Blaise Dubois, Prévention des blessures en… - Geneva Marathon

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Blaise Dubois, Prévention des blessures en… - Geneva Marathon

La Genevoise – Conseils d’entraînement

Nouveauté proposée par le Genève Marathon for Unicef en 2010, la Genevoise

est une course de 5 km exclusivement réservée aux femmes. Elle proposera

cette année un parcours inédit au coeur de la rade de Genève avec un départ le

samedi 5 mai à 14H00. Un format beaucoup plus accessible que le Marathon et

le Semi‐Marathon du lendemain!

En effet, afin de réaliser avec plaisir une telle course, pas besoin de se préparer

des mois à l’avance. Idéalement, 2 séances par semaine, 2 mois avant la course

peuvent suffire. Faites alors 1 sortie qu’on appelle « sortie longue » par

semaine. Cette séance doit durer au minimum 45 minutes à une intensité

légère qui permette de pouvoir parler sans être essoufflée. On parle alors

d’une perception de l’effort légère à moyenne. Le but de ce type

d’entraînement est d’établir la base de la pyramide de condition physique

propre à l’endurance. La course continue à basse intensité favorise l’utilisation

des graisses, alors que la course fractionnée sollicite davantage les sucres.

Cette intensité de travail est aussi celle de la récupération, ainsi un

entraînement dans cette zone active les mécanismes de récupération dans les

heures qui suivent.

Pour votre 2 ème séance hebdomadaire, faites une séance dite « de puissance ».

Le principe d’entraînement est celui de l’interval‐training. Il consiste à répéter

des séries d'exercices à intensité assez élevée jusqu’à très élevée,

entrecoupées de périodes de récupération (à intensité légère voire repos). Par

exemple, 30 secondes d’effort intense (course rapide) suivies de 30 secondes

de footing très léger, le tout pendant 6 minutes ; puis une pause et une

deuxième série. On peut l’écrire 2x6’ : 30’’‐30’’, ce qui nous donne 2 séries de 6

répétitions de 30’’‐30’’. Le but de ce travail est de faire progresser la cylindrée

de votre moteur et d’améliorer les capacités de votre système cardio‐

pulmonaire. Ces entraînements doivent être perçus comme très difficiles.

Si vous en avez le temps, vous pouvez rajouter une séance de renforcement

musculaire dont vous trouverez les détails ci‐après.


Voici quelques conseils divers sur l’organisation de vos entraînements :

Planification

Les planifications actuelles d’un entraînement reposent sur le principe d’augmentation de la charge sur

3 semaines, suivies d’une semaine de « récupération active » (avec un volume abaissé).

Echauffement

Un échauffement est obligatoire avant chaque séance afin de préparer le corps à l’effort qui va suivre et de

minimiser le risque de blessures. Commencez par un footing d’au minimum 10 minutes, faites quelques

exercices d’école de course (talons aux fesses, genoux hauts, pas chassés, pas sautillés, etc.) suivis de quelques

accélérations progressives (pas de sprint, mais vitesse d’entraînement par exemple) de quelques secondes.

Finalement, courrez 1 à 2 fois à un rythme soutenu sur distance de 100 à 200 mètres.

Récupération

A la fin des séances, ne négligez pas la phase de retour au calme (footing léger ou marche de minimum

5 minutes), surtout après un entraînement intensif (comme de l’interval‐training). Il faut encore et surtout

impérativement reconstituer les réserves de sucres dans le foie et les muscles après des entraînements ayant

puisé dans ces réserves. Il est capital de boire, puis d’ingérer des sucres le plus rapidement possible après

l’entraînement (jus de fruit, pâtes, riz,…). Les entraînements à haute intensité (seuil anaérobie et au‐delà)

doivent être séparés d’au moins 48h, ceci permettant la reconstitution complète des réserves.

Affûtage

On parle d’affûtage lorsque l’on réduit progressivement la charge d’entraînement pendant une période

variable de temps, le but étant de réduire le stress physiologique et psychologique de l’entraînement afin

d’optimiser la performance lors de la compétition. Par exemple, lors de la semaine précédant la course, il vous

faudra réduire la fatigue sans compromettre l’aptitude. Pour ce faire, on maintient l’intensité et le nombre des

entraînements, mais on réduit considérablement le volume (de 60 à 90%).


Renforcement musculaire

Courir un marathon met à rude épreuve votre appareil loco‐moteur, vos articulations en particulier. Un renforcement des structures

impliquées va permettre de réduire les contraintes articulaires, de diminuer le risque de blessure et d’améliorer l’économie de course. Une

tenue de corps (musculature posturale) améliorée et un gainage abdominal optimal permettent de réduire les mouvements parasites et

d’optimiser votre foulée. Voici un exemple de programme de renforcement spécifique pour la course à pied.


Stretching

Il faut oublier la croyance que les étirements avant ou après l’entraînement réduisent les courbatures et

améliorent la récupération. Cependant, il ne faut pas négliger non plus les mobilités articulaires. En effet,

certains raccourcissements musculaires réduisent votre performance et/ou augmentent le risque de blessures.

La nécessité de s’étirer est donc personnelle et différentes selon les groupes musculaires. Ainsi, pour les

groupes musculaires raides, on planifie quotidiennement des séances spécifiques d’assouplissement (1 à 5x 30

secondes par groupe musculaire), en dehors des entraînements réguliers en course à pied, idéalement le soir à

distance de l’entraînement.

Voici un exemple de séance type pour la course à pied. On notera qu’il n’y a pas d’étirements des mollets. En

effet, il est nécessaire de garder une certaine raideur à ce niveau pour diminuer son travail musculaire et

augmenter le stockage et la restitution de l’énergie élastique (travail musculaire alors moins coûteux et plus

efficace).

Sources : Physiotec.ca et Blaise Dubois


Conseils personnalisés

Si vous souhaitez des conseils pour réaliser un test de performance ou pour établir un plan d'entraînement,

vous pouvez vous adresser à l'un des trois Swiss Olympic Medical Center de Suisse Romande:

Genève :

Cressy Santé, Unité d’Orthopédie et de

Traumatologie du Sport - HUG

Route de Loëx 99

1232 Confignon

+41 (0) 22 727 15 51

E-mail : Cyril.Besson@hcuge.ch

Sources :

Lausanne :

Centre de Médicine du sport

Hôpital Orthopédique – CHUV/DAL

Avenue Pierre-Decker 4

1011 Lausanne

Tél. +41 (0)21 314 94 06

E-mail : Chantal.Daucourt@chuv.ch

Blaise Dubois, Prévention des blessures en courses à pieds

• http://www.physiotec.ca

Sion :

Médecine du sport

Clinique Romande de Réadaptation

Avenue Grand-Champsec 90

1951 Sion

Tél. +41 (0)27 603 24 80

E-mail : sportmed@crr-suva.ch

Bon entraînement et bonne(s) course(s) !!!

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