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03
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Siège social : CAMÉLÉON MÉDIA, 11, rue Chanez, 75016 Paris • RCS
PARIS 505 092 213 au capital de 2 000 € • Tél. : 01 46 51 33 83 • Fax :
01 47 43 91 00. Directrice de la publication : Myriam Hatem • Rédactrice en chef :
Muriel Sultan • Rédacteur en chef adjoint : docteur Bruno Emram • Coordinateur
scientifique : docteur Stéphane Cascua, auteur des articles réalisés en collaboration
avec les experts • Comité de rédaction : Nicolas Coulmy, docteur Gilles Daubinet,
Grégory Delente, docteur François Duforez, Dominique Poulain, Nathalie Pradeau,
docteur Laurent Uzan • Rubriques Shopping et Actu produits : Martine Ferry •
Directrice de la publicité : Muriel Sultan • Chef de publicité : Juliette Ovadia •
Responsable promotion et partenariats : Gonzalo Arriola • Réalisation : Nota
Bene • Imprimeur : Groupe CEE, 115, rue Masséna, 69006 Lyon
CORBIS
édito
ARRêTEZ DE
MARCHER !
Arrêtez de marcher dans la combine ! Les instituts
de prévention vous rabâchent : « Marchez
activement trente minutes par jour ! » Ce n’est
pas nécessaire ! Ce n’est pas suffisant ! Vous
pouvez faire beaucoup mieux ! Faites du sport
intelligemment !
« Trente minutes de marche active par jour », ce
n’est pas nécessaire ! Si vous pratiquez une activité
plus intensive, comme le footing, trois fois par semaine pendant vingt minutes,
vous bénéficiez des mêmes bienfaits : vous réduisez notablement votre risque
de crise cardiaque et de diabète. Si vous augmentez la durée de vos séances,
la santé de votre cœur s’améliore encore, et votre silhouette s’affine.
« Trente minutes de marche active par jour », ce n’est pas suffisant ! Si vous
diversifiez vos activités, si vous ajoutez à votre programme de la gym, de la
musculation et des sports ludiques ou techniques, vous êtes plus fort, plus
souple et mieux coordonné. Vous avez moins mal au dos, vos articulations
fonctionnent mieux, vous bénéficiez d’un meilleur équilibre, et vos os sont
plus solides. Et, en plus, vous avez un moral d’acier, et votre cerveau devient
plus résistant à la maladie d’Alzheimer !
Ce programme sportif ressemble à la « pyramide d’activités physiques » : une
base de travail cardiaque, affinée de renforcements, d’assouplissements et
de pratiques plus techniques. Ce message préventif existe ! Il est plus
audacieux et beaucoup plus utile ! Il vous est plus adapté !
Les campagnes de promotion de l’exercice ciblées sur la santé et l’apparence
physique ne sont pas très efficaces ! Alors, misez sur le jeu, les découvertes,
les sensations, les émotions, les rencontres ! Faites­vous plaisir !
Restez raisonnable ! À partir d’une heure par jour, il semble que les méfaits
du sport commencent à empiéter sur les bénéfices. N’oubliez pas de
récupérer et d’optimiser votre programme sportif en lisant SantéSportMag.
Stéphane caScua, médecin du Sport
avertisseMent
santésportMag vous propose des programmes d’entraînement.
Bien qu’ils soient conçus de façon rigoureuse et rationnelle par
des professionnels de santé ou des experts de l’activité physique,
vous devez vous assurer auprès de votre médecin que vous ne
présentez aucune contre-indication aux sports.
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6 examen
L’épreuve d’effort
8 polémique
Faut-il encore manger
des pâtes ?
10 actu produits
12 préparation
En forme pour le ski
20 shopping ski
Pour elle et lui
22 nutrition
Plaisir du ski et plaisir
de la table
24 étude
L’eau, c’est
indispensable à la neige
26 shopping noël
Pour elle
28 Biarritz
Capitale du sport santé
30 être en forme
Le tapis de course
32 rencontre
Serge Girard,
40 000 kilomètres de
course sans se blesser
36 shopping noël
Pour lui
38 auto-rééducation
Entorse interne
du genou,
l’autorééducation
peut vous aider
42 un traitement
Une genouillère,
pour quoi faire ?
comment faire ?
sommaire
10 12
22
32
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5

l’épreuve
d’effort
pour votre santé et vos performances
On vous a conseillé d’effectuer une épreuve d’effort, mais vous pensez
que c’est un examen pour les cardiaques, pas pour les sportifs ?
Erreur ! Si ce bilan permet de confirmer votre bonne santé, il peut
également vous guider dans votre préparation.
•Le cardiofréquencemètre
mesure votre fréquence
cardiaque pendant l’effort.
Une ceinture thoracique
enregistre les battements de
votre cœur et transmet ces
données à une montre. Riche
des informations fournies par
votre épreuve d’effort, vous
pouvez désormais affiner
l’intensité de vos entraînements,
notamment les séances au
voisinage du « seuil »,
essentielles à votre progression.
•Les cardiofréquencemètres
d’entrée de gamme, en plus
d’indiquer la fréquence
cardiaque en direct, font
également chronomètre et vous
donnent l’heure. Ils valent
une vingtaine d’euros. D’autres
appareils, à environ 100 euros,
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Jean-Marie MaiLLeT - FoToLia.coM 6
examen
Le cardiofréquencemètre
fait équipe
détermine, au repos, le délai
entre chaque battement et ses
modifications. Ce paramètre,
nommé « variabilité cardiaque »,
renseigne sur l’activité du
système nerveux régulant votre
rythme cardiaque.
Conformément aux résultats de
certaines études, cette mesure
permet à votre
cardiofréquencemètre de vous
proposer un « indice de forme »
et une « fréquence cardiaque
maximum réelle probable ».
Certains modèles de
cardiofréquencemètres haut de
gamme, à partir de 300 euros,
enregistrent votre fréquence
cardiaque pendant vos séances
et les restituent à votre
ordinateur. Vous obtenez une
courbe que vous pouvez analyser
tranquillement dans votre salon.
avec la participation de laurent uZan, cardiologue du sport
U
ne épreuve
d’effort,
c’est quoi ?
Une épreuve d’effort est un examen
médical réalisé dans une clinique
ou un hôpital. Elle consiste à pédaler
sur un vélo fixe à intensité
progressivement croissante, jusqu’à
atteindre votre fréquence cardiaque
maximale. Pendant ce temps,
trois analyses sont effectuées.
Les électrodes collées sur votre
thorax sont reliées à un
électrocardiographe, qui inscrit
l’activité électrique de votre cœur.
Le brassard qui comprime
périodiquement votre bras mesure
votre tension artérielle. Enfin,
le masque que vous portez sur
votre visage enregistre les gaz que
vous inspirez et que vous expirez.
quelles sont les
indications
de cet examen?
Pour réduire le risque de mort
subite pendant l’exercice physique,
l’épreuve d’effort est conseillée
chez le sportif de plus de 40 ans.
Elle est nécessaire s’il reprend
le sport. Et devient indispensable
s’il présente des facteurs de risque
de crise cardiaque : tabagisme,
antécédents familiaux d’infarctus,
hypertension artérielle, excès
de cholestérol, diabète…
Si aucun problème n’a été décelé
au cours de ce test, il est d’usage
de le renouveler tous les trois à cinq
ans. Avant la ménopause, la femme
sportive semble protégée par ses
hormones, à moins qu’elle ne fume
ou qu’elle ne prenne la pilule.
À partir de 55 ans, les femmes
doivent bénéficier d’une surveillance
comparable aux hommes.
Cet examen peut aussi être effectué
en dehors des indications « santé ».
Il est alors réalisé par un médecin
du sport qui confirme le bon
fonctionnement de votre cœur
et évalue vos performances.
Dans ce cas, il n’est pas remboursé
par l’assurance maladie.
un bilan bon pour
la santé
L’épreuve d’effort recherche
sur le tracé électrique des signes
de mauvaise oxygénation du cœur.
Ces anomalies ne provoquent pas
toujours de douleurs et résultent
de la présence de plaques
de graisses dans les artères qui
entourent les muscles cardiaques,
les coronaires. Ces dernières
sont alors partiellement bouchées :
quand l’effort s’intensifie, il ne passe
pas suffisamment de sang chargé
d’oxygène, et le cœur donne
l’épreuve
d’effort est
conseillée
pour
les sportifs
de plus
de 40 ans.

des signes de souffrance. Voilà
pourquoi ces indices électriques
sont absents au repos, et pourquoi
il est nécessaire d’effectuer
une épreuve d’effort. Comme nous
vous l’expliquions dans le premier
numéro de SantéSportMag,
cette mauvaise oxygénation
du muscle cardiaque est parfois
responsable de crampe du cœur,
à l’origine de la mort subite du sportif.
En présence de telles anomalies
électriques, un traitement
s’impose. Et, rapidement, l’activité
physique intégrera les moyens
thérapeutiques mis en œuvre. Alors
pourquoi risquer le pire ?
c’est bon pour La performance
Dans l’immense majorité des cas,
si vous êtes sportif assidu, vous
présentez une épreuve d’effort
normale. Au-delà de cette
information essentielle, vous
n’avez pas perdu votre temps.
Votre « cardiologue du sport »
peut évaluer votre performance.
Il vous pousse vraiment à fond et
vous fait sprinter. Ainsi, il
détermine votre réelle fréquence
cardiaque maximum souvent
différente du chiffre obtenu en
effectuant l’opération : fréquence
cardiaque maximum théorique –
Pour l’homme = 220 – votre âge
en années et pour la femme =
226-votre âge en années.
L’analyse « santé » est plus
complète et l’exploitation
« performance » est plus fiable.
Grâce à l’étude des gaz que vous
avez inspirés puis expirés, il peut
déterminer votre « consommation
maximum d’oxygène » ou
« VO2max ». Ce chiffre correspond
à votre cylindrée d’endurance. Il
est fortement dépendant de votre
génétique. Vous pouvez désormais
ajuster vos prétentions
chronométriques à vos aptitudes,
notamment en course
sur route.
• L’évolution des courbes de votre
respiration permet également de
préciser la fréquence cardiaque à
partir de laquelle débute votre
essoufflement. C’est le seuil
d’« accumulation de l’acide
lactique » appelé plus
couramment « seuil ». Cette
intensité est comparable à la
« zone rouge de votre comptetours
». Elle se situe entre 70 et
85 % de votre « VO2max », au
voisinage de 85 à 90 % de votre
fréquence cardiaque maximum.
Grâce à l’entraînement, votre seuil
peut monter et vous parvenez à
tolérer des vitesses plus rapides
sans entrer « en surchauffe».
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8
Priscilla sill - Fotolia.com
faut-il
encore
manger des pâtes ?
Dans l’esprit de tous les sportifs, les pâtes apportent l’énergie
indispensable pour assumer les efforts longs et intenses. Les recherches
récentes semblent mettre à mal ce monopole nutritionnel.
santésportmag.com d é c e m b r e 2 0 0 9
polémique
La préhistoire : du sport
sans féculent
Il y a environ 10 000 ans, au début
du Néolithique, l’homme s’est
sédentarisé. Élevage et agriculture lui
ont permis de consommer bien plus
de céréales. Auparavant, au cours des
millions d’années du Paléolithique,
il était nomade et chasseur-cueilleur.
L’étude des populations ayant conservé
le même mode de vie, notamment
les Bushmen d’Afrique australe,
se révèle très instructive. L’homme
préhistorique brûlait beaucoup
d’énergie, environ 3 000 à
3 500 kilocalories par jour, comme
un sportif s’entraînant 1 à 2 heures
quotidiennement. Après de longues
marches de transhumance et des
périodes de chasse plus intenses,
il avalait trois fois plus de protéines que
nous, des fruits et des légumes. En
guise de féculent, il ingérait quelques
graminées cueillies sur son chemin !
l’homme moderne,
inadapté aux féculents ?
La lignée humaine aurait divergé de
celle du singe il y a environ 6 millions
d’années. Aussi, 10 000 ans sont-ils
dérisoires au regard de notre évolution.
Notre patrimoine génétique,
notamment nos enzymes digestifs et
nos hormones, ne sont probablement
pas bien adaptés à l’alimentation
moderne. Pour preuve les fréquentes
par le Docteur Stéphane caScua, nutritionniSte Du Sport
intolérances au lait de vache et au
gluten. Ceux qui ne parviennent pas à
digérer cette protéine du blé souffrent
d’une maladie invalidante, avec
douleurs abdominales, diarrhées, lésion
de l’intestin, mauvaise absorption
générale et dénutrition. Outre cette
situation caricaturale, il existe sûrement
des cas intermédiaires responsables de
troubles digestifs après ingestion de
dérivés du blé. De la même façon,
l’amylase, l’enzyme chargée de
fractionner l’amidon, bénéficie d’une
efficacité variable selon les individus.
Chez certains d’entre nous, l’amidon
arrive insuffisamment digéré dans
le côlon et nourrit les bactéries. Après
les orgies de pâtes précompétitives,
ces sportifs ressentent des
ballonnements incompatibles avec
la performance revendiquée !
les pâtes ne colmatent
pas le mur !
Les coureurs de fond connaissent bien
le « mur du marathon ». Aux alentours
du 35 e kilomètre, nombre d’entre eux
ont rencontré une violente difficulté et
ont terminé dans la souffrance. On
accuse alors l’épuisement des réserves
en sucre du muscle ! « Ah si j’avais
mangé plus de pâtes ! », gémit le
coureur errant jusqu’à la ligne
d’arrivée ! Les études récentes ne
confirment pas totalement cette théorie.
Il reste 20 à 30 % du glycogène dans les
muscles lorsque le marathonien
percute le mur. D’autres hypothèses
interfèrent : excès de chaleur, fatigue de
transmission dans le cerveau,
hypoglycémie, inflammation du muscle.
Cette dernière semble particulièrement
pertinente. À chaque foulée, le muscle
amortit la réception. Ce freinage
provoque des microlésions. Lorsque
celles-ci s’accumulent, des messagers
chimiques de l’inflammation bloquent
la libération du sucre. Tout se passe
comme s’il se produisait une régulation
« protectrice ». Il n’existe pas de mur à
vélo, même sur des épreuves
supérieures à 150 kilomètres !
L’absence de microtraumatismes
permet de solliciter plus avant
les réserves d’énergie. Les traileurs
trottinant de longues heures à la
montagne n’évoquent pas non plus le
« mur ». La ration de pâtes et le stock de
glycogène ne sont pas des facteurs
limitant lorsqu’on sait mobiliser ses
graisses !
les graisses :
amies du sportif ?
La combustion des graisses permet
d’économiser le sucre contenu dans
les muscles. Voilà une nouvelle piste
pour réduire le gavage du sportif en
féculents. Pour s’entraîner à brûler plus
de graisses, les efforts peu intenses et
prolongés, comme les randonnées,
les trails et les longues sorties à vélo,
sont recommandés. À jeun, l’organisme
n’a plus de réserve de sucre dans son
foie, l’ambiance hormonale est à
la mobilisation des graisses. Ainsi,
un petit footing matinal de 30 minutes,
avant le petit déjeuner, consume une
proportion de graisse comparable à
un effort de 2 heures. Pour favoriser
l’utilisation des graisses pendant
l’effort, des recherches récentes
montrent qu’il suffit d’augmenter
la part de graisses dans l’alimentation !
Les chasseurs inuits ne « carburent »
pas aux céréales ! Malheureusement,
nombre de sportifs sont devenus
phobiques des lipides, jusqu’à
déséquilibrer leur alimentation !
Il existe bon nombre de graisses
indispensables : les vitamines dites
liposolubles mais aussi les fameux
« oméga-3 ».
Vos pâtes sont-elles
des « sucres lents » ?
Pour favoriser la constitution de réserve
énergétique dans les muscles, il faut

leur apporter lentement du glucose.
Dans ces conditions, ils ont le temps de
former de longues chaînes de glucose
appelées glycogène. Si on avale
des confiseries, le glucose envahit
rapidement le sang, le muscle tente
d’en capter un peu, mais le reste
devient de la graisse. Les pâtes sont en
grande partie composées d’amidon,
grande chaîne de glucose, véritable
« glycogène végétal » contenant
l’énergie nécessaire à la germination du
grain de blé. Il y a quelques années,
on pensait que le temps nécessaire à
la coupure de ce grand maillage était
suffisant pour faire des pâtes un sucre
lent. En réalité, il n’en est rien, les
enzymes vont très vite. Pour que vos
pâtes deviennent des « sucres lents »
plusieurs caractéristiques s’imposent.
Pour gêner l’arrivée des enzymes, elles
doivent être denses et accompagnées
de fibres. Pour ralentir la digestion,
il est bon qu’elles soient associées à
d’autres aliments notamment à des
graisses ! En pratique, des pâtes
complètes, al dente, avec un filet d’huile
d’olive et des tomates concassées sont
des sucres lents. Les nouilles molles et
humides de la cantine sont des sucres
rapides ! Pour les mêmes raisons, vous
comprenez pourquoi les légumineuses :
les lentilles, les haricots blancs, etc.,
caparaçonnés de coques fibreuses,
entourés de graisse, constituent
d’excellents sucres lents. Ces aliments
provoquent une si faible augmentation
de la glycémie que l’organisme se
considère à distance d’un repas ;
du coup, ils favorisent la combustion
des graisses. Les plats traditionnels et
ruraux contiennent souvent des
légumineuses. Avant la mécanisation,
labourer ou moissonner toute
la journée devait bien nécessiter autant
d’énergie qu’un petit trail !
des pâtes ! des pâtes !
oui, mais pas seulement !
Cet article est moins provocateur qu’il
n’y paraît ! Il vous propose juste de
prendre conscience que l’alimentation
du sportif ne consiste pas à alterner
les pâtes et les nouilles, les coquillettes
et les spaghettis. Un athlète a besoin
d’une alimentation variée et équilibrée,
à forte densité nutritionnelle. Dans
les années 80, le précurseur de
la nutrition du sportif, Albert Creff, ne
disait-il pas : « De tout un peu, de tout
assez ! » ? Le fonctionnement du corps
humain serait-il insensible à la mode ?
ADAPTEZ VOTRE CONSOMMATION DE PÂTES !
Vous faites du sport
d’entretien, 3 fois par
semaine, genre 2 footings
et une gym collective.
Mangez comme votre voisine !
Mangez varié, équilibré.
Les quantités sont à peine plus
copieuses que celles de votre
copine sédentaire. Avalez
3 cuillères à soupe de féculents
cuits au repas SUIVANT votre
entraînement, quand votre
muscle est avide de sucre.
Vous faites du trail,
des cyclosportives,
des randonnées VTT.
Mangez comme votre voisin
sédentaire en bonne santé
mais en plus grosse quantité !
Diversifiez vos repas, choisissez
des menus à « forte densité
nutritionnelle », optez pour des
garnitures constituées à la fois
de féculents et de légumes,
notamment APRÈS l’effort.
N’oubliez pas les
légumineuses ! Pensez à vous
alimenter pendant l’effort !
Vous êtes coureur de fond,
marathonien de bon niveau,
footballeur ou tennisman.
Vous pratiquez des sports
intenses discontinus ou de
durée inférieure à 3 heures.
Au cours du repas SUIVANT les
entraînements très intenses,
lorsque vos muscles réclament
du glucose, prenez une bonne
assiette de féculents.
La veille d’un match ou d’un
semi-marathon, dans les
3 jours précédant un marathon,
avalez des féculents à chaque
repas, réduisez les crudités et
les fruits. Prenez soin de tester
votre tolérance digestive.
À distance, votre alimentation
de base est variée et équilibrée,
à forte densité nutritionnelle,
comme celle de votre compère
cycliste ou traileur !
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14
EN BREF…
6 semaines avant
le départ, augmentez
progressivement votre
activité physique.
Marchez, pédalez,
randonnez, le week-end,
une demi-journée,
puis une journée.
Courez, une à trois par
semaine, commencez par
30 minutes en aisance
respiratoire. Plus tard,
enchaînez des variations
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préparation
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inviter à prendre les escaliers et à
faire quelques accroupissements
dans votre salon ! Non ! Halte aux
banalités trop souvent diffusées ! Pour vous,
entraîneur et médecin du sport analysent les
contraintes énergétiques et musculaires, mais
aussi les sollicitations psy cho motrices du ski. À
l’issue de cette analyse, ils vous proposent une
préparation spécifique adaptée au pratiquant de
loisir.
de rythme sur le relief :
accélérez en montée,
slalomez et sautez en
descente. Musclez vous
en gérant votre
déséquilibre.
Faites des
accroupissements ou
des squats en posant
vos pieds sur des appuis
instables (matelas,
coussins, dévers, livres
sous les talons, etc.)
C’est dur Car ça dure !
Une journée de ski, c’est un véritable exercice
d’endurance ! Les passionnés attaquent le matin
dès les premiers rayons de soleil. Une petite
pause à midi et ils repartent jusqu’au crépuscule.
Même si l’effort est discontinu, même s’il n’est
pas toujours très intense, le corps est sollicité
pendant de longues heures. Si la fatigue s’en
mêle, le plaisir s’estompe et le risque de
traumatisme augmente. Alors, pour durer sans
endurer, faites de l’endurance ! Pour retrouver
la spécificité énergétique d’une journée d’activité,
partez pour de grandes balades en famille ! Au
moins 6 semaines avant le départ, marchez,
pédalez, randonnez sur le plat et dans les
bosses.
Commencez par une demi-journée, puis
accordez-vous une pause déjeuner et
repartez pour un tour. C’est l’hiver, il fait froid,
tant mieux ! Le stress thermique stimule
l’adaptation de votre corps et de votre cerveau.
Vous vous habituez ! Partez avec un sac à
dos contenant des vêtements secs et votre
ravitaillement. Les contraintes logistiques et
alimentaires (voir l’article sur l’alimentation du
skieur dans ce numéro) contribuent à peaufiner
votre organisation.
desCendez aveC votre Cerveau !
La fréquence cardiaque d’un skieur de
loisir descendant une pente correspondant
à son niveau technique est de l’ordre de
140 battements par minute. Ce n’est pas
négligeable. Pour un adulte actif, cette
intensité correspond à un footing en aisance
respiratoire. Après une ou deux randonnées le
week-end, il est conseillé d’ajouter 30 minutes
de jogging en semaine. Passez progressivement
à trois séances hebdomadaires. Ceux qui
pratiquent d’autres sports pourront d’emblée
mettre du relief sur leur parcours. Il est bon
d’accélérer en côte pour renforcer son cœur
et des cuisses. Rapidement, il faut intégrer
un travail psychomoteur. Plus que dévaler
les escaliers, courir en descente se révèle
très utile pour améliorer votre coordination
de skieur et préparer vos muscles à réagir.
La vitesse acquise dans la pente et l’inclinaison
des chevilles lors des appuis vous enseignent
« la gestion du déséquilibre » ! Pour le ski,
c’est bien plus efficace que le « travail de
l’équilibre » en posture statique !
dr
VIBREZ COMME AU SKI
En dévalant les pistes,
vos skis vibrent à
une fréquence d’environ
30 hertz. Toutes vos
fibres musculaires se
contractent en saccades
et se fatiguent
dangereusement.
Les neurones chargés du
réflexe de stabilisation
s’épuisent et votre
équilibre se détériore !
Malgré ces difficultés,
il faut conserver force et
coordination !
Alors, ajoutez à votre
préparation du travail sur
« plate-forme vibrante ».
La position classique,
genoux fléchis,
correspond à celle du
ski. Il suffit d’exercices
variés, proposés par un
coach formé et créatif,
pour peaufiner la
spécificité de votre
entraînement. Mieux
encore ! Pour mimer
le mouvement du ski,
certains modèles
présentent des plateaux
gonflables ou instables.
Comme sur les pistes,
rotations, inclinaisons et
dévers permettent
d’alterner les chaînes
musculaires sollicitées.
Malgré les vibrations,
vos réflexes se fatiguent
moins et vous pouvez
continuer à travailler
votre coordination ! De
plus, à ski, les vibrations
perturbent vos perceptions
visuelles. L’entraînement
sur plateau vibratoire
favorise l’adaptation
de votre vision, vous
verrez mieux les indices
de la piste.

aGENcE ZooM
Marie
Marchand-Arvier
Elle est vice-championne de monde
de Super-G 2009 à Val-d’Isère. C’est
la chouchoute de la ravissante station
des Contamines-Montjoie. Elle nous
parle de son travail athlétique.
Jouez sur
www.weleda-sport.fr
Trois paires de ski à gagner
o ertes par les magasins Sport 2000
et de nombreux cadeaux...
le sport... mais pas que
marie marchand-Arvier : en été, nous
réalisons un gros travail foncier. Je fais
beaucoup de vélo de route avec des
amis. mes sorties durent de une à trois
heures, parfois quatre heures en fin de
cycle. Au cours de ces entraînements,
ma fréquence cardiaque oscille entre
140 et 160 battements par minute.
J’aime les descentes à vélo, le travail
des trajectoires en virage rappelle celui
des courbes à ski. Je fais de courtes
sorties de « décrassage » en totale
aisance respiratoire, mais j’évite
de courir car je souffre facilement
de douleurs osseuses aux tibias.
Et avec l’équipe de France,
travaillez vous aussi l’endurance ?
Nous avons aussi crapahuté sur le Gr
20, en corse. Les pierres glissantes dans
les descentes nous imposaient une
grosse qualité d’appui, essentiel aussi à
ski. et puis toutes ces difficultés, ça crée
Du 1 er Décembre 2009 au 30 Avril 2010
Détail des lots, modalités du jeu concours et règlement
complet déposés chez un huissier de justice et
consultables sur le site www.weleda-sport.fr
des liens, indispensables à la cohésion
du groupe. À l’approche des
compétitions, pour reproduire les
contraintes cardiovasculaires d’un Super
Géant sur glacier, nous avons effectué
des fractions de 1 minute 30 secondes
sur vélo fixe. Nous respirions un air
appauvri en oxygène, comme à
3 200 mètres d’altitude. Nous avons
aussi bénéficié d’un stage de vélo de
piste. La préparation avait encore gagné
en spécificité : efforts courts et intenses
avec cuisses qui brûlent, et virages
relevés avec attaque en descente !
À quoi ressemblent vos séances
de musculation ?
J’associe toujours renforcement
musculaire des jambes et exercices de
coordination. Je n’oublie jamais le travail
des bras et le gainage du buste. Le
manque de tonicité du tronc provoque
souvent des fautes en slalom et en
descente. en pratique, je fais les squats
sur coussins instables ou trampoline.
À chaque séance, j’effectue quelques
séries sur les postes de musculation
destinés aux membres supérieurs, aux
abdos et au dos. Pour finir, je mixe le
tout dans des mouvements d’haltérophilie.
Même loin des pistes, vous avez
une grosse charge d’entraînement !
Oui, à haut niveau, nous faisons plus de
préparation physique que de glisse. Hors
saison, j’essaye de bouger tout le temps !
Quand je n’enchaîne pas une sortie en
endurance et une séance de
musculation, je fais des sports collectifs.
J’aime bien le volley. c’est ludique,
convivial et la répétition des sauts
m’entraîne aux réceptions de bosses.
Le ski, c’est un sport très physique,
il faut être en forme !
Pour en savoir plus : www.marie-ma.
com ou www.marchandarvier.com
à haut niveau, on fait plus de préparation physique que de glisse.
L’Huile de Massage
à l’Arnica Weleda
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Préparation
et récupération
musculaires.
100% naturelle
Témoignage et conseils
Marie Marchand-Arvier
Vice-Championne du Monde de Super G, Val d’Isère 2009
«L’Huile de Massage à l’Arnica m’est utile au niveau de la récupération
musculaire : elle me permet surtout d’améliorer la qualité du massage.
C’est une huile très facile d’utilisation, qui possède des vertus
essentielles et une odeur très agréable.»
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santésportmag.com d é c e m b r e 2 0 0 9
préparation
Courez en
desCente,
gérez votre
déséquilibre !
Accélérez en côte. Alors dans la pente,
courez en dévers, slalomez, sautez
à pieds joints. Les plus en forme
d’entre vous peuvent fractionner. Après
échauffement, enchaînez 5 à 15 fois,
30 secondes dures, 30 secondes faciles.
Ce mode d’entraînement fait progresser
votre aptitude à transporter et à utiliser
un maximum oxygène. On parle de VO2
max et cette qualité est déterminante
dans tous les sports sollicitant le cœur.
Vous pouvez aussi vous placer au
seuil de l’essoufflement pendant 2 à
3 minutes, soit la durée d’une descente,
et répéter l’effort 2 à 4 fois au cours de
votre sortie.
des musCles intelligents
Renforcement musculaire et travail de
coordination sont indissociables. Pour
un skieur, enchaîner des exercices de
musculation stéréotypés est préjudiciable.
Cette pratique fige le skieur
dans un mouvement, alors que sur les
pistes, il doit en permanence s’adapter
à une succession de déséquilibres
provoqués par les virages, les changements
de neige, de pente ou de
relief. Bien sûr, il faut opter pour une
posture proche du ski. À la maison, les
accroupissements s’y prêtent bien. En
salle, le squat est plus recommandé
que la presse, car il inclut tout un travail
de stabilisation du buste. Le geste
doit être réalisé autour de la position
de genou propre au ski, entre 70 et
100° de flexion. Effectuez quelques
mouvements élastiques autour de
90° pour mimer l’amortissement des
bosses.
la musCulation traditionnelle
est préjudiCiable
Il faut inclure du déséquilibre !
De nombreuses autres astuces permettent
de gagner en spécificité et
stimulent votre réactivité. Placez des
coussins mous sous vos pieds ; à la
maison, montez sur votre matelas ou
votre canapé
MAthieU piNet
•Basculez les genoux à droite et à gauche,
fermez les yeux. Mettez l’un de vos pieds
sur un livre pour mimer un devers. Faites
une autre série en y posant les talons afin
de reproduire l’attitude des chevilles en
descente. Pour les mêmes raisons, dès
que possible, faites ces exercices avec
vos chaussures de ski. De plus, la cheville
bloquée impose un plus gros travail de
force et de coordination au niveau du
genou… comme à ski !
• Vous pouvez grimper sur une Wii Fit.
À elle seule, cette activité est nettement
insuffisante pour vous préparer au ski,
mais elle est ludique. Elle contribue à la
diversité de votre entraînement et amène
un soupçon de spécificité.
Sur cet appareil ou lors de vos
accroupissements, mettez le sac à dos
que vous emmènerez sur les pistes.
Alourdissez-le de plus en plus pour
accroître la difficulté. Enchaînez les
séries variées. Comme pour le travail
cardiovasculaire, trouvez la charge qui
vous permet d’effectuer le mouvement
pendant 30 secondes à 2 minutes, en
récupérant une durée voisine. Les poids
légers utilisés lors de ces nombreuses
répétitions évitent de trop malmener
votre dos malgré les déséquilibres. De
plus, la « force endurance » est bien utile
lors du ski de loisir. Lors des quelques
jours précédant votre départ, octroyezvous
un peu de « récupération active ».
Au cours de la dernière semaine,
contentez-vous d’un petit footing d’une
demi-heure en aisance respiratoire et
d’une séance de renforcement léger de
20 minutes environ. Vous arriverez
entraîné et reposé !
MAthieU piNet

prévention
protÉgez
votre ligament croisé
Il se produit chaque année, sur les pistes
de ski. 15 000 ruptures du ligament croisé
antérieur du genou. Découvrez les exercices
qui contribuent à le préserver.
Avec NicolAs coUlMY, respoNsAble dU dépArteMeNt sportif et scieNtifiqUe à
lA fédérAtioN frANçAise de ski et stéphANe cAscUA, MédeciN dU sport
Faire du sport avant de
partir, boire et s’alimenter
sur les pistes, respecter sa
fatigue et bénéficier d’un
matériel bien réglé limitent
le risque d’entorse grave du
genou à ski. Sachez aussi
qu’entretenir l’élasticité de son
ligament croisé et renforcer
les muscles protecteurs se
révèle tout aussi important !
tendre le ligament
Croisé pour l’entraîner
Le ligament croisé antérieur est
une cordelette fibreuse située
au centre du genou limitant
l’avancée et la rotation du tibia.
Au cours d’une vie sédentaire,
il est peu mis en tension. Il perd
en élasticité et devient cassant.
Voilà pourquoi, il est également
conseillé de solliciter sa
souplesse.
Le plus simple consiste à vous
accroupir et à vous asseoir sur
vos talons. Descendez
doucement. Restez quelques
secondes en position basse et
remontez. Recommencez
plusieurs fois en variant
la rotation des pieds.
En salle de musculation, vous
pouvez utiliser la chaise à
quadriceps. Étendez les genoux,
la contraction musculaire et la
résistance située près de la
cheville tirent le haut du tibia
vers l’avant. Le croisé antérieur
est mis en tension au rythme de
votre mouvement, il gagne en
élasticité.
détendre
le ligament Croisé
pour le protéger
Vous l’avez compris, limiter les
entorses graves du genou passe
par deux stratégies
complémentaires.
Premièrement : préserver son
élasticité à distance des sports
d’hiver. Deuxièmement : limiter
sa mise en tension brutale
pendant votre séjour. Pour cela,
il faut renforcer les muscles qui
tirent le tibia vers l’arrière.
Les ischio-jambiers, situés à
l’arrière de la cuisse,
remplissent cette mission en
fléchissant le genou. De plus,
ils se terminent par deux
tendons accrochés de part et
d’autre du genou. Ils agissent
comme les rênes d’un cheval
pour contrôler les rotations de
cette articulation : une autre
façon de protéger votre croisé.
À la maison, allongez-vous sur
le tapis, posez les talons sur
l’assise d’une chaise. Décollez
légèrement les fesses du sol
en pliant les genoux. Gardez
la position un moment, puis
oscillez légèrement autour de
cette attitude de base pendant
5 à 30 secondes. Variez les
rotations des pieds en pivotant
sur vos talons. Refaites
quelques séries en modifiant
la distance entre votre bassin et
la chaise pour diversifier
les angles de travail.
En salle, utilisez la « chaise à
ischio-jambiers ». Là encore,
gardez les genoux fléchis
quelques instants puis balancez
vos pieds sur une petite
amplitude. Tournez plus ou
moins les pointes de pieds.
Inclinez parfois votre buste
pour vous rapprocher de
la position du ski.
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MAthieU piNet

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patrick causse - Fotolia.com
ski
évitez les jambes lourdes
Après une bonne journée de glisse, vous
ressentez des gonflements dans les chevilles
et les muscles… Pourtant, le sport stimule
le retour du sang vers le cœur. Oui, mais pas
le ski ! Explications et solutions.
Après avoir traversé
les muscles, le sang a perdu
tout l’élan de la propulsion
cardiaque. Stagnant dans les cuisses
et les mollets, il a des difficultés
à remonter jusqu’au cœur.
Heureusement, dans les veines,
il existe de petites valves qui s’ouvrent
à son passage puis se referment
pour éviter qu’il ne reflue en sens
inverse. En cas de pression excessive
dans vos vaisseaux, les liquides
sanguins traversent les parois et
diffusent dans les tissus environnants :
vos jambes sont lourdes et gonflées.
Si le processus se prolonge,
vos veines se dilatent, vos valves
ne ferment plus et s’abîment,
votre sang coule en sens inverse :
vous souffrez de varices.
le sport, c’est bon pour
la circulation
Quelques techniques naturelles
permettent la remontée du sang vers
le cœur. L’activité physique les stimule.
En respirant amplement
et régulièrement, vous créez à chaque
inspiration une dépression dans
le thorax, qui aspire le sang.
Les muscles, alternant contraction et
décontraction, se comportent comme
des pompes qui drainent le sang.
Dans les veines, les valves assurent
une circulation dans le bon sens.
À chaque foulée vous comprimez et
décomprimez le pied, vous remplissez
et videz un réservoir veineux situé
dans la voûte plantaire. Votre sang est
drainé, puis éjecté vers le haut.
santésportmag.com d é c e m b r e 2 0 0 9
préparation
par stéphane cascua, médecin du sport
le ski perturbe le retour
du sang vers le cœur
En dévalant les pentes, aux passages
techniques, vous avez tendance à
bloquer la respiration. L’aspiration
pulmonaire ne se fait pas bien. Votre
position fléchie tord les veines à
l’arrière du genou et à l’avant de la
hanche. Souvent des vêtements trop
épais accentuent cet effet. Le retour
du sang est alors bloqué. Vos
membres inférieurs ne bougent
presque pas et vos muscles restent
toniques. Les veines sont
comprimées dans des masses
musculaires quasi immobiles.
Ce type d’exercice a tendance à nuire
au retour du sang. Pire,
le mollet, principale pompe
musculaire, ne travaille pas,
car la cheville est bloquée. Votre pied
est plaqué sur le ski : le réservoir
veineux de la voûte plantaire ne peut
pas participer au retour veineux.
La chaussure de ski, qui enserre
la jambe, gène aussi l’écoulement du
sang. Vos réceptions sur les bosses
ébranlent le réseau vasculaire sous
pression, ce qui abîme les valves
veineuses. En altitude, la réduction
de la pression d’air provoque
une ouverture des minuscules
vaisseaux situés dans la profondeur
des tissus. Ce processus faciliterait
l’oxygénation des organes,
mais favorise la stagnation du sang.
quelles sont les solutions ?
Quelques astuces vous permettront
d’éviter les ennuis. Sur les pistes,
prenez soin de respirer amplement.
Varier votre position : évitez
de rester toujours fléchi. Lorsque
vous faites une pause, profitez-en
pour détacher vos chaussures et
faire ainsi quelques pas. N’hésitez
pas à alterner le ski de piste
avec des sports moins statiques,
comme le ski de fond ou
les raquettes. Le troisième jour,
toujours marqué par la fatigue et
souvent par des blessures,
troquez le ski contre une belle
balade à pied. Si vos jambes
gonflent facilement et si vous
êtes sensibles aux courbatures,
des chaussettes ou collants
de contention vous seront fort
utiles.
chaussettes et collants
de contention
En exerçant une pression
décroissante de la cheville vers
le genou ou la hanche, ils activent
efficacement le retour veineux.
Pendant l’activité sportive,
ils améliorent le confort musculaire,
abaissent la production d’acide
lactique, limitent les déchets
musculaires et réduisent les
douleurs post-efforts. De même, en
période de récupération, on note
une augmentation de l’activité
chimique du muscle (probablement
en rapport avec l’activation des
processus de réparation), et
l’entraînement suivant est souvent
mieux toléré. Chez les sujets ne
souffrant pas de varices, ces
phénomènes ont été constatés
avec des compressions modérées,
conçues pour les activités
sportives. Résumons. Porter
des chaussettes ou des collants
de contention quand on fait du ski,
et au cours de la journée, permet
de réduire les douleurs
musculaires. Voilà une piste à
suivre pour profiter pleinement de
votre séjour de glisse !
TÉMOIGNAGE
MICHAEL WALKER
Responsable BSc France
Dr
Les bénéfices de
la compression sont
connus depuis longtemps
dans le milieu médical, où
les collants de contention
sont utilisés contre
les problèmes
de circulation sanguine.
Les médecins
et kinésithérapeutes
du sport ont réalisé
il y a quelques années
que cette technique
pouvait apporter de grands
bénéfices à des athlètes
en pleine santé, débutants
et confirmés.
En Australie, le sport fait
partie de la culture
nationale, et les recherches
sont très poussées dans
ce domaine. La marque
Body Science (BSc)
développe des vêtements
technologiquement très
avancés, formulés pour
maintenir un grand confort
pendant la pratique
sportive. L’objectif est
d’améliorer la performance
physique globale,
endurance et force
musculaire, et d’accélérer
la récupération. Des tests
en laboratoire ont montré
l’efficacité de ces
vêtements. Aujourd’hui,
un très grand nombre
de sportifs, joggeurs,
skieurs, cyclistes,
rugbymen, footballeurs…
ont adopté ces vêtements.
Le collant de récupération
est aussi très apprécié
par les gens qui font
de longs voyages en avion
ou en train.

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santésportmag.com d é c e m b r e 2 0 0 9
shopping ski pour elle et lui
THE boots !
UGG Australia Crystallized tm –
Swarovski Elements.
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Glisse & musique
les oreilles bien au
chaud !
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Chaud
et sans
coutures
Damart, tee-shirt à partir
de 37,90 €, pantalon à
partir de 36,90 €.
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Protection
des cimes
Crème de protection solaire
Snö bioflowers IP20, 12 €.
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La glisse en
toute classe !
K2, Indy Binding, 499,95 €.
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Confort et
élégance
sur les
pistes !
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350 €. www.fusalp.com
par martine ferry

Le pantalon
sur lequel
on peut
compter !
the North Face,
Dewline, prix : 190 €.
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Un duo malin et
astucieux !
Dermophil combine en un seul et
même produit deux soins
protecteurs efficaces :
un stick-bille pour vos lèvres
gercées et un tube de crème pour
vos mains abîmées.
Et en plus, il se fait discret en
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silver chopsticks - Fotolia.com
paul Binet - Fotolia.com
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nutrition
plaisir du ski
et plaisir de la table
Les sports d’hiver, c’est vraiment du sport ! Il faut savoir associer les jeux de glisse
et les ravitaillements savoureux, autrement dit : concilier gastronomie, équilibre et convivialité…
Dominique Poulain, diététicienne du sport, nous livre ses conseils !
Que la montagne est
belle en hiver !
Mangeurs de pistes,
fondeurs ou randonneurs…
de plus en plus d’adeptes des
pentes neigeuses se donnent
rendez-vous pour une semaine
de vacances au grand air.
Mais attention, si l’on veut bien
en profiter, une alimentation
adaptée est de rigueur !
1
eN moNtagNe, vous
élimiNez des calories !
À la montagne, la dépense
d’énergie est fonction du type
de parcours, de l’altitude,
des conditions climatiques,
des efforts fournis… Le contenu
de l’assiette doit donc apporter
la même quantité de carburant
que les calories brûlées
sur les pistes. La montagne
offre tradition et spécialités
culinaires : sachons donc
les découvrir et les déguster !
Les efforts physiques,
les conditions de températures
basses et d’air sec exigent
des skieurs une stratégie
alimentaire et hydrique adaptée.
Pour avoir de l’énergie
à revendre et savourer de belles
journées emplies de sport
et de plaisir de glisse,
voici quelques conseils goûteux.
2au ski, vous brûlez des
sucres, pas des graisses
Activité sportive rime avec
dépenses énergétiques.
Les muscles se nourrissent
de glucose, au mépris des
graisses, moins bien assimilées.
Il faut tordre le cou à une idée
reçue : manger très gras
pour lutter contre les rigueurs
hivernales. De nos jours,
la probabilité de souffrir du froid
en ski est limitée, les tenues
vestimentaires sont
performantes et, le soir venu,
les chalets offrent des intérieurs
douillets. Nulle excuse : notre
skieur citadin n’a pas besoin
de régime à haute teneur
en graisses pour rester sur
les pistes. Il lui faut avant tout
bien choisir ses glucides, vraies
armes pour reconstituer
les réserves énergétiques.
3au petit déjeuNer, faites
le pleiN !
Pour un réveil tonique, rien
de mieux qu’un petit déjeuner
complet et digeste. Ne perturbez
pas trop vos habitudes,
mais n’hésitez pas à augmenter
les quantités consommées
si vous avez faim. Des tartines
généreuses pour les sucres
lents énergétiques, du beurre
pour la mémoire du goût,
de la confiture pour la touche
de plaisir, du café ou du thé
pour l’hydratation. Ajoutez
un chocolat au lait, un laitage,
un œuf ou du jambon pour
entretenir vos muscles. Et,
puisque vous êtes en vacances,
prenez le temps de presser
quelques oranges plus
alléchantes que les jus
de fruits du commerce.
Ne quittez pas le chalet sans
bien vous hydrater !
4au déjeuNer :
escale éNergétique !
Mangez une bonne quantité
de féculents (pommes de terre,
pâtes, riz…) accompagnés
de quelques tranches de pain.
Pour le dessert, laissez-vous
tenter par une part de tarte
aux myrtilles ou des « pognes »
de fruits. Agrémentez aussi vos
menus de fruits et de légumes.
Les minéraux et vitamines
qu’ils contiennent contribuent
largement au bon
fonctionnement des muscles.
Les idées ne manquent pas :
salades composées, potages,
fruits crus ou cuits…
La pause déjeuner est
l’occasion de donner à votre
corps le bon carburant qui

l’alimentera de façon lente
et durable. Privilégiez les menus
riches en glucides, pâtes,
sandwiches, laitages ou
pâtisseries digestes. Les parts
de pizza, les steaks frites
nappés d’huile et les barres
chocolatées sont de digestion
complexe et peu adaptés aux
slaloms…
5sur les pistes :
ravitaillemeNt eN vol !
Si vous skiez plusieurs heures
d’affilée, des petits en-cas
glucidiques évitent « coups
de pompe » et fringales,
sans encombrer votre estomac.
Il est bon d’alterner prises
d’aliments solides et boissons,
pour se procurer une relance
soutenue et bienvenue
(voir « L’eau, c’est indispensable à
la neige », page 24).
6au dîNer :
révisioN géNérale
Au cours d’un séjour avec
des exercices physiques répétés,
la reconstitution des réserves de
sucres musculaires est un
élément déterminant pour
renouveler les efforts. Si vous
oubliez ces précautions
alimentaires, les risques
de défaillance et de blessures
augmentent. Si vous avez pris
la peine de bien vous hydrater et
de bien vous alimenter
sur les pistes, un repas riche
en eau, en féculents et pas trop
gras complétera les réserves
d’énergie de vos muscles. Trois à
cinq grands verres d’eau, potage
de légumes ou crudités, riz,
pommes de terre ou pâtes,
poisson ou viande, laitage
ou fromage, gâteau de semoule
ou crêpe seront au menu.
Dans le sac à Dos,
la carte Des collations
gluciDiques pour
les sorties De plus De
Deux heures
1 barres de céréales aux fruits.
2 Tranches de pain d’épice.
3 Pain de mie avec une lichette
de jambon, de fromage à pâte
pressée (gruyère, comté…), ou de
quelques rondelles de saucisson.
4 compote à boire.
5 Fruits secs : abricots, figues,
raisins secs…
6 Gels glucidiques (un peu plus
onéreux).
d é c e m b r e 2 0 0 9 santésportmag.com
après le sport… le réconfort !
Quoi de mieux qu’un chocolat chaud après
une journée de ski ? Avec La Cuillère suisse, vous
découvrirez une façon ludique de boire un excellent
chocolat chaud : déposez la boule de chocolat
dans une tasse, versez le lait chaud, remuez
délicatement… et vous obtiendrez un chocolat
au goût unique et exquis.
communiqué
La Cuillère suisse
réveillera vos
papilles dans
un moment unique
et gourmand.
23
ilja mašík - Fotolia.com
Dr

24
Elías GómEz muñoz - Fotolia.com
santésportmag.com d é c e m b r e 2 0 0 9
une étude
l’eau
c’est indispensable
à la neige !
Quels sont les comportements alimentaires
qui favorisent les traumatismes aux sports d’hiver ?
Le professeur Guezennec a mené l’enquête.
Le chercheur a distribué
un questionnaire à 400 skieurs
venant de se blesser et à
700 autres indemnes ayant servi
de témoins. Il ressort de façon
très significative que les « éclopés »
étaient moins bien hydratés.
De surcroît, ils sortaient souvent
de table. Plus volontiers débutants
et casse-cou, ils se pensaient en
forme, mais étaient plus essoufflés
en slalomant.
Ça chauffe
dans le froid !
Au cours d’une
journée de ski,
vous brûlez
800 calories
par le docteur Stéphane caScua
à 2 000 kilocalories, soit l’équivalent
de deux à quatre heures de footing.
Les trois quarts de cette énergie
se transforment en chaleur et restent
enfermés dans d’épais vêtements.
Vous transpirez ! L’air sec provoque
une perte d’eau sous forme de vapeur
quand vous respirez. Malheureusement,
la sensation de froid aux extrémités
du corps altère la sensation de soif.
Le soleil évapore la sueur de votre
visage. Vous oubliez de boire !
Buvez à taBle et sur les pistes !
Vos repas montagnards sont
inhabituels, souvent copieux et salés.
Le questionnaire montre que vous
ne buvez pas assez à table. Prenez
au moins trois à cinq verres d’eau.
Optez plutôt pour une eau pétillante,
car les bulles favorisent le transit
intestinal et accélèrent la digestion.
Pour réduire l’acidification provoquée
par le sport – sans augmenter votre
apport en sel –, choisissez une eau
riche en bicarbonate et peu sodée.
Pour toutes ces raisons, la Quézac est
bien adaptée. De plus, dans l’heure
qui suit le déjeuner, octroyez-vous
un peu repos. Pesez-vous avant
et après le ski : votre perte
de poids, c’est de l’eau !
Chaque jour, buvez l’équivalent
et ajoutez-y un litre et demi.
Sur les pistes, pensez à vous hydrater
et à vous alimenter. L’idéal : une boisson
de l’effort dans un petit camelback
dont le tuyau est entouré de papier
d’alu. Vous pouvez aussi boire
un mélange constitué de deux tiers
d’eau et d’un tiers de jus de fruits.
Ceux de pomme et de raisin sont
recommandés, car ils n’irritent pas
le tube digestif. Pour éviter de boire
glacé, ce peut être aussi du thé chaud
avec du miel. Moins sophistiqué
mais bien utile : une bouteille d’eau
et des pâtes de fruits. Pour toutes ces
options, une eau suffisamment
minéralisée et bien équilibrée, comme
Vittel, est conseillée pour remplacer
les minéraux perdus avec la sueur.
Buvez trois à quatre gorgées toutes
les quinze à vingt minutes. Profitez
des remontées mécaniques pour vous
ravitailler. Choisissez un sac à dos
avec ceinture ventrale, léger et stable,
qui ne perturbera pas votre équilibre.
Les skieurs
blessés
n’avaient
pas assez bu.

NW M&D - SAS au capital de 26 740 940 € - 92130 Issy-Les-Moulineaux - RCS NANTERRE 479 463 044 - 2009 -
NW M&D - SAS au capital de 26 740 940 € - 92130 Issy-Les-Moulineaux - RCS NANTERRE 479 463 044 - 2009 -
Du calcium au quotidien :
un beau geste pour le corps.
VITTEL est souvent la première
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Des os solides et en pleine santé, c’est encore mieux si
ça dure toute la vie.
C’est au cœur des Vosges que jaillit l’eau minérale
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les stades de la vie.
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bon provoque apport fatigue en calcium. et douleurs Parce que musculaires. la matière osseuse
se Elle fragilise érode érodevers les capacités 50 ans, notamment physiques, chez les réflexes les femmes, et
parce la concentration.
qu’il faut se protéger des accidents en renforçant
sans cesse son ossature, boire VITTEL, c’est faire un
beau L’eau geste minérale pour son naturelle corps. VITTEL prévient
VITTEL, les symptômes tout en évitant de deles déshydratation risques de déshydratation, tout est
un en bon apportant complément des à une minéraux. alimentation riche en laitages.
C’est pourquoi tant de sportifs ont choisi VITTEL
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26
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Belle et bien dans votre corps, c’est
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27
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28
dr
Les études scientifiques se
multiplient et démontrent
chaque jour un peu plus
que la pratique d’une
activité physique permet d’être
bien dans son corps et dans
sa tête. Les Français semblent
d’ailleurs avoir bien compris
ce véritable enjeu de santé
publique, puisque si 61 % des plus
de 15 ans déclarent avoir
une pratique sportive, 95 %
d’entre eux le font pour la santé.
Sensible à cette prise
de conscience, la ville de Biarritz
a décidé cette année de devenir
une référence en matière de
sport santé en lançant un projet
à long terme, Biarritz en forme,
dont la première étape,
fin octobre, s’est traduite par
deux grandes opérations :
les Rencontres de la forme
et la Semaine de la médecine
du sport. L’idée : mobiliser
à l’échelle de la ville tous
les acteurs du sport santé
(médecins, diététiciens,
kinésithérapeutes, membres
santésportmag.com d é c e m b r e 2 0 0 9
biarritz
capitale
du sport santé
Permettre à ses habitants d’être acteurs
de leur santé, tel est le fer de lance
de l’opération Biarritz en forme organisée
du 22 au 31 octobre dernier par les ligues
d’athlétisme d’Aquitaine, du Nord-Pasde-Calais
et la société de communication
sportive Carat Sport.
des fédérations sportives…)
et l’ensemble des habitants
(jeunes et moins jeunes, sportifs
ou non…).
Les RencontRes
de La FoRme
En quatre jours, près de 3 000
personnes (soit environ 10 %
de la population de Biarritz)
ont pu tester leur forme
de manière ludique et sérieuse
grâce à Diagnoform, un test
en 9 épreuves, facilement
interprétable et adapté à tous
par nathalie pradeau
les publics, basé sur les 5 qualités
physiques suivantes :
l’endurance, la force, la vitesse,
la coordination et la souplesse.
À l’issue de ce test, une fiche
bilan leur a été remise
et des spécialistes des activités
physiques et sportives ont pu
leur apporter des conseils
personnalisés. La présence
de sportifs de haut niveau,
tel le rugbyman Serge Betsen,
a également enchanté
un public déjà gagné à la cause
du sport santé.
L’objectif de Biarritz est
de répéter ces tests d’année
en année afin d’établir
progressivement un bilan
de forme à l’échelle de la ville,
voire d’identifier les personnes
à risque et de mettre en place
un suivi complet, allant
du constat à l’accompagnement.
La semaine
de La médecine du spoRt
Parallèlement à ces tests, les plus
grands spécialistes du sport
santé représentants du monde
médical ou paramédical se sont
réunis, du 28 au 31 octobre
dernier, dans le cadre de différents
colloques et conférences afin
ville de biarritz
de communiquer et d’échanger
sur des sujets d’actualité
concernant aussi bien la pratique
sportive du grand public que
celle du haut niveau. Étaient
présents Denis Masseglia,
président du Comité national
olympique du sport français,
Alain Calmat, ancien ministre
et président de la Commission
médicale du CNOSF,
Pierre Rochcongar, président de
la Société française de médecine
du sport, Marc Rozenblat,
président de la Société française
de traumatologie du sport, Jean-
François Toussaint, président
de l’Institut de recherche
biomédicale et d’épidémiologie
du sport, le professeur Saillant,
président de l’Institut du cerveau
et de la moelle épinière…
une démaRche
suR pLusieuRs années
La ville de Biarritz vit et vivra
encore longtemps au rythme
des activités physiques
et sportives, puisqu’elle souhaite
poursuivre cette démarche
dès l’année prochaine.
Au programme, notamment :
aménagement de parcours
santé, aide aux associations,
semaines de formation
et d’initiations proposées aux
professionnels de la santé,
Trophée du sport santé,
symposium grand public,
colloque international réunissant
les meilleurs spécialistes
européens et mondiaux du sport
santé et adhésion au réseau
Epode (programme de prévention
santé, axé sur la lutte contre
l’obésité des enfants).
De multiples initiatives, qui
montrent une fois de plus
le dynamisme d’une ville entre
mer et montagne, où il fait bon
vivre pour être actif, en forme…
et le rester.

dr
Serge Betsen
Le rugbyman a passé dix-sept
ans au Biarritz Olympique. Quand
il a appris que la ville mettait
à l’honneur le sport santé, il n’a pas
hésité à parrainer l’événement
Biarritz en forme.
®
TIGER BALM
Serge Betsen : Ça me réjouit
de voir qu’il y a ici un véritable élan
pour que les gens soient plus
à l’écoute de leur corps et qu’ils
pratiquent une activité physique.
J’ai joué dix-sept ans au biarritz
Olympique, et plusieurs fois j’ai été
champion de France avec ce club.
mon histoire sportive, elle est ici !
Je me suis donc tout naturellement
investi dans cette manifestation
et je compte bien continuer à le faire.
Un des objectifs de l’opération
était de donner la possibilité
aux participants d’évaluer leur
forme grâce au test Diagnoform.
Vous vous êtes prêté au jeu
et avez suivi les 9 épreuves !
Comment cela s’est-il passé ?
Très bien ! J’ai trouvé intéressant
que ce test soit ouvert à tout
public et qu’il soit adapté au niveau
Le véritable BAUME du TIGRE ®
de chacun, qu’il s’agisse d’un enfant,
d’un adulte ou d’une personne plus
âgée. Il faut amener les gens à être
acteur de leur bien-être, les amener
à la pratique sportive sans
contrainte avec des activités
accessibles. Pour moi, l’originalité
des épreuves résidait dans
l’approche de l’aspect émotionnel
et du mental, avec un test
de ressenti avant et après l’activité.
comment se sent-on, est-on
fatigué ? La préparation mentale est
importante. c’est très important
pour comprendre comment trouver
le « mieux être ».
La santé, pour un sportif de haut
niveau, est primordiale. Comment
la gérez-vous au quotidien ?
en ayant une bonne nutrition, déjà.
bien manger est capital pour avoir
assez d’énergie. bien dormir, bien
l’allié des sportifs !
Agit partout où ça fait mal !
La puissance de ce petit pot est connue dans le
monde entier !
Sa formule riche en éléments naturels tels que
les huiles végétales et les huiles essentielles offre
une sensation agréable de chaleur suivie d’une
sensation de froid extrêmement efficace pour
soulager les douleurs musculaires.
• Le Baume du Tigre blanc,
grâce à son action chauffante, prépare les muscles,
soulage les maux de tête et dégage les voix respiratoires.
• Le Baume du Tigre rouge,
ultra puissant, agit sur les fortes douleurs musculaires,
torticolis, claquages…
• Le Baume du Tigre en lotion,
utilisé en massage décontractant,
favorise la récupération musculaire et
diminue les effets de la fatigue.
s’hydrater, soigner sa récupération…
Il faut aussi beaucoup de préparation
mentale pour être plus performant.
et savoir s’aérer l’esprit… Par exemple
avec un massage, ça permet de faire
un break. d’ailleurs, j’ai ouvert
un Spa à biarritz, le Spa Kémana, qui
signifie en basque « énergie »,
« vitalité ». Le Kémana est un endroit
idéal pour se détendre, mais où l’on
propose également du fitness
et du coaching, pour être à l’écoute
des personnes, selon leur état
physique et mental. Je joue aussi
du djembé – c’est une activité assez
intense ! –, et je chante aussi,
ça me libère. J’aime enfin me balader
à la montagne ou à la plage…
et pour ça, biarritz est un terrain
de jeu magnifique !
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29
d é c e m b r e 2 0 0 9 santésportmag.com

30
être en forme
le tapis de
course
BELLE MÉCANIQUE
ET GESTE NATUrEL !
L
e tapis de course, c’est
le prince des villes et le roi
des champs ! Que vous
soyez adepte des salles de sport
urbaines ou passionné de course
à la campagne, le tapis
apporte un « vrai plus » à votre
préparation.
IngrédIent essentIeL pour
tous Les cocktaILs
Vous faites du cardiotraining en
salle. On vous a vanté les mérites
de l’elliptique, du vélo et même
du stepper : « Il n’y a pas d’impact,
ça n’abîme pas les articulations. »
Alors, sachez que la course,
à dose raisonnable, 30 à 50 km
par semaine, n’aggrave pas
l’usure du cartilage des genoux
ou des hanches. Il est aussi
Quoi de plus naturel que de courir… même sur
un tapis ! D’autant que ce mode
d’entraînement, ludique et précis, présente
bien des avantages.
démontré que chaque foulée crée
des variations de pression dans
la colonne vertébrale qui massent
les disques intervertébraux.
À l’inverse, de nombreuses études
mettent en évidence qu’une
pratique trop assidue du vélo
ou de la natation altère
la solidité osseuse par manque
de microtraumatismes. Enfin,
la course impose une contraction
de freinage à chaque réception.
par stéphane cascua, médecin du sport
QuEL MOdèLE ChOIsIr ?
Le choix de votre tapis se fera en fonction de l’utilisation prévue et de vos objectifs,
mais aussi selon la place dont vous disposez.
WESLO COMPACT XS
Un tapis complet et pliable
à un prix abordable. Avec
notamment 4 programmes
variant l’inclinaison,
le Weslo Compact XS est
le compromis idéal
pour les débutants ou
celles et ceux qui désirent
se remettre en forme.
Prix généralement
constaté : 349 €.
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BH FITNESS XENON
Facile à installer et conçu
pour une utilisation
domestique régulière,
le tapis de course
BH Fitness Xenon offre
un réel confort de course
et une bonne protection
des articulations et du dos.
Prix généralement
constaté : 749 €.
Les membranes musculaires
sont violemment mises en tension
entre l’articulation qui fléchit
et les fibres qui tirent dans l’autre
sens. Le muscle se renforce
et résiste de mieux en mieux aux
courbatures. C’est indispensable
pour se préparer à un bon
match de foot le week-end
ou à une semaine de ski. Vous
l’avez compris, les différents
appareils de votre salle de sport
PRO-FORM QUICKSTART 9.0
Ce tapis est livré assemblé,
la seule chose à faire
est d’installer la console
(en 5 minutes seulement !).
Avec un haut niveau de confort
et de technologie (système
Quickstart), il garantit
une motivation maximale
et durable pour un entraînement
régulier.
Prix généralement constaté :
999 €.
vous apportent diversité
et complémentarité. Profitez-en !
Au cours d’une même séance,
n’hésitez pas à varier
les simulateurs, multipliez
les bénéfices et divisez
les risques de l’entraînement.
En pratique, ne faites pas
une séance de cardiotraining
en salle sans grimper sur
un tapis de course.
IdéaL à La campagne
Les études mettent en évidence
que les habitants des campagnes
brûlent moins de calories que
les urbains. La faute à la voiture
dans le garage et au parking
du supermarché. En ville, on fait
ses courses en marchant
et on crapahute dans les couloirs
du métro. Et c’est incontestable,
l’accès au sport est plus aisé.
Même le joggeur urbain peut
sortir tard le soir ou tôt le matin,
son trottoir est toujours éclairé.
Le rural qui travaille est bien plus
ennuyé. Comme les commandos,
il doit courir à la lampe frontale
dans les chemins chaotiques, ou
longer dangereusement la route
nationale. Même en plein jour,
courir seule dans les bois n’est
pas toujours très rassurant.
Les faits divers récents justifient
DKN T810
Adapté à une utilisation
régulière et à tous les
gabarits, le DKN T810
offre les fonctionnalités
nécessaires pour
un entraînement
parfaitement maîtrisé.
Grand confort
d’utilisation avec à sa
large surface de course.
Prix généralement
constaté : 949 €.

cette appréhension. La solution ?
Opter pour un tapis de course !
une maison individuelle s’y prête
bien. Pas de voisin à l’étage
du dessous dérangés par le bruit
du moteur et des foulées !
La surface habitable est souvent
plus importante que celle
d’un appartement. On peut plus
facilement y trouver un petit
espace pour le tapis, avec télé
et plantes vertes. On court
à toute heure, en toute sécurité…
Malgré la nature et le bon air
environnant, un tapis de course,
c’est très utile à la campagne !
un appareIL de précIsIon
Les cyclistes « pros » ont
désormais des capteurs
de puissance sur leurs vélos.
Pour évaluer l’intensité de l’effort,
cet équipement se révèle plus
précis que la fréquence
cardiaque. Cette dernière varie
avec bien trop de paramètres :
chaleur, émotion, durée de
l’effort, etc. de façon comparable,
pour un entraînement ciblé,
la vitesse du tapis, c’est parfait.
Contrairement au terrain, Vous
devez impérativement maintenir
la cadence. Impossible
de tricher : du coup, vous
progressez !
Les crItères
à prendre en compte
À la différence
d’avec les autres
appareils, votre
mouvement dépend
peu du tapis : vous
courez librement.
Surface d’appui
et amorti sont les
seuls paramètres
ergonomiques
à prendre en compte.
Plus la taille du
tapis est importante,
plus vous déroulez
votre foulée
avec aisance.
certains modèles
sont équipés
d’un système
d’amortissement :
ils sont surtout
utiles pour réduire
NORDICTRACK COMMERCIAL CT
Résolument haut de gamme,
le tapis NordicTrack
Commercial combine
performance et confort, grâce
à son moteur de 3,25 CV,
sa large surface de course,
et son écran intégré dans
la console… pour qu’entraînement
rime avec plaisir !
Prix généralement constaté :
2 799 €.
le bruit. en pratique,
votre choix est
particulièrement lié
à votre budget
et à vos aptitudes
athlétiques. Inutile
de vous offrir
un tapis qui peut
tourner à 22 km/h
si vous atteignez
votre fréquence
cardiaque maximale
à 15 km/h. Optez
surtout pour
un moteur
silencieux. de la
tolérance de votre
famille et des
voisins dépendent
votre assiduité,
votre santé et vos
performances.
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32
serge
gIRaRd
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rencontre
V
ous êtes reparti pour un nouveau
défi… Racontez-nous !
Cette fois, je parcours l’Europe à petite
foulée à raison de 70 km quotidiens pendant
un an, sans un jour de repos, soit 25 000 km
dans 25 pays ! L’objectif est de battre
le précédent record qui était de 22 581 km
en 365 jours.
Pas un jour d’arrêt ! Mais, avez-vous prévu
des étapes plus « cool » pour récupérer
un peu ?
En début de périple, en France, tout est
programmé pour optimiser les retombées
médiatiques. En cas de fatigue, impossible
de réduire le kilométrage quotidien. Mais tout
se passe bien ! Une fois la frontière franchie,
j’aurai plus de facilité à moduler mon effort.
Mais, attention ! Si je réduis la distance un jour,
il faudra l’augmenter plus tard. Je suis plutôt
adepte de la régularité, c’est essentiel pour
tenir. En pratique, les étapes devraient osciller
entre 50 et 100 km au maximum.
Vous bénéficiez d’une longue expérience.
Quel est votre passé sportif ?
Gamin, je cherchais plutôt à être exempté
de course à pied. J’étais passionné de foot.
À 56 ans, Serge Girard a sillonné
les cinq continents en courant
sans jamais se blesser. Il nous
parle santé, entraînement
et nutrition… Profitons de son
expérience !
par stéphane cascua
J’ai fait de la compétition à niveau modeste
jusqu’à l’âge de 30 ans, et un peu de tennis. Puis,
un copain m’a proposé de faire les 20 km de
Paris. Pour moi, à l’époque c’était un vrai
challenge ! J’ai terminé, heureux, en 1 h 45,
et j’ai découvert un adversaire à ma portée :
Serge Girard, lui-même ! À chacune de mes
sorties, je pouvais gagner la partie, aller plus loin
que la veille. Malheureusement, à la moindre
victoire, tout était à refaire. Mon rival avait
progressé et j’étais condamné à augmenter
les distances. Du coup, depuis douze ans,
j’ai traversé les cinq continents en courant :
Trans-USA, Trans-Australie, Trans-Amérique du
Sud, Trans-Afrique, Trans-Eurasie, soit
40 979 km en 553 jours exactement.

POUR ÉVITER LES BLESSURES,
JE NE M’ARRÊTE JAMAIS,
JE COURS TOUS LES JOURS !
Quels ont été vos pépins de santé au cours
de ces aventures ?
Aucun ! Aucune blessure ! Pas une tendinite !
Pas une périostite ! Pas une fracture de fatigue !
J’ai les os très solides ! Mon dentiste me l’a dit,
il a été impressionné par la densité de ma
mâchoire lors de la mise en place de mes
implants. Même en dehors de ces défis, je n’ai
pas eu de souci. Juste, à mes débuts,
un syndrome de loge lors d’une course de six
jours. C’est une douleur sur le côté de la jambe,
au-dessus de la cheville, liée au gonflement
du muscle qui reste comprimé par sa membrane.
Un kiné peu expérimenté m’a entouré le mollet
d’un strapping… et les choses se sont
aggravées, j’ai dû être opéré. Le chirurgien
a ouvert le sac musculaire, la pression
a diminué, le sang a circulé de nouveau et j’ai
pu reprendre la course quelques semaines plus
tard. Depuis, plus rien !
Quel est votre secret pour éviter les blessures ?
La régularité ! Je ne m’arrête jamais ! Mon corps
ne se désentraîne pas. Tous ces kilomètres
quotidiens, pour lui, c’est normal. En préparant
la Trans Eurasie, j’ai voulu aller au bout
du concept. J’ai couru 1 200 jours d’affilée sans
fatigue ni blessure ! J’ai dû m’arrêter quelques
jours avant le départ, pour coller à la théorie
qui veut qu’on se repose avant les grosses
épreuves. Pour éviter les blessures,
je ne m’arrête jamais, je cours tous les jours !
Comment affinez-vous votre préparation
à l’approche de vos défis ?
Avec progressivité ! C’est une autre règle d’or
pour éviter les blessures. Lorsque j’augmente
la distance, c’est toujours petit à petit.
C’est facile, j’habite en Normandie, je cours sur
une petite route de campagne et mon parcours
est toujours identique, sous forme d’allerretour.
Alors, je dose aisément, je vais un peu
plus loin et je reviens. Je cours 20 à 60 km par
jour et j’atteins peu à peu 300 à 400 km par
semaine. Je connais la route par cœur : chaque
ferme à colombages, chaque bosquet et même
chaque irrégularité du macadam ! Cette
concentration, cette répétition, c’est essentiel
pour le mental ! Selon moi, la force psychique
représente 80 % de la réussite sur chacun
de mes défis. Alors, je travaille particulièrement
ce paramètre.
Entre chaque entraînement, pour optimiser
votre récupération, comment faites-vous ?
Déjà, j’ai arrêté de travailler ! J’étais un
financier au sein d’une compagnie d’assurance.
Dans mon entreprise, je suis passé
progressivement du statut de « salarié » à celui
de « sponsorisé » : une belle aventure humaine,
pleine de compréhension et de complicité.
Désormais, avec l’Union financière de France
et le Centre des jeunes dirigeants, je continue
à véhiculer cette image de grands projets réussis
sans encombre. Alors, au quotidien, grâce
à mes partenaires, je gère ma récupération.
Je dors beaucoup, au moins dix heures par nuit.
Je me suis mis à la sieste, dans sa version
courte, les fameuses vingt minutes de sommeil
léger. J’émerge sans soucis, en grande forme !
Faites-vous beaucoup d’étirements ?
Je n’en fais aucun ! Mon épouse kinésithérapeute
et quelques études récentes sur le sujet
semblent me donner raison. Du coup, je manque
33
d é c e m b r e 2 0 0 9 santésportmag.com
mizuno

34
vraiment de souplesse.
Mais il paraît que cette raideur
permet d’emmagasiner plus
aisément l’énergie élastique
de chaque foulée. Je le sens bien,
je gagne en rendement !
Et, surtout, en me passant
de stretching, j’évite d’ajouter
des contraintes à mes muscles
et à mes tendons, déjà pas
mal sollicités sur les routes.
Je ne fais jamais d’étirements
pour limiter les contraintes sur
mes tendons.
Vous courez toujours
sur bitume ?
Oui, mon corps est habitué,
et j’ai de bonnes chaussures
Mizuno. De plus, ma foulée
JE NE fAIS JAMAIS d’ÉTIREMENTS,
POUR LIMITER LES CONTRAINTES
SUR MES TENdONS. JE COURS
TOUJOURS SUR BITUME.
santésportmag.com d é c e m b r e 2 0 0 9
rencontre
Christian Kolb / iCon sport
est rasante, aux alentours
de 9 km/h. Mon corps
a spontanément trouvé le geste
le plus rentable et le moins
traumatisant, sans aucun travail
technique de ma foulée. Et bien
évidemment, je n’accélère pas !
Depuis que je me suis lancé
mes grands défis, il y a douze
ans, je ne fais plus de fractionné.
C’est trop risqué pour mes
articulations et inutile pour mon
cœur. Au cours de mes
aventures, ma fréquence
cardiaque tourne aux alentours
de 105 battements par minute,
comme un randonneur. Pour
moi, comme pour les passionnés
de grandes balades à pied,
se mettre dans le rouge n’aurait
vraiment aucun intérêt !
Vous avez réalisé un bilan
médical avec épreuve d’effort.
Quel est votre niveau ?
Je n’ai pas fait d’épreuve
d’effort… depuis 2000, je crois !
Pour m’assurer de la bonne
santé de mon cœur, je devrais
vraiment y penser ! À l’époque,
j’atteignais ma fréquence
cardiaque maximale à 19 km/h
et je tournais aux 20 kilomètres
de Paris en 1 h 14. Voilà ma
génétique : j’ai un bon potentiel,
mais rien d’exceptionnel !
Je suis naturellement mince.
En période d’entraînement,
je pèse 62,5 kg pour 1,76 m.
Mon taux de masse grasse est
de 5 à 6 %. À l’occasion de mes
périples, je perds de 10 à 12 kg
pendant les deux premiers
mois, puis je me stabilise.
Vous maigrissez beaucoup !
Comment gérez-vous
votre alimentation pendant
vos challenges ?
Le plaisir reste le maître mot !
C’est essentiel quand on doit
ingurgiter entre 7 000 et 8 000
kilocalories par jour. Bien sûr,
j’ai acquis des connaissances
au fil de mes lectures.
J’ai également accumulé
de l’expérience lors de ma
pratique. Je sais que, rapidement,
au cours de l’effort, je ne
supporte plus le sucré.
En courant, je mange, toutes
les vingt ou trente minutes,
3 à 4 cuillères à soupe
de féculents, avec quelques dés
de jambon ou morceaux
de poulet, genre taboulé, salade
de riz ou de pâtes. En me
guidant vers ces choix gustatifs,
mon corps exprime ses vrais
besoins. Ces aliments
m’apportent le sel indispensable
à ces exercices de très
longue durée où l’on transpire
énormément. Ce sont
des « sucres lents ». La diffusion
progressive mais prolongée
de l’énergie est plus adaptée
à mes efforts peu intenses
de sept à huit heures. Enfin,
les protéines animales
contribuent tant bien que mal
à réduire la « casse » musculaire
provoquée par chaque réception
de foulée. En courant,
je bois de l’eau très souvent
et par petites quantités.
Tous les jours, j’en avale environ
10 litres. Occasionnellement
sur le parcours, quand
je ressens le besoin de sucré,
je la mélange avec un peu
de coca « débullé ».

MIEUX COURIR,
C’EST PLUS DE PLAISIR

36
shopping noël pour lui
En routE pour
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votre médecin vous l’a confirmé. L’autorééducation est conseillée
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peut-être pas le temps d’aller
chez votre kinésithérapeute trois à
quatre fois par semaine. Il est possible
de limiter la fréquence des séances en
réalisant de l’autorééducation à
domicile.
Ce programme vous aide à renouer
avec un bon fonctionnement articulaire.
Votre genou retrouve peu à peu la
possibilité de résister aux contraintes
mécaniques et aux déséquilibres des
sports que vous aimez, que ce soit le
football ou le ski !
Genou Gonflé,
articulation Glacée
Si votre genou est gonflé, glacez-le au
moins 3 fois 20 minutes par jour. Il est
souvent bien utile de mettre un sac de
glace au-dessus,
sur la rotule, et un
autre en dessous.
En effet, à l’arrière
du genou, la
membrane
entourant le
genou se dilate et
se remplit du
en partenariat
liquide présent dans l’articulation.
N’oubliez pas de protéger votre peau
avec un linge, idéalement une serviette
éponge. Il existe également d’astucieux
systèmes de fixation pour « vessie de
glace » qui stabilisent bien le montage.
Lorsque votre ligament s’est déchiré,
les petits vaisseaux sanguins situés à
l’intérieur se sont rompus. Il s’est
produit un saignement qui amène des
cellules destinées à la reconstruction
des tissus. De surcroît, les globules
blancs sont venus pour nettoyer
les débris. C’est l’inflammation
responsable d’un œdème. Ce
processus naturel est indispensable à
la cicatrisation. Malheureusement,
dans bon nombre de cas, il s’emballe
et devient nuisible. L’excès de sang
distend l’articulation et éloigne les
moignons du ligament. La mission des
globules blancs dévie : elle passe du
déblaiement des détritus à la
destruction progressive du jeune
ligament. Il faut calmer l’inflammation,
il faut mettre de la glace ! Si la chaleur
amène du sang vers votre visage et
vous fait rougir, le froid ferme les
vaisseaux, réduit les saignements et
l’inflammation.
UN ENTORSE
INTERNE
DU GENOU,
C’EST QUOI ?
Une entorse correspond à
la lésion du ligament situé à
la face interne de votre genou,
en face de l’autre genou.
Cette cordelette fibreuse relie
le fémur, l’os de la cuisse,
au tibia, l’os de la jambe.
Il s’abîme, se distend ou se
déchire quand le genou
bascule vers l’intérieur et que
le pied tourne vers l’extérieur,
typiquement lors d’une chute
à ski au moment où
les spatules s’écartent…
inexorablement.

entretenez doucement
votre mobilité
Votre médecin vous l’a dit : en cas de
lésion sérieuse, un peu de repos et
d’immobilité s’imposent afin que
les deux extrémités du ligament
rompu se recollent (voir article sur
les genouillères dans ce numéro). Alors,
respectez ses consignes. Cependant,
vous l’avez compris, il faut également
« mécaniser » et « assouplir » cette
cicatrice afin qu’elle assume plus
aisément sa future mission.
Il est tout à fait possible de dissocier
les mouvements à risque du quotidien,
de la mobilisation contrôlée chez
le kinésithérapeute ou en
autorééducation. Alors que vous
conservez votre genouillère pour la vie
de tous les jours, vous pouvez
commencer à l’enlever prudemment
au cours de ces séances de travail. Si
cette immobilisation vous est prescrite
3 semaines, il est recommandé de
débuter la mobilisation douce et
le renforcement au cours de
la dernière semaine. Cette méthode
n’est pas dangereuse. Au contraire,
elle prépare progressivement votre
genou à assumer sans risque sa
liberté retrouvée !
➧ exercice 1. Couché, pliez lentement
votre genou. Allez-y par étapes.
Posez votre talon puis tentez de fléchir
un peu plus. Allez-y doucement.
Respectez votre douleur.
QuelQues jours plus tard,
selon vos sensations
➧ exercice 2. Couché puis assis, genou
plié à angle droit, tournez la pointe de
pied vers l’autre jambe et à l’opposé.
Basculez doucement votre articulation
blessée vers l’autre genou. Allez-y
doucement. Respectez votre douleur.
Le dernier geste s’oriente dans
la direction de l’entorse, mais il est lent,
contrôlé et oriente les fibres pour
résister à un prochain faux mouvement.
renforcez vos muscles
stabilisateurs
Trois muscles ferment
le compartiment interne du genou. Ils
portent le nom de « patte-d’oie », car
ces 3 tendons s’étalent en éventail sur
la face interne du tibia, comme
la patte du volatile. Quand ils sont forts
et vigilants, ils protègent efficacement
le ligament interne.
➧ exercice 1.
Assis, poussez
avec le bord
interne de votre
talon sur un mur
ou sur un meuble.
Prenez soin de
« verrouiller »
votre articulation.
Dosez vousmême
la force de
pression pour
éviter toute
sensation de
tiraillement.
Gardez la
contraction
6 secondes,
renouvelez
l’exercice toutes
les 30 secondes
pendant
3 à 5 minutes.
QuelQues jours plus tard,
selon vos sensations
➧ exercice 2 : Assis, faites basculez
le dossier de la chaise voisine sur
la face interne de votre pied, puis
soulevez-le sur quelques centimètres.
Ralentissez bien le retour en position de
départ. Pour augmenter la difficulté,
mettez des vêtements sur le dossier.
sollicitez
doucement votre
cicatrice, pour
aligner les fibres
dans l’axe
des contraintes
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auto-rééducation
avec
santésportmag.com d é c e m b r e 2 0 0 9
➧ exercice 3. Debout, jambes
écartées, pliez le genou opposé et
passez en fente latérale. Freinez
bien la descente et remontez un
peu plus vite. Commencez par une
dizaine de mouvements.
Progressez, en augmentant
le nombre de répétitions et mettez
un sac à dos avec des livres.
travaillez
votre coordination
et votre équilibre
Dans les ligaments, il existe de
petits récepteurs qui informent
le système nerveux de la position du
genou. Ils ont été abîmés lors du
traumatisme. Afin que les muscles
interviennent au bon moment pour
éviter l’entorse, il faut les rééduquer.
➧ exercice 1. Assis, mobilisez
un ballon que vous avez placé sous
votre plante de pied. D’abord
d’avant en arrière, puis de droite à
gauche, puis dans tous les sens.
D’abord lentement puis plus vite,
en stabilisant de temps à autre
la position. D’abord les yeux
ouverts puis les yeux fermés.
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QuelQues jours plus tard,
et selon vos sensations
➧ exercice 2. Debout sur la jambe
blessée, fléchissez vos appuis.
Tentez de garder l’équilibre.
Pour vous concocter votre
progression : commencez devant
une glace puis abandonnez-la.
Regardez devant vous puis bougez
la tête et fermez les yeux. Balancez
l’autre jambe d’avant en arrière et
de droite à gauche. Pliez et étendez
le genou. Jouez au ballon avec vos
mains. Passez du parquet à
un coussin et terminez sur votre
matelas.
➧ exercice 3. Faites le skieur !
Placez-vous en appui sur vos deux
jambes légèrement fléchies.
Basculez les genoux d’un côté puis
de l’autre, comme si vous preniez
un virage à ski. Perdez le contact
d’un pied puis d’un autre.
Commencez les yeux ouverts,
continuez les yeux fermés.
QuelQues jours plus tard
et selon vos sensations
➧ exercice 4. Cette fois, il faut
retourner sur le terrain. Après votre
jogging, enchaînez avec des pas
chassés, des pas croisés,
des changements de direction.
Après avoir repris sur macadam,
les joggeurs s’aventurent
progressivement sur sol plus
irrégulier. Les footballeurs peuvent
jongler avec leur pied blessé en
insistant sur les intérieurs du pied.
Il est normal que ce mouvement
reste longtemps un peu
douloureux. Pas d’inquiétude ! Il
faut s’entraîner à bien verrouiller
son genou et ne pas aller trop vite :
passes courtes puis passes longues
et enfin transversales.

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santésportmag.com d é c e m b r e 2 0 0 9
un traitement
Une genoUillère
POUR QUOI FAIRE ?
COMMENT FAIRE ?
Vous avez été victime d’une entorse interne
du genou. Votre médecin vous a prescrit
une genouillère. SantéSportMag vous explique
à quoi ça sert et vous donne de bons conseils
d’utilisation.
Le modèle de genouillère
est différent selon
la gravité de votre
blessure. Il est même astucieux
d’envisager d’en changer en
cours de traitement, afin de
contribuer à la « mécanisation »
de la cicatrice et de retravailler
vos muscles et votre
coordination.
Une attelle rigide poUr
recoller le ligament
En cas d’entorse grave, le
ligament interne du genou est
totalement rompu, il ne parvient
plus à assurer sa stabilité.
L’articulation risque de basculer
en direction de l’autre genou et
les lésions peuvent s’aggraver
ou mal cicatriser. Dans ce cas,
il est d’usage de porter une
attelle rigide, fixée en très
légère flexion de genou, au
voisinage de 20°. Cette
immobilisation stricte permet
de bien placer face à face
les fragments du ligament
déchiré. Ce dernier étant
traversé par de petits vaisseaux
sanguins, sa section a provoqué
un saignement. Ainsi, l’attelle
facilite la formation d’une
croûte de sang entre les
moignons ligamentaires. Ce
caillot amène des cellules aptes
à construire du tissu fibreux, qui
se transformera peu à peu en
ligament. Habituellement, il faut
porter cette attelle pendant 3 à
6 semaines. La protection
du ligament étant assurée
par l’attelle, les béquilles sont
inutiles et il est vivement
conseillé d’appuyer sur votre
pied et de bien pousser avec
votre mollet. De cette façon,
vous entretenez un minimum
votre solidité osseuse et votre
force musculaire. Surtout,
le sang ne stagne pas trop dans
votre jambe et vous limitez le
risque de formation d’un caillot
dans les veines. Malgré cela,
au cours de cette étape
thérapeutique, il est souvent
utile de bénéficier d’un
traitement antiphlébite à l’aide
de piqûres quotidiennes dans
l’épaisseur de la peau.
Une genoUillère
articUlée poUr
« mécaniser » le ligament
En cas d’entorse moyenne
– quand le ligament n’est pas
totalement rompu, mais
partiellement déchiqueté – il est
recommandé de porter
une genouillère articulée. Ce
modèle est également conseillé
en cas d’entorse grave après
Entorse
grave
du ligament
interne
du genou
Lésion : rupture totale
de la cordelette fibreuse
reliant le fémur (l’os de
la cuisse) au tibia
(l’os de la jambe), à la face
interne du genou.
Traitement : attelle
rigide : 3 semaines, avec
appui ; puis genouillère
articulée : 3 semaines
avec kinésithérapie et
autorééducation ;
puis genouillère à
armatures souples : pour
reprendre le sport en
cas d’appréhension ou de
« laxité » séquellaire
(ligament cicatrisé mais
un peu long).

trois semaines d’immobilisation
stricte. Grâce aux montants
rigides latéraux,
les mouvements de bascule
particulièrement dangereux
pour le ligament interne sont
évités. En revanche, la flexion
et l’extension sont possibles
du fait de la charnière. Ainsi,
vous préservez ou retrouvez
votre force musculaire. Votre
ligament blessé, mais continu,
ne souffre pas de ce
déplacement très différent du
geste traumatisant. Il balaie
la face interne du genou. Il se
reconstitue dans sa longueur,
mais ne colle pas en profondeur
sur l’os. Ses fibres s’orientent
dans l’axe des contraintes
mécaniques tout en conservant
leur élasticité : la cicatrice
fibreuse devient progressivement
un ligament souple et solide, on
dit qu’elle se « mécanise ». En
cas d’entorse moyenne ou lors
de la deuxième étape de prise
en charge d’une entorse grave,
il est d’usage de conserver votre
genouillère articulée environ
trois semaines. De façon
cohérente, il est conseillé
d’entreprendre parallèlement la
kinésithérapie et
l’autorééducation.
Une genoUillère
à armatUres soUples
poUr protéger
le ligament
En cas d’entorse bénigne,
le ligament a été étiré et irrité.
Il fait mal, mais n’est pas
distendu. Les petits récepteurs
nerveux situés dans cette
cordelette et chargés d’informer
le cerveau de la bascule du
genou ont été abîmés.
La douleur vient aussi perturber
les indications neurologiques
concernant la position de
l’articulation. Dans ce contexte,
une genouillère avec armatures
latérales souples est bien
adaptée. Sa mission n’est pas
de stabiliser totalement le
genou. Elle freine les bascules
intempestives. Les frottements
cutanés renseignent le cerveau
des déplacements de
l’articulation. En réaction,
les muscles stabilisateurs ont
le temps d’intervenir. Les faux
mouvements sont évités
le temps de la guérison.
Pour des raisons identiques,
la genouillère à armatures
latérales souples peut
constituer la dernière étape de
Entorse
moyenne
du ligament
interne du
genou
Lésion : distension sans
rupture de la cordelette
fibreuse reliant le fémur
(l’os de la cuisse) au tibia,
(l’os de la jambe), à la face
interne du genou.
Traitement : genouillère
articulée : 3 semaines avec
kinésithérapie et
auto-rééducation ;
puis genouillère à
armatures souples, pour
reprendre le sport en cas
d’appréhension ou de
« laxité » séquellaire
(ligament cicatrisé mais
un peu long).
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Noé Rouxel - Fotolia.com

44
zamst
contention au cours du
traitement d’une entorse
grave ou moyenne, notamment
pour la reprise du sport.
Simultanément,
la kinésithérapie et
l’autorééducation s’intensifient
et s’orientent tout
particulièrement vers le travail
de la force et de
la coordination.
pas d’immobilisation
poUr Une vie normale !
Lorsque la lésion ligamentaire
est minime, le genou ne fait
pas mal dans la vie quotidienne.
Même la genouillère souple
devient facultative. Aucune
sensation douloureuse
Une genouillère
avec des renforts
souples sur les côtés
ne démuscle pas le
genou, au contraire.
santésportmag.com d é c e m b r e 2 0 0 9
un traitement
n’interfère avec les perceptions
de position. Au cours de
la marche, pendant la phase
d’appui, le compartiment
interne du genou est
spontanément resserré par
le poids du corps et le ligament
n’est pas mis en tension.
De la même manière, lorsque
votre entorse plus grave est
cicatrisée, il faut vous sevrer
progressivement de
la genouillère. Commencez par
ne plus la mettre à la maison,
puis dans la vie quotidienne.
Enlevez-la peu à peu pendant
le sport. Au début, vous pouvez
vous en passer lors des activités
sans changement de direction,
type course à pied sur terrain
régulier. Dans un second temps,
il est possible de vous en priver
lors des déplacements latéraux
« programmés », mais gardez-la
en présence d’adversaires qui
perturbent volontairement vos
mouvements. Enfin, après 5 à
10 séances d’entraînement avec
genouillères souples, vous êtes
en confiance. Vous finissez
même par l’oublier ! C’est
gagné vous pouvez l’enlever
définitivement !
parfois, Une
« genoUillère préventive »
Quelquefois, après une entorse,
le ligament situé à la face
interne du genou reste
légèrement distendu. Malgré
un bon traitement, vous pouvez
conserver une petite « laxité ».
Il est possible que vous gardiez
une appréhension lors des
changements de direction. Dans
ces conditions, n’hésitez pas à
utiliser une genouillère
« préventive » à l’entraînement
ou en compétition. Comme pour
soigner une entorse bénigne,
choisissez-la avec des renforts
souples sur les côtés. Sans
gêner la flexion ni l’extension,
ces éléments permettent un
léger maintien latéral qui freine
les mouvements de bascule.
Votre cerveau est bien informé
des déplacements de votre
genou, et vos muscles
stabilisateurs ont le temps de
se contracter. Ce mode d’action
met bien en évidence qu’une
genouillère de ce type ne
« démuscle » pas le genou,
au contraire ! Optez pour un
modèle permettant d’ajuster
finement son serrage et sa
position autour de la rotule.
Ainsi, votre genouillère restera
stable et efficace alors que vous
aurez repris le sport à 100 %…
Entorse
bénigne
du ligament
interne
du genou
Lésion : irritation sans
distension de la cordelette
fibreuse reliant le fémur
(l’os de la cuisse) au tibia,
(l’os de la jambe), à la face
interne du genou.
Traitement : genouillère
à armatures souples :
une semaine dans la vie
quotidienne, puis, pour
reprendre le sport pendant
quelques séances, avec un
peu de kinésithérapie et de
l’autorééducation.

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communiqués
LA MARCHE AFGHANE : RESPIRER
POUR MIEUX MARCHER !
Être à l’écoute de son corps, ne pas parler, se concentrer
sur sa respiration et sur ses pas, se laisser porter par
un autre rythme, oublier la performance, ouvrir son esprit.
Marcher autrement pour aller plus vite, plus haut et sans
fatigue, c’est ce que nous propose la marche afghane.
L’harmonisation du geste
et du souffLe
La marche afghane est une technique basée sur
la synchronisation de la respiration avec le rythme des
pas. Dans les années 80, le chercheur Édouard G. Stiegler
rencontre à Kaboul des chameliers qui viennent
de parcourir 700 km en douze jours lors d’une transhumance
entre hauts plateaux et déserts, soit près de 60 km par
jour. Très impressionné, il décide alors d’étudier
le comportement et, surtout, la respiration de ces nomades
infatigables pendant leurs déplacements. Il publie
ensuite un livre sur leur technique. Cette dernière
consiste à rythmer son pas par des temps d’inspiration,
d’apnée et d’expiration sur différents tempo, en fonction
de sa condition physique et du relief parcouru.
Le rythme de base, dit 3-1/3-1, convient généralement
pour la marche sur terrain plat.
Le principe
• Inspirer par le nez sur les trois premiers pas.
• Bloquer sa respiration, puis garder l’air dans ses poumons
sur le quatrième pas.
• Expirer ensuite pendant les trois pas suivants (toujours
par le nez).
• Bloquer et rester poumons vides sur le dernier pas.
• Recommencer le cycle de la même façon.
Le rythme peut évoluer en fonction de sa capacité
thoracique et de sa forme en 4-2/4-2 ou en 5-3/5-3.
En montée, selon la pente, le rythme consiste
à faire autant de pas sur l’inspiration que sur l’expiration,
sans rétention, ni à plein ni à vide, par exemple en 3/3,
puis en 2/2 dès que le terrain devient plus raide.
un moment à part
Muriel a découvert la marche afghane à Morzine, cet été,
lors de la Semaine zen du 10 au 14 juillet dernier. Au départ
très intriguée, elle a aujourd’hui décidé d’adopter cette
technique. « C’est impressionnant, raconte-t-elle, j’ai pu
marcher en montagne sans fatigue et en ressentant
un immense bien-être. Au début, je me concentrais beaucoup
sur mes pieds, je calculais sans cesse le nombre de pas,
je trouvais cela un peu compliqué, et puis la technique s’est
mise en place tout naturellement. J’ai ressenti alors
une sensation de calme, d’apaisement, comme si mon esprit
s’ouvrait à tout ce qui m’entourait. J’étais plus consciente
des paysages, des bruits autour de moi. Rythmer
sa respiration sur ses pas permet en quelque sorte de mettre
son mental au repos. On reste dans l’instant présent,
sans parler, en oubliant tout le reste… J’ai vraiment beaucoup
apprécié d’aller plus loin, plus vite et sans être fatiguée.
La marche afghane été pour moi une manière simple de me
ressourcer en pleine nature. »
Situé au cœur du fantastique domaine skiable des Portes
morzine : zen soyons zen ! du Soleil, le village de Morzine propose aux amoureux du sport
mille et une activités : ski alpin, ski de randonnée, raquettes,
luge nocturne, parapente, montgolfière, plongée sous glace,
escalade de cascades gelées, patinoire, scooters des neiges,
quad… Mais, Morzine, c’est aussi un havre de paix, idéal pour
recharger ses batteries. La station organise, hiver comme été,
la Semaine zen : l’occasion de découvrir yoga, sophrologie,
initiation au qi-gong, tai-chi, mandalas ou randonnées douces
à thème, avec initiation à la marche afghane, par exemple
(prochaine édition du 15 au 19 mars 2010). Après les sports de glisse, d’autres plaisirs vous attendent, dynamisants
ou relaxants : spas, massages aux pierres volcaniques chaudes, oriental ou balinais, gommage aromatique
aux épices, soin igloo, rituel brésilien, effluves d’eucalyptus, de chocolat, de café… Et pour un séjour inoubliable,
rendez-vous à la résidence L’Aiglon, qui saura vous accueillir dans un cadre de grand standing.
Massage du monde : www.spa-massage-morzine.fr
Un cocon au pays des Flocons : www.uncoconaupaysdesflocons.com
Résidence L’Aiglon : www.ernalow.co.uk
La Grande Odyssée Savoie-Mont-Blanc, les 12 et 13 janvier 2010 : rencontre avec les
25 meilleurs mushers mondiaux, initiation à la conduite d’attelage de chiens de traineaux.
La Semaine blanche, du 1er L’agenda tonQue et zen
au 5 février 2010 : initiation au ski hors-piste, sorties en
raquettes, présentation du métier de pisteur secouriste, visite de l’usine à neige…
La Semaine zen, du 15 au 19 mars 2010.
santésportmag.com d é c e m b r e 2 0 0 9
pourQuoi des
compLements
aLimentaires ?
TOUT SPORTIF EST SOUMIS
à dES CONTRAINTES PHySIqUES ET
bIOCHIMIqUES qUI ENTRAîNENT
dIFFéRENTS EFFETS SECONdAIRES SUR
SON ORGANISME.
Avec sa gamme de compléments alimentaires Affynutris,
élaborés par une équipe de médecins micronutritionnistes et
de médecins du sport, le Laboratoire AFFYSPORT propose des
réponses adaptées et personnalisées pour accompagner les
sportifs durant l’effort. Objectif : diminuer les effets indésirables
liés à toute activité physique intense.
L’association des quatre sucres différents, à vitesse d’absorption
étalée de la formule Hydrenergy 4, offre, par exemple, un apport
énergétique en continu pour soutenir l’effort physique tout en
favorisant la récupération, grâce à la présence des sels minéraux
organiques (100 % assimilables) et de la Vitamine C, le tout avec
une tolérance digestive parfaite.
Les Antioxydants AFFYNUTRIS permettent de réduire le stress
oxydatif généré par le sport et amplifié par l’augmentation
d’utilisation de l’oxygène, producteur de radicaux libres, vecteur
également d’une altération d’un certain nombre de constituants
cellulaires.
Les Probiotics AFFYNUTRIS vont, quant à eux, protéger le tube
digestif du sportif souvent mis à rude épreuve. Avant l’effort,
la prise de deux gélules de Probiotics permet d’améliorer les
performances en modérant, notamment, les troubles intestinaux
rencontrés fréquemment chez les Athlètes du « long ».
L’effort physique est aussi vecteur de troubles articulaires qui
peuvent être réduits par le Complexe Articulation AFFYNUTRIS
à raison de deux gélules par jour. Des substances comme la
chondroïtine et la glucosamine ont été validées par des études
dans la prévention de l’arthrose et de ses douleurs.
Enfin, les Omega-3DHA AFFYNUTRIS, à raison d’une capsule par
jour, permettent de lutter contre les inflammations de bas grade
en favorisant la production des bonnes prostaglandines et en
pouvant prévenir notamment certaines tendinites.
Docteur Marc Dellière
Laboratoire Affysport
33, rue de la Pierre, 44350 Guérande.
Tél. : 02 40 22 28 06 ;
www.affysport.fr

La Twin
SanTé®TraiL 18km
Promouvoir le sportsanté
et la pratique
sportive en milieu
naturel reste une des
priorités de l’Eco-Trail
de Paris Ile de France®.
Un parcours de 18 km
avec plus de 70% de
chemins et de sentiers
constitue le programme
de cette épreuve qui
se court à deux sans
chronométrage.
Ce sera l’occasion de découvrir le Domaine National de Saint-Cloud, des passages
sur les quais de Seine, sur l’Ile Saint Germain et le parvis de la Tour Eiffel.
À chaque inscription, chaque binôme reversera 2€ à l’Association Trans-Forme
(www.trans-forme.org) dans le cadre de la promotion des activités physiques
des personnes transplantées ou dialysées.
2€ seront également reversés à l’Association Le Rire Médecin (www.leriremedecin.
asso.fr) qui intervient dans les hôpitaux, auprès des enfants et des parents pour
les aider à retrouver la joie de vivre.
Inscription, parcours et toutes les informations sur : www.traildeparis.com
SamedI 20 marS 2010