos,

alargando pectorales desde el centro del pecho.

El sacro deberá empujar permanentemente hacia abajo.

Exhalar el aire en el momento de máximo estiramiento

Ejercicio 2

Acostarse en el piso boca abajo, con las piernas extendidas,

manteniendo el ancho de caderas.

Colocar el sacro paralelo al piso y empujar hacia abajo sostenidamente

durante todo el ejercicio.

Alargar el pectoral desde el esternón hacia el húmero y tomar

la barra con la mano derecha.

Flexionar la pierna derecha, tomar el pie con la mano izquierda

y acercar el talón a la cola mientras se alarga el tronco hacia

arriba con la ayuda de la fuerza del pectoral.

Exhalar el aire en el momento de máximo estiramiento.

& 35

---

SLOWFITNESS

Sobre el libro

En Elongación 100% encontrarás

algunas claves y secretos

para prevenir y corregir

lesiones en tu aparato locomotor.

Su lectura te ayudará a

estar más consciente y más

alerta sobre tu cuerpo y a

modificar malas posturas a la

hora de hacer ejercicios, pero

también en tu vida diaria.

Incluso podrás mejorar tu rendimiento

físico, aún cuando

practiques deportes de alto

rendimiento. Aplicando el

método, te sentirás más

seguro y con mayor equilibrio,

más tonificado, fuerte y flexible

y podrás volver a ser el verdadero

dueño de tu cuerpo.

Ejercicio 3

Pararse de perfil a la barra en

segunda posición.

Deslizar la mano izquierda por

la barra hacia atrás y alargar el

brazo derecho hacia arriba estirando

los pectorales hacia los húmeros.

Girar el tronco hacia la barra y apoyar la mano derecha en la

pared por encima de la cabeza y sobre la línea del hombro.

El pecho deberá intentar tocar la barra y los pectorales deberán

seguir subiendo hacia cada brazo.

El sacro deberá empujar hacia abajo y hacia atrás y las vértebras

deberán separarse entre sí sostenidamente.

Propiedad diferencial

Con este método se instruye al alumno una actitud postural

consciente durante la práctica porque distribuye la tensión

generada por el ejercicio uniformemente, evitando las

lesiones propias de la elongación y generando como valor

agregado un cambio postural favorable.

36 &

Exhalar el aire en el momento de máximo estiramiento.

En todos los casos es importante separar las vértebras cervicales

desde abajo hacia la tapa de la cabeza. Mantener labios

separados.

Realizá tu propio proceso

Según Gerda Alexander, cuando uno realiza estiramiento corporal

adquiere conciencia de que el límite del cuerpo va más

allá del límite físico, de que el cuerpo es más largo y más ancho

que su forma visible. Es por ello que durante las clases de Elongación

100%, luego de mostrar la postura que hay que realizar,

les pido a mis alumnos que no se concentren en imitar la

posición que acaban de ver, sino que dispongan toda su atención

en el punto de apoyo y de dónde obtendrán la fuerza para

impulsarse, para llevar a cabo el ejercicio, ya que éste comienza

cuando uno se planta y se para en el piso a conciencia. Esta

es la manera en que conseguirán una elongación completa.

El mismo proceso se da a la hora de desarmar la postura. Si

iniciamos un ejercicio en “modo bloque” con todas nuestras

articulaciones fijas entre sí, y comenzamos a efectuar una postura

a los empujones, el intentar estirar una zona en particular

se volverá un proceso doblemente doloroso e ineficaz. Por

tanto, la práctica no es una imitación ni una representación

mecánica de una postura, sino que será una ejecución inteligente

y consciente.

Nos tomaremos el tiempo necesario para encontrar la fuerza

potencial que mora dentro de cada subestructura del aparato

locomotor y de este modo poder estirar armónicamente y en

nuestro beneficio, reafirmando que no importa la representación

de un movimiento sino el devenir y el proceso en sí mismo.

www.elongacion100.com

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FITNESS GRUPAL

Por Leo Portugal*

Bamp: entrenamiento

+ entretenimiento

Hoy el mercado del Fitness es inmenso, con nuevas propuestas en

clases grupales que surgen permanentemente. En esta oportunidad, te

presentamos Bamp.

Como entrenadores y profesionales del fitness sabemos

la importancia de cubrir con las exigencias y necesidades

de los dueños de gimnasios. Por eso, necesitamos

todo el tiempo de herramientas nuevas y diferentes para

evitar una monotonía que derive en la temida pérdida de socios,

que disminuya los ingresos del gimnasio y, en consecuencia,

que conlleve a la pérdida de horas para los instructores.

Fitness Tools es un emprendimiento que provee una opción

más para los instructores de Fitness mediante programas de

entrenamiento actualizados y totalmente renovados basándose

en la simplicidad y libertad de planificación, sin dejar de

lado la seguridad, testeando cada uno de los movimientos para

disminuir el riesgo de lesiones de cada uno de los que asisten

a nuestras clases. Comenzamos a mediados del 2016 con

nuestro primer programa de minitramps llamado Bamp.

38 &

---

¡A saltar!

Bamp surgió de la necesidad de ampliar

el campo de profes de esta actividad que

está captando más y más fanáticos.

En nuestro país hay pocos programas

de entrenamiento con minitramps, la idea

nuestra es poner nuestro granito de

arena para que crezca cada día más.

Bamp es una de las mejores clases a

nivel seguridad y diversión, en la cual se

utiliza el minitramp como elemento principal,

logrando un alto nivel de entrenamiento

con el menor riesgo de lesión,

gracias al bajo impacto que se produce

al trabajar sobre la lona.

Con su práctica continua, los beneficios

son más numerosos en comparación con

otras actividades. Varios estudios realizados

lo confirman.

Al trabajar sobre la lona utilizando solamente

el propio peso corporal, cada

célula es estimulada provocando, además,

tonificación muscular en el tren

superior.

Por supuesto que para que las personas que asisten a estas

clases experimenten verdaderos cambios, deben hacer la actividad

al menos 2 a 3 veces por semana como mínimo,

acompañado de un adecuado plan de alimentación.

Esto es todo lo que genera la práctica en nuestro cuerpo:

-Acelera el metabolismo. En cada

movimiento, el cuerpo se pone más

pesado en el fondo del empuje y más

liviano en lo más alto del salto, esa diferencia

de estado gravitacional estimula

cada simple célula del organismo, incluyendo

órganos internos, huesos, músculos

y piel, haciéndolo un ejercicio muy

eficaz.

-Aumento de la resistencia cardiovascular.

Se logra quemar hasta 700

calorías aproximadamente por clase,

dependiendo del individuo, sexo, edad,

composición corporal, entre otros factores.

-Fortalece los músculos del tren inferior.

Al tener pleno contacto con el tramp,

las piernas se mantienen en constante

contracción muscular, sin dejar de

lado el tren superior. Para mantener el

balance y acompañar los componentes,

en varios momentos de la clase será

necesario que los brazos también se mantengan en tensión

muscular firme.

-Importante trabajo en la zona core. Abdominales y espinales

cumplen un papel fundamental, manteniendo la ten-

& 39

---

FITNESS GRUPAL

Cuidados

-Es importante que el participante vaya al baño antes de

comenzar la clase, debido a que los rebotes continuos estimulan

la perdida de líquidos.

-Contar con agua para la hidratación antes, durante y

después de clase.

-Realizar un chequeo de la suela del calzado para verificar

que no tenga algún elemento que pueda dañar o ensuciar

la lona.

-Prestar atención todo el tiempo al instructor, que es

quien indica las pautas de cada una de las técnicas específicas

de la actividad.

sión durante toda la clase generando mejoras en la postura y

brindando resultados estéticos positivos.

-Estimula el sistema linfático. Elimina toxinas del organismo

ayudando a combatir la celulitis, además de mejorar la circulación

de los vasos sanguíneos.

-Reduce el impacto. Gracias a la superficie flexible del

tramp se minimiza hasta el 80% del impacto en las articulaciones,

lo que disminuye las lesiones a diferencia de otras actividades

que se practican sobre suelo rígido.

-Mejora la autoestima. Los participantes se sienten más seguros

y con más energía por realizar una actividad que realmente

proporciona resultados notables en corto plazo. Esto sin

duda los incentiva a cambiar el estilo de vida.

-Estimula la producción de endorfinas. La clase de Bamp

contiene un alto grado de motivación y diversión. Nada es más

divertido que saltar sin parar y acompañado de la mejor música!

-Optimiza la capacidad de propiocepción. En consecuencia,

tenemos un mayor control del cuerpo.

Una diferencia saludable

Varios tests confirman en el entrenamiento con minitramp una

mejora de la capacidad cardiovascular mucho más amplia que

correr en una cinta. Se ha dicho que 10 minutos en el minitramp

equivalen a 30 minutos en la cinta.

La NASA comprobó en el año 1980, mediante un estudio a

varios jóvenes que trotaron en la cinta a 4 diferentes velocidades

y luego saltaron en el minitramp a 4 diferentes alturas,

que la fuerza de gravedad en los tobillos aumenta más del doble

con respecto a los lumbares producto de la fatiga del sistema

de absorción del impacto en las articulaciones (tobillos y rodillas).

Al no hacer su trabajo correctamente, las fuerzas inesperadas

arrojadas en los ya cansados músculos y tejido conectivo,

obligan a sobrepasar el punto de ruptura.

En el minitramp, ocurre que la gravedad se mantiene en ambos

puntos (lumbares y tobillos) y muy por debajo del umbral de

ruptura de un individuo sano y normal. Eso nos brinda la

posibilidad de poder entrenar de forma tal que las fuerzas se

apliquen ordenadamente a las articulaciones y disminuir la presión

sobre los pies, tobillos y rodillas, haciéndonos cada vez

más fuertes en cada salto ejecutado.

Certificación

Durante todo el año se dictan capacitaciones de Bamp que permiten

aprender desde cero cada uno de los componentes, el

uso de la música y metodología para crear 4 tipos de clases

diferentes. Además de los movimientos y ejercicios en el minitramp,

utilizamos también elementos que asisten a los ejercicios

de tren superior, como bandas, mancuernas, etc. logrando

así más variabilidad para los participantes.

La formación es con modalidad intensiva, y un desarrollo teórico

y práctico. También hay mixes de actualización.

Si sos profe, Bamp es una nueva herramienta de excelencia

para tus alumnos. Si sos aficionado al fitness, podrás aprender

y pulir tu técnica sobre el minitramp.

Date la oportunidad.

*Fundador de Fitness Tools. Fitness Instructor en Auki

Lomas de Zamora. infofitnesstools@gmail.com

40 &

---

FREESTYLER

Del movimiento

analítico al funcional

Las posibilidades de trabajo que

brinda este dispositivo incluyen una

amplia variedad de movimientos,

dejando que tu cuerpo se mueva con

eficiencia y libertad.

Sobre el origen

El entrenamiento funcional intenta adaptar o desarrollar ejercicios

que permitan a los individuos realizar las actividades

de la vida cotidiana más fácilmente y sin heridas, mientras que

al mismo tiempo forma eficientemente y tonifica el cuerpo.

Esta creencia llevó a crear un dispositivo que promueve movimientos

funcionales 3D.

42 &

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Freestyler trabaja todo el cuerpo como un todo, y se opone

a los productos o ejercicios que trabajan sólo un grupo

muscular, lo cual produce desequilibrio en el cuerpo y la

creación de potencial de lesiones.

El equipo

Consiste en una plataforma antideslizante con bandas elásticas

adicionadas, las cuales pueden sujetarse a brazos

y piernas para realizar variados movimientos que permiten

desde actividades aeróbicas a mayor intensidad, hasta

ejercicios de tonificación.

La plataforma puede utilizarse con colchoneta debajo si se

quiere. Es fácilmente transportable y almacenable. Por otro

lado, las poleas hiperbólicas distribuyen la carga de manera

uniforme a la vez que cuidan la integridad de los tubos. Las

señalizaciones especiales orientan sobre la posición inicial

de los pies, en función del tipo de entrenamiento.

Sus empuñaduras y tobilleras suaves se adaptan

fácilmente.

Aplicación

Se puede adicionar a clases de baile, rutinas de Pilates,

para rehabilitación, o utilizar para ejercitarse en casa, ya

que permite variedad de aplicaciones, movimientos y ejercicios.

Permite su utilización en actividades grupales, así como

en ejercicios de flexibilidad, de musculación, o en coreografías,

para agregar esta novedad al trabajo cardiovascular

y moverse al ritmo de la música.

& 43

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FREESTYLER

Beneficios

A través del uso de Freestyler se logra:

-Entrenamiento de la fuerza.

-Acondicionamiento cardiovascular.

-Mejora en el equilibrio.

-Mejora en la coordinación del cuerpo.

-Aumento en la flexibilidad de músculos y articulaciones.

-Corrección de postura.

-Reducción del estrés.

-Prevención y reducción de riesgo de lesiones.

-Bienestar físico y emocional.

Cómo ser instructor

Deberás participar en un Freestyler ‘Get on Board Event’! Todas

las capacitaciones están programadas. Durante este evento recibirás

una breve introducción al Freestyler Super Toning System.

Aprender el manejo básico, movimientos, y los diversos modos

de uso, construcción de coreografías y comercialización.

En nuestro país, el pasado 4 de marzo se realizó la primera certificación

oficial de Freestyler, organizada por Universal Jumps,

distribuidor exclusivo de Freestyler para Argentina y Uruguay. La

misma contó con la presencia de la Trainer Yoly Díaz Golden y del

Presenter Alexander Benítez, desde Colombia.

Universal Jumps agradece a todos los asistentes e invita a quienes

no pudieron asistir a estar atentos. Habrá nuevas fechas.

freestyler@universaljumps.com.ar

44 &

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RENDIMIENTO

Por José Morales*

Contracción excéntrica

Tiene la importante

función de controlar,

frenar el movimiento

cuando va a favor de la

gravedad. Sin este

control excéntrico, por

ejemplo, terminaríamos

en el suelo durante la

carrera, sobre todo en las

bajadas. Aquí, las claves

para su entrenamiento.

Como muchos saben, tenemos diferentes

tipos de contracciones musculares para

poder desenvolvernos en nuestra vida

diaria. Entre ellas:

• Contracción concéntrica (denominada positiva). Aquí la tensión

que produce el músculo es superior a la carga a vencer,

de modo que las inserciones musculares se aproximan y el

movimiento va en contra de la gravedad. Un ejemplo de la vida

diaria es llevar el vaso de la mesa a la boca. Un ejemplo en

el gimnasio es con el ejercicio press de banco, donde el movimiento

de subir la barra equivale a la fase concéntrica.

• Contracción excéntrica (negativa). Es inversa a la concéntrica,

es decir que la tensión que produce el músculo es inferior

a la carga a vencer, las inserciones musculares se distancian

y el movimiento se genera a favor de la gravedad. En

el ejemplo del vaso, esta contracción se produce al llevarlo de

la boca a la mesa. En el caso del press de banco, la fase excéntrica

es cuando bajamos la barra hasta el pecho.

• Contracción isométrica. El músculo permanece estático, no

se acorta ni se alarga, pero sí se genera tensión. En el ejemplo

del vaso, se da al sostenerlo unos segundos en un punto

entre la mesa y la boca. En el ejemplo del press de banco, se

produce cuando mantenemos la barra arriba durante unos

segundos.

Pero volviendo a la contracción excéntrica, que es la que voy

a desarrollar a continuación, ésta es causa frecuente de lesiones

musculares y tendinosas por falta de readaptación del

deportista a este gesto. Según varios estudios, los ejercicios

excéntricos ayudan a prevenir lesiones mejor que los ejercicios

concéntricos. Veamos…

Un estímulo poderoso

El entrenamiento excéntrico impulsa el crecimiento muscular,

ya que tenemos hasta un 40% más de fuerza excéntrica que

concéntrica. Seguramente habrás observado cómo podés

levantar un determinado peso en press de banco (positivas)

pero podés bajar mucho más peso de forma excéntrica (negativas).

Esto no significa que debemos hacer todos los ejercicios

con especial énfasis en la fase excéntrica, ello nos

llevaría a un estado de sobre-entrenamiento y posibles lesiones,

ya que resultaría muy agresivo para el tejido muscular

y conectivo.

46 &

---

Con objetivos de mejora hay que advertir

que es fundamental disponer de un

nivel de forma física y de fuerza adecuado.

Por la intensidad aplicada y agresión

al tejido, este entrenamiento no

debe realizarse a diario. Lo ideal es elegir

períodos de aplicación de varias

semanas y con una frecuencia de entre

uno y dos días por semana para deportistas

amateur, ya que es necesario dejar

un mínimo de 48 horas (dos días) para

recuperación entre sesiones.

Hay que considerar, además, que la fase

excéntrica de un ejercicio tiene una

mayor capacidad de rendimiento que la

concéntrica, porque ayuda a obtener

más fuerza y mayor hipertrofia.

Punto importante sobre todo para la prevención

y rehabilitación de lesiones.

Ejercicios fatigantes

Tengamos en cuenta que los ejercicios

que componen el trabajo excéntrico son muy cansadores

y se necesita un mayor tiempo de recuperación corporal. Esta

fatiga se produce porque para realizar estos movimientos se

reclutan menos fibras que en otro tipo de contracciones, por lo

tanto se produce más tensión y más daño muscular, pero no

hay que asustarse ya que este daño induce a una mejora importante

sobre el organismo.

La contracción concéntrica genera músculos

gruesos, fibras en paralelo. La

contracción excéntrica genera fibras

más largas, en serie, de forma longitudinal.

Hace músculos más finos, resistentes,

elásticos, más largos y mucho

mejor preparados para desarrollar

fuerza sin riesgo de lesión. Los ejercicios

son duros, intensos. Si no los

hacés con cuidado, sin progresión,

pueden provocarte una lesión. Por el

contrario, si están bien hechos, evitarás

lesiones.

A ello hay que agregar que, debido a las

consecuencias que provoca a corto

plazo, el entrenamiento excéntrico no

es el trabajo más apropiado las semanas

previas a una competición. Sobre

todo en deportes como el running o triatlón,

donde tiene acogida porque ayuda

a economizar zancadas y a reducir la

fatiga en largas distancias.

Métodos de sobrecarga

Para que el trabajo excéntrico sea eficaz, se debe diseñar un

planteamiento progresivo en la intensidad:

Comenzar con ejercicios a una velocidad de ejecución muy

lenta, cuatro o cinco segundos para la fase excéntrica y uno

o dos segundos para la fase concéntrica.

& 47

---

RENDIMIENTO

10 Beneficios del trabajo excéntrico

1-Previene lesiones musculares y tendinosas.

2-Ayuda a la recuperación de lesiones, especialmente tendinosas.

3-Aumenta la síntesis del colágeno en el tendón en mayor

medida que los ejercicios concéntricos, lo que permite su

mejor funcionamiento.

4-Acentuar la fase excéntrica producirá mayores ganancias

de fuerza dado que es la causa principal de las micro-roturas

musculares, lo cual activa el proceso de hipertrofia.

5-Mejora la capacidad propioceptiva (estabilidad) y el control

neuromuscular.

6-Proporciona mayor elasticidad a los tejidos, mejorando así

el funcionamiento de los tendones y evitando lesiones.

7-Crea sarcómeros en serie (facilita el alargamiento muscular).

8-Las acciones excéntricas reclutan preferentemente las

fibras musculares de contracción rápida, que responden

mejor al crecimiento y la ganancia de fuerza.

9-Las ganancias de fuerza que proceden del entrenamiento

excéntrico se mantienen durante más tiempo que las del

entrenamiento concéntrico. Esto puede ser muy importante

para los deportistas que no pueden entrenar, tanto en temporada

como fuera de ella.

10-El entrenamiento excéntrico transfiere mayor ganancia

de fuerza también a la fase concéntrica.

Realizar tres series de 4 a 5 repeticiones si usamos

el método 2/1 o el de dos movimientos y

tres series de 12 a 15 repeticiones si usamos

ambas extremidades en todo momento.

La carga aplicada nunca será máxima, no hay que

llegar al fallo muscular. Tener la sensación de que

cueste pero que se pueda realizar con perfecta

ejecución.

Aumentar lenta y progresivamente la carga (peso).

Aclarado esto, vamos a los métodos:

Método 2/1. Levantás el peso (fase concéntrica)

empleando ambas extremidades (sean brazos o

piernas) y retornás el peso (fase excéntrica) con

una sola extremidad. El peso debe ser suficientemente

liviano como para que puedas acelerarlo

durante la fase concéntrica, pero lo suficientemente pesado

para que la fase resistida con una sola extremidad sea difícil.

Se realizan 3 series de 4 a 5 repeticiones por extremidad, es

decir, de 8 a 10 repeticiones en total por serie. Ej.:

-Cuádriceps: en la máquina de extensión de cuádriceps, subir

con las dos piernas para la fase concéntrica y bajar a una pierna

para la fase excéntrica. Hacer una serie con la misma pierna,

luego con la otra, descansar 30 segundos y después comenzar

con la siguiente serie. Para los gemelos y sóleo, con la

punta de los pies apoyados y talones al aire sobre un cajón o

escalón, extender los tobillos con impulso de los dos pies. Una

vez arriba en la máxima extensión, quitar un apoyo. Descender

de forma lenta sólo con un apoyo para la fase excéntrica.

-Isquiotibiales: realizar el curl nórdico. Arrodillado y ayudándonos

con un compañero que nos sujete los talones, mantenemos

las rodillas, la cadera, la espalda y la cabeza alineadas

en todo momento. Retenemos lo máximo posible la bajada

excéntrica de manera controlada y realizamos un impulso con

los brazos en la subida para evitar la fase concéntrica del ejercicio.

Mantener la activación y contracción de glúteos y

abdomen durante todo el recorrido.

-Flexores: tenés la opción de realizar dominadas asistidas con

los pies en el suelo, subiendo con los dos brazos y empujando

con las piernas, para posteriormente realzar el descenso de

forma lenta tan sólo con un brazo para la fase excéntrica.

-Rotadores externos de hombro: podés usar una banda elástica

o polea, ayudándote con las dos manos para realizar

la rotación externa en concéntrico y volver con una sola en

excéntrico.

Método dos movimientos. Consiste en realizar la fase concéntrica

del movimiento empleando un ejercicio compuesto y

la fase excéntrica usando un movimiento de aislamiento. Aquí,

algunos ejemplos:

Método excéntrico puro. Recomendado sólo para avanzados

que deseen mejorar su fuerza o récord personal. Por ejemplo,

en un press de banco el compañero nos alcanza la barra

y nosotros sólo resistimos mientras la barra nos va venciendo

(bajamos la barra de 3-8 segundos), pudiendo trabajar entre

100% a 140% de carga, en 3-4 series y pausas de 4-5 minutos,

únicamente del ejercicio principal de cada sesión. Este

método recomiendo usarlo cuando te estancás en el peso y

mantenerlo hasta 3 ó 4 semanas. Está asociado al riesgo de

lesión, es la fase excéntrica la responsable del DOMS (dolor

muscular de aparición tardía).

En el campo de la medicina

El ejercicio donde se involucran las contracciones de tipo excéntrico

se enfoca en prevenir, ya que aumenta la resistencia de

la musculatura al estrés producido durante actividades tanto

deportivas como de la vida diaria. Por eso hoy en día, además

de equipos profesionales y atletas de élite, también aplican

diversos ejercicios excéntricos los centros de rehabilitación y

fisioterapia. Por un lado para prevenir, por otro, como

método de readaptación después de una lesión.

*Instructor en Entrenamiento y Rehabilitación Funcional. Instructor

de Cycle. Títulos obtenidos en Quality I.S.A.D., Córdoba.

jose81@live.com.ar

48 &

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GIMNASIOS

Por Karina Armendáriz

Cómo influyen las

redes sociales

Lejos de afectar en la baja de

rendimiento, los socios se sienten

más a gusto y pueden sociabilizar

con el resto a través de estos

mecanismos. El análisis de la lic.

Laura Maidana* y el lic.

Sebastián Beribé*.

Se cree que la mayoría de las personas que van al gimnasio

al menos lleva un celular consigo, y que de este

grupo tienen la mayoría una cuenta en algunas de las

reconocidas redes sociales (Facebook, Twitter, Instagram).

Hoy por hoy el uso de las redes contribuye a las interrelaciones

de una manera eficaz no solo del alumno con sus pares

sino también con el establecimiento al cual asiste.

Para los gimnasios representan una poderosa herramienta de

información y márketing con llegada a una gran masa de personas.

Se informa a través de las redes y hasta se vive en

directo mediante videos (a través de ellas). Podemos enviar

información al instante y el cliente la recibe en tiempo record.

Eso por un lado.

Por otro, los clientes se convierten en fans. Hay armados

grupos de todo tipo dentro de las redes. Los llamados “Grupos

Pertenencia”.

También hay redes hechas especialmente para los gimnasios

como por ejemplo SocialGym,

diseñada con el doble objetivo de promocionar gimnasios y

prestar servicio a usuarios para mejorar y facilitar su entrenamiento.

Esta plataforma web, desarrollada recientemente en

España, ya cuenta con presencia en 15 países de América,

Asia, Europa, África y Oceanía.

“Al registrar un gimnasio en SocialGym, los propietarios promueven

el desarrollo de una comunidad virtual para todos sus

socios, haciendo posible que éstos interactúen entre sí, compitan

y promuevan los servicios que brinda el gimnasio cada

vez que registran un ejercicio o rutina”, señala Víctor Téllez,

CEO y fundador de la red social.

Esta plataforma permite a los usuarios crear rutinas, realizar

un seguimiento del entrenamiento, medir resultados, registrar

los ejercicios realizados, compartir los logros en las redes sociales

y competir con otros usuarios. Además, les brinda la posibilidad

de conocer los servicios que ofrecen los gimnasios registrados,

los horarios de las clases y cuándo entrenan sus amigos.

Para los gimnasios, SocialGym representa una herramienta en

la que pueden promocionar sus actividades, enviar mensajes

personalizados a sus clientes, revalorizar los equipamientos

con prácticos códigos QR para que los usuarios puedan registrar

los ejercicios y obtener indicadores sobre tendencias de

consumo dentro de las instalaciones.

A su vez, la red social ha sido diseñada para recomendar gimnasios

a las personas que sólo utilizan SocialGym como una

aplicación de entrenamiento, según cercanía con el local y el

perfil de cada usuario. En breve, la compañía desarrollará una

aplicación de descarga gratuita para smartphones y dispositivos

compatibles con Android y iPhone.

Fitness: causa común

Dentro del amplio catálogo de herramientas que ofrece el marketing

digital, las redes sociales son de las más populares. Se

trata de plataformas que fueron creadas como espacios de

intercambio social en los que los usuarios generan los contenidos

e interactúan.

Las estadísticas indican que en Argentina pasamos un promedio

mayor a 3 horas al día en Facebook y otras redes, ocupando

el tercer lugar en el mundo.

Empresas de todos los rubros (quieran o no) forman parte de

las redes y pueden utilizar estos medios digitales para establecer

un canal de comunicación y fidelización efectivo con sus

clientes actuales y potenciales.

50 &

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Los gimnasios, no son la excepción en

estas redes. Con buen trabajo de sus

administradores pueden conectar la

experiencia de lo presencial con lo

virtual y mantener participación activa

de sus clientes dentro y fuera de su

recinto.

Con Internet las distancias se acortan.

Es posible compartir noticias de

relevancia, tomar fotografías, filmar

videos y hasta transmitir en vivo video

y audio de las clases. Todas son opciones

válidas para cualquier profesional

del fitness que puede realizarlo de

manera sencilla por medio de teléfonos

inteligentes con conexión a Internet.

En las redes sociales cada usuario elige

qué personas y temas de interés

seguirá. Por lo que si el gimnasio trabaja

de manera adecuada su exposición podrá desarrollar y

hacer crecer su comunidad de manera similar al “boca en boca”

pero digital.

Al igual que sucede en la vida “offline o fuera de línea” tomamos

decisiones de compra según lo que hace o dice nuestra

red de relaciones más próxima: amigos y familiares. Los comentarios

de ellos acerca de si les gustó o no una clase de gimnasio

o cierto profesor tendrán un impacto directo en nuestra

decisión de continuar o abandonar una clase. Su opinión

será incluso un factor más decisivo que la oferta o venta que

pueda realizar el mismo gimnasio.

El boca en boca sigue funcionando como

antaño, sin embargo, ahora es digital. Y

son aquellos profesionales del fitness

que participan en las conversaciones

digitales los que se posicionarán frente

a otros profesionales que no lo hagan.

Hay que tener en cuenta que como se

comparten experiencias positivas con

gran facilidad, las negativas se comparten

del mismo modo.

Este “boca en boca digital” si no es gestionado

y seguido profesionalmente

puede derivar en amplificar errores que

antiguamente hubieran sido pasados por

desapercibidos.

Por ello es importante asesorarse y diseñar

un plan de comunicación estratégico.

Contemplar todos los tipos posibles de

intercambios, de modo de operar con

coherencia en las redes y preparar el gimnasio para fomentar

una experiencia positiva con sus clientes y captar nuevos.

*Laura Maidana. Profesora Nac. de Educ. Física. Directora y

Coordinadora Técnica de Fitness Alegría. Directora Fitness

Cross Internacional en Argentina. facebook.com/laura.maidana.98

*Sebastián Beribé es experto en marketing digital. Licenciado

en Comercialización. Desde Expandidos.com facilita la expansión

de negocios y profesionales con Internet.

& 51

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SALUD

Por Martín Ferrando Mora*

Parecen lesiones,

pero no lo son

La lesión es la amenaza

de todo deportista que

va progresando en sus

entrenamientos y

mejorando en sus

tiempos y distancias.

Pero ¡ojo! No todos los

dolores equivalen a una

lesión.

La mejor manera de alejarnos de una lesión

es prevenirla, pero si la prevención no ha

sido suficiente, identificar la lesión cuanto

antes evita que ésta progrese.

Lo primero y más inmediato que el deportista

siente cuando la lesión aparece, es el dolor.

El dolor es una señal de alarma que nos dice

que algo no va bien y, como signo de alarma,

hay que hacerle caso.

Sin embargo, te vamos a mostrar cinco situaciones

en las que, más allá del parecido, realmente

la lesión no es lesión.

1. Calambres: son dolores musculares que aparecen en los

isquiotibiales, gemelos, cuádriceps y pretibiales, tremendamente

molestos y frecuentes sobre todo en corredores de larga

distancia. La contracción y relajación del músculo está íntimamente

relacionada y coordinada entre el huso muscular y

nervios del sensorio, el órgano tendinoso, los nervios del sensorio

del de Golgi, la motoneurona alfa, y la médula espinal.

En condiciones normales, la motoneurona alfa envía un impulso

nervioso que hace que el músculo se contraiga. Éste genera

tensión en el tendón (órgano tendinoso de Golgi) y se envía un

impulso a la médula espinal (a través de los nervios del sensorio

del huso muscular) que inhibe el impulso de la motonerurona

alfa impidiendo que el músculo se contraiga hasta el infinito.

Cuando el músculo está acortado, el huso muscular envía

un impulso (por el nervio sensorio del huso muscular) a la motoneurona

(médula espinal) que hace que ésta siga contrayendo

el músculo.

En condiciones de agotamiento este equilibrio se rompe: el

músculo fatigado está más acortado y por eso el huso muscular

envía más señales a la motoneurona para que siga contrayéndolo.

El dolor intenso del calambre desaparece, o al menos

disminuye, estirando el tendón, porque estamos forzando a que

el órgano tendinoso envíe señales que inhiben la actividad de

la motoneurona.

Para evitarlos, debes tomarte en serio la progresión de los entrenamientos,

el trabajo de fuerza, calentamiento, estiramientos,

nutrición e hidratación.

2. Agujetas: son dolores musculares que aparecen a las 48

ó 72 horas del esfuerzo en aquellos músculos que fueron sometidos

a un esfuerzo excesivo. Contra la creencia popular, las

agujetas no se producen por acumulación de acido láctico ¡No!

Con el entrenamiento se producen micro-roturas en las fibras

musculares. La rotura de las fibras musculares es interpretada

como una agresión que el cuerpo trata de reparar y, para repararlo,

a las 24-72 horas de esa rotura de fibras se organiza una

inflamación que es la responsable del dolor típico de las agujetas.

Para evitarlas, como siempre, es aconsejable hacer un buen

calentamiento, una buena progresión en los entrenamientos,

ser constante y tener una buena técnica de carrera.

52 &

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Cuando las agujetas ya están presentes, tomar de forma juiciosa

un antiinflamatorio tipo ibuprofeno puede calmar el dolor,

y por supuesto, darle una tregua a los músculos para que se

reparen las micro-roturas es una estrategia muy acertada.

3. Flato: este dolor afecta a más de la mitad de los corredores.

Es como una punzada en la parte superior del abdomen. Su

origen no está claro, pero hay dos teorías:

-Disminución del riego sanguíneo al diafragma: al correr, la sangre

va preferentemente a los músculos, corazón y pulmones,

en consecuencia el diafragma -que es el músculo respiratorio

por excelencia- queda con menos aporte. Esa falta de oxígeno

sería la causa del dolor.

-Tensión en los ligamentos que sujetan las vísceras abdominales:

al correr hay un traqueteo constante que moviliza las vísceras

abdominales, las cuales están sujetas por una serie de

ligamentos que al moverse y tensionarse generan dolor.

Para prevenir el flato lo mejor es evitar comidas grasas o muy

calóricas en las 3 horas previas al entrenamiento. Una vez que

aparece, poco o muy poco podemos hacer.

Para quitar el flato, hay quien asegura que hacer una espiración

forzada con los labios apretados (como tocando la trompeta)

y con el tronco encorvado, o bien un masaje en el

abdomen en la zona que duele, disminuye el dolor. Si esto no

fuera posible, quedan dos opciones, o disminuir el ritmo de

carrera o correr con dolor.

4. Uña negra del corredor: se trata de una pequeña acumulación

de sangre por debajo del lecho ungueal que afecta sobre

todo a las uñas del segundo, tercero y cuarto dedo. La uña

negra se produce porque el golpeteo constante de las uñas

dentro de la zapatilla rompe los pequeños vasos sanguíneos

que hay debajo del lecho ungueal. La sangre queda acumulada

debajo de la uña y hace que ésta adquiera ese color negro.

Para evitar la uña negra del corredor, basta con cortarse regularmente

las uñas de los pies para que no sobresalgan y utilizar

calzado de la talla correcta, una zapatilla de menor talla

hace que las uñas se vuelvan negras.

Una vez que aparece, conviene cortar las uñas de los pies y

cambiar de calzado a una talla más. A corto plazo las soluciones

son pocas, pero puede ser útil aplicar un poco de esmalte.

5. Dolor en el empeine: no hay que confundirlo con la tendinitis

de los extensores, éste es un dolor que dura días e impide

correr con normalidad. El dolor en el empeine del pie ocurre

por un acordonado de la zapatilla demasiado tirante. Al

correr, el pie entra en calor, se edematiza ligeramente y queda

aprisionado dentro de la zapatilla.

Reconocerlo antes de que este dolor se convierta en lesión es

clave para que no progrese a una tendinitis de los extensores.

Una vez detectado, conviene parar y aflojarse los cordones.

Conforme vas progresando como corredor aprendés a identificar

cambios en tu cuerpo que, en el fondo,no son más que

señales que indican que te estás convirtiendo en un corredor

avezado. Pudiendo, por experiencia, diferenciar lesión de dolor.

Es cuestión de tiempo y entrenamiento.

*Médico Pediatra en Hospital Vega Baja Orihuela, Alicante

(España). Aficionado al triatlón, duatlón, ciclismo, running y

natación. Redactor en www.berunnermyfriend.com

& 53

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RECURSOS HUMANOS

Por Sonia Monasterio*

Criterios de selección

de personal

Como en cualquier

organización, la elección de

personal en un gimnasio es

pieza clave para su óptimo

funcionamiento. Estos son

los argumentos que

nos acerca la

lic. Ana Laura Castro*.

La calidad del servicio depende en gran medida de

su gente. Por ello, el proceso de selección para la

contratación en las diversas áreas de un centro

de entrenamiento o gimnasio debe ser planificado cuidadosamente.

Veamos cuáles son las etapas a tener en cuenta:

1. Establecer el perfil de la posición a cubrir y la descripción del

puesto: el proceso de búsqueda y selección comienza con la

definición de características que debe tener el postulante. Elaborá

un listado que deba cumplir cada aspirante y el listado de

tareas a cumplir en ese puesto: lo que se denomina descripción

del puesto. Esto actuará como guía para el selector en el

momento de las entrevistas. Tené en cuenta que la persona

debe tener mucho en común con la cultura de la organización.

2. Reclutamiento: comenzá con la difusión de esa búsqueda,

hoy hay motores de búsqueda en Internet que pueden ayudar

mucho a difundir tu pedido, y en las redes sociales especialmente,

páginas específicas que son visitadas por postulantes

que hacen esta etapa mucho más eficaz.

3. Conocer a los postulantes: seleccioná a aquellos candidatos

que cumplan con los requisitos que determinaste anteriormente

para entrevistarlos. Solicitá sus antecedentes y repasá

sus datos antes y durante la entrevista. Formulá preguntas

abiertas, que requieran explicación y generen clima ameno.

Demostrá interés en lo que escuchás, motivá al entrevistado a

explayarse. Pedí sugerencias: podés solicitar al entrevistado

que exprese sus puntos de vista sobre determinada situación

que él mismo ha relatado. También, dependiendo del tipo de

puesto, podés pedir video de sus clases, o hacer una observación

para saber cómo se desempeña en la sala de musculación.

Google también puede ayudarte a conocer el perfil del

candidato.

4. Contratación. La entrevista es un lugar clave para el proceso

de selección ya que establece las bases de un compromiso

entre las partes, no sólo un contrato formal sino psicológico: en

torno a expectativas mutuas y valores compartidos.

5. Inducción del nuevo empleado y capacitación para el puesto.

Es fundamental para terminar con éxito el proceso, comunicar

y asesorar al candidato en el nuevo puesto de trabajo, lo cual

llevará un tiempo de adaptación y aprendizaje.

Profesores e instructores de fitness grupal

• Identificá a los instructores y profesores que posean un gran

potencial: un buen instructor puede atraer y retener a muchos

socios, lo que hace aumentar la rentabilidad del gimnasio. No

sólo debe ser buen instructor sobre la tarima sino contar con

habilidades socio-gerenciales que le permitan conducirse correctamente

con los asociados, resolver problemas operativos y

“vender” el gimnasio, es decir estar informado para responder

a todas las preguntas que un socio pueda hacerle. En fin, deberá

ser consciente de que la única forma de tener continuidad y

carrera en una organización es “tener la camiseta puesta”.

• Cuando elabores el perfil de instructor de fitness grupal incorporá

las siguientes características: experiencia laboral previa,

formación académica profesional, coordinación motora y precisión

de sus movimientos, capacidad comunicacional arriba y

debajo de la tarima, presencia física y estética personal, entusiasmo,

cordialidad, compromiso y confianza en sí mismo. Identificá

cuáles de estas características son más o menos impor-

54 &

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tantes en relación al tipo de clase grupal que dictará y a la

cultura de tu empresa. Está atento a reconocerlas en la entrevista

y verificá sus condiciones a través de una evaluación técnica

que podría ser una “prueba” con socios.

Realizá entrevistas de búsqueda varias veces por año. Aunque

no necesites instructores nuevos, realizá esta tarea periódicamente

para detectar nuevos, ya que a menudo pueden necesitarse

reemplazos por ausencias (enfermedad, estudio, o simplemente

cambio de trabajo). Este ejercicio permitirá mejorar

tu desempeño como selector y la contratación se optimizará.

No te verás forzado a elegir profesores con bajo nivel, lo cual

incidiría directamente en el nivel de profesionalismo de tu equipo

de trabajo.

Coordinadores o gerentes de gimnasio

En la selección de un coordinador, la elaboración del perfil y

la descripción del puesto son más que inevitables. Es un

lugar estratégico en tu gimnasio y no podés equivocarte.

Generalmente, quien ocupa ese lugar es el dueño en un gimnasio

pequeño o un instructor o profesor eficiente y con antigüedad

en una organización más grande.

Sin embargo, las nuevas tareas que deberá cumplir en esa función

son muy diferentes: planeamiento de actividades a corto

y largo plazo, manejo de reuniones de trabajo, resolución de

conflictos, tratamiento de quejas, supervisión de clases,

capacitación de nuevo personal, entre otras.

Tené en cuenta si esta persona tiene estudios en el área de

gestión y administración deportiva. Si es posible, convocá a

personas externas a tu gimnasio para comparar y elegí a quien

Para evitar la rotación

-Enfatizá la importancia de la capacitación continua en quienes

trabajan en tu gimnasio.

-Permití que tus empleados estén informados de lo que se

espera de ellos.

-Realizá evaluaciones de rendimiento periódicas, donde el

empleado pueda reconocer aspectos positivos y otros a

mejorar. Hacé hincapié en sus virtudes.

-Realizá reuniones periódicas y ágiles con pequeños grupos

de profesores o empleados con tareas afines para sugerir

mejoras y pulir los procedimientos

esté preparado. No elijas apurado, los problemas que puede

generar una contratación errónea pueden resultarte más caros.

El propósito de una empresa siempre es obtener los mayores

beneficios económicos, con la menor exposición. Estarás en

condiciones de ello a partir de un óptimo uso de los recursos

con los que operes. Lograr esa diferencia beneficiosa es lo que

le da sentido al emprendimiento. Cómo lograrlo hace la diferencia

entre el éxito y el fracaso.

* Lic. en Ciencias de la Educación.

Especialista en Formación de Formadores.

Titular y Rectora en ISADE.

Directora Pedagógica en Escuelas

NEF. Directora de Fitmental. Consultora

en Ventas y Recursos Humanos.

& 55

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PSICOLOGÍA

Por lic. Antonella M. Galanti*

Aprendé a

gestionar tu mente

Si ejercitamos nuestra mente y

nuestras emociones de manera

positiva podremos lograr una

mejor calidad de vida. Hacia ahí

vamos.

Hay investigaciones que explican que la mente es diferente

en hombres y mujeres. Por ejemplo, ambos sentimos

lo mismo pero lo contamos de forma diferente.

Parece que las mujeres utilizan más palabras que los hombres.

La empatía aquí es fundamental, es esa capacidad para reconocer

y responder a las emociones y los pensamientos de otra

persona; cuando hablamos de responder se trata de saber responder

emocionalmente a los pensamientos y sentimientos de

esa persona. La empatía es algo de lo cual ambos sexos son

capaces.

Ellas o ellos pueden ser más auditivos, visuales o kinestésicos;

lo cierto es que la ciencia sugiere que la mente funciona en

forma distinta en hombres y mujeres, lo positivo es que nos

podemos complementar como un equipo.

Activa y en movimiento

Mente sana en cuerpo sano, cada vez somos más conscientes

del vínculo indisoluble entre el cuerpo y la mente para lograr

un equilibrio.

El cerebro es un músculo más del cuerpo, el más poderoso.

Pero el cuerpo oye todas las cosas que le decimos a nuestra

mente y reacciona positiva o negativamente. Por ello es que

tenemos que entrenar la mente todos los días de manera positiva,

los resultados van a ser diferentes y beneficiosos en nuestra

salud.

Decirnos afirmaciones, declaraciones positivas, nos permitirá

alcanzar un resultado, una meta específica. Podemos hacerlo

en cualquier lugar y momento del día. Ayuda a mentalizarnos.

Nadie puede pensar que yendo una sola vez al gimnasio va

a lograr un cuerpo contorneado, hay que entrenarlo diariamente,

lleva tiempo; lo mismo pasa con nuestra mente para conocernos

mejor, para aprender y gozar de bienestar.

Desde las neurociencias sabemos sobre la capacidad que tiene

el cerebro para formar nuevas conexiones nerviosas, a lo largo

de la vida en respuesta a diferentes estímulos, podemos aprender

todo el tiempo, a cualquier edad y generar nuevas neuronas.

Y es que la neuroplasticidad permite que las neuronas y

las conexiones entre ellas estén en constante regeneración.

Está demostrado que hacer actividad física incrementa el

número de neuronas en el cerebro, permite concentrarse en el

“aquí y ahora”, y reduce el estrés. Es preciso liberar al cuerpo

del estrés, de lo contrario, se vuelve peligroso para la salud.

Del mismo modo podemos entrenar la capacidad para motivarnos,

para tener alegría, para ser más optimistas, cada uno

tiene su propia llave para salir de lugares fijos y estructurados.

Cuando repetimos errores es porque a la mente, una vez

que se fija, le cuesta mucho cambiar un hábito y salir de ese

lugar.

Conectados

El movimiento no sólo nos ayuda a secretar endorfinas sino

que nos permite conectarnos con nosotros mismos. Cuando

dominamos el arte de pensar, físicamente nos sentimos más

relajados, activos y energéticos.

El trabajo corporal ayuda a una mejor calidad de vida, a estar

mejor con uno mismo y a tener equilibrio. La salud reside en

tener equilibrio.

Cuando logramos la conexión mente-cuerpo-movimiento nos

vamos liberando de las rigideces, de los miedos y de las ansiedades.

Las emociones se alinean con quien realmente somos.

56 &

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En la práctica

¿Qué hacer para mantener la mente en forma? Aquí

algunos tips:

-Reflexionar sobre vos mismo.

-Observar tus fortalezas y debilidades.

-Detectar patrones de conducta fijos para no cometer los

mismos errores.

-Liberarte de hábitos que ya no sirven y entrenar los que te

generen satisfacción.

-Sostener hábitos de vida saludables.

-Sacar de tu vida a las personas y entornos tóxicos.

-Dedicar tiempo a tus emociones.

-Practicar la visualización.

-Ejercitar una mente abierta.

-Hacer ejercicio físico.

-Trabajar tus emociones para un mayor control sobre vos

mismo.

Este es un camino que tenemos que recorrer, no pasa por edades

cronológicas, pasa por empezar a conocernos, conocer

nuestras verdaderas debilidades y fortalezas.

Un proverbio indio dice que todos somos una casa con cuatro

habitaciones, una física, una mental, una emocional y una

espiritual. La mayoría tiende a vivir en una sola de ellas la mayor

parte del tiempo, pero a menos que entremos en cada una,

cada día, aunque sólo sea para airearla, no seremos personas

completas.

No olvidemos que nada se logra de un día para el otro, lo importante

es comenzar… invirtamos el tiempo en darnos cuenta de

que estamos en el camino correcto.

Promovamos en nosotros mismos la motivación en el día a día

con pequeños gestos. Hoy sabemos que una simple expresión

facial, una sonrisa, una mirada, generan cambios fisiológicos

en nosotros mismos y en el otro.

Nuestro cuerpo y nuestra mente siempre van a revelar nuestras

verdaderas emociones.

*Licenciada en Psicología. Psicoterapeuta. Sesiones de coaching.

www.antonellagalanti.com

& 57

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NUTRICIÓN

El cuerpo

necesita ayuda

Qué hacer para prevenir problemas gastrointestinales durante una competencia.

María Virginia Mangione*, lic. en Nutrición, nos da algunas sugerencias.

Por desgracia, los problemas gastrointestinales son muy

comunes, especialmente entre los deportistas de

resistencia. Los síntomas y causas son diversos. No obstante,

es posible reducir el riesgo de padecer estas molestias,

respetando las siguientes indicaciones:

1. Evitar los alimentos ricos en fibra. La fibra es una sustancia

que se encuentra en las plantas, en las frutas, las verduras

y los granos. Dado que el cuerpo no puede digerirla, ésta

pasa a través de los intestinos rápidamente “barriendo” con

todos los desechos y aumentando de esta forma el volumen

de la materia fecal. El aumento de las deposiciones durante el

ejercicio no es deseable y se acelerará la pérdida de líquidos.

También puede derivar en la producción de gases innecesarios,

que podrían causar calambres. Se recomienda evitar

los alimentos ricos en fibra el día o incluso días antes de la

competición. Sin embargo, durante épocas de entrenamiento

una dieta rica en fibra ayuda a mantener la regularidad

intestinal.

2. Evitar los fármacos anti-inflamatorios no esteroideos y

la aspirina. Aumentan la permeabilidad intestinal y favorecen

la aparición de problemas gastrointestinales. Ej. ibuprofeno.

3. Evitar los productos lácteos. Contienen lactosa, la cual

puede causar problemas durante el ejercicio, incluso en intolerancias

muy leves.

4. Evitar los alimentos que sólo contienen fructosa. Se

absorben por el intestino más lentamente. La tolerancia de la

58 &

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fructosa es mucho menor que la de la glucosa, por lo que puede

dar lugar a calambres y diarrea. Se la encuentra en las frutas,

también en dulces más elaborados como galletas, en forma de

jarabes y en algunos zumos de frutas. Por otro lado, la fructosa

en combinación con la glucosa no causa problemas e incluso

puede ser mejor tolerada. Es por ese motivo que las bebidas

deportivas combinan ambos azúcares.

5. Evitar la deshidratación. Puede agravar los síntomas de

problemas gastrointestinales. Se recomienda comenzar la

carrera bien hidratado.

6. Entrenar el intestino. Si se lo adapta a los alimentos que

se consumen durante una carrera, será menos propenso a tener

problemas de estómago. Si se evitan los hidratos de carbono

en la vida diaria, los intestinos reducen la capacidad de

Planeá tus comidas

Experimentá con diferentes porciones y tipos de alimento

antes de entrenar para descubrir qué te sienta mal y eliminarlo.

Si el problema es serio, acude a un médico endocrinólogo

para que te realice una prueba de intolerancia alimentaria,

así podrás conocer los alimentos a los que seguramente

sos más reactivo o intolerante, y eliminarlos de tu

dieta. A veces puede ser una simple cuestión de en qué

momento del día consumís cada cosa.

absorberlos. El día de la carrera, en el cual la ingesta de carbohidratos

debe ser mayor, los intestinos pueden no ser capaces

de absorber toda la energía ingerida y esto puede causar

problemas gastrointestinales. Por tanto, se recomienda no limitar

el consumo de carbohidratos y consumir regularmente

durante el entrenamiento carbohidratos en forma de barritas,

geles energéticos o bebidas deportivas, en el caso de que sean

intensos y de larga duración.

*Licenciada en Nutrición. Graduada en la Universidad Abierta

Interamericana de Rosario. mvmangione96@hotmail.com

& 59

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Deportes & Cía

Cinta de uso residencial

Modelo TE-009B PLUS/1H de Semikon. Con motor 1,75HP

(2,5 HP Pico), plegable con sistema “Soft Drop”. Velocidad

1 a 16 Km/h, inclinación electrónica 12%. Pantalla LCD de

11x6cm, Hand Pulse, banda de trote de 125x44cm. Posee

6 programas + 3 de usuario, medición de masa corporal,

ajuste de velocidad e inclinación en barrales. Origen: China.

Más info: www.semikon.com.ar

Bumper Plate Fénix 10Kg

Realizado en caucho y de color negro. Garantía: 1 año.

Podés comprarlo por unidad o junto al set promocional de

140kg que incluye 2 bumpers de 10kg, 2 bumpers de

15kg, 2 Bumpers de 20kg, 2 Bumpers de 25kg.

Informes: www.fenixequipment.com.ar

Sand Bag, nuevo modelo

Producto importado por

Fitness Beat. De

5/10/15/20kg.

Habiendo tantas variables

para hacer ejercicios

de fuerza, usar arena

como la que encontrás

en una playa es increíblemente

beneficioso.

Ésta se mueve todo el

tiempo al usarla, lo cual

presenta un desafío más

difícil al tratar de ajustar y estabilizar el peso de la misma.

Con Sand Bag se generan ejercicios mucho más innovadores

que con productos más sólidos, ya que la arena te fuerza

a trabajar con el equilibrio y a aumentar tu fuerza.

Informes: www.fitnessbeat.com

Kit de

Entrenamiento

Funcional

Compuesto por 1 kit de

vallas, 1 banda funcional roja

y 1 banda funcional negra, 1

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II), en tanto que para

los insulinodependientes

(diabetes tipo I) produce

una mejora significativa

en el efecto de la insulina aplicada.

-Elimina progresivamente la grasa corporal. Estudios destacan

que el Picolinato de Cromo genera una notable pérdida

de grasa corporal, incluso en personas sin dietas controladas.

-Incrementa la masa muscular. En ciertas ocasiones, la

insulina es denominada anabólica; es decir, que estimula

el crecimiento de los músculos, pues hace que los aminoácidos

y la glucosa vayan a las células musculares para

su consumo. Estudios con deportistas han comprobado

que el consumo de Picolinato de Cromo ocasiona un

aumento de peso, donde casi tres cuartas partes del mismo

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