Consom'Action N° 30

dossier
une assiette bio et gourmande
6 CONSOM’ACTION
Les protéines
de l’équilibre bio
Quelle place donnez-vous à la viande et aux produits laitiers
dans votre alimentation ? Est-elle comme pour beaucoup de nos
contemporains le pilier central autour duquel tourne votre repas ?
Si c’est le cas plus de quatre fois par semaine, alors c’est beaucoup
trop, pour votre santé comme pour celle de la planète.
Mieux vaut privilégier la qualité, bio bien sûr, à la quantité.
La viande, la charcuterie, les
produits laitiers ont pris une
place prépondérante dans la
composition des menus de la
majorité des Français. Eventuellement,
on les remplace de temps
en temps par un morceau de poisson,
ou par des œufs, mais dans l’esprit de
beaucoup, la viande est indispensable
à une bonne alimentation, car elle
serait seule capable d’apporter des
protéines de qualité.
Nécessaires à la croissance, à l’immunité,
au renouvellement des tissus,
les protéines sont effectivement essentielles
à une alimentation saine. Elles
sont composées à partir de vingt
acides aminés différents, dont huit
sont dits essentiels car notre corps est
incapable de les fabriquer : il s’agit de
la leucine, l’isoleucine, la lysine, la
méthionine, la phénylalanine, la
thréonine, le tryptophane, et la valine.
Ils doivent donc obligatoirement être
apportés par l’alimentation.
L’excès peut
déminéraliser
La viande, le poisson, les laitages, les
œufs contiennent les huit acides aminés
essentiels (AAE), et sont en cela
pourvoyeurs de protéines de qualité.
Mais «depuis la Seconde Guerre mondiale,
il y a eu une dérive», regrette
Lylian Le Goff, médecin, notamment
auteur de Nourrir la vie et de Manger
Bio et d’un nouvel ouvrage à paraître
chez Terre vivante sur les mêmes
thèmes. «Nous avons abandonné des
apports diversifiés en protéines, pour
privilégier quasi exclusivement les protéines
animales. » L’Afssa (l’Agence
française de sécurité sanitaire et alimentaire),
confirme que les deux tiers
Les végétaux sont une source intéressante de
protéines et pour certains de calcium.
des protéines consommées par les
Français en 1999 sont d’origine animale.
« C’est un véritable risque pour la
santé, car les protéines carnées sont
accompagnées de graisses à dominante

saturée, dont l’excès expose aux maladies
cardiovasculaires, au surpoids, à certains
cancers, qui sont en fait les maladies
de notre civilisation. »
Le Dr Le Goff s’attarde aussi sur
les inconvénients des produits laitiers,
riches en protéines, et que l’on considère
trop souvent comme les seuls
pourvoyeurs de calcium. «Le problème
du lait et des laitages, outre des intolérances
sous-estimées, c’est qu’ils aggravent
les apports en graisses saturées. Or,
lorsqu’elles sont surabondantes, les
graisses saturées captent les minéraux,
notamment le calcium, et en empêchent
l’assimilation. Et donc des personnes qui
mangeraient, en plus de la viande,
beaucoup de laitages en espérant prévenir
une éventuelle ostéoporose, risquent
de produire exactement l’effet contraire.
De plus, leur corps, en hyper acidification
à cause de l’excès de viande, cherche
des sels minéraux pour équilibrer son
PH. S’il ne peut pas bien les assimiler, il
les prélève là où il peut… c’est-à-dire sur
le capital osseux !»
Mieux vaut donc aussi compter
avec le calcium des végétaux (légumes
à feuilles vertes, amandes…). «Certes,
ils offrent un moins bon rapport phosphore-calcium
que les laitages, mais ils
sont en revanche riches en silice, qui est
très importante pour la fixation du calcium
!», assure le Dr Le Goff.
Le poisson et les œufs
Traditionnellement, lorsqu’on veut
diminuer la viande, on la remplace
par du poisson, réputé être bon pour
la santé. «Effectivement, il est riche en
corps gras insaturés, poursuit le Dr Le
Goff, et c’est bien d’en manger régulièrement.
Mais il faut savoir où il a été
pêché, car les métaux lourds et la pollution
se fixent dans les corps gras. Le poisson
sauvage issu de mers ouvertes peu
polluées est donc à recommander, tout
comme, bien sûr, le poisson d’élevage
bio. » Depuis trois ans déjà, Biocoop
met en place une filière poisson, afin
d’approvisionner ses magasins en produits
surgelés, ou, idéalement, frais.
«Pour les poissons sauvages, nous avons
déterminé des critères de qualité avec les
pêcheurs, l’interprofession, les scientifiques,
les écologistes, explique Franck
Bardet, responsable de cette filière.
Nous travaillons bien sûr sur une logistique
garantissant la fraîcheur, sur la
sélection d’espèces qui ne soient pas en
danger, le choix des périodes de pêche, et
des techniques sélectives… » On trouve
aussi selon les magasins cinq espèces
Peu de viande… et surtout qu’elle soit bonne !
François Couplan, spécialiste mondial des plantes sauvages,
publie ce printemps chez Edisud un ouvrage intitulé Sans
viande et très heureux.
« Lorsque j’ai arrêté de manger de la viande, tous mes petits
problèmes de santé ont disparu. Aujourd’hui, je ne suis plus
rigide comme je l’ai été : si j’ai devant moi de la viande qui
me plaît, j’en mange. Mais je sais que je n’en ai pas besoin ! »
François Couplan a passé sa thèse de doctorat sur le thème
« l’alimentation végétale potentielle de l’homme avant et
après la domination du feu au paléolithique inférieur et moyen, en région
méditerranéenne française ». Il émet l’hypothèse que « l’être humain a toujours
mangé de la viande, mais en quantités et qualités différentes selon
l’environnement dans lequel il évoluait. »
Pour lui, la question aujourd’hui n’est pas tant « Viande ou pas viande ? » que
« Quelle viande, d’où vient-elle ? » : « Pour moi, traiter les animaux comme on le
fait aujourd’hui dans les élevages est insoutenable. Je pense, comme les Indiens
d’Amérique, qu’en ingérant la substance d’un animal, on incorpore aussi son
âme. Et très honnêtement, je n’ai pas envie d’incorporer l’âme d’un poulet élevé
en batterie ! »
Dans son dernier livre, François Couplan partage son mode de vie alimentaire,
composé de produits bio, « qui sont généralement meilleurs que les autres », de
légumes, céréales, légumineuses, plantes sauvages quand il le peut, graines
germées et algues… Et du fromage, des œufs, ou de la viande « quand ils sont
bons ». « L’important, c’est de développer sa sensibilité personnelle, se
débarrasser de son carcan culturel et de ses idées reçues. L’équilibre se fait
naturellement… »
de poisson d’élevage bio (saumon,
truite, maigre, daurade et bar).
Qu’en est-il de la viande, des laitages
et des œufs. «C’est une bonne
alternative, assure Lylian Le Goff, à
condition de manger surtout le jaune,
qui est un aliment très complet, dont la
protéine est de haute valeur biologique.
Le blanc, lui, est riche en albumine, et
aggrave donc le déséquilibre acidobasique
; ses corps gras sont certes riches
en cholestérol mais aussi en lécithines
protectrices. Mais on doit là encore res-
ter mesuré, et bien sûr faire attention
aux modes de cuisson. L’idéal, c’est à la
coque, alors qu’il faut limiter les fritures
(au plat ou en omelette). »
Les protéines végétales
Mais la bio a une particularité : elle
offre toute une palette de produits
riches en protéines végétales. On
connaît souvent le tofu et autres dérivés
du soja, mais ce que l’on sait
moins, c’est qu’il y a aussi des protéines
dans les céréales (blé, riz, millet,
sarrasin, orge…) et dans les légumineuses
(haricots, pois, lentilles,
soja…). «Ce que l’on reproche aux protéines
végétales, poursuit le Dr Le Goff,
c’est que contrairement à celles de la
viande, elles sont un peu déséquilibrées
en acides aminés essentiels. Les céréales
sont en effet carencées en lysine, et les
légumineuses en méthionine (ndlr : sauf
le soja). Mais ce qui manque dans les
unes est présent dans les autres. Donc il
suffit de manger ces deux aliments en
même temps ! C’est ce que les anciens
avaient bien compris, puisqu’ils associaient
couramment les deux. »
Exemples : le blé et les pois chiches au
Maghreb, les haricots et le maïs en
Amérique du Sud, le riz et les lentilles
en Inde…
Le Dr Le Goff explique aussi que
l’association céréales-légumineuses
est plus dense en protéines que la
CONSOM’ACTION 7
une assiette bio et gourmande
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une assiette bio et gourmande
viande : 20 % dans la viande, contre
8 à 15 % dans les céréales, et 22 à
25 % dans les légumineuses (jusqu’à
35 et 40 % dans le soja). « De plus,
en privilégiant cette association, on a
un apport en fibres et en certains minéraux
qu’on ne trouve absolument pas
dans la viande. Or l’enquête Suvimax
(ndlr : étude scientifique sur la
■ La viande bio, ça change quoi ?
Franck Bardet est responsable de la filière viande de Biocoop.
Quelle différence entre
viande bio et non bio ?
La bio propose des viandes non
dénaturées comme cela a peu
à peu été le cas ces cinquante
dernières années, parce que
l’agriculture industrielle cherchait
à produire plus, tout en
réduisant les coûts. En bio, on
se concentre sur l’état physiologique
de l’animal, son bien-être
et son alimentation. Les abattages
plus tardifs permettent
d’obtenir des viandes finies,
bien persillées, avec du goût.
La bio apporte une garantie
de contrôle. Avec une viande
certifiée bio, c’est l’assurance
que l’animal n’a pas
consommé d’OGM.
Autre différence, en bio, la
prévention est la règle prioritaire
en matière de santé.
Homéopathie, phytothérapie
sont régulièrement utilisées.
L’usage des antibiotiques et
autres médicaments de synthèse
est réservé aux cas exceptionnels
sur prescription
vétérinaire et contrôlé.
Qu’en est-il des prix ?
Les consommateurs disent
que la viande bio est chère
(ndlr : enquête Ifop réalisée
pour Interveb). Certes on peut
trouver des écarts de prix
conséquents, tout dépend de
l’endroit où l’on achète sa
viande. Les bouchers bio qui
travaillent des carcasses entières
et qui cherchent une revalorisation
complète de l’animal
proposent des tarifs très
proches du bœuf label rouge !
Pour la distribution spécialisée,
le problème est plus
grand : la filière de distribution
est jeune, petite, les volumes
faibles, et les magasins
sont réticents à proposer un
produit aussi fragile dans leur
linéaire. Les partenariats entre
les opérateurs d’amont et
d’aval vont petit à petit diminuer
les coûts grâce à des volumes
plus importants, et sur-
8 CONSOM’ACTION
consommation alimentaire de plus
de 13 000 Français entre 1994 et
2002) a bien montré que le Français
moyen est carencé en fibres. Dans l’association
céréales-légumineuses, on
trouve aussi de l’amidon, fournisseur
d’énergie, des sels minéraux – notamment
de la silice, indispensable à la
fixation des minéraux – et des oligo-
tout grâce à l’engouement
des consommateurs pour ces
produits reconnus haut de
gamme.
Et pour la volaille et le
porc, plus couramment
consommés ?
Il y a de forts écarts dans les
poulets. Un certifié AB classique,
abattu au bout de 81
jours, aura le même goût
qu’un poulet label ou fermier
conventionnel, mais il sera plus
cher, parce que son alimentation
à 90 % bio au minimum
aura eu un coût supérieur. Cer-
tains distributeurs comme Biocoop
font le choix de proposer
des poulets aux critères d’élevage
bien supérieurs au minimum
requis par la certification.
Ils sont nourris à partir de
matières premières agricoles
100 % bio, élevés pendant
plus de 91 jours. Quand on
aime le poulet, on préfère celui-là,
mais pour faire la différence…
il faut goûter ! Le problème,
c’est qu’aujourd’hui les
gens veulent de petites portions,
soit des poulets de
1,2 kg, soit des découpes. Mais
si on ne vend que des poulets
trop jeunes, sans saveur, ou,
pire, que des filets de poulet,
comment le producteur peut-il
s’assurer un revenu ? Que fait-il
du reste ? En conventionnel,
on a inventé les nuggets, et les
ailerons de poulet cuisinés… Et
si les consommateurs étaient
prêts à faire l’effort de cuisiner
les restes d’un poulet un peu
plus gros ?
Pour le porc, la qualité des
produits est là aussi indéniable.
Le travail des éleveurs
bio n’a rien à voir avec l’élevage
industriel. La naissance en
plein air, l’engraissement sur
paille, l’alimentation adaptée
permettent une révélation des
flaveurs les plus subtiles. Se
pose le problème de l’aspect.
Les consommateurs ont l’habitude
d’un jambon ou de saucisses
bien roses… sauf que
cela suppose d’utiliser du sel
nitrité, qui se stocke ensuite
dans le foie et les reins. Biocoop
a demandé à ses fournisseurs
d’en arrêter l’usage,
d’où parfois la couleur un peu
marron de la viande qui peut
malheureusement rebuter certains,
alors que ça n’a rien à
voir avec la fraîcheur ou le
goût ! Une bonne côte de
porc, ou un beau rôti, si c’est
éléments variés, des vitamines B indispensables
au bon déroulement des
métabolismes. »
Les algues, certaines graines
(courge, tournesol), et notamment
celles que l’on fait germer, sont elles
aussi riches en protéines.
Remplacer régulièrement la viande
par des protéines végétales «apporte
une fois par semaine, ça vaut
le coup ! Rien à voir avec un
mauvais jambon polyphosphaté,
ou une rillette dénaturée !
Ces produits ont mis au ban
toute une catégorie d’aliments
qui, consommés avec
parcimonie, complètent très
bien une alimentation variée.
Qu’est-ce que Biocoop
apporte de plus ?
Nous préparons une filière
Biocoop identifiable par un
logo qui viendra compléter
l’approvisionnement local des
magasins. L’objectif, c’est
qu’en travaillant avec nos partenaires
producteurs et transformateurs,
on puisse diminuer
au maximum les charges,
tout en préservant les marges
nécessaires pour que chacun
vive, dans le respect d’un commerce
équitable. Faire de la
qualité tout en déterminant le
prix minimum en dessous duquel
il ne faut pas descendre.
Une des solutions est d’augmenter
les volumes distribués.
Si on vend plus, on peut baisser
les prix. Rien à voir pour
autant avec des schémas
conventionnels de surproduction.
Le fait que la restauration
collective commence à
s’intéresser au bio est une
aide pour la filière, car cela
nous permet de réaliser un
équilibre en écoulant des morceaux
qui seront valorisés par
les cuisiniers alors qu’ils ne le
seraient pas par les particuliers.
N’oublions pas que l’élevage
bio est indispensable à la
biodiversité, il permet de préserver
des surfaces entières,
de reconquérir un environnement
bafoué depuis plusieurs
années par des exploiteurs.
Manger de la viande bio avec
modération participe à cette
reconquête… On ne pourrait
pas avoir d’espaces agricoles
sans animaux !
Propos recueillis
par V. B.-R.

non seulement un réel plus nutritionnel
», assure le Dr Le Goff, mais cela
permet aussi «d’enrichir ses menus en
saveurs, en plaisir de manger, et de faire
des économies sur des produits onéreux. »
Et il insiste sur ce point : «Avec l’économie
réalisée sur la viande que l’on
n’achète pas, on peut s’offrir plus de produits
bio, qui sont plus denses en nutriments
et en saveurs. C’est donc tout
bénéfice !»
Moins de viande…
plus de bio !
Lylian Le Goff se consacre en effet
depuis plusieurs années à l’accompagnement
des structures de restauration
collective dans le passage au tout
bio. Et il assure : «A condition de ne
pas calculer repas par repas, mais bien
sur une moyenne de 15 à 20 repas, on se
rend compte qu’en diminuant sensiblement
sa consommation de viande, on
peut, pour le même budget, passer au
100 % bio sans dépenser (beaucoup)
plus !»
C’est le constat qui a été fait dans
les cantines qui sont passées au bio.
Stéphane Veyrat, le directeur de l’association
Un plus bio, qui se charge
d’accompagner les collectivités dans
cette mutation, explique qu’ils
conduisent les décideurs, les cuisiniers,
les gestionnaires, à modifier la
structure même des repas, notamment
en préparant des menus complètement
sans viande ou en en diminuant
les quantités souvent trop élevées. Car
les ingrédients utilisés, non raffinés, et
plus riches en fibres, amènent plus
vite à satiété. La viande bio, par son
mode d’élevage, diminue beaucoup
moins à la cuisson. «Je me souviens
d’un cuisinier qui n’avait pas voulu
modifier les grammages, comme on le
lui recommandait. Et à la fin du repas,
il a bien vu qu’il avait beaucoup plus de
restes. »
Il ne s’agit pas «de provoquer un
choc dans l’assiette ! Simplement, de
redonner leur place aux protéines végétales
et de diminuer les protéines animales
». La proposition de menus
alternatifs notamment au collège va
ainsi dans le sens d’une alimentation
plus diversifiée, «car il y a des jeunes
qui ne souhaitent pas toujours manger
de la viande, et c’est intéressant de pouvoir
leur proposer de manger équilibré
malgré tout. Dans les établissements où
nous avons informé les collégiens sur les
repas alternatifs, 40 % des convives
choisissent ces menus !»
Cette modification peut se révéler
positive aussi dans la restauration des
personnes âgées, «un public qui, avançant
en âge, rencontre des difficultés à
consommer de la viande du fait d’une
mauvaise mastication, et risque une
carence en protéines, commente Stéphane
Veyrat. Les menus végétariens se
mâchent mieux, sont plus digestes, leur
apportent plus de fibres. Vraiment, pour
nous, leur proposer un bon pain bio
semi-complet et plus de légumineuses,
c’est leur permettre d’améliorer leur
qualité de vie et de conserver le plaisir
de manger !» Et derrière, bien sûr, cela
contribue à un changement profond
de société en permettant à l’agriculture
bio de se développer…
Enfin, si tous ces arguments nutritionnels,
sanitaires et économiques ne
vous ont pas totalement convaincu,
peut-être serez-vous plus sensible aux
conséquences environnementales de
ce choix alimentaire : la production de
protéines animales consomme beaucoup
d’énergie (fonctionnement des
infrastructures d’élevage, transformation,
transport, conservation). Pour
produire 1 kilo de protéines de bœuf,
il faut en effet 15 kilos de protéines
végétales (7 pour le porc, 5 pour le
poulet, 4 pour l’œuf), et donc une
superficie de terres agricoles bien plus
étendue. Diminuer sa consommation
de viande, c’est donc d’une certaine
façon partager la planète plus équitablement
avec l’ensemble de ses habitants…
Véronique Bourfe-Rivière
Beaucoup de biocoops proposent de la viande
à la coupe ou en libre service
En résumé
■ La filière viande bio s’attache au
bien-être des animaux, à la qualité de
leur alimentation, et à la maturité de
leur chair, garantie d’un meilleur goût.
Tous les cuisiniers le disent : la viande
bio réduit beaucoup moins à la
cuisson, elle est donc aussi plus
économique !
■ Pour varier, les biocoops offrent une
grande diversité de céréales non
raffinées, de légumineuses, d’algues,
de graines, de dérivés du soja, qui
apportent les protéines de qualité
nécessaires au corps.
■ Pour manger moins de protéines
d’origine animale, pensez aussi aux
plantes sauvages (ortie, pissenlit,
lamier, égopode, épiaire…),
extrêmement riches.
■ Consommés en trop grande
quantité, viandes et produits laitiers,
qui contiennent beaucoup de graisses
saturées, sont responsables de
certaines des maladies dites de
civilisation, et empêchent l’assimilation
correcte des minéraux.
■ Les produits animaux étant les
aliments les plus coûteux de votre
panier, en réduire la consommation
permet pour le même budget
d’approcher le 100 % bio. Vous gagnez
alors en saveurs, en nutriments, en
équilibre.
■ Les légumineuses sont riches en
fibres et en sels minéraux, elles
apportent une bonne énergie.
Consommées en même temps que des
céréales, elles rendent votre assiette
plus dense en protéines qu’avec de la
viande !
CONSOM’ACTION 9
dossier une assiette bio et gourmande

dossier
une assiette bio et gourmande
■ Où trouver des protéines
végétales ?
Algues
On les trouve séchées,
conservées au sel, ou lactofermentées
en conserve.
Utilisation : elles sont assez
bon marché, et très faciles à
utiliser. Les paillettes (salade
du pêcheur) se saupoudrent
directement sur les crudités,
le kombu se glisse dans
l’eau de cuisson des
céréales, des légumes ou
des légumineuses. La dulse
et la wakamé, réhydratées
10 minutes dans l’eau,
peuvent se couper en
lanières avant d’être
incorporées à une poêlée de
légumes et de céréales, la
nori en feuilles s’enroule
autour de boudins de riz
cuit fourrés de légumes,
pour former les fameux
maki-sushis. Les haricots (ou
spaghettis) de mer trempés
20 minutes et cuits le même
temps à l’eau, ont un peu
un goût de haricots verts.
Astuce : ayez toujours un
sachet d’algues
déshydratées dans votre
placard.
10 CONSOM’ACTION
Farines de
légumineuses
Farines de lentilles ou de
pois chiches, elles sont assez
bon marché et permettent
des plats originaux.
Utilisation : diluées dans
de l’eau, faites-les épaissir
en tournant constamment,
pour obtenir un velouté, ou
s’il y a moins d’eau, une
pâte épaisse que vous
n’aurez plus qu’à découper
une fois froide, et à faire
frire comme les fameux
panisses (farine de pois
chiche) de Nice. On peut
aussi faire des crêpes toutes
simples. Ou des soupes aux
épices, comme le font les
Indiens.
Flocons de
légumineuses
Magiques, ils évitent le
trempage !
Utilisation : il suffit de les
incorporer dans les soupes,
les bouillons, les gratins où
ils cuiront en même temps
que le reste…
Galettes
Vous trouverez au rayon
frais de votre biocoop une
grande variété de galettes
végétales, sous différentes
marques. Certaines sont à
base de soja, d’autres de
seitan, de céréales et de
légumineuses. Il existe aussi
des mélanges sous forme de
poudre, à réhydrater, puis à
façonner en boulettes. On
peut aussi, bien sûr, les faire
soi-même.
Utilisation : parfaites pour
un dépannage, il suffit de
les poêler et de les
accompagner d’un légume.
Graines en
mélanges
On trouve en bio des
mélanges tout prêts de
céréales et légumineuses,
type riz et lentilles, parfois
avec quelques épices ou
légumes déshydratés. Il n’y
a qu’à les faire cuire, en
général 20 à 30 minutes.
Utilisation : de l’eau, du
sel, dans une casserole, on
vide le paquet, on couvre,
et on attend…
Graines germées
Alfalfa, radis, chou,
fenugrec, poireau, lentille,
quinoa. Vous pouvez les
acheter toutes germées, au
rayon frais, ou les faire
germer vous-même
(tremper une nuit, puis
rincer deux fois par jour).
Utilisation : très bon
marché, surtout celles à
faire germer. Commencez
par l’alfalfa, le plus simple et
le plus riche, dans un bocal
en verre recouvert d’une
étamine. Les graines
germées se conservent au
réfrigérateur. A consommer
telles quelles en grignotage,
ou sur des salades, des
soupes, des toasts de pâté
végétal…
Haricots
En vrac ou en sachets, on
trouve en bio plein de
variétés différentes : azukis,
borloto, rouges, norias,
blancs, verts, tachetés…
Utilisation : il est nécessaire
de les faire tremper plusieurs
heures avant la cuisson.
Couvrez-les d’eau froide le
matin avant de partir
travailler. Rincez-les
soigneusement le soir, et
faites-les cuire doucement
pendant 1 à 3 heures selon
la variété, avec oignons,
sauge, laurier, poivre,
girofle, algues. A manger
ensuite froids en vinaigrette,
chauds en accompagnement
d’une céréale, en purée
(avec ail, huile, épices), sur
une tartine grillée, en
soupe… Bon marché !
Lentilles
Les vertes et les brunes
gagnent à tremper
une nuit, et cuiront
en 30 à 40 minutes.
Les roses se cuisent en
15 minutes sans trempage
préalable.
Utilisation : les salades de
lentilles foncées sont
délicieuses, essayez avec des
pommes de terre tièdes, des
pommes fruits, des paillettes
d’algues, des croûtons et
des branches de céleri
taillées… Parfaites aussi en
soupe, en purée. N’hésitez
pas à leur marier des épices,
(curry, badiane…).
Les lentilles corail sont très
faciles d’utilisation. Parfaites
dans une grosse soupe type
minestrone, ou pour faire
au dernier moment un
coulis accompagnant des
céréales et des légumes.
Mixées avec citron, huile et

épices, vous obtenez
une sauce froide
idéale pour
accompagner des
crudités ou tartiner à
l’apéritif…
Miso
En pot de verre ou en
sachet plastique, il s’agit
d’une pâte de soja (ou
soja-orge, soja-riz)
fermenté. La fermentation
rend les protéines du soja
directement assimilables par
le corps. Se conserve au frais
une fois ouvert.
Utilisation : le miso ne doit
pas cuire. On le dilue dans
de l’eau chaude, dans
laquelle on aura fait bouillir
un peu d’oignon et
d’algues, quelques légumes
râpés, et on porte le tout à
température. Ce bouillon
très reconstituant est
souvent le petit-déjeuner
des Japonais, et un dîner
léger occidental idéal…
Excellent pour les sportifs !
Oléagineux
Noix, noisettes, arachides,
amandes, sésame, courge,
tournesol sont eux aussi
riches en protéines.
Utilisation : en grignotage
tels quels, on peut aussi les
incorporer entiers ou
concassés dans de
nombreuses préparations
(salades, galettes de
céréales, mélanges de
légumes…). Les mixer en
purées pour faire des
sauces, ou bien tartinés sur
du pain pour un délicieux
en-cas…
Pois
Les pois chiches doivent
impérativement tremper, les
pois cassés peuvent
éventuellement s’en passer.
Utilisation : un vrai délice
en soupe et en purée,
surtout avec un filet de jus
de citron.
Les pois chiches entrent
dans la composition de
nombreux plats orientaux.
Trempés, puis cuits environ
40 minutes, gardez-en une
petite quantité au frigo
pour les incorporer dans vos
soupes, accompagnez-les de
riz et d’épices. Mixés avec
ail, citron, et purée de
sésame, voilà un délicieux
houmous pour l’apéritif ou
les sandwiches du midi.
Protéines
de soja texturé
C’est en fait de la farine de
soja déshuilée et
déshydratée vendue en
sachet, sous deux calibres
(petit et gros). Elles se
conservent très longtemps
au sec.
Utilisation : les réhydrater
une dizaine de minutes à
l’eau chaude pour ensuite
les utiliser comme de la
viande hachée dont elles
ont la texture… mais pas le
goût ! Parfait pour une
sauce « bolognaise
végétale », pour farcir des
légumes, faire des gratins
de lasagnes. Très pratique, à
condition d’accompagner
d’herbes, d’épices et
d’aromates.
Quinoa
Parmi les graines les plus
riches en protéines avec tous
les acides aminés, elle existe
sous trois formes : blanche,
noire, rouge. Les deux
dernières doivent être
mélangées à la première
avant d’être cuites, sinon
leur croquant est désarmant.
Utilisation : comme le riz,
la rincer sous l’eau courante,
puis cuire dans deux fois son
volume d’eau. A utiliser
comme base de salades,
gratins, galettes, ou
simplement pour
accompagner des légumes.
Seitan
C’est une pâte issue de
farine de blé à base de
gluten concentré, cuit avec
des aromates. Le seitan
entre aussi dans la
composition de certains
succédanés de viande
(charcuteries végétales).
Utilisation : en petits
morceaux incorporés dans
des ragoûts ou des sauces.
Comme le soja, c’est un
ingrédient riche en
protéines, mais fade, qui
s’imprégnera des saveurs
des légumes et aromates
qui l’accompagnent.
Soja
Le soja est très riche en
protéines. Il entre dans la
composition de nombreux
dérivés.
Utilisation : en graines, on
le fait tremper et on le cuit
comme des haricots. La
sauce soja (soyou ou tamari)
est notamment très
pratique d’utilisation, pour
parfumer les soupes, les
bouillons, les purées, les
poêlées de légumes, ou
encore pour faire mariner le
tofu.
Tempeh
Fèves de soja fermentées
qui se présentent sous la
forme d’un rouleau, au
rayon frais, nature ou fumé.
Utilisation : faire mariner
en tranches dans un peu de
sauce soja, puis détailler en
morceaux et frire à la poêle,
ou incorporer dans des
sauces, pour accompagner
des céréales.
Tofu
Sorte de fromage de soja
présenté sous vide au rayon
frais, nature, fumé, ou
aromatisé. Il entre dans la
composition de nombreux
dérivés végétariens
(saucisses de soja, nems
végétariens, etc.)
Utilisation : en petits
morceaux dans une soupe,
une sauce, une poêlée de
légumes, écrasé et mélangé
avec des céréales pour faire
des galettes, le tofu doit
être cuisiné pour être
apprécié des
consommateurs
occidentaux.
V. B.-R.
CONSOM’ACTION 11
dossier une assiette bio et gourmande