Comment gérer les restaurants et les dîners en ville ? 1 - Cabinet de ...

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Comment gérer les restaurants et les dîners en ville ? 1 - Cabinet de ...

Jean-Paul BLANC

Cabinet de diététique et nutrition

88, bis Avenue Charles de Gaulle

92200 NEUILLY sur SEINE

Comment gérer les restaurants et les dîners en ville ?

Vous êtes au régime et vous voulez sortir. Voici quelques idées de menus à privilégier si vous sortez au

restaurant. Nous avons choisi pour vous, en fonction de l’offre de restaurants la plus courante dans notre pays :

1. italien

2. marocain

3. chinois-vietnamien

4. japonais

5. indien

6. restaurant ou brasserie traditionnelle

7. crêperie

8. fast food

9. sandwicherie

10. libanais

• Restaurant italien

Pas toujours facile de manger léger quand on va dans un restaurant italien..Selon s’il s’agit de midi ou du soir,

les choses sont différentes. A midi, par exemple, des pâtes au basilic, aux fruits de mer, ou à la bolognaise,

accompagnées d’une salade de tomates ou de légumes grillés feront l’affaire. Même la pizza n’est pas

diabolique : elle est composée de pate à pain et c’est la garniture du dessus qui fera la différence. Préférez donc

une pizza 4 saisons ou reine, associée à des crudités (salade de champignons crus, salade de tomates, de roquette

ou melon) selon la saison. Certaines pizzerias proposent des assiettes composées d’une demi-pizza accompagnée

de crudités, sinon, si vous êtes accompagné, vous avez toujours la possibilité de partager une grande pizza avec

quelqu’un ! En ce qui concerne le dessert, s’il n’y a pas de salades de fruits, optez pour le sorbet ou finissez sur

un café, en évitant les cafés gourmands et le tiramisu !

S’il s’agit d’un repas du soir, c’est plus compliqué, il faudra éviter pates et pizzas. Une assiette d’antipasti suivie

d’une escalope de veau aux champignons accompagnée de brocolis ou de légumes sautés peut vous régaler les

papilles..

NB : Evitez d’ajouter sur la pizza la sauce pimentée, elle est à base d’huile à 100% !

Aliment Portion (g) calories P L G

Antipasti 312 g 213 4,5 17,5 9,3

Demi-pizza 4 saisons 180 g 318 12,3 9,6 46

Sorbet au citron 2 boules 88 0,4 0 21,5

• Restaurant marocain

La cuisine marocaine est suffisamment variée pour que l’on puisse se débrouiller. Vous ne le savez peut être pas

mais le couscous est un des meilleurs plats diététiques au monde (si on évite les merguez, qui n’existent pas dans

le couscous marocain). A midi, une salade de concombre et tomates, ou des carottes au cumin peuvent constituer

une entrée agréable. Quant au plat chaud, optez pour un couscous avec du poulet, ou du bœuf, ou avec une

brochette d’agneau, en évitant le méchoui qui est plus gras. Autre possibilité : la tajine de poulet au citron,

accompagnée de semoule ou de pommes de terre constituera un met de choix !

Si le repas a lieu le soir, il faudra éviter les féculents et la tajine est recommandée (en évitant les fruits secs et

oléagineux qui composent certaines recettes). Evitez la pastilla, plat délicieux mais plus gras.

En ce qui concerne le dessert, évitez bien sûr les pâtisseries orientales, une salade d’oranges à la cannelle ou à la

menthe fera l’affaire. Si vous prenez du thé, demandez-le sans sucre.

Aliment Portion (g) calories P L G

Salade concombres tomates 100 28 1,6 0,2 4,8

Huile d’olive 12 108 0 12 0

Tajine de poulet au citron 350 306 29,4 12,6 18,6

Salade d’oranges à la cannelle 160 100 1,5 0,3 22,9

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Comment gérer les restaurants et les dîners en ville ?

• Restaurant chinois-vietnamien

Assez facile de se débrouiller dans les restaurants chinois. S’il s’agit d’un diner, évitez le riz et prenez des

légumes chop suey en garniture. Pour l’entrée, évitez les beignets et les nems, frits et beaucoup trop gras.

Préférez un rouleau de printemps (demandez à remplacer la sauce à la cacahuète par une sauce au soja, moins

grasse) ou bien une salade chinoise au poulet, au crabe ou aux crevettes. Pour le plat chaud : poulet à la

citronnelle, aux champignons noirs, bœuf au saté, au basilic feront l’affaire. Evitez le bœuf aux oignons (trop

gras), le canard, les sauces aigres-douces et les produits frits ou panés. Si le repas a lieu à midi, prenez un bol de

riz blanc ou parfumé, en évitant le riz cantonnais, plus gras. Les légumes vapeur, chop suey, cuits au wok ont un

effet rassasiant et ont le mérite d’apporter des fibres. En dessert, évitez les beignets et le nougat chinois et

demandez une mangue fraîche (elles sont en général délicieuses et joliment présentées)

Les restaurants et traiteurs chinois ont l’avantage de proposer aussi plusieurs formules à emporter

Aliment Portion (g) calories P L G

Rouleau de printemps 135 151 7,8 2,8 23

Poulet à la citronnelle 125 139 12,5 5 10,8

Légumes chop suey 150 114 2,1 8,1 8

Mangue entière* 200 112 1,2 0,4 26,8

* il n’est parfois servi qu’une demi-mangue

Ce repas complet délicieux ne totalise que 16,3 g de lipides. Vous avez la possibilité de rajouter, si le repas a lieu

à midi, un bol de riz blanc :

Aliment Portion (g) calories P L G

Bol de riz blanc ou parfumé 125 149 2,9 0,3 32,9

• Restaurant japonais

La cuisine asiatique est le « top » quand on veut surveiller son poids ! une soupe miso, une salade de chou blanc

et 9 à 10 pièces de sushis ou makis* constitueront un repas très consistant et peu gras. Vous pouvez opter pour

les sashimis si le repas a lieu le soir, accompagnés d’une soupe. Enfin, les yakitoris, brochettes à base de poulet,

de bœuf, de saumon, de noix de St Jacques peuvent être une alternative au plat principal. En France, les gens ne

connaissent de la cuisine japonaise que les sushis, makis, sashimis mais ce n’est qu’une infime partie de celle-ci

et beaucoup de plats font l’affaire dans le cadre d’un régime : légumes sautés, pousses de haricots mungos,

viandes, poissons et fruits de mer cuits au wok. Evitez les desserts autres qu’à base de fruits frais : les brochettes

de fruits sont conseillées et sont en général délicieuses.

*évitez les makis avec avocat, noisettes grillées (il paraît qu’il y en a même au foie gras !..)

Le sushi est un riz en vinaigrette accompagné de poisson cru, cuit ou mariné, de crustacés, de légumes ou d’œuf. Comme pour la pizza, c’est

devenu un plat principal alors qu’il s’agissait que d’un plat d’entrée ou d’accompagnement. Le riz fermenté favorisait à l’origine la

conservation des aliments, notamment le poisson, qu’on pouvait garder plusieurs mois dans des jarres fermées. Les sushis sont pauvres en

graisses, riches en protéines et en sucres à libération prolongée. C’est un aliment idéal pour un régime, à condition se savoir se limiter au

niveau des quantités.

Aliment Portion (g) calories P L G

Soupe miso bol = 25 cl 37 2 1 4,9

Sushis 10 pièces 428 18,3 8,1 70,8

Légumes sautés 150 g 139 12,5 5 10,8

Brochette de fruits frais 150 g 73 0,2 0,1 17,8

Ce repas complet ne totalise que 14,2 g de lipides ! vive le japon !

• Restaurant Indien

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Comment gérer les restaurants et les dîners en ville ?

La cuisine indienne est en général plus grasse et il ne faut pas craquer tant ses plats sont alléchants. Il n'existe

pas une cuisine indienne mais des cuisines régionales très originales et d'une grande variété. Une forte partie de

la population indienne étant végétarienne (par choix ou par obligation), on trouve donc une grande variété de

recettes exploitant en particulier les légumes secs (lentilles, pois chiches, etc) pour leur apport en protéines.

La cuisine indienne est basée sur le masala ou mélange d'épices qui caractérise chaque recette. On a pris

l'habitude, en occident en particulier, de nommer ce mélange curry (ou cari), mais ce terme impropre est peu

employé en Inde. En fait, le mot curry découle d'un mot signifiant « ragoût », « plat mijoté ».

L'importance des épices dans la cuisine indienne est indéniable : chaque plat sera automatiquement parfumé.

Quelques entrées à privilégier au restaurant: vous pouvez tester le chou-fleur au cari, entrée chaude, en entrée

froide le raïta au concombre et yaourt entrée peu calorique riche en basilic, menthe et estragon, le raïta aux

carottes riche en curcuma, coriandre et curry ou à base de tomates et d’oignons (riche en coriandre, gingembre,

curcuma, piment et cumin). On trouve aussi des salades indiennes au concombre, riches en oignons, citron vert

et coriandre. Evitez les samosas, même à base de légumes mais très riches en huile et en farine.

En plat principal, pour les viandes, agneau Tikka, poulet Tikka, poulet Tandoori, curry de lapin sont conseillés.

En ce qui concerne les poissons, vous pouvez vous régaler d’une lotte au curry ou d’un curry de calamars. En

garniture, pour changer du riz, diverses recettes accompagneront viande ou poisson : curry de chou-fleur, Bharta

(curry d’aubergines confites), Sabzi ou sabji (curry de papads, légumes indiens).

Remarque : tous ces plats étant en sauce, attention au riz qui les accompagne (permis à midi) ou aux petits pains ronds chapatis à

consommer avec modération et à éviter le soir..

Aliment Portion (g) calories P L G

Raïta au concombre 200 105 11,4 4 5,9

Poulet tandoori 150 254 37 10 4

Riz blanc 150 g 179 3,4 0,4 32,8

Salade de fruits frais 150 g 73 0,1 0,1 18

• Restaurant français ou brasserie traditionnelle

Pas si compliqué finalement ! prenez toujours une entrée à la carte : à base de crudités si cela est possible ou de

légumes cuits : poireaux vinaigrette, fonds d’artichauts, champignons, asperges, poivrons ou optez pour des

fruits de mer (bulots, huitres etc..)

En ce qui concerne le plat principal, en fonction de vos goûts, le choix est possible : une choucroute de poissons

est un plat bien équilibré et si vous prenez de la viande, choisissez un jarret avec du chou de choucroute. Si c’est

le midi, vous prendrez 2 pommes de terre à l’eau avec la choucroute (et pas de pain), si c’est le soir, oubliez les

patates! Un steak tartare (sans les frites) peut constituer une alternative sympathique..Pour ceux qui aiment, les

tripes et les rognons sont des aliments très peu gras* (3 à 7 % de lipides). Il faudra faire attention à la garniture,

en évitant les frites et les pommes sautées. S’il s’agit d’un repas de midi, prenez comme on l’a vu plus haut,

moitié légumes et moité féculent dans l’assiette (pâtes, riz, blé, pommes de terre à l’eau, semoule, légumes

secs..) et pas de pain, s’il s’agit d’un dîner, demander toujours au garçon un changement de garniture pour avoir

des légumes!

Parmi les plats possibles (la liste est longue) : moules marinière, pot au feu, bœuf aux carottes, lapin à la

moutarde, gigot d’agneau, rosbeef, pavé de saumon, médaillons de lotte, bar, daurade etc..

Les viandes braisées sont autant de plats savoureux réalisés avec des morceaux peu gras, qu’il faut cuire

longtemps : daube, bourguignon, carbonnade, bœuf mode seront des alliés précieux de votre régime. Autre

avantage sur le plan psychologique : cela fait moins « régime » que le steak grillé ou l’escalope de dinde !

* seule la langue (de bœuf ou de veau) est un morceau gras (17 à 18 % de lipides)

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Aliment Portion (g) calories P L G

Bulots 150 134 27,2 2,9 0

Choucroute de poisson 380 373 31 17 24

Salade de fruits frais 150 g 73 0,1 0,1 18

• A la crêperie

Il faudra toujours préfèrer les crèpes salées aux crèpes sucrées et il vaut mieux manger des crèpes le midi plutôt

que le soir.Dans une crêperie, le choix est restreint : commencez par une galette de blé noir à l’œuf ou au jambon

ou aux champignons ou complète (jambon, œuf, fromage). Prenez ensuite une salade verte ou mixte (tomate,

salade ou champignons crus) et un bol de lait ribot ou une bolée de cidre brut. Evitez les crèpes sucrées.

Terminez sur une salade de fruits (c’est l’idéal !) ou par 2 boules de sorbet.

Aliment Portion (g) calories P L G

Galette de blé noir jambon, oeuf 125 246 16,5 12,4 17

Salade verte 50 11 0,6 0,2 1,7

Sauce vinaigrette 15 100 0 11 0

Lait ribot 150 52 4,8 0,7 6,4

Sorbet à la poire 2 boules 92 0,4 0 22,5

• Au fast food

On les a appelé « néfastes food » ! Bien que critiqués par tous les nutritionnistes et l’ensemble du corps médical,

les fast food (ils veulent se faire appeler « restaurants » !) ont fait beaucoup d’efforts pour présenter une offre

variée et compatible avec la recherche d’un équilibre diététique. Le problème est que, malgré les messages

nutritionnels*, les jeunes en général ne vont pas vers ces produits et se cantonnent dans tous ce qu’il y a de plus

gras et plus sucré ! seuls les plus de 50 ans essayent de structurer le repas dans un fast-food.

Règle de base : s’il y a un aliment gras dans le repas, ne pas en mettre un autre..Ajouter des fibres : il est possible

d’opter pour une salade type caesar au poulet grillé ou/et pour une salade de fruits frais en dessert. Eviter les

nuggets, les chicken wings, le poisson pané ou frit, les frites et autres pommes sautées. Prenez en plat principal

un hamburger simple et buvez de l’eau ou un soda light.

* les messages nutritionnels ne sont entendus que par les personnes déjà sensibilisées et pas forcemment par ceux qui sont les plus

concernés !

Aliment Portion (g) calories P L G

Soda light 40 cl 0 0 0 0

Hamburger simple 106 255 13 9 30

Salade caesar au poulet grillé 313 285 28 9 23

Sauce pour caesar salad 52 35 1 1 5

Ananas à croquer 75 35 0 0 8

• À la sandwicherie

Le sandwich n’est pas un mauvais aliment (surtout s’il est pris à midi) car il est à base de pain et le pain n’est pas

gras (0,8 à 1,5 % de lipides selon les pains). C’est le contenu du sandwich qui va faire la différence sur le plan

énergétique. Evitez la mayonnaise, certains en abusent* et il faut l’éviter, tant sur le plan calorique que sur le

plan cardiovasculaire. L’idéal pour un midi est un sandwich jambon/crudités avec de la vinaigrette. Vous pouvez

aller jusqu’à une demie baguette pour le sandwich ! certaines chaines vous proposent de choisir vous-même la

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garniture. Vous pouvez également opter pour une salade composée : s’il s’agit d’un midi, vous pouvez y mettre

des féculents (riz, légumes secs, quinoa, pâtes, blé, boulgour..), s’il s’agit du soir, restez-en au légumes et aux

protéines (jambon, thon au nature, poulet, surimi etc..). Terminez le repas avec un yaourt nature ou 0% aux fruits

ou bien un fruit ou une salade de fruits (si elle n’est pas sucrée).

Pas mal d’enseignes se sont développées depuis quelques années et le choix est vaste dans les grandes villes :

Subway, Bert’s, Jour, Cojean, Noon, Daily Monop.

Si vous regardez les compositions, ne dépassez jamais 15 g de lipides par portion.

• Restaurant Libanais

La cuisine libanaise est savoureuse mais trés calorique en général. Ce qui frappe en premier lieu dans la cuisine

libanaise, c’est la multiplicité des hors d’œuvre, le fameux mezzé. Parmi les mets à choisir si on tient à controler

ses calories, le taboulé constitue une entrée agréable, peu énergétique et bourrée de vitamines. Une autre entrée

est le concombre au yaourt ou la salade de cervelles, pour ceux qui aiment les abats. En plat principal, les

brochettes keftas, des foies de volaille sautés assaisonnés au vinaigre de figues, la daurade ou le bar à la crème

de sésame,le ragout d’agneau, le poulet mariné et grillé sont à privilégier. En garniture, la purée d’aubergines, la

moussaka libanaise (sorte de ratatouille), les chaussons de feuilles de bricks aux épinards peuvent constituer un

repas sympathique et original.

Evitez le hoummos (riche en huile) et les falafels, frits et très gras. Evitez les desserts, en général très riches (flan

libanais aux pistaches, gateau de semoule au fromage, gateaux aux pistaches). Finissez le repas sur des fruits ou

par un café !

Vous êtes invités chez des amis ou des relations

Comment faire pour résister, pour être poli sans compromettre sa ligne et sa santé ?

Si les amis sont proches, vous pouvez toujours leur souffler que vous êtes au régime mais sachez que cela casse

les pieds à tout le monde et que, même les amis avertis, en général, personne ne vous aidera ! ne comptez que sur

vous même. Règle de base : manger lentement, bien mastiquer. Si vous mangez vite, comme on l’a vu plus haut,

vous craquerez plus facilement. La soirée commence en général par un apéritif : préfèrez du jus de fruits si

possible ou un verre de vin ou de champagne. Attention aux cacahuètes, noix de cajou, chips, saucisson et autres

aliments riches en calories et en lipides (un apéro peut facilement apporter 800 Kcalories !). Quand cela est

possible, prenez des tomates cerises, des radis, du surimi, des bâtonnets de concombre, de carotte que l’on peut

tremper dans des préparations à base de fromage blanc aux herbes. Les petits gressins peuvent également

constituer une alternative aux biscuits d’apéritif.

A table, évitez de vous jeter sur le pain, surtout si c’est le soir. Prenez de tout mais ne vous resservez pas et

évitez le plateau de fromage. Quant au dessert, même s’il est « concentré en énergie », prenez-en mais en faible

quantité pour ne pas vous faire remarquer (et surtout dégustez-le comme on déguste un bon vin dans les clubs

d’œnologie car il faut faire durer le plaisir !)

La solution à « l’écart » du dîner chez les amis : remplacez le dîner suivant par un repas riche en protéines et

pauvre en graisses et en sucre : un gros bol de fromage blanc 0% (300 à 400 g), accompagné d’un œuf dur et

d’une tomate à la croque au sel vous remettrons sur les rails et annuleront 90% de l’écart ! Une autre alternative

à ce repas protéiné : prenez une boite de thon au naturel de 150 g, égouttez-la, ajoutez-y un demi concombre

coupé en petits dès et une cuillerée à soupe de sauce ultra légère du commerce (ou faite maison avec du fromage

blanc, de la moutarde, du vinaigre, sel, poivre et ciboulette) et le tour est joué! Le thon blanc est riche en

protéines (28%) et pratiquement dépourvu de lipides *(1,3% en moyenne)

* ne pas confondre avec le thon à l’huile qui, lui est plus gras !

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