Recetas de Cocina Saludables

Recetas
de cocina
R
saludables
recopiladas por Rufo Jiménez

ilustración de portada: http://www.freepik.es

Recetas
de cocina
saludables

Ingredientes: Patata, cebolla, puerro, pimiento rojo y verde, zanahoria y calabacín.
HORNO:
Poner por capas en la bandeja de horno Patatas (en
rodajas gruesas), cebolla, pimiento rojo y verde (juliana),
calabacín (rodajas 0,5 cm. con piel), tomate
entero con la piel cortada para poder pelarlo después.
Añadir sal, un poco de agua y aceite.
Colocar en el horno precalentado a temperatura
alta en la parte de abajo e ir subiéndolo de posición.
Cuando estén hechas las verduras poner en un vaso
de batidora el jugo que suelten con 2 ajos, vinagre
de módena y el tomate pelado. Triturar y repartirlo sobre las verduras y meter al horno a
gratinar 2/3 minutos.
ESTOFADAS:
Poner por capas en una cazuela Patatas (en rodajas gruesas),
puerro (juliana), zanahoria rallada, Nabo rallado, Calabacín
(rodajas 0,5 cm. con piel) y repollo (juliana).
Añadir sal, agua (1 dedo) y aceite.
Poner en la cazuela a fuego medio suave sin remover.
HERVIDAS:
WOK:
VERDURAS (9.10.2013)
Se pone el wok a fuego intenso con un chorrito de aceite y
se van añadiendo las verduras poco a poco rehogándolas sin
parar de remover: cebolla, puerro, pimiento, zanahoria, nabo,
calabacín…
Cuando están hechas se pueden aliñar con salsa de soja,
salsa de frutas del bosque y módena, sésamo…
Poner una cazuela con abundante agua a hervir.
Cuando hierve se introducen las verduras
por orden de dureza: alubia verde (juliana), zanahoria
rallada, nabo rallado, cebolla, coliflor,
brócoli…
Cuando introduces la verdura se espera a que
empiece a hervir otra vez y se mantiene 3 ó 4
minutos y se saca.
Se sirven en una fuente ordenadas.

Ingredientes: Patata (4), puerro (8), cebolla (2), zanahoria (4).
ESTOFADA:
PURRUSALDA (16.10.2013)
Poner en el fondo de la cazuela la zanahoria
(rodajas), después la patata (dados),
los puerros (rodajas) y la cebolla (juliana).
Añadir agua que cubra 1/4 parte de las
verduras, tapar la cazuela y cocer a fuego
lento.
Cuando la verdura esté casi hecha añadir
la sal.
A la hora de servir añadir aceite de oliva.
AL VAPOR:
Colocar, en recipiente especial para cocinar
al vapor, en la olla a presión las verduras: patata
(dados), zanahoria (rallada), puerro (juliana)
poner a fuego intenso hasta que suba
el vapor y entonces bajar el fuego. Cocer durante
2 ó 3 minutos (Si se hace en cazuela
especial para cocer al vapor 10 minutos).
Cuando las verduras estén hechas añadir
aceite de oliva.
ESPECIAL:
Puerros (juliana sin terminar de separar), Zanahoria
(rallada), Patatas (cascadas), Leche de
avena, Mantequilla, Laurel, Tamari
Poner a cocer las patatas con laurel, agua y sal.
Cortar los puerros en juliana y hacerlos a la plancha.
Rayar las zanahorias y en una sartén con aceite
y ajos saltearlas con un poco de tamari.
Con las patatas hacer un puré y añadirle la mantequilla
y la leche de avena.
Colocar en el plato el puré, las zanahorias y los
puerros

HAMBURGUESAS VEGETALES
Ingredientes: Cereales de la marca
Celnat, llamados Flocons 5 Cereales,
1/2 pastilla de Tofu, una zanahoria y
media, 1/2 cebolla mediana y Tamari
(salsa de soja, una cucharada sopera
rasa aprox.)
n Necesitamos un recipiente hondo
(tartera o ensaladera donde
entren bien los ingredientes y
los podamos revolver cómodamente
sin que se salgan).
n Llenamos un vaso (yo echo algo
más) de cereales, y los echamos
en el recipiente. Yo utilizo de la marca Celnat, unos que se llaman “Flocons 5
Ceéréales” (son una mezcla de copos de trigo, cebada, avena, centeno y de arroz).
(El paquete de 1/2 kilo sale a 1,67 €).
n Si tengo, le añado también una cucharada sopera de semillas de sésamo tostadas.
n Si te gusta un pequeño toque de ajo, trocear muy finito un par de ajos y añadírselo
también.
n Encima de esto, rayáis media pastilla de Tofu (una pastilla completa suele ser de 250
g o 300 g). Utilizar la parte más fina del rayador. Con un tenedor revolverlo un poco
con los cereales.
n Rayamos una zanahoria y media, lo vertemos encima de lo anterior y con un tenedor
lo envolvemos un poco. Utilizar la zona media del rayador (menos fino que el Tofu).
n Con la misma zona del rayador rayamos media cebolla y con un tenedor la envolvemos
con lo anterior.
n Ya tenemos todos los ingredientes sólidos juntos, para que liguen mejor mientras
vamos envolviendo los ingredientes con un tenedor vamos añadiéndole Tamari (salsa
de soja). Al final la cantidad total que se le viene a echar de Tamari será de una
cuchara sopera rasa. El frasco suele llevar un dosificador para repartirlo mejor. El
Tamari tiene mucho sabor y le aporta la parte de sal necesaria.
n Una vez todo bien mezclado nos mojamos las manos y amasamos todo bien para
que se quede una masa similar a la de las hamburguesas. Hacemos una bola con
toda la masa, la metemos en un bol, lo tapamos con royo de cocina y lo metemos a
la nevera. Pasada media hora ya está lista la masa.
n Con una cuchara sopera cogéis raciones de la bola de masa y con una paleta o espá-

tula de cocina la aplanáis y le dais la forma redonda y plana de la hamburguesa. En
una sartén con un poco de aceite, un par de vueltas y cuando cojan un color doradito
a un plato con papel de cocina para que chupe el poco aceite que ha podido quedar y
listas para comer. Acompañadas con un poco de ensalada es un segundo plato muy
bueno.
n La masa sobrante tapada, aguanta en la nevera un par de días.
Con la media pastilla de tofu que ha sobrado, la
metemos en una taza y la recubrimos de agua. La
tapamos y cambiándole el agua diariamente dura
hasta que la vuelvas a utilizar (1 semana).
Los ingredientes (tamari, Tofu y cereales) los
podéis encontrar en varias tiendas de Logroño.
Os recomiendo Begin Vegan (C/ Somosierra, 17
-Telf. 941 572 572). Son gente encantadora que
os asesorará en todo lo que necesitéis.
Y de paso se puede aprovechar y tomar un vino (o
similar) con pincho en el Bar de Jorge que está al lado.
Suelo utilizar el Tofu de la marca Zuaitzo. El que compro viene con algas y semillas de sésamo.
El nombre de la marca puede parecer de origen oriental, pero que sepáis que lo hacen
aquí al lado en Vitoria. Tal vez lo de Zuaitzo tenga alguna relación con la localidad alavesa
de Zuazo Kuartango, que está pasado Subijana dirección Bilbao junto a la autopista.

LASAÑA (23.10.2013)
Ingredientes: Vamos a diferenciar diferentes partes en la elaboración de la Lasaña.
n La pasta: especial para lasaña o canelones.
En el curso hemos utilizado pasta de
espinaca (verde).
n La mezcla de verduras: Aceite, ajos, cebolla
, puerro, pimiento verde, calabacín,
berenjena, trigueros y orégano, tomate
frito (bote).
n La mezcla de setas: Aceite, ajos, seta
común, champiñón y shiitake.
n Besamel: Aceite, cebolla, harina de espelta
integral, un poco de nuez moscada,
leche de avena.
n Queso rallado para el gratinado.
Preparación:
1º En una cazuela con agua hirviendo echamos
la pasta. Añadimos un poco de aceite pero aun
así habrá que tener cuidado de que no peguen
entre sí las láminas. Una vez veamos que está
hecha la pasta (en pocos minutos se hace), se
secan y se colocan las láminas separadas y extendidas
sobre una superficie plana para que se
enfríen. Si la dejamos demasiado en el agua caliente se ablandará demasiado y se nos romperá.
Intentar encontrar el punto.
2º Troceamos en cubitos pequeños las verduras. Primero las hacemos tiras y luego las vamos
haciendo cubitos.
En una cazuela refreímos con un poco de aceite unos ajos, la cebolla y el puerro. Una vez han
cambiado de color vamos añadiendo el pimiento verde, el calabacín (sin pelar), la berenjena,
y los trigueros. Todas troceaditas en cubos.
Cuando estén blanditas le añadimos un poco de orégano y un poco antes de apagar el fuego
le añadimos un bote de tomate frito.
3º A la vez que se van haciendo las verduras y se va enfriando la pasta, en una sartén troceamos
unos dientes de ajo y refreímos las setas, el champiñón y las shiitake bien troceaditas. A
medio refreir le añadimos un poco de pimienta blanca y un chorretón de Tamari.
Cuando esté casi hecho añadimos un poco de harina de espelta integral, lo mezclamos todo
bien y cuando ha ligado todo le añadimos un poco de leche de avena. Lo revolvemos todo y
listo.
4º La besamel: En una cazuela ponemos a calentar leche de avena, al estar caliente facilitará
que ligue mejor con la harina.

En una sartén con aceite refreímos una cebolla troceada. A medio pochar añadimos sal para
que acabe antes. Una vez pochada la cebolla añadimos poco a poco harina integral de espelta
mientras vamos envolviendo todo para que ligue. Una vez hemos conseguido una pasta
añadimos un poco de nuez moscada y sin parar de remevor vamos echando poco a poco la
leche de avena (caliente).
Se le podría echar un poco de mantequilla pero como vamos a untar toda la bandeja de mantequilla
no vamos a añadirla en esta ocasión.
Echamos la masa en el cuenco de la batidora y lo batimos. Vamos probando y viendo la textura
por si queremos añadir un poco más de nuez moscada y leche.
Ponemos a precalentar el horno.
En una bandeja de horno metálica, untamos con un trozo de mantequilla toda la superficie
del interior (base, laterales y ángulos). Colocamos una primera base de pasta de espinaca
recubriendo la bandeja. A continuación una capa de verdura. Tapamos la verdura con pasta
de espinaca y añadimos encima una capa de setas, champiñones y shiitake. Recubrimos la
capa de setas y champiñón con pasta justo antes de recubrirlo por último con la besamel. Así
evitaremos que se ondule la capa de pasta.
Ayudados de una paleta de cocina allanaremos las capas para que queden bien lisas. Metemos
la bandeja al horno que tenemos ya caliente. Una vez hecha (10 a 15 min.) añadimos
encima de la besamel el queso rallado y metemos otro poco al horno para que se gratine y
listo.
Consejo nutricional: No hay que abusar de las solanáceas (patata, tomate, pimiento y berenjena),
sólo en temporada y maduras.
Setas Shiitake: Esta seta de cultivo procedente de Japón y China se considera como un elixir de
vida desde hace más de 2000 años, siendo cultivada en la madera recién cortada de árboles frondosos.
Aparte de sus indudables cualidades culinarias, base de numerosas recetas de sopas y woks,
las propiedades medicinales de las setas shiitake se deben a un componente llamado lentinano, un
polisacárido que regenera y refuerza las defensas del organismo de forma sorprendente, sobre todo
contra virus y células cancerígenas.

CALABAZA (30.10.2013)
CREMA DE CALABAZA
Ingredientes:
• Calabaza, cebolla, zanahoria y puerros.
• Rabano Daikon y copos de avena integral precocidos
al vapor (se compran en herboristerías).
• Sal, laurel.
Preparación:
Poner a remojo durante unos 20 minutos un poco de
nabo Daikon en agua.
Cortar la calabaza en rodajas, quitar la piel y trocear en cubitos.
En una cazuela grande, cubrir el fondo de aceite y echar media cebolla
picada. Cuando esté caliente ir echando los trozos de calabaza y
la zanahoria rallada, un poco de nabo Daikon y sal.
Vamos removiendo con una cuchara para que se vaya refriendo
todo un poco y no se pegue.
Una vez se ha refrito todo un poco se va añadiendo agua (o caldo
de verduras si se tiene) hasta recubrir casi las verduras añadiendo las
hojas de laurel. Dejamos que hiervan durante unos 15 minutos añadiendo
casi al final de la cocción un par de cucharadas de avena.
Una vez estén las verduras cocinadas las pasamos por la batidora (previamente hemos retirado
las hojas de laurel).
Hacemos un puerro en tiras finas y las refreímos en una sartén,
añadiéndole un chorretón de Tamari un poco antes de retirarlas de la
sartén.
Serviremos en un plato la crema de calabaza y adornaremos el
plato con unas tiras del puerro refrito.
Recomendaciones:
• Rabano Daikon: Rábano blanco y alargado muy consumido en Japón. Entre sus muchas propiedades
está la de eliminar la mucosidad tanto en el sistema respiratorio como en la zona
vaginal de la mujer.
• Copos de avena integral: La avena un cereal reconstituyente, fuente de vitalidad y energía.
Sus fibras solubles favorecen la reducción de la tasa de colesterol en la sangre.

EMPANADILLAS DE CALABAZA
Ingredientes:
• Masa para empanadillas (paquete de 16 obleas / La Cocinera).
• Calabaza, cebolla, ajos, puerro, trigueros, zanahoria.
• Setas Shiitake.
• Algas Arame.
Preparación:
Pelamos las verduras, las setas y las hacemos en cubitos iguales
para que se cocinen por igual. En una cazuela, cubrimos el fondo de
aceite y sofreímos la cebolla, el puerro, los ajos y los trigueros. Cuando llevan un rato rehogando
añadimos las setas shiitake, la calabaza, las algas y la zanahoria rayada y seguimos rehogando.
Rellenamos las empanadillas. Procurar no coger desde el fondo
de la fuente donde están las verduras rehogadas para no coger
caldo y que se ablanden las obleas. Como vemos en las imágenes
podemos darles diferentes formas. En la forma tradicional de
media luna, utilizamos un tenedor para sellarlas, quedando esa
forma ondulada como de cosido.
A la bandeja que utilizaremos para meterlas al horno, la mancharemos
toda la base de aceite para evitar tener que utilizar papel
de horno.
Las metemos al horno (precalentado previamente) y en 15 ó
20 minutos ya las tendremos listas.
Si hacemos muchas y tenemos que colocar dos bandejas en
el horno, tener en cuenta a los 10 minutos de haberlas metido de intercambiar la posición de las
bandejas (la que estaba arriba colocarla abajo) para que se hagan todas por igual.

VERDURAS AL WOK (6.11.2013)
Ingredientes:
• Repollo.
• Puerro.
• Zanahoria.
• Cebolla.
• Nabo Daikon (fresco se puede encontrar en Alcampo o
secado en tiras en cualquier herboristería).
Preparación:
Partimos todas las verduras en juliana muy finas.
Ponemos un poco de aceite en el wok, cuando esté caliente
añadimos la cebolla. Le echamos un poco de sal para que se poche antes y le de un poco
de sabor. Una vez se ha pochado la cebolla un poco, echamos el puerro,la zanahoria y el nabo
Daikon..
Se remueven a fuego alto, siempre hay que estar removiendo. Cuando ya está avanzado el
pochado de las verduras se le añade un chorretón de Tamari para ensalzar el sabor.
El repollo se lo añadimos al final cuando estén casi hechas las verduras, de esta forma no lo
haremos demasiado y no se perderá la vitamina C que contiene.
El secreto del Wok está en mover constantemente el recipiente y con una cuchara de palo remover
las verduras.
Cuando estén las verduras al dente , retirar.
NOTA: va muy bien espolvorear semillas de sésamo tostado cuando se sirve.
El wok es un recipiente de
hierro fundido, de origen
asiático. Para nuestros fuegos,
aquí los venden de fondo
plano. Hace las verduras
en su jugo, como les cierra
las células, mantiene sus
cualidades. En verano se
puede trabajar rápido salteando
la verduras, pero si
se deja que vaya lento, las
verduras sueltan su jugo.

ALBÓNDIGAS DE TEMPHE (6.11.2013)
Ingredientes:
En una cazuela echamos los ajos y la cebolla
bien picados, el puerro en juliana, el alga
arame humedecida y el Temphe desmenuzado
en trocitos muy pequeños. Los pochamos (añadimos
un pelín de sal a la cebolla para que se
poche antes). Pasados unos minutos después
de haberlo removido y visto que empieza a cambiar
de color le echamos un chorretón de Tamari
para darle sabor. Añadimos un poco del caldo
del temphe y dejamos en el fuego durante unos
15 ó 20 minutos. Apagamos y añadimos el jengibre
en polvo (removemos con el resto de ingren
ALBÓNDIGAS:
• 50 g de Temphe por persona. (La mejor
proteína vegetal. Soja fermentada, lo que
evita posibles inconvenientes. Aporta vitamina
B12, además de isoflavonas que
son defensas intestinales).
• 25 g de mijo por persona.
• Cebolla.
• Puerro.
• Zanahoria.
• Ajos.
• Algas Arame.
Conviene remojarlas
previamente.
Se
pueden comer
crudas. Muy
equilibradas,
proporcionan
sales minerales
muy absorbibles (en infusión, pueden
ser utilizadas en lavados vaginales).
• Tamari. Salsa de soja, gran reserva, de
gran uso en cocina. Similar al miso. Hay
una variedad menos aconsejable con trigo.
• Jengibre en polvo.
n SALSA:
• Ajo.
• Cebolla.
• Pimentón dulce.
• Orégano.
• Kuzu. Nabo secado en partículas
o en polvo. Emulsiona y da consistencia
a las salsas. Se trata
de un almidón muy bueno para
sustituir a la harina. Uno de los
mejores medicamentos para el
intestino grueso. Desinflama las
paredes intestinales (una vez al
día). Contiene Sodio menos metabolizable
que el de la sal.
Preparación:

dientes) y el mijo (previamente lo hemos hervido en agua en una proporción de 1 parte a 2 o tres de
agua con unas hojas de laurel) que también removeremos.
Una vez realizada la mezcla la depositaremos en una bandeja para que se enfríe.
Para la salsa en un recipiente echamos dos vasos
de agua y una cucharada sopera de Kuzu.Removemos
bien.
En una sartén echamos la cebolla bien picada al igual
que el ajo. Lo refreímos bien y cuando ya está pochado
echamos un poco de pimentón dulce e inmediatamente
el diluido del Kuzu para evitar que se queme el pimentón.
Si se desea se puede añadir también un poco de orégano
al final. Remover bien.
Una vez se ha enfriado la pasta hacemos las albóndigas.
Hay que trabajar bien la pasta para que no queden
grietas y se puedan desprender en la sartén bolitas del mijo. El mijo tiene la particularidad de saltar
mucho en el aceite. Untamos las bolas en harina integral (de espelta) antes de echarlas a la sartén
con el aceite.
En una cazuela colocamos las albóndigas con la salsa y las dejamos unos minutillos al fuego.

SOPA DE MIJO Y CALABAZA (6.11.2013)
Ingredientes: Para 4 personas
• 100 g de mijo (ayuda a reducir las
tasas de glucosa en sangre y el colesterol.
Bueno para pelo, cerebro y
uñas).
• 250 g de calabaza.
• 250 g de apio. Bueno para el riñón.
Diurético.
• 2 puerros.
• 1 cebolla.
• 4 ajos.
• Zanahoria. (Actua sobre el hígado
y el páncreas, ayudando al sistema
inmunitario. Reduce el ansia de azúcar).
• Laurel.
• Tamari (salsa de
soja).
• Algas Nori. Aportan
proteínas y grandes
dosis de vitamina
B, además de ácidos
grasos poliinsaturados
Omega 3. Poner
a remojo 15 minutos
antes y utilizar el agua
para la sopa.
• Nabo Daikon (se
puede comprar fresco,
en Alcampo o secado
en tiras en las
herboristerías).
• Miso: Fermento de soja que sustituye a la sal.
Provoca calor en las suprarrenales. Hipoglucémico,
con gran cantidad de fermentos lácticos.
Aporta fósforo, que nutre al cerebro, además
de silicio que favorece el crecimiento de uñas y
pelo. Muy beneficioso para las personas sometidas
a radiaciones. Adquirirlo no pasteurizado
para que mantenga todas sus propiedades.
Añadirlo al final de la cocción sin que llegue a
hervir por la misma razón.

Preparación:
Ponemos a hervir el mijo. En una cazuela colocaremos
una proporción de mijo por dos o tres de
agua. En 15 ó 20 minutos de cocción ya estará listo.
Es normal que se pegue un poco.
En una cazuela echamos la cebolla picada, los
dos puerros en juliana, la zanahoria rayada, el apio
en juliana y la calabaza en daditos. Se refríe todo
durante unos minutos hasta que se poche un poco.
Se le puede echar una cucharadita de Tamari para
darle más sabor.
Una vez han cambiado de color las verduras se
recubren bien de agua, añadimos el trozo de nabo
daikon rayado y el laurel.
Dejamos hervir durante unos 20 minutos y añadimos
el mijo cocido y el alga Nori revolviendo todos
los ingredientes en la cazuela.
Cuando hemos retirado del fuego la cazuela, echamos en un recipiente como dos vasos del
caldo bien caliente y le añadimos una cucharada de miso. Lo diluimos bien con una batidora y lo
añadimos de nuevo a la cazuela revolviendo todo bien. Le dará un toque de sabor muy bueno e
intenso además de salado.
NOTA: Un poco de esta sopa al empezar las comidas potencia el hierro.

CALDO DE VERDURAS (20.11.2013)
El caldo se puede utilizar para muchas recetas, pero lo mejor es que está buenísimo y nos aporta
los beneficios de la verdura.
Ingredientes: Para 2 litros de agua
• 2 hojas de laurel - favorece la digestión
• 1/2 nabo Daikon - purifica la sangre
• 1 zanahoria - protege del cáncer de las enfermedades cardiovasculares
• 1 rama de apio (con hojas incluidas) - muy nutritivo, calmante y regulador de la presión arterial
• 1 puerro - reduce el colesterol
• 2 dientes de ajo - bueno para todo
• 1/3 repollo - diurético, con pocas calorías y laxante
• 1 cebolla - protege el corazón y el sistema circulatorio
• 4 ramitos de perejil - contiene vitamina C, hierro, potasio, fosfato y calcio
Preparación:
Para hacer el caldo, se añade el agua en la olla y luego las verduras cortadas en trozos, después
de haberlas lavado a conciencia.
Se puede poner las verduras con o sin piel, ya que muchas de las vitaminas y beneficios de las
verduras están en su piel.
Dejar que hierva el agua, y cuando llegue a este punto deja que se haga el caldo a fuego lento
durante 2 horas y media.
La opción rápida es con la olla presión.

PROPIEDADES DEL APIO
CONTENIDO:
El apio es rico en
fibra, vitamina C,
vitamina K, potasio,
calcio y magnesio.
Y además es bajo
en calorías y grasas.
BENEFICIOS:
El apio tiene grandes
beneficios para
la salud. Su alto
contenido en potasio y calcio es beneficioso para los huesos, para mantener niveles
saludables de presión arterial y una función nerviosa óptima.
El apio también contiene compuestos con propiedades antiinflamatorias y reguladoras
de la presión arterial, ya que reducen las concentraciones de hormonas del estrés que
contraen los vasos sanguíneos.
Además, el apio tiene nutrientes calmantes, como la niacinamida. Un tallo de apio antes
de irse a dormir puede incluso favorecer el sueño.
EN LA COCINA:
El apio es ideal para aportar sabor y consistencia a las sopas y los guisos.
PROPIEDADES DEL AJO
Normalmente se consume en cantidades muy reducidas por su fuerte sabor, pero la
verdad es que este alimento tiene grandes beneficios.
Su fuerte olor se debe a la gran cantidad de azufre que contiene, pero ésta también es
su fuente de beneficios.
El ajo es un poderoso antimicrobiano (combate infecciones). Muy eficaz en los siste-

mas digestivo, respiratorio
y urinario. Además
es un remedio ideal
para la tos, resfriado,
gripes, infecciones del
estómago, intestinos y
cistítis. Desempeña un
papel paliativo en las úlceras
estomacales.
Se trata de un potente
antibiótico que
también inhibe micosis
como el pie de atleta.
Pero además, el ajo ayuda a hacer la digestión, estimulando la secreción de enzimas
digestivas y ayuda al cuerpo a absorber nutrientes. Comido en cantidades razonables,
es una buena fuente de vitamina C, selenio, potasio y calcio.
Más beneficios del ajo:
• Mejora la producción de insulina por parte del páncreas, por lo que es útil para
los diabéticos.
• Hace bajar la presión arterial y el colesterol.
• Tiene efectos antioxidantes y antitumorales que contribuyen a rejuvenecer el
cuerpo y proteger del cáncer.
• Previene la formación de trombos y placas arteriales y reduce el riesgo de sufrir
cardiopatías.
• Reduce el riesgo de padecer cáncer de colon, estómago y próstata.
• Es un antibiótico, antiviral y antifúngico natural.
• Ayuda a prevenir las úlceras estomacales.
PARA CONSUMIR:
Conviene majarlo o picarlo, y dejarlo reposar unos minutos antes de cocinarlo.
A la hora de elegir qué cabeza de ajos comprar, elije la más grande, dura e intacta.
Guárdalas en un recipiente con agujeros, en un lugar oscuro, fresco y seco.
Comer un poquito de perrejil después de una comida de ajo reduce el mal aliento.

QUÍNOA CON VERDURAS (20.11.2013)
Ingredientes:
• 70 g de quínoa por persona • Espárragos trigueros • 1 Pimiento
• Brócoli • Setas Sitake • 4 Alcachofas
• Puerro
• Champiñones
• Cebolla
• 1 Calabacín
• Ajos
• Tomate triturado
Preparación:
Hemos preparado un caldo de verduras y lo mantendremos caliente para cuando haya que
utilizarlo.
Partimos las alcachofas en 4 partes y las refreimos un poquito, que cojan color y las retiramos.
Partimos todas las verduras en taquitos. Con el aceite de las alcachofas rehogamos las verduras
troceadas (todas menos el brócoli). Sazonar poco a poco mientras se van pochando las verduras.
A medio pochar añadimos los champiñones y las setas troceados en cachitos pequeños. A falta
de un par de minutos para que ya esté todo pochado añadimos un bote de tomate triturado con un
poco de orégano.
Añadimos por último la quínoa y le damos unas vueltas para rehogarla un poquito. Finalmente
añadimos el caldo de verduras calentito en una proporción aproximada de dos de caldo por una
quínoa.
Cuando empiece a hervir colocamos unos trocitos de brócoli y las alcachofas refritas. En unos
20 minutos a fuego medio puede que la quínoa esté en su punto. Podemos ir añadiendo caldo de
verduras si vemos que le hace falta.

La QUÍNOA aunque parece un cereal, es una hortaliza. Sus usos y características
hacen que la encasillemos como cereal.
Fue el alimento básico y sagrado de la civilización inca. Todavía hoy la quínoa
que se encuentra en las tiendas de dietética procede de plantaciones tradicionales
de Perú, donde está a salvo de los productos químicos.
La quínoa, además de tener un sabor muy agradable, es muy rica en proteínas,
hierro, calcio, potasio y magnesio. Es un alimento muy recomendado para celíacos,
personas vegetarianas, deportistas, mujeres embarazadas, adolescentes y niños.
En cuanto a vitaminas, la quínoa contiene vitamina C, E, B1, B2, B3, E y ácido
fólico. Y contiene muchos aminoácidos esenciales.
Otros de los beneficios de la quínoa:
• Cuida el nivel de colesterol, porque contiene fibra y proteínas vegetales.
• Tiene bajo índice glucémico, muy bueno para diabéticos.
• Es buena para dietas de adelgazamiento: sacia, alimenta y no engorda.
• Contiene menos almidón y más proteínas que cualquier cereal.
• Está libre de gluten.
• Es muy fácil de digerir y asimilar.

ALCACHOFAS CON TEMPHE (20.11.2013)
Ingredientes:
• Alcachofas
• Temphe
• Cebolla
• Ajo
• Tamari
Preparación:
En una sartén con aceite echamos unos
dientes de ajo bien troceaditos. Cuando empiecen
a coger color echamos bien de cebolla
troceada . Añadimos sal al gusto para
que se poche mejor.
Cuando la cebolla esté casi pochada
añadimos el temphe que habremos troceado
en daditos previamente. Le daremos
unas vueltas con una cuchara a la vez que
le añadimos el caldo del Temphe y un poco de Tamari.
Tapamos la sartén y en unos minutos la retiramos del fuego.
Limpiamos las alcachofas y las partimos en rodajas finas. Las hacemos en una sartén con un
poco de aceite (aprovechamos hasta los rabitos).
Para presentar el plato, utilizando un molde colocamos una base de alcachofas, la cubrimos de
la pasta de refrito con temphe. Vamos intercalando
capas de tal forma que al final
queden dos de refrito con Temphe y tres
de alcachofa.
Podemos acompañarlo con la quínoa
con verduras y nos queda un plato completo,
muy nutritivo.

PATÉS VEGETALES (27.11.2013)
Vamos a presentar la forma de hacer una tabla
de patés vegetales ideales para un tentempié.
Dependiendo de la naturaleza de los ingredientes,
igual conviene en algún momento añadir
un poco de agua en las recetas para darles una
consistencia más agradable. Sobra decir que una
vez hechos hay que dejarlos enfriar antes de comer.
El orden que indicamos es el apropiado también a la hora de degustarlos. Y el vino Chacolí
“Término de Miranda” de nuestro amigo Alberto, el acompañamiento ideal.
n PATÉ DE SETAS SHIITAKE
Cortamos las setas en trozos pequeños y las
refreímos con un diente de ajo durante unos
minutos. Cuando han cogido un poco de color
añadimos el tofu cortado en daditos. Lo
hemos tenido unos diez minutos, le echamos
un buen chorretón de tamari, lo pasamos
todo por la batidora y listo.
n PATÉ DE TOFU Y MISO
Sofreír un bloque de Tofu en daditos con un diente de ajo durante
unos minutos, poner en un baso de batidora junto con un poco de Tamari y
una cucharada de mugi miso, batimos y listo.
En algunas fuentes he visto que en lugar de sofreír el tofu lo hierven
durante 10 min.
n PATÉ DE PIMIENTOS ROJOS
Partimos en tiras finas
unos pimientos, los
freímos en una sartén
con unos dientes de
ajo durante unos 5 minutos,
añadimos el tofu
cortado en daditos y
sofreímos 10 minutos
más. Pasamos todo
por la batidora y listo.

n PATÉ
DE GARBANZOS
Poner en un vaso de batidora,
garbanzos cocidos, ajo, comino,
cilantro, un aguacate, aceite
de oliva y un poco de miso.
Batir y listo.
n BOLAS DE
ARROZ INTEGRAL
(Comida de Samurais)
Cocer arroz integral. Recomiendan tostarlo un poquito en la sartén. Luego lo lavamos bien y
ponemos a hervir en una cazuela. Mejor si añadimos ya el agua (un poco más que el doble de
arroz) a punto de ebullición. Cuando empiece a hervir lo dejamos aprox. 5 minutos a fuego fuerte,
luego bajaremos el fuego al mínimo que permita mantener la cocción, tapamos la cazuela y
dejamos cocer durante unos 15 min aprox. Pasado este tiempo retiramos el arroz del fuego y lo
dejamos reposar tapado durante 20 min.
Aparte, en una sartén pequeña con un poco de aceite, freímos unas semillas de sésamo hasta
que empiecen a chasquear y reservamos.
A continuación nos humedecemos las manos y vamos haciendo bolas de arroz, introduciendo
en el centro un poco de pasta de umebosi. Le volvemos a dar forma a la bola y aderezamos con
unas semillas de sésamo tostadas.
Se pueden pasar un poquito por la sartén para servirlas templadas si se quiere.
Y de Postre
Ingredientes:
TARTA DE AVELLANAS Y ZANAHORIA
• 1/4 Kg. Zanahoria limpia (rallada)
• 125 grs. Avellana (molida)
• 2 huevos
• 50 grs. harina
• 100 gr. azúcar (de caña)
• 1 dl. Aceite de Oliva (1 taza de café)
• Pizca de sal
• Pizca canela
• 1 sobre levadura
Preparación:
Mezclar todos los ingredientes y cuando estén bien mezclados poner en un molde untado en
mantequilla y harina y hornear durante 40 a 45 minutos en el horno precalentado a 180º

PIMIENTOS RELLENOS (4.12.2013)
Dependiendo de los gustos y del tiempo que queramos invertir en la elaboración de este plato
tan clásico, vamos a presentar diferentes formas de cómo hacerlos.
Ingredientes básicos:
• Pimientos del piquillo.
• Salsa bechamel (cebolla, aceite, harina integral, leche de avena caliente, sal, nuez moscada)
• Ajos.
n PIMIENTOS RELLENOS DE ESPINACAS Y QUESO AZUL
Ingredientes: 1 kg. de espinacas y 50 g. de queso azul.
Cocemos las espinacas en una cazuela
con un dedo de agua y sal. Cuando hayan bajado
de volumen las retiramos. Tiramos el agua
sobrante pues no es muy saludable.
Se pica finalmente
el ajo y las
espinacas cocidas.
Se ponen en una
sartén con aceite y
rehogamos durante
unos minutos añadiendo
el queso azul
partido en daditos. Se remueve hasta que el
queso esté derretido y reservamos a parte.
Elaboramos la bechamel: Se echa aceite y
cuando está un poco caliente se añade la cebolla
cortada en cuadraditos pequeños. Se rehoga
un poco y cuando se queda transparente
añadimos harina. Se remueve con firmeza y
rápidamente para que no se pegue en el fondo
y la mezcla se espese
bien. Se va añadiendo
poco a poco la leche caliente,
sin dejar de remover
en ningún momento
para que la pasta se
vaya espesando homogéneamente
y sin pegarse
en la
base de
la sartén.
Añadiremos
un poco más de harina si es necesario
para que espese y seguiremos removiendo. La
salsa está lista cuando veamos que la masa se
despega de las paredes de la sartén. Ha de tener
bastante consistencia para poder rellenar
bien los pimientos.
Cuando está ligada,
la pasamos por la batidora
para romper los
grumos y deshacer aun
más la cebolla picada.
Añadimos la bechamel
batida a la mezcla de espinacas y queso
azul, sin parar de remover ponemos esta mezcla
en el fuego y la ligamos.
Mientras dejamos enfriar
la masa podemos ir haciendo
la salsa.
Salsa Búlgara: Pochar en
aceite cebolla, añadir pimiento
rojo asado, nata (se puede
hacer también con tomate) y

nuez moscada. Pasarlo por la batidora.
Se rellenan los pimientos con la
masa. Rebozamos los pimientos con
harina y huevo batido y se fríen.
En una cazuela ponemos la salsa y
colocamos también los pimientos. Dejamos
cocinar durante unos cinco minutos con cuidado de que no se nos
peguen en el fondo.
Una vez hemos tenido haciendo chup chup los pimientos en la salsa ya estarían listos.
n PIMIENTOS RELLENOS DE SETAS
Ingredientes: setas shiitake, champiñones.
Cortamos en láminas las setas y los champiñones y los refreimos con
unos dientes de ajos troceaditos finamente en una sartén.
Al refreir las setas con los champiñones estos
van a soltar bastante agua, lo que hará que no sea
necesario añadir tanta leche como en las otras recetas
a la hora de hacer la bechamel (casi podríamos
hablar de boluté). El proceso será el mismo que en el
caso anterior, si le añadimos un poco de nuez moscada
y pimienta negra a la hora de hacer la masa
con la bechamel le da un gusto muy bueno.
n PIMIENTOS RELLENOS DE MIJO Y BACALAO
Esta receta está muy bien para los que no se quieran complicar mucho con la bechamel.
Ingredientes: Una taza de mijo, cebolla, ajo, bacalao desalado o gambas…
En una cazuela con aceite rehogar la cebolla y el ajo.
Lavar el mijo y añadirlo. Rehogar un poco. Añadir el agua,
hervir y cocer a fuego lento con la tapa unos 20 minutos. Se
aconseja echar tres medidas de agua por una de mijo cuando
lo vayamos a comer sólo, en cambio dos de agua por una de
mijo cuando el mijo lo cocinemos acompañado como en este
caso.
Ya cocido y en caliente, añadimos el sofrito de setas, el
bacalao (sofrito y desmigado) y lo mezclamos muy bien hasta
conseguir una masa homogénea (se puede utilizar una picadora
o una batidora).

Con la masa resultante podemos rellenar pimientos o para hacer directamente croquetas (hasta
sin rebozar saben buenas). Si lo queremos para rellenar pimientos igual mejor pasarse un poco con
el agua para que la masa salga un pelín más blanda, y así rellenar los pimientos con más comodidad.
PARA COMBATIR LA FIEBRE Y LAS DIARREAS
Diluir dos cucharaditas de Kuzu en 1/2 taza de agua fría. Verter en el cazo donde
se habrán hervido durante 1/2 hora 2 ó 3 ciruelas Mebosi y que estarán casi derretidas.
Seguir hirviendo y agitando hasta que forme una pasta viscosa. Añadir un poco de Tamari
y tomarlo bien caliente.
Corta radicalmente la fiebre, la gripe y la diarrea con dos o tres tomas al día.
LOTUS
Tónico excelente de las vías respiratorias. Especialmente indicado para asmáticos,
que hallan un alivio inmediato y sin causar hábito. También es radical para curar la tos y
resfriados.
Preparación: diluir una cucharadita de lotus en una taza de agua y agregar sal marina
(1/2 cc.). Hervir 4 ó 5 minutos.

HUMUS (15.1.2014)
Ingredientes (para 4 personas):
• 250 g de garbanzos
• 3 dientes de ajo
• 1 Cebolla
• Zumo de un limón (al gusto)
• 2 cucharadas soperas de Tahín
• 3 cucharadas de aceite de oliva
• Sal y pimienta negra
• 1 tomate
• 1 ramita de perejil
• Hierbas aromáticas
• Un poco de pimiento molido para espolvorear
por encima del humus puede sustituir
a las hierbas aromáticas
Preparación:
Cocemos los garbanzos con la cebolla y las hierbas aromáticas.
Cuando estén cocidos, colar y reservar un poco de agua, desechamos
la cebolla y las hierbas.
En el baso de la batidora colocamos los ajos, el limón, el aceite,
el Tahín y el resto de condimentos con los garbanzos y batimos todo
hasta que dejemos una textura más gruesa que una crema pero no
tan densa como un paté. Añadiremos un poco de caldo si vemos que
ha quedado un poco grueso.
Poner el humus en un plato, le añadiremos un poco de pimentón
por encima, lo rodearemos de tomate y adornaremos con una ramita
de perejil. Un poco de pimiento molido picante le da un sabor muy bueno.
TAHÍN
Sésamo molido que se queda como si
fuese una pasta de cacahuete.
Una cucharada de tahín tiene más calcio
y magnesio (en una proporción de dos
a uno lo que lo hace muy equilibrado) que
un vaso de leche (que no tiene magnesio) y
son mucho más asimilables. Por esto podemos
decir que puede ser un buen sustituto
de la leche. Un par de tostadas de pan integral
con tahín por la mañana y un poco de
alga wakame en las comidas nos garantizan
las proporciones de calcio necesarias para
nuestro organismo.

FALAFEL (15.1.2014)
Ingredientes
• Garbanzos (50 g en seco por persona)
• Comino molido (1 c/c)
• Bulgur (50 g por persona)
• Pimienta.
• 1 diente de ajo por persona
• Curry (1 c/c).
• Hierbas aromáticas frescas en forma de planta
(eneldo, cilandro) 1 c/c.
El cilantro le da el toque de sabor característico.
Cuidado si lo utilizamos en polvo de echar mucho
menos cantidad que al natural pues da más sabor.
• Si no disponemos de plantas aromáticas podemos utilizar
especias morunas para conseguir con el cilantro
ese sabor característico.
Preparación:
Este plato es muy saludable, y además es 100% libre de gluten (si
no le añadimos el Bulgur que sí tiene gluten).
Los garbanzos son una buena fuente de proteínas vegetales, y sin
aporte de grasas saturadas como sucede con la carne.
Proporcionan también un alto contenido en fibra, minerales como
el hierro, potasio, calcio y magnesio, “lecitina” (un tipo de grasa excelente
para el control del colesterol) y ácidos grasos esenciales como
el “linoleico”, más conocido como Omega 6. En definitiva es un plato
vegetariano, saludable y muy fácil de preparar.
Ponemos los garbanzos a remojo la noche anterior, como cuando vamos a hacer un cocido.
Utilizaremos mejor garbanzo lechoso que es más blando.
En un recipiente echar los garbanzos sin cocer (sólo a remojo) junto con la sal, cilantro, eneldo,
ajo, pimienta, comino, curry, aceite y pasamos todo por la batidora.

Añadimos el bulgur que habremos cocido previamente
durante unos 20 ó 25 minutos. Amasamos con las manos
para ligar todo bien hasta conseguir una pasta, luego haremos
con ella bolas (del tamaño como cuando hacemos albóndigas).
Freír las bolas en una sartén con abundante aceite. Se
tienen que freír lentamente para que se vayan haciendo poco
a poco. Las bolas una vez se han hecho un poco ya dentro
del aceite las aplastaremos con una paleta, dándolo forma de
filete. De esta forma conseguimos que no se rompan.
Las freiremos por ambos lados con fuego lento hasta que
queden doraditas.
Podemos acompañar los filetes con una
salsa de yogur (colocamos en el baso de
la batidora unas hojas de menta, sal, aceite
y un diente de ajo y lo trituramos). Luego en
un recipiente amplio añado el yogur en una
cantidad similar a la que he utilizado de aceite
y bato con un tenedor o unas varillas para
dejarlo todo bien ligado.

CHUCRUT (15.1.2014)
Plato ideal para acompañar a todo tipo de proteínas o grasas ya sean de
origen animal o vegetal. Ayuda a preparar el hígado y la vesícula biliar para
asimilar mejor alimentos de origen animal. Los fermentos lácticos ayudan
a la absorción intestinal y a digerir mejor las grasas. El repollo o la berza
fermenta de forma láctica y de esta forma conserva su poder mineralizante
junto con sustancias anticancerígenas vitamina C y fibra.
Ingredientes:
• 1 repollo o berza
• Vinagre de manzana (1 vaso)
• Cebollas y ajos
• Manzanas
• Pimienta negra en grano
Preparación:
Se pica la berza muy fina (no utilizaremos las partes
duras).
Se sofríen en una cazuela las cebollas y los ajos hasta
que estén blandos y se añade la berza cortada fina, se
añade sal.
A fuego lento se va reblandeciendo la berza y va reduciendo
de tamaño, cuando esté blanda se añade el
vaso de vinagre de manzana que ayudará a acelerar la
fermentación láctica. Añadire- mos agua hasta
que cubra la berza y la pimien-
ta negra.
Cuando la berza tome
un color marrón se añaden
las manzanas (mejor
reineta), seguiremos
cociendo lentamente
hasta que la manzana
se deshaga.
Se puede
comer frío o caliente, y se puede conservar durante muchos
días en un bote cerrado en la nevera.

BULGUR CON ALCACHOFAS (22.1.2014)
Ingredientes:
• 70 gramos de bulgur por persona
• 1 alcachofa por persona
• Cebollas
• Puerros
• Zanahorias
• Ajos
• Cúrcuma
• Alga nori para cuando esté todo sofrito
Preparación:
En una olla ponemos los rabos de las alcachofas, los
rabos de los puerros una cebolla unos ajos y unas hojas de
laurel para preparar el caldo.
Freiremos ligeramente las alcachofas cortadas en láminas
en una sartén. Rehogaremos la cebolla (partida en
medias lunas), el puerro (cortado en rodajitas finas) y los
champiñones cortadas en láminas en una sartén o cazuela
plana con el aceite del refrito de las alcachofas.
Cuando las verduras estén
tiernas añadirlas a las alcachofas
y después de darle unas vueltas
añadir el bulgur, lo rehogamos un
poco y añadimos un poco de cúrcuma
y las algas nory troceadas.
Añadiremos el caldo de verduras
(cubriremos un dedo) y lo dejaremos
hacerse unos 25 minutos hasta
que el bulgur esté tierno, como si
fuera una paella.

SEITÁN A LA NARANJA (22.1.2014)
Ingredientes (para 4 personas):
• 1 paquete de seitán
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 1 taza de champiñones
• 2 cebollas cortadas finas
• Hojas de laurel y sal
• 2 zanahorias
• 1/2 taza de guisantes hervidos
• Tamari
• 1 naranja
• 1 taza de champiñones
Preparación:
Hacemos un sofrito de cebolla, puerro y las zanahorias,
salteamos un poquito también
los champiñones cortados en rodajas
muy finas y luego el seitán.
Cuando lo tengamos guisando un
poquito vamos a echarle tamari,
luego le añadiremos un poco de
ralladura de naranja y el zumo de
naranja, lo cubriremos y dejaremos
que se vaya haciendo poquito
a poco durante una media
hora. Agregaremos lo guisantes
verdes cocidos y listo para servir.
Otra variante a la receta es en vez de
utilizar Tamari, cuando ya esté hecho, diluir
una cucharadita de miso con un poco del
jugo del cocido. Añadirlo y cocinar unos 3
minutos más a fuego lento. Agregar los guisantes
verdes y servir.

SOPA DE CEBOLLA (29.1.2014)
Ingredientes:
• 1 cebolla roja
• Ajos tiernos (en esta ocasión 3
puerros)
• Setas Shiitake (media docena
cortadas en finas láminas)
• Col lombarda picada fina
• Salsa de soja, aceite y sal
• Orégano molido
• Caldo de verduras
Preparación:
La forma de elaborar las sopas suele ser siempre muy similar:
1º Una base de verduras variadas bien pochadas.
2º A parte un caldo (de verduras, de pescado o de carne).
3º Trituramos las verduras pochadas y las añadimos al caldo, con un poco de aceite crudo.
Para la receta de hoy en particular pochamos la cebolla, los
ajos y el puerro (todos previamente bien picados). Cuando vaya
cogiendo color echamos la col lombarda partida muy finita y las
setas shiitake en láminas. Cuando veamos que el sofrito de verduras
está casi a punto le añadimos un chorretón de tamari.
Una vez esté todo bien pochado añadiremos el caldo de verduras
y un poco de orégano molido. Dejaremos cocer todo junto
un rato a fuego fuerte y listo.
Una forma de presentación
es echar la
sopa en el plato, colocamos
una tostada
de pan en el centro y
encima una loncha de
queso, que con el calor
del caldo tenderá a
fundirse un poco.

PATÉ DE TEMPHE Y CHAMPIÑONES (29.1.2014)
Ingredientes:
• Temphe (si lo dejamos 4 ó 5 días
adobando sale mucho más rico)
• Alubias blancas cocidas
• Cebollas picadas
• 1 bandeja de champiñones
• Ajos, sal y aceite de oliva
• Jengibre (11 rodajitas finas)
Preparación:
Salteamos en un poco de aceite la cebolla
y los ajos (echamos un poco de sal para acelerarlo), luego echamos los champiñones partidos
en láminas finas y después de darle unas vueltas y que haya
cogido color echamos el temphe cortado en daditos muy pequeños
y también lo dejaremos un rato al fuego.
Añadimos unas rodajas finas de jengibre (contarlas para retirarlas
luego y no dejarnos ninguna) y un chorretón de tamari.
Dejamos al fuego unos 15 minutos hasta que suelte el agua,
retiramos las rodajas de jengibre.
Añadimos las alubias lo batimos hasta obtener el paté. Dependiendo
de la textura añadimos o no un poco de caldo de
verduras.
Si adobamos el Temphe le da un sabor muy especial. Para
ello mezclaremos todos los ingredientes y lo dejaremos reposar
en el frigorífico
durante unas
12 horas. Pondremos
todo
en una sartén
y lo dejaremos
cocer tapado
a fuego muy
suave y removiendo
de vez
en cuando durante
20 minutos.
Escurrirlo y
dejarlo en el frigorífico
durante
4 días.

Recetas de cocina
saludables