MarathoNews 210

11
Ejercicios especiales de
fuerza para corredores.
►Biblioteca, MarathoNews.
l sólo hecho de correr fortalece naturalmente
las piernas y se desarrolla mayor fuerza en los
principales músculos que intervienen durante la
carrera, especialmente si se corre en subidas cerro o
montaña y sobre terrenos ondulados (subidas y bajadas), el
fortalecimiento cardiovascular y muscular se incrementan,
pero una rutina de ejercicios de fuerza para los principales
grupos de músculos que intervienen al correr, brindarán al
corredor un mejor soporte físico y estará menos propenso
a lesionarse y podrá correr más eficientemente.
Es de gran relevancia, que los ejercicios se realicen
después de terminar de correr (cuando los músculos
están calientes) y si decide hacer los ejercicios en su casa,
recomendamos que primero realice algunos ejercicios de
calentamiento y un poco de jogging o bicicleta fija.
Es importante comenzar los ejercicios de manera gradual
y respetar la cantidad de veces que se recomienda en
cada ejercicio ya que si se excede podría lesionarse. Si
no estás acostumbrado a realizar una rutina de ejercicios
de fuerza aumente de forma gradual las repeticiones de
cada ejercicio y la frecuencia de las rutinas por semana.
Sí nunca haz realizado ejercicios de fuerza, comience por
hacer una rutina cada semana y realizando el número de
series (o menos con las que aguante sin esforzarse ni
lastimarse) que se indican en cada ejercicio.
Los corredores de alto rendimiento, por lo regular incluyen
en sus entrenamientos este tipo de ejercicios con otras
variantes y combinaciones y regularmente se los ponen
sus entrenadores. Si tiene la oportunidad de asesorarse de
un especialista en acondicionamiento físico será mejor.
Esta es una rutina de ejercicios desarrollados
especialmente para corredores y fortalecer los grupos
musculares que más se emplean durante la carrera. En
ediciones posteriores, gradualmente recomendaremos
otras rutinas de ejercicios de fuerza con otras variantes.
1.ELEVADORES DE CADERA
Músculos activados: Glúteos y Elevadores de Cadera.
Importancia para los corredores: Los glúteos estabilizan la pelvis
y la articulación de la cadera tanto al momento de aterrizar sobre el
suelo, como al momento del despegue para dar la siguiente zancada
al momento de correr. Incluso, los elevadores de cadera refuerzan y
fortalecen dicha región para prevenir cualquier movimiento innecesario
que pudiera ocurrir a nivel de cadera, incrementando de este modo tu
economía de carrera.
Como hacer el ejercicio: Apoyarse de perfil con una mano, después,
sobre el borde de una superficie, permanezca parado con un pie al aire.
Después, descender lentamente y de manera horizontal el pie que se
encuentra en el aire, aprox. 10-15 cm, manteniendo las piernas juntas
y extendidas durante todo el ejercicio. Enseguida elevar despacio la
pierna hasta un nivel de 2-3 cm por encima del otro pie.
Cantidad de series a realizar: Realizar una o dos series de 12
elevaciones para cada pierna por sesión.
4 DICIEMBRE 2018 MarathoNews