revista final

Índice
1

INDICE:
Como ganar masa muscular de forma
saludable……………………………………3
Es bueno usar chochos en el
gym……………………………………………5
Crosfit vs
gym…………………………………………….6
Rutinas más efectivas en el
gym…………………………………………….7
Rutinas más efectivas en el crosfit
……………………………………………………9
Proteína más efectiva para la masa
muscular…………………………………...11
Rutinas para unas pompas
firmes…………………………………………12
¿Para qué sirve la
creatina?........................................13
¿Qué pasa cuando usas
asteroides?....................................14
¿historia del
gym?..............................................15
¿para qué te sirve el
gym?..............................................15
5 mitos sobre el
gym……………………………………………16
Rutinas con pesas para
principiantes………………………………17
2

Como ganar
masa muscular
de forma
saludable
4Únete a una comunidad de
entrenamiento. ¿Tienes problemas
para seguir tu rutina de ejercicios?
¡Mantente motivado al unirte a un
grupo de personas que también están
dedicadas a seguir su propia rutina
1Trázate la meta de ejercitarte entre
4 y 5 veces por semana. No hay de otra:
¡desarrollar musculatura requiere de
mucho ejercicio! Si todavía no te estás
ejercitando regularmente, trata de incluir
por lo menos 4 sesiones de ejercicios en
tu rutina semanal
2Haz ejercicios de resistencia para
desarrollar tu musculatura. Tener
músculos grandes significa pasar mucho
tiempo haciendo ejercicios de resistencia.
5Descansa mucho. El tiempo que no
pasas ejercitándote es tan importante
como el tiempo que sí en cuanto a
desarrollar músculos se refiere. Si no te
das el tiempo para descansar, tu cuerpo
no será capaz de reconstruir tus músculos
tan efectivamente después de haberlos
“roto” mediante el ejercicio.
3Sé conservador con tus ejercicios
cardiovasculares. El ejercicio
cardiovascular (correr, montar en
bicicleta, trotar, nadar, entrenamiento
elíptico, etc.) también conocido como
“cardio”, no es malo para ti
3

6Basa tu dieta en la proteína magra.
La proteína es la clave para desarrollar tus
músculos. Es lo que tu cuerpo usa para
construir nuevas fibras musculares más
fuertes.
carne blanca de pollo
cortes magros de cerdo y
ternera
frijoles
lentejas
tofu, soya, etc.
claras de huevo
productos lácteos bajos en
grasa
7Consume carbohidratos integrales
para obtener energía. Los carbohidratos
tienen una mala reputación hoy en día
pero es buena para la masa muscular
panes de trigo, pastas,
galletas, etc.
arroz integral
quinua
avena irlandesa
frijoles y legumbres
Ilustración 2cereales y carbohidratos
Ilustración 1 proteínas
4

tener más fuerza física para entrenar más
Es bueno usar
chochos en
gym
Los químicos que se usan (el chocho o
la farmacia se le dice en el medio de los
gimnasios) son –entre otros- testosterona,
hormona de crecimiento e insulina. Son
básicamente para lograr mayor crecimiento y
calidad muscular –que se vean duros y
vascular izados-, además de que te dan más
energía y fuerza para levantar más peso.
Ilustración 3chochos
Pesado y por más tiempo, lo que trae como
consecuencia mayor hipertrofia muscular
(crecimiento de fibras musculares), más
quema de calorías por el mayor tiempo e
intensidad del entreno, ergo y quemas más
grasa corporal
con propiedades androgénicas que se
prescribe para reducir los síntomas de la
deficiencia de testosterona -como
disminución de deseo sexual. Pero ayuda a
Ilustración 4chochos BAGGY
Los estudios de las farmacéuticas no
reportan daños secundarios especialmente
graves
5

fuerza para actividades más
exigentes
Crosfit vs gym
Recordemos que el Crossfit es un sistema
de entrenamiento donde se realizan
ejercicios multiarticulares de alta intensidad
es apto para todos pero exige que rindas al
máximo posible según tu capacidad
En cambio en el gym solo trabajas
la masa muscular es para ser mas
estético no lo hacen por lo
saludable
Tienes que invertirle mucho
tiempo
Y los resultados son muy buenos pero
muy tardados tienes que poner todo el
potencial y muchas veces tiendes a
marearte
Pero incrementa la fuerza de todo el
cuerpo dependiendo de las
rutinas
Ilustración 5crossfit
aseguran que si lo que buscas es
encontrar resultados rápidos el
Crossfit podría ser la solución más
efectiva ya que exige más energía
calórica y el entrenamiento es
integral pero no ejercita músculos
aislados, considera el cuerpo
como una unidad y se ejercita de
dicha forma.
El Crossfit entrena el cuerpo para
estar preparado para todo,
desarrollando una vitalidad real y
no sólo aparente.
El entrenamiento integral del Crossfit
permite que desarrolles todo tipo de
actividades presentes en el día a día.
Mejora tu rendimiento en
actividades sencillas, te da mayor
Ilustración 6pesas con crossfit
6

EJER
CICI
O
SE
RI
ES
REPET
ICION
ES
DES
CAN
SO
Rutina más
efectiva en el
Press
Milita
r con
Manc
uerna
3 12
90
segun
dos
gym
Rutina para los lunes y los jueves,
Eleva
ción
frontal
con
polea
3 12
90
segun
dos
trabajaremos el pecho, hombros,
trapecios, tríceps y abdominales.
EJER
CICI
O
Press
de
Pecho
SE
RI
ES
3 12
REPET
ICION
ES
DES
CAN
SO
90
segun
dos
Eleva
ción
lateral
Encog
imient
os con
mancu
ernas
3 12
3 12
90
segun
dos
90
segun
dos
Cruce
s entre
poleas
Pec
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3 12
2 12
90
segun
dos
90
segun
dos
Press
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con
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cerrad
o
3 12
90
segun
dos
7

EJER
CICI
O
Encog
imient
os con
polea
Hip
Trust
EJER
CICI
O
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2 15
2 15
SE
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REPET
ICION
ES
REPET
ICION
ES
DES
CAN
SO
50
segun
dos
50
segun
dos
DES
CAN
SO
La siguiente rutina es para los martes y
viernes de la semana uno y dos en la que
trabajaras muslo, cuádriceps, femorales,
espalda, bíceps y gemelos.
EJERC
ICIO
Sentadil
las en
Maquin
a
SERI
ES
REPETICI
ONES
DESCA
NSO
3 12 90
segundo
s
Remo
con
barra
Jalones
detrás
con
polea
Remo
sentado
con
polea
Carl de
brazos
con
polea
Carl de
brazos
con
mancue
rnas
Elevació
n
pantorri
llas
sentado
Elevació
n
pantorri
llas
parado
3 12 90
segundo
s
3 12 90
segundo
s
3 12 90
segundo
s
3 12 90
segundo
s
3 12 90
segundo
s
2 15 50
segundo
s
2 15 50
segundo
s
Extensi
ón de
Piernas
3 12 90
segundo
s
EJERC
ICIO
SERI
ES
REPETICI
ONES
DESCA
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Carl de
pierna
3 12 90
segundo
s
8

Rutinas más
efectivas en el
crossfit
Pecho y tríceps
– Press banca 3 x 20
calentamiento 5 x 10 – 8
– Pres superior
mancuernas 4 x 15 – 12
Supe serie:
– Aperturas inclinadas
30º 4 x 15 – 12
– Pres en máquina 4
x 15 – 12
– Pres Francés Z 2 x 20
calentamiento 4 x 10 – 8
Espalda y bíceps
– Jalón al frente 3 x 20
calentamiento 5 x 10 – 8
– Remo en polea baja
estrecho 4 x 15 – 12
Supe serie:
– Jalón brazos rígidos 4
x 15
– Remo en máquina 4
x 15
– Hiperextensiones 4
x máx.
– Curl con barra Z 2 x 20
calentamiento 4 x 10 – 8
Ilustración 7curl scot
Supe serie:
– Curl Scott 4
x 15 – 12
9

– Curl máquina o polea 4
x 15 – 12
Cardio: 50 minutos
Piernas, abdominales y
gemelos.
– Elevaciones frontales
manc. 4 x 15 – 12
– Encogimiento mancuernas de
pie 5 x 15 – 12
Cardio: 50 minutos
Domíngo: descanso semanal
– Extensiones en máquina 2 x 20
calentamiento 4 x 15 – 12
–
Sentadilla
4 x 15 – 12
Superserie:
– Zancadas 4
x 10 – 12
– Curl femoral 4
x 15 – 12
– Abdominales inferiores 4 x max.
Hombros
Ilustración 8 entrenamiento definitivo
– Press militar 3 x 20
calentamiento 5 x 10 – 8
Triserie:
– Elevaciones laterales
mancuerna 4 x 15 – 12
– Pájaro en máquina o
mancuernas 4 x 15 – 12
10

Es beneficiosa cuando se trata de que
quieras perder grasa y a la vez necesitas
aumentar la masa muscular.
Ilustración 9 cuerpo tonificado
Proteína más
efectiva
Caseína
La caseína es prioridad dentro de los
suplementos para aumentar músculo por
su lenta absorción por el tracto digestivo.
Ilustración 10casein
Creatina monohidratada
La creatina monohidratada te ayudará
a mejora tu entrenamiento aumentando la
masa muscular.
La L-glutamina en polvo
Ilustración 11monohidratada
11

Ilustración 12glutamina en polvo
Chicas! Si
quieren tener
unos glúteos
firmes chequen
las siguientes
rutina!
Reto: Un mes de
sentadillas para
glúteos
perfectos!!!
Día 4: descanso.
Día 5: 70 sentadillas.
Día 6: 75 sentadillas.
Día 7: 80 sentadillas.
Día 8: Descanso.
Día 9: 100 sentadillas.
Día 10: 105 sentadillas.
Día 11: 110 sentadillas.
Día 12: Descanso.
Día 13: 130 sentadillas.
Día 14: 135 sentadillas.
Día 15: 140 sentadillas.
Día 16: Descanso.
Día 17: 150 sentadillas.
Día 18: 155 sentadillas.
Día 19: 160 sentadillas.
Día 20: Descanso.
Día 21: 180 sentadillas.
Día 22: 185 sentadillas.
Día 23: 190 sentadillas.
Día 24: Descanso.
Día 25: 220 sentadillas.
Día 26: 225 sentadillas.
Día 27: 230 sentadillas.
Día 28: Descanso.
Día 29: 240 sentadillas.
Día 30: 250 sentadillas
Día 1: 50 sentadillas.
Día 2: 55 sentadillas.
Día 3: 60 sentadillas.
Ilustración 13pompas firmes
12

La mayor parte de creatina producida por
nuestro cuerpo se almacena en los
músculos y es transportada hacia estos y
otros tejidos a través de la sangre (1):
Concentración de creatina en
músculos: 95 %.
Concentración de creatina en el
corazón, la retina y el cerebro: 5 %.
La creatina libre es el origen de la
fosfocreatina, una fuente de energía de
reserva para las células que contribuye a la
reposición y producción de ATP a partir de
ADP después del ejercicio físico.
Ilustración 14pompas firmes 1.1
¿Para qué sirve la
creatina?
La creatina es un compuesto que se
obtiene mediante el consumo de carne
y pescado y que puede ser sintetizada de
forma natural por el organismo en el
hígado, riñón y páncreas utilizando tres
aminoácidos: arginina, glicina y
metionina.
13

¿Qué pasa
cuando usas
asteroides?
Los esteroides son compuestos
Ilustración 15creatina
Ilustración 16creatina1.1
orgánicos sintéticos.
Los esteroides no deben ser prescritos
para, jóvenes sanos, con el objetivo de
aumentar su rendimiento deportivo o para
la construcción de su fuerza muscular. Los
esteroides pueden o bien ser tragados o
inyectados. Los esteroides se pueden
tragar en forma de pastillas o cápsulas
Los esteroides son hormonas potentes que
pueden afectar negativamente al
funcionamiento normal del cuerpo. Cuando
los esteroides son consumidos por los
adolescentes cuyos cuerpos no han
formado completamente, los riesgos de los
efectos secundarios asociados con los
esteroides son aún más pronunciadas. Una
de las razones más comunes detrás de
abuso de esteroides es la necesidad de
mejorar su rendimiento deportivo. El mal
uso de los esteroides se observa con
mucha frecuencia en los atletas que
quieren mejorar su rendimiento.
Estas personas sufren de un trastorno
psicológico conocido como dismorfia
muscular, en el que se sienten inferiores
por su estatura física. A pesar de que estas
personas están físicamente bien
construidos, que sienten que son pequeños
y débiles. Estas personas tienden a abusar
de los esteroides para la construcción de
su cuerpo y para obtener el aspecto
delgado y musculoso deseado.
14

El gimnasio en la Antigua Grecia era una
institución dedicada a la instrucción física y
espiritual. También funcionaba como una
instalación de entrenamiento para
competidores en juegos públicos. Era
también un lugar para socializar y para
encontrar grupos con los cuales se
compartieran ideas. El nombre proviene del
griego gymnos, que significa desnudez. Los
atletas competían desnudos, una práctica
para dar mayor realce a la belleza de la figura
masculina y femenina, además de como
tributo a los dioses. Algunos tiranos temieron
que las instalaciones del gimnasio se
volvieran un lugar de pederastía entre
aquellos que acudían a él.1 La Gimnasia y la
Palestra estaban bajo la protección de
Heracles, Hermes y, en Atenas, de Teseo.
Ilustración 17vs
Para que servia el
gym?
El gimnasio era una institución pública
(y una escuela privada) donde niños y
jóvenes recibían entrenamiento en
ejercicios físicos. Su organización y
construcción estaban diseñadas para
cubrir esa necesidad, aunque el gimnasio
era usado para otros fines también.
Ilustración 18esteroides
Algunos de los ejercicios que se
efectuaban en el gimnasio eran: carrera,
lanzamiento de disco, salto de longitud,
lucha, pancracio y pugilatos
Historia del gym
15

El sudor es un mecanímo automático
de protección contra la temperatura
exterior. Efectivamente, cuando se
suda se pierde peso. Pero se recupera
inmediatamente, al reponer los líquidos
(imprescindibles para la salud y el
rendimiento) que se han perdido con la
sudoración. Forzar la sudoración,
afecta al correcto estado de hidratación
y hace peligrar tu salud, pero no se
pierde ni un gramo de grasa.
Ilustración 19hermes
Falso Mito número 2: “Cualquier
ejercicio es saludable”
La práctica deportiva saludable debe
ser segura, de intensidad moderada,
compatible con nuestra edad, estado
de salud, con nuestra vida profesional y
familiar, estar acompañada de una
dieta sana, y un descanso reparador.
Falso Mito número 3: “Cuanto más
ejercicio, mejor”
El ejercicio y la actividad física en
general es positiva para nuestra salud
siempre que se realice dentro de los
parámteros saludables, con la
frecuencia, intensidad y duración
razonables, con los periodos de
descanso y recuperación necesarios,
pues las consecuencias de ir más allá
del límite pueden ser muy perjudiciales
Ilustración 20heracles
Mitos sobre el gym
Falso Mito número 1: “Sudar
adelgaza”.
Falso Mito número 4: “El deporte
hace aumentar el apetito”
Más bien al contrario: lo reduce. El
ejercicio físico aumenta la cantidad de
amilina en sangre, que minimiza la
sensación de hambre. Además correr
aumenta la sensibilidad a la leptina,
una hormona que liberan las células
grasas avisando de que ha llegado el
momento de dejar de comer.
Falso Mito número 5: “El ejercicio
permite comer lo que se quiera”.
El deporte practicado de forma
saludable debe apoyarse en una
16

alimentación equilibrada y un correcto
descanso, para tener una vida
saludable. Cuanto más ejercicio se
realiza, más energía es necesaria y
más calorías se consumen al día, pero
si se come más de la cuenta, no sólo
no se perderá peso sino que se ganará
Rutinas con
pesas para
Ilustración 22principiante
Ilustración 21mujer en froma
Ilustración 23cuerpo tonificado
17

principiante
s
Para el pecho
Ejercicio Series Repeticiones
Press de banca 4 12,10,10,10
con mancuernas
Press de banca
inclinada
2 10
Tríceps
Ejercicio Series Repeticiones
Tríceps en banco 3 hasta fallar
Extensión de 3 10
tríceps recostado
Espalda
Ejercicio Series Repeticiones
Dominadas de 4 10
Agarre Ancho
Remo sentado 3 12
Remo horizontal
a una mano
3 10
Bíceps
Ejercicio Series Repeticiones
Curl de pie con 3 8-10
barra
Piernas
Ejercicio Series Repeticiones
Press de pierna a 4 12,10,10,10
45 grados
Extensión de 3 12
Pierna
Curl de Pierna 3 12
Hombros
Ejercicio Series Repeticiones
Press Militar 4 8-10
Elevación lateral
con mancuernas
3 10
18