Lunchs de toutes les couleurs

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groupes
groupes alimentaires
alimentaires : :
fruits fruits et et légumes légumes •• •• céréaliers
céréaliers
produits produits laitiers •
produits produits
viandes viandes et et substituts substituts
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DES IDÉES AUX COULEURS DE L’ARC-EN-CIEL
Pour rendre les lunchs intéressants et appétissants, penser à varier les couleurs, les textures et les choix d’aliments.
Le Guide alimentaire canadien pour manger sainement propose une variété d’aliments dans chacun des groupes,
de quoi éveiller les papilles gustatives... Un repas complet inclut au moins un aliment de chaque groupe.
Produits
céréaliers
√ Pain :
• de blé entier,
• de seigle,
• kaiser,
• à hamburger,
• à sous-marin,
• bagel,
• galette de riz,
• muffin anglais,
• pain pita,
• tortillas…
√ Craquelins
(non salés)
√ Pâtes
alimentaires:
• macaroni,
• fettucine,
• penne…
√ Céréales:
• riz,
• bulghur,
• couscous,
• orge…
√ Muffins:
• bananes,
• son,
• carottes…
√ Pains et
gâteaux «maison »:
• bananes,
• courgettes,
• carottes…
Fruits et
légumes
√ Fruits frais,
en conserve,
en compote ou
en salade:
• raisins,
• prunes,
• nectarines,
• bananes,
• poires,
• pêches,
• melons,
• pommes,
• oranges…
√ Salades:
• laitues variées,
• épinards,
• carottes,
• chou vert,
• champignons,
• pommes de terre…
√ Soupes:
• légumes,
• tomates,
• brocoli,
• carottes,
• poireaux…
√ Crudités:
en bâtonnets:
• carotte,
• céleri,
• poivron…
en tranches:
• concombre,
• courgette,
• avocat…
entiers:
• champignons,
• pois mange-tout,
• radis…
en fleurons:
• chou-fleur,
• brocoli
√ Jus :
• de fruits
• de légumes
Produits
laitiers
• lait de vache
ou de chèvre enrichi,
• boisson de soya
enrichie,
• yogourt nature
ou aromatisé aux
fruits (en contenant,
en tube ou à boire),
• pouding au lait,
au riz, au tapioca…
√ Fromage:
• cottage,
• frais (de type
Danone ou Minigo)
• suisse,
cheddar,
mozzarella:
en tranches,
râpé, en cubes,
en bâtonnets…
√ Soupes à base
de lait
Viandes et
substituts
• thon,
• saumon,
• poulet,
• dinde,
• jambon,
• tranche de rôti
de bœuf, de porc,
• œuf dur,
• cretons de veau,
dinde ou poulet,
• pâté de légumineuses,
• hoummos,
• tahini,
• lentilles,
• pois chiches,
• fèves rouges,
• haricots blancs,
* arachides,
* beurre d’arachide,
* mélange de noix
et graines…
*Allergies
alimentaires
On retrouve des
enfants allergiques à
des aliments dans
presque toutes les
écoles du Québec.
Les arachides et les
noix sont les plus à
craindre à cause de leur
omniprésence, souvent
camouflée. Plusieurs
écoles ont mis en place
des mesures afin
d’assurer la sécurité
des enfants allergiques
et interdisent les
aliments contenant des
noix ou des arachides
dans les boîtes à lunch.
Outre les arachides
et les noix, tous les
aliments ont un
potentiel allergène.
Les enfants ne
devraient jamais
échanger entre eux le
contenu de leur lunch
afin d’éviter une
réaction allergique
imprévue.
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Planifier… pour se simplifier la vie
* Penser les menus à l’avance et prévoir l’achat des aliments
* Préparer des légumes crus, prêts à être emballés, et les garder
* Cuisiner certains mets en plus grandes quantités et les inclure
* Certains aliments ne se congèlent pas car leur texture ou
nécessaires.
au frigo.
dans la boîte à lunch du lendemain ou encore les congeler pour les
lunchs à venir (casseroles, soupes-repas, pâtes alimentaires, riz).
leur apparence peut être affectée. On déconseille
de congeler : le yogourt maison, les desserts à
base de lait ou de gélatine, les soupes à base
de lait, les légumes et les fruits destinés à
être mangés crus, la mayonnaise et la
sauce à salade.
Les contenants
* Choisir une boîte à lunch résistante, spacieuse, facile
* Choisir le contenant adéquat pour réchauffer au micro-ondes :
* Utiliser des contenants de plastique rigide au lieu de papier ciré, de
d’entretien et qui se transporte aisément.
plat en verre, en plastique (suivre les recommandations du fabricant),
en carton (pour de courtes périodes). Ne pas utiliser des contenants
vides de yogourt, de margarine, de fromage cottage ou une pellicule
plastique pour réchauffer un mets au micro-ondes. Au contact avec
les aliments chauds, ce type de plastique peut se dégrader en
substances toxiques qui peuvent constituer un risque pour la santé.
papier d’aluminium, de pellicule de plastique transparente ou de sacs
à sandwich en plastique. Utiliser, de préférence,
les ustensiles courants, en métal, plutôt que ceux
en plastique. Cette habitude favorisera la
santé de notre environnement.
Une boîte à lunch
sécuritaire :
gare aux bactéries !!!
* Pour conserver les aliments frais,
toujours utiliser des sachets
réfrigérants (« Ice Pack »).
* Une boîte à lunch isolée (de type
thermos) doit aussi contenir un sachet
réfrigérant.
* Un repas chaud restera chaud, même
entouré de sachets réfrigérants, s’il est
dans un thermos, préalablement
réchauffé 10 minutes avec de l’eau
bouillante, couvercle bien fermé.
* Nettoyer la boîte à lunch chaque jour à
l’eau savonneuse pour éliminer les
bactéries. La laisser sécher à l’air libre
pour éviter les mauvaises odeurs.
* À l’occasion, on peut la laver avec une
eau additionnée de bicarbonate de
soude (soda), pour éliminer les odeurs
persistantes. Faire de même avec les
thermos.
ÉVITEZ
✲ d’utiliser un sac à lunch non lavable,
ce qui est propice au développement de bactéries ;
✲ d’apporter un mets principal ou un jus congelé pour garder
au frais les autres aliments de la boîte à lunch ;
✲ d’apporter un mets principal congelé dans un contenant
de plastique ou autre, sans sachet réfrigérant ;
✲ d’utiliser le rebord de la fenêtre en hiver,
pour conserver la fraîcheur de votre lunch.
Ù Ù
Recettes Recettes vedettes vedettes
Pain de saumon
2 boîtes de 184 g (6 1/2 oz) de saumon en conserve, égoutté
125 ml (1/2 tasse) de flocons d’avoine (gruau)
30 ml (2 c. à table) de lait 2 %, 1 % ou écrémé
2 œufs battus
1 échalote hachée
1/2 poivron vert ou rouge
Une pincée d’origan, de thym et de basilic
Sel et poivre au goût
✲ Mélanger tous les ingrédients.
✲ Déposer dans un moule à pain graissé.
✲ Cuire à découvert à 350 °F (180 °C),
35 minutes.
On peut servir avec une sauce blanche.
Rendement : 4 portions.
Cette recette peut se congeler.
Muffins à l’avoine
et aux raisins
250 ml (1 tasse) de flocons d’avoine (gruau)
250 ml (1 tasse) de babeurre (ou mélanger 250 ml
(1 tasse) de lait et 10 ml (2 c. à thé) de vinaigre)
1 tasse de farine tout usage (ou 1/2 tasse de farine de blé et 1/2
tasse de farine tout usage)
15 ml (1 c. à table) de son de blé ou d’avoine
5 ml (1 c. à thé) de cannelle
5 ml (1 c. à thé) de poudre à pâte
2 ml (1/2 c. à thé) de bicarbonate de soude
2 ml (1/2 c. à thé) de sel
125 ml (1/2 tasse) de raisins secs ou d’abricots séchés
125 ml (1/2 tasse) d’huile végétale
125 ml (1/2 tasse) de cassonade
1 œuf légèrement battu
Potage repas aux légumes
et à la viande
5 ml (1 c. à thé) d’huile végétale (olive, canola)
250 g (1/2 lb) de bœuf haché maigre
1 petit oignon coupé en rondelles
1/2 poireau coupé en tranches
1 boîte de 398 ml (14 oz) de tomates en conserve
Sel et poivre
2 ml (1/2 c. à thé) de basilic séché
15 ml (1 c. à table) de persil frais, haché
1 ml (1/4 c. à thé) de thym séché
675 ml (3 tasses) de bouillon de poulet
1 grosse carotte, coupée en rondelles
1 pomme de terre, coupée en dés
1 branche de céleri, coupée en dés
1/2 courgette, taillée en morceaux
125 ml (1/2 tasse) de navet en cubes
✲ Faire brunir la viande dans l’huile en la remuant avec une
fourchette.
✲ Ajouter l’oignon, le poireau, les tomates, les assaisonnements
et le bouillon de poulet.
✲ Amener à ébullition, couvrir et laisser mijoter à feu doux
de 15 à 20 minutes.
✲ Ajouter les autres légumes et laisser mijoter encore 15 minutes.
✲ Réchauffer un thermos à grande ouverture, y verser le potage
et bien sceller.
Rendement : 6 portions.
Cette recette peut se congeler.
✲ Mélanger les flocons d’avoine et le babeurre et laisser reposer
10 minutes.
✲ Mélanger ensemble la farine, le son, la cannelle, la poudre à
pâte, le bicarbonate de soude, le sel et les raisins secs
(ou les abricots séchés).
✲ Mélanger l’huile, la cassonade et l’œuf, et incorporer au
mélange de babeurre et de flocons d’avoine.
✲ Incorporer ensuite au mélange d’ingrédients secs et
bien mélanger le tout.
✲ Verser à l’aide d’une cuillère dans des moules à muffins
recouverts de moules en papier.
Cuire au four à 375 °F, 20 à 25 minutes.
Rendement : 12 muffins.
Des idées
pour tous les goûts
En panne d’idées ? Laissez aller votre imagination…
Suggestions :
✲ Salade repas
– laitue, cubes de fromage, œufs durs, carottes râpées
– pâtes alimentaires, concombre, tomates, poulet
– riz, pois chiches, poivron vert et poivron rouge
✲ Sandwichs amusants
Rouleau de dindon : déposez 2 oz (50 g) de dindon tranché
et une feuille de laitue sur un pain pita. Ajoutez des bâtonnets
de carottes sur le dindon et roulez !
Sous-marin de blé entier avec : rôti de bœuf,
laitue, tomates…
Bagel tartiné de pâté de légumineuses, garni de feuilles
d’épinard et de carottes râpées
Petit pain de blé entier farci au thon et fromage,
avec feuilles de laitue
✲ Mets chauds
Riz aux légumes et poulet, thon, saumon ou crevettes
Chili con carne
Macaroni au fromage, au thon ou à la viande
Quiche aux épinards, aux courgettes, au brocoli…
Soupe aux lentilles
✲ Des collations faciles à transporter
Pommes, poires, bananes, clémentines, tomates cerises,
raisins frais, fruits en conserve
✲ Des idées colorées
Pensez à donner une touche de couleur à vos dîners favoris
en ajoutant :
– des quartiers d’orange pelée ou des morceaux d’ananas
dans un contenant réutilisable ;
– des bâtonnets de poivrons rouges, verts ou orange ;
– des tranches de concombres, des pois mange-tout,
des bâtonnets de carottes.