Lue lasten terveysliikuntaopas! - Vantaan kaupunki

5/2010Julkaisija:Ulkoasu ja toimitus:Paino:Vantaan kaupunki / liikuntapalvelutKielotie 20 C, 01300 Vantaapuh. (09) 8392 3784www.vantaa.fi/liikuntaNina Punnala, liikunnanohjaajaopiskelijaHaaga-Helia AMK, Vierumäen liikuntainstituuttiVantaan kaupungin paino2

JOHDANTOLasten liikunnan kokonaismäärä on vähentynyt tai ainakin muuttunut vähemmän kuormittavaksi.Samaan aikaan ylipainoisten lasten sekä ylipainoon liittyvien terveysongelmien määrä onlisääntynyt. Suomalaislapsista vain kolmannes liikkuu terveytensä kannalta riittävästi.Varhaiskasvatuksen liikuntasuositusten mukaan lapsen tulisi liikkua vähintään kaksi tuntiapäivittäin.Aikuisten terveysliikunnasta ja suosituksista puhutaan paljon. Tutkimusten mukaan liikuntaaharrastavat aikuiset ovat energisempiä, terveempiä ja tasapainoisempia kuin vähemmän liikkuvataikuiset. Sama pätee luonnollisesti myös lapsiin. Aikuisille on luotu selkeät terveyttä edistävänliikunnan eli terveysliikunnan suositukset, mutta koska viime vuosina on saatu yhä enemmän tietoafyysisen aktiivisuuden ja terveyden välisistä yhteyksistä lasten hyvinvointiin, voidaan kyseisetterveysliikuntasuositukset kohdentaa soveltaen näin myös lapsille.Lapsi ei liiku koska se on terveydelle hyväksi, vaan innostuu liikkumaan, pelaamaan jaharrastamaan, koska se on kivaa. Lapsi liikkuu luonnostaan ja heillä on erilaiset motiivit liikuntaankuin aikuisilla. Siksi on tärkeää, että aikuiset sisäistävät sen. Aikuisia, etenkin vanhempia, tarvitaankannustamaan ja opettamaan taitoja, olemaan esimerkkinä sekä mahdollistamaan lapsenliikkuminen.Lasten terveysliikunnalla pyritään lisäämään liikunnan positiivisista vaikutuksia lasten kasvuun jakehittymiseen. On tutkittu, että liikunnalla ja terveillä elämäntavoilla on positiivinen vaikutuslapseen, ne edesauttavat mm. lapsen terveen kehityksen, liikunnallisten taitojen oppimisen sekänormaalin painon. Liikunnalla on todettu olevan myös positiivisia vaikutuksia oppimiseen jamielentilaan. Näiden perusteella voidaan sanoa liikunnalla olevan positiivisia vaikutuksia erilaisiinterveydellisiin ongelmiin, kuten lihavuuteen, masennukseen tai entisiin ns. aikuisten sairauksiinkuten 2 tyypin diabetekseen. Liikkumattomuus voi siis kasata ongelmaryppään joka paisuupaisumistaan.Lasten terveyden ja hyvinvoinnin kannalta terveysliikunnan lisäämisen haasteeseen vastaaminen onvälttämätöntä, sillä negatiivisia vaikutuksia ei vain tiedetä vaan ne ovat myös näkyvillä yhäuseammin. Varhainen puuttuminen lasten vähenevään liikunta-aktiivisuuteen on tehokkain tapaennaltaehkäistä lähitulevaisuudessa, ja jopa aikuisiässä mahdollisesti ilmaantuvat ongelmat.(www.ukkinstituutti.fi)vihti-gym.fi3

TERVEYSLIIKUNTATerveysliikunta käsitteellä tarkoitetaan liikuntaa tai liikkumista, joka painottaa liikunnastaterveydelle saatavia hyötyjä kuntoliikunnan tai -urheilun suorituskykypainotteisuuden sijaan.Terveysliikunnan tavoitteena on liikunnallisen toimintakyvyn ylläpitäminen, sairauksienennaltaehkäisy ja erityisesti lapsilla terveen kasvun ja kehityksen turvaaminen. (www.slu.fi)UKK-instituutin, 13-18-vuotiaille suunnattu liikuntasuositusantaa kuvaa lasten liikunta suosituksista (kuva). Nuoremmillaliikunnan suositeltu määrä on suurempi. Viikoittaisen liikuntaannoksentulisi sisältää hyötyliikuntaa joka päivä, eliesimerkiksi koulumatkat kävellen tai pyörällä, portaiden käyttöhissin sijaan tai kotityöt. Viikossa tulisi vähintään kolmenapäivänä liikkua kehittäen lihaskuntoa, liikkuvuutta ja luidenkestävyyttä. Hyviä lajeja siihen ovat esimerkiksi pallopelit,jumppa tai voimistelu. Kestävyyskuntoa kohottavaa liikuntaatulisi toteuttaa mahdollisimman useana päivänä viikossa.Hyviä esimerkkejä kestävyyskuntoa parantavista lajeista ovatjuoksu, hiihto ja uinti. (www.ukkinstituutti.fi)Fyysisen aktiivisuuden perussuositus kouluikäisille:Kaikkien 7-12-vuotiaiden tulee liikkua vähintään 2 tuntia päivässä monipuolisesti ja ikäänsopivalla tavalla.Päivittäiseen liikunta-annokseen on hyvä sisältyä useita vähintään 10 minuuttia kestäviäreippaan liikunnan jaksoja, jolloin sydämen syke nousee huomattavasti ja lapsi hengästyy.Vähintään kolme kertaa viikossa lihaskuntoa, liikkuvuutta ja luiden terveyttä edistävääliikuntaa.Yli kahden tunnin pituisia istumisjaksoja tulee välttää.Ruutuaikaa viihdemedian ääressä saa olla korkeintaan kaksi tuntia päivässä.(www.nuorisuomi.fi ja www.wellou.fi)Liikunnan positiivisia vaikutuksia:- Terve kasvu ja kehitys- Terveyden ja toimintakyvyn ylläpito- Luuston ja lihasten vahvistuminen- Motoristen taitojen oppiminen- Sairauksien ennaltaehkäisy- Oppiminen ja keskittyminen parempaa- Sosiaaliset suhteet ja vuorovaikutus kehittyvät- Myönteisen minäkuvan kehittyminen- Tuottaa iloa ja elämyksiä- Voidaan hyvin ja mieliala kohoaa4

LIIKUNNAN ROOLI LASTEN JA NUORTEN KEHITYKSESSÄLasten ja nuorten liikunnan vahvimmat terveydelliset perusteet löytyvät:1.Tuki- ja liikuntaelimistön kehittymisestäPäivittäinen liikunta on lapselle terveen kasvun ja kehityksen sekä hyvinvoinninedellytys. Alakouluiässä luodaan liikunnallinen pohja. Perusliikuntataidot, kutenkävely, juoksu, heittäminen ja hyppääminen varmistuvat, kunhan näitä taitojakehittävää liikuntaa on riittävästi. Elinjärjestelmistä voimakkaimmin kehittyyhermojärjestelmä. Tämä tarkoittaa erityisesti ketteryyden, liikenopeuden jatasapainon kehittymisen herkkyysvaihetta. Hermojärjestelmää kehittäviä liikuntalajeja ovat muunmuassa leikit ja pelit, joissa juostaan nopeasti, liikutaan eri suuntiin, hypätään ja heitetään.Kehittyminen edellyttää myös paljon toistoja.Urheilun ei tarvitse aina olla täysillä tekemistä. Taidot ja tekniikat kehittyvät myösrauhallisemmalla tahdilla. Arkiliikunta on peruskestävyyden kannalta tärkeää. Kouluun, kauppaanja harrastuksiin kannattaa kävellä, pyöräillä tai vaikkapa juosta.Eri liikuntalajien perustaidot ja voimistelutaidot kuperkeikkoineen ja kärrynpyörineen on helppooppia ennen murrosiän alkua, kun kasvupyrähdys ei vielä ole sekoittamassa kehon hallintaa.Perusvoimistelutaidot ja omalla kehon painolla tehtävät lihaskuntoharjoitukset kehittävät ikäänsopivalla tavalla myös voimaominaisuuksia.Luuston kehittyminen edellyttää riittäviä liikunnallisia ärsykkeitä. Erityisen tärkeitä ne näyttävätolevan kasvupyrähdyksen aikana. Murrosiän fyysinen passiivisuus voi johtaa siihen, ettei nuorisaavuta parasta mahdollista luuston lujuutta ja rakennetta aikuisuuteen mennessä. Tämä taas lisääosteoporoosin vaaraa myöhemmällä iällä. Siksi hyppyjä, pyrähdyksiä ja suunnanmuutoksiasisältäviä, painoa kannattavia liikuntamuotoja pitäisi harrastaa murrosiän kynnyksellä. Pallopelit jaaerobic ovat näistä hyviä esimerkkejä.2.Psykososiaalisista vaikutuksista eli ympäristön kanssa vuorovaikutuksessatapahtuva tunteiden ja itsesäätelyn kehitysHyvin suunniteltu liikunta voi vahvistaa lapsen myönteistä minäkuvaa, jokatarkoittaa henkilön omaa tuntemusta siitä millainen itse on. Minäkuva koostuuuseista erilaisista minäkuvista: fyysinen minä (kehominä), sosiaalinen minä (kokemus itsestäsuhteessa muihin) sekä suoritusminä (käsitys omista kyvyistä). (Psyyke, s.156) Liikunnan tuomatpositiiviset vaikutukset lapsen minäkuvaan edellyttää positiivisten kokemusten ja palautteensaamista liikunnasta. Päinvastaisessa tilanteessa liikunta saattaa olla jo pienelle lapselle ikäväkokemus, mikä taas voi estää lasta innostumasta mistään ponnisteluja vaativasta leikistä tai pelistä.Joukkuepelit ja yhdessä leikkiminen taas antavat mahdollisuuksia yksilöiden väliseenvuorovaikutukseen ja opettavat toisten huomioon ottoa. Niissä lapsi oppii sääntöjen noudattamisen,reilun pelin ja myötätunnon merkityksen. Yhdessäolo ja ystävyydet kasvattavat myös lapsensosiaalista pääomaa. Perheliikunta monipuolistaa ja syventää lasten ja vanhempien vuorovaikutusta.5

3.Liikuntatottumusten muotoutumisesta ja säilymisestä aikuisuuteenLapsena ja nuorena harrastettu liikunta parantaa todennäköisyyttä harrastaa liikuntaa aikuisiässä.Tähän vaikuttavat sekä psykologiset (liikuntamyönteisyys, hyvät kokemukset) että sosiaaliset(liikuntaa harrastavat ystävät ja kaverit) tekijät. Motoristen perustaitojen ja liikunnan lajitaitojenkehittyminen, hyvä kunto ja painonhallinta helpottavat myös sinänsä liikunnan harrastamista,jolloin fyysisen aktiivisuuden jatkaminen on todennäköisempää.Mitä myöhemmin nuoruudessa liikuntaa harrastetaan, sitä paremmin se ennustaa aikuisiän fyysistäaktiivisuutta. Kriittisintä onkin saada nuori jatkamaan liikuntaa läpi murrosiän.(Fogerholm M.: Lapset ja nuoret 165-170)Esimerkkejä hyvistä liikuntalajeista:- Pihaleikit ja -pelit- Pallopelit- Voimistelu ja jumpat- Hyppelyt (esim. ruutuhyppely, naruhyppely, trampoliinihyppely)- Juoksu- Luistelu ja hiihto- Pyöräilywww.kaustinen.fiVANHEMPIEN TUKI JA ESIMERKKIVanhempien tuki ja esimerkki ovat keskeisessä roolissa fyysisen aktiivisuuden lisäämisessä.Yksinkertaisimmillaan kotipihan mahdollisuuksien huomaaminen, ja kodin ja koulun välisenmatkan taittaminen jalkaisin tai pyörällä ovat tärkeitä askeleita fyysisen aktiivisuuden edistämisenpolulla.Nykyisin lapset kuluttavat paljon aikaa esimerkiksi television tai tietokoneen äärellä. Nämä vievätaikaa liikuntaleikeiltä ja peleiltä, joka ovat lapsen kehityksen kannalta suositeltavia vapaa-ajanviettotapoja. Vanhemmat voivat vaikuttaa myös tähän. Suositusten mukaan ruudun ääressä vietetty aikatulisi olla korkeintaan kaksi tuntia päivässä.Vanhempien rooli terveysliikunnan jatkuvuudesta lasten arjessa on suuri. Jokainen vanhempipystyy luomaan liikkumisen mahdollisuuksia lapselle!Myös lapsen ravinnon sekä unen laatu ja määrä ovat vanhempien vastuulla.Terveellinen ruoka ja riittävä uni sekä säännöllinen liikunta muodostavatyhdessä perustan lapsen terveeseen kasvuun ja kehitykseen.(www.liiku.fi)6

RAVINTOParhaan hyödyn saaminen liikunnasta edellyttää, että lapset ja nuoret myös syövät terveellisestija monipuolisesti ravitsemussuositusten mukaan.Hyvä ruokavalio on monipuolinen kokonaisuus.Terveellisen ruokavalion pystyy koostamaan tavallisistaruoka-aineista.Päivittäiseen ruokavalioon valitaan jotakin kaikistaruokapyramidin kerroksista.Ruokavalion peruskivet:- leipä- ja viljavalmisteet- kasvikset, marjat ja hedelmät- liha ja kala- maitovalmisteet- ”pehmeät” eli hyvät rasvat ja öljyLautasmallin avulla koostetaan taas yksittäinen ruokailu.Perusidea on, että puolet lautasesta täytetään kasviksilla,neljännes lautasesta on perunaa, (täysjyvä) riisiä tai pastaa jatoinen neljännes lautasesta on lihaa, kalaa, munaa taipalkokasveja. Lisänä on leipä ja levite. Ruokajuomana toimiivesi, rasvaton maito tai piimä. Jälkiruokana on marjoja taihedelmiä, jotka täydentävät ateriaa. (Liikuntaravitsemus, s.23)Painonhallintaa ajatellen mm. seuraavia ruoka-aineitakannattaa nauttia kohtuudella:- rasvaiset ruoat kuten ranskalaiset ja hampurilaiset www.nutricababy.fi- vaalea leipä- sokeroidut virvoitusjuomat kuten mehut ja limut- makeiset, leivonnaiset ja herkut- sipsit- kovat rasvat, joita on mm. valmisruuissa, perunalastuissa, leipomotuotteissa ja suklaassa- tyydyttyneet rasvat, joita on rasvaisissa lihoissa ja makkaroissaKuitenkin on muistettava, ettei mikään yksittäinen ruoka-aine tee ruokavaliosta huonoa, josepäterveellisiä ruokia syö harvoin ja kohtuudella. (Terveyden perusteet, s. 89)7

Välipaloilla on suuri merkitys runsaasti liikuntaa sisältävän päivän kulussa.Riittävä energiansaanti auttaa jaksamaan. Mitä pienemmästä lapsesta onkysymys, sen tärkeämpi merkitys välipalalla on myös kokonaisravitsemuksenkannalta, koska lapsi ei välttämättä jaksa syödä pääaterioilla määrällisesti paljonruokaa. Hyvä välipala muodostuu yhdistelemällä viljaruokia, maitovalmisteita,kasviksia ja hedelmiä. (www.nuorisuomi.fi)Myös ateriarytmillä on merkittävä vaikutus päivän aikana lapsen jaksamiseen.Suosituksena on syödä 5 kertaa päivässä: aamiainen, lounas, välipala, päivällinen ja iltapala.Säännölliset ruoka-ajat lapsuudessa edesauttavat tasapainoisen ja kohtuullisen ruokailurytminlöytämistä myös aikuisena. (www.nuorisuomi.fi)UNISäännöllinen ja riittävä uni on tärkeä osa terveyttä ja hyvinvointia.Kouluikäisen unentarve vaihtelee, mutta yleensä se on 8-10 tuntiayössä. (www.nuortenlaturi.fi)Lapsi on nukkunut tarpeeksi, kun:- hän herää aamulla virkeänä- aamupala maittaa- hän on iltapäivälläkin virkeä- hän voi kaikin puolin hyvin.www.demi.fiLapsi on nukkunut liian vähän, kun:www.hear.fi- hän on päivisin väsynyt- hän ei jaksa keskittyä- hänen tunne-elämässä on muutoksia, jotka voivat ilmetä esim. ärtyisyytenä- hän on levoton ja ylivilkas- hänen fyysinen terveys heikkenee, esim. univajeesta aiheutuu päänsärkyä tai huimausta(www.mll.fi)Liikunta ja uniLiikunta tarjoaa lapselle luonnollisen kanavan purkaa suunnatonta energiamääräänsä. Aktiivisentoiminnan tuottama väsymys on luonnollista. Palautumisen kannalta on tärkeää, että lapsi nukkuutämän jälkeen riittävästi. Energiaa tarvitaan seuraavanakin päivänä.Liikunta lisää unentarvetta jonkin verran. Liikunnalla on myönteisiä vaikutuksia uneen, kun setapahtuu ennen iltakahdeksaa. Myöhemmin illalla toteutettuna liikunta haittaa nukahtamista jahuonontaa unen laatua. (www.wellou.fi)8

LÄHTEETFogelholm M.: Lapset ja nuoret. Kirjassa: Fogelholm M, Vuori I, toim. Terveysliikunta. Fyysinenaktiivisuus terveyden edistämisessä, HKI: Duodecim, 2005: 165 - 170.Fyysisen aktiivisuuden perussuositukset lapsille, Luettavissa:http://www.nuorisuomi.fi/files/ns/julkaisut/080129Liikuntasuositus-kirja%28kevyt%29_08.pd,luettu 12.4.2010Fyysisen aktiivisuuden perussuositukset lapsille, Luettavissa:http://www.wellou.fi/opettajat/?p=opettajat_aktiivisuuspyramidi, luettu 12.4.2010Ilander, O. Borg, P. Laaksonen, M. Mursu, J. Ray, C. Pethman, K. Mariniemi, A. 2008.Liikuntaravitsemus. Gummerrus Kirjapaino Oy. Jyväskylä.Liikuntasuositus 13-18-vuotiaille, Luettavissa:http://www.ukkinstituutti.fi/filebank/79-nuorten_liikuntaesite_pelkistetty.pdf, luettu 15.4.2010Luuliikuntasuositus lapsille ja kasvaville nuorille, Luettavissa:http://www.ukkinstituutti.fi/filebank/69-lapset_ja_kasvavat_nuoret.pdf, luettu 15.4.2010Ravinto, ateriarytmi, Luettavissa:http://www.nuorisuomi.fi/files/ns/julkaisut/080129Liikuntasuositus-kirja%28kevyt%29_08.pdfRavinto, ruokapyramidi,Luettavissa:http://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_osio=&p_teos=skr&p_artikkeli=skr00078, luettu 13.4.2010Salo-Gunst, L. Vilkko-Riihelä, A. 2007. Psyyke, Kertaajan opas. WSOY. Porvoo.Litmanen, H. Pesonen J., Renfors, T. Ryhänen, E-L. 2004. Terveyden perusteet. Kunnon kirja.WSOY. Porvoo.Terveysliikunnan tutkimusuutiset 2006, Luettavissa:http://www.ukkinstituutti.fi/filebank/193-lastenliikunta.pdf, luettu 12.4.2010Terveysliikunta,Luettavissa:http://www.slu.fi/lum/04_05/urheiluseuroille/terveysliikunta_on_kunto-ja_ark/, luettu12.4.2010Uni, Luettavissa:http://www.nuortenlaturi.fi/tietoaarkeen/hyvinvointi/ravinto, luettu 11.5.2010Uni, Luettavissa:http://www.mll.fi/vanhempainnetti/tietokulma/uni_ja_ravitsemus/uni/koululainen/, luettu 11.5.2010Uni, Liikunta ja uni, Luettavissa:http://www.wellou.fi/opettajat/?p=opettajat_liikuntajalepo, luettu 11.5.2010Yhteistyö vanhempien kanssa, Luettavissa:http://www.liiku.fi/mp/db/file_library/x/IMG/22628/file/varhaiskasliiksuo_2005.pdf, luettu14.4.20109

VANTAAN KAUPUNGIN LIIKUNTAPALVELUT10