La Placeta nº 85 septiembre 2021

54 SALUD
Cómo evitar dolores de espalda innecesarios
Mª Huertas Ibarra Garro - Fisioterapeuta Col. 382
Responsable de Rehabilitación del Hospital Virgen del Alcázar
Citas Rehabilitación: 620 233 041
Vuelta al cole o al trabajo, vuelta a estar demasiado tiempo sentado
o de pie, delante del ordenador o cargando peso. En definitiva, vuelta
a las rutinas del día a día y al estrés que conllevan, algo de lo que
nuestro cuerpo, concretamente nuestra espalda, se puede resentir
mucho. Las posturas que mantenemos en nuestro día a día son
muy importantes a la hora de evitar futuros dolores y problemas
importantes para nuestra columna. Adquirir una consciencia postural
puede ayudarnos a modificar patrones de movimiento innecesarios
y a sustituirlos por otros que nos evitarán lesiones y
tensiones musculares.
A continuación, enumeraremos una serie de acciones y posturas
que podemos adoptar en nuestro día a día hasta que se conviertan
en hábitos. De esta manera, entrenaremos a nuestro cuerpo para
evitar movimientos y conductas que puedan perjudicarlo.
Sentados en la oficina:
•La espalda debe estar apoyada en el respaldo, por lo que no debemos
sentarnos en el filo de la silla. Es importante que ese respaldo
pueda regularse para que la zona lumbar quede bien apoyada.
•Debemos regular la altura de la silla, de forma que los codos queden
al nivel de la mesa sin tensar los hombros en ningún momento.
•La pantalla del ordenador también debe poder regularse o, en su
defecto, puedes utilizar algún paquete de folios para elevarla y lograr
que quede a la altura de los ojos.
•Utilizar un reposapiés si una vez regulada la silla, no nos llegan los
pies al suelo.
•Si es posible, levantarnos cada dos horas y caminar un poco por la
oficina.
De pie:
•Mantener las piernas rectas y separadas a la altura de los hombros
para que la cadera y la columna estén equilibradas.
•Si es posible, caminar de vez en cuando para evitar mantener la
misma postura durante demasiado tiempo.
Al levantar peso:
•Doblar siempre las rodillas cuando nos agachemos y levantar el objeto
lo más pegado al cuerpo posible, evitando cargar todo el peso
sobre un solo lado.
En casa:
•A la hora de planchar, regular bien la altura de la tabla para que no
tengamos que encorvarnos. Puede utilizarse un taburete pequeño
o escalón para apoyar un pie en él e ir alternándolo, de esta manera
conseguiremos tener la espalda recta
•Al fregar los platos podemos aprovechar el armario de debajo para
abrirlo y apoyar el pie en la balda, consiguiendo también el objetivo
de mantener la espalda recta.
•Recuerda no inclinarte hacia adelante para recoger cualquier cosa
del suelo, hazlo doblando las rodillas.
Al dormir:
•La mejor postura para dormir es de lado, en posición fetal, ya que
tanto boca arriba como boca abajo la espalda sufre mucho.
•Al incorporarnos debemos hacerlo también de lado, apoyándonos
en los brazos. Nunca debemos incorporarnos de golpe forzando las
lumbares.