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ANATOMÍA

&

ENTRENAMIENTO

DEL CORE

Título original: Core Training Anatomy

Copyright de la edición original: © 2010, Mosely Road Inc

Traducción: Beatriz Villena

Corrección del texto: Aurora Zafra

Diseño de la cubierta: David Carretero

Edición: Lluís Cugota

© 2017, Abigail Ellsworth

Editorial Paidotribo

Les Guixeres

C/ de la Energía, 19-21

08915 Badalona (España)

Tel.: 93 323 33 11 – Fax: 93 453 50 33

http://www.paidotribo.com

E-mail: paidotribo@paidotribo.com

Primera edición

ISBN: 978-84-9910-606-9

ISBN EPUB: 978-84-9910-687-8

BIC: WSBN

Preimpresión: Editor Service, S.L. Diagonal, 299 – 08013 Barcelona

ANATOMÍA

&

ENTRENAMIENTO

DEL CORE

Guía de ejercicios para un torso perfecto

Abigail Ellsworth

ÍNDICE

Introducción: ¿Qué es el core?

Columna neutra

Músculos del cuerpo humano

ESTIRAMIENTOS

Flexión de cuello

Inclinación lateral de cuello

Estiramiento de tríceps

Estiramiento del dorsal ancho

Estiramiento de hombro

Estiramiento de pecho

Estiramiento de cuádriceps

Estiramiento del tracto iliotibial

Estiramiento de los aductores

Estiramiento de caderas y muslos

Estiramiento de la columna

Estiramiento de la región lumbar

Estiramiento del músculo piriforme

Estiramiento de cadera

Estiramiento de los isquiotibiales

EJERCICIOS PARA LA ESTABILIDAD DEL CORE

Pequeños pasos

Enrollamiento con plancha

Giro de columna

Círculos con una pierna

Contracción del cuádriceps

Elevación de pierna a gatas

Plancha lateral

Zancada alta

Puente con elevación de pierna

Flexiones en suelo

Fondos en silla

Cruces con toalla

Elevación mano-pie

Sentadillas contra la pared

Plancha frontal

La tijera

Natación

Press de abdomen a dos piernas

La almeja

Golpes de talón boca abajo

EJERCICIOS PARA FORTALECER EL CORE

Abdominales básicos

Abdominales cruzados

Zancada lateral baja

Paso hacia abajo

Estiramiento de tendones

Patadas para abdominales

Genuflexión con peso

El exprimidor de limones

Elevaciones en V

Giro ruso

Plancha con tracción de rodilla

Inclinación con elevación lateral

El giro

Giro de cadera

Elevación lateral de rodillas

Patada lateral de rodillas

Elevación de la cadera

Caminar con las manos

Encogimientos con silla

Flexiones sobre un escalón

Enrollamiento oblicuo

Elevación lateral a gatas

Encogimientos con rodilla elevada

EL RETO DEL RODILLO DE GOMAESPUMA

Tracción de rodillas a gatas

Enhebrar la aguja

Press de pantorrillas

Fondos de tríceps con rodillo

Encogimiento en diagonal

Flexiones sobre rodillo

Marcha boca arriba

Liberación del tracto iliotibial

Desenrollamiento de tríceps

Puente con elevación de pierna I

Puente con elevación de pierna II

Tracción de los isquiotibiales

Bicicleta con pierna extendida

El bicho muerto

PROGRAMAS DE ENTRENAMIENTO

Programa A de ejercicios del core

Programa B de ejercicios del core

Programa C de ejercicios del core

Créditos y agradecimientos

INTRODUCCIÓN: ¿QUÉ ES EL CORE?

Si alguna vez has asistido a una clase de fitness,

seguramente habrás oído hablar a los entrenadores de

los «músculos del core». Pero, ¿dónde están estos

músculos? ¿Qué función tienen?

Los músculos del core (o parte central del cuerpo) conforman las capas

musculares profundas que se encuentran junto a la columna vertebral y que

ofrecen soporte estructural para todo el cuerpo. Generan presión interna para

poder empujar con fuerza (por ejemplo, durante el parto) o para expulsar

sustancias (como el vómito, las heces o el aire espirado). Estos músculos se

dividen en dos grupos: mayores y menores. Los músculos del core mayor (o

músculos mayores del core) se encuentran en el tronco e incluyen la zona del

vientre y la parte media y baja de la espalda. Esta área abarca los músculos del

suelo pélvico (elevador del ano, pubococcígeo, iliococcígeo, puborrectal y

coccígeo), los abdominales (recto del abdomen, transverso del abdomen, oblicuo

externo y oblicuo interno), los extensores espinales (multífido de la columna,

erector de la columna, esplenio, longísimo torácico y semiespinoso) y el

diafragma. Los músculos del core menor (o músculos menores del core) son el

dorsal ancho, el glúteo mayor y el trapecio (superior, medio e inferior), y ayudan

a los músculos mayores cuando el cuerpo realiza actividades o movimientos que

requieren una estabilidad adicional.

¿Por qué es tan importante esta parte central del cuerpo (o core)? Porque los

movimientos funcionales que realizamos a diario dependen mucho de él.

Estabiliza el tronco y la pelvis, lo que permite que los brazos y las piernas se

muevan de acuerdo con la actividad realizada. Si no se desarrolla el core, existe

una mayor predisposición a las lesiones. A modo de analogía, piensa en cuando

caminas por la playa. Cuando das el primer paso, la arena se dispersa y se hunde,

lo que hace que resulte más difícil moverse y andar, por lo que tendrás que

utilizar una gran cantidad de energía y hacer un gran esfuerzo. A medida que vas

andando hacia el mar, verás que la arena se vuelve más firme y compacta, lo que

facilita el movimiento y lo hace más eficiente. Si no se tiene un core estable, es

como intentar caminar o correr sobre la arena seca de la playa, donde está suelta

y es difícil desplazarse. Mientras intentas atravesar esta zona, es fácil que te

lesiones, que te hagas, por ejemplo, un esguince. Pero, si se tiene un core fuerte,

es como andar sobre arena firme: es mucho más fácil llegar adonde quieres ir.

Un core fuerte permite que te muevas con mayor facilidad en cualquier

actividad.

La forma en que se mueve un cuerpo, y los músculos que se necesitan para

hacerlo, se denomina biomecánica. Las fuerzas a las que se ve sometido el

cuerpo y que proceden del entorno son las que determinan cómo se va a utilizar

esa mecánica. El término fuerza tiene muchos significados, pero cuando se

utiliza aquí, nos referimos a la transferencia de energía que necesitamos que

recorra el cuerpo durante una actividad. Si estás corriendo, ejercerás una enorme

fuerza sobre los pies, las rodillas y las caderas. La potencia de la fuerza se va

reduciendo a medida que se va alejando del punto de contacto.

El core, además de una función dinámica, tiene una función estática, es decir, se

encarga de alinear los huesos del esqueleto para que aguanten una fuerza que no

cambia. ¿Y qué supone eso para ti? Pues que el core estático es lo que más

influye en tu postura. El cuerpo humano está anatómicamente diseñado para

tomar una fuerza (por ejemplo, la que se ejerce al sentarse, andar, correr o saltar)

y transferirla a varias articulaciones en la dirección deseada. Si la postura y la

fuerza del core se ven comprometidas, dicha fuerza no puede transferirse

correctamente, lo que puede acabar en lesión. La fuerza del core estático es una

de las formas de estabilidad del core más difíciles de entrenar y que suele

pasarse por alto debido a su falta de movimiento. ¿Te has dado cuenta de lo

cansado que te sientes después de pasar todo el día de pie en un museo

contemplando arte o en la grada de un campo de fútbol viendo el partido? Estas

actividades requieren estabilidad del core estático, aunque te parezca que no

estás realizando ningún esfuerzo.

Tener unos músculos del core equilibrados que permitan un desarrollo

homogéneo y el uso de dichos músculos para estabilizar, fortalecer y alinear el

cuerpo es crucial para una vida sana. No solo es importante que se usen estos

músculos, sino cómo se usan. El objetivo de este libro es enseñarte a activar,

entrenar y fortalecer correctamente estos músculos para conseguir la fuerza y el

movimiento óptimos.

COLUMNA NEUTRA

¿Qué se entiende por columna neutra? ¿Por qué debe

explicarse y tomarse en consideración?

La columna neutra, también llamada postura neutra, es uno de los conceptos más

importantes que debes tener en cuenta a la hora de comenzar un programa de

entrenamiento del core. La columna neutra es crucial para garantizar que trabajas

y fortaleces los músculos adecuados de la parte central del cuerpo, y también te

mantiene en una posición más eficiente para el movimiento. Trabajar esta

postura también es un componente de la aproximación holística al movimiento y

al ejercicio según la cual el cuerpo se entiende como una unidad integrada en vez

de como un grupo de partes aisladas. La columna neutra es clave tanto para el

ejercicio funcional como para un entrenamiento eficaz.

Para encontrar la posición neutra de la pelvis, coloca los pulgares sobre los

huesos ilíacos y los otros dedos sobre el hueso púbico formando un triángulo.

Cuando consigas la postura correcta, es decir, la columna neutra, todos los

huesos estarán alineados en el mismo plano.

Los músculos del core están íntimamente conectados con los músculos

posturales y con el concepto de alineamiento. La postura neutra implica una

alineación correcta del cuerpo entre los extremos posturales. En su alineamiento

natural, la columna no está recta; presenta curvas en las zonas cervical (cuello),

torácica (espalda superior) y lumbar (espalda inferior). El alineamiento ayuda a

proteger la columna del estrés y la presión. Controlar la inclinación pélvica es

una buena forma de ayudar al equilibrio de la columna. Cuando se contraen

determinados músculos de espalda y abdomen, la pelvis gira. Si la pelvis rota

hacia atrás, aumenta la curva lumbar. Si la pelvis rota hacia delante, la curva de

la parte baja de la espalda se endereza.

Posición decúbito supino

Mantener la columna neutra mientras se está tumbado boca arriba (posición en

supinación) es difícil. La pelvis neutra se puede conseguir colocando los

pulgares sobre los huesos ilíacos y los otros dedos sobre el hueso pélvico (el

hueso que hay entre las piernas), formando un triángulo. Todos los huesos deben

alinearse en el mismo plano, sin que se inclinen hacia atrás o hacia un lado. El

triángulo debe quedar plano con todas las esquinas al mismo nivel. Esta posición

te preparará para el ejercicio cuando estés tumbado boca arriba.

Sin embargo, si estás haciendo ejercicios tumbado sobre tu estómago (posición

en pronación), puedes conseguir la columna neutra presionando el hueso púbico

hasta que sientas que la espalda queda plana o el estómago levemente levantado

del suelo. Dobla la barbilla de forma que la frente entre en contacto con la

superficie y el cuello quede preparado para el fortalecimiento. Esta postura no

solo protege la espalda y el cuello durante el ejercicio, sino que también te

permite trabajar con mayor productividad. Mantener la postura neutra ayudará a

reducir el riesgo de lesión y a aumentar la eficacia del movimiento o el ejercicio.

Si se tiene dificultad para conseguir o trabajar la postura neutra, suele ser

indicativo de un desequilibro muscular. Los desequilibrios musculares o

posturales son preocupantes porque pueden acabar en lesión o en problemas

anatómicos crónicos o límites en el rendimiento. Trabajar el alineamineto neutro

puede inhibir la activación de ciertos músculos y hacer que los movimientos

sean más difíciles.

Posición decúbito prono

MÚSCULOS DEL CUERPO HUMANO

VISIÓN ANTERIOR

VISIÓN POSTERIOR

ESTIRAMIENTOS

Como sucede con cualquier tipo de ejercicio, antes de empezar el programa de

entrenamiento del core, es importante estirar y calentar los músculos. Esta

preparación te ayuda a evitar las lesiones y a optimizar los resultados, y te

garantiza un entrenamiento eficaz y seguro.

Los estiramientos son más efectivos si ya se han calentado los músculos un

poco, por lo que hacer ejercicio cardiovascular durante unos cinco minutos,

como correr, saltar a la comba, ir en bicicleta o practicar remo, es lo ideal para

prepararse para estos ejercicios. A continuación, realiza estos estiramientos de

los músculos que vas a utilizar durante los ejercicios para la estabilidad y el

fortalecimiento del core.

FLEXIÓN DE CUELLO

Con una mano sobre la cabeza, tira suavemente del mentón hacia el pecho hasta

que sientas el estiramiento en la parte de atrás del cuello.

Mantén la posición durante quince segundos y repítelo tres veces más.

HAZLO ASÍ

INTENTA

•Mantener relajados los músculos de los hombros.

EVITA

•Tirar demasiado con la mano; se trata de un estiramiento suave.

CLAVE

El texto en negrita señala los músculos activos.

El texto en gris designa los músculos estabilizadores.

* indica los músculos profundos.

IDEAL PARA...

• esplenio

• trapecio

INCLINACIÓN LATERAL DE CUELLO

IDEAL PARA...

•escaleno

•esternocleidomastoideo

•trapecio

Pon la mano con cuidado en un lado de la cabeza.

Coloca la otra mano en la parte baja de la espalda, doblando el codo.

Inclina la cabeza hacia el codo levantado hasta que sientas el estiramiento en el

lateral del cuello. Mantén la posición durante quince segundos y repítelo tres

veces en cada lado.

CLAVE



ESTIRAMIENTO DE TRÍCEPS

Mientras permaneces de pie, levanta el brazo derecho y dóblalo por detrás de la

cabeza.

IDEAL PARA...

•tríceps braquial

•infraespinoso

•redondo mayor

•redondo menor

Con los hombros relajados, tira suavemente del codo levantado con la mano

izquierda.

Sigue tirando del codo hacia atrás hasta que sientas el estiramiento en la parte

inferior del brazo. Mantén la posición durante quince segundos y repítelo tres

veces más con cada brazo.

CLAVE




ESTIRAMIENTO DEL DORSAL ANCHO

Entrelaza las manos por encima de la cabeza, con las palmas giradas hacia

arriba, hacia el techo.

IDEAL PARA...

•dorsal ancho

•oblicuo interno

CLAVE



Aleja más las manos del cuerpo mientras haces un movimiento circular con el

tronco.

Describe lentamente un círculo completo. Repite la secuencia tres veces en cada

dirección.

HAZLO ASÍ

INTENTA

•Estirar los brazos y los hombros todo lo posible.

EVITA

•Inclinarte hacia atrás cuando llegues al final del círculo.

ESTIRAMIENTO DE HOMBRO

Ponte de pie, erguido, con el brazo derecho cruzando el cuerpo, a la altura del

pecho. Con la mano izquierda, aplica presión sobre el codo derecho.

IDEAL PARA...

•deltoides


•oblicuo externo

•redondo menor

•infraespinoso

Mantén la posición durante quince segundos, descansa y repítelo tres veces más.

Repite tres veces con el brazo izquierdo.

HAZLO ASÍ

INTENTA

•Mantener el codo recto mientras aplicas presión con la mano.

EVITA

•Levantar los hombros.

CLAVE




ESTIRAMIENTO DE PECHO

Ponte de pie, pasa los brazos por detrás de la espalda y entrelaza los dedos.

CLAVE



IDEAL PARA...

•pectoral mayor

•deltoides

•pectoral menor

•bíceps braquial

Junta los omóplatos mientras levantas y alejas los brazos del cuerpo; asegúrate

de mantener los codos rectos.

Mantén la posición durante quince segundos y luego vuelve a colocar los brazos

como en el inicio. Repite tres veces.

HAZLO ASÍ

INTENTA

•Mantener los codos rectos durante el movimiento.

•Girar las palmas de las manos hacia fuera mientras levantas los brazos. Esto

intensificará el estiramiento.

EVITA

•Inclinar el tronco demasiado hacia delante al estirarte porque puedes lastimarte

la espalda.

ESTIRAMIENTO DE CUÁDRICEPS

Ponte de pie, con los pies juntos. Dobla la pierna izquierda hacia detrás y coge el

pie con la mano izquierda. Tira del talón hacia los glúteos hasta que sientas el

estiramiento en la parte delantera del muslo. Mantén las rodillas juntas y

alineadas.

Aguanta así unos quince segundos. Repite la secuencia tres veces con cada

pierna.

IDEAL PARA...

•recto femoral

•vasto lateral

•vasto medial

•vasto intermedio

CLAVE




HAZLO ASÍ

INTENTA

•Mantener las rodillas juntas.

EVITA

•Inclinar el pecho hacia delante.

ESTIRAMIENTO DEL TRACTO ILIOTIBIAL

Ponte de pie y cruza la pierna izquierda por delante de la derecha.

IDEAL PARA...

•tracto iliotibial

•bíceps femoral

•glúteo mayor

•vasto lateral

Dobla el cuerpo por la cintura con ambas rodillas rectas y toca el suelo con las

palmas de las manos.

Mantén la posición unos quince segundos. Repite la secuencia tres veces con

cada pierna.

CLAVE



ESTIRAMIENTO DE LOS ADUCTORES

De pie, separa los pies a la anchura de las caderas de manera que quedes en

posición de sentadilla. Dobla las rodillas.

Coloca las manos en las rodillas e inclina las caderas, manteniendo la columna

neutra y los hombros levemente adelantados.

IDEAL PARA...

•aductor largo

•aductor mayor

•peroneo

•bíceps femoral

•semitendinoso

•semimembranoso

•piriforme

Sin cambiar la posición del torso y con las caderas por detrás de los talones,

lleva el peso a un lado, doblando la rodilla y extendiendo la pierna contraria.

Mantén la posición durante diez segundos y repítelo con el otro lado.

CLAVE



HAZLO ASÍ

INTENTA

•Conservar el tronco alineado mientras te mueves de un lado a otro.

•Mantener cuello y hombros relajados.

•Colocar las manos en los muslos para ayudarte con la postura.

EVITA

•Redondear la columna.

•Mover o despegar los pies del suelo.

•Sobrepasar con las rodillas la punta de los dedos de los pies al inclinarte.

ESTIRAMIENTO DE CADERAS Y MUSLOS

Arrodillado sobre la rodilla izquierda, apoya el pie derecho en el suelo por

delante del cuerpo de manera que la rodilla derecha quede a menos de 90°.

Lleva el torso hacia delante doblando la rodilla derecha de forma que se desplace

hacia los dedos de los pies. Con el torso en posición neutra, presiona la cadera

derecha hacia delante y hacia abajo para generar un estiramiento en la parte

delantera del muslo. Levanta los brazos y mantén los hombros relajados.

Baja los brazos y mueve las caderas hacia atrás. Estira la pierna derecha y lleva

el torso hacia delante. Pon las manos a ambos lados de la pierna recta para tener

un punto de apoyo.

Mantén la postura diez segundos. Repite el movimiento hacia delante y hacia

atrás cinco veces con cada pierna.

IDEAL PARA...

•ilíaco

•iliopsoas

•bíceps femoral

•recto femoral

CLAVE




HAZLO ASÍ

INTENTA


•Mover todo el cuerpo como una unidad mientras estiras.

EVITA

•Adelantar la rodilla delantera más allá del pie.

•Rotar las caderas.

•Desplazar la rodilla de la pierna trasera hacia fuera.

VARIANTE

Más difícil. Durante el movimiento hacia atrás, levanta la rodilla trasera del

suelo y estira la pierna trasera. Mantén las manos en el suelo.

ESTIRAMIENTO DE LA COLUMNA

Túmbate boca arriba con la pierna izquierda recta, la pierna derecha doblada y el

pie derecho sobre la espinilla izquierda.

Con ambos hombros pegados al suelo, cruza lentamente el cuerpo con la pierna

derecha hasta que sientas el estiramiento en la zona entre la región lumbar y las

caderas. Estira solo hasta donde puedas sin levantar los hombros del suelo.

Mantén la posición durante quince segundos y repítelo tres veces con cada lado.

IDEAL PARA...

•cuadrado lumbar

•erector de la columna

•vasto lateral


•tensor de la fascia lata

CLAVE




HAZLO ASÍ

INTENTA

•Mantener la región lumbar relajada.

EVITA

•Despegar los hombros del suelo.

ESTIRAMIENTO DE LA REGIÓN LUMBAR

Túmbate en el suelo con pies y rodillas juntos, y dobla las rodillas.

Balancea las rodillas de lado a lado hasta que sientas el estiramiento en la región

lumbar, atravesando las caderas, o hasta que las rodillas lleguen al suelo.

Repítelo diez veces.

IDEAL PARA...

•cuadrado lumbar


•oblicuo externo

CLAVE




ESTIRAMIENTO DEL MÚSCULO PIRIFORME

Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas.

Pasa el tobillo izquierdo por encima de la rodilla derecha y apóyalo en el muslo.

Abraza el muslo derecho con ambas manos.

Tira con cuidado del muslo derecho hacia el pecho hasta que sientas el

estiramiento en los glúteos. Aguanta la postura quince segundos y cambia de

lado. Repite la secuencia con la pierna izquierda.

IDEAL PARA...

•piriforme

•glúteo mayor

•glúteo medio

CLAVE




HAZLO ASÍ

INTENTA

•Relajar las caderas para que puedas profundizar en el estiramiento.

•Realizar el estiramiento despacio.

ESTIRAMIENTO DE CADERA

En posición sentada, estira la pierna izquierda delante de ti y dobla la rodilla

derecha. Cruza la rodilla doblada por encima de la pierna extendida y apoya bien

el pie en el suelo.

Rodea la rodilla doblada con el brazo izquierdo y aplica presión en la pierna para

rotar el torso. Coloca la mano derecha en el suelo para no perder la estabilidad.

Con las caderas alineadas, rota la parte superior de la columna, mientras tiras del

pecho hacia la rodilla.

Mantén la posición treinta segundos. Relaja la postura poco a poco y repite el

ejercicio cinco veces más en cada lado.

IDEAL PARA...

•oblicuo interno

•oblicuo externo

•cuadrado lumbar

•multífido de la columna


•glúteo mayor

•glúteo medio

•piriforme

CLAVE




HAZLO ASÍ

INTENTA


•Aplicar presión homogénea con la mano activa sobre la pierna.

•Mantener el torso recto mientras tiras de la rodilla y el torso a la vez.

EVITA

•Redondear el torso.

•Despegar el pie de la pierna doblada del suelo.

•Tensar el cuello al rotarlo.

ESTIRAMIENTO DE LOS ISQUIOTIBIALES

Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies bien apoyados en el

suelo.

Sujeta la pierna izquierda por detrás de la rodilla y tira de ella hacia el pecho.

Con la rodilla pegada al pecho, flexiona los dedos de los pies y contrae el

cuádriceps para empezar a estirar la pierna.

Relaja la pierna durante el estiramiento y tira un poco más hacia el pecho. Repite

la secuencia diez veces con cada pierna.

IDEAL PARA...

•semitendinoso

•semimembranoso

•bíceps femoral

•glúteo mayor

CLAVE




HAZLO ASÍ

INTENTA

•Tirar de la rodilla hacia el pecho durante todo el movimiento.


•Flexionar los dedos de los pies.

EVITA

•Redondear los hombros y levantar la cabeza.

•Perder la posición neutra de la pierna estabilizadora.

VARIANTE

Más difícil. Estira la pierna apoyada de manera que quede plana sobre el

suelo antes de tirar de la otra rodilla hacia el pecho.

EJERCICIOS PARA LA ESTABILIDAD DEL CORE

Los términos estabilidad y fuerza del core suelen utilizarse indistintamente

cuando se habla del entrenamiento de los músculos de la parte central del

cuerpo, pero en realidad hacen referencia a cosas diferentes. Entrenar la

estabilidad del core requiere limitar el movimiento a la altura de la columna

lumbar mediante la activación de la musculatura abdominal y los estabilizadores

profundos. Esto significa que, en estos ejercicios, la columna no se mueve y el

objetivo es mantener la posición neutra. Sin embargo, para entrenar la fuerza del

core, es posible mover la columna lumbar con la idea de trabajar la musculatura

abdominal y los estabilizadores profundos, con frecuencia de forma aislada,

como al hacer abdominales. Cuando se fortalece la estabilidad del core,

básicamente se está intentando mejorar la fuerza y la resistencia del cinturón

abdominal al mismo tiempo que se adquiere el control muscular necesario para

realizar correctamente cada ejercicio.

PEQUEÑOS PASOS

Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies bien apoyados en el

suelo.

Coloca las manos sobre los huesos de la cadera para notar si balanceas las

caderas.

Lleva la rodilla derecha al pecho mientras encoges el vientre. Mantén la posición

de la parte superior.

Sin dejar de contraer el vientre en ningún momento, baja la pierna derecha hasta

el suelo mientras controlas cualquier posible movimiento de las caderas.

Cambia de pierna para completar el movimiento, y repite entre seis y ocho

veces.

IDEAL PARA...

•recto del abdomen

•recto femoral


•glúteo mayor

•transverso del abdomen

•oblicuo interno

GUÍA RÁPIDA

OBJETIVOS

•Abdominales inferiores

BENEFICIOS

•Desarrolla la estabilidad de los abdominales inferiores, protegiendo así las

caderas y la región lumbar.

NO RECOMENDABLE EN CASO DE...

•Dolor agudo en la zona lumbar que desciende por las piernas.

CLAVE



* indica los músculos profundos

HAZLO ASÍ

INTENTA

•Mantener el vientre contraído durante todo el movimiento.

EVITA

•Mover las caderas adelante y atrás mientras mantienes las piernas en

movimiento.

ENROLLAMIENTO CON PLANCHA

Mantente erguido con el peso repartido entre ambos pies.

Con el cuello relajado, dobla la cintura y apoya las palmas de las manos en el

suelo. Colócalas frente a los pies y procura que queden planas.

Anda desplazando las manos hacia delante hasta que el cuerpo quede en posición

de plancha formando una línea recta de los hombros a los talones.

Sin doblar los brazos, baja los hombros tres veces manteniendo la posición de

plancha.

De nuevo, anda con las manos hacia los pies y vuelve a la posición vertical.

Repite el ejercicio diez veces a un ritmo rápido.

IDEAL PARA...

•pectoral mayor

•pectoral menor


•coracobraquial

•bíceps braquial


•deltoides

•vasto lateral


•oblicuo externo

•recto femoral

•tibial anterior

•braquial

•serrato anterior

•trapecio

GUÍA RÁPIDA

OBJETIVOS

•Músculos pectorales

•Músculos de la parte superior de los brazos

BENEFICIOS

•Estabiliza el tronco.

•Fortalece los abdominales.


•Dolor de muñeca

•Problemas en los hombros

•Dolor en la zona lumbar

VARIANTE

Más fácil. Baja a una plancha sobre los codos en vez de sobre las manos.

Sube y baja los hombros tres veces aguantando el torso con los antebrazos y

sin perder la posición de plancha.

CLAVE




HAZLO ASÍ

INTENTA

•Mantener rectas las piernas y la columna vertebral.

•Efectuar un movimiento lento y constante.

•Mantener los abdominales contraídos y elevados.

EVITA

•Flexionar las rodillas o la columna.

•Doblar los codos.

GIRO DE COLUMNA

Siéntate en el suelo con la espalda recta. Extiende las piernas delante de ti,

abiertas a una anchura levemente superior a la de la cadera.

Estírate todo lo que puedas desde la base de la columna. Apoya bien las caderas

en el suelo.

Levanta y saca las caderas mientras metes hacia dentro los abdominales

inferiores. Gira el cuerpo desde la cintura hacia la izquierda, manteniendo las

caderas a la misma altura y pegadas al suelo.

Vuelve despacio al centro.

Vuelve a levantar y sacar las caderas mientras giras en la otra dirección.

Regresa al centro. Repite la secuencia tres veces en cada dirección.

IDEAL PARA...


•oblicuo externo

•bíceps femoral

•glúteo mayor

•dorsal ancho


•redondo mayor

•cuadrado lumbar

•deltoides

•recto femoral

GUÍA RÁPIDA

OBJETIVOS

•Flexibilidad de la espalda

BENEFICIOS

•Fortalece y alarga el torso.


•Dolor de espalda. Si tienes los isquiotibiales demasiado tensos como para poder

sentarte recto, ponte una toalla bajo los glúteos y dobla un poco las rodillas.

CLAVE




HAZLO ASÍ

INTENTA

•Rotar el torso en torno al eje central del cuerpo.

•Mantener los brazos paralelos al suelo.

EVITA

•Despegar las caderas del suelo.

CÍRCULOS CON UNA PIERNA

Túmbate en el suelo con las piernas y los brazos extendidos.

Lleva la rodilla derecha hacia el pecho y, a continuación, estírala hacia arriba.

Pega el resto del cuerpo al suelo, estira las rodillas y tira de los hombros hacia

abajo y hacia atrás.

Cruza el cuerpo con la pierna levantada e intenta alcanzar el hombro izquierdo.

Dibuja un círculo con la pierna levantada y vuelve al centro. Puedes añadir

intensidad al movimiento haciendo una pausa en la parte superior entre

repeticiones.

Cambia de dirección de forma que la pierna no apunte al cuerpo. Repítelo con la

otra pierna. Realiza el movimiento completo entre cinco y ocho veces.

IDEAL PARA...


•oblicuo externo

•recto femoral

•bíceps femoral


•glúteo mayor

•aductor mayor

•vasto lateral

•vasto medial


GUÍA RÁPIDA

OBJETIVOS

•Estabilidad de la pelvis

•Abdominales

BENEFICIOS

•Alarga los músculos de la pierna.

•Fortalece los músculos abdominales profundos.


•Síndrome de cadera en resorte (chasquidos en la cadera). Si supone un

problema, reduce el tamaño de los círculos.

CLAVE




HAZLO ASÍ

INTENTA

•Mantener las caderas y el torso estables mientras mueves las piernas.

•Estirar la pierna levantada desde la cadera hasta el pie.

EVITA

•Realizar círculos demasiado grandes para no perder la estabilidad.

CONTRACCIÓN DEL CUÁDRICEPS

Ponte de rodillas con la espalda recta, las rodillas separadas a la anchura de las

caderas y los brazos pegados a los costados. Mete hacia dentro los abdominales,

encogiendo el abdomen.

Inclínate hacia atrás manteniendo las caderas abiertas y alineadas con los

hombros y estirando la parte delantera de los muslos.

Inclinado hacia atrás lo más que puedas, tensa los glúteos y lleva el cuerpo

lentamente de nuevo a la posición erguida. Repite cinco veces.

IDEAL PARA...


•recto femoral

•vasto intermedio

•vasto medial


•glúteo mayor

•aductor mayor

•sartorio

•bíceps femoral

•oblicuo interno

GUÍA RÁPIDA

OBJETIVOS

•Cuádriceps

•Abdominales

BENEFICIOS

•Estira los muslos.


•Aumenta el arco de movimiento del tobillo anterior.

CLAVE




HAZLO ASÍ

INTENTA

•Formar una línea recta entre el torso y las rodillas.

•Trabajar los abdominales para controlar el movimiento.

•Tensar los glúteos.

EVITA

•Inclinarte tanto hacia atrás que no puedas volver a la posición inicial.

•Flexionar las caderas.

ELEVACIÓN DE PIERNA A GATAS

A gatas, activa los abdominales metiendo el vientre hacia dentro.

Poco a poco, levanta el brazo derecho y extiende la pierna izquierda

manteniendo el torso estable. Estira el brazo y la pierna hasta que queden

paralelos al suelo creando una línea larga con el cuerpo. Intenta no inclinar ni

rotar la pelvis.

Vuelve a la posición inicial.

Repite la secuencia con el otro lado, alternando seis veces.

IDEAL PARA...

•glúteo mayor

•bíceps femoral

•glúteo medio

•deltoides

•aductor mayor



•oblicuo interno


•aductor largo

•recto femoral


VARIANTE

Más difícil. En vez de ponerte de rodillas, empieza en la posición de la

plancha y levanta la pierna opuesta al brazo.

GUÍA RÁPIDA

OBJETIVOS

•Estabilidad del torso

•Estabilizadores pélvicos

•Músculos extensores de la cadera

•Músculos oblicuos

BENEFICIOS

•Tonifica brazos, piernas y abdominales.


•Dolor de muñeca


•Dolor de rodilla al arrodillarte

•Incapacidad para estabilizar la columna al mover las extremidades

CLAVE




HAZLO ASÍ

INTENTA

•Realizar el movimiento despacio y de forma ininterrumpida para reducir la

rotación de la pelvis.

EVITA

•Inclinar la pelvis durante el movimiento; desliza la pierna sobre la superficie del

suelo antes de levantarla.

•Arquear la espalda.

PLANCHA LATERAL

Túmbate sobre el costado derecho, usando el brazo como punto de apoyo del

torso y con cuidado de alinear la muñeca bajo el hombro. Desplaza el brazo

izquierdo sobre el muslo izquierdo. Las piernas deben permanecer muy juntas,

en aducción y paralelas, con los pies flexionados. Contrae los abdominales.

Apóyate en la mano derecha y levanta la cadera del suelo hasta formar una línea

recta de los talones a la cabeza.

Poco a poco, baja la cadera y vuelve a la posición inicial. Repite la secuencia

cinco o seis veces más con las piernas tensas y los glúteos contraídos. Repítelo

con el otro lado.

IDEAL PARA...


•oblicuo interno

•oblicuo externo

•aductor mayor

•pectoral mayor

•pectoral menor


•glúteo medio

GUÍA RÁPIDA

OBJETIVOS

•Abductores y aductores de la pierna

•Dorsal ancho

BENEFICIOS

•Estabiliza la columna en posición neutra con la ayuda de la cintura escapular.


•Lesión en el manguito de los rotadores

•Problemas de cuello

CLAVE




VARIANTE

Más fácil. En vez de apoyarte en la mano, dobla el codo de manera que

quede alineado con el hombro.

Apóyate en el antebrazo para colocarte en la posición de la plancha lateral.

HAZLO ASÍ

INTENTA

•Levantar las caderas todo lo que puedas para aligerar un poco la parte superior

del cuerpo.

•Estirar las extremidades todo lo posible.

EVITA

•Hundir los hombros en la escápula o levantarlos.

ZANCADA ALTA

De pie, lleva el pie derecho hacia delante, flexiona el cuerpo por la cadera y

apoya las manos a ambos lados del pie.

Da un paso atrás con el pie izquierdo sin perder la alineación de ambas piernas

con la cadera. Mantén el metatarso del pie derecho en contacto con el suelo.

Presiona con el metatarso del pie derecho sobre el suelo, contrae los muslos y

ejerce presión para poder mantener recta la pierna izquierda. Mantén la posición

entre cinco y seis segundos.

Vuelve lentamente a la posición inicial de pie y repite con el otro lado. Repite la

secuencia diez veces con cada lado.

IDEAL PARA...

•bíceps femoral

•aductor largo

•aductor mayor

•gastrocnemio

•tibial posterior

•iliopsoas

•bíceps femoral

•recto femoral

GUÍA RÁPIDA

OBJETIVOS

•Piernas

•Abdominales

BENEFICIOS

•Estira las ingles.

•Fortalece abdominales, piernas y brazos.


•Lesión de cadera

•Tensión arterial baja o alta

CLAVE




HAZLO ASÍ

INTENTA

•Estirar la columna sin perder la posición de los hombros y de la parte superior

del cuerpo.

EVITA

•Dejar caer la rodilla de la pierna extendida trasera hacia el suelo.

PUENTE CON ELEVACIÓN DE PIERNA

Túmbate boca arriba con los brazos extendidos a los costados y estirados hacia

los pies. Las piernas deben permanecer flexionadas y los pies bien apoyados en

el suelo.

Levanta la cadera y la columna del suelo hasta trazar una línea recta entre las

rodillas y los hombros. Mantén el peso del cuerpo en los pies.

Con las piernas flexionadas, lleva la rodilla izquierda al pecho.

Baja la pierna izquierda hasta que los dedos de los pies toquen el suelo. Procura

mantener la pelvis en la misma posición.

Vuelve a llevar la rodilla izquierda hacia el pecho. Repite la secuencia cuatro o

cinco veces.

Baja la pierna izquierda hacia el suelo, cambia de pierna y repite el ejercicio con

la pierna derecha. Repite la secuencia cuatro o cinco veces.

IDEAL PARA...

•glúteo medio

•glúteo mayor



•cuadrado lumbar

•bíceps femoral

•iliopsoas

•recto femoral

•sartorio


•pectíneo

•aductor largo

•grácil

GUÍA RÁPIDA

OBJETIVOS


•Abdominales

BENEFICIOS

•Mejora la estabilidad de pelvis y columna.

•Aumenta la resistencia de los flexores de la cadera.



•Lesión de rodilla

CLAVE




HAZLO ASÍ

INTENTA

•Mantener la cadera y el torso estables durante todo el ejercicio. Si fuese

necesario, una vez en la postura del puente, puedes levantarte aún más colocando

las manos debajo de las caderas.

•Para no perder el equilibrio, aprieta los glúteos a la vez que contraes los

abdominales.

EVITA

•Obligar a la espalda a que haga el trabajo estirando la cadera hacia fuera.

•Levantar la cadera tanto que el peso recaiga en el cuello.

FLEXIONES EN SUELO

De pie, erguido, inspira y mete el vientre hacia dentro.

Espira mientras enrollas la columna, vértebra a vértebra, hasta tocar el suelo con

las manos.

Camina con las manos hasta que queden justo debajo de los hombros, en

posición de la plancha.

Inspira y contrae los abdominales. Tensa los glúteos y las piernas a la vez, y

lleva lo más atrás posible los talones, hasta conseguir que el cuerpo forme una

línea recta.

Espira, y empieza a inspirar mientras doblas los codos y bajas el cuerpo hacia el

suelo. A continuación, empuja hacia arriba para volver a la posición de plancha.

Mantén los codos pegados al cuerpo. Repite ocho veces.

Inspira mientras elevas las caderas y vuelves a llevar las manos hacia los pies.

Espira lentamente, desenrollando la columna vértebra a vértebra, hasta alcanzar

la posición inicial. Repite todo el ejercicio tres veces.

IDEAL PARA...


•pectoral mayor

•pectoral menor

•coracobraquial

•deltoides

•trapecio



•oblicuo externo

•oblicuo interno

GUÍA RÁPIDA

OBJETIVOS


•Tríceps

BENEFICIOS

•Fortalece los estabilizadores del core, los hombros, la espalda, los glúteos y los

pectorales.



•Dolor de muñeca


CLAVE




VARIANTES

Más fácil. Ponte de rodillas, con las manos sobre el suelo delante de ti,

reteniendo el peso del tronco. Mantén las caderas abiertas y flexiona y

extiende los codos como si fueras a hacer una flexión.

Más difícil. Coloca las manos sobre un balón de ejercicio, con una

separación igual a la anchura de los hombros. De puntillas, realiza el

movimiento propio de las flexiones mientras mantienes la estabilidad sobre

el balón.

Más difícil. Sitúa los metatarsos de los pies en lo alto de un balón de

ejercicio, a la vez que mantienes elevado el cuerpo, con las manos en el

suelo. Mientras realizas las flexiones, procura que el cuerpo esté en

equilibrio y forme una línea recta.

HAZLO ASÍ

INTENTA

•Mantener el cuello estirado y relajado mientras realizas las flexiones.

•Apretar los glúteos a la vez que contraes los abdominales para no perder el

equilibrio.

EVITA

•Subir los hombros.

FONDOS EN SILLA

Siéntate cerca del borde de una silla sólida. Sitúa las manos al lado de las

caderas y rodea con los dedos el borde delantero de la silla.

Extiende las piernas ligeramente hacia delante, y asegúrate de que los pies

quedan bien apoyados en el suelo.

Desliza el cuerpo fuera del borde de la silla, hasta que las rodillas queden

alineadas justo sobre los pies y el tronco pueda evitar la silla cuando bajes el

cuerpo.

Flexiona los codos detrás del cuerpo, sin que se abran hacia los lados, y baja el

tronco hasta que los codos formen un ángulo de 90°.

Haz fuerza con las manos sobre la silla para levantar el cuerpo y volver a la

posición inicial. Haz dos series de quince repeticiones.

IDEAL PARA...



•deltoides

•pectoral mayor

•pectoral menor

•dorsal ancho

GUÍA RÁPIDA

OBJETIVOS

•Tríceps

•Estabilizadores de torso y hombros

BENEFICIOS

•Fortalece la cintura escapular.

•Permite entrenar el torso para poder mantenerlo estable mientras las piernas y

los brazos estén en movimiento.


•Dolor de hombro

•Dolor de muñeca

CLAVE




VARIANTE

Más difícil. Con las rodillas juntas, haz los fondos con una pierna levantada,

extendida y paralela al suelo. Repite quince veces con cada lado.

HAZLO ASÍ

INTENTA

•Mantener el cuerpo cerca de la silla.

•Conservar la columna neutra durante todo el movimiento.

EVITA


•Mover los pies.

•Redondear la espalda a la altura de las caderas.

•Empujar únicamente con los pies en vez de usar la fuerza de los brazos.

CRUCES CON TOALLA

Pon una toalla en el suelo delante de ti. Colócate en la posición de la plancha con

los codos totalmente extendidos y las manos encima de la toalla.

En una postura de plancha rígida y con el peso sobre los talones, acerca las

manos. La toalla debe plegarse bajo el esternón.

Extiende ahora la toalla tirando hacia fuera con las manos hasta volver a la

posición inicial. Repítelo diez veces.

IDEAL PARA...

•deltoides

•pectoral mayor

•pectoral menor

•coracobraquial

GUÍA RÁPIDA

OBJETIVOS


•Músculos de la parte superior de los brazos

BENEFICIOS

•Mejora la estabilidad de tronco y pelvis.

•Fortalece los músculos de la parte superior del torso.


•Dolor de hombro

•Dolor de cuello


CLAVE




HAZLO ASÍ

INTENTA

•Mantener las manos alineadas justo debajo de los hombros.

•Distribuir el peso uniformemente en ambos pies.

EVITA

•Dejar caer las caderas.

•Bajar la cabeza mientras abres y cierras las manos.


ELEVACIÓN MANO-PIE

De pie reparte el peso entre ambos pies. Mantén los hombros relajados pero

retraídos hacia atrás. Pasa el peso al pie derecho.

Flexiona la rodilla izquierda y tira de la pierna izquierda hacia el pecho. Sujeta

los dedos de los pies con la mano izquierda. Apoya la mano derecha en la cadera

del mismo lado.

Estira la pierna izquierda y tira del pie hacia dentro. Mueve la pierna extendida

para que quede alineada con el torso.

Fija la mirada en un punto del suelo como a un cuerpo de distancia de ti.

Flexiona el pie de modo que los dedos se curven hacia el cuerpo. Aguanta unos

cinco segundos.

Baja el pie al suelo y repite cinco veces más con cada lado.

IDEAL PARA...

•recto femoral

•vasto lateral

•vasto medial

•pronador redondo

•flexor radial del carpo

•palmar largo

•bíceps femoral

•semitendinoso

•semimembranoso

•cuadrado lumbar

•piriforme

•gemelo superior

•gemelo inferior

•tibial anterior

•grácil

•glúteo mayor

GUÍA RÁPIDA

OBJETIVOS

•Estabilidad de las piernas

•Abdominales

BENEFICIOS

•Fortalece piernas y tobillos.

•Estira la cara posterior de las piernas.

•Mejora el equilibrio.


•Lesión de tobillo

•Lesión en la región lumbar

CLAVE




VARIANTE

Más difícil. Sigue los pasos del 1 al 4 y tira de la pierna izquierda hacia un

lado sin soltar los dedos de los pies. Respira y mantén la postura unos cinco

segundos. Vuelve a llevar la pierna izquierda al centro. Baja el pie al suelo.

Repite la secuencia cinco veces con cada lado.

HAZLO ASÍ

INTENTA

•Mantener las caderas a la misma altura y mirando hacia delante, incluso cuando

eleves la pierna.

•Levantar el torso.

EVITA

•Subir la cadera de la pierna levantada hacia las costillas, porque entonces las

caderas ya no estarían alineadas.

SENTADILLAS CONTRA LA PARED

Ponte de pie, erguido, con la espalda apoyada en una pared. Da unos pasos para

que los pies queden fuera de la vertical del cuerpo hasta que la región lumbar se

apoye cómodamente en la pared.

Desliza el torso por la pared hacia abajo hasta que las caderas y las rodillas

formen un ángulo recto y los muslos queden paralelos al suelo.

Extiende los brazos delante de ti de forma que queden paralelos a los muslos y

relaja la parte superior del torso. Mantén la posición durante un minuto y repítelo

cinco veces más.

IDEAL PARA...

•vasto medial

•vasto lateral

•vasto intermedio

•recto femoral

•semitendinoso

•semimembranoso

•bíceps femoral

•glúteo mayor

GUÍA RÁPIDA

OBJETIVOS

•Cuádriceps

•Glúteos

BENEFICIOS

•Fortalece los cuádriceps y los glúteos.

•Permite entrenar el cuerpo para que el peso se distribuya homogéneamente

entre ambas piernas.


•Dolor de rodilla

CLAVE




HAZLO ASÍ

INTENTA

•Tener el cuerpo firme durante todo el ejercicio.


•Formar un ángulo recto entre las caderas y las rodillas para aprovechar el

ejercicio al máximo.

EVITA

•Sentarte a menos de 90°.

•Empujar con la espalda contra la pared para sujetarte.

•Balancearte de un lado a otro cuando empieces a cansarte.

PLANCHA FRONTAL

Siéntate con las piernas en paralelo y estiradas delante del cuerpo. Apoya las

manos detrás de ti con los dedos apuntando hacia las caderas.

Ejerce presión con los brazos para levantar el pecho, contrae los glúteos y eleva

las caderas mientras presionas en el suelo con los talones. Sigue levantando la

pelvis hasta que el cuerpo forme una línea recta entre los hombros y los pies.

Sin dejar caer la pelvis, levanta la pierna derecha y mantenla tensa.

Baja lentamente la pierna al suelo y cambia de pierna. Repite entre cuatro y seis

veces con cada lado.

IDEAL PARA...

•glúteo mayor

•bíceps femoral

•deltoides

•recto femoral

•aductor mayor




•aductor largo

•oblicuo externo

•dorsal ancho


GUÍA RÁPIDA

OBJETIVOS


•Estabilizadores del torso

•Músculos de los brazos

•Músculos de las piernas


•Dolor de muñeca

•Dolor de rodilla

•Lesión en los hombros

•Dolor punzante en la pierna

CLAVE




HAZLO ASÍ

INTENTA

•Mantener la pelvis elevada durante todo el ejercicio.

EVITA

•Hundir los hombros en la escápula. Si sientes que tus piernas no pueden

soportar el peso del cuerpo, dobla levemente las rodillas.

LA TIJERA

Túmbate boca arriba con los brazos a los lados del cuerpo. Dobla las rodilas,

eleva los muslos y mantén las pantorrillas paralelas al suelo. Inspira contrayendo

los abdominales.

Extiende las piernas hacia arriba, y levanta la cabeza y los hombros del suelo.

Mantén la postura mientras alargas las piernas.

Mientras estiras la pierna derecha, lleva la izquierda hacia el tronco. Sujeta la

pantorrilla izquierda con las manos y tira de ella dos veces sin levantar los

hombros.

Cambia de pierna y sujeta ahora la pierna derecha. Estabiliza la pelvis y la

columna. Repite la secuencia de seis a ocho veces con cada pierna.

IDEAL PARA...

•bíceps femoral

•recto femoral


GUÍA RÁPIDA

OBJETIVOS

•Abdominales

BENEFICIOS

•Aumenta la estabilidad con un movimiento unilateral.

•Incrementa la fuerza y la resistencia del abdomen.


•Isquiotibiales cargados. Si esto supone un problema, puedes doblar la rodilla

que llevas al pecho.

CLAVE




HAZLO ASÍ

INTENTA


•oblicuo externo

•deltoides

•Estirar las piernas todo lo posible.

•Contraer el vientre.

EVITA

•Doblar la pierna.

NATACIÓN

Túmbate en decúbito prono con las piernas separadas a la anchura de las caderas.

Extiende los brazos junto a las orejas. Activa el suelo pélvico y contrae el

vientre.

Estira toda la parte superior de la espalda mientras levantas el brazo izquierdo y

la pierna derecha de forma simultánea. Despega la cabeza y los hombros del

suelo.

Baja el brazo y la pierna hasta la posición inicial sin dejar de estirar las

extremidades.

Levanta el brazo derecho y la pierna izquierda del suelo a la vez que estiras, y

eleva la cabeza y los hombros.

Extiende las extremidades mientras vuelves a la posición inicial. Repite de seis a

ocho veces.

IDEAL PARA...

•glúteo mayor

•bíceps femoral


•cuadrado lumbar

•romboides

•dorsal ancho

GUÍA RÁPIDA

OBJETIVOS

•Extensores espinales

•Extensores de la cadera

BENEFICIOS

•Fortalece los extensores de cadera y columna.

•Pone a prueba la estabilización de la columna frente a la rotación.



•Extrema curvatura de la columna superior

•Curvatura de la columna inferior

VARIANTE

Más difícil. En vez de levantar la pierna y el brazo opuestos, eleva ambos

brazos y piernas al mismo tiempo sin dejar de contraer el vientre. A esta

versión del ejercicio se le suele conocer como Superman.

CLAVE




HAZLO ASÍ

INTENTA

•Estirar las extremidades todo lo posible en direcciones opuestas.

•Mantener los glúteos tensos y el vientre contraído durante todo el ejercicio.

•Permanecer con el cuello estirado y relajado.

EVITA


PRESS DE ABDOMEN A DOS PIERNAS

Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los muslos formando un

ángulo recto respecto a la parte superior del cuerpo. Pon las manos delante de las

rodillas con los dedos apuntando hacia arriba y cada palma en una pierna.

Flexiona los pies mientras mantienes los codos doblados y tiras de ellos hacia los

costados. Aplica presión con las manos en las rodillas. Genera resistencia con las

rodillas contra las manos. Mantén la posición durante un minuto y repítelo cinco

veces más.

IDEAL PARA...




•ilíaco

•iliopsoas

•vasto medial

•vasto lateral

•vasto intermedio

•recto femoral

GUÍA RÁPIDA

OBJETIVOS

•Todo el cuerpo

BENEFICIOS

•Fortalece el core, los flexores de la cadera y los tríceps.


•Dolor de espalda

•Dolor en la cadera

CLAVE




HAZLO ASÍ

INTENTA

•Tirar de los codos hacia los costados.


•Flexionar los pies y juntar las rodillas.

•Doblar el cóccix hacia arriba, hacia el techo.

EVITA

•Contener la respiración mientras realizas el ejercicio.

LA ALMEJA

Túmbate sobre el costado derecho con las rodillas dobladas una sobre la otra.

Flexiona el codo izquierdo y colócalo justo debajo del hombro de forma que el

antebrazo soporte el peso de la parte superior del cuerpo. Apoya la mano

izquierda en la cadera.

Sin mover las caderas, abre la rodilla izquierda hacia arriba y vuelve a la

posición de inicio. Repítelo diez veces.

Levanta los tobillos del suelo trazando una línea recta con el torso.

Con los tobillos aún levantados, sube y baja la rodilla izquierda para abrir y

cerrar las piernas. Repítelo diez veces.

La parte final de esta serie empieza con ambas rodillas elevadas. Levanta la

rodilla izquierda para separar las piernas y, a continuación, extiende la pierna

izquierda sin mover el muslo. Dobla la rodilla y vuelve a la posición inicial.

Repite diez veces, cambia de lado y vuelve a empezar.

IDEAL PARA...


•oblicuo interno

•oblicuo externo


•aductor mayor

•aductor largo

•iliopsoas

•ilíaco

•glúteo medio

•cuadrado lumbar

GUÍA RÁPIDA

OBJETIVOS

•Abdominales

•Músculos abductores y aductores

•Manguito de los rotadores

BENEFICIOS

•Mejora la estabilidad de la pelvis.

•Fortalece los abductores.

•Trabaja los estabilizadores del hombro para fortalecer y mejorar la resistencia.


•Lesión en los hombros


CLAVE




HAZLO ASÍ

INTENTA

•Alinear las caderas y tirar de ellas un poco hacia delante.

•Aplicar presión sobre el suelo con hombro y antebrazo durante todo el ejercicio.


EVITA

•Mover las caderas mientras subes la rodilla.

GOLPES DE TALÓN BOCA ABAJO

Túmbate bocabajo con los brazos despegados del suelo, junto a las caderas, y las

palmas hacia arriba. Mantén los hombros hacia abajo, alejados de las orejas.

Estira las piernas y junta la parte interior de los muslos.

Contrae el vientre hasta despegar el ombligo del suelo aplicando presión con el

pubis. Estira las piernas y levántalas tensando los músculos de los muslos.

Junta los talones y, a continuación, sepáralos con un movimiento rápido y

controlado.

Da ocho golpecitos con los talones y vuelve a la posición inicial. Repite la

secuencia de seis a ocho veces.

IDEAL PARA...

•trapecio

•dorsal ancho

•redondo mayor

•redondo menor

•deltoides

•glúteo mayor

•bíceps femoral

•aductor mayor

•sóleo

•vasto lateral

GUÍA RÁPIDA

OBJETIVOS

•Estabilizadores del torso

BENEFICIOS

•Anima a todos los músculos del cuerpo a trabajar en equipo.

•Alarga los músculos de extensión.


•Dolor de espalda

CLAVE




HAZLO ASÍ

INTENTA

•Contraer los glúteos y los abdominales mientras realizas golpecitos con los

talones.

•Mantener una respiración regular.

EVITA

•Tensar los hombros.

EJERCICIOS PARA FORTALECER EL CORE

Ahora que ya dominas la estabilidad del core, ha llegado el momento de poner tu

cuerpo a trabajar y fortalecerlo. La fuerza del core es el desarrollo equilibrado de

los músculos tanto profundos como superficiales que estabilizan, alinean y

mueven el tronco del cuerpo. Aunque estos músculos cumplen varias funciones,

su principal cometido es servir de apoyo a la columna. Si tu parte central del

cuerpo es débil, tienes más posibilidades de lesionarte, porque un core débil

tensiona la columna y todo el cuerpo. El fortalecimiento del cinturón abdominal

estabiliza los músculos del abdomen, incluidas las caderas y la pelvis, y mejora

así movimientos como el correr o el andar, lo que facilita realizar adecuadamente

determinadas actividades.

ABDOMINALES BÁSICOS

Túmbate en el suelo boca arriba, con las rodillas flexionadas, y enlaza las manos

por detrás de la cabeza.

Con los codos hacia fuera, utiliza los abdominales para elevar la parte superior

del tronco y lograr el movimiento de encogimiento.

Vuelve lentamente a la posición inicial. Haz dos series de quince repeticiones

cada una.

IDEAL PARA...


•oblicuo interno

•oblicuo externo


GUÍA RÁPIDA

OBJETIVOS

•Abdominales

BENEFICIOS

•Fortalece el tronco.

•Mejora la estabilidad del core y la pelvis.


•Dolor de espalda

•Dolor de cuello

VARIANTE

Más difícil. Comienza tumbado en el suelo boca arriba, con las piernas

totalmente extendidas y los brazos pegados al suelo, por encima de la

cabeza. Sin levantar las piernas, eleva los brazos y el tronco con un

movimiento controlado. Continúa con el movimiento curvo hacia delante

hasta tocarte los pies.

CLAVE




HAZLO ASÍ

INTENTA

•Iniciar el movimiento con hombros y abdominales.

•Mantener la pelvis en posición neutra durante el movimiento de encogimiento.

•Pegar la barbilla ligeramente al pecho y dirigir la mirada hacia la cara interior

de los muslos.

EVITA

•Tirar del cuello.

•Inclinar las caderas hacia el suelo.

ABDOMINALES CRUZADOS

Entrelaza las manos por detrás de la cabeza, flexiona las rodillas, levanta las

piernas, con las pantorrillas paralelas al suelo.

Gira el tronco y toca con el codo derecho la rodilla izquierda, a la vez que

extiendes la pierna derecha hacia delante. Imagina que levantas los omóplatos

del suelo y que giras el cuerpo a la altura de las costillas y los músculos

oblicuos.

Cambia de lado. Repite la secuencia seis veces.

GUÍA RÁPIDA

OBJETIVOS


•Abdominales

BENEFICIOS






IDEAL PARA...



•oblicuo externo

•oblicuo interno

•recto femoral

•vasto medial

•sartorio


VARIANTE

Más fácil. Comienza con los dos pies bien apoyados en el suelo. Coloca la

parte exterior de un pie sobre el muslo, cerca de la rodilla.

Lleva el codo contrario hacia la rodilla de la pierna levantada. Tras seis

repeticiones, haz lo mismo con el otro lado.

CLAVE




HAZLO ASÍ

INTENTA

•Mantener el cuello estirado y la barbilla alejada del pecho.

•No despegar las caderas del suelo.

EVITA

•Tirar con las manos y acercar la barbilla al pecho o arquear la espalda.

•Mover el codo activo más deprisa que el hombro.

ZANCADA LATERAL BAJA

Ponte de pie, erguido, con las caderas y los brazos extendidos hacia delante,

paralelos al suelo.

Da un paso hacia la izquierda. Agáchate apoyándote sobre la pierna derecha y

flexionando las caderas mientras mantienes la columna vertebral neutra.

Comienza a extender la pierna izquierda, manteniendo los dos pies totalmente

plantados en el suelo.

Flexiona la rodilla derecha hasta que el muslo quede paralelo al suelo y la pierna

izquierda totalmente extendida.

Con los brazos paralelos al suelo, tensa los glúteos y presiona con la pierna

derecha para volver a la posición inicial, y repite. Repite la secuencia diez veces

con cada lado.

IDEAL PARA...

•aductor largo

•aductor mayor

•semitendinoso

•semimembranoso

•bíceps femoral

•sartorio

•vasto medial

•vasto lateral

•vasto intermedio

•recto femoral

•glúteo mayor

•glúteo medio


GUÍA RÁPIDA

OBJETIVOS

•Glúteos y músculos de los muslos

BENEFICIOS

•Fortalece los músculos estabilizadores de la pelvis, el tronco y la rodilla.


•Dolor agudo de rodilla

•Dolor de espalda

•Problemas al soportar el peso con una sola pierna

CLAVE




HAZLO ASÍ

INTENTA

•Mantener la columna vertebral neutra cuando flexiones las caderas.


•Alinear las rodillas con los dedos de los pies de la pierna flexionada.

•Tensar los glúteos cuando te inclines.

EVITA

•Estirar el cuello al hacer el ejercicio.

•Levantar los pies del suelo.

•Arquear o estirar demasiado la espalda.

PASO HACIA ABAJO

De pie, erguido, sobre un escalón firme, pon el pie izquierdo cerca del borde y

deja que el pie derecho cuelgue por fuera. Flexiona los dedos del pie derecho.

Estira los brazos hacia delante y mantenlos paralelos al suelo para guardar el

equilibrio. Baja el torso mientras te inclinas desde las caderas y las rodillas,

llevando la pierna derecha hacia el suelo.

Sin rotar el tronco ni la rodilla, haz fuerza con la pierna izquierda hacia arriba

para volver a la posición inicial. Efectúa dos series de quince repeticiones con

cada pierna.

IDEAL PARA...

•vasto medial

•vasto lateral

•vasto intermedio

•recto femoral

•glúteo mayor

•glúteo medio

•semitendinoso

•semimembranoso

•bíceps femoral

GUÍA RÁPIDA

OBJETIVOS

•Cuádriceps

•Glúteos

BENEFICIOS

•Fortalece los músculos estabilizadores de la pelvis y la rodilla.


•Dolor de tobillo


•Dolor agudo en la zona lumbar

CLAVE




HAZLO ASÍ

INTENTA

•Alinear la rodilla doblada con el segundo dedo del pie (la rodilla no debe rotar

hacia dentro).

•Mover las rodillas y las caderas a la vez al inclinarte.

•Mantener las caderas detrás del pie e inclinar el tronco hacia delante mientras

bajas.

EVITA

•Estirar el cuello.

•Cargar peso en el pie que se baja; solo toca el suelo.

ESTIRAMIENTO DE TENDONES

De pie, con los pies juntos y paralelos, extiende los brazos hacia delante para que

te ayuden a mantener la estabilidad. Con los pies bien plantados en el suelo,

arquea los dedos de los pies hacia arriba.

Contrae los abdominales y agáchate. Mantén los talones pegados al suelo y el

pecho lo más erguido posible sin inclinarte demasiado hacia delante.

Espira mientras vuelves a la posición inicial. Imagina que estás presionando el

suelo mientras te levantas para que el cuerpo cree su propia resistencia en los

músculos de las piernas. Repite de cinco a ocho veces.

IDEAL PARA...

•tibial anterior

•gastrocnemio

•sóleo

•glúteo mayor

•bíceps femoral

•recto femoral

•aductor del dedo gordo

•vasto medial

GUÍA RÁPIDA

OBJETIVOS

•Arcos de los pies

•Músculos de las pantorrillas

BENEFICIOS

•Alarga y fortalece los músculos de las pantorrillas.



•Dolor de pie

CLAVE




HAZLO ASÍ

INTENTA

•Mantener el pecho erguido.

•Contraer los abdominales.

•Arquear los dedos de los pies hacia arriba durante todo el movimiento

EVITA

•Despegar los talones del suelo.

•Incorporarte demasiado deprisa..

PATADAS PARA ABDOMINALES

Tumbado, con la espalda pegada al suelo, tira de la rodilla derecha hacia el

pecho y estira la pierna izquierda, levantándola a unos 45° del suelo.

Coloca la mano derecha sobre el tobillo derecho y la mano izquierda sobre la

rodilla derecha (esto permite mantener una alineación adecuada de la pierna).

Cambia de pierna dos veces a la vez que cambias la colocación de las manos.

Cambia de pierna dos veces más recordando poner las manos en los lugares

correspondientes. Repite de cuatro a seis veces.

IDEAL PARA...



•oblicuo interno

•bíceps femoral


•bíceps braquial

•tibial anterior


GUÍA RÁPIDA

OBJETIVOS


•Abdominales

BENEFICIOS

•Estabiliza el core mientras las extremidades están en movimiento.





CLAVE




HAZLO ASÍ

INTENTA

•Colocar la mano exterior en el tobillo de la pierna doblada y la mano interior en

la rodilla doblada.

•Empujar la parte superior del esternón hacia delante.

EVITA

•Levantar la región lumbar del suelo; utiliza los abdominales para estabilizar el

core mientras cambias de pierna.

GENUFLEXIÓN CON PESO

Ponte de pie, erguido, con un balón con peso delante del tronco.

Pasa el peso al pie izquierdo y flexiona la rodilla derecha a la vez que levantas el

pie derecho hacia los glúteos. Dobla los codos y lleva el balón hacia el exterior

de la oreja derecha.

Con la columna en posición neutra, dobla las caderas y la rodilla. Baja el torso

hacia el lado izquierdo, mientras llevas el balón hacia el tobillo derecho.

Ejerce presión sobre la pierna izquierda, y estira la rodilla y el tronco para volver

a la posición inicial. Haz dos series de quince repeticiones en cada pierna.

IDEAL PARA...

•semitendinoso

•semimembranoso

•bíceps femoral

•vasto medial

•vasto lateral

•recto femoral

•glúteo mayor

•glúteo medio

•piriforme


•tibial anterior

•tibial posterior

•sóleo

•gastrocnemio

•deltoides

•infraespinoso

•supraespinoso

•redondo menor

GUÍA RÁPIDA

OBJETIVOS

•Estabilizadores corporales

•Fuerza de glúteos y muslos

BENEFICIOS


•Incrementa la estabilidad de pelvis, tronco y rodilla.

•Promueve patrones de movimiento más fuertes.




•Dolor de hombro

CLAVE




HAZLO ASÍ

INTENTA

•Dibujar un arco con el balón.

•Alinear la cadera y las rodillas durante todo el ejercicio.


EVITA

•Estirar la rodilla más allá de los dedos de los pies mientras te inclinas y giras.

•Desplazar el pie respecto a su posición inicial.

•Flexionar la columna.

EL EXPRIMIDOR DE LIMONES

Túmbate boca arriba. Levanta un poco piernas, cabeza, cuello y hombros del

suelo con cuidado de no arquear la región lumbar. Los brazos también deben

permanecer levantados y paralelos al suelo.

Tirando de las rodillas hacia el pecho, lleva los brazos hacia delante, hacia los

tobillos, de forma que el tronco se despegue completamente del suelo.

Poco a poco, ve estirando las piernas y volviendo a bajar el tronco a la posición

inicial.

Repite el movimiento sin llegar a tumbarte por completo. Haz dos series de

quince repeticiones cada una.

IDEAL PARA...


•oblicuo interno

•oblicuo externo


•vasto intermedio


•recto femoral

•vasto medial

•ilíaco

•piriforme

•ilíaco

GUÍA RÁPIDA

OBJETIVOS

•Abdominales

BENEFICIOS

•Aumenta la resistencia abdominal.

•Fortalece los flexores de la cadera.



CLAVE




HAZLO ASÍ

INTENTA

•Pegar la barbilla al pecho.

•Mantener firmes los músculos de los muslos durante todo el ejercicio.

EVITA


ELEVACIONES EN V

Túmbate boca arriba, con las piernas elevadas formando un ángulo de entre 45°

y 90° con el suelo.

Inspira mientras llevas los brazos hacia arriba, a la vez que elevas la cabeza y los

hombros del suelo.

Espira, y mientras ruedas sobre la columna vertebral, despega el tórax del suelo

hasta quedarte sentado sobre las tuberosidades isquiáticas.

Inspira y dirige los brazos hacia los dedos de los pies, a la vez que formas una

curva en forma de C con la espalda. Espira y desciende rodando sobre la

columna, vértebra a vértebra. Vuelve a la posición inicial.

IDEAL PARA...



•recto femoral

•vasto lateral

•vasto medial

•vasto intermedio

•aductor largo

•pectíneo

•braquial

GUÍA RÁPIDA

OBJETIVOS

•Abdominales

BENEFICIOS

•Fortalece los abdominales a la vez que moviliza la columna.


•Osteoporosis avanzada

•Hernia de disco


CLAVE




HAZLO ASÍ

INTENTA

•Articular la columna al subir y bajar.

•Mantener el cuello estirado y relajado, minimizando la tensión en la parte

superior de la columna.

EVITA

•Utilizar la inercia para hacer el ejercicio. Usa los abdominales para levantar las

piernas y el tronco.

GIRO RUSO

Siéntate con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Levanta el

tronco con los brazos en paralelo al suelo de forma que las manos queden

extendidas sobre las rodillas.

Gira la parte superior del cuerpo hacia la derecha y lleva las manos hacia el

suelo.

Pasa por el centro y gira hacia la izquierda. Repite la secuencia diez veces con

cada lado.

VARIANTE

Más difícil. Levanta los pies del suelo y mueve el tronco de un lado a otro,

tirando de las rodillas hacia dentro y hacia fuera mientras giras.

IDEAL PARA...


•oblicuo interno

•oblicuo externo


•vasto intermedio

•recto femoral

•ilíaco

•iliopsoas

GUÍA RÁPIDA

OBJETIVOS

•Abdominales

•Flexores de la cadera

•Cuádriceps

BENEFICIOS

•Aumenta la resistencia abdominal.

•Fortalece los flexores de la cadera.

CLAVE


El texto en gris designa los músculos estabilizadores.


HAZLO ASÍ

INTENTA

•Mantener los pies bien pegados al suelo mientras giras.

•Juntar los pies.


EVITA

•Mover los pies o las rodillas a los lados mientras giras.

PLANCHA CON TRACCIÓN DE RODILLA

Empieza en la posición de plancha, con los hombros justo debajo de las manos y

el torso recto.

Lleva la rodilla izquierda al pecho, flexionando el pie mientras balanceas el

cuerpo hacia delante, sobre las manos. Deberías terminar de puntillas sobre el

pie derecho.

Estira la pierna izquierda hacia atrás, balancea el cuerpo hacia atrás y cambia el

peso al talón. Con la cabeza entre los brazos, extiende la pierna derecha y

levántala hacia el techo. Repite la secuencia diez veces con cada pierna.

IDEAL PARA...



•sartorio

•oblicuo externo

•recto femoral

•tibial anterior

GUÍA RÁPIDA

OBJETIVOS

•Estabilizadores de tronco y escápula

•Flexibilidad de pantorrillas e isquiotibiales


•Dolor agudo en la zona lumbar

•Dolor de muñeca

•Dolor de tobillo

CLAVE




HAZLO ASÍ

INTENTA

•Alinear los hombros con las manos y flexionar los dedos de los pies durante el

movimiento hacia dentro.

EVITA

•Doblar la rodilla de la pierna de apoyo.

INCLINACIÓN CON ELEVACIÓN LATERAL

Túmbate sobre el costado izquierdo con la mano izquierda bajo la cabeza y el

brazo derecho apoyado en el muslo. Junta las piernas todo lo posible.

Contrae los abdominales y levanta las piernas del suelo.

A la vez que deslizas la mano derecha hacia abajo sobre la pierna estirada,

levanta la cabeza y encoge los músculos oblicuos de la parte superior e inferior

del cuerpo simultáneamente. Repite la secuencia diez veces con cada lado.

GUÍA RÁPIDA

OBJETIVOS

•Oblicuos

•Abdominales

BENEFICIOS

•Fortalece y estabiliza el cuerpo.



IDEAL PARA...



•oblicuo externo

•oblicuo interno

CLAVE




HAZLO ASÍ

INTENTA

•Apretar los glúteos antes de subir las piernas para estabilizar mejor la pelvis.


•Deslizar la mano sobre la pierna de arriba mientras subes.

EL GIRO

Empieza apoyado sobre el costado derecho, con las piernas estiradas y bien

juntas. Presiona el suelo con la cadera y usa ambas manos para sostener el

tronco.

Coloca la mano derecha justo debajo del hombro y levanta el cuerpo a una

plancha lateral, en equilibrio sobre el brazo.

Con el vientre contraído, estira el brazo izquierdo hacia arriba.

Baja el brazo izquierdo y crúzalo por delante del tronco mientras rotas la parte

superior del cuerpo hacia la derecha. Mantén la posición contando hasta diez.

Vuelve a la posición inicial con la cadera en el suelo y ambas manos sosteniendo

el tronco. Repite la secuencia entre cuatro y seis veces, y cambia de lado.

IDEAL PARA...

•dorsal ancho


•oblicuo interno

•oblicuo externo


•aductor mayor

•aductor largo

•deltoides

GUÍA RÁPIDA

OBJETIVOS

•Hombros

•Abdominales

BENEFICIOS

•Permite trabajar todo el cuerpo.

•Desarrolla la resistencia.



•Dolor de espalda

•Lesión de muñeca

HAZLO ASÍ

INTENTA

•Estirar las extremidades todo lo posible.

•Mantener los hombros estables.

•Levantar las caderas todo lo que puedas para reducir el peso en la parte superior

del cuerpo.

EVITA

•Hundir los hombros en la escápula.

GIRO DE CADERA

Empieza sentado en el suelo con los brazos detrás del cuerpo sosteniendo el peso

del mismo. Las piernas deben permanecer paralelas y elevadas en una diagonal

alta.

Contrae los abdominales y los hombros para estabilizarte.

Lleva ambas piernas a la derecha, por delante del cuerpo.

Sigue trazando un círculo con las piernas al otro lado del cuerpo y hacia abajo

hasta donde te lo permita la estabilidad de la pelvis.

Vuelve a la posición inicial. Repite entre dos y seis veces en cada dirección.

IDEAL PARA...


•recto femoral

•vasto lateral

•bíceps femoral

•glúteo mayor

•glúteo medio


•sartorio

•vasto medial

•vasto intermedio

•aductor largo

GUÍA RÁPIDA

OBJETIVOS

•Abdominales

BENEFICIOS

•Fortalece los abdominales contra la gravedad y el peso de las piernas.


•Dolor de espalda

•Inestabilidad de la cadera

CLAVE




HAZLO ASÍ

INTENTA

•Estirar las piernas mientras te mueves de un lado a otro.

•Tirar de los hombros con los brazos para activar mejor el tronco.


EVITA

•Tensar los músculos de cuello y hombros.

ELEVACIÓN LATERAL DE RODILLAS

Ponte de rodillas en el suelo, con la pierna derecha estirada hacia un lado y la

pierna izquierda en línea con la cadera. Coloca las manos detrás de la cabeza,

con los codos extendidos a ambos lados.

Empieza a inclinar el torso hacia la izquierda.

Levanta la pierna derecha del suelo a la altura de la cadera. Repite la secuencia

de cinco a seis veces. Cambia de lado y repite la serie con la pierna izquierda.

IDEAL PARA...



•oblicuo externo

•aductor largo

•iliopsoas

•ilíaco

•grácil

•bíceps femoral

•vasto lateral

GUÍA RÁPIDA

OBJETIVOS

•Músculos abductores

•Abdominales

•Glúteos

BENEFICIOS

•Esculpe la cintura.


•Dolor o lesión de rodilla

•Dolor de espalda

CLAVE




HAZLO ASÍ

INTENTA

•Mantener el torso alineado para un mayor equilibrio durante el movimiento de

la pierna.

•Relajar y estirar el cuello.

•Extender la pierna todo lo posible.

EVITA

•Encoger cuello u hombros.

PATADA LATERAL DE RODILLAS

Ponte de rodillas con la mano derecha apoyada en el suelo justo debajo del

hombro y los dedos apuntando hacia fuera. Lleva la mano izquierda detrás de la

cabeza.

Levanta la pierna izquierda a la altura de la cadera y estírala tirando del talón.

Mantén todo el cuerpo alineado en un solo plano de forma que no haya rotación.

Lanza una patada con la pierna izquierda hacia delante, flexionando el pie e

intentando no mover la cintura.

Tira de la pierna izquierda hacia atrás, poniendo el pie en punta y manteniendo la

pierna a la altura de la cadera. Repite la secuencia diez veces con cada lado.

IDEAL PARA...



•oblicuo externo

•oblicuo interno

•glúteo medio

•glúteo mayor

•aductor largo

•grácil


•sartorio

•recto femoral

•ilíaco

•iliopsoas

•vasto lateral

GUÍA RÁPIDA

OBJETIVOS

•Abductores de las piernas

•Abdominales


•Problemas de muñeca

•Dolor grave de espalda


CLAVE




HAZLO ASÍ

INTENTA

•Cargar el peso del cuerpo en la palma de la mano para no perder el equilibrio.

•Mantener el cuello estirado y relajado.

•Alinear el cuerpo de manera que los hombros, las caderas y las piernas formen

una línea recta para activar mejor los músculos profundos.

EVITA

•Balancearte con el movimiento de la pierna; si no puedes, haz movimientos más

pequeños.

ELEVACIÓN DE LA CADERA

Túmbate boca arriba, con las piernas levantadas y cruzadas por los tobillos, y las

rodillas extendidas. Apoya los brazos en el suelo, junto a los costados.

Aprieta las piernas, pon en tensión los glúteos y empuja con la parte posterior de

los brazos para levantar las caderas.

Lentamente vuelve a colocar las caderas sobre el suelo. Repite diez veces, y

después cambia de pierna, cruzándola por delante.

IDEAL PARA...




•glúteo mayor

•glúteo medio


•recto femoral

•ilíaco

•iliopsoas

GUÍA RÁPIDA

OBJETIVOS

•Abdominales

•Tríceps

BENEFICIOS

•Fortalece el torso y los estabilizadores de la pelvis.

•Reafirma y tonifica los abdominales inferiores.


•Dolor de espalda

•Dolor de cuello

•Dolor de hombro

VARIANTE

Más difícil. Con las caderas pegadas al suelo, eleva los brazos. Intenta

tocarte los pies mientras levantas los hombros del suelo.

HAZLO ASÍ

INTENTA

•Mantener las piernas extendidas y firmes a lo largo de todo el ejercicio.

•Relajar el cuello y los hombros cuando levantes las caderas.

EVITA

•Hacer movimientos bruscos o utilizar el impulso para elevar las caderas.

CAMINAR CON LAS MANOS

Ponte de pie, erguido, con los brazos en los costados.

Agáchate doblando la cintura y apoya las manos en el suelo delante del cuerpo,

separadas a una anchura algo superior a la de los pies. Mantén las rodillas lo más

rectas que puedas.

Cambia el peso a las manos y, despacio, «camina» hacia delante con las rodillas

rectas, la cadera arriba y la columna derecha.

Vuelve a caminar hacia atrás, a la posición inicial, sin dejar de tirar de la cadera

hacia arriba y doblando el torso por la cadera.

IDEAL PARA...

•pectoral mayor

•pectoral menor

•coracobraquial

•deltoides anterior


•iliopsoas

•vasto lateral

•vasto medial

•vasto intermedio

•recto femoral


•serrato anterior


•trapecio

•dorsal ancho

•cuadrado lumbar

•braquial

•tibial anterior

•flexor radial del carpo

•extensor de los dedos

•extensor radial del carpo

•bíceps braquial

GUÍA RÁPIDA

OBJETIVOS


•Abdominales

BENEFICIOS






CLAVE




HAZLO ASÍ

INTENTA

•Mantener rectas las piernas y la columna vertebral.

•Efectuar un movimiento constante y controlado.

EVITA

•Doblar las rodillas.

•Dejar caer la columna a la mitad.


ENCOGIMIENTOS CON SILLA

Siéntate en una silla con las manos afianzadas en el borde y los brazos rectos.

Avanza hasta que las rodillas queden dobladas y los glúteos levantados de la

silla. La cadera y las rodillas deben formar un ángulo recto.

Lleva el cóccix hacia la parte delantera de la silla y dobla las rodillas hacia el

pecho. Al mismo tiempo, flexiona los codos. Al final del movimiento, estira los

codos y ejerce presión con los hombros.

Con la cabeza en posición neutra, empuja la silla y baja las piernas para volver a

la posición inicial. Haz dos series de quince repeticiones cada una.

IDEAL PARA...


•deltoides

•infraespinoso

•supraespinoso

•redondo menor

•subescapular

•ilíaco

•iliopsoas

•grácil



GUÍA RÁPIDA

OBJETIVOS

•Estabilizadores de los hombros

•Tríceps

BENEFICIOS

•Fortalece la parte superior del cuerpo.

•Mejora la estabilidad de los hombros.


•Dolor de hombro

•Dolor de cuello

CLAVE




HAZLO ASÍ

INTENTA

•Mantener la columna en posición neutra a medida que vas realizando el

movimiento.

•Alinear las rodillas con los tobillos.

•Mantener el cuerpo cerca de la silla.

EVITA


FLEXIONES SOBRE UN ESCALÓN

Comienza en la posición de plancha, con la mano izquierda apoyada en el suelo

y la derecha sobre una caja alta o un escalón de entre 10 y 15 centímetros de

altura.

Mantén el tronco rígido y las piernas extendidas. Flexiona los codos para

alcanzar la posición propia de las flexiones.

Haz fuerza extendiendo los codos para volver a la posición inicial.

Levanta del suelo la mano izquierda y colócala al lado de la derecha, en lo alto

de la caja.

IDEAL PARA...

•vasto medial

•vasto lateral

•vasto intermedio

•recto femoral

•glúteo mayor

•pectoral mayor

•pectoral menor

•deltoides




•trapecio

•dorsal ancho

•cuadrado lumbar

GUÍA RÁPIDA

OBJETIVOS

•Fortalecimiento y estabilización de todo el cuerpo

BENEFICIOS

•Fortalece los músculos que estabilizan la pelvis, el tronco y los hombros.


•Dolor de hombro

•Dolor de espalda

•Dolor de cuello

Levanta la mano derecha de la caja y colócala sobre el suelo, a la derecha,

aproximadamente a la distancia que hay entre la cabeza y el hombro.

Utiliza los codos para realizar otra flexión, pero en esta ocasión al otro lado de la

caja.

Vuelve a lo alto de la caja y repite. Haz cinco flexiones por cada lado.

CLAVE




HAZLO ASÍ

INTENTA

•Alinear las manos justo debajo de los hombros.

EVITA

•Bajar alguno de los hombros hacia un lado.

•Mover las caderas mientras «caminas» con las manos.


ENROLLAMIENTO OBLICUO

Siéntate con los brazos extendidos a los lados, paralelos al suelo.

Contrae los abdominales, metiendo el vientre hacia dentro y estirando la

columna hacia arriba.

Inclínate hacia atrás mientras giras el tronco hacia un lado.

Sin perder la flexión de columna, vuelve a girar el tronco hacia el centro.

Gira hacia el otro lado contrayendo aún más los abdominales.

Vuelve al centro, y repite la secuencia entre cuatro y seis veces a cada lado.

IDEAL PARA...

•oblicuo externo

•oblicuo interno



GUÍA RÁPIDA

OBJETIVOS

•Oblicuos

BENEFICIOS

•Trabaja los oblicuos y los abdominales a la vez que plantea el reto de mantener

la espalda curvada.


•Hernia de disco

CLAVE




HAZLO ASÍ

INTENTA

•Estirar los brazos mientras te inclinas hacia atrás para ejercer oposición en el

tronco.

•Relajar y estirar el cuello para evitar la sobrecarga.

•Articular la columna mientras subes y bajas.

EVITA

•Tensar los músculos de cuello y hombros.

ELEVACIÓN LATERAL A GATAS

A gatas, sobre manos y rodillas, coloca la columna en posición neutra.

Mantén el peso centrado y levanta la rodilla derecha, siempre doblada, hacia un

lado.

Sube y baja la pierna sin mover las caderas. Repite diez veces y cambia de

pierna.

IDEAL PARA...


•oblicuo interno

•oblicuo externo


•glúteo mayor

•glúteo medio


GUÍA RÁPIDA

OBJETIVOS

•Torso

•Estabilizadores de la pelvis

•Músculos abductores de la pierna

BENEFICIOS


•Fortalece caderas y piernas.


•Dolor agudo de espalda

•Dolor de muñeca

CLAVE




HAZLO ASÍ

INTENTA

•Mantener la columna neutra para impedir que se combe la región lumbar.

•Mantener la barbilla pegada al pecho y la cabeza relajada.

•Ejercer presión en el suelo con las manos y los brazos para impedir que se

hundan los hombros.

EVITA

•Levantar la cadera cuando subas la pierna.

ENCOGIMIENTOS CON RODILLA ELEVADA

Ponte de pie, erguido, con la pierna izquierda delante de la derecha, y estira las

manos hacia arriba, con los brazos rectos.

Apóyate en el pie izquierdo y sube la rodilla derecha a la altura de las caderas.

Al mismo tiempo, ponte de puntillas sobre el pie izquierdo mientras tiras de los

codos hacia abajo, hacia los costados, con las manos cerradas en un puño. Esto

genera el encogimiento.

Realiza una pausa en la parte alta del movimiento y vuelve a la posición inicial.

Repite la secuencia con la pierna derecha como pierna de apoyo. Repite la

secuencia diez veces con cada pierna.

IDEAL PARA...


•oblicuo interno

•oblicuo externo


•glúteo mayor

•glúteo medio


•piriforme

•ilíaco

•iliopsoas

•gastrocnemio

•sóleo

GUÍA RÁPIDA

OBJETIVOS

•Estabilizadores de tronco y pelvis

•Abdominales

•Glúteos

BENEFICIOS

•Vigoriza el tronco.

•Fortalece los músculos de las pantorrillas y los glúteos.



•Dolor de rodilla

CLAVE




HAZLO ASÍ

INTENTA

•Mantener recta la pierna de apoyo mientras te pones de puntillas.

•Relajar los hombros a la vez que tiras de los brazos hacia abajo para realizar el

encogimiento.

•Flexionar los dedos de los pies de la pierna levantada.

EVITA

•Inclinarte hacia delante al cambiar de pierna.

EL RETO DEL RODILLO DE GOMAESPUMA

Un rodillo de gomaespuma es uno de los elementos de entrenamiento más

versátiles, asequibles y fáciles de usar. Existen en una amplia variedad de

tamaños, materiales y densidades, y pueden utilizarse para estirar, fortalecer,

trabajar el equilibrio, entrenar la estabilidad y para automasaje. En este capítulo,

podrás encontrar varios ejercicios con rodillo de gomaespuma en los que se

trabaja tanto la estabilidad como el fortalecimiento del core, lo que añade una

nueva dimensión al ejercicio. Si no puedes hacerte con un rodillo de

gomaespuma, puedes sustituirlo por un tubo de espuma para piscinas o por un

rulo casero hecho con toallas; para hacerlo, junta dos toallas de baño, enróllalas

bien apretadas y envuelve los extremos con cinta adhesiva. Aunque este tipo de

rulo funciona bastante bien, la densidad de la gomaespuma del rodillo ofrece

mejores resultados.

TRACCIÓN DE RODILLAS A GATAS

Coloca el rodillo de gomaespuma en el suelo y ponte de rodillas sobre él, con las

manos apoyadas en el suelo, delante del cuerpo. Las manos deben estar un poco

por delante del torso y la cadera debe elevarse por encima de la altura a la que

queden los talones.

Redondea el tronco mientras acercas las rodillas a las manos y permites que el

rodillo se desplace hacia los pies. Haz dos series de quince repeticiones cada

una.

IDEAL PARA...




•serrato anterior

•trapecio

•deltoides

•recto femoral

•vasto intermedio

•vasto medial

GUÍA RÁPIDA

OBJETIVOS

•Tríceps

•Abdominales

•Músculos de los muslos

BENEFICIOS

•Mejora la estabilidad de tronco, pelvis y hombros.


•Dolor de muñeca

•Dolor de hombro

•Dificultad para doblar completamente las rodillas

VARIANTE

Más difícil. Sigue las instrucciones anteriores y, a continuación, dobla los

codos como si fueras a hacer una flexión de brazos y vuelve a la posición

inicial.

CLAVE




HAZLO ASÍ

INTENTA

•Redondear la espalda mientras tiras de las rodillas hacia dentro.

•Relajar la cabeza.

•Suavizar las transiciones.

EVITA


•Mover la cabeza hacia delante.

ENHEBRAR LA AGUJA

Siéntate en el suelo con las piernas estiradas delante del cuerpo y el rodillo de

gomaespuma bajo las rodillas. Para aguantar el peso del torso, apoya las manos

en el suelo, con los dedos paralelos a las piernas.

Ejerce presión sobre el suelo para levantar las caderas, manteniendo las piernas

firmes.

Tira de las caderas hacia atrás, entre los brazos, deslizando las piernas sobre el

rodillo. Baja la cabeza hasta mirar a los muslos.

Vuelve a rodar sobre el rodillo hasta recuperar la posición inicial con las caderas

levantadas del suelo. Repítelo quince veces.

IDEAL PARA...




•serrato anterior

•trapecio

•deltoides

•recto femoral

•vasto intermedio

•vasto medial

GUÍA RÁPIDA

OBJETIVOS

•Abdominales

•Tríceps


BENEFICIOS



•Dolor de muñeca

•Dolor de hombro

CLAVE




HAZLO ASÍ

INTENTA

•Realizar todos los movimientos a la vez.

•Mantener el cuello y los hombros relajados durante todo el ejercicio.

EVITA


•Doblar las rodillas cuando te desplazas hacia atrás.

PRESS DE PANTORRILLAS

Siéntate en el suelo con las piernas estiradas delante del cuerpo y el rodillo de

gomaespuma bajo las pantorrillas. Para sostener el peso del torso, apoya las

manos en el suelo, con los dedos paralelos a las piernas.

Haz fuerza con los brazos para levantar las caderas, sin mover las piernas.

Levanta una pierna del rodillo y mantenla inmóvil procurando no bajar las

caderas.

Mantén la pierna levantada y ejerce presión en el rodillo con la otra pierna

mientras acercas las caderas a las manos.

Vuelve a la posición inicial deslizando la pantorrilla sobre el rodillo sin bajar la

pierna levantada. Repite la secuencia quince veces con cada pierna.

IDEAL PARA...




•serrato anterior

•deltoides

•bíceps femoral

•semitendinoso

•semimembranoso

GUÍA RÁPIDA

OBJETIVOS

•Tríceps


•Abdominales

•Isquiotibiales

BENEFICIOS



•Dolor de muñeca

•Dolor de hombro

•Molestias o hinchazón en la rodilla

CLAVE




HAZLO ASÍ

INTENTA

•Formar una línea recta con la pierna levantada.

•Mantener las caderas elevadas durante todo el ejercicio.

EVITA




FONDOS DE TRÍCEPS CON RODILLO

Siéntate en el suelo con las piernas estiradas y el rodillo detrás de ti. Apoya

ambas manos en el rodillo, con los dedos apuntando hacia los glúteos y los

codos doblados.

Haz fuerza con las piernas, y estira los brazos para levantar las caderas y los

hombros.

Con los hombros hacia abajo, dobla los codos, y sube y baja el tronco. El rodillo

no debe moverse. Haz dos series de quince repeticiones cada una.

IDEAL PARA...


•trapecio

•romboides

•deltoides



•serrato anterior

•bíceps femoral

•semitendinoso

•semimembranoso

GUÍA RÁPIDA

OBJETIVOS

•Tríceps


•Abdominales

•Isquiotibiales

BENEFICIOS



•Dolor de muñeca

•Dolor de hombro

•Molestias o hinchazón en la rodilla

CLAVE




HAZLO ASÍ

INTENTA

•Mantener las piernas firmes y las rodillas rectas.

•Conservar el cuello y los hombros relajados durante todo el ejercicio.

•Retener el rodillo bien apretado contra el suelo.

EVITA


•Mover el rodillo mientras subes y bajas.

ENCOGIMIENTO EN DIAGONAL

Túmbate longitudinalmente sobre el rodillo de gomaespuma de manera que siga

la línea de la columna. Tanto los glúteos como los hombros deben estar en

contacto con el rodillo.

Con las piernas rectas y los pies firmemente plantados en el suelo, estira los

brazos por encima de la cabeza.

Levanta la cabeza, el cuello y los hombros como si fueras a hacer un

encogimiento para abdominales. Deja la pierna derecha y el brazo izquierdo

apoyados en el suelo, y utiliza la mano como punto de apoyo. Levanta la pierna

izquierda y el brazo derecho, e intenta tocarte el tobillo.

Poco a poco, vuelve a tumbarte sobre el rodillo, y baja el brazo y la pierna

levantados. Repítelo con la otra pierna y el otro brazo. Repite quince veces por

cada lado.

IDEAL PARA...




•trapecio

•pectoral mayor

•deltoides

•serrato anterior

•recto femoral

•vasto intermedio

•bíceps femoral

•semitendinoso

•semimembranoso

GUÍA RÁPIDA

OBJETIVOS

•Tríceps


•Abdominales

•Isquiotibiales

BENEFICIOS



•Dolor de espalda

•Dolor de cuello

VARIANTE

Más difícil. Mantén una pierna en el suelo como punto de apoyo y lleva

ambos brazos hacia la pierna levantada como si estuvieras haciendo

abdominales.

CLAVE




HAZLO ASÍ

INTENTA

•Permanecer con las piernas firmes durante todo el ejercicio.

•Mantener tanto los glúteos como los hombros en contacto con el rodillo durante

todo el ejercicio.

EVITA



FLEXIONES SOBRE RODILLO

Ponte de rodillas en el suelo, con el rodillo de gomaespuma situado en posición

perpendicular al cuerpo, delante de ti. Coloca las manos sobre el rodillo, con los

dedos apuntando hacia delante.

Colócate en posición de plancha, levanta las rodillas y estira las piernas. Mantén

las caderas a la altura de los hombros, que permanecen en posición. Flexiona los

codos y baja el pecho hasta el rodillo. Impide que el rodillo se mueva durante el

ejercicio.

Vuelve a la posición inicial haciendo fuerza hacia arriba. Endereza los codos y

conserva la columna recta. Haz dos series de quince repeticiones cada una.

IDEAL PARA...




•deltoides

•pectoral mayor

•pectoral menor

•glúteo mayor

•glúteo medio

•recto femoral

•bíceps femoral

GUÍA RÁPIDA

OBJETIVOS

•Tríceps


•Abdominales

BENEFICIOS



•Dolor de muñeca

•Dolor de hombro


CLAVE




HAZLO ASÍ

INTENTA

•Realizar el ejercicio en un solo plano de movimiento, con el cuerpo formando

una línea recta de los hombros a los tobillos.

•Mantener el cuello y los hombros relajados durante todo el ejercicio.

EVITA



•Subir o bajar el cuerpo por segmentos.

MARCHA BOCA ARRIBA

Túmbate longitudinalmente sobre el rodillo de gomaespuma de manera que siga

la línea de la columna. Pon los brazos en el suelo a ambos lados y dobla las

rodillas de forma que los pies queden bien apoyados en el suelo.

Con los dedos de los pies estirados y teniendo cuidado de que las caderas no se

muevan ni se levanten, acerca la rodilla al pecho.

Cambia de pierna procurando no levantar las caderas.

Repite el ejercicio quince veces con cada pierna estableciendo un ritmo de

«marcha» suave.

IDEAL PARA...



•oblicuo interno

•oblicuo externo

•ilíaco

•iliopsoas

•sartorio

•bíceps femoral

•recto femoral

GUÍA RÁPIDA

OBJETIVOS

•Tríceps

•Abdominales

•Flexores de la cadera

•Cuádriceps

BENEFICIOS

•Mejora la estabilidad de tronco y pelvis.



•Dolor de cuello

•Dolor de hombro

CLAVE




HAZLO ASÍ

INTENTA

•Mantener las piernas firmes con los dedos de los pies estirados.

•Tener el cuello y los hombros relajados durante todo el ejercicio.

•Apoyar bien las manos y los antebrazos en el suelo.

EVITA


•Levantar las caderas y la región lumbar del rodillo durante el movimiento.

LIBERACIÓN DEL TRACTO ILIOTIBIAL

Túmbate sobre el costado izquierdo y coloca el rodillo de gomaespuma en el

suelo, en la parte alta del muslo. Apoya las manos en el suelo para soportar el

peso del tronco.

Flexiona la pierna izquierda y crúzala por delante de la derecha de manera que la

rodilla apunte hacia arriba. Apoya bien el pie izquierdo en el suelo.

Tirando de los hombros y empujando con la pierna de apoyo, rueda hacia atrás y

hacia delante a lo largo del muslo. Ajusta la colocación del brazo a medida que

vas ampliando el movimiento.

Repite quince veces con cada lado.

IDEAL PARA...


•recto femoral

•vasto medial

•vasto intermedio

•vasto lateral

•bíceps femoral

•infraespinoso

•supraespinoso

•redondo menor

•subescapular

GUÍA RÁPIDA

OBJETIVOS

•Tracto iliotibial

•Músculos laterales del muslo

•Estabilizadores de la escápula

BENEFICIOS

•Relaja el tracto iliotibial. Al principio puede resultar incómodo, pero con las

repeticiones será cada vez más fácil.

•Fortalece los músculos que estabilizan la escápula y los músculos laterales del

tronco.


•Dolor de hombro

•Dolor de espalda

CLAVE




HAZLO ASÍ

INTENTA

•Mantener los hombros relajados durante todo el ejercicio.

•Hacer fuerza con las manos y los antebrazos sobre el suelo.

EVITA


DESENROLLAMIENTO DE TRÍCEPS

Ponte de rodillas en el suelo, con el rodillo de gomaespuma situado en posición

perpendicular al cuerpo, delante de ti. Coloca las manos sobre el rodillo, con los

dedos apuntando hacia delante.

Con la columna vertebral relajada y asegurándote de no hundir el cuello entre los

hombros, rueda hacia delante apoyado sobre los antebrazos.

Continúa rodando hacia delante, hasta que los codos lleguen al rodillo. Haz

presión sobre el rodillo, con las caderas en línea, y vuelve rodando hasta la

posición inicial. Repítelo quince veces.

IDEAL PARA...




•glúteo mayor

•glúteo medio

•recto femoral

•bíceps femoral

•semitendinoso

•semimembranoso


GUÍA RÁPIDA

OBJETIVOS

•Tríceps

•Abdominales

•Estabilizadores del tronco

BENEFICIOS

•Mejora la estabilidad de tronco y hombros.



•Dolor de hombro

CLAVE




HAZLO ASÍ

INTENTA

•Realizar todos los movimientos a la vez.

•Mantener los hombros relajados durante el ejercicio.

•Conservar los pies firmemente sobre en el suelo.

EVITA


•Dejar caer las caderas y la zona lumbar durante el movimiento.


PUENTE CON ELEVACIÓN DE PIERNA I

Túmbate boca arriba, con el rodillo detrás de la espalda. Los glúteos deben

permanecer en el suelo, las rodillas dobladas y los pies bien apoyados en el

suelo.

Haz fuerza contra el suelo con los pies y sube a la posición del puente. Levanta

las caderas hasta que queden paralelas al suelo.

Estira la pierna derecha.

Levanta la pierna derecha a la altura de las rodillas. Con la pierna recta y el

rodillo inmóvil, sube y baja las caderas.

Vuelve al paso 2, y repite los pasos 3 y 4 con la pierna izquierda.

Repite la secuencia quince veces con cada pierna.

IDEAL PARA...



•oblicuo interno

•oblicuo externo

•glúteo mayor

•glúteo medio

•vasto intermedio

•recto femoral

•sartorio

•bíceps femoral


GUÍA RÁPIDA

OBJETIVOS

•Glúteos

•Isquiotibiales

BENEFICIOS


•Robustece los glúteos.

•Fortalece los isquiotibiales.


•Lesión en los isquiotibiales


•Dolor de tobillo

CLAVE




HAZLO ASÍ

INTENTA

•Mantener recta la pierna extendida.

EVITA



PUENTE CON ELEVACIÓN DE PIERNA II

Túmbate boca arriba, con el rodillo bajo los pies.

Sin mover el rodillo ni arquear la espalda, sube a la postura del puente y levanta

las caderas.

Con los músculos firmes, levanta la pierna derecha a la altura de las rodillas y

estira bien la pierna levantada.

Intenta que no se mueva el rodillo, y sube y baja las caderas mientras mantienes

la pierna estirada levantada. Repítelo quince veces.

IDEAL PARA...



•oblicuo interno

•oblicuo externo


•glúteo mayor

•glúteo medio

•recto femoral

•sartorio

•vasto intermedio

•bíceps femoral

•semitendinoso

•semimembranoso


GUÍA RÁPIDA

OBJETIVOS

•Glúteos

•Isquiotibiales

BENEFICIOS


•Tonifica los glúteos.

•Fortalece los isquiotibiales.




•Dolor de tobillo

CLAVE




HAZLO ASÍ

INTENTA

•Relajar el cuello y los hombros durante todo el ejercicio.

•Mantener recta la pierna extendida.

EVITA




TRACCIÓN DE LOS ISQUIOTIBIALES

Túmbate en el suelo boca arriba, con las rodillas flexionadas y el rodillo bajo los

talones.

Despega los glúteos y el tronco del suelo, a medio camino de adoptar la posición

del puente. Levanta las caderas de forma que queden alineadas con los hombros

en una posición neutra.

Contrae los glúteos, y mueve las pantorrillas hacia delante y hacia atrás mientras

desplazas el rodillo con los pies.

Haz dos series de quince repeticiones cada una.

IDEAL PARA...



•glúteo mayor

•glúteo medio

•bíceps femoral

•semitendinoso

•semimembranoso


•cuadrado lumbar

GUÍA RÁPIDA

OBJETIVOS

•Isquiotibiales

•Glúteos

BENEFICIOS

•Aumenta la fuerza y la resistencia de los isquiotibiales.

•Fortalece los músculos de los glúteos y los estabilizadores de la pelvis.




•Dolor de tobillo

CLAVE




HAZLO ASÍ

INTENTA

•Mantener los hombros relajados durante todo el ejercicio.

•Formar una línea recta con el cuerpo desde los hombros hasta las rodillas.

EVITA

•Dejar que las caderas y la zona lumbar bajen mientras realizas el ejercicio.


BICICLETA CON PIERNA EXTENDIDA

Túmbate boca arriba con el rodillo colocado longitudinalmente bajo la columna

de manera que los glúteos y los hombros se apoyen en él. Pon los antebrazos en

el suelo a ambos lados del rodillo para mantener el equilibrio.

Levanta los muslos y flexiona las rodillas hasta formar un ángulo recto entre las

caderas, los muslos y las pantorrillas.

Con la espalda totalmente plana, levanta la cabeza, el cuello y los hombros.

Estira la pierna derecha y lleva la rodilla izquierda hacia el pecho, manteniendo

la cabeza, el cuello y los hombros levantados.

Cambia de pierna, sin perder el equilibrio, como si estuvieras pedaleando en una

bicicleta. Repite la secuencia quince veces con cada pierna.

IDEAL PARA...



•oblicuo interno

•oblicuo externo


•vasto intermedio

•recto femoral

•vasto medial

GUÍA RÁPIDA

OBJETIVOS

•Abdominales

•Músculos de los muslos

BENEFICIOS





•Dolor de cuello

CLAVE




HAZLO ASÍ

INTENTA

•Mantener el cuello relajado durante todo el ejercicio.

•Estirar la pierna por completo durante la fase de descenso del movimiento de

pedaleo.

EVITA


•Levantar las caderas y la zona lumbar durante el movimiento.

EL BICHO MUERTO

Túmbate boca arriba con el rodillo colocado longitudinalmente bajo la columna

de manera que los glúteos y los hombros se apoyen en él. Reclina las manos y

los antebrazos en el suelo para permanecer estable. Sube las rodillas y mantén

las pantorrillas paralelas al suelo.

Levanta la cabeza, el cuello y los hombros.

Presiona las rodillas con las palmas de las manos para crear tu propia resistencia,

e intenta mantener el equilibrio. Flexiona los dedos de los pies y mantén los

codos pegados a los costados. Aguanta unos diez segundos. Repítelo diez veces.

IDEAL PARA...



•glúteo mayor

•glúteo medio

•sartorio

•vasto intermedio

•ilíaco

•iliopsoas

•infraespinoso

•supraespinoso

•redondo menor



GUÍA RÁPIDA

OBJETIVOS

•Abdominales

•Músculos de las piernas

BENEFICIOS

•Mejora la estabilidad de pelvis y tronco.




•Dolor de cuello

CLAVE




HAZLO ASÍ

INTENTA

•Formar un ángulo recto entre caderas, muslos y pantorrillas.

•Mantener el cuello relajado durante todo el ejercicio.

•Apoyar firmemente hombros y glúteos sobre el rodillo durante todo el ejercicio.

EVITA


•Levantar las caderas o la zona lumbar durante el movimiento.

PROGRAMAS DE ENTRENAMIENTO

Ahora que ya te has familiarizado con los ejercicios de la parte central del

cuerpo, ha llegado el momento de llevarlos a la práctica. Con las tres secuencias

siguientes podrás trabajar todo el cuerpo utilizando los ejercicios que has

aprendido a lo largo de este libro. Cada secuencia incorpora unos cuantos

ejercicios de cada apartado para que la rutina sea completa y eficaz. Esta

selección cubre y ejercita todo el cuerpo para conseguir una activación

generalizada del core. Estos ejemplos de programa de entrenamiento te ayudarán

a empezar con una rutina coherente, pero puedes crear tus propias

combinaciones utilizando los ejercicios que más te plazcan de este libro. Cada

ejemplo de secuencia actúa sobre la estabilidad y el fortalecimiento del core.

Para obtener resultados óptimos, añade unos cuantos estiramientos después de

cada secuencia para mantener un cuerpo esbelto y flexible.

PROGRAMA A DE EJERCICIOS DEL CORE

1. Estiramiento de los aductores, página 24

2. Estiramiento de cadera, página 29

3. Estiramiento de caderas y muslos, página 25

4. Estiramiento de pecho, página 21

5. Enrollamiento con plancha, página 36

6. Elevación de pierna a gatas, página 44

7. Flexiones en suelo, página 52

8. Contracción del cuádriceps, página 42

9. Elevación lateral de rodillas, página 104

10. Enrollamiento oblicuo, página 116

11. El exprimidor de limones, página 90

12. Giro ruso, página 94

13. Elevaciones en V, página 92

14. Abdominales cruzados, página 78

15. Tracción de rodillas a gatas, página 124

16. Press de pantorrillas, página 128

17. Tracción de los isquiotibiales, página 146

18. Puente con elevación de pierna I, página 142

19. Press de abdomen a dos piernas, página 68

20. Estiramiento de los isquiotibiales, página 30

PROGRAMA B DE EJERCICIOS DEL CORE

1. Flexión de cuello, página 16

2. Estiramiento del dorsal ancho, página 19

3. Estiramiento de la región lumbar, página 27

4. Estiramiento de cuádriceps, página 22

5. Pequeños pasos, página 34

6. Círculos con una pierna, página 40

7. Puente con elevación de pierna, página 50

8. La tijera, página 64

9. Zancada lateral baja, página 80

10. Estiramiento de tendones, página 84

11. Genuflexión con peso, página 88

12. Fondos en silla, página 54

13. Flexiones sobre un escalón, página 114

14. Inclinación con elevación lateral, página 98

15. Elevación de la cadera, página 108

16. Marcha boca arriba, página 136

17. Enhebrar la aguja, página 126

18. Fondos de tríceps con rodillo, página 130

19. Puente con elevación de pierna II, página 144

20. Estiramiento del tracto iliotibial, página 23

PROGRAMA C DE EJERCICIOS DEL CORE

1. Inclinación lateral de cuello, página 17

2. Estiramiento de tríceps, página 18

3. Estiramiento de la columna, página 26

4. Estiramiento del músculo piriforme, página 28

5. Estiramiento de hombro, página 20

6. Elevación mano-pie, página 58

7. Sentadillas contra la pared, página 60

8. Giro de columna, página 38

9. Zancada alta, página 48

10. La almeja, página 70

11. Golpes de talón boca abajo, página 72

12. Natación, página 66

13. Plancha lateral, página 46

14. Plancha frontal, página 62

15. Cruces con toalla, página 56

16. Flexiones sobre rodillo, página 134

17. Desenrollamiento de tríceps, página 140

18. Puente con elevación de pierna I, página 142

19. Bicicleta con pierna extendida, página 148

20. Liberación del tracto iliotibial, página 138

CRÉDITOS Y AGRADECIMIENTOS

Todas las fotografías son de Jonathan Conklin/Jonathan Conklin Photography,

Inc.

Ilustraciones del póster de Linda Bucklin/Shutterstock

Modelos: Melissa Grant y Michael Radon

Todas las ilustraciones son de Hector Aiza/3D Labz Animation India, excepto

los recuadros de las páginas 12, 13, 16, 19, 21, 24, 25, 26, 27, 28, 29, 31, 35, 37,

43, 47, 49, 53, 55, 57, 61, 63, 69, 71, 72, 83, 91, 103, 107, 111, 113, 115, 121,

139, 145 y 151, que son de Linda Bucklin/Shutterstock

AGRADECIMIENTOS

Me gustaría dar las gracias a todos aquellos que me han ayudado a preparar este

libro: a mi marido, Tom, por su paciencia durante los fines de semana, y a mis

clientes, que han probado diligentemente los ejercicios conmigo. Su duro trabajo

y dedicación han hecho que escribir este libro haya sido un placer. Espero que

hayas disfrutado con este libro tanto como yo lo he hecho recopilando todo el

material.

La autora y la editorial también quieren mostrar su agradecimiento a todos los

que han participado en la creación de este libro: el presidente de Moseley Road,

Sean Moore; la editora y diseñadora, Amy Pierce; el director artístico, Brian

MacMullen; la directora editorial y diseñadora, Lisa Purcell, y la auxiliar

editorial, Rebecca Axelrad.

ADVERTENCIA

El objetivo de este libro es hacer llegar al público información útil. Todo el

material incluido, ya sea textos, gráficos o imágenes, cumple una función

divulgativa y, en ningún caso, puede sustituir al diagnóstico, consejo o

tratamiento médico en caso de una enfermedad concreta. Antes de comenzar

cualquier programa de ejercicios o en caso de sufrir algún problema de salud

específico o general, el lector debe consultar con su médico. Ni la autora ni la

editorial recomiendan o apoyan ningún tratamiento, procedimiento, consejo

específico u otra información incluida en este libro, y específicamente declinan

toda responsabilidad en caso de obligación, pérdida o riesgo, tanto personal

como de otro tipo, en la que se pudiera incurrir como consecuencia, directa o

indirecta, del uso o aplicación de cualquiera de los materiales de esta

publicación.

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