BOOKLET TLR

“Prof. Miguel Castillo Osuna”
UNISON EP11-XCIV/RO
Tesopaco, Rosario
C Á M I N O P A R A V I D A P L E N A E N J Ó V E N E S
A L E J A N D R O C L A R K

“Prof. Miguel Castillo Osuna”
Rosario, Tesopaco, Sonora México.
alejandroclark824@gmail.com
Coordinación editorial: Isaac Chagoya Rinza
Revisión de estilo: Omar Smith
Revisión general: Ana Patricia Monarrez
Corrección de estilo: Monica Mendivil
Diseño y revisión de diseño: Omar Smith
Editorial Colegio Tesopaco
Escuela preparatoria “Prof. Miguel Castillo Osuna”
Incorporado a UNISON Clave: EP11 -CXIV/RO
Crédito de Foto: Grupo ASX. (2022, octubre 4).
Facebook. (s.f.). Imagen de perfil de usuario [Fotografía].

DOPAMINA AL
ALCANCE DE TODOS
Alejandro Clark
Soy un joven alumno de la Preparatoria “Prof.
Miguel Castillo Osuna” de la materia de Lengua y
comunicación II. Presento este trabajo como
proyecto de la materia.

índice
Introducción Capitulo 1 ¿Qué es la Dopamina? 1.1
Función Natural en el Cerebro 1.2 Ejemplo benéfico de
Obtención de Dopamina 1.3 Relación de Dopamina con
el Placer 1.4 Efectos negativos de perseguir el placer 1.5
El Problema de la Búsqueda de Dopamina “Barata”
1.6 Estímulos negativos mas comunes en los jóvenes
1.7 Origen de las Adicciones
Capitulo 2 ¿Cómo ve el mundo un consumidor de pornografía?
2.1 Recompensa negativa de Dopamina
2.2 Efectos del Consumo de Pornografía
Capitulo 3 Superar las adicciones mejorará tu vida
3.1 ¿Qué debe hacer un joven para vencer las adicciones?
3.2 ¡Identifica la adicción y cambia!
3.3 El caso de Terry Crews con la pornografía (Reconocido autor de Hollywood)
3.4 Soy de una comunidad rural, ¿Cómo salgo de esto si es lo único que veo?

Capitulo 4 Dopamina buena y por qué buscarla
4.1 ¿Qué es la dopamina buena y por qué deberías buscarla?
4.2 Actividades que generan dopamina buena naturalmente
4.3 Dopamina y gratitud: cómo agradecer cambia tu cerebro
4.4 Cómo conseguir dopamina buena en tu vida diaria
4.5 Dopamina Buena vs Dopamina Barata
4.6 Historias de personas exitosas que eligieron dopamina buena
4.7 Cómo reemplazar dopamina barata
Capitulo 5 Venciendo de los malos Hábitos
5.1 Caso de éxito, Jesús Manuel vence adicción
5.2 El valor de la espera: por qué lo difícil te da más placer
5.3 Descubriendo tu "para qué"
5.4 Llamado Urgente a la Transformación
Conclusión

Introducción
La trampa de la dopamina instantánea
Vivimos en un mundo donde todo está al alcance de un clic. Ver videos sin parar, jugar
durante horas, tomar alcohol los fines de semana o pasar el día viendo contenido en redes
sociales se ha vuelto algo “normal”. Sin darnos cuenta, muchos caemos en la búsqueda
constante de placer rápido, sin esfuerzo, sin sentido. A eso se le llama dopamina
instantánea o dopamina barata. Y aunque parece inofensiva al principio, es una trampa que
puede afectar tu vida más de lo que imaginas.
Este booklet es una guía directa y real para ayudarnos como jóvenes a entender qué está
pasando en tu cerebro cuando repites hábitos que te hacen sentir bien por un rato… pero te
dejan vacío después. Después de leer esta información veremos con claridad que muchas de
esas costumbres que parecen normales (como el uso excesivo del celular, el alcohol, la
pornografía o el vapeo) te están robando lo más valioso que tienes: tu tiempo, tu energía y
tu futuro.
Aquí vas a descubrir:
Qué es la dopamina y por qué se ha vuelto clave en nuestra forma de vivir.
Cuáles son las consecuencias reales de perseguir placer inmediato todo el tiempo.
Cómo conseguir dopamina buena, esa que te impulsa a crecer, a lograr cosas, a
vivir con propósito.
Consejos prácticos para cambiar hábitos, reenfocar tu mente y empezar a tomar
control de tu vida.

Introducción a la Dopamina:
La dopamina es un neurotransmisor fundamental en el funcionamiento del cerebro humano,
conocido por su papel crucial en el sistema de recompensa y la regulación del placer. A menudo
denominada como la "molécula de la motivación", la dopamina está implicada en una variedad de
procesos cognitivos y emocionales que afectan cómo experimentamos la felicidad y el placer. En este
apartado, exploraremos qué es la dopamina, su función natural en el cerebro y su relación con el placer,
para comprender mejor cómo su regulación puede influir en el comportamiento, especialmente entre los
jóvenes.
Capitulo 1 ¿Qué es la Dopamina?
La dopamina es un neurotransmisor, una sustancia química que permite la transmisión de señales en
el cerebro y otras áreas del cuerpo. Su función se produce en varias regiones del cerebro. La dopamina es
vital para regular una serie de funciones, incluyendo el movimiento, la memoria, la atención y,
notablemente, el placer y la recompensa.
1.1 Función Natural en el Cerebro
En nuestro cerebro hay algo que se activa cuando sentimos gusto, alegría o satisfacción. Esto pasa
cuando hacemos cosas que nos agradan, como comer algo rico, ganar un juego, reírnos con los amigos o
recibir un abrazo. Esa sensación bonita es una forma que tiene el cerebro de decir: “¡Muy bien! Me gustó
esto”.
Cada vez que vivimos algo que nos hace sentir bien, el cerebro manda una señal que nos hace disfrutar el
momento. Esa señal ayuda a que aprendamos qué cosas nos gustan y cuáles no. Así, el cerebro va
guardando recuerdos de lo que le da gusto. Es como si llevara una libreta en donde anota todo lo que le
parece bueno.
Por ejemplo, si hoy te felicitan por ayudar en casa, tu cerebro lo anota como algo agradable. Y al otro día,
sin que te des cuenta, te dará ganas de repetirlo, porque sabe que eso te hizo sentir bien. Esa es una forma
en la que el cerebro nos motiva.
Este sistema funciona para ayudarnos a aprender y sobrevivir. Nos empuja a buscar lo que nos hace bien,
como comer, dormir, jugar, o convivir con personas que queremos. Gracias a esto, sentimos alegría al
lograr cosas o al pasarla bien, y eso nos hace querer seguir adelante.
Pero el cerebro no entiende si algo es bueno o malo. Solo sabe si le gustó o no. Por eso es importante
pensar antes de repetir algo muchas veces. Si algo nos da gusto, aunque no sea bueno, el cerebro igual lo
guarda como “buena idea”. Entonces, es nuestra tarea enseñarle a nuestro cerebro a elegir cosas sanas, que
nos hagan sentir bien y también nos ayuden a estar mejor a largo plazo.

1.2 Ejemplo benéfico de Obtención de Dopamina
Un ejemplo clásico de obtención de dopamina ocurre cuando una persona practica ejercicio físico. Al
correr o realizar actividad física intensa, el cerebro libera dopamina, generando una sensación de euforia
conocida como el "subidón del corredor". Este efecto no solo mejora el estado de ánimo, sino que también
incrementa la motivación para continuar con la actividad física. Además, el ejercicio regular ayuda a
mantener niveles equilibrados de dopamina, promoviendo bienestar emocional y salud mental en general.
1.3 Relación de Dopamina con el Placer y efectos negativos
La dopamina es una sustancia del cerebro que muchas veces se relaciona con el placer, pero en
realidad su función principal es ayudarnos a aprender y a predecir cuándo algo bueno va a pasar. No
solo se activa cuando sentimos algo agradable, sino también antes, cuando nuestro cerebro sabe que
algo bueno viene. Por ejemplo, en algunos estudios se ha visto que el cerebro empieza a liberar
dopamina no al momento exacto de sentir placer, sino desde antes, cuando ya sabemos que haremos
algo que nos gusta. Esto ayuda a que recordemos lo que hicimos para volver a repetirlo. Un ejemplo
claro es cuando vamos a ver a alguien que nos gusta. La dopamina no aparece solo cuando ya lo
estamos viendo, sino desde que sabemos que vamos a verlo. Es como si el cerebro dijera: “¡Esto va a
estar bueno!” y se preparara para disfrutarlo.
1.4 Efectos negativos de perseguir el placer
Perseguir el placer constantemente puede tener efectos negativos. La búsqueda
incesante de actividades placenteras puede llevar a la adicción, ya que el cerebro se
acostumbra a altos niveles de dopamina. Esto puede hacer que actividades cotidianas
pierdan su atractivo, generando un ciclo de insatisfacción. Además, puede llevar a
descuidar responsabilidades y relaciones importantes, afectando la calidad de vida y el
bienestar emocional.
Si nos vamos al contexto de largo plazo las “recompensas” (no son recompensas
buenas) por perseguir el placer negativo serán en muchos casos, problemas familiares,
problemas para hacer buenas relaciones, etc. Pero hoy estamos aquí porque queremos
cambiar!.

1.5 El Problema de la Búsqueda de Dopamina “Barata”
Hoy en día, muchos jóvenes buscan constantemente cosas que les den placer rápido y fácil, lo que
algunos llaman “dopamina barata”. Esto se debe a que vivimos en un mundo donde todo es inmediato:
las redes sociales, los videojuegos, los videos cortos… todo nos da una pequeña recompensa sin esfuerzo.
El problema es que, si nos acostumbramos a eso, dejamos de valorar el trabajo duro y los logros que
toman tiempo. Estamos rodeados de cosas que parecen inofensivas pero que pueden llevarnos a una
adicción. Por ejemplo, el uso excesivo del celular, las drogas, el alcohol, la pornografía y otros hábitos
que prometen hacernos sentir bien al momento, pero que a largo plazo nos pueden afectar mucho.
Aunque al principio solo parecen distracciones, con el tiempo pueden convertirse en una necesidad que
cuesta dejar. La Organización Mundial de la Salud dice que alrededor del 15% de los jóvenes entre 15 y
24 años han vivido alguna forma de adicción. Esto no solo daña la salud, también hace más difícil tener
relaciones sanas o cumplir metas importantes en la vida. Por eso, es importante que tanto las familias
como las escuelas enseñen a llevar una vida más equilibrada, con hábitos que realmente nos ayuden a
crecer y sentirnos bien con nosotros mismos.
Hay que buscar placer en cosas que valen la pena: aprender algo nuevo, lograr un objetivo, convivir con
personas que nos quieren. Salir de una adicción no es fácil, pero sí posible. El primer paso es reconocer
que hay un problema. Luego, buscar apoyo: puede ser un amigo, una amiga, alguien de confianza. Si aún
no te sientes listo para hablar con tu familia, empieza por contarle a alguien cercano. Pero en algún
momento, será importante decírselo a mamá o papá. Ellos pueden ayudarte más de lo que crees. Y
recuerda: cada pequeño paso cuenta. Cada vez que eliges algo bueno para ti, te estás acercando a una
vida más feliz y auténtica.
Siempre hay una persona confiable en nuestro entorno con la que podemos estar y hablar sobre el
problema, hacerlo te beneficiará mucho, nunca es bueno que guardes estos problemas, debes comentarlo
y trabajar en ellos para que desaparezcan, talvéz esto pueda sonrte no muy certero pero cuando lo
intentas te das cuenta que hablar sobre esto hace que el problema baje de intensidad. Hablar es parte de
tratar el problema. No lo normalices, no es normal depender de un vicio para vivir.
Frase para los jóvenes: "El verdadero poder reside en elegir el bienestar sobre el placer
momentáneo."

1.6 Estímulos negativos mas comunes en los jóvenes
Hoy en día, es común escuchar que los jóvenes están expuestos a muchos estímulos
que pueden llevar a desarrollar adicciones. Estas no solo afectan su salud física, sino
también su bienestar emocional y social. Es importante entender de dónde surgen estos
problemas y cómo impactan la vida de los jóvenes. Estamos constátenmele rodeados de
estos estímulos los cuales son los que generan nuestro placer.
1.7 Origen de las Adicciones
Las adicciones pueden surgir por diversas razones. A menudo, los jóvenes se sienten
atraídos por estos estímulos debido a la presión social, el deseo de pertenecer a un grupo o
simplemente por curiosidad. Durante la adolescencia, una etapa de descubrimiento, los
jóvenes a veces no son conscientes de los riesgos que conlleva el uso excesivo de ciertas
sustancias o actividades.
Por ejemplo, las redes sociales y los videojuegos son populares porque ofrecen una forma
de escape de la realidad y permiten conectar con otros. Sin embargo, el uso excesivo puede
causar problemas de concentración, aislamiento social y afectar el rendimiento académico.
Según el libro "Hábitos Atómicos" de James Clear, las adicciones también pueden
formarse a partir de un ciclo de cuatro pasos: señal, anhelo, respuesta y recompensa. Todo
comienza con una señal que desencadena el deseo. Por ejemplo, ver una golosina puede
hacer que alguien quiera comerla. Este deseo es el anhelo. Luego, la persona responde
comiéndola. Finalmente, la recompensa es el placer o satisfacción que se siente. A medida
que estos pasos se repiten, la adicción puede formarse. Clear explica que, al igual que los
hábitos, las adicciones se fortalecen con el tiempo, pero también podemos intervenir en el
ciclo para intentar modificarlas o mejorarlas.
Frase para los jóvenes: "El verdadero poder reside en elegir el bienestar sobre el placer
momentáneo."

Capitulo 2
¿Cómo ve el mundo un consumidor de
pornografía?

2.1 Recompensa negativa de Dopamina
El uso excesivo de redes sociales puede llevar a problemas de autoestima y ansiedad. Al
estar expuestos a la vida "perfecta" que muestran otros, los jóvenes pueden sentirse
insuficientes o inseguros.
Los videojuegos, aunque son una forma de entretenimiento, pueden resultar en falta de
sueño, descuido de responsabilidades y problemas de interacción social.
El consumo de alcohol y tabaco entre los jóvenes es común debido a la percepción de que
es "cool" y está de moda hacerlo. Sin embargo, estos hábitos pueden llevar a problemas de
salud graves, como
enfermedades del corazón y cáncer.
El uso de drogas ilegales es especialmente preocupante, ya que puede resultar en adicciones
severas y problemas legales. Las drogas afectan seriamente el cerebro y pueden llevar a
decisiones impulsivas y peligrosas.
Imagina que la dopamina es como una estrella dorada que tu cerebro te da cuando haces
algo que te gusta mucho, como comer un chocolate o jugar tu videojuego favorito. Pero a
veces, hay cosas que le dan a tu cerebro una estampida de estrellas doradas de forma
rápida e intensa, lo que puede ser malo a largo plazo.
Por ejemplo, ver pornografía puede dar a los jóvenes una dosis inmediata de dopamina,
haciéndolos sentir bien momentáneamente. Sin embargo, como explica el libro Hábitos
Atómicos, cuando hacemos cosas que nos dan estos “subidones” de energía de golpe,
nuestro cerebro se acostumbra y empieza a necesitar más y más para sentir lo mismo. Esto
puede hacer que se vuelva difícil disfrutar de otras actividades cotidianas. Aunque estas
dosis te hgan sentir bien por unos minutos, después viene el entimiento de vacio, es cuando
ese bajón llega. Y ahora ya no te sientes como te sentías hace unos minutos, ahora estás
mucho peor.

Además, la pornografía cambia la forma en que los jóvenes ven las relaciones y el
amor, llevándolos a buscar emociones rápidas en lugar de conexiones reales y saludables.
Los Jóvenes creen que la pornografía es un juego, creen que es normal, pero la pornografía
es una adicción que realmente te destruye la mente, te destruye la vida. “Dios creó el sexo,
el hombre creó el porno”. Realmente los jóvenes debemos despertar, estas actividades que
los jóvenes realizan día tras día les está consumiendo el alma, su espíritu. Debemos tomar
conciencia para así poder ayudar a los jóvenes en nuestro entorno.
La razón por la que hablo mas abiertamente de la pornografía es porque es la
adicción mas común actualmente en los jóvenes, el mundo que hoy tenemos es un mundo
sucio, lleno de maldad, nos estamos hundiendo en alcohol, miserias, sexo, dinero y las
personas no caen
en cuenta que tienen una responsabilidad en este mundo.
2.2 Efectos del Consumo de Pornografía
El consumo de pornografía puede tener varios efectos negativos en los jóvenes. Al ver
pornografía, se crea una imagen distorsionada del sexo y las relaciones, lo que puede llevar a
expectativas poco realistas. Además, puede generar adicción, haciendo que los jóvenes pasen
demasiado tiempo consumiéndola en lugar de enfocarse en actividades más
saludables. Esta adicción también puede afectar la salud mental, causando ansiedad,
depresión, y baja autoestima. Asimismo, puede dificultar la capacidad de establecer
conexiones emocionales reales, ya que se prioriza el placer inmediato sobre el desarrollo de
relaciones significativas y duraderas.
"Los pequeños hábitos diarios pueden parecer insignificantes, pero son ellos los que
construyen el camino hacia grandes cambios. Cambia un hábito, transforma tu vida."
(Hábitos atómicos, James Clear)

Capitulo 3
Superar las adicciones mejorará tu vida

3.1 ¿Qué debe hacer un joven para vencer las adicciones?
Superar una adicción es un desafío que requiere tiempo y esfuerzo, pero es posible con
el enfoque adecuado. Admitir que hay un problema es el primer paso crucial. Aceptar
que necesitas ayuda es fundamental para empezar a cambiar. Habla con alguien de
confianza y podrás hacer un cambio en tus malos hábitos, ya sea un amigo, familiar o
consejero. Tener a alguien que te escuche y te apoye puede marcar una gran diferencia
en tu camino hacia la recuperación.
Identifica los lugares o situaciones que desencadenan el comportamiento adictivo y
evita o modifica esos entornos para reducir las tentaciones. Sustituye los hábitos negativos
por otros positivos, ¿Cómo hacerlo? Suena difícil o ridículo pero una manera en la que los
jovenes podemos dejar malos hábitos y cambiarlos por buenos es: cuando tenga tentación
me tiro al suelo y hago 50 flexiones, después si es necesario salgo de mi casa y corro como
loco por la calle pero evito hacer esa tentación. Toma en cuenta que si nunca cambias tu
entorno jamás vencerás un habito, ordena tu cuarto de una manera distinta, siéntate en un
rincon de tu casa que no uses, comienza a cambiar tu entorno, comienza con poco.
LA CLAVE ES ALEJARSE.
Ejemplo: Estás solo en casa, estás en el entorno de siempre, tu mente codifica los
sentimientos y entorno y lo que tu mente necesita ahora es dopamina, (porque así
entrenaste a tu mente) entonces lo que tu mente quiere que hagas es ver pornografía.
Sinceramente es muy difícil que la motivación le gane a lo que tu mente quiere, es casi
absurdo pelear así en este caso. La motivación se va, necesitas un plan. Y el mejor plan que
los jovenes podemos hacer fácilmente es tirarnos al suelo, hacer 50 flexiones y olvidar esa
maldita adicción que te está matando. Lo sé, puede sonar ridículo, inténtalo amigo,

Vienes a este mundo por una razón que dios quiere que sepas y cumplas, no
cambies tu destino por las adicciones.
Recuerda, cada pequeño paso cuenta y con determinación, es posible vencer las
adicciones. Nunca estás solo en este camino, siempre hay personas dispuestas a ayudarte.
Con el tiempo, el esfuerzo y la dedicación, puedes lograrlo.

3.2 ¡Identifica la adicción y cambia!
Identificar y enfrentar las adicciones en los jóvenes puede ser complicado, pero es
esencial para brindar ayuda. Las adicciones no solo se manifiestan en el uso de sustancias
como el alcohol o las drogas, sino también en comportamientos como el uso excesivo de
videojuegos o redes sociales. Cambios bruscos en el comportamiento o el estado de ánimo,
problemas en la escuela o alteraciones en los hábitos de sueño son indicadores importantes.
Una vez identificada una adicción, es crucial actuar con comprensión y paciencia.
Conversar abiertamente con el joven en un ambiente seguro y sin juzgar es un primer paso
vital.
Superar una adicción puede transformar radicalmente la vida de una persona, y
muchas personas exitosas han compartido cómo dejar atrás sus adicciones fue un punto
de inflexión crucial en sus vidas. Estos testimonios no solo ofrecen esperanza, sino que
también sirven de inspiración para los jóvenes que enfrentan desafíos similares.
3.3 El caso de Terry Crews con la pornografía (Reconocido autor de Hollywood)
Terry Crews, famoso por su papel en "¿Y dónde están las rubias?" es un ejemplo inspirador
de superación personal. A lo largo de su carrera, ha hablado abiertamente sobre su lucha
contra la adicción a la pornografía, un tema a menudo tabú. Crews reconoció que su
adicción comenzó en la juventud y afectó negativamente su vida personal y profesional. Al
buscar ayuda profesional y unirse a grupos de apoyo, logró superar su adicción. Su valentía
al compartir su historia ha brindado esperanza a otros, ayudando a la actividad en las
conversaciones sobre adicciones y fomentando la búsqueda de ayuda. Él comenzó con esta
adicción a temprana edad, él no se dio cuenta que esto afectaría su vida, años después él se
sentía solo, su esposa lo había dejado, sentía que no valía nada, y esto fue a causa de una
adicción común en los jóvenes; la Pornografía.

3.4 Soy de una comunidad rural, ¿Cómo salgo de esto si es lo único que veo?
Salir de las adicciones en una comunidad rural puede parecer difícil cuando es lo único
que conoces, pero es posible. Primero, busca actividades que te interesen fuera de las
adicciones, como deportes o arte. Hablar con alguien de confianza, ya sea un amigo,
familiar o profesor, puede darte nuevas perspectivas y apoyo. Aprovecha los recursos
comunitarios y programas que puedan ofrecer ayuda. Recuerda que el cambio empieza en
ti, y rodearte de personas positivas que compartan tus metas puede hacer la diferencia. No
tengas miedo de buscar ayuda profesional si la necesitas, y recuerda que cada paso, por
pequeño que sea, cuenta.7 Amigo, salir de las adicciones es crucial para asegurar un futuro
brillante y lleno de oportunidades. Las adicciones pueden limitar tus sueños, impedir que
alcances tu máximo potencial y afectar tus relaciones personales. Liberarte de ellas te
permitirá descubrir nuevas pasiones, mejorar tu salud y fortalecer tu confianza. Al dejar
atrás las adicciones, abrirás puertas a experiencias enriquecedoras, educación superior y
carreras profesionales que realmente te apasionen. Además, recuperarás el control sobre tus
decisiones y podrás crear un entorno positivo que inspire a otros a seguir tus pasos. ¡El
cambio es posible, y tu futuro está en tus manos!.
A veces los jóvenes creemos que actuar y vivir con estos vicios es normal, que así es la vida,
la realidad es que esto es una mentira que el entorno nos ha instalado subconscientemente
en la cabeza. Si tu tienes algún vicio tienes también un problema, un problema que
perturbará tus planes futuros, se que puedo sonar ofensivo o demasiado dramático, pero
ser adicto a algo, especialmente hoy que eres joven hará que tus planes se destruyan.
Cambia, tu tienes el control, has lo que sea necesario pero deja atrás toda adicción. A veces
pudiera parecer que estamos en lugar sin salida, de hecho, a veces lo creemos
subconscientemente, y nos creemos que tenemos que ser como el entorno, pero tu tienes el
control

Capitulo 4
Dopamina buena y por qué buscarla

4.1 ¿Qué es la dopamina buena y por qué deberías buscarla?
Imagina que tienes un superpoder dentro de ti que te hace sentir bien y motivado. Ese
superpoder es la dopamina. Pero no toda la dopamina es igual. Hoy te hablaré de la
dopamina buena, esa que Marian Rojas Estapé nos enseña a buscar.
La dopamina es una sustancia en tu cerebro que te hace sentir bien. Pero, ¿sabías que hay
maneras positivas y negativas de obtenerla? La dopamina buena no se consigue con
recompensas rápidas, como ver videos sin parar. Aparece cuando haces cosas que
requieren esfuerzo y te llevan a cumplir metas a largo plazo.
El Camino al Éxito Personal
Imagina que quieres aprender a tocar la guitarra. Al principio, puede que duela, pero con
práctica, logras tocar una canción completa. Esa sensación de logro es la dopamina buena.
Has trabajado duro y alcanzado algo que te hace sentir orgulloso. Día con día llegan
estímulos de dopamina buena, de hecho, esos momentos que generan estos estímulos de
forma positiva son los que hacen valiosa la vida del ser humano.
La clave está en el esfuerzo. Cuando te esfuerzas por algo, como mejorar tus notas o
entrenar para un maratón, creas un camino hacia la satisfacción verdadera. No es sólo el
destino, sino el viaje. Cada paso te llena de esta dopamina buena que te impulsa a seguir.
Este es el sentido de vivir, apreciar el camino y disfrutarlo lo más posible, aprender de él.
Marian Rojas Estapé nos dice que es importante tener metas con sentido. Significa
encontrar lo que te apasiona y trabajar en ello. Tal vez te encanta escribir, pintar o ayudar
a otros. Al enfocarte en estas metas, cultivas tu dopamina buena y esto hace que tus días
tengan valor verdadero.
Busca eso que te hace sentir tranquilo, siempre hay algo que lo hace, hay que buscarlo y lo
encontrarás.

4.2 Actividades que generan dopamina buena naturalmente
Aumentar la dopamina de forma natural es más fácil de lo que piensas. Aquí tienes
algunas actividades diarias que te ayudarán:
1. Ejercicio: Camina, corre o practica tu deporte favorito. El ejercicio te hará sentir más
alegre y motivado. Para que este genere aún mas dopamina puedes hacerlo escuchando tu
podcast o música favorita, incluso puedes hacerlo con un amigo y así el compromiso
inclusive aumenta.
2. Sol: Sal a tomar el sol unos minutos cada día. La luz solar mejora tu estado de ánimo.
3. Dormir bien: Duerme entre 7 y 9 horas por noche para mantener tu energía y
concentración.
4. Metas: Fija pequeñas metas diarias. Lograrlas te dará una gran satisfacción.
5. Comer bien: Come frutas, verduras, granos enteros y proteínas magras. Una buena
alimentación te hace sentir bien.
6. Hablar con personas: Charla y ríe con amigos y familiares para mejorar tu bienestar
social.
Incorpora estas actividades en tu rutina y disfruta de sus beneficios.
Cuando el cuerpo humano recibe una descarga de dopamina buena, se experimenta una
sensación de placer y satisfacción. El estado de ánimo mejora y una energía renovada invade
el cuerpo, aumentando la motivación y concentración. Los pensamientos se aclaran y se
siente un impulso optimista hacia el logro de metas. Este bienestar general también potencia
la interacción social, haciendo que las relaciones se sientan más gratificantes y significativas.

4.3 Dopamina y gratitud: cómo agradecer cambia tu cerebro
¿Alguna vez has sentido una felicidad increíble al recibir un regalo inesperado o al
escuchar un cumplido sincero? Esa sensación de alegría y bienestar está relacionada con
una sustancia en tu cerebro. Según Marian Rojas Estapé, una reconocida psiquiatra, la
gratitud puede mejorar nuestro estado de ánimo y salud mental.
Marian Rojas Estapé explica que al practicar la gratitud, entrenamos a nuestro cerebro
para centrarse en lo positivo. Esto genera una cadena de reacciones que aumentan nuestro
bienestar. Imagina que cada vez que agradeces algo, estás presionando el botón de "me
gusta" en tu cerebro, produciendo una sensación de satisfacción.
Consejos para Practicar la Gratitud
1. Anota Tres Cosas Buenas: Al final de cada día, escribe tres cosas por las que estás
agradecido. No tienen que ser grandes cosas; puede ser algo tan sencillo como haber
tenido una buena conversación con un amigo o haber disfrutado de tu comida
favorita.
2. Comparte Tu Gratitud: Dile a alguien lo agradecido que estás por algo que hizo.
3. Crea un Diario de Gratitud: Además de anotar las tres cosas buenas, considera llevar
un diario donde escribas más en detalle sobre las cosas que aprecias. Este hábito puede
ayudarte a ver cuántas cosas positivas hay en tu vida, incluso en los días más difíciles.
Al practicar la gratitud, no solo mejoras tu salud mental, sino que también fortaleces tu
cerebro para buscar lo positivo en la vida. La Dopamina buena es la que hace la vida del
ser humano mas placentera y con un sentido, para que que esto sea posible tienes que
aprender a vivir el presente, ¿cómo? reconociendo que hoy estás aquí y agradeciendo por
ello.

4.4 Cómo conseguir dopamina buena en tu vida diaria
Como ya se mencionó, el ejercicio físico, aunque a veces puede parecer una tarea difícil
al principio, los beneficios que aporta son inmensos. Cuando te mueves, ya sea corriendo,
bailando o practicando un deporte, tu cerebro libera dopamina, lo que te hace sentir más
feliz y energético. Imagina comenzar tu día con una pequeña rutina de ejercicios; no solo te
sentirás mejor físicamente, sino que también estarás más motivado para enfrentar cualquier
desafío que se presente.
Otro método efectivo es leer. Cada vez que te sumerges en un buen libro, no solo estás
escapando a otro mundo, sino que también estás estimulando tu cerebro para liberar
dopamina. La satisfacción de completar un capítulo o entender un concepto nuevo te
proporciona una sensación de logro. Intenta elegir libros que te interesen realmente; verás
cómo rápidamente se convierte en una de tus actividades favoritas.
Cumplir metas, por pequeñas que sean, también es una excelente manera de aumentar tus
niveles de dopamina. Establece objetivos diarios, como terminar una tarea escolar o
aprender algo nuevo. La clave está en dividir tus metas grandes en pasos más pequeños y
manejables. Cada vez que alcanzas uno de estos pasos, tu cerebro te recompensa con un
poco de dopamina, lo que te motiva a seguir adelante.
Hablando de aprender, ¿sabías que aprender algo nuevo también puede aumentar tus
niveles de dopamina? Ya sea un nuevo idioma, un instrumento musical, o incluso una
habilidad práctica, el proceso de adquirir conocimiento no solo es enriquecedor, sino que
también es profundamente satisfactorio. Dedica tiempo cada semana a aprender algo que
te interese.
Conseguir Dopamina buena es mas fácil de lo que parece, solo que nos hemos entrenando
a solo recibir la que nos destruye, Mientras leas te darás cuenta de como conseguirla.

4.5 Dopamina Buena vs Dopamina Barata
No todas las actividades que liberan dopamina son iguales. Podemos hablar de
dopamina buena y dopamina barata.
Dopamina Buena
La dopamina buena se genera al realizar actividades que nos benefician a largo plazo.
Imagina que decides salir a correr o practicar un deporte. Al principio, puede que no te
sientas motivado, pero después de un tiempo, la sensación de logro y bienestar te llena de
energía. Esto ocurre porque estás creando un hábito saludable que mejora tu salud física y
mental. Además, te ayuda a desarrollar disciplina y a sentirte orgulloso de ti mismo.
Otro ejemplo de dopamina buena es cuando estudias y logras comprender un tema difícil.
Aunque pueda parecer aburrido al principio, la recompensa de entender algo nuevo es
inmensa. Esta dopamina te impulsa a seguir aprendiendo y creciendo.
Dopamina Barata
Por otro lado, la dopamina barata proviene de actividades que ofrecen placer inmediato
pero no dejan beneficios duraderos. Pasar horas en el celular, navegando sin rumbo en
redes sociales, es un claro ejemplo. Aunque sientas una breve satisfacción al ver una nueva
notificación o un video divertido, este tipo de dopamina puede llevarte a perder tiempo y a
sentirte más cansado y menos motivado.
El problema con la dopamina barata es que, con el tiempo, necesitas más de ella para
sentirte igual de bien. Esto puede alejarte de actividades verdaderamente gratificantes y
saludables. La próxima vez que sientas el impulso de buscar placer inmediato, recuerda que
las mejores recompensas vienen de invertir en ti mismo y en tu futuro.
Recuerda que a veces cuando queremos dopamina es porque tenemos energía, y el cuerpo
quiere usarla, pero como sabe que hacer tal cosa le dará placer ahí es donde descargamos
esa buena energía.

4.6 Historias de personas exitosas que eligieron dopamina buena
Taylor Swift: Creatividad y Conexión
Taylor Swift, la aclamada cantante y compositora, ha construido su carrera a partir de
su pasión por la música y su capacidad para conectar con sus fans. Desde sus inicios, Swift
ha mantenido un hábito de escribir canciones diariamente, lo que no solo le ha permitido
mejorar sus habilidades, sino también mantener un vínculo emocional con su audiencia.
Este hábito de creación continua le ha proporcionado una fuente constante de inspiración
y motivación, llevándola a ganar numerosos premios y a ser una de las artistas más
influyentes de su generación.
Elon Musk: Innovación y Persistencia
Elon Musk, el visionario detrás de Tesla y SpaceX, es conocido por su enfoque en
hábitos que fomentan la innovación y la persistencia. Musk dedica largas horas al estudio y
desarrollo de nuevas tecnologías, manteniendo un enfoque constante en sus objetivos a
largo plazo. Esta dedicación le ha permitido superar numerosos desafíos y revolucionar las
industrias automotriz y aeroespacial. Su hábito de buscar siempre el conocimiento y la
mejora continua es un ejemplo inspirador de cómo la innovación puede cambiar el mundo.
Estos casos de éxito demuestran que todo ser humano tiene algo que le gusta hacer, y
ese algo es lo que genera la Dopamina. Estos 2 casos, Taylor y Elon aprendieron desde
temprana edad lo que a cada uno de ellos le gustaba hacer.-Es esa sensación de felicidad
que a veces hace que perdamos la noción del tiempo. hay que buscar lo que nos gusta y
haremos grandes cosas.
Eres un joven, no te engañes diciendo que esto va a cambiar en el futuro, si hoy eres un
adicto al alcohol y crees que cambiarás cuando estés grande déjame decirte que no será
así, al contrario, probablemente ya no solo sea alcohol.

4.7 Cómo reemplazar dopamina barata
En un mundo donde el acceso a la dopamina barata está al alcance de un clic, es
esencial reflexionar sobre cómo esto afecta nuestras vidas. Aunque parezca tentador,
depender de estímulos superficiales puede alejarnos de experiencias más significativas y
placenteras. ¿Te has preguntado qué pasaría si decidieras buscar una dopamina que
realmente enriquezca tu vida? Abandonar la dopamina barata es un desafío, pero uno que
vale la pena enfrentar. Los primeros días serán difíciles, ya que tu cuerpo te pedirá esos
estímulos a los que está acostumbrado, pero con dedicación, puedes superarlo. Aquí tienes
algunas ideas para comenzar este camino transformador.
1. Cambia tu entorno: Si sueles pasar horas en las redes sociales, intenta cambiar de
ambiente. Sal a caminar al parque, observa a la gente y disfruta de la naturaleza. No solo te
distraerá, sino que también te conectará con el mundo real./
3. Ejercicio físico: Hacer ejercicio es una de las mejores maneras de obtener dopamina
buena. No necesitas ir al gimnasio; puedes salir a correr, andar en bicicleta o unirte a un
equipo deportivo en tu escuela.
4. Conéctate con otros: Pasa tiempo de calidad con familia y amigos. Tener conversaciones
significativas y reír juntos es una fuente poderosa de felicidad.
Recuerda, el esfuerzo vale la pena. Con paciencia y determinación, descubrirás que la
dopamina buena puede ser mucho más gratificante de lo que imaginabas.
A veces nos mentimos a nosotros mismos diciendo que dejaremos una adicción en el
momento en que queramos, pero que no lo queremos hacer aún. Yo he visto casos de
amigos que se repiten constantemente esta idea, sin embargo ellos en su conciencia saben
perfectamente que esa adicción los está destruyendo. Este engaño lleva a años de
sufrimiento, por eso escribo esta información.

Capitulo 5
Venciendo los malos Hábitos

5.1 Caso de éxito, Jesús Manuel vence adicción
Jesús Manuel tenía 16 años cuando se dio cuenta de que algo no estaba bien. Cada vez
que estaba solo, sentía la necesidad de ver pornografía. Al principio pensó que era normal,
“todos lo hacen”, se decía. Pero con el tiempo se volvió más dependiente: dejó de salir con
amigos, bajaron sus calificaciones y empezó a sentirse vacío, sin ganas de hacer nada. Lo
peor era que ya no disfrutaba cosas simples como platicar, jugar fútbol o reírse con su
familia. Todo parecía aburrido comparado con ese estímulo artificial.
Un día escuchó a un psicólogo en YouTube hablar sobre la “dopamina barata” y cómo el
porno robaba la energía y la motivación. Eso le hizo clic. Decidió hacer un cambio. No fue
fácil. Durante las primeras semanas sintió ansiedad, aburrimiento y muchas ganas de
recaer. Pero empezó a reemplazar ese tiempo con ejercicio, lectura y videojuegos sanos.
Habló con un amigo de confianza y se puso metas pequeñas, como no ver porno en toda la
semana. Jesús Manuel logró lo que muchos creen imposible: vencer su adicción al porno.
Tras meses de lucha, los cambios en su vida fueron notables. Recuperó su energía, sus
calificaciones mejoraron y volvió a disfrutar de momentos simples, como las charlas con su
familia o los partidos de fútbol con amigos. Lo que más lo motivó fue notar cómo su
cerebro se "reiniciaba": ya no necesitaba estímulos artificiales para sentirse bien.
Uno de sus mayores logros fue reconectar con sus pasiones. Retomó practicar tocar la
guitarra, algo que había abandonado, y hasta empezó a escribir un blog para ayudar a
otros jóvenes en su misma situación. El ejercicio se volvió su aliado; cada vez que sentía
ansiedad, salía a correr o hacía flexiones. Con el tiempo, incluso su autoestima mejoró.
Hoy, Jesús Manuel sigue comprometido con su recuperación. Su consejo para otros es
claro: "Busca apoyo, haz una actividad física cuando tengas tentación. Has algo, pero sal
de ahí. Siempre se puede hacer un cambio, nunca es tarde, especialmente para un joven, ya
que los jóvenes tenemos el elemento mas preciado y valioso de la vida, el único que no se
compra, no se consigue, el único que ni siuiqera puedes darle de manera literal a alguien
más; el Tiempo.
(Esta es una historia ficticia creada por IA)

5.2 El valor de la espera: por qué lo difícil te da más placer
Ya sabemos que hoy día vivimos rodeados de recompensas instantáneas. Desde el
acceso inmediato a un nuevo episodio de nuestra serie favorita hasta la aprobación rápida
en redes sociales, todo parece estar a un clic de distancia. Sin embargo, es vital recordar
que lo bueno suele llegar a quienes saben esperar. Considera el ejemplo de un jardinero.
Puedes plantar flores que crecen rápidamente pero se
marchitan pronto, o puedes decidirte por un árbol que requiere más tiempo para crecer,
pero que al madurar te ofrecerá sombra y frutos durante años. La espera y el esfuerzo
invertidos en el árbol brindan recompensas más duraderas.
El placer inmediato, como el que ofrecen las redes sociales o los videojuegos, puede ser
emocionante al principio, pero suele desvanecerse rápidamente, dejando una sensación de
vacío. Por el contrario, cuando te esfuerzas por alcanzar una meta, como aprender a tocar
un instrumento musical o mejorar en un deporte, la satisfacción es más profunda y
duradera. Estos logros no solo refuerzan tus habilidades, sino que también incrementan tu
confianza y autoestima. Aprender a esperar y trabajar por algo que realmente deseas te
enseña disciplina y paciencia. Estas cualidades son herramientas valiosas para enfrentar
cualquier desafío en la vida. Recuerda que los logros que requieren tiempo y esfuerzo son
los que más llenan de orgullo.
La próxima vez que sientas la tentación de buscar placeres rápidos, piensa en el valor de la
espera. Al final, la satisfacción de alcanzar algo por lo que has trabajado arduamente es
incomparable y te hará sentir verdaderamente realizado. Es duro al principio, pero la
recompensa que recibirás por el simple hecho de aguantar esas tentaciones serán mas
gratificantes que cualquier otra cosa. Nunca es tarde para hacer un cambio, no seas
desesperado, trabaja y actúa por lo que te gusta, nunca persigas en si al dinero, ese viene y
llega cuando estás listo para tenerlo.

5.3 Descubriendo tu "para qué"
Diariamente enfrentamos desafíos y momentos de duda. Sin embargo, contar con un
propósito claro puede ser la guía que nos ilumina en tiempos difíciles. Pero, ¿qué implica
realmente tener un propósito y cómo puede transformar nuestra vida? La búsqueda de un
propósito empieza con la introspección. Pregúntate: ¿qué te apasiona?
¿Qué actividades te hacen perder la noción del tiempo? Identificar lo que realmente te
motiva es el primer paso para descubrir tu "para qué". Puedes comenzar haciendo una
lista de las cosas que disfrutas y las que te gustaría aprender. Conversar con personas que
te inspiran también puede ofrecer pistas sobre lo que podría ser significativo para ti.
El impacto del propósito en tu vida
Tener un propósito claro no solo te ofrece dirección, sino que también te proporciona
fuerza y energía para enfrentar los desafíos. Cuando tienes un "para qué", cada día se
convierte en una oportunidad para acercarte a tus metas. Imagina que cada pequeño
esfuerzo es un ladrillo en la construcción de un camino hacia tus sueños. Muchas
personas que han logrado grandes cosas en la vida atribuyen su éxito a tener un
propósito sólido. Este propósito actúa como un motor que impulsa su motivación y les
ayuda a perseverar, incluso cuando las cosas se ponen difíciles.
Cómo puede cambiarte tener un "para qué"
Un "para qué" te da una razón para levantarte cada mañana con entusiasmo. Te ayuda a
mantenerte enfocado y a tomar decisiones que estén alineadas con tus valores y objetivos.
Además, tener un propósito puede mejorar tus relaciones interpersonales, haciéndote más
consciente de cómo tus acciones impactan a los demás. Debes buscar el para que, y esto
hará que dejar atrás tus malos hábitos sea fácil.

5.4 Llamado Urgente a la Transformación
Vivimos en una era donde las adicciones han encontrado un espacio fértil para crecer,
afectando a millones de jóvenes en todo el mundo. Aunque a menudo se perciben como
una simple búsqueda de placer o una vía de escape, llevan consigo un profundo impacto
negativo que va mucho más allá de la persona que las padece. Estas adicciones no solo
deterioran la salud física y mental, sino que también erosionan las relaciones personales y
contaminan el entorno social. Cuando caemos en las garras de una adicción, nuestra
capacidad para tomar decisiones sensatas se ve comprometida. Los sueños y metas que
alguna vez eran claros se vuelven borrosos, y lo que antes considerábamos importante se
desvanece. Las relaciones con amigos y familiares sufren, ya que la adicción crea barreras
invisibles que se interponen en el camino de la comunicación y el afecto genuino. El
entorno se convierte en un espejo de nuestra lucha interna, reflejando el caos que las
adicciones provocan. Es crucial detenerse un momento y reflexionar sobre el camino que
estamos eligiendo. ¿Vale la pena sacrificar nuestra felicidad y bienestar a largo plazo por
un placer momentáneo? La respuesta, aunque difícil de aceptar, es clara. Es momento de
reconocer que cada uno de nosotros tiene el poder de cambiar, de romper las cadenas que
nos atan a hábitos destructivos y de construir un futuro más brillante.
El cambio real comienza con un simple, pero poderoso, paso: la decisión de querer ser
mejor. Esta voluntad de transformación debe ser honesta y fuerte, impulsada por el deseo
de recuperar el control sobre nuestras vidas. No es un camino fácil; requerirá esfuerzo,
paciencia y, sobre todo, valentía. Pero cada paso en esta nueva dirección es una victoria en
sí misma. Es mucho mejor una vida plena que 5 minutos miserables de placer. Amigo, está
en ti cambiar, tu puedes. Créetela.

Conclusión
En este booklet se ha presentado de manera clara y sencilla cómo generar estímulos
positivos y saludables que fortalecen nuestro bienestar emocional y mental, así como la
importancia de ir dejando poco a poco esos malos hábitos que nos mantienen atrapados en
la búsqueda constante de dopamina instantánea. Aunque la información aquí compartida
no es extensa, estoy seguro de que es valiosa y útil para los jóvenes que la lean, pues está
diseñada para ser fácilmente entendida y aplicada en su vida diaria. Mi principal
motivación al elaborar este booklet es ayudar a aquellos jóvenes que hoy en día siguen
siendo víctimas de distintas adicciones que afectan su desarrollo personal, académico y
social, y que muchas veces no saben cómo salir de esa situación. Con conocimiento,
paciencia y voluntad, es posible iniciar un proceso de cambio consciente que permita
mejorar la calidad de vida, recuperar la motivación y construir un futuro más pleno y
saludable. Este proyecto busca ser una guía y un apoyo para reflexionar sobre las decisiones
que tomamos y cómo estas impactan en nuestra vida y en quienes nos rodean. Es una
invitación a actuar con responsabilidad y valentía para dejar atrás la trampa de la
dopamina instantánea y avanzar hacia un crecimiento auténtico, duradero y lleno de
sentido.

Clear, J. (2020). Hábitos atómicos: Cambios pequeños, resultados extraordinarios. Urano.
Rojas Estapé, M. (2020). Cómo hacer que te pasen cosas buenas. Editorial Planeta.
Volkow, N. D., & Morales, M. (2015). El cerebro y la adicción: Del placer a la enfermedad.
Revista de Neurociencias, 26(3), 178-187.
López-Muñoz, F., & García-García, P. (2016). Bases neurobiológicas de las adicciones.
Revista de Psiquiatría y Salud Mental, 9(4), 213-222.
Comisión Nacional contra las Adicciones (CONADIC). (2022). Informe sobre adicciones en
jóvenes. Gobierno de México.
OpenAI. (2023). ChatGPT (GPT-4) [Modelo de lenguaje]. https://openai.com/chatgpt
American Psychological Association. (2023). Uso de IA en salud mental: beneficios y
riesgos. Publicación APA. https://www.apa.org/es/noticias/2023/03/uso-ia-salud-mental
ChatGPT. (2025). Historia ficticia de recuperación de adicción a la pornografía. OpenAI.
Generado mediante conversación personalizada.

DOPAMINA AL ALCANCE DE TODOS
Más del 90% de los jóvenes en México tienen a
sus 15 años una adicción o están en camino a
una, algunos de ellos no saben el daño que se
hacen no solo a si mismos, si no a sus
familiares, amigos y entorno general. Por esto
decidí enfocar el BookLet a este tema, para
ayudar a más jóvenes como yo, que en sus
momentos de soledad o escape, convierte una
adicción en parte de su vida. Aprenderás que tu
siendo joven eres rico, muy rico.
Aprenderás técicas para encaminar
adecuadamente tu camino hacia tu bienestar
emocional.
Soy un joven alumno de la
Preparatoria “Prof. Miguel
Castillo Osuna” de la materia
de Lengua y comunicación II
presentando este trabajo
como proyecto de la materia.