La dieta

ÍNDICE
INFORMACION BASICA...........................................................................4
PIRAMIDE DE LA ALIMENTACION...........................................................6
COMO PLANIFICAR UNA DIETA..............................................................7
PEQUEÑOS CAMBIOS PARA COMER MEJOR........................................10

Come sano
Cuídate, cuídalos

Información básica
HORTALIZAS
Al menos 3 raciones al día de 150 a 200 g. Por ejemplo, un plato de ensalada, de
hortalizas cocidas o una crema. Y si las compras frescas y de proximidad ¡mejor!
FRUTAS
Al menos de 2-3 raciones al día de 120 a 200 g. Si la fruta es de aquí aún
mejor.
Y recuerda, aunque tengan defectos estéticos están igual de buenas. ¡Cómetelas!
CEREALES
Entre 3 y 6 raciones al día y mejor si son integrales, dependiendo de si llevas una
vida más o menos activa. Consume distintos tipos de cereales para fomentar la
diversidad de cultivos. ¡Viva la diversidad!
PROTEINAS
A la semana toma al menos 4 raciones de legumbres, 3 de frutos secos sin sal ni
grasas añadidas, 3 de pescado y hasta 4 huevos. Además de no más de 3 lácteos al
día sin azucares añadidos. En cuanto a la carne, reduce su consumo, ¡por tu salud y
la del planeta!
ACEITE DE OLIVA
Úsalo en todas las comidas, como aliño y en la preparación de los alimentos. El
consumo de aceite de oliva favorece la conservación del olivo. El cultivo del olivo
del olivo puede contribuir a la conservación de los recursos naturales y el valor
paisajístico propio de la zona mediterránea, así como a potenciar la biodiversidad.
ACTIVIDAD FÍSICA Y SEDENTARISMO
Camina al menos entre 7.000 y 8.000 pasos al día. La OMS recomienda de 75 a
150 minutos de actividad física intensa cada semana. Tu cuerpo y tu mente te lo
agradecerán. ¡No te pares! ¡Cada Movimiento Cuenta!
AGUA
El agua es la bebida de elección en una dieta saludable. Bebe agua siempre que
tengas sed. Las necesidades pueden aumentar en situaciones de altas temperaturas
o durante la práctica del ejercicio físico.
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OSI DONOSTIALDEA
SERVICIO DE FARMACIA. SECCIÓN DE NUTRICIÓN
Pirámide de la alimentación saludable
Una alimentación saludable debe favorecer el mantenimiento del peso, la
composición y el índice de masa corporal en niveles adecuados.
La Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) propone una pirámide
de alimentación que nos ayuda a escoger los alimentos que necesitamos comer
todos los días para realizar una alimentación saludable.
SENC, 2015
FRACCIONAR LA INGESTA:
3-5 COMIDAS AL DÍA
ALIMENTACIÓN TRADICIONAL
Variada, de cercanía Confortable
Sostenible
En compañía
Equilibrada
Con tiempo...
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OSI DONOSTIALDEA
SERVICIO DE FARMACIA. SECCIÓN DE NUTRICIÓN
Cómo planificar una dieta
La alimentación debe ser saludable, en cantidad suficiente
y equilibrada. Debe ser variada, de cercanía, sostenible, y
mostrarse de una forma apetecible; siempre
individualizada y adaptada a las necesidades del paciente.
Se recomienda planificar la dieta del día, comer en un
ambiente confortable, en compañía y con tiempo
suficiente.
1. Planificar horarios para realizar cinco ingestas al día, de las cuales, tres deben ser completas (1-2
raciones de cada grupo de la tabla); en un ambiente agradable y con tiempo suficiente para comer.
GRUPO 1
GRUPO 2
GRUPO 3
Cereales
Pan Pasta
Arroz
Patatas
Garbanzos
Lentejas
Alubias
Carnes
Aves
Pescados
Huevos
Leche
Yogur
Quesos poco curados
Requesón
Frutas
Verduras
Ensaladas
(un mínimo de 2 raciones al día
serán en crudo)
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https://youtu.be/A_L7pLvU8Uo
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PARA COMER MEJ
R
FRUTAS Y
HORTALIZAS
LEGUMBRES
FRUTOS SECOS
VIDA ACTIVA
Y SOCIAL
AGUA ALIMENTOS
INTEGRALES
ACEITE DE OLIVA
VIRGEN
ALIMENTOS
DE TEMPORADA
Y PROXIMIDAD
SAL AZÚCARES CARNE
ROJA
Y PROCESADA
ALIMENTOS
ULTRAPROCESADOS
DISFRUTA COMIENDO
canalsalut . gencat .cat
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Así pues, dentro del grupo “MÁS” se
incluyen los alimentos con un perfil
nutricional más saludable (frutas y hortalizas,
legumbres y frutos secos) y un estilo de vida
relacionado con mejoras en los indicadores
de salud, es decir, un estilo de vida activo y
social.
Dentro del grupo “CAMBIAR A” se
propone mejorar la alimentación y la salud
sustituyendo los alimentos como el pan,
la pasta, el arroz, etc. blancos o refinados
por los integrales, dando preferencia al
aceite de oliva virgen por encima de otros
aceites vegetales y otras grasas, al agua
como bebida principal y optando por los
alimentos de temporada y producidos en
entornos de proximidad geográfica.
Por último, se engloban bajo el consejo
“MENOS”, los alimentos y productos cuyo
consumo debe reducirse, puesto que es
demasiado elevado y se relaciona con
importantes problemas de salud (sal y
alimentos salados, azúcar y alimentos y
bebidas azucaradas, carne roja y procesada y
alimentos ultraprocesados*).
A continuación, encontrarás, para cada una
de estas recomendaciones, explicaciones
resumidas en unas fichas, estructuradas en
apartados, donde se expone el motivo de
las recomendaciones y consejos prácticos
para llevarlas a cabo.
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Autores:
Eneko Balanzategui, Irune Bilbao, Ander Rodriguez y Alejandro Perdiz