Consom'Action N° 30

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Consom'Action N° 30

dossier

une assiette bio et gourmande

6 CONSOM’ACTION

Les protéines

de l’équilibre bio

Quelle place donnez-vous à la viande et aux produits laitiers

dans votre alimentation ? Est-elle comme pour beaucoup de nos

contemporains le pilier central autour duquel tourne votre repas ?

Si c’est le cas plus de quatre fois par semaine, alors c’est beaucoup

trop, pour votre santé comme pour celle de la planète.

Mieux vaut privilégier la qualité, bio bien sûr, à la quantité.

La viande, la charcuterie, les

produits laitiers ont pris une

place prépondérante dans la

composition des menus de la

majorité des Français. Eventuellement,

on les remplace de temps

en temps par un morceau de poisson,

ou par des œufs, mais dans l’esprit de

beaucoup, la viande est indispensable

à une bonne alimentation, car elle

serait seule capable d’apporter des

protéines de qualité.

Nécessaires à la croissance, à l’immunité,

au renouvellement des tissus,

les protéines sont effectivement essentielles

à une alimentation saine. Elles

sont composées à partir de vingt

acides aminés différents, dont huit

sont dits essentiels car notre corps est

incapable de les fabriquer : il s’agit de

la leucine, l’isoleucine, la lysine, la

méthionine, la phénylalanine, la

thréonine, le tryptophane, et la valine.

Ils doivent donc obligatoirement être

apportés par l’alimentation.

L’excès peut

déminéraliser

La viande, le poisson, les laitages, les

œufs contiennent les huit acides aminés

essentiels (AAE), et sont en cela

pourvoyeurs de protéines de qualité.

Mais «depuis la Seconde Guerre mondiale,

il y a eu une dérive», regrette

Lylian Le Goff, médecin, notamment

auteur de Nourrir la vie et de Manger

Bio et d’un nouvel ouvrage à paraître

chez Terre vivante sur les mêmes

thèmes. «Nous avons abandonné des

apports diversifiés en protéines, pour

privilégier quasi exclusivement les protéines

animales. » L’Afssa (l’Agence

française de sécurité sanitaire et alimentaire),

confirme que les deux tiers

Les végétaux sont une source intéressante de

protéines et pour certains de calcium.

des protéines consommées par les

Français en 1999 sont d’origine animale.

« C’est un véritable risque pour la

santé, car les protéines carnées sont

accompagnées de graisses à dominante


saturée, dont l’excès expose aux maladies

cardiovasculaires, au surpoids, à certains

cancers, qui sont en fait les maladies

de notre civilisation. »

Le Dr Le Goff s’attarde aussi sur

les inconvénients des produits laitiers,

riches en protéines, et que l’on considère

trop souvent comme les seuls

pourvoyeurs de calcium. «Le problème

du lait et des laitages, outre des intolérances

sous-estimées, c’est qu’ils aggravent

les apports en graisses saturées. Or,

lorsqu’elles sont surabondantes, les

graisses saturées captent les minéraux,

notamment le calcium, et en empêchent

l’assimilation. Et donc des personnes qui

mangeraient, en plus de la viande,

beaucoup de laitages en espérant prévenir

une éventuelle ostéoporose, risquent

de produire exactement l’effet contraire.

De plus, leur corps, en hyper acidification

à cause de l’excès de viande, cherche

des sels minéraux pour équilibrer son

PH. S’il ne peut pas bien les assimiler, il

les prélève là où il peut… c’est-à-dire sur

le capital osseux !»

Mieux vaut donc aussi compter

avec le calcium des végétaux (légumes

à feuilles vertes, amandes…). «Certes,

ils offrent un moins bon rapport phosphore-calcium

que les laitages, mais ils

sont en revanche riches en silice, qui est

très importante pour la fixation du calcium

!», assure le Dr Le Goff.

Le poisson et les œufs

Traditionnellement, lorsqu’on veut

diminuer la viande, on la remplace

par du poisson, réputé être bon pour

la santé. «Effectivement, il est riche en

corps gras insaturés, poursuit le Dr Le

Goff, et c’est bien d’en manger régulièrement.

Mais il faut savoir où il a été

pêché, car les métaux lourds et la pollution

se fixent dans les corps gras. Le poisson

sauvage issu de mers ouvertes peu

polluées est donc à recommander, tout

comme, bien sûr, le poisson d’élevage

bio. » Depuis trois ans déjà, Biocoop

met en place une filière poisson, afin

d’approvisionner ses magasins en produits

surgelés, ou, idéalement, frais.

«Pour les poissons sauvages, nous avons

déterminé des critères de qualité avec les

pêcheurs, l’interprofession, les scientifiques,

les écologistes, explique Franck

Bardet, responsable de cette filière.

Nous travaillons bien sûr sur une logistique

garantissant la fraîcheur, sur la

sélection d’espèces qui ne soient pas en

danger, le choix des périodes de pêche, et

des techniques sélectives… » On trouve

aussi selon les magasins cinq espèces

Peu de viande… et surtout qu’elle soit bonne !

François Couplan, spécialiste mondial des plantes sauvages,

publie ce printemps chez Edisud un ouvrage intitulé Sans

viande et très heureux.

« Lorsque j’ai arrêté de manger de la viande, tous mes petits

problèmes de santé ont disparu. Aujourd’hui, je ne suis plus

rigide comme je l’ai été : si j’ai devant moi de la viande qui

me plaît, j’en mange. Mais je sais que je n’en ai pas besoin ! »

François Couplan a passé sa thèse de doctorat sur le thème

« l’alimentation végétale potentielle de l’homme avant et

après la domination du feu au paléolithique inférieur et moyen, en région

méditerranéenne française ». Il émet l’hypothèse que « l’être humain a toujours

mangé de la viande, mais en quantités et qualités différentes selon

l’environnement dans lequel il évoluait. »

Pour lui, la question aujourd’hui n’est pas tant « Viande ou pas viande ? » que

« Quelle viande, d’où vient-elle ? » : « Pour moi, traiter les animaux comme on le

fait aujourd’hui dans les élevages est insoutenable. Je pense, comme les Indiens

d’Amérique, qu’en ingérant la substance d’un animal, on incorpore aussi son

âme. Et très honnêtement, je n’ai pas envie d’incorporer l’âme d’un poulet élevé

en batterie ! »

Dans son dernier livre, François Couplan partage son mode de vie alimentaire,

composé de produits bio, « qui sont généralement meilleurs que les autres », de

légumes, céréales, légumineuses, plantes sauvages quand il le peut, graines

germées et algues… Et du fromage, des œufs, ou de la viande « quand ils sont

bons ». « L’important, c’est de développer sa sensibilité personnelle, se

débarrasser de son carcan culturel et de ses idées reçues. L’équilibre se fait

naturellement… »

de poisson d’élevage bio (saumon,

truite, maigre, daurade et bar).

Qu’en est-il de la viande, des laitages

et des œufs. «C’est une bonne

alternative, assure Lylian Le Goff, à

condition de manger surtout le jaune,

qui est un aliment très complet, dont la

protéine est de haute valeur biologique.

Le blanc, lui, est riche en albumine, et

aggrave donc le déséquilibre acidobasique

; ses corps gras sont certes riches

en cholestérol mais aussi en lécithines

protectrices. Mais on doit là encore res-

ter mesuré, et bien sûr faire attention

aux modes de cuisson. L’idéal, c’est à la

coque, alors qu’il faut limiter les fritures

(au plat ou en omelette). »

Les protéines végétales

Mais la bio a une particularité : elle

offre toute une palette de produits

riches en protéines végétales. On

connaît souvent le tofu et autres dérivés

du soja, mais ce que l’on sait

moins, c’est qu’il y a aussi des protéines

dans les céréales (blé, riz, millet,

sarrasin, orge…) et dans les légumineuses

(haricots, pois, lentilles,

soja…). «Ce que l’on reproche aux protéines

végétales, poursuit le Dr Le Goff,

c’est que contrairement à celles de la

viande, elles sont un peu déséquilibrées

en acides aminés essentiels. Les céréales

sont en effet carencées en lysine, et les

légumineuses en méthionine (ndlr : sauf

le soja). Mais ce qui manque dans les

unes est présent dans les autres. Donc il

suffit de manger ces deux aliments en

même temps ! C’est ce que les anciens

avaient bien compris, puisqu’ils associaient

couramment les deux. »

Exemples : le blé et les pois chiches au

Maghreb, les haricots et le maïs en

Amérique du Sud, le riz et les lentilles

en Inde…

Le Dr Le Goff explique aussi que

l’association céréales-légumineuses

est plus dense en protéines que la

CONSOM’ACTION 7

une assiette bio et gourmande

dossier


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une assiette bio et gourmande

viande : 20 % dans la viande, contre

8 à 15 % dans les céréales, et 22 à

25 % dans les légumineuses (jusqu’à

35 et 40 % dans le soja). « De plus,

en privilégiant cette association, on a

un apport en fibres et en certains minéraux

qu’on ne trouve absolument pas

dans la viande. Or l’enquête Suvimax

(ndlr : étude scientifique sur la

■ La viande bio, ça change quoi ?

Franck Bardet est responsable de la filière viande de Biocoop.

Quelle différence entre

viande bio et non bio ?

La bio propose des viandes non

dénaturées comme cela a peu

à peu été le cas ces cinquante

dernières années, parce que

l’agriculture industrielle cherchait

à produire plus, tout en

réduisant les coûts. En bio, on

se concentre sur l’état physiologique

de l’animal, son bien-être

et son alimentation. Les abattages

plus tardifs permettent

d’obtenir des viandes finies,

bien persillées, avec du goût.

La bio apporte une garantie

de contrôle. Avec une viande

certifiée bio, c’est l’assurance

que l’animal n’a pas

consommé d’OGM.

Autre différence, en bio, la

prévention est la règle prioritaire

en matière de santé.

Homéopathie, phytothérapie

sont régulièrement utilisées.

L’usage des antibiotiques et

autres médicaments de synthèse

est réservé aux cas exceptionnels

sur prescription

vétérinaire et contrôlé.

Qu’en est-il des prix ?

Les consommateurs disent

que la viande bio est chère

(ndlr : enquête Ifop réalisée

pour Interveb). Certes on peut

trouver des écarts de prix

conséquents, tout dépend de

l’endroit où l’on achète sa

viande. Les bouchers bio qui

travaillent des carcasses entières

et qui cherchent une revalorisation

complète de l’animal

proposent des tarifs très

proches du bœuf label rouge !

Pour la distribution spécialisée,

le problème est plus

grand : la filière de distribution

est jeune, petite, les volumes

faibles, et les magasins

sont réticents à proposer un

produit aussi fragile dans leur

linéaire. Les partenariats entre

les opérateurs d’amont et

d’aval vont petit à petit diminuer

les coûts grâce à des volumes

plus importants, et sur-

8 CONSOM’ACTION

consommation alimentaire de plus

de 13 000 Français entre 1994 et

2002) a bien montré que le Français

moyen est carencé en fibres. Dans l’association

céréales-légumineuses, on

trouve aussi de l’amidon, fournisseur

d’énergie, des sels minéraux – notamment

de la silice, indispensable à la

fixation des minéraux – et des oligo-

tout grâce à l’engouement

des consommateurs pour ces

produits reconnus haut de

gamme.

Et pour la volaille et le

porc, plus couramment

consommés ?

Il y a de forts écarts dans les

poulets. Un certifié AB classique,

abattu au bout de 81

jours, aura le même goût

qu’un poulet label ou fermier

conventionnel, mais il sera plus

cher, parce que son alimentation

à 90 % bio au minimum

aura eu un coût supérieur. Cer-

tains distributeurs comme Biocoop

font le choix de proposer

des poulets aux critères d’élevage

bien supérieurs au minimum

requis par la certification.

Ils sont nourris à partir de

matières premières agricoles

100 % bio, élevés pendant

plus de 91 jours. Quand on

aime le poulet, on préfère celui-là,

mais pour faire la différence…

il faut goûter ! Le problème,

c’est qu’aujourd’hui les

gens veulent de petites portions,

soit des poulets de

1,2 kg, soit des découpes. Mais

si on ne vend que des poulets

trop jeunes, sans saveur, ou,

pire, que des filets de poulet,

comment le producteur peut-il

s’assurer un revenu ? Que fait-il

du reste ? En conventionnel,

on a inventé les nuggets, et les

ailerons de poulet cuisinés… Et

si les consommateurs étaient

prêts à faire l’effort de cuisiner

les restes d’un poulet un peu

plus gros ?

Pour le porc, la qualité des

produits est là aussi indéniable.

Le travail des éleveurs

bio n’a rien à voir avec l’élevage

industriel. La naissance en

plein air, l’engraissement sur

paille, l’alimentation adaptée

permettent une révélation des

flaveurs les plus subtiles. Se

pose le problème de l’aspect.

Les consommateurs ont l’habitude

d’un jambon ou de saucisses

bien roses… sauf que

cela suppose d’utiliser du sel

nitrité, qui se stocke ensuite

dans le foie et les reins. Biocoop

a demandé à ses fournisseurs

d’en arrêter l’usage,

d’où parfois la couleur un peu

marron de la viande qui peut

malheureusement rebuter certains,

alors que ça n’a rien à

voir avec la fraîcheur ou le

goût ! Une bonne côte de

porc, ou un beau rôti, si c’est

éléments variés, des vitamines B indispensables

au bon déroulement des

métabolismes. »

Les algues, certaines graines

(courge, tournesol), et notamment

celles que l’on fait germer, sont elles

aussi riches en protéines.

Remplacer régulièrement la viande

par des protéines végétales «apporte

une fois par semaine, ça vaut

le coup ! Rien à voir avec un

mauvais jambon polyphosphaté,

ou une rillette dénaturée !

Ces produits ont mis au ban

toute une catégorie d’aliments

qui, consommés avec

parcimonie, complètent très

bien une alimentation variée.

Qu’est-ce que Biocoop

apporte de plus ?

Nous préparons une filière

Biocoop identifiable par un

logo qui viendra compléter

l’approvisionnement local des

magasins. L’objectif, c’est

qu’en travaillant avec nos partenaires

producteurs et transformateurs,

on puisse diminuer

au maximum les charges,

tout en préservant les marges

nécessaires pour que chacun

vive, dans le respect d’un commerce

équitable. Faire de la

qualité tout en déterminant le

prix minimum en dessous duquel

il ne faut pas descendre.

Une des solutions est d’augmenter

les volumes distribués.

Si on vend plus, on peut baisser

les prix. Rien à voir pour

autant avec des schémas

conventionnels de surproduction.

Le fait que la restauration

collective commence à

s’intéresser au bio est une

aide pour la filière, car cela

nous permet de réaliser un

équilibre en écoulant des morceaux

qui seront valorisés par

les cuisiniers alors qu’ils ne le

seraient pas par les particuliers.

N’oublions pas que l’élevage

bio est indispensable à la

biodiversité, il permet de préserver

des surfaces entières,

de reconquérir un environnement

bafoué depuis plusieurs

années par des exploiteurs.

Manger de la viande bio avec

modération participe à cette

reconquête… On ne pourrait

pas avoir d’espaces agricoles

sans animaux !

Propos recueillis

par V. B.-R.


non seulement un réel plus nutritionnel

», assure le Dr Le Goff, mais cela

permet aussi «d’enrichir ses menus en

saveurs, en plaisir de manger, et de faire

des économies sur des produits onéreux. »

Et il insiste sur ce point : «Avec l’économie

réalisée sur la viande que l’on

n’achète pas, on peut s’offrir plus de produits

bio, qui sont plus denses en nutriments

et en saveurs. C’est donc tout

bénéfice !»

Moins de viande…

plus de bio !

Lylian Le Goff se consacre en effet

depuis plusieurs années à l’accompagnement

des structures de restauration

collective dans le passage au tout

bio. Et il assure : «A condition de ne

pas calculer repas par repas, mais bien

sur une moyenne de 15 à 20 repas, on se

rend compte qu’en diminuant sensiblement

sa consommation de viande, on

peut, pour le même budget, passer au

100 % bio sans dépenser (beaucoup)

plus !»

C’est le constat qui a été fait dans

les cantines qui sont passées au bio.

Stéphane Veyrat, le directeur de l’association

Un plus bio, qui se charge

d’accompagner les collectivités dans

cette mutation, explique qu’ils

conduisent les décideurs, les cuisiniers,

les gestionnaires, à modifier la

structure même des repas, notamment

en préparant des menus complètement

sans viande ou en en diminuant

les quantités souvent trop élevées. Car

les ingrédients utilisés, non raffinés, et

plus riches en fibres, amènent plus

vite à satiété. La viande bio, par son

mode d’élevage, diminue beaucoup

moins à la cuisson. «Je me souviens

d’un cuisinier qui n’avait pas voulu

modifier les grammages, comme on le

lui recommandait. Et à la fin du repas,

il a bien vu qu’il avait beaucoup plus de

restes. »

Il ne s’agit pas «de provoquer un

choc dans l’assiette ! Simplement, de

redonner leur place aux protéines végétales

et de diminuer les protéines animales

». La proposition de menus

alternatifs notamment au collège va

ainsi dans le sens d’une alimentation

plus diversifiée, «car il y a des jeunes

qui ne souhaitent pas toujours manger

de la viande, et c’est intéressant de pouvoir

leur proposer de manger équilibré

malgré tout. Dans les établissements où

nous avons informé les collégiens sur les

repas alternatifs, 40 % des convives

choisissent ces menus !»

Cette modification peut se révéler

positive aussi dans la restauration des

personnes âgées, «un public qui, avançant

en âge, rencontre des difficultés à

consommer de la viande du fait d’une

mauvaise mastication, et risque une

carence en protéines, commente Stéphane

Veyrat. Les menus végétariens se

mâchent mieux, sont plus digestes, leur

apportent plus de fibres. Vraiment, pour

nous, leur proposer un bon pain bio

semi-complet et plus de légumineuses,

c’est leur permettre d’améliorer leur

qualité de vie et de conserver le plaisir

de manger !» Et derrière, bien sûr, cela

contribue à un changement profond

de société en permettant à l’agriculture

bio de se développer…

Enfin, si tous ces arguments nutritionnels,

sanitaires et économiques ne

vous ont pas totalement convaincu,

peut-être serez-vous plus sensible aux

conséquences environnementales de

ce choix alimentaire : la production de

protéines animales consomme beaucoup

d’énergie (fonctionnement des

infrastructures d’élevage, transformation,

transport, conservation). Pour

produire 1 kilo de protéines de bœuf,

il faut en effet 15 kilos de protéines

végétales (7 pour le porc, 5 pour le

poulet, 4 pour l’œuf), et donc une

superficie de terres agricoles bien plus

étendue. Diminuer sa consommation

de viande, c’est donc d’une certaine

façon partager la planète plus équitablement

avec l’ensemble de ses habitants…

Véronique Bourfe-Rivière

Beaucoup de biocoops proposent de la viande

à la coupe ou en libre service

En résumé

■ La filière viande bio s’attache au

bien-être des animaux, à la qualité de

leur alimentation, et à la maturité de

leur chair, garantie d’un meilleur goût.

Tous les cuisiniers le disent : la viande

bio réduit beaucoup moins à la

cuisson, elle est donc aussi plus

économique !

■ Pour varier, les biocoops offrent une

grande diversité de céréales non

raffinées, de légumineuses, d’algues,

de graines, de dérivés du soja, qui

apportent les protéines de qualité

nécessaires au corps.

■ Pour manger moins de protéines

d’origine animale, pensez aussi aux

plantes sauvages (ortie, pissenlit,

lamier, égopode, épiaire…),

extrêmement riches.

■ Consommés en trop grande

quantité, viandes et produits laitiers,

qui contiennent beaucoup de graisses

saturées, sont responsables de

certaines des maladies dites de

civilisation, et empêchent l’assimilation

correcte des minéraux.

■ Les produits animaux étant les

aliments les plus coûteux de votre

panier, en réduire la consommation

permet pour le même budget

d’approcher le 100 % bio. Vous gagnez

alors en saveurs, en nutriments, en

équilibre.

■ Les légumineuses sont riches en

fibres et en sels minéraux, elles

apportent une bonne énergie.

Consommées en même temps que des

céréales, elles rendent votre assiette

plus dense en protéines qu’avec de la

viande !

CONSOM’ACTION 9

dossier une assiette bio et gourmande


dossier

une assiette bio et gourmande

■ Où trouver des protéines

végétales ?

Algues

On les trouve séchées,

conservées au sel, ou lactofermentées

en conserve.

Utilisation : elles sont assez

bon marché, et très faciles à

utiliser. Les paillettes (salade

du pêcheur) se saupoudrent

directement sur les crudités,

le kombu se glisse dans

l’eau de cuisson des

céréales, des légumes ou

des légumineuses. La dulse

et la wakamé, réhydratées

10 minutes dans l’eau,

peuvent se couper en

lanières avant d’être

incorporées à une poêlée de

légumes et de céréales, la

nori en feuilles s’enroule

autour de boudins de riz

cuit fourrés de légumes,

pour former les fameux

maki-sushis. Les haricots (ou

spaghettis) de mer trempés

20 minutes et cuits le même

temps à l’eau, ont un peu

un goût de haricots verts.

Astuce : ayez toujours un

sachet d’algues

déshydratées dans votre

placard.

10 CONSOM’ACTION

Farines de

légumineuses

Farines de lentilles ou de

pois chiches, elles sont assez

bon marché et permettent

des plats originaux.

Utilisation : diluées dans

de l’eau, faites-les épaissir

en tournant constamment,

pour obtenir un velouté, ou

s’il y a moins d’eau, une

pâte épaisse que vous

n’aurez plus qu’à découper

une fois froide, et à faire

frire comme les fameux

panisses (farine de pois

chiche) de Nice. On peut

aussi faire des crêpes toutes

simples. Ou des soupes aux

épices, comme le font les

Indiens.

Flocons de

légumineuses

Magiques, ils évitent le

trempage !

Utilisation : il suffit de les

incorporer dans les soupes,

les bouillons, les gratins où

ils cuiront en même temps

que le reste…

Galettes

Vous trouverez au rayon

frais de votre biocoop une

grande variété de galettes

végétales, sous différentes

marques. Certaines sont à

base de soja, d’autres de

seitan, de céréales et de

légumineuses. Il existe aussi

des mélanges sous forme de

poudre, à réhydrater, puis à

façonner en boulettes. On

peut aussi, bien sûr, les faire

soi-même.

Utilisation : parfaites pour

un dépannage, il suffit de

les poêler et de les

accompagner d’un légume.

Graines en

mélanges

On trouve en bio des

mélanges tout prêts de

céréales et légumineuses,

type riz et lentilles, parfois

avec quelques épices ou

légumes déshydratés. Il n’y

a qu’à les faire cuire, en

général 20 à 30 minutes.

Utilisation : de l’eau, du

sel, dans une casserole, on

vide le paquet, on couvre,

et on attend…

Graines germées

Alfalfa, radis, chou,

fenugrec, poireau, lentille,

quinoa. Vous pouvez les

acheter toutes germées, au

rayon frais, ou les faire

germer vous-même

(tremper une nuit, puis

rincer deux fois par jour).

Utilisation : très bon

marché, surtout celles à

faire germer. Commencez

par l’alfalfa, le plus simple et

le plus riche, dans un bocal

en verre recouvert d’une

étamine. Les graines

germées se conservent au

réfrigérateur. A consommer

telles quelles en grignotage,

ou sur des salades, des

soupes, des toasts de pâté

végétal…

Haricots

En vrac ou en sachets, on

trouve en bio plein de

variétés différentes : azukis,

borloto, rouges, norias,

blancs, verts, tachetés…

Utilisation : il est nécessaire

de les faire tremper plusieurs

heures avant la cuisson.

Couvrez-les d’eau froide le

matin avant de partir

travailler. Rincez-les

soigneusement le soir, et

faites-les cuire doucement

pendant 1 à 3 heures selon

la variété, avec oignons,

sauge, laurier, poivre,

girofle, algues. A manger

ensuite froids en vinaigrette,

chauds en accompagnement

d’une céréale, en purée

(avec ail, huile, épices), sur

une tartine grillée, en

soupe… Bon marché !

Lentilles

Les vertes et les brunes

gagnent à tremper

une nuit, et cuiront

en 30 à 40 minutes.

Les roses se cuisent en

15 minutes sans trempage

préalable.

Utilisation : les salades de

lentilles foncées sont

délicieuses, essayez avec des

pommes de terre tièdes, des

pommes fruits, des paillettes

d’algues, des croûtons et

des branches de céleri

taillées… Parfaites aussi en

soupe, en purée. N’hésitez

pas à leur marier des épices,

(curry, badiane…).

Les lentilles corail sont très

faciles d’utilisation. Parfaites

dans une grosse soupe type

minestrone, ou pour faire

au dernier moment un

coulis accompagnant des

céréales et des légumes.

Mixées avec citron, huile et


épices, vous obtenez

une sauce froide

idéale pour

accompagner des

crudités ou tartiner à

l’apéritif…

Miso

En pot de verre ou en

sachet plastique, il s’agit

d’une pâte de soja (ou

soja-orge, soja-riz)

fermenté. La fermentation

rend les protéines du soja

directement assimilables par

le corps. Se conserve au frais

une fois ouvert.

Utilisation : le miso ne doit

pas cuire. On le dilue dans

de l’eau chaude, dans

laquelle on aura fait bouillir

un peu d’oignon et

d’algues, quelques légumes

râpés, et on porte le tout à

température. Ce bouillon

très reconstituant est

souvent le petit-déjeuner

des Japonais, et un dîner

léger occidental idéal…

Excellent pour les sportifs !

Oléagineux

Noix, noisettes, arachides,

amandes, sésame, courge,

tournesol sont eux aussi

riches en protéines.

Utilisation : en grignotage

tels quels, on peut aussi les

incorporer entiers ou

concassés dans de

nombreuses préparations

(salades, galettes de

céréales, mélanges de

légumes…). Les mixer en

purées pour faire des

sauces, ou bien tartinés sur

du pain pour un délicieux

en-cas…

Pois

Les pois chiches doivent

impérativement tremper, les

pois cassés peuvent

éventuellement s’en passer.

Utilisation : un vrai délice

en soupe et en purée,

surtout avec un filet de jus

de citron.

Les pois chiches entrent

dans la composition de

nombreux plats orientaux.

Trempés, puis cuits environ

40 minutes, gardez-en une

petite quantité au frigo

pour les incorporer dans vos

soupes, accompagnez-les de

riz et d’épices. Mixés avec

ail, citron, et purée de

sésame, voilà un délicieux

houmous pour l’apéritif ou

les sandwiches du midi.

Protéines

de soja texturé

C’est en fait de la farine de

soja déshuilée et

déshydratée vendue en

sachet, sous deux calibres

(petit et gros). Elles se

conservent très longtemps

au sec.

Utilisation : les réhydrater

une dizaine de minutes à

l’eau chaude pour ensuite

les utiliser comme de la

viande hachée dont elles

ont la texture… mais pas le

goût ! Parfait pour une

sauce « bolognaise

végétale », pour farcir des

légumes, faire des gratins

de lasagnes. Très pratique, à

condition d’accompagner

d’herbes, d’épices et

d’aromates.

Quinoa

Parmi les graines les plus

riches en protéines avec tous

les acides aminés, elle existe

sous trois formes : blanche,

noire, rouge. Les deux

dernières doivent être

mélangées à la première

avant d’être cuites, sinon

leur croquant est désarmant.

Utilisation : comme le riz,

la rincer sous l’eau courante,

puis cuire dans deux fois son

volume d’eau. A utiliser

comme base de salades,

gratins, galettes, ou

simplement pour

accompagner des légumes.

Seitan

C’est une pâte issue de

farine de blé à base de

gluten concentré, cuit avec

des aromates. Le seitan

entre aussi dans la

composition de certains

succédanés de viande

(charcuteries végétales).

Utilisation : en petits

morceaux incorporés dans

des ragoûts ou des sauces.

Comme le soja, c’est un

ingrédient riche en

protéines, mais fade, qui

s’imprégnera des saveurs

des légumes et aromates

qui l’accompagnent.

Soja

Le soja est très riche en

protéines. Il entre dans la

composition de nombreux

dérivés.

Utilisation : en graines, on

le fait tremper et on le cuit

comme des haricots. La

sauce soja (soyou ou tamari)

est notamment très

pratique d’utilisation, pour

parfumer les soupes, les

bouillons, les purées, les

poêlées de légumes, ou

encore pour faire mariner le

tofu.

Tempeh

Fèves de soja fermentées

qui se présentent sous la

forme d’un rouleau, au

rayon frais, nature ou fumé.

Utilisation : faire mariner

en tranches dans un peu de

sauce soja, puis détailler en

morceaux et frire à la poêle,

ou incorporer dans des

sauces, pour accompagner

des céréales.

Tofu

Sorte de fromage de soja

présenté sous vide au rayon

frais, nature, fumé, ou

aromatisé. Il entre dans la

composition de nombreux

dérivés végétariens

(saucisses de soja, nems

végétariens, etc.)

Utilisation : en petits

morceaux dans une soupe,

une sauce, une poêlée de

légumes, écrasé et mélangé

avec des céréales pour faire

des galettes, le tofu doit

être cuisiné pour être

apprécié des

consommateurs

occidentaux.

V. B.-R.

CONSOM’ACTION 11

dossier une assiette bio et gourmande

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