Listín Diario 18-03-2023

8 THE NEW YORK TIMES INTERNATIONAL WEEKLY
SÁBADO 18 DE MARZO DE 2023
SALUD Y BIENESTAR
Puede proteger sus hombros fortaleciendo los músculos que los rodean e incrementando el rango de movimiento.
JARED SOARES PARA THE NEW YORK TIMES
Cómo librarse del dolor de los hombros
Por CINDY KUZMA
Alrededor de una de cada cuatro
personas batalla contra el dolor de
hombros. Aunque algunas lesiones
suceden de forma repentina y por
traumatismos, puede ocurrir daño
con el paso del tiempo.
Por suerte, puede tomar pasos
para proteger el hombro, como
fortalecer, estirar y aumentar
gradualmente las actividades que
requieren mover los brazos por encima
de la cabeza.
Fortalecer los músculos que
rodean el hombro aumenta su resistencia.
Trabaje los músculos
grandes en la espalda superior y
el pecho y los músculos estabilizadores
más pequeños que rodean el
hombro y la escápula.
Se ha mostrado que programas
de ejercicio como Thrower’s 10,
diseñados para reforzar la articulación
en atletas que hacen movimientos
de alto riesgo por encima
de la cabeza, reducen considerablemente
el riesgo de lesión.
Si no hace este tipo de actividades,
algunos ejercicios pueden ayudar
a mantener los hombros sanos
a medida que envejece. Ioonna Félix,
dueña de Optimal Performance,
en Nueva York, recomendó remo
escapular y extensiones de hombro
con una banda, así como retracción
escapular. Para ello, acuéstese boca
abajo, con los brazos a los costados
y las palmas de las manos hacia
el suelo. Contraiga los omóplatos
hacia atrás y hacia abajo al tiempo
que eleva los brazos al nivel de las
caderas; sostenga un par de segundos
y relaje lentamente.
Antes de intentar un deporte con
movimiento de brazos o levantamiento
de pesas por encima de la cabeza,
ponga a prueba su movilidad.
Primero, párese frente a una
pared, tocándola con los dedos de
los pies, y vea si puede levantar
un brazo a la vez por arriba de la
cabeza para tocar la pared, con la
palma abierta. Luego baje la mano
para tocarse la nuca, manteniendo
el codo hacia afuera. Por último,
baje el brazo al costado y estírelo
por atrás de la espalda, buscando
tocar el omóplato opuesto con el
dorso de la mano. Si batalla con estos
movimientos, mejore su rango
de movilidad al practicarlos hasta
sentir un estiramiento y sostenga
de 30 segundos a un minuto. Haga
esto tres a cinco veces, dos veces
por semana.
Ejercite también la parte inferior
del cuerpo. Entre más débiles sean
sus piernas y su tronco, más fuerza
debe generar el hombro.
Descanse y reequilibre si siente
dolor leve. Por lo normal, una inflamación
o molestia menor se resuelve
en unos días.
Una vez que disminuya el dolor,
considere si sus rutinas se podrían
beneficiar de reequilibrar el esfuerzo
en el hombro. Por ejemplo,
si practica escalada y siempre está
trepando una pared, intente realizar
algunos movimientos en la dirección
opuesta, como lagartijas.
Si persiste el dolor, consulte a un
profesional médico. Algunas lesiones
solo empeoran.
CAYCE CLIFFORD PARA THE NEW YORK TIMES
Estos mitos de nutrición
son malos para la salud
Por SOPHIE EGAN
Los alimentos con grasa reducida
son más saludables que los altos
en grasas. Los veganos y los vegetarianos
tienen déficit de proteína.
Parecen persistir algunas ideas
falsas sobre la nutrición.
Así que, para aclarar las cosas,
les preguntamos a destacados expertos
en nutrición en EE. UU.:
¿cuál es un mito de nutrición que
desearían que desaparezca —y por
qué? A continuación, algunas de
sus respuestas.
Algunos alimentos
considerados poco saludables,
de hecho, son muy nutritivos.
Mito: Las frutas y verduras frescas
siempre son más saludables que
las enlatadas, congeladas o deshidratadas.
A pesar de la creencia de que “lo
fresco es mejor”, la investigación ha
arrojado que las frutas y verduras
congeladas, enlatadas y deshidratadas
pueden ser tan nutritivas como
sus contrapartes frescas.
Una advertencia: algunas variedades
de estos productos contienen
azúcares añadidos, grasas saturadas
o sodio, así que, opte por los que
mantengan esos ingredientes al
mínimo.
Mito: Toda la grasa es mala.
Aunque ciertos tipos de grasas,
como saturadas y trans, pueden
aumentar el riesgo de padecimientos
como cardiopatías o embolias,
las grasas sanas —como las monoinsaturadas
(halladas en aceite
de oliva y otros aceites vegetales,
aguacate y ciertas nueces y semillas)
y las poliinsaturadas (halladas
en aceite de girasol, nuez de
castilla y linaza)— de hecho, ayudan
a reducirlo.
Si ve un producto etiquetado como
“libre de grasa”, no suponga que
es saludable.
Mito: ‘Calorías entrantes, calorías
salientes’ es el factor más importante
para el aumento de peso a
largo plazo.
La investigación ha mostrado
que comer más no necesariamente
provoca un aumento de peso sostenido
que resulte en sobrepeso
u obesidad. Más bien, es el tipo de
alimentos que comemos lo que podría
llevar a esos padecimientos.
Los alimentos ultraprocesados
—como bocadillos refinados ricos
en almidón, cereales, galletas
saladas, barras energéticas, pan,
refrescos y dulces— pueden ser
particularmente dañinos, dado que
BETH HOECKEL
se digieren rápidamente e inundan
el torrente sanguíneo de glucosa,
fructosa y aminoácidos, que el hígado
convierte en grasa.
Mito: La leche vegetal es más saludable
que la leche de vaca.
Por lo normal, la leche de vaca
tiene unos ocho gramos de proteína
por taza, mientras que la leche
de almendras tiene alrededor de
uno o dos gramos por taza y la de
avena, de dos a tres gramos. Además,
aunque pueden variar los
nutrientes de las bebidas a base
de plantas, muchas tienen más ingredientes
añadidos —como sodio
y azúcares— que la leche de vaca.
Mito: La proteína en plantas está
incompleta.
Existe un mito de que las plantas
carecen por completo de algunos
aminoácidos, también conocidos
como los pilares de las proteínas. Sin
embargo, todos los alimentos a base
de plantas contienen todos los 20
aminoácidos, entre ellos los nueve
aminoácidos esenciales; la diferencia
es que la proporción de estos no
es tan ideal como la de los alimentos
a base de proteína animal.
Así que, para que vegetarianos
y veganos obtengan una combinación
adecuada, simplemente necesitan
consumir una variedad de
alimentos a base de plantas —como
frijol, granos y nueces— y comer
suficiente proteína total.
Mito: Los consejos básicos de nutrición
cambian a cada rato —y
mucho.
Sí, la ciencia evoluciona, pero las
guías nutricionales se mantienen
consistentes. Como el autor Michael
Pollan lo sintetizó en seis simples
palabras: “Ingieran alimentos.
No demasiados. Principalmente
plantas”.