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Vegetus nº35 (Abril - Junio 2020)

Vegetus es la revista digital gratuita de la Unión Vegetariana Española. La UVE fue fundada en el año 2003 y se ha convertido en la asociación de referencia nacional en la defensa del veganismo y vegetariarismo. En Vegetus encontrarás información sobre el mundo veggie. En las páginas de Vegetus nº35 encontrarás un completo reportaje sobre la verdad del omega 3 y el pescado y la última campaña propuesta por la UVE. El mes sobre la concienciación vegana infantil. La nutricionista Cristina Casado, desmonta mitos. Y como en otras ediciones encontraras deliciosas recetas veganas e información útil sobre el veganismo y vegetarianismo No te desvelamos más! Sigue leyendo. Encontrarás más información y ediciones anteriores en www.unionvegetariana.org

Vegetus es la revista digital gratuita de la Unión Vegetariana Española. La UVE fue fundada en el año 2003 y se ha convertido en la asociación de referencia nacional en la defensa del veganismo y vegetariarismo. En Vegetus encontrarás información sobre el mundo veggie.

En las páginas de Vegetus nº35 encontrarás un completo reportaje sobre la verdad del omega 3 y el pescado y la última campaña propuesta por la UVE. El mes sobre la concienciación vegana infantil. La nutricionista Cristina Casado, desmonta mitos. Y como en otras ediciones encontraras deliciosas recetas veganas e información útil sobre el veganismo y vegetarianismo

No te desvelamos más! Sigue leyendo.
Encontrarás más información y ediciones anteriores en www.unionvegetariana.org

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ueridos lectores/as:<br />

Nos complace presentaros el trigésimo quinto número de <strong>Vegetus</strong>,<br />

una revista completa e interesante que presenta las novedades en el<br />

mundo “veggie”.<br />

Desde la UVE hemos preparado una campaña de concienciación<br />

_ durante un mes, del 15 de abril al 15 de mayo _ para padres, madres,<br />

niños, niñas, profesorado y colegios, para informar de que el veganismo<br />

es una opción válida en todas las etapas de crecimiento, incluida la<br />

etapa escolar. De la mano de Cristina Casado, nutricionista de la UVE, aprenderemos cómo llevar una dieta<br />

bien planificada en el veganismo y olvidar esos mitos que nos persiguen durante décadas. Además, podréis<br />

encontrar los objetivos y actividades de esta campaña.<br />

El número de <strong>Vegetus</strong> para esta primavera abarca un tema controvertido como es el omega 3, nutriente<br />

siempre relacionado directamente con el pescado. En la UVE queremos enseñarte exactamente qué es el<br />

omega 3, sus fuentes de obtención, cuáles son sus funciones, la problemática del consumo de pescado…<br />

Adéntrate en este artículo y descubre a este gran desconocido.<br />

Después de mucho tiempo y esfuerzo, desde la Unión Vegetariana Española lanzamos nuestro propio<br />

suplemento de Vitamina B12, una fuente indispensable y necesaria para nosotros/as, te indicamos cómo<br />

conseguirla más adelante.<br />

Como ya sabes, a lo largo de estas páginas podrás encontrar otros muchos artículos interesantes:<br />

síguenos en la aventura de las 24 horas de Ultrafondo de Can Dragó, conoce las campañas que necesitan<br />

tu apoyo en la sección “Piensa en verde”, las últimas noticias en “UVE News”, prepara nuestras deliciosas<br />

recetas y muchas cosas más… En <strong>Vegetus</strong> siempre encontrarás lo último para tu estilo de vida.<br />

Esperamos que disfrutes navegando por estas páginas que con tanto cariño y dedicación preparamos<br />

para vosotros/as.<br />

Y si te quedas con ganas de más, hasta el próximo número de <strong>Vegetus</strong> ¡puedes seguirnos en nuestra<br />

nueva web y nuestras RRSS!


Marzo de <strong>2020</strong> núm. 35<br />

LA VERDAD DEL OMEGA<br />

3 Y EL PESCADO<br />

Dejar de consumir carne siempre<br />

es un paso hacia adelante, aunque<br />

existen mejores formas de hacerlo<br />

que sustituir la proteína animal por<br />

pescado. Y si estás pensando en el<br />

omega 3, te contamos por qué no<br />

deberías preocuparte.<br />

Si te has perdido algo de lo<br />

sucedido en estos últimos<br />

meses, no te preocupes. Te<br />

informamos de todo.<br />

SECCIONES<br />

10<br />

6<br />

UVE NEWS<br />

8 NOTICIAS<br />

24 PIENSA EN VERDE<br />

26 CERTIFICACIONES V-LABEL<br />

Aprende a preparar un sano y<br />

nutritivo vegan bowl, seitán<br />

en salsa de champiñones y un<br />

delicioso cheese cake vegano.<br />

16<br />

RECETAS<br />

28<br />

24 HORAS DE CAN DRAGÓ<br />

20<br />

MES DE LA CONCIENCIACIÓN<br />

INFANTIL VEGANA<br />

La Unión Vegetariana Española<br />

dedicamos un mes entero a<br />

concienciar a niños, adultos<br />

y centros escolares sobre el<br />

veganismo como una opción válida<br />

y sana para cualquier persona.<br />

23<br />

Una de las pruebas más duras del año.<br />

24 horas de ultrafondo en pista. Y los<br />

veggierunners estuvieron allí.<br />

TESTIMONIO DE UNA<br />

FAMILIA VEGANA<br />

El testimonio de una familia<br />

vegana procupada por el<br />

servicio de comedor en el<br />

colegio de su hijo.<br />

De acuerdo con lo que establece el artículo 5 de la Ley Oficial de Protección de Datos (LOPD), la Asociación UNIÓN VEGETARIANA ESPAÑOLA le informa de que los datos personales<br />

que aparecen en esta publicación han sido facilitados por sus respectivos titulares, ya sean organismos públicos o privados. Estos datos están almacenados en un fichero automatizado<br />

del cual es responsable la Asociación UNIÓN VEGETARIANA ESPAÑOLA, con la finalidad de su gestión a efectos comerciales, informativos y/o publicitarios. Los titulares de dichos datos<br />

podrán ejercer en todo momento su derecho de acceso, rectificación, cancelación y/u oposición al uso de sus datos personales, en los términos y en las condiciones previstas en la<br />

LOPD, para la cual cosa hay que dirigirse a la sede social de esta empresa: asociación: Av. Juan Gil-Albert, 1; 1º piso, pta.1, 03804 Alcoy (Alicante); tel: 865 64 40 37; e-mail:<br />

info@unionvegetariana.org.<br />

<strong>Vegetus</strong> es una publicación de distribución gratuita y exclusivamente on-line. Queda totalmente prohibida la reproducción total o parcial y la venta de esta revista sin la autorización<br />

escrita del editor. <strong>Vegetus</strong> no responde de los cambios efectuados a última hora de cualquier programación, taller o evento ni tampoco de las erratas fuera de nuestra voluntad. <strong>Vegetus</strong><br />

no se hará responsable, de ninguna manera, de las opiniones de colaboradores, ni del contenido de los anuncios publicitarios o de otro tipo. Ni el editor, ni el autor aceptarán responsabilidades<br />

por las pérdidas o lesiones que se puedan ocasionar a las personas naturales y jurídicas que actúen o dejen de actuar como resultado de alguna información incluida en esta<br />

publicación.<br />

<strong>Vegetus</strong>, boletín informativo de la Unión Vegetariana Española. Edición: Marzo de <strong>2020</strong>. Diseño y maquetación: www.icsgrafico.com.<br />

ANTES DE IMPRIMIR CUALQUIER CONTENIDO DE ESTA REVISTA PIENSE BIEN SI ES NECESARIO HACERLO. EL MEDIO AMBIENTE ES COSA DE TODOS.


El Mundo Veg nunca se detiene. Si te has perdido algo de lo sucedido en estos últimos<br />

meses, no te preocupes. En estas páginas te informamos de todo.<br />

La UVE estrena nueva web<br />

TTras el cambio de la imagen corporativa de<br />

la Unión Vegetariana Española, ha llegado el<br />

momento de actualizar nuestra página web.<br />

Nuestra nueva plataforma, accesible bajo la<br />

misma dirección (www.unionvegetariana.org),<br />

no tiene nada que ver con la anterior versión, ya<br />

que es más moderna, actual y fácil de navegar.<br />

En su creación ha primado la simplificación a la<br />

hora de acceder a los diferentes contenidos, con<br />

pestañas más claras e intuitivas y la utilización<br />

de una mayor cantidad de contenido gráfico para<br />

lograr una imagen mucho más visual y atractiva.<br />

Además, la nueva web dispone de diseño<br />

‘responsive’ que permite su correcta visualización<br />

en los distintos dispositivos para navegación<br />

web: ordenadores, teléfonos móviles o tablets. La<br />

actualización de contenidos y el acercamiento de<br />

una información clara y concreta completan los<br />

objetivos buscados en esta nueva página.<br />

Otras novedades han sido la creación de una<br />

tienda online, en la que os iremos ofreciendo<br />

diferentes productos relacionados con el<br />

vegetarianismo y el veganismo o la sección<br />

“Alimentación”, donde la nutricionista de la<br />

UVE Cristina Casado ofrece información útil para<br />

veganos y vegetarianos, además de existir la<br />

opción de contratar un pack de asesoramiento<br />

nutricional.<br />

Nuestro buscador de restaurantes y servicios<br />

veganos o vegetarianos V-Places también se<br />

muestra ahora de una forma mucho más visible.<br />

Una herramienta muy útil para todos nuestros<br />

usuarios.<br />

Colaboración con el<br />

Veggie Challenge de ProVeg<br />

ProVeg, con la colaboración de la<br />

Unión Vegetariana Española, ha lanzado<br />

el Veggie Challenge, un reto de un mes<br />

de duración en el que se aportarán las<br />

herramientas necesarias para llevar una<br />

alimentación vegetal completa, saludable<br />

y sabrosa.<br />

Toda acción suma en nuestro objetivo<br />

y es por ello que también se van a<br />

ofrecer algunas otras opciones a aquellas<br />

personas que simplemente deseen<br />

reducir su consumo habitual de carnes<br />

y/o pescados. Para todo ello, Cristina<br />

Casado, nuestra experta en nutrición en<br />

la UVE, aportará toda su experiencia y<br />

conocimientos en forma de asesoramiento<br />

para poder llevar a cabo con éxito este<br />

6 Revista <strong>Vegetus</strong>, marzo de <strong>2020</strong> www.unionvegetariana.org


Noticias<br />

UVE News<br />

1ª fase Liga interclubes<br />

Gimnasia Rítmica<br />

reto. No te preocupes si no has llegado a<br />

tiempo en esta ocasión, seguiremos apoyando<br />

y proponiendo campañas y retos para que todo<br />

el mundo conozca nuestro estilo de vida y<br />

compruebe lo fácil, rico y saludable que es ser<br />

veggie. Hay muchas razones para apoyar este<br />

tipo de iniciativas ¿cuál es la tuya?<br />

EEn la UVE creemos firmemente que el<br />

deporte es una actividad necesaria y que aporta<br />

beneficios tanto física como mentalmente.<br />

Por eso, apoyamos y patrocinamos al Club<br />

de Gimnasia Rítmica Sant Jordi de Alcoy, que<br />

participó el pasado día 14 de marzo en la 1ª Fase<br />

de la Liga de clubes de esta disciplina deportiva.<br />

Se trata de un club de nuestra ciudad que<br />

está en permanente crecimiento y al que hemos<br />

ayudado con nuestro apoyo a poder competir<br />

en distintas competiciones y campeonatos,<br />

sintiéndonos orgullosos de nuestras gimnastas<br />

cada vez que saltan a la pista para realizar sus<br />

ejercicios.<br />

La UVE lanza su propia línea de<br />

suplementos de vitamina B12<br />

DDesde su nacimiento hace ya muchos años,<br />

en la Unión Vegetariana Española siempre<br />

hemos insistido en la importancia de la<br />

suplementación con la vitamina B12 tanto<br />

en vegetarianos como veganos. Por ello,<br />

uno de los grandes proyectos que hemos<br />

estado desarrollando durante meses, ha sido<br />

la creación de nuestro propio suplemento<br />

Vitamina B12.<br />

Estamos muy orgullosos y orgullosas de<br />

presentaros este suplemento, pues se trata<br />

de un suplemento de alta calidad y sin ingredientes<br />

innecesarios. Para comodidad de<br />

nuestros clientes, ofrecemos<br />

los comprimidos en dos<br />

formatos distintos: Vitamina<br />

B12 de 2000 mcg,<br />

cuya dosis es semanal, y<br />

Vitamina B12 de 25 mcg, de<br />

ingesta diaria. De esta forma<br />

siempre podréis elegir<br />

la que más os convenga.<br />

¡No te quedes sin tu B12 de<br />

la UVE! ¡Y recuerda! Puedes<br />

comprarla en la tienda<br />

online de nuestra nueva<br />

web.<br />

En la UVE apoyamos a esta nueva generación<br />

de gimnastas porque consideramos que es<br />

importante fomentar una alimentación saludable<br />

entre los más jóvenes, promoviendo el consumo<br />

de frutas y verduras y acercándoles nuestro<br />

estilo de vida, desmitificando de esta forma que<br />

el deporte y el veganismo/vegetarianismo no son<br />

compatibles.<br />

www.unionvegetariana.org<br />

Revista <strong>Vegetus</strong>, marzo de <strong>2020</strong><br />

7


COMIDA VEGANA Y VEGETARIANA A<br />

DOMICILIO<br />

Una nueva y cómoda alternativa para comer sano 100% vegetal<br />

INDIGO EYES COLABORA CON EL PROYECTO<br />

“MECHONES SOLIDARIOS”<br />

Realizará una aportación de cada venta de su pack solidario crema hidratante facial +<br />

crema corporal<br />

Mechones Solidarios es una iniciativa sin ánimo de<br />

lucro centrada en ayudar a afrontar las consecuencias<br />

estéticas del tratamiento de quimioterapia en enfermos<br />

de cáncer y establecer relaciones de apoyo y ayuda<br />

a los afectados. A través de Mechones Solidarios los<br />

enfermos tienen acceso a pelucas de máxima calidad<br />

hechas a medida y a partir de pelo natural, mejorando su<br />

autoestima y ayudándoles a superar la enfermedad.<br />

Por este motivo, la marca de cosméticos Indigo Eyes<br />

ha lanzado al mercado un pack solidario de productos<br />

para colaborar con esta iniciativa, a la que realizaránuna<br />

aportación de cada venta de estos productos. Cabe<br />

recordar que los productos Indigo Eyes son ecológicos y<br />

disponen de la certificación V-Label.<br />

Puedes adquirir el pack solidario para colaborar<br />

con el proyecto Mechones Solidarios en https://<br />

cosmeticosnaturalesien.com/producto/pack-solidariocrema-hidratante-facialcrema-corporal/<br />

Soy Veg es un servicio online para personas con<br />

orientación veggie que disfrutan con una alimentación<br />

sana a través de una dieta vegetariana o vegana y tienen<br />

además inquietudes de sostenibilidad (su envasado<br />

es de un solo uso 100% compostable y todos<br />

sus embalajes son reciclables). Sus usuarios<br />

no tendrán la necesidad de cocinar ni de<br />

hacer compras a diario, teniendo a su alcance<br />

y en todo momento y lugar una alimentación<br />

equilibrada elaborada de forma individual, con<br />

ingredientes y procesos de alta calidad, que<br />

reciben en casa sin costes de envío, salvo en ciertos<br />

códigos postales y las entregas en sábado, en una<br />

sola entrega semanal.<br />

Soy Veg está compuesto por un grupo de<br />

profesionales heterodoxo e inquieto por el<br />

medio ambiente y las tendencias alimenticias.<br />

Su chef acumula una dilatada experiencia en la<br />

elaboración de platos de autor de comida vegetal<br />

para el consumidor exigente y con una clara<br />

orientación a la calidad y al servicio.<br />

Esta novedosa web surge de la constatación<br />

de que el colectivo veggie no dispone en la<br />

actualidad de las facilidades de servicio de otros<br />

colectivos y lo que se les ofrece es un anexo más de la<br />

oferta generalista, pero nada especifico y orientado<br />

exclusivamente a ellos.<br />

Todo el proyecto de Soy Veg está enmarcado en un<br />

claro compromiso con la sostenibilidad, tanto en el<br />

aspecto del envasado como en el complejo servicio de<br />

envío.<br />

Puedes conocerles mejor en https://www.soy-veg.es<br />

8 Revista <strong>Vegetus</strong>, marzo de <strong>2020</strong> www.unionvegetariana.org


Noticias<br />

Qué hay de nuevo<br />

SLOW VEGAN<br />

Una nueva y cómoda alternativa para comer sano 100% vegetal<br />

EL INSTITUT DE FORMACIÓ<br />

CONTINUA DE LA<br />

UNIVERSITAT DE BARCELONA<br />

LANZA UN CURSO DE<br />

VEGETARIANISMO Y SALUD<br />

Dirigido a cualquier persona que tenga interés en la<br />

temática<br />

La alimentación vegetariana<br />

es una tendencia cada vez más<br />

presente en la sociedad. Dada las<br />

vinculaciones de los hábitos alimentarios<br />

con la salud, son muchas<br />

las personas relacionadas con el<br />

vegetarianismo que muestran interés<br />

en profundizar en el campo de la<br />

nutrición.<br />

Este curso permitirá conocer<br />

recomendaciones dietéticas actualizadas,<br />

a partir de evidencias<br />

científicas, conociendo los tipos<br />

de dietas vegetarianas existentes<br />

y la mejor manera de planificar la<br />

alimentación para que sea saludable.<br />

Se contemplará la situación de<br />

las personas adultas sanas, pero<br />

también las situaciones especiales y<br />

en varias etapas de la vida.<br />

Las competencias destacadas<br />

de este programa son resolver las<br />

principales dificultades nutricionales<br />

relacionadas con el vegetarianismo,<br />

saber utilizar las guías<br />

alimentarias adaptadas a la dieta<br />

vegetariana como herramienta para<br />

conocer las recomendaciones alimentarias<br />

y aplicar las adaptaciones<br />

gastronómicas en platos tradicionales<br />

para hacerlos aptos para las<br />

personas vegetarianas, entre otros.<br />

Podrán acceder alumnos que<br />

tengan una relación profesional con<br />

el vegetarianismo o demuestren<br />

que tienen estudios anteriores no<br />

universitarios.<br />

https://www.il3.ub.edu/cursovegetarianismo-salud<br />

www.unionvegetariana.org<br />

Slow Vegan recoge una exclusiva y<br />

cuidada selección de las recetas más<br />

emblemáticas de Nacho Sánchez, el chef<br />

del famoso restaurante vegano PizziyDixie.<br />

Cien por cien basado en plantas,<br />

apostando por el producto fresco y de<br />

calidad, en esta obra el autor nos muestra<br />

su particular forma de entender la<br />

cocina en la que aúna el concepto ‘slow’<br />

que huye de la inmediatez a la hora de<br />

cocinar, ‘vegan’ porque no hay ingredientes<br />

de origen animal, y gourmet<br />

como la única forma que concibe de realizar<br />

cada una de sus elaboraciones. Una<br />

búsqueda de la excelencia en sabores,<br />

aromas, texturas y sensaciones.<br />

Un libro de recetas estructurado por temperaturas que nos acerca<br />

al particular mundo de uno de los mejores chefs de cocina vegana y<br />

nos muestra sus trucos, sus sorprendentes sabores y su respetuosa<br />

relación naturaleza.<br />

SLOW VEGAN, Arcopress Ediciones.<br />

ISBN: 978-84-17828-0-97. PVP: 25,00 €.<br />

http://almuzaralibros.com/fichalibro.php?libro=4340&edi=3<br />

NUEVO ÉXITO DE PABLO J. RUMOROSO EN VEGAN TALES<br />

El relato Just Two Apples (Sólo dos manzanas) convierte al escritor asturiano en finalista del concurso<br />

internacional “Vegan Tales” por segundo año consecutivo.<br />

Just Two Apples es una historia que<br />

invita a reconocer la importancia de amar<br />

y respetar a la gente y el entorno que nos<br />

rodea. En palabras de su autor, «la magia<br />

reside en las pequeñas cosas que nos<br />

hacen diferente. Creo que esa es la gran<br />

belleza de la vida».<br />

El autor asturiano Pablo J. Rumoroso<br />

Solana (Avilés, 1977) entra nuevamente<br />

con su narración en la final del concurso<br />

internacional Vegan Tales, organizado<br />

por la editorial británica Squaw Pies Ltd.,<br />

y siendo el único representante español,<br />

junto a otros finalistas procedentes de<br />

Australia, Inglaterra, India, Alemania,<br />

Escocia y Estados Unidos.<br />

Just Two Apples ha sido publicada en el libro Vegan Tales Vol. 2 (Ed.<br />

Squaw Pies Ltd., UK).<br />

Cabe recordar que en 2018 el autor asturiano ya resultó finalista del<br />

mismo concurso con The Little White Lion.<br />

Se puede leer más sobre los autores de esta antología internacional<br />

en http://www.squaw-pies.com.<br />

Revista <strong>Vegetus</strong>, marzo de <strong>2020</strong><br />

9


omega 3<br />

(y el pescado)<br />

La verdad del<br />

Existe una tendencia en quienes dejan de consumir carne a hacerlo a expensas de consumir pescado ya que,<br />

por miedo o desconocimiento, se sigue creyendo que la proteína animal debe estar en el plato sí o sí, o sino no<br />

hay proteína. Esto deriva en un aumento del consumo de pescado y marisco, haciendo que la dieta “pescitariana”<br />

siga teniendo gran impacto en la explotación animal y de recursos, así como en el daño al ecosistema, a<br />

menudo igual que una dieta que incluye carne.<br />

A pesar de que el dejar de consumir total o parcialmente<br />

la carne sea un paso hacia adelante, hay mejores<br />

formas de hacerlo que manteniendo el consumo<br />

de productos animales al sustituir la proteína animal<br />

por pescado.<br />

Otra de las razones por las cuales se tiene miedo a<br />

eliminar el pescado de la dieta, es el omega 3.<br />

Si lo que nos motiva a dejarlo es nuestra salud,<br />

la mayoría de las personas tienen asociada la carne<br />

--especialmente la roja y procesada-- por algo<br />

perjudicial, mientras que el concepto del pescado es<br />

el totalmente opuesto. En este aspecto, las recomendaciones<br />

suelen referirse especialmente al consumo<br />

de pescado azul, ya que es una gran fuente de omega<br />

3 en forma de DHA y EPA.<br />

Pero, ¿qué hay de cierto en esto?<br />

ANTES DE NADA, ACLAREMOS UNA COSA: ¿QUÉ ES<br />

EL OMEGA 3?<br />

El omega 3 es ese nutriente con el que se nos ha<br />

bombardeado durante años. Se empezó a fortificar<br />

hace tiempo en todo tipo de productos procesados<br />

(mantequillas, margarinas, galletas…) ya que el consumo<br />

habitual de pescado azul de la población es bajo<br />

como para cubrir sus requerimientos.<br />

Esta estrategia, a pesar de hacer más accesible este<br />

nutriente a personas de renta más baja que no puedan<br />

permitirse comprar pescado azul regularmente, es<br />

de dudosa efectividad, al hacer que productos, cuyo<br />

consumo habitual no es recomendable, parezcan más<br />

saludables por el mero hecho de llevar omega 3.<br />

El omega 3 es un tipo de ácido graso esencial. Los<br />

ácidos grasos esenciales se dividen en la serie ome-<br />

10 Revista <strong>Vegetus</strong>, marzo de <strong>2020</strong> www.unionvegetariana.org


ga como omega 3 (alfa-linolénico o<br />

ALA, DHA y EPA), omega 6 (linoléico)<br />

y omega 9 (oleico).<br />

Centrándonos en el omega 3 ALA,<br />

tenemos que saber que es precursor<br />

de los otros tipos de omega 3: el<br />

EPA y DHA, los cuales no se consideran<br />

esenciales por ese mismo<br />

motivo. La tasa de conversión varía<br />

entre personas y por eso muchas<br />

veces, para cubrirse las espaldas,<br />

se recomienda<br />

consumir aceite<br />

de pescado o pescado<br />

azul que los<br />

contienen directamente.<br />

Pero, ¿sabéis<br />

de dónde procede<br />

el omega 3 que<br />

contiene el pescado<br />

azul? De las<br />

algas de las que<br />

se alimentan esos<br />

peces, o los peces<br />

que consumen<br />

esos peces. Esto lo digo para dejar<br />

claro antes de nada que todas las<br />

formas de omega 3 son en esencia,<br />

de origen vegetal.<br />

Entre sus funciones generales se<br />

encuentran la de formar los lípidos<br />

de membrana de las células de<br />

nuestro cuerpo, median la respuesta<br />

inflamatoria, regulan la temperatura<br />

corporal, intervienen en la coagulación<br />

sanguínea, en la contracción del<br />

músculo liso…<br />

El correcto consumo de omega 3<br />

reduce el riesgo vascular, la inflamación<br />

y el daño oxidativo. El DHA,<br />

específicamente, participa en el desarrollo<br />

visual y del sistema nervioso<br />

central en la etapa fetal y primera<br />

infancia. También es protector de<br />

enfermedades neurodegenerativas<br />

en edades avanzadas.<br />

Sí, se trata de un nutriente muy<br />

importante, sobre todo para el desarrollo<br />

cerebral, el mantenimiento<br />

de la salud del mismo y para la salud<br />

cardiovascular.<br />

Y sabemos que el omega 3 se<br />

encuentra en el pescado, especialmente<br />

en el pescado azul, pero ¿es<br />

esa la mejor fuente que existe de este<br />

nutriente? Veamos la problemática<br />

del consumo de pescado.<br />

El omega 3 que contiene<br />

el pescado azul procede<br />

de las algas de las que<br />

se alimentan los peces.<br />

Por lo tanto, todas las<br />

formas de omega 3 son,<br />

en esencia, de origen<br />

vegetal<br />

¿QUÉ PROBLEMAS SURGEN CON EL<br />

CONSUMO DE PESCADO?<br />

1. Consumo de pescado y sostenibilidad<br />

Los océanos están llegando a su<br />

límite, los estamos vaciando. Los<br />

millones de peces a los que se arrebata<br />

la vida para consumo humano<br />

ni siquiera se cuentan por unidades,<br />

sino por toneladas. No son considerados<br />

individuos.<br />

Es tan grande la<br />

cantidad de peces<br />

que consumimos<br />

que no se puede ni<br />

contar.<br />

Según el tipo de<br />

pesca utilizada,<br />

siendo de las más<br />

comunes la de<br />

arrastre, es rentable<br />

capturar otras<br />

especies junto<br />

con su objetivo,<br />

y estos animales<br />

luego son devueltos al mar, sin importar<br />

si vivos o muertos.<br />

Además, a menudo esta técnica<br />

se utiliza a ras del fondo marino,<br />

destruyendo todo el ecosistema a su<br />

paso.<br />

2. Consumo de pescado y salud<br />

Existe cierta problemática sobre<br />

el consumo de pescado tanto su<br />

procedencia es de piscifactoría (no<br />

tienen espacio para nadar, no tienen<br />

una alimentación natural sino que<br />

se alimentan a partir de piensos, rodeados<br />

de sus propias heces porque<br />

el espacio es reducido…) como si ha<br />

sido pescado en mares y océanos<br />

(ingesta de mercurio, microplásticos,<br />

PCBs y otros contaminantes). Se<br />

ha podido comprobar que los pescados<br />

de mayor tamaño como el atún,<br />

que se encuentran en las posiciones<br />

más altas de la cadena alimenticia,<br />

son los tienen una mayor concentración<br />

de estos compuestos, pues se<br />

acumulan en los tejidos musculares<br />

y grasos.<br />

Pasa lo mismo con los suplementos<br />

alimentarios que se fabrican a<br />

partir del aceite de pescado, que son<br />

también fuente de estos contaminantes.<br />

www.unionvegetariana.org<br />

Revista <strong>Vegetus</strong>, marzo de <strong>2020</strong><br />

11


Organismos tan importantes como<br />

la Food and Drug Administration estadounidense<br />

(FDA), que se dedican<br />

a estudiar la toxicidad de alimentos<br />

y medicamentos, advierten de<br />

los riesgos del consumo pescado,<br />

recomendando que sea moderado y,<br />

en todo caso, eligiendo variedades<br />

con bajas acumulaciones de contaminantes<br />

1 .<br />

¿Cómo afecta el omega 3 y los<br />

posibles contaminantes a nuestra<br />

salud?<br />

A. Embarazo. La presencia de mercurio,<br />

dioxinas y PCBs es acumulativa<br />

al almacenarse en nuestros<br />

depósitos grasos. Tanto la FDA<br />

como la EPA (Agencia de Protección<br />

Ambiental de EE.UU.) promueven<br />

la concienciación entre<br />

las personas fértiles y el potencial<br />

riesgo del mercurio presente en el<br />

pescado 2 .<br />

B. El mercurio en comparación con<br />

el omega 3 para el desarrollo<br />

cerebral. Se ha observado que<br />

madres consumidoras de pescado<br />

pueden dar a luz bebés con cerebros<br />

más pequeños 3 , con daños en<br />

los centros visuales del cerebro 4<br />

y mayor riesgo de epilepsia 5 . Esto<br />

puede explicarse debido a que,<br />

a pesar de el DHA es muy bueno<br />

Diferentes estudios<br />

demuestran una relación<br />

directa entre el consumo<br />

de pescado y problemas<br />

de salud como los<br />

infartos, la diabetes o el<br />

cáncer de próstata<br />

para el desarrollo cerebral, el perjuicio<br />

del mercurio supera dicho<br />

beneficio 6 .<br />

C. El aceite de pescado para prevenir<br />

enfermedad coronaria. A<br />

pesar de haberse repetido por<br />

activa y por pasiva que es necesario<br />

el consumo de pescado azul, e<br />

incluso de suplementos de omega<br />

3 para reducir el riesgo de infarto,<br />

varios estudios nos muestran lo<br />

contrario. No solo no existe beneficio<br />

alguno ni en personas que no<br />

han sufrido infarto ni en aquellas<br />

que ya han sufrido uno 7 , sino que<br />

se ha observado un mayor riesgo<br />

de muerte por infarto en las<br />

personas con mayor consumo de<br />

pescado graso y, especialmente,<br />

de suplementos de omega 3 8, 9 .<br />

La mejor manera de prevenir un<br />

infarto es seguir una dieta antiinflamatoria,<br />

y la dieta “Plant Based”<br />

ha sido la que ha reportado<br />

serlo en mayor medida por la gran<br />

presencia de antioxidantes 10 .<br />

D. Depresión. Varios estudios, incluyendo<br />

metaanálisis, han concluido<br />

que el mercurio y las endotoxinas<br />

presentes en el pescado<br />

hacen que este alimento aumente<br />

el riesgo de depresión 11, 12 . Los resultados<br />

positivos de los últimos<br />

años se deben a que solamente se<br />

publicaron estudios con resultados<br />

favorables para el consumo<br />

de pescado 13 . El mercurio puede<br />

causar daño neurológico, favorecer<br />

el desarrollo en el alzhéimer,<br />

pérdida de memoria, autismo y<br />

depresión 14 . De nuevo, una dieta<br />

antiinflamatoria y rica en frutas<br />

y verduras 15, 16 se ha asociado con<br />

menor riesgo de depresión.<br />

E. Cáncer, específicamente el de<br />

próstata. El consumo de pescado<br />

--y aceite de pescado-- aumenta<br />

el riesgo de cáncer según<br />

esta revisión sistemática 17 . Se ha<br />

comprobado que, a más DHA en<br />

sangre, más riesgo de cáncer de<br />

próstata 18 , consecuencia final del<br />

consumo elevado de pescado o de<br />

suplementos. Aun así, el impacto<br />

negativo se atribuye a los PCBs (y<br />

no al DHA), cuya principal fuente<br />

12 Revista <strong>Vegetus</strong>, marzo de <strong>2020</strong> www.unionvegetariana.org


Reportaje<br />

La verdad del omega 3 (y el pescado)<br />

es el pescado fresco. Los alimentos<br />

veganos y personas veganas<br />

son los menos contaminados 19, 20 .<br />

F. Diabetes. En este caso la relación<br />

proviene de otro contaminante,<br />

los Persistant organic pollutants<br />

(POPs). Estos compuestos son<br />

solubles en grasa, y al estar la<br />

diabetes tan relacionada con el<br />

sobrepeso --o lo que es lo mismo,<br />

con dietas más ricas en grasa y<br />

con mayor capacidad de almacenar<br />

sustancias tóxicas por ser<br />

mayor el tejido adiposo 21, 22 -- se ha<br />

relacionado con una mayor carga<br />

de POPs. De estos, más del 90%<br />

provienen de fuentes animales 23 .<br />

EVIDENCIA EN VEGETARIANOS<br />

Ciertos estudios realizados en personas<br />

vegetarianas, o que no consumen<br />

pescado, han demostrado que<br />

es posible que exista una adaptación<br />

metabólica a las diferentes ingestas<br />

de omega 3, si bien la información<br />

no es del todo clara.<br />

Además, en relación a la afectación<br />

cardiovascular, se ha podido comprobar<br />

que, a pesar de tener niveles<br />

menores de DHA en sangre, el riesgo<br />

cardiovascular sigue siendo más bajo<br />

que el de personas consumidoras de<br />

pescado 24 .<br />

Tampoco hay evidencia de que<br />

tasas más bajas de DHA en vegetarianos<br />

se relacionen con efectos adversos<br />

a nivel cognitivo, ni si quiera<br />

en niños 25 .<br />

ENTONCES, SI NO COMO PESCADO,<br />

¿DE DÓNDE OBTENGO EL OMEGA 3?<br />

Si bien es muy importante saber<br />

qué alimentos consumir para garantizar<br />

el omega 3, es casi más importante<br />

mantener un buen ratio omega<br />

6/omega 3. Esto es debido a que el<br />

omega 6 compite por la metabolización<br />

con el omega 3, así que si se<br />

consume mucho del primero, no se<br />

va a utilizar efectivamente el segundo,<br />

por lo que se aconseja disminuir<br />

el aporte de fuentes de omega 6 en<br />

pro de fuentes de omega 3.<br />

El omega 6 se encuentra principalmente<br />

en aceites de semillas como el<br />

girasol, el aceite de oliva y la mayoría<br />

de frutos secos, especialmente<br />

los cacahuetes. También está muy<br />

presente en los productos precocinados<br />

y ultraprocesados. Por eso, su<br />

consumo suele ser más elevado que<br />

el de omega 3, cuyas fuentes vegetales<br />

son las nueces, semillas como el<br />

lino, chía o cáñamo, y aceites como<br />

el de lino, soja y colza.<br />

La cantidad recomendada según la<br />

IPR (ingestas poblacionales de referencia)<br />

de la Unión Europea 26 :<br />

• Omega 6: 4,5 g diarios en mujeres<br />

y 6g en hombres.<br />

• Omega 3: 1 g diario en mujeres y<br />

1,5 g en hombres.<br />

Así que, para mejorar nuestro status<br />

de omega 3, se deben seguir estas<br />

dos estrategias:<br />

1. Reducir el consumo de omega 6<br />

evitando ultraprocesados y aceites<br />

de semillas refinados como el de<br />

girasol. Utilizar aceite de oliva<br />

virgen como aceite de referencia<br />

siempre, y reducir al mínimo<br />

grasas trans que también pueden<br />

interferir en la transformación de<br />

ALA en EPA.<br />

Es muy importante<br />

mantener un buen ratio<br />

omega 6/omega 3 debido<br />

a que el primero compite<br />

por la metabolización con<br />

el segundo<br />

2. Garantizar la ingesta de omega<br />

3 ALA mediante alguna de estas<br />

opciones 27 :<br />

--10-15 g de nueces.<br />

--5-10 g de semillas de lino, chía<br />

o cáñamo machacadas, rotas o<br />

hidratadas.<br />

--2,5-5 g de aceite de lino en frío.<br />

La cúrcuma parece favorecer la<br />

conversión de ALA en DHA en el<br />

cerebro 28 , por lo que puede ser recomendable<br />

tomarla conjuntamente<br />

con las fuentes mencionadas. La soja<br />

y derivados de la soja son también<br />

fuente de omega 3.<br />

www.unionvegetariana.org<br />

Revista <strong>Vegetus</strong>, marzo de <strong>2020</strong><br />

13


SUPLEMENTACIÓN<br />

Existen casos en los que la suplementación<br />

de omega 3 en forma de<br />

DHA y EPA puede ser recomendable,<br />

ya que la conversión del ALA es muy<br />

variable, y puede ser interesante<br />

garantizar el aporte.<br />

La cúrcuma favorece la<br />

conversión de ALA en<br />

DHA en el cerebro, por<br />

lo que es recomendable<br />

tomarla conjuntamente<br />

con las fuentes de omega<br />

3 vegetales<br />

Los peces obtienen el omega 3 de<br />

las algas, así que podemos ahorrarnos<br />

el vehículo e ir directamente a la<br />

fuente, en la cual la contaminación<br />

es mínima al ser el primer paso de la<br />

cadena alimentaria.<br />

La cantidad recomendada de<br />

DHA es de 200-300 mg al día o de<br />

500-800 mg de EPA+DHA de forma<br />

cíclica, y quienes más se pueden<br />

beneficiar son:<br />

• Ancianos o personas con enfermedades<br />

crónicas, para preservar<br />

el tamaño y la función cerebral.<br />

• Bebés, niños y adolescentes. Los<br />

bebés que tomen fórmula debería<br />

ir con DHA suplementado, aunque<br />

la mejor fuente es el DHA de<br />

la leche materna ya que mejora el<br />

desarrollo cerebral y visual 29, 30 .<br />

• Embarazadas y lactantes. Se ha<br />

observado que los bebés de madres<br />

veganas pueden beneficiarse<br />

si la leche materna es más rica en<br />

DHA procedente de algas, ya que<br />

es la fuente menos contaminada<br />

con dioxinas, mercurio o PCBs 31 .<br />

REFERENCIAS:<br />

1. FDA. Advice about Eating Fish, <strong>2020</strong>. https://www.fda.gov/food/consumers/<br />

advice-about-eating-fish<br />

2. Lando A, Zhang Y. Awareness and knowledge of methylmercury in fish in the<br />

United States. Elsevier. 2011;111(3):442-450.<br />

3. Bilic I, Milardovic A, et al. Relationship between the prenatal exposure to lowlevel<br />

of mercury and the size of a newborn’s cerebellum. Elsevier. 2011;76(4):514-<br />

516.<br />

4. White R, Palumbo C et al. Functional MRI approach to developmental metylmercury<br />

and polichlorinated biphenyl neurotoxicity. Elsevier. 2011;32(6);975-980.<br />

5. Yuan Y. Methylmercury: A potential environmental risk factor contributing to epileptogenesis.<br />

National Institutes of health, neurotoxicology. 2010 Jan;33(1):119-126.<br />

6. Zeilmaker M, Hoekstra J et al. Fish consumption during child bearing age: a<br />

quantitative risk-benefit analysis on neurodevelopment. Elsevier. 2013 Apr;54:30-34.<br />

7. Rizos EC, Ntzani EE et al. Association between omega3 fatty acid supplementation<br />

and risk of major cardiovascular disease events: a systematic review and<br />

meta-analysis. Jama. 2012 Sep;308(10):1024-33.<br />

8. Burr ML, Ashfield-Watt PA, et al. Lack of benefit of dietary advice to men<br />

with angina: results of a controlled trial. European Journal of Clinical Nutrition.<br />

2003 Feb;57(2):193-200.<br />

9. Smith DA. ACP Journal Club Review: Omega3 polyunsaturated fatty acid<br />

supplements do not reduce major cardiovascular events in adults. Annals of<br />

internal Medicine. 2012 Dec;157(12).<br />

10. Jenkins DJ, Kendall CW et al. Effects of a dietary portfolio of cholesterollowering<br />

foods vs lovastatin on serum lipids and C-reactive protein. Jama. 2003<br />

Jul;290(4):502-10.<br />

11. Berk M, Williamns LJ et al. So depression is an inflammatory disease<br />

but where does the inflammation come from? BMC Medicine. 2013<br />

Sep;11:200.<br />

12. Eisenberger N, Inagaki T, Mashal N and Irwin M. Inflammation and social<br />

experience: An inflammatory challenge induces feelings of social disconnection in<br />

addition to depressed mood. Brain Behav Immun. 2010 May;24(4):558-63.<br />

13. Bloch MH and Hannestad J. Omega-3 fatty acids for the treatment of<br />

depression: systematic review and meta-analysis. Molecular Psychiatry. 2012<br />

Dec;17(12):1272-82.<br />

14. Sanchez-Villegas A, Henríquez P, Figueiras A, Ortuño F, Lahortiga F and<br />

Martínez-González MA. Long chain omega 3 fatty acids intake, fish consumption<br />

and mental disorders in the SUN cohort study. European Journal of Nutrition. 2007<br />

Sep;46(6):337-46.<br />

15. Milaneschi Y, Psy D et al. The relationship between plasma carotenoids<br />

and depressive symptoms in older persons. World J Biol Psychiatry. 2012<br />

Dec;13(8):588-98.<br />

16. Sánchez-Villegas A, Delgado-Rodríguez M et al. Association of the<br />

Mediterranean Dietary Pattern with the incidence of depression. JAMA Psychiatry.<br />

2009 Oct;66(10):1090-8.<br />

14 Revista <strong>Vegetus</strong>, marzo de <strong>2020</strong> www.unionvegetariana.org


Reportaje<br />

La verdad del omega 3 (y el pescado)<br />

¿Por qué no consumir suplementos<br />

de omega 3 de pescado?<br />

Como hemos visto en el apartado<br />

anterior, se ha relacionado un mayor<br />

riesgo coronario en personas a las<br />

que se les recomendó incrementar<br />

el consumo de pescado azul o tomar<br />

suplementos de omega 3 por la contaminación<br />

con mercurio y PCBs 8 .<br />

Además, se ha comprobado que<br />

incluso el aceite de pescado purificado<br />

que se usa para los suplementos<br />

está contaminado con microplásticos<br />

y otras sustancias, de modo<br />

que se puede superar fácilmente la<br />

ingesta diaria tolerable de toxicidad<br />

si se consumen como se indica.<br />

Con respecto a los niños, un estudio<br />

que analizó 13 suplementos de<br />

aceite de pescado para niños --y que<br />

se venden sin prescripción médica--<br />

encontró que todos estaban<br />

contaminados con PCBs 32 , los cuales<br />

afectan negativamente a la función<br />

cognitiva y aumentan el riesgo de<br />

depresión y suicidio.<br />

Los suplementos de algas con<br />

DHA y EPA no contienen mercurio<br />

ni microplásticos porque éstas<br />

se cultivan en tanques artificiales,<br />

no en el océano. De esta forma, se<br />

pueden obtener directamente DHA y<br />

EPA sin los riesgos de obtenerlos de<br />

los peces.<br />

Está bien disminuir el<br />

consumo de carne, pero<br />

hacerlo aumentando el<br />

consumo de pescado<br />

en lugar de optar por<br />

alimentos vegetales es<br />

como hacerle trampas al<br />

vegetarianismo<br />

CONCLUSIÓN<br />

Es genial disminuir el consumo de<br />

carne, ya que estaremos reduciendo<br />

considerablemente el sufrimiento<br />

animal y el impacto medioambiental<br />

de nuestra dieta, pero hacerlo<br />

aumentando el consumo de pescado<br />

en lugar de optar por alimentos vegetales<br />

es como hacerle una trampa<br />

al vegetarianismo. Además, como<br />

hemos visto, eso puede tener potenciales<br />

perjuicios para la salud por la<br />

presencia de contaminantes como el<br />

mercurio, dioxinas y PCBs.<br />

Lo ideal sería intentar acercarse<br />

al vegetarianismo disminuyendo el<br />

consumo de productos animales en<br />

pro de productos vegetales. Es decir,<br />

en lugar de sustituir la carne por pescado,<br />

sustituir la carne por legumbres,<br />

tofu, tempeh, seitán, pastas de<br />

legumbres, frutos secos, semillas...<br />

Y para asegurar la ingesta de<br />

omega 3 en forma de ALA, se deberá<br />

garantizar la cantidad especificada<br />

de nueces y semillas de lino, chía o<br />

cáñamo a diario (también de la soja<br />

y derivados) como recomendación<br />

general, e individualizar la recomendación<br />

de suplementos de DHA<br />

o DHA+EPA de algas, libres de contaminantes,<br />

para mujeres embarazadas<br />

y lactantes, niños, y personas<br />

de avanzada edad.<br />

·Cristina Casado<br />

Dietista-nutricionista graduada en Nutrición<br />

Humana y Dietética por la Universidad<br />

de Valladolid y especializada en Nutrición<br />

Clínica y Deportiva Vegetariana y Vegana por<br />

el Instituto de Ciencias de la Nutrición y la<br />

Salud.<br />

17. Mandair D, Rossi RE, Pericleous M, Whyand T and Caplin ME. Prostate<br />

cáncer and the influence of dietary factors and supplements: a systematic review.<br />

Nutrition and Metabolism. 2014 Jun;11:30.<br />

18. Brasky TM, Farke AK at al. Plasma phospholipid fatty acids and prostate<br />

cancer risk in the select trial. Journal of the National Cancer Institute. 2013<br />

Aug;105(15):1132-41.<br />

19. Ritchie JM, Vial SL, Fourtes LJ, Guo H, Reedy VE and Smith EM. Organochlorines<br />

and risk of prostate cáncer. Journal of Occupational and Environmental<br />

Medicine. 2003 Jul;45(7):692-702.<br />

20. Arguin H, Sánchez M, Bray G, Lovejoy J. Impact of adopting a vegan diet or<br />

an olestra supplementation on plasma organochlorine concentrations: result from<br />

two pilot studies. The British Journal of Nutrition 2010 May;103(10):1433-41.<br />

21. Lee DH, Lee IK et al. A strong dose-response relation between serum<br />

concentrations of persistent organic pollutants and diabetes. Diabetes Care. 2006<br />

Jul;29(7):1638-44.<br />

22. Persistent organic pollutants and the burden of diabetes. The Lancet.<br />

2006 Sep;368(9535):558-9.<br />

23. Wallin A, Di Giuseppe D, Orsini N, Patel P, Forouhi N and Wolk A. Fish<br />

consumption, dietary long-chain n3 fatty acids and risk of type 2 diabetes. Diabetes<br />

Care. 2012 Apr;35(4):918-29.<br />

24. Sanders TA. Plant compared with marine n-3 fatty acids effects on cardiovascular<br />

risk factors and outcomes: what is the veredict? The American Journal of<br />

Clinical Nutrition. 2014 Jul;100(1):453S-8S.<br />

25. Sanders TA. DHA status of vegetarians. Prostaglandins Leukot Essent Fatty<br />

Acids. Elsevier. 2009 Sep;81(2-3):137-141<br />

26. Nutrient and energy intakes for the European Community. Reports of<br />

the Scientific Committee for Food. Commission of the European Communities. 1993.<br />

https://ec.europa.eu/food/sites/food/files/safety/docs/sci-com_scf_out89.pdf<br />

27. Cuervo M, Abete I, Baladia E, Corbalán M, Manera M, Basulto J et<br />

al. Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética<br />

(FESNAD). Ingestas dietéticas de referencia para la población española. Navarra:<br />

Ediciones Universidad de Navarra, S.A (EUNSA); 2010.<br />

28. Wu A, Noble E, Tyagi E, Ying Z, Zhuang Y, Gomez-Pinilla F. Curcumin<br />

boosts DHA in the brain: implications for the prevention of anxiety disorders.<br />

Biochim Biophys Acta. 2015 May;1852(5):951-961.<br />

29. Birch EE, Hoffman DR, Uauy R, Birch DG, Prestidge C. Visual Acuity and<br />

the Essentiality of Docosahexaenoic Acid and Arachidonic Acid in the Diet of Term<br />

Infants. Pediatric Research. 1998 Aug;44(2):201-9.<br />

30. Birch EE, Garfield S, Castañeda Y, Hughbanks-Wheaton D, Uauy R,<br />

Hoffman D. Visual acuity and congnitive outcomes at 4 yeals of age in a doubléblind,<br />

randomized trial of long-chain polyunsaturated fatty acid-supplemented<br />

infant formula. Elsevier. 2007 May;83(5):279-284.<br />

31. Koletzko B, Cetin I et al. Dietary fat intakes for pregnant and lactating<br />

women. The British Journal of Nutrition. 2007 Nov;98(5):873-7.<br />

32. Ashley J, Ward J et al. Children’s daily exposure to polychlorinates bipehnyls<br />

from dietary supplements containning fish oils. Food Additives & Contaminants.<br />

2013 Jan;30(3):506-14.<br />

www.unionvegetariana.org<br />

Revista <strong>Vegetus</strong>, marzo de <strong>2020</strong><br />

15


Recetas<br />

Cristina Casado<br />

Vegan<br />

Bowl<br />

Como nutricionista, no soy<br />

partidaria de planes detox,<br />

batidos verdes y demás mezclas<br />

milagrosas que te harán bajar el<br />

peso que hayas cogido por una<br />

mala planificiación de tu dieta.<br />

Aparte de no tener ninguna<br />

base científica, cre an una mala<br />

relación con la comida. Lo más<br />

re comendable siempre será seguir<br />

con tu alimentación habitual,<br />

independientemente del momento<br />

en que te la hayas saltado. Por<br />

eso os proponemos hacer esta<br />

re ceta, para proporcionarle a<br />

vuestro cuerpo una buena cantidad<br />

de vitaminas y minerales esenciales.<br />

ELABORACION:<br />

INGREDIENTES:<br />

• 75 g de brócoli<br />

• 75 g de coliflor<br />

• 40 g de quinoa<br />

• 2 cucharadas de hummus<br />

• 150 g de tofu<br />

• 1 cucharada de salsa de soja<br />

• Alga nori<br />

• Aceite de oliva<br />

• Sal y pimienta<br />

(Las cantidades son para una<br />

persona pero muy orientativas.<br />

¡Adáptalas a tus ne cesidades!)<br />

Se trata de preparar los ingredientes<br />

por separado y presentarlos en el<br />

mismo bol.<br />

1. Preparamos una cazuela con agua<br />

hirviendo y cocemos el brócoli, la<br />

coliflor y la quinoa, al punto que<br />

queramos, en abundante agua.<br />

Lo recomendable, para conservar<br />

al máximo las propiedades de<br />

cada elemento, es cocer el brócoli<br />

durante 3-4 minutos (también<br />

dependerá del tamaño al que<br />

lo hayamos cortado), la coliflor<br />

durante 8-10 minutos y la quinoa<br />

entre 15 y 20 minutos. Escurrimos<br />

cada ingrediente y reservamos.<br />

2. Por otro lado vertemos un poco<br />

de aceite de oliva en una sartén y<br />

doramos el tofu. Una vez esté cocinado,<br />

retiramos del fuego y añadimos<br />

la salsa de soja, removiendo<br />

bien hasta que ambos ingredientes<br />

queden bien integrados.<br />

3. En cuanto tengamos lista la preparación<br />

anterior, ya solo quedarámontar<br />

el plato con el hummus, la<br />

quinoa, la coliflor, el brócoli, el tofu<br />

y el alga nori.<br />

4. A mí me gusta acabar el plato con<br />

pimienta negra y gomasio, un<br />

reciente descubrimiento que no es<br />

más que semillas de sésamo trituradas<br />

con sal. Este es, sin duda,<br />

un plato muy vegano, muy verde y,<br />

ciertamente, también sano y muy<br />

bueno.<br />

16 Revista <strong>Vegetus</strong>, marzo de <strong>2020</strong> www.unionvegetariana.org


Recetas<br />

Cristina Casado<br />

Seitan en salsa de champinones<br />

Una re ceta súper sencilla, rica y socorrida. La salsa de champiñones es un clásico súper fácil de hacer<br />

vegano, solo hay que cambiar la le che o nata por bebida vegetal sin azúcar o nata de soja. En este<br />

caso le damos cremosidad extra utilizando tahini (pasta de sésamo), aunque es completamente opcional. Y<br />

un poco de levadura nutricional para darle ese sabor a queso que va tan bien con los champiñones.<br />

ELABORACION:<br />

INGREDIENTES:<br />

• 400 g de seitán<br />

• 400 g de champiñones<br />

• 2 ajos picados<br />

• 1 vaso de bebida vegetal sin<br />

azúcar<br />

• 1 cucharada de tahini<br />

• 1 cucharada de levadura de<br />

cerveza/nutricional<br />

• Aceite de oliva<br />

• Finas hierbas<br />

• Pimienta negra<br />

• Sal<br />

1. Sellamos el seitán en una sartén<br />

con un poco de aceite de<br />

oliva. Retiramos cuando esté<br />

doradito y reservamos.<br />

2. Una vez retirado el seitán, añadimos<br />

a la misma sartén el ajo<br />

picado. Esperamos hasta que<br />

se dore ligeramente, añadimos<br />

los champiñones troceados y<br />

dejamos que se cocinen durante<br />

unos 10 minutos.<br />

3. Cuando estén cocinadas las setas,<br />

vertemos la bebida vegetal<br />

y añadimos el tahini, mezclando<br />

bien para que se integren<br />

todos los elementos. Dejamos<br />

hervir hasta que la salsa se<br />

reduzca.<br />

4. Salpimentamos y añadimos<br />

la levadura. Cuando la salsa<br />

espese, la retiramos del fuego y<br />

añadimos las finas hierbas.<br />

5. Emplatar es tan sencillo como<br />

decorar el plato vertiendo la<br />

salsa por encima del seitán. ¡De<br />

rechupete!<br />

www.unionvegetariana.org Revista <strong>Vegetus</strong>, marzo de <strong>2020</strong><br />

17


Recetas<br />

Cristina Casado<br />

Cheesecake vegano<br />

INGREDIENTES:<br />

Para la base:<br />

• 50 g de nueces<br />

• 30 g de copos de espelta<br />

• 6 dátiles<br />

• 1 cda de aceite de coco o tahini<br />

Para la crema:<br />

• 100 ml de leche de soja<br />

• 300 ml de yogur de soja o coco<br />

• 100 g de anacardos remojados<br />

• 1 cdta. de agar-agar en polvo<br />

• Vainilla<br />

• Zumo de 1 limón<br />

• unas gotas de vinagre<br />

• 2 cdas. de levadura nutricional<br />

• Sal<br />

Para decorar:<br />

• Fresas, piña, moras...<br />

1. En primer lugar, preparamos<br />

la base. En un procesador<br />

de alimentos o un mortero,<br />

trituramos las nueces, después<br />

añadimos los copos de<br />

espelta y por último los dátiles<br />

deshuesados y troceados.<br />

A mí me gusta que queden<br />

trozos, así que no trituro en<br />

exceso. Cuando tengamos<br />

la consistencia deseada,<br />

añadimos el aceite de coco<br />

o el tahini y mezclamos bien.<br />

Extendemos la mezcla en el<br />

fondo del molde, presionando<br />

hasta que quede una superficie<br />

lisa. Reservamos en la nevera.<br />

2. Vertemos la bebida de soja en<br />

un cazo pequeño junto con la<br />

vainilla y calentamos hasta<br />

que hierva. En ese momento<br />

añadiremos el agar-agar y<br />

ELABORACION:<br />

removeremos durante unos<br />

minutos, sin que deje de hervir.<br />

3. Vertemos el contenido del cazo<br />

en un vaso de batidora o procesador<br />

de alimentos y añadimos<br />

el resto de ingredientes (los<br />

anacardos _ mejor si los hemos<br />

dejado a remojo la noche anterior<br />

_ , el yogur, el zumo de limón,<br />

el vinagre, la levadura y la sal).<br />

Trituramos todo junto hasta<br />

que quede una consistencia<br />

cremosa.<br />

4. Rellenamos el molde con la<br />

base con nuestra crema y<br />

reservamos en la nevera al<br />

menos durante 2 horas. El<br />

agar-agar hará su magia gelatinizando<br />

la mezcla. Decoramos<br />

la tarta con el topping de fruta<br />

que queramos (fresas, piña...) y<br />

¡a disfrutar!.<br />

18 Revista <strong>Vegetus</strong>, marzo de <strong>2020</strong> www.unionvegetariana.org


Mes de la concienciacion<br />

infantil<br />

vegana<br />

El veganismo está ganando cada vez más aceptación en la sociedad. Poco a poco, se está dejando de ver como una<br />

opción marginal para pasar a considerarse como una opción cada vez más y más normalizada. ¿Al fin y al cabo, quién<br />

no conoce hoy en día a alguien que tenga un amigo vegano?<br />

AA día de hoy, y por desgracia, se<br />

sigue considerando al veganismo<br />

una elección únicamente para<br />

adultos. Ciertas noticias dramáticas,<br />

mezcladas con el desconocimiento<br />

y, a fin de cuentas, con el miedo,<br />

han hecho a muchos pensar que<br />

se trata de una elección que<br />

puede poner en riesgo la<br />

salud de los más pequeños.<br />

Eso es, desde luego,<br />

algo que nadie quiere. Por<br />

eso, en la Unión Vegetariana<br />

Española hemos decidido<br />

dedicar un mes entero –del<br />

15 de abril al 15 de mayo–,<br />

a concienciar a padres<br />

y madres, niños,<br />

profesorado<br />

y colegios<br />

sobre la<br />

dieta<br />

vegana como una opción válida para<br />

cualquier persona. Una dieta vegana,<br />

tanto en etapa adulta como en etapa<br />

infantil, puede ser tan beneficiosa<br />

o peligrosa como bien o mal<br />

planificada esté. Exactamente<br />

igual que con una dieta<br />

convencional. Es de<br />

vital importancia,<br />

por tanto, saber<br />

cómo hacerlo de forma correcta.<br />

A menudo se ha confundido la<br />

dieta vegana con alimentar a un<br />

bebé a base de pan y manzanas. Y<br />

aunque estrictamente esto<br />

corresponda con una dieta<br />

libre de productos animales,<br />

no es, ni mucho menos, una<br />

opción equilibrada. Esto es lo que<br />

intentamos aclarar con el mes de<br />

concienciación infantil.<br />

OBJETIVOS<br />

Las actividades que vamos a<br />

desarrollar están orientadas a:<br />

• Proveer a los progenitores<br />

de las herramientas<br />

necesarias en<br />

materia<br />

de<br />

20 Revista <strong>Vegetus</strong>, marzo de <strong>2020</strong> www.unionvegetariana.org


nutrición para que sus hijos<br />

puedan llevar a cabo una<br />

alimentación vegetal de forma<br />

segura y bien planificada.<br />

• Hacer llegar recursos adaptados a<br />

los más pequeños (desde el bebé<br />

hasta el adolescente), ya sea a<br />

través de los progenitores, del<br />

profesorado o de los colegios.<br />

• Desmitificar la creencia de que<br />

la dieta vegana durante la etapa<br />

infantil pone en riesgo la salud.<br />

• Ofrecer herramientas prácticas<br />

como recetas, menús o guías para<br />

poder realizar de forma segura una<br />

dieta 100% vegetal.<br />

ACTIVIDADES<br />

Las principales herramientas que<br />

utilizaremos son:<br />

––<br />

Guía nutricional para madres y<br />

padres (descargable en la web).<br />

––<br />

Recetario con ideas para<br />

desayunos, almuerzos, meriendas<br />

e incluso cumpleaños.<br />

––<br />

Testimonios reales de madres y<br />

padres que han criado a sus hijos<br />

en el veganismo.<br />

––<br />

Acciones en redes sociales para<br />

generar mayor impacto y alcanzar<br />

mayor audiencia.<br />

––<br />

Listados de libros, documentales<br />

y películas que inculcan valores<br />

como el respeto y concienciación<br />

sobre animales y medio ambiente.<br />

––<br />

Fichas nutricionales para que los<br />

niños aprendan sobre nutrición<br />

saludable jugando.<br />

––<br />

Presentaciones enfocadas al<br />

profesorado para dar charlas en<br />

colegios e institutos.<br />

––<br />

Información nutricional para<br />

caterings y comedores en cuanto<br />

a componer menús y comidas<br />

saludables veganas.<br />

A pesar de que el objetivo principal<br />

es concienciar sobre la validez de la<br />

dieta vegana en etapa infantil, hay<br />

que aclarar que todos los recursos se<br />

pueden enfocar esencialmente hacia<br />

el aumento del aporte de alimentos<br />

de origen vegetal en la dieta de los<br />

pequeños. Algo de lo que, sin duda,<br />

van a beneficiarse.<br />

Para ir introduciendo lo que<br />

será la campaña, voy a dar unas<br />

pinceladas sobre nutrición vegana<br />

“Las dietas veganas,<br />

lactovegetarianas y<br />

ovolactovegetarianas<br />

bien planificadas son<br />

apropiadas para todas<br />

las etapas del ciclo vital,<br />

incluyendo el embarazo y<br />

la lactancia”<br />

en esta etapa de crecimiento. Para<br />

ello, no puedo dejar de citar a una<br />

de las más prestigiosas asociaciones<br />

de nutricionistas a nivel mundial,<br />

la Academy of Nutrition and<br />

Dietetics (AND) que afirma que «las<br />

dietas veganas, lactovegetarianas<br />

y ovolactovegetarianas bien<br />

planificadas son apropiadas para<br />

todas las etapas del ciclo vital,<br />

incluyendo el embarazo y la lactancia.<br />

Cubren las necesidades de bebés,<br />

niños y adolescentes y promueven un<br />

crecimiento normal».<br />

La teoría la sabemos, ahora falta<br />

conocer la práctica.<br />

¿CÓMO ES UNA DIETA VEGANA<br />

BIEN PLANIFICADA?<br />

En última instancia, una persona en<br />

edad infantil debe consumir lo mismo<br />

que un adulto, es decir, lo mismo que<br />

sus progenitores. Dependiendo de su<br />

edad, las adaptaciones más grandes<br />

que deben hacerse son con respecto<br />

a la consistencia de los alimentos<br />

(según la dentición y la capacidad de<br />

tragar) y a su presentación (colores<br />

y texturas variadas, sabores no<br />

demasiado fuertes).<br />

En cuanto al aporte nutricional,<br />

debe prestarse atención a la energía<br />

total, sin descuidar las proteínas,<br />

grasas, calcio, hierro, vitamina B12,<br />

vitamina D y ácido fólico.<br />

Tanto las proteínas como las grasas<br />

tienen una función estructural y<br />

hormonal muy importante. En el caso<br />

en concreto de las grasas, formando<br />

las estructuras cerebrales; el papel<br />

de las proteínas en el desarrollo de<br />

músculos y otros órganos es por<br />

todos bien sabido. Los hidratos de<br />

carbono también son importantes,<br />

pero más bien únicamente desde el<br />

punto de vista energético, siempre<br />

haciendo hincapié en que aquellos<br />

que provienen de frutas y verduras<br />

proporcionan además muchas<br />

vitaminas y minerales. Y en cuanto<br />

a los hidratos de carbono complejos<br />

--cereales y legumbres--, aportan<br />

energía de forma más sostenida en el<br />

tiempo que los simples.<br />

¿Cómo garantizar la ingesta<br />

proteica?<br />

Es sencillo si imcluimos fuentes de<br />

este nutriente en todas las comidas,<br />

respetando la transición a la alimen-<br />

www.unionvegetariana.org<br />

Revista <strong>Vegetus</strong>, marzo de <strong>2020</strong><br />

21


tación complementaria o beikost, y<br />

adaptando la consistencia: legumbres<br />

(garbanzos, frijoles, lentejas, alubias,<br />

verdinas, fabes, alubia roja, pinta,<br />

soja, altramuces…) y derivados de<br />

la soja (bebida de soja, yogur, tofu,<br />

tempeh, habas, edadame, soja texturizada<br />

fina), además de derivados de<br />

otras legumbres como el tempeh y la<br />

harina de garbanzo, las pastas de legumbres<br />

o frutos secos y semillas en<br />

forma de crema para los más pequeños<br />

(nueces, almendras, pistachos,<br />

avellanas, cacahuetes, semillas de<br />

sésamo, cáñamo, lino, chía, pipas de<br />

girasol y calabaza…).<br />

La levadura nutricional también<br />

es un excelente complemento que<br />

añadir en purés, ya que aporta<br />

proteínas, vitaminas y minerales.<br />

¿Cómo garantizar la ingesta de grasa?<br />

Para ello hay que incluir en todas<br />

las ingestas alguna fuente: aceite de<br />

oliva virgen, frutos secos y semillas<br />

(nueces, almendras, avellanas, pipas<br />

de calabaza, lino, chía, cáñamo...)<br />

consumidos en forma de cremas o<br />

enteros --según la edad--, aguacate<br />

y coco.<br />

Para garantizar la ingesta de omega<br />

En esencia, una persona<br />

en edad infantil debe<br />

consumir lo mismo que un<br />

adulto, es decir, lo mismo<br />

que sus progenitores<br />

3 se puede utilizar aceite de lino en<br />

preparaciones frías o enriqueciendo<br />

purés con nueces trituradas y/o<br />

semillas de lino o de cáñamo molidas.<br />

¿Cómo garantizar la ingesta de<br />

calcio?<br />

Incluyendo fuentes ricas en calcio<br />

en varias ingestas diarias: bebidas<br />

vegetales y yogures fortificados,<br />

verduras crucíferas como el brócoli,<br />

coliflor o la kale, tofu de sales<br />

cálcicas, alubias blancas y/o frutos<br />

secos y semillas como el sésamo<br />

o tahini, las almendras y los higos<br />

secos.<br />

¿Cómo garantizar la ingesta de<br />

hierro?<br />

Para ello incluiremos fuentes ricas<br />

en hierro en comidas principales:<br />

legumbres (lentejas, garbanzos y<br />

frijoles…), verduras<br />

de hoja verde (que<br />

son a su vez muy<br />

buena fuente de<br />

ácido fólico), frutos<br />

secos y semillas<br />

(como las pipas de<br />

girasol y calabaza<br />

o los pistachos,<br />

nueces, avellanas,<br />

pasas y orejones)<br />

y ciertos cereales<br />

como la avena, la<br />

quinoa o las pastas<br />

fortificadas.<br />

Es importante<br />

acompañar estos<br />

alimentos de una<br />

fuente de vitamina<br />

C: cualquier verdura<br />

o fruta fresca,<br />

especialmente<br />

los cítricos como<br />

las naranjas,<br />

mandarinas,<br />

fresas, kiwi, piña,<br />

frutos rojos… pero<br />

también el tomate, el pimiento o<br />

el perejil fresco, y separadas de las<br />

grandes fuentes de calcio citadas<br />

anteriormente.<br />

¿Cómo garantizamos que se<br />

absorban bien?<br />

Disminuyendo antinutrientes. Los<br />

alimentos de origen vegetal tienden a<br />

ser ricos en antinutrientes, que interfieren<br />

en la absorción de los nutrientes<br />

importantes. Para disminuir su<br />

presencia podemos:<br />

1. Evitar pasta y arroz integrales.<br />

Además de ser ricos en<br />

antinutrientes, tienden a hacer<br />

que un niño no consuma todas su<br />

calorías, ya que son más difíciles<br />

de masticar y más saciantes.<br />

2. Practicar en lo posible técnicas<br />

culinarias que disminuyen su presencia<br />

como son: el remojo, cocción<br />

y desecho del agua, tostado,<br />

germinación o fermentación sobre<br />

todo de legumbres, arroz, quinoa y<br />

frutos secos.<br />

Por otro lado, el aporte suficiente<br />

de frutas y verduras a diario nos ayudará<br />

a garantizar la ingesta de antioxidantes,<br />

fitonutrientes, vitaminas<br />

22 Revista <strong>Vegetus</strong>, marzo de <strong>2020</strong> www.unionvegetariana.org


y minerales, como las vitaminas A, C<br />

y K o las del grupo B, el ácido fólico...<br />

Hay que intentar incluirlas de forma<br />

cruda y cocinada.<br />

Siguiendo con el ejemplo de los<br />

padres, toda persona<br />

que lleve una<br />

alimentación vegetariana<br />

o vegana<br />

deberá suplementarse<br />

correctamente<br />

con vitamina<br />

B12. Esto cobra<br />

más importancia<br />

si cabe en etapa<br />

de crecimiento,<br />

pues esta vitamina tiene funciones tan<br />

importantes como la síntesis y maduración<br />

de glóbulos rojos, la síntesis de<br />

ADN en la división celular, el desarrollo<br />

correcto y mantenimiento del sistema<br />

nervioso y la síntesis de lípidos<br />

neuronales, proteínas y aminoácidos.<br />

La cantidad recomendada cambia<br />

según la edad, oscilando entre los 0,5-<br />

1,5 µg diarios a partir de los 6 meses<br />

de edad, hasta los 2,4-4<br />

µg diarios al alcanzar los<br />

15 años.<br />

La vitamina D es otra<br />

vitamina de especial<br />

relevancia para el crecimiento,<br />

al estar implicada<br />

en el desarrollo de<br />

la masa ósea. En caso de<br />

baja exposición solar<br />

(menos de 2 horas semanales)<br />

se recomienda<br />

la suplementación con<br />

vitamina D3 vegana.<br />

Tanto para la vitamina<br />

B12 como para la D,<br />

existen suplementos en<br />

forma de gotas de gotas<br />

que son muy fáciles de<br />

administrar a bebés y<br />

niños pequeños, pues<br />

estos no deben tomar<br />

pastillas por el riesgo de<br />

ahogamiento.<br />

Para garantizar<br />

minerales como el<br />

yodo se utilizará sal<br />

yodada --sobre todo en<br />

preparaciones frías--<br />

a partir del año de<br />

edad, ya que la leche<br />

materna aporta la<br />

Obviamente, las<br />

necesidades de todo<br />

individuo fluctúan mucho<br />

entre los 0 años de un<br />

bebé hasta los 18 de un<br />

adolescente<br />

cantidad necesaria si la madre se ha<br />

suplementado correctamente.<br />

Esto son consejos generales, pero<br />

obviamente las necesidades fluctúan<br />

mucho entre las edades de los<br />

0 años de un bebé<br />

hasta los 18 de un<br />

adolescente casi<br />

adulto, por lo que<br />

toda la información<br />

detallada,<br />

atendiendo a las<br />

distintas fases<br />

de la infancia, se<br />

explican en la guía<br />

completa que estará<br />

disponible a partir del 15 de abril<br />

en nuestra página web.<br />

Por último, me gustaría incidir en<br />

la importancia de la alimentación en<br />

la infancia como herramienta para<br />

crear buenos hábitos y una buena<br />

relación con la comida. Es decir, debemos<br />

cubrir relación con la comida.<br />

Es decir, debemos cubrir relación con<br />

la comida. Es decir, debemos cubrir<br />

Piensa en verde<br />

Mes de la concienciación infantil<br />

TESTIMONIO DE UNA<br />

Familia vegana<br />

Hola. Me llamo Inma y hace tres<br />

años solicité en el colegio el menú<br />

vegetariano para mi hijo, que ya<br />

se encontraba en transición al<br />

veganismo. En casa llevaba una<br />

alimentación 100% vegetal y en el<br />

colegio, ovo-lácteo-vegetariana.<br />

Sin embargo, el menú del centro<br />

presentaba muchas carencias<br />

nutricionales y no era de calidad,<br />

pues le proporcionaban,<br />

entre otros platos, arroz y pasta<br />

hervidos sin más y, de segundo,<br />

siempre tortilla y queso.<br />

En cuanto tuvimos la ocasión<br />

dejó de asistir al comedor. Tras<br />

esto, mi hijo quiso dar el paso<br />

y eliminar todos los productos<br />

animales de su plato. En ese momento<br />

solicitamos un menú 100%<br />

necesidades energéticas y evitar<br />

carencias, prevenir enfermedades…<br />

pero también debemos saber que en<br />

esta etapa se adquieren, desarrollan<br />

y asientan las bases de lo que serán<br />

los hábitos alimenticios del adulto.<br />

Además, el acto de nutrirse va más<br />

allá de lo puramente físico, formando<br />

parte del desarrollo social y afectivo<br />

de la persona.<br />

Esto va muy ligado con la implementación<br />

de un estilo de vida activo<br />

y saludable en los pequeños, promoviendo<br />

la actividad física diaria y el<br />

deporte.<br />

A continuación, y complementando<br />

este artículo, se expone un testimonio<br />

de un caso real de crianza en el<br />

veganismo, el cual recomiendo encarecidamente<br />

leer.<br />

·<br />

Cristina Casado<br />

Dietista-nutricionista graduada en Nutrición<br />

Humana y Dietética por la Universidad de<br />

Valladolid y especializada en Nutrición Clínica<br />

y Deportiva Vegetariana y Vegana por el Instituto<br />

de Ciencias de la Nutrición y la Salud.<br />

vegetariano, si bien la dirección<br />

del colegio rechazó la solicitud<br />

alegando que desde la Consellería<br />

de Educación existía una negativa<br />

hacia este tipo de alimentación,<br />

y más en esos rangos de<br />

edad infantil, por lo que no podían<br />

ofrecernos esa opción ni tampoco<br />

que pudiera llevar la comida de<br />

casa, puesto que no disponían de<br />

neveras para su apropiada conservación<br />

durante la mañana. El<br />

comedor de este colegio trabaja<br />

con catering y no disponen de<br />

cocina independiente.<br />

Por desgracia, la única solución<br />

que hemos podido ofrecer a mi<br />

hijo para respetar su decisión de<br />

no comer animales ni derivados<br />

es la de comer en casa.<br />

www.unionvegetariana.org<br />

Revista <strong>Vegetus</strong>, marzo de <strong>2020</strong><br />

23


Piensa<br />

en verde<br />

NO MÁS PLÁSTICOS<br />

EN NUESTRA COMIDA<br />

Nos encontramos ante un grave<br />

problema medioambiental: la<br />

cantidad de plástico que nos<br />

rodea. Es muy común observar<br />

en cualquier establecimiento<br />

alimentos que vienen envueltos<br />

en este material sin ser necesario,<br />

pues muchos de ellos tienen su<br />

propia “piel” que les protege.<br />

Desde Greenpeace piden<br />

colaboración y firmas para poder<br />

acabar con este material. Pide a<br />

los supermercados que retiren el<br />

plástico de un sólo uso, porque no<br />

es necesario y destruye nuestro<br />

planeta.<br />

https://es.greenpeace.org/es/<br />

que-puedes-hacer-tu/peticiones/<br />

plasticos-supermercados/<br />

STOP TRÁFICO DE ESPECIES<br />

Desde WWF nos presentan una<br />

problemática muy grave que está<br />

amenazando a muchas especies<br />

animales. Las generaciones<br />

futuras dejarán de poner cara a<br />

elefantes, tigres y rinocerontes,<br />

entre otros, si no actuamos de<br />

forma inmediata, pues el ser<br />

humano amenaza su existencia y<br />

muchos de ellos están al borde la<br />

extinción.<br />

Apoya la campaña de WWF y<br />

ayuda a salvar miles de animales,<br />

te necesitan.<br />

https://traficoespecies.wwf.es/paremos-el-negocio-de-la-extincion<br />

NO MÁS FIESTAS CRUELES CON ANIMALES<br />

AnimaNaturalis está realizando<br />

la mayor y más profunda<br />

investigación de las más de 18.000<br />

fiestas crueles con animales que<br />

año tras año se realizan en España<br />

y que, desgraciadamente, van en<br />

aumento. Están sacando a la luz<br />

el maltrato que esconden miles<br />

de pueblos en sus festejos, una<br />

forma de crueldad y violencia<br />

contra miles de animales que<br />

sufren angustia, miedo, caídas,<br />

golpes, intenso sufrimiento<br />

y, en ocasiones, la muerte.<br />

AnimaNaturalis trabaja para poner<br />

punto y final a todo este maltrato<br />

legalizado con la excusa de la<br />

tradición.<br />

Ayúdales firmando aquí: www.FiestasCrueles.org<br />

24 Revista <strong>Vegetus</strong>, marzo de <strong>2020</strong> www.unionvegetariana.org


Contacto para cerficaciones: adm@unionvegetariana.org<br />

productos<br />

aptos<br />

para<br />

veganos y<br />

vegetarianos<br />

Ecotech<br />

Salsas Asturianas<br />

Soria Natural<br />

Naturalmente libre<br />

Ecotech es una gama de productos<br />

ecológicos para la limpieza del<br />

hogar, certificada desde el año 2006<br />

con la Etiqueta Ecológica Europea.<br />

Son productos naturalmente libres<br />

de tóxicos, alérgenos, conservantes<br />

sensibilizantes y/o ácidos fuertes,<br />

entre otros. Además, están formulados<br />

íntegramente con ingredientes<br />

de origen vegetal, sustituyendo<br />

las materias primas sintéticas y<br />

petroquímicas por otras de fuentes<br />

renovables.<br />

Nuestro compromiso es cuidar<br />

tu hogar y tu salud a través de una<br />

limpieza saludable, sostenible y eficaz,<br />

y por ello contamos también con el<br />

sello V-Label que certifica nuestros<br />

productos como 100% veganos y<br />

libres de crueldad animal.<br />

ecotech.es<br />

En Salsas Asturianas, ubicada<br />

en San Martín del Rey Aurelio<br />

_ Asturias _ , siempre nos hemos<br />

nutrido de materias primas de<br />

primera calidad, utilizando algunos<br />

ingredientes con denominación de<br />

origen para conseguir la calidad<br />

deseada en todos nuestros<br />

productos. También apostamos por<br />

productos sin gluten, no utilizamos<br />

conservantes ni colorantes y hemos<br />

certificado muchos de nuestros<br />

productos con la etiqueta V-LABEL.<br />

Por nuestra naturalidad y<br />

argumentos éticos, ambientales<br />

y humanitarios, hemos decidido<br />

enfocarnos al vegetarianismo y<br />

veganismo, extendiendo nuestra<br />

ética de trabajo a los consumidores<br />

gracias a esta certificación.<br />

Se pueden consumir productos<br />

saludables y sabrosos a un precio<br />

asequible, respetando el<br />

medio ambiente y la<br />

naturaleza que nos<br />

rodea.<br />

salsasasturianas.es<br />

En Soria Natural apostamos por<br />

el cuidado integral de las personas,<br />

también desde la alimentación. Por<br />

eso contamos con más de un centenar<br />

de referencias cien por cien vegetales.<br />

La mayor parte de nuestros<br />

productos están elaborados con<br />

materias primas procedentes de<br />

los cultivos ecológicos propios<br />

que nuestro grupo tiene en Garray<br />

(Soria), certificados de acuerdo con<br />

la normativa europea de Agricultura<br />

Ecológica.<br />

De la mano de nuestro centro<br />

de I+D+i, en Soria Natural hemos<br />

desarrollado en los últimos años<br />

una línea de productos para<br />

la Alimentación Especial para<br />

Intolerancias Alimentarias, con una<br />

gran variedad de referencias sin<br />

gluten, sin huevo y sin lactosa.<br />

Cultivamos, transformamos,<br />

fabricamos, distribuimos y<br />

controlamos la calidad,<br />

para ti.<br />

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26 Revista <strong>Vegetus</strong>, marzo de <strong>2020</strong> www.unionvegetariana.org


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veganos y<br />

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Delisea<br />

Delizum<br />

Hida<br />

En un mundo cada vez más consciente<br />

de la importancia del cuidado<br />

de los recursos naturales, nace<br />

Delisea, una nueva propuesta de<br />

perfumes veganos inspirada en uno<br />

de los elementos más abundantes de<br />

la naturaleza: el agua en el escenario<br />

marino.<br />

Nuestra selección de perfumes es la<br />

única certificada con el sello V-Label.<br />

Los productos Delisea se presentan<br />

en packaging sostenible fabricado<br />

100% a partir de papel reciclado. Las<br />

etiquetas utilizadas tienen un alto<br />

contenido en fibras recicladas y su<br />

tinta es ecológica.<br />

El tapón de nuestras fragancias proviene<br />

de bosques gestionados de manera<br />

sostenible y la etiqueta de papel<br />

de semilla es biodegradable. ¡Puedes<br />

plantarla! Preservar el medio ambiente<br />

es responsabilidad de todos.<br />

deliseaparfum.com<br />

Delizum (Distribuciones Ecológicas<br />

Ecosana, S.L.) ofrece zumos y néctares<br />

ecológicos a partir de las mejores frutas<br />

de la huerta murciana, recolectadas<br />

en su punto óptimo de maduración que<br />

dotan a nuestros jugos de una calidad,<br />

sabor y aroma excelentes.<br />

Nuestra amplia oferta de zumos y<br />

néctares, que recientemente ha adquirido<br />

la certificación V-Label, cuenta con<br />

más de treinta sabores diferentes, producidos<br />

a partir de frutas de proximidad<br />

_ como son el melocotón, el albaricoque,<br />

la naranja, la mandarina, la pera, el<br />

pomelo, la manzana, la uva roja y la uva<br />

blanca _ y de otras exóticas como la<br />

piña, el mango o los arándanos, sin olvidar<br />

nuestras deliciosas e innovadoras<br />

combinaciones como cóctel de frutas,<br />

mediterráneo, tropical o ACE...<br />

jugosecologicosdemurcia.es<br />

En Hida Alimentación elaboramos<br />

todas nuestras salsas y sofritos al<br />

estilo casero, cocinando a fuego<br />

lento como tú harías en casa, sin<br />

conservantes ni colorantes y con<br />

las mejores materias primas, para<br />

aportarles ese sabor nos caracteriza.<br />

En Hida escuchamos las<br />

necesidades de todos nuestros<br />

consumidores, por ello hemos<br />

elaborado salsas aptas para todos<br />

los públicos, pero especialmente<br />

enfocadas a nuestro público vegano<br />

y vegetariano, cada vez más amplio,<br />

más informado y más concienciado.<br />

Hemos desarrollado una gama<br />

de salsas con tofu y seitán. Por<br />

eso, seguimos apostando por la<br />

cocina tradicional y de calidad,<br />

los productos ecológicos y la<br />

sostenibilidad medioambiental. Cada<br />

granito cuenta.<br />

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www.unionvegetariana.org<br />

Revista <strong>Vegetus</strong>, marzo de <strong>2020</strong><br />

27


24 horas<br />

de ultrafondo<br />

de Can Dragó<br />

Sábado, 14 de diciembre de 2019, 12:00 horas. Ahí estaba Paula en la línea de salida de las 24 horas de ultrafondo en pista de Can<br />

Dragó (Barcelona). A su lado, 27 equipos más. Por delante muchos, muchos, muchos kilómetros. Pero no estaba sola, 18 veggierunners más<br />

se iban a ir relevando en turnos de 76 minutos cada uno para sumar el máximo de kilómetros posible.<br />

Objetivo: pasar el máximo tiempo juntos, hablando, riendo, animando, comiendo... y demostrando que se puede hacer deporte llevando una<br />

dieta sin explotar a los animales.<br />

Pero atención, que llegaba el momento. 4, 3, 2, 1... go ! Ya no había vuelta atrás, esto ya no iba a detenerse.<br />

PRIMERAS 6 HORAS. HOUSTON,<br />

TENEMOS “UN PROBLEMA”.<br />

Mientras Paula iba devorando la<br />

pista vuelta tras vuelta, el resto del<br />

equipo iba acabando de montar el<br />

stand veggierunner en el que no<br />

faltaba nada. Eso sí, sin dejar de animarla.<br />

Agua, hummus, manzanas,<br />

frutos secos, pasas y, por supuesto,<br />

Rubenella. Stand con faldones, sillas,<br />

mesa... hasta una estufa para soportar<br />

el frío de la noche. Divina, Mireia,<br />

Àlex y Andreu se habían pegado un<br />

curro guapo, guapo.<br />

Casi sin darnos cuenta ya tocaba<br />

relevar a Paula. El siguiente, Víctor<br />

“Fivefingers”, que salió a la pista<br />

como una auténtica locomotora. ¡Un<br />

espectáculo ver su estilo barefoot!<br />

Ya pasaban las 2 de la tarde así que,<br />

mientras Víctor corría en la pista, en<br />

la carpa el resto de veggierunners<br />

aprovechaban para comer.<br />

A la que nos dimos cuenta ya era<br />

el turno de Silvia. A ella le tocó hacer<br />

el primer cambio de sentido. Y es<br />

que, en estas pruebas, para no correr<br />

todo el tiempo en el mismo sentido,<br />

cada 3 horas se cambia. Pero esto no<br />

fue obstáculo para que Silvia impusiera<br />

su ley en la pista. Aunque algún<br />

corredor de otro equipo intentó<br />

mantener su ritmo, al final tuvo que<br />

desistir.<br />

Llegó la hora de Jordi “IronMan”.<br />

Qué se puede decir de alguien con ese<br />

apodo. Para Jordi, correr 76 minutos<br />

en pista a tope es como para el resto<br />

de mortales tomarse un café con leche<br />

vegetal, por decir algo. La camiseta<br />

veggierunner en la pista estaba<br />

empezando a tener visibilidad.<br />

28 Revista <strong>Vegetus</strong>, marzo de <strong>2020</strong> www.unionvegetariana.org


Hasta este momento nadie estuvo<br />

al tanto de la clasificación, hasta<br />

que alguien dijo «¡Oye, que vamos<br />

cuartos!».<br />

Y aquí llegó Raúl “Speed Metal”.<br />

Como su apodo indica, no vino a Can<br />

Dragó a pasear. Cada vez que llegaba<br />

al stand le aplaudíamos, si bien nada<br />

más verlo pasar ya se acercaba de<br />

nuevo por el otro lado. Los cuatrocientos<br />

metros de la pista se le quedaron<br />

cortos. Y con este plan, así sin<br />

darnos cuenta, cuando acabó Raúl<br />

¡Los veggierunners marchábamos<br />

los primeros en la clasificación!<br />

Esto nos planteaba un problema,<br />

porque nadie pensó que podíamos<br />

hacer una buena clasificación.<br />

Todo el mundo acudía a una prueba<br />

deportiva que era la excusa para<br />

conocer nuevos veggierunnes o<br />

reencontrarse con los que ya conocíamos,<br />

pero ahora el escenario era<br />

otro. Ahora todos estábamos pendientes<br />

de la clasificación y todos<br />

nos hacíamos la misma pregunta:<br />

Transcurridas las primeras<br />

6 horas de competición,<br />

los veggierunners<br />

marchábamos en primera<br />

posición. Si bien nuestro<br />

objetivo no era ganar,<br />

debíamos plantearnos el<br />

continuar luchando por la<br />

victoria<br />

«¿Os imagináis si acabamos entre<br />

los 5 primeros?».<br />

SEGUNDAS 6 HORAS. CAMBIO DE<br />

ESTRATEGIA.<br />

Con este nuevo escenario, y ya<br />

de noche, saltó Sergi G. a la pista.<br />

Dice la leyenda que este hombre ha<br />

corrido por todo el mundo. Después<br />

de las últimas noticias tenía un<br />

papelón, ya que se planteó un reto<br />

importante, mantener<br />

el primer puesto. Y no<br />

solo lo mantuvo, sino<br />

que amplió la ventaja<br />

con los equipos perseguidores.<br />

¡Y es que este<br />

veggierunner últimamente<br />

está intratable!<br />

El siguiente relevo<br />

era Rubén “Acho”.<br />

Se trata sin duda de<br />

un tío humilde, o eso<br />

se desprende de sus<br />

crónicas que comparte<br />

en Facebook. Pero os<br />

puedo asegurar que el<br />

ritmo que desarrolló en<br />

la pista de Can Dragó<br />

no fue nada moderado,<br />

rompiendo todos sus<br />

registros de velocidad<br />

de la temporada.<br />

Ricard “el relámpago<br />

de Sabadell”, relevaba<br />

a Rubén. Era la primera<br />

vez que corría con la<br />

camiseta veggierunner,<br />

pero eso no fue impedimento<br />

para que hiciera<br />

una carrera espectacular.<br />

La estrategia del<br />

estrés estaba dando<br />

Piensa en verde<br />

Alberto Peláez<br />

resultados. Aquí no había ningún<br />

relevo de relax.<br />

Mientras tanto, llegó la hora de<br />

cenar. En la carpa-sede veggierunner<br />

se respiraba el olor de la escudella,<br />

de las tortillas de patatas, de<br />

las empanadas y de las pizzas. Y todo<br />

vegano, por supuesto. Por desgracia<br />

hubo problemas con la iluminación<br />

del estadio. Durante unas cuantas<br />

horas, y para poner más emoción a<br />

la carrera, la luz iba y venía. Cuando<br />

no había luz en el estadio solo se<br />

podía percibir a los atletas cuando<br />

pasaban cerca de tu posición, pero al<br />

cabo de 10 metros se adentraban en<br />

la oscuridad y desaparecían.<br />

Así, casi sin darnos cuenta, llegó el<br />

turno de Pedro “Pedrolo” de saltar<br />

al tartán, el hombre que igual te hace<br />

50 kms en montaña, una maratón en<br />

asfalto o, como hoy, se marca un ritmo<br />

impecable manteniendo al resto<br />

de equipos a raya.<br />

Durante la prueba aprendimos una<br />

valiosa lección: puedes ir rápido y<br />

perder posiciones y al revés, puedes<br />

hacer un relevo normal y ganar<br />

posiciones. Porque no depende solo<br />

de tu ritmo, sino de tu ritmo comparado<br />

con el de los corredores que los<br />

demás equipos tienen en pista en ese<br />

momento.<br />

Y sumidos en estas reflexiones nos<br />

acercábamos a mi hora. “Big Eze”<br />

me llaman (no me preguntéis por<br />

qué). Creo que hice un buen relevo<br />

que nos llevó hasta la medianoche,<br />

aguantando 20 minutos con flato,<br />

pero acabando a tope los últimos 25<br />

minutos.<br />

TERCERAS 6 HORAS. LLEGA LO<br />

DURO<br />

A estas alturas de la noche llegaba<br />

el turno de Antoni “Personaltrainer”.<br />

Aunque Toni es un multideportista<br />

de los buenos, nunca había corrido<br />

más de 60 minutos, por lo que<br />

Can Dragó era un reto también para<br />

él, y más con la presión del marcador.<br />

Su primera actuación con la camiseta<br />

veggierunner se puede resumir como<br />

fenomenal.<br />

Con las primeras horas de la madrugada<br />

llegó lo duro. Al parecer, los<br />

otros equipos habían guardado sus<br />

mejores runners para las últimas 12<br />

www.unionvegetariana.org<br />

Revista <strong>Vegetus</strong>, marzo de <strong>2020</strong><br />

29


horas. Esto se notó en el siguiente<br />

relevo, en el que Sergi “Rock&Roll”<br />

Lorita, a pesar de hacer una carrera<br />

muy rápida, solo pudo neutralizar<br />

a los equipos que ya empezaban a<br />

pisarnos los talones.<br />

A las 3:30 de la madrugada salía a<br />

pista el frente aragonés. Pablo “The<br />

Shuffle” Loriente entraba con buen<br />

ritmo y acabó mejor. A estas horas,<br />

la animación en el estadio estaba<br />

bajo mínimos. Pero en la<br />

carpa veggierunner Rubén,<br />

Antoni, Sergi y yo charlábamos<br />

animosamente<br />

mientras esperábamos<br />

a que pasara Pablo ante<br />

nosotros. «¡Venga Pablo!<br />

¡Buen ritmo!». Pasaba<br />

Pablo y continuábamos<br />

charlando hasta un nuevo<br />

paso por pista, y así vuelta<br />

a vuelta.<br />

Pasadas las 4:30 Luis<br />

“Numericos” Loriente<br />

entró a la pista. Como<br />

podréis comprobar, aquí<br />

no se descansa. Mientras la ciudad<br />

dormía, Luis daba vueltas con buen<br />

ritmo, aumentando los kilómetros<br />

en el marcador veggierunner.<br />

ULTIMAS 6 HORAS. El desenlace<br />

La estrategia del resto de equipos<br />

de poner runners potentes en la<br />

segunda parte de la carrera surgía<br />

efecto. En esos momentos, los<br />

veggierunners marchábamos los<br />

Los otros equipos habían<br />

guardado sus mejores<br />

runners para las últimas<br />

12 horas y ya empezaban<br />

a pisarnos los talones<br />

segundos, mientras otros equipos<br />

nos pisaban los talones... ¡y todavía<br />

faltaban 6 horas para el final! La<br />

emoción estaba servida.<br />

Al filo de las 6 de la madrugada<br />

Carlos Gracia “Carlicos” no daba<br />

nada por perdido. Carlos no hizo un<br />

relevo tranquilo precisamente, y nos<br />

llevó de la oscuridad de la noche a la<br />

claridad del nuevo día. Los siguientes<br />

relevos fueron para Bea “Mehagounamaratónsinentrenar”<br />

y Rubén M., el<br />

veggierunner capaz de hacer 10 maratones<br />

de montaña en 10 días. Ambos<br />

dividieron el tiempo de cada uno de<br />

los relevos por la mitad y se alternaron<br />

_ Bea - Rubén - Bea - Rubén _ con<br />

buen resultado, ya que de esta forma<br />

30 Revista <strong>Vegetus</strong>, marzo de <strong>2020</strong> www.unionvegetariana.org


pudieron correr más<br />

rápido y mantuvieron<br />

el segundo<br />

puesto, que empezaba<br />

a estar seriamente<br />

amenazado<br />

por el equipo que iba<br />

en tercera posición.<br />

Llegaba así a la<br />

parte decisiva de<br />

la carrera. ¿Quién<br />

nos iba a decir que a<br />

estas alturas seríamos<br />

los segundos<br />

clasificados?<br />

Mercedes saltaba<br />

al tartán para hacer<br />

el penúltimo relevo.<br />

Su ritmo era bueno<br />

y mantenía el segundo<br />

puesto, pero<br />

nuestros inmediatos<br />

perseguidores<br />

estaban quemando<br />

sus últimos cartuchos,<br />

dándolo todo.<br />

A Mercedes le tocó<br />

un hueso duro de<br />

roer con el runner<br />

del otro equipo, y<br />

nos recortaron la<br />

ventaja hasta solo una vuelta.<br />

Si finalmente perdíamos la segunda<br />

posición, quizás la podía<br />

recuperar nuestra última relevista.<br />

Y si no, no pasaba nada. Como si<br />

quedábamos cuartos o quintos. Al fin<br />

y al cabo, inicialmente no habíamos<br />

venido a ganar.<br />

Pero Mercedes nos mostró<br />

el camino: «Que entre Sergi<br />

media hora, y que remate<br />

Marta con el último relevo».<br />

Comentamos el tema con el<br />

resto del equipo y, entre todos,<br />

llegamos al acuerdo de<br />

asegurar el segundo puesto.<br />

Con este cambio de estrategia,<br />

saltó de nuevo Sergi G.<br />

a la pista y, con las fuerzas<br />

renovadas, el equipo veggierunner<br />

aumentó ligeramente<br />

la distancia con respecto<br />

al tercer clasificado… y<br />

comenzó el último relevo.<br />

Zona de boxes, cambio<br />

del chip del tobillo de<br />

Sergi al tobillo de Marta, al<br />

302 km y 2º puesto en<br />

la clasificación. Nadie<br />

vieno a ganar nada, pero<br />

tuvimos una actuación<br />

espectacular<br />

tiempo que lo hacían nuestros más<br />

inmediatos rivales. Quizás se alegraron<br />

al ver que nuestro último relevo<br />

era una mujer. Quizás se alegraron<br />

porque no era muy alta o muy<br />

corpulenta. Quizás pensaron que<br />

podían recuperar la ventaja que les<br />

llevábamos. Pero eso no pasó. Lo que<br />

pasó es que Marta impuso un ritmo<br />

infernal con el que dobló al corredor<br />

del tercer equipo. En ese momento<br />

los veggierunners que estaban<br />

en el estadio saltaron de alegría, al<br />

comprobar que transcurría el tiempo<br />

y se disipaba la amenaza de perder<br />

el segundo puesto. En la pista, el<br />

runner doblado se enganchó al ritmo<br />

de Marta evitando que se distanciara<br />

más. Si pensó que Marta no aguantaría<br />

ese ritmo durante mucho tiempo<br />

y que podría recortar distancia,<br />

se equivocó completamente. Tras<br />

unas vueltas leyendo en la espalda<br />

de Marta “Unión Deportiva Vegetariana/Veggierunners”,<br />

el corredor<br />

se vino abajo y tuvo que disminuir<br />

su ritmo mientras veía como Marta<br />

se iba alejando. Faltaba poco para la<br />

conclusión de las 24 horas y el éxtasis<br />

llegó a las filas veggierunners.<br />

Las últimas vueltas de Marta hasta<br />

completar las 24, horas fueron una<br />

fiesta por todo lo alto.<br />

Y así se llegó a las 12:00 horas<br />

del domingo 15 de diciembre de<br />

2019. Pitido final de las 24 horas de<br />

ultrafondo de Can Dragó. Equipo<br />

Veggierunner: 302 kilómetros, 2º<br />

clasificado. Abrazos, felicitaciones,<br />

pódium, medallas…<br />

Nadie vino a ganar nada, pero los<br />

veggierunners ‘la liaron parda’ con<br />

una actuación espectacular. Como<br />

también fue espectacular la actuación<br />

de todos los que quedaron por detrás<br />

para mantenerse ahí arriba.<br />

Atrás queda el esfuerzo de 19<br />

veggierunners, en 19 relevos. Cada<br />

uno, una historia que contar. Atrás<br />

queda todo el esfuerzo de otros veggierunners<br />

que se hicieron cargo de<br />

la logística para que todo estuviera<br />

perfecto. Atrás quedan los abrazos,<br />

las charlas y las risas de esas 24<br />

horas. Atrás quedan todas las horas,<br />

de día y de noche, animando al/la<br />

veggierunner que estaba en la pista.<br />

Atrás quedan los cambios de chip en<br />

los boxes. Todo queda atrás, pero eso<br />

sí, estas 24 horas de ultrafondo de<br />

Can Dragó serán difíciles de olvidar.<br />

Post Data: Dicen que el primer<br />

equipo tenía 24 componentes (los<br />

veggierunners solo 19). ¿qué hubiera<br />

pasado si hubiéramos sido 24 veggierunners?<br />

Yo no digo nada, pero<br />

ahí lo dejo.<br />

·<br />

www.unionvegetariana.org<br />

Revista <strong>Vegetus</strong>, marzo de <strong>2020</strong><br />

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