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Ejercicios especiales de<br />
fuerza para corredores.<br />
►Biblioteca, <strong>MarathoNews</strong>.<br />
l sólo hecho de correr fortalece naturalmente<br />
las piernas y se desarrolla mayor fuerza en los<br />
principales músculos que intervienen durante la<br />
carrera, especialmente si se corre en subidas cerro o<br />
montaña y sobre terrenos ondulados (subidas y bajadas), el<br />
fortalecimiento cardiovascular y muscular se incrementan,<br />
pero una rutina de ejercicios de fuerza para los principales<br />
grupos de músculos que intervienen al correr, brindarán al<br />
corredor un mejor soporte físico y estará menos propenso<br />
a lesionarse y podrá correr más eficientemente.<br />
Es de gran relevancia, que los ejercicios se realicen<br />
después de terminar de correr (cuando los músculos<br />
están calientes) y si decide hacer los ejercicios en su casa,<br />
recomendamos que primero realice algunos ejercicios de<br />
calentamiento y un poco de jogging o bicicleta fija.<br />
Es importante comenzar los ejercicios de manera gradual<br />
y respetar la cantidad de veces que se recomienda en<br />
cada ejercicio ya que si se excede podría lesionarse. Si<br />
no estás acostumbrado a realizar una rutina de ejercicios<br />
de fuerza aumente de forma gradual las repeticiones de<br />
cada ejercicio y la frecuencia de las rutinas por semana.<br />
Sí nunca haz realizado ejercicios de fuerza, comience por<br />
hacer una rutina cada semana y realizando el número de<br />
series (o menos con las que aguante sin esforzarse ni<br />
lastimarse) que se indican en cada ejercicio.<br />
Los corredores de alto rendimiento, por lo regular incluyen<br />
en sus entrenamientos este tipo de ejercicios con otras<br />
variantes y combinaciones y regularmente se los ponen<br />
sus entrenadores. Si tiene la oportunidad de asesorarse de<br />
un especialista en acondicionamiento físico será mejor.<br />
Esta es una rutina de ejercicios desarrollados<br />
especialmente para corredores y fortalecer los grupos<br />
musculares que más se emplean durante la carrera. En<br />
ediciones posteriores, gradualmente recomendaremos<br />
otras rutinas de ejercicios de fuerza con otras variantes.<br />
1.ELEVADORES DE CADERA<br />
Músculos activados: Glúteos y Elevadores de Cadera.<br />
Importancia para los corredores: Los glúteos estabilizan la pelvis<br />
y la articulación de la cadera tanto al momento de aterrizar sobre el<br />
suelo, como al momento del despegue para dar la siguiente zancada<br />
al momento de correr. Incluso, los elevadores de cadera refuerzan y<br />
fortalecen dicha región para prevenir cualquier movimiento innecesario<br />
que pudiera ocurrir a nivel de cadera, incrementando de este modo tu<br />
economía de carrera.<br />
Como hacer el ejercicio: Apoyarse de perfil con una mano, después,<br />
sobre el borde de una superficie, permanezca parado con un pie al aire.<br />
Después, descender lentamente y de manera horizontal el pie que se<br />
encuentra en el aire, aprox. 10-15 cm, manteniendo las piernas juntas<br />
y extendidas durante todo el ejercicio. Enseguida elevar despacio la<br />
pierna hasta un nivel de 2-3 cm por encima del otro pie.<br />
Cantidad de series a realizar: Realizar una o dos series de 12<br />
elevaciones para cada pierna por sesión.<br />
4 DICIEMBRE 2018 <strong>MarathoNews</strong>